Diētiskās brokastis svara zaudēšanai. Ko gatavot brokastīs?

Uztura speciālisti piekrīt:brokastis ir dienas galvenā ēdienreize . Tas ieslēdz vielmaiņu un uzsāk visas gremošanas sistēmas darbu. Pilnvērtīgas un sabalansētas brokastis var dot spēku smagam darbam, radīt noskaņojumu panākumiem un uzlādēt ar labu garastāvokli visai dienai. Kuras brokastis ir pareizās: blīvas vai vieglas? Bagāts ar vitamīniem vai maz kaloriju? Kādas brokastis gatavotlai tas tev nāktu par labu?

Kāpēc ir nepieciešams ieturēt brokastis?

Naktīs mūsu ķermenis arī tērē enerģiju, un tāpēc tas ir jāpapildina. Izsalkuma sajūta no rīta runā tieši par šo ķermeņa vajadzību.

Nepareizas brokastis var novest pie pārēšanās dienas laikā. Tu ātrāk jutīsies noguris. Taču rīta steigā parasti ir žēl laiku tērēt brokastīm. Jūs varat palikt bez brokastīm cita iemesla dēļ: jūs ievērojat svara zaudēšanas diētu. Tomēr tas ir maldīgs un diezgan izplatīts priekšstats. Patiesībā bez rīta maltītes kilogrami iet grūtāk, un sasniegto svaru ir grūtāk noturēt. Pareizas brokastis samazina dienā patērēto kaloriju skaitu. Tie, kas pieraduši brokastīs no rītiem, retāk cieš no liekā svara, atšķirībā no tiem, kas no rīta neēd.

Kādām jābūt veselīgām brokastīm

Brokastis ietekmē pašsajūtu visai dienai. Tam jābūt barojošam, lai līdz vakariņām nejustos izsalcis, bet tajā pašā laikā tajā nedrīkst būt cukuru un tauku, pretējā gadījumā parādīsies miegainība.

Brokastu iespējas, ja no rīta ir maz laika

Izmantojot maizi, olas, jogurtu, augļus, jūs varat pagatavot brokastis ļoti ātri.

Brokastu numurs 1. Lielākā daļa pareizas brokastis - pārslas. Pazīstamais "Hercules" tiek pagatavots ļoti ātri - tikai 15 minūtes. Ēdienu gatavošanai tai vajadzētu būt graudaugiem, nevis ātri pagatavojamai putrai, kur ir daudz piedevu. Laba piedeva auzu pārslām būtu svaigi vai saldēti augļi vai ogas. Putrai var izmantot ūdeni uz pusēm ar pienu. Un cukura vietā ielieciet karoti medus, kad ēdiens nedaudz atdziest.

Brokastu numurs 2. Ja jums nepatīk putra, varat izmantot graudaugus. Labāk, ja tie ir veseli graudi un bez cukura. Tiem var pievienot kefīru vai pienu. Papildinājums šādām brokastīm var būt auglis, piemēram, ābols.

Brokastu numurs 3. Ātrās brokastis - divas cieti vārītas olas. Tos var papildināt ar pilngraudu grauzdiņiem, smērēt ar plānu sviesta vai ievārījuma kārtiņu. Pērkot ievārījumu, labāk izvēlēties tādu, kurā izmantots pektīns no ābolu vai vīnogu sulas.

Kādas vajadzētu būt brokastīm svara zaudēšanai.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, tad brokastis jums ir obligātas.. Tam vajadzētu būt garšīgam, barojošam, bet ne pārāk daudz kaloriju. Pareizas brokastis ir 1/3 no ikdienas kaloriju daudzuma. Diētas ievērotāji parasti patērē aptuveni 1800 kalorijas dienā. Tāpēc brokastīs ir 300-400 kcal. Turklāt brokastīm svara zaudēšanai vajadzētu būt arī veselīgām un sastāvēt no dabīgiem produktiem.

Ko ēst brokastīs lai zaudētu svaru:brokastu iespējas svara zaudēšanai.

Protams, visnoderīgākās brokastis svara zaudēšanai ir graudaugi. Tie satur daudz sarežģītu ogļhidrātu. Turklāt īstie graudaugi satur daudz organismam nepieciešamo šķiedrvielu. Putras var vārīt gan pienā, gan ūdenī, gan kefīrā . Populārākie graudaugi ir auzu pārslas un griķi.

Jūs varat dažādot savu rīta ēdienkarti, katru reizi sagatavojot jaunas diētiskās brokastis svara zaudēšanai.

Brokastu numurs 1. Pilngraudu pārslas bez glazūras , piens 1,5% tauku (1 glāze), banāns, melnā vai zaļā tēja bez cukura (1 glāze).

Brokastu numurs 2. Ja no rīta ir laiks, varat pagatavot svaigu apelsīnu un greipfrūtu sulu. Tam var pievienot bulciņu vai nelielu gabaliņu pilngraudu maizes virsū ar biezpiena krēmu. Šādu krēmu labāk pagatavot iepriekš. Lai to izdarītu, jums ir jāņem iepakojums ar zemu kaloriju biezpienu un zaļumiem. Sasmalciniet zaļumus, sajauciet ar biezpienu, pievienojiet nedaudz sāli. Brokastis var papildināt ar tasi svaigas kafijas ar pienu.

Brokastu numurs 3. Biezpiens ar karoti medus un tēju ar citronu.

Ko ēst brokastīs smagas dienas laikā

Grūtai un atbildīgai dienai nepieciešamas sātīgas un veselīgas brokastis.. Tā kā kaloriju nepieciešamība ar ievērojamu fizisko vai garīgo stresu var būt 3500 kalorijas dienā.

Šādās brokastīs jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Pirmais veicina spēka atjaunošanu, otrais - enerģiju. Sastāvdaļas vislabāk sagatavot iepriekšējā dienā. Vairākas barojošu brokastu iespējas.

Brokastu numurs 1. Uz grauzdiņa gabala liek vārītu vistas krūtiņu ar sieru. Tam pievieno tomātu un gurķa šķēli, zaļumus vai salātu lapu. Vistas vietā varat ņemt liesu teļa vai tītara gaļu. Labs papildinājums būtu tēja ar citronu.

Brokastu numurs 2. Ja no rīta ir pietiekami daudz laika, varat pagatavot zaļās pupiņas. Uzvāra un pievieno olīveļļu. Tas labi sader ar sviestmaizi ar sieru un no dzērieniem - sulu.

Brokastu numurs 3. Garšīgs brokastu variants ir omlete ar spinātiem un sēnēm. . Arī dažādi veselīgi zaļumi vai šķiņķis ar tomātiem var būt omletes papildu sastāvdaļas. No dzērieniem - tase kafijas vai glāze sulas. Tomēr olas nevajadzētu ēst biežāk kā divas reizes nedēļā.

Brokastu numurs 4. Putra plus viena vārīta ola.

Ko ēst brokastīs, ja jums ir treniņš

Lai trenētos, jums ir nepieciešams spēks, tāpēc tas ir piemērots šeit vieglas brokastis, kas bagātas ar vitamīniem un minerālvielām.

Piemēram: Augļi vai ogas ar zema tauku satura jogurtu vai biezpienu.

Augļu salāti un jogurts.

Grauzdiņš un svaiga sula

Augļu smūtijs – ja ir laiks to pagatavot.

Ko ēst brokastīs pēc treniņa

Pēc treniņa jums ātri jāpapildina spēks. Īpaši svarīgi to darīt pirmajās 20 minūtēs.. Šajā periodā ir atvērts anaboliskais logs. Šajā laikā apēsto pārtiku organisms izmantos muskuļu masas palielināšanai, nevis ķermeņa tauku palielināšanai.

Ideāls variants šajā gadījumā būtu putra. Atšķirībā no enerģijas dzērieniem tie ir veselīgāki un lētāki.

Brokastu numurs 1. Ceptā pienā vārīta prosas putra. No dzērieniem - vīnogu sula.

Brokastu numurs 2. Putru var pagatavot no jebkura graudauga, un brokastis var papildināt ar kefīru un augļiem.

romantiskas brokastis

Brokastis diviem var būt visvienkāršākās un sastāvēt no kafijas un kruasāniem ar ievārījumu, vai ko jūsu partneris mīl visvairāk. Šādas brokastis varat pasniegt uz skaistas sudraba paplātes ar ziedu pušķi. Bet pats svarīgākais brokastīs gultā ir mīļš noskaņojums. Jūsu mīļotais cilvēks nepaliks vienaldzīgs.

Vai tiešām brokastis ir tik svarīgas? Daži zinātnieki uzskata, ka nē: seniem cilvēkiem nebija iespējas paēst brokastis, jo vispirms bija jāsaņem ēdiens, kas nozīmē, ka cilvēks jau no neatminamiem laikiem ir “noskaņots” izsalkušam rītam.

Taču lielākā daļa uztura speciālistu domā citādi: brokastis ir neaizstājamas. Un pat tad, ja pēc piecelšanās nevēlaties ēst, jums jāpiespiež sevi - ar laiku ķermenis pie tā pieradīs. Par to, kāpēc tas ir tik svarīgi un ko labāk ēst brokastīs, zaudējot svaru, mēs runāsim šajā rakstā.

Kāpēc veselīgas brokastis svara zaudēšanai ir tik svarīgas?

Kamēr jūs gulējat, jūsu ķermenis izmanto lielāko daļu aknās uzkrāto ogļhidrātu, kas savukārt spēlē svarīgu lomu pareiza cukura līmeņa asinīs uzturēšanā. Ja jūs izlaižat brokastis, ķermenis nekavējoties nosūtīs signālu par to smadzenēm. Šis SOS var būt tik spēcīgs, ka pārējā dienas daļa paies vētraina - jūs pārspīlēsiet ar pusdienām vai ēdīsiet kaut ko garšīgu visas dienas garumā.

Lielākajai daļai pētnieku ir nepārprotams viedoklis: cilvēkiem, kuri neizlaiž brokastis, ir daudz vieglāk kontrolēt svaru nekā tiem, kuri šo maltīti atstāj novārtā. Kā piemēru var minēt Amerikas zinātnieku eksperimentu. Viņi pārbaudīja cilvēku brokastu statusu Nacionālajā svara kontroles reģistrā. Vislielākā pētnieku uzmanība tika pievērsta tiem cilvēkiem, kuri nometuši vairāk nekā 15 kilogramus un spējuši noturēt šo svaru – kopā 2959 eksperimenta subjekti. Izrādījās, ka aptuveni 80% no viņiem neizlaiž brokastis! Un otrādi – tie, kuri aizmirsuši paēst brokastis vismaz divas reizes nedēļā, visbiežāk kādu no zaudētajiem kilogramiem atguva.

Par sevi liecina nepārprotams secinājums: ja vēlaties iegūt skaistas formas, jums jāēd no rīta. Bet, protams, tālu no jebkura ēdiena: lai zaudētu un saglabātu svaru, jums ir vajadzīgas veselīgas brokastis svara zaudēšanai. Kas ar to ir domāts - tagad mēs pastāstīsim.

Kādas ir jūsu ideālās svara zaudēšanas brokastis?

Ko ēst brokastīs, zaudējot svaru, kad tieši jāēd un ko nekādā gadījumā nedrīkst lietot?

Pareizām brokastīm svara zaudēšanai jāatbilst visām šādām prasībām:

• Kaloriju saturs. Ja jūsu mērķis ir saglabāt svaru vēlamajā līmenī, pirmajā ēdienreizē jāiekļauj aptuveni 300-400 kalorijas. Diētiskām brokastīm svara zaudēšanai jābūt nedaudz mazāk kalorijām - apmēram 300-350 kcal.
• Ogļhidrāti. Rīts ir ideāls laiks, lai ļautu sev ogļhidrātus – pēcpusdienā un vēl jo vairāk vakarā nav ieteicams tos ļaunprātīgi izmantot. Tiesa, ja vēlies notievēt, arī no rītiem nevajadzētu ēst saldus un cieti saturošus ēdienus. Labāk ir izvēlēties saliktos ogļhidrātus: veselus graudus, dārzeņus, kas nesatur cieti, augļus. Ogļhidrātu daudzums brokastīs ir aptuveni 45-55% no kopējā daudzuma. Apmēram puse.
• Vāveres. Tie palīdz mums palikt piesātinātiem visas dienas garumā, kā arī veicina svara zudumu. Norma ir aptuveni 15-20% no kopējā apjoma. Ko ēst brokastīs, lai zaudētu svaru, ja runa ir par olbaltumvielām? Ideāli varianti būtu olas, rieksti, dažādi piena produkti, sojas (piens vai siers), proteīna kokteiļi.


• Tauki. Tam vajadzētu būt apmēram 30% no kopējās masas. Bet arī taukiem ir jābūt pareiziem — ne bekonam vai putukrējuma kūkai, bet, teiksim, olīveļļai, avokado, riekstiem un tā tālāk.
• Celuloze. Bez tā arī neiztikt - dienā noteikti jāapēd aptuveni 25 grami. Atrodams tajos pašos augļos un dārzeņos, veselos graudos un riekstos.
• Cukurs. Salds zobs, kā likums, nevar pilnībā atteikties no tā, kas nozīmē, ka tas ir jāsamazina līdz minimumam. Dienas norma ir ne vairāk kā 36 grami, ieskaitot to, ko ēdat ar gataviem produktiem. Tējai ieteicams pievienot ne vairāk kā sešus gramus - tas ir, pusotru tējkaroti. Ja balto cukuru esat aizstājis ar brūno cukuru, medu, kļavu sīrupu vai agaves sīrupu, uzņemšana paliek nemainīga.
• Laiks. Labākās brokastis svara zaudēšanai ir tās, kuras tiek ēstas īstajā laikā. Ideālā gadījumā pusstundu līdz stundai pēc piecelšanās. Tiem, kas trenējas no rītiem, brokastis labāk sadalīt divās daļās: vispirms apēd kaut ko vieglāku (ogļhidrātus), bet pēc pusotras stundas pēc treniņa ko sātīgāku (olbaltumvielas).

Diētiskās brokastis svara zaudēšanai: rīta uzkodu receptes

Bet pietiek teorijas - parunāsim par to, ko ēst brokastīs, lai zaudētu svaru, konkrētāk. Mēs esam apkopojuši jums vairākas iespējas veselīgām brokastīm svara zaudēšanai uzreiz - pareizam uzturam no rīta jābūt tieši tādam.

Olbaltumvielu kokteilis + ola

Kā pagatavot: Blenderī sablenderē divus nomizotus un mazos gabaliņos sagrieztus burkānus, divas tases svaigu spinātu, pusi saldēta banāna, glāzi nesaldināta mandeļu vai sojas piena, trīs ēdamkarotes olbaltumvielu maisījuma, vienu astoto tasi garšvielas - kanēlis, krustnagliņas, muskatrieksts un rozīnes. Pirmā dzēriena puse jāizdzer pirms treniņa, otrā - pēc, kopā ar vārītu olu.

Ja kāda iemesla dēļ jums nepatika šī proteīna kokteiļa recepte, varat to aizstāt ar jebkuru citu no mūsu raksta, kas pilnībā veltīts šim jautājumam.

Auzu pārslas ar riekstiem un augļiem

Kā pagatavot: sajauciet 200 ml ūdens ar tādu pašu daudzumu nesaldināta sojas piena. Ar iegūto maisījumu ielej pusi tases auzu pārslu un vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir gatavs. No plīts noņemtajai putrai pievieno sauju ogu, ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu un tējkaroti kļavu sīrupa.

Sojas pienu var aizstāt ar parasto – galvenais, ar zemu tauku saturu.

Griķi ar pienu

Vēl viena lieliska recepte kārtīgām brokastīm svara zaudēšanai, visiem pazīstama kopš bērnības, taču ne mazāk svarīga šim nolūkam.

Kā pagatavot: glāzi putras aplej ar divām glāzēm ūdens, uzliek uguni, uzvāra. Tad samazini uguni, pievieno šķipsniņu sāli un cukuru (ja var ēst svaigu – labāk nelikt), vāra ceturtdaļu stundas. Kad ūdens ir pilnībā iztvaikojis, pievienojiet putrai divas tases piena ar zemu tauku saturu un uzvāra. Gatavu putru uzstāj 10 minūtes.

Āboli ar biezpienu

Šī iespēja ir starp "garajām" brokastu receptēm svara zaudēšanai. Tas ir, jūs nevarēsit pagatavot tik garšīgu steigu, bet, ja šo jautājumu parūpēsities vakarā, jums ir garantētas gardas brokastis.

Kā pagatavot: ņem piecus ābolus, 150 gramus zema tauku satura biezpiena, pāris ēdamkarotes medus, dažas rozīnes, šķipsniņu vaniļas. Izgrieziet āboliem serdes, lai izveidotu sava veida "tases". Ielieciet tur "malto gaļu" no pārējām sastāvdaļām un ieziediet pašus augļus ar nelielu ūdens daudzumu, lai tie nepiedeg. Viss šis gardums jācep cepeškrāsnī pusstundu.

Tagad jums ir ideja par to, ko ēst svara zaudēšanai. Izmēģiniet dažādas brokastu iespējas – un noteikti atrodiet savai gaumei atbilstošu!

www.fitnessera.ru

Labākie svara zaudēšanas pārtikas produkti: olas un zivis

Patiešām, runājot par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāatceras olbaltumvielu nepieciešamība. Tā vietā, lai ēst bezjēdzīgus ogļhidrātus vai smagos taukus, daudz labāk izvēlēties pareizos olbaltumvielu avotus. No visa produktu klāsta vislabāk izvēlēties olas. Papildus olbaltumvielām tie satur nepieciešamos vitamīnus, kā arī holesterīnu, kas palīdz paaugstināt testosterona hormona līmeni.

Otrs produkts sērijā "ko ēst, lai zaudētu svaru" ir zivis un jūras veltes. Pārsteidzošs ar savu uzturvērtību, produkts ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī visnoderīgākās omega-3 taukskābes.

Piena produkti un jogurti

Iespējams, ir bezjēdzīgi runāt par to priekšrocībām, jo ​​visi to labi apzinās. Bet jāpiebilst, jo šodien mēs runājam par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums ir jāsaprot, ka jums ir jāizvēlas tikai zema tauku satura jogurti bez saldām piedevām. Jebkuri augļu pildvielas samazina veiktspēju. Jogurta vietā lieliski der kefīrs, raudzēts cepts piens vai pat jogurts. Šie brīnišķīgie produkti normalizē gremošanas procesus, kas nozīmē, ka tievēšanas process ieies pareizajā virzienā.«>

Gaļa un sviests

Šie šķietami kaitīgie produkti ir vitāli svarīgi mūsu organismam. Bet šodien mēs no visiem noderīgajiem produktiem izvēlamies, ko ēst, lai zaudētu svaru. Tāpēc olīveļļa ir jāatzīmē kā produkts numur viens. Izvēlieties tikai augsti rafinētu auksti presētu produktu. Tieši šī eļļa palīdzēs atbrīvoties ne tikai no ķermeņa taukiem, bet arī no dažādām slimībām (piemēram, sirds un asinsvadu un pat vēža).

No gaļas produktiem par visnoderīgāko var uzskatīt sarkano gaļu. Tas galvenokārt ir jauns jērs un liellopu gaļa. Tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, dzelzi, kreatīnu, olbaltumvielām un daudzām citām labvēlīgām vielām. Taču nedrīkst aizmirst, ka to vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā un kopā ar svaigiem dārzeņiem. Turklāt lielisks pavadonis svara zaudēšanai ir vistas krūtiņa. Tas ir negatīvs kaloriju ēdiens.

Zaļumi un augļi

Noteikti, uzdodot jautājumu par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, ne reizi vien esat dzirdējuši ieteikumu ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tā tiešām ir. Ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, jūs garantējat, ka sāksit zaudēt svaru. Atsevišķā rindā jāatzīmē zaļumi, brokoļi, spināti un zaļie salāti. Bet palma pieder selerijām. To var ēst neapstrādātu vai pievienot zupām.
un brīnišķīgās lapas ir vitamīnu un barības vielu, kā arī šķiedrvielu avoti un veicina svara zudumu. Gandrīz visi dārzeņi kļūs par taviem labākajiem draugiem cīņā par slaidu augumu, īpaši noderīgi ir baltie kāposti, burkāni un bietes, cukini, ķirbis, gurķis. Bet kartupeļi ir jāizslēdz no uztura. Daži augļi var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Tie ir āboli un apelsīni, kā arī eksotisks ananāss. Šie ir labākie augļu veidi, kas ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām.

Kokteiļi un smūtiji

Šie ir visnoderīgākie ēdieni no sērijas "ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru". Šie dzērieni ir ļoti garšīgi, ātri piesātinās un satur uzturā ieturošam cilvēkam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Piemēram, uzkodām plaši izmanto gurķu smūtijus. Tas ir biezs, veselīgs dzēriens, kas var saturēt dažādas sastāvdaļas. Gurķis ar āboliem un piparmētrām lieliski mazina smaguma sajūtu kuņģī, pabarosit savu ķermeni un remdēsiet izsalkumu. Šis dzēriens jālieto no rīta, pirms brokastīm vai pirms vakariņām. Lai sātīgas vakariņas aizstātu ar smūtiju, kokteilim jāpievieno ne tikai ābols, gurķis un garšaugi, bet arī 150 g beztauku kefīra.

Ko ēst, lai zaudētu svaru: mazi triki

Patiesībā jums ir jāēd viss, tikai aktīva svara zaudēšanas laikā ir jāievēro vairāki noteikumi. Svara zaudēšanas process ietver pāreju uz daļēju uzturu, ēdienreizes jāveic ik pēc trim stundām. Uzkodām tase zaļās tējas un daži augļi ir daudz veselīgāki nekā sviestmaizes un cepumi.

Dārzeņi un gaļa ir lieliski piemēroti galvenajai ēdienreizei, taču jāatceras, ka gatavošanas metode lielā mērā ietekmē gatavā ēdiena īpašības. Ieteicams tvaicēts ēdiens. Vārīti produkti ir arī diētiski, taču tie saglabā nedaudz mazāk noderīgus mikroelementus. Izvēloties pārtikas produktus, jābūt ļoti uzmanīgiem, pievēršot uzmanību to tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam.«>

Cik reizes dienā man vajadzētu ēst lai zaudētu svaru

Pat uztura speciālistiem ir ļoti atšķirīgi viedokļi par šo problēmu. Mēs piedāvājam divas no populārākajām shēmām. Pirmā ir standarta trīs ēdienreizes dienā, bet otrā ir maltīte 7 reizes dienā. Sāksim ar to, kuru ievēro lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu. Ja ēdat no rīta, pusdienās un vakarā, tad organisms pierod pie noteiktas rutīnas, un izsalkums iestāsies stingri noteiktā laikā. Turklāt jums ir daudz vieglāk sadalīt visu ikdienas uzturu un vienlaikus apēsto kaloriju skaitu. Tieši ar šo diētu tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tas ir tāpēc, ka brīdī, kad pārtika tiek sagremota, insulīns netiek ražots. Un insulīna trūkums noved pie tā, ka krājumi netiek noguldīti. Tātad starp ēdienreizēm organisms sadedzina iepriekš uzkrātos taukus. Tomēr šai sistēmai ir arī būtiski trūkumi. Starp ēdienreizēm tevi var mocīt izsalkuma lēkmes, ir vēlme uzkost. Turklāt, kad organisms saņem uzreiz lielu skaitu dažādu uzturvielu, tam ir grūti tās visas izmantot vislabākajā veidā.«>

Frakcionēts uzturs

Tagad paskatīsimies, kas notiek ar ķermeni, ēdot 5-7 reizes dienā. Gremošanas orgāni pastāvīgi strādā. Tā rezultātā uzlabojas vielmaiņa, un tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju. Ar šādu uzturu palielinās efektivitāte, jums vienmēr ir pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka rezultātā jūs būsiet enerģisks un aktīvs. Bada lēkmes ar šādu uzturu nemocīt, jums vienkārši nav laika izsalkt. Cukura līmenis asinīs pastāvīgi ir normālā līmenī. Tā kā nav izsalkuma sajūtas, tas nozīmē, ka jūs nevarēsiet ēst daudz vienlaikus. Jūs varat zaudēt svaru, ja kā uzkodas lietosiet vieglu pārtiku, ābolus vai kefīru. Turklāt augļu našķošanās palīdzēs izvairīties no tieksmes pēc saldumiem.

Šai sistēmai ir arī savi trūkumi. Dažkārt ir grūti ievērot šādu diētu. Cilvēkam darbā ne vienmēr ir iespēja ieturēt pilnvērtīgu maltīti, turklāt jāpiespiež ēst tad, kad vēl nav izsalkuma pazīmju. Turklāt insulīna līmenis asinīs ir pastāvīgi paaugstināts, kas nozīmē, ka organisms netērēs vecās tauku rezerves.«>

Ko ēst brokastīs

Šī ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm, jo ​​tieši no rīta mums ir jāuzlādē baterijas visai dienai. Runājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jāņem vērā, ka rīta ēdienreizēs jāiekļauj 300-350 kcal. Apmēram pusei no rīta porcijas jābūt ogļhidrātiem. Tie, protams, nav saldumi, bet gan veselīgi ogļhidrāti, dārzeņi, augļi un veseli graudi. Porcija nedrīkst būt liela, tā ir apmēram 55 g.Rīta diētas ietvaros olbaltumvielu jābūt 15-20%, tas ir, apmēram 20 g. Lieliski noderēs olas un piens, proteīna kokteilis, rieksti olbaltumvielu avoti. Vispārējā diētā 30-35% jābūt taukiem, tas ir, 15 g.

Vēlie braucieni uz virtuvi

Mēs pārejam pie visgrūtākā jautājuma par to, ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru. Vecie ieradumi, garlaicība vai vēlas naktis var izraisīt jūsu pēdējo maltīti par vēlu. Patiesībā nakts našķošanos var apvienot ar svara zaudēšanu, svarīgākais ir izvēlēties pareizos ēdienus. Šeit ir viena problēma. Kad mēs vakarā ķeramies pie ēdiena, mēs bieži pārsniedzam vienas dienas kaloriju skaitu. Tāpēc jāņem vērā ikdienas uzturs un tikai uz vakaru jāatstāj brīvas 100-200 kcal.

Ko ēst vakarā lai zaudētu svaru? Tie ir dārzeņi un augļi, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Pilngraudu krekeri ir lieliski palīgi cīņā ar lieko svaru. Musli un zema tauku satura jogurts var dažādot vakara ēdienkarti. Jūs varat atļauties nelielu porciju auzu pārslu ar sojas pienu vai pilngraudu maizi ar plānām vārītas vistas sloksnēm.

Problēmas zona – vēders

Šī ir visgrūtākā mūsu ķermeņa vieta, kur nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida vai hormonālās mazspējas dēļ notiek tauku uzkrāšanās. Lai samazinātu vidukli, jums ir jānovērš visi šie trīs iemesli. Bet jāsāk ar uzturu. Tātad, ko ēst, lai zaudētu svaru vēderā? Pirmkārt, jums pilnībā jāizslēdz miltu produkti un ātrās ēdināšanas produkti, saldie ēdieni, trekni un kūpināti produkti, sāļi ēdieni un alkohols. Šajā gadījumā jums ir jāatceras svarīgs noteikums - pārtikā ir nepieciešama mērenība. Organismam ir vienalga, vai tu apēsi divas konfektes vai kilogramu saldu augļu. Tomēr tauki sāks savilkt vēderu. Tāpēc, pirmkārt, jums jāatceras, ka jūs nevarat uzņemt lielu daudzumu pārtikas vienlaikus. Uztura pamatā jābūt graudaugiem un dārzeņiem. Ir ļoti svarīgi papildināt diētu ar šķidriem ēdieniem: zupām, kompotiem, želeju. Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielu pārtikai: gaļai, zivīm, piena produktiem. Labākie deserti jums būs dažādi augļi.

Diēta skaistam viduklim

Pirmkārt, jūsu uzdevums ir normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbu. Tāpēc ir vērts izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa fermentāciju: pupiņas un miežus, vīnogas, cukuru un bumbierus. Jums ir jāatsakās no alkohola. Tagad redzēsim, ko ēst, lai zaudētu svaru kuņģī. Ēdiet mazās porcijās, rūpīgi sakošļājot katru kumosu. Uztura pamatā jābūt piena produktiem. Jābūt klāt vārītai gaļai un zivīm. Dārzeņus vēlams tikai ceptus, viena veida katrā ēdienreizē. Tomēr šādi ierobežojumi ir jāievēro pēc iespējas ilgāk. Ekspress svara zudums nedod ilgstošus rezultātus.

Nedēļas ēdienkarte

Lai jums būtu vieglāk sākt veidot savu programmu, apskatīsim, ko ēst, lai zaudētu svaru pēc nedēļas.

• Pirmajā dienā brokastis sastāvēs no 100 g biezpiena un viena ābola. Varbūt zaļā tēja. Pusdienās pagatavo 150 g vistas krūtiņas ar dārzeņu salātiem. Glāze kefīra ir piemērota kā pēcpusdienas uzkoda un vakariņas.
• Otrā diena sākas ar divu olu omleti. Pusdienās - 200 g sautētas zivs ar cukini. Pēcpusdienas uzkodām - kefīru, bet vakariņās pagatavojiet tomātu un gurķu salātus.
• Trešā diena. Palutiniet sevi ar jogurtu un ābolu brokastīs. Pusdienās varat izcept 200 g tītara vai vistas ar apelsīniem. Pēcpusdienas uzkodām - arī kefīrs, bet vakariņās - salāti ar garnelēm un gurķi.
• Ceturtdien brokastīs pagatavo auzu pārslu, tajā var iecirst ābolu. Pusdienās - tvaicēts laša steiks ar greipfrūtu. Vakariņās - pāris tomātu ar garnelēm.
• Piektdien brokastīs varat pagatavot augļu salātus ar jogurtu, pusdienās - 200 g vistas filejas un sautētas pupiņas. Vakariņās - 150 g beztauku biezpiena, bet pēcpusdienas uzkodām - kefīru.
• Sestdienas rītu sāc ar divām olām un vienu apelsīnu. Pusdienās pagatavo 3 laisko kāpostu tīteņus, bet vakariņās – redīsu un gurķu salātus. Pēcpusdienā bez izmaiņām.
• Visbeidzot svētdien brokastīs var vārīt griķus ar pienu, pusdienās 200 g zema tauku satura zivs ar dārzeņiem, bet vakariņās augļu salātus.

www.syl.ru

Vēlās vakariņas: par vai pret?

Tagad prasības vakariņu laikam nav tik kategoriskas. Ieteikums ir vienkāršs – jāēd naktī ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas, vēlams 4. Ar šo laiku parasti pietiek, lai sagremotu lielāko daļu pārtikas produktu. Daži pētījumi, kas saistīti ar kaloriju skaitīšanas metodi, norāda, ka jūs varat ēst jebkurā diennakts laikā. Svarīgs ir tikai kopējais kaloriju skaits. Sievietēm - 1600-1800 Kcal, vīriešiem - 2000-2200 Kcal.

Vakariņas tiek uzskatītas par nepieciešamām un labvēlīgām ķermenim. Tas ir saistīts ar jaunākajiem pētījumiem veselīga uztura jomā. Izrādījās, ka vakara maltīte ir svarīga pareizai organisma darbībai. Taču ne katra ēdienreize ir piemērota vēlai uzkodai, un porcijai nevajadzētu būt dienas lielākajai. Pārāk daudz vakariņu sabojās figūru un traucēs miegu.

Lai remdētu izsalkumu naktī, bieži izvēlas ne pārāk veselīgu pārtiku. Un tā ir galvenā problēma. Pie mūsdienu dzīves ritma ir jāievēro ja ne dienas režīms, tad vismaz veselīga uztura noteikumi.

Tātad, ko var ēst vakarā, lai nekļūtu labāk, un vēl labāk - zaudētu svaru.

Vēlīnām uzkodām piemēroto pārtikas produktu saraksts

Vakara uzkodām piemēroti mazkaloriju ēdieni, kas sniedz sāta sajūtu un netraucē veselīgam miegam. Ko var ēst vakarā, lai ne tikai nekļūtu labāk, bet arī gūtu maksimālu labumu. Vakara diētas pamatā galvenokārt jābūt olbaltumvielām, ogļhidrāti un tauki ir atļauti minimālā daudzumā.

1. Biezpiens labāk izvēlēties beztauku vai ar nelielu tauku satura procentu. Labs produkts kārtīgām nakts uzkodām. Tas ir labs viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Tas jāēd pāris stundas pirms gulētiešanas, vēlams bez saldinātājiem. Kā uzlabotāju var pievienot sauju ogu. Biezpiena porcija ir ne vairāk kā 100 grami. Kā biezpiena aizstājēju var apēst mazu (30 gramus) siera gabaliņu.
2. Kefīrs, dabīgais jogurts, raudzēts cepts piens. Piena produkti ir gandrīz ideāli piemēroti cīņai pret nakts badu. Kefīrs satur lielu daudzumu kalcija, olbaltumvielu. Aminoskābe triptofāns, kas atrodas raudzētajos piena produktos, uzlabo miega kvalitāti.
3. Apstādījumi satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, kas nozīmē, ka to sagremošanai būs nepieciešams vairāk enerģijas. Var ēst tīrā veidā vai kā piedevu kefīram, dabīgajam jogurtam vai biezpienam.
4. Augļi un ogas jūs varat ēst gandrīz visu. Pat banāni, bet ar piesardzību un ne katru dienu. Ideāla uzkoda - ābols, citrusaugļi, ķirsis.
5. Dārzeņi satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. No vakara uztura jāizslēdz tikai kartupeļi. Tos var ēst neapstrādātus vai tvaicētus, grilēt, cept cepeškrāsnī vai pagatavot vieglu dārzeņu zupu vakariņās.
6. Gaļa satur arī daudz olbaltumvielu. Šeit mēs vispirms runājam par liesu mājputnu gaļu. Cūkgaļa un liellopu gaļa ir piemērota pusdienām un vakariņām. Neskatoties uz to, gaļa ir diezgan smags produkts, kam nepieciešama ilgstoša gremošana, tāpēc to var ēst ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas. Tvaicējiet, grilējiet vai vāriet.
7. Zivis labs olbaltumvielu avots, vairāki mikroelementi un aminoskābes. Zivīs atrodamās olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā gaļas olbaltumvielas. Vakariņās izvēlieties zema tauku satura zivju šķirnes - heku, mencu, līdaku.
8. rieksti ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc varat ēst ļoti mazas porcijas, lai iegūtu pietiekami daudz.
9. Olas, vai drīzāk olu baltumus, viegli sagremojamu olbaltumvielu avotu. Ēd tos vārītus vai omletes veidā, piemēram, ar dārzeņiem.
10. Griķi. Uztura speciālisti neiesaka vakariņās ēst putru augstā ogļhidrātu satura dēļ. Griķi ir kļuvuši par izņēmumu, jo sastāvā ir liels olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums. Turklāt tas tiek ātri sagremots, un lēnie ogļhidrāti ilgstoši saglabā sāta sajūtu.

To pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās

Ir daudz noderīgu pārtikas produktu, kas piemērots nakts izsalkuma remdēšanai, bet vēl vairāk pārtikas produktu, kas tiek ēst naktī, ir ļoti nevēlami. Lieta tāda, ka daudzi no tiem nav piemēroti pareizam uzturam, tāpēc labāk tos vispār izslēgt no uztura. Citas sagremot prasa pārāk ilgu laiku un traucē veselīgu miegu, kas kaitē gan pašsajūtai, gan figūrai.

1. Ātrā ēdināšana- pica, hotdogi, burgeri, čipsi un krekeri - satur daudz kaloriju un maz uzturvielu.
2. Marinēti gurķi un marinādes rosina apetīti, satur lieko sāli, kas aiztur ūdeni organismā.
3. Sarkanā gaļa un taukaini ēdieni pārāk ilgi sagremot, tāpēc tie nav piemēroti vēlām vakariņām.
4. Makaroni, konditorejas izstrādājumi, saldumi satur daudz ogļhidrātu, tāpēc labāk tos ēst dienas pirmajā pusē.
5. Desas un kūpinājumi satur daudz sāls un maz barības vielu.
6. Jogurti un biezpiens ar pildvielām tie ir ne tikai saldi, bet arī ar daudz konservantu un krāsvielu.
7. Alkohols slikti ietekmē nakts miegu, var izraisīt pārēšanos paškontroles pavājināšanās dēļ.
8. Majonēze un mērces uz tā bāzes ir ļoti kalorisks un nederīgs produkts, lai arī garšīgs.

Veselīgu vakariņu iespējas

• Ideāls variants, ko ēst vakariņās, pēc uztura speciālistu domām, ir vārīta, cepta vai sautēta vistas krūtiņa ar dārzeņiem un garšaugiem. Vistas fileju var aizstāt ar tītara vai truša fileju. Labs veids, kā ēst "sauso" vistas krūtiņu, ir gaļas suflē, tvaicēta vai cepeškrāsnī.
• Turklāt vakariņās lieliski iederas liesa zivs – vārīta, cepta – ar dārzeņiem un garšaugiem.
• Jūs varat sautēt jebkurus dārzeņus. Vai arī ēdiet tos neapstrādātus, piemēram, kā salātu mērci ar nelielu daudzumu nerafinētas olīveļļas un citronu sulas, jogurtu vai vienkārši citronu sulu.
• Lielisks vakariņu variants ir griķi ar kefīru vai dārzeņiem. Gan apmierinoši, gan noderīgi.
• Ja gribas ko saturīgāku - beztauku vai zema tauku satura biezpienu. Tam var pievienot kefīru vai dabīgo jogurtu, garšaugus, ogas vai augļus.

Ja esat jau paēduši vakariņas, bet izsalkums nav tālu aiz muguras, tad vienkāršākais un vismazāk enerģijas ietilpīgais veids, kā noslīcināt zhor, ir izdzert glāzi kefīra. Šī ir laba iespēja vēlīnām uzkodām svara zaudēšanai. Pārmaiņai zaļumus vai ogas var pievienot kefīram vai jebkuram citam raudzētam piena dzērienam.
Tikpat vienkāršs uzkodu veids ir apēst ābolu, apelsīnu vai greipfrūtu.

Šis ir ļoti īss ēdienu saraksts vakariņām vai uzkodām.

Svarīgi atcerēties ka ēdienu izvēle vakariņām galvenokārt ir atkarīga no mums pašiem. Jums jākoncentrējas uz savām sajūtām un jāatceras, ka viss ir individuāls. Kāds būs apmierināts ar vieglu uzkodu, bet kādam vajag sātīgas vakariņas. Galvenais kritērijs ir sāta sajūta līdz rītam.

superfigurki.ru

Diēta un pareizs uzturs

Divi dažādi jēdzieni:

• Diēta – ierobežota laika diēta mērķa sasniegšanai. Tas attiecas uz uztura ārstēšanas tabulām, kas tika izstrādātas arī pret aptaukošanos.
• Pareizs uzturs - individuāls diētas sastādīšanas plāns, ņemot vērā nepieciešamo kaloriju saturu dienā un izplatību olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos.

Pirmajā gadījumā tiek apsvērti ārkārtas pasākumi, lai veiktu asu iejaukšanos organismā. Parasti ar kaloriju ierobežošanu organisms reaģē, atgriežoties pie normāla uztura, iegūstot šķidrumu un taukus. Amerikas Savienotajās Valstīs mazkaloriju diētas lieto reti 600-1000 kcal cilvēkiem ar progresējošām aptaukošanās stadijām, izmantojot produktus, kas aizstāj ēdienreizes un nomāc apetīti. Bet tad tievēšanas klīniku pacientiem tiek ieteikts pareizs uzturs, ko uztura speciālisti cītīgi māca mēnešiem ilgi.

Pareiza uztura grafiks svara zaudēšanai

Ir daudz strīdu par to, cik daudz ēdienreižu vajadzētu būt svara zaudēšanai: 5-6 vai trīs. Frakcionētā uztura atbalstītāji iesaka piecas reizes dienā ēst vienādu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, pastāvīgi stabilizējot cukura līmeni asinīs un samazinot tieksmi pēc pārēšanās nākotnē. Trīs ēdienreizes dienā piekritēji kritizē pieeju piecām ēdienreizēm dienā, jo galu galā izrādās:

• pastāvīga fiksācija pie pārtikas;
• palielināta pārēšanās iespējamība;
• pastāvīgi augsts cukura līmenis asinīs.

Lai izvairītos no negatīviem punktiem, jums jāizvēlas pareizie produkti un jāievēro trīs padomi:

1. Ēdiet vairāk sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, graudaugus un graudaugu maizes, bet ieguldiet līdzekļus dienas naudā.
2. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu avotus (gaļu, olas, piena produktus), lai nodrošinātu ilgstošu sāta sajūtu.
3. Atsakies no dzīvnieku taukiem (cūkgaļa, speķis, sviests, majonēze) un saldajiem treknajiem ēdieniem (halva, nutella), bet lieto augu taukus: riekstus, avokado.

Tā kā sievietes parasti cieš no diētām, viņām ir jāzina viss par veselīgu uzturu svara zaudēšanai, lai nepieļautu kļūdas.

Uztura normas

Visiem aprēķinātajiem rādītājiem jābūt individuāliem. Piemēram, ASV Nacionālais veselības institūts aprēķina normas, kuras var izmantot kā aptuvenu ceļvedi. Vērtības vīriešiem/sievietēm:

• Diētas kalorijas: 2500/2000
• Olbaltumvielas: 55/50
• Ogļhidrāti: 300/260
• Cukurs: 120/90
• Tauki: 95/70
• Piesātinātie tauki: 30/20
• Sāls: 6/6

Taukiem, cukuram, sālim norādīti maksimālie rādītāji veselības saglabāšanai. Attiecībā uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem jums jākoncentrējas uz savu fizisko aktivitāti un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu:

1. palielināt proteīnu līdz 1-2 g uz kilogramu ķermeņa ar regulāriem treniņiem svara zaudēšanai.
2. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 2-3 g uz kilogramu ķermeņa, ja ir liekais svars b virs 10 kg.

Veselīgs svara zudums tiek panākts minimālā tempā, bet bez bada un neizslēdzot no uztura svarīgas uzturvielas.

Svara zaudēšanai 0,5-1 kg nedēļā jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 500-750 kcal:

• Ēdināšana kaloriju koridorā 1400-1600 palīdzēs vairumam sieviešu droši atiestatīt.
• Kaloriju samazināšana līdz 1700-2000 palīdz vīriešiem droši zaudēt svaru.

Skaitļi ir norādīti biroja darbiniekiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu bez regulāras fiziskās aktivitātes un pastaigas. Diētas ar zemu kaloriju daudzumu 800-1000 kcal nedrīkst lietot bez ārsta uzraudzības.

Porciju izmēri

Jebkuru veselīgu pārtiku svara zaudēšanai nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Pārāk daudz augļu paaugstina cukura līmeni asinīs, un pat veselīga vistas gaļa var kļūt par ķermeņa taukiem, ja to patērē, pārsniedzot kaloriju daudzumu.

Porcijas lielums - individuāls. Uztura speciālisti ieteica koncentrēties uz savām rokām, nosakot nepieciešamo pārtikas daudzumu:

• Graudaugi / makaroni / kartupeļi - dūres lielumā;
• Gaļa / mājputni / zivis - palma;
• Dārzeņi - divas plaukstas salocītas kopā;
• Cepšana - salocīti rādītājpirksti un vidējie pirksti;
• Sviests vai mērce ir īkšķa augšējā locītava.

Tādējādi, pamatojoties uz porciju lielumu, jūs varat izveidot 3-4 pilnas ēdienreizes ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, dārzeņiem.

Ko ēst no rīta pusdienās un vakarā veselīgam uzturam svara zaudēšanai?

Lai paātrinātu vielmaiņu, brokastīs pievienojiet olbaltumvielas: olas, zivis, liesu vistu vai biezpienu. Olbaltumvielu pārtikas gremošanas laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju, un sāta sajūta saglabājas ilgāk. Brokastis stabilizē cukura līmeni asinīs, neļauj vakarā paēst.

Otrās brokastis vai pēcpusdienas uzkodas– Šī ir uzkoda, kas pusdienu laikā ļauj izvairīties no mežonīga bada. Lielas brokastis var sadalīt divās porcijās vai apēst vienu pilnvērtīgu maltīti, un pēc divām stundām izvēlēties pilngraudu maizi ar zemesriekstu sviestu vai jogurtu ar ogām, pagatavot uzkodu no aunazirņiem un zaļumiem, piparus un dilles sasmalcināt graudu biezpienā.

Ieslēgts vakariņas ir atļauts kombinēt olbaltumvielu pārtiku ar cieti saturošiem pārtikas produktiem. Ogļhidrāti piepilda ķermeni ar enerģiju, lai izvairītos no klasiskā dienas vidus sabrukuma. Galvenais, lai tie nav vienkārši ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, rīsi vai baltmaize ar saldumiem. Piedāvājumā ir pilngraudu putra, rupjmaize ar vistu, gaļas un dārzeņu kastroļi.

Kāre pēc saldumiem ap trijiem pēcpusdienā ir veids, kā cīnīties ar no rīta uzkrāto nogurumu. Jūs varat viņu apmierināt ar nesālītiem riekstiem, jogurtu ar linsēklām, burkāniem ar āboliem, granātābolu, greipfrūtu.

Vakariņas Tas nav iemesls, lai izvairītos no ogļhidrātiem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tie palīdz nervu sistēmai nomierināties pēc smagas dienas. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, ir būtiska. Zivis, piemēram, sardīnes, lasis un skumbrija, apvienojumā ar dārzeņiem, palīdzēs ķermenim atgūties naktī. Jūs varat tvaicēt zaļos griķus, vārīt auzu graudus vai ēst kādu diedzētu kviešu.

Ēdienkarte katrai dienai

Pareizi ēst, lai zaudētu svaru, ir viegli. Tas sākas ar plānošanu. Sastādot diētu nedēļai, jāparedz septiņu veidu brokastis, pusdienas, vakariņas un četrpadsmit uzkodas.

Brokastis:

• Auzu pārslas, vārītas olas, dārzeņu salāti.
• Vistas suflē ar sēnēm, cukini ikriem.
• Burkānu kotletes, cepta krūtiņa ar jogurtu.
• Sautētas zaļās pupiņas ar zirņiem un sieru, pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu.
• Omlete ar dārzeņiem, spinātiem un siera kotletēm.
• Tvaicētas vistas kotletes, vinegrets bez kartupeļiem.
• Auzu pārslas ar apelsīnu un zemesriekstiem, mīksta ola.
• Kastrolis ar maltu vistu un ziedkāpostu.

Vakariņas:

• Dārzeņu sautējums un mājās gatavotas vistas desiņas.
• Rīsi ar jūras kokteili.
• Sautētas pupiņas, vistas rullītis ar sieru.
• Zirņu zupa, siera maize un marinēti cukini.
• Lobio, dārzeņu un siera salāti.
• Liesais borščs un sautēti vistas stilbiņi.
• Sēņu solyanka un pildīti pipari.

Vakariņas:

• Menca cepta citronā.
• Salāti ar garnelēm, fetas sieru, gurķiem un tomātiem.
• Salāti ar sieru un svaigiem dārzeņiem, ar sieru pildītas olas.
• Vistas aknu suflē, cepti dārzeņi.
• Sautēti kāposti ar pupiņām, olu salāti ar sieru un ķiplokiem.
• Cepta vistas fileja ar sēnēm kefīrā, dārzeņi.
• Aunazirņu kotletes ar sīpoliem, sautēti burkāni ar zaļumiem.

Pareizā uzturā gaļas un zivju ēdieni ir laipni gaidīti cepti, tvaicēti vai lēnajā plītī, bet bez cepšanas (vai cepšanas minimāli). Brokastīs zupas un borščs uz vājiem buljoniem, dārzeņu sautējumi un salāti bez majonēzes, graudaugi ar dārzeņiem, magoņu sēklas, rieksti, žāvēti augļi. Veselīgi ēdieni nav aizjūras salāti ar olīvām, sieru un lasi. Der arī menca, pangasija, mājas siers, kā arī skābēti kāposti un sēnes.

Kompetentā ēdienkarte ietver šādus ēdienu veidus:

• 2-3 reizes dienā graudaugi;
• 2-3 reizes gaļas un zivju ēdieni;
• 1-3 reizes piena ēdieni;
• 4-5 reizes dārzeņi;
• 1-2 reizes augļi.

Pirmais skaitlis attiecas uz meitenēm un sievietēm, otrais - uz puišiem un vīriešiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu. Pareizs uzturs dienas laikā tiek sadalīts atkarībā no brokastīm. Vajag izturēt 2,3-3 stundas starp ēdienreizēm. Piemēram: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 daļējām maltītēm un uzkodām. Nav ieteicams ņemt pārtraukumu vairāk nekā 4 stundas jo tas izraisīs pārēšanos.

Ēdiens ir enerģijas avots, bet dažreiz tā kļūst par daudz, un organisms nespēj ar to tikt galā, tāpēc mēs kļūstam labāki. Vēl viens nozīmīgs faktors liekā svara iegūšanai ir nelaikā ēšana, īpaši pēcpusdienā. Tāpēc uztura speciālisti runā par brokastu nepieciešamību, zaudējot svaru. Kuras izvēlēties, lai iegūtu ideālas brokastis svara zaudēšanai?

Kāpēc brokastis ir labas

• Pirmā maltīte. Ja nav brokastu, tad organisms ir spiests baroties no saviem resursiem. Kad kopā ar pārtiku tiek uzņemta enerģija, organisms to strauji uzglabā rezervē tauku uzkrāšanai, tādējādi cenšoties kompensēt zaudējumus.
• No rītiem jāēd arī tāpēc, ka pēc ēšanas tiek ražots hormons leptīns, kas atbild par apetītes nomākšanu. Kad ar to nepietiek, cilvēks grib ēst visu laiku, bet pēc brokastīm hormona līmenis sasniedz vēlamās robežas.
• Brokastu priekšrocības svara zaudēšanai ir tādas, ka pēc sātīgas rīta maltītes dienas laikā cilvēks sāk ēst mazāk. Visam no rīta patērēto kaloriju daudzumam ir laiks iztērēt pirms vakara stundām, kā rezultātā tiek iedarbināti tievēšanas procesi.

Brokastu veidi un to ietekme uz organismu

Brokastu nepieciešamība svara zaudēšanai un veselībai ir saistīta ar ķermeņa bioloģiskajām īpašībām. Ja no rīta neēd, tad pēc kāda laika pēc pamošanās glikozes līmenis organismā pazeminās. Šī iemesla dēļ mēs sākam sūdzēties par vājumu, reiboni un savārgumu. Bet atliek tikai apēst kādu produktu, cukura līmenis atjaunojas, stāvoklis stabilizējas. Tas prasīs tikai laiku.

Brokastu trūkums. Stundu pēc pamošanās cukura līmenis sāk pazemināties zem normas. Daudzi cilvēki saka, ka viņi nevēlas ēst vairākas stundas pēc pamošanās. Pareizi, jūs varat to nevēlēties, bet jūsu ķermenis un šūnas to vēlas, bet jūs to nezināt.

Galvenais svara pieauguma iemesls ir tieši brokastu trūkums, zaudējot svaru. Kritiski zems cukura līmenis asinīs noved pie tā, ka cilvēks sāk ēst nevis augļus, graudaugus un dārzeņus vai citus mazkaloriju ēdienus, bet gan kaitīgus vienkāršos ogļhidrātus, kas organismā ļoti ātri pārvēršas taukos. Jo vēlāk nāk brokastis, jo vairāk pārtikas cilvēks ēd, jo nav viegli kontrolēt sevi un savus hormonus. Rezultāts ir liekais svars un traucēta vielmaiņa laika gaitā.

Pareizām brokastīm svara zaudēšanai jābūt uzturā. Atteikšanās ēst no rīta neizbēgami noved pie pārēšanās pēcpusdienā un vakarā.

Ogļhidrātu brokastis. Kafija ar sviestmaizi, augļu sula, pārslas, musli, šķīstošā putra – daudziem pazīstamas brokastis. Šādas brokastis paaugstina cukura līmeni, un, lai to pazeminātu, aizkuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, kas pazemina cukuru, izvadot to no asinīm, un aknas to pārstrādā taukos un nogulsnē viduklī un vēderā.

Kādas brokastis sauc par nepareizām

Ko jūs varat ēst brokastīs? Tiek uzskatīts, ka šajā diennakts laikā jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Bet, ja vēlaties atbrīvoties no liekā svara, tad veselīgas brokastis svara zaudēšanai nevar būt nekas.

Brokastīs nevar ēst sviestmaizes ar sviestu, desu, bulciņām, kruasāniem un citiem konditorejas izstrādājumiem. Šie produkti pieder pie vienkāršo ogļhidrātu grupas, pēc to ēšanas ātri paaugstinās glikozes līmenis asinīs, cilvēks jūtas paēdis, bet pēc stundas atkal atgriežas izsalkuma sajūta. Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti, un tie vienmēr uzglabā taukus. Rezultātā cilvēkam rodas vēlme ēst atkal un atkal, ikdienas kaloriju saturs dubultojas, dažreiz pat trīskāršojas, un parādās liekais svars.

Lai tas nenotiktu, ir jāizvēlas pareizie produkti diētas un ēdienkartes sastādīšanai.

Produktu saraksts veselīgām brokastīm

Veselīgas brokastis svara zaudēšanai un veselībai sastāv no nesagremojamas pārtikas. No rīta jāapēd trešdaļa no kopējā dienas ēdiena daudzuma, jo sātīgas brokastis palīdz ierobežot apetīti visas dienas garumā. Cilvēkiem, kas zaudē svaru, ieteicams ievērot pareizu uzturu, kas ietver šādas brokastu iespējas:

• Pilngraudi. No rupjiem graudiem gatavotas putras (vārītās neder) ir ideāls dienas sākums. Labs enerģijas avots var būt pilngraudu grauzdiņš, kas iesmērēts ar biezpienu.
• Piena produkti un biezpiens. Šādas brokastis var ēst ne tikai tievējot, jo tās ir organisma dzīvībai nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu avots.
• Mājputnu gaļa ir arī olbaltumvielu piegādātājs. Ēdieni no šāda veida gaļas vienmēr ir mazkaloriju, bet tikai tad, ja tie ir pagatavoti ar maigu termiskās apstrādes metodi (vārīšana, sautēšana, cepšana). Viena vistas krūtiņas karbonāde sniegs sāta sajūtu vairākas stundas.

Vistas fileja

• Vistas olas (vārītas, sautētas). Iekļauts arī vērtīgu proteīnu saturošu produktu kategorijā. Vienā ēdienreizē nav ieteicams lietot vairāk par 2 vistas dzeltenumiem.
• No rītiem noder augļi un ogas. Kombinācijā ar graudaugiem vai biezpienu tie dod daļu vitamīnu, šķiedrvielu un ogļhidrātu.
• Dārzeņiem un zaļumiem vajadzētu būt uzturā katru dienu, un, kad šie pārtikas produkti tiek lietoti katrā ēdienreizē, arī brokastīs, mēs varam runāt par pareizu uzturu.

Uzskaitītie produkti organismam ir ilgstoši jāsagremo, tāpēc sāta sajūta saglabājas vairākas stundas. Jāņem vērā proteīna pārtikas labvēlīgās īpašības, kas nepārvēršas taukaudos. Salikto ogļhidrātu priekšrocība ir tā, ka tie ir spēcīgs enerģijas avots, kas nozīmē, ka visas ķermeņa funkcijas darbojas bez traucējumiem.

Brokastīs varat ēst jebkuru ēdienu, kas pagatavots no veselīgiem produktiem. Svarīgi izvēlēties tādu brokastu veidu (ogļhidrātu, olbaltumvielu vai jauktu), kas dos sāta sajūtu turpmākajām 3-3,5 stundām, komfortu un garšas baudījumu.

Ja no rīta ēdat ēdienu, kas pagatavots no uzskaitītajiem produktiem, jums nebūs jādomā par našķošanos un salūzšanu, neveselīgas pārtikas ēšanu vai tēju ar cepumiem.

Ja jums ir grūti pašam izdomāt brokastu variantu, mēs piedāvājam.

Kāpēc jums ir vajadzīgas otrās pareizas brokastis

Ikdienas ēdienkartē jums ir jāsagatavo otrās brokastis. Tam jābūt arī pareizam un ideālam svara zaudēšanai. Starp pirmajām un otrajām brokastīm ieteicams ieturēt 3-3,5 stundu pārtraukumu. Porciju izmērus labāk nepalielināt, katras no tām tilpums nedrīkst pārsniegt 250 ml. Visas turpmākās ēdienreizes tiek veidotas pēc tāda paša principa.

Izmantojot šo pieeju uztura organizēšanai, kuņģa sienas sāk sarauties un samazināties. Pārtikas tilpums 250 ml atbilst kuņģa fizioloģiskajam tilpumam – tieši tāds pārtikas daudzums nepieciešams, lai organisms normāli funkcionētu, un tad tas nenogulsnējas taukos.

Pareizas brokastis svara zaudēšanai

Kā izvēlēties savu brokastu variantu

Saprātīgas brokastis svara zaudēšanai ir piesātinātas ar enerģiju, bet kādas iespējas ir vispiemērotākās? Kā izveidot ēdienkarti, lai rezultātā no brokastīm saņemtu visu nepieciešamo, arī baudu.

• Nespiediet sevi ēst tos ēdienus, kas no rīta jums rada riebumu, pat ja tie ir pareizi. Izvēlieties ēdienus, kas jūs iepriecina. Ja jums negaršo biezpiens, ēdiet liellopa steiku vai vistas karbonādi. Tas ir tas pats proteīns.
• Kombinē produktus savā starpā, fantazē, meklē jaunas garšas – ēdienkartes dažādība novērš vēlmi ēst kaitīgu un kaloriju bagātu pārtiku.
• Nebaidieties no maizes – no rīta varat ēst pilngraudu grauzdiņus.
• Gatavojiet graudaugus no dabīgiem graudaugiem, ātri pagatavojamais produkts satur pārāk daudz cukuru un ogļhidrātu.
• Brokastīs jāsatur vismaz 30% enerģijas no kopējās dienas kaloriju daudzuma.
• Pie aktīva dzīvesveida un sportojot no rītiem noteikti vajadzētu ēst lēnus ogļhidrātus, kas dod enerģiju visai dienai.

Fitness - brokastis svara zaudēšanai

Fitnesa produktus vajadzētu lietot tikai tiem cilvēkiem, kuri regulāri sporto un vingro. Zemapziņā dažas sievietes domā, ka, tā kā prefikss “fitness” pastāv, tas nozīmē, ka viņas zaudē svaru no šī ēdiena vai produkta. Patiesībā tiem var būt augsts kaloriju saturs, jo. pēc to izmantošanas ir sagaidāma fiziskās aktivitātes slodze, un enerģijas patēriņš būs ievērojams.

Ja ēdat šādas fitnesa brokastis un pēc tam sēžat aizliktā birojā, svara pieaugums ir neizbēgams. Fitnesa brokastīs ietilpst ēdiens, kas bagāts ar vērtīgām olbaltumvielām vai saliktajiem ogļhidrātiem. Olbaltumvielas ir galvenais materiāls muskuļu audu veidošanai, un ogļhidrāti uzlādē nepieciešamo enerģijas daudzumu.

• Fitness – brokastis numur 1. Pienā vārītas auzu pārslas + 10 grami rozīņu + 10 grami sasmalcinātu riekstu + kakao ar pienu.
• Fitness - brokastis numurs 2. Kliju grauzdiņš ar biezpienu + vistas karbonāde.
• Fitness - brokastu numurs 3. 200 grami biezpiena 5% + vārīta ola.

Jebkuru no piedāvātajiem variantiem ieteicams ēst pirmajā stundā pēc pamošanās. Šādā gadījumā rītu labāk sākt ar glāzi negāzēta ūdens. Mazkaloriju fitnesa brokastis ir reti sastopamas svara zaudēšanai, un, lai zaudētu svaru, jums jāpalielina enerģijas patēriņš. Ja pēc vieglas rīta maltītes dodaties uz sporta zāli vai veicat īsu treniņu atbilstoši sistēmai, jūsu vispārējā pašsajūta pasliktināsies.

Ja pieskati savu figūru un neesi vienaldzīga pret savu veselību, brokastīs noteikti vajadzētu ēst veselīgu pārtiku. Desu sviestmaizes, bulciņas, klimpas un citi apstrādāti pārtikas produkti nav ieteicami, jo tajos ir augsts transtaukskābju, vienkāršo ogļhidrātu un atkarību izraisošo ķīmisko piedevu saturs.

Noderīgākās brokastis svara zaudēšanai ir dabīgi produkti ar minimālu termisko apstrādi. Sākot dienu ar kvalitatīvām olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem, pēc tam nav jādomā par ēdienu un tas jāēd pārējā laikā. Rezultātā ikdienas kaloriju saturs nepārsniedz ieteicamās normas, un liekā enerģija netiek pārveidota ķermeņa taukos.

Sveicināti, mani dārgie lasītāji. Vai tev garšo brokastis? Es esmu ļoti 🙂 Godīgi sakot, šī ir mana mīļākā dienas maltīte. Brokastis nosaka toni visai dienai, tāpēc tas ir tik svarīgi. Bet, kad vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tad, zaudējot svaru, jāapsver, ko ēst brokastīs. Tas ir par to, ko labāk ēst no rīta, šodien mēs runāsim.

Bieži no rītiem vāru putru. Tas dod spēku un pamodina. Tieši pirms brokastīm man ir viens nemainīgs rituāls: izdzer 0,5-1 glāzi ūdens. Tad, kamēr es gatavoju ēst, mans ķermenis pamostas. Tas ir apmēram 20-40 minūtes pēc ūdens dzeršanas. Nepalaidiet uzmanību šim noteikumam. Tātad jūs ēdat mazāk.

Turklāt brokastīm jābūt sātīgām, bet ne pārāk smagām. Galu galā tas var sarežģīt gremošanas sistēmas darbu. Un visiem ēdieniem jābūt garšīgiem. Starp citu, tas ir ļoti svarīgs punkts. Ja brokastīs gatavojat bezgaršīgus, bet vienkārši veselīgus ēdienus, tad ar šādu ēdienu jūs ilgi neiztiksiet. Kā liecina pieredze, tie, kas zaudē svaru, kuru ēdienkartē nav īpaši garšīgi ēdieni, parasti salūzt. Tam es noteikti piekrītu.

Brokastis svara zaudēšanai: receptes

Pilngraudu putra

Iespējams, šīs ir veselīgākās brokastis, ko varat ēst katru dienu. Viņš ir īsts čempions. Bez papildu kalorijām, bet tikai pamatīgs ieguvums ķermenim.

Putra satur pareizos garos ogļhidrātus, kas dod mums enerģiju un sāta sajūtu. Un tas ir arī bagāts ar mikroelementiem, vitamīniem un citām ļoti noderīgām vielām. Kashi padara mūs stiprus un skaistus. Ne velti bērnībā mums teica: “Ēdiet putru un augiet liels (ak)” 🙂

Šo prosas putru var pagatavot miltivarkā no rīta. Un šeit ir viņas recepte:

• 1 glāze prosa;
• 2,5 glāzes ūdens;
• cukurs pēc garšas;
• nedaudz sāls un sviesta.

Mazgātos graudaugus ievieto multivarkas traukā. Virsū uzlej verdošu ūdeni, sāli un cukuru. Iestatiet iekārtas programmu "dzēšanas" režīmā un gatavojam, laiku pa laikam maisot. Cepšanas beigās pievienojiet nedaudz eļļas. Šis produktu komplekts veidos 2-3 sātīgu un veselīgu brokastu porcijas. Šādai putrai iesaku pievienot savas iecienītākās ogas un augļus.

Vispār šī tēma ir ļoti liela un viena recepte nederēs. Rakstā par graudaugiem svara zaudēšanai es apkopoju visnoderīgāko graudaugu vērtējumu olbaltumvielu satura un glikēmiskā indeksa ziņā.

Zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem

Porcija svaiga biezpiena ar zaļumiem no rīta ir vitamīnu, mikroelementu un augstvērtīgu olbaltumvielu avots. Un šeit ir diētiskās biezpiena masas recepte:

• 100 g beztauku biezpiena;
• 40 ml rūgušpiena vai kefīra;
• sāls;
• zaļumi (sīpoli, dilles vai citi).

Sasmalciniet zaļumus un sajauciet ar biezpienu un skābo krējumu. Tad sāli šo masu un vēlreiz samaisa. Tur, ja vēlas, var pievienot sasmalcinātu saldo papriku, gurķus un citas noderīgas lietas. Sviestmaizes pagatavošanai no pilngraudu maizes iesaku izmantot stiprināto biezpiena maisījumu.

Vai ietin pita maizē. Viņa pati to nesen izdarīja. Neparasti un garšīgi. Un zaļumu vietā biezpienam var pievienot ogas vai augļus. Šajā gadījumā sāls būs jāaizstāj ar medu. Tas ir arī ļoti noderīgs dienas sākums.

Omlete ar dārzeņiem

Galvenā rīta maltīte diētas ievērotājiem bieži ir omlete. Tas ir brīnišķīgi. Tas tiek pagatavots ļoti ātri un neprasa nekādu pārdabisku produktu izmantošanu.

Protams, produktu daudzums šādu brokastu pagatavošanai ir atkarīgs no tā, kādai porcijai un cik cilvēkiem. Tas ir, ja gatavojat lielai ģimenei, proporcionāli palieliniet izmantoto sastāvdaļu daudzumu.

Omletei no 2 vistas olām vajadzēs 4 ēd.k. pienu, šķipsniņu sāls un nedaudz zaļumu. Uzkarsētās pannas virsmu ieziež ar eļļu. Sakuļ olas ar pienu. Pievienojiet olu-piena maisījumu un sajauciet to ar sasmalcinātiem zaļumiem. Šo masu lej pannā un zem slēgta vāka uz mazas uguns apcep vienu pusi.

Kā dārzeņu pildījumu varat izmantot tomātus, saldos piparus, sparģeļus, spinātus, zirņus u.c. Iepriekš dārzeņos vajadzētu sautēt vai cept - tas iztvaikos lieko šķidrumu.

Pēc vienas omletes puses apcepšanas to apgriež uz otru pusi. Un virsū izklājiet iepriekš sagatavotus dārzeņus. Pēc tam, kad trauks ir pārklāts ar vāku, apcep ēdienu uz lēnas uguns vēl 3-4 minūtes.

Griķi

Šādu ēdienu var pagatavot ar pienu vai biokefīru. Tas izrādās ne tikai neticami garšīgs, bet arī noderīgs. Turklāt tas lieliski paaugstina hemoglobīna līmeni.

Ja vārāt putru uz kefīra, dariet to vakarā. Ielejiet mazgātos graudus ar raudzētu piena produktu (attiecība no 1 līdz 3). Bļodu pārklāj ar vāku un ievieto ledusskapī. No rīta jūs sagaida veselīgas brokastis.

Reizēm var izmantot arī neapgrauzdētus zaļos griķus. Lai arī nav īpaši garšīgi, bet ieguvumu būs 2x vairāk. Kad tu ēd, iedomājies, ka ar katru karoti tu zaudē liekos kilogramus 😉

Pilngraudu maizes sviestmaizes

Ja jums nav laika ēst brokastis mājās, pagatavojiet pilngraudu maizes sviestmaizes. Šādām uzkodām var būt daudz iespēju. Tikai neceriet, ka maizes gabalam varat pievienot pusi desas kociņa. Tas tā nav. Gatavojam diētiskās sviestmaizes, kas ir ļoti veselīgas. Ko jūs varat teikt par iegādāto desu?

Piedāvāju šādas sviestmaižu iespējas:

1. Avokado ar tomātiem un salātiem . Nelielu tomātu sagriež plānās šķēlēs. Sasmalciniet avokado biezenī un pievienojiet. Šo pastveida masu smērējam uz pilngraudu maizes kā sviestu. Pēc tam pārklājam ar zaļu salātu lapu un uzliekam tomāta šķēles.
2. Vārīta vista ar salātiem un gurķa šķēlītēm. Vārītu krūtiņu sagriež ne pārāk biezos gabaliņos. Uzlieciet gaļu uz maizes. Virsū liek zaļo salātu lapu un svaiga gurķa šķēles. Mērces vietā varat izmantot dabīgo jogurtu ar 2,5% tauku saturu vai jogurtu. Pamēģini.

Šādas veselīgas sviestmaizes var ēst ne tikai galvenajās, bet arī otrajās brokastīs. Man patīk šis ēdiens, jo var pagatavot daudzas interesantas variācijas, kā arī ņemt līdzi.

Sātīgi salāti ar avokado

Pagatavo šādu ēdienu no kubiņos sagriezta avokado, vārītas olas, rīvēta siera gabala un svaigas salātlapas. Visus šos sasmalcinātos komponentus sajauc un nedaudz pievieno traukam. Piepildiet trauku ar tējkaroti nerafinētas eļļas. Ēd ar pilngraudu maizes šķēli.

Auzu pārslu pankūkas ar ogām

Tās nav parastās kviešu pankūkas. Es rakstīju par auzu pārslu priekšrocībām rakstā " Auzu pārslas svara zaudēšanai". Galvenā priekšrocība ir tā, ka tas satur pilnvērtīgu proteīnu. Tam ir arī zems glikēmiskais indekss. Turklāt šis produkts stiprina kaulus, matus un nagus. Un auzu pārslas ir noderīgas arī sirdij un asinsvadiem.

Man patīk putra, protams. Bet, lai dažādotu savu uzturu un neēstu tos visu laiku, no rītiem vari palutināt sevi ar tādiem gardumiem. Ticiet man, draugi, šis ēdiens ir abpusēji izdevīgs risinājums. Tāpēc izvēlnē ievadiet šādu ēdienu. Palutini sevi un savus mīļos 🙂

Lai pagatavotu šo gardumu, ņemiet:

• glāze piena (līdz 3,2% tauku);
• 1-1,5 st. auzu pārslas;
• 2-3 olas;
• cukurs + kanēļa pulveris.

Sasmalciniet pārslas kafijas dzirnaviņās vai blenderī līdz miltu stāvoklim. Sajauc pienu ar olām un pamazām pievieno auzu pārslas, visu šo masu saputojot ar putojamo slotiņu. Pievieno cukuru un kanēli, tad vēlreiz visu kārtīgi samaisa. Jūsu mīklai jābūt viendabīgai, bez kunkuļiem. Pagaidiet 15 minūtes, līdz milti uzbriest.

Karstā pannā ielej nedaudz eļļas. Mīklu lej porcijā kā parasti - ar kausu. Pankūkas izrādīsies nedaudz biezākas par parastajām kviešu pankūkām. Šādu gardumu varat ēst ar iecienītākajām ogām vai sasmalcinātu augļu gabaliņiem, piemēram, banāniem.

Starp citu, pankūkas var pagatavot no citiem veselīgiem graudaugiem, piemēram, griķiem un pievienot klijas. Un pavasara-vasaras sezonā pagatavojiet šo cukini, ķirbju un citu dārzeņu ēdienu.

Cepts ābols

Šīs ir pārsteidzoši gardas brokastis. Āboli šādai maltītei, varat pagatavot dažas lietas. Visgardākais ir pildīt tos ar saldajām rozīnēm, žāvētām aprikozēm un riekstiem. Lai to izdarītu, augļos ir jāizdara dziļš iegriezums pie kātiņa un jāievieto tur “pildījums”. Lai ēdienam pievienotu saldumu, pievienojiet nedaudz medus. Cep uz cepešpannas cepeškrāsnī, līdz gatavs. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no augļa lieluma.

Šī maltīte ir sātīga un viegli sagremojama. Ābols ir bagāts ar fitoncīdiem, antioksidantiem, pektīniem, vitamīniem un citiem vērtīgiem elementiem. Un ir arī šķiedra. Par tā priekšrocībām svara zaudēšanai lasiet šajā rakstā. . Un ābolu labāk sagremot ceptā vai tvaicētā veidā.

Vārīta gaļa ar dārzeņu salātiem

Ja nezināt, ko ēst brokastīs pirms treniņa, šī iespēja ir paredzēta jums. Šādas brokastis būs pēc iespējas noderīgākas, dos enerģiju un veicinās muskuļu masas pieaugumu. Tikai šajā dienā būs labi jāpastrādā. Nu, vai stundu pastaigai vai peldei baseinā.

Vāra 200 g liesas gaļas (teiksim, vistas, tītara vai teļa gaļas). Ēd to kopā ar salātiem no tomātiem, svaigiem gurķiem, spinātiem vai citiem dārzeņiem.

Salātus iesaku pildīt ar eļļas-citrona mērci. Par 1 ēd.k. olīveļļas ņem 3 ēd.k. svaigi spiesta citrona sula. Pievienojiet šķipsniņu sāls un nedaudz maltu melno piparu. Visas šīs sastāvdaļas ir sajauktas. Tas arī viss, noderīga mērce ir gatava.

Biezpiena kastrolis

Viegli pagatavojams:

• 0,5 kilogrami biezpiena;
• 1-2 olas;
• pāris karotes cukura;
• 4 ēd.k mānekļi;
• nedaudz kefīra.

Ņem biezpienu līdz 5% tauku satura, sajauc ar olām, cukuru un mannu, kas iepriekš uzlieta uz biokefīra. Šis, protams, nav īpaši diētisks produkts, jo te ir manna un saldais cukurs. Bet no rīta ēdiens labi uzsūcas. Un biezpienā esošās olbaltumvielas dos jums labu enerģijas lādiņu dienas sākumā.

Domāju, ka šis veselīgo ēdienu saraksts palīdzēs tev dažādot nedēļas ēdienkarti. Un brokastīs jūs noteikti uzņemsit tikai visveselīgāko pārtiku. Varbūt jums ir personīgi izstrādātas īpaši veselīgas brokastu iespējas. Dalieties tajos, draugi.

Ēdiet tikai pareizas un veselīgas maltītes, kas jums palīdzēs cīņā pret liekajiem kilogramiem. Turklāt šāds veselīgs uzturs ietekmēs jūsu veselību un izskatu. Esiet vienmēr augšā! Čau čau.

Cīņā pret papildu mārciņām ir ļoti svarīgi pareizi organizēt uzturu. Liela nozīme ir labi pagatavotām brokastīm, bez kurām neviena diēta nebūs efektīva. No viņa ir atkarīgs, vai jūs visu dienu būsiet: pilns vai izsalcis, aktīvs vai letarģisks, dzīvespriecīgs vai garlaicīgs. Nenovērtējiet šo maltīti par zemu – un ne tikai kā daļu no svara zaudēšanas, bet arī pārējā laikā.

Kāpēc viņš ir tik svarīgs?

Tagad uztura speciālistiem vairs nav ieteicams ievērot diētas, jo, lai zaudētu svaru, pietiek tikai ar pareiza uztura organizēšanu. Un tas prasa obligātu pilnu brokastu klātbūtni. Un jums nav jādomā, ka jums ir jāēd vienatnē uz ūdens bez sāls, cukura un sviesta. Ja pamēģināsiet, šī maltīte var būt gan garšīga, gan veselīga vienlaikus. Galvenais ir piespiest sevi to pagatavot, kad tikko vajadzēja izkāpt no siltās gultas un steidzami jāskrien uz darbu.

Tās galvenās funkcijas:

• “ieslēdz” (pamodina) ķermeni;
• aktivizē gremošanu;
• dod labu garastāvokli;
• padara nevajadzīgas neveselīgas uzkodas;
• dod enerģiju;
• nodrošina aizsardzību pret vīrusiem un kaitīgiem mikrobiem;
• baro smadzenes;
• palielināt darba spējas, intelektu;
• stiprina muskuļus;
• uzlabo vielmaiņu;
• labi piesātina, regulē apetīti un ļauj samazināt pusdienu un vakariņu apjomu.

Piekrītu: cienīgi argumenti par labu tam, lai no rīta joprojām būtu jāorganizē pilnas brokastis, kas iedarbojas uz ķermeni kā enerģija, tikai nekaitējot veselībai.

Lai beidzot kliedētu jūsu šaubas, savienosim vienkāršu matemātiku. Klasiskā pareiza uztura shēma svara zaudēšanas ietvaros: 3 pamatēdienreizes + 2 uzkodas starp tām. Jums ir jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Teorētiski izslēdzam brokastis: vakariņas - 19.00, gulēju ap 8h, tad pusdienas ap 11.00. Aprēķiniet, cik ilgi ēdiens nav iekļuvis kuņģī - apmēram 16 stundas. Organisms to uztver kā piespiedu badastreiku un pāriet taupīšanas režīmā. Vielmaiņa automātiski palēninās, apetīte pusdienu un vakariņu laikā pamostas brutāli – un viss, ko ēdīsiet, nepārvērsīsies enerģijā, bet gan tauku noliktavas visā ķermenī.

Daudzi pētījumi pierāda, ka bez brokastīm lielākā daļa cilvēku sāk iegūt papildu mārciņas. Tomēr šis process ir ļoti individuāls, un ir izņēmumi. Ir tādi, kas no rītiem neēd un izskatās dzīvespriecīgi un piemēroti. Viņu ir maz, un tas nav fakts, ka jūs esat viens no tiem. Tāpēc joprojām mēģiniet ēst pareizi un pilnībā.

Kādam tam jābūt?

Kad esat sapratis, cik svarīgas ir pareizas brokastis svara zaudēšanai, jums ir jāizdomā, kādām tām vajadzētu būt, lai sniegtu labumu ķermenim. Galu galā visi saprot, ka salda maizīte ar biezu šokolādes sviesta kārtu, kas nomazgāta ar stipru kafiju ar biezu krējumu un 3-4 ēdamkarotēm cukura, visticamāk, neveicinās svara zudumu.

Pēc uztura speciālistu domām, ideālām brokastīm tiem, kas sapņo par slaidu figūru, jāatbilst šādiem kritērijiem:

1. Līdzsvarots

No BJU viedokļa: 1/3 - olbaltumvielas, 2/3 - ogļhidrāti, 1/5 - tauki.

1. kaloriju zinošs

Diētiskām brokastīm jābūt 20-25% no ikdienas kalorijām. Parasti tas ir 2000 kcal, kā daļa no svara zaudēšanas - 1200-1500 kcal. Mēs rēķinām - ar pareizu uzturu un normālu dzīvesveidu iegūstam 400 kcal un 250-300 kcal - ja ļoti gribas celties.

1. Barojošs

Lai piesātinātu ķermeni pirms pusdienām un novērstu sabrukumu un pārēšanās dienas laikā. Tāpēc ir tik svarīgi tajā iekļaut ogļhidrātus, un tiem jābūt lēniem, nevis ātriem.

1. Nav taukains

Tas ir, ja piena produkti ir klāt, tad ar zemu tauku saturu, sviestu - tikai un ļoti ierobežotā daudzumā.

1. Viegli

Veicina labu gremošanu, neapsver un neizraisa meteorismu un vēdera uzpūšanos.

Noteikti iekļaujiet tajā augļus, kas tiek uzskatīti par dabisku enerģiju un dod dzīvīguma lādiņu visai dienai.

Vēl daži noderīgi padomi, kā organizēt veselīgas brokastis ar pareizu uzturu, lai tās veicinātu svara zudumu.

1. Ideāls laiks ir no rīta no 07.00 līdz 09.00, pusstundu pēc pamošanās.
2. Pusstundu pirms ēšanas jums jāizdzer glāze ūdens.
3. Brokastīm vienmēr jābūt vienā un tajā pašā laikā.
4. Ja no rīta nav apetītes, atrodi veidus, kā to pamodināt: iegādājieties košus traukus, ēdiet visgardākos ēdienus, pavadiet šo laiku kopā ar saviem mīļajiem.
5. Ja jums nav laika gatavot gardus un sarežģītus ēdienus, dariet to vakarā, lai no rīta varētu to vienkārši sasildīt.
6. Cepšana, grilēšana nav labākais gatavošanas veids. Viss pārējais ir labi.
7. Nav nepieciešams norīt putru, dedzinot muti. Tas ir kaitīgs kuņģa gļotādai. Pārtikas temperatūrai jābūt ērtai.
8. Jūs nevarat steigties un sēdēt sīkrīkos - ēšanas procesam vajadzētu sniegt jums prieka sajūtu un pilnīgu gandarījumu.
9. Neēdiet līdz sāta sajūtu - jums ir jāatstāj galds ar nelielu izsalkuma sajūtu.
10. Pirms ēšanas būs noderīgi veikt rīta vingrošanu.

Produktu saraksti

Nu, tagad tieši produktu saraksti, ko labāk ēst brokastīs un kas ir stingri aizliegts, zaudējot svaru.

Var:

• vārīta vistas krūtiņa (īpaši noderīga sportistiem, jo ​​satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu skaistas muskuļu masas veidošanai);
• medus - dabiska enerģija;
• piena kokteiļi;
• (bet tikai dzer pēc brokastīm, nevis pirms tām);
• olīvju eļļa;
• rieksti;
• veselīgas labības (pirmkārt, griķi un auzu pārslas) - tie ļoti lēni ogļhidrāti, kas veicina svara zudumu;
• svaigi augļi ar minimālu cukura saturu;
• siers, kefīrs ar zemu tauku saturu - ideāla olbaltumvielu un kalcija kombinācija;
• svaigas sulas, smūtiji - vitamīnu avoti;
• maize - rudzu klijas vai pilngraudu, grauzdiņš;
• olas un visi ēdieni no tām ir olbaltumvielu un vitamīnu avots.

Ir aizliegts:

• banāni - dīvainā kārtā arī tie ietilpst šajā sarakstā, un ne tikai augstā cukura satura dēļ: magnija pārpalikums no rīta izjauc ķermeņa iekšējo līdzsvaru;
• bekons, desiņas un desiņas;
• trekna gaļa;
• Jogurti ar krāsvielām un aromatizētājiem;
• konservi;
• kūpināta gaļa;
• majonēze, kečups, sojas mērce, etiķis;
• makaroni;
• gāzētie, enerģijas un alkoholiskie dzērieni;
• marinādes, marinēti gurķi;
• dažas diētas iesaka brokastīs ēst greipfrūtus, savukārt citrusaugļi tukšā dūšā ir drošs veids, kā vispirms novērst grēmas, pēc tam gastrītu un nākotnē arī čūlu;
• pelmeņi;
• pīrāgi, pankūkas, pankūkas, virtuļi un citi konditorejas izstrādājumi un smalkmaizītes;
• zivis;
• svaigi dārzeņi - tukšā dūšā kairina kuņģa gļotādu;
• saldumi (saldumi, cepumi, šokolāde), cukurs;
• garšvielas, garšvielas, sīpoli, ķiploki, pipari;
• biezpiens - uztura speciālisti iesaka to ēst pēcpusdienā;
• Ātrā ēdināšana.

Apšaubāmi produkti

Uztura speciālistiem ir dažādi viedokļi par sausajām brokastīm: graudaugiem, musli un uzkodām. Jā, šie ir ļoti garšīgi, daudziem garšo, dod mundrumu un labu garastāvokli visai dienai. Savukārt svara zaudēšanai šis nav piemērotākais variants, jo tajos ir pārāk daudz cukura – tie ļoti ātrie ogļhidrāti, kas sniedz īslaicīgu sāta sajūtu. Burtiski pēc stundas atkal gribas ēst. Ja jums garšo musli, tad vismaz ēdiet tos ar augļiem un zema tauku satura kefīru.

Otrais saraksts ir diezgan relatīvs. Lai izvairītos no sabrukuma, reizi nedēļā nelielā daudzumā varat atļauties kaut ko no ātrajiem ogļhidrātiem. Ja nav citu baudu, karote ievārījuma vai svaiga bulciņa nepadarīs jūs resnāku un neizjauks jūsu svara zaudēšanas plānu.

Labākie

Piedāvājam jūsu uzmanībai nelielu TOPu. Tajā ir iekļautas visnoderīgākās brokastis, kas piemērotas jebkurai svara zaudēšanas programmai. Jūs varat tos droši izmantot, lai izveidotu diētas ēdienkarti.

1. Noderīgākā brokastu putra reitinga augšgalā ir - ūdenī vārītas auzu pārslas, kefīrs vai piens ar zemu tauku saturu. Tam varat pievienot dažādus augļus, riekstus un medu.
2. Griķu biezputra.
3. Smūtiji, kas gatavoti no beztauku kefīra un augļiem (izņemot citrusaugļus un banānus).
4. Cepta omlete. Tam var pievienot dārzeņus (tomātus, cukini, saldos piparus), tofu, sēnes, spinātus.
5. Augļu salāti bez banāniem un citrusaugļiem.
6. Sviestmaize no cietā siera un pilngraudu maizes.
7. Sauja riekstu.
8. Burkānu mafins ar rozīnēm.
9. Mērces vietā pitas maizes rullītis, salāti, vārīta vistas krūtiņa un dabīgais jogurts.
10. Pilngraudu maizes sviestmaize ar vistu vai tītaru.
11. Olas, cieti vai mīksti vārītas.

Iespējas

Ja jums ir nepieciešamas sporta (vīriešu) vai vismazāk kaloriju brokastis, mēs piedāvājam šādas iespējas.

Zems kaloriju saturs:

• olas ar zaļumiem;
• Kesadilla ar olu kulteni;
• virpuli ar rikotu;
• tofu ar sēnēm;
• auzu pārslas ar ogām;
• rīsu pudiņš ar pistācijām;
• burkānu kotletes.

Sports:

• olbaltumvielu salāti no kalmāriem, vistas krūtiņas un olu baltuma;
• olbaltumvielu omlete;
• vārītas olas;
• porcini sēņu salāti;
• piena kokteilis;
• garneles ar citronu sulu;
• pilngraudu maize ar vārītas vistas krūtiņas gabalu;
• auzu pārslas vai griķi ar pienu.

Sportista brokastīm jābūt olbaltumvielām un blīvām. Smagas apmācības periodā no rīta jums jādzer sūkalas vai geineri. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no ķermeņa uzbūves. Ektomorfiem tam vajadzētu būt aptuveni vienādam. Mezomorfi ir ieteicamas brokastis, kas sastāv no 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Endomorfiem jāsamazina ogļhidrātu produktu daudzums līdz 25%, bet tajā pašā laikā jāpievieno olbaltumvielas.

Tas ne vienmēr ir adresēts tikai vīriešiem. Ja meitenes vēlas ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī atrast skaistāko figūru uz intensīvas apmācības fona, viņas var izmantot šīs iespējas.

Izvēlne

Pat visgaršīgākās brokastis, ja tās tiek atkārtotas, drīz kļūs garlaicīgas un var apdraudēt jebkuru diētu. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešama dažādība produktos un ēdienos, ko no rīta gatavojat sev. Orientējoša iespēja palīdzēs sastādīt ēdienkarti katrai dienai.

Šī izvēlne ir priekšzīmīga, tas ir, jūs varat tajā kaut ko mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir ievērot veselīga uztura principus.

Receptes

Apsveriet dažas no populārākajām brokastīm ar kalorijām. Un, pirmkārt, šīs ir graudaugu receptes, ar kurām uztura speciālisti iesaka sākt rītu.

Auzu pārslas ar kefīru (102 kcal)

Sastāvdaļas:

• glāze auzu pārslu;
• 500 ml;
• ogas, rieksti, augļi;
• sāls.

Ēdienu gatavošana:

1. Vakarā auzu pārslas pārlej ar kefīru.
2. Sāls no rīta.
3. Pievienojiet smalki sagrieztus ābolus, jebkuras ogas vai sasmalcinātus riekstus.

Griķu biezputra uz ūdens (107 kcal)

Sastāvdaļas:

• glāze griķu;
• 500 ml ūdens;
• sāls.

Ēdienu gatavošana:

1. Šķirojiet putraimus, noskalojiet vairākos ūdeņos.
2. Pārlej ar aukstu ūdeni, uzvāra, vāra līdz mīkstam.
3. Sāls.

Smūtiji (60 kcal)

Sastāvdaļas:

• 4 lietas. svaigas zemenes;
• puse;
• 100 ml zema tauku satura kefīra;
• 30 g auzu pārslu;
• daži rieksti.

Ēdienu gatavošana:

1. Nomizo ābolu un serdi. Sagriež kubiņos.
2. Blenderī sajauc zemenes, ābolu un auzu pārslas. Sitiens 1 min.
3. Pievieno kefīru. Sakuļ vēl 1-1,5 minūtes.
4. Virsū uzkaisa sasmalcinātus riekstus.

Omlete ar dārzeņiem (130 kcal)

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• nedaudz olīveļļas;
• 1 saldie pipari;
• 1 mazs tomāts;
• 50 g cukini;
• 20 g pētersīļu;
• 50 ml piena ar zemu tauku saturu;
• sāls.

Ēdienu gatavošana:

1. Bļodā sakuļ olas, pievieno pienu. Atkal saputo līdz putām. Sāls.
2. Olu-piena masu lej uz cepešpannas ar olīveļļu.
3. Pipari sagriež strēmelītēs, cukini kubiņos, tomātus aplīšus. Izklājiet uz cepešpannas. Visu samaisa.
4. Nosūtiet uz uzkarsētu cepeškrāsni 5-7 minūtes.
5. Virsū uzkaisa sasmalcinātus pētersīļus.

Augļu salāti (80 kcal)

Sastāvdaļas (katra 50g):

• āboli;
• bumbieri;
• granātābols;
• avokado;
• vīnogas;
• persiki;
• ananāsu;
• 300 ml dabīgā jogurta.

Ēdienu gatavošana:

1. Rūpīgi noskalojiet augļus, noņemiet mizu un sēklas.
2. Sasmalciniet mazos kubiņos.
3. Sajauc.
4. Ielejiet jogurtu.
5. Sajauc.
6. Virsū uzkaisa granātābolu sēklas.

Burkānu mafins ar rozīnēm (147 kcal)

Sastāvdaļas:

• 150 ml kefīra;
• 1 ola;
• 1 vidēja izmēra;
• 1 mazs ābols;
• 20 g rozīņu;
• nedaudz sodas;
• 90 g kviešu miltu;
• 90 g auzu pārslu.

Ēdienu gatavošana:

1. Nomizojiet ābolus un izņemiet sēklas.
2. To un burkānus sarīvē uz rīves.
3. Sodu nodzēst ar kefīru.
4. Pievienojiet tam olu, ābolu un burkānu.
5. Pievienojiet abu veidu miltus.
6. Iemaisa rozīnes.
7. Mīcīt.
8. Lej formās.
9. Cep 40 minūtes cepeškrāsnī 180°C.

Vārīta ola (28 kcal)

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 500 ml ūdens;
• 10 ml citronu sulas;
• sāls.

Ēdienu gatavošana:

1. Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno sāli, pievieno citrona sulu. Izslēdziet uguni.
2. Olu krūzītē salauž ļoti uzmanīgi, lai neizplatās.
3. Ar karoti izveido ūdens piltuvi, ielej tajā olu.
4. Vāra 4 min.
5. Iegūstiet to ar rievām karoti.

Ir visgaršīgākās diētisko brokastu receptes, ir sakārtoti labākie svara zaudēšanas varianti, ir apkopots labāko TOP - tagad atliek tikai visu šo teorētisko informāciju likt lietā.