वजन कमी करण्यासाठी आहार नाश्ता. नाश्त्यासाठी काय शिजवायचे?

पोषणतज्ञ एकमत आहेत:न्याहारी हे दिवसाचे मुख्य जेवण आहे . हे चयापचय चालू करते आणि संपूर्ण पाचन तंत्राचे कार्य सुरू करते. पूर्ण आणि संतुलित नाश्ता कठीण कामासाठी ताकद वाढवू शकतो, यशाचा मूड तयार करू शकतो आणि संपूर्ण दिवस चांगला मूड देऊ शकतो. योग्य नाश्ता काय आहे: जड किंवा हलका? जीवनसत्त्वे समृद्ध आहेत की कॅलरी कमी आहेत? नाश्ता कसा तयार करायचाजेणेकरून त्याचा तुम्हाला फायदा होईल?

नाश्ता करणे का आवश्यक आहे?

रात्री, आपले शरीर देखील ऊर्जा खर्च करते आणि म्हणून ऊर्जा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. सकाळी भुकेची भावना शरीराच्या या गरजेबद्दल तंतोतंत बोलते.

योग्य नाश्ता न केल्याने दिवसभर जास्त खाण्याची शक्यता असते. थकवा जाणवणे जलद दिसून येईल. पण सकाळच्या गर्दीत, नाश्त्यासाठी वेळ वाया घालवणे ही सहसा खेदाची गोष्ट असते. तुम्ही दुसर्‍या कारणास्तव न्याहारीशिवाय जाऊ शकता: तुम्ही वजन कमी करण्याच्या आहारावर आहात. तथापि, हा एक गैरसमज आहे आणि अगदी सामान्य आहे. खरं तर, सकाळच्या जेवणाशिवाय, किलोग्रॅम कमी करणे अधिक कठीण आहे आणि प्राप्त केलेले वजन राखणे अधिक कठीण आहे. योग्य न्याहारी केल्याने दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची संख्या कमी होते.ज्यांना सकाळचा नाश्ता करण्याची सवय आहे त्यांना जास्त वजनाचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते, जे सकाळी जेवत नाहीत.

निरोगी नाश्ता कसा असावा?

न्याहारीचा दिवसभर तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होतो. ते पौष्टिक असावे, जेणेकरुन दुपारच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला भूक लागणार नाही, परंतु त्याच वेळी त्यात साखर आणि चरबी नसावी, अन्यथा तुम्हाला तंद्री वाटेल.

जर तुमच्याकडे सकाळी पुरेसा वेळ नसेल तर नाश्ता पर्याय

ब्रेड, अंडी, दही, फळे वापरून तुम्ही नाश्ता लवकर तयार करू शकता.

न्याहारी क्रमांक १. बहुतेक योग्य नाश्ता - दलिया. सुप्रसिद्ध "हरक्यूलिस" खूप लवकर शिजवतो - फक्त 15 मिनिटे. हे स्वयंपाकासाठी फ्लेक्स असावेत, आणि भरपूर ऍडिटीव्हसह झटपट पोरीज नसावेत. ओटचे जाडे भरडे पीठ एक चांगले व्यतिरिक्त फळे किंवा berries, ताजे किंवा गोठलेले असेल. लापशीसाठी, आपण अर्धा आणि अर्धा पाणी आणि दूध वापरू शकता. डिश थोडा थंड झाल्यावर साखरेऐवजी एक चमचा मध घाला.

नाश्ता क्र. 2. जर तुम्हाला लापशी आवडत नसेल तर तुम्ही तृणधान्ये वापरू शकता. ते संपूर्ण धान्य आणि साखर नसलेले असल्यास ते चांगले आहे. आपण त्यांना केफिर किंवा दूध जोडू शकता. सफरचंद सारखे फळ या नाश्त्याला जोडले जाऊ शकते.

नाश्ता क्र. 3. जलद नाश्ता - दोन कडक उकडलेले अंडी. त्यांना लोणी किंवा जामच्या पातळ थराने पसरलेल्या संपूर्ण धान्य टोस्टसह पूरक केले जाऊ शकते. जाम खरेदी करताना, सफरचंद किंवा द्राक्षाच्या रसातून पेक्टिन वापरणारे एक निवडणे चांगले.

वजन कमी करताना नाश्ता कसा असावा?.

जर तुम्ही वजन कमी करायचं ठरवलं असेल, तर नाश्ता तुमच्यासाठी आवश्यक आहे.. ते चवदार, पौष्टिक असले पाहिजे, परंतु कॅलरीजमध्ये खूप जास्त नसावे. दैनंदिन गरजेच्या 1/3 उष्मांक योग्य नाश्ता आहे. आहार घेणारे साधारणपणे दररोज अंदाजे 1800 kcal वापरतात. म्हणून, नाश्ता 300-400 kcal आहे. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता देखील निरोगी असावा आणि त्यात नैसर्गिक उत्पादनांचा समावेश असावा.

वजन कमी करण्यासाठी नाश्त्यात काय खावे:वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता पर्याय.

अर्थात, वजन कमी करण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता म्हणजे दलिया. त्यात भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असतात. याव्यतिरिक्त, वास्तविक लापशीमध्ये भरपूर आहारातील फायबर असते ज्याची शरीराला गरज असते. दूध, पाणी किंवा केफिरसह लापशी तयार केली जाऊ शकते . सर्वात लोकप्रिय porridges ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि buckwheat आहेत.

प्रत्येक वेळी वजन कमी करण्यासाठी नवीन आहार नाश्ता तयार करून तुम्ही तुमच्या सकाळच्या मेनूमध्ये विविधता आणू शकता.

न्याहारी क्रमांक १.ग्लेझशिवाय संपूर्ण धान्य फ्लेक्स , दूध 1.5% फॅट (1 कप), केळी, साखर नसलेला काळा किंवा हिरवा चहा (1 कप).

नाश्ता क्र. 2.जर तुमच्याकडे सकाळी वेळ असेल तर तुम्ही ताजे संत्रा आणि द्राक्षे तयार करू शकता. यासाठी तुम्ही दही क्रीमसह वर एक बन किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक छोटा तुकडा घालू शकता. ही क्रीम आगाऊ बनवणे चांगले. हे करण्यासाठी, आपण कमी-कॅलरी कॉटेज चीज आणि हिरव्या भाज्या एक पॅक घेणे आवश्यक आहे. हिरव्या भाज्या चिरून घ्या, कॉटेज चीज मिसळा, थोडे मीठ घाला. दुधासह एक कप ताजी कॉफी घेऊन तुम्ही तुमचा नाश्ता पूर्ण करू शकता.

नाश्ता क्र. 3. मध एक चमचा आणि लिंबू सह कॉटेज चीज.

जर तुम्हाला पुढचा दिवस कठीण असेल तर नाश्त्यासाठी काय खावे

कठीण आणि जबाबदार दिवसासाठी तुम्हाला हार्दिक आणि निरोगी नाश्ता आवश्यक आहे. लक्षणीय शारीरिक किंवा मानसिक क्रियाकलाप दरम्यान कॅलरीची आवश्यकता प्रति दिन 3500 कॅलरीज असू शकते.

अशा नाश्त्यामध्ये प्रथिने आणि कर्बोदके असणे आवश्यक आहे. पूर्वीचे सामर्थ्य पुनर्संचयित करण्यासाठी योगदान देतात, नंतरचे - ऊर्जा. आदल्या दिवशी साहित्य तयार करणे चांगले. अनेक पौष्टिक नाश्त्याचे पर्याय.

न्याहारी क्रमांक १. टोस्टच्या तुकड्यावर चीजसह पूर्व-उकडलेले चिकन ब्रेस्ट ठेवा. यामध्ये टोमॅटो आणि काकडीचा तुकडा, हिरव्या भाज्या किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड घाला. चिकनऐवजी, आपण दुबळे वासर किंवा टर्की वापरू शकता. लिंबू सह चहा एक चांगली जोड असेल.

नाश्ता क्र. 2.जर तुमच्याकडे सकाळी पुरेसा वेळ असेल, तर तुम्ही हिरवी बीन्स शिजवू शकता. आपल्याला ते उकळण्याची आणि त्यात ऑलिव्ह तेल घालावे लागेल. चीजसह सँडविच हे चांगले जाते आणि रस हे एक चांगले पेय आहे.

नाश्ता क्र. 3.एक स्वादिष्ट नाश्ता पर्याय पालक आणि champignons सह एक आमलेट असेल. . तसेच, आमलेटसाठी अतिरिक्त घटक विविध निरोगी हिरव्या भाज्या किंवा टोमॅटोसह हॅम असू शकतात. पेय: एक कप कॉफी किंवा एक ग्लास रस. तथापि, आपण आठवड्यातून दोनदा जास्त अंडी खाऊ नये.

नाश्ता क्र. 4.लापशी प्लस एक उकडलेले अंडे.

पुढे कसरत असेल तर नाश्त्यासाठी काय खावे

प्रशिक्षणासाठी सामर्थ्य आवश्यक आहे, म्हणून हे योग्य आहे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध हलका नाश्ता.

उदाहरणार्थ: कमी चरबीयुक्त दही किंवा कॉटेज चीज असलेली फळे किंवा बेरी.

फ्रूट सॅलड आणि दही.

टोस्ट आणि ताजे रस

फ्रूट स्मूदी - जर तुमच्याकडे ते तयार करण्यासाठी वेळ असेल.

व्यायामानंतर नाश्त्यासाठी काय खावे

प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला त्वरीत आपली शक्ती पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे. पहिल्या 20 मिनिटांत हे करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. या कालावधीत, अॅनाबॉलिक विंडो उघडली जाते. यावेळी खाल्लेल्या अन्नाचा उपयोग शरीराला स्नायु वाढवण्यासाठी होईल, चरबी नाही.

या प्रकरणात आदर्श पर्याय लापशी असेल. एनर्जी ड्रिंक्सच्या विपरीत, ते निरोगी आणि स्वस्त आहेत.

नाश्ता #1. बेकड दूध सह शिजवलेले बाजरी दलिया. पेय: द्राक्षाचा रस.

नाश्ता क्र. 2. लापशी कोणत्याही तृणधान्यांमधून शिजवले जाऊ शकते आणि आपला नाश्ता केफिर आणि फळांसह पूरक असू शकतो.

रोमँटिक नाश्ता

दोघांसाठी नाश्ता कॉफी आणि जाम सह croissants म्हणून सोपे असू शकते, किंवा तुमच्या निवडलेल्याला सर्वात जास्त काय आवडते. हा नाश्ता तुम्ही चांदीच्या सुंदर ट्रेवर फुलांच्या गुच्छासह सर्व्ह करू शकता. पण अंथरुणावर न्याहारीसाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रेमळ मूड. तुमचा प्रिय व्यक्ती उदासीन राहणार नाही.

न्याहारी खरच तितकी महत्वाची आहे का? काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की नाही: प्राचीन लोकांना न्याहारी करण्याची संधी नव्हती, कारण प्रथम अन्न मिळवावे लागे, ज्याचा अर्थ असा आहे की प्राचीन काळापासून लोक भुकेल्या सकाळसाठी "तयार" होते.

परंतु बहुतेक पोषणतज्ञ वेगळ्या पद्धतीने विचार करतात: आपण न्याहारीशिवाय करू शकत नाही. आणि जरी उठल्यानंतर तुम्हाला खावेसे वाटत नसले तरी, तुम्हाला स्वतःला बळजबरी करणे आवश्यक आहे - कालांतराने, शरीराला याची सवय होईल. हे इतके महत्त्वाचे का आहे आणि वजन कमी करताना नाश्त्यात काय खाणे चांगले आहे हे आम्ही या लेखात सांगू.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी नाश्ता इतका महत्त्वाचा का आहे?

तुम्ही झोपत असताना, तुमचे शरीर यकृतामध्ये साठवलेले बहुतेक कर्बोदके वापरतात, जे रक्तातील साखरेचे प्रमाण योग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. जर तुम्ही नाश्ता वगळलात तर शरीर ताबडतोब मेंदूला याबद्दल सिग्नल पाठवेल. हे एसओएस इतके शक्तिशाली असू शकते की उर्वरित दिवस गडबडीत जाईल - तुम्ही दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दिवसभर चवदार काहीतरी खाण्यासाठी खूप जास्त गुंतता.

बहुतेक संशोधकांचे स्पष्ट मत आहे: जे लोक न्याहारी वगळत नाहीत त्यांना या जेवणाकडे दुर्लक्ष करणार्‍यांपेक्षा त्यांचे वजन नियंत्रित करणे खूप सोपे असते. अमेरिकेतील शास्त्रज्ञांनी केलेला प्रयोग याचे उदाहरण आहे. नॅशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्रीचे सदस्य असलेल्या लोकांमध्ये न्याहारीबरोबर गोष्टी कशा चालतात हे त्यांनी तपासले. संशोधकांचे सर्वात जवळचे लक्ष त्या लोकांकडे दिले गेले ज्यांनी 15 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन कमी केले आणि हे वजन राखण्यास सक्षम होते - एकूण 2959 प्रायोगिक विषय. असे दिसून आले की त्यापैकी सुमारे 80% नाश्ता वगळत नाहीत! आणि त्याउलट - जे आठवड्यातून किमान दोनदा न्याहारी करायला विसरले त्यांनी बहुतेक वेळा गमावलेले काही किलोग्रॅम परत मिळवले.

एक निःसंदिग्ध निष्कर्ष स्वतःच सूचित करतो: जर तुम्हाला सुंदर आकार हवे असतील तर तुम्ही सकाळी खाणे आवश्यक आहे. परंतु, अर्थातच, केवळ कोणतेही अन्न नाही: वजन कमी करण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला निरोगी नाश्ता आवश्यक आहे. याचा अर्थ काय ते आम्ही तुम्हाला आता सांगू.

वजन कमी करण्यासाठी तुमचा आदर्श नाश्ता कोणता आहे?

वजन कमी करताना नाश्त्यात काय खावे, नेमके कधी खावे आणि कोणत्याही परिस्थितीत काय खाऊ नये?

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्ता खालील सर्व आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे:

• कॅलरी सामग्री.जर तुमचे ध्येय तुमचे वजन टिकवून ठेवण्याचे असेल, तर तुमच्या पहिल्या जेवणात अंदाजे 300-400 कॅलरीजचा समावेश असावा. वजन कमी करण्यासाठी आहारातील नाश्ता कॅलरीजमध्ये किंचित कमी जास्त असावा - अंदाजे 300-350 kcal.
• कर्बोदके.कर्बोदकांमधे - दुपारच्या जेवणात आणि त्याहूनही अधिक म्हणजे संध्याकाळी त्यांचा गैरवापर करण्याची शिफारस केलेली नाही. खरे आहे, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर सकाळी देखील तुम्ही मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ खाऊ नयेत. जटिल कर्बोदकांमधे निवडणे चांगले आहे: संपूर्ण धान्य, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, फळे. नाश्त्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण एकूण प्रमाणाच्या अंदाजे 45-55% आहे. ढोबळमानाने, अर्धा.
• गिलहरी.ते आम्हाला दिवसभर पोटभर राहण्यास मदत करतात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सर्वसामान्य प्रमाण एकूण व्हॉल्यूमच्या अंदाजे 15-20% आहे. प्रथिनांच्या बाबतीत वजन कमी करण्यासाठी नाश्त्यात काय खावे? आदर्श पर्याय म्हणजे अंडी, नट, विविध प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ, सोया (दूध किंवा चीज) आणि प्रोटीन शेक.


• चरबी.एकूण वस्तुमानाच्या अंदाजे 30% बनले पाहिजे. परंतु चरबी देखील योग्य असणे आवश्यक आहे - खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा व्हीप्ड क्रीम नाही, परंतु, म्हणा, ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, नट्स आणि असेच.
• सेल्युलोज. आपण त्याशिवाय करू शकत नाही - दररोज सुमारे 25 ग्रॅम न चुकता खाणे आवश्यक आहे. समान फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे आढळतात.
• साखर.नियमानुसार, गोड दात असलेले लोक ते पूर्णपणे सोडून देऊ शकत नाहीत - याचा अर्थ त्यांना ते कमीतकमी कमी करणे आवश्यक आहे. दररोजचे प्रमाण 36 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, ज्यामध्ये तुम्ही तयार केलेल्या पदार्थांसह काय खातात. चहामध्ये सहा ग्रॅमपेक्षा जास्त न घालण्याची शिफारस केली जाते - म्हणजे दीड चमचे. जर तुम्ही पांढर्‍या साखरेच्या जागी तपकिरी साखर, मध, मॅपल सिरप किंवा अ‍ॅगेव्ह सिरप घातल्यास, वापर दर समान राहील.
• वेळ.वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम नाश्ता म्हणजे योग्य वेळी खाल्लेला नाश्ता. तद्वतच, उठल्यानंतर अर्धा तास ते एक तास. जे लोक सकाळचे प्रशिक्षण घेतात त्यांच्यासाठी नाश्ता दोन भागांमध्ये विभागणे चांगले आहे: प्रथम, काहीतरी हलके (कार्बोहायड्रेट) खा आणि प्रशिक्षणानंतर दीड तास, काहीतरी समृद्ध (प्रथिने) खा.

वजन कमी करण्यासाठी आहार नाश्ता: सकाळच्या पदार्थांसाठी पाककृती

परंतु पुरेसा सिद्धांत - वजन कमी करण्यासाठी न्याहारीसाठी काय खावे याबद्दल अधिक तपशीलवार चर्चा करूया. आम्ही तुमच्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी नाश्त्यासाठी अनेक पर्याय एकत्र ठेवले आहेत - सकाळी योग्य पोषण हे असेच असावे.

प्रोटीन शेक + अंडी

कसे तयार करावे: दोन गाजर, सोललेली आणि लहान तुकडे करा, दोन कप ताजे पालक, अर्धा गोठलेले केळे, एक कप न गोड केलेले बदाम किंवा सोया दूध, तीन चमचे प्रथिने मिश्रण, एक आठवा कप मसाले - दालचिनी, लवंगा, जायफळ आणि मनुका ड्रिंकचा पहिला अर्धा भाग प्रशिक्षणापूर्वी प्यावा, दुसरा - नंतर, उकडलेल्या अंड्यासह.

जर काही कारणास्तव तुम्हाला ही प्रोटीन शेक रेसिपी आवडत नसेल, तर तुम्ही ती आमच्या लेखातील इतर कोणत्याही कृतीसह बदलू शकता, जी पूर्णपणे या समस्येला समर्पित आहे.

नट आणि फळे सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

कसे तयार करावे: 200 मिली पाण्यात समान प्रमाणात न गोड केलेले सोया दूध मिसळा. अर्धा कप ओटचे जाडे भरडे पीठ मिश्रणात घाला आणि मंद आचेवर मंद होईपर्यंत शिजवा. स्टोव्हमधून काढलेल्या लापशीमध्ये मूठभर बेरी, एक चमचे चिरलेला काजू आणि एक चमचे मॅपल सिरप घाला.

सोया दूध नियमित दुधासह बदलले जाऊ शकते - सर्वात महत्वाचे म्हणजे, कमी चरबी.

दूध सह buckwheat

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्त्यासाठी आणखी एक उत्तम कृती, लहानपणापासून प्रत्येकाला परिचित आहे, परंतु कमी संबंधित नाही.

कसे शिजवायचे: एका काचेच्या लापशीमध्ये दोन ग्लास पाणी घाला, आग लावा, उकळवा. नंतर उष्णता कमी करा, चिमूटभर मीठ आणि साखर घाला (जर तुम्ही ते बेखमीर खात असाल तर ते न घालणे चांगले आहे), आणि एक चतुर्थांश तास उकळवा. पाणी पूर्णपणे बाष्पीभवन झाल्यावर, लापशीमध्ये दोन ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध घाला आणि उकळी आणा. 10 मिनिटे तयार लापशी बिंबवा.

कॉटेज चीज सह सफरचंद

हा पर्याय वजन कमी करण्यासाठी "लांब" नाश्ता पाककृतींपैकी एक आहे. म्हणजेच, तुम्ही असा स्वादिष्ट पदार्थ तयार करू शकणार नाही, परंतु जर तुम्ही संध्याकाळी या समस्येची काळजी घेतली तर तुम्हाला स्वादिष्ट नाश्ता मिळेल.

कसे शिजवायचे: पाच सफरचंद, 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दोन चमचे मध, काही मनुका, एक चिमूटभर व्हॅनिला घ्या. एक प्रकारचा “कप” बनवण्यासाठी सफरचंदांचे कोर कापून टाका. तेथे उरलेल्या घटकांचे "मांस केलेले मांस" ठेवा आणि फळांना थोड्या प्रमाणात पाण्याने ग्रीस करा जेणेकरून ते जळणार नाहीत. हे सर्व स्वादिष्टपणा अर्धा तास ओव्हनमध्ये बेक करावे लागेल.

वजन कमी करण्यासाठी न्याहारीमध्ये काय खावे याची आता तुम्हाला कल्पना असेल. नाश्त्याचे वेगवेगळे पर्याय वापरून पहा आणि तुम्हाला तुमच्या चवीनुसार एक नक्कीच मिळेल!

www.fitnessera.ru

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ: अंडी आणि मासे

खरंच, वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलत असताना, आपल्याला प्रथिनांची आवश्यकता लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. निरुपयोगी कर्बोदकांमधे किंवा जड चरबीचे सेवन करण्याऐवजी, प्रथिनांचे आवश्यक स्त्रोत निवडणे अधिक चांगले आहे. उत्पादनांच्या संपूर्ण श्रेणीपैकी, अंडी निवडणे चांगले. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात आवश्यक जीवनसत्त्वे, तसेच कोलेस्ट्रॉल असते, जे टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनची पातळी वाढविण्यास मदत करते.

“वजन कमी करण्यासाठी काय खावे” या मालिकेतील दुसरे उत्पादन म्हणजे मासे आणि सीफूड. हे उत्पादन, त्याच्या पौष्टिक गुणधर्मांमध्ये आश्चर्यकारक, प्रथिने, तसेच निरोगी ओमेगा -3 चरबीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि दही

त्यांच्या फायद्यांबद्दल बोलणे कदाचित निरर्थक आहे; प्रत्येकाला त्याबद्दल चांगलेच माहिती आहे. परंतु आपण जोडले पाहिजे, आज आपण वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलत आहोत, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की आपल्याला गोड पदार्थांशिवाय फक्त कमी चरबीयुक्त दही निवडण्याची आवश्यकता आहे. कोणतेही फळ फिलर कार्यक्षमता कमी करतात. दह्याऐवजी केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध किंवा अगदी दही योग्य आहे. ही आश्चर्यकारक उत्पादने पाचन प्रक्रिया सामान्य करतात, याचा अर्थ वजन कमी करण्याची प्रक्रिया योग्य दिशेने जाईल.

मांस आणि लोणी

ही वरवर हानिकारक उत्पादने आपल्या शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. पण आज सर्व आरोग्यदायी पदार्थांमधून आपण वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हे निवडतो. म्हणून, प्रथम क्रमांकाचे उत्पादन ऑलिव्ह ऑइल असावे. फक्त थंड दाबलेली, अत्यंत शुद्ध उत्पादने निवडा. हे तेल आहे जे केवळ चरबीच्या साठ्यापासूनच नव्हे तर विविध रोगांपासून देखील मुक्त होण्यास मदत करेल (उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि अगदी कर्करोग).

मांस उत्पादनांपैकी, लाल मांस सर्वात आरोग्यदायी मानले जाऊ शकते. हे प्रामुख्याने तरुण कोकरू आणि गोमांस आहे. हे निरोगी चरबी आणि प्रथिने, लोह, क्रिएटिन, प्रथिने आणि इतर अनेक फायदेशीर पदार्थांनी समृद्ध आहे. परंतु आपण हे विसरू नये की ते मर्यादित प्रमाणात आणि ताज्या भाज्यांसह खावे. याव्यतिरिक्त, चिकन स्तन वजन कमी करणार्या लोकांसाठी एक उत्कृष्ट साथीदार आहे. हे नकारात्मक कॅलरी उत्पादन आहे.

हिरव्या भाज्या आणि फळे

नक्कीच, वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खावे हा प्रश्न विचारताना, तुम्ही जास्त भाज्या आणि फळे खाण्याचा सल्ला एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकला असेल. हे प्रत्यक्षात खरे आहे. भरपूर फायबर खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होण्याची हमी मिळते. हिरव्या भाज्या, ब्रोकोली, पालक आणि हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) वेगळ्या ओळीत नोंद करावी. पण खजूर सेलेरीचा आहे. हे कच्चे खाल्ले जाऊ शकते किंवा सूपमध्ये जोडले जाऊ शकते.
आणि विस्मयकारक पाने जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे, तसेच फायबरचे स्रोत आहेत आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सडपातळ आकृतीच्या लढ्यात जवळजवळ सर्व भाज्या तुमचे चांगले मित्र बनतील; पांढरी कोबी, गाजर आणि बीट्स, झुचीनी, भोपळा आणि काकडी विशेषतः उपयुक्त आहेत. पण बटाटे आहारातून वगळले पाहिजेत. काही फळे वजन कमी करण्यासही मदत करतात. हे सफरचंद आणि संत्री तसेच विदेशी अननस आहेत. ही फळे उत्तम प्रकारची आहेत आणि फायबर आणि पोषक तत्वांनी भरपूर आहेत.

कॉकटेल आणि स्मूदी

"वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खाऊ शकता" या मालिकेतील हे सर्वात आरोग्यदायी पदार्थ आहेत. हे पेय खूप चवदार आहेत, ते त्वरीत तुम्हाला भरून काढतात आणि आहारात एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक असतात. उदाहरणार्थ, काकडी स्मूदी स्नॅकिंगसाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते. हे एक जाड, निरोगी पेय आहे ज्यामध्ये विविध घटक असू शकतात. सफरचंद आणि पुदीना असलेली काकडी पोटातील जडपणा पूर्णपणे काढून टाकते, तुम्ही तुमच्या शरीराचे पोषण कराल आणि तुमची भूक भागवाल. हे पेय सकाळी, नाश्त्यापूर्वी किंवा रात्रीच्या जेवणापूर्वी प्यावे. संपूर्ण रात्रीचे जेवण स्मूदीने बदलण्यासाठी, आपल्याला कॉकटेलमध्ये केवळ सफरचंद, काकडी आणि औषधी वनस्पतीच नव्हे तर 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त केफिर देखील जोडणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे: छोट्या युक्त्या

खरं तर, आपल्याला सर्वकाही खाण्याची आवश्यकता आहे, केवळ सक्रिय वजन कमी करताना अनेक नियमांचे पालन केले पाहिजे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करणे समाविष्ट आहे; जेवण दर तीन तासांनी घेतले पाहिजे. स्नॅकिंगसाठी, एक कप ग्रीन टी आणि काही फळे सँडविच आणि कुकीजपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात.

मुख्य जेवणासाठी भाज्या आणि मांस योग्य आहेत, परंतु आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की स्वयंपाक करण्याची पद्धत तयार डिशच्या गुणधर्मांवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते. वाफवलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. उकडलेले पदार्थ देखील आहारातील असतात, परंतु ते काहीसे कमी उपयुक्त सूक्ष्म घटक राखून ठेवतात. आपण त्यांच्या चरबी आणि साध्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीकडे लक्ष देऊन अन्न अतिशय काळजीपूर्वक निवडले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती वेळा खावे?

या समस्येवर पोषणतज्ञांचीही भिन्न मते आहेत. आम्ही दोन सर्वात लोकप्रिय योजना सादर करू. पहिले म्हणजे दिवसातून तीन वेळा जेवण, आणि दुसरे म्हणजे दिवसातून ७ वेळा. आपले बहुसंख्य सहकारी नागरिक ज्याचे पालन करतात त्यापासून सुरुवात करूया. जर तुम्ही सकाळी, दुपारच्या जेवणात आणि संध्याकाळी खाल्ले तर शरीराला एका विशिष्ट दिनचर्येची सवय होते आणि भूक एका विशिष्ट वेळी काटेकोरपणे लागते. याशिवाय, तुमचा संपूर्ण दैनंदिन आहार आणि तुम्ही एका वेळी खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या वितरीत करणे तुमच्यासाठी खूप सोपे आहे. या आहारामुळे चरबी जलद बर्न होते. हे घडते कारण अन्न पचण्याच्या क्षणी इन्सुलिन तयार होत नाही. आणि इन्सुलिनच्या कमतरतेमुळे साठा साठवला जात नाही. याचा अर्थ असा की जेवणादरम्यान शरीरात पूर्वी जमा झालेली चरबी जळते. तथापि, या प्रणालीचे महत्त्वपूर्ण तोटे देखील आहेत. जेवणाच्या दरम्यान, तुम्हाला भुकेने त्रास होऊ शकतो आणि नाश्ता करण्याची इच्छा उद्भवू शकते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा शरीराला एकाच वेळी मोठ्या संख्येने विविध पोषक तत्त्वे प्राप्त होतात, तेव्हा ते सर्व सर्वोत्तम मार्गाने वापरणे त्याच्यासाठी कठीण असते.

अंशात्मक जेवण

आता दिवसातून ५-७ वेळा खाल्ल्याने शरीराचे काय होते ते पाहू. पाचक अवयव सतत काम करतात. परिणामी, चयापचय सुधारते आणि बर्‍याच कॅलरीज बर्न होतात. अशा पोषणाने, तुमची कार्यक्षमता वाढते, तुमच्याकडे नेहमीच पुरेसे पोषक असतात, याचा अर्थ असा की परिणामी तुम्ही आनंदी आणि सक्रिय व्हाल. अशा प्रकारे जेवताना, तुम्हाला भूक लागत नाही; तुम्हाला भूक लागायला वेळच मिळत नाही. रक्तातील साखरेची पातळी सतत सामान्य पातळीवर असते. भूकेची भावना नसल्यामुळे, याचा अर्थ असा आहे की आपण एका वेळी जास्त खाऊ शकणार नाही. जर तुम्ही हलके पदार्थ, सफरचंद किंवा केफिर स्नॅक्स म्हणून वापरत असाल तर तुमचे वजन खूप कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, फळांवर स्नॅकिंग मिठाईची लालसा टाळण्यास मदत करेल.

या पॉवर सिस्टममध्ये देखील त्याचे दोष आहेत. कधीकधी हा आहार राखणे कठीण होते. कामावर असलेल्या व्यक्तीला नेहमीच पूर्ण जेवण घेण्याची संधी नसते आणि त्याव्यतिरिक्त, जेव्हा भूक लागल्याचे कोणतेही संकेत नसतात तेव्हा आपल्याला स्वतःला खाण्यास भाग पाडण्याची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, रक्तातील इन्सुलिन सतत उंचावले जाते, याचा अर्थ शरीरात जुन्या चरबीचा साठा वाया जाणार नाही.

नाश्त्यासाठी काय खावे

हे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे, कारण सकाळच्या वेळी आपल्याला संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा रिचार्ज करण्याची आवश्यकता असते. त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलणे, हे लक्षात घ्यावे की सकाळच्या जेवणात 300-350 किलोकॅलरी असणे आवश्यक आहे. तुमच्या सकाळच्या सर्व्हिंगपैकी अर्धा भाग कर्बोदकांमधे असावा. हे अर्थातच मिठाई नसून निरोगी कार्बोहायड्रेट, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य आहेत. भाग मोठा नसावा, तो अंदाजे 55 ग्रॅम असतो. सकाळच्या आहारात 15-20% प्रथिने असणे आवश्यक आहे, म्हणजेच अंदाजे 20 ग्रॅम. प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे अंडी आणि दूध, एक प्रोटीन शेक आणि काजू. सामान्य आहारात, 30-35% चरबी असावी, म्हणजेच 15 ग्रॅम.

स्वयंपाकघरात उशीरा सहली

आम्ही सर्वात कठीण प्रश्नाकडे जातो, वजन कमी करण्यासाठी रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे. जुन्या सवयी, कंटाळा किंवा रात्री उशिरापर्यंत तुमचे शेवटचे जेवण खूप उशिरा खाण्यास कारणीभूत ठरू शकते. खरं तर, रात्री उशीरा स्नॅकिंग वजन कमी करण्यासाठी एकत्र केले जाऊ शकते, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य पदार्थ निवडणे. एक समस्या आहे. संध्याकाळच्या वेळी अन्नात गुंतून राहिल्याने, आपण अनेकदा आपल्या दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण ओलांडतो. म्हणून, आपल्याला आपला दैनंदिन आहार विचारात घेणे आवश्यक आहे आणि संध्याकाळी 100-200 किलोकॅलरी विनामूल्य सोडणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी काय खावे? या भाज्या आणि फळे आहेत ज्यात कमीतकमी कॅलरी असतात. जादा वजनाविरूद्धच्या लढाईत संपूर्ण धान्य फटाके उत्कृष्ट सहाय्यक असतील. मुस्ली आणि कमी चरबीयुक्त दही संध्याकाळच्या मेनूमध्ये विविधता आणू शकतात. आपण सोया दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा उकडलेल्या चिकनच्या पातळ पट्ट्यांसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक छोटासा भाग घेऊ शकता.

समस्या क्षेत्र - पोट

हे आपल्या शरीराचे सर्वात कठीण क्षेत्र आहे, जेथे खराब पोषण, बैठी जीवनशैली किंवा हार्मोनल असंतुलन यामुळे चरबी जमा होते. तुमची कंबर कमी करण्यासाठी, तुम्हाला ही तिन्ही कारणे दूर करणे आवश्यक आहे. परंतु आपण पोषणाने सुरुवात केली पाहिजे. तर, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी काय खावे? सर्व प्रथम, आपल्याला पीठ उत्पादने आणि फास्ट फूड, गोड पदार्थ, फॅटी आणि स्मोक्ड पदार्थ, खारट पदार्थ आणि अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आपल्याला एक महत्त्वाचा नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे - अन्नामध्ये संयम आवश्यक आहे. तुम्ही दोन मिठाई खाल्ले की एक किलो गोड फळे खाल्लेत याची शरीराला पर्वा नाही. त्याचप्रमाणे, चरबी आपल्या पोटात घट्ट होण्यास सुरवात करेल. म्हणून, सर्व प्रथम, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपण एका वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न शोषू शकत नाही. पोषणाचा आधार तृणधान्ये आणि भाज्या असाव्यात. आपल्या आहारास द्रव पदार्थांसह पूरक करणे फार महत्वाचे आहे: सूप, कंपोटेस, जेली. प्रथिने उत्पादने दररोज आहारात उपस्थित असावीत: मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ. आपल्यासाठी सर्वोत्तम मिष्टान्न विविध फळे असतील.

एक सुंदर कंबर साठी आहार

सर्व प्रथम, आपले कार्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करणे आहे. म्हणूनच आंबायला लावणारे पदार्थ वगळणे योग्य आहे: बीन्स आणि मोती बार्ली, द्राक्षे, साखर आणि नाशपाती. आपल्याला अल्कोहोलयुक्त पेये सोडण्याची आवश्यकता आहे. आता पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी काय खावे ते पाहूया. आपण लहान भागांमध्ये खावे, प्रत्येक तुकडा नीट चावून घ्यावा. आहाराचा आधार आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचा असावा. उकडलेले मांस आणि मासे उपस्थित असणे आवश्यक आहे. शक्यतो फक्त भाजलेल्या भाज्या, प्रत्येक जेवणासोबत एक प्रकार. तथापि, असे निर्बंध शक्य तितक्या काळासाठी पाळले पाहिजेत. एक्सप्रेस वजन कमी केल्याने चिरस्थायी परिणाम मिळत नाहीत.

आठवड्यासाठी मेनू

तुमचा प्रोग्राम तयार करणे तुमच्यासाठी सोपे करण्यासाठी, एका आठवड्यात वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ते पाहूया.

• पहिल्या दिवशी, नाश्ता 100 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि एक सफरचंद असेल. तुम्ही ग्रीन टी घेऊ शकता. दुपारच्या जेवणासाठी, भाजीपाला सॅलडसह 150 ग्रॅम चिकन स्तन तयार करा. केफिरचा एक ग्लास दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण म्हणून योग्य आहे.
• दुसऱ्या दिवसाची सुरुवात दोन-अंड्यांच्या ऑम्लेटने होते. लंच साठी - zucchini सह stewed मासे 200 ग्रॅम. दुपारच्या स्नॅकसाठी - केफिर आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर तयार करा.
• तिसरा दिवस. न्याहारीसाठी, दही आणि सफरचंद खा. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण 200 ग्रॅम टर्की किंवा चिकन संत्र्यांसह बेक करू शकता. दुपारच्या स्नॅकसाठी केफिर देखील आहे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कोळंबी आणि काकडी असलेले सॅलड आहे.
• गुरुवारी, नाश्त्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवा; तुम्ही त्यात एक सफरचंद चिरू शकता. दुपारच्या जेवणासाठी - द्राक्षांसह वाफवलेले सॅल्मन स्टेक. रात्रीच्या जेवणासाठी - कोळंबीसह टोमॅटोचे दोन.
• शुक्रवारी, आपण न्याहारीसाठी दहीसह फळांचे कोशिंबीर आणि दुपारच्या जेवणासाठी 200 ग्रॅम चिकन फिलेट आणि स्ट्यूड बीन्स तयार करू शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी - 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दुपारच्या स्नॅकसाठी - केफिर.
• शनिवारी सकाळी तुम्ही दोन अंडी आणि एक संत्रा घेऊन सुरुवात करा. दुपारच्या जेवणासाठी, 3 आळशी कोबी रोल तयार करा आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, एक मुळा आणि काकडीची कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता बदलला नाही.
• शेवटी, रविवारी तुम्ही न्याहारीसाठी दुधासह बकव्हीट, दुपारच्या जेवणासाठी भाज्यांसह 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त मासे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी फळांचे कोशिंबीर उकळू शकता.

www.syl.ru

उशीरा रात्रीचे जेवण: बाजूने की विरुद्ध?

आता रात्रीच्या जेवणाच्या वेळेची आवश्यकता इतकी स्पष्ट नाही. शिफारस सोपी आहे - तुम्हाला रात्री झोपण्याच्या 2 तासांपूर्वी आणि शक्यतो 4. बहुतेक पदार्थ पचवण्यासाठी ही वेळ पुरेशी असते. कॅलरी मोजण्याच्या पद्धतीशी संबंधित काही अभ्यासांचा दावा आहे की तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाऊ शकता. कॅलरीजची एकूण संख्या महत्त्वाची आहे. महिलांसाठी - 1600-1800 Kcal, पुरुषांसाठी - 2000-2200 Kcal.

रात्रीचे जेवण शरीरासाठी आवश्यक आणि फायदेशीर मानले जाते. हे निरोगी खाण्याच्या क्षेत्रातील नवीनतम संशोधनामुळे आहे. असे दिसून आले की शरीराच्या योग्य कार्यासाठी संध्याकाळचे जेवण महत्वाचे आहे. परंतु उशीरा स्नॅकसाठी कोणतेही अन्न योग्य नाही आणि भाग दिवसातील सर्वात मोठा नसावा. जास्त प्रमाणात रात्रीचे जेवण तुमची आकृती खराब करेल आणि तुमची झोप व्यत्यय आणेल.

रात्रीच्या वेळी भूक भागवण्यासाठी, पूर्णपणे निरोगी पदार्थ निवडले जात नाहीत. आणि ही मुख्य समस्या आहे. जीवनाच्या आधुनिक लयसह, दैनंदिन दिनचर्या नसल्यास, किमान निरोगी पोषणाचे नियम पाळणे आवश्यक आहे.

तर, आपण संध्याकाळी काय खाऊ शकता जेणेकरून वजन वाढू नये, किंवा त्याहूनही चांगले, वजन कमी होईल.

रात्री उशिरा स्नॅकिंगसाठी योग्य असलेल्या पदार्थांची यादी

संध्याकाळच्या स्नॅक्ससाठी, कॅलरीजमध्ये हलके पदार्थ योग्य आहेत, जे तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देतात आणि निरोगी झोपेत व्यत्यय आणत नाहीत. आपण संध्याकाळी काय खाऊ शकता जेणेकरुन केवळ वजन वाढू नये, तर जास्तीत जास्त फायदा देखील होईल? संध्याकाळच्या आहाराचा आधार प्रामुख्याने प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी कमी प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

1. कॉटेज चीजकमी चरबी किंवा चरबी सामग्रीच्या लहान टक्केवारीसह निवडणे चांगले आहे. योग्य रात्रीच्या स्नॅकसाठी एक चांगले उत्पादन. सहज पचण्याजोगे प्रथिनांचा हा एक चांगला स्रोत आहे. तुम्हाला ते झोपेच्या काही तास आधी खाणे आवश्यक आहे, शक्यतो गोड न घालता. आपण सुधारक म्हणून मूठभर बेरी जोडू शकता. कॉटेज चीजची सर्व्हिंग 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. कॉटेज चीजसाठी पर्याय म्हणून, आपण चीजचा एक छोटा (30 ग्रॅम) तुकडा खाऊ शकता.
2. केफिर, नैसर्गिक दही, आंबलेले बेक्ड दूध. रात्रीच्या उपासमारीचा सामना करण्यासाठी आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ जवळजवळ एक आदर्श पर्याय आहेत. केफिरमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आणि प्रथिने असतात. आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅन झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
3. हिरवळत्यात भरपूर फायबर आणि काही कॅलरीज असतात, याचा अर्थ ते शोषण्यासाठी अधिक ऊर्जा लागते. आपण ते त्याच्या शुद्ध स्वरूपात किंवा केफिर, नैसर्गिक दही किंवा कॉटेज चीज म्हणून खाऊ शकता.
4. फळे आणि berriesआपण जवळजवळ काहीही खाऊ शकता. केळी देखील, परंतु सावधगिरीने आणि दररोज नाही. आदर्श स्नॅक - सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, चेरी.
5. भाजीपालाभरपूर फायबर आणि काही कॅलरीज असतात. आपल्या संध्याकाळच्या आहारातून फक्त एकच गोष्ट वगळली पाहिजे ती म्हणजे बटाटे. ते कच्चे किंवा वाफवलेले, ग्रील्ड, बेक केलेले किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी हलके भाजीचे सूप बनवले जाऊ शकतात.
6. मांसतसेच भरपूर प्रथिने असतात. येथे आपण सर्व प्रथम दुबळे कुक्कुट मांस बद्दल बोलत आहोत. डुकराचे मांस आणि गोमांस लंच आणि डिनरसाठी योग्य आहेत. तरीही, मांस हे एक जड उत्पादन आहे ज्याला पचण्यास बराच वेळ लागतो, म्हणून तुम्ही ते झोपेच्या 4 तासांपूर्वी खाऊ शकता. स्टीम, ग्रिल किंवा उकळणे.
7. मासेप्रथिने, अनेक सूक्ष्म घटक आणि अमीनो ऍसिडचा चांगला स्रोत. मांसातील प्रथिनांपेक्षा माशांमध्ये असलेले प्रथिने पचण्यास सोपे असते. रात्रीच्या जेवणासाठी, कमी चरबीयुक्त माशांच्या जाती निवडा - हेक, कॉड, पाईक.
8. नटकॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, म्हणून आपण भरण्यासाठी खूप लहान भाग खाऊ शकता.
9. अंडी, किंवा त्याऐवजी अंड्याचा पांढरा, सहज पचण्यायोग्य प्रथिनांचा स्रोत. ते उकडलेले किंवा ऑम्लेट म्हणून खा, जसे की भाज्या.
10. बकव्हीट. पोषणतज्ञ उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे रात्रीच्या जेवणासाठी दलिया खाण्याची शिफारस करत नाहीत. त्याच्या रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आणि फायबर असल्यामुळे बकव्हीट अपवाद बनला. याव्यतिरिक्त, ते त्वरीत पचले जाते आणि मंद कर्बोदकांमधे आपल्याला बर्याच काळासाठी पोट भरल्यासारखे वाटते.

आपण टाळावे अशा पदार्थांची यादी

रात्रीची भूक भागवण्यासाठी योग्य असे अनेक आरोग्यदायी पदार्थ आहेत, परंतु आणखी काही पदार्थ आहेत जे रात्री खाणे अत्यंत अनिष्ट आहेत. गोष्ट अशी आहे की त्यापैकी बरेच योग्य पोषणासाठी योग्य नाहीत, म्हणून त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळणे चांगले आहे. इतरांना पचायला खूप वेळ लागतो आणि निरोगी झोपेमध्ये व्यत्यय येतो, ज्याचा आरोग्य आणि आकृती या दोन्हींवर वाईट परिणाम होतो.

1. फास्ट फूड- पिझ्झा, हॉट डॉग, बर्गर, चिप्स आणि क्रॅकर्स - यामध्ये अनेक कॅलरीज आणि काही पोषक घटक असतात.
2. लोणचे आणि marinadesभूक असली तरी त्यात जास्त मीठ असते, जे शरीरात पाणी टिकवून ठेवते.
3. लाल मांस आणि चरबीयुक्त पदार्थते पचण्यास खूप वेळ घेतात, म्हणून ते रात्री उशिरा जेवणासाठी योग्य नाहीत.
4. पास्ता, पेस्ट्री, मिठाईभरपूर कार्बोहायड्रेट असतात, म्हणून दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ते खाणे चांगले.
5. सॉसेज आणि स्मोक्ड मांसभरपूर मीठ आणि काही पोषक असतात.
6. दही आणि दहीफिलर्ससह, ते केवळ गोड नसतात, परंतु संरक्षक आणि रंगांच्या गुच्छांसह देखील असतात.
7. दारूरात्रीच्या झोपेवर वाईट परिणाम होतो आणि आत्म-नियंत्रण कमकुवत झाल्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते.
8. अंडयातील बलकआणि त्यावर आधारित सॉस हे खूप उच्च-कॅलरी आणि निरुपयोगी उत्पादन आहेत, जरी चवदार असले तरी.

निरोगी डिनर पर्याय

• रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे याचा आदर्श पर्याय, पोषणतज्ञांच्या मते, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह उकडलेले, बेक केलेले किंवा शिजवलेले चिकन स्तन आहे. चिकन फिलेट टर्की किंवा ससा फिलेटसह बदलले जाऊ शकते. "कोरडी" चिकन ब्रेस्ट खाण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे मांस सॉफ्ले, ओव्हनमध्ये शिजवलेले किंवा वाफवलेले.
• याव्यतिरिक्त, दुबळे मासे - उकडलेले, भाजलेले - बाजूला भाज्या आणि औषधी वनस्पती सह डिनरसाठी योग्य आहे.
• आपण कोणत्याही भाज्या शिजवू शकता. किंवा ते कच्चे खा, कदाचित थोडे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबाचा रस, दही किंवा फक्त लिंबाचा रस घालून सॅलड म्हणून.
• एक उत्कृष्ट डिनर पर्याय म्हणजे केफिर किंवा भाज्या सह बकव्हीट. समाधानकारक आणि निरोगी दोन्ही.
• जर तुम्हाला काहीतरी जास्त हवे असेल तर - लो-फॅट किंवा लो-फॅट कॉटेज चीज. आपण त्यात केफिर किंवा नैसर्गिक दही, औषधी वनस्पती, बेरी किंवा फळे जोडू शकता.

जर तुम्ही आधीच रात्रीचे जेवण केले असेल, परंतु भूक फार मागे नसेल, तर लालसा बुडवण्याचा सर्वात सोपा आणि कमीत कमी ऊर्जा घेणारा मार्ग म्हणजे एक ग्लास केफिर पिणे. वजन कमी करण्यासाठी रात्री उशिरापर्यंतच्या स्नॅकसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. विविधतेसाठी, आपण केफिर किंवा इतर कोणत्याही आंबलेल्या दुधाच्या पेयामध्ये औषधी वनस्पती किंवा बेरी जोडू शकता.
स्नॅक करण्याचा तितकाच सोपा मार्ग म्हणजे सफरचंद, संत्रा किंवा द्राक्षे खाणे.

डिनर किंवा स्नॅकसाठी ही एक अतिशय छोटी यादी आहे.

लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहेरात्रीच्या जेवणासाठी पदार्थांची निवड प्रामुख्याने स्वतःवर अवलंबून असते. आपण आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि लक्षात ठेवा की सर्वकाही वैयक्तिक आहे. काही लोक हलका नाश्ता घेऊन आनंदी होतील, तर काहींना पूर्ण रात्रीचे जेवण आवश्यक आहे. मुख्य निकष म्हणजे सकाळपर्यंत पूर्ण भरलेले असणे.

superfigurki.ru

आहार आणि योग्य पोषण

दोन भिन्न संकल्पना:

• आहार हा एक ध्येय साध्य करण्यासाठी मर्यादित आहार आहे. हे आहारातील उपचार सारण्यांचा संदर्भ देते जे लठ्ठपणाविरूद्ध देखील विकसित केले गेले होते.
• योग्य पोषण ही आहार तयार करण्याची वैयक्तिक योजना आहे, दररोज आवश्यक कॅलरी सामग्री आणि प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची श्रेणी लक्षात घेऊन.

पहिल्या प्रकरणात, शरीरातील कठोर हस्तक्षेपासाठी आपत्कालीन उपायांचा विचार केला जातो. सामान्यतः, जेव्हा उष्मांक प्रतिबंध होतो, तेव्हा शरीर सामान्य आहारात परत आल्यावर द्रव आणि चरबी परत मिळवून प्रतिसाद देते. युनायटेड स्टेट्समध्ये, कमी-कॅलरी आहार क्वचितच वापरला जातो 600-1000 kcalलठ्ठपणाच्या प्रगत अवस्था असलेल्या लोकांसाठी अन्न बदलण्याची उत्पादने आणि भूक शमन करणारे पदार्थ वापरून. परंतु नंतर वजन कमी करण्याच्या क्लिनिकच्या रुग्णांना योग्यरित्या खाण्याची शिफारस केली जाते, जे काही महिन्यांत पोषणतज्ञांनी काळजीपूर्वक शिकवले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण वेळापत्रक

वजन कमी करताना आपण किती जेवण खावे याबद्दल बरेच वादविवाद आहेत: 5-6 किंवा तीन. फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे समर्थक दिवसातून पाच वेळा समान प्रमाणात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट खाण्याचा सल्ला देतात, रक्तातील साखर सतत स्थिर ठेवतात आणि भविष्यात जास्त खाण्याची इच्छा कमी करतात. दिवसातून तीन जेवणाचे समर्थक दिवसातील पाच जेवणांच्या दृष्टिकोनावर टीका करतात, कारण शेवटी याचा परिणाम होतो:

• अन्नाचा सतत ध्यास;
• जास्त खाण्याची शक्यता वाढते;
• सतत उच्च रक्तातील साखरेची पातळी.

नकारात्मक गुण टाळण्यासाठी, आपल्याला योग्य उत्पादने निवडण्याची आणि तीन टिपांचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता आहे:

1. अधिक जटिल कार्बोहायड्रेट खा, जसे की तृणधान्ये आणि तृणधान्ये ब्रेड, परंतु तुमच्या दैनंदिन भत्त्यात गुंतवणूक करा.
2. दीर्घकालीन तृप्ति वाढवण्यासाठी प्रत्येक जेवणात प्रथिने (मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ) स्त्रोत समाविष्ट करा.
3. प्राणी चरबी (डुकराचे मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लोणी, अंडयातील बलक) आणि गोड चरबीयुक्त पदार्थ (हलवा, न्यूटेला) टाळा, परंतु भाजीपाला चरबी वापरा: नट, एवोकॅडो.

स्त्रियांना सहसा आहाराचा त्रास होत असल्याने, त्यांना वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाण्याबद्दल सर्वकाही माहित असणे आवश्यक आहे जेणेकरून चुका होऊ नयेत.

पोषण मानके

कोणतेही गणना केलेले निर्देशक वैयक्तिक असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, यूएस मधील नॅशनल इन्स्टिटय़ूट ऑफ हेल्थ मानकांची गणना करतात ज्याचा वापर रफ मार्गदर्शक म्हणून केला जाऊ शकतो. पुरुष/महिलांसाठी दिलेली मूल्ये:

• आहारातील कॅलरी सामग्री: 2500/2000
• प्रथिने: 55/50
• कर्बोदके: 300/260
• साखर: 120/90
• चरबी: 95/70
• संतृप्त चरबी: 30/20
• मीठ: 6/6

चरबी, साखर आणि मीठ यासाठी, आरोग्य राखण्यासाठी जास्तीत जास्त मूल्ये दर्शविली जातात. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे, आपण आपल्या स्वतःच्या शारीरिक क्रियाकलापांवर आणि शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:

1. प्रथिने वाढवा 1-2 ग्रॅम पर्यंतवजन कमी करण्यासाठी नियमित प्रशिक्षणासह शरीराच्या प्रति किलोग्रॅम.
2. कर्बोदके कमी करा 2-3 ग्रॅम पर्यंतशरीराचे प्रति किलोग्राम वजन जास्त असल्यास b 10 किलोपेक्षा जास्त.

निरोगी वजन कमी करणे कमीतकमी वेगाने साध्य केले जाते, परंतु उपासमार न करता आणि आहारातून महत्वाचे पोषक घटक काढून टाकल्याशिवाय.

वजन कमी करण्यासाठी 0.5-1 किलोदर आठवड्याला, तुम्हाला तुमचे दैनंदिन उष्मांक 500-750 kcal कमी करावे लागतील:

• कॅलरी कॉरिडॉरमध्ये अन्न 1400-1600 बहुतेक महिलांना सुरक्षितपणे रीसेट करण्यात मदत करेल.
• पर्यंत कॅलरीज कमी करणे 1700-2000 पुरुषांना सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यास मदत करेल.

नियमित व्यायाम आणि चालण्याशिवाय बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी ही आकडेवारी देण्यात आली आहे. स्तरावर कमी-कॅलरी आहार 800-1000 kcal चा वापर वैद्यकीय देखरेखीशिवाय करू नये.

सर्व्हिंग आकार

वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही आरोग्यदायी अन्न जास्त प्रमाणात खाऊ नये. जास्त फळांमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि निरोगी चिकन मांस देखील कॅलरी जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास चरबीचे साठे बनू शकतात.

भाग आकार वैयक्तिक आहे. पोषणतज्ञांनी आवश्यक अन्नाचे प्रमाण निर्धारित करताना आपले स्वत: चे हात वापरण्याची सूचना केली:

• दलिया/पास्ता/बटाटे - मुठीचा आकार;
• मांस/पोल्ट्री/मासे - पाम;
• भाज्या - दोन तळवे एकत्र दुमडलेले;
• बेकिंग - दुमडलेला निर्देशांक आणि मध्य बोटांनी;
• लोणी किंवा सॉस - अंगठ्याचा वरचा फॅलेन्क्स.

अशा प्रकारे, भागांच्या आकारावर आधारित, आपण कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि भाज्यांसह 3-4 पूर्ण जेवण तयार करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी सकस आहारासाठी सकाळी दुपारच्या जेवणात आणि संध्याकाळी काय खावे?

आपल्या चयापचय गतिमान करण्यासाठी, नाश्त्यामध्ये प्रथिने घाला: अंडी, मासे, दुबळे चिकन किंवा कॉटेज चीज. प्रथिनेयुक्त पदार्थ पचवल्याने जास्त कॅलरी बर्न होतात आणि जास्त काळ पोट भरते. नाश्तारक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करते आणि संध्याकाळी जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते.

दुसरा नाश्ता किंवा दुपारचा नाश्ता- हा एक नाश्ता आहे जो आपल्याला दुपारच्या जेवणात जंगली भूक टाळण्यास अनुमती देतो. तुम्ही मोठा नाश्ता दोन सर्व्हिंग्समध्ये विभागू शकता किंवा एक पूर्ण जेवण खाऊ शकता आणि दोन तासांनंतर पीनट बटरसह संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा बेरीसह दही निवडा, चणे आणि औषधी वनस्पतींचा नाश्ता बनवा, धान्य दह्यात मिरपूड आणि बडीशेप घाला.

चालू रात्रीचे जेवणस्टार्चयुक्त पदार्थांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र करणे परवानगी आहे. कार्बोहायड्रेट्स शरीरात उर्जेने भरतात जेणेकरून मध्यान्हाची क्लासिक घसरगुंडी टाळण्यासाठी. मुख्य गोष्ट अशी आहे की हे साधे कार्बोहायड्रेट नाहीत, जसे की बटाटे, तांदूळ किंवा मिठाईसह पांढरा ब्रेड. पर्यायांमध्ये संपूर्ण धान्य दलिया, कोंबडीसह राई ब्रेड आणि मांस आणि भाज्यांचे कॅसरोल समाविष्ट आहेत.

दुपारी तीनच्या सुमारास मिठाईची लालसा हा सकाळचा थकवा दूर करण्याचा एक मार्ग आहे. तुम्ही मीठ न लावलेल्या काजू, फ्लॅक्ससीड्ससह दही, सफरचंद, डाळिंब आणि द्राक्षांसह गाजर यासह तृप्त करू शकता.

रात्रीचे जेवण- कार्बोहायड्रेट टाळण्याचे कारण नाही. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की ते कठोर दिवसानंतर मज्जासंस्था शांत होण्यास मदत करतात. आपल्याला फायबर तसेच निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांची आवश्यकता आहे. सार्डिन, सॅल्मन आणि मॅकरेल सारख्या मासे, भाज्यांसह एकत्रित केल्याने, रात्री शरीराला बरे होण्यास मदत होईल. तुम्ही हिरवे बकव्हीट वाफवू शकता, ओटचे दाणे उकळू शकता किंवा अंकुरलेले गहू खाऊ शकता.

प्रत्येक दिवसासाठी मेनू

वजन कमी करण्यासाठी योग्य खाणे सोपे आहे. नियोजनापासून सुरुवात करणे योग्य आहे. एका आठवड्यासाठी आहार संकलित करताना, आपल्याला सात प्रकारचे नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि चौदा स्नॅक्स प्रदान करणे आवश्यक आहे.

नाश्ता:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, अंडी, भाज्या कोशिंबीर.
• मशरूम, zucchini कॅविअर सह चिकन soufflé.
• गाजर कटलेट, दही सह भाजलेले स्तन.
• मटार आणि फेटा चीजसह स्टीव केलेले हिरवे बीन्स, पीनट बटरसह संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• भाज्या, पालक आणि चीज कटलेटसह ऑम्लेट.
• वाफवलेले चिकन कटलेट, बटाटेशिवाय व्हिनिग्रेट.
• संत्रा आणि शेंगदाणे, मऊ-उकडलेले अंडे सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• minced चिकन आणि फुलकोबी सह पुलाव.

लंच:

• भाजीपाला स्टू आणि होममेड चिकन सॉसेज.
• समुद्र कॉकटेल सह तांदूळ.
• स्टीव्ह बीन्स, चीज सह चिकन रोल.
• वाटाणा सूप, चीज सह ब्रेड आणि लोणचेयुक्त झुचीनी.
• Lobio, भाज्या आणि चीज कोशिंबीर.
• Lenten borscht आणि stewed चिकन ड्रमस्टिक.
• मशरूम solyanka आणि चोंदलेले peppers.

जेवण:

• लिंबू मध्ये भाजलेले कॉड.
• कोळंबी, फेटा चीज, काकडी आणि टोमॅटोसह सॅलड.
• चीज आणि ताज्या भाज्या सह कोशिंबीर, चीज सह चोंदलेले अंडी.
• चिकन यकृत souffle, भाजलेले भाज्या.
• बीन्स सह stewed कोबी, चीज आणि लसूण सह अंडी कोशिंबीर.
• केफिर, भाज्यांमध्ये मशरूमसह भाजलेले चिकन फिलेट.
• कांदे सह चणा कटलेट, औषधी वनस्पती सह stewed गाजर.

निरोगी आहारामध्ये बेक केलेले, वाफवलेले किंवा स्लो कुकरमध्ये मांस आणि माशांच्या डिशचा समावेश होतो, परंतु तळल्याशिवाय (किंवा कमीत कमी तळलेले). कमकुवत मटनाचा रस्सा, भाजीपाला स्टू आणि अंडयातील बलक नसलेल्या सॅलडमध्ये सूप आणि बोर्श, भाज्यांसह दलिया, खसखस, नट, नाश्त्यासाठी सुकामेवा. ऑलिव्ह, चीज आणि सॅल्मनसह परदेशातील सॅलड हे निरोगी पदार्थ नाहीत. कॉड, पंगासिअस, होममेड चीज, तसेच sauerkraut आणि champignons देखील योग्य आहेत.

सक्षम मेनूमध्ये खालील प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट आहेत:

• दिवसातून 2-3 वेळा तृणधान्ये;
• 2-3 वेळा मांस आणि मासे डिश;
• 1-3 वेळा दुग्धजन्य पदार्थ;
• 4-5 वेळा भाज्या;
• 1-2 वेळा फळ.

पहिली आकृती मुली आणि स्त्रियांना लागू होते, दुसरी - सक्रिय जीवनशैली जगणारी मुले आणि पुरुष. नाश्त्यावर अवलंबून दिवसभरात योग्य पोषण वितरीत केले जाते. सहन करावे लागेल 2.3-3 तासजेवणादरम्यान. उदाहरणार्थ: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 अंशात्मक जेवण आणि स्नॅक्ससाठी. ब्रेक घेण्याची शिफारस केलेली नाही 4 तासांपेक्षा जास्त, कारण हे जास्त खाण्यास प्रवृत्त करेल.

अन्न हा ऊर्जेचा स्त्रोत आहे, परंतु काहीवेळा ते खूप जास्त असते आणि शरीर त्याचा सामना करू शकत नाही, म्हणूनच आपले वजन वाढते. जास्त वजन वाढवण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे अवेळी खाणे, विशेषतः दुपारी. म्हणूनच पोषणतज्ञ वजन कमी करताना नाश्त्याच्या गरजेबद्दल बोलतात. वजन कमी करण्यासाठी परिपूर्ण नाश्ता बनवण्यासाठी तुम्ही कोणते निवडावे?

नाश्ता का योग्य आहे

• पहिले जेवण. जर नाश्ता नसेल, तर शरीराला स्वतःच्या संसाधनांवर पोसणे भाग पडते. जेव्हा अन्नासोबत ऊर्जा येते, तेव्हा शरीर त्वरीत चरबीच्या स्टोअरमध्ये साठवते, अशा प्रकारे नुकसान भरून काढण्याचा प्रयत्न करते.
• तुम्ही सकाळी देखील खावे कारण जेवल्यानंतर, लेप्टिन हार्मोन तयार होतो, जो भूक कमी करण्यासाठी जबाबदार असतो. जेव्हा ते पुरेसे नसते तेव्हा एखाद्या व्यक्तीला सर्व वेळ खाण्याची इच्छा असते, परंतु न्याहारीनंतर हार्मोनची पातळी आवश्यक मर्यादेपर्यंत पोहोचते.
• वजन कमी करण्यासाठी न्याहारीचा फायदा असा आहे की सकाळच्या जेवणानंतर, एखादी व्यक्ती दिवसभरात कमी खायला लागते. सकाळी वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजच्या संपूर्ण व्हॉल्यूममध्ये संध्याकाळच्या आधी वाया जाण्याची वेळ असते, परिणामी, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू केली जाते.

न्याहारीचे प्रकार आणि त्यांचे शरीरावर होणारे परिणाम

वजन कमी करताना आणि आरोग्यासाठी नाश्त्याची गरज शरीराच्या जैविक वैशिष्ट्यांद्वारे निर्धारित केली जाते. जर तुम्ही सकाळी जेवण केले नाही, तर उठल्यानंतर काही वेळाने शरीरातील ग्लुकोजची पातळी कमी होते. यामुळे, आपण अशक्तपणा, चक्कर येणे, अस्वस्थता या तक्रारी करू लागतो. पण तुम्ही एखादे उत्पादन खाल्ल्याबरोबर तुमची साखरेची पातळी पूर्ववत होते आणि तुमची स्थिती स्थिर होते. फक्त वेळ लागतो.

नाश्ता नाही. झोपेतून उठल्यानंतर एक तासानंतर, साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा कमी होऊ लागते. झोपेतून उठल्यानंतर कित्येक तास जेवायचे नाही असे बरेच लोक म्हणतात. अगदी बरोबर, तुम्हाला ते नको असेल, पण तुमच्या शरीराला आणि पेशींना ते हवे आहे, पण तुम्हाला ते माहीत नाही.

वजन वाढण्याचे मुख्य कारण वजन कमी करताना नाश्ता न करणे हेच असते. गंभीरपणे कमी रक्तातील साखरेची पातळी ही वस्तुस्थिती दर्शवते की एखादी व्यक्ती फळे, तृणधान्ये आणि भाज्या किंवा इतर कमी-कॅलरी पदार्थ खाण्यास सुरुवात करते, परंतु हानिकारक साधे कार्बोहायड्रेट, जे शरीरातील चरबीमध्ये फार लवकर बदलतात. नंतरचा नाश्ता येतो, माणूस जितका जास्त अन्न खातो, कारण स्वतःला आणि तुमचे हार्मोन्स नियंत्रित करणे सोपे नसते. याचा परिणाम म्हणजे अतिरिक्त वजन आणि कालांतराने बिघडलेले चयापचय.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्ता आपल्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. सकाळी न खाल्ल्याने अपरिहार्यपणे दुपारच्या आणि संध्याकाळी जास्त खाणे होते.

कार्बोहायड्रेट नाश्ता. सँडविचसह कॉफी, फळांचा रस, तृणधान्ये, मुस्ली, झटपट दलिया हा अनेकांचा सामान्य नाश्ता आहे. अशा न्याहारीमुळे साखरेची पातळी वाढते आणि ते कमी करण्यासाठी स्वादुपिंड भरपूर प्रमाणात इन्सुलिन सोडते, ज्यामुळे साखर रक्तातून काढून टाकून साखर कमी होते आणि यकृत त्यावर प्रक्रिया करून चरबी बनवते आणि कंबर आणि ओटीपोटात साठवते.

कोणत्या नाश्त्याला चुकीचे म्हणतात?

तुम्ही न्याहारीसाठी काय खाऊ शकता? असे मानले जाते की दिवसाच्या या वेळी आपण काहीही खाऊ शकता. परंतु जर तुम्हाला अतिरीक्त वजनापासून मुक्ती मिळवायची असेल तर वजन कमी करण्यासाठी निरोगी नाश्ता काहीही असू शकत नाही.

नाश्त्यासाठी तुम्ही बटर, सॉसेज, बन्स, क्रोइसेंट्स आणि इतर पेस्ट्रीसह सँडविच खाऊ शकत नाही. हे पदार्थ साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या गटाशी संबंधित आहेत; ते खाल्ल्यानंतर, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी त्वरीत वाढते, व्यक्तीला पोट भरल्यासारखे वाटते, परंतु एक तासानंतर पुन्हा भूक लागते. साधे कार्बोहायड्रेट लवकर पचतात, परंतु ते नेहमी चरबी साठवतात. परिणामी, एखाद्या व्यक्तीला पुन्हा पुन्हा खायचे असते, दररोज कॅलरीचे सेवन दुप्पट होते आणि कधीकधी तिप्पट होते आणि जास्त वजन दिसून येते.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला आपला आहार आणि मेनू तयार करण्यासाठी योग्य उत्पादने निवडण्याची आवश्यकता आहे.

योग्य नाश्त्यासाठी उत्पादनांची यादी

वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्यासाठी सकस नाश्त्यामध्ये पचायला जड पदार्थ असतात. सकाळी तुम्ही तुमच्या एकूण दैनंदिन अन्नाच्या एक तृतीयांश प्रमाणात खावे, कारण मनापासून नाश्ता केल्याने तुमची दिवसभराची भूक कमी होण्यास मदत होते. जे लोक वजन कमी करत आहेत त्यांना योग्य पोषण राखण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्यामध्ये खालील नाश्ता पर्यायांचा समावेश आहे:

• अक्खे दाणे. भरड धान्यापासून बनवलेले लापशी (उकळत्या पाण्याने तयार केलेले पदार्थ योग्य नाहीत) दिवसाची एक आदर्श सुरुवात आहे. क्रीम चीजसह संपूर्ण धान्य टोस्ट उर्जेचा चांगला स्त्रोत असू शकतो.
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि कॉटेज चीज. हा नाश्ता केवळ वजन कमी करतानाच खाऊ शकत नाही, कारण तो शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिने संयुगेचा स्रोत आहे.
• कोंबडीचे मांस देखील प्रथिनांचे स्त्रोत आहे. या प्रकारच्या मांसापासून बनवलेल्या डिशमध्ये कॅलरीज नेहमीच कमी असतात, परंतु जर ते सौम्य उष्णता उपचार पद्धती (उकळणे, स्टीविंग, बेकिंग) वापरून तयार केले तरच. एक चिकन ब्रेस्ट चॉप तुम्हाला कित्येक तास भरून ठेवेल.

चिकन फिलेट

• चिकन अंडी (उकडलेले, पोच केलेले). मौल्यवान प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या श्रेणीमध्ये देखील समाविष्ट आहे. एका जेवणात 2 पेक्षा जास्त चिकन अंड्यातील पिवळ बलक खाण्याची शिफारस केलेली नाही.
• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत फळे आणि बेरी उपयुक्त आहेत. लापशी किंवा कॉटेज चीज सह संयोजनात, ते जीवनसत्त्वे, फायबर आणि कर्बोदकांमधे एक भाग प्रदान करतात.
• भाज्या आणि औषधी वनस्पती दररोज आहारात उपस्थित असाव्यात आणि जेव्हा ही उत्पादने नाश्त्यासह प्रत्येक जेवणात वापरली जातात तेव्हा आपण योग्य पोषणाबद्दल बोलू शकतो.

सूचीबद्ध अन्न पचवण्यासाठी शरीराला बराच वेळ लागतो, म्हणून तृप्ति कित्येक तास टिकते. आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे फायदेशीर गुण विचारात घेतले पाहिजेत जे ऍडिपोज टिश्यूमध्ये बदलत नाहीत. जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा फायदा असा आहे की ते उर्जेचे एक शक्तिशाली स्त्रोत आहेत, याचा अर्थ असा आहे की शरीराची सर्व कार्ये अयशस्वी झाल्याशिवाय कार्य करतात.

न्याहारीसाठी, आपण निरोगी पदार्थांपासून बनविलेले कोणतेही डिश खाऊ शकता. नाश्त्याचा प्रकार निवडणे (कार्बोहायड्रेट, प्रथिने किंवा मिश्रित) महत्वाचे आहे जे तुम्हाला पुढील 3-3.5 तासांसाठी तृप्ति, आराम आणि चव आनंद देईल.

जर तुम्ही सकाळी सूचीबद्ध केलेल्या उत्पादनांमधून बनवलेले डिश खाल्ले तर, तुम्हाला स्नॅकिंगबद्दल विचार करण्याची गरज नाही आणि खराब फास्ट फूड किंवा कुकीजसह चहा खाण्याची गरज नाही.

जर तुम्हाला तुमच्यासाठी नाश्ता पर्याय शोधणे कठीण वाटत असेल तर आम्ही सुचवितो.

तुम्हाला दुसरा योग्य नाश्ता का हवा आहे?

तुम्ही तुमच्या रोजच्या मेनूमध्ये दुसरा नाश्ता समाविष्ट केला पाहिजे. ते वजन कमी करण्यासाठी देखील योग्य आणि आदर्श असणे आवश्यक आहे. पहिल्या आणि दुसऱ्या न्याहारी दरम्यान 3-3.5 तासांचा ब्रेक घेण्याची शिफारस केली जाते. सर्व्हिंग आकार न वाढवणे चांगले आहे; त्या प्रत्येकाची मात्रा 250 मिली पेक्षा जास्त नसावी. त्यानंतरचे सर्व जेवण समान तत्त्वाचे पालन करतात.

पोषणाच्या या दृष्टिकोनामुळे, पोटाच्या भिंती लहान होऊ लागतात आणि लहान होतात. 250 मिली अन्नाचे प्रमाण पोटाच्या शारीरिक प्रमाणाशी संबंधित असते - शरीराला सामान्य कार्यासाठी समान प्रमाणात अन्न आवश्यक असते आणि नंतर ते चरबीमध्ये साठवले जाणार नाही.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्ता

तुमचा योग्य नाश्ता पर्याय कसा निवडावा

वजन कमी करण्यासाठी स्मार्ट नाश्ता तुम्हाला ऊर्जा देतो, परंतु सर्वोत्तम पर्याय कोणते आहेत? मेनू कसा तयार करायचा जेणेकरुन तुम्हाला नाश्त्यापासून आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळतील, आनंदासह.

• सकाळी तुम्हाला तिरस्कार करणारे पदार्थ खाण्यासाठी स्वत:ला जबरदस्ती करू नका, जरी ते निरोगी असले तरीही. तुम्हाला आनंद देणारे पदार्थ निवडा. जर तुम्हाला कॉटेज चीज आवडत नसेल तर बीफ स्टीक किंवा चिकन चॉप खा. हे समान समतुल्य प्रथिने आहे.
• पदार्थ एकमेकांशी एकत्र करा, कल्पनारम्य करा, नवीन चव शोधा - मेनूमधील विविधता अस्वस्थ आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा प्रतिबंधित करते.
• ब्रेडपासून घाबरू नका - तुम्ही सकाळी संपूर्ण धान्य टोस्ट खाऊ शकता.
• नैसर्गिक धान्यांपासून लापशी शिजवा; झटपट उत्पादनामध्ये खूप जास्त शर्करा आणि कार्बोहायड्रेट असतात.
• न्याहारीमध्ये एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी किमान 30% असणे आवश्यक आहे.
• जर तुमची सक्रिय जीवनशैली असेल आणि खेळ खेळत असाल, तर तुम्ही सकाळी नक्कीच मंद कर्बोदके खावे, ज्यामुळे तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा मिळेल.

फिटनेस - वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता

जे लोक खेळ खेळतात आणि नियमित प्रशिक्षण घेतात त्यांनीच फिटनेस उत्पादनांचे सेवन केले पाहिजे. अवचेतनपणे, काही स्त्रियांना असे वाटते की "फिटनेस" उपसर्ग अस्तित्वात असल्याने, याचा अर्थ असा आहे की ही डिश किंवा उत्पादन त्यांचे वजन कमी करेल. खरं तर, त्यामध्ये कॅलरी जास्त असू शकतात कारण... त्यांचे सेवन केल्यानंतर, फिटनेस लोड अपेक्षित आहे आणि उर्जेचा वापर लक्षणीय असेल.

असा फिटनेस ब्रेकफास्ट खाऊन मग भरलेल्या ऑफिसमध्ये बसलो तर वजन वाढणे अपरिहार्य आहे. फिटनेस ब्रेकफास्टमध्ये मौल्यवान प्रथिने किंवा जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्न समाविष्ट आहे. स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी प्रथिने ही मुख्य सामग्री आहे आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा मिळते.

• फिटनेस हा नाश्ता क्रमांक १ आहे.दुधात शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ + 10 ग्रॅम मनुका + 10 ग्रॅम ठेचलेले काजू + दुधासह कोको.
• फिटनेस - नाश्ता क्रमांक 2.क्रीम चीज + चिकन चॉपसह ब्रान टोस्ट.
• फिटनेस - नाश्ता क्रमांक 3. 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 5% + उकडलेले अंडे.

जागृत झाल्यानंतर पहिल्या तासात प्रस्तावित पर्यायांपैकी कोणतेही खाण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, एक ग्लास स्थिर पाण्याने सकाळची सुरुवात करणे चांगले. वजन कमी करताना कमी-कॅलरी फिटनेस नाश्ता दुर्मिळ आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ऊर्जा खर्च वाढवणे आवश्यक आहे. जर, सकाळच्या हलक्या जेवणानंतर, तुम्ही व्यायामशाळेत गेलात किंवा प्रणालीनुसार एक छोटासा व्यायाम केला, तर तुमचे एकंदर आरोग्य बिघडेल.

जर तुम्ही तुमची आकृती पाहत असाल आणि तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी असेल, तर तुम्ही न्याहारीसाठी नक्कीच निरोगी अन्न खावे. सॉसेज सँडविच, बन्स, डंपलिंग्ज आणि इतर अर्ध-तयार उत्पादनांमध्ये ट्रान्स फॅट्स, साधे कार्बोहायड्रेट्स आणि व्यसनाधीन रासायनिक मिश्रित पदार्थांची उच्च सामग्रीमुळे शिफारस केली जात नाही.

वजन कमी करणाऱ्या लोकांसाठी सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता म्हणजे कमीतकमी उष्णता उपचारांसह नैसर्गिक उत्पादने. जेव्हा तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात दर्जेदार प्रथिने आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खाऊन करता, तेव्हा तुम्हाला अन्नाबद्दल विचार करण्याची आणि उर्वरित वेळ खाण्याची गरज नसते. परिणामी, दैनंदिन कॅलरीचे सेवन शिफारस केलेल्या नियमांपेक्षा जास्त होत नाही आणि अतिरिक्त उर्जेचे चरबीच्या साठ्यात रूपांतर होत नाही.

नमस्कार, माझ्या प्रिय वाचकांनो. तुम्हाला नाश्ता आवडतो का? मी खूप आहे 🙂 मी तुम्हाला प्रामाणिकपणे सांगेन, हे माझे आवडते जेवण आहे. न्याहारी संपूर्ण दिवसासाठी स्टेज सेट करते, म्हणूनच ते इतके महत्वाचे आहे. परंतु जेव्हा आपण अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छित असाल, तेव्हा वजन कमी करताना नाश्त्यासाठी काय खावे याचा विचार करणे आवश्यक आहे. आज आपण सकाळी काय खाणे चांगले आहे याबद्दल बोलू.

सकाळी मी अनेकदा लापशी शिजवतो. ती मला शक्ती देते आणि मला जागृत करते. न्याहारीच्या आधी माझ्याकडे एक सतत विधी आहे: 0.5-1 ग्लास पाणी प्या. मग, मी खाण्याच्या तयारीत असताना, माझे शरीर जागे होते. हे पाणी पिल्यानंतर अंदाजे 20-40 मिनिटे आहे. या नियमाकडे दुर्लक्ष करू नका. अशा प्रकारे तुम्ही कमी खाल.

शिवाय, नाश्ता पोटभर असावा, परंतु जास्त जड नसावा. शेवटी, हे पाचन तंत्राचे कार्य गुंतागुंतीत करू शकते. आणि सर्व पदार्थ चवदार असावेत. तसे, हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे. जर तुम्ही न्याहारीसाठी चव नसलेले पण फक्त निरोगी पदार्थ बनवले तर तुम्ही अशा आहारावर जास्त काळ टिकणार नाही. अनुभव दर्शविल्याप्रमाणे, वजन कमी करणारे ज्यांच्या मेनूमध्ये खूप चवदार पदार्थ नसतात ते सहसा अपयशी ठरतात. मी याच्याशी नक्कीच सहमत आहे.

वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता: पाककृती

संपूर्ण धान्य लापशी

हा कदाचित सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता आहे जो तुम्ही दररोज खाऊ शकता. तो खरा चॅम्पियन आहे. अतिरिक्त कॅलरीज नाहीत, परंतु शरीरासाठी केवळ सतत फायदे.

लापशीमध्ये दीर्घकाळ टिकणारे योग्य कर्बोदके असतात, जे आपल्याला ऊर्जा आणि तृप्ति देतात. हे सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि इतर अतिशय उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध आहे. लापशी आपल्याला मजबूत आणि सुंदर बनवते. आम्हांला लहानपणी सांगितले होते यात काही आश्चर्य नाही: "लापशी खा आणि तू मोठा होशील" :)

तुम्ही ही बाजरीची लापशी सकाळी मल्टीकुकरमध्ये तयार करू शकता. आणि येथे तिची कृती आहे:

• 1 कप बाजरी;
• 2.5 ग्लास पाणी;
• चवीनुसार साखर;
• थोडे मीठ आणि लोणी.

धुतलेले धान्य मल्टीकुकरच्या भांड्यात ठेवा. वर उकळते पाणी घाला, मीठ आणि साखर घाला. आम्ही युनिटचा प्रोग्राम "क्वेंचिंग" मोडवर सेट करतो आणि अधूनमधून ढवळत शिजवतो. स्वयंपाकाच्या शेवटी, थोडे तेल घाला. उत्पादनांच्या या संचातून 2-3 सर्विंग्स हार्दिक आणि निरोगी नाश्ता मिळतील. मी या लापशीमध्ये आपल्या आवडत्या बेरी आणि फळे जोडण्याची शिफारस करतो.

सर्वसाधारणपणे, हा एक खूप मोठा विषय आहे आणि आपण फक्त एका रेसिपीसह मिळवू शकत नाही. वजन कमी करण्यासाठी तृणधान्यांबद्दलच्या लेखात, मी प्रथिने सामग्री आणि ग्लायसेमिक निर्देशांकावर आधारित आरोग्यदायी अन्नधान्यांचे रेटिंग संकलित केले.

औषधी वनस्पतींसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

सकाळी औषधी वनस्पतींसह ताजे कॉटेज चीज देणे हे जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने यांचे स्त्रोत आहे. आणि आहारातील दही मासची कृती येथे आहे:

• 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• 40 मिली दही किंवा केफिर;
• मीठ;
• हिरव्या भाज्या (कांदा, बडीशेप किंवा इतर).

हिरव्या भाज्या चिरून घ्या आणि कॉटेज चीज आणि आंबट मलईमध्ये मिसळा. नंतर या वस्तुमानात मीठ घाला आणि पुन्हा मिसळा. आपली इच्छा असल्यास, आपण तेथे चिरलेली गोड मिरची, काकडी आणि इतर गुडी घालू शकता. मी संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडमधून सँडविच बनवण्यासाठी फोर्टिफाइड दही मिश्रण वापरण्याची शिफारस करतो.

किंवा पिटा ब्रेडमध्ये गुंडाळा. मी अलीकडे हे स्वतः केले. असामान्य आणि चवदार. आणि हिरव्या भाज्यांऐवजी, आपण कॉटेज चीजमध्ये बेरी किंवा फळे जोडू शकता. या प्रकरणात, आपल्याला मध सह मीठ पुनर्स्थित करावे लागेल. ही देखील दिवसाची अतिशय उपयुक्त सुरुवात आहे.

भाज्या सह ऑम्लेट

जे लोक आहार घेतात त्यांच्यासाठी सकाळची सिग्नेचर डिश ही ऑम्लेट असते. हे अद्भुत आहे. हे खूप लवकर तयार केले जाते आणि कोणत्याही अलौकिक उत्पादनांचा वापर करण्याची आवश्यकता नाही.

अर्थात, असा नाश्ता तयार करण्यासाठी उत्पादनांचे प्रमाण कोणत्या भागावर आणि किती लोकांवर अवलंबून असते. म्हणजेच, जर तुम्ही मोठ्या कुटुंबासाठी स्वयंपाक करत असाल तर प्रमाणानुसार वापरलेल्या घटकांची मात्रा वाढवा.

2 चिकन अंड्यांपासून बनवलेल्या आमलेटसाठी, आपल्याला 4 टेस्पून आवश्यक असेल. दूध, चिमूटभर मीठ आणि थोडे औषधी वनस्पती. गरम केलेल्या तळण्याचे पृष्ठभाग तेलाने ग्रीस करा. दुधासह अंडी फेटून घ्या. अंडी-दुधाचे मिश्रण घाला आणि चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. हे मिश्रण एका फ्राईंग पॅनमध्ये घाला आणि झाकण बंद ठेवून मंद आचेवर एक बाजू तळा.

टोमॅटो, गोड मिरची, शतावरी, पालक, वाटाणे इत्यादी भाज्या भरण्यासाठी वापरू शकता. भाज्या प्रथम शिजवल्या पाहिजेत किंवा तळल्या पाहिजेत - यामुळे अतिरिक्त द्रव बाष्पीभवन होईल.

ऑम्लेटची एक बाजू तळून झाल्यावर दुसऱ्या बाजूला उलटा. आणि पूर्व-तयार भाज्या शीर्षस्थानी ठेवल्या जातात. भांडे झाकणाने झाकल्यानंतर, आणखी 3-4 मिनिटे मंद आचेवर अन्न तळून घ्या.

बकव्हीट

हे डिश दूध किंवा बायोकेफिरसह तयार केले जाऊ शकते. हे केवळ आश्चर्यकारकपणे चवदारच नाही तर निरोगी देखील आहे. शिवाय, हे हिमोग्लोबिनची पातळी उत्तम प्रकारे वाढवते.

आपण केफिरसह लापशी तयार केल्यास, संध्याकाळी ते करा. आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनासह धुतलेले अन्नधान्य घाला (प्रमाण 1 ते 3). वाडगा झाकणाने झाकून ठेवा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. आणि सकाळी तुम्हाला निरोगी नाश्ता मिळेल.

कधीकधी आपण न भाजलेले हिरवे बकव्हीट देखील वापरू शकता. हे खूप चवदार नसले तरी ते दुप्पट फायदेशीर असेल. जेव्हा तुम्ही खाता तेव्हा कल्पना करा की प्रत्येक चमच्याने तुम्ही अतिरिक्त पाउंड गमावत आहात 😉

संपूर्ण धान्य सँडविच

जर तुमच्याकडे घरी नाश्ता करण्यासाठी वेळ नसेल तर संपूर्ण धान्य ब्रेडसह सँडविच बनवा. अशा स्नॅक्ससाठी बरेच पर्याय असू शकतात. ब्रेडच्या तुकड्यात तुम्ही अर्धी चटकदार सॉसेज घालू शकता अशी अपेक्षा करू नका. असे नाही. आम्ही आहारातील सँडविच तयार करतो जे खूप आरोग्यदायी असतात. स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या सॉसेजबद्दल असेच म्हटले जाऊ शकत नाही.

मी तुम्हाला खालील सँडविच पर्याय ऑफर करतो:

1. टोमॅटो आणि कोशिंबीर सह Avocado . लहान टोमॅटोचे पातळ काप करा. एवोकॅडो प्युरीमध्ये बारीक करा आणि मीठ घाला. ही पेस्ट होल ग्रेन ब्रेडवर बटरसारखी पसरवा. नंतर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड च्या हिरव्या पानांनी झाकून आणि वर टोमॅटो काप ठेवा.
2. कोशिंबीर आणि काकडीच्या कापांसह उकडलेले चिकन. उकडलेले स्तन खूप जाड नसलेले तुकडे करा. ब्रेडवर मांस ठेवा. हिरव्या कोशिंबीरचे एक पान आणि वर ताज्या काकडीचे तुकडे ठेवा. सॉसऐवजी, आपण नैसर्गिक दही 2.5% चरबी किंवा दही वापरू शकता. एकदा प्रयत्न कर.

असे हेल्दी सँडविच केवळ मुख्य नाश्त्यासाठीच नव्हे तर दुसऱ्या न्याहारीसाठीही खाऊ शकतात. मला ही डिश आवडते कारण तुम्ही अनेक मनोरंजक विविधता बनवू शकता, तसेच ते तुमच्यासोबत घेऊ शकता.

एवोकॅडोसह हार्दिक सॅलड

हा डिश डाईस केलेला एवोकॅडो, एक उकडलेले अंडे, किसलेले चीज आणि ताज्या कोशिंबिरीच्या पानांपासून तयार करा. हे सर्व ठेचलेले साहित्य मिसळा आणि डिशमध्ये थोडे मीठ घाला. एक चमचे अपरिष्कृत तेलाने डिश सीझन करा. तुम्ही ते संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या स्लाइससह खाऊ शकता.

Berries सह ओट पॅनकेक्स

हे सामान्य गव्हाचे पॅनकेक्स नाहीत. मी "वजन कमी करण्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ" या लेखात दलियाच्या फायद्यांबद्दल लिहिले. मुख्य फायदा म्हणजे त्यात संपूर्ण प्रोटीन असते. त्यात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील आहे. शिवाय, हे उत्पादन हाडे, केस आणि नखे मजबूत करते. ओटचे जाडे भरडे पीठ हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी देखील चांगले आहे.

अर्थात, मला लापशी आवडते. परंतु आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी आणि ते सर्व वेळ न खाण्यासाठी, सकाळी आपण अशा चवदार पदार्थांवर उपचार करू शकता. माझ्यावर विश्वास ठेवा, मित्रांनो, ही डिश एक विजय-विजय पर्याय आहे. म्हणून, मेनूमध्ये अशी डिश जोडा. तुम्ही स्वतःला आणि तुमच्या प्रियजनांना खुश कराल :)

हे स्वादिष्ट तयार करण्यासाठी घ्या:

• एक ग्लास दूध (3.2% पर्यंत चरबी);
• 1-1.5 टेस्पून. ओट फ्लेक्स;
• 2-3 अंडी;
• साखर + दालचिनी पावडर.

फ्लेक्स कॉफी ग्राइंडर किंवा ब्लेंडरमध्ये पीठ होईपर्यंत बारीक करा. दूध आणि अंडी मिसळा आणि हळूहळू ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला, संपूर्ण वस्तुमान झटकून टाका. साखर आणि दालचिनी घाला, नंतर सर्वकाही चांगले मिसळा. तुमचे पीठ एकसंध असावे, गुठळ्या नसतील. पीठ फुगण्यासाठी 15 मिनिटे थांबा.

गरम तळण्याचे पॅनमध्ये थोडे तेल घाला. पीठ नेहमीप्रमाणे भागांमध्ये घाला - एक करडी वापरून. पॅनकेक्स नेहमीच्या गव्हाच्या पॅनकेक्सपेक्षा थोडे जाड होतील. तुम्ही ही स्वादिष्ट डिश तुमच्या आवडत्या बेरी किंवा कापलेल्या फळांच्या तुकड्यांसह खाऊ शकता, जसे की केळी.

तसे, आपण इतर निरोगी अन्नधान्यांमधून पॅनकेक्स बनवू शकता, उदाहरणार्थ, बकव्हीट आणि कोंडा घाला. आणि वसंत ऋतु-उन्हाळ्याच्या हंगामात, ही डिश झुचीनी, भोपळा आणि इतर भाज्यांपासून तयार करा.

भाजलेले सफरचंद

हा एक आश्चर्यकारकपणे स्वादिष्ट नाश्ता आहे. अशा जेवणासाठी आपण अनेक सफरचंद तयार करू शकता. गोड मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू आणि शेंगदाणे सह भरणे ही सर्वात चांगली चव आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला देठाजवळील फळांमध्ये खोल कट करणे आवश्यक आहे आणि तेथे "भरणे" ठेवावे लागेल. डिश मध्ये गोडपणा जोडण्यासाठी, थोडे मध घालावे. पूर्ण होईपर्यंत ओव्हनमध्ये बेकिंग शीटवर बेक करावे. स्वयंपाक करण्याची वेळ फळांच्या आकारावर अवलंबून असते.

ही डिश पोट भरणारी आणि पचायला सोपी आहे. सफरचंद फायटोनसाइड्स, अँटिऑक्सिडंट्स, पेक्टिन्स, जीवनसत्त्वे आणि इतर मौल्यवान घटकांनी समृद्ध असतात. येथे फायबर देखील आहे. या लेखात वजन कमी करण्यासाठी त्याचे फायदे वाचा. . आणि सफरचंद बेक किंवा वाफवल्यावर चांगले पचतात.

भाज्या कोशिंबीर सह उकडलेले मांस

प्रशिक्षणापूर्वी आपण नाश्त्यासाठी काय खाऊ शकता हे आपल्याला माहित नसल्यास, हा पर्याय विशेषतः आपल्यासाठी आहे. असा नाश्ता शक्य तितका निरोगी असेल, तुम्हाला ऊर्जा देईल आणि स्नायूंच्या वाढीस हातभार लावेल. फक्त या दिवशी तुम्हाला चांगली कसरत करावी लागेल. बरं, किंवा तासभर चाला किंवा पूलमध्ये पोहणे.

200 ग्रॅम दुबळे मांस (म्हणा, चिकन, टर्की किंवा वासराचे मांस) उकळवा. ते टोमॅटो, ताजी काकडी, पालक किंवा इतर भाज्यांपासून बनवलेल्या सॅलडसोबत खातात.

मी तेल-लिंबू ड्रेसिंगसह सॅलड ड्रेसिंगची शिफारस करतो. 1 टेस्पून साठी. ऑलिव्ह तेल 3 टेस्पून घ्या. ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस. थोडे मीठ आणि थोडी काळी मिरी घाला. हे सर्व घटक मिश्रित आहेत. हे सर्व आहे, निरोगी ड्रेसिंग तयार आहे.

कॉटेज चीज कॅसरोल

तयार करणे सोपे आहे:

• 0.5 किलो कॉटेज चीज;
• 1-2 अंडी;
• साखर दोन चमचे;
• 4 टेस्पून. रवा;
• थोडे केफिर.

कॉटेज चीज 5% पर्यंत चरबी घ्या, अंडी, साखर आणि रव्यासह पूर्व-इन्फ्युज्ड बायोकेफिर मिसळा. हे, अर्थातच, खूप आहारातील उत्पादन नाही, कारण त्यात रवा आणि गोड साखर असते. पण सकाळी डिश चांगले पचते. आणि कॉटेज चीजमधील प्रथिने तुम्हाला दिवसाच्या सुरुवातीला चांगली उर्जा देईल.

मला वाटते की निरोगी पदार्थांची ही यादी आपल्याला आठवड्यासाठी आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणण्यास मदत करेल. आणि न्याहारीसाठी तुम्ही आता फक्त आरोग्यदायी पदार्थच खाणार. कदाचित तुमच्याकडे सुपर-हेल्दी न्याहारीचे पर्याय असतील जे तुम्ही वैयक्तिकरित्या विकसित केले आहेत. मित्रांनो, त्यांना सामायिक करा.

केवळ निरोगी आणि निरोगी पदार्थ खा जे तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड्सविरूद्धच्या लढ्यात मदत करतील. याव्यतिरिक्त, अशा पोषणाचा आपल्या आरोग्यावर आणि देखावावर फायदेशीर प्रभाव पडेल. नेहमी शीर्षस्थानी रहा! बाय बाय.

अतिरिक्त पाउंड विरुद्धच्या लढ्यात, आपला आहार योग्यरित्या आयोजित करणे फार महत्वाचे आहे. योग्यरित्या तयार केलेला नाश्ता महत्वाची भूमिका बजावते, त्याशिवाय कोणताही आहार प्रभावी होणार नाही. तुम्ही दिवसभर तृप्त किंवा भुकेले, सक्रिय किंवा सुस्त, आनंदी किंवा दुःखी असाल यावर अवलंबून आहे. या जेवणाला कमी लेखू नका - आणि केवळ वजन कमी करण्याचा भाग म्हणून नाही तर इतर वेळी देखील.

ते इतके महत्त्वाचे का आहे?

आजकाल, पोषणतज्ञ यापुढे आहारावर जाण्याचा सल्ला देत नाहीत, कारण वजन कमी करण्यासाठी फक्त योग्य पोषण आयोजित करणे पुरेसे आहे. आणि ते पूर्ण नाश्ता अनिवार्य उपस्थिती presposes. आणि तुम्हाला असा विचार करण्याची गरज नाही की तुम्हाला मीठ, साखर किंवा लोणीशिवाय एक पाणी खावे लागेल. आपण प्रयत्न केल्यास हे जेवण एकाच वेळी चवदार आणि आरोग्यदायी असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे जेव्हा तुम्हाला उबदार पलंगातून बाहेर पडायचे असते आणि कामावर तातडीने धावण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ते शिजवण्यास भाग पाडणे.

त्याची मुख्य कार्ये:

• "चालू करते" (जागते) शरीर;
• पचन सक्रिय करते;
• एक चांगला मूड देते;
• अस्वास्थ्यकर स्नॅक्स पर्यायी बनवते;
• ऊर्जा देते;
• व्हायरस आणि हानिकारक सूक्ष्मजंतूंपासून संरक्षण प्रदान करते;
• मेंदूचे पोषण करते;
• काम करण्याची क्षमता, बुद्धिमत्ता वाढवा;
• स्नायू मजबूत करते;
• चयापचय सुधारते;
• चांगले संतृप्त करते, भूक नियंत्रित करते आणि आपल्याला लंच आणि डिनरचे प्रमाण कमी करण्यास अनुमती देते.

सहमत: सकाळचा पूर्ण नाश्ता करण्याच्या बाजूने योग्य युक्तिवाद आहेत, जे शरीरावर उर्जेसारखे कार्य करते, परंतु आरोग्यास हानी न करता.

तुमच्या शंकांचे पूर्णपणे निरसन करण्यासाठी, साधे गणित वापरू. वजन कमी करण्याचा भाग म्हणून योग्य पोषणाची क्लासिक योजना: 3 मुख्य जेवण + 2 स्नॅक्स त्यांच्या दरम्यान. झोपण्याच्या 3 तास आधी रात्रीचे जेवण करणे आवश्यक आहे. सैद्धांतिकदृष्ट्या, आम्ही नाश्ता वगळतो: रात्रीचे जेवण - सुमारे 19.00, सुमारे 8 तास झोपले, नंतर 11.00 च्या आसपास कुठेतरी दुपारचे जेवण. किती काळ अन्न पोटात गेले नाही याची गणना करा - अंदाजे 16 तास. शरीर हे जबरदस्तीने उपोषण म्हणून समजते आणि बचत मोडमध्ये जाते. चयापचय आपोआप मंदावतो, लंच आणि डिनर दरम्यान भूक क्रूरपणे जागृत होते - आणि आपण जे काही खातो ते उर्जेमध्ये बदलले जाणार नाही, परंतु संपूर्ण शरीरात चरबीच्या डेपोमध्ये बदलले जाईल.

असंख्य अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की न्याहारीशिवाय, बहुतेक लोक अतिरिक्त पाउंड मिळवू लागतात. तथापि, ही प्रक्रिया अत्यंत वैयक्तिक आहे, आणि अपवाद आहेत. असे लोक आहेत जे सकाळी जेवत नाहीत आणि आनंदी आणि तंदुरुस्त दिसतात. त्यापैकी काही आहेत, आणि आपण त्यापैकी एक आहात हे तथ्य नाही. म्हणून, तरीही योग्य आणि पौष्टिक खाण्याचा प्रयत्न करा.

ते कसे असावे?

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्ता किती महत्त्वाचा आहे हे लक्षात आल्यावर, शरीराला फायदा होण्यासाठी तो काय असावा हे समजून घेणे आवश्यक आहे. तथापि, प्रत्येकाला हे समजले आहे की चॉकलेट बटरचा जाड थर असलेला गोड बन, हेवी क्रीम आणि 3-4 चमचे साखर असलेल्या मजबूत कॉफीने धुऊन वजन कमी करण्यास हातभार लावण्याची शक्यता नाही.

पोषणतज्ञांच्या मते, जे स्लिम फिगरचे स्वप्न पाहतात त्यांच्यासाठी आदर्श नाश्ता खालील निकष पूर्ण केला पाहिजे:

1. समतोल

बीजेयूच्या दृष्टिकोनातून: 1/3 - प्रथिने, 2/3 - कर्बोदकांमधे, 1/5 - चरबी.

1. कॅलरी-संवेदनशील

दैनंदिन कॅलरीजपैकी 20-25% आहार नाश्ता असावा. साधारणपणे हे 2,000 kcal असते, वजन कमी करण्यासाठी - 1,200-1,500 kcal. आम्ही गणना करतो - आम्हाला योग्य पोषण आणि सामान्य जीवनशैलीसह 400 kcal आणि 250-300 kcal - तुम्हाला खरोखर वजन कमी करायचे असल्यास.

1. पौष्टिक

दुपारच्या जेवणापूर्वी शरीराला संतृप्त करण्यासाठी आणि दिवसभरात बिघाड आणि जास्त खाणे टाळण्यासाठी. म्हणूनच कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे आहे आणि ते वेगवान नसून हळू असावे.

1. कमी चरबी

म्हणजेच, जर दुग्धजन्य पदार्थ उपस्थित असतील तर कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह, लोणी - केवळ अत्यंत मर्यादित प्रमाणात.

1. सोपे

चांगले पचन प्रोत्साहन देते, आणि वाढवत नाही आणि फुशारकी आणि फुगणे होऊ देत नाही.

नैसर्गिक एनर्जी ड्रिंक समजल्या जाणार्‍या आणि दिवसभर उर्जा वाढवणार्‍या फळांचा समावेश करणे अत्यावश्यक आहे.

योग्य पौष्टिकतेसह निरोगी नाश्ता कसा आयोजित करावा यावरील काही अधिक उपयुक्त टिपा जेणेकरून ते वजन कमी करण्यास हातभार लावेल.

1. आदर्श वेळ सकाळी 07.00 ते 09.00 पर्यंत आहे, जागृत झाल्यानंतर अर्धा तास.
2. जेवणाच्या अर्धा तास आधी आपल्याला एक ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे.
3. तुम्ही नेहमी एकाच वेळी नाश्ता केला पाहिजे.
4. जर तुम्हाला सकाळी भूक नसेल, तर ते जागृत करण्याचे मार्ग शोधा: चमकदार पदार्थ खरेदी करा, सर्वात स्वादिष्ट पदार्थ खा, हा वेळ तुमच्या प्रियजनांसोबत घालवा.
5. जर तुमच्याकडे स्वादिष्ट आणि जटिल पदार्थ तयार करण्यासाठी वेळ नसेल, तर ते आदल्या रात्री करा जेणेकरून तुम्ही ते सकाळी पुन्हा गरम करू शकता.
6. तळणे किंवा ग्रिलिंग हे शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही. इतर सर्व अगदी योग्य आहेत.
7. लापशी गिळण्याची गरज नाही, आपले तोंड जळत आहे. हे गॅस्ट्रिक म्यूकोसासाठी हानिकारक आहे. अन्नाचे तापमान आरामदायक असावे.
8. आपण घाई करू शकत नाही आणि गॅझेटवर बसू शकत नाही - खाण्याच्या प्रक्रियेने आपल्याला आनंद आणि पूर्ण समाधानाची भावना दिली पाहिजे.
9. जास्त खाऊ नका - आपल्याला भूक लागल्याची थोडीशी भावना घेऊन टेबल सोडण्याची आवश्यकता आहे.
10. जेवण करण्यापूर्वी, सकाळचे व्यायाम करणे उपयुक्त ठरेल.

उत्पादन याद्या

बरं, आता थेट उत्पादनांच्या याद्या, न्याहारीसाठी काय खाणे चांगले आहे आणि वजन कमी करताना काय प्रतिबंधित आहे.

करू शकता:

• उकडलेले चिकन स्तन (विशेषत: ऍथलीट्ससाठी उपयुक्त, कारण त्यात सुंदर स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी भरपूर प्राणी प्रथिने असतात);
• मध एक नैसर्गिक ऊर्जा पेय आहे;
• मिल्कशेक;
• (परंतु फक्त न्याहारीनंतर प्यावे, आधी नाही);
• ऑलिव तेल;
• काजू;
• निरोगी लापशी (बकव्हीट आणि रोल केलेले ओट्स वरील सर्व) - तेच मंद कर्बोदके जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात;
• कमीतकमी साखर सामग्रीसह ताजी फळे;
• चीज, कमी चरबीयुक्त केफिर - प्रथिने आणि कॅल्शियमचे एक आदर्श संयोजन;
• ताजे रस आणि स्मूदी हे जीवनसत्त्वांचे स्रोत आहेत;
• ब्रेड - राई कोंडा किंवा संपूर्ण धान्य, टोस्ट;
• अंडी आणि त्यापासून बनवलेले कोणतेही पदार्थ हे प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचे स्रोत आहेत.

ते निषिद्ध आहे:

• केळी - विचित्रपणे, या यादीमध्ये देखील येतात आणि केवळ उच्च साखर सामग्रीमुळेच नाही: सकाळी जास्त मॅग्नेशियम शरीराच्या अंतर्गत संतुलनात व्यत्यय आणते;
• बेकन, सॉसेज आणि सॉसेज;
• चरबीयुक्त मांस;
• रंग आणि चव सह yoghurts;
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ;
• स्मोक्ड मांस;
• अंडयातील बलक, केचअप, सोया सॉस, व्हिनेगर;
• पास्ता
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा आणि अल्कोहोलयुक्त पेये;
• marinades, लोणचे;
• काही आहार न्याहारीसाठी द्राक्षे खाण्याचा सल्ला देतात, तर लिंबूवर्गीय फळे रिकाम्या पोटी प्रथम छातीत जळजळ, नंतर जठराची सूज आणि भविष्यात अल्सरसाठी योग्य मार्ग आहेत;
• डंपलिंग्ज;
• पाई, पॅनकेक्स, पॅनकेक्स, डोनट्स आणि इतर बेक केलेले पदार्थ;
• मासे;
• ताज्या भाज्या - रिकाम्या पोटी गॅस्ट्रिक म्यूकोसाला त्रास देतात;
• मिठाई (मिठाई, कुकीज, चॉकलेट), साखर;
• मसाले, मसाले, कांदे, लसूण, मिरपूड;
• कॉटेज चीज - पोषणतज्ञ दुपारी ते खाण्याचा सल्ला देतात;
• जलद अन्न.

शंकास्पद उत्पादने

न्याहारीच्या तृणधान्यांबद्दल पोषणतज्ञांची संमिश्र मते आहेत: तृणधान्ये, मुस्ली आणि स्नॅक्स. होय, हे खूप चवदार आहेत, बरेच लोक त्यांना आवडतात, ते ऊर्जा वाढवतात आणि संपूर्ण दिवस चांगला मूड देतात. दुसरीकडे, वजन कमी करण्यासाठी हा सर्वात योग्य पर्याय नाही, कारण त्यात खूप साखर असते - तेच वेगवान कार्बोहायड्रेट्स जे अल्पकालीन परिपूर्णतेची भावना देतात. फक्त तासाभरात तुम्हाला पुन्हा खायला आवडेल. जर तुम्हाला मुस्ली आवडत असेल तर कमीतकमी ते फळ आणि कमी चरबीयुक्त केफिरसह खा.

दुसरी यादी अगदी सापेक्ष आहे. ब्रेकडाउन टाळण्यासाठी, आपण आठवड्यातून एकदा थोड्या प्रमाणात जलद कार्बोहायड्रेट घेऊ शकता. इतर उपभोगांच्या अनुपस्थितीत, एक चमचा जाम किंवा ताजे स्कोन तुम्हाला जाड बनवणार नाही किंवा तुमची वजन कमी करण्याची योजना रुळावर आणणार नाही.

शीर्ष सर्वोत्तम

आम्ही एक लहान TOP तुमच्या लक्षात आणून देतो. यामध्ये वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमासाठी योग्य असलेल्या आरोग्यदायी न्याहारींचा समावेश आहे. आहार मेनू तयार करण्यासाठी आपण त्यांचा सुरक्षितपणे वापर करू शकता.

1. रँकिंगमध्ये सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता दलिया - पाणी, केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दुधासह शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ. त्यात तुम्ही तुमच्या आवडीची फळे, नट आणि मध घालू शकता.
2. Buckwheat लापशी.
3. कमी चरबीयुक्त केफिर आणि फळे (लिंबूवर्गीय फळे आणि केळी वगळता) पासून बनविलेले स्मूदी.
4. बेक्ड ऑम्लेट. तुम्ही त्यात भाज्या (टोमॅटो, झुचीनी, गोड मिरची), टोफू, मशरूम, पालक घालू शकता.
5. केळी आणि लिंबूवर्गीय फळे न फळ कोशिंबीर.
6. हार्ड चीज आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनवलेले सँडविच.
7. मूठभर काजू.
8. मनुका सह गाजर मफिन.
9. ड्रेसिंगऐवजी लवॅश, लेट्यूस, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट आणि नैसर्गिक दहीपासून बनवलेला रोल.
10. चिकन किंवा टर्कीसह संपूर्ण धान्य सँडविच.
11. अंडी, कडक उकडलेले किंवा मऊ-उकडलेले.

पर्याय

तुम्हाला क्रीडा (पुरुष) किंवा सर्वात कमी कॅलरी नाश्ता हवा असल्यास, आम्ही खालील पर्याय देऊ करतो.

कमी कॅलरी:

• औषधी वनस्पती सह अंडी;
• scrambled अंडी quesadilla;
• रिकोटा सह फिरणे;
• मशरूमसह टोफू;
• berries सह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• पिस्ता सह तांदूळ खीर;
• गाजर कटलेट.

खेळ:

• स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट आणि अंड्याचा पांढरा प्रोटीन सलाड;
• अंड्याचा पांढरा आमलेट;
• उकडलेले अंडी;
• पोर्सिनी मशरूम कोशिंबीर;
• मिल्कशेक;
• लिंबाचा रस सह कोळंबी मासा;
• उकडलेल्या चिकन ब्रेस्टच्या तुकड्यासह संपूर्ण धान्य ब्रेड;
• दूध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा buckwheat.

ऍथलीटचा नाश्ता प्रथिनेयुक्त आणि दाट असावा. कठोर प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला सकाळी मठ्ठा किंवा गेनर्स पिणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांचे प्रमाण तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर अवलंबून असते. एक्टोमॉर्फ्ससाठी ते अंदाजे समान असावे. मेसोमॉर्फ्ससाठी, 65% प्रथिने आणि 35% कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या न्याहारीची शिफारस केली जाते. एंडोमॉर्फ्सना कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे प्रमाण 25% पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे, परंतु त्याच वेळी अधिक प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

हे फक्त पुरुषांनाच उद्देशून असेलच असे नाही. जर मुलींना केवळ अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त व्हायचे नाही तर तीव्र प्रशिक्षणात सर्वात सुंदर आकृती देखील मिळवायची असेल तर ते हे पर्याय वापरू शकतात.

मेनू

अगदी स्वादिष्ट न्याहारी देखील, जर ते पुनरावृत्ती केले गेले तर ते लवकरच कंटाळवाणे होतील आणि कोणत्याही आहारास धोक्यात आणू शकतात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपण सकाळी आपल्यासाठी तयार केलेल्या उत्पादनांमध्ये आणि पदार्थांमध्ये विविधता असणे आवश्यक आहे. एक सूचक आवृत्ती प्रत्येक दिवसासाठी मेनू तयार करण्यात मदत करेल.

हा मेनू एक उदाहरण आहे, म्हणजे, आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार त्यात काहीतरी बदलू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करणे.

पाककृती

सूचीबद्ध कॅलरीजसह काही सर्वात लोकप्रिय नाश्ता पाहूया. आणि सर्व प्रथम, ही लापशी पाककृती आहेत, ज्यासह पोषणतज्ञ सकाळी सुरू करण्याची शिफारस करतात.

केफिरसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (102 kcal)

साहित्य:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ एक ग्लास;
• 500 मिली;
• बेरी, काजू, फळे;
• मीठ.

तयारी:

1. संध्याकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ वर केफिर घाला.
2. सकाळी मीठ घालावे.
3. बारीक चिरलेली सफरचंद, कोणतीही बेरी किंवा चिरलेली काजू घाला.

पाण्यावर बकव्हीट दलिया (107 kcal)

साहित्य:

• एक पेला buckwheat;
• 500 मिली पाणी;
• मीठ.

तयारी:

1. धान्य क्रमवारी लावा, अनेक पाण्यात स्वच्छ धुवा.
2. थंड पाण्यात घाला, उकळी आणा, निविदा होईपर्यंत शिजवा.
3. थोडे मीठ घाला.

स्मूदी (60 kcal)

साहित्य:

• 4 गोष्टी. ताजे स्ट्रॉबेरी;
• अर्धा;
• 100 मिली लो-फॅट केफिर;
• 30 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• काही काजू.

तयारी:

1. सफरचंद सोलून घ्या. चौकोनी तुकडे करा.
2. ब्लेंडरमध्ये स्ट्रॉबेरी, सफरचंद आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ एकत्र करा. 1 मिनिट बीट करा.
3. केफिर घाला. आणखी 1-1.5 मिनिटे बीट करा.
4. वर चिरलेला काजू शिंपडा.

भाज्यांसह ऑम्लेट (130 kcal)

साहित्य:

• 2 अंडी;
• थोडे ऑलिव्ह तेल;
• 1 गोड मिरची;
• 1 लहान टोमॅटो;
• 50 ग्रॅम zucchini;
• 20 ग्रॅम अजमोदा (ओवा);
• 50 मिली कमी चरबीयुक्त दूध;
• मीठ.

तयारी:

1. एका वाडग्यात अंडी फेटून फेटून घ्या, दूध घाला. फोम तयार होईपर्यंत पुन्हा बीट करा. थोडे मीठ घाला.
2. ऑलिव्ह ऑइलसह बेकिंग शीटवर अंडी-दुधाचे मिश्रण घाला.
3. मिरपूड पट्ट्यामध्ये, zucchini चौकोनी तुकडे, टोमॅटोचे तुकडे करा. बेकिंग शीटवर ठेवा. सर्वकाही मिसळा.
4. 5-7 मिनिटे प्रीहेटेड ओव्हनमध्ये ठेवा.
5. वर चिरलेली अजमोदा (ओवा) शिंपडा.

फळ कोशिंबीर (80 kcal)

साहित्य (प्रत्येकी ५० ग्रॅम):

• सफरचंद
• नाशपाती;
• डाळिंब;
• avocado;
• द्राक्ष
• peaches;
• एक अननस;
• 300 मिली नैसर्गिक दही.

तयारी:

1. फळे नीट धुवा, साले आणि बिया काढून टाका.
2. लहान चौकोनी तुकडे करून घ्या.
3. मिसळा.
4. दही वर ओता.
5. मिसळा.
6. वर डाळिंबाचे दाणे शिंपडा.

मनुका सह गाजर मफिन (147 kcal)

साहित्य:

• 150 मिली केफिर;
• 1 अंडे;
• 1 लहान;
• 1 मध्यम आकाराचे सफरचंद;
• 20 ग्रॅम मनुका;
• थोडा सोडा;
• 90 ग्रॅम गव्हाचे पीठ;
• 90 ग्रॅम ओटचे पीठ.

तयारी:

1. सफरचंद सोलून टाका.
2. ते आणि गाजर किसून घ्या.
3. केफिर सह सोडा शांत करा.
4. त्यात अंडी, सफरचंद आणि गाजर घाला.
5. दोन्ही प्रकारचे पीठ घाला.
6. मनुका मध्ये ढवळा.
7. मळून घ्या.
8. molds मध्ये घाला.
9. ओव्हनमध्ये 180 डिग्री सेल्सियसवर 40 मिनिटे बेक करावे.

शिजलेली अंडी (28 kcal)

साहित्य:

• 2 अंडी;
• 500 मिली पाणी;
• 10 मिली लिंबाचा रस;
• मीठ.

तयारी:

1. सॉसपॅनमध्ये पाणी घाला, उकळवा, मीठ घाला, लिंबाचा रस घाला. उष्णता कमी करा.
2. अंडी कपमध्ये फार काळजीपूर्वक फोडा जेणेकरून पसरू नये.
3. चमच्याने वॉटर फनेल तयार करा आणि त्यात अंडी घाला.
4. 4 मिनिटे शिजवा.
5. कापलेल्या चमच्याने काढा.

आहारातील न्याहारीसाठी सर्वात स्वादिष्ट पाककृती आहेत, वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांची क्रमवारी लावली गेली आहे, सर्वोत्तमपैकी शीर्ष संकलित केले गेले आहे - आता या सर्व सैद्धांतिक माहितीचा सराव करणे बाकी आहे.