সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে ওজন কমানো। কিভাবে চর্বি থেকে ওজন কমাতে - সহজ কিন্তু কার্যকর টিপস

ওজন বাড়ানো সহজ, কিন্তু আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজনে ফিরে আসা অনেক বেশি কঠিন। প্রচুর ভোজ, অ্যালকোহলযুক্ত এবং কার্বনেটেড পানীয় সহ শুভ ছুটির দিন, দৌড়ে অবিরাম স্ন্যাকস এবং শুকনো খাবার, প্রাতঃরাশের অনিচ্ছা, কারণ এটি "চিত্রের উপর খারাপ প্রভাব ফেলবে" এবং আরও অনেক অনুরূপ পরিস্থিতি আঁশ দেখানোর কারণ হয়ে ওঠে। 5-10, অন্যথায় এবং প্রয়োজনের চেয়ে 20-30 কিলোগ্রাম বেশি।

আজ, নিশ্চিতভাবে, এমনকি একটি শিশুও উত্তর দেবে যে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কেবলমাত্র সঠিক পুষ্টিতে লেগে থাকতে হবে, কিছু খাবার বাদ দিতে হবে - এবং তারপরে জীবন আক্ষরিকভাবে সহজ হয়ে যাবে। কিন্তু এই শব্দগুচ্ছ মানে কি? এবং মৌলিক কি কি? এটা অনেক নারী এবং পুরুষ উদ্বেগ যে প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করার সময়!

সঠিক পুষ্টি - এটা কিভাবে হয়?

সংক্ষেপে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার ভিত্তি, যার উপর কেবল ওজন নয়, শারীরিক এবং এমনকি মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থাও সরাসরি নির্ভর করে। পুষ্টি হল একটি শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন যা প্রথম পর্যায় দখল করে, এবং অন্যান্য সমস্ত মানুষের ইচ্ছা ইতিমধ্যে এটি থেকে "শুরু" হয়েছে (এটি আমেরিকান মনোবিজ্ঞানী আব্রাহাম মাসলোর অদ্ভুত "প্রয়োজনের পিরামিড" দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে)। খাদ্য সব রোগের নিরাময়। কিন্তু সম্প্রতি, দুর্ভাগ্যবশত, এটি একটি ধর্মে পরিণত হয়েছে।

স্বাস্থ্যকর পুষ্টির অর্থ ব্যয়িত শক্তি পুনরায় পূরণ করতে, মানবদেহের সমস্ত সিস্টেমের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ, টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থের গ্রহণ এবং শোষণকে বোঝায়।

সঠিক পুষ্টির প্রধান নীতি

একটি নতুন, স্বাস্থ্যকর জীবনে প্রবেশ করার আগে, এই সমস্যাটি আরও বিশদে অধ্যয়ন করা প্রয়োজন। আপনি যদি সমস্ত সূক্ষ্মতা উপলব্ধি করেন তবে দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে খাবার পরিচালনা করতে হয় তা বুঝতে অসুবিধা হবে না। সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি:

1. বৈচিত্র্যময়, সুষম, ভগ্নাংশ মেনু। প্রথমত, এই জাতীয় ডায়েট বিরক্তিকর হবে না এবং দ্বিতীয়ত, এটি একটি গ্যারান্টি যে শরীর প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ গ্রহণ করে। আপনাকে ছোট অংশে খেতে হবে, প্রধান খাবার রেখে এবং 2-3টি অতিরিক্ত (স্ন্যাক্স) যোগ করতে হবে।
2. টাটকা খাবার. দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা হলে, তাদের প্রায় সকলেই তাদের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হারায়, তাই প্রতিদিন খাবার কেনা ভাল।
3. ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির জন্য মৌলিক নিয়মের একটি তালিকা তাজা শাকসবজি এবং ফল ছাড়া থাকতে পারে না। তাদের ফাইবার সামগ্রীর কারণে, তারা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এবং ভিটামিন এবং উপাদানগুলি খাদ্য শোষণ এবং শরীরের প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয়।
4. পণ্য সামঞ্জস্য নিরীক্ষণ. তাদের কিছু একসাথে খাওয়া যায় না, কারণ এটি শরীরে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন এবং বর্জ্য গঠনের দিকে পরিচালিত করে।
5. ঋতু অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন। গ্রীষ্মে, বেশিরভাগ ডায়েটে উদ্ভিদের উত্সের খাবার থাকা উচিত এবং শীতকালে চর্বি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।
6. প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সঠিকভাবে গণনা করতে শিখুন। এই বিষয়ে একটি ভারসাম্যহীনতা প্রায়শই নিতম্বে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার উপস্থিতির কারণ হয়ে ওঠে।

সঠিক পুষ্টিতে তরলের স্থান

মানুষের খাদ্যে জল একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করা, যথা প্রতিদিন 1.5 লিটার। এটি শুধুমাত্র সমতল জল বিবেচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাধারণভাবে, চা এবং কফি একই তরল হিসাবে বিবেচিত হয় কিনা তা নিয়ে মতামতগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হয় যা একজন ব্যক্তির প্রয়োজন। কেউ কেউ বলেন যে এই বিপণন কৌশলটি 1990 এর দশকে চিন্তা করা হয়েছিল, যখন বোতলজাত জলের আবির্ভাব হয়েছিল, এবং এটি কোনওভাবে বিজ্ঞাপন দিতে হয়েছিল। অন্যদিকে, কফি এবং চায়ের মতো পানীয় (এবং সেগুলির মধ্যে প্রথমটি "স্বাস্থ্যকর" ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়) শরীর থেকে তরল অপসারণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, এবং সেইজন্য সিস্টেমগুলির কোনওটিই তার জন্য প্রয়োজনীয় জল পায় না। সঠিক কার্যকারিতা। যাইহোক, চা একটি অতিরিক্ত পানীয় এবং একটি সাধারণ তরল প্রধান পানীয় যে অবস্থানটি মেনে চলা ভাল।

আপনি যে কোন সময় পানি পান করতে পারেন। ঘুমের পরে, খালি পেটে প্রথম গ্লাস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আজ, বেশ অনেকগুলি সিস্টেম তৈরি করা হয়েছে, বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে প্রচুর সংখ্যক সুপারিশ রয়েছে এবং একজন ব্যক্তি কেবল তার জীবনযাত্রার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন। আসুন কীভাবে কাজ করতে হয় তা বোঝা সহজ করার জন্য বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি পরিকল্পনা দেখি।

স্কিম নং 1।

খাবার
	ওটমিল porridge. এক মগ সবুজ চা। আপেল
	এক মগ কম চর্বিযুক্ত পানীয় দই। পীচ (2 পিসি।)।
	সেদ্ধ ভাত দিয়ে সেদ্ধ মাছ। টমেটো এবং শসার সালাদ সঙ্গে ফ্ল্যাক্স বীজ এবং এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল।
	মধু দিয়ে টাটকা গ্রেট করা গাজর।
	সিদ্ধ চিকেন ফিললেট কমলা এবং মধু একটি marinade মধ্যে বেকড. সেদ্ধ ব্রকলি। এক গ্লাস গ্রিন টি।

স্কিম নং 2।

সপ্তাহের দিন
সোমবার		সবুজ মটর এবং স্কুইড দিয়ে চালের স্যুপ।	সবজি স্ট্যু.
	কুটির পনির।	মাংসের সাথে চুলায় বেকড সবজি।	সেদ্ধ চালের সাথে চাইনিজ চিকেন ব্রেস্ট।
	সবজি দিয়ে অমলেট।	বকউইট এবং মাছ দিয়ে ক্যাসেরোল।	মাছের কাটলেট।
	বাদাম এবং ফল সঙ্গে ওটমিল porridge.	মুরগির সাথে ভেজিটেবল স্যুপ।	স্টাফড জুচিনি।
		মাছের পুডিং।	গোলাপী স্যামন স্টেক।

সারণি নং 2 স্ন্যাকস বর্ণনা করে না; মেনুতে এমনকি চা অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। এর মানে এই নয় যে তাদের অস্তিত্ব থাকা উচিত নয়। হালকা খাবারগুলি স্ন্যাকিংয়ের জন্য দুর্দান্ত: ফল, শাকসবজি এবং সেগুলি থেকে তৈরি সালাদ, গাঁজানো দুধের পানীয়, ডায়েট কুকিজ। চা এবং সাধারণ জল সম্পর্কে ভুলে যাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

তৃতীয় স্কিমটি একটি মেনু নয়, তবে শুধুমাত্র একটি সিস্টেম যা ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি ধারণ করে।

খাওয়া			পণ্য
		আপনাকে অবশ্যই চা, কফি বা জুস পান করতে হবে 500 মিলি এর বেশি পরিমাণে।
			সিদ্ধ ডিম এবং পোরিজ (150 গ্রাম)
চতুর্থ		জল, কফি, রস বা চা (500 মিলি পর্যন্ত)।
		জল বা চা (500 মিলি)।	মাশরুম, শাকসবজি বা সালাদ (200 গ্রাম), চর্বিহীন মাংস বা মাছ/সামুদ্রিক খাবার (100 গ্রাম)।
		চা বা রস (0.5 লি)।	দুপুর 2 টায় একই: কার্বোহাইড্রেট (200 গ্রাম) এবং প্রোটিন (100 গ্রাম) খাবার।
		200 মিলি কেফির, দুধ বা গাঁজানো বেকড দুধ।	100 গ্রাম কুটির পনির বা অন্যান্য প্রোটিন খাবার।

এই জাতীয় খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী প্রায় 1300 কিলোক্যালরি।

সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদরা কী পরামর্শ দেন?

অনেকে প্রাতঃরাশ প্রত্যাখ্যান করেন কারণ তারা মনে করেন এটি তাদের মোটা করে তুলবে। এই তত্ত্বটি আপনার মাথা থেকে ছুঁড়ে ফেলা দরকার, যেহেতু এটি দিনের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, এবং এটি ছাড়া আপনি ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি বিবেচনা করতে পারবেন না। পুষ্টিবিদ সুপারিশ করেন:

1. নাস্তা করতে ভুলবেন না
2. কঠোরভাবে আপনার খাদ্য খরচ সীমিত করবেন না; এমনকি আপনার চিরতরে মিষ্টি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই।
3. মেনুটিকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করুন যাতে এটি সুষম, পুষ্টিকর এবং বিরক্তিকর না হয়।
4. ক্ষুধার্ত না থাকা শরীরের জন্য চাপের।
5. আপনার মেনুতে আরও ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
6. সাইট্রাস ফল এবং আনারস খান, কারণ তাদের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা রয়েছে।
7. অতিরিক্ত ভাজা, নোনতা, চর্বিযুক্ত এবং ধূমপানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
8. সাধারণ জল পান করতে ভুলবেন না।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এক্সপ্রেস ডায়েট এবং খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা অনিবার্যভাবে বিপাকীয় ব্যাধি সৃষ্টি করে। প্রথম প্রকাশগুলি হল অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং মাইক্রোফ্লোরার ভারসাম্যহীনতা (ডিসব্যাকটিরিওসিস), যা পরিচিত, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে সরাসরি জড়িত। অপ্রীতিকর লক্ষণগুলি বেশ উচ্চারিত হতে পারে, যা খাদ্যের সময় সুস্থতা এবং মেজাজ উন্নত করতে মোটেও অবদান রাখে না। উপরন্তু, অন্ত্রের ভারসাম্যহীনতা ওজন কমানোর সমস্ত প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করতে পারে। অতএব, ডায়েটের প্রথম দিন থেকে অন্ত্রগুলি রক্ষা করা তাদের জন্য একটি পূর্বশর্ত যারা ফলাফল অর্জনের জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ। পুষ্টিবিদরা সাধারণত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সম্পূরকগুলি নির্ধারণ করে, যেমন ফাইব্র্যাক্সিন। এটিতে অ্যারাবিনোগাল্যাক্টান রয়েছে, যা মূল্যবান প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উত্স। অণুজীবের জন্য একটি পুষ্টির মাধ্যম তৈরি করে, ফাইব্র্যাক্সিন স্বাভাবিকভাবেই স্থিতিশীল অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং মাইক্রোফ্লোরার স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখে। ফাইব্র্যাক্সিনের দ্বিতীয় উপাদান, ল্যাকটোফেরিন, স্থানীয় অনাক্রম্যতাকে সমর্থন করার ক্ষমতার জন্য মূল্যবান, যা খাদ্য-প্ররোচিত চাপের সময় অত্যন্ত দুর্বল হয়ে পড়ে। প্রথম দিন থেকে প্রতিদিন এবং সারা ডায়েটে Fibraxin 1 sachet ব্যবহার করলে ভালো ফলাফলের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।

এই টেবিলটি দেখায় যে দিনের বেলা আপনার খাবার কী হতে পারে।

খাওয়া	বিকল্প 1	বিকল্প 2	বিকল্প 3	বিকল্প 4	বিকল্প 5
	দই, ফল এবং কফি/চা দিয়ে ঢেকে রাখা সিরিয়াল।	শুকনো ফল এবং সবুজ চা সঙ্গে চালের porridge.	বকউইট সালাদ এবং চা।	বেকড আপেল এবং চা/কফির সাথে ওটমিল।	কটেজ পনির ক্যাসেরোল এবং মাখন, রস বা সবুজ চা সঙ্গে টোস্ট।
	দই এবং আখরোট।	কলা এবং কেফির।	রোজশিপ ক্বাথ এবং কুটির পনির।	আপেল এবং দই।	কলা এবং দই।
	মাছের স্যুপ, স্টিউড সবজি, সিদ্ধ মুরগির স্তন, কমপোট।	ভেজিটেবল স্যুপ, গুলাশ, ম্যাশড আলু, জুস, ভেজিটেবল সালাদ।	ডার্ক রাইস, সিরিয়াল স্যুপ, বেকড ফিশ, ভিনাইগ্রেট।	Borscht, buckwheat porridge, মুরগির কাটলেট, compote।	বাঁধাকপির স্যুপ, মাছের কাটলেট, ম্যাশড আলু, রস।
	দই বা কুটির পনির।	কোকো, কুটির পনির সঙ্গে টোস্ট।	ডুমুর বা শুকনো এপ্রিকট দিয়ে দই।	ফলের সালাদ, ক্র্যাকারস।	বাদাম এবং দই দিয়ে শুকনো ফল।
	ভাজা মাছ, দই দিয়ে ভেজিটেবল সালাদ।	মাছ এবং তুষ রুটি, চা সঙ্গে সবজি স্টু.	ভিনাইগ্রেট, গ্রিন টি সহ চিকেন ফিললেট।	সবজি স্টু এবং হ্যাম, চা।	উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং সবুজ চা সঙ্গে স্টেক।

রান্নার পদ্ধতি এবং সঠিক পুষ্টিতে এর ভূমিকা

উপরে বর্ণিত প্রধান পুষ্টির নিয়মগুলির মধ্যে রয়েছে বিশেষ খাবার তৈরির পদ্ধতিও। তাই, ফ্রাইং প্যান ব্যবহার সম্পূর্ণ এড়িয়ে যাওয়াই ভালো, কারণ অতিরিক্ত রান্না করা খাবার পাকস্থলী এবং লিভারের জন্য খারাপ। আদর্শ রান্নার সহায়ক হবে ধীর কুকার, একটি ডাবল বয়লার, একটি এয়ার গ্রিল এবং একটি সাধারণ সসপ্যান। আপনি ওভেনে খাবার বেক করতে পারেন।

উপসংহার

মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি মনে রাখা কঠিন নয়, তবে একটি স্বাস্থ্যকর মেনুতে স্যুইচ করার পরে ফলাফলটি খুব শীঘ্রই লক্ষণীয় হবে এবং আপনি এটি কেবল আপনার চিত্র দ্বারা নয়, আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের দ্বারাও লক্ষ্য করতে পারেন।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমের কার্যকারিতা সমগ্র শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যদিও অনেক লোক এটি সম্পর্কে জানে না। ইমিউন সিস্টেমের শক্তি প্রধানত এটির উপর নির্ভর করে, কারণ প্রতিরক্ষামূলক কোষগুলি এই অঙ্গে উদ্ভূত হয়। স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে ভিতরে এবং বাইরে!

ওষুধ নয়; এটি ব্যবহার করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কেন সাধারণ ওজন কমানোর প্রশিক্ষণের কৌশল প্রতি ব্যায়ামে 12-15 পুনরাবৃত্তি পেশী পোড়ায় এবং চর্বি নয়? পেশী বজায় রাখার সময় কীভাবে সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন?

এক সপ্তাহে দ্রুত ওজন কমাতে ১০ কেজি!

ধরা যাক আপনি ওজন কমাতে চান। "বিশেষজ্ঞদের" কথা শুনে, আপনি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5-9 থেকে 12-15 পর্যন্ত বাড়িয়েছেন, দ্রুত আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়েছেন, যখন দ্রুত চর্বি হারানোর আশায় আপনার কার্ডিও লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করছেন।

এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপের ফলস্বরূপ, শরীর কেবল ধাক্কায় চলে যায়, খাবার থেকে পর্যাপ্ত শক্তি পায় না, তবে একই সাথে এটির জন্য তীব্রভাবে বর্ধিত প্রয়োজন অনুভব করে এবং শরীর পুষ্টির সহজ উত্স - তার নিজস্ব পেশীগুলি ব্যবহার করতে শুরু করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য শর্ত

শুরুতে, পেশী বৃদ্ধি লোডের ক্রমাগত বৃদ্ধির সাথে যুক্ত - শরীর ক্রমবর্ধমান বৃহত্তর ওজন তুলতে প্রস্তুত হয়, পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা এবং আয়তন বৃদ্ধি পায় এবং পেশী টিস্যু দক্ষতার সাথে পুষ্টি সঞ্চয় করতে শেখে।

যত তাড়াতাড়ি লোড কমে যায়, শরীর বুঝতে পারে যে এটি অতিরিক্ত পেশী টিস্যুর প্রয়োজন নেই। কারণটি সহজ - প্রতি কিলোগ্রাম পেশীর জন্য অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োজন, এমনকি শান্ত অবস্থায়ও (প্রতি কেজি পেশীতে প্রতিদিন প্রায় 50-100 কিলোক্যালরি)।

পেশী পোড়া এবং চর্বি লাভ?

শক্তির জন্য শরীরের নিজস্ব পেশী টিস্যু ব্যবহার করার সবচেয়ে সহজ উপায়। বিবেচনা করে যে শক্তির লোড সাধারণত অনুপযুক্ত ওজন হ্রাসের সাথে হ্রাস পায়, শরীর স্পষ্ট নির্দেশ পায় যে এটির পেশীর প্রয়োজন নেই।

উপরন্তু, শক একটি অবস্থায়, শরীর এমনকি একটি নেতিবাচক ক্যালোরি গ্রহণ সঙ্গে চর্বি সঞ্চয় করতে পারেন. উল্লেখ করার মতো নয় যে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উত্পাদন, যা চর্বি পোড়াতে বাধা দেয়, তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়।

আমি জানি না কিভাবে ওজন কমাতে হয়?

একবার এবং সব জন্য একটি জিনিস মনে রাখবেন যে অনেক পুনরাবৃত্তি বা reps আপনার পেশী জন্য খারাপ. বর্ধিত পুনরাবৃত্তি সহ শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ায় না, এটি শুধুমাত্র পেশী নিজেই পোড়ায়।

কোনও ক্ষেত্রেই আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 20% এর বেশি হ্রাস করা উচিত নয়, বা আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি করা উচিত নয়। আপনি যত বেশি ক্ষিপ্ত হয়ে চর্বি নিয়ে লড়াই করবেন, ফলাফল তত খারাপ হবে।

ওজন কমাতে আপনার কত ক্যালোরি দরকার?

শুরুতে, শরীরের জন্য একটি নিরাপদ চর্বি হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 400-700 গ্রাম, যা 3600-6300 kcal (বা প্রতিদিন 500-900 kcal) ঘাটতির সমতুল্য। এখানেই প্রোটিন ডায়েটের সুপারিশ আসে: দৈনিক ক্যালোরি 20% হ্রাস করা।

এছাড়াও, এই জাতীয় "মৃদু" ডায়েটের সাথেও, শরীর প্রতি 3 কেজি চর্বির জন্য 1 কেজি পেশী পোড়াবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে উপবাস এবং ক্লান্তিকর ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, আপনি প্রতি কিলোগ্রাম চর্বির জন্য 3 কেজি পর্যন্ত পেশী হারাতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য শক্তি ব্যায়াম

চর্বি পোড়ানোর সময় শক্তি প্রশিক্ষণের প্রধান উদ্দেশ্য হল বিদ্যমান পেশী স্তর বজায় রাখা। যতটা সম্ভব লোড কমানো এবং পূর্ণ শক্তিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - পেশী হারানো এড়াতে এটিই একমাত্র উপায়।

প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে সঠিক পুষ্টির সমস্ত প্রয়োজনীয়তা মেনে চলতে হবে - আপনি আপনার নিয়মিত খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে পারেন, তবে কোনও ক্ষেত্রেই এই খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করবেন না। আপনি শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ একটু কমাতে পারেন।

কার্ডিও ব্যায়াম এবং ডায়েট

তাত্ত্বিকভাবে, আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের পর্যাপ্ত স্তর বজায় রাখেন এবং আপনার মোট ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ 20% হ্রাস করেন, আপনি ইতিমধ্যেই ওজন হ্রাস করবেন। প্রশিক্ষণের সময় আপনি যদি সঠিকভাবে খান তবে ক্ষতি মূলত ফ্যাটের কারণে হবে।

3 সপ্তাহের কাছাকাছি, আপনি অতিরিক্ত কার্ডিও করা শুরু করতে পারেন। সপ্তাহে 3-4 বার, সকালে খালি পেটে, বা খাবারের 3 ঘন্টা পরে, প্রতি মিনিটে 130-150 বীটের জোনে হার্ট রেট সহ 45-60 মিনিটের জন্য ট্রেন করুন। কঠোরভাবে এই সুপারিশ অনুসরণ করুন.

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে ক্রমাগতভাবে কাজ করতে হবে - প্রথমে ক্যালোরি কাটুন, তারপরে কার্ডিও যোগ করুন। কিন্তু তাদের হারানো এড়াতে যথেষ্ট পেশী লোড করতে ভুলবেন না।

আজ আপনি সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে অনেক তথ্য পেতে পারেন। তবে, বিভিন্ন উত্স বিভিন্ন তথ্য প্রদান করতে পারে। খুব প্রায়ই আপনি বার্তা পেতে পারেন যে আপনি যদি সঠিক পুষ্টি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনাকে প্রোটিন, ময়দা পণ্য, মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ করতে হবে। সত্যিই? এই পণ্যগুলি ক্যালোরিতে বেশ উচ্চ এবং তাদের একটি বড় পরিমাণ ফ্যাটি টিস্যু আকারে জমা হয়। যাইহোক, আপনি যদি সঠিকভাবে খাচ্ছেন তবে আপনাকে এই পণ্যগুলি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। সঠিক পুষ্টির মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করা জড়িত, তবে তাদের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া নয়। সপ্তাহে একবার বা দুবার আপনি নিজেই চিকিত্সা করতে পারেন এবং আপনার পছন্দের খাবারটি খেতে পারেন। একটি ডায়েট অনুসরণ করে, নিয়মিত খাওয়া এবং খাবারের ছোট অংশ গ্রহণ করা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে এবং একটি আদর্শ চিত্র বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

ওজন কমানোর জন্য পুষ্টির প্রধান নিয়ম:

1. আপনাকে দিনে 5-8 বার খেতে হবে।ক্ষুধার্ত বোধ করলে পুষ্টিবিদরা খাওয়ার পরামর্শ দেন। এই নিবন্ধে খাদ্য সম্পর্কে পড়ুন.
2. খাবারের পরিবেশন ছোট হওয়া উচিত। প্রথমে আপনাকে স্বাভাবিক অংশটি অর্ধেক কমাতে হবে এবং কয়েক সপ্তাহ পরে একটি গ্লাসে ফিট করা খাবারের একটি অংশে স্যুইচ করুন।
3. প্রাকৃতিক খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে।প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি এবং কার্বনেটেড পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. প্রতিদিন আপনাকে রান্নার জন্য শাকসবজি এবং ফল ব্যবহার করতে হবে। তারা প্রধান খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে এবং দ্রুত ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে।
5. আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এন আপনার এমন খাবার খাওয়া উচিত নয় যা পুষ্টির একটি গ্রুপে সমৃদ্ধ।
6. আপনাকে ধীর কুকারে খাবার রান্না করতে হবে, বাষ্প বা সিদ্ধ করতে হবে। অনেক সময় পশুর চর্বি রান্নায় ব্যবহার করা যায় না।
7. আপনাকে সাধারণ খাবারকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।এগুলি আরও ভাল হজম হয় এবং বিপাককে গতি দেয়। আমাদের নিবন্ধ "ওজন হ্রাস এবং প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টি" মিস করবেন না।
8. নাস্তা করতে ভুলবেন না। প্রাতঃরাশের জন্য আপনাকে porridge এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করতে হবে।তারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে।
9. দুপুরের খাবারের জন্য আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে।কোষ মেরামতের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। চর্বিহীন জাতের মাংস এবং মাছকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল। মাংস এবং মাছের খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ সালাদগুলির সাথে পরিপূরক হওয়া উচিত।
10. রাতের খাবারের জন্য আপনি উদ্ভিজ্জ খাবার, ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করতে পারেন।রাতে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়। সব পরে, প্রাপ্ত ক্যালোরি ব্যবহার করার সময় নেই, তাই তারা রিজার্ভ একপাশে রাখা হয়।
11. প্রধান খাবারের মধ্যে (সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার) আপনার বেশ কিছু স্ন্যাকস থাকা দরকার। দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল ও সবজি নিতে পারেন। আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন "বোরমেন্থাল মেনু অনুসারে পুষ্টির নিয়ম"।
12. খাবারের মধ্যে বিরতি 2-3 ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়।
13. আপনার খাদ্য থেকে চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দেওয়ার দরকার নেই। দৈনিক মেনুতে সমুদ্রের মাছ, বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

যারা সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন তাদের সচেতন হওয়া উচিত। আপনার এমন জ্ঞান থাকা দরকার যা আপনাকে আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। সঠিক পুষ্টিতে রূপান্তরটি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, আকস্মিক নয়।সঠিক প্রস্তুতি এবং খাবার গ্রহণ আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করবে। অতএব, প্রতিটি ব্যক্তিকে অবশ্যই সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে কী বেশি গুরুত্বপূর্ণ: অস্বাস্থ্যকর খাবার, বা একটি সুন্দর, স্বাস্থ্যকর এবং তরুণ শরীর।

তিন মাসে একটি সুন্দর শরীর তৈরি করা প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের জন্য নিজেকে সীমাবদ্ধ করার প্রয়োজনের সাথে জড়িত। একই সময়ে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে সেগুলি সব এক নয়, এবং সেইজন্য, কোন ক্যালোরিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে তা জেনে, অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত হবে।

এছাড়াও, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে ওজন কমানোর সর্বোত্তম এবং নিরাপদ হার প্রতি সপ্তাহে 1-2 কেজি। দ্রুত ওজন হ্রাস পুরো শরীরের অবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

কীভাবে ওজন কমানো যায়: স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার

3 মাসের মধ্যে ওজন কমাতে, দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল বজায় রাখার জন্য, আপনাকে ডায়েট এবং উপবাসের কথা ভুলে গিয়ে পুরো পুষ্টি ব্যবস্থা সম্পূর্ণভাবে পরিবর্তন করতে হবে। শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি এবং পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে জীবনের জন্য একটি সুন্দর এবং সুস্থ শরীর পেতে সাহায্য করবে।

আপনাকে প্রথমে যা করতে হবে তা হল রেফ্রিজারেটর এবং আপনার জীবন থেকে সমস্ত ক্ষতিকারক পণ্য ফেলে দিন: প্যাকেজ করা জুস, মেয়োনিজ, বিয়ার, প্রক্রিয়াজাত খাবার, কুকিজ, ক্যান্ডি, টিনজাত খাবার, কেচাপ, চিনি, দোকান থেকে কেনা সালাদ, চিপস, সোডা। এই সমস্ত পণ্য উপকারী নয়, এবং সেইজন্য, তাদের পরিত্রাণ পেয়ে, শরীর কিছুই হারাবে না। তাদের অপসারণ করে, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। এটি করার জন্য, কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে সমস্ত ক্ষতিকারক খাবার প্রতিস্থাপন করুন।

ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির ডায়েটে চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, পনির, শাকসবজি, সিরিয়াল, ভেষজ এবং তাজা চিপা রস থাকা উচিত। আপনি সম্পূর্ণভাবে মাংস ছেড়ে দিতে পারেন এবং এটি লেবু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

3 মাসে একটি সুন্দর শরীর পেতে, আমাদের অবশ্যই উপবাসের দিনগুলি ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যার সুবিধাগুলি বেশিরভাগ আধুনিক পুষ্টিবিদরা জোর দিয়ে থাকেন। তবে সেগুলি সপ্তাহে একবারের বেশি করা উচিত নয়, সেদিন একটি পণ্য খাওয়া উচিত। এটি কেফির, বাকউইট, আপেল, কুটির পনির, ইত্যাদি হতে পারে। একটি উপবাসের দিন শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং এটি থেকে অতিরিক্ত জল অপসারণ করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে কিছুটা ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

কীভাবে 3 মাসে ওজন হ্রাস করবেন: জল

আমাদের অবশ্যই জলের কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যা কেবল ওজন কমানোর সময়ই নয়, আপনার সারা জীবন আপনার প্রিয় পানীয় হওয়া উচিত। সাধারণ পরিষ্কার জল শুধু ক্ষুধাই দমন করে না, ত্বককে আরও হাইড্রেটেড করে তোলে এবং শরীর থেকে টক্সিন দূর করতেও সাহায্য করে। স্যুপ এবং অন্যান্য তরল খাবার গণনা না করে আপনাকে কমপক্ষে ছয় গ্লাস সাধারণ জল পান করতে হবে। জল ছাড়াও, আপনি সবুজ চা বা ভেষজ ক্বাথ পান করা উচিত। কালো চা এবং কফি ওজন কমানোর সেরা বন্ধু নয়, তাই এগুলি এড়িয়ে চলাই ভাল।

3 মাসে একটি সুন্দর শরীর পেতে, আপনাকে ছোট অংশে দিনে প্রায় পাঁচবার খেতে হবে। একই সময়ে, আপনার প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া উচিত নয়, যা আপনি বিছানা থেকে নামার এক ঘন্টা পরে হওয়া উচিত নয়। একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ আপনার পেটকে কাজ শুরু করতে দেয় এবং রাতে অতিরিক্ত খাওয়া না করে। প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করার সময়, জটিল কার্বোহাইড্রেট (পোরিজ) থেকে তৈরি খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে পরিপূর্ণ করে।

প্রাতঃরাশের পরে, আপনাকে ফল, কেফির, দই বা উদ্ভিজ্জ সালাদ খেতে হবে। দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে। বিরতির সময়, আপনি একটি ফল বা সালাদ খেতে পারেন। শোবার আগে অবিলম্বে, কম চর্বিযুক্ত কেফির এক গ্লাস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শেষ খাবারটি শোবার আগে 4 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়।

সুতরাং, আপনি 10 কেজি হারাতে চান। অবশ্যই, এই সংখ্যা প্রত্যেকের জন্য আলাদা; কেউ কেউ অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চায়, অন্যদের কেবল 50 থেকে পরিত্রাণ পেতে হবে।

আমরা সবাই জানি যে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সঠিক খাবার খেতে হবে এবং ব্যায়াম করতে হবে। কিন্তু যখন এটিতে নেমে আসে, তখন আরও গুরুত্বপূর্ণ কী: ভাজা আলুর পরিবর্তে সাইড ডিশ হিসাবে সালাদ বেছে নেওয়া বা জিমে কয়েক ঘন্টা ঘাম নেওয়া?

এই নিবন্ধে আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করেছি।

কিভাবে আপনি ওজন কমাতে পারেন? কি আরো গুরুত্বপূর্ণ: খাদ্য বা ব্যায়াম?

এই প্রশ্নগুলি প্রায়শই ওজন কমানোর চেষ্টাকারী লোকেরা জিজ্ঞাসা করে। শারীরবৃত্তীয় স্তরে, ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি ক্যালরি গ্রহণ এবং ব্যয়ের চারপাশে ঘোরে। সহজ কথায়: আমরা যখন খরচ করি তার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করি তখন আমাদের ওজন কমে। বিপরীতভাবে, যখন আমরা খরচের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাই তখন আমাদের ওজন বেড়ে যায়। ফিজিওলজিতে শক্তি ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয় এবং আমরা খাবার থেকে ক্যালোরি পাই। 1 অতিরিক্ত কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে 7,716 ক্যালোরি পোড়াতে হবে, যা ব্যায়াম বা ডায়েটের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।

সুতরাং, আপনি দুটি উপায়ে গ্রহণ করার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে পারেন:

. আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে, আপনি আপনার ক্যালোরির চাহিদা বাড়ান এবং একই পরিমাণে খাওয়ার সময় আগের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করেন।

ডায়েট. শক্তি ব্যয় একই স্তরে রয়ে গেছে, তবে ক্যালোরির পরিমাণ কৃত্রিমভাবে হ্রাস পেয়েছে।

এই নিবন্ধে আমরা প্রতিটি পদ্ধতির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি দেখব।

// শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে কীভাবে 10 কেজি কমানো যায়

কেন একটি ব্যায়াম-ভিত্তিক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম কম কার্যকর হতে পারে তা বোঝার জন্য, আমরা কীভাবে আমাদের ক্যালোরি পোড়াই তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন, আমরা আমাদের ক্যালোরির সিংহভাগ ব্যয় করি শুধুমাত্র "বেঁচে থাকার জন্য"। এটি এমন শক্তি যা শরীরের অন্য কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করে, অর্থাৎ শ্বাস নেওয়া, খাবার হজম করা, পেশী সংকোচন করা ইত্যাদি না করে তার কার্যাবলী বজায় রাখতে প্রয়োজন। আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং লিঙ্গের মতো সূচকগুলির উপর নির্ভর করে।

আসুন কল্পনা করুন যে আপনি গড় উচ্চতার একজন মহিলা, 35 বছর বয়সী, ওজন 75 কেজি। আপনি একটি আসীন জীবনধারার নেতৃত্ব দেন, সামান্য ব্যায়াম করেন এবং আপনার চাকরিতে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ জড়িত নয়। আপনি প্রশ্নে আগ্রহী: কিভাবে 10 কেজি হারান।

প্রথমে, আসুন আপনার BMR - বেসাল মেটাবলিক রেট (মেটাবলিজম) গণনা করি। এটি এমন শক্তি যা শরীরের অন্য কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করে, অর্থাৎ বিশ্রামের বিপাক না করে তার কার্যাবলী বজায় রাখতে প্রয়োজন।

BSM গণনা করতে আমরা নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করি:

বিএসএম = (9.99* এম) + (6.25* আর) – (4.92* ভিতরে) + (166* পৃ) - 151

এম= আপনার ওজন কিলোগ্রামে

আর= সেন্টিমিটারে আপনার উচ্চতা

ভিতরে= তোমার বয়স

পৃ= লিঙ্গ সহগ: 1 – পুরুষদের জন্য, 0 মহিলাদের জন্য।

আমাদের উদাহরণে মহিলার জন্য BMR প্রায় 1500 ক্যালোরি। ধরা যাক আপনি প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। সর্বোপরি, আপনি কমপক্ষে গাড়ি পার্কে যান বা রেফ্রিজারেটরে পর্যায়ক্রমে ভ্রমণ করুন।

10 কেজি কমানোর জন্য, আপনার লক্ষ্য প্রতিদিন 2,500 ক্যালোরি পোড়ানো। এটি দৈনিক 500 ক্যালোরি বা প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করবে। 3500 ক্যালরি প্রায় 0.5 কেজি চর্বি। তাত্ত্বিকভাবে, আপনার প্রতি মাসে প্রায় দুই কিলোগ্রামকে বিদায় জানানো উচিত।

এই শক্তি ব্যয় অর্জন করতে, আপনাকে প্রতিদিন কার্ডিওর মাধ্যমে 500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এখানে নমুনা ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে:

• হাঁটা: দুই পায়ে 8 কিমি;
• চালান: 8 কিমি ইতিমধ্যে চলমান;
• বাস্কেটবল: 1 ঘন্টা;
• বোলিং: বল সহ 1.5 ঘন্টা;
• বাইক: একটি মাঝারি গতিতে 40 মিনিট;
• রোয়িং মেশিন: 40 মিনিট রোয়িং;
• সাঁতার: 45 মিনিট;
• সেক্স: 2 ঘন্টা (স্বপ্ন)।

সুতরাং, 10 কেজি কমানোর জন্য, আপনাকে 5 মাস ব্যায়াম করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার চিত্রটি পছন্দসই আকৃতি অর্জন করবে। আপনি ঠিক শুনেছেন: 20 সপ্তাহ, দৈনিক ক্লাস, সপ্তাহে সাত দিন. সবাই এটা করতে পারে না...

অবশ্যই, কোন বুদ্ধিমান প্রশিক্ষক আপনাকে এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম সুপারিশ করবে না। শুধুমাত্র এই কারণেই নয় যে এটির জন্য শারীরিক শ্রমের প্রয়োজন, কিন্তু এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির সম্ভাবনা কম বলেও। এই ধরনের লোড এমনকি স্বাস্থ্যকর যুবকদের জন্যও নির্দেশিত নয়, মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের (যা প্রায়শই অতিরিক্ত ওজনের সাথে থাকে)। আসুন এখানে যোগ করি খুব শক্তিশালী ইচ্ছাশক্তি এবং সময়ের অভাব নেই।

এই পদ্ধতির খারাপ দিক হল যে আপনার খাদ্যের উপর আপনার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই। এইভাবে, আপনি সহজেই দুর্ঘটনাক্রমে অতিরিক্ত খেতে পারেন, যা জিমে কাজ করা থেকে আপনার সম্পূর্ণ ফলাফল নষ্ট করে দেবে। ব্যায়াম আপনার ক্ষুধা বাড়ায় এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে নিজেকে সংযত করা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে।

এটি অসংখ্য গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে। লোকেরা প্রায়শই একটি ওয়ার্কআউটের সময় তারা যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় তার সংখ্যাকে অত্যধিক মূল্যায়ন করে এবং প্রায়শই ব্যায়ামের পরে তারা যে ক্যালোরি গ্রহণ করে তার সংখ্যা বাড়ায়।

উপসংহার:

আমরা আমাদের অত্যাবশ্যক ফাংশন বজায় রাখার জন্য আমাদের বেশিরভাগ শক্তি ব্যয় করি তা বিবেচনা করে, ব্যায়ামের সময় আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করি তা আমাদের মোট ক্যালোরি ব্যয়ের উপর খুব কমই একটি চিহ্ন রেখে যায়। আমাদের শরীর আমাদের জন্য বেশিরভাগ কাজ করে, এমনকি আমরা আমাদের স্নিকার্স পরার আগেই।

ব্যায়াম আপনার পেশী বড়, শক্তিশালী, শক্তিশালী করতে পারে। কিন্তু তারা স্থানীয়ভাবে ফ্যাট স্তর অপসারণ করতে সক্ষম হয় না, যা আসলে পেশী লুকিয়ে রাখে। শুধুমাত্র শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার করে 10 কেজি হারানো এবং চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব, তবে এটি খুব কঠিন। আমাদের কি অন্য বিকল্প আছে?

// ডায়েট দিয়ে কীভাবে 10 কেজি কমানো যায়

শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানো এবং পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া খুবই কঠিন বিষয় বিবেচনা করে, আমরা আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার না করেই আরেকটি বিকল্প অফার করি। এই বিকল্প শুধুমাত্র সঠিক খাদ্য সঙ্গে সম্ভব।

আসুন আমাদের উদাহরণে ফিরে যাই (75 কেজি, 35 বছর বয়সী)। আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরির মাত্রা 1500-এ কমিয়ে দেন, আপনি কার্ডিও না করেই চর্বি হারাতে পারেন। অবশ্যই, এই প্রক্রিয়াটিও দ্রুত নয়, তবে ক্ষুধা বোঝায় এমন ডায়েট ছাড়াই সঠিক ডায়েটের সাথে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।

সঠিক ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি আপনাকে কেবল অপ্রয়োজনীয় চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে না, তবে আপনাকে সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতাও দেবে। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার থেকে, পেট বৃদ্ধি পায়, যা পরিত্রাণ পেতে কোনো ধরনের ক্রীড়া ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে না। 10 কেজি কমাতে আপনাকে জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করতে হবে। কোনও ক্ষেত্রেই আমরা আপনাকে পুরোপুরি খাওয়া বন্ধ করার পরামর্শ দিই না এবং কিছু ক্ষেত্রে কম খাওয়া শুরু না করার জন্য, তবে আমরা আপনাকে সঠিকভাবে খেতে শেখার পরামর্শ দিই।

ওজন কমাতে আপনার কীভাবে খাওয়া উচিত, কোন খাবারগুলি চমৎকার স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে?

একজনকে প্রাকৃতিক, প্রক্রিয়াবিহীন খাবার খাওয়া উচিত যার সাথে মানবতা অভিযোজিত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে এই ধরনের পণ্য স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। খাদ্যশস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, তাজা শাকসবজি এবং ফল, ডিম, মাছ এবং মাংস থাকা উচিত। উদ্ভিজ্জ চর্বি খাওয়া উচিত, সেইসাথে মাছের তেল, যাতে ওমেগা -3 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তি দিতে এবং চর্বি জমতে না দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রোটিনযুক্ত আরও খাবার খেতে হবে।

আপনার যতবার সম্ভব খাওয়া দরকার - ছোট অংশে দিনে 5-6 বার। এটি বিপাক, অর্থাৎ, বিপাককে গতিশীল করার জন্য প্রয়োজনীয়। পরিবেশনের আকার প্রথমে 200-250 গ্রাম হতে পারে।

আপনি কি মনে করেন ডায়েট ওজন কমানোর সেরা উপায়? স্পষ্টতই হ্যাঁ, কিন্তু, অবশ্যই, সর্বোত্তম পদ্ধতি হল প্রথম পদ্ধতি এবং দ্বিতীয়টির সংমিশ্রণ। সঠিক পুষ্টি সহ প্রতি সপ্তাহে 3-4 দিনের কার্ডিও সেশন আপনাকে অবাঞ্ছিত ওজন থেকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পরিত্রাণ পেতে দেয় এবং একই সাথে আপনাকে জিমে যেতে হবে না।

আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক: দুটি পদ্ধতির সংমিশ্রণ আমাদের কী দেয়:

• আপনাকে বছরে 365 দিন জিমে ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না;
• আপনি ফলাফলে আত্মবিশ্বাসী কারণ আপনার খাদ্যের উপর আপনার কঠোর নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।

ওজন কমানোর দিকে 3 ধাপ

সুতরাং, আমরা আপনাকে অনেক তথ্য দিয়েছি যা নির্দেশ করে যে ওজন কমানোর একক পদ্ধতি হিসাবে ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে অকার্যকর বা এমনকি বিপরীতমুখী।

আমরা আপনাকে তিনটি পদক্ষেপ অফার করি যা অতিরিক্ত ওজন সংশোধন করার জন্য আপনার কাজকে আরও সফল এবং উত্পাদনশীল করে তুলবে।

ধাপ 1: আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করুন।

এক সপ্তাহের জন্য, আপনি যা খাচ্ছেন তা একটি নোটবুকে লিখে রাখুন। এই তালিকার উপর ভিত্তি করে, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নির্ধারণ করুন।

ধাপ 2: মাইনাস 300 ক্যালোরি।

এই সংখ্যা থেকে 300 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। 2 সপ্তাহের জন্য ফলস্বরূপ সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করুন। প্রাথমিক ওজন হ্রাস সাধারণত শরীরের তরল হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, যা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং সোডিয়ামের মাত্রা হ্রাসের ফলে ঘটে। যদি আপনার ফলাফল 3 এবং 4 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 0.7-1 কেজির কম হয়, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আরও 200 কমিয়ে দিন।

ধাপ 3: কিছু কার্ডিও যোগ করুন।

সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি 10 ​​মিনিট। সুপারম্যান হওয়ার ভান করবেন না! যতটা পারো। ধীরে ধীরে নিয়মের কাছাকাছি যান: প্রতি সপ্তাহে 3-4টি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি 20-30 মিনিট।

সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি সঠিক ভারসাম্য ব্যবহার নিশ্চিত করুন। পুরুষদের প্রতিদিন 180-200 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে (আপনার বিপাক উচ্চ হলে আপনি এই সংখ্যা বাড়াতে পারেন)। মহিলাদের প্রতিদিন 100-120 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া দরকার। এই পরিমাণ অর্জন করার জন্য, আপনার খাদ্যে প্রোটিন শেক যোগ করুন।

নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্যের 20-30% চর্বির ভাল উত্স থেকে আসে। মনে রাখবেন যে প্রতি গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি থাকে। আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া দরকার তা নির্ধারণ করুন এবং অবশিষ্ট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেটকে দিন।

আমাদের উদাহরণে, 20-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার সঠিক পুষ্টি এবং কার্ডিও সহ, একজন ব্যক্তি প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি চর্বি হারাবেন।

উপসংহার অঙ্কন

আপনি প্রতিদিন আপনার অ্যাবস ব্যায়াম করতে পারেন, তবে আপনি একা ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের চর্বি অপসারণ করতে এবং ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনি যতই ক্রাঞ্চ করুন না কেন, অর্থাৎ, আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষিত করার জন্য আপনার ধড় তুলুন না কেন, আপনার পেটের অংশে চর্বির পরিমাণ কমবে না যদি না আপনি সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করেন। একটি সঠিক সুষম খাদ্য আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। অনুশীলন দেখায় যে পেশীগুলির উপশম এবং সংজ্ঞা 20% ব্যায়ামের উপর এবং 80% খাদ্যের উপর নির্ভর করে।

কিন্তু আমরা পুনরাবৃত্তি করতে কখনই ক্লান্ত হব না: ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা একা ওজন কমানোর চেয়ে অনেক বেশি। শত শত নয়, হাজার হাজার গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ পেশীর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ফুসফুসের রোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, স্নায়বিক রোগ এবং বিষণ্নতা প্রতিরোধ করতে পারে।

এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে শারীরিক ব্যায়ামের সাথে একটি প্রোগ্রামে পরিচালিত ডায়েটগুলি আপনাকে চর্বি থেকে অবিকল ওজন হ্রাস করতে দেয়, পেশী ভর থেকে নয়।

অবশ্যই, রান্নাঘরে ওজন হ্রাস পায়, তবে জিমে স্বাস্থ্য অর্জিত হয়।