Pareiza diēta sievietēm ar bumbierveida figūru. Kā no bumbieres figūras izgatavot seksbumbu! Treniņu programma meitenēm ar bumbieru figūru

Jūs varat būt pārsteigts, bet bumbieru ķermeņa tips sievietēm ar vilinošiem izliekumiem un ēstgribu ir vispievilcīgākais vīriešiem. Turklāt daudzi no viņiem par to pat nenojauš, jo šis process notiek zemapziņas līmenī.

Grūtniecības un dzemdību procesam vislabāk piestāv šaurs viduklis, izteikti gurni un elastīgs sēžamvieta – “bumbiera” atribūti. Pat, visu iemīļotie, ir proporcionāla bumbiera ķermeņa uzbūve.

Sievišķīgo bumbieru ķermeņa formu uzturēšanas galvenais virziens ir nepievērst uzmanību “plānajiem un skaļajiem” modeļiem, kurus neprātīgi kā stereotipu uzspiež mediji.

Brīva no maldīgiem priekšstatiem, tava pašapziņa sapratīs, ka bumbieru figūra ne tikai droši pasargā no veselības apdraudējumiem, bet arī padara sievišķīgu un pievilcīgu vīriešiem.

Kā sieviešu bumbieru figūra atšķiras no citiem veidiem?

Šo figūru mēdz dēvēt arī par “trijstūri”, jo tā attēlo nelielas ķermeņa proporcijas ķermeņa augšdaļā, ieskaitot krūtis un plecus, un smagas proporcijas pie pamatnes – platus gurnus.

Lai noteiktu trīsstūrveida ķermeņa tipu, jums jāizmēra viduklis un gurni. Šo divu parametru attiecība nedrīkst būt lielāka par koeficientu 0,8. Tas ir, dalot vidukļa apjomu ar gurnu apjomu, mums vajadzētu iegūt skaitli, kas nav lielāks par 0,8.

Kā pareizi izmērīt vidukli un gurnus?

• Stāviet taisni, neievelkot vēderu. Izmēriet vidukli rumpja šaurākajā vietā (no nabas līnijas līdz 2,5 cm virs tās – vidukļa līnija dažādiem cilvēkiem var atšķirties dažādos līmeņos, bet vienmēr aptuveni šajā zonā);

• Izmēriet gurnus visā ķermeņa platākajā apkārtmērā.

Sadalīsim iegūtos rezultātus. Ja skaitlis ir 0,8 vai mazāks, tad jūs esat tipisks "bumbieris", ja augstāks, tad jūsu ķermenis ir.

Trijstūra korpusa tipa plusi un mīnusi

Meitenēm ar bumbieru figūru (medicīniskajā terminoloģijā - "gynoid", kas nozīmē "sieviete") ir augsts estrogēna līmenis. Šis dzimumhormons piešķir pievilcību un šarmu jebkurai daiļā dzimuma pārstāvei. Bumbieru ķermeņa ķīmija satur maksimālo estrogēna daudzumu!

Bet rezultātā šis sieviešu hormons ir termolipolīzes procesa bremze. Bumbieru vielmaiņas ātrums ir ļoti lēns, visi liekie tauki tiek uzkrāti zemādas slāņos, galvenokārt uz augšstilbiem un sēžamvietām.

Tas var atvieglot jūsu prātu, taču pareiza svara zaudēšanas stratēģija var dot ievērojamus rezultātus!

Bumbieru ķermeņa tips: veselības apdraudējumi

Labā ziņa šādām meitenēm ir ziņa, ka viņu tipiskie veselības riski ir tālu no vienaudžu problēmām, kuras daba ir piešķīrusi ābola formas figūrai.

Kā redzams no saraksta, šie riski neapdraud dzīvībai svarīgus orgānus, taču menopauzes laikā, ja svars pārsniedz 9 (vai vairāk) kilogramus virs normas, tad pastāv liels risks iegūt tādas pašas problēmas kā sievietēm ar ābola figūru. .

Tas var rasties sakarā ar strauju estrogēna – sievišķā hormona – līmeņa pazemināšanos jūsu organismā. Tāpēc visiem “bumbieriem” ir stingri jāuzrauga ķermeņa svars, lai nepieņemtos svarā, kas pārsniedz optimālo.

Labākā diēta bumbieru figūrai

Veselīga bumbieru uztura galvenais mērķis ir palīdzēt izvadīt taukus problemātiskajās vietās, kas spītīgi saglabājas zem ādas, kā arī samazināt ar svara pieaugumu saistītos riskus.

Līdztekus celulīta mazināšanai () diēta ir vērsta uz liekā svara zaudēšanu un tai nepieciešama diēta ar zemu tauku saturu.

Trīs noderīgi padomi, kā ēst bumbierus veselīgi:

1. Ēdiet minimālu tauku saturu, dodot priekšroku tikai veselīgiem veidiem: linsēklu eļļa salātu mērcē, zema tauku satura mērces un mērces (jogurts un citas), rieksti (ne vairāk kā sauja dienā), lasis, skumbrija, skumbrija (tik bagāta). Omega-3 taukskābju avoti), lai palīdzētu jums zaudēt svaru, gatavojiet maltītes ar nelielu daudzumu kokosriekstu eļļas, kas paātrina vielmaiņu.

2. Izslēdziet no uztura rafinētus vienkāršos ogļhidrātus un dzīvnieku taukus: treknu gaļu, sviestu, krējumu, pilnpienu, jogurtu, sierus, majonēzi un skābo krējumu, treknus un fritētus ēdienus, delikateses, marinētus gurķus, taukiem bagātas mērces un mērces. Izvairieties no galda sāls un tā vietā izmantojiet Himalaju rozā vai ķeltu jūras sāli, kurā ir samazināts nātrija daudzums (kas aiztur ūdeni organismā) un kas ir bagāts ar labvēlīgām minerālvielām. Šāda veida sāli var atrast interneta veikalos vai veselības veikalos.

3. Uzturā dodiet priekšroku sarežģītiem, grūti sagremojamiem ogļhidrātiem (veseli graudi, rupjmaize, brūnie rīsi, griķi, kvinoja, auzu pārslas (auzas), dārzeņi, pupiņas, augļi. Izsalkumu remdējiet ar augstas kvalitātes olbaltumvielām: mājas- vārītas olas, baltā tītara vai vistas gaļa (krūtiņas bez ādas), liesa liellopa vai jēra gaļa, zivis, jūras veltes, “nulle” - piens, jogurts, biezpiens, jogurts vai sūkalas.

Vienmēr atcerieties, ka bumbieru forma ir saistīta ar osteoporozes draudiem, tāpēc lietojiet pārtiku ar augstu kalcija saturu: (wakame, kombu, nori - japāņu miso zupas sastāvdaļas, suši, maizītes, salāti), zaļumus, kāpostus, rāceņus, ķiplokus, rukolu. , brokoļi, spināti, okra (okra vai gumbo), Briseles kāposti vai ziedkāposti, selerijas, Ķīnas kāposti, mangolds (spinātu vai biešu galotņu radinieks), kartupeļi, tomāti. Iekļaujiet savā uzturā ar kalciju bagātus augļus: apelsīnus, ābolus un bumbierus!

Jūs varat arī papildināt savu ķermeni ar kalciju no kalcija piedevām, lietojot 500 mg trīs reizes dienā, jo jūsu ķermenis var absorbēt tikai 500 mg kalcija vienā reizē.

Svarīgs!!! Lietojot kalciju, savā uzturā neiekļauj šķiedrvielas, jo tās traucē šī mikroelementa uzsūkšanos, neļaujot to iegūt pilnībā.

Ideāla bumbieru diēta uzturvielās izskatās šādi:

• 45% komplekso ogļhidrātu;

• 45% kvalitatīvas olbaltumvielas;

• 10% veselīgie tauki (linsēklu eļļa salātos un kokosriekstu eļļa ēdiena gatavošanai);

• Diēta, kas bagāta ar kalciju, kā arī šo minerālu uztura bagātinātājos.

Treniņi bumbieru figūrai

Ideālā kompleksā jāiekļauj spēka vingrinājumi un aerobika.

• Spēka vingrinājumi bumbieru figūrai jāveic trīs reizes nedēļā, lai saglabātu veselus kaulus, stiprinātu muskuļu tonusu un slaidas ķermeņa formas;

• Pusstundu vidējas intensitātes aerobikas nodarbības vēlams veikt agri no rīta. Tas stimulē vielmaiņas procesu paātrināšanos visas dienas garumā. Lai pasargātu sevi no osteoporozes, iekļaujiet iesildīšanās vingrinājumus, kas rada spiedienu uz jūsu kauliem un locītavām: viegla pastaiga, lecamaukla, dejošana un peldēšana, riteņbraukšana, bumbas spēlēšana.

• Sadaliet spēka treniņus un aerobiku dažādās dienās. Ja vēlies tos darīt tajā pašā dienā, tad nodarbojies ar aerobiku uzreiz pēc spēka treniņa – rezultāts tevi pārsteigs!

• Labi līdzsvarošanas vingrinājumi: 5 Tibetas pērles, spēcīgi sadedzinot taukus; vingrojumi, kas stiprina kaulus - dejas, stepa aerobika, lecamaukla, kāpšana pa kāpnēm, teniss, un treniņi ar brīvajiem svariem.

Nobeigumā varam teikt, ka, zaudējot svaru, jūs varat pārvērsties par mazāku bumbieri, taču jūs nekad nevarēsit mainīt savu ķermeņa tipu uz citu. Vai tas ir nepieciešams?...

Bumbieru figūrai raksturīgi šauri pleci, niecīgas rokas, mazas krūtis, tievs viduklis, kalorijas “nosēžas” uz gurniem, kas padara tos masīvus uz mazā topiņa fona. Patiesībā vīriešiem šis ķermeņa tips šķiet pievilcīgs, jo tas izceļ dibenu. Taču pašiem bumbierveida figūru īpašniekiem ir pilnīgi pretējs viedoklis, viņi visos iespējamos veidos cenšas samazināt apjomu zem vidukļa un palielināt virs. Šajā rakstā mēs sniegsim reālus padomus, kā visefektīvāk sasniegt šo...

Nestrīdēsimies, ka centimetrus ap gurniem noņemt ir visgrūtāk, jo tieši šajā daļā asinsrite nav tik aktīva kā ķermeņa augšdaļā. Šī iemesla dēļ taukaudi tiek sadedzināti lēnāk. Starp citu, uztura speciālisti kategoriski neiesaka bumbierveida sievietēm badoties. Galu galā vispirms krūtis zaudē svaru, pēc tam kuņģis nokrīt, un tikai tad tas nonāk gurnos. Bet ir vajadzīgs pretējs efekts. Un, kad meitene atgriezīsies pie iepriekšējās diētas, viņas ķermenis kļūs vēl masīvāks.

Lai pareizi koriģētu bumbierveida figūru, nepieciešams sabalansēts uzturs un intensīvs treniņš no 40 līdz 50 minūtēm katru dienu. Turklāt jums ir jārīkojas divos posmos:

1. vispirms mēs noņemam tauku nogulsnes ķermeņa lejasdaļā,
2. un pēc tam - veidot muskuļu masu augšdaļā.

Vingrinājumi bumbieru figūrai, kas palīdzēs samazināt gurnu izmēru, ir kāju izklupieni un pietupieni. Kā arī citi kāju vingrinājumi, kas atbilst jūsu gaumei:

• svara locīšana,
• hiperekstensija uz gurniem,
• pacelšana uz taisnām kājām,
• pārmaiņus paceļot katru kāju atpakaļ no tupus stāvokļa,
• un citi.

Galvenais ir tas, ka jūsu apmācībai jābūt vērstai uz žāvēšanu! Tas nozīmē, ka darba svariem jābūt maziem (varbūt pat bez svara), un atkārtojumu skaitam vienā piegājienā un pieeju skaitam jābūt lielam. Sesijas intensitātei arī jābūt augstai – starp komplektiem atpūtieties minimāli – lai tikai atjaunotu elpošanu un nekavējoties atgrieztos cīņā. Atcerieties: mūsu uzdevums ir noņemt visu lieko no ķermeņa apakšējās daļas. Nodarbībās var un vajag pievērst uzmanību arī izturības vingrinājumiem, kardio vingrinājumi nebūs lieki. Labs treniņš būtu uz velotrenažiera, skrejceliņa vai orbītas trases. Lieliski ir lecamaukla un sānu kāju pacelšana. Arī šādus vingrinājumus labāk veikt tā, lai tiktu iesaistītas vairākas muskuļu grupas uzreiz, tādā veidā sasniegsiet optimālus rezultātus.

Mūsu plāna otrā fāze: krūškurvja apvidus, augšējo plecu jostas un roku muskuļu masas nostiprināšana, vingrinājumi ar stieni (Jā! Jā! Nebaidieties no šī!), hanteles, brīvie svari un savu ķermeni ir piemērots svars - atspiešanās, pievilkšanās un citi... Darbs pie mūsu ķermeņa augšdaļas radikāli atšķirsies no darba pie apakšējās. Ja apakšā izmantojām augstu intensitāti, vieglus svarus, minimālu atpūtu un lielu atkārtojumu skaitu ("žāvēšanas" režīms), tad augšpusē bija otrādi ("masas" režīms):

• Atsvarus izvēlamies pēc iespējas smagākus, lai komplektā netiktu veikti vairāk kā 8 atkārtojumi.
• Samazinām nodarbības intensitāti.
• Mēs palielinām pauzes starp pieejām līdz 5 minūtēm, lai ļautu muskuļiem atgūties.
• Pieeju skaits sesijā katram vingrinājumam: 3-5, ne vairāk.

Tajā pašā laikā, kā jau teicām iepriekš, no stieņa nav jābaidās - bumbieru formas pārstāvju ķermeņa augšdaļai tas ir piemērots! Darba metodei šeit vajadzētu būt gandrīz tādai pašai kā vīriešu kultūristiem, sekojiet viņu piemēram. Tajā pašā laikā daudzas sievietes no tā ļoti baidās - viņas domā, ka kļūs skumjas un muskuļotas, piemēram, čempiones, un attiecīgi zaudēs savu dabisko sievišķību. Nebaidieties no tā! Jo tas ir mīts. Bez sporta uztura un anabolisko steroīdu lietošanas jūs to nekad nesasniegsit! Māte daba tev neļaus to darīt. Un pat ja kāda brīnuma dēļ jūsu muskulatūra kaut kā palielināsies, kas ir maz ticams, tad vēlāk, samazinot slodzes intensitāti, jūs atgriezīsities savā iepriekšējā stāvoklī. Tāpēc nav jābaidās no stieņiem un hanteles ar lieliem svariem - tie ir tavi draugi...

Atcerieties: mūsu uzdevums ir iegūt virspusē muskuļu masu un attiecīgi papildu apjomu, tāpēc pēc darba pabeigšanas noteikti ēdiet labi. Ķermenim jāsaņem pietiekams daudzums būvmateriālu, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas apjomu. Bet pēc tam, kad strādājat pie dibena, ēdiet atturīgi, piekopjot vieglu diētu – tas vēl vairāk palīdzēs samazināt dibena apjomu.

Ēd "pareizo pārtiku"! Es nedomāju, ka es jums atklāšu Ameriku, un jums nav noslēpums, ka kāposti lieliski piešķir apjomu dažām sievietes ķermeņa augšdaļām. Tāpēc pievienojiet to savam ikdienas uzturam! Iespējams, tieši šīs jūsu figūras daļas apjoms ir tas, kas jums trūkst pilnīgai laimei un harmonijai...

Pievēršot uzmanību uzturam, nevajadzētu aizmirst par atveseļošanos. Šeit mums ir arī diferencēta pieeja:

• Dibenam svarīga ir augsta intensitāte – tādēļ dibenu var un vajag sūknēt pēc iespējas biežāk, atvēlot minimālu laiku atpūtai un atveseļošanai. Trenējieties katru otro dienu vai pat katru dienu, ja jūtat, ka neesat pietiekami noguris. Tas jums ir tikai pluss! Tikai regulāri, bieži, augstas intensitātes treniņi dos iespēju samazināt dibenu.
• Augšējai daļai ir svarīga pilnīga atveseļošanās – tāpēc sūknējiet augšējo daļu ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, dodot apmēram 2 pilnas dienas tās atjaunošanai. Tas ir ļoti svarīgi! Pretējā gadījumā jūs nekad nepalielināsiet ķermeņa augšdaļas apjomu.

Tas arī viss, patiesībā! Un atcerieties: bumbieris nemaz nav lāsts! Vai varbūt jūsu stilīgākais akcents. Ļaujiet savam "bumbierim" iepriecināt vīriešu acis, un jebkurā gadījumā jums ir smagi jāstrādā. Un tagad jūs zināt, kā... Vai esat pabeidzis lasīt? Un tagad - marš uz zāli!

Šauri pleci, tievs viduklis, bet plati gurni un spēcīgas kājas - "bumbieru", "trijstūra" vai "A veida" figūras tipa apraksts. Ja dabūji tādu augumu, tad, no vienas puses, tevi var apskaust: tev noteikti ir dibens. No otras puses, šķiet, ka šī paša muca ir vairāk nekā nepieciešams. Tauku nogulsnēšanās “ausu” (pusgarās bikses) veidā uz gurniem, celulīts pat uz slaidām kājām ir problēmas, kas pazīstamas gandrīz jebkuram “bumbierim”.

Natālija Kuzmiča ir tiešsaistes trenere, fitnesa un veselīga dzīvesveida eksperte, un viņa ir pārliecināta, ka jebkuru problemātisku figūru var padarīt slaidu. Viņas audzēkņu fotoreportāžas un atsauksmes liecina, ka viņai ir taisnība! Savulaik Natālijai nācies tikt galā ar lieko svaru pēc dzemdībām, celulītu un “ausīm” uz augšstilbiem – sēžot mājās ar bērnu. Tagad viņa atklāj noslēpumus, kā iegūt perfektu bumbieru formu.

Mīļās meitenes, vispirms izdomāsim, ko jums noteikti nevajadzētu darīt.

Izplatīti maldīgi priekšstati

Kā pareizi zaudēt svaru bumbieriem

Svara zaudēšanas pamatprincipi:

Bumbieru apmācības iezīmes

Spēka treniņi tādiem kā mēs ir vienīgais veids, kā mainīt ķermeņa proporcijas tā, lai vizuāli pārvērstos par ideālu “smilšu pulksteni”. Jā, tas ir iespējams un pieejams ikvienam. Bez plastikas ķirurgiem, reģistrācijas un SMS!

Bet tieši šajā brīdī lielākā daļa “bumbieru”, kuriem nav inteliģenta trenera, pieļauj liktenīgu kļūdu: viņi tikai sūknē savu dibenu un kājas, aizmirstot par pleciem, muguru, rokām un krūtīm. Mīļās meitenes! Ja jūsu vingrinājumu galvenā daļa ir vērsta uz dibenu un kājām, tad to apjoms palielināsies. Un neapmācīts tops, atšķirībā no pieaudzis “rieksts”, šķitīs pilnīgi trausls. Un jūsu “bumbieris” kļūs tikai izteiktāks.

Mēs veidojam treniņu programmu, ņemot vērā jūsu ķermeņa tipu

Pietiek pavadīt 1-2 sesijas no trim nedēļā uz sēžamvietas un kājām. Ļaujiet muskuļiem atgūties, kamēr strādājat ar ķermeņa augšdaļu.

70% no jūsu spēka treniņiem jāsastāv no pamata vingrinājumiem – tie vienmērīgi noslogos visu ķermeni un liks tam tērēt daudz enerģijas. Bet, lai pilnveidotu konkrētus muskuļus un “nospodrinātu” reljefu, veltiet 30% sava laika izolējošiem vingrinājumiem.

Kāju un sēžamvietas “bāze” būs pietupieni un izklupieni. Šeit es parādu kā tos pagatavot mājās.

Topam pamata būs atspiešanās vai hanteles/stieņa spiešana - uz krūšu muskuļiem, pievilkšanās ar platu satvērienu, hanteles/stieņa rindas līdz viduklim - mugurai un pleciem hanteles virs galvas prese. Šie vingrinājumi padarīs jūsu kakla izgriezumu skaistu, un muguras un plecu muskuļi attīstīsies un izskatīsies proporcionāli gurniem.

Izolējošie vingrinājumi kājām un sēžamvietai ir kāju šūpošanās: ar svariem vai vairāku atkārtojumu vingrinājumi ar savu svaru. Šeit mums ir vieta iztēlei.

Šaurs viduklis un plati gurni ir skaidras bumbierveida figūras pazīmes. Lai tiktu galā ar problemātiskajām zonām, jums būs jāpieliek daudz pūļu un jāstrādā divos virzienos: jāvingro un jāēd pareizi. Galvenās darba zonas ir augšstilbi, sēžamvieta un vēders.

Diēta bumbieru ķermeņa tipam

Ir novērots, ka sievietes ar šāda veida figūru ir jutīgākas pret dažādām stresa situācijām, tāpēc nereti slikto garastāvokli apēd ar labumiem. Diētai šajā gadījumā jābūt ar zemu tauku saturu, ne vairāk kā 30% no kopējām kalorijām. Iekļaujiet savā uzturā piena produktus, mājputnu gaļu un liesu gaļu un zivis. Katru dienu jācenšas ēst svaigus, bet ne saldus, un dārzeņus ar daudz šķiedrvielu.

Kā zaudēt svaru kājās, ja jums ir bumbieru forma - vingrinājumi

Zaudēt svaru ķermeņa lejasdaļā ir grūti, tāpēc tas prasīs daudz pūļu. Lai sasniegtu labus rezultātus, jāvingro regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā. Populāri mājas vingrinājumi bumbierveida formai.