Зөв хооллолтоор жингээ хасах. Өөх тосноос хэрхэн жингээ хасах вэ - энгийн боловч үр дүнтэй зөвлөмжүүд

Жин нэмэхэд амархан, гэхдээ хүссэн жиндээ буцаж очих нь илүү хэцүү байдаг. Амралтын өдрийн мэндийг элбэг дэлбэг найр, архи, карбонатлаг ундаа, гүйлтийн замд эцэс төгсгөлгүй хөнгөн зууш, хуурай хоол, өглөөний цай уух дургүй, учир нь энэ нь "зурагт муугаар нөлөөлнө" гэх мэт бусад олон нөхцөл байдал нь жинлүүрийг харуулах шалтгаан болдог. 5-10, үгүй бол шаардлагатай хэмжээнээс 20-30 кг илүү.

Өнөөдөр хүүхэд ч гэсэн жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг баримталж, зарим хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй гэж хариулна - тэгвэл амьдрал илүү хялбар болно. Гэхдээ энэ хэллэг ямар утгатай вэ? Мөн үндсэн суурь нь юу вэ? Олон эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн санаа зовдог асуултын хариултыг олох цаг болжээ!

Зөв хооллолт - энэ яаж байна вэ?

Товчхондоо, энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс суурь бөгөөд үүнээс зөвхөн жин төдийгүй бие махбодийн, тэр байтугай сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлаас шууд хамаардаг. Хоол тэжээл нь эхний үе шатыг эзэлдэг физиологийн хэрэгцээ бөгөөд хүний бусад бүх хүсэл эрмэлзэл үүнээс аль хэдийн "эхэлсэн" байдаг (үүнийг Америкийн сэтгэл судлаач Абрахам Маслоугийн өвөрмөц "хэрэгцээний пирамид" гэж тайлбарладаг). Хоол бол бүх өвчнийг анагаах эм юм. Гэтэл сүүлийн үед харамсалтай нь шүтлэг болон хувирсан.

Эрүүл хооллолт гэдэг нь зарцуулсан энергийг нөхөх, хүний биеийн бүх тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулах, эд эсийг нөхөн сэргээх, барихад шаардлагатай бодисыг хүлээн авах, шингээх явдал юм.

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим

Шинэ, эрүүл амьдралд орохын өмнө энэ асуудлыг илүү нарийвчлан судлах шаардлагатай. Хэрэв та бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгох юм бол өдөр тутмын амьдралдаа хоол хүнстэй хэрхэн харьцах талаар ойлгоход хэцүү биш байх болно. Тиймээс жингээ хасах зөв хооллолтын үндэс:

Төрөл бүрийн, тэнцвэртэй, бутархай цэс. Нэгдүгээрт, ийм хоолны дэглэм нь уйтгартай байх болно, хоёрдугаарт, энэ нь бие нь өдөр бүр шаардлагатай бүх бодисыг хүлээн авах баталгаа юм. Та жижиг хэсгүүдэд идэж, үндсэн хоолоо хадгалж, 2-3 нэмэлт (зууш) нэмнэ.
Шинэ хоол. Удаан хугацаагаар хадгалахад бараг бүгдээрээ ашигтай шинж чанараа алддаг тул өдөр бүр хоол хүнс худалдаж авах нь дээр.
Жингээ хасахын тулд зөв хооллох үндсэн дүрмийн жагсаалт нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэгүйгээр оршин тогтнох боломжгүй юм. Шилэн агууламжтай учраас тэд бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, ходоод гэдэсний замд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн витамин, элементүүд нь хоол хүнсийг шингээж, биеийн хамгаалалтыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай байдаг.
Бүтээгдэхүүний нийцтэй байдлыг хянах. Тэдгээрийн заримыг хамт хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь биед их хэмжээний хорт бодис, хог хаягдал үүсэхэд хүргэдэг.
Улирлын дагуу хоолны дэглэмээ өөрчил. Зуны улиралд хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь ургамлын гаралтай хоол хүнс байх ёстой бөгөөд өвлийн улиралд өөх тос, уураг агуулсан хоолыг оруулах шаардлагатай байдаг.
Өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг зөв тооцоолж сур. Энэ асуудлын тэнцвэргүй байдал нь ихэвчлэн хонго дээр нэмэлт сантиметр харагдах шалтгаан болдог.

Зөв зохистой хоол тэжээл дэх шингэний газар

Хүний хоол тэжээлд ус гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Жингээ хасахын тулд зөв хооллолтын үндэс нь хангалттай хэмжээний шингэн, тухайлбал өдөрт 1.5 литр хэрэглэх явдал юм. Зөвхөн энгийн усыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

Ерөнхийдөө цай, кофе нь хүний хэрэгцээтэй ижил шингэн гэж тооцогддог эсэх талаар санал бодол эрс ялгаатай байдаг. Зарим хүмүүс энэ маркетингийн арга барилыг 1990-ээд онд савласан ус гарч ирэх үед бодож байсан бөгөөд ямар нэгэн байдлаар сурталчлах шаардлагатай байсан гэж ярьдаг. Нөгөөтэйгүүр, кофе, цай зэрэг ундаа (мөн эхнийх нь "эрүүл" хоолны дэглэмд багтах ёсгүй) нь биеэс шингэнийг зайлуулах үйл явцыг хурдасгадаг тул аль ч систем нь шаардлагатай усыг хүлээн авдаггүй. зөв ажиллах. Гэсэн хэдий ч цай нь нэмэлт ундаа, энгийн шингэн нь гол зүйл гэсэн байр суурийг баримтлах нь дээр.

Та хүссэн үедээ ус ууж болно. Эхний шилийг нойрны дараа шууд өлөн элгэн дээрээ уухыг зөвлөж байна.

Өнөөдөр маш олон системийг боловсруулсан, мэргэжилтнүүдээс асар олон тооны зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд хүн зөвхөн амьдралынхаа хэв маягт тохирсон сонголтыг сонгох боломжтой. Хэрхэн ажиллахаа ойлгоход хялбар болгохын тулд эрүүл хооллолтын хэд хэдэн төлөвлөгөөг авч үзье.

Схем No1.

Хоол
	Овъёосны будаа. Нэг аяга ногоон цай. Алим.
	Нэг аяга өөх тос багатай тараг. Тоор (2 ширхэг).
	Жигнэсэн загастай чанасан будаа. Маалингын үр, нэг халбага оливын тос бүхий улаан лооль, өргөст хэмхтэй салат.
	Зөгийн балтай шинэ сараалжтай лууван.
	Жүрж, зөгийн бал нь marinade нь шатаасан чанасан тахианы булан. Чанасан брокколи. Нэг шил ногоон цай.

Схем No2.

Долоо хоногийн өдөр
Даваа гараг		Ногоон вандуй, далайн амьтантай цагаан будааны шөл.	Хүнсний ногооны шөл.
	Зуслангийн бяслаг.	Махтай зууханд шатаасан ногоо.	Чанасан будаатай хятад тахианы хөх.
	Хүнсний ногоотой омлет.	Сагаган, загастай Casserole.	Загасны котлет.
	Самар, жимс жимсгэнэ бүхий овъёосны будаа.	Тахианы махтай ногооны шөл.	Цуккини чихмэл.
		Загасны пудинг.	Ягаан хулд загасны стейк.

Хүснэгт №2-т зуушны талаар бичээгүй, цэсэнд цай ч оруулаагүй болно. Энэ нь тэд байх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Хөнгөн хоол нь хөнгөн зууш идэхэд тохиромжтой: жимс, хүнсний ногоо, тэдгээрээр хийсэн салат, айрагтай ундаа, хоолны дэглэмийн жигнэмэг. Цай, энгийн усыг мартаж болохгүй.

Гурав дахь схем нь цэс биш, харин жингээ хасах зөв хооллолтын үндсийг агуулсан систем юм.

Хоол идэх		Бүтээгдэхүүн

	Та 500 мл-ээс ихгүй хэмжээтэй цай, кофе эсвэл жүүс уух ёстой.
		Чанасан өндөг, будаа (150 гр)
Дөрөвдүгээрт	Ус, кофе, жүүс эсвэл цай (500 мл хүртэл).
	Ус эсвэл цай (500 мл).	Мөөг, хүнсний ногоо эсвэл тэдгээрийн салат (200 гр), туранхай мах эсвэл загас / далайн хоол (100 гр).
	Цай эсвэл жүүс (0.5 л).	Үдээс хойш 2 цагийн адил: нүүрс ус (200 гр), уураг (100 гр) хоол хүнс.
	200 мл kefir, сүү эсвэл исгэсэн шатаасан сүү.	100 гр зуслангийн бяслаг эсвэл бусад уургийн хоол.

Ийм хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж ойролцоогоор 1300 ккал байдаг.

Зөв зохистой хооллолтоор жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд юу зөвлөж байна вэ?

Олон хүмүүс өглөөний цайгаа таргалах болно гэж боддог тул татгалздаг. Энэ онолыг толгойноосоо хаях хэрэгтэй, учир нь энэ нь өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд үүнгүйгээр жингээ хасах зөв хооллолтын үндсийг авч үзэх боломжгүй юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж байна:

Өглөөний цайгаа заавал уу
Хоолныхоо хэрэглээг бүү хязгаарла, чи амттанаас үүрд татгалзах шаардлагагүй.
Тэнцвэртэй, тэжээллэг, уйтгартай байхын тулд цэсийг аль болох төрөлжүүлээрэй.
Өлсөхгүй байх нь бие махбодод дарамт болдог.
Цэсэндээ илүү олон жимс, хүнсний ногоо оруулаарай.
Цитрус жимс, хан боргоцой нь өөх тосыг шатаах чадвартай тул хэрэглээрэй.
Хэт их шарсан, давслаг, өөх тос, тамхи татдаг хоолноос татгалз.
Энгийн ус уухаа бүү мартаарай.

Илэрхий хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн хязгаарлалт нь бодисын солилцооны эмгэгийг зайлшгүй үүсгэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хамгийн эхний илрэлүүд нь гэдэсний үйл ажиллагааг тасалдуулах, бодисын солилцооны үйл явцад шууд оролцдог микрофлорын тэнцвэргүй байдал (дисбактериоз) юм. Тааламжгүй шинж тэмдгүүд нь нэлээд тод илэрч болох бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн үед сайн сайхан байдал, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад огтхон ч нэмэр болдоггүй. Үүнээс гадна, гэдэсний тэнцвэргүй байдал нь жингээ хасах бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэдэг. Тиймээс хоолны дэглэмийн эхний өдрүүдээс гэдэс дотрыг хамгаалах нь үр дүнд хүрэхээр шийдсэн хүмүүсийн урьдчилсан нөхцөл юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн фибраксин гэх мэт эслэгийн нэмэлтийг зааж өгдөг. Энэ нь байгалийн үнэ цэнэтэй эслэгийн эх үүсвэр болох арабиногалактан агуулдаг. Фибраксин нь бичил биетний тэжээллэг орчинг бий болгосноор гэдэсний тогтвортой үйл ажиллагаа, микрофлорын хэвийн найрлагыг хадгалж байдаг. Фибраксины хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг болох лактоферрин нь хоолны дэглэмээс үүдэлтэй стрессийн үед маш эмзэг болдог орон нутгийн дархлааг дэмжих чадвараараа үнэлэгддэг. Фибраксиныг эхний өдрөөс болон хоолны дэглэмийн туршид өдөрт 1 уут хэрэглэх нь сайн үр дүнд хүрэх боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Энэ хүснэгтэд өдрийн цагаар ямар хоол идэж болохыг харуулав.

Хоол идэх	Сонголт 1	Сонголт 2	Сонголт 3	Сонголт 4	Сонголт 5
	Тараг, жимс, кофе/цайгаар бүрхэгдсэн үр тариа.	Хатаасан жимс, ногоон цайтай будаатай будаа.	Сагаган салат, цай.	Жигнэсэн алим, цай/кофе бүхий овъёосны будаа.	Цөцгийн тос, жүүс эсвэл ногоон цайтай зуслангийн бяслагны Casserole болон шарсан талх.
	Тараг, самар.	Банана ба kefir.	Rosehip декоциний болон зуслангийн бяслаг.	Алим ба тараг.	Банана, тараг.
	Загасны шөл, чанасан ногоо, чанасан тахианы хөх, компот.	Хүнсний ногооны шөл, гуляш, нухсан төмс, жүүс, ногооны салат.	Хар будаа, үр тарианы шөл, шатаасан загас, винигрет.	Борщ, Сагаган будаа, тахианы котлет, компот.	Байцааны шөл, загасны котлет, нухсан төмс, жүүс.
	Тараг эсвэл зуслангийн бяслаг.	Какао, зуслангийн бяслаг бүхий шарсан талх.	Инжир эсвэл хатаасан чангаанзтай тараг.	Жимсний салат, жигнэмэг.	Самар, тарагтай хатаасан жимс.
	Шарсан загас, тарагтай ногооны салат.	Загас, хивэгтэй талх, цайтай ногооны шөл.	Винагреттэй тахианы булан, ногоон цай.	Хүнсний ногооны шөл ба хиам, цай.	Хүнсний ногооны салат, ногоон цайтай стейк.

Хоол хийх арга, түүний зөв хооллолт дахь үүрэг

Дээр дурдсан хоол тэжээлийн гол дүрмүүд нь хоол бэлтгэх тусгай аргуудыг агуулдаг. Тиймээс хэт их болгосон хоол нь ходоод, элгэнд хортой тул хайруулын таваг хэрэглэхээс бүрэн татгалзсан нь дээр. Хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой туслахууд нь удаан агшаагч, давхар бойлер, агааржуулагч, энгийн тогоо байх болно. Та мөн зууханд хоол хийж болно.

Дүгнэлт

Эмэгтэйчүүдийн жингээ хасах зөв хооллолтын үндсийг санах нь тийм ч хэцүү биш боловч эрүүл цэс рүү орсны дараа үр дүн нь тун удахгүй мэдэгдэхүйц байх бөгөөд та үүнийг зөвхөн биеийн галбираас гадна ерөнхий эрүүл мэндээр нь анзаарах болно.

Ходоод гэдэсний тогтолцооны үйл ажиллагаа нь бүхэл бүтэн организмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч олон хүн энэ талаар мэддэггүй. Хамгаалалтын эсүүд энэ эрхтэнээс үүсдэг тул дархлааны тогтолцооны хүч нь үүнээс хамаардаг. Эрүүл хооллох нь дотроо болон гаднах гэсэн үг!

эм биш; Хэрэглэхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгал бүрт 12-15 давталт хийдэг жингээ хасах сургалтын ердийн стратеги яагаад өөхийг биш харин булчинг шатаадаг вэ? Булчинг хадгалахын зэрэгцээ жингээ хэрхэн зөв хасах вэ?

Долоо хоногт 10 кг жингээ хурдан хасаарай!

Та жингээ хасмаар байна гэж бодъё. "Мэргэжилтнүүд" -ийг сонссоны дараа та дасгалын давталтын тоог 5-9-ээс 12-15 болгон нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэмжээг эрс багасгаж, өөх тосыг хурдан алдах найдвараар зүрхний ачааллаа эрс нэмэгдүүлнэ.

Ийм үйлдлүүдийн үр дүнд бие нь зүгээр л цочролд орж, хоол хүнснээс хангалттай эрчим хүч авдаггүй, гэхдээ үүний зэрэгцээ түүний хэрэгцээ огцом нэмэгдэж, бие нь хоол тэжээлийн хамгийн энгийн эх үүсвэр болох өөрийн булчинг ашиглаж эхэлдэг.

Булчингийн өсөлтийн нөхцөл

Эхлээд булчингийн өсөлт нь ачааллын тогтмол өсөлттэй холбоотой байдаг - бие нь илүү их жинг өргөхөд бэлтгэж, булчингийн ширхэгийн тоо, хэмжээ нэмэгдэж, булчингийн эд нь шим тэжээлийг үр дүнтэй хадгалахад суралцдаг.

Ачаалал багасмагц бие нь илүүдэл булчингийн эдийг шаарддаггүй гэдгийг ойлгодог. Шалтгаан нь энгийн - булчингийн килограмм бүр нь тайван байдалд ч гэсэн нэмэлт эрчим хүч шаарддаг (булчингийн нэг кг тутамд өдөрт 50-100 ккал).

Булчинг шатааж, өөх тос нэмдэг үү?

Бие махбодь өөрийн булчингийн эдийг энерги болгон ашиглах хамгийн хялбар арга. Зохисгүй жин хасах үед хүч чадлын ачаалал ихэвчлэн буурдаг тул бие нь булчин шаарддаггүй гэсэн тодорхой зааврыг авдаг.

Үүнээс гадна, цочролд орсон үед бие нь сөрөг илчлэгтэй байсан ч өөх тосыг хуримтлуулж чаддаг. Өөх шатаалтыг саатуулдаг стресс гормоны кортизолын үйлдвэрлэл эрс нэмэгддэгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй.

Би яаж жингээ хасахаа мэдэхгүй байна уу?

Нэг удаа мартаж болохгүй зүйл бол хэт олон давталт эсвэл давталт нь булчинд муугаар нөлөөлдөг. Давталт ихтэй хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг шатаахгүй, зөвхөн булчинг өөрөө шатаадаг.

Ямар ч тохиолдолд та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 20% -иас илүү бууруулах эсвэл кардио дасгалын түвшинг огцом нэмэгдүүлэх ёсгүй. Та өөх тостой тэмцэх гэж хичнээн их яарах тусам үр дүн нь улам дордох болно.

Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Эхлэхийн тулд биеийн өөхний аюулгүй алдагдал нь долоо хоногт 400-700 г бөгөөд энэ нь 3600-6300 ккал (эсвэл өдөрт 500-900 ккал) дутагдалтай тэнцэнэ. Эндээс уургийн хоолны дэглэмийн зөвлөмж гарч ирдэг: өдөр тутмын илчлэгийг 20% -иар бууруулах.

Нэмж дурдахад, ийм "зөөлөн" хоолны дэглэмтэй байсан ч бие нь 3 кг өөх тос тутамд 1 кг булчинг шатаах болно. Гэхдээ мацаг барьж, ядарч туйлдсан дасгалын үед та нэг кг өөх тос тутамд 3 кг хүртэл булчингаа алдаж болно гэдгийг санаарай.

Жингээ хасахын тулд хүч чадлын дасгалууд

Өөх тосыг багасгахын тулд хүч чадлын сургалтын гол зорилго нь одоо байгаа булчингийн түвшинг хадгалах явдал юм. Ачааллыг аль болох бага хэмжээгээр багасгаж, бүрэн хүчээр сургах нь чухал - энэ нь булчингаа алдахаас зайлсхийх цорын ганц арга зам юм.

Сургалтанд хамрагдахдаа зөв хооллолтын бүх шаардлагыг дагаж мөрдөх шаардлагатай - та ердийн хоолныхоо калорийн агууламжийг бууруулж болох боловч ямар ч тохиолдолд эдгээр хоолны илчлэгийн агууламжийг бууруулж болохгүй. Та зөвхөн нүүрс усны хэмжээг бага зэрэг бууруулж болно.

Кардио дасгал, хоолны дэглэм

Онолын хувьд, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлээ хангалттай түвшинд байлгаж, нийт илчлэгийнхээ хэмжээг 20% -иар бууруулбал жингээ хасах болно. Хэрэв та бэлтгэл хийхдээ зөв хооллодог бол алдагдал нь ихэвчлэн өөх тосноос шалтгаална.

Ойролцоогоор 3 дахь долоо хоногт та нэмэлт кардио хийж эхлэх боломжтой. Долоо хоногт 3-4 удаа, өглөө өлөн элгэн дээрээ, эсвэл хоол идсэнээс хойш 3 цагийн дараа минутанд 130-150 цохилттой зүрхний цохилтоор 45-60 минутын турш дасгал хий. Энэ зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөөрэй.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал аажмаар ажиллах хэрэгтэй - эхлээд илчлэгээ багасгаж, дараа нь кардио нэмнэ. Гэхдээ булчингаа алдахгүйн тулд хангалттай ачаалал өгөхөө бүү мартаарай.

Өнөөдөр та зөв хооллолтын талаар маш их мэдээлэл олж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч өөр өөр эх сурвалжууд өөр өөр мэдээлэл өгч болно. Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл уураг, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, тослог хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй гэсэн мессежүүд ихэвчлэн гарч ирдэг. Үнэхээр үү? Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь өөхний эд хэлбэрээр хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зөв хооллож байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагагүй. Зөв зохистой хооллолт нь илчлэг ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлахаас гадна хоолны дэглэмээс хасахгүй байхыг хэлнэ. Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа өөрийгөө эмчилж, дуртай хоолоо идэж болно. Хоолны дэглэм барьж, тогтмол идэж, бага багаар хооллох нь илүүдэл жингээсээ салж, төгс галбираа хадгалахад тусална.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээлийн үндсэн дүрмүүд:

Та өдөрт 5-8 удаа идэх хэрэгтэй.Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өлссөн үедээ идэхийг зөвлөж байна. Энэ нийтлэлээс хоолны дэглэмийн талаар уншина уу.
Хоолны хэсэг нь бага байх ёстой. Эхлээд та ердийн хэсгийг хоёр дахин багасгах хэрэгтэй бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа шилэн аяганд багтах хоолны хэсэг рүү шилжих хэрэгтэй.
Та байгалийн гаралтай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.Боловсруулсан хоол, чихэр, карбонатлаг ундааны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Өдөр бүр хоол хийхдээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр нь үндсэн тавагны илчлэгийн агууламжийг бууруулж, өлсгөлөнг хурдан арилгахад тусалдаг.
Та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ олон төрлийн хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Н Та нэг бүлгийн шим тэжээлээр баялаг хоол идэж болохгүй.
Та удаан агшаагчаар хоол хийж, уураар жигнэх эсвэл буцалгах хэрэгтэй. Заримдаа амьтны гаралтай өөх тосыг хоол хийхэд хэрэглэх боломжгүй байдаг.
Та энгийн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.Тэд илүү сайн шингэж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. "Жингээ хасах, сургах хоол тэжээл" гэсэн нийтлэлийг бүү алдаарай.
Өглөөний цайгаа ууж байгаарай. Өглөөний цайнд будаа, сүүн бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй.Эдгээр нь нүүрс усаар баялаг бөгөөд бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг.
Үдийн хоолны хувьд та уургийн хоол идэх хэрэгтэй.Уураг нь эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Мах, загасны туранхай сортуудад давуу эрх олгох нь дээр. Мах, загасны хоолыг ногооны салатаар дүүргэх хэрэгтэй.
Оройн хоолонд та хүнсний ногооны аяга, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн авч болно.Та шөнийн цагаар илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Эцсийн эцэст хүлээн авсан илчлэгийг ашиглах цаг байхгүй тул тэдгээрийг нөөцөд тавьдаг.
Үндсэн хоолны хооронд (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) хэд хэдэн хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Та сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо авч болно. "Борментал цэсийн дагуу хоол тэжээлийн дүрэм" гэсэн нийтлэлийг уншина уу.
Хоолны хоорондох завсарлага 2-3 цагаас илүүгүй байх ёстой.
Өөх тос агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй. Өдөр тутмын цэс нь далайн загас, самар, үр, ургамлын тос зэргийг агуулсан байх ёстой.

Зөв хооллолтоор жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмээ хянахад туслах мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт руу шилжих нь огцом биш харин аажмаар явагдах ёстой.Хоолыг зөв бэлтгэх, хэрэглэх нь таны дүр төрх, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Тиймээс хүн бүр юу нь илүү чухал болохыг шийдэх ёстой: эрүүл бус хоол хүнс эсвэл үзэсгэлэнтэй, эрүүл, залуу бие махбодь.

Гурван сарын дотор үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгох нь өдөр бүр их хэмжээний калори хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгцээтэй салшгүй холбоотой юм. Үүний зэрэгцээ, тэдгээр нь бүгд адилхан биш гэдгийг санах хэрэгтэй, тиймээс аль илчлэгийг илүүд үзэхээ мэдсэнээр нэмэлт фунтаас салах үйл явц илүү хурдан явагдах болно.

Үүнээс гадна, жин хасах оновчтой, аюулгүй түвшин нь долоо хоногт 1-2 кг байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Илүү хурдан жингээ хасах нь биеийн ерөнхий байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хэрхэн жингээ хасах вэ: эрүүл ба эрүүл бус хоол хүнс

3 сарын дотор жингээ хасахын тулд үр дүнг удаан хугацаанд хадгалахын тулд хоолны дэглэм, мацаг барихаа мартаж, хоол тэжээлийн системийг бүхэлд нь өөрчлөх хэрэгтэй. Зөвхөн зөв хооллолт, дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн нь насан туршдаа үзэсгэлэнтэй, эрүүл биетэй болоход тусална.

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол хөргөгчнөөс болон таны амьдралд хортой бүх бүтээгдэхүүнийг хаях явдал юм: савласан жүүс, майонез, шар айраг, боловсруулсан хоол, жигнэмэг, чихэр, лаазалсан хоол, кетчуп, элсэн чихэр, дэлгүүрт худалдаж авсан салат, чипс, сод. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь ашиг тустай байдаггүй тул тэдгээрийг арилгахад бие нь юу ч алдахгүй. Тэдгээрийг арилгаснаар та өлсгөлөнг мэдрэхгүй болно. Үүнийг хийхийн тулд бүх хортой хоолыг эрүүл хоолоор солиход л хангалттай.

Жингээ хасаж буй хүний хоолны дэглэм нь туранхай мах, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, хүнсний ногоо, үр тариа, ургамал, шинэхэн шахсан шүүс зэргээс бүрдэх ёстой. Та махнаас бүрэн татгалзаж, буурцагт ургамлаар сольж болно.

3 сарын дотор сайхан биетэй болохын тулд бид мацаг барих өдрүүдийн талаар мартаж болохгүй, түүний ашиг тусыг орчин үеийн ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шаарддаг. Гэхдээ тэдгээрийг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийж, тэр өдөртөө нэг бүтээгдэхүүн идэж байх ёстой. Энэ нь kefir, Сагаган, алим, зуслангийн бяслаг гэх мэт байж болно Мацаг барих өдөр нь биеийг цэвэрлэж, илүүдэл усыг зайлуулахад тусалдаг. Энэ нь танд бага зэрэг жин хасахад тусална.

3 сарын дотор хэрхэн жингээ хасах вэ: ус

Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй амьдралынхаа туршид таны дуртай ундаа болох усны талаар бид мартаж болохгүй. Энгийн цэвэр ус нь хоолны дуршлыг дарахаас гадна арьсыг чийгшүүлж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг. Шөл болон бусад шингэн хоолыг тооцохгүйгээр дор хаяж зургаан аяга энгийн ус уух хэрэгтэй. Уснаас гадна та ногоон цай эсвэл ургамлын гаралтай декоциний уух хэрэгтэй. Хар цай, кофе нь турах хамгийн сайн найз биш тул үүнээс зайлсхийх нь дээр.

3 сарын дотор сайхан биетэй болохын тулд өдөрт тав орчим удаа жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та өглөөний цайгаа орхиж болохгүй, энэ нь орноосоо боссоноос хойш нэг цагийн дараа байх ёстой. Амттай өглөөний цай нь таны ходоодыг ажиллуулж, шөнийн цагаар хэт их идэхгүй байх боломжийг олгоно. Өглөөний цай бэлтгэхдээ бие махбодийг удаан хугацаанд ханасан нарийн төвөгтэй нүүрс ус (будаа) -аар хийсэн хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Өглөөний цайны дараа та жимс, kefir, тараг эсвэл ногооны салаттай хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Үдийн хоол, оройн хоолонд уураг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Завсарлагааны үеэр та нэг жимс эсвэл салат идэж болно. Унтахынхаа өмнө нэн даруй нэг аяга өөх тос багатай kefir уухыг зөвлөж байна. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 4 цагийн өмнө байх ёстой.

Тиймээс та 10 кг турахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ тоо хүн бүрт өөр өөр байдаг; зарим нь хэд хэдэн нэмэлт фунт хасахыг хүсдэг бол зарим нь 50 кг-аас салах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол шарсан төмсний оронд салат сонгох уу, эсвэл биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг хөлрөх үү?

Энэ нийтлэлд бид энэ асуултанд хариулахыг хичээсэн.

Та хэрхэн жингээ хасах вэ? Аль нь илүү чухал вэ: хоолны дэглэм эсвэл дасгал?

Эдгээр асуултыг жингээ хасах гэж оролддог хүмүүс ихэвчлэн асуудаг. Физиологийн түвшинд жин хасах, жин нэмэх нь илчлэгийн хэрэглээ, зарцуулалтаас хамаардаг. Энгийнээр хэлэхэд бид хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулснаар жингээ хасдаг. Үүний эсрэгээр бид зарцуулж байгаагаас илүү их калори идвэл жин нэмэгддэг. Физиологийн энерги нь илчлэгээр хэмжигддэг бөгөөд бид хоол хүнснээс илчлэг авдаг. Илүүдэл 1 кг-аас салахын тулд та 7716 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дасгал хөдөлгөөн эсвэл хоолны дэглэмээр хийж болно.

Тиймээс, та хоёр аргаар авахаасаа илүү их энерги зарцуулж болно:

. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр та калорийн хэрэгцээгээ нэмэгдүүлж, ижил хэмжээгээр хэрэглэж байхдаа өмнөхөөсөө илүү их калори шатааж эхэлдэг.

Хоолны дэглэм. Эрчим хүчний зарцуулалт ижил түвшинд хэвээр байгаа боловч хэрэглэсэн калорийн хэмжээг зохиомлоор бууруулдаг.

Энэ нийтлэлд бид арга тус бүрийн давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.

// Биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 кг жингээ хэрхэн хасах вэ

Дасгал дээр суурилсан турах хөтөлбөр яагаад үр дүн муутай болохыг ойлгохын тулд бид калори хэрхэн шатаадагийг ойлгох нь чухал юм.

Өдөр бүр бид “амьд үлдэхийн” тулд илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг зарцуулдаг. Энэ бол амьсгалах, хоол боловсруулах, булчин агших гэх мэт бусад дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр бие махбодийн үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм. Бидэнд шаардагдах калорийн тоо нь өндөр, жин, нас, хүйс зэрэг үзүүлэлтээс хамаарна.

Таныг дундаж өндөртэй, 35 настай, 75 кг жинтэй эмэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, бага дасгал хийдэг, таны ажил биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Та 10 кг жингээ хэрхэн алдах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

Эхлээд таны BMR - Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (бодисын солилцоо) тооцоолъё. Энэ нь бие махбодийн бусад дасгал, өөрөөр хэлбэл амрах бодисын солилцоо хийхгүйгээр үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардлагатай энерги юм.

BSM-ийг тооцоолохын тулд бид дараахь томъёог ашиглана.

BSM = (9.99* М) + (6.25* Р) – (4.92* IN) + (166* П) - 151

М= таны жинг килограммаар илэрхийлнэ

Р= таны өндөр сантиметрээр

IN= таны нас

П= жендэрийн коэффициент: 1 – эрэгтэй, 0 эмэгтэй.

Бидний жишээн дээрх эмэгтэйн BMR нь ойролцоогоор 1500 калори байдаг. Та өдөрт ойролцоогоор 2000 калори шатдаг гэж бодъё. Эцсийн эцэст та ядаж машины зогсоол руу явах эсвэл хөргөгчинд үе үе аялах хэрэгтэй.

10 кг жин хасахын тулд таны зорилго бол өдөр бүр 2500 калори шатаах явдал юм. Энэ нь өдөр бүр 500 калори буюу долоо хоног бүр 3500 калори илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно. 3500 калори нь бараг 0.5 кг өөх тос юм. Онолын хувьд, та сард бараг хоёр кг салах ёс гүйцэтгэх ёстой.

Энэхүү эрчим хүчний зарцуулалтад хүрэхийн тулд та өдөр бүр кардио дасгалаар 500 калори шатаах хэрэгтэй. Энэ зорилгодоо хүрэхэд тань туслах жишээ үйл ажиллагаанууд энд байна:

Алхах: хоёр хөл дээр 8 км;
Гүй: 8 км аль хэдийн гүйж байгаа;
Сагсан бөмбөг: 1 цаг;
Боулинг: бөмбөгтэй 1.5 цаг;
Унадаг дугуй: дунд зэргийн хурдаар 40 минут;
Сэлүүрт машин: 40 минут сэлүүрт;
Усанд сэлэх: 45 минут;
Секс: 2 цаг (мөрөөдөл).

Тиймээс 10 кг жин хасахын тулд 5 сарын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд таны дүр хүссэн хэлбэрийг олж авах болно. Та зөв сонссон: 20 долоо хоног, өдөр бүр, долоо хоногийн долоон өдөр. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй ...

Мэдээжийн хэрэг, ямар ч эрүүл ухаантай багш танд ийм хөтөлбөр санал болгохгүй. Энэ нь зөвхөн бие махбодийн хөдөлмөр шаарддаг учраас төдийгүй таны эрүүл мэндийг сайжруулах магадлал багатай байдаг. Ийм ачааллыг хамгийн эрүүл залуу хүмүүс, тэр дундаа дунд болон ахимаг насны хүмүүс, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай хүмүүст (ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүсийг дагалддаг) зааж өгдөггүй. Энд тийм ч хүчтэй биш хүсэл зориг, байнгын цаг хомсдлыг нэмье.

Энэ аргын сул тал нь та хоолны дэглэмээ хянах боломжгүй юм. Тиймээс та санамсаргүйгээр амархан хэтрүүлэн идэж болох бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд ажиллахад таны үр дүнг бүхэлд нь сүйтгэх болно. Дасгал хийх нь таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд та хоггүй хоол идэхээс өөрийгөө хязгаарлахад маш хэцүү байх болно.

Үүнийг олон тооны судалгаагаар баталж байна. Хүмүүс дасгалын явцад шатааж буй калорийн тоог хэт их үнэлдэг бөгөөд дасгалын дараа хэрэглэж буй калорийн тоог бараг үргэлж нэмэгдүүлдэг.

Дүгнэлт:

Бид эрчим хүчнийхээ ихэнх хэсгийг амин чухал үйл ажиллагаагаа хадгалахад зарцуулдаг тул дасгал хийх явцад зарцуулж буй илчлэгийн эзлэх хувь нь нийт илчлэгийн зарцуулалтад бараг ямар ч ул мөр үлдээдэггүй. Бидний бие пүүзээ өмсөхөөс өмнө бидний ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг.

Дасгал хийх нь булчингаа томруулж, илүү хүчтэй, хүчирхэг болгож чадна. Гэхдээ тэд булчингуудыг нуудаг өөхний давхаргыг арилгах чадваргүй байдаг. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр 10 кг турж, өөх тосноос ангижрах боломжтой боловч энэ нь маш хэцүү байдаг. Бидэнд өөр ямар сонголт байна вэ?

// Хоолны дэглэмээр хэрхэн 10 кг жин хасах вэ

Зөвхөн дасгал хийж байж жингээ хасаж, хэвлийн өөхөө арилгана гэдэг маш хэцүү гэдгийг харгалзан бид танд биеийн тамирын дасгал огт хэрэглэхгүйгээр өөр нэг хувилбарыг санал болгож байна. Энэ сонголт нь зөв хооллолтоор л боломжтой.

Бидний жишээн дээр (75 кг, 35 настай) буцаж оръё. Хэрэв та өдөр тутмын калорийн хэмжээгээ 1500 хүртэл бууруулбал кардио дасгал хийлгүйгээр өөх тосоо хасаж чадна. Мэдээжийн хэрэг, энэ үйл явц бас хурдан биш, гэхдээ өлсгөлөнг илтгэх хоолны дэглэмгүй зөв хооллолтын тусламжтайгаар та зорилгодоо хүрч чадна.

Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь шаардлагагүй өөх тосыг арилгахад туслах төдийгүй эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг өгөх болно. Илчлэг ихтэй хоол хүнснээс гэдэс нь томордог бөгөөд ямар ч спортын дасгалууд үүнийг арилгахад тусалдаггүй. 10 кг жин хасахын тулд та хэрэггүй хоолноос татгалзаж, эрүүл хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд бид хоол идэхээ бүрмөсөн зогсоож, зарим тохиолдолд бага идэж эхлэхгүй байхыг зөвлөдөггүй, гэхдээ зөв хооллож сурахыг зөвлөж байна.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох ёстой вэ, ямар хоол хүнс эрүүл мэндийг маш сайн хангадаг вэ?

Хүн төрөлхтөн дасан зохицсон байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Судалгаанаас харахад ийм бүтээгдэхүүн эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг. Хоолны дэглэм нь үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, өндөг, загас, махнаас бүрдэх ёстой. Хүнсний ногооны өөх тос, түүнчлэн омега-3 ханаагүй тосны хүчил агуулсан загасны тосыг хэрэглэх нь зүйтэй. Бие махбоддоо хангалттай эрчим хүч өгч, өөх тос хуримтлуулахгүйн тулд уураг агуулсан хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй.

Та аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй - өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд. Энэ нь бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоог хурдасгахад зайлшгүй шаардлагатай. Үйлчлэх хэмжээ нь эхлээд 200-250 грамм байж болно.

Та хоолны дэглэмийг жингээ хасах хамгийн сайн арга гэж бодож байна уу? Мэдээжийн хэрэг тийм, гэхдээ мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн арга бол эхний болон хоёр дахь аргыг хослуулах явдал юм. Долоо хоногт 3-4 өдөр зөв хооллолттой кардио дасгал хийснээр та хүсээгүй жингээсээ хурдан, үр дүнтэй ангижрах боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заал руу шилжих шаардлагагүй болно.

Дүгнэж хэлье: хоёр аргын хослол нь бидэнд юу өгдөг вэ?

Жилийн 365 өдөр биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах шаардлагагүй;
Та хоолны дэглэмээ хатуу хянаж байдаг тул үр дүндээ итгэлтэй байна.

Жингээ хасах 3 алхам

Тиймээс бид жингээ хасах бие даасан арга болох дасгал хийх нь харьцангуй үр дүнгүй эсвэл бүр сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан олон мэдээллийг бид танд өгсөн.

Илүүдэл жингээ засах ажлыг илүү амжилттай, үр дүнтэй болгох гурван алхамыг бид танд санал болгож байна.

Алхам 1: Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг тодорхойл.

Долоо хоногийн турш идсэн бүхнээ дэвтэр дээрээ бич. Энэ жагсаалтад үндэслэн өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийн дундаж тоог тодорхойл.

Алхам 2: Хасах 300 калори.

Энэ тооноос 300 калори хасна. Үр дүнгийн илчлэгийг 2 долоо хоногийн турш хэрэглэнэ. Анхны жингийн алдагдал нь ихэвчлэн биеийн шингэний хэмжээ багассантай холбоотой бөгөөд энэ нь нүүрс ус, натрийн хэмжээ багассаны үр дүнд үүсдэг. Хэрэв таны үр дүн 3, 4 дэх долоо хоногт долоо хоног бүр 0.7-1 кг-аас бага байвал калорийн хэрэглээгээ дахин 200-аар бууруул.

Алхам 3: Кардио нэмээрэй.

Долоо хоногт хоёр дасгал хийж, тус бүр 10 минутаар эхэл. Битгий өөрийгөө супермэн гэж бүү жүжиглэ! Аль болох ихийг хий. Аажмаар дэглэмд ойртох: долоо хоногт 3-4 дасгал, тус бүр 20-30 минут.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та нүүрс ус, уураг, өөх тосыг зөв тэнцвэржүүлээрэй. Эрэгтэйчүүд өдөр бүр 180-200 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай (хэрэв таны бодисын солилцоо өндөр байвал энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой). Эмэгтэйчүүд өдөрт 100-120 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай. Энэ хэмжээнд хүрэхийн тулд уураг коктейлийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Таны хоолны дэглэмийн 20-30% нь өөх тосны сайн эх үүсвэрээс бүрддэг эсэхийг шалгаарай. Нэг грамм өөх тос нь 9 калори агуулдаг гэдгийг санаарай. Өдөрт хэр хэмжээний уураг, өөх тос хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлж, үлдсэн хэсгийг нүүрс ус руу өгнө.

Бидний жишээн дээр долоо хоногт 3-4 удаа 20-30 минутын турш зөв хооллолт, кардио дасгал хийснээр хүн долоо хоног бүр хагас килограмм өөх тос алдах болно.

Дүгнэлт гаргах

Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулж болно, гэхдээ зөвхөн дасгал хийснээр хэвлийн өөхийг арилгаж, жингээ хасах боломжгүй юм. Хичнээн дасгал хийсэн ч, өөрөөр хэлбэл, хэвлийн булчингаа дасгалжуулахын тулд их биеээ өргөж, жингээ хасахгүй бол хэвлийн хэсгийн өөхний хэмжээ буурахгүй. Зөв тэнцвэртэй хооллолт нь илүүдэл өөх тосыг даван туулахад тусална. Дадлагаас харахад булчинг хөнгөвчлөх, тодорхойлох нь дасгалын 20%, хоолны дэглэмээс 80% хамаардаг.

Гэхдээ бид давтан хэлэхээс хэзээ ч залхахгүй: дасгал хийх нь зөвхөн жингээ хасахаас ч илүү эрүүл мэндийн олон ашиг тустай. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, уушигны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, мэдрэлийн өвчин, сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэдгийг олон зуун, мянга мянган судалгаагаар нотолсон.

Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан хоолны дэглэм нь булчингийн массаас биш харин өөх тосноос жингээ хасах боломжийг олгодог болохыг судалгаагаар харуулж байна.

Мэдээжийн хэрэг, гал тогооны өрөөнд жингээ алддаг ч биеийн тамирын зааланд эрүүл мэндийг бий болгодог.