Kilo yo'qotish uchun ertalab nima eyish kerak. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta: har kun uchun menyu va retseptlar


Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta. Nonushta uchun nima pishirish kerak?

Dietologlar bir ovozdan:nonushta kunning asosiy taomidir . U metabolizmni yoqadi va butun ovqat hazm qilish tizimining ishini boshlaydi. To'liq va muvozanatli nonushta qiyin ish uchun kuch qo'shishi, muvaffaqiyatga erishish uchun kayfiyatni yaratishi va butun kun davomida sizni yaxshi kayfiyat bilan to'ldirishi mumkin. To'g'ri nonushta nima: og'ir yoki engil? Vitaminlarga boymi yoki kaloriyasi pastmi? Nonushtani qanday tayyorlash kerakbu sizga foyda keltirishi uchunmi?

Nega nonushta qilish kerak?

Kechasi tanamiz ham energiya sarflaydi va shuning uchun energiyani to'ldirish kerak. Ertalab ochlik hissi tananing bu ehtiyoji haqida aniq gapiradi.

Nonushtani to'g'ri o'tkazmaslik sizni kun davomida ortiqcha ovqatlanishga moyil qiladi. Charchoq hissi tezroq paydo bo'ladi. Ammo ertalab shoshqaloqlikda, odatda, nonushta qilish uchun vaqt sarflash juda achinarli. Siz boshqa sababga ko'ra nonushtasiz ketishingiz mumkin: siz vazn yo'qotish dietasidasiz. Biroq, bu noto'g'ri tushuncha va juda keng tarqalgan. Aslida, ertalabki ovqatsiz kilogrammni yo'qotish qiyinroq va erishilgan vaznni saqlab qolish qiyinroq. To'g'ri nonushta kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi. Ertalab nonushta qilishga odatlanganlar, ertalab ovqat yemaydiganlardan farqli o‘laroq, ortiqcha vazndan aziyat chekishadi.

Sog'lom nonushta qanday bo'lishi kerak?

Nonushta kun davomida sizning farovonligingizga ta'sir qiladi. Bu to'yimli bo'lishi kerak, shuning uchun siz tushlikgacha ochlikni his qilmaysiz, lekin ayni paytda shakar va yog'larni o'z ichiga olmaydi, aks holda siz uyquchanlikni his qilasiz.

Ertalab vaqtingiz bo'lmasa, nonushta variantlari

Non, tuxum, yogurt, mevalardan foydalanib, siz juda tez nonushta tayyorlashingiz mumkin.

Nonushta № 1. Ko'pchilik to'g'ri nonushta - bo'tqa. Taniqli "Gerkules" juda tez pishiradi - atigi 15 daqiqa. Bu juda ko'p qo'shimchali lahzali bo'tqalar emas, balki pishirish uchun bo'laklar bo'lishi kerak. Yulaf ezib uchun yaxshi qo'shimcha meva yoki reza mevalar, yangi yoki muzlatilgan bo'ladi. Porridge uchun siz yarim yarim suv va sutdan foydalanishingiz mumkin. Idish biroz soviganida shakar o'rniga bir qoshiq asal qo'shing.

Nonushta № 2. Agar siz bo'tqani yoqtirmasangiz, siz dondan foydalanishingiz mumkin. Ular butun don va shakarsiz bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ularga kefir yoki sut qo'shishingiz mumkin. Meva, masalan, olma, bu nonushtaga qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Nonushta № 3. Tez nonushta - ikkita qattiq qaynatilgan tuxum. Ular yupqa sariyog 'yoki murabbo bilan yoyilgan butun donli tost bilan to'ldirilishi mumkin. Murabbo sotib olayotganda, olma yoki uzum sharbatidan pektin ishlatadigan birini tanlash yaxshidir.

Kilo yo'qotganda nonushta qanday bo'lishi kerak?.

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda nonushta siz uchun majburiydir.. Bu mazali, to'yimli bo'lishi kerak, lekin juda yuqori kaloriya bo'lmasligi kerak. To'g'ri nonushta kunlik kaloriya ehtiyojining 1/3 qismini tashkil qiladi. Dietchilar odatda kuniga taxminan 1800 kkal iste'mol qiladilar. Shuning uchun nonushta 300-400 kkalni tashkil qiladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun nonushta ham sog'lom bo'lishi va tabiiy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun nonushta qilish uchun nima qilish kerak:vazn yo'qotish uchun nonushta variantlari.

Albatta, vazn yo'qotish uchun eng foydali nonushta bo'tqa hisoblanadi. Ularda juda ko'p murakkab uglevodlar mavjud. Bundan tashqari, haqiqiy bo'tqalarda organizmga zarur bo'lgan juda ko'p xun tolasi mavjud. Porridge sut, suv yoki kefir bilan tayyorlanishi mumkin . Eng mashhur bo'tqalar jo'xori uni va grechka hisoblanadi.

Har safar vazn yo'qotish uchun yangi parhez nonushta tayyorlab, ertalabki menyuingizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Nonushta № 1. Yaltiroqsiz butun don parchalari , sut 1,5% yog '(1 stakan), banan, shakarsiz qora yoki yashil choy (1 stakan).

Nonushta № 2. Agar ertalab vaqtingiz bo'lsa, siz yangi apelsin va greyfurt tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun siz tvorog qaymoq bilan tepaga bir bulochka yoki butun donli nonning kichik qismini qo'shishingiz mumkin. Bu kremni oldindan tayyorlagan ma'qul. Buning uchun siz past kaloriyali tvorog va ko'katlar to'plamini olishingiz kerak. Ko'katlarni maydalang, tvorog bilan aralashtiring, ozgina tuz qo'shing. Nonushtangizni sutli bir chashka yangi qahva bilan to'ldirishingiz mumkin.

Nonushta № 3. Bir qoshiq asal va limonli choy bilan tvorog.

Oldinda qiyin kun bo'lsa, nonushta uchun nima yeyish kerak

Qiyin va mas'uliyatli kun uchun sizga to'g'ri va sog'lom nonushta kerak. Muhim jismoniy yoki aqliy faoliyat davomida kaloriya talabi kuniga 3500 kaloriya bo'lishi mumkinligi sababli.

Bunday nonushta tarkibida oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak. Birinchisi kuchni tiklashga hissa qo'shadi, ikkinchisi - energiya. Ingredientlarni bir kun oldin tayyorlash yaxshidir. Bir nechta to'yimli nonushta variantlari.

Nonushta № 1. Oldindan qaynatilgan tovuq ko'kragini pishloq bilan birga tushdi bo'lagiga qo'ying. Bunga bir parcha pomidor va bodring, ko'katlar yoki salat qo'shing. Tovuq o'rniga siz yog'siz dana yoki kurka go'shtidan foydalanishingiz mumkin. Limonli choy yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

Nonushta № 2. Agar ertalab etarli vaqtingiz bo'lsa, yashil loviya tayyorlashingiz mumkin. Uni qaynatib, unga zaytun moyi qo'shishingiz kerak. Pishloqli sendvich bunga yaxshi mos keladi va sharbat yaxshi ichimlikdir.

Nonushta № 3. Nonushtaning mazali varianti ismaloq va shampignonli omlet bo'ladi. . Bundan tashqari, omlet uchun qo'shimcha ingredientlar turli xil sog'lom ko'katlar yoki pomidorli jambon bo'lishi mumkin. Ichimliklar: bir chashka qahva yoki bir stakan sharbat. Biroq, tuxumni haftasiga ikki martadan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak.

Nonushta № 4. Bo'tqa va bitta qaynatilgan tuxum.

Agar oldinda mashg'ulot bo'lsa, nonushta uchun nima yeyish kerak

Trening kuch talab qiladi, shuning uchun bu mos keladi vitaminlar va minerallarga boy engil nonushta.

Masalan: kam yog'li yogurt yoki tvorog qo'shilgan mevalar yoki rezavorlar.

Mevali salat va yogurt.

Tost va yangi sharbat

Mevali smeti - uni tayyorlashga vaqtingiz bo'lsa.

Mashqdan keyin nonushta uchun nima yeyish kerak

Treningdan so'ng siz tezda kuchingizni to'ldirishingiz kerak. Buni birinchi 20 daqiqada qilish ayniqsa muhimdir. Bu davrda anabolik oyna ochiq. Bu vaqt ichida iste'mol qilingan oziq-ovqat tana tomonidan yog'ni emas, balki mushak massasini oshirish uchun ishlatiladi.

Bu holda ideal variant bo'tqa bo'ladi. Energetik ichimliklardan farqli o'laroq, ular sog'lom va arzonroq.

Nonushta №1. Pishirilgan sut bilan pishirilgan tariq pyuresi. Ichimliklar: uzum sharbati.

Nonushta № 2. Yormani har qanday dondan pishirish mumkin, nonushta esa kefir va mevalar bilan to'ldirilishi mumkin.

Romantik nonushta

Ikki kishilik nonushta qahva va murabbo bilan kruvasan kabi oddiy bo'lishi mumkin, yoki tanlaganingiz nimani ko'proq sevadi. Ushbu nonushtani guldastali chiroyli kumush patnisda berishingiz mumkin. Lekin yotoqda nonushta qilish uchun eng muhim narsa - mehrli kayfiyat. Sizning sevganingiz befarq qolmaydi.

Nonushta haqiqatan ham shunchalik muhimmi? Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, yo'q: qadimgi odamlar nonushta qilish imkoniyatiga ega emas edilar, chunki birinchi navbatda oziq-ovqat olish kerak edi, ya'ni qadim zamonlardan beri odamlar och tongga "tayyorlangan".

Ammo ko'pchilik dietologlar boshqacha fikrda: nonushta qilolmaysiz. Va hatto turgandan keyin ovqat eyishni xohlamasangiz ham, o'zingizni majburlashingiz kerak - vaqt o'tishi bilan tanangiz bunga ko'nikib qoladi. Nima uchun bu juda muhim va bu maqolada vazn yo'qotganda nonushta qilish uchun eng yaxshisi nima ekanligini aytib beramiz.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta juda muhim?

Siz uxlayotganingizda, tanangiz jigarda saqlanadigan uglevodlarning ko'p qismini ishlatadi, bu esa o'z navbatida qon shakar darajasini to'g'ri saqlashda muhim rol o'ynaydi. Agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, tana darhol miyaga bu haqda signal yuboradi. Bu SOS shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, kunning qolgan qismi zerikarli bo'lib ketadi - siz tushlik uchun juda ko'p narsaga berilib ketasiz yoki kun bo'yi mazali narsa iste'mol qilasiz.


Ko'pgina tadqiqotchilar aniq fikrga ega: nonushta qilishni o'tkazib yubormaydigan odamlar, bu taomni e'tiborsiz qoldiradiganlarga qaraganda, o'z vaznini nazorat qilishda osonroq vaqtga ega. Masalan, Amerika olimlarining tajribasi. Ular Og'irlikni nazorat qilish milliy reestriga a'zo bo'lgan odamlar orasida nonushta bilan qanday ketayotganini tekshirishdi. Tadqiqotchilarning eng katta e'tibori 15 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotgan va bu vaznni ushlab turishga qodir bo'lgan odamlarga qaratildi - jami 2959 ta eksperimental ob'ekt. Ma'lum bo'lishicha, ularning 80% ga yaqini nonushtani o'tkazib yubormaydi! Va aksincha - haftada kamida ikki marta nonushta qilishni unutganlar ko'pincha yo'qolgan kilogrammning bir qismini qaytarib olishadi.

Aniq xulosa shuki, agar siz chiroyli shakllarga ega bo'lishni istasangiz, ertalab ovqatlanishingiz kerak. Lekin, albatta, har qanday oziq-ovqat emas: vazn yo'qotish va saqlash uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta kerak. Bu nimani anglatishini hozir aytib beramiz.

Kilo yo'qotish uchun ideal nonushta nima?

Og'irlikni yo'qotganda nonushta qilish uchun nima iste'mol qilish kerak, uni qachon iste'mol qilish kerak va hech qanday holatda nima iste'mol qilmaslik kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta quyidagi barcha talablarga javob berishi kerak:

  • Kaloriya tarkibi. Agar sizning maqsadingiz vazningizni saqlab qolish bo'lsa, birinchi taomingiz taxminan 300-400 kaloriyani o'z ichiga olishi kerak. Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta kaloriyalarda biroz kamroq bo'lishi kerak - taxminan 300-350 kkal.
  • Uglevodlar. Ertalab - o'zingizga uglevodlarga ruxsat berish uchun ideal vaqt - tushlikda va undan ham ko'proq kechqurun ularni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi. To'g'ri, agar siz kilogramm berishni istasangiz, hatto ertalab ham shirinliklar va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilmasligingiz kerak. Murakkab uglevodlarni tanlash yaxshidir: to'liq donalar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar. Nonushta uchun uglevodlar normasi umumiy hajmning taxminan 45-55% ni tashkil qiladi. Taxminan aytganda, yarmi.
  • Sincaplar. Ular bizga kun davomida to'laqonli bo'lishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Norm umumiy hajmning taxminan 15-20% ni tashkil qiladi. Proteinlar haqida gap ketganda, vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun nima qilish kerak? Ideal variant tuxum, yong'oq, turli xil sut mahsulotlari, soya (sut yoki pishloq) va oqsil kokteyllari bo'ladi.

  • Yog'lar. Umumiy massaning taxminan 30% ni tashkil qilishi kerak. Ammo yog'lar ham to'g'ri bo'lishi kerak - bekon yoki qaymoq emas, balki, aytaylik, zaytun moyi, avakado, yong'oq va boshqalar.
  • Tsellyuloza. Siz ham usiz qilolmaysiz - kuniga taxminan 25 gramm ovqat eyish kerak. Xuddi shu meva va sabzavotlarda, butun don va yong'oqlarda mavjud.
  • Shakar. Qoidaga ko'ra, shirin tishlari bo'lgan odamlar undan butunlay voz kecholmaydilar - bu ular uni minimal darajaga tushirishlari kerakligini anglatadi. Kuniga me'yor 36 grammdan oshmaydi, shu jumladan tayyor ovqatlar bilan iste'mol qiladigan narsa. Choyga olti grammdan ko'p bo'lmagan, ya'ni bir yarim choy qoshiq qo'shilishi tavsiya etiladi. Agar oq shakarni jigarrang shakar, asal, chinor siropi yoki agave siropi bilan almashtirsangiz, iste'mol darajasi bir xil bo'lib qoladi.
  • Vaqt. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta - bu to'g'ri vaqtda iste'mol qilingan nonushta. Ideal holda, turishdan yarim soatdan bir soatgacha. Ertalab mashq qiladiganlar uchun nonushtani ikki qismga bo'lish yaxshiroqdir: birinchi navbatda, engilroq narsa iste'mol qiling (uglevodlar), mashg'ulotdan bir yarim soat o'tgach, boyroq narsa (oqsillar) iste'mol qiling.

Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta: ertalabki taomlar uchun retseptlar

Ammo etarli nazariya - keling, vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun nima qilish kerakligi haqida batafsilroq gaplashaylik. Biz siz uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta uchun bir nechta variantni to'pladik - ertalab to'g'ri ovqatlanish aynan shunday bo'lishi kerak.

Protein kokteyli + tuxum

Tayyorlanishi: Tozalangan va mayda bo'laklarga bo'lingan ikkita sabzi, ikki stakan yangi ismaloq, yarim muzlatilgan banan, bir stakan shakarsiz bodom yoki soya suti, uch osh qoshiq oqsil aralashmasi, sakkizdan bir stakan ziravorlar - doljin, chinnigullar, muskat yong'og'i va mayiz Ichimlikning birinchi yarmi mashg'ulotdan oldin, ikkinchisi - qaynatilgan tuxum bilan birga iste'mol qilinishi kerak.

Agar biron sababga ko'ra siz ushbu protein kokteyli retseptini yoqtirmasangiz, uni to'liq ushbu masalaga bag'ishlangan maqolamizdagi istalgan boshqasi bilan almashtirishingiz mumkin.

Yong'oq va mevalar bilan jo'xori uni

Qanday tayyorlanadi: 200 ml suvni bir xil miqdorda shakarsiz soya suti bilan aralashtiring. Aralashmaga yarim stakan jo'xori uni to'kib tashlang va yumshoq bo'lgunga qadar past olovda pishiring. Pechdan olingan bo'tqaga bir hovuch rezavor meva, bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oq va bir choy qoshiq chinor siropi qo'shing.

Soya sutini oddiy sut bilan almashtirish mumkin - eng muhimi, kam yog'li.

Sut bilan karabuğday

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta qilish uchun yana bir ajoyib retsept, bolalikdan beri hamma uchun tanish, ammo unchalik ahamiyatli emas.

Qanday qilib pishiriladi: bir stakan bo'tqa ichiga ikki stakan suv quying, olovga qo'ying, qaynatib oling. Keyin olovni kamaytiring, bir chimdik tuz va shakar qo'shing (agar siz uni xamirturushsiz iste'mol qilsangiz, uni qo'shmaslik yaxshiroqdir) va chorak soat davomida qaynatiladi. Suv butunlay bug'langanda, bo'tqaga ikki stakan kam yog'li sut qo'shing va qaynatib oling. Tayyor bo'tqa 10 daqiqa davomida infuz qilinadi.

Tvorog bilan olma

Bu variant vazn yo'qotish uchun "uzoq" nonushta retseptlari orasida. Ya'ni, siz bunday mazali taomni qamchilay olmaysiz, lekin kechqurun bu masalaga g'amxo'rlik qilsangiz, sizga mazali nonushta kafolatlanadi.

Qanday pishiriladi: beshta olma, 150 gramm kam yog'li tvorog, bir juft qoshiq asal, bir necha mayiz, bir chimdim vanil oling. Bir turdagi "chashka" qilish uchun olma yadrolarini kesib tashlang. Qolgan ingredientlarning "qiyma go'shti" ni u erga qo'ying va yonib ketmasligi uchun mevalarni oz miqdorda suv bilan yog'lang. Bu lazzatlanishning barchasi pechda yarim soat davomida pishirilishi kerak.

Endi sizda vazn yo'qotish uchun nonushta uchun nima iste'mol qilish haqida taxminiy tasavvuringiz bor. Turli xil nonushta variantlarini sinab ko'ring va siz, albatta, sizning didingizga mos keladiganini topasiz!

www.fitnessera.ru

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar: tuxum va baliq

Haqiqatan ham, vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, siz proteinga bo'lgan ehtiyojni esga olishingiz kerak. Foydasiz uglevodlar yoki og'ir yog'larni iste'mol qilish o'rniga, kerakli protein manbalarini tanlash yaxshidir. Mahsulotlarning barcha turlaridan tuxumni tanlash yaxshidir. Proteinga qo'shimcha ravishda ularda muhim vitaminlar, shuningdek, testosteron gormoni darajasini oshirishga yordam beradigan xolesterin mavjud.

"Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerak" seriyasidagi ikkinchi mahsulot baliq va dengiz mahsulotlari hisoblanadi. O'zining ozuqaviy xususiyatlari bilan hayratlanarli bo'lgan ushbu mahsulot oqsilning ajoyib manbai, shuningdek, sog'lom Omega-3 yog'idir.

Fermentlangan sut mahsulotlari va yogurtlar

Ularning foydalari haqida gapirish befoydadir, bu haqda hamma yaxshi biladi. Ammo biz qo'shishimiz kerak, chunki bugungi kunda biz vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish haqida gapiramiz, siz shirin qo'shimchalarsiz faqat kam yog'li yogurtlarni tanlashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Har qanday meva to'ldiruvchilar ish faoliyatini kamaytiradi. Yogurt o'rniga kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki hatto yogurt juda mos keladi. Bu ajoyib mahsulotlar ovqat hazm qilish jarayonlarini normallantiradi, ya'ni vazn yo'qotish jarayoni to'g'ri yo'nalishda ketadi. ">

Go'sht va sariyog '

Bu zararli ko'rinadigan mahsulotlar bizning tanamiz uchun juda muhimdir. Ammo bugungi kunda barcha sog'lom oziq-ovqatlardan biz vazn yo'qotish uchun ovqatlanishimiz kerakligini tanlaymiz. Shuning uchun birinchi raqamli mahsulot zaytun moyi bo'lishi kerak. Faqat sovuq presslangan, yuqori darajada tozalangan mahsulotlarni tanlang. Aynan shu moy nafaqat yog 'birikmalaridan, balki turli kasalliklardan (masalan, yurak-qon tomir va hatto saraton) ham xalos bo'lishga yordam beradi.

Go'sht mahsulotlaridan qizil go'shtni eng sog'lom deb hisoblash mumkin. Bu birinchi navbatda yosh qo'zichoq va mol go'shti. U sog'lom yog'lar va oqsil, temir, kreatin, oqsil va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy. Lekin biz uni cheklangan miqdorda va yangi sabzavotlar bilan birga iste'mol qilish kerakligini unutmasligimiz kerak. Bundan tashqari, tovuq ko'kragi vazn yo'qotadiganlar uchun ajoyib hamrohdir. Bu salbiy kaloriya mahsulotidir.

Ko'katlar va mevalar

Albatta, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligi haqida savol berganda, siz ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tavsiyalarini bir necha bor eshitgansiz. Bu aslida haqiqat. Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish orqali siz kilogramm berishni boshlashingiz kafolatlanadi. Yashil, brokkoli, ismaloq va yashil salat alohida qatorda qayd etilishi kerak. Ammo palma seldereyga tegishli. Uni xom holda iste'mol qilish yoki sho'rvalarga qo'shish mumkin.
va ajoyib barglar vitaminlar va ozuqa moddalarining manbalari, shuningdek, tolalar va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Deyarli barcha sabzavotlar nozik figura uchun kurashda sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi, ayniqsa oq karam, sabzi va lavlagi, qovoq, qovoq va bodring foydalidir. Ammo kartoshkani dietadan chiqarib tashlash kerak. Ba'zi mevalar ham kilogramm berishga yordam beradi. Bular olma va apelsin, shuningdek ekzotik ananas. Bu mevalarning eng yaxshi turlari bo'lib, tola va ozuqa moddalariga juda boy.

Kokteyllar va shirinliklar

Bu "vazn yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkin" seriyasidan eng sog'lom taomlar. Bu ichimliklar juda mazali, ular sizni tezda to'ldiradi va dietada bo'lgan odam uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, bodring smetasi gazak qilish uchun keng qo'llaniladi. Bu turli komponentlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan qalin, sog'lom ichimlik. Olma va yalpizli bodring oshqozondagi og'irlikni mukammal darajada engillashtiradi, siz tanangizni oziqlantirasiz va ochlikni qondirasiz. Bu ichimlik ertalab, nonushta qilishdan oldin yoki kechki ovqatdan oldin iste'mol qilinishi kerak. To'liq kechki ovqatni smetana bilan almashtirish uchun siz kokteylga nafaqat olma, bodring va o'tlarni, balki 150 g kam yog'li kefirni ham qo'shishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak: kichik fokuslar

Aslida, siz hamma narsani eyishingiz kerak, faqat faol vazn yo'qotish paytida bir qator qoidalarga rioya qilish kerak. Kilo yo'qotish jarayoni fraksiyonel ovqatlanishga o'tishni o'z ichiga oladi, ovqat har uch soatda olinishi kerak. Atıştırmalık uchun bir chashka yashil choy va bir nechta meva sendvichlar va pechenelarga qaraganda ancha foydali.


Sabzavotlar va go'sht asosiy taom uchun juda mos keladi, lekin pishirish usuli tayyor taomning xususiyatlariga katta ta'sir qilishini yodda tutish kerak. Bug'da pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Qaynatilgan mahsulotlar ham parhez hisoblanadi, lekin ular bir oz kamroq foydali mikroelementlarni saqlaydi. Oziq-ovqatlarni juda ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak, ularning yog 'va oddiy karbongidrat tarkibiga e'tibor berishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga necha marta ovqatlanish kerak?

Hatto dietologlar ham bu muammo bo'yicha juda boshqacha qarashlarga ega. Biz eng mashhur ikkita sxemani taqdim etamiz. Birinchisi, kuniga uch marta standart ovqatlanish, ikkinchisi esa kuniga 7 marta ovqatlanishdir. Keling, ko'pchilik vatandoshlarimiz amal qiladigan narsadan boshlaylik. Agar siz ertalab, tushlikda va kechqurun ovqatlansangiz, u holda tana ma'lum bir rejimga o'rganib qoladi va ochlik qat'iy ravishda ma'lum bir vaqtda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, siz uchun butun kunlik ratsionni va bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini taqsimlash juda oson. Aynan shu parhez bilan yog'lar tezroq yoqiladi. Bu oziq-ovqat hazm bo'lganda insulin ishlab chiqarilmasligi bilan bog'liq. Va insulin etishmasligi zahiralar saqlanmasligiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, ovqatlanish oralig'ida tananing ilgari to'plangan yog'lari yonadi. Biroq, bu tizim ham muhim kamchiliklarga ega. Ovqatlar orasida siz ochlikdan azob chekishingiz mumkin va gazak iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi. Bundan tashqari, tana bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdordagi turli xil oziq moddalarni qabul qilganda, ularning barchasini eng yaxshi tarzda ishlatish qiyin.">

Fraksiyonel ovqatlar

Keling, kuniga 5-7 marta ovqatlanish paytida tanaga nima bo'lishini ko'rib chiqaylik. Ovqat hazm qilish organlari doimiy ishlaydi. Natijada metabolizm yaxshilanadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Bunday ovqatlanish bilan sizning ishlashingiz oshadi, siz doimo etarli miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lasiz, buning natijasida siz quvnoq va faol bo'lasiz. Shu tarzda ovqatlansangiz, siz ochlikdan azob chekmaysiz, shunchaki och qolishga vaqtingiz yo'q. Qon shakar darajasi doimo normal darajada. Ochlik hissi yo'qligi sababli, bu siz bir vaqtning o'zida ko'p ovqat eyishingiz mumkin emasligini anglatadi. Yengil ovqatlar, olma yoki kefirni gazak sifatida ishlatsangiz, juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, mevani iste'mol qilish shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olishga yordam beradi.

Ushbu quvvat tizimining ham kamchiliklari bor. Ba'zida bu parhezni saqlash qiyin. Ish joyidagi odam har doim ham to'liq ovqatlanish imkoniyatiga ega emas va bundan tashqari, siz hali ochlik signallari bo'lmaganda o'zingizni ovqat eyishga majbur qilishingiz kerak. Bundan tashqari, qondagi insulin doimiy ravishda ko'tariladi, ya'ni tana eski yog 'zaxiralarini isrof qilmaydi.

Nonushtaga nima yeyish kerak

Bu eng muhim ovqatlardan biridir, chunki ertalab biz butun kun uchun energiyamizni to'ldirishimiz kerak. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, ertalabki ovqatlar 300-350 kkalni o'z ichiga olishi kerakligini ta'kidlash kerak. Ertalabki ovqatning yarmi uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bu, albatta, shirinliklar emas, balki foydali uglevodlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar va to'liq donalardir. Porsiya katta bo'lmasligi kerak, taxminan 55 g. Ertalabki dietada 15-20% protein bo'lishi kerak, ya'ni taxminan 20 g. Proteinning ajoyib manbalari tuxum va sut, oqsil kokteyli va yong'oqlar bo'ladi. Umumiy ovqatlanishda 30-35% yog 'bo'lishi kerak, ya'ni 15 g.

Oshxonaga kech safarlar

Biz eng qiyin savolga o'tamiz, vazn yo'qotish uchun kechki ovqatga nima eyish kerak. Qadimgi odatlar, zerikish yoki kechki tun oxirgi ovqatni juda kech eyishi mumkin. Darhaqiqat, kechki ovqatni vazn yo'qotish bilan birlashtirish mumkin, eng muhimi, to'g'ri ovqatlarni tanlashdir. Bitta muammo bor. Kechqurun ovqatga kirishib, biz ko'pincha kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketamiz. Shuning uchun siz kundalik ovqatlanishingizni hisobga olishingiz va kechqurun 100-200 kkalni bepul qoldirishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kechqurun nima eyish kerak? Bular minimal kaloriyani o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalardir. To'liq donli krakerlar ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib yordamchilar bo'ladi. Muesli va kam yog'li yogurt kechki menyuni diversifikatsiya qilishi mumkin. Siz soya suti bilan jo'xori unining kichik qismini yoki qaynatilgan tovuqning ingichka chiziqlari bilan to'liq donli nonni sotib olishingiz mumkin.

Muammoli joy - oshqozon

Bu tanamizning eng qiyin joyi bo'lib, unda yomon ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi yoki gormonal muvozanat tufayli yog 'to'planishi sodir bo'ladi. Belni qisqartirish uchun siz ushbu uchta sababni ham yo'q qilishingiz kerak. Ammo siz ovqatlanishdan boshlashingiz kerak. Xo'sh, qorin yog'ini yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak? Avvalo, un mahsulotlari va tez ovqatlanish, shirin taomlar, yog'li va füme ovqatlar, sho'r ovqatlar va spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Shu bilan birga, siz muhim qoidani yodda tutishingiz kerak - oziq-ovqatda moderatsiya zarur. Ikkita konfet yedingizmi yoki bir kilogramm shirin meva yedingizmi, organizmga farqi yo‘q. Shunga qaramay, yog 'oshqozoningizni siqishni boshlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz bir vaqtning o'zida katta miqdordagi oziq-ovqatni o'zlashtira olmasligingizni yodda tutishingiz kerak. Oziqlanishning asosi don va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsionni suyuq idishlar bilan to'ldirish juda muhim: sho'rvalar, kompotlar, jele. Proteinli mahsulotlar har kuni dietada bo'lishi kerak: go'sht, baliq, sut mahsulotlari. Siz uchun eng yaxshi shirinliklar turli xil mevalar bo'ladi.

Chiroyli bel uchun parhez

Avvalo, sizning vazifangiz oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtirishdir. Shuning uchun fermentatsiyaga olib keladigan ovqatlardan voz kechishga arziydi: loviya va marvarid arpa, uzum, shakar va nok. Spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Endi qorin yog'ini yo'qotish uchun nima ovqatlanishni ko'rib chiqaylik. Siz har bir bo'lakni yaxshilab chaynab, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Ratsionning asosi fermentlangan sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Qaynatilgan go'sht va baliq bo'lishi kerak. Tercihen faqat pishirilgan sabzavotlar, har bir taom bilan bir turdagi. Biroq, bunday cheklovlar imkon qadar uzoq vaqt davomida kuzatilishi kerak. Tez vazn yo'qotish doimiy natijalarni bermaydi.

Hafta uchun menyu

Dasturingizni yaratishni boshlashni osonlashtirish uchun, keling, bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun nima eyishni ko'rib chiqaylik.

  • Birinchi kuni nonushta 100 g tvorog va bitta olmadan iborat bo'ladi. Siz yashil choy ichishingiz mumkin. Tushlik uchun sabzavotli salat bilan 150 g tovuq ko'kragini tayyorlang. Bir stakan kefir tushdan keyin gazak va kechki ovqat sifatida mos keladi.
  • Ikkinchi kun ikki tuxumli omlet bilan boshlanadi. Tushlik uchun - qovoq bilan 200 g qovurilgan baliq. Peshindan keyin gazak uchun - kefir, kechki ovqat uchun esa pomidor va bodring salatini tayyorlang.
  • Uchinchi kun. Nonushta uchun o'zingizni yogurt va olma bilan davolang. Tushlik uchun siz 200 g kurka yoki tovuqni apelsin bilan pishirishingiz mumkin. Peshindan keyin gazak uchun kefir ham bor, kechki ovqat uchun esa qisqichbaqalar va bodringli salat bor.
  • Payshanba kuni nonushta uchun jo'xori uni pishiring, unga olma maydalashingiz mumkin. Tushlik uchun - greyfurt bilan bug'langan qizil ikra biftek. Kechki ovqat uchun - qisqichbaqalar bilan bir juft pomidor.
  • Juma kuni nonushta uchun yogurt bilan mevali salat, tushlikda esa 200 g tovuq filesi va qovurilgan loviya tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqat uchun - 150 g kam yog'li tvorog, tushdan keyin esa - kefir.
  • Shanba kuni ertalab siz ikkita tuxum va bitta apelsin bilan boshlaysiz. Tushlik uchun 3 ta dangasa karam rulosini, kechki ovqat uchun esa turp va bodring salatini tayyorlang. Peshindan keyin gazak o'zgarmadi.
  • Nihoyat, yakshanba kuni nonushta uchun sutli karabuğday, tushlik uchun sabzavotli 200 g kam yog'li baliq va kechki ovqat uchun mevali salat qaynatishingiz mumkin.

www.syl.ru

Kechki kechki ovqat: yoqdimi yoki qarshimi?

Endi kechki ovqat vaqtiga qo'yiladigan talablar unchalik aniq emas. Tavsiya oddiy - siz tungi vaqtda yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak va afzalroq 4. Bu vaqt odatda ko'pchilik ovqatlarni hazm qilish uchun etarli. Kaloriyalarni hisoblash usuli bilan bog'liq ba'zi tadqiqotlar kunning istalgan vaqtida ovqatlanishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Eng muhimi, kaloriyalarning umumiy soni. Ayollar uchun - 1600-1800 Kkal, erkaklar uchun - 2000-2200 Kkal.

Kechki ovqat organizm uchun zarur va foydali hisoblanadi. Bu sog'lom ovqatlanish sohasidagi so'nggi tadqiqotlar bilan bog'liq. Ma'lum bo'lishicha, kechki ovqat tananing to'g'ri ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega. Ammo kechki ovqat uchun faqat har qanday oziq-ovqat mos emas va uning qismi kunning eng katta qismi bo'lmasligi kerak. Haddan tashqari katta kechki ovqat sizning raqamingizga zarar etkazadi va uyquni buzadi.

Kechasi ochlikni qondirish uchun ko'pincha butunlay sog'lom ovqatlar tanlanmaydi. Va bu asosiy muammo. Hayotning zamonaviy ritmi bilan, agar kundalik tartib bo'lmasa, hech bo'lmaganda sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak.

Xo'sh, vazn yo'qotmaslik uchun kechqurun nima eyishingiz mumkin, hatto undan ham yaxshiroq.

Kechqurun ovqatlanish uchun mos bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Kechki atıştırmalıklar uchun kaloriyalarda engil bo'lgan ovqatlar mos keladi, bu sizga to'yinganlik tuyg'usini beradi va sog'lom uyquga xalaqit bermaydi. Kechqurun nafaqat kilogramm bermaslik, balki maksimal foyda olish uchun nima eyishingiz mumkin? Kechki dietaning asosi birinchi navbatda oqsillar bo'lishi kerak, uglevodlar va yog'larga minimal miqdorda ruxsat beriladi.

  1. Tvorog Kam yog'li yoki oz miqdordagi yog'li tarkibni tanlash yaxshidir. Kechqurun to'g'ri ovqatlanish uchun yaxshi mahsulot. Bu oson hazm bo'ladigan proteinning yaxshi manbai. Siz uni yotishdan bir necha soat oldin iste'mol qilishingiz kerak, yaxshisi tatlandırıcılarsiz. Yaxshilovchi sifatida bir hovuch rezavorlar qo'shishingiz mumkin. Bir porsiya tvorog 100 grammdan oshmaydi. Tvorog o'rniga kichik (30 gramm) pishloq eyishingiz mumkin.
  2. Kefir, tabiiy yogurt, fermentlangan pishirilgan sut. Fermentlangan sut mahsulotlari tungi ochlik bilan kurashish uchun deyarli ideal variantdir. Kefirda ko'p miqdorda kaltsiy va protein mavjud. Achitilgan sut mahsulotlari tarkibidagi triptofan aminokislotasi uyqu sifatini yaxshilaydi.
  3. Yashillik tarkibida ko'p tola va ozgina kaloriya bor, bu uni o'zlashtirish uchun ko'proq energiya talab qiladi. Siz uni sof shaklda yoki kefir, tabiiy yogurt yoki tvorogga qo'shimcha sifatida eyishingiz mumkin.
  4. Meva va rezavorlar Siz deyarli hamma narsani eyishingiz mumkin. Hatto banan, lekin ehtiyotkorlik bilan va har kuni emas. Ideal snack - olma, sitrus mevalari, gilos.
  5. Sabzavotlar tarkibida ko'p tola va ozgina kaloriya mavjud. Kechki ratsiondan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa - kartoshka. Ularni xom yoki bug'da pishirish, panjara qilish, pishirish yoki kechki ovqat uchun engil sabzavotli sho'rva qilish mumkin.
  6. Go'sht tarkibida juda ko'p protein mavjud. Bu erda biz birinchi navbatda yog'siz parranda go'shti haqida gapiramiz. Cho'chqa va mol go'shti tushlik va kechki ovqat uchun mos keladi. Shunga qaramay, go'sht juda og'ir mahsulot bo'lib, uzoq vaqt hazm bo'lishini talab qiladi, shuning uchun uni yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan eyishingiz mumkin. Bug ', panjara yoki qaynatib oling.
  7. Baliq oqsil, bir qator mikroelementlar va aminokislotalarning yaxshi manbai. Baliq tarkibidagi protein go'shtdagi oqsilga qaraganda osonroq hazm qilinadi. Kechki ovqat uchun kam yog'li baliqlarni tanlang - hake, cod, pike.
  8. Yong'oq kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun siz to'ldirish uchun juda kichik qismini eyishingiz mumkin.
  9. Tuxum, aniqrog'i tuxum oqi, oson hazm bo'ladigan oqsil manbai. Ularni qaynatilgan yoki omlet sifatida iste'mol qiling, masalan, sabzavotlar bilan.
  10. Karabuğday. Parhezshunoslar uglevod miqdori yuqori bo'lganligi sababli kechki ovqat uchun bo'tqa eyishni tavsiya etmaydi. Karabuğday tarkibidagi ko'p miqdordagi protein va tolalar tufayli istisno bo'ldi. Bundan tashqari, u tez hazm qilinadi va sekin uglevodlar sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi.

Siz qochishingiz kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Kecha ochlikni qondirish uchun juda ko'p sog'lom ovqatlar mavjud, ammo tunda iste'mol qilish juda istalmagan ovqatlar ham ko'proq. Gap shundaki, ularning ko'pchiligi to'g'ri ovqatlanish uchun mos emas, shuning uchun ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Boshqalar hazm qilish uchun juda uzoq vaqt talab qiladi va sog'lom uyquga aralashadi, bu ham farovonlikka, ham raqamga yomon ta'sir qiladi.

  1. Fastfud- pizza, hot-doglar, burgerlar, chiplar va krakerlar - ko'p kaloriya va ozgina ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
  2. Tuzlangan bodring va marinadlar ishtahani ochadi, organizmdagi suvni ushlab turadigan ortiqcha tuzni o'z ichiga oladi.
  3. Qizil go'sht va yog'li ovqatlar Ular hazm qilish uchun juda ko'p vaqt talab etadi, shuning uchun ular kechki ovqat uchun mos emas.
  4. Makaron, xamir ovqatlar, shirinliklar tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar mavjud, shuning uchun ularni kunning birinchi yarmida eyish yaxshidir.
  5. Kolbasa va dudlangan go'sht tarkibida ko'p tuz va ozgina ozuqa moddalari mavjud.
  6. Yogurt va tvorog plomba moddalari bilan nafaqat shirin, balki konservantlar va bo'yoqlar to'plami bilan ham.
  7. Spirtli ichimliklar tungi uyquga yomon ta'sir qiladi va o'z-o'zini nazorat qilishning zaiflashishi tufayli ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.
  8. Mayonez va unga asoslangan soslar mazali bo'lsa-da, juda yuqori kaloriya va foydasiz mahsulotdir.

Sog'lom kechki ovqat variantlari

  • Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, kechki ovqat uchun ideal variant - sabzavot va o'tlar bilan qaynatilgan, pishirilgan yoki qovurilgan tovuq ko'kragi. Tovuq filesi kurka yoki quyon filesi bilan almashtirilishi mumkin. "Quruq" tovuq ko'kragini iste'mol qilishning yaxshi usuli - bu pechda pishirilgan yoki bug'langan go'shtli sufle.
  • Bundan tashqari, yog'siz baliq - qaynatilgan, pishirilgan - yon tomonida sabzavot va o'tlar bilan kechki ovqat uchun juda mos keladi.
  • Siz har qanday sabzavotlarni qovurishingiz mumkin. Yoki ularni xom holda iste'mol qiling, ehtimol ozgina zaytun moyi va limon sharbati, yogurt yoki shunchaki limon sharbati bilan salat sifatida.
  • Kechki ovqatning ajoyib varianti - kefir yoki sabzavotli karabuğday. Ham qoniqarli, ham sog'lom.
  • Agar siz muhimroq narsani xohlasangiz - kam yog'li yoki kam yog'li tvorog. Unga kefir yoki tabiiy yogurt, o'tlar, rezavorlar yoki mevalarni qo'shishingiz mumkin.

Agar siz allaqachon kechki ovqatni iste'mol qilgan bo'lsangiz, lekin ochlik ortda qolmagan bo'lsa, unda ishtahani bostirishning eng oson va kam energiya sarflaydigan usuli bir stakan kefir ichishdir. Bu vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun yaxshi variant. Turli xillik uchun siz kefir yoki boshqa fermentlangan sutli ichimliklarga o'tlar yoki rezavorlar qo'shishingiz mumkin.
Ovqatlanishning bir xil oddiy usuli - olma, apelsin yoki greyfurt iste'mol qilish.

Bu kechki ovqat yoki gazak uchun idishlarning juda kichik ro'yxati.

Esda tutish muhim kechki ovqat uchun taomlarni tanlash birinchi navbatda o'zimizga bog'liq. Siz his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz va hamma narsa individual ekanligini unutmang. Ba'zi odamlar engil atıştırmadan xursand bo'lishadi, boshqalari esa to'liq kechki ovqatga muhtoj. Asosiy mezon - ertalabgacha to'liq his qilish.

superfigurki.ru

Diyet va to'g'ri ovqatlanish

Ikki xil tushuncha:

  • Diet - bu maqsadga erishish uchun vaqt bilan cheklangan parhez. Bu semirishga qarshi ishlab chiqilgan parhezli davolash jadvallariga tegishli.
  • To'g'ri ovqatlanish - bu kuniga kerakli kaloriya miqdori va oqsillar, yog'lar va uglevodlar oralig'ini hisobga olgan holda dietani yaratishning individual rejasi.

Birinchi holda, tanaga keskin aralashish uchun favqulodda choralar ko'riladi. Odatda, kaloriya cheklanishi sodir bo'lganda, normal ovqatlanishga qaytgandan so'ng, tana suyuqlik va yog'ni qayta tiklash orqali javob beradi. Qo'shma Shtatlarda past kaloriya dietalari kamdan-kam qo'llaniladi 600-1000 kkal oziq-ovqat o'rnini bosuvchi mahsulotlar va ishtahani bostiruvchi vositalar yordamida semirishning ilg'or bosqichlari bo'lgan odamlar uchun. Ammo keyin vazn yo'qotish klinikalarining bemorlariga to'g'ri ovqatlanish tavsiya etiladi, bu oylar davomida dietologlar tomonidan diqqat bilan o'rgatiladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali

Og'irlikni yo'qotganda qancha ovqat iste'mol qilish kerakligi haqida ko'p munozaralar mavjud: 5-6 yoki uchta. Fraksiyonel ovqatlanish tarafdorlari kuniga besh marta bir xil miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi, qon shakarini doimiy ravishda barqarorlashtiradi va kelajakda ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytiradi. Kuniga uch marta ovqatlanish tarafdorlari kuniga besh marta ovqatlanish yondashuvini tanqid qiladilar, chunki bu oxir-oqibatda quyidagilarga olib keladi:

  • oziq-ovqat bilan doimiy obsesyon;
  • ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi;
  • doimiy yuqori qon shakar darajasi.

Salbiy nuqtalardan qochish uchun, siz to'g'ri mahsulotlarni tanlashingiz va uchta maslahatga amal qilishingiz kerak:

  1. Don va donli nonlar kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, lekin kundalik nafaqangizga investitsiya qiling.
  2. Uzoq muddatli to'yinganlikni rag'batlantirish uchun har bir taomga protein manbalarini (go'sht, tuxum, sut mahsulotlari) qo'shing.
  3. Hayvon yog'lari (cho'chqa go'shti, cho'chqa yog'i, sariyog ', mayonez) va shirin yog'li ovqatlardan (holva, Nutella) saqlaning, lekin o'simlik yog'laridan foydalaning: yong'oq, avakado.

Ayollar odatda dietadan aziyat chekkanligi sababli, xato qilmaslik uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish haqida hamma narsani bilishlari kerak.

Oziqlanish standartlari

Har qanday hisoblangan ko'rsatkichlar individual bo'lishi kerak. Misol uchun, Qo'shma Shtatlardagi Milliy Sog'liqni saqlash institutlari qo'pol qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan standartlarni hisoblab chiqadi. Erkaklar/ayollar uchun berilgan qadriyatlar:

  • Ratsionning kaloriya tarkibi: 2500/2000
  • Protein: 55/50
  • Uglevodlar: 300/260
  • Shakar: 120/90
  • Yog ': 95/70
  • To'yingan yog'lar: 30/20
  • Tuz: 6/6

Yog'lar, shakar va tuz uchun salomatlikni saqlash uchun maksimal qiymatlar ko'rsatilgan. Oqsillar va uglevodlar uchun siz o'zingizning jismoniy faolligingiz va tana yog'ining foiziga e'tibor qaratishingiz kerak:

  1. Protein miqdorini oshiring 1-2 g gacha vazn yo'qotish uchun muntazam mashg'ulotlar bilan tana kilogrammiga.
  2. Uglevodlarni kamaytiring 2-3 g gacha ortiqcha vazn bo'lsa, tana kilogrammiga b 10 kg dan ortiq.

Sog'lom vazn yo'qotish minimal sur'atda, lekin ochliksiz va dietadan muhim oziq moddalarni chiqarib tashlamasdan erishiladi.

Kilo yo'qotish uchun 0,5-1 kg haftasiga siz kunlik kaloriya miqdorini 500-750 kkalga kamaytirishingiz kerak:

  • Kaloriya koridoridagi ovqat 1400-1600 ko'pchilik ayollarga xavfsiz tarzda qayta tiklashga yordam beradi.
  • Kaloriya miqdorini kamaytirish 1700-2000 erkaklarga xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradi.

Raqamlar muntazam jismoniy mashqlar va yurishsiz o'tiradigan turmush tarzini olib boradigan ofis xodimlari uchun berilgan. Darajada past kaloriyali dietalar 800-1000 kkalni shifokor nazoratisiz ishlatmaslik kerak.

Xizmat o'lchamlari

Kilo yo'qotish uchun har qanday sog'lom oziq-ovqat juda ko'p miqdorda iste'mol qilinmasligi kerak. Mevalarning ko'pligi qon shakarini oshiradi va hatto sog'lom tovuq go'shti ortiqcha kaloriya iste'mol qilinsa, yog 'birikmalariga aylanishi mumkin.

Porsiya hajmi individualdir. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini aniqlashda o'z qo'llaringizdan foydalanishni maslahat berishdi:

  • Porridge/makaron/kartoshka - mushtning kattaligi;
  • Go'sht / parranda / baliq - palma;
  • Sabzavotlar - bir-biriga o'ralgan ikkita xurmo;
  • Pishirish - katlanmış indeks va o'rta barmoqlar;
  • Yog 'yoki sous - bosh barmog'ining yuqori phalanx.

Shunday qilib, porsiya o'lchamlariga asoslanib, siz uglevodlar, oqsillar va sabzavotlar bilan 3-4 ta to'liq ovqatlanishni qurishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish uchun ertalab tushlikda va kechqurun nima eyish kerak?

Metabolizmni tezlashtirish uchun nonushtaga protein qo'shing: tuxum, baliq, yog'siz tovuq yoki tvorog. Proteinli ovqatlarni hazm qilish ko'proq kaloriyalarni yoqadi va sizni uzoqroq to'ydiradi. Nonushta qon shakar darajasini barqarorlashtiradi va kechqurun ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Ikkinchi nonushta yoki tushdan keyin gazak- Bu tushlik paytida yovvoyi ochlikdan qochish imkonini beruvchi gazak. Siz katta nonushtani ikkita porsiyaga bo'lishingiz yoki bitta to'liq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin, va ikki soatdan keyin yeryong'oq yog'i yoki rezavorlar bilan yogurt bilan to'liq donli nonni tanlang, no'xat va o'tlardan gazak tayyorlang, qalampir va arpabodiyonni don tvorogiga maydalang.

Yoniq kechki ovqat Proteinli ovqatlarni kraxmalli ovqatlar bilan birlashtirish joizdir. Uglevodlar kunning o'rtalarida klassik tushkunlikka yo'l qo'ymaslik uchun tanani energiya bilan to'ldiradi. Asosiysi, bu oddiy uglevodlar emas, masalan, kartoshka, guruch yoki shirinliklar bilan oq non. Variantlar orasida butun donli bo'tqa, tovuqli javdar noni, go'sht va sabzavotli kostryulkalar mavjud.

Tushdan keyin soat uchlarda shirinlikka intilish ertalab to'plangan charchoqqa qarshi kurashdir. Siz uni tuzsiz yong'oq, zig'ir urug'i bilan yogurt, olma bilan sabzi, anor va greyfurt bilan qondirishingiz mumkin.

Kechki ovqat- uglevodlardan qochish uchun sabab emas. Olimlar asab tizimini og'ir kundan keyin tinchlantirishga yordam berishini isbotladilar. Sizga tolaga boy ovqatlar, shuningdek, sog'lom yog'lar kerak. Sardalya, qizil ikra va skumbriya kabi baliqlar sabzavot bilan birgalikda kechalari tanani tiklashga yordam beradi. Siz yashil grechkani bug'lashingiz, jo'xori donini qaynatishingiz yoki o'sib chiqqan bug'doyni eyishingiz mumkin.

Har kun uchun menyu

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oddiy. Rejalashtirishdan boshlashga arziydi. Bir hafta davomida parhezni tuzishda siz etti turdagi nonushta, tushlik, kechki ovqat va o'n to'rtta gazakni ta'minlashingiz kerak.

Nonushta:

  • Yulaf ezib, qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat.
  • Qo'ziqorinli tovuqli sufle, qovoq ikra.
  • Sabzi kotletlari, yogurt bilan pishirilgan ko'krak.
  • No'xat va oq pishloqli pishirilgan yashil loviya, yeryong'oq moyi bilan butun donli non.
  • Sabzavotli omlet, ismaloq va pishloq kotletlari.
  • Bug'langan tovuq kotletlari, kartoshkasiz vinaigrette.
  • Apelsin va yeryong'oqli jo'xori uni, yumshoq qaynatilgan tuxum.
  • Go'sht maydalangan tovuq va gulkaram bilan.

Tushlik:

  • Sabzavotli güveç va uy qurilishi tovuqli kolbasa.
  • Dengiz kokteyli bilan guruch.
  • Qovurilgan loviya, pishloqli tovuq rulosi.
  • No'xat sho'rva, pishloqli non va tuzlangan qovoq.
  • Lobio, sabzavotli va pishloqli salat.
  • Lenten borscht va qovurilgan tovuq baraban.
  • Qo'ziqorin solyanka va to'ldirilgan qalampir.

Kechki ovqatlar:

  • Limonda pishirilgan treska.
  • Qisqichbaqalar, oq pishloq, bodring va pomidor bilan salat.
  • Pishloq va yangi sabzavotlar bilan salat, pishloq bilan to'ldirilgan tuxum.
  • Tovuq jigari sufle, pishirilgan sabzavotlar.
  • Fasol bilan pishirilgan karam, pishloq va sarimsoq bilan tuxumli salat.
  • Kefirdagi qo'ziqorinli pishirilgan tovuq filesi, sabzavotlar.
  • Piyozli nohut kotletlari, o'tlar bilan qovurilgan sabzi.

Sog'lom parhez go'sht va baliq ovqatlarini o'z ichiga oladi pishirilgan, bug'langan yoki sekin pishirgichda, lekin qovurilmagan (yoki minimal qovurilgan). Nonushta uchun zaif bulyonlarda sho'rvalar va borscht, sabzavotli güveç va mayonezsiz salatlar, sabzavotli pyuresi, haşhaş urug'i, yong'oq, quritilgan mevalar. Sog'lom taomlar zaytun, pishloq va qizil ikra bilan xorijdagi salatlar emas. Cod, pangasius, uy qurilishi pishloq, shuningdek tuzlangan karam va champignons ham mos keladi.

Vakolatli menyu quyidagi turdagi taomlarni o'z ichiga oladi:

  • Kuniga 2-3 marta don;
  • 2-3 marta go'sht va baliq idishlari;
  • 1-3 marta sutli idishlar;
  • 4-5 marta sabzavotlar;
  • 1-2 marta meva.

Birinchi raqam qizlar va ayollarga, ikkinchisi - faol hayot tarzini olib boradigan o'g'il bolalar va erkaklarga tegishli. Nonushtaga qarab kun davomida to'g'ri ovqatlanish vaqt bo'yicha taqsimlanadi. Chidash kerak 2,3-3 soat ovqatlar orasida. Masalan: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 fraksiyonel ovqatlar va gazaklar uchun. Tanaffus qilish tavsiya etilmaydi 4 soatdan ortiq, chunki bu ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadi.

Oziq-ovqat - bu energiya manbai, lekin ba'zida u juda ko'p bo'ladi va tana bunga dosh bera olmaydi, shuning uchun biz kilogramm beramiz. Ortiqcha vazn olishning yana bir muhim omili - bu o'z vaqtida ovqatlanmaslik, ayniqsa tushdan keyin. Shuning uchun dietologlar vazn yo'qotishda nonushta qilish kerakligi haqida gapirishadi. Kilo yo'qotish uchun mukammal nonushta qilish uchun qaysi birini tanlash kerak?

Nega nonushta to'g'ri

  • Birinchi taom. Agar nonushta bo'lmasa, u holda tana o'z resurslari bilan ovqatlanishga majbur bo'ladi. Energiya oziq-ovqat bilan birga kelganda, tana uni tezda yog 'do'konlarida saqlaydi va shu bilan yo'qotishlarni qoplashga harakat qiladi.
  • Siz ertalab ham ovqatlanishingiz kerak, chunki ovqatdan so'ng tuyadi bostirish uchun mas'ul bo'lgan leptin gormoni ishlab chiqariladi. U etarli bo'lmaganda, odam doimo ovqatlanishni xohlaydi, ammo nonushtadan keyin gormon darajasi kerakli chegaralarga etadi.
  • Nonushtaning vazn yo'qotish uchun foydasi shundaki, to'liq ertalabki ovqatdan so'ng, odam kun davomida kamroq ovqatlana boshlaydi. Ertalab iste'mol qilingan kaloriyalarning butun hajmi kechki soatlardan oldin isrof qilish uchun vaqt topadi, natijada vazn yo'qotish jarayonlari boshlanadi.

Nonushta turlari va ularning organizmga ta'siri

Og'irlikni yo'qotish va sog'liq uchun nonushta qilish zarurati tananing biologik xususiyatlari bilan belgilanadi. Agar siz ertalab ovqatlanmasangiz, uyg'onganingizdan keyin biroz vaqt o'tgach, tanadagi glyukoza darajasi pasayadi. Shu sababli biz zaiflik, bosh aylanishi va bezovtalikdan shikoyat qila boshlaymiz. Ammo biron bir mahsulotni iste'mol qilganingizdan so'ng, shakar darajasi tiklanadi va ahvolingiz barqarorlashadi. Bu shunchaki vaqt talab etadi.

Nonushta yo'q. Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach, shakar darajasi normadan pastga tusha boshlaydi. Ko'p odamlar uyg'onganidan keyin bir necha soat ovqat eyishni xohlamasliklarini aytishadi. Mutlaqo to'g'ri, siz buni xohlamasligingiz mumkin, lekin tanangiz va hujayralar buni xohlaydi, lekin siz buni bilmaysiz.

Kilogramm olishning asosiy sababi, vazn yo'qotish paytida nonushta qilmaslikdir. Qon shakarining keskin past darajasi odamning meva, don va sabzavotlar yoki boshqa past kaloriyali ovqatlarni emas, balki organizmda juda tez yog'larga aylanadigan zararli oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni boshlashiga olib keladi. Nonushta qanchalik kech kelsa, odam shunchalik ko'p ovqat iste'mol qiladi, chunki o'zingizni va gormonlaringizni nazorat qilish oson emas. Natijada ortiqcha vazn va vaqt o'tishi bilan metabolizm buziladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta dietangizga kiritilishi kerak. Ertalab ovqatlanmaslik muqarrar ravishda tushlik paytida va kechqurun ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Karbongidratli nonushta. Kofe, sendvich, meva sharbati, don, mussli, eriydigan bo'tqa ko'pchilik uchun odatiy nonushta hisoblanadi. Bunday nonushta shakar miqdorini oshiradi va uni tushirish uchun oshqozon osti bezi ko'p miqdorda insulin chiqaradi, bu esa shakarni qondan olib tashlash orqali kamaytiradi va jigar uni yog'ga aylantiradi va bel va qorin bo'shlig'ida saqlaydi.

Qaysi nonushta noto'g'ri deb ataladi?

Nonushta uchun nima yeyishingiz mumkin? Kunning bu vaqtida siz hamma narsani eyishingiz mumkin, deb ishoniladi. Ammo agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, unda vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta shunchaki hech narsa bo'la olmaydi.

Nonushta uchun sariyog ', kolbasa, bulka, kruvasan va boshqa xamir ovqatlar bilan sendvich iste'mol qila olmaysiz. Bu oziq-ovqatlar oddiy uglevodlar guruhiga kiradi, ularni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza darajasi tezda ko'tariladi, odam to'liq his qiladi, lekin bir soatdan keyin ochlik hissi yana qaytadi. Oddiy uglevodlar tez hazm qilinadi, lekin ular doimo yog'ni saqlaydi. Natijada, odam qayta-qayta ovqatlanishni xohlaydi, kunlik kaloriya miqdori ikki baravar, ba'zan esa uch baravar ko'payadi va ortiqcha vazn paydo bo'ladi.

Buning oldini olish uchun siz dietangizni va menyuingizni yaratish uchun to'g'ri mahsulotlarni tanlashingiz kerak.

To'g'ri nonushta qilish uchun mahsulotlar ro'yxati

Kilo yo'qotish va salomatlik uchun foydali nonushta hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlardan iborat. Ertalab siz kunlik umumiy ovqatlanish miqdorining uchdan bir qismini iste'mol qilishingiz kerak, chunki to'yimli nonushta kun davomida ishtahangizni jilovlashga yordam beradi. Kilo yo'qotayotgan odamlarga quyidagi nonushta variantlarini o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlanish tavsiya etiladi:

  • To'liq donalar. Dag'al donalardan tayyorlangan porridges (qaynoq suv bilan pishirilganlar mos kelmaydi) kunning ideal boshlanishidir. Krem pishloq bilan to'ldirilgan to'liq donli tushdi yaxshi energiya manbai bo'lishi mumkin.
  • Fermentlangan sut mahsulotlari va tvorog. Bu nonushta nafaqat vazn yo'qotganda iste'mol qilinishi mumkin, chunki u tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan protein birikmalarining manbai hisoblanadi.
  • Parranda go'shti ham oqsil manbai hisoblanadi. Ushbu turdagi go'shtdan tayyorlangan idishlar har doim past kaloriya hisoblanadi, lekin ular yumshoq issiqlik bilan ishlov berish usuli (qaynatish, pishirish, pishirish) yordamida tayyorlangan bo'lsa. Bitta tovuq ko'kragi sizni bir necha soat davomida to'ydiradi.

Tovuq filesi

  • Tovuq tuxumlari (qaynatilgan, qaynatilgan). Bundan tashqari, qimmatbaho proteinni o'z ichiga olgan mahsulotlar toifasiga kiritilgan. Bir taomda 2 dan ortiq tovuq sarig'ini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
  • Meva va rezavorlar kunning birinchi yarmida foydalidir. Porridge yoki tvorog bilan birgalikda ular vitaminlar, tolalar va uglevodlarning bir qismini beradi.
  • Sabzavotlar va o'tlar har kuni dietada bo'lishi kerak va bu mahsulotlar har bir taom, jumladan, nonushta bilan iste'mol qilinganda, biz to'g'ri ovqatlanish haqida gapirishimiz mumkin.

Tana sanab o'tilgan ovqatlarni hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi, shuning uchun to'yinganlik bir necha soat davom etadi. Yog 'to'qimalariga aylantirilmagan proteinli ovqatlarning foydali fazilatlarini hisobga olishingiz kerak. Murakkab uglevodlarning afzalligi shundaki, ular kuchli energiya manbai, ya'ni tananing barcha funktsiyalari muvaffaqiyatsiz ishlaydi.

Nonushta uchun siz sog'lom ingredientlardan tayyorlangan har qanday taomni eyishingiz mumkin. Keyingi 3-3,5 soat davomida to'yinganlik, qulaylik va lazzatlanish zavqini beradigan nonushta turini (uglevod, oqsil yoki aralash) tanlash muhimdir.

Agar siz ertalab sanab o'tilgan mahsulotlardan tayyorlangan taomni iste'mol qilsangiz, nonushta qilish va sindirish haqida o'ylamaysiz, nosog'lom fast-fud yoki pechene bilan choy ichasiz.

Agar o'zingiz uchun nonushta variantini o'ylab topish qiyin bo'lsa, biz taklif qilamiz.

Nega sizga ikkinchi to'g'ri nonushta kerak?

Kundalik menyuingizga ikkinchi nonushtani kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun to'g'ri va ideal bo'lishi kerak. Birinchi va ikkinchi nonushta o'rtasida 3-3,5 soatlik tanaffus qilish tavsiya etiladi. Xizmat hajmini oshirmaslik yaxshiroqdir, ularning har birining hajmi 250 ml dan oshmasligi kerak. Barcha keyingi ovqatlar bir xil tamoyilga amal qiladi.

Oziqlanishga bunday yondashuv bilan oshqozon devorlari qisqara boshlaydi va kichikroq bo'ladi. 250 ml hajmdagi oziq-ovqat miqdori oshqozonning fiziologik hajmiga to'g'ri keladi - normal faoliyat uchun tanaga aynan bir xil miqdordagi oziq-ovqat kerak bo'ladi va keyin u yog'larda saqlanmaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta

To'g'ri nonushta variantini qanday tanlash mumkin

Kilo yo'qotish uchun aqlli nonushta sizga energiya beradi, ammo eng yaxshi variantlar qanday? Menyuni qanday yaratish kerak, shunda siz nonushtadan kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan zavqni ham olishingiz mumkin.

  • Ertalab sizni jirkanch qiladigan taomlarni hatto sog'lom bo'lsa ham eyishga majburlamang. Sizga zavq bag'ishlaydigan taomlarni tanlang. Agar siz tvorogni yoqtirmasangiz, mol go'shti biftek yoki tovuq pirzolasini iste'mol qiling. Bu bir xil ekvivalent protein.
  • Oziq-ovqatlarni bir-biri bilan birlashtiring, fantaziya qiling, yangi ta'mlarni qidiring - menyudagi xilma-xillik nosog'lom va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish istagini oldini oladi.
  • Nondan qo'rqmang - ertalab butun donli tostni eyishingiz mumkin.
  • Tabiiy donlardan bo'tqa pishiring; tezkor mahsulot tarkibida juda ko'p shakar va uglevodlar mavjud.
  • Nonushta umumiy kunlik kaloriyalarning kamida 30% ni o'z ichiga olishi kerak.
  • Agar siz faol hayot tarziga ega bo'lsangiz va sport bilan shug'ullansangiz, ertalab albatta sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu sizga kun bo'yi energiya beradi.

Fitnes - vazn yo'qotish uchun nonushta

Fitnes mahsulotlarini faqat sport bilan shug'ullanadigan va muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar iste'mol qilishi kerak. Ba'zi ayollar ongsiz ravishda "fitness" prefiksi mavjud bo'lganligi sababli, bu taom yoki mahsulot ularni vazn yo'qotishiga olib keladi, deb o'ylashadi. Aslida, ular kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin, chunki ... ularni iste'mol qilgandan so'ng, fitnes yuki kutiladi va energiya iste'moli sezilarli bo'ladi.

Agar siz bunday fitnes nonushtasini iste'mol qilsangiz va keyin tiqilib qolgan ofisda o'tirsangiz, unda kilogramm ortishi muqarrar. Fitnes nonushtasi qimmatli oqsillarga yoki murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Proteinlar mushak to'qimasini qurish uchun asosiy materialdir va uglevodlar zarur energiya miqdorini ta'minlaydi.

  • Fitness - bu 1-sonli nonushta. Sutda pishirilgan jo'xori uni + 10 gramm mayiz + 10 gramm maydalangan yong'oq + sutli kakao.
  • Fitnes - nonushta No2. Krem pishloqli kepak tosti + tovuq go'shti.
  • Fitnes – nonushta No3. 200 gramm tvorog 5% + qaynatilgan tuxum.

Uyg'onganingizdan keyin birinchi soatda tavsiya etilgan variantlardan birini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bunday holda, ertalabni bir stakan gazsiz suv bilan boshlash yaxshidir. Kam kaloriyali fitnes nonushtalari vazn yo'qotganda kamdan-kam uchraydi va vazn yo'qotish uchun siz energiya sarfini oshirishingiz kerak. Agar engil ertalabki ovqatdan so'ng, siz sport zaliga borsangiz yoki tizimga ko'ra qisqa mashq qilsangiz, umumiy sog'lig'ingiz yomonlashadi.

Agar siz o'zingizning raqamingizni kuzatayotgan bo'lsangiz va sog'ligingiz haqida qayg'ursangiz, nonushta uchun, albatta, sog'lom ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Kolbasa sendvichlari, bulkalar, chuchvara va boshqa yarim tayyor mahsulotlar tarkibida trans yog'lar, oddiy uglevodlar va o'ziga qaramlik qiluvchi kimyoviy qo'shimchalar ko'p bo'lganligi sababli tavsiya etilmaydi.

Og'irlikni yo'qotadigan odamlar uchun eng foydali nonushta - bu minimal issiqlik bilan ishlov beradigan tabiiy mahsulotlar. Kuningizni sifatli oqsillar va murakkab uglevodlarni iste'mol qilish bilan boshlaganingizda, oziq-ovqat haqida o'ylashingiz va qolgan vaqtda uni iste'mol qilishingiz shart emas. Natijada, kunlik kaloriya miqdori tavsiya etilgan me'yorlardan oshmaydi va ortiqcha energiya yog 'birikmalariga aylantirilmaydi.

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilarim. Sizga nonushta yoqadimi? Men judayam 🙂 Sizga rostini aytaman, bu mening eng sevimli taomim. Nonushta butun kun uchun zamin yaratadi, shuning uchun bu juda muhim. Ammo qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, vazn yo'qotish paytida nonushta qilish uchun nima eyishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Bugun biz ertalab nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligi haqida gaplashamiz.

Ertalab men tez-tez bo'tqa pishiraman. U menga kuch beradi va meni uyg'otadi. Nonushtadan oldin menda bitta doimiy marosim bor: 0,5-1 stakan suv iching. Keyin, men ovqatlanishga tayyorgarlik ko'rayotganimda, tanam uyg'onadi. Bu ichimlik suvidan taxminan 20-40 daqiqa o'tgach. Ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirmang. Shu tarzda siz kamroq ovqatlanasiz.

Bundan tashqari, nonushta to'liq bo'lishi kerak, lekin juda og'ir emas. Axir, bu ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini murakkablashtirishi mumkin. Va barcha taomlar mazali bo'lishi kerak. Aytgancha, bu juda muhim nuqta. Nonushta uchun ta'msiz, ammo oddiygina sog'lom ovqatlar tayyorlasangiz, bunday dietada uzoq davom etmaysiz. Tajriba shuni ko'rsatadiki, menyusi unchalik mazali bo'lmagan taomlarni o'z ichiga olgan vazn yo'qotadiganlar odatda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Men bunga albatta qo'shilaman.

Kilo yo'qotish uchun nonushta: retseptlar

To'liq donli bo'tqa

Bu, ehtimol, har kuni eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali nonushtadir. U haqiqiy chempion. Qo'shimcha kaloriya yo'q, faqat tanaga doimiy foyda keltiradi.

Porridge to'g'ri uzoq muddatli uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu bizga energiya va to'yinganlik beradi. Shuningdek, u mikroelementlar, vitaminlar va boshqa juda foydali moddalarga boy. Porridge bizni kuchli va chiroyli qiladi. Bizga bolaligimizda: "Yo'q bo'tqa yeb, katta bo'lasiz" deb aytishganligi ajablanarli emas :)

Ushbu tariq bo'tqasini ertalab multivarkda tayyorlashingiz mumkin. Va bu erda uning retsepti:

  • 1 stakan tariq;
  • 2,5 stakan suv;
  • tatib ko'rish uchun shakar;
  • ozgina tuz va sariyog '.

Yuvilgan donni ko'p pishirgichli idishga joylashtiring. Yuqoridan qaynoq suv quyib, tuz va shakar qo'shing. Qurilmaning dasturini "söndürme" rejimiga o'rnatamiz va vaqti-vaqti bilan aralashtirib pishiramiz. Pishirish oxirida ozgina yog' qo'shing. Ushbu mahsulotlar to'plami 2-3 ta porsiyaga to'la va foydali nonushta beradi. Men ushbu bo'tqaga sevimli rezavorlar va mevalarni qo'shishni maslahat beraman.

Umuman olganda, bu juda katta mavzu va siz faqat bitta retsept bilan erisha olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun donlar haqidagi maqolada men protein tarkibi va glisemik indeksga asoslangan eng sog'lom donlar reytingini tuzdim.

O'tlar bilan kam yog'li tvorog

Ertalab o'tlar bilan yangi tvorogning porsiyasi vitaminlar, mikroelementlar va yuqori sifatli protein manbai hisoblanadi. Va bu erda parhez tvorog massasi uchun retsept:

  • 100 g kam yog'li tvorog;
  • 40 ml yogurt yoki kefir;
  • tuz;
  • ko'katlar (piyoz, arpabodiyon yoki boshqa har qanday).

Ko'katlarni maydalab, tvorog va smetana bilan aralashtiring. Keyin bu massaga tuz qo'shing va yana aralashtiring. Agar xohlasangiz, u erda tug'ralgan shirin qalampir, bodring va boshqa shirinliklarni qo'shishingiz mumkin. Men butun donli nondan sendvich tayyorlash uchun mustahkamlangan tvorog aralashmasidan foydalanishni tavsiya qilaman.

Yoki uni pita noniga o'rang. Men buni yaqinda o'zim qildim. G'ayrioddiy va mazali. Va ko'katlar o'rniga tvorogga rezavorlar yoki mevalar qo'shishingiz mumkin. Bunday holda siz tuzni asal bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi. Bu ham kunning juda foydali boshlanishi.

Sabzavotli omlet

Diyetada bo'lganlar uchun ertalabki taom ko'pincha omletdir. Bu ajoyib. U juda tez tayyorlanadi va hech qanday g'ayritabiiy mahsulotlardan foydalanishni talab qilmaydi.

Albatta, bunday nonushta tayyorlash uchun mahsulot miqdori qaysi qismga va qancha odamga bog'liq. Ya'ni, agar siz katta oila uchun ovqat tayyorlayotgan bo'lsangiz, proportsional ravishda ishlatiladigan ingredientlar miqdorini oshiring.

2 ta tovuq tuxumidan tayyorlangan omlet uchun sizga 4 osh qoshiq kerak bo'ladi. sut, bir chimdik tuz va ozgina o'tlar. Isitilgan qovurilgan idishning sirtini moy bilan yog'lang. Tuxumni sut bilan uring. Tuxum-sut aralashmasini qo'shing va uni tug'ralgan o'tlar bilan aralashtiring. Bu aralashmani qovurilgan idishga quying va qopqog'i yopiq holda bir tomonini past olovda qovuring.

Sabzavotlarni to'ldirish sifatida siz pomidor, shirin qalampir, qushqo'nmas, ismaloq, no'xat va boshqalarni ishlatishingiz mumkin. Sabzavotlar avval qovurilgan yoki qovurilgan bo'lishi kerak - bu ortiqcha suyuqlikni bug'lanadi.

Tuxumdonning bir tomonini qovurgandan so'ng, uni ikkinchi tomonga aylantiring. Va oldindan tayyorlangan sabzavotlar tepaga joylashtiriladi. Idishni qopqoq bilan yopgandan so'ng, ovqatni yana 3-4 daqiqa davomida past olovda qovuring.

Karabuğday

Bu taomni sut yoki biokefir bilan tayyorlash mumkin. Bu nafaqat ajoyib darajada mazali, balki sog'lom bo'lib chiqadi. Bundan tashqari, u gemoglobin darajasini mukammal darajada oshiradi.

Agar siz kefir bilan bo'tqa tayyorlasangiz, uni kechqurun qiling. Yuvilgan donni fermentlangan sut mahsuloti bilan to'kib tashlang (nisbat 1 dan 3 gacha). Idishni qopqoq bilan yoping va muzlatgichga qo'ying. Va ertalab siz sog'lom nonushta topasiz.

Ba'zida siz qovurilmagan yashil grechkadan ham foydalanishingiz mumkin. Bu juda mazali bo'lmasa-da, u ikki barobar foydali bo'ladi. Ovqatlanayotganda, tasavvur qiling-a, har bir qoshiqda qo'shimcha funt yo'qotasiz😉

To'liq donli sendvichlar

Uyda nonushta qilishga vaqtingiz bo‘lmasa, donli nondan sendvich tayyorlang. Bunday gazaklar uchun juda ko'p variantlar bo'lishi mumkin. Bir bo'lak nonga yarim tayoq kolbasa qo'shishingiz mumkinligini kutmang. Bu shunday emas. Biz juda foydali dietali sendvichlar tayyorlaymiz. Do'konda sotib olingan kolbasa haqida ham shunday deb bo'lmaydi.

Men sizga quyidagi sendvich variantlarini taklif qilaman:

  1. Pomidor va salat bilan avakado . Kichkina pomidorni ingichka tilimga kesib oling. Avakadoni pyurega maydalab, tuz qo'shing. Bu xamirni to'liq donli nonga sariyog 'kabi surting. Keyin yashil salat bargi bilan yoping va ustiga pomidor bo'laklarini qo'ying.
  2. Salat va bodring bo'laklari bilan qaynatilgan tovuq. Qaynatilgan ko'krakni juda qalin bo'lmagan bo'laklarga kesib oling. Go'shtni nonga qo'ying. Yashil salat bargini va yangi bodring bo'laklarini ustiga qo'ying. Sos o'rniga 2,5% yog'li tabiiy yogurt yoki yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Sinab ko'ring.

Bunday sog'lom sendvichlarni nafaqat asosiy nonushta, balki ikkinchi nonushta uchun ham iste'mol qilish mumkin. Menga bu taom yoqadi, chunki siz juda ko'p qiziqarli o'zgarishlar qilishingiz mumkin, shuningdek, uni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

Avakado bilan mazali salat

Ushbu taomni tug'ralgan avakado, qaynatilgan tuxum, maydalangan pishloq va yangi salat bargidan tayyorlang. Barcha maydalangan ingredientlarni aralashtiring va idishga ozgina tuz qo'shing. Taomni bir choy qoshiq tozalanmagan yog' bilan tatib ko'ring. Siz uni bir bo'lak butun donli non bilan eyishingiz mumkin.

Rezavorlar bilan jo'xori pancakes

Bu oddiy bug'doy kreplari emas. Men jo'xori unining foydalari haqida "Og'irlikni yo'qotish uchun jo'xori uni" maqolasida yozganman. Asosiy afzallik shundaki, uning tarkibida to'liq protein mavjud. Bundan tashqari, u past glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, ushbu mahsulot suyaklar, sochlar va tirnoqlarni mustahkamlaydi. Yulaf uni yurak va qon tomirlari uchun ham foydalidir.

Albatta, men bo'tqani yaxshi ko'raman. Ammo dietangizni diversifikatsiya qilish va ularni doimo iste'mol qilmaslik uchun ertalab siz o'zingizni shunday mazali taom bilan davolashingiz mumkin. Ishoning, do'stlar, bu taom g'alaba qozonish variantidir. Shuning uchun, bunday taomni menyuga qo'shing. O'zingizni va yaqinlaringizni xursand qilasiz :)

Ushbu mazali taomni tayyorlash uchun:

  • bir stakan sut (yog 'miqdori 3,2% gacha);
  • 1-1,5 osh qoshiq. jo'xori donalari;
  • 2-3 tuxum;
  • shakar + doljin kukuni.

Bo'laklarni qahva maydalagich yoki blenderda un bo'lguncha maydalang. Sut va tuxumni aralashtiring va asta-sekin jo'xori uni qo'shing, butun massani ko'pirtirgich bilan aralashtiring. Shakar va doljin qo'shing, keyin yana hamma narsani yaxshilab aralashtiring. Xamiringiz bir hil, bo'laklarsiz bo'lishi kerak. Un shishishi uchun 15 daqiqa kuting.

Issiq qovurilgan idishga ozgina yog' quying. Xamirni odatdagidek bo'laklarga to'kib tashlang - kepak yordamida. Pancakes oddiy bug'doy kreplariga qaraganda bir oz qalinroq bo'ladi. Ushbu mazali taomni sevimli rezavorlar yoki kesilgan mevalar, masalan, banan bilan yeyishingiz mumkin.

Aytgancha, siz boshqa sog'lom donlardan pancakes qilishingiz mumkin, masalan, grechka va kepak qo'shing. Va bahor-yoz mavsumida bu taomni qovoq, qovoq va boshqa sabzavotlardan tayyorlang.

Pishirilgan olma

Bu hayratlanarli darajada mazali nonushta. Bunday taom uchun bir nechta olma tayyorlashingiz mumkin. Eng yaxshi noziklik - ularni shirin mayiz, quritilgan o'rik va yong'oqlar bilan to'ldirishdir. Buning uchun siz dastani yaqinidagi mevani chuqur kesib olishingiz va u erda "to'ldirish" ni joylashtirishingiz kerak. Taomga shirinlik qo'shish uchun ozgina asal qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pechda pishirish varag'ida pishiring. Pishirish vaqti meva hajmiga bog'liq.

Ushbu taom to'yimli va oson hazm qilinadi. Olma fitontsidlar, antioksidantlar, pektinlar, vitaminlar va boshqa qimmatli elementlarga boy. Bu yerda tola ham bor. Kilo yo'qotish uchun uning foydalari haqida ushbu maqolada o'qing. . Va olma pishirilgan yoki bug'langanda yaxshiroq hazm qilinadi.

Sabzavotli salat bilan qaynatilgan go'sht

Agar mashg'ulotdan oldin nonushta uchun nima eyishingiz mumkinligini bilmasangiz, bu variant ayniqsa siz uchun. Bunday nonushta imkon qadar sog'lom bo'ladi, sizga energiya beradi va mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadi. Faqat shu kuni siz yaxshi ishlashingiz kerak bo'ladi. Xo'sh, yoki bir soat sayr qiling yoki hovuzda suzing.

200 g yog'siz go'shtni qaynatib oling (masalan, tovuq, kurka yoki dana). Ular uni pomidor, yangi bodring, ismaloq yoki boshqa sabzavotlardan tayyorlangan salat bilan iste'mol qiladilar.

Men salatani yog'li limon bilan kiyinishni tavsiya qilaman. 1 osh qoshiq uchun. zaytun moyi 3 osh qoshiqni oling. yangi siqilgan limon sharbati. Bir oz tuz va ozgina maydalangan qora qalampir qo'shing. Ushbu komponentlarning barchasi aralashtiriladi. Hammasi shu, sog'lom kiyim tayyor.

Tvorogli kostryulka

Tayyorlanishi oson:

  • 0,5 kilogramm tvorog;
  • 1-2 tuxum;
  • bir necha qoshiq shakar;
  • 4 osh qoshiq. irmik;
  • bir oz kefir.

Yog 'miqdori 5% gacha bo'lgan tvorogni oling, tuxum, shakar va irmik bilan oldindan infuz qilingan biokefir bilan aralashtiring. Bu, albatta, juda parhez mahsulot emas, chunki u irmik va shirin shakarni o'z ichiga oladi. Ammo ertalab idish yaxshi hazm qilinadi. Tvorog tarkibidagi oqsil esa kun boshida sizga yaxshi quvvat beradi.

O'ylaymanki, sog'lom taomlarning ushbu ro'yxati hafta davomida menyuingizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Nonushta uchun esa endi, albatta, faqat eng foydali taomlarni iste'mol qilasiz. Ehtimol, sizda o'zingiz ishlab chiqqan super-sog'lom nonushta variantlari mavjud. Ularni baham ko'ring, do'stlar.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda sizga yordam beradigan faqat sog'lom va sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga va tashqi ko'rinishingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Har doim tepada bo'ling! Hayr hayr.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda dietangizni to'g'ri tashkil etish juda muhimdir. To'g'ri tayyorlangan nonushta muhim rol o'ynaydi, ularsiz hech qanday parhez samarali bo'lmaydi. Kun bo'yi to'q yoki och, faol yoki letargik, quvnoq yoki qayg'uli bo'lishingizga bog'liq. Ushbu taomni kamsitmang - va nafaqat vazn yo'qotishning bir qismi sifatida, balki boshqa paytlarda ham.

Nima uchun bu juda muhim?

Hozirgi vaqtda dietologlar dietaga o'tishni maslahat berishmaydi, chunki vazn yo'qotish uchun faqat to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish kifoya. Va bu to'liq nonushtaning majburiy mavjudligini nazarda tutadi. Tuzsiz, shakarsiz yoki sariyog 'bilan suv bilan ovqatlanishingiz kerak deb o'ylamasligingiz kerak. Agar urinib ko'rsangiz, bu taom bir vaqtning o'zida mazali va foydali bo'lishi mumkin. Asosiysi, issiq to'shakdan chiqib ketishingiz kerak bo'lganda va shoshilinch ravishda ishga yugurishingiz kerak bo'lganda, uni pishirishga majburlashdir.

Uning asosiy vazifalari:

  • tanani "yoqadi" (uyg'otadi);
  • ovqat hazm qilishni faollashtiradi;
  • yaxshi kayfiyat beradi;
  • nosog'lom gazaklarni ixtiyoriy qiladi;
  • quvvat beradi;
  • viruslar va zararli mikroblardan himoya qiladi;
  • miyani oziqlantiradi;
  • mehnat qobiliyatini, aql-zakovatini oshirish;
  • mushaklarni kuchaytiradi;
  • metabolizmni yaxshilaydi;
  • yaxshi to'yingan, ishtahani tartibga solib, tushlik va kechki ovqat miqdorini kamaytirishga imkon beradi.

Qabul qiling: ertalab to'liq nonushta qilish foydasiga munosib dalillar mavjud, bu tanaga energiya kabi ta'sir qiladi, ammo sog'likka zarar etkazmaydi.

Shubhalaringizni butunlay yo'q qilish uchun oddiy matematikadan foydalanaylik. Kilo yo'qotishning bir qismi sifatida to'g'ri ovqatlanishning klassik sxemasi: 3 ta asosiy ovqat + ular orasida 2 ta gazak. Kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin qilish kerak. Nazariy jihatdan, biz nonushtani istisno qilamiz: kechki ovqat - taxminan 19.00, taxminan 8 soat uxlash, keyin tushlik - 11.00 atrofida. Ovqat oshqozonga qancha vaqt kirmaganligini hisoblang - taxminan 16 soat. Tana buni majburiy ochlik sifatida qabul qiladi va tejash rejimiga o'tadi. Metabolizm avtomatik ravishda sekinlashadi, tushlik va kechki ovqat paytida ishtaha shafqatsiz uyg'onadi - va siz iste'mol qilgan hamma narsa energiyaga emas, balki butun tanadagi yog' omborlariga aylanadi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmasdan, ko'pchilik odamlar qo'shimcha kilogramm olishni boshlaydilar. Biroq, bu jarayon juda individualdir va istisnolar mavjud. Ertalab ovqat yemaydigan va quvnoq va uyg'un ko'rinadiganlar bor. Ulardan bir nechtasi bor va siz ulardan biri ekanligingiz haqiqat emas. Shuning uchun, hali ham to'g'ri va to'yimli ovqatlanishga harakat qiling.

Bu qanday bo'lishi kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, tanaga foyda keltirishi uchun nima bo'lishi kerakligini aniqlab olishingiz kerak. Axir, hamma tushunadiki, qalin shokolad yog'i qatlami bo'lgan, og'ir qaymoqli kuchli qahva va 3-4 osh qoshiq shakar bilan yuvilgan shirin bulochka vazn yo'qotishga hissa qo'shishi dargumon.

Dietologlarning fikriga ko'ra, nozik qomatni orzu qilganlar uchun ideal nonushta quyidagi mezonlarga javob berishi kerak:

  1. Balanslangan

BJU nuqtai nazaridan: 1/3 - oqsillar, 2/3 - uglevodlar, 1/5 - yog'lar.

  1. Kaloriyaga sezgir

Xun nonushtasi kunlik kaloriyaning 20-25% bo'lishi kerak. Odatda bu 2000 kkal, vazn yo'qotish uchun - 1200-1500 kkal. Biz hisoblaymiz - biz to'g'ri ovqatlanish va oddiy turmush tarzi bilan 400 kkal olamiz va 250-300 kkal - agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni xohlasangiz.

  1. Oziqlantiruvchi

Tushlikdan oldin tanani to'yintirish va kun davomida buzilish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish. Shuning uchun uglevodlarni kiritish juda muhim va ular tez emas, sekin bo'lishi kerak.

  1. Tarkibida yog'i kam

Ya'ni, agar sut mahsulotlari mavjud bo'lsa, unda kam yog'li, sariyog' - faqat juda cheklangan miqdorda.

  1. Oson

Yaxshi hazm qilishni rag'batlantirish va og'irlashtirmaslik va meteorizm va shishishni keltirib chiqarmaydi.

Tabiiy energetik ichimliklar hisoblangan va kun bo'yi energiya beradigan mevalarni kiritish juda muhimdir.

Kilo yo'qotishga hissa qo'shishi uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushtani qanday tashkil qilish bo'yicha yana bir qancha foydali maslahatlar.

  1. Ideal vaqt ertalab soat 07.00 dan 09.00 gacha, uyg'onganidan yarim soat o'tgach.
  2. Ovqatlanishdan yarim soat oldin siz bir stakan suv ichishingiz kerak.
  3. Siz har doim bir vaqtning o'zida nonushta qilishingiz kerak.
  4. Agar ertalab ishtahangiz bo'lmasa, uni uyg'otish yo'llarini toping: yorqin idishlar sotib oling, eng mazali taomlarni iste'mol qiling, bu vaqtni yaqinlaringiz bilan o'tkazing.
  5. Mazali va murakkab idishlarni tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, uni bir kecha oldin bajaring, shunda siz ertalab uni shunchaki isitishingiz mumkin.
  6. Qovurish yoki grilda pishirish pishirishning eng yaxshi usuli emas. Qolganlarning barchasi juda mos keladi.
  7. Og'zingizni yondirib, bo'tqani yutish kerak emas. Bu oshqozon shilliq qavati uchun zararli. Ovqatning harorati qulay bo'lishi kerak.
  8. Siz shoshilib, gadjetlarga o'tirolmaysiz - ovqatlanish jarayoni sizga zavq va to'liq qoniqish hissini berishi kerak.
  9. Ortiqcha ovqatlanmang - stolni engil ochlik hissi bilan tark etishingiz kerak.
  10. Ovqatlanishdan oldin ertalabki mashqlarni bajarish foydali bo'ladi.

Mahsulotlar roʻyxati

Xo'sh, endi to'g'ridan-to'g'ri mahsulotlar ro'yxati, nonushta uchun eng yaxshisi nima va vazn yo'qotishda nima qat'iyan man etiladi.

Mumkin:

  • qaynatilgan tovuq ko'kragi (ayniqsa, sportchilar uchun foydalidir, chunki u go'zal mushak massasini shakllantirish uchun juda ko'p hayvon oqsilini o'z ichiga oladi);
  • asal tabiiy energiya ichimligidir;
  • sutli kokteyllar;
  • (lekin faqat nonushtadan keyin mast bo'ladi, oldin emas);
  • zaytun moyi;
  • yong'oqlar;
  • sog'lom bo'tqalar (birinchi navbatda grechka va dudlangan jo'xori) - vazn yo'qotishga yordam beradigan bir xil sekin uglevodlar;
  • minimal shakar miqdori bo'lgan yangi mevalar;
  • pishloq, kam yog'li kefir - oqsil va kaltsiyning ideal kombinatsiyasi;
  • Yangi sharbatlar va smetanalar vitaminlar manbai;
  • non - javdar kepagi yoki butun don, tost;
  • tuxum va ulardan tayyorlangan har qanday taomlar oqsil va vitaminlar manbai hisoblanadi.

Bu taqiqlangan:

  • banan - g'alati, bu ro'yxatga ham kiradi va nafaqat yuqori shakar miqdori tufayli: ertalab ortiqcha magniy tananing ichki muvozanatini buzadi;
  • bekon, kolbasa va kolbasa;
  • yog'li go'sht;
  • rang va ta'mga ega yogurtlar;
  • konserva;
  • dudlangan go'sht;
  • mayonez, ketchup, soya sousi, sirka;
  • makaron;
  • gazlangan, energetik va alkogolli ichimliklar;
  • marinadlar, tuzlangan bodring;
  • ba'zi dietalar nonushta uchun greyfurt iste'mol qilishni taklif qiladi, och qoringa tsitrus mevalari esa birinchi navbatda yurak kuyishiga, keyin gastritga va kelajakda oshqozon yarasiga to'g'ri yo'ldir;
  • köfte;
  • pirojnoe, krep, krep, donuts va boshqa pishirilgan mahsulotlar;
  • baliq;
  • yangi sabzavotlar - och qoringa oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi;
  • shirinliklar (shirinliklar, pechene, shokolad), shakar;
  • ziravorlar, ziravorlar, piyoz, sarimsoq, qalampir;
  • tvorog - ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar uni tushdan keyin iste'mol qilishni maslahat berishadi;
  • fastfud.

Shubhali mahsulotlar

Nutritionistlar nonushta donlari haqida turli xil fikrlarga ega: don, mussli va gazaklar. Ha, bu juda mazali, ko'pchilik ularni yaxshi ko'radi, ular kun bo'yi energiya va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Boshqa tomondan, bu vazn yo'qotish uchun eng mos variant emas, chunki ular juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi - qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydigan bir xil tez uglevodlar. Bir soatdan keyin siz yana ovqatlanishni xohlaysiz. Agar siz musslini yoqtirsangiz, unda hech bo'lmaganda meva va kam yog'li kefir bilan iste'mol qiling.

Ikkinchi ro'yxat juda nisbiy. Buzilishning oldini olish uchun haftada bir marta oz miqdorda tez karbongidratlarga ruxsat berishingiz mumkin. Boshqa indulgentsiyalar bo'lmasa, bir qoshiq murabbo yoki yangi cho'chqa go'shti sizni semirmaydi yoki vazn yo'qotish rejangizni buzmaydi.

Eng yaxshisi

Sizning e'tiboringizga kichik TOPni taqdim etamiz. U har qanday vazn yo'qotish dasturiga mos keladigan eng sog'lom nonushtalarni o'z ichiga oladi. Siz ularni diet menyusini yaratish uchun xavfsiz ishlatishingiz mumkin.

  1. Reytingni eng foydali nonushta pyuresi - suv, kefir yoki kam yog'li sut bilan pishirilgan jo'xori uni egallaydi. Unga siz tanlagan mevalar, yong'oqlar va asalni qo'shishingiz mumkin.
  2. Karabuğday pyuresi.
  3. Kam yog'li kefir va mevalardan (tsitrus mevalari va bananlardan tashqari) tayyorlangan smoothie.
  4. Pishirilgan omlet. Unga sabzavotlar (pomidor, qovoq, shirin qalampir), tofu, qo'ziqorin, ismaloq qo'shishingiz mumkin.
  5. Banan va tsitrus mevalarisiz mevali salat.
  6. Qattiq pishloq va butun donli nondan tayyorlangan sendvich.
  7. Bir hovuch yong'oq.
  8. Mayiz bilan sabzi keki.
  9. Kiyinish o'rniga lavash, marul, qaynatilgan tovuq ko'kragi va tabiiy yogurtdan tayyorlangan rulon.
  10. Tovuq yoki kurka go'shti bilan to'liq donli sendvich.
  11. Tuxum, qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan.

Variantlar

Agar sizga sport (erkaklar) yoki eng past kaloriyali nonushta kerak bo'lsa, biz quyidagi variantlarni taklif qilamiz.

Kam kaloriya:

  • o'tlar bilan tuxum;
  • omlet quesadilla;
  • rikotta bilan aylantiring;
  • qo'ziqorinli tofu;
  • rezavorlar bilan jo'xori uni;
  • pista bilan guruch pudingi;
  • sabzi kotletlari.

Sport:

  • kalamar, tovuq ko'kragi va tuxum oqining oqsilli salatasi;
  • tuxum oq omlet;
  • qaynatilgan tuxum;
  • chinni qo'ziqorinli salat;
  • sutli kokteyl;
  • limon sharbati bilan qisqichbaqalar;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi bilan butun donli non;
  • sutli jo'xori uni yoki grechka.

Sportchining nonushtasi oqsilga boy va zich bo'lishi kerak. Qattiq mashg'ulot paytida siz ertalab zardob yoki geyner ichishingiz kerak. Uglevodlarning oqsillarga nisbati tanangizning turiga bog'liq. Ektomorflar uchun u taxminan bir xil bo'lishi kerak. Mezomorflar uchun 65% oqsil va 35% uglevodlardan tashkil topgan nonushta tavsiya etiladi. Endomorflar uglevodli ovqatlar miqdorini 25% ga kamaytirishlari kerak, lekin ayni paytda ko'proq protein iste'mol qiladilar.

Bu faqat erkaklarga tegishli emas. Agar qizlar nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni, balki qizg'in mashg'ulotlarda eng chiroyli raqamga ega bo'lishni xohlasalar, ular ushbu variantlardan foydalanishlari mumkin.

Menyu

Hatto eng mazali nonushta ham, agar ular takrorlansa, tez orada zerikarli bo'lib qoladi va har qanday dietani xavf ostiga qo'yishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ertalab o'zingiz uchun tayyorlaydigan mahsulotlar va idishlarda xilma-xillik kerak. Indikativ versiya har bir kun uchun menyu yaratishga yordam beradi.

Ushbu menyu misoldir, ya'ni siz undagi biror narsani o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish.

Retseptlar

Keling, kaloriyalar sanab o'tilgan eng mashhur nonushtalarning bir nechtasini ko'rib chiqaylik. Va birinchi navbatda, bu bo'tqa retseptlari bo'lib, ular bilan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ertalab boshlashni maslahat berishadi.

Kefirli jo'xori uni (102 kkal)

Tarkibi:

  • bir stakan jo'xori uni;
  • 500 ml;
  • rezavorlar, yong'oqlar, mevalar;
  • tuz.

Tayyorlanishi:

  1. Kechqurun jo'xori uni kefir bilan to'kib tashlang.
  2. Ertalab tuz qo'shing.
  3. Nozik tug'ralgan olma, har qanday rezavorlar yoki tug'ralgan yong'oq qo'shing.

Suvdagi karabuğday pyuresi (107 kkal)

Tarkibi:

  • bir stakan grechka;
  • 500 ml suv;
  • tuz.

Tayyorlanishi:

  1. Donalarni saralang, bir nechta suvda yuving.
  2. Sovuq suvga to'kib tashlang, qaynatib oling, pishganicha pishiring.
  3. Bir oz tuz qo'shing.

Smoothie (60 kkal)

Tarkibi:

  • 4 narsa. yangi qulupnay;
  • yarmi;
  • 100 ml kam yog'li kefir;
  • 30 g jo'xori uni;
  • ba'zi yong'oqlar.

Tayyorlanishi:

  1. Olmani tozalang va yadrosini tozalang. Kub shaklida kesib oling.
  2. Blenderda qulupnay, olma va jo'xori uni birlashtiring. 1 daqiqa davomida uring.
  3. Kefir qo'shing. Yana 1-1,5 daqiqa uring.
  4. Ustiga tug'ralgan yong'oqlarni seping.

Sabzavotli omlet (130 kkal)

Tarkibi:

  • 2 tuxum;
  • bir oz zaytun moyi;
  • 1 shirin qalampir;
  • 1 ta kichik pomidor;
  • 50 g qovoq;
  • 20 g maydanoz;
  • 50 ml kam yog'li sut;
  • tuz.

Tayyorlanishi:

  1. Tuxumni ko'pirtirgich bilan idishga soling, sut qo'shing. Ko'pik hosil bo'lguncha yana uring. Bir oz tuz qo'shing.
  2. Tuxum-sut aralashmasini zaytun moyi bilan pishirish varag'iga quying.
  3. Qalampirni chiziqlar bilan, qovoqni kub shaklida, pomidorni tilim bilan kesib oling. Pishirish varag'iga joylashtiring. Hamma narsani aralashtiring.
  4. 5-7 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.
  5. Ustiga tug'ralgan maydanoz seping.

Mevali salat (80 kkal)

Tarkibi (har biri 50 g):

  • olmalar;
  • nok;
  • anor;
  • avokado;
  • uzum;
  • shaftoli;
  • ananas;
  • 300 ml tabiiy yogurt.

Tayyorlanishi:

  1. Mevalarni yaxshilab yuvib tashlang, qobig'i va urug'larini olib tashlang.
  2. Kichik kublarga maydalang.
  3. Aralashtiring.
  4. Yogurt ustiga quying.
  5. Aralashtiring.
  6. Ustiga anor urug'larini seping.

Mayizli sabzi keki (147 kkal)

Tarkibi:

  • 150 ml kefir;
  • 1 tuxum;
  • 1 kichik;
  • 1 o'rta kattalikdagi olma;
  • 20 g mayiz;
  • ozgina soda;
  • 90 g bug'doy uni;
  • 90 g jo'xori uni.

Tayyorlanishi:

  1. Olmani tozalang va urug'lang.
  2. Uni va sabzi maydalang.
  3. Sodani kefir bilan o'chiring.
  4. Unga tuxum, olma va sabzi qo'shing.
  5. Ikkala turdagi unni qo'shing.
  6. Mayizni aralashtiring.
  7. Yoğurma.
  8. Qoliplarga quying.
  9. Pechda 40 daqiqa davomida 180 ° C da pishiring.

Qovurilgan tuxum (28 kkal)

Tarkibi:

  • 2 tuxum;
  • 500 ml suv;
  • 10 ml limon sharbati;
  • tuz.

Tayyorlanishi:

  1. Kastryulkaga suv quying, qaynatib oling, tuz qo'shing, limon sharbati qo'shing. Issiqlikni kamaytiring.
  2. Yoyilmasligi uchun tuxumni kubokga juda ehtiyotkorlik bilan sindirib tashlang.
  3. Qoshiq bilan suv hunisini yarating va ichiga tuxum quying.
  4. 4 daqiqa davomida pishiring.
  5. Teshikli qoshiq bilan olib tashlang.

Parhezli nonushta uchun eng mazali retseptlar mavjud, vazn yo'qotishning eng yaxshi variantlari saralangan, eng yaxshilarning TOPlari tuzildi - endi barcha nazariy ma'lumotlarni amalda qo'llash qoladi.



@ 2023 lasiea.ru - Kiyim tanlash bo'yicha qo'llanma. Ma'lumot sayti