সপ্তাহের টেবিলের জন্য ওজন কমানোর মেনুর জন্য পুষ্টি। এক সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মেনু

অনেক মহিলা এবং পুরুষদের জন্য, পুষ্টি এবং ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত ওজন হ্রাস একটি আলোচিত বিষয়। সুস্বাস্থ্য, মেজাজ এবং একটি আকর্ষণীয় চেহারা যা আত্মবিশ্বাস নিয়ে আসে তার উপর নির্ভর করে। একটি অবিশ্বাস্য সংখ্যক বই সঠিক পুষ্টি, ডায়েট এবং মেনুর জন্য পণ্যের পছন্দের বিষয়ে উত্সর্গীকৃত, ওজন কমানোর গোপনীয়তা প্রকাশ করে। কিন্তু কোথায় শুরু করব? ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভাল বিকল্প। ভবিষ্যতে, আপনি পাওয়ার সিস্টেমের ভিত্তি হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য পুষ্টির মৌলিক নীতি

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে এবং কী খাবেন তার কোনও সর্বজনীন রেসিপি নেই। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য উপযুক্ত মেনু নির্ধারণ করতে, আপনাকে শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করতে হবে। এই এলাকায় গবেষণার কয়েক বছর ধরে, বিজ্ঞানীরা একটি কাঠামো তৈরি করতে সক্ষম হয়েছেন যা সঠিক পুষ্টির নীতিগুলিকে প্রতিফলিত করে, গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি বিবেচনায় নিয়ে:

• ওজন কমানোর মেনুতে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের সুষম সামগ্রী সহ বৈচিত্র্যময় থাকা উচিত।
• যারা অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান তাদের জন্য সঠিক পুষ্টি ব্যবস্থা সিরিয়াল ব্যবহারের জন্য সরবরাহ করে।
• শরীরে ভিটামিনের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনাকে প্রতিদিনের মেনুতে শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
• ওজন হ্রাস করার সময়, দুগ্ধজাত পণ্যগুলি মেনু থেকে বাদ দেওয়া যায় না, তবে বয়সের সাথে সীমিত পরিমাণে সেগুলি খাওয়া ভাল।
• সাপ্তাহিক মেনুতে অবশ্যই মাছ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা দরকারী ওমেগা -3 অ্যাসিডের উত্স।
• খাদ্য থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া একেবারেই অসম্ভব, তবে ওজন কমানোর জন্য পশুদের প্রতিস্থাপন করা ভাল।

তারা সঠিক পুষ্টি লঙ্ঘন করে এবং খারাপ অভ্যাস ওজন কমানোর সাথে হস্তক্ষেপ করে, তবে শারীরিক কার্যকলাপ শুধুমাত্র স্বাগত। জিমে না গিয়ে ওজন কমানো কঠিন হবে: খাদ্যতালিকাগত খাবারের একটি মেনু এবং একটি সঠিক ডায়েট প্রয়োজনীয় ওজন কমানোর প্রোগ্রামের অংশ মাত্র। যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন হ্রাস করার ইচ্ছা না থাকে তবে দুটি উল্লেখযোগ্য কারণ বিবেচনা করা উচিত। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, অন্তত এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু পরিকল্পনা করুন এবং খাদ্যতালিকায় চর্বিহীন মাংস, মাছ, শাকসবজি, কুটির পনির এবং ফল সহ তাজা খাবার খান।

কিভাবে একটি মেনু তৈরি করতে?

সপ্তাহের জন্য মেনু পরিকল্পনা যেখানে শুরু করতে হবে. এটি থেকে ওজন হ্রাস করা, অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়া কতটা কার্যকরভাবে সম্ভব হবে তার উপর নির্ভর করবে। ওজন কমানোর জন্য একটি মেনু পরিকল্পনা করার আরেকটি ইতিবাচক দিক হল সময় এবং অর্থ সাশ্রয়, যেহেতু মাংস, শাকসবজি, ফল, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে পানীয় আগে থেকেই কিনতে হবে।

মুদি দোকানে যাওয়ার আগে, মেনুটি প্রি-তৈরি বা পর্যালোচনা করুন। খাবার এবং খাবার নির্বাচন করার সময়, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্য সামঞ্জস্যের দৈনিক ভোজনের উপর নির্ভর করুন। এমনকি ওজন কমানোর জন্য, সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজ, তাজা ফল বা বাদাম সহ রাতের খাবারের মধ্যে একটি জলখাবার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা মেনু সংকলন করার সময়ও বিবেচনায় নেওয়া দরকার।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য নমুনা সাপ্তাহিক মেনু

আপনি যদি ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে কার্যকর ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু ব্যবহার করে কাজটি বাস্তবায়ন শুরু করুন। অতিরিক্ত পাউন্ড অবিলম্বে দূরে যাবে না। সঠিক ডায়েট মেনে, মেনু তৈরি করুন যাতে দৈনন্দিন জীবনে আপনি অস্বস্তি অনুভব না করেন। আদর্শভাবে, এই নিয়মটি সর্বদা অনুসরণ করা উচিত, ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি আনুমানিক সাপ্তাহিক মেনু এইরকম দেখায়:

১ম দিন (সোমবার)

• প্রাতঃরাশের জন্য: ওটমিল (100 গ্রাম), সবুজ চা। আপনি porridge এ কিশমিশ যোগ করতে পারেন।
• স্ন্যাক: 1 গ্লাস কম চর্বিযুক্ত কেফির, সিরিয়াল রুটি (2 পিসি।)।
• দুপুরের খাবারের জন্য: 100 গ্রাম সিদ্ধ চাল, মুরগির স্তন, টমেটো, এক গ্লাস স্টিল মিনারেল ওয়াটার।
• স্ন্যাক: কিউই বা কম চর্বিযুক্ত দই।
• রাতের খাবারের জন্য: কাঁকড়ার মাংস, উদ্ভিজ্জ সালাদ, মিনারেল ওয়াটার।

২য় দিন (মঙ্গলবার)

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ: 1200 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য: 2টি রুটি, 1টি সেদ্ধ ডিম, চিনি ছাড়া চা বা কফি। ওজন কমানোর জন্য চা দিয়ে পানীয় প্রতিস্থাপন করার অনুমতি দেওয়া হয়।
• জলখাবার: বাদাম, নাশপাতি।
• দুপুরের খাবার: গরুর মাংসের স্টেক, শসা বা অন্যান্য সবজি।
• বিকেলের নাস্তা: সিরিয়াল রুটি, গাজরের রস।
• রাতের খাবারের জন্য: স্টুড মাছ (কম ফ্যাটযুক্ত জাত), সবুজ সালাদ, স্থির খনিজ জল।

৩য় দিন (বুধবার)

• প্রাতঃরাশের জন্য: বাকউইট পোরিজ (100 গ্রাম), সবুজ চা বা কফি।
• জলখাবার: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, খনিজ জল।
• দুপুরের খাবার: অক্টোপাসের সাথে সালাদ, নরম পনির (60 গ্রাম), চা।
• জলখাবার: প্রাকৃতিক দই (125 গ্রাম), লেবু দিয়ে সাজানো উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• রাতের খাবারের জন্য: স্ক্র্যাম্বলড ডিম, টমেটো, মিনারেল ওয়াটার।

৪র্থ দিন (বৃহস্পতিবার)

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ: 1185 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য: ওটমিল (100 গ্রাম), জাম্বুরা, সবুজ চা বা কফি।
• স্ন্যাক: 1টি সেদ্ধ ডিম, সবজির রস।
• দুপুরের খাবার: মাশরুম, মিনারেল ওয়াটার সহ রিসোটো।
• জলখাবার: আপেল, কুটির পনির (125 গ্রাম), চা।
• রাতের খাবারের জন্য: পনির, মিনারেল ওয়াটার সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ।

৫ম দিন (শুক্রবার)

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ: 1150 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য: পনির (30 গ্রাম), সিরিয়াল, শুকনো এপ্রিকট (60 গ্রাম), সবুজ চা।
• জলখাবার: কুটির পনির (125 গ্রাম), খনিজ জল।
• মধ্যাহ্নভোজন: সবুজ মটর, সবজির রস সহ সিদ্ধ বাছুর (150 গ্রাম)।
• স্ন্যাক: টমেটো এবং পেঁয়াজ, মিনারেল ওয়াটার দিয়ে ভাজা মাশরুম।
• রাতের খাবারের জন্য: চিংড়ি (200 গ্রাম), ভেষজ, খনিজ জল।

৬ষ্ঠ দিন (শনিবার)

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ: 1120 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য: বাকউইট পোরিজ (100 গ্রাম), উদ্ভিজ্জ তেল (1 টেবিল চামচ), চা।
• স্ন্যাক: তুলসীর সাথে তাজা টমেটো, মোজারেলা পনির (100 গ্রাম)।
• দুপুরের খাবার: ভাজা মাছ (100 গ্রাম), আলু (সিদ্ধ), লেবুর রস দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ
• জলখাবার: কম চর্বিযুক্ত দই (125 গ্রাম), মিনারেল ওয়াটার।
• রাতের খাবারের জন্য: উদ্ভিজ্জ স্টু, চা।

৭ম দিন (রবিবার)

• দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ: 1140 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (150 গ্রাম), শুকনো ফল (100 গ্রাম), চিনি ছাড়া কফি বা চা।
• জলখাবার: দইযুক্ত দুধ (1 কাপ), সিরিয়াল রুটি (2 পিসি।)
• মধ্যাহ্নভোজন: ভেষজ এবং লেবু, সবুজ চা সঙ্গে stewed মটরশুটি।
• স্ন্যাক: সিদ্ধ ডিম (1 পিসি।), আপেল, টমেটো, মিনারেল ওয়াটার।
• রাতের খাবারের জন্য: সেদ্ধ ভেল (150 গ্রাম), কোলেসলা (100 গ্রাম), মিনারেল ওয়াটার।

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট রেসিপি

ওজন কমানোর জন্য, তাজা শাকসবজি, ফল, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, আপনাকে অবশ্যই একটি মেনু পরিকল্পনা করতে হবে এবং একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। সঠিক পুষ্টির নীতিতে জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যান, শাসন ব্যবস্থার পুনর্গঠন, ছোট অংশে খাওয়া জড়িত। খাদ্যতালিকাগত খাবারের রেসিপিগুলির সাথে, ওজন হ্রাস করা, ওজনকে সর্বোত্তম প্যারামিটারের কাছাকাছি আনা দ্রুততর হবে এবং পুরষ্কারটি একটি পাতলা চিত্র এবং প্রাণবন্ততার চার্জ হবে।

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট খাবার দুটি নীতির ভিত্তিতে তৈরি করা হয়: কম ক্যালোরি সামগ্রী এবং সহজ রান্নার প্রক্রিয়া। মেনু খাবার তৈরির প্রক্রিয়ায় মাংস, মাছ, শাকসবজি, ফলগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি সংরক্ষণ করা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা ডায়েট রেসিপিগুলিকে আলাদা করে। এই ফর্ম, তারা ওজন হারাতে চান যারা জন্য দরকারী হবে।

চাল এবং ভেষজ সঙ্গে গরুর মাংস

800 গ্রাম গরুর মাংসের টেন্ডারলাইনের উপর ভিত্তি করে নিন:

• গোল চাল (২ কাপ)
• একটি লিকের অর্ধেক ডাঁটা
• তাজা শসা (2 ছোট টুকরা),
• ডিল, পার্সলে,
• থাইম (প্রতিটি 2 টি স্প্রিগ)
• সয়া সস,
• তেজপাতা,
• কালো মটর

রান্না:

1. সন্ধ্যায় প্রচুর পানি দিয়ে ভাত ঢেলে দিন, সকাল পর্যন্ত ফ্রিজে রেখে দিন।
2. ঠাণ্ডা জল দিয়ে একটি সসপ্যানে মাংস রাখুন, এটি কমাতে উচ্চ তাপে রান্না করুন, 2 মিনিটের পরে এটি সরান, ঝোলটি সিঙ্কে ফেলে দিন।
3. গরুর মাংসের টুকরোটি আবার ঠাণ্ডা পানিতে রাখুন, চার ভাগে কেটে মাংস আবার সিদ্ধ করুন।
4. একটি লিক ডাঁটা দিয়ে একটি সুতো দিয়ে সবুজ শাকের ডাল বেঁধে এবং ফুটন্ত জলে ডুবিয়ে রাখুন, মাংস প্রস্তুত হওয়ার 10 মিনিট আগে কালো মরিচ এবং তেজপাতা যোগ করুন।
5. একটি খাদ্যতালিকাগত থালা রান্না করতে 60 মিনিটের বেশি সময় লাগে না।
6. গরুর মাংসের সমান্তরালে, একটি সাইড ডিশ প্রস্তুত করা হয়। এটি করার জন্য, রাতারাতি স্থির থাকা চাল থেকে জল নিষ্কাশন করা হয়, সিরিয়াল ধুয়ে ফেলা হয়, প্যানে (4 কাপ) জল ঢেলে আগুনে রাখা হয়, একটি ফোঁড়া নিয়ে আসে।
7. 15 মিনিট পরে, চুলা থেকে সরান, সূক্ষ্ম কাটা শসা, লিক, সয়া সস যোগ করুন।
8. লেবুর রস একটি খাদ্য থালা জন্য একটি ড্রেসিং হিসাবে উপযুক্ত।

ডায়েট সালাদ (বেগুন, আপেল, সবুজ মটর)

ডায়েট সালাদ প্রস্তুত করতে, 300 গ্রাম বেগুনের জন্য আপনাকে নিতে হবে:

• আপেল (1 পিসি।),
• সবুজ মটর (100 গ্রাম),
• সিদ্ধ ডিম;

রান্না:

1. বেগুন থেকে চামড়া তুলে নিন এবং একটি ফ্রাইং প্যানে সামান্য তেল দিয়ে হালকা আঁচে নিন।
2. কাটা পেঁয়াজ যোগ করুন, নাড়ুন এবং অবিলম্বে তাপ থেকে সরান।
3. সবজি ঠাণ্ডা হয়ে গেলে আপেলের টুকরো, সবুজ মটর ও একটি ডিম দিয়ে মেশান।
4. ডায়েট সালাদে আপনার স্বাদে ড্রেসিং যুক্ত করুন। এই উদ্দেশ্যে, উদ্ভিজ্জ তেল (1 টেবিল চামচ) বা লবণের সাথে লেবুর রস উপযুক্ত।

কুটির পনির এবং পালং শাক সঙ্গে অমলেট

ওজন কমানোর জন্য মেনুতে একটি দুর্দান্ত রেসিপি হবে একটি এয়ার অমলেট, যা থেকে প্রস্তুত করা হয়েছে:

• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (50 গ্রাম),
• ডিম (2 পিসি।),
• জলপাই তেল (1 টেবিল চামচ),
• পালং শাক (70 গ্রাম)।

রান্না:

1. ডিমের কুসুম সামান্য পানি দিয়ে বিট করুন, ভাজা পালং শাকের সাথে মেশান, তারপর ডিমের সাদা অংশ দিন।
2. কেন্দ্রে কটেজ পনির সহ একটি প্যানে অমলেট রাখুন, কেকটি ভাজুন। পরিবেশনের আগে অর্ধেক ভাঁজ করুন।
3. একটি খাদ্য অমলেট ছিটিয়ে জন্য, grated পনির ব্যবহার করুন.

স্বাস্থ্যকর খাওয়া: সপ্তাহের জন্য মেনু , জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা বিবেচনায় নিয়ে সংকলিত, মানবদেহের সমস্ত অত্যাবশ্যক সিস্টেমের বিধানে অবদান রাখে, গ্যাস্ট্রোনমিক আনন্দ নিয়ে আসে, যৌবন এবং স্বাস্থ্যকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে।

গুরুত্বপূর্ণ !একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং বিভিন্ন খাদ্যের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল খাদ্যতালিকাগত জীবনধারা পরিবর্তন করার প্রয়োজন, এবং শুধুমাত্র একটি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের জন্য নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীর ব্যবহার সীমাবদ্ধ নয়।

এই জাতীয় পুষ্টি অস্বাস্থ্যকর খাবারের সচেতন প্রত্যাখ্যান বোঝায়। ডুকান ডায়েট দ্বারাও এটি অফার করা হয় - প্রতিদিনের জন্য একটি মেনু, যার টেবিলটি অনুমোদিত খাবারগুলিকে বিশদভাবে দেখায়।

• মিষ্টি ঝকঝকে জল, শক্তি পানীয়;
• ধূমপান করা মাংস, marinades এবং আচার;
• চিপস এবং ফাস্ট ফুড;
• মেয়োনিজ এবং সংরক্ষণ করে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাথমিক ধারণা

একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর খাদ্যের সহজ নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি টেকসই ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন: আদর্শ ওজন, স্লিম ফিগার, সুস্বাস্থ্য।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য নিয়মগুলির একটি সেট:

1. ব্রেকফাস্ট একটি আবশ্যক! পুষ্টিবিদরা বিকাল ৩টার আগে সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন, কারণ দুপুরের খাবারের আগে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলো বেশি সক্রিয় থাকে।
2. সারাদিনে 5 বার খাবার, পরিপাকতন্ত্রের মৃদু কাজ নিশ্চিত করে।
3. প্রতিটি প্রধান খাবারের আগে এক গ্লাস গরম জল পান করুন।
4. দৈনিক চাহিদা অনুযায়ী পানি পান করুন এবং 1.5 লিটারের কম নয়।
5. ডায়েটের সাথে দৈনিক আনুগত্য, পেটের কাজকে সহজ করে, এটি হজমের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে রস উত্পাদন করতে দেয়।
6. প্রতিদিনের মেনুতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি সুষম অনুপাত খাদ্যের পুষ্টির মান প্রদান করে।
7. সন্ধ্যার খাবার শোবার সময় কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে পরিকল্পনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
8. খাবারের ক্যালোরির বিষয়বস্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার অত্যধিক পূর্ণতার দিকে পরিচালিত করে, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার ওজন হ্রাস এবং অপুষ্টিকে উস্কে দেয়।
9. সর্বোত্তম ডায়েট সংকলন করার সময়, জীবনধারা, জলবায়ু, স্নায়ুতন্ত্রের ধরন, বয়স - এই সমস্ত ধারণাগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হারকে প্রভাবিত করে।
10. আপনি মশলা, ভেষজ এবং মশলাগুলির সাহায্যে আপনি যে খাবারগুলি খান তা বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।
11. মানসম্পন্ন পণ্যগুলি যেগুলি সর্বনিম্ন তাপ চিকিত্সার মধ্য দিয়ে গেছে সেগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সংকলনের ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর।
12. কাঁচা, সিদ্ধ, স্টিউড, বেকড এবং বাষ্প আকারে খাবারের ব্যবহার।
13. ধূমপান, ভাজা, আচারযুক্ত এবং নোনতা খাবার প্রত্যাখ্যান।
14. ফাইবার সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের পরিমাণ বাড়ান: শাকসবজি, ভেষজ এবং ফল।এই পণ্যগুলি বিষাক্ত পদার্থ, টক্সিন এবং কার্সিনোজেন থেকে অন্ত্রের প্রাকৃতিক পরিষ্কারে অবদান রাখে।

তুমি কি জানতে?প্রতি সপ্তাহে ১ম উপবাসের পরিকল্পনা করা এবং পরিচালনা করা ওজন কমাতে অবদান রাখে।

ডায়েট স্বাস্থ্যকর খাওয়া: এক সপ্তাহের জন্য মেনু যা ওজন কমানোর প্রচার করে

একটি সাপ্তাহিক মেনু যা ওজন কমানোর প্রচার করে তা সর্বোত্তমভাবে ভারসাম্যপূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত, তাই এটিকে স্বাস্থ্যকর বলা যেতে পারে।

মজাদার!আপনি সাপ্তাহিক মেনুতে আপনার প্রিয় খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে সেগুলি প্রতি সপ্তাহে 1 বারের বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ওজন এবং সুস্থতার ধ্রুবক নিয়ন্ত্রণ।

নিম্নলিখিত উদাহরণটি আপনাকে এক সপ্তাহের জন্য একটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনু তৈরি করতে সহায়তা করবে:

সোমবার

• সকালের নাস্তা:এক মুঠো বাদাম এবং বাষ্পযুক্ত শুকনো ফল, একটি সেদ্ধ ডিম, এক কাপ কোকো দিয়ে পাকা পোরিজ।
• মধ্যাহ্নভোজ: 2টি বেকড আপেল কুটির পনির, কিশমিশ দিয়ে ভরা।
• রাতের খাবার:মুরগির স্যুপ, পুরো শস্যের রুটি, কম চর্বিযুক্ত বাষ্পযুক্ত বা সেদ্ধ মাছের পরিবেশন।
• বিকালে স্ন্যাক: 1 গ্লাস কেফির, বেকড দুধ বা অ্যাসিডোফিলাস।
• রাতের খাবার:কেফির, বালসামিক ভিনেগার বা উদ্ভিজ্জ তেল, স্টুড বা সিদ্ধ মুরগির স্তন দিয়ে সজ্জিত তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ।

মঙ্গলবার

• সকালের নাস্তা:দই, এক গ্লাস দই, লেবু দিয়ে মিষ্টি ছাড়া চা।
• মধ্যাহ্নভোজ:শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণের 100-150 গ্রাম।
• রাতের খাবার:উদ্ভিজ্জ ক্রিম স্যুপ, স্টিউড সবজি সহ মুরগির মাংস, তাজা।
• বিকালে স্ন্যাক:কাটা সবুজ যোগ সঙ্গে কুটির পনির.
• রাতের খাবার:সামুদ্রিক খাবারের সাথে ভাত, এক মুঠো জলপাই।

বুধবার

• সকালের নাস্তা:পোরিজ, হার্ড পনির, কফি বা চিকোরি।
• মধ্যাহ্নভোজ: 1-2 সাইট্রাস ফল
• রাতের খাবার:মাশরুম স্যুপ, ভেজিটেবল গার্নিশ, বেরি জেলি সহ ভেল।
• বিকালে স্ন্যাক:স্কিম পনির
• রাতের খাবার:সবজি স্ট্যু.

বৃহস্পতিবার

• সকালের নাস্তা:বাষ্প ওমলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ, আদা চা।
• মধ্যাহ্নভোজ:কুটির পনির
• রাতের খাবার:ক্র্যাকার, অলস বাঁধাকপি রোল বা উদ্ভিজ্জ স্টু, কোকো সহ মাংসের স্যুপ।
• বিকালে স্ন্যাক:এক মুঠো শুকনো ফল বা বাদাম দিয়ে 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া দই
• রাতের খাবার:মাছের ক্যাসারোল, ভিনাইগ্রেট।

শুক্রবার

• সকালের নাস্তা: 100 - 135 গ্রাম পুরো শস্যের রুটি, এক টুকরো পনির এবং লাল মাছ।
• মধ্যাহ্নভোজ: 1 গ্লাস অ্যাসিডোফিলাস, দইযুক্ত দুধ বা গাঁজানো বেকড দুধ, এক মুঠো শুকনো ফল।
• রাতের খাবার:মুরগির ঝোল, স্টিউড বা সাউরক্রাউট, বেকড মুরগির মাংস, কোকো।
• বিকালে স্ন্যাক:ফল ডেজার্ট: জেলি বা পুডিং।
• রাতের খাবার:পনির ক্যাসেরোল

শনিবার

• সকালের নাস্তা: porridge, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, কফি একটি পরিবেশন.
• মধ্যাহ্নভোজ:ফল, বেরি, বাদাম সালাদ।
• রাতের খাবার:নিরামিষ pilaf, পনির, compote.
• বিকালে স্ন্যাক: 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া দই, বিস্কুট।
• রাতের খাবার:ভাজা ভাজা সবজি সঙ্গে মাছ কেক, unsweetened চা.

রবিবার

• সকালের নাস্তা:পোরিজ, পোচ ডিম, পনির, কফি।
• মধ্যাহ্নভোজ:জুস এবং বিস্কুটের গ্লাস
• রাতের খাবার:মাংসবল, উদ্ভিজ্জ ক্যাসেরোল, কমপোট সহ স্যুপ।
• বিকালে স্ন্যাক:এক চামচ মধু বা জ্যাম দিয়ে কুটির পনির।
• রাতের খাবার:কিসমিস বা আপেল দিয়ে ভাত বাবকা।

গুরুত্বপূর্ণ !পরিবেশনের আকার পেটে ভারী হওয়ার অনুভূতি না করেই ক্ষুধা মেটাতে হবে। সর্বোত্তম অংশের আকার আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার অনুমতি না দিয়েই পরিপূর্ণ হবে। আপনার খুব ছোট অংশ তৈরি করা উচিত নয়, কারণ নিয়মিত অপুষ্টি শরীরকে একটি চাপযুক্ত অবস্থায় ফেলে, যার ফলে খাবারের ভাঙ্গন, অত্যধিক খাওয়া এবং তদনুসারে, চর্বি সংরক্ষণে অবদান রাখে। খুব বড় অংশ পেটে পূর্ণতার অনুভূতি এবং নিতম্ব এবং কোমরে অতিরিক্ত পাউন্ড জমা করে।

রবিবার উপবাসের দিন হিসাবেও কাজ করতে পারে, এই সময় মৌসুমি শাকসবজি, ফল, জল, চা খাওয়া উচিত।

ভক্তদের মতে স্বাস্থ্যকর খাওয়া: রেসিপি সহ সাপ্তাহিক মেনুএকটি টেবিল বা তালিকা আকারে কম্পাইল করা যেতে পারে এবং রান্নাঘরে ঝুলানো. এই জাতীয় কৌশলটি প্রশ্নের সমাধানকে সহজতর করবে: "আজ কী রান্না করবেন?" এবং পরিবারের সকল সদস্যের গ্যাস্ট্রোনমিক শুভেচ্ছা বিবেচনা করবে।

একটি সচেতন পছন্দ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নিয়ম মেনে চলার অর্থ এই নয় যে এখন নিজেকে এক টুকরো কেক, চকোলেট, সুস্বাদু পেস্ট্রির সাথে চিকিত্সা করা সম্ভব হবে না। বিপরীতভাবে, আপনি গুডিগুলি সামর্থ্য করতে পারেন, তবে সপ্তাহে 1-2 বার এবং অবশ্যই, যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে।

যে কোনও ডায়েটের চেয়ে ভাল, স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা ভাল স্বাস্থ্য, একটি ভাল ফিগার এবং দুর্দান্ত মেজাজে অবদান রাখে।

20 শতকের শেষের দিকে জনপ্রিয় সব ধরণের ডায়েট সঠিক পুষ্টি (PP) দ্বারা প্রতিস্থাপিত হচ্ছে। এই নীতিগুলি বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার লক্ষ লক্ষ সমর্থক অনুসরণ করে। ভগ্নাংশের পুষ্টিকে সঠিক বলা হয়, যার মধ্যে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির প্রয়োজনীয় দৈনিক ভাতা অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে গণনা করা হয়। পিপি পুষ্টিবিদদের দ্বারা অনুমোদিত এবং ক্রীড়াবিদদের দ্বারা মেনে চলে।

স্টার স্লিমিং গল্প!

ইরিনা পেগোভা ওজন কমানোর রেসিপি দিয়ে সবাইকে চমকে দিয়েছে:"আমি 27 কেজি ছুঁড়ে ফেলেছি এবং ওজন হ্রাস করতে থাকি, আমি শুধু রাতের জন্য তৈরি করি ..." আরও পড়ুন >>

সব দেখাও

ধারণা এবং নিয়ম

সঠিক পুষ্টির মৌলিক নীতিগুলি:

1. 1. প্রায়ই, কিন্তু যথেষ্ট নয়। প্রতিদিন 4-6 ছোট খাবার সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য গড় পরিবেশন 300 গ্রাম এবং একটি জলখাবারের জন্য 150 গ্রাম। তাদের মধ্যে সময়ের ব্যবধান 2-3 ঘন্টা। শরীর যাতে নির্দিষ্ট সময়ে খাবার গ্রহণে অভ্যস্ত হয় এবং ভালোভাবে কাজ করে সেজন্য নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
2. 2. পাতলা হতে পান করুন। প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ সমতল জল পান করা বাধ্যতামূলক - প্রতি কেজি ওজনের গড় 35 মিলি বা প্রতিদিন 8-10 গ্লাস। একই সময়ে, হজম প্রক্রিয়াগুলির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে বিশেষজ্ঞরা খাবারের সময় তরল পান না করার পরামর্শ দেন, তবে কঠোরভাবে 20-30 মিনিট আগে এবং 1.5-2 ঘন্টা পরে। এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে।
3. 3. চিনি এবং সাদা ময়দা থেকে "না"। সুষম খাদ্যের অনুগামীদের ডায়েটে মিষ্টান্ন এবং সাদা চিনিকে স্বাগত জানানো হয় না, তারা স্বাস্থ্যকর মিষ্টি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়: ফল, শুকনো ফল, মার্শম্যালো, জেলি, ডার্ক চকলেট এবং জৈব মিষ্টি: সীমিত পরিমাণে মধু এবং স্টিভিয়া, জাইলিটল জাতীয় পণ্য। .
4. 4. সসেজ, ধূমপান করা মাংস এবং একটি সন্দেহজনক রচনা সহ অন্যান্য মাংসের সারোগেটদের জন্য "না"।
5. 5. নিষিদ্ধ পণ্যের তালিকায় স্টোর থেকে কেনা সস এবং খাবারের বর্জ্য কার্বনেটেড মিষ্টি পানীয় এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং স্বাদযুক্ত স্ন্যাকসের আকারে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
6. 6. খাওয়ার জন্য অনুমোদিত পণ্যগুলির তালিকাটি বেশ বিস্তৃত: বিভিন্ন ধরণের চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, বেশিরভাগ ধরণের মাছ, ডিম, দুগ্ধ ও দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল, শাকসবজি, ফল, শুকনো ফল, রাই এবং পুরো শস্যের আটা থেকে তৈরি পণ্য , বীজ, বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল এবং অন্যান্য।
7. 7. রান্নার প্রক্রিয়ায়, শুধুমাত্র তাপ চিকিত্সার অতিরিক্ত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়: একটি ডাবল বয়লারে, একটি নন-স্টিক আবরণে, একটি গ্রিলের উপর, স্টুইং, স্যুইং, রান্না।
8. 8. দিনের প্রথমার্ধে, কার্বোহাইড্রেট খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, দ্বিতীয় এবং সন্ধ্যায় - প্রোটিন।
9. 9. স্কিমটিতে পণ্যগুলিকে একত্রিত করার মূল বিষয়গুলি সুপারিশ করা হয়েছে৷

সঠিক পুষ্টি পুরুষ, মহিলা, সব বয়সের শিশুদের জন্য উপযুক্ত। এটি ওজন হ্রাস এবং এই জাতীয় লক্ষ্য অনুসরণ না করে উভয়ই অনুসরণ করা যেতে পারে। অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, দৈনিক খাদ্য একটি ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে তৈরি করা হয়, যা পৃথকভাবে গণনা করা হয়।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি: মেনু

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি হল অতিরিক্ত ওজনকে বিদায় জানানো এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার সর্বোত্তম উপায়। এই পদ্ধতির প্রধান সুবিধা হ'ল ক্রমশ, যা আপনাকে ফলাফলটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করতে দেয়, সেইসাথে এটি সারা জীবন অনুসরণ করা যেতে পারে। ফলাফল চরম ডায়েটের মতো দ্রুত আসবে না, তবে এই জাতীয় মেনু থেকে শরীর উন্নত হবে এবং সাধারণ অবস্থার উন্নতি হবে। ওজন কমানোর জন্য, আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 300 ক্যালোরি কমাতে হবে।

ওষুধে, সঠিক পুষ্টিকে বেশিরভাগ রোগের থেরাপি এবং প্রতিরোধের একটি সহায়ক পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।



সপ্তাহের জন্য পণ্য

স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকে শর্তসাপেক্ষে স্মার্ট বলা হয়, কারণ এর বাস্তবায়ন সপ্তাহের জন্য, প্রতিদিন এবং এক মাসের জন্য বিশদ মেনু পরিকল্পনা সরবরাহ করে, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় মাইক্রো উপাদানগুলির অনুপাত বিবেচনা করে। এটি আপনাকে খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে দেয়। খাবারের অনেক বিকল্প আছে। নীচে একটি আনুমানিক সাপ্তাহিক খাদ্য, যা আপনার নিজের পছন্দের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। প্রতি সপ্তাহে একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রয়োজনীয় বিধানের একটি সম্পূর্ণ তালিকা:

1. 1. ঋতু অনুসারে সবজি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, সবুজকে অগ্রাধিকার দেওয়া: জুচিনি, শসা, সাদা, ফুলকপি এবং বেইজিং বাঁধাকপি, ব্রকলি, সবুজ মটরশুটি, অ্যাসপারাগাস, মটর, পালং শাক এবং অন্যান্য, পাশাপাশি টমেটো, গাজর, beets, পেঁয়াজ, সবুজ শাক। গড়ে ৭ দিনে প্রায় ৪ কেজি সবজির প্রয়োজন হয়। প্রতিদিন খাওয়ার জন্য অনুমোদিত খাবারের তালিকায় আলু অন্তর্ভুক্ত নয়।
2. 2. মৌসুমী ফল, ন্যূনতম মিষ্টি - কলা, আঙ্গুর, খেজুর, সাইট্রাস ফল, বেরি, সবুজ আপেল, নাশপাতি, এপ্রিকট, পীচ, বরই এর প্রধান জোর। 3 কেজি লাগবে।
3. 3. শুকনো ফল এবং বাদাম - 200 গ্রাম একটি মিশ্রণ বা প্রিয় ধরনের 7 দিনের জন্য।
4. 4. সিরিয়াল: বাকউইট, বাদামী চাল, ওটমিল, প্রোটিন: মসুর ডাল, ছোলা, মুগ ডাল - প্রায় 0.5 কেজি প্রতিটি, ডুরম আটার পাস্তার একটি অংশ।
5. 5. মাংস: গরুর মাংস, গরুর মাংস, টার্কি, মুরগি, খরগোশ সঠিক পুষ্টির জন্য প্রিয়, প্রতিদিন 0.5 কেজি (কাঁচা) হিসাবের ভিত্তিতে।
6. 6. মাছ: ভাল সমুদ্র, 1 কেজি পর্যন্ত, সামুদ্রিক খাবার।
7. 7. ডিম: মুরগি - 5-7 টুকরা, কোয়েল 10-12।
8. 8. দুগ্ধজাত এবং টক-দুধের পণ্য: দুধ - 1 লিটার পর্যন্ত, কম চর্বিযুক্ত কেফির বা দই - 1.5 লিটার পর্যন্ত, কুটির পনির - 1 কেজি পর্যন্ত।
9. 9. ভাত এবং ওটমিল।
10. 10. মিষ্টি, মধু।
11. 11. উদ্ভিজ্জ তেল: তিসি, জলপাই।
12. 12. পুরো শস্য বা রাইয়ের রুটি, পিটা রুটি।



সপ্তাহের জন্য মেনু

ব্যবহারের সুবিধার জন্য, মেনুটি টেবিলে উপস্থাপন করা হয়েছে।

দিন	সকালের নাস্তা	মধ্যাহ্নভোজ	রাতের খাবার	বিকেলের চা	রাতের খাবার
1	ওটমিল প্যানকেকস	তাজা ফল	সবজি সালাদ, সেদ্ধ মাংস	দই	বেকড মাছ এবং সবজি
2	বকওয়াট	শুকনো ফল	স্টিম গরুর মাংস কাটলেট, সবজি saute	কেফির, বেরি	মুরগির স্তন দিয়ে রাগআউট
3	কুটির পনির ক্যাসারোল	বাড়িতে তৈরি শক্তি বার	ভেজিটেবল পিউরি স্যুপ, চিকেন সসেজ (বাড়িতে তৈরি)	সাইট্রাস	মাছ পিঠা
4	চালের আটার প্যানকেক	বাদাম	অলস বাঁধাকপি রোলস	আপেল কুটির পনির দিয়ে বেকড	সবজি দিয়ে গরুর মাংসের স্টু
5	শুকনো ফল এবং মধু দিয়ে ওটমিল	তাজা ফল	বাদামী চাল, সিদ্ধ টার্কি	কেফির	কুটির পনির এবং আজ সঙ্গে চিকেন স্তন রোল
6	সিরনিকি	শুকনো ফল	সামুদ্রিক খাবার এবং পালং শাক সঙ্গে পাস্তা	দই	মুরগির স্তন, ডিম, বেইজিং বাঁধাকপির সালাদ
7	ওটমিল প্যানকেকস	বাদাম	বাঁধাকপি সালাদ, কোনো মাংস থেকে meatballs সঙ্গে স্যুপ	আপেল কুটির পনির দিয়ে বেকড	বেকড জুচিনি কিমা মুরগির সাথে স্টাফ

রেসিপি

প্রস্তাবিত মেনু থেকে কিছু রেসিপি সহ টেবিল।

থালা	প্রয়োজনীয় পণ্য	রান্নার ক্রম
ওটমিল প্যানকেকস	ওট ফ্লেক্স - 100 গ্রাম, দুধ - 100 গ্রাম, ডিম - 1 পিসি, স্টেভিয়া - স্বাদমতো	1. গরম দুধের সাথে ওটমিল ঢালা এবং ফুলে ছেড়ে দিন। 2. 15 মিনিটের পরে, ওট-দুধের মিশ্রণে ডিম এবং মিষ্টি যোগ করুন, ভালভাবে মেশান। 3. প্রতিটি পাশে কয়েক মিনিটের জন্য একটি নন-স্টিক আবরণে বেক করুন। 4. মধু, ফল, কুটির পনির বা কম ক্যালোরি জ্যাম দিয়ে পরিবেশন করুন। আপনি যদি সুইটেনার ব্যবহার না করেন তবে আপনি ফিলিং হিসাবে পনির, মাংস, মাশরুম, শাকসবজি নিতে পারেন।
কুটির পনির ক্যাসারোল	কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 0.5 কেজি, 2 ডিম, ওটমিল বা চালের আটা দুই টেবিল চামচ, মিষ্টি, শুকনো ফল	1. মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডার দিয়ে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন। 2. একটি ধীর কুকার বা ওভেনে এবং 180 ডিগ্রি তাপমাত্রায় 20 মিনিট পর্যন্ত বেক করুন। পরিবেশন করার আগে, ক্যাসেরোলটি বেকিং ডিশে 10 মিনিটের জন্য বেক করা হয়েছিল।
শক্তি বার	30 গ্রাম বাদাম, শুকনো ফল এবং ওটমিল	1. মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত পণ্য পিষে নিন। 2. একটি বার গঠন করুন। 3. ওভেনে 5-7 মিনিট বেক করুন
মুরগির সসেজ	মুরগির কিমা - 0.5 কেজি, দুধ - 150 মিলি, জায়ফল - 10 গ্রাম, লবণ, গোলমরিচ	1. উপাদান একত্রিত. 2. সসেজের আকারে 120 ডিগ্রি পর্যন্ত তাপমাত্রা সহ্য করতে পারে এমন ক্লিং ফিল্মে মিশ্রণের একটি টেবিল চামচ মোড়ানো। 3. ফুটন্ত জলে 10 মিনিট পর্যন্ত রান্না করুন
চালের আটার প্যানকেক	চালের আটা - এক গ্লাস, দুধ - 300 মিলি, 4 ডিম, মিষ্টি	1. কুসুম থেকে সাদা আলাদা না করে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ডিমগুলিকে ফেটান, কিন্তু চূড়ায় না। 2. সাবধানে ডিমের মধ্যে দুধ এবং ময়দা প্রবেশ করান। 3. মিষ্টি যোগ করুন। 4. একটি নন-স্টিক প্যানে প্যানকেক বেক করুন
কুটির পনির এবং আজ সঙ্গে চিকেন স্তন রোল	1 মুরগির স্তন, চর্বিহীন কুটির পনির ব্লক, ভেষজ, রসুন, লবণ	1. মুরগির মাংস বন্ধ বীট. 2. একটি পেস্টি সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডার দিয়ে আজ এবং সিজনিং দিয়ে কুটির পনির বিট করুন। 3. পেটানো স্তনের উপর ফিলিং রাখুন, রোলটি মোচড় দিন, একটি থ্রেড দিয়ে এটি বেঁধে দিন। 4. ওভেনে 200 ডিগ্রিতে 15 মিনিট বেক করুন
ওটমিল প্যানকেকস	100 গ্রাম ওটমিল, লেবু বা কমলা, 150 মিলি দুধ, 2 ডিম	1. গরম দুধ দিয়ে ফ্লেক্স ঢালা, ফুলে যেতে ছেড়ে দিন। 2. কমলার খোসা ছাড়িয়ে নিন, অর্ধেক থেকে রস চেপে নিন। 3. কমলা এবং লেবুর জেস্ট গ্রেট করুন। 4. একটি ব্লেন্ডারে ওট-দুধের মিশ্রণটি পেস্টের মতো অবস্থায় মেশান। 5. ময়দায় কমলার রস, ডিম, সুইটনার এবং জেস্ট যোগ করুন, ভালভাবে মেশান। 6. একটি নন-স্টিক আবরণে প্যানকেক বেক করুন। মধু এবং দারুচিনি দিয়ে পরিবেশন করুন
সামুদ্রিক খাবার এবং পালং শাক সঙ্গে পাস্তা	পাস্তা - 80 গ্রাম, সীফুড ককটেল - 200 গ্রাম, পালং শাক - 50 গ্রাম	1. সামুদ্রিক খাবার এবং পালং শাক 10 মিনিটের জন্য জলে স্ট্যু করুন, কম আঁচে সিদ্ধ হতে দিন। 2. ইতিমধ্যে, অর্ধেক সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত নুনযুক্ত ফুটন্ত জলে পাস্তা রান্না করুন। 3. প্রায় 5 মিনিট পর (পাস্তার ধরণের উপর নির্ভর করে), পাস্তাটিকে সামুদ্রিক খাবার এবং পালং শাক, লবণের মিশ্রণে ফেলে দিন এবং কম আঁচে 4-5 মিনিটের জন্য রান্না করতে ছেড়ে দিন। 4. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমানো লক্ষ্য না হয়, আপনি 50 মিলি 10% ক্রিমের জলে যোগ করতে পারেন যেখানে পালং শাক এবং সামুদ্রিক খাবার স্টু করা হয়।
বেকড জুচিনি কিমা মুরগির সাথে স্টাফ	2 মাঝারি জুচিনি, মুরগির কিমা - 200-300 গ্রাম, সবুজ শাক, পেঁয়াজ	1. জুচিনি খোসা ছাড়ুন, অর্ধেক কেটে নিন, চামচ দিয়ে সজ্জা বের করুন। 2. সূক্ষ্মভাবে কাটা পেঁয়াজ, লবণ দিয়ে কিমা করা মাংস একত্রিত করুন। 3. মাংসের মিশ্রণ দিয়ে শাকসবজি স্টাফ করুন। 4. 12 মিনিটের জন্য 200 ডিগ্রিতে বেক করুন। 5. পরিবেশন করার আগে herbs সঙ্গে ছিটিয়ে

ব্যতিক্রম

সঠিক পুষ্টির অংশ হিসাবে, নিষিদ্ধ খাবারগুলি একটি নির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সি সহ অনুমোদিত - প্রতি 7-15 দিনে একবার। ক্রীড়াবিদরা এই নিয়ম লঙ্ঘনকে "প্রতারণার খাবার" বলে। এই ধরনের ক্ষেত্রে এটি প্রয়োজনীয়:

• একটি উচ্চারিত খাদ্য আসক্তি, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য কঠিন। এই জাতীয় "পেটের ছুটি" আপনাকে মনস্তাত্ত্বিকভাবে পুষ্টির নতুন নিয়মে অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে এবং ভাঙ্গনের একটি ভাল প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করবে।
• ওজন পড়া বন্ধ - বিপাক আপ ঝাঁকান.

কীভাবে সঠিক পুষ্টির প্রভাব বাড়ানো যায়?

ওজন হ্রাস এবং একটি সুন্দর শরীর গঠনের প্রক্রিয়াতে, শুধুমাত্র অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে মুক্তি পাওয়াই নয়, ত্বক এবং পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করা ভাল: প্রশিক্ষণ এবং শরীরের যত্ন পদ্ধতি। প্রত্যেকেরই জানা উচিত যে স্থানীয়ভাবে ওজন হ্রাস করা অসম্ভব - শুধুমাত্র পা বা পেটে। সর্বাধিক, ওজন হ্রাস অবদান:

• কার্ডিও: দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা।
• শক্তি প্রশিক্ষণ: মৌলিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, লাঞ্জ, লেগ প্রেস।
• কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে সম্মিলিত ওয়ার্কআউট।

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সংমিশ্রণে সঠিক পুষ্টি ওজন হ্রাসের ফলাফল আনতে গ্যারান্টিযুক্ত। এবং যদি এই 2টি উপাদান জীবনযাপনের অভ্যাসগত উপায়ে পরিণত হয় তবে একজন ব্যক্তি সর্বদা স্লিম থাকবে।

এবং কিছু গোপনীয়তা ...

আমাদের পাঠকদের একজন, ইঙ্গা ইরেমিনার গল্প:

আমার ওজন আমার জন্য বিশেষভাবে হতাশাজনক ছিল, 41 বছর বয়সে আমার ওজন ছিল 3 সুমো কুস্তিগীর একত্রিত, যেমন 92 কেজি। কিভাবে সম্পূর্ণরূপে ওজন কমাতে? কিভাবে হরমোন পরিবর্তন এবং স্থূলতা মোকাবেলা করতে? কিন্তু কোনো কিছুই একজন ব্যক্তিকে তার চিত্রের মতো বিকৃত বা পুনরুজ্জীবিত করে না।

কিন্তু ওজন কমাতে আপনি কি করতে পারেন? লেজার লাইপোসাকশন সার্জারি? শিখেছি- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - এলপিজি ম্যাসেজ, ক্যাভিটেশন, আরএফ লিফটিং, মায়োস্টিমুলেশন? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - একটি পরামর্শদাতা পুষ্টিবিদ সঙ্গে কোর্সের খরচ 80 হাজার রুবেল থেকে। আপনি অবশ্যই একটি ট্রেডমিলে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন, পাগলামির পর্যায়ে।

আর এই সবের জন্য কখন সময় বের করবেন? হ্যাঁ, এটি এখনও খুব ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই নিজের জন্য আমি একটি ভিন্ন উপায় বেছে নিয়েছি ...

জীবনের মান উন্নত করার ইচ্ছা একজন যুক্তিসঙ্গত ব্যক্তির স্বাভাবিক ইচ্ছা। পণ্যগুলির সামঞ্জস্যতা এবং পরিবেশগত বন্ধুত্বকে বিবেচনায় নিয়ে ক্যালোরিগুলির একটি উপযুক্ত বিতরণের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট দিয়ে শুরু করতে হবে।

সঠিক পুষ্টি কি

সঠিক পুষ্টির উদ্দেশ্য হল:

• মানবদেহকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করুন যাতে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেম স্বাভাবিকভাবে কাজ করে, ব্যক্তি সতর্ক এবং সক্রিয় থাকে;

মনোযোগ! যেকোনো কঠোর নিষেধাজ্ঞা (অনাহার সহ) মানসিক চাপের দিকে নিয়ে যায়। আপনি সপ্তাহে একবার উপবাসের দিন ব্যবস্থা করতে পারেন, তবে কোনও ক্ষেত্রেই ক্ষুধার্ত হয়ে নিজেকে ক্লান্ত করবেন না।

• প্রতিদিনের মেনু গ্যাস্ট্রোনমিক আনন্দ এবং তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ে আসে;
• শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখা হয়েছিল (খাবার এবং ব্যয় করা ক্যালোরির সঠিক অনুপাত প্রয়োজন - আপনি ওজন কমাতে চান, ওজন বাড়াতে চান বা ওজনের প্যারামিটার অপরিবর্তিত রাখতে চান তার উপর নির্ভর করে);
• সেলুলার স্তরে বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিন (স্বাস্থ্যকর পুষ্টি "স্বাভাবিক" থেকে আলাদা যে সৌম্য এবং প্রাকৃতিক পণ্যগুলি একটি অগ্রাধিকার হয়ে ওঠে - বিভিন্ন সিন্থেটিক বিকল্পের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান সহ);
• কিছু রোগ সংশোধন করুন (উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে চিনির বর্জন, গ্যাস্ট্রাইটিসের বিরুদ্ধে মেরিনেড এবং ধূমপানযুক্ত মাংস প্রত্যাখ্যান, হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য ইত্যাদি)।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মৌলিক নীতি

বয়স, লিঙ্গ এবং মানুষের কার্যকলাপের ধরন নির্বিশেষে, সঠিক পুষ্টির অন্তর্নিহিত সাধারণ নীতি রয়েছে। এই নীতিগুলির প্রতিটি চূড়ান্ত ইতিবাচক ফলাফলে অবদান রাখে।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি

এক সপ্তাহের জন্য এমনভাবে একটি মেনু তৈরি করুন যাতে শরীর প্রতিদিন ভগ্নাংশে খাবার পায়, দিনে অন্তত 3 বার। 5-দিনের বিকল্পটি সর্বোত্তম বলে বিবেচিত হয়;

মনোযোগ! পেটে ঘন ঘন খাবার গ্রহণের সাথে, হজম একটি মৃদু মোডে সামঞ্জস্য করা হয় - অঙ্গগুলি উত্তেজনা ছাড়াই কাজ করে, সহজেই উপাদানের প্রতিটি পরবর্তী অংশের সাথে মোকাবিলা করে।

নিয়মিততা

আপনার মেনুতে থাকা সমস্ত আইটেম ঘন্টার মধ্যে বিক্রি হতে দিন - প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে। আর তাই পুরো সপ্তাহ। এই পদ্ধতিটি সঠিক পরিমাণে পাচক এনজাইমগুলির সময়মত মুক্তির জন্য পেটকে সামঞ্জস্য করে।

পর্যাপ্ততা

অত্যধিক খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কিন্তু একই সময়ে, "মহান লক্ষ্য" এর জন্য নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না। আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি কখনই ক্ষুধার্ত না হন। এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে রোজাদাররা প্রায়শই তাদের ওজন কমানোর ডায়েট শেষ হওয়ার পরে দ্রুত ওজন বাড়তে শুরু করে;

মনোযোগ! শরীর, খাদ্যের জন্য ক্ষুধার্ত, একটি চাপের অবস্থায় রয়েছে, তাই এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শক্তি (এবং তাই চর্বি) মজুদ তৈরি করতে সমন্বয় করে।

ভারসাম্য

সব কিছুতেই সামঞ্জস্য থাকতে হবে। আপনার সাপ্তাহিক চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, জল এবং লবণ খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। খাবারের পরিমাণের জন্য "পরিকল্পনা পূরণ" করার চেষ্টা করবেন না। প্রোটিন / চর্বি / কার্বোহাইড্রেট (BJU) এর অভিন্নতা এবং যুক্তিসঙ্গত অনুপাতের উপর জোর দেওয়া।

এছাড়াও, সবসময় ক্যালোরি মনে রাখবেন। এটি বাইরে থেকে দৃশ্যমান নয়, তবে প্রতিটি পণ্য, যখন এটি খাদ্যে প্রবেশ করে, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহকারী। তাদের অতিরিক্ত চর্বি মজুদ বৃদ্ধি হতে হবে. অসুবিধা হল শরীরের অবক্ষয়।

মনোযোগ! যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত বা ভারী শারীরিক কার্যকলাপ গ্রহণ করে তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়।

বিজ্ঞানীদের মতে, দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন:

শুধুমাত্র সবচেয়ে দরকারী

সঠিক পুষ্টির ডায়েটে শুধুমাত্র সৌম্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অতিরিক্ত তাপ চিকিত্সাও অবাঞ্ছিত। কাঠামোটি মূলের যত কাছাকাছি থাকবে তত ভাল।

একটি সুস্পষ্ট জায়গায় প্রাথমিক নিয়মগুলির একটি সেট নিজেকে লিখুন:

• ভাজা, ধূমপান, আচারযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন;
• পছন্দ - স্টিউড এবং সিদ্ধ খাবার, পাশাপাশি বাষ্পযুক্ত;
• প্রতি সপ্তাহে যতটা সম্ভব ফল এবং সবজি খান এবং সম্ভব হলে কাঁচা আকারে খান। তাপ চিকিত্সার পরে, ফল এবং শাকসবজি পুষ্টির সিংহভাগ হারায়।

মনোযোগ! প্রাকৃতিক কোলন ক্লিনজার হিসাবে উদ্ভিদ ফাইবারের সুবিধাগুলি অভূতপূর্ব। শরীর টক্সিন এবং কার্সিনোজেন থেকে মুক্তি পায়, যা আজকের বাস্তুশাস্ত্রে এড়ানো যায় না।

কীভাবে সপ্তাহের জন্য স্বাস্থ্যকর মেনু তৈরি করবেন

সময়ের আগে সপ্তাহের জন্য আপনার মেনু পরিকল্পনা শুরু করুন। আপনার সম্ভবত প্রিয় খাবার আছে, কিন্তু একই থালা 3 দিনে 1 বারের বেশি পুনরাবৃত্তি না করার চেষ্টা করুন। বৈচিত্র্য অর্জনের জন্য নতুন রেসিপি উদ্ভাবন করুন।

শুরু করতে, একদিনের জন্য প্রস্তাবিত খাবারের তালিকা থেকে যেকোনো উদাহরণ বেছে নিন, ক্যালোরি গণনা করুন। এর পরে, আরও যান, পুরো সপ্তাহের জন্য ডায়েট লিখুন (তারপর - এক মাসের জন্য)। আপনার পরিকল্পনা শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে নির্দেশক খাবার রয়েছে।

সকালের নাস্তা

তালিকা থেকে কোনো উদাহরণ নিন বা এটি সংশোধন করুন:

• বকউইট, বাজরা, চাল, ওটমিল, গম, বার্লি পোরিজ - কম চর্বিযুক্ত দুধ বা জল দিয়ে থালা রান্না করুন, উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিজন করুন;
• এক মুঠো বাদাম (বিভিন্ন জাত, পৃথকভাবে এবং মিশ্রণের আকারে);
• বাষ্পযুক্ত শুকনো ফল (একবারে একটি আদর্শ বাটির ½ এর বেশি নয়);
• দইযুক্ত দুধ, কেফির, বেরির রস সহ ঘোল - 1 কাপ;
• পুরো শস্যের রুটি (প্রতি খাবার 110-135 গ্রাম);
• কম চর্বিযুক্ত পনির 3-4 টুকরা;
• লবণাক্ত মাছের টুকরো;
• তাজা গুল্ম সঙ্গে উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• ফলের সালাদ;
• কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম সহ কুটির পনির;
• দই;
• 3টি মুরগি বা 5টি কোয়েলের ডিমের অমলেট।

মনোযোগ! ডায়েটে ক্যালোরি টেবিল এবং বিজেইউ এর অনুপাতের সাথে সম্পর্কিত আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার

• তাজা ফল - আপেল, নাশপাতি, কয়েকটি কিউই, সাইট্রাস ফল (কমলা, ট্যানজারিনস, ½ পোমেলো), কলা;
• গাঢ় চকোলেট - 25 গ্রামের বেশি নয়;
• কেফির বা দই - 1 কাপ;

মনোযোগ! কেফির বা দইতে এক চামচ পিউরিড তাজা বেরি, ঘরে তৈরি জ্যাম বা মধু যোগ করুন। এটি মিষ্টি যোগ করবে এবং খাবারের ভাণ্ডারে বৈচিত্র্য আনবে।

আপনার মেনুতে ডিনার

মধ্যাহ্নভোজের মেনুতে নিম্নলিখিত খাবারগুলি উপস্থিত থাকলে আপনার ডায়েটটি বেশ বৈচিত্র্যময় হবে:

• ডুরম গম থেকে পাস্তা;
• পাস্তা সাজানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত পনির;
• নিরামিষ পিজা;
• উদ্ভিজ্জ ক্রিম স্যুপ (টমেটো, পেঁয়াজ, উদ্ভিজ্জ), রাই রুটি ক্রাউটন দিয়ে পাকা;
• চর্বিহীন মাংস (মুরগির স্তন, টার্কি ফিললেট, ভেল, চর্বিহীন গরুর মাংস);
• স্টুড সবজি (ফুলকপি এবং বাঁধাকপি, গাজর, জুচিনি, বেল মরিচ, পেঁয়াজ, সেলারি, বীট);
• গ্রেভির জন্য কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম এবং ময়দা যোগ করার সাথে সয়া মাংসের গোলাশ;
• মাছ সিদ্ধ বা চুলায় বেকড;
• কম চর্বিযুক্ত লাসাগনা (উদাহরণস্বরূপ - মাশরুম, উদ্ভিজ্জ বা মিশ্র);
• চর্বিহীন মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্যুপ (শুর্পা);
• জলে স্টিউ করা ডাল (মসুর, মটরশুটি, মটর);
• তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• সেদ্ধ সামুদ্রিক খাবার (স্কুইড, চিংড়ি)।

বিকেলের চা

সারা সপ্তাহে দিনে 5 বার খাবার পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। বিকেলের নাস্তা আসন্ন রাতের খাবারের লোডের কিছু অংশ নেয়, যার ফলে শরীর আনলোড হয় এবং পাচনতন্ত্রের উপর ভার কমায়।

আকর্ষণীয় বিকল্প:

• সবজি, ফল বা বেরি থেকে প্রাকৃতিক রস - 1 গ্লাস;
• এক মুঠো বাষ্পযুক্ত শুকনো ফল;
• জ্যাম সঙ্গে কুটির পনির;
• মিষ্টি দই;
• buckwheat, রাই বা চালের রুটি 2-3 টুকরা;
• তাজা কাটা গুল্ম সহ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;
• কিছু ফল (আঙ্গুর, বরই, এপ্রিকট, পীচ);
• বাদাম বেশি রান্না করা হয় না।

ডিনার

এটা বাঞ্ছনীয় যে সন্ধ্যায় মেনুতে যতটা সম্ভব কম পশু প্রোটিন থাকে। খাবারের জন্য পছন্দ যেমন:

• কুটির পনির casseroles, cheesecakes;
• চুলায় কম চর্বিযুক্ত পনির সহ উদ্ভিজ্জ ক্যাসারোল;
• শাকসবজি থেকে সালাদ, এটি সামুদ্রিক খাবার যোগ করা সম্ভব;
• সামান্য সিদ্ধ মুরগির সাদা মাংস বা বাষ্প মাছের টুকরো;
• সবজি সহ 2 টি মুরগির ডিমের হালকা অমলেট;
• কাটা তাজা গুল্ম;
• জলপাই, জলপাই;
• বাদামী চাল সিদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত;
• উদ্ভিজ্জ প্যানকেক, কখনও কখনও মাশরুম সঙ্গে;
• কেফির, দই - 1 কাপ;
  কালো রুটির টুকরা একটি দম্পতি.

একটি মেয়ে জন্য এক সপ্তাহের জন্য মেনু

এবং এখানে মেয়ে এবং যুবতী মহিলাদের জন্য একটি সুষম সাপ্তাহিক খাদ্যের একটি ভাল উদাহরণ। এই বিভাগটি তাদের খাদ্য সম্পর্কে সবচেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন, কারণ এটি সবচেয়ে সরাসরি চেহারার অবস্থাকে প্রভাবিত করে।

এটা মেয়েরা যারা সেলুলাইট সম্পর্কে উদ্বিগ্ন (এটি এখনও মেয়েদের হুমকি দেয় না, বয়স্ক মহিলারা আর যত্ন নেয় না, এবং পুরুষরা মোটেই যত্ন নেয় না)। অভ্যন্তরীণ স্বাস্থ্য এবং বাহ্যিক সৌন্দর্য উভয়ই বজায় রাখার জন্য আপনার সারা সপ্তাহ কী খাওয়া উচিত?

মনোযোগ! লিপিড বিপাকের লঙ্ঘনের কারণে সেলুলাইট ঘটে। যতটা সম্ভব কম পশু চর্বি খান। এই পটভূমির বিরুদ্ধে, প্রতিদিন 1.8-2.5 লিটার বিশুদ্ধ জল পান করুন।

সোমবার

• চিনি এবং দুধ সহ কোকো - 1 কাপ;
• unsweetened cheesecakes বা কুটির পনির ক্যাসেরোল;
• শুকনো ফল - 1 মুঠো।

মধ্যাহ্নভোজ:

• তাজা বেরি (150-200 গ্রাম) - রাস্পবেরি, কারেন্টস, গুজবেরি, স্ট্রবেরি ইত্যাদি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে;
• হুইপড ক্রিম 100 গ্রাম;
• মধু সহ কালো চা - 1 কাপ।

• শাকসবজি সহ সীফুড স্যুপ;
• সেদ্ধ বাদামী চাল;
• মাছের টুকরো, বাষ্পযুক্ত বা ফয়েলে বেকড;
• মিষ্টি ভুট্টা 2-4 চামচ। l.;
• আপনি ½ গ্লাস শুকনো ওয়াইন পান করতে পারেন।

• ওটমিল কুকিজ বা ব্রান যোগের সাথে হালকা বিস্কুট;
• ফলের রস (কমলা, ট্যানজারিন, কিউই, আনারস ইত্যাদি)।

• সবজি সালাদ;
• খাদ্যতালিকাগত মাংসের একটি টুকরা গ্রিল বা চুলায় রান্না করা (খরগোশ, টার্কি, মুরগি);
• মধু সঙ্গে currant পাতা থেকে চা।

মঙ্গলবার

• দুধের পোরিজ - বাজরা বা চাল;
• এক কাপ কফি;
• তুষ রুটি;
• কম চর্বিযুক্ত পনির 2-4 টুকরা।

মধ্যাহ্নভোজ:

• সাইট্রাস রস;
• ক্র্যাকার বা বড় শস্য কুকিজ;
• মিষ্টি দই বা দই।

• মাংসের ঝোলের মধ্যে পুরু বোর্শ;
• ড্রেসিং জন্য টক ক্রিম 1 চামচ বা সেন্ট. চামচ
• মাংস দিয়ে স্টিউ করা আলু;
• উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ (পেঁয়াজ সহ সবুজ মটর বা বেল মরিচ সহ জলপাই);
• রূটিবিশেষ;
• যেকোনো চায়ের গ্লাস।

• বাদাম সঙ্গে শুকনো ফল;
• কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে কোকো (চিনি ছাড়া হতে পারে, কারণ শুকনো ফল যথেষ্ট মিষ্টি দেয়)।

• হালকা মাংসের সালাদ (সবজি, কিছু সিদ্ধ সাদা মুরগির মাংস, কাটা সবুজ শাক);
• মধু দিয়ে সবুজ চা।

বুধবার

• কফি বা চা - 1 গ্লাস;
• ফল এবং দই ক্যাসেরোল;
• জ্যাম সঙ্গে buckwheat রুটি.

মধ্যাহ্নভোজ:

• শুকনো ফল;
• মিষ্টি দই

• টিনজাত স্টিউড মাংস;
• শাকসবজি বা লেগুমের সাজসজ্জা;
• গ্রীণ সালাদ;
• রূটিবিশেষ;
• চা বা ফলের রস।

• টমেটো রস;
• 1-2 খাস্তা টুকরা;
• পনির 3-4 টুকরা।

• বাষ্প মাছ একটি টুকরা;
• টমেটো সহ স্টিউড ফুলকপি এবং বাঁধাকপি;
• বাদামী বা লাল চাল;
• ওরেগানো সহ মেলিসা চা।

বৃহস্পতিবার

• মাশরুমের সাথে সিদ্ধ বাকউইট;
• পনির 3-4 টুকরা;
• দুধের সাথে চা;
• পটকা

মধ্যাহ্নভোজ:

• চর্বিযুক্ত দই 6-11% এর বেশি নয়;
• তাজা ফল (কলা, নাশপাতি বা আপেল, কিউই বা আঙ্গুর);
• সবুজ চা.

• রূটিবিশেষ;
• উদ্ভিজ্জ স্টু (সবুজ মটরশুটি, বীট, আলু, জুচিনি, টমেটো, সবুজ মটর, বেল মরিচ, বাঁধাকপি);
• ফয়েলে বেকড টার্কির টুকরো;
• কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং মধু সহ কোকো।

• berries থেকে compote;
• হালকা বিস্কুট বা ওটমিল কুকিজ।

• ভেষজ সঙ্গে কম চর্বি কুটির পনির;
• এক গ্লাস কোকো বা চা;
• এক মুঠো শুকনো ফল।

শুক্রবার

• দুধের সাথে ওটমিল;
• ফলের সালাদ (কলা, আপেল, বাদাম, ট্যানজারিন, কিউই);
• এক কাপ কফি;
• এক মুঠো বাদাম।

মধ্যাহ্নভোজ:

• 20 গ্রাম ডার্ক চকোলেট;
• সবুজ চা;
• দই

• মুরগির জিবলেট সহ মটর স্যুপ;
• আলু ভর্তা;
• মুরগি বা খরগোশ কাটলেট;
• সবুজ শাক, কোন উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• টমেটো রস.

• পনির 2-3 টুকরা;
• শুকনো ফল compote;
• খাস্তা ক্র্যাকার 2-3 পিসি।

• ভাপে সিদ্ধ মাছ;
• সবজি স্ট্যু;
• কেফির বা দই;
• কালো রুটি.

শনিবার

• মাশরুম সহ অমলেট;
• তুষ বা কালো রুটি;
• কাটা তাজা সবজি (টমেটো, বেল মরিচ);
• দুধের সাথে কোকো বা মধু দিয়ে কফি।

মধ্যাহ্নভোজ:

• মিষ্টি কুটির পনির;
• তাজা বেরি;
• কেফির বা দই।

• মাছের ঝোল;
• সেদ্ধ বাদামী বা লাল চাল;
• তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ;

• বিস্কুট বা মার্শম্যালো (1 পিসি।);
• তাজা ফলের রস;
• ওটমিল কুকিজ 2-3 পিসি।

• বাষ্প সবজি (ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর, সবুজ মটরশুটি, ইত্যাদি);
• ডুরম ময়দা দিয়ে তৈরি সিদ্ধ পাস্তা;
• এক দম্পতির জন্য চর্বিহীন মাংস বা হালকা মাছের টুকরো;
• সবুজ চা.

রবিবার

• ওটমিল, বাজরা বা বার্লি গ্রোটস, কম চর্বিযুক্ত দুধে সিদ্ধ;
• তাজা বেরি;
• কেফির বা দই;
• এক কাপ কফি.

মধ্যাহ্নভোজ:

• গাঢ় চকোলেট 20-25 গ্রাম;
• খাস্তা টুকরা 2 পিসি।;
• কাঁচা মোটা বান;
• ফলের রস.

• চিকেন স্যুপ;
• রসুন দিয়ে স্টিউ করা সবজি;
• হার্ড পনির 2-3 টুকরা;
• টমেটো রস.

• এক মুঠো বাদাম;
• ফলের সালাদ;
• জ্যাম বা বেরি সিরাপ সহ হুইপড ক্রিম;

• ভাজা মাছ;
• একটি সালাদ বা কাটা আকারে তাজা শাকসবজি;
• মোটা ময়দা থেকে তৈরি বাদামী চাল বা পাস্তা;
• ভেষজ চা (পুদিনা, ওরেগানো, থাইম)।

আপনার মেনু যতই যত্ন সহকারে পরিকল্পিত হোক না কেন, অতিরিক্ত স্বাস্থ্য প্রচারের ব্যবস্থাগুলি মনে রাখবেন: ভাল ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ, ইতিবাচক চিন্তাভাবনা। পুষ্টি ব্যবস্থার জন্য, আপনাকে এর কার্যকারিতা, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি নিরীক্ষণ করতে হবে। আপনি যদি ভাল বোধ করেন, তাহলে আপনি সঠিক পথে এগোচ্ছেন।

আপনি আগ্রহী হতে পারে

খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি শুধুমাত্র ওজন কমাতে সাহায্য করে না। কিন্তু প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতেও। আপনি বাড়িতে এই জাতীয় ডায়েট বাস্তবায়ন করতে পারেন, যেহেতু রেসিপিগুলি সাধারণ পণ্য ব্যবহার করে এবং এমনকি অলসরাও রান্নার প্রযুক্তিটি করতে পারে।

খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির প্রধান নিয়ম:

1. 1. পানি পান করুন - গ্যাস ছাড়াই সাধারণ বিশুদ্ধ বা খনিজ, প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার।
2. 2. প্রচুর তাজা শাকসবজি, ভেষজ (প্রতিদিন 3-4 পরিবেশন) এবং ফল (প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন) খান।
3. 3. লাল মাংস ছেড়ে দিন।
4. 4. মুরগির মাংস চামড়া ছাড়াই খাওয়া উচিত।
5. 5. আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন - চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেল।
6. 6. ন্যূনতম চর্বিযুক্ত টক-দুধ জাতীয় খাবার খান।
7. 7. প্রতিদিন 2 টির বেশি কুসুম খাবেন না, প্রোটিনের পরিমাণ সীমাবদ্ধ নয়।
8. 8. রান্নার তেল দিয়ে ভাজা এড়িয়ে চলুন।
9. 9. দিনে 5 বার একই সময়ে খান - 3টি প্রধান খাবার এবং 2টি জলখাবার।
10. 10. খরচ হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করুন - একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে মোটামুটি গণনা করুন।
11. 11. সকালে খাদ্যশস্য, মিষ্টি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত, দুপুরের খাবারের পরে আপনাকে প্রোটিন এবং কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি খেতে হবে।
12. 12. লবণ ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি অতিরিক্ত জল থেকে মুক্তি পেয়ে ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।

এই নিয়মগুলি সর্বজনীন: এগুলি বিভিন্ন বয়সের মহিলাদের এবং পুরুষদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। ইতিমধ্যে তাদের পালনের এক মাস পরে, আপনি ব্যক্তির প্রাথমিক তথ্যের উপর নির্ভর করে 3 থেকে 6 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

শরীরকে শুকানোর জন্য খাদ্য নিম্নরূপ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বিতরণের জন্য সরবরাহ করে:

• প্রোটিন: 60% - সেগুলি অবশ্যই সমস্ত খাবারে উপস্থিত থাকতে হবে;
• চর্বি - 20% - খালি পেটে এক চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বাকি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্সগুলি সমস্ত খাবারে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত;
• কার্বোহাইড্রেট: 20% - এগুলি প্রাতঃরাশ এবং প্রথম জলখাবার সময় খাওয়া উচিত।