Ideālu proporciju tabula vīriešu kultūrismam. Ķermeņa mērījumi. Kāpēc tas ir nepieciešams un kā to izdarīt pareizi

Dati ir viens no cilvēka antropometrijas elementiem un atspoguļo dažādu ķermeņa daļu apkārtmēru. Spēja pareizi veikt mērījumus ir būtiska fitnesā un kultūrismā.

Kāpēc jums ir jāveic mērījumi

Lai izprastu mērījumu būtību, vispirms tie ir jālabo. No fitnesa viedokļa vienreizējie mērījumi līdz šim jums nedod nekādu labumu. Pēc noteikta laika perioda (no 1 nedēļas līdz 3 mēnešiem) jums ir atkārtoti jāizmēra ķermeņa daļas. Tagad varat salīdzināt iepriekšējos mērījumus ar pašreizējiem un pats noteikt, vai jūsu ķermenis mainās (vai jūs progresējat, stāvat uz vietas vai jūsu forma ir pasliktinājusies). Faktiski tā ir mērījumu nozīme. Varēsi atpazīt pat vismazākās izmaiņas konkrētas ķermeņa daļas apkārtmērā, savukārt vizuāli liksies, ka nekas nav mainījies. Un jau, pamatojoties uz saņemtajiem datiem, jūs skaidri sapratīsit, vai jums ir kaut kas jāmaina savā treniņu programmā un uzturā vai nē.

Kad veikt mērījumus

Vislabāk ir reģistrēt mērījumus tūlīt pēc pamošanās, tas ir, no rīta un vēlams tajā pašā laikā. Mērījumi jāveic tukšā dūšā. Saglabājot šos divus vienkārši noteikumi, jūs samazināsiet kļūdu mērījumu iegūšanā. Attiecīgi, ja jūs neievērosit šos noteikumus, kļūda būs lielāka.

Cik bieži veikt mērījumus

Nepieciešams sistemātiski izmērīt ķermeņa daļu apkārtmērus. Laika intervāls starp mērījumiem var būt atšķirīgs un atkarīgs no jūsu treniņu mērķiem. Ja ar to pietiek, lai saglabātu savu pašreizējo formu, tad fiksējiet mērījumus reizi 2-3 mēnešos. Ja jūsu mērķis ir palielināt masas pieaugumu vai zudumu liekais svars, tad mērījumus ieteicams veikt reizi nedēļā.

Kā veikt mērījumus

Mērījumi jāveic ar mērlenti. Tam vajadzētu iet ap ķermeņa daļu pa kaula asi, nevis šķērsām un ne pa diagonāli. Mērlentei mērīšanas laikā ir cieši jāpieguļ ķermenim, taču tajā pašā laikā to nedrīkst saspiest.

Neeksistē viens pats pareizais ceļš uzziniet savu ķermeņa daļu izmērus. Galvenais, lai mērīšanas metode jums būtu ērta un vienmēr veiktu mērījumus vienādi, pēc vienas sistēmas. Zemāk ir mana mērījumu veikšanas metode. Manuprāt, tas ir ļoti ērti, vienkārši un optimāli.

Kā veikt ķermeņa mērījumus

Plaukstas locītava

Pozīcija un stāvoklis: rokai jābūt saliektai pie elkoņa; no šīs pozīcijas jūs varat ērtāk un precīzāk izmērīt plaukstas locītavu. Roku muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: apakšdelma šaurākajā vietā, zināmā attālumā no rokas.

Apakšdelms

Pozīcija un stāvoklis: nepieciešams saliekt roku pie elkoņa tā, lai leņķis starp apakšdelmu un plecu būtu aptuveni 90 grādi. Tālāk jums ir jāsaliek birste apakšdelma iekšējo muskuļu virzienā (arī 90 grādu leņķī). Dūre ir sažņaugta, un visi rokas muskuļi ir maksimāli sasprindzināti.
Mērīšanas vieta: apakšdelma platākais punkts, kas atrodas 1-2 cm attālumā no pārejas uz plecu (no elkoņa).

Plecu

Pozīcija un stāvoklis: Mērīšanas laikā turiet roku tā, lai leņķis starp augšdelmu un apakšdelmu būtu 70 grādi (vai vairāk). No šīs pozīcijas, cik vien iespējams, sasprindziniet visus rokas muskuļus.
Mērīšanas vieta: pleca masīvākā daļa, aptuveni bicepsa vidusdaļa vai tā pīķa vieta (ja ir pīķis).

Kakls

Pozīcija un stāvoklis: mērījuma laikā kaklam jābūt taisnam. Lai to izdarītu, piecelieties taisni un nedaudz paceliet galvu tā, lai deguna gals skatītos uz priekšu gar horizontu. Kakla muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: apmēram kakla vidus, nedaudz zem Ādama ābola līmeņa.

Plecu josta

Pozīcija un stāvoklis: Stāviet taisni, rokas ir nolaistas un pleci atlaisti. Muguras un plecu jostas muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: centimetru lentei jāvirzās pa visu plecu jostu pa šādu trajektoriju - krūškurvja augšdaļa, deltveida muskuļu vidus, augšējā daļa lāpstiņas.

Krūtis

Stāja un stāvoklis: stāviet taisni, krūtis nedaudz uz priekšu un pleci atlaisti. Elpošanai jābūt gludai un seklai. Visi rumpja muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: krūškurvja masīvākā daļa; vairumā gadījumu tas būs sprauslu līmenī vai 1-2 cm augstāk.

Vēders

Pozīcija un stāvoklis: stāvēt taisni, elpošana ir gluda un viegla, bez dziļām ieelpām un izelpām. Rumpja muskuļiem jābūt nedaudz saspringtiem statiskā režīmā, lai kuņģis būtu sagrupēts. Bet nav nepieciešams īpaši savilkt vēdera muskuļus, kā arī ievilkt kuņģi.
Mērīšanas vieta: vēdera vidus, nedaudz virs nabas līmeņa. Šī vieta tiek uzskatīta par vidukli, tas ir, plānāko vēdera daļu. Savukārt, ja jūsu ķermeņa apjomi ir lieli, tad šī vieta jau būs, gluži pretēji, visplašākā daļa.

Taz

Pozīcija un stāvoklis: stāviet taisni. Sēžas muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: masīvākā iegurņa daļa; koncentrēties uz sēžas muskuļu vidusdaļu.

Gurns

Pozīcija un stāvoklis: piecelieties taisni, pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju, kuru mērīsit. Ceļa locītavai jābūt taisnai un fiksētai. Šajā pozīcijā jūs varēsiet vēl vairāk saraut augšstilbu muskuļus; kāja ir maksimāli nospriegota.
Mērīšanas vieta: apjomīgākā augšstilba daļa, kas atrodas gandrīz pašā augšā, tikai 5-7 cm zem iegurņa pārejas uz augšstilbu.

Shin

Pozīcija un stāvoklis: mērījums tiek veikts sēdus stāvoklī (ērtības labad). Pašam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai. Muskuļiem jābūt sasprindzinātiem, daļēji stāvot ar pēdu uz pirksta.
Mērīšanas vieta: lielākā apakšstilba daļa, kas atrodas aptuveni 5-7 cm zem augšstilba pārejas punkta uz apakšstilbu.

Potīte

Pozīcija un stāvoklis: potītes mērīšana tiek veikta sēžot (ērtības labad). Apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Kāju muskuļi ir atslābināti.
Mērīšanas vieta: šaurākā apakšstilba daļa, kas atrodas 2-3 cm virs pēdas.

Mērīšanas noteikumi un atbildes uz jautājumiem

Ģenerālis

Apsveriet vispārīgie noteikumi mērījumi un atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem.

Izmēriet tajā pašā vietā

Lai samazinātu kļūdu mērījumos, jums precīzi jāatceras, kur uzklājat centimetru lenti. Lai to izdarītu, mēģiniet izcelt sev noteiktas identifikācijas zīmes, zīmes uz ķermeņa, kas palīdzēs jums atcerēties, kur tieši jums ir nepieciešams izmērīt. Laika gaitā jūs pielāgosieties mērījumu fiksēšanai vienās un tajās pašās vietās, un darīsiet to ātri un precīzi, ilgi nedomājot un nesaskaņojot mērījumu vietu.

Sasaldē vairākas reizes

Vairākas reizes salabojiet šo vai citu ķermeņa daļu. Tas palīdzēs jums pārliecināties, vai iegūtā vērtība ir precīza.

Vai man ir jāsavelk muskuļi

Atšķirība starp savilktu un atslābinātu muskuļu ir ļoti maza (precīzi apkārtmēra skaitliskā vērtībā, nevis vizuāli), tāpēc nav tik svarīgi, kā tieši vēlaties fiksēt savus mērījumus. Jūs varat pilnībā balstīties uz savām individuālajām vēlmēm, ērtībām. Personīgi es mēru tikai apakšdelmu, plecu, augšstilbu un apakšstilbu sasprindzinājuma stāvoklī (tas ir rakstīts iepriekš, kas detalizēti izskaidro, kā veikt ķermeņa mērījumus).

Patiešām, jums ir tiesības veikt mērījumus, kā vēlaties, taču ir svarīgi apzināties, kāpēc tieši šādā veidā, nevis citādi. Piemēram, ja trenējies sev, tad ķermeņa daļu mērīšana atslābinātā stāvoklī ir attaisnojama. Galu galā jūs nestaigāsit pa pilsētu un smagi nesasprindzināsit muskuļus, un tāpēc nav jēgas tos sasprindzināt mērījumu laikā. Ja esat konkurētspējīgs sportists vai plānojat par tādu kļūt, ir jēga izmērīt ķermeņa daļas saspringtā stāvoklī, jo uz skatuves jums būs pēc iespējas vairāk jāsavelk muskuļi.

Vai ir iespējams izmērīt krūtis ieelpojot / izelpojot vai ievilkt kuņģi

Gadījumā, ja nodarbojaties ar kultūrismu vai fitnesu un pozēšanas laikā plaušās papildus uzņemat gaisu, lai krūtis izskatītos apjomīgākas, ieelpojot ir lietderīgi labot krūškurvja izmēru. Līdzīga situācija ir ar vēderu. Ja esat profesionāls sportists un uz skatuves taisāt vakuumu (ievelciet vēderu), tad būs diezgan racionāli izmērīt apgriezto vēderu.

Ja jūs neplānojat uzstāties uz skatuves, tas ir, jūs nodarbojaties ar amatieru sportu, tad iesaku veikt krūškurvja un vēdera mērījumus neitrālā, mierīgā stāvoklī, un tam ir divi iemesli. Pirmkārt, iekšā Ikdiena ieelpojot vai mērot apgriezto vēderu, nav lietderīgi zināt krūškurvja apkārtmēru - tas nozīmē, ka prātīgāk ir veikt mērījumus mierīgā stāvoklī. Otrs iemesls ir tas, ka ieelpošanas un vakuuma laikā mērījumu vērtības par dažādi cilvēki var būt pavisam savādāk. Un tas ir slikti, jo tādā veidā zudīs objektivitāte dažādu sportistu mērījumu vērtēšanai un savstarpējai salīdzināšanai. Precīzāk, peldētāji vai cilvēki, kas spēlē misiņu mūzikas instrumenti, ir ļoti mobils un attīstīts krūtis, to apkārtmērs ieelpojot būs daudz lielāks nekā daudziem citiem cilvēkiem. Tiem, kas praktizē cīņas māksla, joga, cjigun, vakuums būs ļoti spēcīgi attīstīts, kamēr vidusmēra cilvēks nespēs ievilkt vēderu pat aptuveni. Tāpēc, lai vidēji aprēķinātu mērījumus, ikvienam ir daudz vieglāk fiksēt krūtis un kuņģi neitrālā stāvoklī.

Ja jūs darāt kaut ko savādāk

Augšpusē ir informācija par to, kā veikt ķermeņa mērījumus pēc iespējas vienkāršāk, ērtāk un pārdomātāk. Taču, ja mēra kā citādi, tad tas ir absolūti nekritiski. Jūs varat veikt mērījumus jebkurā vietā un laikā dažādi apstākļi, sasprindzinot muskuļus vai nē, bet galvenais vienmēr darīt tāpat. Šajā gadījumā jūsu ķermeņa izmaiņu vēsture (pamatojoties uz mērījumiem) joprojām parādīs, kādā virzienā jūs virzāties, neatkarīgi no tā, vai notiek progress vai nē.

Lūdziet palīdzību mērīšanai

Ja vēlaties, varat pats izmērīt visas ķermeņa daļas (un pat plecu jostu). Bet bieži tas ir diezgan problemātiski, turklāt dažu ķermeņa daļu apkārtmērā noteikti būs būtiska kļūda. Tāpēc ir ieteicams lūgt palīdzību savam draugam vai radiniekam, lai palīdzētu veikt mērījumus sarežģītās vietās (plecu josta, krūtis, kakls).

Ko darīt, ja nav centimetru lentes

Mērlente ir diezgan viegli nomaināma ar diegu vai izgrieztu papīra sloksni. Turklāt papīrs šajā gadījumā ir praktiskāks nekā diegs, jo pēc struktūras, izmēra tas ir vairāk līdzīgs centimetru lentei (ja izgatavojat ērta platuma sloksni, apmēram 1 cm). Vītne stipri saritināsies, deformēsies, un tas traucēs mērījumiem. Viegli lietot diegu un papīru - izmērīt kādu ķermeņa daļu, ar pirkstu fiksēt mērīšanas vietu uz paštaisītas mērierīces un visbeidzot ar lineālu izmērīt attālumu no diega sākuma, papīra , uz jūsu laboto vietu. Bet tas ir daudz mazāk ērti nekā centimetru lentes izmantošana, turklāt būs ļoti būtiska kļūda. Tomēr labākais risinājums ir iegādāties mērlenti. To var atrast jebkurā šūšanas veikalā.

Centimetra lentes darbība

Laika gaitā mērlente izstiepjas un zaudē savas īpašības. Lai kontrolētu šo procesu, ir nepieciešams apmēram reizi gadā mērīt lenti ar parasto lineālu, tādējādi vēlreiz pārbaudot skaitlisko vērtību pareizību. Ja vērtības nesakrīt, kļūda ir spēcīga, tad jums vajadzētu iegādāties jaunu centimetru lenti.

Summējot

Ģenerālis

Ķermeņa mērījumi. Īsa informācija:

1. Mērījumu veikšana ir nepieciešama, lai izsekotu ķermeņa izmaiņu dinamikai.
2. Veiciet mērījumus ar mērlenti.

Lai mērījumu vērtības būtu visprecīzākās, bez kļūdām, jums ir nepieciešams:

1. Reģistrējiet mērījumus no rīta un tukšā dūšā.
2. Atcerieties, kur tieši mērāt ķermeņa daļu, un nākamreiz mēriet tieši tajā pašā vietā.
3. Izmēriet vienu un to pašu ķermeņa daļu vairākas reizes.

Papildus informācija

Vīriešiem svarīgi ir fiksēt visu ķermeņa daļu apkārtmērus, meitenēm pietiek ar vēdera, iegurņa, augšstilba, apakšstilba mērīšanu. Regulāri veikt plaukstas locītavas un potītes mērījumus nav jēgas, ja jūs jau zināt to apkārtmēru (tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm). Tikai ar kolosālu svara atšķirību šīm ķermeņa daļām var mainīties apkārtmērs.

Neliela asimetrija attiecībā pret labo un kreiso pusi ir diezgan dabiska.

Mērījumus vēlams veikt bez virsdrēbēm.

” un ““) jūs jau zināt, ko mums sniedz svaru rādījumi. Tagad parunāsim par to, ko mēra ar centimetru lenti.
Lai izsekotu notievēšanas procesam, koriģētu ķermeņa apjomus un ķermeņa proporcijas, tiek veikti dažādi mērījumi. Es tos uzskaitīšu:

• vidukļa apkārtmērs šaurākajā vietā;
• vidukļa apkārtmērs gar nabas līniju;
• viduklis (vēders) platākajā vietā;
• iegurņa apkārtmērs sēžamvietas visvairāk izvirzītajā punktā;
• gurnu apkārtmērs zem sēžamvietas;
• gurnu apkārtmērs (kreisā un labā kāja);
• apkārtmērs virs ceļgala;
• kāju apkārtmērs;
• plecu apkārtmērs (kreisā un labā roka);
• apkārtmērs zem krūtīm.

Savā praksē es izmantoju daudz mazāk mērījumu. Parasti šādi:

• viduklis,
• vēders,
• sēžamvieta,
• zem sēžamvietas
• kreisais un labais augšstilbs.

Apskatīsim, kā pareizi veikt mērījumus.

Vidukļa/vēdera izmēri jādara no rīta, pēc tualetes apmeklējuma, tukšā dūšā, stāvus stāvoklī. Ja palīgs jūs mēra, rokas tiek nolaistas gar ķermeni. Mērījumu fiksējam uz brīvas (!) Izelpas. Lente ir paralēla grīdai, cieši pieguļ, bet ne cieši.

Viduklis šaurākajā vietā.Šaurākā vieta tiek noteikta vizuāli, tas, vai tā būs tuvāk krūšu vai gurnu līmenim, ir atkarīgs no figūras iezīmēm.

NO vidukļa apkārtmērs pie nabas līnijas un vidukļa (vēdera) apkārtmēram jautājumu platākajā vietā, manuprāt, nevajadzētu rasties.

! Vidukļa un vēdera izmēri ir visnestabilākie. viņi reaģē uz fāzi menstruālais cikls, pārģērbties pēc ēšanas un pēc stingru apģērbu nēsāšanas (visbiežāk palielinās vēdera un vidukļa pievilkšanas lauks).

Iegurņa apkārtmērs sēžamvietas visvairāk izvirzītajā punktā(definēts profilā). Mērīts stāvus, bez saliekšanās, pēdas kopā, muskuļi atslābināti. Lente ir paralēla grīdai, cieši pieguļ, bet ne cieši.

Gurnu apkārtmērs zem sēžamvietas veic stāvus, bez saliekšanās, pēdas kopā, muskuļi atslābināti. Lente ir paralēla grīdai tieši zem sēžamvietas, cieši pieguļ, bet ne cieši.

Gurnu apkārtmērs (viena kāja) var izmērīt, kājas stāvot viena no otras vai novietojot pēdu uz paceltas platformas tā, lai leņķis pie ceļa būtu aptuveni 90 grādi. Mērījumus veic platākajā vietā, aptuveni 5-7 cm no cirkšņa zonas.

Apkārtne virs ceļgala mēra stāvus tieši virs ceļgala kaula. Lente ir paralēla grīdai, cieši pieguļ, bet ne cieši. Muskuļi ir atslābināti.

Teļu apkārtmērs mēra stāvus vai sēdus ikru muskuļa platākajā vietā.

! Dažām sievietēm arī gurnu/kāju izmēri ir nestabili, jo. kājas var dot īslaicīgu pieaugumu centimetros pēc fiziskā aktivitāte, piemēram.

Plecu apkārtmērs(tas ir, roku virs elkoņa) mēra pozīcijā ar brīvi nolaistu roku vai ar roku ievilktu uz sāniem (paralēli grīdai) platākajā vietā. Muskuļi ir atslābināti. Lente cieši pieguļ, bet ne cieši.

Mērīšana apkārtmērs zem krūtīm veic stāvus ar atslābinātām vai nedaudz noliktām rokām ar brīvu elpošanu. Atkarībā no ieelpas vai izelpas dziļuma rādījumi mainīsies. Veiciet šo mērījumu gadījuma sarunas procesā vai pats nosakiet elpošanas dziļumu, kurā jūs vienmēr veiksit šo mērījumu.

Vai jums ir jautājumi, neizpratne, precizējumi par tēmu par uzturu, treniņiem, psiholoģisko attieksmi?

Visbiežāk, lai novērtētu spēka treniņu panākumus, viņi izmanto parastos grīdas svarus, salīdzinot savu svaru ar noteiktu biežumu. Ja svars nemainās, daudzi ir sarūgtināti, uzskatot, ka progresa nav.

Šī metode nav precīza, jo nav iespējams pateikt, kādēļ svars palielinājās vai samazinājies – muskuļu, tauku vai pat ūdens dēļ. Turklāt atcerieties, ka.

Kāpēc jums ir jāveic mērījumi

Ķermeņa mērīšana ir daudz precīzāks veids, kā novērtēt treniņu efektivitāti. Izmantojot mērlenti, jūs izmēra krūtis, vidukli, rokas un kājas, lai redzētu, vai muskuļu augšana ir progresējusi.

Ja trenējies un smagi ēd, bet vairākus mēnešus nefiksē izmaiņas galvenajos ķermeņa mērījumos, tad tas liecina, ka ir jāmaina treniņu programma. Pat ja kopējais ķermeņa svars palielinās.

Cik bieži jums jāveic mērījumi

Pietiek ar ķermeņa apkārtmēru mērīšanu reizi pāris nedēļās. Ja veicat šādus mērījumus biežāk nekā reizi divās nedēļās, jūs vienkārši nepamanīsit būtisku skaitļu atšķirību, jo muskuļi neaug tik ātri.

Ķermeņa apkārtmēru mērīšanas pamatnoteikums ir tāds, ka šie mērījumi ir jāveic pēc iespējas vienādi, mērot vienā un tajā pašā vietā, kā arī cenšoties izmērīt pēc iespējas objektīvāk, nemaldinot sevi.

Kā pareizi veikt mērījumus

Veiciet ķermeņa mērījumus no rīta tūlīt pēc tualetes apmeklējuma. Mērījumi dienas beigās nav līdz galam pareizi, jo var būt neliels kāju pietūkums, kā arī ķermeņa masas palielināšanās dienas laikā apēstās pārtikas dēļ.

Nav ieteicams veikt mērījumus uzreiz pēc spēka treniņa, kad muskuļu apjoms palielinās asinsrites dēļ. Šādi mērījumi ir vairāk sevis mānīšana, nevis jūsu patiesā rezultāta fiksēšana.

Kur izmērīt muskuļus?

Pirmkārt, jums ir nepieciešams izmērīt savu svaru. Otrkārt, plecu, krūškurvja un vidukļa apkārtmērs - ieelpojot krūtis mēra sprauslu līmenī, normālas elpošanas laikā vidukli gar nabas līniju. Treškārt, jums ir jāizmēra galvenie muskuļi.

Bicepss tiek mērīts bez muskuļu sasprindzinājuma platākajā vietā, kad roka ir saliekta; apakšdelms - ar savilktu dūri rokas centrā; augšstilbs - sēdus, kājas centrā; teļi - stāvot uz pirkstiem, arī centrā. Turklāt tiek mērīts kakla apkārtmērs.

Kā pareizi veikt mērījumus?

Centieties nesasprindzināt muskuļus mērījumu laikā un, mērot krūškurvja un vidukļa apkārtmēru, nedariet pārāk daudz ieelpošanas un izelpas, mēģinot palielināt krūškurvja apjomu un nostiprināt. liels skaitlis. Objektivitāte ir svarīgāka.

Mērījumiem varat izmantot gan mērlenti, gan vienkāršu papīra lente bez dalīšanas - šajā gadījumā vispirms nofiksējiet apkārtmēru un pēc tam veiciet mērījumu ar lineālu. Pēdējais ceļš objektīvāks.

Kā izmērīt tauku līmeni?

Svarīga ķermeņa parametru mērīšanas sastāvdaļa ir. Šī līmeņa mērīšana parādīs, vai jūsu svara pieaugums vai samazinājums ir saistīts ar muskuļiem vai taukaudiem.

Lai izmērītu tauku līmeni organismā, var izmantot gan mehāniskas ierīces (piemēram, plastmasas klipsi - suportu), gan īpašas elektroniskas ierīces vai svarus ar ķermeņa sastāva analizatoru.

Ķermeņa parametru mērījumi ir galvenais veids, kā novērtēt spēka treniņu gaitu. Jānofiksē svars, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, plecu, krūšu, vidukļa, gurnu apkārtmērs, kā arī bicepsa, apakšdelma, augšstilbu un ikru apkārtmērs.

Svara zudums - vai nu ar diētu, vai ar pastiprinātu fiziski vingrinājumi, vai ar abu kombināciju – tas ir pašaizliedzīgs process, kas prasa gan laiku, gan smags darbs. Kamēr jūs centīgi atbrīvojaties no liekajiem kilogramiem, ir vērts atcerēties, ka viens no labākie skati motivācija var būt kompetenti jūsu apjomu izmaiņu mērījumi. Ja mēra savu svaru un apjomu, tad mēģiniet to darīt agri no rīta, pirms sākat brokastis – tā iegūsiet objektīvus rezultātus. Tāpat neaizmirstiet par apģērba minimumu vai pilnīgu tā neesamību – tikai T-krekls var izkropļot vēlamos rezultātus un sabojāt garastāvokli.

1. darbība

Novietojiet svarus uz līdzenas, līdzenas virsmas. Nenovietojiet svarus uz paklāja vai paklāja.

2. darbība

Uzkāpiet uz svariem reizi nedēļā. Ja veidojat žurnālu, ievērojiet noteiktu grafiku.

3. darbība

Ierakstiet skalas rādījumus savā dienasgrāmatā. Atcerieties, ka svars dažreiz var ļoti svārstīties. Ja atrodaties svara zaudēšanas plāna pašā sākumā, dažkārt jūs redzēsit strauju, bet īslaicīgu svara pieaugumu.

4. darbība

Neaizmirstiet ierakstīt rezultātus žurnālā, līdz esat sasniedzis vēlamo mērķi.

Tilpuma mērīšana centimetros

1. darbība

Atcerieties apģērba minimumu. Izmērīsi dažādas ķermeņa zonas un papildu centimetri tev nemaz nav vajadzīgi – tie sabojās kopējo statistiku.

2. darbība

Stāviet pilna garuma vertikālā spoguļa priekšā un paņemiet līdzi drēbnieka lenti. Atpūsties. Nemēģiniet ievilkt vēderu un sasprindzināt vēdera muskuļus. Spogulis palīdzēs pareizi novietot lenti.

3. darbība

Aptiniet lenti ap krūtīm visredzamākajā vietā. Turiet lenti pietiekami cieši - tai nevajadzētu nokrist. Ierakstiet datus dienasgrāmatā. Pēc tam izmēriet bicepsa tilpumu un nofiksējiet arī šo mērījumu.

4. darbība

Izmēriet ap vidukli apmēram collu virs nabas. Pēc tam pārejiet uz gurniem - mēs veicam mērījumu no redzamākā gurnu punkta. Saspiediet papēžus kopā. Visbeidzot, izmēriet katru augšstilbu. Visas izmaiņas vai to trūkumu pierakstiet dienasgrāmatā.

5. darbība

Turpiniet uzraudzīt progresu un mērīt savus parametrus vismaz reizi astoņās nedēļās. Lūdzu, ņemiet vērā, ka taustāmus rezultātus varat iegūt ne ātrāk kā pēc mēneša.

Ko tev vajag

• Piezīmju bloks vai dienasgrāmata rezultātu ierakstīšanai
• Spogulis visā garumā
• drēbnieku lente

Pamatojoties uz: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

Svara zaudēšana — neatkarīgi no tā, vai tiek ievērota diēta, palielināta fiziskā aktivitāte vai abu veidu kombinācija – ir nesavtīgs process, kas prasa gan laiku, gan smagu darbu. Kamēr jūs smagi strādājat, lai zaudētu papildu mārciņas, ir vērts atcerēties, ka viens no labākajiem motivācijas veidiem var būt kompetenti izmaiņu mērījumi jūsu ...