Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал - хөгжилтэй эх, эрүүл хүүхэд. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн гимнастик: дасгалын цогцолбор

Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг бяцхан гайхамшиг... Эцэст нь эмч жирэмслэлтийг батлах үед баяр баясгалан нь жирэмсэн эхийг бүрэн, бүрэн хамардаг. Түүний өмнөх амьдрал байхгүй болно, маш их зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай болно гэсэн ойлголт тэр даруйд ирдэг. Мөн жирэмсэн үед та өөртөө анхаарал тавьж, биеийн галбираа хадгалах хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энгийн дасгал нь жирэмсэн эхчүүдэд маш их тустай бөгөөд энэ нь бие махбодийг удахгүй болох стресс, төрөлтөд бэлтгэхэд тусалдаг. Түүнээс гадна, хэрэв эмэгтэй хүн жирэмслэхээсээ өмнө спортод идэвхтэй оролцдог байсан бол үүнийг бүрэн орхих нь утгагүй юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь яагаад ашигтай байдаг вэ?

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь бага тунгаар хийгдсэн ч гэсэн хүний ​​бүх биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Зөвхөн булчинд нөлөө үзүүлэхээс гадна цусны эргэлт сайжирч, дархлаа бэхждэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд цаг тухайд нь болон зөв бэлтгэлнуруу болон бүхэлдээ биенд ирэх ачаалал. Жирэмсний туршид өдөр бүр энгийн дасгал хийснээр сүүлийн үе шатанд ядрах нь багасаж, төрсний дараа хурдан сэргэх болно.

Жижиг ачаалал нь эмэгтэйд хэт их ашиг олохгүй байх болно. илүүдэл жинмөн биеийг бүрэн эрүүл байлгах нь арьсыг илүү уян хатан болгож, ирээдүйд сунгах тэмдгээс хамгаалах болно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь хүүхэд төрөх үед хөдөлмөрийн агшилтын үед амьсгалыг сургах, зөв ​​амьсгалахад тусална.

Дасгал нь зөвхөн бие бялдрын хувьд төдийгүй сэтгэлзүйн хувьд өдөр бүр эмэгтэй хүнийг удахгүй болох үйл явдалд бэлтгэж, хүүхэд төрүүлэх таатай үр дүнд хүргэдэг гэж бид хэлж чадна. Мөн энэ нь сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгддөг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш чухал юм.

Жирэмсэн үед зөв дасгалыг хэрхэн сонгох вэ

Сонго зөв дасгалуудЭнэ нь жирэмсэн эмэгтэйд маш чухал юм. Эцсийн эцэст түүний сайн сайхан байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдал үүнээс хамаарна. Юуны өмнө, ямар нэгэн төрлийн цогцолборыг сонгох Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, жирэмсний үргэлжлэх хугацаа, эсрэг заалт, эмэгтэй хүний ​​эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх нь зайлшгүй юм.

Ихэнхдээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалыг жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан дөрвөн бүлэгт хуваадаг.

• Жирэмсний 1-р гурван сар - 14-15 долоо хоног хүртэл;
• Жирэмсний 2-р гурван сар - 25-27 долоо хоног хүртэл;
• Жирэмсний 3-р гурван сар - 33-34 долоо хоног хүртэл;
• хүүхэд төрөхөд бэлтгэх амьсгалын дасгалууд.

Доорх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн бүлэг тус бүрийн дасгалуудыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Ачаалах аливаа аргыг сонгохдоо дасгалууд нь энгийн бөгөөд хэт ачаалалгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг удаан, хялбар гүйцэтгэх боломжтой болно. Жирэмсний өмнө мэргэжлийн спортоор хичээллэж байсан эмэгтэйчүүд ачааллыг эрс багасгах боломжгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бие махбодид дарамт учруулахгүйн тулд үүнийг аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар дасгал хийж болох вэ? Эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах нэг ирээдүйн ээжмөн түүнд болон урагт хор хөнөөл учруулахгүй. Дасгалууд нь хурц цохилт, хэвлийн булчинг хамарсан хүчтэй ачаалал, хэт идэвхтэй хөдөлгөөн, үсрэлтээс ангид байх ёстой.

Хичээл нь хөгжилтэй байх ёстой, амрах, амрахад тусална. Бүлгийн хичээлүүдбайх болно сайн нөлөөжирэмсэн эмэгтэйд сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэх.

1-р гурван сарын дасгалууд

гэж үздэг хамгийн том ашигЭхний гурван сард эмэгтэй хүний ​​биед йог авчрах болно. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгалууд багтдагийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1-р гурван сар бол шинэ амьдрал төрөхөд хамгийн чухал үе байдаг тул жирэмслэлтийг хадгалахын тулд эмэгтэй хүний ​​бие маш их хүч чадал шаарддаг. Энэ хугацаанд та байнга очиж үзэх хэрэгтэй цэвэр агаар, эрүүл мэндээ сайжруулж, аль болох их алхаарай.

Эхний долоо хоногт та амьдралын ердийн хэмнэлийг удаашруулж болохгүй, хэрэв эмч нарын тусгай хориг байхгүй бол болгоомжтой байгаарай.

Үндсэн дасгалуудын зарим нь:

1. Таны өмнө байрлуулсан нуруутай сандал авдаг. Гараа түүн дээр тулгуур болгон тавьдаг. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, хөнгөн гүехэн squats хий.
2. Үүнтэй ижил сандал ашигладаг. Эмэгтэй хүн нуруун дээрээ бөхийлгөсөн гараа тавьдаг. Шулуун хөл нь ээлжлэн урагш, хажуу тийшээ, арагшаа дээшлэнэ.
3. Шулуун болж, хөл нь мөрний өргөн, гараа цээжний түвшинд бөхийлгөж, алган дээрээ хүрэх шаардлагатай. Хэдэн секундын турш шахах хөдөлгөөнөөр бид гараа чангалж, тайвширдаг. Энэ нь цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
4. Гараа ташаан дээрээ тавьж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Хөнгөн дугуй хөдөлгөөнийг аарцагны хамт цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг хийдэг.
5. Хазайлтыг янз бүрийн чиглэлд хийдэг бол гараа хазайх чиглэлд сунгаж, та тэнд сунадаг.
6. Дугуй хөлийн хөдөлгөөнийг сууж, хэвтэж, зогсож байхдаа хүссэнээрээ хийж болно. Та зүгээр л тэдгээрийг зүүн, баруун тойрог хэлбэрээр эргүүлээрэй.

2-р гурван сарын дасгалууд

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд энэ хугацаанд юу багтаж байгааг анхаарч үзээрэй. 2-р гурван сар бол хамгийн таатай үе юм тайван цагбүх жирэмслэлтийн хувьд. Тийм ч учраас энэ үед аюулгүй байдлын талаар мартахгүйгээр бараг ямар ч ачааллыг гүйцэтгэж болно.

Ихэнх дасгалууд нь аарцагны булчинд зориулагдсан байдаг тул үүнийг хийхэд боолт хэрэглэж болохгүй. Та болон таны хүүхдэд хангалттай хүчилтөрөгч авахын тулд нуруун дээрээ дасгал хийж болохгүй.

Энд гол нь:

1. Та сандал дээр сууж, хөлөө сунган, хөндлөн гарах хэрэгтэй. Толгойгоо зүүн, баруун тийш жигд эргүүлж, гараа хажуу тийш нь тарааж, бүх биеийг эргүүлж, өгзөгийг нэг газар барина.
2. Гараа урагш сунган хажуу тийшээ хэвт. Дээд гарбид өргөж, түүнтэй хамт биеийг нь дэлгэж, аль болох ихийг нээж, дараа нь бид анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Хажуу талыг нь сольж, дасгалыг давт.
3. Үүнтэй адилаар та гартаа хөнгөн онцолж, хөлөөрөө огцом савлуур хийдэг. Савлуурыг нугалж, шулуун хөлөөрөө хийж, хурдыг нэмэгдүүлж эсвэл багасгаж болно.
4. Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өгзөгийг өсгий дээрээ буулгаж, өвдөг нь бага зэрэг хуваагдана. Духангаа шалан дээр аль болох ойртуулахын тулд шулуун гараа сунгаж нугалав.
5. Цээжний дасгалууд нь эхний гурван сард яг адилхан байдаг.

Гурав дахь гурван сарын дасгалууд

Бяцхан гайхамшгаа гартаа барихаас өмнө бараг сүүлчийн үсрэлт үлдлээ. Гэхдээ үүний тулд зөвхөн оюун санааны хувьд төдийгүй бие махбодийн хувьд бэлтгэх хэрэгтэй. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгалууд багтдагийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гурав дахь гурван сар бол бид хүүхдээ төрөхөд бэлтгэхэд туслах шаардлагатай үе юм. Өмнөх дасгалуудыг хийхэд хэцүү болж байгаа тул тэдгээрийг дахин хянаж үзэх нь зүйтэй.

Энэ үе шатанд нялх хүүхэд эхтэйгээ хамт энгийн алхаж байсан ч гэсэн түүний дотор эрхэлдэг. Гурав дахь гурван сард гимнастик хийх зарим удирдамж энд байна.

1. Фитболын дасгалууд нь ашигтай байдаг. Бөмбөг дээр суугаад бүх биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй.
2. "Турк хэлээр" байрлалаа аваад, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, бөмбөгийг шахаж ав. Булчингаа чангалж, тайвшруулаарай.
3. Байрлал - өвдөг дээрээ амарч, бөмбөгийг тохойгоороо урд нь барьж, өгзөгөө өсгий рүүгээ буулгаж, squat хийх.
4. Танд хэцүү биш бол нуруугаараа хэвт. Бөмбөгний дээгүүр хөлөө шидээд зүүн, баруун тийш дугуй хөдөлгөөн хий.
5. Шалан дээр нуруугаараа хэвтээд, өнхрүүлсэн том алчуурыг доод нуруундаа байрлуулж, тайвширч, хэдэн минут амраа.
6. Өгзөгөө өсгий дээрээ тавиад суу. Аль болох хойшоо бөхийж, өвдгөө хажуу тийш нь сунгаж эхэл. Өөртөө тохойгоороо тусал.

Амьсгалын дасгалууд

Төрөх, төрөх үед зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Хүүхдээ гадагш гаргахад хэр сайн туслах нь үүнээс хамаарна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нь зөвхөн 3-р гурван сарын төгсгөлд төдийгүй жирэмсний бүх хугацаанд амьсгалын дасгал хийдэг.

Зөв амьсгалах нь цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, хүүхэд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд орохоос сэргийлдэг. Ийм гимнастик нь жирэмсэн эхийг тайвшруулж, хүүхэд төрүүлэх таатай үр дүнд хүргэдэг.

Амьсгалын дасгалыг хэвтээ байрлалд өдөрт 2-3 удаа 5-10 минутын турш хийнэ. Эхний дасгалуудыг хэт удаан хийж болохгүй - зуршлаасаа болж толгой эргэх болно. Цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, бүх биеэрээ амрахыг хичээ. Хамраараа гүнзгий амьсгалж, бөмбөлөг хийлэх гэж байгаа мэт амаараа аажуухан чимээ шуугиантайгаар амьсгалаа гарга.

Иог сайн уу, муу юу?

Иогийн хичээл нь дотоод булчинг бэхжүүлж, эмэгтэй хүнийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэдэг. Олон дасгалыг 1 ба 2-р гурван сард аль алинд нь хийж болно. Хаана Онцгой анхааралсайн сайхны төлөө өгөх ёстой. Аарцгийн булчингийн суналтыг сайжруулж, хөл, нурууг бэхжүүлэхэд туслах асанад илүү анхаарал хандуулаарай. Пранаямын амьсгалын дасгалууд нь хөдөлмөрийн явцыг хөнгөвчлөхөд чиглэгддэг.

Усан бассейн: алхах уу, үгүй ​​юу?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд усанд дасгал хийх боломжтой эсэхийг бүх эмэгтэйчүүд мэддэггүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь жилийн аль ч үед усан санд байх боломжтой, бүр шаардлагатай байдаг. Энэ нь таныг тайвшруулж, бүх булчинг чангалахад тусална. Энэ нь маш ашигтай байх болно дараагийн дасгал: удаан амьсгалах хүртэл амьсгалаа түгжиж, шумбаарай. Энэ тохиолдолд та үр хөврөлийн байрлалыг авах хэрэгтэй.

Усан санд зочлохын өмнө эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та усанд сэлэх, ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхэд бие махбодийн хувьд эвгүй бол өөрийгөө хүчлэх ёсгүй, үүнээс татгалзах нь дээр. Өөрийгөө болон зүрх сэтгэлээ сонс, зөвхөн хийж чадах зүйлээ хий.

Дасгал хийх боломжгүй үед

Эх, нялх хүүхдийн эрүүл мэндэд ямар нэгэн эсрэг заалттай байдаг тул хүн бүр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй. Тиймээс эмчээсээ ямар төрлийн стрессийг зөвшөөрдөг, юунаас татгалзах талаар асуух нь зүйтэй. Дасгал хийх гол эсрэг заалтууд нь:

• умайн ая;
• 3-р гурван сард преэклампси;
• хүнд хэлбэрийн токсикоз;
• улаавтар ялгадас;
• зулбах эсвэл дутуу төрөх аюул;
• цус багадалт;
• гэдэсний өвчин.

Хэрэв эмэгтэйчүүдийн эмч танд эсрэг заалт байхгүй бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эрүүл мэнд, бие махбодоо ажиглахын зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөнийг аюулгүй хийж болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик 1 гурван сар5.00 / 5 (100.00%) Санал өгсөн: 6

Гэсэн хэдий ч Эмч нар 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гимнастик хийхийг зөвлөж байна, эмэгтэйчүүд ихэвчлэн дасгал хийхээс татгалздаг. Зарим нь үүнд цаг зав байдаггүй гэж зарим нь ажил дээрээ хэт их ачаалалтай байдаг гэж гомдоллодог ч ихэнхдээ жинхэнэ шалтгаан нь залхууралд оршдог. Харин гүйцэтгэл нь энгийн цогцолборДасгал хөдөлгөөн нь бие махбодид болж буй өөрчлөлтөд хурдан дасан зохицоход тусалдаг төдийгүй өвдөлттэй токсикозыг даван туулж, хүүхэд төрүүлэх үйл явцыг хөнгөвчлөх болно.

Жирэмсэн үед дасгал хийх: урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Саяхан жирэмсний эхний үе шатанд "хүүхдийг сэгсрэх" нь ямар ч боломжгүй юм, учир нь энэ хугацаанд үйрмэгийн ихэнх эрхтнүүд үүсдэг. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн эмч нар өөр үзэл бодолтой байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна биеийн тамирын дасгал, энэ нь зөвхөн тэдний эрүүл мэндэд төдийгүй нялх хүүхдийн нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлж, үр хөврөлийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.

Спорт нь зөвхөн эмэгтэй хүнд ашиг тусаа өгөхийн тулд жирэмсний эхний гурван сард жирэмсэн эхийн зүрх сэтгэлд асар их ачаалал өгдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Уг нь тэр 2-той ажиллаж сурах ёстой тул одоохондоо кардио дасгал хийхээс татгалзсан нь дээр.

Эмч нар 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сунгалтын дасгал, гимнастик хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Релаксин дааврын үйлдвэрлэлээс болж шөрмөс зөөлөрч, сунадаг тул хэт их ачаалал нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна хэт халахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь эхийн гэдсэнд ургаж буй хүүхдийн цусны хангамжийг зөрчихөд хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас спортоор хичээллэхийн тулд биеийг "амьсгалах" боломжийг олгодог даавуугаар хийсэн тусгай хувцас худалдаж авах, мөн сэрүүн өрөөнд бэлтгэл хийх нь чухал юм.

Жирэмсний үед дасгалын эрчмийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа эхний үе шатанд чухал ач холбогдолтой юм. Одоо жирэмсэн эх нь аль болох болгоомжтой байж, ямар ч төрлийн үсрэлт, хэвлийн дасгал хийхээс зайлсхийх, мөн жингээ өргөхөөс татгалзах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та биеийн тамирын заал руу явахаа мартах хэрэгтэй болно - ийм ачаалал нь умайн идэвхтэй агшилт, жирэмслэлтийг зогсооход хүргэдэг. Түүнээс гадна, сарын тэмдэг ирэх өдөр гараа дээш өргөх шаардлагатай дасгалуудыг хийхгүй байх нь зүйтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд 1-р гурван сард ямар дасгал хийж болох вэ?

Дасгал хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Тэр танд эсрэг заалт байгаа эсэхийг тодорхойлохоос гадна дасгалын зөв багцыг сонгоход тусална. Гэсэн хэдий ч 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь танд аюултай мэт санагдаж магадгүй юм, биеийн тамирын дасгалаас бүрэн татгалзах боломжгүй, гэхдээ зөвхөн санал болгож буй дасгалуудыг хийх нь зүйтэй. Жишээлбэл, та өдөр тутмын сургалтын хөтөлбөртөө дараахь зүйлийг багтааж болно.

Мэдээжийн хэрэг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгал хийж болох вэ гэсэн асуултын хариулт нь зөвхөн сарын тэмдэг төдийгүй эмэгтэй хүний ​​сайн сайхан байдлаас хамаарна. Хэрэв та тодорхой дасгалын үеэр таагүй мэдрэмж төрвөл түүнийг хаяж, өөр зүйлээр солих хэрэгтэй. Нэмж дурдахад 1-р гурван сард дасгалууд хөнгөн байх ёстой, гэхдээ илүү их байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй хожуу огнообие махбодийн үйл ажиллагааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Жирэмсэн үед Кегелийн дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Кегелийн дасгал гэж нэрлэгддэг периний гимнастикийг бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шээсний суваг, үтрээ, хошногоны эргэн тойронд эргэлддэг аарцагны булчингуудыг дасгал хийх нь эдгээрээс зайлсхийхэд тусална. таагүй үр дагаварүтрээний хана уналт, албадан шээх, аарцагны хөндийн сулрал зэрэг жирэмслэлт. Түүнчлэн, жирэмсэн үед Кегелийн дасгалууд нь перинумыг төрөх үед удахгүй болох хүчтэй сунгалтанд бэлтгэхэд тусалдаг.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг хажуу тийш нь тарааж, хөлөө шалан дээр чанга тавих хэрэгтэй. Эхлээд хошногоны эргэн тойрон дахь булчингуудыг шахаж, дараа нь тайвшруулна. Дараа нь үтрээний булчингуудад ч мөн адил хий (шээхээ барих гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ). Хэдэн секундын турш булчингаа чангал.

Үүнтэй төстэй дасгалыг нуруугаараа шулуун зогсож байхдаа хийж болно. Үүний зэрэгцээ аарцаг нь бага зэрэг урагшилж, хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж байна. Энэ байрлалд зөвхөн аарцагны булчинг бэхжүүлж зогсохгүй булчинг сунадаг. дотоод гадаргуугуя.

Энэ дасгалыг хийж сурснаар та ямар ч байрлалд, ямар ч орчинд бусдад анзаарагдахгүйгээр хийж болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд жирэмсэн үед Кегелийн дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг., ялангуяа зулбах аюул заналхийлэл болон бусад зөрчилтэй.

Сайн байцгаана уу, ноёд, ялангуяа хатагтай нараа! Та тэмдэглэлийн гарчигнаас аль хэдийн таамаглаж байсанчлан өнөөдөр бид үүнийг залуу ээжүүд болон тэдний зөв байдалд зориулах болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхдотор байхдаа сонирхолтой байр суурь... Үнэнийг хэлэхэд, энэ сонирхолтой нөхцөл байдлын талаар сайн мэддэг төслийн уншигчид байгаагүй бол энэ нийтлэл гарахгүй байх байсан. Мөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хөдөлгөөн бол тэдний санааг зовоож буй сэдэв юм. Тэд, та, миний хайрт, жирэмсэн үед биеэ зөв байлгах асуудлыг тодруулахыг хүссэн юм. Энэхүү гэрэл цацалтаас юу гарсан бэ, бид удахгүй олж мэдэх болно.

За, суудлаа эзэлнэ үү, сонирхолтой байх болно, явцгаая.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал: Жирэмсэн үед фитнессийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Тэгээд ийм зүйл болсон ... Нэг сайхан өдөр чи хоёр судал оллоо. Миний баяр хүргэе - та удахгүй ээж болно, танай хаант улсад нөхөн сэргэх болно! Эх хүн бол энэ гараг дээрх эмэгтэй хүний ​​гол зорилго, эрхэм зорилго бөгөөд түүгээр дамжуулан түүнийг хүн, хүн гэдгээрээ ухамсарладаг. Тэр эмэгтэй өөрийн тухайтөрөөгүй, бүрэн эрхт эмэгтэй гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг. Тэд өөрсдийнхөө төлөө амьдардаг, өөрсдөдөө анхаарал тавьдаг, дүр төрхийг анхны хэлбэрээр нь хадгалдаг, гэхдээ үнэнийг хэлэхэд хичнээн бүдүүлэг сонсогдож байсан ч тэд хувиа хичээсэн хүмүүс юм. Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэй хүн бүр амьдралынхаа замыг өөрөө шийдэж, сонгодог, гол зүйл бол ухамсартай байх явдал юм, амьдралынхаа төгсгөлд тэр буруу эм сонгосондоо харамсахгүй байх ёстой. За, сэдэв рүү ойртлоо ...

Жирэмслэлт гэдэг нь эмэгтэй хүний ​​эрүүл мэнд, заримдаа бие махбодийн гоо үзэсгэлэн, сэтгэл татам байдлыг өөр шинэ хүний ​​төлөө золиослох үйл явц юм. Хүүхэд төрөх үед эмэгтэйчүүд цэвэр залуу нас, гоо үзэсгэлэнгээ алдаж, илүүдэл жин, сунгах тэмдэг, диастаз, целлюлит болон бусад сайн бус бүх зүйлийг цуглуулдаг. Чи туранхай, дуугарч байсан ч алга болсон 9 сар, чиний зоригтой дүрүүд унаж, гоо үзэсгэлэн чинь бүдгэрчээ. Гэсэн хэдий ч манай эмэгтэйчүүд юугаараа сайн бэ? Тэдний тодорхой хувь нь "бүрхэгдлийг" тэвчихэд бэлэн биш байгаа бөгөөд бүх талаараа жирэмсэн байхдаа ч гэсэн өөрсдийгөө хэлбэр дүрсээ хадгалахыг хүсдэг. Эдгээр "маягт эзэмшигчдээс" бид төрөлттэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал, ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх зөв үйл явцын талаар бидэнд хэлэх хүсэлтийг хүлээн авсан. Бүх нарийн ширийнийг хэдхэн секундын дотор...

Мэдээжийн хэрэг, бид нийтлэлээ алс холоос, Камчаткаас эхлүүлэх болно, учир нь Интернетэд албан тушаалтай эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй мэдээлэл бага байдаг бөгөөд сүүлийнх нь өдөр бүр нэмэгдсээр байна. Тиймээс онолдоо бэлдээрэй, бид ус асгах болно :).

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Жирэмсний үе шатууд: эмэгтэй хүн бүр үүнийг мэддэг байх ёстой

Доор бид дунджаар үргэлжилдэг жирэмсний бүх үйл явцын явцыг тайлбарлах болно 40 долоо хоног, гурван нэр томьёо болгон бүлэглэсэн. Ингэснээр та гурван үе шат бүрт таны хүүхдэд юу тохиолдох талаар ойлголттой болно. Ингээд эхэлцгээе ...

Эхний гурван сар (1-12 долоо хоног)

Эмэгтэй хүний ​​биед олон өөрчлөлт гардаг хамгийн эрчимтэй үе. Хамгийн гол дааврын өөрчлөлтТөрөх үед эмэгтэй хүний ​​бараг бүх эрхтэнд нөлөөлдөг. Гол өөрчлөлтүүд нь:

• ядрах, хурдан ядрах;
• хавдсан хөх, цухуйсан хөх;
• ходоодны хямрал, өглөө өвдөх;
• хүчтэй хүсэл эрмэлзэл / тодорхой хоолонд дургүй болох;
• биеийн жин нэмэгдэх (өөхний жин);
• толгой өвдөх, сэтгэлийн өөрчлөлт.

Гуравдугаар сар руу ороход таны бие өөрчлөгдөж, биеийн байдал өөрчлөгддөг тул одоо байгаа жирэмсэн амьдралын хуваарьт яаралтай өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна. Үүнд: шөнийн цагаар эрт ор дэрний цагаан хэрэглэл, өдрийн цагаар унтах, илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэх (дунджаар 250-300 ккал), хоолны тоо, нэг удаагийн порцны хэмжээг багасгах. Энэ хугацаанд эсрэг заалт байхгүй бол эмэгтэй хүн хийж болно тусгай дасгалууджирэмсэн бол.

Хоёр дахь гурван сар (13-28 долоо хоног)

Ихэнхдээ энэ нь эхнийхээс илүү хялбар байдаг, гэхдээ бүх зүйл хувь хүн байдаг. Зарим шинж тэмдгүүд (дотор муухайрах, ядрах) багасах боловч таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарч, ялангуяа түүний хэмжээ нэмэгдэж, ходоод урагшаа товойж эхэлдэг. Чиний бие (ялангуяа гэдэс)таны дотор жимс ургахад шаардлагатай орон зайг бий болгохын тулд хийлдэг. Гол өөрчлөлтүүд нь:

• биеийн өвдөлт - нуруу, хэвлий, цавь, хонго өвдөлт;
• хэвлий, цээж, гуя, өгзөг дээр сунгах тэмдэг;
• гар хорссон, carpal туннелийн синдром;
• хэвлий, алга, хөлийн улны загатнах;
• шагай, хуруу, нүүр хавагнах.

Гурав дахь гурван сар (29-40 долоо хоног)

Гэрийн суналт, энэ нь бага зэрэг тэвчээртэй байх хэвээр байна. Хүүхэд эцсийн гаралтын массыг олж авч байгаа бөгөөд энэ хугацаанд эмэгтэй хүн амьсгалахад хэцүү болгодог тул бие засах газар руу илүү олон удаа гүйх шаардлагатай болдог. Сүүлийнх нь ургийн огцом өсөлт, төрөх үеийн эмэгтэйн эрхтнүүдэд илүү их дарамтаас үүсдэг. Гол өөрчлөлтүүд нь:

• амьсгал давчдах, амьсгал давчдах;
• зүрхний шарх;
• hemorrhoids;
• Томорсон хөх нь сүү-усны шингэн (ангир уургийг) алддаг.
• хүйс, түүний цухуйсан өсөлт;
• хүүхэд хэвлийн хөндийгөөр идэвхтэй түлхэж эсвэл доошоо хөдөлж эхэлдэг;
• агшилтын харагдах байдал;
• умайн хүзүү нь нимгэн, зөөлөн болж, төрөх сувгийн нээлтийг хөнгөвчилдөг.

Жич:

Ерөнхийдөө жирэмсний явц, эмэгтэй хүний ​​биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг резинэн хүүхэлдэйг агаараар шахахтай харьцуулж болно. Харааны хувьд (гаднах) бүх зүйл адилхан, зөвхөн дотоод урамшуулал нэмж өгдөг бөгөөд үүнээс хийлдэг эмэгтэйг хэлтрүүлдэг.

Зургийн хувилбарт эмэгтэй хүний ​​биеийг гурван сараар өөрчлөх үйл явц дараах байдалтай байна.

Харааны хувьд та дараах байдлаар өөрчлөгдөх болно.

Тиймээс, одоо та юу хүлээж, аль гурван сард юу хүлээж байгааг мэдэж байгаа бөгөөд өөрөөр хэлбэл өөрийгөө сэтгэлзүйн хувьд бэлдсэн :).

Одоо - руу орцгооё практик таласуулт, тухайлбал - энэ "сонирхолтой" хугацаанд бие махбодийн үйл ажиллагаа. Тэгээд эхэлцгээе ...

Жирэмсний үед биеийн тамирын дасгал хийх, дасгал хийх: санаа зовох ёстой юу?

Эмэгтэйчүүдийн дийлэнх олонх нь сонирхолтой байр суурьтай байх үйл явц янз бүрийн хэлбэрээр явагддаг нь нууц биш юм. Жирэмсний амралтанд байгаа хэн нэгэн орой руу гүйж байна:

• хожуу өсөлт;
• амттан дээр тулгуурлах;
• байнгын стресс, сэтгэлийн хямрал;
• хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн - дэлгүүр хэсэх, гэрийн хоол хийх, гэрийн тэжээвэр амьтдыг алхах (нөхөр биш :);
• ТВ шоунд оролцох;
• найз охидтойгоо утсаар байнга харилцах.

Гэсэн хэдий ч ийм нөхцөлд яг яаж, юу хийхээ сайн мэдэхгүй ч аль болох идэвхтэй байж, галбираа хадгалахыг хүсдэг ухамсартай иргэд (мөн эдгээр мөрүүдийг одоо ч уншиж байгаа гэж би бодож байна) олон байна. . Энэ бол одоо бидний ярих зүйл юм. Төрөх үед эмэгтэй хүний ​​хийсэн бүх үйлдлийн гол шалгуур сонирхолтой үехадгалалт байх ёстой эрүүл ухаан, үйл ажиллагааны оновчтой байдал, хэт туйлшралаас зайлсхийх - энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал гэх мэт сэдэвт мөн хамаарна. Сүүлийн гипостазын талаар хэдэн үг ...

Жирэмсний үед биеийн тамирын дасгал хийх, дасгал хийх нь хэт идэвхтэй байдал бөгөөд энэ нь үр хөндөлт, дутуу төрөхөд хүргэдэг. Хариуд нь эмэгтэй хүний ​​үйл ажиллагаа бага, амебитик байдал нь төрөлтөөс болж хүндрэл, хүндрэл үүсгэдэг. Тиймээс бүх зүйлд та алтан дундаж утгыг, тухайлбал таны биеийн байдал, түүний фитнессийн зэрэгт тохирсон стрессийн оновчтой түвшинг хайх хэрэгтэй.

Жич:

Олон тооны судалгаагаар жирэмсэн үедээ дунд зэргийн дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд дараа нь идэвхгүй эхчүүдээс илүү эрүүл, хүчтэй хүүхэд төрүүлдэг.

Тиймээс фитнессээр хичээллэх шийдвэр гаргасны дараа хийх эхний алхам (эсвэл гэртээ сурах), мэргэжлийн эмэгтэйчүүдийн эмчийн зөвлөгөө юм. Таны нөхцөл байдал, жирэмсний явцыг үнэлж, тодорхой биеийн тамирын дасгал хийхэд ногоон гэрэл асаах нь түүний чадвар юм. Анхаар! Зөвхөн түүний эерэг шийдвэр бол бие даан суралцах боломж юм. Танил, найз охидын зөвлөгөө, өөрийн бодол биш, харин мэргэжлийн эмч.

Уг нь та мэргэжлийн эмчид үзүүлсэн чинь бүх зүйл хэвийн, фитнессээр хичээллэхэд ямар ч саад тотгор харагдахгүй байна гэсэн.

Энд картууд таны гарт байна. Хоёрдахь алхам бол жирэмсэн үед дасгал хийх, ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийх нь хэр ашигтай, аюултай болохыг ойлгох явдал юм.

Төрөх үед эмэгтэй хүн тусгай дасгал хийснээр дараахь эерэг үр нөлөөг авдаг.

• жирэмсний оновчтой түвшин, төрөлтийг хялбаршуулах;
• дараагийн (хүүхэд төрсний дараа) үр дүнтэй тэмцэлилүүдэл жинтэй;
• цусан дахь эндорфины (аз жаргалын даавар) түвшинг нэмэгдүүлж, сэтгэл санаа / сайн сайхан байдлыг сайжруулах;
• өвдөлтийн босгыг бууруулах;
• төрсний дараа биеийн эд эсийн нөхөн төлжилт нэмэгдэж, хэлбэрт орох үйл явц илүү хурдан;
• булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь нярай хүүхдийг илүү сайн даван туулах боломжийг олгоно;
• дасгал хөдөлгөөн нь жирэмсэн үед үүсэх чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой;
• дасгал нь эхийн булчингийн хүчийг төдийгүй хүүхдийн тархийг хөгжүүлдэг тул сурч байгаа эхийн хүүхэд идэвхгүй эхийн хүүхдээс илүү ухаалаг байж болно;
• Идэвхтэй эхийн хүүхдүүд коликт өртөмтгий биш, илүү сайн унтдаг, тиймээс илүү тайван байдаг (урт наслаарай, сайхан шөнө!);
• сургалтын явцад идэвхтэй эхийн хэвлийд байгаа нялх хүүхдүүдийг дасгал хийх явцад дуу чимээ, чичиргээ өдөөдөг бөгөөд энэ нь тэдний дотоод хөгжилд эерэгээр нөлөөлдөг;
• чухал цэг! Жирэмсэн үед идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байсан эхчүүдэд төрөлт гадны оролцоогүйгээр үргэлжилдэг (үүнд орно. кесар хагалгааны хэсэг) ... Статистикийн мэдээгээр хүүхэд төрөх магадлал дунджаар нэмэгддэг 40 %.

Олон эхчүүд мэддэггүй ч жирэмсэн үед цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг. Энэ нэмэлт элсэн чихэр нь ихэсээр дамжин хүүхдэд дамждаг бөгөөд хүүхэд төлөвлөсөн хэмжээнээс илүү жинтэй болно.

Жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн нь "хүсэл" өгдөггүй нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. жирэмсний үеийн чихрийн шижин, мөн ийм эхчүүдийн хүүхэд өөрсдөдөө зориулж хэвийн жинтэй төрдөг.

Мөн залуу эхчүүд медалийн нөгөө талын талаар мэдэх нь ашигтай байдаг, тухайлбал:

• Бүрэн хөгжихийн тулд ураг шаардлагатай илүүус, хүчилтөрөгч, эрчим хүч / калори үйлдвэрлэх / хэрэглээ;
• Жирэмсэн үед үйлдвэрлэсэн даавар нь шөрмөс, үе мөч, булчинд нөлөөлдөг (ялангуяа доод нуруу / аарцаг),үүний үр дүнд тэдэнд гэмтэл учруулах эрсдэл нэмэгддэг;
• умайн өсөлтийн үр дүнд;
• илүүдэл жин ба түүний жигд бус хуваарилалт нь биеийн хүндийн төвийг шилжүүлдэг;
• даралт, зүрхний цохилт нэмэгдсэн;
• хэт их ачаалал (эрчим болон цаг хугацааны хувьд)булчинд цусны урсгалыг хангадаг бөгөөд энэ нь умайд цусны урсгалыг бууруулж, түүнээс салгадаг. Энэ нь ургийн байдал, хүүхдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй;
• амьсгалаа барих, янз бүрийн фитнес бүс нь хэвлийн доторх даралтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь урагт сөргөөр нөлөөлдөг;
• хэт их ачаалал нь амьсгалын хэмнэлийг алдагдуулж, хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг;
• Дасгал хийх явцад хэт их хөлрөх, давс ялгаруулах, хангалтгүй уух нь цус өтгөрч, урагт шим тэжээл / хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг алдагдуулдаг.

: Хичээлийн огноо, хориглосон дасгалын жагсаалт

Залуу фитнесс эхчүүд эмэгтэйчүүдийн эмчийн дараах чухал зааврыг санаж байх хэрэгтэй.

Дүрэм №1.

Эхний болон гурав дахь гурван сар бол бие махбодийн үйл ажиллагааг хязгаарлах ёстой үе юм. Тэдэнд байх газар байгаа ч дүр нь "супер эелдэг" байх ёстой. (цаг хугацаа болон ачааллын зэрэг)... Жирэмсний эхний долоо хоногт стресс нь ураг нь маш жижиг хэвээр байгаа бөгөөд ихэс нь бүрэлдэж дуусаагүй байгаа тул түүнийг зогсооход хүргэдэг. Гурав дахь гурван сард хүүхэд төрүүлэх бэлтгэл ажил хийгдэж байгаа бөгөөд энэ нь эхийн болгоомжтой, болгоомжтой зан үйлтэй холбоотой юм.

Тиймээс жирэмсэн үеийн дасгалын хуваарьт дасгал хөдөлгөөн оруулах дараах оновчтой цаг хугацааг зааж өгөх боломжтой. Эхлэх - 4-5 эхний гурван сарын долоо хоног ба түүнээс өмнөх 30-31 Гурав дахь гурван сарын долоо хоногууд.

• хэвтээ / ходоодны байрлал дахь бүх дасгалууд. Жишээлбэл, хэвлийн хямрал, банз, урвуу hyperextension. Хэвтээ байрлал нь венийн хөндийг шахаж, умай болон тархи руу цусны урсгалыг бууруулдаг;
• Бүсэлхий нурууг эргүүлэх дасгалууд, тухайлбал, хэвлийн булчин, кабелийн хажуугийн булчингууд;
• мөрөн дээрээ/цээжиндээ штанг барин суулт хийх, дээш харайх, олсоор харайх, байрандаа энгийн үсрэх (хажуу талаас нь оруулаад), хөлийг дээш / хажуу тийш нь дүүжин, доод блокоос кроссовер дахь хөлийг хулгайлах;
• кардио дасгал (гүйлтийн зам, эллипсоид, гишгүүр).

Эдгээр бүх дасгалууд нь ургийн хүчилтөрөгчийн дутагдлыг нэмэгдүүлж, умайн аяыг сайжруулж, зулбалтыг дэмждэг.

Зургийн хувилбарын хувьд жирэмсэн үед зайлсхийх дасгалын атлас нь иймэрхүү харагдаж байна.

Дүрэм №3.

Ихэнх оновчтой төрлүүдЖирэмсэн эмэгтэйд зориулсан үйл ажиллагаа нь:

• усанд сэлэх (ар талд орно);
• усан аэробик;
• сунгах / сунгах;
• йог, пилатын хөдөлгөөн;
• багштай бүлгийн хичээл (фитболыг оруулаад);
• бага эрчимтэй зүрх судасны үйл ажиллагаа;
• хүртэл алхах интервалууд 45 минут;
• гүйлтийн зам дээр алхах (налууг оруулаад);
• суурин дасгалын дугуй.

Ус нь биеийг тайвшруулж, урагт тайвшруулах үйлчилгээтэй. Ил задгай агаарт алхдаг (ялангуяа хотын гадна)эхийн биеийг хангаж, үр дүнд нь хүүхдийг хүчилтөрөгчөөр хангана. Энэ хугацаанд юу онцгой чухал вэ.

Дүрэм №4.

Энэ хугацаанд өөрийгөө халамжлахдаа үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд олж мэдсэн даруйдаа дараах шинж тэмдгүүд, одоогийн дасгалаа нэн даруй зогсоо. Үүнд:

• хэвлийн доод хэсэг, аарцагны өвдөлт;
• толгой эргэх, хөнгөн ухаан алдах;
• амьсгал давчдах, үтрээний цус алдалтба шингэний алдагдал;
• Алхахад хүндрэлтэй
• барих хүсэл.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд: боломжтой юу?

Бид бүгд хөнгөн төрлийн ачааллыг авч үздэг байсан ч дамббелл, жин, симулятор дээр ажиллахыг хүсдэг идэвхтэй эхчүүд байдаг. Зөвхөн ийм "идэвхтэй нялх хүүхдүүд" -д зориулж бид "Алив, хонгор минь!" Гэх сургалтын хөтөлбөрт дүн шинжилгээ хийх болно.

Сургалтын техникийн үзүүлэлтүүд нь дараах байдалтай байна.

• 3 хүч, 2 долоо хоногт аэробикийн сургалт;
• сургалтын төрөл - булчингийн бүлгүүдийг салгах, хуваах;
• дунд болон хөнгөн жинтэй;
• хандлагын тоо 3 , давталт 15 ;
• амрах хугацаа м / y ойртох тусам 1,5-2 минут;
• аарцагны булчингуудад дасгал хийсний дараа ();
• дасгалын нийт хугацаа 50-60 минут минут = 5 сунах минут + 5 зам дээр хурдан алхах минут + 5 минутын саатал;
• дундаас дунд зэргийн эрчимтэй (артлагын төгсгөлд та амьсгаадахгүйгээр ярьж болно);

Жич:

Жирэмсний өмнө болон жирэмсний эхэн үед тогтмол хийдэг (эхлээд 4-7 долоо хоног)Аарцгийн давхрын булчинд, ялангуяа Кегелийн дасгалууд нь төрөлтийг цаг шиг үргэлжлүүлэх боломжийг олгоно. Баримт нь аарцагны гүн булчинг бэхжүүлэх / хөгжүүлэх нь ураг илүү үр дүнтэй гадагшлуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, Кегелийн дасгалыг (мөн түүний хувилбаруудыг) хийж байхдаа судсыг урж, судасны цохилтыг алдах хүртэл түлхэх шаардлагагүй. Эх барихын эмч тушаал өгвөл хэсэг хугацааны дараа та үр дүнг нь харах болно :).

Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан төгс дасгалын төлөвлөгөө

Одоо бид дүн шинжилгээ хийх болно тодорхой жишээЭх барих эмэгтэйчүүдийн эмчээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд биеийн тамирын дасгал хийх, дасгал хийх зөвшөөрөл авсан залуу эхэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр

Сургалтын хуваагдал нь өөрөө иймэрхүү харагдаж байна.

• Даваа гараг - цээж, гар;
• Мягмар гараг - аэробикийн үйл ажиллагаа (усанд сэлэх, 1 усан сан дахь сесс);
• Лхагва гараг - хөл;
• Пүрэв гараг - аэробикийн үйл ажиллагаа (усанд сэлэх, 1 усан сан дахь сесс);
• Баасан гараг - нуруу, мөр;
• Бямба / Ням гараг - амрах.

Схемийн хувилбарт жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр иймэрхүү харагдаж байна.

Дараах үг

Өнөөдөр бид бүсгүйчүүдтэй сонирхолтой байрлалд цагийг өнгөрөөлөө. Одоо та жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар ачаалал, ямар дасгал хийж болох талаар ерөнхий дүр зурагтай болсон гэдэгт итгэлтэй байна, энэ нь та өөрийн дур булаам дээр ажиллахад бага зэрэг цаг зарцуулж болно гэсэн үг юм. Тиймээс бид эдгээр мөрүүдийг уншиж дуусгаж, мөнгө цуглуулж, ... амжилт!

Жич.Бүсгүйчүүд ээ, та нар яаж сонирхолтой байрлалд байж чадаж байна аа, би гайхаж байна уу? Та фитнесст явах уу эсвэл ичимхий юу?

PPS. Анхаар! 07.06хооллох, асуулга явуулах боломжтой болсон. Бидний хамтарсан ажилд би баяртай байх болно!

Хүндэтгэсэн, талархал илэрхийлье, Дмитрий Протасов.

Төрөх үйл явц нь эмэгтэй хүнээс тусгай бэлтгэл шаарддаг бөгөөд үүнийг жирэмсний эхний өдрөөс эхлэн анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бие бялдрын дасгалууд нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг сайжруулахад чиглэгддэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийж чадах уу?

Эмэгтэйчүүдийн эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь жирэмсний аль ч үе шатанд зайлшгүй шаардлагатай гэж санал нэгтэй үздэг.Цорын ганц чухал зүйл бол бүх ачааллыг шалгаж, бодож үзэхээс гадна жирэмсний хугацаа болон жирэмсний хугацаанаас хамаарч байх ёстой. ерөнхий нөхцөлэмэгтэйчүүд. Зөвхөн энэ тохиолдолд спортоор хичээллэх нь зөвхөн эхийн эрүүл мэндэд төдийгүй хүүхдийн эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц ашиг тусаа өгөх болно.

Дасгалын багцыг эмэгтэй хүний ​​бүх шинж чанарыг харгалзан дангаар нь сонгох нь дээр. Энэ тохиолдолд амьсгал сайжирч, илүүдэл жин хуримтлагдаж, сунгах тэмдгүүд багасч, эндорфины ялгаралтаас болж сэтгэлийн ерөнхий байдал сайжирна. Эмэгтэй хүний ​​биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай болно.

Өгөгдсөн бүх дасгалын цогцолборууд нь жирэмсний цаг хугацааны дагуу хийгдсэн байдаг. Өдөр тутмын дасгалын хувьд дасгалын цогцолборыг жирэмслэлтээс хойш 16 долоо хоног хүртэл, дараа нь 16 долоо хоногоос 24 долоо хоног хүртэл, дараагийн 24 долоо хоногоос 32 долоо хоног хүртэл тооцдог. Дасгалын цогцолбор дахь гол нөхцөл нь тэдний энгийн байдал.

Үүнээс бусад бүх хөдөлгөөн жигд байх ёстой хурц хөдөлгөөнүүднэмэлт ачааллыг зөвшөөрөхгүй хэвлийн хөндиймөн үсрэхтэй холбоогүй. Эмэгтэй хүн дасгал хийхдээ хөнгөн, тав тухтай байх ёстой, сайн сайхан хөгжим сонсдог. Хэрэв ямар нэгэн өвдөлт мэдрэхүй гарч ирвэл энэ нь хичээлээ зогсоох сайн шалтгаан байх ёстой.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 1 гурван сард цэнэглэнэ

Ирээдүйн эхийн хувьд эхний 12 долоо хоног бол хамгийн чухал бөгөөд хариуцлагатай үе юм. Энэ бол үндсэн өөрчлөлтүүд, урагт чухал эрхтнүүд үүсэх үе юм. Эрт огноо нь мөн хөгжилтэй сүнсийг хадгалахад чиглэсэн зохих дасгалуудыг өгдөг Сайхан сэтгэлтэй байгаарай, биеийг тайвшруулах, амьсгалын дасгал хийх. Бүх дасгалуудыг өдөр бүр өглөө, 15-20 минутын турш хийх ёстой.

Гимнастикийг хөндлөн хөдөлгөөнөөр эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Цаашилбал, биеийг баруун, зүүн тийш хазайлгах зэрэг дасгалуудыг хийж, хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж өгдөг. Урагшаа нугалах нь амьсгалаа гаргах дараагийн дасгал бөгөөд анхны байрлал руугаа буцах үед амьсгалыг аль хэдийн авдаг. Энэ дасгалыг 5 эсвэл 6 удаа хийх ёстой.

Дараагийн дасгал бол амьсгал авахын зэрэгцээ нуруугаа нугалахад гараа туузан дээр тавих явдал юм. Амьсгал нь бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд хийгддэг. Жирэмсэн эмэгтэйн 1-р гурван сарын сүүлчийн дасгал нь хөлийн хуруун дээр биеийг өргөх үед зогсож байхдаа дугуй эргэлт хийх боломжтой. Энэ дасгал нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд энэ нь венийн судаснууд болон хөлний хавагнахаас зайлсхийхэд тусалдаг.

Өглөө нь дотор муухайрах, аймшигтай токсикоз, сул дорой байдал, мэдрэмж зэрэг сонирхолтой байрлалын хамгийн том "увдис" гэдгийг анхаарна уу. байнгын ядаргаа, нойрны архаг дутагдал. Олон эхчүүд үүнийг дасгалаа зогсоох сайн шалтгаан гэж боддог. Гэхдээ ийм мэдрэмжинд бүү бууж өг, олон тохиолдолд дасгал хийх нь дээр дурдсан таагүй хүчин зүйлсээс ангижрахад тусална. Та зүгээр л өөрийгөө даван туулах хэрэгтэй бөгөөд дасгал хөдөлгөөнөөс эерэг үр дүнд хүрэх нь гарцаагүй. Хамгийн гол нь хэт идэвх зүтгэлтэй байх биш, харин хөдөлгөөнийг жигд, дунд зэрэг гүйцэтгэх явдал юм.

Та үсрэх боломжгүй, хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, учир нь энэ нь аюул учруулж болзошгүй юм. Мөн сунгалтын дасгалуудыг хасч, таны биед шөрмөс зөөлрүүлэх үүрэгтэй релаксин даавар бүрэн ажиллаж байна. Хэвлийн өвдөлт, цус алдалтын эхний шинж тэмдэг илэрвэл дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хэрэгтэй.

2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан төлбөр

Хоёр дахь гурван сар нь илүү өөдрөг үзэлтэй бөгөөд хүн бүр орхидог. тав тухгүй байдал, сэтгэл хөдлөлийн болон дааврын суурь, ядарсан дотор муухайрах нь аажмаар алга болж, жирэмсэн эмэгтэй эрчим хүч, хүч чадлыг мэдэрдэг. Энэ гурван сард эмэгтэй хүн зүгээр л байр сууриа эдэлдэг бөгөөд биеийн тамирын дасгал нь түүний хувьд дарамт биш юм. Цэнэглэх хугацаа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 30-35 минутаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлж, хөлөө урдуур нь зөрүүлж суугаад дасгал хийж эхлэх нь дээр. Дараа нь та гараа хажуу тийш нь тарааж, биеийнхээ хэд хэдэн эргэлтийг хийх хэрэгтэй. Цээжний булчинг бэхжүүлэхэд алгаа илүү ойртуулах дасгал хийх нь маш тустай.

Өгзөгөө өсгийдөө хүргэн шалан дээр суух нь бас тустай. Гэдэсээ шахахгүйн тулд өвдөгний үеийг бага зэрэг тараахыг зөвлөж байна. Гараа урагш сунгаж, доошоо бөхийж, духаараа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Та аарцагны хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр их биеийг эргүүлснээр дасгалыг дуусгаж болно.

Биеийн тамирын дасгал нь бүх талаараа янз бүр байж болно. Жишээлбэл, сандал эсвэл вандан сандал, осман, фитбол ашиглана уу. Хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нь нойрыг сайжруулж, хаван үүсэхээс сэргийлнэ. Үүнээс гадна тогтмол дасгал хийснээр цусны эргэлт сайжирч, хүүхэд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр авах болно. Мэдээжийн хэрэг, 1-р гурван сарын нэгэн адил та эвгүй мэдрэмж төрж байвал дасгал хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй.

Цус багадалт, ихэсийн урьдал өвчин, жирэмслэлтийг зогсоох аюул нь эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та нуруу, хэвлийгээр өвдөж, хүрэн эсвэл цуст ялгадас гарч байвал, дотор муухайрах, хүчтэй ядрах, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрвэл бүх дасгалыг зогсоох хэрэгтэй. Энэ гурван сард та нуруугаараа хэвтэх, хэвтэх дасгал хийхээ боль.

Эхний тохиолдолд та цусны эргэлтийн эмгэгийг өдөөж болох бөгөөд энэ нь зулбахад хүргэдэг, хоёр дахь тохиолдолд та хөндийн венийн судсыг шахаж, улмаар толгой эргэх, хүүхдэд гипокси үүсгэдэг.

3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан төлбөр

Гурав дахь гурван сард эмэгтэй хүн эвгүй, удааширч, амьдралын хэмнэл удааширч, хэмжигдэхүүн, удаашрал нь түр зуурынх ч гэсэн амьдралын хамтрагч болдог. Энэ нэр томъёоЭнэ нь мөн тусгай дасгалуудыг шаарддаг, жишээлбэл, тусгай бөмбөг - фитбол дээр дасгал хийдэг. Үүн дээр дасгал хийх нь сонирхол нэмэгдэж, дасгалууд нь аюулгүй, тохь тухтай байдаг гэдгийг анхаарна уу. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй, жирэмсэн эмэгтэйд цусны эргэлт, зүрхний ажил хэвийн болж, даралт буурч, сэтгэлийн байдал сайжирч, эрүүл мэндийн байдал сайжирна.

Фитбол бол цээж, гар, өгзөг зэрэгт янз бүрийн дасгал хийх боломжийг олгодог бүх нийтийн төхөөрөмж юм. Бөмбөг дээр сууж, зүүн тийш болгоомжтой савлаж, дасгал хийж эхлэх нь дээр баруун тал... Дараа нь гараа ээлжлэн бөхийлгөж, хөнгөн дамббелл ав. Мөн Туркийн загвараар шалан дээр сууж байхдаа бөмбөгийг гараараа шахаж болно. Энэ дасгал нь цээжний булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг.

Жирэмсний хожуу үед дасгалын эрчмийг хянах шаардлагатай гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ хугацаанд хийсэн бүх дасгалууд нь амьсгалын техникийг эзэмших, шөрмөс, булчингуудыг бэлтгэхэд чиглэгддэг. эрт төрөлт... Ходоод, нуруун дээрээ хэвтэх дасгал хийхийг хориглохоос гадна хажуу тийшээ хэвтэхийг хориглодог. Энэ байрлал нь умайгаас элгэнд дарамт учруулж болно. Ихэсийн урьдал өвчнийг оношлох, дутуу төрөх аюул нь бие махбодийн үйл ажиллагааны эсрэг заалт юм.

Тэдгээрээс гадна та дасгалаа орхих хэрэгтэй өвдөлт мэдрэмжцустай харагдах үед доод нуруу эсвэл хэвлийд үтрээний ялгадас... Эдгээр шинж тэмдгүүд нь яаралтай эмнэлгийн тусламж шаарддаг. Амжилттай жирэмслэлтийн үед та биеийн тамирын дасгалын талаар мартаж болохгүй.

Хичээлийн дараа цэвэр агаарт зугаалж, нэг аяга баяжуулсан шүүс уухыг зөвлөж байна. Урьдчилсан нөхцөл, дасгал хийх үед жирэмсэн эмэгтэйн хувьд чухал ач холбогдолтой зүйл бол эрүүл мэнд, сайхан сэтгэл юм.

Жирэмсэн үед хэт их ажил хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Дасгал нь жингээ хасах зорилго байх ёсгүй. Бүх ангиуд нь зөвхөн бие махбодийг дараагийн төрөлтөд бэлтгэх, булчингийн аяыг хадгалахад зориулагдсан гэдгийг бүү мартаарай. Цэнэглэхээс гадна эмэгтэй хүн амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Ашиглах нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан зөв амьсгалахүед өвдөлтийг багасгах магадлал өндөр байх боломжтой ерөнхий үйл явц... Мэдээжийн хэрэг, жирэмсэн эмэгтэй бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд тэдгээрийг тогтмол дагаж мөрдөхөө бүү мартаарай. Тэд түүний хувьд нэг төрлийн амралт болно. Жирэмсэн үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ.

Дасгалын цогцолборт диафрагмын амьсгалыг сургах нь чухал байр суурь эзэлдэг. Амьсгалаа хамраараа хийж, нэг алгаа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээр тавьж, гүнзгий амьсгаа авч, үүний дагуу амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд цээж нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой, харин эсрэгээр амьсгалах үед ходоод дээшлэх ёстой. -ийн ач холбогдолцээжээр амьсгалах нь бас тоглодог.

Энэ нь диафрагмаас ялгаатай нь амьсгалах үед цээж нь дээшлэх ёстой, харин ходоод нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. "Сонирхолтой" байрлалд байгаа эмэгтэй бүр спорт нь түүнд зориулагдсан гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй хамгийн сайн найзмөн үүнийг үл тоомсорлох нь туйлын болгоомжгүй бөгөөд хүсээгүй зүйл юм.

Биеийн болон амьсгалын дасгалууд нь урагт сайнаар нөлөөлдөг тул эмэгтэй хүн үүнийг мартаж болохгүй. Тиймээс дасгал хий, өөрийгөө үргэлж сайн бие бялдартай байлга, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Жирэмслэлт бол эмэгтэй хүн бүрийн амьдралын хамгийн сайхан үе юм. Хэзээ дахин хоёр зүрх нэг биед хамтдаа цохилж, өөдөөс нь салшгүй мөлхөх зүрх хүртэл баяр баясгаланг авчрах вэ? Олон сарын турш төрсний дараа биеийн галбир, эрүүл мэндээ сэргээх шаардлагагүй тул жирэмсний эхэн үеэс эхлэн арчлах нь илүү хялбар бөгөөд үр дүнтэй байдаг. бие бялдрын чийрэгжилтээ хадгалах, ингэснээр зөвхөн өөрийгөө эдгээх төдийгүй төрөөгүй хүүхдийн эрүүл мэндийг бэхжүүлнэ.

Мэдээжийн хэрэг, бид жирэмсэн үед дасгал хийх талаар ярихдаа хүч чадлын бэлтгэл эсвэл урт ядаргаатай дасгалын тухай яриагүй. Гэхдээ хэрэв эмэгтэй хүн өмнө нь спортод идэвхтэй оролцож байсан бол орхиж болохгүй. ашигтай дасгалуудсонирхолтой нөхцөл байдлын үед та зүгээр л жирэмслэлтийг харгалзан тэдний жагсаалтыг өөрчлөх хэрэгтэй. Мөн эсрэгээр, хэрэв жирэмсэн эхийн бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн дэлгүүрээр явах, лифт хүлээж байхдаа хөлөөс хөл рүү шилжих зэргээр хязгаарлагддаг байсан бол ийм залхуу амьдралын хэв маягийг өөрчлөх цаг болжээ. төрөөгүй хүүхдийн эрүүл мэндийн төлөө.

Жирэмсний 1-р гурван сард яагаад дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Жирэмсний туршид боломжийн биеийн хөдөлгөөнөөр дамжуулан ирээдүйн ээжбаталгаатай:

• суурин жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад жирэмслэлт, төрөлтийг илүү хялбар болгох;
• аливаа биеийн тамирын дасгал нь аз жаргал, баяр баясгалангийн гормоны үйлдвэрлэлтэй шууд холбоотой байдаг тул архаг ядаргаа, баяр баясгалангүй байдлын мэдрэмжийг багасгах;
• илрэлийн бууралт эсвэл бүрэн алга болох;
• нялх хүүхдэд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд нэрвэгдэх эрсдлийг бууруулах () учир нь сайн зохион байгуулалттай биеийн тамирын дасгалын үед жирэмсэн эмэгтэйн цус хүчилтөрөгчөөр ханасан байдаг;
• хамгийн багадаа пренатал хэлбэрт буцах богино хугацаахүүхэд төрсний дараа.

Гэсэн хэдий ч нийгэмд байдаг хэд хэдэн байнгын хэвшмэл ойлголт-төөрөгдөлжирэмсэн үед дасгал хийх тухай.

Домог 1.Эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйд ямар ч спортын бэлтгэл хийх нь туйлын эсрэг заалттай байдаг.

Энэ үнэн биш. Эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд 1-р гурван сард бие бялдрын боловсрол олгох нь жирэмсэн эмэгтэйн биеийг удахгүй болох ноцтой стресст бэлтгэх, зүрх, уушгийг сургах, шаардлагатай булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг.

Домог 2.Жирэмсний эхэн үед гэдэс нь хараахан харагдахгүй байгаа бол та спортоор хичээллэхийг хязгаарлаж чадахгүй.

Мэдээжийн хэрэг гэдэс нь бөөрөнхий болоогүй байгаа ч эмэгтэй хүн аль хэдийн жирэмсэн болсон байна. Энэ нь тэр өөрөөсөө үүссэн амьдралыг хариуцна гэсэн үг юм. Тиймээс жирэмсний 1-р гурван сард биеийн тамирын дасгал хийх нь эмчтэйгээ тохиролцсон байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд жирэмсэн үед мэргэжлийн спортоор хичээллэхийн тулд та "уях" хэрэгтэй бөгөөд гэмтэл, хүч чадлын дасгал, хэвлэлийн ачаалал, зүрхний ачааллыг бүрэн хасах хэрэгтэй болно.

Домог 3.Иогийн хичээл, сунгалтын дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд төгс төгөлдөр юм.

Иогийн маш олон төрөл, мөн сунгалтын дасгалын төрлүүд байдаг. Тэдний дунд үнэхээр "сонирхолтой" байрлалд байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай цогцолборууд байдаг бөгөөд үүнийг жирэмсний эхний гурван сараас эхлэн хийж болно. Гэхдээ жирийн йогийн асанасуудын ихэнх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай байдаг ба олон сунгалтын дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйд гэмтэл учруулж, зулбах аюулд хүргэдэг. Тиймээс дасгалыг сонгохдоо илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд багш, дасгалжуулагчийн санал бодлыг дагаж мөрдөх нь дээр.

Домог 4.Илүү их дасгал хийх тусам сайн.

Амьсгалын дасгал, хөнгөн сунгалтын дасгал гэх мэт дасгалуудыг өдөр бүр хийх нь хамгийн тохиромжтой физик эмчилгээний дасгалууд... Гэхдээ жирэмслэхээс өмнө спортоор хичээллэдэггүй байсан эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөр бүр хагас цагийн турш дасгал хийх нь хангалттай байх бөгөөд тэдний хувьд биеийн тамирын дасгалын оновчтой хэлбэр нь өдөр бүр алхах, усанд сэлэх явдал юм.

Жирэмсний 1-р гурван сард дасгал хийх эсрэг заалтууд

• ямар ч Халдварт өвчинболон үрэвсэлт үйл явцорганизмд;
• биеийн температур 37 хэмээс дээш нэмэгдэх;
• архаг бөөр ба зүрхний өвчин;
• эмнэлэгт эмчилгээ шаардлагатай хүнд хэлбэрийн токсикоз;
• хүнд цус багадалт (бууруулсан);
• олон жирэмслэлт;
• жирэмслэлтийг зогсоох аюул;
• эсвэл түүх;
• ямар ч эрчим.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар дасгал хийж болох вэ?

Жирэмсний 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйн биеийн тамирын дасгал нь дараахь зүйлийг агуулна.

1. Өдөр бүр гадаа дор хаяж хагас цагийн турш тайван алхдаг.
2. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа усан санд сэлэх, боломжтой бол усан аэробик.
3. Эрүүл мэнд сайн, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд бүжгийн хичээл хийхийг зөвлөж байна (ялангуяа дорнын бүжигжирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэдэс), Пилатес багшийн хяналтан дор.
4. Өдөр тутмын амьсгалын дасгалууд.
5. Фитболын хичээл.
6. Нуруу, аарцаг, хөл, цээжний булчинг бэхжүүлэх, сунгах дасгалын цогцолбор.

Жирэмсэн эмэгтэйн биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн хийх вэ

• бүх дасгалуудыг хэт ачаалалгүйгээр тайван хурдаар гүйцэтгэдэг;
• булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь тайвшруулах дасгалуудтай ээлжлэн солигддог;
• хэвлэлийн аливаа ачаалал, "унадаг дугуй", "хус" гэх мэт дасгалуудыг оруулахгүй;
• squats болон гулзайлтыг бүрэн гүйцэд хийдэггүй, харин хагасаар хийдэг;
• Сунгах дасгалуудыг маш болгоомжтой хийдэг, учир нь гормоны үймээн самуунтай байдаг
• жирэмсэн эмэгтэйн бие, шөрмөс, шөрмөс нь амархан гэмтдэг;
• Эхний гурван сард хүч чадлын ачаалал (жишээлбэл, дамббелл, симулятор дээр дасгал хийх) 2, 3-р гурван сартай харьцуулахад бүхэлдээ хасагдана.

1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц

1. Дасгалын эхэнд байрлал: зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай, нуруу нь шулуун, гараа чөлөөтэй доошлуул. 1-ээс 5 хүртэл тоолохдоо гүнзгий амьсгаа аваарай. 1-ээс 7 хүртэлх тоогоор амьсгалаа аажмаар гарга. 8-10 удаа давтана.
2. 1 минутын турш байрандаа алхах нь 30 секундын турш хөлийн хуруун дээр алхдаг.
3. Дасгалын эхэнд байрлал: зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай, гараа хажуу тийш сунгана. Үүний зэрэгцээ амьсгалахдаа баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргөөд, амьсгалахдаа доошлуул. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Гар, хөлөө ээлжлэн 5 удаа давтана.
4. .Шулуухан гараа буцааж булаалгасан хагас хонгил - 5 удаа.
5. Дасгалын эхэнд байрлал: зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай, гараа нурууны ард хавсаргана. Амьсгалахдаа бага зэрэг арагшаа бөхийлгөж, өгзөг рүүгээ зурна. Амьсгалахдаа - шулуун босоод эхлэх байрлалаа аваарай. 6-7 удаа давтана.
6. Хагас нь урагшаа тонгойж гараа урагш сунгана - 5 давталт.
7. Дасгалын эхэн дэх байрлал: шулуун нуруугаараа зогсож эсвэл сууж, гараа цээжний түвшинд алгаа урд холбоно. Амьсгалахдаа алгаа бие биенийхээ эсрэг дарж, цээжний булчинг чангална. Амьсгалаа гаргахдаа алгаа салгалгүйгээр гар, цээжний булчингаа суллана. 7-8 удаа давтана.
8. Дасгалын эхэнд байрлал: шалан дээр сууж, хөл нь өргөн, бэлхүүс дээр гар. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлийнхөө хуруунд зүүн гараараа хүр. Амьсгалахдаа шулуун сууж, анхны байрлалаа аваарай. Үүнтэй адил баруун гарба зүүн хөл. Хөл, гараа ээлжлэн 7-8 удаа давтана.
9. Дасгалын эхэнд байрлал: дөрвөн хөл дээрээ толгойгоо доошлуулна. Амьсгалахдаа нурууны доод хэсгийг нугалж, муур шиг нуруугаа бөөрөнхийл. Энэ байрлалд 1-ээс 3 хүртэл тоолно. Амьсгалахдаа эхлээд байрлалаа авна. 5-7 удаа давтана.
10. Дасгалын эхэнд байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл нь хөлөөрөө шалан дээр байрладаг. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа өргөж, хөлөө шалан дээр тавин, энэ байрлалд 1-ээс 3 хүртэл тоолно. Амьсгалахдаа аарцагаа доошлуулж, анхны байрлалаа аваарай. 5-7 удаа давтана.

Хийж болно фитболын хэд хэдэн дасгалууд:

• бөмбөг дээр сууж, янз бүрийн чиглэлд аарцагтай дугуй эргэлт хийх;
• шалан дээр суугаад хөлнийхөө хооронд бөмбөгийг шахаж, дараа нь бөмбөгийг хөлөөрөө бага зэрэг шахаж, дараа нь даралтыг суллана;
• бөмбөлөг дээр гэдсээ тавиад хөлөө шалан дээр тавиад цээжнээсээ хэвлийн доод хэсэг хүртэл (ходоод гарах хүртэл) хэвтэнэ.

Цогцолборын төгсгөлд гүйцэтгэхийг зөвлөж байна хялбар дасгалсунахболон амралт. Өвдөг дээрээ суугаад өгзөгөө өсгий дээрээ тавь. Гараа урагш сунгаж, духаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Бага зэрэг урагш сунган тайвшир. Хэд хэдэн удаа давтана.

Ялангуяа сайн шинж чанартай нийтлэг илэрхийлэл байдаг биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээжирэмсэн үед: хэвтэхээс илүү суух нь дээр; суухаас илүү зогсох нь дээр; зогсохоос алхсан нь дээр.

Жирэмсний үед дунд зэргийн, сайн зохион байгуулалттай спортын үйл ажиллагаа нь эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд хэнийг ч гэмтээгээгүй байна.

Та багц дасгал хийхийг хүсэхгүй байна уу? Усанд сэлэх! Та усанд сэлэхийг хүсч байна уу? Амьсгалын дасгал хий! Тэгээд энэ чинийх биш гэж үү? Дараа нь алхаж эсвэл бүжиглэ. Жирэмсэн үед танд баяр баясгалан, эрүүл мэндийг авчрах биеийн тамирын дасгалын хэлбэрийг олоорой.

• Спортоор хичээллэх үед хэт халах хэрэггүй - энэ нь ургийн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.
• Дасгал хийх явцад их хэмжээний шингэн ууж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулна.
• Биеийн тамирын дасгалыг хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа (өглөөний цайны дараа хамгийн тохиромжтой) тэсвэрлэдэг.
• Үүнийг бүү хэтрүүл! Таны амьсгал давчдах нь таны төрөөгүй хүүхдэд хүчилтөрөгчийн дутагдлын шинж тэмдэг гэдгийг санаарай.
• Таны эрүүл мэндийн байдлыг анхаарч, хэвлийн доод хэсэгт өвдөлт, таагүй байдлын өчүүхэн шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа зогсоож, өөр дасгалаар солих хэрэгтэй.
• Хэт их ажил хийх хэрэггүй! Жирэмсний эхний гурван сард биеийн тамирын дасгал хийхэд өдөрт 15 минут хангалттай.
• Жирэмслэлт болоогүй бол "чухал" байж болох өдрүүдэд биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхий. Эмнэлгийн судалгаагаар яг энэ үед жирэмслэлтийг зогсоох аюул эрс нэмэгддэг.
• Үл тоомсорлож болохгүй амьсгалын дасгалуудболон тайвшруулах дасгалууд - эдгээр ур чадварыг жирэмсэн эмэгтэй бүр эзэмшсэн байх ёстой.

1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогийн видео

Эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогийн дасгалын курс видеог үзэхийг урьж байна, энэ нь таны эрүүл мэндийг сахих, бие махбодийг дараагийн гурван сар, төрөлтөд бэлтгэхэд тусална. Энэ нь эсрэг заалтгүй бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг.

Эцэст нь хэлэхэд би дахин нэг удаа онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна: жирэмслэлт бол эмэгтэй хүний ​​амьдралын онцгой үе юм. Гэхдээ энэ нь зөвхөн хэвтээ байрлалд урсах ёсгүй бөгөөд нүдэнд нь хүсэл тэмүүлэлтэй байдаг.

Энэ үед биеийн тамирын боловсролыг дэмжиж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусалдаг. Туршлагаасаа хуваалцаарайЖирэмсний үед таны биеийн хөдөлгөөний түвшин төрөх үйл явц болон хүүхэд төрсний дараа нөхөн сэргээхэд хэрхэн нөлөөлсөн.