Uzlāde grūtniecēm - dzīvespriecīga mamma un vesels bērns. Mājas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumu komplekti

Katra sieviete sapņo par mazs brīnums. Kad beidzot ārsts apstiprina grūtniecību, topošo māmiņu prieks pārņem pilnībā. Uzreiz nāk sapratne, ka viņas bijušās dzīves vairs nebūs, daudz kas būs jāmaina. Un grūtniecības laikā ir jārūpējas par sevi un jāuztur ķermenis formā. Vienkārši vingrojumi grūtniecēm ļoti noderīgi topošajām māmiņām, jo ​​palīdz sagatavot organismu gaidāmajam stresam un dzemdībām. Turklāt, ja sieviete pirms grūtniecības aktīvi nodarbojās ar sportu, nav jēgas no tā pilnībā atteikties.

Kas ir noderīga uzlāde grūtniecēm

Jebkura fiziska aktivitāte, pat ja tā tiek dozēta nelielos daudzumos, pozitīvi ietekmē visa cilvēka ķermeņa stāvokli. Ir ietekme ne tikai uz muskuļiem, bet arī uzlabo asinsriti, stiprina imūnsistēmu. Grūtniecēm savlaicīgi un pareiza sagatavošana uz gaidāmo slodzi uz mugurkaulu un ķermeni kopumā. Vienkārša ikdienas vingrošana grūtniecības laikā palīdzēs mazināt nogurumu vēlīnā stadijā un palīdzēs ātrāk atgūties pēc dzemdībām.

Neliela slodze palīdzēs sievietei nesaņemt pārāk daudz liekais svars un saglabāt ķermeni pilnīgi veselu, piešķirt ādai lielāku elastību, kas pasargās to no strijām nākotnē. Rīta vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs trenēt elpošanu un pareizi elpot dzemdību kontrakciju laikā dzemdību laikā.

Var teikt, ka vingrošana ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski sagatavo sievieti ik dienu gaidāmajiem notikumiem, nostāda labvēlīgam dzemdību iznākumam. Un tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm, kurām ir biežas garastāvokļa svārstības.

Kā izvēlēties pareizos vingrinājumus grūtniecības laikā

Izvēlieties pareizi vingrinājumi tas ir ļoti svarīgi grūtniecei. Galu galā tas ir atkarīgs no viņas labklājības un emocionālā noskaņojuma. Pirmkārt, izvēloties kaut kādu kompleksu fiziskā aktivitāte, noteikti ņemiet vērā grūtniecības ilgumu, kontrindikācijas un sievietes veselības stāvokli.

Visbiežāk vingrojumi grūtniecēm tiek iedalīti četrās vingrojumu grupās topošajām māmiņām:

• 1. grūtniecības trimestris - līdz 14-15 nedēļām;
• 2. grūtniecības trimestris - līdz 25-27 nedēļām;
• 3. grūtniecības trimestris - līdz 33-34 nedēļām;
• elpošanas vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām.

Tālāk tiks sīkāk aplūkoti vingrinājumi katrai grūtnieču grupai. Izvēloties jebkuru slodzes metodi, jāatceras, ka vingrinājumiem jābūt vienkāršiem un bez pārmērīgām slodzēm, lai tos varētu veikt lēni un viegli. Sievietēm, kuras pirms grūtniecības profesionāli nodarbojās ar sportu, jāņem vērā fakts, ka nav iespējams krasi samazināt slodzi. Tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi, lai neradītu ķermenim stresu.

Tātad, kādus vingrinājumus jūs varat veikt grūtniecības laikā? Tāds, kas palīdz uzlabot veselību topošā māmiņa un nekaitēs viņai vai auglim. Vingrojumos nedrīkst būt asas raustīšanās, spēcīgas slodzes, kas ietver vēdera muskuļus, kā arī pārāk aktīvas kustības, lēcieni.

Nodarbībām vajadzētu sagādāt prieku, palīdzēt atpūsties un atpūsties. Grupu nodarbības atveidos labs efekts un emocionāls atbalsts grūtniecei.

1. trimestra vingrinājums

Tiek uzskatīts, ka lielākais ieguvums sievietes ķermenim pirmajā trimestrī dos joga. Tāpēc jums vajadzētu apsvērt, kādi vingrinājumi grūtniecēm ietver.

1. trimestris ir vissvarīgākais periods jaunas dzīves dzimšanā, tāpēc sievietes ķermenim ir nepieciešams daudz spēka, lai saglabātu grūtniecību. Šajā periodā jums vajadzētu apmeklēt biežāk svaigs gaiss, stiprināt savu veselību un pēc iespējas vairāk staigāt.

Pirmajās nedēļās nevajadzētu bremzēt ierasto dzīves ritmu, ja nav īpašu aizliegumu no ārstiem, tikai jābūt uzmanīgiem.

Šeit ir daži pamata vingrinājumi:

1. Tiek paņemts krēsls ar atzveltni, kuru noliek tev priekšā. Rokas tiek uzliktas uz tā kā atbalsts. Izplešot kājas uz sāniem, veiciet vieglus seklus pietupienus.
2. Tiek izmantots tas pats krēsls. Ar pussaliektām rokām sieviete atspiežas uz muguras. Pārmaiņus taisnas kājas paceļas uz priekšu un uz sāniem, atpakaļ.
3. Ir nepieciešams kļūt līdzenam, pēdas plecu platumā, rokas saliektas krūšu līmenī un pieskaras plaukstām. Ar saspiežošām kustībām dažas sekundes mēs sasprindzinām rokas un atslābinām. Tas palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļus.
4. Rokas novietotas uz gurniem, kājas plecu platumā. Vieglas iegurņa apļveida kustības tiek veiktas pulksteņrādītāja virzienā un pret to.
5. Slīpumi tiek veikti dažādos virzienos, kamēr rokas ir izstieptas slīpuma virzienā, un jūs, tā sakot, stiepjas tur.
6. Pēdu apļus var veikt sēdus, guļus vai stāvus, atkarībā no tā, kas jums ir piemērots. Jūs vienkārši pagrieziet tos pa apli pa kreisi un pa labi.

2. trimestra vingrinājums

Apsveriet, kādi vingrinājumi grūtniecēm ir iekļauti šajā periodā. 2. trimestris - vislabvēlīgākais un klusais laiks uz visu grūtniecību. Tāpēc šajā laikā jūs varat veikt gandrīz jebkuru slodzi, neaizmirstot par drošību.

Lielākā daļa vingrinājumu ir paredzēti iegurņa muskuļiem, tāpēc neizmantojiet tiem pārsēju. Lai nodrošinātu, ka jūs un jūsu mazulis saņem pietiekami daudz skābekļa, neveiciet vingrinājumus uz muguras.

Šeit ir galvenie:

1. Jums vajadzētu sēdēt uz krēsla, izstiept kājas un šķērsot. Viegli pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, un pēc tam izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet visu ķermeni, turot sēžamvietu vienā vietā.
2. Apgulieties uz sāniem un izstiepiet rokas uz priekšu. virsroka paceļam un kopā ar to atlokam ķermeni, maksimāli atverot, tad atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mainiet puses un atkārtojiet vingrinājumu.
3. Joprojām stāvot uz sāniem, jūs vieglu uzsvaru uzliekat uz rokām un ar kājām veicat neskaidras šūpošanās. Šūpošanos var veikt gan ar saliektu, gan taisnu kāju, palielinot vai samazinot tempu.
4. Kājām jābūt saliektām ceļos, bet sēžamvietai jābūt nolaistai uz papēžiem, ceļgaliem jābūt nedaudz atdalītiem. Veiciet slīpumus ar izstieptām taisnām rokām, lai pieri būtu pēc iespējas tuvāk grīdai.
5. Vingrinājumi krūtīm, tieši tādi paši kā pirmajā trimestrī.

3. trimestra vingrinājumi

Atliek gandrīz pēdējais grūdiens, pirms paturi rokās savu mazo brīnumu. Bet arī tam ir jāsagatavojas ne tikai garīgi, bet arī fiziski. Tāpēc ir jāapsver, kādi vingrinājumi grūtniecēm ietver. 3. trimestris ir periods, kad mums jau jāpalīdz sagatavot mazuli dzemdībām. Tā kā iepriekšējie vingrinājumi kļūst arvien grūtāk izpildāmi, ir vērts tos pārskatīt.

Šajā posmā kopā ar mammu tiek saderināts arī mazulis viņas iekšienē, pat ja tā ir parasta pastaiga. Šeit ir daži ieteikumi 3. trimestra vingrošanai:

1. Fitball vingrinājumi ir noderīgi. Sēdieties uz bumbas un vienkārši pagrieziet visu ķermeni pa kreisi un pa labi.
2. Ieņemiet turku pozīciju un saspiediet bumbu ar rokām, kas saliektas elkoņos. Pievelciet un atslābiniet muskuļus.
3. Pozīcija - uzsvars uz ceļiem, turam bumbu ar elkoņiem sev priekšā un nolaižam sēžamvietu uz papēžiem, tādējādi izpildot pietupienus.
4. Apgulieties uz muguras, ja jums tas nav grūti. Metiet kājas uz bumbu un veiciet apļveida kustības ar tām pa kreisi un pa labi.
5. Apgulieties uz grīdas uz grīdas un novietojiet lielu sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas, atpūtieties un atpūtieties dažas minūtes.
6. Sēdi ar sēžamvietu uz papēžiem. Sāciet noliekties atpakaļ, cik vien iespējams, izplešot ceļus uz sāniem. Palīdziet sev, balstoties uz elkoņiem.

Elpošanas vingrinājumi

Kontrakciju un dzemdību laikā ir ļoti svarīgi pareizi elpot. Tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs palīdzat bērnam izkļūt. Maksa grūtniecēm ietver elpošanas vingrinājumus ne tikai 3. trimestra beigās, bet visas grūtniecības laikā.

Pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un palīdz novērst bērna skābekļa badu. Šāda vingrošana spēj nomierināt un sagatavot topošo māmiņu labvēlīgam dzemdību iznākumam.

Elpošanas vingrinājumi jāveic guļus stāvoklī, 2-3 reizes dienā 5-10 minūtes. Pašas pirmās nodarbības nevajadzētu darīt pārāk ilgi – var rasties reibonis aiz ieraduma. Pakāpeniski palieliniet laiku, mēģiniet atslābināt visu ķermeni. Dziļi ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti, it kā mēģinātu piepūst balonu.

Joga - labi vai slikti?

Jogas nodarbības var stiprināt iekšējos muskuļus un sagatavot sievieti dzemdībām. Daudzus vingrinājumus var veikt gan 1., gan 2. trimestrī. Kurā Īpaša uzmanība jādod pašcieņai. Pievērsiet lielāku uzmanību asanām, kas palīdzēs uzlabot iegurņa muskuļu stiepšanu, nostiprinās kājas un mugurkaulu. Pranajamas elpošanas vingrinājumi ir vērsti arī uz dzemdību gaitu atvieglošanu.

Baseins: iet vai nē?

Ne visas sievietes zina, vai grūtniecēm ir iespējams veikt vingrinājumus ūdenī. Patiesībā jūs varat un pat vajag atrasties baseinā jebkurā gadalaikā. Tas palīdzēs atslābināt un tonizēt visus muskuļus. Tas būs ļoti noderīgi nākamais vingrinājums: turiet elpu un nirt tik ilgi, cik ilgs jūsu lēnā izelpa. Šajā gadījumā jums vajadzētu ieņemt augļa stāvokli.

Pirms baseina apmeklējuma noteikti noskaidrojiet, vai jums nav kontrindikāciju. Ja jums ir fiziski neērti peldēt vai veikt kādas kustības, nevajag sevi piespiest, labāk no tā atteikties. Ieklausies sevī un savā sirdī, dari tikai to, ko spēj.

Kad nevajadzētu uzlādēt

Ne visi drīkst vingrot grūtniecēm, jo ​​ir kontrindikācijas mātes vai mazuļa veselībai. Tāpēc vislabāk ir noskaidrot pie ārsta, kādas slodzes jums ir atļautas un no kā jums vajadzētu atturēties. Galvenās kontrindikācijas vingrošanai:

• dzemdes tonuss;
• 3. trimestra preeklampsija;
• smaga toksikoze;
• sarkanīgi izdalījumi;
• spontāna aborta vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• anēmija;
• vēdersāpes.

Ja Jūsu ginekologs nesaskata nekādas kontrindikācijas, tad droši varat veikt vingrošanu grūtniecēm, vienlaikus vērojot savu veselību un ķermeni.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestris5,00 /5 (100,00%) Balsis: 6

Lai gan ārsti stingri iesaka veikt vingrošanu grūtniecēm 1. trimestrī, bieži sievietes atsakās veikt vingrinājumus. Daži saka, ka viņiem tam nav laika, citi sūdzas par pārmērīgu slodzi darbā, bet bieži vien patiesais iemesls ir banāls slinkums. Bet izpilde vienkāršs komplekss vingrinājumi palīdzēs organismam ne tikai ātri pielāgoties notiekošajām izmaiņām, bet arī tikt galā ar sāpīgu toksikozi un pat atvieglos dzemdību procesu.

Vingrošana grūtniecības laikā: piesardzības pasākumi

Pavisam nesen izskanēja viedoklis, ka grūtniecības sākumposmā nekādā gadījumā nav iespējams “kratīt bērnu”, jo tieši šajā periodā veidojas lielākā daļa mazuļa orgānu. Tomēr mūsdienu ārstiem ir atšķirīgs viedoklis. Grūtniecēm ieteicams fiziski vingrinājumi, kas labvēlīgi ietekmē ne tikai viņu veselību, bet arī mazuļa stāvokli, kā arī palīdz atvieglot augļa iznēsāšanu.

Lai sports sievietei nestu tikai labumu, jāņem vērā, ka pirmajos trīs grūtniecības mēnešos topošās māmiņas sirds tiek pakļauta milzīgam stresam. Patiesībā viņam ir jāiemācās strādāt divatā, tāpēc tagad labāk atturēties no kardiotreniņiem.

Tāpat ārsti iesaka neiesaistīties stiepšanās vingrinājumos, veicot vingrošanu grūtniecēm 1. trimestrī. Pateicoties hormona relaksīna ražošanai, notiek saišu mīkstināšana un stiepšanās, kas nozīmē, ka pārmērīgas slodzes uz tām var radīt nopietnas traumas.

Turklāt nav ieteicams pārkarst, jo tas noved pie asins piegādes traucējumiem mātes vēderā augošajam bērnam. Šī iemesla dēļ sportam ir svarīgi iegādāties īpašu apģērbu no auduma, kas ļauj ķermenim “elpot”, kā arī trenēties vēsā telpā.

Īpaša uzmanība jāpievērš fiziskās slodzes intensitātei grūtniecības laikā, kas ir īpaši svarīgi agrīnā stadijā. Tagad topošajai māmiņai jābūt pēc iespējas uzmanīgākai, jāizvairās no jebkāda veida lēkāšanas, vēdera vingrinājumiem, kā arī jāatsakās celt smagumus. Protams, par sporta zāles apmeklēšanu nāksies aizmirst – šādas slodzes var provocēt aktīvu dzemdes kontrakciju un abortu. Turklāt dienās, kas atbilst menstruācijām, ir vērts izslēgt vingrinājumus, kuros jāpaceļ rokas uz augšu.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtnieces 1. trimestrī

Pirms sākat vingrot, konsultējieties ar savu ginekologu. Viņš noteiks, vai jums ir kontrindikācijas, kā arī palīdzēs izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu. Lai gan vingrošana grūtniecēm 1. trimestrī jums var šķist bīstama, nav iespējams pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm, taču ir vērts veikt tikai ieteiktos vingrinājumus. Piemēram, jūsu ikdienas treniņu programma var ietvert:

Protams, atbilde uz jautājumu, kādus vingrinājumus var veikt grūtnieces, ir atkarīga ne tikai no perioda, bet arī no sievietes pašsajūtas. Ja kāda konkrēta vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu, tas ir jāizmet un jāaizstāj ar citu. Turklāt jāatceras, ka 1. trimestrī vingrinājumiem jābūt viegliem, bet vairāk vēlākos datumos var palielināt fizisko aktivitāšu intensitāti.

Kegela vingrinājumu priekšrocības grūtniecības laikā

Visām grūtniecēm katru dienu ieteicams nodarboties ar vingrošanu starpenes muskuļiem, kas labāk pazīstami kā Kegela vingrinājumi. Iegurņa muskuļu trenēšana, kas ieskauj urīnizvadkanālu, maksts un anālo atveri, palīdz izvairīties no nepatīkamas sekas grūtniecība, piemēram, maksts sieniņu prolapss, piespiedu urinēšana un iegurņa pamatnes vājums. Turklāt Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā palīdz sagatavot starpenumu gaidāmajai smagajai stiepšanai dzemdību laikā.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras, nedaudz izplešot ceļos saliektas kājas un stingri novietojot kājas uz grīdas. Vispirms mēģiniet savilkt muskuļus, kas ieskauj anālo atveri, pēc tam atslābiniet tos. Pēc tam dariet to pašu ar maksts muskuļiem (iedomājieties, ka mēģināt aizturēt urinēšanu). Dažas sekundes turiet muskuļus sasprindzinātā stāvoklī.

Līdzīgu vingrinājumu var veikt stāvot, iztaisnojot muguru. Tajā pašā laikā iegurnis ir nedaudz nospiests uz priekšu, un kājas ir plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Šajā pozīcijā notiek ne tikai iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanās, bet arī tiek izstiepti muskuļi. iekšējā virsma gurni.

Iemācījies izpildīt šo vingrinājumu, tu vari to darīt jebkurā pozā un jebkurā situācijā, apkārtējiem nemanāmi. Tomēr pirms prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu ginekologu. Dažos gadījumos Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā ir kontrindicēti., jo īpaši ar spontāno abortu draudiem un citiem traucējumiem.

Sveicieni, kungi un īpaši dāmas!Kā jau droši vien nopratāt no zīmītes virsraksta, šodien to veltīsim jaunajām māmiņām un viņu pareizajām fiziskā aktivitāte atrodoties iekšā interesanta pozīcija. Godīgi sakot, šī raksta varētu arī nebūt, ja nebūtu projekta lasītāju, kuri ar interesanto situāciju ir iepazinušies no pirmavotiem. Un vingrinājumi grūtniecēm ir tikai tēma, kas viņus satrauc. Tieši viņi, jūs, mani mīļie, lūdzāt izgaismot jautājumus par sevis uzturēšanu formā grūtniecības laikā. Kas iznāca no šīs gaismas liešanas, mēs drīz uzzināsim.

Tātad, ieņemiet vietas, būs interesanti, ejam.

Vingrinājumi grūtniecības laikā: viss, kas jums jāzina par fizisko sagatavotību grūtniecības laikā

Un tā tas notika ... Kādu dienu jūs atradāt divas svītras. Lūdzu, pieņemiet manus apsveikumus - jūs drīz kļūsit par māti, jūsu valstībā būs papildināšana! Maternitāte ir sievietes galvenais mērķis, misija uz šīs planētas, caur to viņa tiek realizēta kā personība un personība. Dāma, kura paša griba nav dzemdējusi, grūti nosaukt par pilnvērtīgu sievieti. Viņi dzīvo sev, rūpējas par sevi, saglabā figūru sākotnējā veidolā, bet būsim godīgi, lai arī cik nepieklājīgi tas izklausītos, viņi ir egoisti. Protams, katra sieviete pati izlemj un izvēlas savu dzīves ceļu, galvenais, lai tas būtu apzināti, un mūža beigās viņai nav jānožēlo nepareizi izvēlētā tablete. Nu tuvāk tēmai...

Grūtniecība ir process, kurā tiek upurēta sievietes veselība un dažreiz arī fiziskais skaistums un pievilcība par labu citai jaunai personai. Tieši dzemdību laikā sievietes zaudē savu pirmatnējo jaunību, skaistumu un savāc visas papildus lietas, kas nebūt nav labas, piemēram: liekais svars, strijas, diastāze, celulīts un citi byaki. Šeit tu biji tievs un skanīgs, bet pagājis 9 mēnešus, un jūsu drosmīgās formas nokrita, un jūsu skaistums izbalēja. Tomēr, kam mūsu sievietes ir noderīgas? Tas, ka zināms procents no viņiem nav gatavi samierināties ar “viltināšanu” un visos iespējamos veidos vēlas uzturēt sevi formā pat grūtniecības laikā. Tieši no šādiem “veidlapu turētājiem” tika saņemti pieteikumi ar lūgumu pastāstīt par pareizu dzemdību sieviešu fizisko aktivitāšu organizēšanas procesu, īpaši grūtnieču vingrošanu. Visas detaļas dažu sekunžu laikā...

Protams, mēs sāksim savu rakstu no tālienes, no Kamčatkas, jo internetā ir maz noderīgas informācijas dāmām, kas atrodas amatā, un pēdējo skaits pieaug ar katru dienu. Tāpēc gatavojies teorijai, uzlesim ūdeni :).

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Grūtniecības stadijas: katrai sievietei jāzina

Zemāk mēs aprakstām visa grūtniecības procesa gaitu, kas vidēji ilgst 40 nedēļas, kas sagrupētas trīs trimestros. Tādā veidā jums būs priekšstats par to, kas notiek ar jūsu bērnu katrā no trim posmiem. Tātad sāksim ar...

Pirmais trimestris (1-12 nedēļas)

Notikumiem bagātākais periods, kura laikā sievietes ķermenī notiek daudzas izmaiņas. Svarīgākā hormonālās izmaiņas ietekmē gandrīz visus dzemdējošās sievietes orgānus. Galvenās izmaiņas ietver:

• paaugstināts nogurums, ātrs nogurums;
• pietūkuši piena dziedzeri, izvirzīti sprauslas;
• gremošanas traucējumi, rīta slikta dūša;
• spēcīga tieksme / nepatika pret dažiem pārtikas produktiem;
• ķermeņa masas palielināšanās (tauku masa);
• galvassāpes, garastāvokļa svārstības.

Ienākot trimestrī, jūsu ķermenis, ķermeņa stāvoklis mainīsies, tāpēc jums ātri jāveic izmaiņas pašreizējā grūtnieču dzīves grafikā. Tajos ietilpst - agrāks gulētiešanas laiks, dienas miegs, palielināts kaloriju patēriņš (vidēji par 250-300 kcal), ēdienreižu skaits un vienas porcijas apjoma samazinājums. Šajā periodā, ja nav kontrindikāciju, sieviete var veikt speciālie vingrinājumi grūtniecēm.

Otrais trimestris (13-28 nedēļas)

Parasti tas notiek vieglāk nekā pirmais, lai gan katrs ir individuāls. Daži simptomi (slikta dūša, nogurums) izzūd, bet jūsu ķermenī ir manāmas fiziskas izmaiņas, jo īpaši jūsu vēdera apjoms palielinās un sāk spēcīgi izspiesties uz priekšu. Tavs ķermenis (un it īpaši vēders) piepūšas, lai nodrošinātu nepieciešamo telpu augošajam auglim. Galvenās izmaiņas ietver:

• ķermeņa sāpes - muguras, vēdera, cirkšņa, gūžas sāpes;
• strijas uz vēdera, krūtīm, augšstilbiem, sēžamvietām;
• roku tirpšana, karpālā kanāla sindroms;
• nieze vēderā, plaukstās, pēdās;
• potīšu, pirkstu, sejas pietūkums.

Trešais trimestris (29-40 nedēļas)

Finiša līnija, vēl ir diezgan daudz būt pacietīgam. Bērns iegūst galīgo izejas masu, kas apgrūtina sievietes elpošanu šajā periodā, viņai biežāk jāskrien uz tualeti. Pēdējais rodas sakarā ar kritisku augļa pieaugumu un lielāku spiedienu uz dzemdējošās sievietes orgāniem. Galvenās izmaiņas ietver:

• elpas trūkums, apgrūtināta elpošana;
• grēmas;
• hemoroīdi;
• palielinātas krūtis, no kurām var izplūst ūdens-piena šķidrums (jaunpiens);
• nabas palielināšanās un tās izvirzījums;
• bērns sāk aktīvi spiest vai virzīties uz leju vēderā;
• kontrakciju parādīšanās;
• dzemdes kakls kļūst plānāks un mīkstāks, kas veicina dzemdību kanāla atvēršanos.

Piezīme:

Kopumā grūtniecības norisi un sievietes ķermeņa sastāva izmaiņas var salīdzināt ar gaisa sūknēšanu gumijas lellē. Vizuāli (ārēji) viss pa vecam, tikai pieliek čupu iekšēju bonusu, no kuriem piepūšamā sieviete tiek saudzēta.

Attēla versijā sievietes ķermeņa maiņas process trimestrī izskatās šādi:

Vizuāli jūs mainīsit šādi:

Tātad, tagad jūs zināt, ko sagaidīt un kurā trimestrī, un, tā teikt, sagatavojies garīgi :).

Tagad lēnām ķersimies pie praktiskā puse jautājums, proti, fiziskās aktivitātes šajā “interesantajā” periodā. Un sāksim ar...

Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi grūtniecības laikā: vai ir vērts uztraukties?

Nav noslēpums, ka lielākajai daļai sieviešu process, kas atrodas interesantā stāvoklī, norit savādāk. Kāds grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā steidzas uz visu nopietnu:

• vēls pieaugums;
• noliecoties uz saldumiem;
• pastāvīgs stress un depresija;
• minimālas fiziskās aktivitātes - iepirkšanās, mājas gatavošana, mājdzīvnieku pastaigas (ne vīrs :);
• pieturēšanās pie seriāliem;
• pastāvīga saziņa ar draugiem pa tālruni.

Taču ir arī apzinīgāki pilsoņi (un, manuprāt, viņi arī tagad lasa šīs rindas), kuri vēlas būt aktīvi un maksimāli uzturēt savu formu, tomēr viņi īsti nezina, kā un ko tādā darīt. situācija. Par to mēs tagad runāsim. Galvenais kritērijs visām dzemdējošās sievietes darbībām interesants periods jābūt saglabāšanai veselais saprāts, rīcības lietderība un izvairīšanās no galējībām – tas attiecas arī uz tādām tēmām kā vingrojumi grūtniecēm. Daži vārdi par pēdējo iemiesojumu ...

Fitness un fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā - hiperaktivitāte, kas robežās var izraisīt abortu un priekšlaicīgas dzemdības. Savukārt sievietes zemā aktivitāte un amēbitāte var radīt sarežģījumus un dzemdību komplikācijas. Tādējādi it visā, kas nepieciešams, jāmeklē zelta vidusceļš, proti, optimālais slodžu līmenis, kas atbilst jūsu ķermeņa stāvoklim un tā sagatavotības pakāpei.

Piezīme:

Daudzi pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā vingro mēreni, vēlāk piedzimst veselīgāki un stiprāki bērni nekā neaktīvām mātēm.

Tātad, pirmais solis pēc tam, kad esat pieņēmis lēmumu doties uz fitnesu (vai trenēties mājās), ir profesionāla ginekologa konsultācija. Viņa kompetencē ir novērtēt Jūsu stāvokli, grūtniecības gaitu un dot zaļo gaismu konkrētai fiziskai aktivitātei. Uzmanību! Tikai viņa pozitīvais lēmums ir pāreja uz pašnodarbinātību. Nevis paziņu, draudzeņu padoms, ne tavs viedoklis, proti, medicīnas darbinieka.

Patiesībā jūs apmeklējāt speciālistu, viņš teica, ka viss ir kārtībā un neredz šķēršļus jūsu fitnesa nodarbībām.

Un šeit ir kartītes jums. Un otrais solis ir zināma izpratne par noteiktu vingrinājumu un fizisko aktivitāšu priekšrocībām un draudiem kopumā grūtniecības laikā.

Veicot īpašus vingrinājumus, dzemdētāja saņem šādu pozitīvu efektu:

• optimālais grūtniecības līmenis un dzemdību vienkāršošana;
• sekojošais (pēc bērna piedzimšanas) efektīva cīņa liekais svars;
• endorfīnu (laimes hormona) līmeņa paaugstināšanās asinīs un garastāvokļa/labsajūtas uzlabošana;
• sāpju sliekšņa pazemināšana;
• pastiprināta ķermeņa audu reģenerācija pēc dzemdībām un ātrāks formas iegūšanas process;
• palielināts muskuļu spēks un izturība, kas ļaus labāk tikt galā ar jaundzimušo;
• vingrinājumi var novērst gestācijas diabētu, kas attīstās grūtniecības laikā;
• vingrinājumi attīsta ne tikai mammas muskuļu spēku, bet arī bērna smadzenes, kā rezultātā praktizējošas mammas bērns var būt gudrāks par neaktīvas mammas bērnu;
• aktīvo māmiņu mazuļi ir mazāk pakļauti kolikām, labāk guļ un tāpēc ir mierīgāki (lai dzīvo labas naktis!);
• treniņa laikā mazuļus aktīvas māmiņas klēpī stimulē viņas treniņa laikā izskanējušās skaņas un vibrācijas, kas pozitīvi ietekmē viņu attīstību iekšienē;
• svarīgs punkts! Aktīvām mātēm, kuras grūtniecības laikā bija fiziski aktīvas, dzemdības norit bez trešās puses iejaukšanās. (t.sk. ķeizargrieziens) . Statistika liecina, ka vidējā labvēlīgu dzemdību iespējamība palielinās par 40 %.

Ne daudzas mātes zina, bet grūtniecības laikā cukura līmenis asinīs viņu organismā lec. Šis papildu cukurs tiek nodots bērnam caur placentu, un viņš var pieņemties svarā, nekā vajadzētu.

Zinātniski pierādīts, ka fiziskās aktivitātes un vingrinājumi grūtniecības laikā nedod “brīvību” gestācijas diabēts, un tādām māmiņām mazulis piedzimst ar normālu svaru pašām.

Jaunajām māmiņām ir noderīgi uzzināt arī par monētas otru pusi, proti:

• tā pilnīgai attīstībai auglim ir nepieciešams vairāk jūsu ūdens, skābekļa, enerģijas/kaloriju paaudze/patēriņš;
• grūtniecības laikā ražotie hormoni ietekmē saites, locītavas un muskuļus (īpaši muguras lejasdaļa/iegurnis), kā rezultātā viņiem ir lielāks traumu risks;
• dzemdes augšana noved pie;
• liekais svars un tā nevienmērīgais sadalījums novirza ķermeņa smaguma centru;
• paaugstināts spiediens un sirdsdarbība;
• pārmērīgas slodzes (gan intensitātes, gan laika ziņā) nodrošina asins plūsmu muskuļos, kas samazina asins plūsmu uz dzemdi un atņem to. Tas var negatīvi ietekmēt augļa stāvokli un mazuļa veselību;
• elpas aizturēšana un dažādas fitnesa jostas izraisa intraabdominālā spiediena palielināšanos, kas var arī negatīvi ietekmēt augli;
• pārāk intensīvas slodzes var izraisīt elpošanas ritma traucējumus, skābekļa badu, reiboni un ģīboni;
• pārmērīga svīšana, sāls izdalīšanās un nepietiekama dzeršana slodzes laikā izraisa asins sabiezēšanu un traucētu barības vielu/skābekļa piegādi auglim.

: nodarbību laiks un aizliegto vingrinājumu saraksts

Jaunajām fitnesa māmiņām vajadzētu atcerēties arī šādus svarīgus ginekoloģiskos norādījumus.

Noteikuma numurs 1.

Pirmais un trešais trimestris ir periodi, kad jāierobežo fiziskās aktivitātes, t.i. viņiem ir, kur būt, bet varonim jābūt “super vieglam” (gan laika, gan slodzes pakāpes ziņā). Slodzes pirmajās grūtniecības nedēļās var izraisīt tā pārtraukšanu, jo auglis joprojām ir ārkārtīgi mazs un placenta nav pabeigusi veidošanos. Trešajā trimestrī notiek gatavošanās dzemdībām, kas saistītas ar uzmanīgu un rūpīgu mātes uzvedību.

Tādējādi var ieskicēt šādus optimālos laika grafikus vingrinājumu iekļaušanai grūtniecības aktivitāšu grafikā. Sākt - 4-5 pirmā trimestra nedēļā un pirms tam 30-31 trešā trimestra nedēļas.

• visi vingrinājumi guļus/guļus stāvoklī. Piemēram, vēdera kraukšķēšana, dēļi, reversie hiperekstensijas. Stāvoklis guļus noved pie dobās vēnas saspiešanas un asinsrites samazināšanās dzemdē un smadzenēs;
• vingrinājumi, kas pagriež vidukli, piemēram, prese uz bloka, kabeļa sānu krakšķēšana;
• plecu/krūškurvja pietupiens, lēciena pietupiens, lecamaukla, parastais lēciena domkrats (ieskaitot no vienas puses uz otru), pagriezt kājas uz augšu / uz sāniem, kāju nolaupīšana krosoverā no apakšējā bloka;
• kardio vingrinājumi (skriešana pa trasi, elipsoīds, steperis).

Visi šie vingrinājumi/darbības var palielināt augļa skābekļa trūkumu, tonizēt dzemdi un veicināt spontāno abortu.

Kas attiecas uz attēla opciju, indikatīvais grūtniecības laikā izvairāmo vingrinājumu atlants izskatās šādi.

Noteikuma numurs 3.

Lielākā daļa optimālie veidi aktivitātes grūtniecēm ir:

• peldēšana (ieskaitot peldēšanu uz muguras);
• ūdens aerobika;
• stiepšanās / stiepšanās;
• kustības no jogas un pilates;
• grupu nodarbības ar instruktoru (ieskaitot fitballs);
• zemas intensitātes sirds un asinsvadu darbība;
• iet līdz 45 minūtes;
• staigāšana pa skrejceliņu (arī ar slīpumu);
• stacionārais velotrenažieris.

Ūdenim ir relaksējoša iedarbība uz ķermeni un nomierinoša iedarbība uz augli. Pastaigas brīvā dabā (īpaši ārpus pilsētas) piesātina mātes ķermeni un līdz ar to arī bērnu ar skābekli. Kas ir īpaši svarīgi šajā periodā.

Noteikuma numurs 4.

Pašaprūpē šajā periodā ir svarīgi nepārspīlēt, un tiklīdz atrodat sevi šādi simptomi nekavējoties pārtrauciet pašreizējo treniņu. Tie ietver:

• sāpes vēdera lejasdaļā, iegurnī;
• reibonis un viegls ģībonis;
• apgrūtināta elpošana, maksts asiņošana un šķidruma zudums
• grūtības staigāt;
• kontrakcijas mudina.

Spēka vingrinājumi grūtniecēm: vai tas ir iespējams?

Mēs visi apsvērām vieglus slodzes veidus, bet droši vien ir aktīvas māmiņas, kuras vēlas darboties ar hanteles, svariem un trenažieriem. Tieši šādiem "aktīviem fitoniem" mēs analizēsim apmācību programmu ar nosaukumu "Nāc, mazulīt!".

Apmācības tehniskie parametri ir šādi:

• 3 spēks, 2 aerobikas treniņš nedēļā;
• apmācības veids - muskuļu grupu atdalīšana, sadalīšana;
• vidēji viegls svars;
• pieeju skaits 3 , atkārtojumi 15 ;
• atpūtas laiks m/g tuvojas 1,5-2 minūtes;
• pēc treniņa vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļiem ();
• kopējais apmācības laiks 50-60 minūtes minūtes = 5 minūtes stiepšanās+ 5 minūtes ātrās pastaigas pa trasi+ 5 minūšu sakabe;
• vidēja-mērena intensitāte (pieejas beigās jūs varat runāt bez elpošanas);

Piezīme:

Pastāvīga uzstāšanās pirms grūtniecības un grūtniecības sākumā (pirmkārt 4-7 nedēļas) iegurņa pamatnes vingrinājumi, jo īpaši Kegels, ļaus dzemdībām noritēt kā pulkstenis. Fakts ir tāds, ka dziļo iegurņa muskuļu nostiprināšana / attīstība veicina efektīvāku augļa izraidīšanu. Citiem vārdiem sakot, veicot Kegela vingrinājumu (un tā variācijas), jums nav jārauj vēnas un jāspiež, līdz pazūd pulss. Tiklīdz akušieris dos komandu, pēc kāda laika būs redzams rezultāts :).

Ideāls treniņu plāns grūtniecēm

Tagad mēs analizēsim konkrēts piemērs apmācību programma, kas notiek jaunai māmiņai, kura no akušieres-ginekologa saņēmusi atļauju grūtniecēm fiziskajām aktivitātēm un vingrojumiem

Pats apmācības sadalījums izskatās šādi.

• Pirmdiena - krūtis, rokas;
• Otrdiena - aerobā aktivitāte (peldēšana, 1 baseina sesija);
• trešdiena - kājas;
• Ceturtdiena - aerobā aktivitāte (peldēšana, 1 baseina sesija);
• piektdiena - mugura, pleci;
• Sestdiena / svētdiena - atpūta.

Shematiskajā versijā apmācības programma grūtniecēm izskatās šādi.

Pēcvārds

Šodien esam veltījuši laiku dāmām, kuras atrodas interesantā stāvoklī. Esmu pārliecināts, ka tagad jums ir vispārējs priekšstats par to, kādas slodzes un kādus vingrinājumus var veikt grūtnieces, kas nozīmē, ka varat veltīt kādu laiku darbam pie saviem piekariņiem. Tāpēc beidzam lasīt šīs rindas, vācam mantas un ... veiksmi!

PS. Nez, meitenes, kā jūs varat būt interesantā stāvoklī? Vai jūs dodaties uz sporta zāli vai esat kautrīgs?

P.P.S. Uzmanību! 07.06 radās iespēja nosūtīt anketas par ēdieniem un dzērieniem. Priecāšos par mūsu kopīgo darbu!

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Dzemdību process no sievietes prasa īpašu sagatavošanos, par ko jādomā jau no pirmajām grūtniecības dienām. Šeit fundamentāli ir fiziskie vingrinājumi, kuru mērķis ir uzturēt fizisko sagatavotību un uzlabot emocionālo līdzsvaru.

Vai grūtnieces var vingrot?

Ginekologi ir vienisprātis, ka jebkurā grūtniecības stadijā vingrojumi grūtniecēm ir vienkārši nepieciešami. Vienīgais, kas ir ļoti svarīgi, ir tas, ka visām slodzēm jābūt pārbaudītām un pārdomātām, kā arī to nosaka gestācijas vecums un vispārējais stāvoklis sievietes. Tikai šajā gadījumā sports nesīs taustāmu labumu ne tikai pašas mātes, bet arī paša bērna veselībai.

Vislabāk būtu, ja vingrinājumu komplekts tiktu izvēlēts tīri individuāli, ņemot vērā visas sievietes īpašības. Šajā gadījumā uzlabosies elpošana, līdz minimumam samazināsies liekā svara uzkrāšanās un striju veidošanās, kā arī uzlabosies kopējais garastāvoklis, pateicoties endorfīnu izdalīšanai. Lai nekaitētu sievietes ķermenim, būs nepieciešama obligāta ginekologa konsultācija.

Visi piedāvātie vingrinājumu komplekti ir izstrādāti atbilstoši grūtniecības laikam. Ikdienas vingrinājumiem vingrojumu kompleksi ir paredzēti periodiem: no ieņemšanas brīža un tiek aprēķināti līdz 16 nedēļām, tad no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām, nākamajām no 24 nedēļām līdz 32. Vingrinājumu kompleksā galvenais nosacījums ir viņu vienkāršība.

Visām kustībām jābūt gludām, izņemot pēkšņas kustības, kas nepieļauj papildu slodzi vēdera dobums un nav saistīts ar lekt. Sievietei vingrojot jājūtas viegli un ērti, vēlams ar patīkamu mūziku. Ja ir sāpīgas sajūtas, tam vajadzētu būt labam iemeslam pārtraukt vingrošanu.

Maksa grūtniecēm 1. trimestrī

Topošajai māmiņai pirmās 12 nedēļas ir vissvarīgākais un izšķirīgākais periods. Šis ir kardinālu izmaiņu un svarīgu orgānu augļa grāmatzīmju laiks. Agrākie datumi paredz arī atbilstošus vingrinājumus, kuru mērķis ir uzturēt dzīvespriecīgu garu un Lai labs garastāvoklis, ķermeņa relaksācija, elpošanas treniņš. Visi vingrinājumi jāveic katru dienu no rīta, 15-20 minūtes.

Vingrošanu vēlams sākt ar krusta kursu. Tālāk tiek veikti vingrinājumi, piemēram, rumpja noliekšana pa labi un pa kreisi, vienlaikus izplešot kājas plecu platumā. Liekums uz priekšu ir nākamais vingrinājums, kurā tiek veikta izelpa, un jau tiek veikta ieelpošana ar atgriešanos sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums jāveic 5 vai 6 reizes.

Nākamais vingrinājums ir uzlikt rokas uz jostas un ieelpojot veikt muguras līkumus. Izelpošana tiek veikta, kad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Pēdējais vingrinājums 1. trimestrī grūtniecēm var būt apļveida rotācijas stāvus, vienlaikus paceļot ķermeni uz pirkstiem. Šis vingrinājums ir diezgan efektīvs, palīdz izvairīties no varikozām vēnām un kāju krampjiem.

Ņemiet vērā, ka interesantās pozīcijas vislielākie “šarmi” krīt 1. trimestrī kā slikta dūša no rīta, briesmīga toksikoze, vājuma sajūta un pastāvīgs nogurums, hronisks miega trūkums. Daudzas mātes uzskata, ka tas ir efektīvs iemesls nesportot. Bet nepakļaujieties šādām sajūtām, fiziskie vingrinājumi daudzos gadījumos palīdzēs atbrīvoties no iepriekšminētajiem nepatīkamajiem faktoriem. Vienkārši ir vērts pārspēt sevi, un vingrinājumi noteikti iegūs pozitīvu efektu. Galvenais nav būt pārāk dedzīgam, bet gan veikt kustības vienmērīgi un mēreni.

Jūs nevarat veikt lēcienus, palielināt preses slodzi, jo tas var izraisīt to, kas apdraud. Izslēdziet arī stiepšanās vingrinājumus, hormons relaksīns, kas ir atbildīgs par saišu mīkstināšanu, jūsu ķermenī darbojas pilnā apjomā. Kad parādās pirmie vēdera sāpju vai asiņošanas simptomi, vingrinājums jāpārtrauc.

Uzlāde grūtniecēm 2. trimestrī

Optimistiskāks ir otrais trimestris, kurā visi aizbrauc diskomfortu stabilizē emocionālo un hormonālais fons, novājinošā slikta dūša pamazām izzūd, grūtniece jūt enerģijas un spēka pieplūdumu. Sieviete šajā trimestrī vienkārši izbauda savu stāvokli un fiziskie vingrinājumi viņai nav apgrūtinājums. Uzlādes ilgums grūtniecēm ieteicams ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Vislabāk ir sākt uzlādi sēdus stāvoklī, sakrustojot kājas sev priekšā, vienlaikus griežot galvu uz kreiso un labo pusi. Tālāk jums jāveic vairāki nesteidzīgi ķermeņa pagriezieni, izplešot rokas uz sāniem. Ļoti noderīgs vingrinājums krūškurvja muskuļu stiprināšanai, kurā ciešāk jāsavelk plaukstas.

Noder arī vingrot, sēžot uz grīdas, kad sēžamvieta saskaras ar papēžiem. Kājas ieteicams nedaudz izplest ceļgalos, lai vēders nesaspiestos. Ar rokām, kas izstieptas uz priekšu, noliecieties un pieskarieties grīdai ar pieri. Pagriežot rumpi ar stacionāru iegurni, varat pabeigt uzlādi.

Fiziskos vingrinājumus var dažādot visos iespējamos veidos. Piemēram, izmantojiet krēslus vai soliņus, pufas, izmantojiet fitball. 2. trimestrī vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs uzlabot miegu un novērst tūskas attīstību. Turklāt regulāra vingrošana uzlabos asinsriti, un mazulis saņems gan skābekli, gan barības vielas vajadzīgajā daudzumā. Protams, tāpat kā 1. trimestrī, jums vajadzētu būt uzmanīgiem nodarbībās, kad jūtaties slikti.

Anēmija, placentas previa, spontāna aborta draudi ir kontrindikācijas. Jums arī jāpārtrauc visas darbības, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā vai vēderā, ja parādās brūni vai asiņaini izdalījumi, ja jūtat sliktu dūšu, smagu nogurumu vai galvassāpes. Šajā trimestrī vairs nevajadzētu veikt vingrinājumus guļus stāvoklī vai guļus uz muguras.

Pirmajā gadījumā jūs varat provocēt asinsrites traucējumus, kas var izraisīt spontānu abortu, otrajā gadījumā jūs varat izspiest dobo vēnu, tādējādi izraisot reiboni sevī un hipoksiju bērnam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

3. trimestrī sieviete izjūt neveiklību un kūtrumu, dzīves temps palēninās un regularitāte un lēnums kļūst par dzīves pavadoņiem, lai arī īslaicīgiem. Šis termins Tam nepieciešami arī īpaši vingrinājumi, piemēram, uzlāde uz īpašas bumbas - fitball. Ņemiet vērā, ka vingrinājumi uz tā izraisa pastiprinātu interesi, vingrinājumi ir droši un ērti. Rezultāti ilgi nebūs jāgaida, grūtniecei normalizējas asinsrite un sirds darbs, pazeminās spiediens, paaugstinās garastāvoklis un uzlabojas pašsajūta.

Fitball ir tikai universāla ierīce, kas ļauj veikt dažādus vingrinājumus krūtīm, rokām, sēžamvietai ar gurniem. Uzlādei labāk sākt sēžot uz bumbas, uzmanīgi šūpojoties pa kreisi un labā puse. Pēc tam pārmaiņus salieciet rokas, ņemot vieglas hanteles. Jūs varat arī izspiest bumbu ar rokām, sēžot uz grīdas turku stilā. Šis vingrinājums efektīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jāuzsver, ka vēlīnā grūtniecības periodā ir nepieciešams pārskatīt slodzes intensitāti. Visi šajā periodā veiktie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz elpošanas paņēmienu apgūšanu, saišu un muskuļu sagatavošanu agrīna piegāde. Papildus aizliegumam veikt vingrinājumus guļus uz vēdera, uz muguras, tiem tiek pievienots aizliegums ieņemt pozīciju - guļus uz sāniem. Šī pozīcija var izraisīt spiedienu no dzemdes uz aknām. Placentas priekšvēža diagnoze, priekšlaicīgas dzemdības draudi ir kontrindikācijas fiziskajām aktivitātēm.

Papildus tiem jums vajadzētu atstāt vingrinājumu ar sāpīgas sajūtas muguras lejasdaļā vai vēderā, kad tas ir asiņains maksts izdalījumi. Šie simptomi prasa tūlītēju medicīnisko palīdzību. Ar veiksmīgu grūtniecību nevajadzētu aizmirst par fiziskām aktivitātēm.

Pēc nodarbības vēlams pastaigāties svaigā gaisā, izdzert glāzi stiprinātas sulas. Priekšnoteikums, kam grūtniecei nav maza nozīme, veicot vingrojumus, ir laba veselība un labs garastāvoklis.

Pārslodze grūtniecības laikā ir nepieņemama. Vingrinājumi nedrīkst būt svara zaudēšanas mērķis. Neaizmirstiet, ka visas nodarbības ir paredzētas tikai ķermeņa sagatavošanai nākamajām dzemdībām un muskuļu tonusa uzturēšanai. Papildus uzlādēšanai sievietei ieteicams veikt arī elpošanas vingrinājumus.

Jau sen zināms, ka ar pareiza elpošana visticamāk, mazinās sāpes dzimšanas process. Protams, grūtniecei ir jāņem vērā visi ieteikumi un neaizmirstiet tos regulāri ievērot. Tie viņai kalpos kā sava veida relaksācija. Kā pareizi elpot grūtniecības laikā.

Vingrinājumu kompleksā nozīmīgu vietu ieņem diafragmas elpošanas treniņš. Elpošana jāveic caur degunu, novietojot vienu plaukstu uz krūtīm un otru uz vēdera, dziļi ieelpojot un attiecīgi izelpojot. Tajā pašā laikā krūtīm jābūt nekustīgām, gluži pretēji, kuņģim, ieelpojot, vajadzētu pacelties. Svarīgums rotaļas un elpošana krūtīs.

Tas atšķiras no diafragmas ar to, ka šajā gadījumā ieelpošanas laikā krūtīm vajadzētu pacelties, un kuņģim, gluži pretēji, jāpaliek nekustīgam. Katrai sievietei "interesantā" pozīcijā ir jārēķinās, ka sports ir priekš viņas labākais draugs un ir ārkārtīgi neapdomīgi un nevēlami to atstāt novārtā.

Fiziskie un elpošanas vingrinājumi labvēlīgi ietekmē augli, sievietei par to nevajadzētu aizmirst. Tāpēc veiciet vingrinājumus, uzturiet sevi vienmēr labā fiziskajā formā, un rezultāts neliks jums gaidīt.

Grūtniecība ir aizraujošākais katras sievietes dzīves ilgums. Kad vēl divas sirdis pukstīsies kopā vienā ķermenī, un pat nepielūdzamā rāpšanās augšup sagādās prieku? Lai daudzus mēnešus pēc dzemdībām nebūtu jāatjauno figūra un veselība, daudz vieglāk un efektīvāk ir rūpēties par uzturēt savu fizisko formu, tādējādi dziedinot ne tikai sevi, bet arī stiprinot gaidāmā mazuļa veselību.

Protams, runājot par vingrošanu grūtniecības laikā, mēs nerunājam par spēka treniņiem vai ilgiem nogurdinošiem treniņiem. Bet, ja sieviete iepriekš ir aktīvi nodarbojusies ar sportu, jums nevajadzētu atmest. noderīgi vingrinājumi interesantas situācijas laikā jums vienkārši jāpārskata viņu saraksts, ņemot vērā grūtniecību. Un otrādi, ja topošās māmiņas fiziskās aktivitātes iepriekš aprobežojās ar veikala iešanu un pārvietošanos no kājas uz kāju, gaidot liftu, ir pienācis laiks mainīt tik laisko dzīvesveidu. topošā mazuļa veselībai.

Kāpēc man ir nepieciešami vingrinājumi grūtniecības laikā 1. trimestrī

Ar saprātīgu fizisko aktivitāti grūtniecības laikā topošā māte garantēta:

• vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar mazkustīgām grūtniecēm;
• hroniska noguruma un dzīvesprieka sajūtas samazināšana, jo jebkura fiziskā aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
• izpausmju samazināšanās vai tās pilnīga izzušana;
• samazinot skābekļa bada () risku mazulim, jo ​​labi organizētas fiziskās slodzes laikā grūtnieces asinis ir piesātinātas ar skābekli;
• atgriezties pirmsdzemdību formā uz minimumu īsu laiku pēc bērna piedzimšanas.

Tomēr sabiedrībā ir virkne pastāvīgu stereotipu-maldīgu priekšstatu par vingrinājumiem grūtniecības laikā.

1. mīts. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība grūtniecei ir absolūti kontrindicēta.

Tā nav taisnība. Ja nav kontrindikāciju, fiziskā audzināšana 1. trimestrī ir noderīga, jo tā sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam nopietnajam stresam, trenē sirdi un plaušas, kā arī uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

2. mīts. Pašā grūtniecības sākumā, kamēr vēders vēl nav redzams, sportā sevi nevar ierobežot.

Vēders, protams, vēl nav noapaļots, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tas nozīmē, ka viņa ir atbildīga par dzīvību, kas viņā radusies. Tāpēc jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības 1. trimestrī ir jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā profesionālais sports grūtniecības laikā, visticamāk, būs “jāpiesien” un pilnībā jānovērš traumatiskie, spēka vingrinājumi, preses slodzes, kardio slodzes.

3. mīts. Jogas nodarbības un stiepšanās vingrinājumi ir lieliski piemēroti grūtniecēm.

Ir milzīgs skaits jogas veidu, kā arī stiepšanās vingrinājumu veidi. Starp tiem tiešām ir īpaši kompleksi dāmām “interesantā” pozā, ko var veikt jau no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa parasto jogas asānu ir kontrindicētas grūtniecēm, kā arī daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces savainojumus un spontāna aborta draudus. Tāpēc, izvēloties vingrinājumus, jābūt uzmanīgākam, taču labāk vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

4. mīts. Jo vairāk vingrinājumu, jo labāk.

Ideāls ir ikdienas vingrinājumu kompleksa īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizioterapijas vingrinājumi. Savukārt sievietēm, kuras pirms grūtniecības nenodarbojās ar sportu, pietiks to darīt katru otro dienu pa pusstundu, un ikdienas pastaigas un peldēšana būs vislabākie fiziskās aktivitātes veidi.

Kontrindikācijas vingrošanai grūtniecības 1. trimestrī

• jebkura infekcijas slimības un iekaisuma procesiķermenī;
• ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
• hroniskas nieru un sirds slimības;
• smaga toksikoze, kurai nepieciešama ārstēšana slimnīcā;
• smaga anēmija (zema);
• daudzaugļu grūtniecība;
• grūtniecības pārtraukšanas draudi;
• vai vēsture;
• jebkura intensitāte.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā

Vislabāk, ja grūtnieces fiziskā aktivitāte 1. trimestrī ietver:

1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā mierīgā tempā vismaz pusstundu.
2. Peldēšanās baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
3. Ar labu veselību un bez kontrindikācijām ieteicamas deju nodarbības (īpaši austrumu dejas vēders grūtniecēm), Pilates instruktora uzraudzībā.
4. Ikdienas elpošanas vingrinājumi.
5. Fitball treniņš.
6. Vingrinājumu komplekti muguras, iegurņa, kāju, krūškurvja muskuļu stiepšanai un nostiprināšanai.

Kā vingrot grūtniecēm

• visi vingrinājumi tiek veikti mierīgā tempā, bez pārslodzes;
• muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi mijas ar relaksācijas vingrinājumiem;
• jebkura preses slodze, vingrinājumi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs" ir izslēgti;
• pietupieni un slīpumi netiek veikti līdz galam, bet gan līdz pusei;
• stiepšanās vingrinājumi tiek veikti ļoti rūpīgi, jo hormonu plosīšanās dēļ in
• grūtnieces ķermenis, saites un cīpslas ir viegli ievainotas;
• jaudas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī ir izslēgti kopumā, atšķirībā no 2. un 3. trimestra.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm 1. trimestrī

1. Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, mugura iztaisnota, rokas brīvi nolaistas. Dziļi ieelpojiet, skaitot no 1 līdz 5. Saskaitot no 1 līdz 7, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 8-10 reizes.
2. Staigāšana vietā 1 minūti mijas ar staigāšanu uz pirkstiem 30 sekundes.
3. Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas uz sāniem. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot - nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
4. .Puspietupieni ar taisnām rokām nolaupīti atpakaļ - 5 reizes.
5. Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas saliktas aiz muguras. Ieelpojot, nedaudz noliecieties atpakaļ, ievelkot sēžamvietu. Izelpojot, stāviet taisni, ieņemot sākuma pozīciju. Atkārtojiet 6-7 reizes.
6. Puslīkumi uz priekšu ar rokām, kas izstieptas sev priekšā - 5 atkārtojumi.
7. Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvot vai sēdot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar plaukstām priekšā krūšu līmenī. Ieelpojot, piespiediet plaukstas vienu pret otru, cenšoties sasprindzināt krūškurvja muskuļus. Izelpojot, atslābiniet rokas un krūškurvja muskuļus, neatdalot plaukstas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
8. Pozīcija vingrinājuma sākumā: sēdi uz grīdas, kājas plaši, rokas pie jostas. Izelpojot, ar kreiso roku pieskarieties labās pēdas purngalam. Ieelpojot, sēdiet taisni, ieņemot sākuma pozīciju. Tas pats ar labā roka un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainot kājas un rokas.
9. Novietojieties vingrinājuma sākumā: četrrāpus, galvu uz leju. Izelpojot, saliecieties jostasvietā, noapaļojot muguru kā kaķim. Turiet šo pozu, skaitot no 1 līdz 3. Ieelpojiet, lai ieņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
10. Pozīcija vingrinājuma sākumā: guļot uz muguras, ceļos saliektas kājas balstās ar kājām uz grīdas. Izelpojot - paceliet iegurni, balstoties uz kājām pret grīdu, palieciet šajā pozīcijā, skaitot no 1 līdz 3. Ieelpojot, nolaidiet iegurni, ieņemot sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Var darīt daži fitbola vingrinājumi:

• sēdēt uz bumbas un veikt iegurņa apļveida rotācijas dažādos virzienos;
• apsēdieties uz grīdas un turiet bumbu starp kājām, tad vai nu ar nelielu piepūli saspiediet bumbu ar kājām, pēc tam atlaidiet spiedienu;
• apgulieties uz bumbas ar vēderu, atbalstot kājas pret grīdu, un brauciet ar to no krūtīm uz vēdera lejasdaļu (līdz vēders izceļas).

Kompleksa beigās ieteicams veikt viegls vingrinājums stiepšanai un relaksācija. Apsēdieties uz ceļiem, vienlaikus atbalstot sēžamvietu uz papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Nedaudz izstiepiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ir izplatīts izteiciens, kas raksturojas īpaši labi nepieciešamība pēc fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā: labāk sēdēt nekā apgulties; labāk stāvēt nekā sēdēt; Labāk staigāt nekā stāvēt.

Mērenas un labi organizētas sporta aktivitātes grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam vēl nav kaitējušas.

Vai nevēlaties izpildīt vingrinājumu komplektu? Peldēt! Negribi peldēt? Veic elpošanas vingrinājumus! Un tas nav tavs? Pēc tam vairāk staigājiet vai dejojiet. Atrodi sev tādu fizisko aktivitāšu veidu grūtniecības laikā, kas tev sagādās prieku un kas nāks par labu ķermenim.

• Sportojot nedrīkst pārkarst – tas pasliktina augļa stāvokli.
• Vingrošanas laikā dzeriet daudz šķidruma, lai paātrinātu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
• Fiziskās aktivitātes vislabāk panes pāris stundas pēc ēšanas (optimāli – pēc brokastīm).
• Nepārcenties! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka vēl nedzimušais bērns nesaņem pietiekami daudz skābekļa.
• Ņemiet vērā savu pašsajūtu un pie mazākajām sāpēm vēdera lejasdaļā vai diskomforta pazīmēm pārtrauciet vingrojumu un turpiniet to aizstāt ar citu.
• Nepārstrādājiet! Grūtniecības pirmajā trimestrī fiziskajām aktivitātēm pietiek ar 15 minūtēm dienā.
• Izvairieties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja grūtniecība nebūtu iestājusies. Saskaņā ar medicīnas pētījumiem tieši šajā laikā aborta draudi strauji pieaug.
• Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumi un relaksācijas vingrinājumi – šīs prasmes būtu jāapgūst katrai grūtniecei.

Video par jogu grūtniecēm 1. trimestrī

Aicinām noskatīties video par jogas vingrojumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs uzturēt labu veselību un sagatavot organismu nākamajiem trimestriem un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tam nevajadzētu turpināties tikai horizontālā stāvoklī ar ilgām acīs.

Fiziskā izglītība šajā laikā ir apsveicama un veicina sagatavošanos dzemdībām. Dalieties pieredzē Kā jūsu fiziskās aktivitātes līmenis grūtniecības laikā ietekmēja dzemdību procesu un atveseļošanos pēc bērna piedzimšanas.