Menú de comidas para adelgazar para la mesa de la semana. Menú de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana.

Para muchas mujeres y hombres, la nutrición y la pérdida de peso, que está estrechamente relacionada con ello, sigue siendo un tema apremiante. De ello dependen la buena salud, el estado de ánimo y una apariencia atractiva, que traiga consigo confianza. Se dedica una increíble cantidad de libros al tema de la nutrición adecuada, las dietas y la elección de productos para el menú, que revelan los secretos para perder peso. ¿Pero por dónde empezar? La mejor opción es elegir un menú de la semana para adelgazar. En el futuro, podrá utilizarlo como base de un sistema de suministro de energía.

Principios básicos de nutrición para bajar de peso.

No existe una receta universal sobre cómo y qué comer para perder peso. Para decidir un menú semanal adecuado para perder peso rápidamente, deberá tener en cuenta las características individuales del cuerpo. A lo largo de los años de investigación en esta área, los científicos han podido desarrollar un marco que refleja los principios de una nutrición adecuada, teniendo en cuenta factores importantes:

A la hora de adelgazar, el menú debe seguir siendo variado con un contenido equilibrado de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Una dieta saludable implica comer cereales para quienes quieren perder kilos de más.
Para mantener el equilibrio de vitaminas en el cuerpo, es necesario incluir verduras y frutas en su menú diario.
Al perder peso, no se pueden excluir los productos lácteos del menú, pero a medida que envejecemos es mejor consumirlos en cantidades limitadas.
El menú semanal debe incluir pescado, que es fuente de ácidos omega-3 saludables.
Es absolutamente imposible excluir por completo las grasas de la dieta, pero para perder peso es mejor sustituir los productos animales por productos de origen vegetal.

Los malos hábitos alteran una nutrición adecuada e interfieren con la pérdida de peso, pero la actividad física es bienvenida. Sin ir al gimnasio será difícil adelgazar: un menú de platos dietéticos y una dieta adecuada son sólo una parte del programa de adelgazamiento necesario. Si no desea perder peso durante mucho tiempo, debe tener en cuenta dos factores importantes. Para perder peso rápidamente, planifique un menú para al menos una semana y coma alimentos frescos en su dieta, incluidas carnes magras, pescado, verduras, requesón y frutas.

¿Cómo crear un menú correctamente?

Planificar tu menú para la semana es el punto de partida. Esto determinará la eficacia con la que puede perder peso al deshacerse de los kilos de más. Otro lado positivo de planificar un menú para adelgazar implica ahorrar tiempo y dinero, ya que habrá que adquirir con antelación carne, verduras, frutas, pescado, lácteos y bebidas en cierta cantidad.

Antes de ir de compras, prepare o revise su menú con anticipación. A la hora de elegir alimentos y platos, confíe en la ingesta diaria de proteínas, grasas, carbohidratos y la compatibilidad alimentaria. Para adelgazar se recomienda picar fruta fresca o frutos secos entre desayunos, almuerzos y cenas, algo que también hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un menú.

Menú de muestra para una semana para hombres y mujeres.

Si decide perder peso, comience a implementar la tarea utilizando un menú de muestra para una semana para una pérdida de peso efectiva. Los kilos de más no desaparecerán inmediatamente. Siguiendo una dieta correcta, crea un menú para que no sientas molestias en el día a día. Lo ideal es seguir este régimen en todo momento e incluir una variedad de alimentos en la dieta. Un menú semanal aproximado para quienes quieren adelgazar tiene este aspecto:

1er día (lunes)

Para el desayuno: avena (100 g), té verde. Puedes agregar pasas a la papilla.
Merienda: 1 vaso de kéfir desnatado, pan de cereales (2 unidades).
Para el almuerzo: 100 g de arroz hervido, pechuga de pollo, tomate, un vaso de agua mineral sin gas.
Merienda: kiwi o yogur desnatado.
Para cenar: carne de cangrejo, ensalada de verduras, agua mineral.

Día 2 (martes)

Ingesta diaria de calorías: hasta 1200 kcal.
Para el desayuno: 2 piezas de pan, 1 huevo cocido, té o café sin azúcar. Está permitido sustituir las bebidas por té para adelgazar.
Merienda: nueces, peras.
Para el almuerzo: filete de ternera, pepino u otras verduras.
Merienda: pan de cereales, jugo de zanahoria.
Para la cena: pescado guisado (variedades bajas en grasas), ensalada verde, agua mineral sin gas.

Día 3 (miércoles)

Para el desayuno: gachas de trigo sarraceno (100 g), té verde o café.
Merienda: requesón desnatado, agua mineral.
Para el almuerzo: ensalada de pulpo, queso tierno (60 g), té.
Merienda: yogur natural (125 g), ensalada de verduras, aliñada con limón.
Para cenar: tortilla, tomate, agua mineral.

Día 4 (jueves)

Ingesta diaria de calorías: hasta 1185 kcal.
Para el desayuno: avena (100 g), pomelo, té verde o café.
Merienda: 1 huevo cocido, jugo de verduras.
Almuerzo: risotto con champiñones, agua mineral.
Merienda: manzana, requesón (125 g), té.
Para cenar: ensalada de verduras con queso, agua mineral.

Día 5 (viernes)

Ingesta diaria de calorías: hasta 1150 kcal.
Para el desayuno: queso (30 g), pan de cereales, orejones (60 g), té verde.
Merienda: requesón (125 g), agua mineral.
Para el almuerzo: ternera hervida (150 g) con guisantes, jugo de verduras.
Merienda: champiñones fritos con tomate y cebolla, agua mineral.
Para la cena: camarones (200 g), hierbas, agua mineral.

Día 6 (sábado)

Ingesta diaria de calorías: hasta 1120 kcal.
Para el desayuno: gachas de trigo sarraceno (100 g), aderezada con aceite vegetal (1 cucharada), té.
Merienda: tomates frescos con albahaca, queso mozzarella (100 g).
Almuerzo: pescado a la plancha (100 g), patatas (hervidas), ensalada de verduras con zumo de limón.
Merienda: yogur desnatado (125 g), agua mineral.
Para la cena: guiso de verduras, té.

Día 7 (domingo)

Ingesta diaria de calorías: hasta 1140 kcal.
Para el desayuno: requesón bajo en grasas (150 g), frutos secos (100 g), café o té sin azúcar.
Merienda: yogur (1 vaso), pan integral (2 uds.)
Almuerzo: frijoles guisados con hierbas y limón, té verde.
Merienda: huevo cocido (1 ud.), manzana, tomate, agua mineral.
Para la cena: ternera hervida (150 g), ensalada de col (100 g), agua mineral.

Recetas dietéticas para bajar de peso.

Para adelgazar es importante comer verduras frescas, frutas, carnes, productos lácteos, también es necesario planificar su menú y seguir una dieta. El principio de una nutrición adecuada implica abandonar la comida chatarra, cambiar la dieta y comer porciones pequeñas. Junto con las recetas de platos dietéticos, perder peso, acercar su peso a los parámetros óptimos, será más rápido y la recompensa será una figura esbelta y un impulso de energía.

Las comidas dietéticas para adelgazar se basan en dos principios: bajo contenido calórico y un proceso de cocción sencillo. Preservar la máxima cantidad de nutrientes en carnes, pescados, verduras y frutas en el proceso de creación de platos del menú es otro punto importante que distingue las recetas dietéticas. De esta forma serán útiles para quienes quieran adelgazar.

Ternera con arroz y hierbas

A base de 800 g de solomillo de ternera, tomar:

arroz redondo (2 tazas),
medio tallo de puerro,
pepinos frescos (2 trozos pequeños),
eneldo, perejil,
tomillo (2 ramitas cada una),
salsa de soja,
hoja de laurel,
guisantes negros.

Preparación:

Por la noche vierte abundante agua sobre el arroz y déjalo en el frigorífico hasta la mañana.
Coloca la carne en una cacerola con agua fría, cocina a fuego alto para desengrasarla, retira a los 2 minutos, vertiendo el caldo en el fregadero.
Vuelva a poner el trozo de carne en agua fría, después de cortarlo en cuatro partes, y vuelva a hervir la carne.
Ate las ramitas de hierbas con un hilo con un tallo de puerro y sumérjalas en agua hirviendo, agregando pimienta negra y laurel 10 minutos antes de que la carne esté lista.
Preparar un plato dietético no lleva más de 60 minutos.
Paralelamente a la carne, se prepara una guarnición. Para ello, escurre el agua del arroz que ha reposado durante la noche, lava el cereal, vierte agua (4 tazas) en un cazo y ponlo al fuego hasta que hierva.
Después de 15 minutos, retira del fuego, agrega el pepino, el puerro y la salsa de soja finamente picados.
El jugo de limón es adecuado como aderezo para un plato dietético.

Ensalada dietética (berenjena, manzana, guisantes)

Para preparar una ensalada dietética, por 300 g de berenjena es necesario tomar:

manzana (1 ud.),
guisantes (100 g),
huevo duro;

Preparación:

Quitar la piel a las berenjenas y cocerlas a fuego lento con un poco de aceite en una sartén.
Agrega la cebolla picada, revuelve y retira inmediatamente del fuego.
Cuando las verduras se hayan enfriado, mézclalas con trozos de manzana picada, guisantes y huevo.
Complementa la ensalada dietética con aderezo al gusto. Para este fin son adecuados el aceite vegetal (1 cucharada) o el jugo de limón y la sal.

Tortilla con requesón y espinacas

Una excelente receta en el menú para bajar de peso sería una tortilla aireada, que se prepara a partir de:

requesón bajo en grasa (50 g),
huevos (2 piezas),
aceite de oliva (1 cucharada),
espinacas (70 g).

Preparación:

Batir las yemas con un poco de agua, mezclar con las espinacas fritas y luego añadir las claras.
Colocar la tortilla en una sartén con requesón en el centro y sofreír el pan plano. Doblar por la mitad antes de servir.
Utilice queso rallado para cubrir la tortilla dietética.

Alimentación saludable: menú de la semana , compilado teniendo en cuenta la necesidad diaria de sustancias biológicamente activas, ayuda a proporcionar todos los sistemas vitales del cuerpo humano, brinda placer gastronómico y ayuda a prolongar la juventud y la salud.

¡Importante! La principal diferencia entre una dieta saludable y varias dietas es la necesidad de cambiar el estilo de vida alimentario y no limitarse a limitar el consumo de determinados grupos de alimentos durante un período de tiempo relativamente corto.

Esta nutrición implica un rechazo consciente de los alimentos nocivos para la salud. La dieta Dukan ofrece lo mismo: un menú para cada día, en cuya tabla se muestran con gran detalle los alimentos permitidos.

agua dulce carbonatada, bebidas energéticas;
carnes ahumadas, adobos y encurtidos;
patatas fritas y comida rápida;
mayonesa y comida enlatada.

Conceptos básicos de alimentación saludable.

Si sigue las sencillas reglas de una dieta nutricional saludable, podrá conseguir resultados positivos duraderos: peso ideal, figura esbelta y buena salud.

Conjunto de reglas para una alimentación saludable:

¡El desayuno es imprescindible! Los nutricionistas recomiendan ingerir los alimentos más nutritivos antes de las 15:00 horas, ya que los procesos metabólicos son más activos antes del almuerzo.
Realizar 5 comidas al día garantiza un buen funcionamiento del sistema digestivo.
Beba un vaso de agua tibia antes de cada comida principal.
Beber agua según las necesidades diarias y al menos 1,5 litros.
El cumplimiento diario de un plan de alimentación facilita el trabajo del estómago, permitiéndole producir la cantidad necesaria de jugo para la digestión.
Una proporción equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos en el menú diario aporta el valor nutricional de los alimentos.
Se recomienda planificar la cena al menos 3 horas antes de acostarse.
El contenido calórico de los alimentos es de gran importancia, ya que el consumo de alimentos ricos en calorías en grandes cantidades conduce a una obesidad excesiva, mientras que el consumo de alimentos bajos en calorías provoca pérdida de peso y agotamiento.
Al elaborar una dieta óptima, es necesario tener en cuenta el estilo de vida, el clima, el tipo de sistema nervioso y la edad; todos estos conceptos afectan la velocidad de los procesos metabólicos.
Puedes diversificar los platos que comes con la ayuda de especias, hierbas y condimentos.
Los productos de alta calidad que han pasado por un tratamiento térmico mínimo son los más útiles para crear una dieta saludable.
Comer alimentos crudos, hervidos, guisados, horneados y al vapor.
Rechazo de alimentos ahumados, fritos, encurtidos y salados.
Incrementar el consumo de alimentos vegetales ricos en fibra: verduras, hierbas y frutas.Estos productos ayudan a limpiar naturalmente los intestinos de sustancias tóxicas, toxinas y carcinógenos.

¿Sabías? Planificar y realizar el 1er ayuno por semana favorece la pérdida de peso.

Dieta alimentación saludable: menú para una semana que favorece la pérdida de peso

Un menú semanal que favorezca la pérdida de peso debe estar óptimamente equilibrado y variado, por eso se le puede llamar saludable.

¡Interesante! Puedes incluir tus platos favoritos en el menú semanal, pero no conviene repetirlos más de una vez por semana.

Un punto importante para mantener una dieta saludable es el control constante del peso y el bienestar.

El siguiente ejemplo le ayudará a crear un menú de alimentación saludable óptimo para la semana:

Lunes

Desayuno: gachas aderezada con un puñado de nueces y frutos secos al vapor, un huevo cocido, una taza de cacao.
Almuerzo: 2 manzanas al horno rellenas de requesón y pasas.
Cena: sopa de pollo, pan integral, una ración de pescado magro al vapor o hervido.
Bocadillo de la tarde: 1 vaso de kéfir, leche horneada fermentada o acidophilus.
Cena: ensalada de verduras frescas aderezada con kéfir, vinagre balsámico o aceite vegetal, pechuga de pollo guisada o hervida.

Martes

Desayuno: gachas de avena, un vaso de yogur, té sin azúcar con limón.
Almuerzo: 100-150 g de una mezcla de frutos secos y nueces.
Cena: crema de verduras, pollo con verduras guisadas, jugo fresco.
Bocadillo de la tarde: requesón con la adición de hierbas picadas.
Cena: arroz con marisco, un puñado de aceitunas.

Miércoles

Desayuno: gachas, queso duro, café o achicoria.
Almuerzo: 1-2 cítricos
Cena: sopa de champiñones, ternera con guarnición de verduras, gelatina de frutos rojos.
Bocadillo de la tarde: queso desnatado.
Cena: estofado de vegetales.

Jueves

Desayuno: tortilla al vapor, ensalada de verduras, té de jengibre.
Almuerzo: requesón.
Cena: sopa de carne con picatostes, rollitos de col o guiso de verduras, cacao.
Bocadillo de la tarde: 1 taza de yogur sin azúcar con un puñado de frutos secos o nueces.
Cena: cazuela de pescado, vinagreta.

Viernes

Desayuno: 100 - 135 g de pan integral, una loncha de queso y pescado rojo.
Almuerzo: 1 vaso de acidophilus, yogur o leche horneada fermentada, un puñado de frutos secos.
Cena: caldo de pollo, guisado o chucrut, pollo al horno, cacao.
Bocadillo de la tarde: Postre de frutas: gelatina o pudín.
Cena: cazuela de queso.

Sábado

Desayuno: gachas, porción de carne magra de cerdo, café.
Almuerzo: ensalada de frutas, bayas, nueces.
Cena: pilaf vegetariano, queso, compota.
Bocadillo de la tarde: 1 vaso de yogur sin azúcar, galleta.
Cena: chuletas de pescado al vapor con verduras asadas, té sin azúcar.

Domingo

Desayuno: gachas, huevo escalfado, queso, café.
Almuerzo: un vaso de jugo y galletas
Cena: sopa con albóndigas, cazuela de verduras, compota.
Bocadillo de la tarde: requesón con una cucharada de miel o mermelada.
Cena: babka de arroz con pasas o manzanas.

¡Importante! El tamaño de la ración debe satisfacer el hambre sin provocar sensación de pesadez en el estómago. Las porciones de tamaño óptimo te llenarán sin permitirte comer en exceso. No se deben tomar porciones muy pequeñas, ya que la desnutrición habitual pone al cuerpo en un estado de estrés, lo que contribuye a los trastornos alimentarios, a comer en exceso y, en consecuencia, a la acumulación de reservas de grasa. Porciones demasiado grandes provocan una sensación de plenitud en el estómago y la deposición de kilos de más en las caderas y la cintura.

El domingo también puede servir como día de ayuno, durante el cual se deben consumir verduras, frutas, agua y té de temporada.

Según las opiniones de los fans. alimentación saludable: menú semanal con recetas se puede armar en forma de mesa o lista y colgar en la cocina. Esta técnica facilitará la respuesta a la pregunta: "¿Qué cocinar hoy?" y te permitirá tener en cuenta los deseos gastronómicos de todos los miembros de la familia.

La elección consciente y el cumplimiento de las reglas de una alimentación saludable no significa que ahora no puedas darte un capricho con un trozo de tarta, chocolate o deliciosos pasteles. Al contrario, puedes permitirte golosinas, pero 1-2 veces por semana y, por supuesto, dentro de límites razonables.

Seguir una dieta saludable contribuye mejor que cualquier dieta a una buena salud, una buena figura y un excelente estado de ánimo.

Todo tipo de dietas populares a finales del siglo XX están siendo reemplazadas por una nutrición adecuada (NP). Estos principios son seguidos por millones de partidarios de un estilo de vida saludable en todo el mundo. Correcto se llama nutrición fraccionada, que incluye la ingesta diaria requerida de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Se calculan individualmente para cada persona. El PP está aprobado por nutricionistas y respetado por los deportistas.

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Concepto y reglas

Principios básicos de una nutrición adecuada:

1. A menudo, pero poco. Se considera óptimo realizar de 4 a 6 comidas en pequeñas cantidades al día. La ración media es de 300 gramos en desayuno, comida y cena y 150 en la merienda. El intervalo de tiempo entre ellos es de 2 a 3 horas. Es importante seguir un régimen para que el organismo se acostumbre a la llegada de los alimentos a una hora determinada y funcione bien.
2. Beba para mantenerse delgado. Es obligatorio beber mucha agua limpia y corriente: una media de 35 ml por kilogramo de peso o de 8 a 10 vasos al día. Al mismo tiempo, teniendo en cuenta las características fisiológicas de los procesos digestivos, los expertos recomiendan no beber líquidos durante las comidas, sino estrictamente 20-30 minutos antes y 1,5-2 horas después. Esto acelera los procesos metabólicos y previene la deshidratación.
3. No al azúcar y a la harina blanca. Los dulces y el azúcar blanco no son bienvenidos en la dieta de los seguidores de una dieta equilibrada, se sustituyen por dulces saludables: frutas, frutos secos, malvaviscos, gelatinas, chocolate amargo y edulcorantes orgánicos: miel en cantidades limitadas y productos como stevia, xilitol. .
4. “No” a los embutidos, carnes ahumadas y otros sucedáneos de la carne de composición cuestionable.
5. La lista de productos prohibidos incluye salsas compradas en tiendas y desperdicios de alimentos en forma de bebidas dulces carbonatadas y snacks con potenciadores del sabor y aromatizantes.
6. La lista de productos permitidos para el consumo es bastante extensa: varios tipos de carnes magras, mariscos, la mayoría de los tipos de pescado, huevos, leches y productos lácteos fermentados, cereales, verduras, frutas, frutos secos, productos elaborados con centeno y cereales integrales. harinas, semillas, nueces, aceites vegetales y otros.
7. En el proceso de preparación de los platos se utilizan exclusivamente métodos suaves de tratamiento térmico: a baño maría, sobre capa antiadherente, a la parrilla, guisado, salteado, hervido.
8. En la primera mitad del día, se da preferencia a los alimentos con carbohidratos, en la segunda mitad del día, a los alimentos con proteínas.
9. Los conceptos básicos de la combinación de productos se proponen en el diagrama.

Una nutrición adecuada es adecuada para hombres, mujeres y niños de cualquier edad. Puede ser seguido tanto por quienes pierden peso como por quienes no persiguen ese objetivo. Para deshacerse del exceso de peso, la dieta diaria se compone de un déficit calórico, que se calcula individualmente.

Nutrición adecuada para bajar de peso: menú

Una nutrición adecuada para adelgazar es la mejor forma de decir adiós al exceso de peso y no perjudicar tu salud. Se considera que la principal ventaja de este método es gradual, lo que permite mantener el resultado durante mucho tiempo, además de que se puede seguir durante toda la vida. El resultado no llegará tan rápido como con las dietas extremas, pero a partir de ese menú el cuerpo se volverá más saludable y el estado general mejorará. Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica diaria en 300 calorías.

En medicina, una nutrición adecuada se considera un método auxiliar de terapia y prevención de la mayoría de las enfermedades.

Productos para la semana

Una nutrición saludable se denomina convencionalmente inteligente, porque su implementación implica una planificación detallada del menú para la semana, cada día y el mes, teniendo en cuenta la proporción de microelementos que necesita el cuerpo. Esto le permite diversificar su dieta. Hay muchas opciones de comida. A continuación encontrará una dieta semanal aproximada, que puede ajustar según sus preferencias. Una lista completa de las provisiones necesarias para un adulto durante una semana:

1. Se recomienda elegir verduras según la temporada, dando preferencia a las verdes: calabacines, pepinos, col blanca, coliflor y col china, brócoli, judías verdes, espárragos, guisantes, espinacas y otros, además de tomates, zanahorias. , remolacha, cebolla, verduras. De media, se necesitan unos 4 kg de verduras durante 7 días. Las patatas no están incluidas en la lista de alimentos permitidos para el consumo diario.
2. Frutas de temporada, un mínimo de dulces: plátanos, uvas, dátiles, con especial énfasis en los cítricos, bayas, manzanas verdes, peras, albaricoques, melocotones y ciruelas. Necesitarás 3 kg.
3. Frutos secos y nueces: 200 gramos de la mezcla o de su tipo favorito durante 7 días.
4. Cereales: trigo sarraceno, arroz integral, avena, proteínas: lentejas, garbanzos, frijol mungo - aproximadamente 0,5 kg cada uno, una porción de pasta de harina dura.
5. Carne: ternera, ternera, pavo, pollo, conejo: las favoritas de una nutrición adecuada, a razón de 0,5 kg por día (cruda).
6. Pescado: preferentemente pescado de mar, hasta 1 kg, mariscos.
7. Huevos: pollo - 5-7 piezas, codorniz 10-12.
8. Productos lácteos y lácteos fermentados: leche - hasta 1 litro, kéfir o yogur desnatado - hasta 1,5 litros, requesón - hasta 1 kg.
9. Harina de arroz y avena.
10. Edulcorante, miel.
11. Aceites vegetales: linaza, oliva.
12. Pan integral o de centeno, lavash.

Menú para la semana

Para facilitar su uso, el menú se presenta en una tabla.

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Bocadillo de la tarde	Cena
1	Panqueques de harina de avena	Frutas frescas	Ensalada de verduras, carne hervida.	Yogur	Pescado y verduras al horno
2	Alforfón	Frutas secas	Chuletas de ternera al vapor, salteado de verduras	kéfir, bayas	Guiso con pechuga de pollo
3	Cazuela de requesón	Barrita energética casera	Sopa de puré de verduras, salchichas de pollo (caseras)	Agrios	chuletas de pescado
4	Tortitas de harina de arroz	Nueces	Rollitos de repollo perezosos	Manzana al horno con requesón	Ternera guisada con verduras
5	Avena con frutos secos y miel.	Frutas frescas	Arroz integral, pavo hervido	kéfir	Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas
6	Sírniki	Frutas secas	Pasta con marisco y espinacas	Yogur	Ensalada de pechuga de pollo, huevos, col china
7	tortitas de avena	Nueces	Ensalada de repollo, sopa de albóndigas con cualquier carne.	Manzana al horno con requesón	Calabacines al horno rellenos de pollo picado

Recetas

Tabla con algunas recetas del menú propuesto.

Plato	Productos requeridos	Secuencia de cocción
Panqueques de harina de avena	Avena - 100 g, leche - 100 g, huevo - 1 pieza, stevia - al gusto	1. Verter la leche caliente sobre la avena y dejar que se hinche. 2. Después de 15 minutos, agrega el huevo y el edulcorante a la mezcla de avena y leche y mezcla bien. 3. Hornee sobre una capa antiadherente durante unos minutos por cada lado. 4. Sirva con miel, fruta, requesón o mermelada baja en calorías. Si no utilizas edulcorante, puedes utilizar queso, carne, champiñones y verduras como relleno.
Cazuela de requesón	Requesón bajo en grasa: 0,5 kg, 2 huevos, un par de cucharadas de harina de avena o arroz, edulcorante, frutos secos	1. Combine todos los ingredientes con una licuadora hasta que quede suave. 2. Hornee en una olla de cocción lenta o en el horno a 180 grados por hasta 20 minutos. Antes de servir, dejamos reposar la cazuela en el bol en el que se horneó durante 10 minutos.
Barra de energía	30 g cada uno de nueces, frutos secos y avena	1. Muele todos los productos en una licuadora hasta que quede suave. 2. Forma una barra. 3. Hornéalo en el horno durante 5-7 minutos.
Salchichas de pollo	Pollo picado - 0,5 kg, leche - 150 ml, nuez moscada - 10 g, sal, pimienta	1. Combine los ingredientes. 2. Envolver una cucharada de la mezcla en film transparente que aguante temperaturas de hasta 120 grados, en forma de salchichas. 3. Cocine en agua hirviendo por hasta 10 minutos.
Tortitas de harina de arroz	Harina de arroz - vaso, leche - 300 ml, 4 huevos, edulcorante	1. Batir los huevos con unas varillas hasta que queden suaves, pero sin formar picos, sin separar las claras de las yemas. 2. Incorpora suavemente la leche y la harina a los huevos. 3. Agrega edulcorante. 4. Hornear panqueques en una sartén antiadherente.
Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas	1 pechuga de pollo, briquetas de requesón bajo en grasa, hierbas, ajo, sal	1. Batir la carne de pollo. 2. Batir el requesón con las hierbas y los condimentos en una licuadora hasta obtener una consistencia pastosa. 3. Colocar el relleno sobre la pechuga batida, enrollarla y atarla con hilo. 4. Hornear en el horno a 200 grados durante 15 minutos.
tortitas de avena	100 g de avena, limón o naranja, 150 ml de leche, 2 huevos	1. Verter leche caliente sobre el cereal y dejar hinchar. 2. Pelar la naranja y exprimir el jugo de la mitad. 3. Rallar la ralladura de naranja y limón. 4. Mezclar la mezcla de avena y leche en una licuadora hasta formar una pasta. 5. Agregue jugo de naranja, huevos, edulcorante y ralladura a la masa, mezcle bien. 6. Hornee los panqueques con una capa antiadherente. Se puede acompañar con miel y canela.
Pasta con marisco y espinacas	Pasta - 80 g, cóctel de mariscos - 200 g, espinacas - 50 g	1. Cocine a fuego lento los mariscos y las espinacas en agua durante 10 minutos, deje hervir a fuego lento. 2. Mientras tanto, cocine la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté medio cocida. 3. Pasados unos 5 minutos (según el tipo de pasta), echar la pasta a la mezcla de marisco y espinacas, añadir sal y dejar cocer a fuego lento durante 4-5 minutos. 4. Si el objetivo no es adelgazar lo más rápido posible, se pueden añadir 50 ml de nata al 10% al agua en la que se cuecen las espinacas y el marisco.
Calabacines al horno rellenos de pollo picado	2 calabacines medianos, pollo picado - 200-300 g, verduras, cebolla	1. Pelar los calabacines, cortarlos por la mitad y sacar la pulpa con una cuchara. 2. Combine la carne picada con la cebolla finamente picada y agregue sal. 3. Rellenar las verduras con la mezcla de carne. 4. Hornee a 200 grados durante 12 minutos. 5. Espolvorea con hierbas antes de servir.

Excepciones

Como parte de una nutrición adecuada, se permite comer alimentos prohibidos con cierta frecuencia, una vez cada 7 a 15 días. Los atletas llaman a esta violación de las reglas una “comida trampa”. Es necesario en tales casos:

Una adicción a la comida pronunciada, una dieta saludable es difícil. Estas "vacaciones del vientre" le ayudarán a acostumbrarse psicológicamente a las nuevas reglas de alimentación y le servirán como una buena prevención de las crisis nerviosas.
El peso dejó de caer, para agitar el metabolismo.

¿Cómo mejorar el efecto de una nutrición adecuada?

En el proceso de perder peso y desarrollar un cuerpo hermoso, es importante no sólo deshacerse del tejido graso, sino también mantener la piel y los músculos tonificados. Para ello, lo mejor es utilizar un enfoque integrado: entrenamiento y procedimientos de cuidado corporal. Todo el mundo debería saber que es imposible perder peso localmente, sólo en las piernas o en el estómago. Los mayores contribuyentes a la pérdida de peso son:

Cardio: correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero.
Cargas de fuerza: ejercicios básicos con pesas: sentadillas, peso muerto, estocadas, prensa de piernas.
Entrenamiento combinado utilizando cardio y entrenamiento de fuerza.

Se garantiza que una nutrición adecuada combinada con actividad física regular dará resultados en la pérdida de peso. Y si estos 2 componentes se convierten en una forma de vida habitual, entonces la persona siempre será delgada.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

Mi peso me deprimía especialmente: a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. ¿Cómo perder completamente el exceso de peso? ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El objetivo de una nutrición adecuada es:

suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "ordinaria" en que los productos naturales y benignos se convierten en una prioridad, con un rechazo total a varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado ligeramente salado;
ensalada de verduras con hierbas frescas;
ensalada de frutas;
requesón con crema agria baja en grasas;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Alimentación saludable para los almuerzos

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate amargo: no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 vaso;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

pastas de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
Pizza vegetariana;
sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

guisos de requesón, tartas de queso;
guisos de verduras con queso desnatado al horno;
ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
nata montada 100 g;
té negro con miel - 1 vaso.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
puedes beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de vegetales;
un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

gachas de leche: mijo o arroz;
Taza de cafe;
pan de salvado;
2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o de grano grande;
requesón dulce o yogur.

borscht espeso con caldo de carne;
crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
patatas guisadas con carne;
mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
Pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y requesón;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutas secas;
cuajada dulce.

carne guisada enlatada;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
Pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 lonchas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor y repollo guisados con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas saladas.

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
té verde.

Pan de centeno;
guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche desnatada y miel.

compota de frutos rojos;
galletas light de galleta o de avena.

requesón bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
Taza de cafe;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate amargo;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de patatas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas saladas crujientes 2-3 piezas

Pescado al vapor;
estofado de vegetales;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

cuajada dulce;
moras frecas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 pieza);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 piezas

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida a base de harina dura;
un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
té verde.

Domingo

cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
moras frecas;
kéfir o yogur;
Taza de cafe.

Almuerzo:

chocolate amargo 20-25 g;
rodajas crujientes 2 piezas;
panecillo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de frutas;
crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.