Haftalik stol uchun vazn yo'qotish uchun ovqatlar menyusi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Ko'pgina ayollar va erkaklar uchun ovqatlanish va u bilan chambarchas bog'liq bo'lgan vazn yo'qotish dolzarb mavzu bo'lib qolmoqda. Yaxshi salomatlik, kayfiyat va o'ziga ishonchni olib keladigan jozibali ko'rinish bunga bog'liq. Aql bovar qilmaydigan miqdordagi kitoblar to'g'ri ovqatlanish, parhezlar va menyu uchun mahsulotlarni tanlash mavzusiga bag'ishlangan bo'lib, vazn yo'qotish sirlarini ochib beradi. Lekin qaerdan boshlash kerak? Eng yaxshi variant - vazn yo'qotish uchun hafta uchun menyu tanlash. Kelajakda siz uni elektr ta'minoti tizimining asosi sifatida ishlatishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun qanday va qanday ovqatlanish kerakligi haqida universal retsept yo'q. Tez vazn yo'qotish uchun hafta uchun mos menyuni tanlash uchun siz tananing individual xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Ushbu sohadagi yillar davomida olib borilgan tadqiqotlar davomida olimlar muhim omillarni hisobga olgan holda to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini aks ettiruvchi asosni ishlab chiqishga muvaffaq bo'lishdi:

Og'irlikni yo'qotganda, menyu oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli tarkibi bilan xilma-xil bo'lishi kerak.
Sog'lom ovqatlanish qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun donni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Tanadagi vitaminlar muvozanatini saqlash uchun kundalik menyuda sabzavot va mevalarni kiritish kerak.
Og'irlikni yo'qotganda, siz sut mahsulotlarini menyudan chiqarib tashlay olmaysiz, ammo yoshingiz bilan ularni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Haftalik menyuda sog'lom omega-3 kislotalari manbai bo'lgan baliq bo'lishi kerak.
Yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlash mutlaqo mumkin emas, ammo vazn yo'qotish uchun hayvonot mahsulotlarini o'simlikka asoslangan mahsulotlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Yomon odatlar to'g'ri ovqatlanishni buzadi va vazn yo'qotishga xalaqit beradi, ammo jismoniy faollik ma'qul. Sport zaliga bormasdan, vazn yo'qotish qiyin bo'ladi: dietali taomlar menyusi va to'g'ri ovqatlanish - kerakli vazn yo'qotish dasturining faqat bir qismi. Agar siz uzoq vaqt davomida ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlamasangiz, ikkita muhim omilni hisobga olishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish uchun kamida bir hafta davomida menyuni rejalashtiring va dietangizda yog'siz go'sht, baliq, sabzavotlar, tvorog va mevalarni o'z ichiga olgan yangi taomlarni iste'mol qiling.

Menyuni qanday qilib to'g'ri yaratish kerak?

Menyuni hafta uchun rejalashtirish - bu siz boshlashingiz kerak. Bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish orqali qanchalik samarali vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniqlaydi. Kilo yo'qotish uchun menyuni rejalashtirishning yana bir ijobiy tomoni vaqt va pulni tejashni o'z ichiga oladi, chunki go'sht, sabzavot, meva, baliq, sut mahsulotlari va ichimliklarni ma'lum miqdorda oldindan sotib olish kerak bo'ladi.

Oziq-ovqat xarid qilishdan oldin, menyuingizni oldindan tuzing yoki ko'rib chiqing. Oziq-ovqatlar va idishlarni tanlashda, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va oziq-ovqat mosligining kunlik iste'moliga tayaning. Kilo yo'qotish uchun nonushta, tushlik va kechki ovqatlar orasida yangi meva yoki yong'oqlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, bu ham menyu yaratishda e'tiborga olinishi kerak.

Erkaklar va ayollar uchun bir hafta uchun namuna menyusi

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, samarali vazn yo'qotish uchun haftaning namunaviy menyusidan foydalanib, vazifani amalga oshirishni boshlang. Qo'shimcha funtlar darhol yo'qolmaydi. To'g'ri dietaga rioya qilgan holda, kundalik hayotda noqulaylikni boshdan kechirmaslik uchun menyu yarating. Ideal holda, bu rejim har doim kuzatilishi va dietaga turli xil ovqatlarni kiritishi kerak. Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun taxminiy haftalik menyu quyidagicha ko'rinadi:

1-kun (dushanba)

Nonushta uchun: jo'xori uni (100 g), yashil choy. Bo'tqaga mayiz qo'shishingiz mumkin.
Snack: 1 stakan kam yog'li kefir, donli non (2 dona).
Tushlik uchun: 100 g qaynatilgan guruch, tovuq ko'kragi, pomidor, bir stakan gazsiz mineral suv.
Peshindan keyin snack: kivi yoki kam yog'li yogurt.
Kechki ovqat uchun: Qisqichbaqa go'shti, sabzavotli salat, mineral suv.

2-kun (seshanba)

Kundalik kaloriya iste'moli: 1200 kkalgacha.
Nonushta uchun: 2 dona non, 1 ta qaynatilgan tuxum, shakarsiz choy yoki qahva. Kilo yo'qotish uchun ichimliklarni choy bilan almashtirishga ruxsat beriladi.
Aperatif: yong'oq, nok.
Tushlik uchun: mol go'shti biftek, bodring yoki boshqa sabzavotlar.
Peshindan keyin snack: donli non, sabzi sharbati.
Kechki ovqat uchun: qovurilgan baliq (kam yog'li navlar), yashil salat, gazsiz mineral suv.

3-kun (chorshanba)

Nonushta uchun: grechka pyuresi (100 g), yashil choy yoki qahva.
Aperatif: kam yog'li tvorog, mineral suv.
Tushlik uchun: ahtapot salatasi, yumshoq pishloq (60 g), choy.
Peshindan keyin snack: tabiiy yogurt (125 g), limon bilan kiyingan sabzavotli salat.
Kechki ovqat uchun: omlet, pomidor, mineral suv.

4-kun (payshanba)

Kundalik kaloriya iste'moli: 1185 kkalgacha.
Nonushta uchun: jo'xori uni (100 g), greyfurt, yashil choy yoki qahva.
Snack: 1 ta qaynatilgan tuxum, sabzavot sharbati.
Tushlik: qo'ziqorinli risotto, mineral suv.
Peshindan keyin snack: olma, tvorog (125 g), choy.
Kechki ovqat uchun: pishloqli sabzavotli salat, mineral suv.

5-kun (juma)

Kundalik kaloriya iste'moli: 1150 kkalgacha.
Nonushta uchun: pishloq (30 g), donli non, quritilgan o'rik (60 g), yashil choy.
Snack: tvorog (125 g), mineral suv.
Tushlik uchun: yashil no'xat bilan qaynatilgan dana (150 g), sabzavot sharbati.
Peshindan keyin snack: pomidor va piyoz bilan qovurilgan champignons, mineral suv.
Kechki ovqat uchun: qisqichbaqalar (200 g), ko'katlar, mineral suv.

6-kun (shanba)

Kundalik kaloriya iste'moli: 1120 kkalgacha.
Nonushta uchun: karabuğday pyuresi (100 g), o'simlik moyi (1 osh qoshiq), choy.
Snack: reyhan bilan yangi pomidor, mozzarella pishloq (100 g).
Tushlik: panjara baliq (100 g), kartoshka (qaynatilgan), limon sharbati bilan sabzavotli salat
Peshindan keyin snack: kam yog'li yogurt (125 g), mineral suv.
Kechki ovqat uchun: sabzavotli güveç, choy.

7-kun (yakshanba)

Kundalik kaloriya iste'moli: 1140 kkalgacha.
Nonushta uchun: kam yog'li tvorog (150 g), quritilgan mevalar (100 g), shakarsiz qahva yoki choy.
Snack: yogurt (1 stakan), donli non (2 dona)
Tushlik: o'tlar va limon bilan pishirilgan loviya, yashil choy.
Peshindan keyin snack: qaynatilgan tuxum (1 dona), olma, pomidor, mineral suv.
Kechki ovqat uchun: qaynatilgan dana (150 g), karam salatasi (100 g), mineral suv.

Kilo yo'qotish uchun parhez retseptlari

Kilo yo'qotish uchun yangi sabzavot, mevalar, go'sht, sut mahsulotlarini iste'mol qilish muhim, shuningdek, menyuingizni rejalashtirishingiz va parhezga rioya qilishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish tamoyili zararli ovqatlardan voz kechishni, dietangizni o'zgartirishni va kichik qismlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Parhezli taomlar uchun retseptlar bilan birgalikda vazn yo'qotish, vazningizni optimal parametrlarga yaqinlashtirish tezroq bo'ladi va mukofot nozik raqam va energiyani oshiradi.

Kilogramm yo'qotish uchun parhez ovqatlanish ikki tamoyilga asoslanadi: past kaloriya tarkibi va oddiy pishirish jarayoni. Menyu taomlarini yaratish jarayonida go'sht, baliq, sabzavot, mevalardagi ozuqa moddalarining maksimal miqdorini saqlab qolish dietali retseptlarni ajratib turadigan yana bir muhim nuqtadir. Ushbu shaklda ular kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun foydali bo'ladi.

Guruch va o'tlar bilan mol go'shti

800 g mol go'shti bonfilasiga asoslanib, quyidagilarni oling:

dumaloq guruch (2 stakan),
yarim piyoz poyasi,
yangi bodring (2 dona),
arpabodiyon, maydanoz,
kekik (har biri 2 novda),
soya sousi,
Dafna yaprog'i,
qora no'xat.

Tayyorlanishi:

Kechqurun guruchga ko'p miqdorda suv quyib, ertalabgacha muzlatgichda qoldiring.
Go'shtni sovuq suv bilan yirtqichlardan joylashtiring, uni yog'sizlantirish uchun yuqori olovda pishiring, 2 daqiqadan so'ng olib tashlang, bulonni lavaboga quying.
Mol go'shtini to'rt qismga bo'lgandan keyin yana sovuq suvga soling va go'shtni yana qaynatib oling.
Go'sht tayyor bo'lishidan 10 daqiqa oldin ko'katlarning novdalarini pirasa poyasi bilan bog'lang va ularni qaynoq suvga botiring, qora murch va dafna yaprog'i qo'shing.
Parhezli taomni tayyorlash 60 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.
Mol go'shti bilan parallel ravishda yon piyola tayyorlanadi. Buning uchun bir kechada cho'kib ketgan guruchdan suvni to'kib tashlang, donni yuving, suvni (4 stakan) yirtqichlardan quying va olovga qo'ying, uni qaynatib oling.
15 daqiqadan so'ng, issiqdan olib tashlang, mayda tug'ralgan bodring, piyoz va soya sousini qo'shing.
Limon sharbati parhez taom uchun kiyinish sifatida mos keladi.

Diet salat (baqlajon, olma, yashil no'xat)

Xun salatini tayyorlash uchun 300 g baqlajon uchun siz quyidagilarni olishingiz kerak:

olma (1 dona),
yashil no'xat (100 g),
qaynatilgan tuxum;

Tayyorlanishi:

Baqlajonlardan terini olib tashlang va qovurilgan idishda ozgina yog 'bilan ozgina qaynatib oling.
Tug'ralgan piyoz qo'shing, aralashtiring va darhol issiqdan olib tashlang.
Sabzavotlar soviganida, ularni tug'ralgan olma bo'laklari, yashil no'xat va tuxum bilan aralashtiring.
Xun salatini ta'mga ko'ra kiyinish bilan to'ldiring. Buning uchun o'simlik yog'i (1 osh qoshiq) yoki limon sharbati va tuz mos keladi.

Tvorog va ismaloqli omlet

Kilo yo'qotish uchun menyudagi ajoyib retsept havodor omlet bo'ladi, u quyidagilardan tayyorlanadi:

kam yog'li tvorog (50 g),
tuxum (2 dona),
zaytun moyi (1 osh qoshiq),
ismaloq (70 g).

Tayyorlanishi:

Tuxum sarig'ini ozgina suv bilan urib, qovurilgan ismaloq bilan aralashtiring, so'ngra oqini qo'shing.
Omletni markazda tvorog solingan qovurilgan idishga soling va yassi nonni qovuring. Xizmat qilishdan oldin yarmiga katlayın.
Xun omletini to'ldirish uchun maydalangan pishloqdan foydalaning.

Sog'lom ovqatlanish: haftalik menyu , biologik faol moddalarga kundalik ehtiyojni hisobga olgan holda tuzilgan, inson tanasining barcha hayotiy tizimlarini ta'minlashga yordam beradi, gastronomik zavq keltiradi va yoshlik va salomatlikni uzaytirishga yordam beradi.

Muhim! Sog'lom ovqatlanish va turli xil parhezlar o'rtasidagi asosiy farq - bu ma'lum oziq-ovqat guruhlarini nisbatan qisqa vaqt ichida iste'mol qilishni cheklash emas, balki ovqatlanish turmush tarzingizni o'zgartirish zarurati.

Bunday ovqatlanish sog'liq uchun zararli bo'lgan ovqatlardan ongli ravishda rad etishni nazarda tutadi. Dukan dietasi bir xil narsani taklif qiladi - har kun uchun menyu, jadvalda ruxsat etilgan ovqatlar batafsil ko'rsatilgan.

shirin gazlangan suv, energetik ichimliklar;
dudlangan go'sht, marinadlar va tuzlangan bodringlar;
chiplar va tez ovqatlanish;
mayonez va konserva.

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tushunchalari

Sog'lom ovqatlanishning oddiy qoidalariga rioya qilish orqali siz doimiy ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin: ideal vazn, nozik raqam, yaxshi sog'liq.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari:

Nonushta shart! Parhezshunoslar 15:00 dan oldin eng to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, chunki metabolik jarayonlar tushlikdan oldin faolroq bo'ladi.
Kuniga 5 marta ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining yumshoq ishlashini ta'minlaydi.
Har bir asosiy ovqatdan oldin bir stakan iliq suv iching.
Kundalik ehtiyojga qarab suv iching va kamida 1,5 litr.
Kundalik ovqatlanish rejasiga rioya qilish oshqozon ishini osonlashtiradi, bu esa hazm qilish uchun zarur bo'lgan sharbat miqdorini ishlab chiqarishga imkon beradi.
Kundalik menyuda oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli nisbati oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini ta'minlaydi.
Kechki ovqatni yotishdan kamida 3 soat oldin rejalashtirish tavsiya etiladi.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi katta ahamiyatga ega, chunki yuqori kaloriyali ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish ortiqcha semirishga olib keladi, past kaloriyali ovqatlar esa vazn yo'qotish va charchoqni keltirib chiqaradi.
Optimal dietani tuzishda turmush tarzini, iqlimni, asab tizimining turini, yoshni hisobga olish kerak - bu tushunchalarning barchasi metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladi.
Ziravorlar, o'tlar va ziravorlar yordamida siz iste'mol qiladigan idishlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Minimal issiqlik bilan ishlov berishdan o'tgan yuqori sifatli mahsulotlar sog'lom ovqatlanishni yaratishda eng foydali hisoblanadi.
Xom, qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan va bug'langan ovqatlarni iste'mol qilish.
Füme, qovurilgan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlardan bosh tortish.
Tolaga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni ko'paytirish: sabzavotlar, o'tlar va mevalar.Ushbu mahsulotlar ichaklarni toksik moddalar, toksinlar va kanserogenlardan tabiiy ravishda tozalashga yordam beradi.

Bilasizmi? Haftada birinchi ro'za tutishni rejalashtirish va o'tkazish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish dietasi: vazn yo'qotishga yordam beradigan bir haftalik menyu

Kilogrammni yo'qotishga yordam beradigan haftalik menyu optimal darajada muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak, shuning uchun uni sog'lom deb atash mumkin.

Qiziqarli! Sevimli taomlaringizni haftalik menyuga kiritishingiz mumkin, ammo ular haftada bir martadan ko'p bo'lmagan takrorlanishi kerak.

Sog'lom ovqatlanishni saqlashda muhim nuqta - bu vazn va farovonlikni doimiy nazorat qilish.

Quyidagi misol sizga hafta uchun optimal sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishga yordam beradi:

dushanba

Nonushta: bir hovuch yong'oq va bug'langan quritilgan mevalar, qaynatilgan tuxum, bir chashka kakao bilan ziravorlangan bo'tqa.
Tushlik: 2 ta pishirilgan olma tvorog va mayiz bilan to'ldirilgan.
Kechki ovqat: tovuq sho'rva, butun donli non, kam yog'li bug'langan yoki qaynatilgan baliqning bir qismi.
Peshindan keyin gazak: 1 stakan kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki atsidofil.
Kechki ovqat: kefir, balsamik sirka yoki o'simlik moyi, qovurilgan yoki qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan ziravorlangan yangi sabzavotli salat.

seshanba

Nonushta: bo'tqa, bir stakan yogurt, limonli shakarsiz choy.
Tushlik: 100-150 g quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasi.
Kechki ovqat: sabzavotli krem sho'rva, qovurilgan sabzavotli tovuq go'shti, yangi sharbat.
Peshindan keyin gazak: tug'ralgan o'tlar qo'shilishi bilan tvorog.
Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari bilan guruch, bir hovuch zaytun.

chorshanba

Nonushta: bo'tqa, qattiq pishloq, qahva yoki hindibo.
Tushlik: 1-2 tsitrus mevalari
Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, sabzavotli garnitür bilan dana, berry jele.
Peshindan keyin gazak: yog'siz pishloq.
Kechki ovqat: sabzavotli güveç.

Payshanba

Nonushta: bug'li omlet, sabzavotli salat, zanjabil choyi.
Tushlik: tvorog.
Kechki ovqat: krutonli go'shtli sho'rva, dangasa karam rulolari yoki sabzavotli güveç, kakao.
Peshindan keyin gazak: Bir hovuch quritilgan mevalar yoki yong'oqlar bilan 1 stakan shakarsiz yogurt.
Kechki ovqat: baliq go'shti, vinaigrette.

Juma

Nonushta: 100 - 135 g butun donli non, bir tilim pishloq va qizil baliq.
Tushlik: 1 stakan atsidofil, yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut, bir hovuch quritilgan mevalar.
Kechki ovqat: tovuq suvi, qovurilgan yoki tuzlangan karam, pishirilgan tovuq, kakao.
Peshindan keyin gazak: mevali shirinlik: jele yoki puding.
Kechki ovqat: pishloqli kostryulka.

shanba

Nonushta: bo'tqa, yog'siz cho'chqa go'shtining bir qismi, qahva.
Tushlik: mevalar, rezavorlar, yong'oqlardan salat.
Kechki ovqat: vegetarian palov, pishloq, kompot.
Peshindan keyin gazak: 1 stakan shakarsiz yogurt, pechene.
Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar bilan bug'langan baliq kotletlari, shakarsiz choy.

yakshanba

Nonushta: bo'tqa, qaynatilgan tuxum, pishloq, qahva.
Tushlik: bir stakan sharbat va pechene
Kechki ovqat: go'shtli sho'rva, sabzavotli güveç, kompot.
Peshindan keyin gazak: bir qoshiq asal yoki murabbo bilan tvorog.
Kechki ovqat: mayiz yoki olma bilan guruch babka.

Muhim! Xizmat hajmi oshqozonda og'irlik hissi tug'dirmasdan ochlikni qondirishi kerak. Optimal o'lchamdagi qismlar sizni ortiqcha ovqatlanishga ruxsat bermasdan to'ldiradi. Siz juda kichik qismlarni qabul qilmasligingiz kerak, chunki muntazam ravishda noto'g'ri ovqatlanish tanani stressli holatga keltiradi va shu bilan ovqatlanishning buzilishiga, ortiqcha ovqatlanishga va shunga mos ravishda yog 'zaxiralarining to'planishiga yordam beradi. Juda katta qismlar oshqozonda to'yinganlik tuyg'usini qo'zg'atadi va kalça va belda qo'shimcha funtlarni to'playdi.

Yakshanba, shuningdek, ro'za tutish kuni bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu vaqtda siz mavsumiy sabzavotlar, mevalar, suv va choyni iste'mol qilishingiz kerak.

Muxlislarning sharhlariga ko'ra sog'lom ovqatlanish: retseptlar bilan haftalik menyu jadval yoki ro'yxat shaklida tuzilib, oshxonaga osib qo'yilishi mumkin. Ushbu texnika "Bugun nima pishirish kerak?" Degan savolni hal qilishni osonlashtiradi. va barcha oila a'zolarining gastronomik istaklarini hisobga olish imkonini beradi.

Ongli tanlov va sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish, endi siz o'zingizni bir parcha kek, shokolad yoki mazali pishiriqlar bilan davolay olmaysiz degani emas. Aksincha, siz o'zingizga shirinliklarga ruxsat berishingiz mumkin, lekin haftada 1-2 marta va, albatta, oqilona chegaralar ichida.

Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish har qanday parhezdan ko'ra salomatlik, yaxshi qomat va ajoyib kayfiyatga yordam beradi.

20-asrning oxirida mashhur bo'lgan barcha turdagi parhezlar to'g'ri ovqatlanish (PN) bilan almashtiriladi. Ushbu tamoyillarga butun dunyo bo'ylab millionlab sog'lom turmush tarzi tarafdorlari amal qiladi. To'g'ri oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalarning kunlik iste'mol qilinishini o'z ichiga olgan fraksiyonel ovqatlanish deyiladi. Ular har bir kishi uchun alohida hisoblanadi. PP ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan va sportchilar tomonidan amal qiladi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Hammasini ko'rsatish

Kontseptsiya va qoidalar

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

1. Ko'pincha, lekin kam. Kuniga oz miqdorda 4-6 ta taom optimal hisoblanadi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun o'rtacha 300 gramm va gazak uchun 150 gramm. Ularning orasidagi vaqt oralig'i 2 - 3 soat. Tananing ma'lum bir vaqtda oziq-ovqat kelishiga ko'nikishi va yaxshi ishlashi uchun rejimga rioya qilish muhimdir.
2. Ozg'in bo'lish uchun iching. Ko'p miqdorda toza, oddiy suv ichish majburiydir - har bir kilogramm vazniga o'rtacha 35 ml yoki kuniga 8-10 stakan. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish jarayonlarining fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda, mutaxassislar ovqat paytida suyuqlik ichishni emas, balki qat'iy ravishda 20-30 daqiqa oldin va 1,5-2 soatdan keyin ichishni tavsiya qiladi. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va suvsizlanishni oldini oladi.
3. Shakar va oq unga yo'q. Qandolat mahsulotlari va oq shakar muvozanatli ovqatlanish tarafdorlarining ratsionida qabul qilinmaydi, ular sog'lom shirinliklar bilan almashtiriladi: mevalar, quritilgan mevalar, marshmallowlar, jele, qora shokolad va organik tatlandırıcılar: cheklangan miqdorda asal va steviya, ksilitol kabi mahsulotlar. .
4. Shubhali tarkibga ega kolbasa, dudlangan go'sht va boshqa go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarga "Yo'q".
5. Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatiga do'konda sotib olingan soslar va gazlangan shirin ichimliklar ko'rinishidagi oziq-ovqat chiqindilari va ta'mni kuchaytiruvchi va xushbo'y hidli gazaklar kiradi.
6. Iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati juda keng: yog'siz go'shtning har xil turlari, dengiz mahsulotlari, baliqning ko'p turlari, tuxum, achitilgan sut va sut mahsulotlari, don, sabzavotlar, mevalar, quritilgan mevalar, javdar va butun dondan tayyorlangan mahsulotlar. un, urug'lar, yong'oqlar, o'simlik moylari va boshqalar.
7. Idishlarni tayyorlash jarayonida faqat yumshoq issiqlik bilan ishlov berish usullari qo'llaniladi: er-xotin qozonda, yopishmaydigan qoplamada, panjara, qovurish, qovurish, qaynatish.
8. Kunning birinchi yarmida uglevodli ovqatlarga, ikkinchi va kechqurun - proteinli ovqatlarga ustunlik beriladi.
9. Mahsulotlarni birlashtirish asoslari diagrammada taklif etiladi.

To'g'ri ovqatlanish erkaklar, ayollar, har qanday yoshdagi bolalar uchun javob beradi. Buni vazn yo'qotadiganlar ham, bunday maqsadni ko'zlamaganlar ham kuzatishi mumkin. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun kunlik ovqatlanish kaloriya tanqisligidan iborat bo'lib, u alohida-alohida hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: menyu

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - bu ortiqcha vazn bilan xayrlashish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikning eng yaxshi usuli. Ushbu usulning asosiy afzalligi bosqichma-bosqich deb hisoblanadi, bu sizga uzoq vaqt davomida natijani saqlab qolish imkonini beradi, shuningdek, uni butun umr davomida kuzatib borish mumkin. Natija ekstremal dietalar kabi tez kelmaydi, ammo bunday menyudan tana sog'lom bo'ladi va umumiy holat yaxshilanadi. Kilo yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 300 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.

Tibbiyotda to'g'ri ovqatlanish ko'pchilik kasalliklarning oldini olish va davolashning yordamchi usuli hisoblanadi.

Hafta uchun mahsulotlar

Sog'lom ovqatlanish shartli ravishda aqlli deb ataladi, chunki uni amalga oshirish tanaga zarur bo'lgan mikroelementlarning nisbatlarini hisobga olgan holda hafta, har kun va oy uchun batafsil menyuni rejalashtirishni o'z ichiga oladi. Bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Oziq-ovqat variantlari juda ko'p. Quyida siz o'zingizning xohishingizga ko'ra sozlanishi mumkin bo'lgan taxminiy haftalik parhezni topasiz. Bir hafta davomida bitta kattalar uchun zarur bo'lgan narsalarning to'liq ro'yxati:

1. Sabzavotlarni mavsumga qarab tanlash tavsiya etiladi, yashil rangga ustunlik beradi: qovoq, bodring, oq karam, gulkaram va xitoy karam, brokkoli, yashil loviya, qushqo'nmas, no'xat, ismaloq va boshqalar, shuningdek, pomidor, sabzi , lavlagi, piyoz, ko'katlar. O'rtacha 7 kun davomida taxminan 4 kg sabzavot kerak bo'ladi. Kartoshka kundalik iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan oziq-ovqatlar ro'yxatiga kiritilmagan.
2. Mavsumdagi mevalar, eng kam shirinliklar - banan, uzum, xurmo, asosiy urg'u tsitrus mevalar, rezavorlar, yashil olma, nok, o'rik, shaftoli, olxo'ri. Sizga 3 kg kerak bo'ladi.
3. Quritilgan mevalar va yong'oqlar - 7 kun davomida 200 gramm aralashmasi yoki sevimli turi.
4. Yormalar: grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni, oqsil: yasmiq, no'xat, mung loviya - har biri taxminan 0,5 kg, qattiq un makaronining bir qismi.
5. Go'sht: mol go'shti, dana, kurka, tovuq, quyon - kuniga 0,5 kg (xom) hisobiga asoslangan to'g'ri ovqatlanishning sevimlilari.
6. Baliq: tercihen dengiz baliqlari, 1 kg gacha, dengiz mahsulotlari.
7. Tuxum: tovuq - 5-7 dona, bedana 10-12.
8. Sut va fermentlangan sut mahsulotlari: sut - 1 litrgacha, kam yog'li kefir yoki yogurt - 1,5 litrgacha, tvorog - 1 kg gacha.
9. Guruch va jo'xori uni.
10. Shirinlashtiruvchi, asal.
11. O'simlik moylari: zig'ir urug'i, zaytun.
12. To'liq don yoki javdar noni, lavash.

Hafta uchun menyu

Foydalanish qulayligi uchun menyu jadvalda keltirilgan.

kun	Nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
1	Yulafli kreplar	Yangi uzilgan mevalar	Sabzavotli salat, qaynatilgan go'sht	Yogurt	Pishirilgan baliq va sabzavotlar
2	Karabuğday	Quritilgan mevalar	Bug'da pishirilgan mol go'shti kotletlari, sabzavotli sote	Kefir, rezavorlar	Tovuq ko'kragi bilan pishiring
3	Tvorogli kostryulka	Uy qurilishi energiya bar	Sabzavotli pyure sho'rva, tovuqli kolbasa (uy qurilishi)	sitrus	Baliq kotletlari
4	Guruch unidan pancakes	Yong'oq	Dangasa karam rulolari	Tvorog bilan pishirilgan olma	Sabzavotlar bilan qovurilgan mol go'shti
5	Quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni	Yangi uzilgan mevalar	Jigarrang guruch, qaynatilgan kurka	Kefir	Tvorog va o'tlar bilan tovuq ko'krak rulosi
6	Sirniki	Quritilgan mevalar	Dengiz mahsulotlari va ismaloq bilan makaron	Yogurt	Tovuq ko'kragi, tuxum, xitoy karami bilan salat
7	Yulaf kreplari	Yong'oq	Hammayoqni salatasi, har qanday go'shtli go'shtli sho'rva	Tvorog bilan pishirilgan olma	Tuxumlangan tovuq bilan to'ldirilgan pishirilgan qovoq

Retseptlar

Taklif etilgan menyudan ba'zi retseptlar bilan jadval.

Idish	Kerakli mahsulotlar	Pishirish ketma-ketligi
Yulafli kreplar	Yulaf - 100 g, sut - 100 g, tuxum - 1 dona, steviya - ta'mga	1. Yulaf yormasi ustiga issiq sut quyib, shishib ketguncha qoldiring. 2. 15 daqiqadan so'ng, jo'xori-sut aralashmasiga tuxum va tatlandırıcı qo'shing va yaxshilab aralashtiring. 3. Har tomondan bir necha daqiqa davomida yopishmaydigan qoplamada pishiring. 4. Asal, meva, tvorog yoki past kaloriyali murabbo bilan xizmat qiling. Agar siz tatlandırıcıdan foydalanmasangiz, pishloq, go'sht, qo'ziqorin va sabzavotlarni to'ldirish uchun ishlatishingiz mumkin.
Tvorogli kostryulka	Kam yog'li tvorog - 0,5 kg, 2 tuxum, bir necha osh qoshiq jo'xori uni yoki guruch uni, tatlandırıcı, quritilgan mevalar	1. Blender yordamida barcha ingredientlarni silliq bo'lguncha uring. 2. Sekin pishirgichda yoki pechda 180 daraja 20 daqiqagacha pishiring. Xizmat qilishdan oldin, kostryulkani 10 daqiqa davomida pishirilgan idishda qoldiring.
Energiya paneli	30 g yong'oq, quritilgan mevalar va jo'xori uni	1. Barcha mahsulotlarni blenderda silliq bo'lguncha maydalang. 2. Barni hosil qiling. 3. Uni pechda 5-7 daqiqa davomida pishiring
Tovuqli kolbasa	Qiyma tovuq - 0,5 kg, sut - 150 ml, muskat yong'og'i - 10 g, tuz, qalampir	1. Ingredientlarni birlashtiring. 2. Bir osh qoshiq aralashmani 120 gradusgacha bo'lgan haroratga bardosh beradigan oziq-ovqat plyonkasiga sosiska shaklida o'rang. 3. Qaynayotgan suvda 10 daqiqagacha pishiring
Guruch unidan pancakes	Guruch uni - stakan, sut - 300 ml, 4 tuxum, tatlandırıcı	1. Tuxumni oqini sarig'idan ajratmasdan, silliq bo'lguncha, lekin cho'qqisiga qadar ko'pirtirgich bilan uring. 2. Sut va unni tuxumga sekin soling. 3. Tatlandırıcı qo'shing. 4. Qovurilgan skovorodkada krep pishiring
Tvorog va o'tlar bilan tovuq ko'krak rulosi	1 tovuq ko'kragi, kam yog'li tvorog briketi, o'tlar, sarimsoq, tuz	1. Tovuq go'shtini urib oling. 2. Tvorogni ko'katlar va ziravorlar bilan blenderda xamirga o'xshash konsistensiyaga qadar uring. 3. To'ldirishni kaltaklangan ko'kragiga qo'ying, uni o'rang va ip bilan bog'lang. 4. Pechda 200 daraja 15 daqiqa davomida pishiring
Yulaf kreplari	100 g jo'xori uni, limon yoki apelsin, 150 ml sut, 2 tuxum	1. Yorma ustiga issiq sut quyib, shishib ketguncha qoldiring. 2. Apelsinni tozalang va sharbatini yarmidan siqib oling. 3. Apelsin va limon qobig'ini maydalang. 4. Yulaf-sut aralashmasini blenderda xamir hosil bo'lguncha aralashtiring. 5. Xamirga apelsin sharbati, tuxum, shirinlik va qobiq qo'shing, yaxshilab aralashtiring. 6. Yopishmaydigan qoplamada krep pishiring. Asal va doljin bilan xizmat qilish mumkin
Dengiz mahsulotlari va ismaloq bilan makaron	Makaron - 80 g, dengiz kokteyli - 200 g, ismaloq - 50 g	1. Dengiz mahsulotlari va ismaloqni suvda 10 daqiqa qaynatib oling, past olovda qaynatish uchun qoldiring. 2. Ayni paytda, makaronni tuzli qaynoq suvda yarim tayyor bo'lgunga qadar pishiring. 3. Taxminan 5 daqiqadan so'ng (makaron turiga qarab) dengiz mahsulotlari va ismaloq aralashmasiga makaronni tashlang, tuz qo'shing va past olovda 4-5 daqiqa davomida pishiring. 4. Maqsad imkon qadar tezroq vazn yo'qotmaslik bo'lsa, ismaloq va dengiz mahsulotlari pishirilgan suvga 50 ml 10% krem qo'shishingiz mumkin.
Tuxumlangan tovuq bilan to'ldirilgan pishirilgan qovoq	2 ta o'rta qovoq, qiyma tovuq - 200-300 g, ko'katlar, piyoz	1. Qovoqni tozalang, yarmini kesib oling va pulpani qoshiq bilan olib tashlang. 2. Qiymani mayda tug'ralgan piyoz bilan birlashtirib, tuz qo'shing. 3. Sabzavotlarni go'sht aralashmasi bilan to'ldiring. 4. 200 daraja haroratda 12 daqiqa davomida pishiring. 5. Xizmat qilishdan oldin o'tlar bilan seping

Istisnolar

To'g'ri ovqatlanishning bir qismi sifatida taqiqlangan ovqatlarni ma'lum bir chastotada iste'mol qilishga ruxsat beriladi - har 7-15 kunda bir marta. Sportchilar ushbu qoida buzilishini "aldash" deb atashadi. Bunday hollarda zarur:

Oziq-ovqatga qaramlik, sog'lom ovqatlanish qiyin. Bunday "qorin bayramlari" sizni psixologik jihatdan ovqatlanishning yangi qoidalariga o'rganishga yordam beradi va buzilishlarning yaxshi oldini oladi.
Og'irlik tushishni to'xtatdi - metabolizmni silkitish uchun.

To'g'ri ovqatlanishning ta'sirini qanday oshirish mumkin?

Og'irlikni yo'qotish va chiroyli tanani qurish jarayonida nafaqat yog'li to'qimalardan xalos bo'lish, balki teri va mushaklarning ohangini saqlab qolish ham muhimdir. Buning uchun integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanish yaxshidir: mashg'ulotlar va tanani parvarish qilish tartib-qoidalari. Har bir inson mahalliy darajada vazn yo'qotish mumkin emasligini bilishi kerak - faqat oyoqlarda yoki oshqozonda. Kilo yo'qotishning eng katta hissasi:

Kardio: yugurish, velosipedda yurish, tez yurish.
Quvvat yuklari: og'irliklar bilan asosiy mashqlar: squats, deadlift, lunges, oyoq pressi.
Kardio va kuch mashqlaridan foydalangan holda kombinatsiyalangan mashg'ulotlar.

To'g'ri ovqatlanish muntazam jismoniy faoliyat bilan birgalikda kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Va agar bu 2 komponent odatiy hayot tarziga aylansa, u holda odam doimo nozik bo'ladi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Men, ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim, 41 yoshda, men 3 ta sumochining umumiy vazniga ega bo'ldim, ya'ni 92 kg. Qanday qilib ortiqcha vazndan butunlay qutulish mumkin? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Hayot sifatini yaxshilash istagi - oqilona odamning odatiy istagi. Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa - mahsulotlarning muvofiqligi va ekologik xavfsizligini hisobga olgan holda, kaloriyalarni to'g'ri taqsimlashga asoslangan sog'lom ovqatlanish.

To'g'ri ovqatlanish nima

To'g'ri ovqatlanishning maqsadi:

inson tanasini etarli miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlang, shunda barcha hayot tizimlari normal ishlaydi, odam quvnoq va faol bo'lib qoladi;

Diqqat! Har qanday qattiq cheklovlar (shu jumladan ro'za tutish) stressga olib keladi. Siz haftada bir marta ro'za tutishingiz mumkin, ammo hech qanday holatda ochlikdan charchamang.

kundalik menyu gastronomik quvonch va to'liqlik hissi keltirdi;
energiya balansi saqlanib qoldi (iste'mol qilingan va iste'mol qilinadigan kaloriyalarning to'g'ri nisbati zarur - siz kilogramm berishni, kilogramm berishni yoki vazn parametrini o'zgarishsiz qoldirishni xohlayotganingizga qarab);
hujayra darajasida qarish jarayonini sekinlashtirish (sog'lom ovqatlanish "oddiy" dan farq qiladi, chunki yaxshi va tabiiy mahsulotlar ustuvor bo'ladi - turli xil sintetik o'rnini bosuvchi moddalardan butunlay voz kechish bilan);
ba'zi kasalliklarni tuzatish (masalan, diabetga qarshi shakarni yo'q qilish, gastritga qarshi marinadlar va dudlangan ovqatlardan voz kechish, suyaklarni mustahkamlash uchun kaltsiyga boy parhez va boshqalar).

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Insonning yoshi, jinsi va faoliyat turidan qat'i nazar, to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillari mavjud. Ushbu tamoyillarning har biri yakuniy ijobiy natijaga hissa qo'shadi.

Ovqatlanish chastotasi

Hafta uchun menyuni shunday tuzingki, tana kuniga kamida 3 marta ovqatni kasr qismlarda oladi. 5 kunlik variant optimal deb hisoblanadi;

Diqqat! Oshqozonga tez-tez ovqat iste'mol qilish bilan ovqat hazm qilish yumshoq rejimga o'rnatiladi - organlar stresssiz ishlaydi, materialning har bir keyingi qismini osongina engadi.

Muntazamlik

Menyudagi barcha mahsulotlar soat bo'yicha sotilsin - har kuni taxminan bir vaqtning o'zida. Va shunga o'xshash butun hafta. Ushbu yondashuv oshqozonni ovqat hazm qilish fermentlarini kerakli miqdorda o'z vaqtida chiqarish uchun moslashtiradi.

Adekvatlik

Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, lekin shu bilan birga, "kattaroq maqsadlar" uchun o'zingizni och qoldirmang. Hech qachon och qolmaslik uchun dietangizni o'ylab ko'ring. Ma'lumki, ro'za tutuvchilar ko'pincha vazn yo'qotish dietasi tugagandan so'ng tez kilogramm olishni boshlaydilar;

Diqqat! Oziq-ovqat uchun och bo'lgan tana stress holatida, shuning uchun u avtomatik ravishda energiya (va shuning uchun yog') zaxiralarini yaratishga moslashadi.

Balans

Hamma narsada uyg'unlik bo'lishi kerak. Yog ', oqsil, uglevod, suv va tuz iste'molini hafta davomida oldindan rejalashtiring. Qancha ovqat iste'mol qilish bo'yicha "rejani bajarishga" urinmang. Bir xillik va oqilona protein / yog ' / uglevod nisbatlariga (BJU) urg'u berish.

Bundan tashqari, har doim kaloriyalarga e'tibor bering. Bu tashqaridan ko'rinmaydi, lekin har bir mahsulot, dietaga kiritilganda, ma'lum miqdorda kaloriya beradi. Ularning ortiqcha bo'lishi yog' zahiralarining ko'payishiga olib keladi. Kamchilik tananing tükenmesine olib keladi.

Diqqat! Sport bilan faol shug'ullanadigan yoki ko'p jismoniy faoliyatni boshdan kechiradigan odamlar kunlik kaloriya miqdorini kamaytirmasliklari kerak.

Olimlarning fikriga ko'ra, kunlik kaloriya talabi:

Faqat eng foydali

Sog'lom ovqatlanish faqat sifatli ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Haddan tashqari issiqlik bilan ishlov berish ham istalmagan. Tuzilish asl nusxaga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Ko'rinadigan joyga asosiy qoidalar to'plamini yozing:

qovurilgan, dudlangan, tuzlangan ovqatlar miqdorini kamaytirish;
afzallik - qovurilgan va qaynatilgan ovqat, shuningdek bug'da pishirilgan;
Har hafta iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, iloji bo'lsa, xom. Issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, meva va sabzavotlar ozuqa moddalarining sher ulushini yo'qotadi.

Diqqat! O'simlik tolasining afzalliklari ichaklarni tabiiy tozalash vositasi sifatida misli ko'rilmagan. Tana toksinlar va kanserogenlardan xalos bo'ladi, bugungi sharoitda ulardan qochish mumkin emas.

Hafta uchun sog'lom menyuni qanday yaratish kerak

Bir hafta davomida menyuni oldindan rejalashtirishni boshlang. Ehtimol, sizning sevimli taomlaringiz bor, lekin bir xil taomni har 3 kunda bir martadan ortiq takrorlamaslikka harakat qiling. Turli xillikka erishish uchun yangi retseptlarni ixtiro qiling.

Boshlash uchun bir kun uchun tavsiya etilgan taomlar ro'yxatidan istalgan misolni tanlang va kaloriyalarni hisoblang. Shundan so'ng, davom eting, butun hafta davomida dietangizni yozing (keyin bir oy). Rejalashtirishni boshlash uchun bu erda ba'zi indikativ ovqatlar mavjud.

Nonushta

Roʻyxatdagi istalgan misolni oling yoki uni oʻzgartiring:

grechka, tariq, guruch, jo'xori, bug'doy, arpa pyuresi - kam yog'li sut yoki suv bilan taom tayyorlang, o'simlik moylari bilan mavsum;
bir hovuch yong'oq (har xil navlar, ham alohida, ham aralashmalar shaklida);
bug'langan quritilgan mevalar (bir vaqtning o'zida ½ standart piyoladan ko'p bo'lmagan);
tvorog, kefir, berry sharbati bilan zardob - 1 stakan;
butun donli non (har bir taom uchun 110-135 g);
kam yog'li pishloq 3-4 tilim;
bir tilim ozgina tuzlangan baliq;
yangi o'tlar bilan sabzavotli salat;
mevali salat;
kam yog'li smetana bilan tvorog;
yogurt;
3 ta tovuq yoki 5 ta bedana tuxumidan omlet.

Diqqat! Ratsionda kaloriya tarkibi va BZHU nisbati jadvaliga mos keladigan narsalarni o'z ichiga olishi kerak.

Tushlik uchun sog'lom ovqatlanish

yangi mevalar - olma, nok, bir juft kivi, tsitrus mevalari (apelsin, mandarin, ½ pomelo), banan;
qora shokolad - 25 g dan oshmasligi kerak;
kefir yoki yogurt - 1 stakan;

Diqqat! Kefir yoki yogurtga bir qoshiq pyuresi yangi rezavorlar, uy qurilishi murabbo yoki asal qo'shing. Bu shirinlik qo'shadi va taomlar assortimentini diversifikatsiya qiladi.

Menyuda tushlik

Agar tushlik menyusida quyidagi taomlar paydo bo'lsa, sizning dietangiz juda xilma-xil bo'ladi:

qattiq bug'doydan makaron;
makaron kiyinish uchun kam yog'li pishloq;
vegetarian pizza;
sabzavotli qaymoqli sho'rvalar (pomidor, piyoz, sabzavot), javdar nonlari bilan ziravorlangan;
yog'siz go'sht (tovuq ko'kragi, kurka filesi, dana, yog'siz mol go'shti);
qovurilgan sabzavotlar (gulkaram va karam, sabzi, qovoq, bolgar qalampiri, piyoz, selderey, lavlagi);
kam yog'li smetana va sous uchun un qo'shilgan soya go'shti gulasi;
pechda qaynatilgan yoki pishirilgan baliq;
kam yog'li lazanya (masalan, qo'ziqorin, sabzavot yoki aralash);
yog'siz go'shtli sabzavotli sho'rva (shurpa);
suvda pishirilgan dukkaklilar (yasmiq, loviya, no'xat);
yangi sabzavotli salatlar;
qaynatilgan dengiz mahsulotlari (kalamar, qisqichbaqalar).

Peshindan keyin

Hafta davomida kuniga 5 marta ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qiling. Peshindan keyin gazak yaqinlashib kelayotgan kechki ovqatdan yukning bir qismini oladi va shu bilan tanani bo'shatadi va ovqat hazm qilish traktidagi yukni kamaytiradi.

Qiziqarli variantlar:

sabzavot, meva yoki rezavorlardan olingan tabiiy sharbat - 1 stakan;
bir hovuch bug'langan quritilgan mevalar;
murabbo bilan tvorog;
shirin yogurt;
grechka, javdar yoki guruch noni 2-3 dona;
yangi tug'ralgan o'tlar bilan kam yog'li tvorog;
ba'zi mevalar (uzum, olxo'ri, o'rik, shaftoli);
qovurilmagan yong'oqlar.

Kechki ovqatlar

Kechki menyuda iloji boricha kamroq hayvon oqsili bo'lishi tavsiya etiladi. Quyidagi kabi idishlarga ustunlik berish:

tvorog kastryulkalari, cheesecakes;
pechda kam yog'li pishloqli sabzavotli güveç;
sabzavotli salatlar, ehtimol dengiz mahsulotlari qo'shilishi bilan;
bir oz qaynatilgan tovuq oq go'shti yoki bug'langan baliqning bir qismi;
sabzavotli 2 ta tovuq tuxumining engil omleti;
tug'ralgan yangi o'tlar;
zaytun, zaytun;
qaynatilgan yoki bug'langan jigarrang guruch;
sabzavotlardan tayyorlangan pancakes, ba'zan qo'ziqorin bilan;
kefir, yogurt - 1 stakan;
bir necha bo'lak qora non.

Qiz uchun bir haftalik menyu

Qizlar va yosh ayollar uchun bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanishning yaxshi namunasi. Bu toifa ularning dietasidan ko'proq tashvishlanadi, chunki bu ularning tashqi ko'rinishiga bevosita ta'sir qiladi.

Selülit haqida qayg'uradigan qizlar (bu hali qizlarga tahdid solmaydi, u endi keksa ayollarni bezovta qilmaydi va erkaklarga umuman taalluqli emas). Ichki salomatlikni ham, tashqi go'zallikni ham saqlab qolish uchun hafta davomida nima eyishingiz kerak?

Diqqat! Selülit lipid almashinuvining buzilishi tufayli yuzaga keladi. Iloji boricha ozroq hayvon yog'ini iste'mol qiling. Ushbu fonda kuniga 1,8-2,5 litr toza suv iching.

dushanba

shakar va sutli kakao - 1 stakan;
shakarsiz cheesecakes yoki tvorog güveç;
quritilgan mevalar - 1 hovuch.

Tushlik:

yangi rezavorlar (150-200 g) - sizning ixtiyoringiz bilan malina, smorodina, Bektoshi uzumni, qulupnay va boshqalar;
ko'pirtirilgan qaymoq 100 g;
asal bilan qora choy - 1 stakan.

sabzavotli dengiz mahsulotlari sho'rva;
qaynatilgan jigarrang guruch;
folga solingan yoki pishirilgan baliq bo'lagi;
shirin makkajo'xori 2-4 osh qoshiq. l.;
½ stakan quruq sharob ichishingiz mumkin.

jo'xori pishiriqlari yoki kepak qo'shilgan engil pechene;
meva sharbati (apelsin, mandarin, kivi, ananas va boshqalar).

sabzavotli salat;
panjara yoki pechda (quyon, kurka, tovuq) pishirilgan parhez go'shtning bir qismi;
asal bilan smorodina barglaridan choy.

seshanba

sutli bo'tqa - tariq yoki guruch;
Bir chashka qahva;
kepak non;
2-4 tilim kam yog'li pishloq.

Tushlik:

tsitrus sharbati;
kraker yoki yirik donli pechene;
shirin tvorog yoki yogurt.

go'shtli bulon bilan qalin borsch;
kiyinish uchun smetana 1 osh qoshiq yoki osh qoshiq. qoshiq;
go'sht bilan qovurilgan kartoshka;
sabzavot aralashmasi (piyoz bilan yashil no'xat yoki bolgar qalampiri bilan zaytun);
javdar noni;
bir stakan har qanday choy.

yong'oq bilan quritilgan mevalar;
kam yog'li sutli kakao (shakarsiz bo'lishi mumkin, chunki quritilgan mevalar etarlicha shirinlikni ta'minlaydi).

engil go'shtli salat (sabzavotlar, bir oz qaynatilgan oq tovuq, tug'ralgan o'tlar);
asal bilan yashil choy.

chorshanba

choy yoki qahva - 1 stakan;
mevali va tvorogli kostryulkalar;
murabbo bilan karabuğday noni.

Tushlik:

quritilgan mevalar;
shirin tvorog.

konservalangan qovurilgan go'sht;
sabzavot yoki dukkaklilarning yon piyola;
yashil salat;
javdar noni;
choy yoki meva sharbati.

pomidor sharbati;
1-2 mayda bo'lak;
3-4 tilim pishloq.

bug'langan baliqning bir qismi;
dimlangan karam va pomidor bilan karam;
jigarrang yoki qizil guruch;
oregano bilan limon balzam choyi.

Payshanba

qo'ziqorin bilan qaynatilgan grechka;
pishloq 3-4 tilim;
sutli choy;
krakerlar.

Tushlik:

yogurt miqdori 6-11% dan oshmaydi;
yangi mevalar (banan, nok yoki olma, kivi yoki uzum);
yashil choy.

javdar noni;
sabzavotli güveç (yashil loviya, lavlagi, kartoshka, qovoq, pomidor, yashil no'xat, bulg'or qalampiri, karam);
folga ichida pishirilgan turkiya bo'lagi;
kam yog'li sut va asal bilan kakao.

berry kompoti;
engil pechene yoki jo'xori pishiriqlari.

o'tlar bilan kam yog'li tvorog;
bir stakan kakao yoki choy;
bir hovuch quritilgan mevalar.

Juma

sutli jo'xori uni;
mevali salat (banan, olma, yong'oq, mandarin, kivi);
Bir chashka qahva;
bir hovuch yong'oq.

Tushlik:

20 g qora shokolad;
yashil choy;
yogurt.

tovuq go'shti bilan no'xat sho'rva;
kartoshka pyuresi;
tovuq yoki quyon kotleti;
ko'katlar, har qanday sabzavotli salat;
pomidor sharbati.

pishloq 2-3 tilim;
quritilgan mevalardan kompot;
qarsillab krakerlar 2-3 dona.

Bug'da pishirilgan baliq;
sabzavotli güveç;
kefir yoki yogurt;
qora non.

shanba

qo'ziqorinli omlet;
kepak yoki qora non;
yangi dilimlenmiş sabzavotlar (pomidor, bolgar qalampiri);
sutli kakao yoki asal bilan qahva.

Tushlik:

shirin tvorog;
yangi rezavorlar;
kefir yoki yogurt.

baliq sho'rva;
qaynatilgan jigarrang yoki qizil guruch;
yangi sabzavotli salat;

pechene yoki marshmallow (1 dona);
yangi meva sharbati;
jo'xori uni pishiriqlari 2-3 dona.

bug'langan sabzavotlar (brokkoli, gulkaram, sabzi, yashil loviya va boshqalar);
qattiq undan tayyorlangan qaynatilgan makaron;
yog'siz go'sht yoki engil bug'langan baliqning bir qismi;
yashil choy.

yakshanba

kam yog'li sutda qaynatilgan jo'xori uni, tariq yoki arpa yormalari;
yangi rezavorlar;
kefir yoki yogurt;
Bir chashka qahva.

Tushlik:

qora shokolad 20-25 g;
tiniq bo'laklar 2 dona;
pishirilmagan qo'pol bulochka;
mevali sharbat.

tovuq sho'rva;
sarimsoq bilan qovurilgan sabzavotlar;
qattiq pishloq 2-3 tilim;
pomidor sharbati.

bir hovuch yong'oq;
mevali salat;
murabbo yoki berry siropi bilan ko'pirtirilgan krem;

qovurilgan baliq;
salat yoki dilimlenmiş shaklida yangi sabzavotlar;
jigarrang guruch yoki qo'pol undan tayyorlangan makaron;
o'simlik choyi (yalpiz, oregano, kekik).

Sizning menyuingiz qanchalik ehtiyotkorlik bilan bo'lmasin, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qo'shimcha chora-tadbirlar haqida unutmang: yaxshi uyqu, jismoniy faollik, ijobiy fikrlash. Oziqlanish tizimiga kelsak, siz uning samaradorligini kuzatishingiz, vazn va boshqa muhim ko'rsatkichlarni kuzatishingiz kerak. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, unda siz to'g'ri yo'nalishda harakat qilasiz.

Sizni ham qiziqtirishi mumkin

Diyetik ovqatlanish nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. balki tanani muhim vitaminlar va mikroelementlar bilan to'yintiradi. Siz uyda bunday parhezni amalga oshirishingiz mumkin, chunki retseptlar oddiy mahsulotlardan foydalanadi va hatto dangasa ham pishirish texnologiyasini bajarishi mumkin.

Oziqlanishning asosiy qoidalari:

1. Suv ichish - muntazam tozalangan yoki gazsiz mineral suv - kuniga kamida 2 litr.
2. Yangi sabzavot, o'tlarni (kuniga 3-4 ta porsiya) va mevalarni (kuniga 2-3 ta porsiya) ko'p iste'mol qiling.
3. Qizil go'shtdan saqlaning.
4. Parranda go'shti terisiz iste'mol qilinishi kerak.
5. Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing - yog'li baliq, yong'oqlar, urug'lar, avakadolar, sovuq presslangan o'simlik moylari.
6. Yog 'miqdori minimal bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
7. Kuniga 2 sarig'dan ko'p iste'mol qilmang, oqlar soni cheklanmagan.
8. Ovqat pishirish uchun yog'larda qovurishdan saqlaning.
9. Kuniga 5 marta bir vaqtning o'zida ovqatlaning - 3 ta asosiy ovqat va 2 ta gazak.
10. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qiling - maxsus formuladan foydalanib, taxminan hisoblang.
11. Kunning birinchi yarmida yorma, shirin meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, tushlikdan keyin oqsil va past kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qilish kerak.
12. Tuzdan voz kechish tavsiya etiladi - bu ortiqcha suvdan xalos bo'lish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu qoidalar universaldir: ular turli yoshdagi ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Ularga rioya qilganingizdan bir oy o'tgach, odamning dastlabki ma'lumotlariga qarab, siz 3 dan 6 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

Tanani quritish uchun parhez iste'mol qilingan oqsillar, yog'lar va uglevodlarni quyidagicha taqsimlashni ta'minlaydi:

oqsillar: 60% - ular barcha ovqatlarda bo'lishi kerak;
yog '- 20% - och qoringa bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'ini ichish tavsiya etiladi, sog'lom yog'larning boshqa manbalari barcha ovqatlar bo'ylab teng ravishda taqsimlanishi kerak;
uglevodlar: 20% - ular nonushta paytida va birinchi gazak paytida iste'mol qilinishi kerak.