Armut shaklidagi figurali ayollar uchun to'g'ri parhez. Qanday qilib nok figurasidan jinsiy bomba yasash mumkin! Nok figurali qizlar uchun o'quv dasturi

Siz hayron bo'lishingiz mumkin, lekin jozibali egri va ishtahani tortuvchi shaklga ega bo'lgan ayollardagi nok tanasi turi erkaklar uchun eng jozibali hisoblanadi. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligi bunga shubha qilmaydi, chunki bu jarayon ongsiz darajada sodir bo'ladi.

Tor bel, aniq kestirib, elastik dumba - "nok" ning atributlari - homiladorlik va tug'ish jarayoni uchun eng mos keladi. Hatto hamma tomonidan sevilgan, nokning fizikasining mutanosib o'zgarishini anglatadi.

Ayol nok tanasi shakllarini saqlashning asosiy yo'nalishi - ommaviy axborot vositalari tomonidan aqldan ozgan, stereotip kabi "nozik va baland ovozli" modellarga e'tibor bermaslikdir.

Noto'g'ri tushunchalardan xoli bo'lsangiz, sizning o'zingizni anglashingiz nok figurasi sizni nafaqat sog'liq uchun xavflardan ishonchli himoya qilishini, balki sizni erkaklar uchun ayol va jozibali qilishini tushunadi.

Ayol nok figurasi boshqa turlardan qanday farq qiladi?

Bu raqam ko'pincha "uchburchak" deb ham ataladi, chunki u tananing yuqori qismidagi tananing kichik nisbatlarini, shu jumladan ko'krak va elkalarni va taglikdagi og'ir nisbatlarni - keng kalçaları ifodalaydi.

Uchburchak tana turini aniqlash uchun siz bel va sonni o'lchashingiz kerak. Ushbu ikki parametrning nisbati 0,8 koeffitsientdan yuqori bo'lishi mumkin emas. Ya'ni, bel hajmini son hajmiga bo'linib, biz 0,8 dan ko'p bo'lmagan raqamni olishimiz kerak.

Belni va sonni qanday qilib to'g'ri o'lchash mumkin?

Oshqozonga chizmasdan tekis turing. Tanangizning eng tor qismida belingizni o'lchang (kindik chizig'idan 2,5 sm gacha - bel chizig'i turli odamlar uchun turli darajalarda farq qilishi mumkin, lekin har doim taxminan bu sohada);

Tanangizning eng keng atrofi bo'ylab kestirib, o'lchang.

Keling, olingan natijalarni ajratamiz. Agar bu ko'rsatkich 0,8 yoki undan past bo'lsa, siz odatiy "nok"siz; agar yuqori bo'lsa, tanangiz bor.

Uchburchak tanasi turining ijobiy va salbiy tomonlari

Nok shaklidagi qizlarda (tibbiy terminologiyada - "gynoid", ya'ni "ayol" degan ma'noni anglatadi) yuqori darajada estrogenga ega. Ushbu jinsiy gormon adolatli jinsiy aloqaning har qanday vakiliga joziba va joziba bag'ishlaydi. Armutning tana kimyosi maksimal miqdorda estrogenni o'z ichiga oladi!

Ammo, natijada, bu ayol gormoni termolipoliz jarayonida tormozdir. Armutning metabolizm tezligi juda sekin, ortiqcha yog'lar teri osti qatlamlarida, asosan son va dumbalarda saqlanadi.

Bu sizning fikringizni engillashtirishi mumkin, ammo to'g'ri vazn yo'qotish strategiyasi sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin!

Armut tanasi turi: sog'liq uchun xavflar

Bunday qizlar uchun yaxshi yangilik, ularning sog'lig'iga xos xavf-xatarlari tabiat olma shaklidagi figura bilan taqdirlangan tengdoshlarining muammolaridan uzoqda ekanligi haqidagi yangilikdir.

Ro'yxatdan ko'rinib turibdiki, bu xavflar hayotiy organlarga tahdid solmaydi, ammo menopauza paytida, agar sizning vazningiz me'yordan 9 (yoki undan ortiq) kilogrammdan oshsa, olma shakli bo'lgan ayollar bilan bir xil muammolarga duch kelish xavfi yuqori. .

Bu tanangizdagi estrogen - ayol gormoni darajasining keskin pasayishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shuning uchun, barcha "noklar" optimal vazndan oshib ketmaslik uchun tana vaznini qat'iy nazorat qilishlari kerak.

Armut shakli uchun eng yaxshi parhez

Armutning sog'lom ovqatlanishining asosiy maqsadi teri ostida o'jarlik bilan davom etadigan muammoli joylarda yog'ni yo'q qilishga yordam berish, shuningdek, kilogramm ortishi bilan bog'liq xavflarni kamaytirishdir.

Selülitni kamaytirish () bilan bir qatorda, parhez ortiqcha vaznni yo'qotishga qaratilgan va kam yog'li dietani talab qiladi.

Nokni sog'lom iste'mol qilish uchun uchta foydali maslahat:

1. Eng kam yog'ni iste'mol qiling, faqat sog'lom turlarga ustunlik bering: salatlar uchun zig'ir urug'i yog'i, kam yog'li soslar va soslar (yogurt va boshqalar), yong'oqlar (kuniga bir hovuchdan ko'p bo'lmagan), qizil ikra, skumbriya, skumbriya (ko'p miqdorda) Omega-3 yog 'kislotalari manbalari ) ozishga yordam berish uchun ovqatlaringizni ozgina kokos moyi bilan pishiring, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi.

2. Ratsiondan tozalangan oddiy uglevodlar va hayvon yog'larini chiqarib tashlang: yog'li go'sht, sariyog ', qaymoq, to'liq sut, yogurt, pishloqlar, mayonez va smetana, yog'li va chuqur qovurilgan ovqatlar, delikates, tuzlangan bodring, yog'ga boy soslar va soslar. Stol tuzidan saqlaning va uning o'rniga natriy miqdori kamaygan (tanadagi suvni ushlab turadigan) va foydali minerallarga boy bo'lgan Himoloy pushti yoki kelt dengiz tuzidan foydalaning. Ushbu turdagi tuzlarni onlayn-do'konlarda yoki sog'liqni saqlash do'konlarida topish mumkin.

3. Ratsioningizda murakkab, hazm bo‘lishi qiyin bo‘lgan uglevodlarni (to‘liq don, javdar noni, jigarrang guruch, grechka, quinoa, jo‘xori (jo‘xori), sabzavot, loviya, mevalar) afzal ko‘ring. Ochlikni yuqori sifatli oqsillar bilan qondiring: uy- pishirilgan tuxum, oq go'shtli kurka yoki tovuq (terisiz ko'krak), yog'siz mol yoki qo'zichoq, baliq, dengiz mahsulotlari, "nol" - sut, yogurt, tvorog, qatiq yoki zardob.

Har doim esda tutingki, nok shakli osteoporoz xavfi bilan bog'liq, shuning uchun kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling: (vakame, kombu, nori - yapon miso sho'rvasi, sushi, rulolar, salatlar), ko'katlar, karam, sholg'om, sarimsoq, rukkola. , brokkoli, ismaloq, bamya (bamya yoki gumbo), Bryussel lahzalari yoki gulkaram, selderey, xitoy karam, chard (ismaloq yoki lavlagi tepalarining qarindoshi), kartoshka, pomidor. Ratsioningizga kaltsiyga boy mevalarni qo'shing: apelsin, olma va nok!

Shuningdek, siz tanangizni kaltsiy qo'shimchalaridan kaltsiy bilan to'ldirishingiz mumkin, kuniga uch marta 500 mg qabul qilishingiz mumkin, chunki tanangiz bir vaqtning o'zida faqat 500 mg kaltsiyni o'zlashtira oladi.

Muhim!!! Kaltsiyni qabul qilganda, dietangizga tolani qo'shmang, chunki u ushbu mikroelementning so'rilishiga to'sqinlik qiladi va uni to'liq olishingizga to'sqinlik qiladi.

Oziq moddalardagi nok uchun ideal parhez quyidagicha ko'rinadi:

45% murakkab uglevodlar;

45% sifatli oqsillar;

10% sog'lom yog'lar (salatlardagi zig'ir urug'i yog'i va pishirish uchun kokos moyi);

Kaltsiyga boy parhez, shuningdek, xun takviyelerinde bu mineral.

Armut shakli uchun mashqlar

Ideal kompleks kuch mashqlari va aerobikani o'z ichiga olishi kerak.

Suyaklarni sog'lom saqlash, mushaklarning ohangini va nozik tana shaklini mustahkamlash uchun armut shakli uchun kuch mashqlari haftada uch marta bajarilishi kerak;

Yarim soatlik o'rtacha intensivlikdagi aerobika mashg'ulotlari erta tongda o'tkaziladi. Bu kun davomida metabolik jarayonlarning tezlashishini rag'batlantiradi. O'zingizni osteoporozdan himoya qilish uchun suyaklar va bo'g'imlarga bosim o'tkazadigan isinish mashqlarini kiriting: engil yurish, arqondan sakrash, raqsga tushish va suzish, velosipedda yurish, to'p o'ynash.

Turli kunlarda kuch mashqlari va aerobikani ajrating. Agar siz ularni o'sha kuni qilishni afzal ko'rsangiz, kuch mashqlaridan so'ng darhol aerobika bilan shug'ullaning - natijalar sizni hayratda qoldiradi!

Yaxshi muvozanat mashqlari: 5 ta Tibet marvaridlari, yog'larni kuchli yoqish; suyaklarni mustahkamlovchi mashqlar - raqs, step aerobika, arqondan sakrash, zinapoyaga chiqish, tennis va erkin og'irliklar bilan mashq qilish.

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, vazn yo'qotish sizni kichikroq nokga aylantirishi mumkin, ammo siz hech qachon tanangizni boshqasiga o'zgartira olmaysiz. Bu kerakmi?...

Nok figurasi tor yelkalari, tor qo'llari, kichkina ko'kraklari, ingichka bellari bilan ajralib turadi, kaloriyalar dumbalarga "joylashadi", bu ularni kichkina tepa fonida massiv qiladi. Darhaqiqat, erkaklar bu tana turini jozibador deb bilishadi, chunki u dumbani ajratib turadi. Biroq, nok shaklidagi figuralarning egalarining o'zlari mutlaqo teskari fikrga ega, ular har qanday yo'l bilan ularning hajmini beldan pastga kamaytirishga va uni yuqoriga ko'tarishga harakat qilishadi. Ushbu maqolada biz bunga qanday eng samarali erishish bo'yicha haqiqiy maslahat beramiz ...

Keling, kestirib, atrofida santimetrni olib tashlash eng qiyin deb bahslashmaylik, chunki bu qismda qon aylanishi tananing yuqori yarmidagi kabi faol emas. Shu sababli, yog 'to'qimalari sekinroq yonadi. Aytgancha, dietologlar nok shaklidagi ayollarga och qolishni qat'iyan maslahat bermaydilar. Axir, ko'krak qafasi birinchi navbatda og'irlikni yo'qotadi, keyin oshqozon pastga tushadi va shundan keyingina u kestirib keladi. Ammo teskari ta'sir kerak. Va qiz avvalgi dietasiga qaytganida, uning tanasi yanada massiv bo'ladi.

Armut tipidagi raqamni to'g'ri tuzatish uchun sizga muvozanatli ovqatlanish va kuniga 40 dan 50 daqiqagacha intensiv mashg'ulotlar kerak. Bundan tashqari, siz ikki bosqichda harakat qilishingiz kerak:

avval tananing pastki qismidagi yog 'birikmalarini olib tashlaymiz,
va keyin - yuqorida mushak massasini qurish.

Sizning kestirib, hajmini kamaytirishga yordam beradigan nok shakli uchun mashqlar oyoq o'pkalari va squatsdir. Sizning didingizga mos keladigan boshqa oyoq mashqlari kabi:

og'irlikning egilishi,
sonlarda giperekstantsiya,
tekis oyoqlarda o'lik yuk,
Har bir oyog'ingizni cho'zilgan holatdan navbat bilan yuqoriga ko'taring,
va boshqalar.

Asosiy nuqta shundaki, sizning mashg'ulotingiz quritishga qaratilgan bo'lishi kerak! Bu shuni anglatadiki, ishchi og'irliklar kichik bo'lishi kerak (ehtimol umuman og'irlik bo'lmasligi mumkin) va har bir yondashuvda takrorlash soni va yondashuvlar soni ko'p bo'lishi kerak. Seansning intensivligi ham yuqori bo'lishi kerak - to'plamlar orasida minimal dam oling - nafasingizni tiklash uchun va darhol jangga qayting. Esingizda bo'lsin: bizning vazifamiz tananing pastki qismidagi barcha ortiqcha narsalarni olib tashlashdir. Mashg'ulotlar paytida siz chidamlilik mashqlariga ham e'tibor berishingiz mumkin va kerak, kardio mashqlari ortiqcha bo'lmaydi. Yaxshi mashg'ulot velosipedda, yugurish yo'lakchasida yoki orbitada bo'ladi. Arqon bilan sakrash va oyoqning lateral ko'tarilishi juda yaxshi. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etishi uchun bunday mashqlarni bajarish yaxshiroqdir, shu bilan siz optimal natijalarga erishasiz.

Rejamizning ikkinchi bosqichi: ko'krak qafasi, yuqori elka kamari va qo'llarning mushak massasini mustahkamlash, shtanga bilan mashqlar (Ha! Ha! Bundan qo'rqmang!), gantellar, erkin og'irliklar va o'z tanangiz. vazn mos keladi - push-up, pull-up va boshqalar ... Bizning tanamizning yuqori qismida ishlash pastki qismida ishlashdan tubdan farq qiladi. Agar pastki qism uchun biz yuqori intensivlik, engil vaznlar, minimal dam olish va ko'p sonli takrorlashlardan foydalanilgan bo'lsak ("quritish" rejimi), u holda tepada buning aksi ("massa" rejimi):

To'plamda 8 dan ortiq takrorlash amalga oshirilmasligi uchun biz og'irliklarni iloji boricha og'ir tanlaymiz.
Biz darsning intensivligini kamaytiramiz.
Mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun yondashuvlar orasidagi pauzalarni 5 daqiqaga oshiramiz.
Har bir mashq uchun har bir mashg'ulot uchun yondashuvlar soni: 3-5, ortiq emas.

Shu bilan birga, yuqorida aytib o'tganimizdek, barbelldan qo'rqishning hojati yo'q - armut shakli vakillarining yuqori tanasi uchun bu shunchaki narsa! Bu erda ishlash usuli erkak bodibilding bilan deyarli bir xil bo'lishi kerak, ulardan o'rnak oling. Shu bilan birga, ko'plab ayollar bundan juda qo'rqishadi - ular chempionlik sportchilari kabi haykaltarosh va mushakli bo'lib qolishadi va shunga mos ravishda o'zlarining tabiiy ayolligini yo'qotadilar deb o'ylashadi. Undan qo'rqmang! Chunki bu afsona. Sport ovqatlanishisiz va anabolik steroidlarni qabul qilmasdan, siz hech qachon bunga erisha olmaysiz! Ona tabiat buni qilishga ruxsat bermaydi. Va agar biron bir mo''jiza tufayli sizning mushaklaringiz qandaydir tarzda oshsa ham, bu juda dargumon, keyinroq mashqlar intensivligini kamaytirish orqali siz avvalgi holatingizga qaytasiz. Demak, katta vaznli shtangalar va gantellardan qo'rqishning hojati yo'q - ular sizning do'stlaringiz...

Esingizda bo'lsin: bizning vazifamiz mushak massasini tepada va shunga mos ravishda qo'shimcha hajmda olishdir, shuning uchun tepada ishlagandan so'ng, yaxshi ovqatlanishni unutmang. Yuqori tananing hajmini oshirish uchun tana etarli miqdorda qurilish materiallarini olishi kerak. Ammo pastki qismingizda ishlagandan so'ng, ozgina ovqatlaning, engil parhezga rioya qiling - bu sizning pastki qismingiz hajmini kamaytirishga yordam beradi.

"To'g'ri ovqat" ni iste'mol qiling! Men sizga Amerikani ochib beraman deb o'ylamayman va karam ayol tanasining ba'zi yuqori qismlariga mukammal hajm qo'shishi siz uchun sir emas. Shuning uchun uni kundalik ratsioningizga qo'shing! Ehtimol, sizning figurangizning ushbu qismining hajmi sizga to'liq baxt va uyg'unlik uchun etishmayotgan narsadir ...

Sizning e'tiboringizni ovqatlanishga qaratganingizdan so'ng, tiklanish haqida unutmasligingiz kerak. Bu erda bizda differentsial yondashuv ham mavjud:

Pastki qism uchun yuqori intensivlik muhimdir - shuning uchun pastki qismni iloji boricha tez-tez pompalash mumkin va kerak, dam olish va tiklanish uchun minimal vaqt ajratadi. Har kuni mashq qiling, hatto charchamaganingizni his qilsangiz, har kuni mashq qiling. Bu siz uchun faqat ortiqcha! Faqat muntazam, tez-tez, yuqori intensiv mashg'ulotlar sizga pastki qismini kamaytirish imkoniyatini beradi.
To'liq tiklanish yuqori qismi uchun muhimdir - shuning uchun yuqori qismini haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda pompalang, uning tiklanishiga taxminan 2 to'liq kun bering. Bu juda muhim! Aks holda, siz hech qachon yuqori tanangizning hajmini oshirmaysiz.

Hammasi shu, aslida! Va unutmang: nok umuman la'nat emas! Yoki eng zo'r ta'kidlashingiz. Sizning "nok" ingiz erkaklarning ko'zlarini quvontirsin va buning uchun har qanday holatda ham ko'p harakat qilishingiz kerak. Va endi qanday qilib bilasiz ... O'qishni tugatdingizmi? Va endi - zalga boring!

Tor yelkalar, ingichka bel, lekin keng kalçalar va kuchli oyoqlar - "nok", "uchburchak" yoki "A tipidagi" figuralarning tavsifi. Agar sizda shunday tana bo'lsa, unda, bir tomondan, sizga hasad qilish mumkin: sizda aniq dumba bor. Boshqa tomondan, bu bir xil dumba zarur bo'lganidan ko'proq ko'rinadi. Kestirib, "quloqlar" ko'rinishidagi yog 'birikishi, hatto nozik oyoqlarda selülit deyarli har qanday "nok" ga tanish bo'lgan muammolardir.

Natalya Kuzmich - onlayn murabbiy, fitnes va sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassis va u har qanday muammoli figurani ingichka qilib qo'yish mumkinligiga amin. Fotoreportajlar va shogirdlarining sharhlari uning haqligini ko'rsatadi! Bir vaqtlar Natalya tug'ilgandan keyin ortiqcha vazni, sonlaridagi selülit va "quloqlar" bilan - uyda bolasi bilan o'tirgan holda engish kerak edi. Endi u mukammal nok shaklini olish sirlarini ochib beradi.

Aziz qizlar, keling, avvalo, nima qilmaslik kerakligini aniqlaylik.

Umumiy noto'g'ri tushunchalar

Armut uchun qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak

Kilo yo'qotishning asosiy tamoyillari:

Armut uchun treningning xususiyatlari

Biz kabi odamlar uchun kuch mashqlari - bu tananing nisbatlarini vizual ravishda ideal "qum soati" ga aylantiradigan tarzda o'zgartirishning yagona yo'li. Ha, bu mumkin va hamma uchun mavjud. Plastik jarrohlarsiz, ro'yxatdan o'tish va SMSsiz!

Ammo aynan shu vaqtda aqlli murabbiyga ega bo'lmagan ko'pchilik "noklar" halokatli xatoga yo'l qo'yishadi: ular faqat dumba va oyoqlarini pompalaydilar, elkalari, orqalari, qo'llari va ko'kragini unutadilar. Aziz qizlar! Agar mashqlaringizning asosiy qismi dumba va oyoqlarga qaratilgan bo'lsa, unda ular hajmi oshadi. Va o'qitilmagan tepa, o'sib chiqqan "yong'oq" dan farqli o'laroq, butunlay zaif ko'rinadi. Va sizning "nok" faqat aniqroq bo'ladi.

Biz sizning tanangiz turini hisobga olgan holda o'quv dasturini yaratamiz

Haftada uchtadan 1-2 seansni dumba va oyoqlarda o'tkazish kifoya. Yuqori tanangizni ishlayotganingizda mushaklaringizni tiklashga ruxsat bering.

Kuch mashqlaringizning 70 foizi asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak - ular butun tanani teng ravishda yuklaydi va uni ko'p energiya sarflashga majbur qiladi. Ammo ma'lum mushaklarni yaxshilash va yengillikni "parlatish" uchun vaqtingizning 30 foizini izolyatsiyalash mashqlariga sarflang.

Oyoq va dumba uchun "tayanch" squats va lunges bo'ladi. Bu erda men ko'rsataman ularni uyda qanday qilish kerak.

Tepalik uchun asosiylari push-up yoki gantel/shtanga dastgohi bo'ladi - ko'krak mushaklarida, keng tutqichli tortish, belga gantel/shtanga qatorlari - orqa uchun, elka uchun esa sizga kerak bo'ladi. dumbbell ustidagi press. Ushbu mashqlar sizning bo'yin chizig'ingizni chiroyli qiladi, orqa va elkangizning mushaklari rivojlanadi va sonlaringizga mutanosib ko'rinadi.

Oyoq va dumba uchun izolyatsiyalash mashqlari - bu oyoqlarning tebranishlari: og'irliklar bilan yoki o'z vazningiz bilan ko'p takroriy mashqlar. Bu erda bizda tasavvur qilish uchun joy bor.

Tor bel va keng kalçalar nok shaklining aniq belgilaridir. Muammoli joylarni engish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz va ikki yo'nalishda ishlashingiz kerak bo'ladi: mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish. Ishning asosiy sohalari sonlar, dumba va qorindir.

Armut tanasi turi uchun parhez

Ma'lum bo'lishicha, bunday turdagi ayollar turli xil stressli vaziyatlarga ko'proq sezgir, shuning uchun ular ko'pincha shirinliklar bilan yomon kayfiyatni iste'mol qiladilar. Bu holda dietada kam yog' bo'lishi kerak, umumiy kaloriyalarning 30% dan oshmasligi kerak. Ratsioningizga sut mahsulotlari, parranda go'shti va yog'siz go'sht va baliqlarni qo'shing. Siz har kuni yangi, lekin shirin emas va ko'p miqdorda tolaga ega sabzavotlarni eyishga harakat qilishingiz kerak.

Agar nok shakli bo'lsa, oyoqlarda qanday vazn yo'qotish mumkin - mashqlar

Pastki tanada vazn yo'qotish qiyin, shuning uchun ko'p harakat talab etiladi. Yaxshi natijalarga erishish uchun siz haftasiga kamida uch marta muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Armut shakli uchun mashhur uy mashqlari.