چه نوع ماهی کم چرب محسوب می شود؟ ماهی برای کاهش وزن - لیستی از انواع کم چرب و سالم

طبقه بندی ماهی ها بر اساس محتوای چربی: انواع چرب، نسبتاً چرب و کم چرب، محتوای کالری آنها، خواص مفید و نمایندگان اصلی هر گروه.

ماهی به دلیل تعادل منحصربه‌فرد ریز عناصر و ویتامین‌هایی که برای متابولیسم طبیعی، فعالیت ذهنی فعال، سلامتی و خلق و خوی نیاز داریم، ارزشمند است.

ماهی حاوی 15 تا 26 درصد پروتئین و 0.2 تا 34 درصد چربی است. ماهی ها را بر اساس میزان چربی می توان به سه گروه کم چرب (لاغر)، با چربی متوسط ​​(متوسط ​​چربی) و انواع چرب تقسیم کرد.

ماهی کم چرب

نمایندگان این گروه دارای محتوای چربی تا 4٪ و محتوای کالری 70 تا 100 کیلو کالری در 100 گرم هستند.

گونه‌های کم‌چرب جانوران دریایی عبارت‌اند از: ماهی دست و پا کردن، ماهی کاد، هیک نقره‌ای، خس خس آبی، باس دریایی، نارنجک‌زن، پولاک، ناواگا، هادوک، پولاک و روچ. ماهی های رودخانه ای عبارتند از: پیک، قیچی، سوف رودخانه ای، روفه، تنچ، سوف پیک.

ماهی کاد، هادوک، پولاک، هیک نقره و ناواگا تا 1.4 درصد چربی دارند. رژیمی ترین محصول ماهی کاد است. پولاک، سفیدک آبی و پولاک از نظر خواص تغذیه ای و رژیمی کمی از آن پایین تر هستند.

ماهی به سرعت پخته می شود، به راحتی هضم می شود و تقریباً به طور کامل جذب بدن می شود، به خصوص ماهی کم چرب که مثلاً در مورد بسیاری از انواع گوشت نمی توان گفت.

انواع ماهی کم چرب برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و همچنین برای تغذیه زنان باردار و کودکان ایده آل هستند. ماهی با سبزیجات، پخته شده در فویل یا بخارپز، استفاده از چاشنی های ساده و طبیعی بهترین غذا برای شام است.

ماهی نسبتا چرب

نمایندگان این گروه دارای محتوای چربی از 4 تا 8 درصد و محتوای کالری از 90 تا 140 کیلو کالری در هر 100 گرم هستند.

در میان جانداران دریایی، گونه های نسبتاً چرب عبارتند از: ماهی خال مخالی، گربه ماهی، ماهی تن، ماهی قزل آلا صورتی، شاه ماهی بدون چربی، شاه ماهی، ماهی باس، ماهی قزل آلا و ماهی ماهی. ماهی های رودخانه ای شامل قزل آلا، کپور، گربه ماهی، کپور صلیبی، کپور و ماهی آزاد می باشد. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، باس دریایی و ماهی تن دارای محتوای چربی تا 6 درصد هستند.

انواع ماهی های نسبتا چرب بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند، بنابراین مانند انواع کم چرب، برای تغذیه ورزشکاران ایده آل هستند. هفته ای یکبار کسانی که رژیم دارند می توانند خود را با آنها نوازش کنند. ماهی با چربی متوسط ​​برای خورش، دود کردن و نمک زدن ایده آل است، اما وقتی پخته یا بخارپز شود بسیار سالم تر است. برای بچه های کوچک می توانید غذاهایی از ماهی قزل آلا، ماهی باس، کپور و ماهی قزل آلا تهیه کنید.

ماهی چرب

نمایندگان این گروه دارای محتوای چربی 8٪ و محتوای کالری 200 تا 250 کیلو کالری در هر 100 گرم هستند.

انواع ماهی های چرب عبارتند از: هالیبوت، سوری، ماهی خال مخالی، مارماهی، دندان ماهی، امول، شاه ماهی چرب، شاه ماهی خزری، ماهیان خاویاری ستاره ای، ماهی قزل آلا چینوک، بلوگا، نلما، ایواسی، سابرماهی، بوربوت، ماهی سفید، ماهی کپور نقره ای، گونه نوتنیا، ماهی خاویاری.

ماهی های چرب برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند. درست است که مفیدترین است، به ویژه آب دریا، زیرا حاوی مقدار زیادی ید است که برای سلامت غده تیروئید ضروری است و اسیدهای چرب امگا 3 که از رگ های خونی محافظت می کند، از التهاب جلوگیری می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد. خون، عملکرد مغز را تحریک می کند، فشار خون را تنظیم می کند، فرآیندهای متابولیک را در هر سلول بدن ما بهبود می بخشد. این مواد ارزشمند در هیچ جای دیگری به جز در دانه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت نمی‌شوند، اما امگا 3 «گیاهی» به‌طور قابل‌توجهی کمتر از «ماهی» مؤثر است. 300 گرم ماهی چرب حاوی نیاز هفتگی امگا 3 است.

در رژیم غذایی کسانی که برای زندگی طولانی و فعال برنامه ریزی می کنند، باید ماهی و انواع مختلف آن وجود داشته باشد. مصرف منظم گوشت ساکنان آبزی به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، حفظ اندام خوب و حفظ کل بدن در شرایط عالی کمک می کند.

ماهی کم چرب دریایی جز جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان است و قطعا باید در منوی غذای کودکان گنجانده شود.

اگر بر سلامتی خود نظارت می کنید، می خواهید اندامی باریک، موهای براق و سیستم ایمنی قوی داشته باشید، غذاهای ماهی باید تا حد امکان روی میز شما حاضر شوند.

بر اساس میزان چربی انباشته شده سه دسته وجود دارد:

• اگر میزان چربی کمتر از 4 درصد باشد، انواع کم چرب در نظر گرفته می شوند.
• محتوای چربی متوسط ​​- نه بیشتر از 8٪.
• نژادهای چرب - بیش از 8٪.

توجه داشته باشید! محتوای چربی هر نژاد می تواند در طول سال متفاوت باشد و در طول دوره تخم ریزی به حداکثر مقدار خود می رسد.

در تغذیه رژیمی، ماهی از گونه های بدون چربی (کم چرب) بیشترین ارزش را دارد. این گونه ها هستند که متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل سه بار در هفته بخورید.

بهترین گونه‌های کم‌چرب ماهی برای رژیم غذایی عبارتند از: ماهی کاد، پولاک، پولاک، گل ماهی، سوف آمور، کفال، کپور، قزل آلا، هیک. این گوشت آنهاست که بدن ما را با مقدار کافی کلسیم، ید و فسفر اشباع می کند و به حل طبیعی مشکل کاهش وزن کمک می کند.

هنگام تهیه منوی غذایی، حتماً نژادهای لاغر را در لیست قرار دهید:

نام	چربی، گرم / 100 گرم	پروتئین، گرم / 100 گرم	محتوای کالری، کیلو کالری / 100 گرم	قیمت متوسط، مالش. / کیلوگرم
کد	0,6	16	69,0	170 – 300
دست و پا کردن خاور دور	3,0	15,7	90,5	150 — 800
پولاک	0,9	15,9	73,7	65 — 95
ماهی تن	3,9	24,4	136,0	190 — 270
یخی	1,4	15,5	75,0	750 — 950
سفید آبی	0,9	16,1	72,3	55 — 80
نوعی ماهی پهن بزرگ	3,0	18,9	103,0	450 — 730
ساوری کوچک	0,8	20,3	143,2	95 — 120
ماهی خاردار	3,8	17,6	117,9	235 — 320

ماهی های سفید کم چرب با بهترین قابلیت هضم عبارتند از هدوک، ماهی کاد و فلوند. آنها حاوی مقدار کافی ویتامین B، فسفر و ید هستند. این گونه ها طعم عالی دارند و گوشت دست و پا تقریباً بدون استخوان است.

رژیمی ترین ماهی قرمز ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا صورتی است.آنها حاوی تنها 4 تا 7 درصد چربی در هر 100 گرم هستند، در حالی که محتوای چربی ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا می تواند به 15 تا 18 درصد برسد.

توجه داشته باشید!ظروف را به درستی آماده کنید - بدون روغن بپزید، بجوشانید یا در دیگ دوبل قرار دهید. این روش ها است که به شما امکان می دهد حداکثر مقدار عناصر مفید را در غذا حفظ کنید.

ماهی رودخانه

ماهی‌هایی که در رودخانه‌ها و مخازن ما زندگی می‌کنند، از همتایان دریایی خود کمتری ندارند.

دویست گرم سنگ رودخانه ای یک سوم پروتئین مورد نیاز روزانه بدن بالغ را تامین می کند که برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی لازم است.

ماهی رودخانه برای گاستریت با اسیدیته کم و همچنین برای بیماران مبتلا به زخم معده نشان داده شده است.گوشت آن ترشح شیره معده را تحریک می کند و در نتیجه لوزالمعده را مجبور می کند بدون بارگذاری بیش از حد روی آن کار کند.

ماهی سوف به درستی خوشمزه ترین و مغذی ترین ماهی آب شیرین در نظر گرفته می شود. این نژاد خوش طعم و سالم تقریباً در تمام مناطق کشورمان عرضه می شود.

100 گرم گوشت ماهی سوف حاوی:

• چربی - 1.1 گرم.
• پروتئین - 18.4 گرم.
• آب - 79.2 گرم.
• اسیدهای چرب غیر اشباع - 0.2 گرم.
• محتوای کالری - 84 کیلو کالری.
• ویتامین ها - A، B1، B2، B6، B9، C، E، PP.

توجه داشته باشید!قبل از خرید ماهی رودخانه ای، شرایط زیستگاه آن را جویا شوید. متأسفانه، با عملکرد ضعیف محیطی، لاشه تمایل به تجمع مواد مضر دارد که می تواند بر خواص مفید آن برای انسان تأثیر منفی بگذارد.

برای انتخاب ماهی رودخانه ای ارزان قیمت، لیست توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:

• ماهی آب شیرین بوی ضعیف و مطبوعی از رودخانه و جلبک دریایی دارد.
• لاشه متراکم و بدون هیچ گونه لکه یا تغییر شکل مشکوک روی پوست است.
• فلس های ماهی تازه صید شده براق و مرطوب است و چشم ها کمی برآمده هستند و با لایه ای پوشانده نمی شوند.
• آبشش باید قرمز روشن باشد.

توجه داشته باشید!برای جلوگیری از استخوانی شدن ماهی رودخانه پس از پخت، از یک راز کوچک استفاده کنید - قبل از سرخ کردن، برش هایی در لاشه، از سمت ستون فقرات ایجاد کنید. این کار به سرخ کردن استخوان های کوچک کمک می کند تا کاملاً نرم شوند.

ماهی بدون چربی برای پانکراتیت

پانکراتیت گروهی از بیماری هاست که در آن پانکراس انسان ملتهب می شود. این یک بیماری بسیار ناخوشایند و خطرناک است که نیاز به توجه ویژه به تغذیه بیمار دارد.

در مورد پانکراتیت، مصرف انواع چرب منع مصرف دارد، زیرا اندام بیمار نمی تواند با مقدار زیادی اسیدهای اشباع موجود در گوشت خود مقابله کند.

مهم!در هنگام تشدید بیماری، باید از خوردن حتی نژادهای لاغر خودداری کنید. ماهی را می توان تنها در روزهای 6-7 پس از تثبیت وضعیت بیمار وارد غذا کرد.

اگر با لوزالمعده مشکل دارید، باید قوانین مهمی را برای خوردن ماهی و غذاهای دریایی رعایت کنید:

• فقط انواع لاغر (کم چرب) مجاز است.
• غذاهای ماهی سرخ شده، دودی و شور ممنوع است. همچنین باید غذاهای کنسرو شده و در موارد شدید بیماری، حتی سوپ ماهی را کنار بگذارید.
• می توانید ماهی را به طور انحصاری با بخار پز یا جوشاندن آن در آب بدون نمک، پس از بریدن لاشه به صورت فیله بپزید.
• برای پانکراتیت رژیم درمانی شماره 5 تجویز می شود که در آن غذاهای تند، شور و چرب ممنوع است. هنگام شروع به تهیه غذاهای ماهی، این توصیه ها را دنبال کنید.

بهترین گونه ها برای پانکراتیت: سفیدک آبی، پولاک، هدوک، ماهی کاد، کفال، لمپری، کپور، پایک، روچ، بوربوت، خاکستری، ماهی سفید، ماهی سفید و امول. محتوای چربی در این نژادها حداقل است (تا 2٪). پس از بهبود وضعیت، می توان انواع با چربی متوسط ​​مانند ماهی باس، هیک، ماهی یخی، ماهی خال مخالی، راد و کپور را به تدریج معرفی کرد.

مهم!در صورت وجود هرگونه انحراف از سلامت طبیعی - حالت تهوع، استفراغ یا سایر علائم دردناک، بلافاصله محصولات ماهی را کنار بگذارید و به یک رژیم غذایی ملایم بروید.

مصرف منظم ماهی های دریایی و آب شیرین رژیمی خطر ابتلا به بیماری های خطرناک را چندین برابر کاهش می دهد. محصولات ماهی با موفقیت جایگزین غذاهای گوشتی می شوند؛ آنها به یک ظرف جانبی اجباری نیاز ندارند، زیرا یک محصول سالم خودکفا هستند. ماهی را به طور منظم در وعده غذایی خود قرار دهید و بدون استفاده از دارو می توانید از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنید.

ویدیوی مفید

لیست ماهی های چرب و فواید سلامتی

ماهی های چرب دارای چربی در بافت ها و در حفره شکمی در دستگاه گوارش هستند. فیله آن تا 30 درصد چربی دارد، اگرچه این رقم هم در درون و هم بین گونه ها متفاوت است. به عنوان مثال، ماهی های چرب شامل ماهی های علوفه ای کوچک مانند شاه ماهی و سایر ماهی های بزرگ دریایی مانند سالمون، قزل آلا و ماهی خال مخالی ().

ماهی های روغنی را می توان با ماهی های سفید مقایسه کرد که فقط در کبد حاوی چربی هستند (بسیار کمتر از ماهی های چرب). ماهی های سفید شامل و غیره می شود.

گوشت ماهی چرب منبع خوبی از ویتامین های A و D است و سرشار از آن است (ماهی سفید نیز حاوی این مواد مغذی است، اما در غلظت های بسیار پایین تر). به همین دلیل، مصرف ماهی های چرب به جای ماهی سفید ممکن است برای افراد مفیدتر باشد، به ویژه در رابطه با بیماری های قلبی عروقی ().

با این حال، ماهی های چرب نسبت به ماهی سفید دارای سطوح بالاتری از آلاینده ها (مانند جیوه یا دیوکسین) هستند. در میان سایر اثرات مفید، محققان خاطرنشان می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است به بهبود بیماری های التهابی مانند آرتریت کمک کند.

ماهی های دریایی چرب: لیست

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی چربی در تمام بافت های بدن و در حفره شکم هستند. در اینجا لیستی از ماهی های چرب آورده شده است:

• قزل آلای دریایی
• آنچوی
• ساردین
• اسپرت
• پولاک
• ماهی تن
• کوسه
• ماهیان خاویاری اقیانوس اطلس
• باس دریایی
• دست و پا کردن

افراد مسنی که حداقل یک بار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی می خورند کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر قرار دارند. علاوه بر محافظت از عروق، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است التهاب مغز را کاهش دهد و در رشد مغز و بازسازی سلول های عصبی نقش داشته باشد.

در یک مطالعه فرانسوی که در سال 2002 منتشر شد مجله پزشکی بریتانیا (BMJ)، 1774 سالمند ساکن جنوب فرانسه را طی هفت سال دنبال کرد. دانشمندان میزان مصرف گوشت و غذاهای دریایی و ارتباط آن با علائم زوال عقل را بررسی کردند.

یافته ها حاکی از آن بود که افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی می خورند در طول هفت سال به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل بودند. این مطالعه باعث تقویت یافته های تحقیق شد Annals of Neurology. با تشکر از مدت طولانی مطالعه BMJشواهد قوی تری از یک اثر محافظتی واقعی ارائه کرد.

بیماری های قلبی عروقی

مصرف 200 تا 400 گرم ماهی روغنی دو بار در هفته نیز ممکن است با جلوگیری از آریتمی قلبی از مرگ ناگهانی ناشی از انفارکتوس میوکارد جلوگیری کند.

اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) که در روغن ماهی یافت می شود، به نظر می رسد با تبدیل شدن در بدن به رزولوین، التهاب را به طور چشمگیری کاهش می دهد و اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق و آرتریت دارد.

در سال 1994 کمیته بریتانیا در زمینه جنبه های پزشکی سیاست غذایی و تغذیه (کما)توصیه می شود افراد حداقل دو وعده در هفته ماهی بخورند که یکی از آنها باید ماهی روغنی باشد.

در سال 2004 آژانس استانداردهای غذایی انگلستانتوصیه های منتشر شده در مورد حداقل و حداکثر مقدار توصیه شده ماهی چرب برای خوردن در هفته برای متعادل کردن فواید اسیدهای چرب امگا 3 با خطرات بالقوه مصرف PCB و دیوکسین ها منتشر شده است. دستورالعمل سال 1994 دو وعده ماهی در هفته، از جمله یک وعده ماهی روغنی را مجدداً تأیید کرد. با این حال، خوردن بیش از چهار وعده در هفته، و بیش از دو وعده برای زنان باردار یا شیرده توصیه می شود ().

آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده (EPA)حداکثر دوز مجاز خوراکی ماده سمی متیل جیوه 0.1 میکروگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. حد مربوط به جیوه خون 5.8 میکروگرم در لیتر است. محدودیت ها برای برخی از ماهی های چرب اعمال می شود:

• مارلین
• اره ماهی
• کوسه
• ماهی تن (به میزان کمتر) ()

توصیه ها برای حداکثر مصرف ماهی روغنی تا چهار وعده (1 وعده = 140 گرم) در هفته برای مردان، پسران و زنان در سنین باروری و حداکثر دو وعده در هفته برای زنان در سنین باروری، از جمله زنان باردار و شیرده بود. و دختران هیچ محدودیتی برای مصرف ماهی سفید وجود ندارد.

رهنمودها EPAو USDAدستورالعمل های سال 2007 محدودیتی را فقط برای مصرف ماهی های روغنی با بیش از یک قسمت در میلیون متیل جیوه تعیین می کند، به ویژه:

• مالاکانتاس
• شاه ماهی خال مخالی
• کوسه
• اره ماهی

با این حال، محدودیت هایی برای شیردهی/زنان باردار و کودکان زیر شش سال وجود دارد. این جمعیت ها باید به طور کامل از مصرف ماهی های با خطر بالای آلودگی جیوه (ذکر شده در بالا) خودداری کنند و مصرف ماهی های دارای سطوح متوسط ​​و کم متیل جیوه را به 340 گرم در هفته محدود کنند. مصرف ماهی تن باله بلند (آلباکور) باید به 170 گرم یا کمتر در هفته محدود شود.

برخی افراد به اشتباه معتقدند که تغذیه رژیمی به شدت محدود به غلات، سبزیجات و گوشت است. این نظر اساسا اشتباه است، زیرا برای عملکرد طبیعی بدن، مجموعه کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی لازم است که فرد با غذا دریافت می کند. یک منبع خوب از اسیدهای آمینه و پروتئین ماهی بدون چربی برای رژیم غذایی شما است. لیست گونه های مجاز شامل ماهی با محتوای چربی کمتر از 4٪ است.

دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که ماهی نقش کلیدی در تغذیه رژیم غذایی دارد. یک متخصص گوارش توضیح می دهد که در صورت ابتلا به بیماری های همزمان چه نوع ماهی می توانید بخورید اما وجود آن در رژیم غذایی اجباری است. بنابراین، باید در منوی کسانی که وزن کم می کنند قرار گیرد. ریز عناصر مفید و ویتامین ها سلامتی را تضمین می کنند و اسیدهای چرب امگا 3 زیبایی مو و ناخن ها را به ارمغان می آورد. بنابراین، خوردن ماهی نه تنها به خلاص شدن از شر پوندهای اضافه کمک می کند، بلکه زیبایی ظاهری شما را نیز حفظ می کند.

ماهی برای کاهش وزن

این محصول منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که در گروه اجزای آسان هضم قرار دارد. به عنوان مثال: غذاهای لذیذ گوشت در 4 ساعت به طور کامل توسط بدن هضم می شوند، در حالی که ماهی ها 2 ساعت طول می کشند. هنگام ایجاد یک منوی رژیم غذایی، می توانید با خیال راحت ماهی را در وعده غذایی عصر خود قرار دهید.

خواص مفید محصول به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن است که شامل موارد زیر است:

• اسیدهای آمینه چرب امگا 3؛
• ویتامین های A، D، B؛
• فسفر، روی و ید.

محتوای کالری یک ظرف به طور مستقیم به روش تهیه آن بستگی دارد. متخصصان تغذیه خوردن ماهی آب پز یا پخته شده در فر را توصیه می کنند. دستور العمل های رژیمی زیادی برای غذاهای ماهی وجود دارد که به لطف آنها می توانید به راحتی یک ناهار یا شام خوشمزه و سالم را در خانه تهیه کنید. این خوراکی لذیذ را 3 بار در هفته مصرف کنید تا نیاز طبیعی بدن به مواد مغذی را به طور کامل برآورده کنید و خود را خوش فرم نگه دارید.

با خوردن غذاهای دریایی، از خود در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنید، ایمنی را بهبود می بخشید و عملکرد مغز را با ثبات می کنید.

انواع ماهی - لیست

محتوای کالری یک رقم خاص به طور مستقیم به میزان چربی آن بستگی دارد. دستور العمل های غذایی محبوب بر اساس تهیه ماهی کم چرب است که در بین نمایندگان رودخانه به راحتی می توان آن را پیدا کرد.

• چربی. کسر جرمی چربی در محصول 8 درصد یا بیشتر است. در هر 100 گرم 230 کیلو کالری وجود دارد که به طور قابل توجهی از محتوای کالری گوشت خوک فراتر می رود. از جمله این گونه ها می توان به هالیبوت، مارماهی و ماهی خال مخالی اشاره کرد.
• محتوای چربی متوسط. مقدار چربی از 4-8٪ متغیر است و محتوای کالری آن 120 کیلو کالری است. نمایندگان شامل ماهی قزل آلا صورتی، سوف و قزل آلا هستند.
• کم چرب. انواع ضروری ماهی برای رژیم غذایی. محتوای چربی از 4٪ تجاوز نمی کند که به محصول اجازه می دهد تا به عنوان گونه های به اصطلاح "لاغر" طبقه بندی شود. محتوای کالری ظرف تمام شده تنها 80 کیلو کالری است. اینها عبارتند از سفیدک آبی، سوسک، کپور، راد و غیره.

جدول کالری و محتوای چربی ماهی

هنگام تهیه منوی روزانه خود، فراموش نکنید که استیک ماهی یا کتلت بخارپز را در آن قرار دهید.

از جدول زیر می توانید بفهمید که کدام ماهی بدون چربی برای رژیم غذایی شما مناسب تر است.

نمایندگان گونه های نخبه ماهی قرمز را به سختی می توان به عنوان گونه های کم چرب طبقه بندی کرد. متخصصان تغذیه ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا صورتی را به عنوان رژیمی ترین نوع خود می دانند. محتوای چربی در آنها تا 7٪ است و محتوای کالری بیش از 150 کیلو کالری است.

انواع کم چرب ارائه شده به راحتی قابل هضم هستند. علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی ید، ویتامین B و فسفر هستند. جدول محتوای کالری برای انواع رژیم غذایی به عنوان راهنمای کمکی برای تهیه صحیح منوی رژیم غذایی طراحی شده است.

هنگام انتخاب یک محصول برای رژیم غذایی خود، سعی کنید انواع گوشت سفید را ترجیح دهید. آنها رژیمی ترین و کم کالری ترین در نظر گرفته می شوند. اینها عبارتند از سوف، ماهی کاد و شاه ماهی.

آیا امکان جایگزینی ماهی وجود دارد؟

غذاهای دریایی انباری از ویتامین ها و مواد معدنی منحصر به فرد هستند که یافتن جایگزینی برای آنها دشوار است. ماهی اغلب به عنوان جایگزین گوشت، به ویژه برای اهداف رژیمی شناخته می شود. مواقعی وجود دارد که به غذاهای لذیذ حساسیت پیدا می کنید، پس باید به فکر جایگزینی باشید.

در رژیم غذایی، می توانید ماهی را با محصولات گیاهی جایگزین کنید. اینها عبارتند از سویا، پنیر توفو و برخی از انواع حبوبات. به عنوان مثال، از نظر محتوای اسید آمینه، یک وعده عدس به هیچ وجه کمتر از همان مقدار لذیذ ماهی نیست. از طرفی، اسیدهای آمینه با منشاء گیاهی بسیار بدتر جذب می شوند.

می توانید ماهی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید قارچ و آجیل. اگر بادام هندی را انتخاب کنید، علاوه بر پروتئین ها و اسیدهای آمینه، بدن با فسفر نیز غنی می شود. هنگام انتخاب آجیل یا قارچ برای رژیم غذایی خود، به یاد داشته باشید که سهم روزانه نباید از 50 گرم تجاوز کند.

یک جایگزین عالی برای غذاهای لذیذ ماهی، بذر کتان است. آنها علاوه بر اسیدهای چرب حاوی روی، آهن و کلسیم هستند. دانه های کتان را می توان به آرد تبدیل کرد، با کفیر برای صبحانه یا به عنوان یک غذای مستقل به جای فرنی مصرف کرد. شما می توانید ماهی را با جلبک دریایی جایگزین کنید، که سالادهای رژیمی مغذی درست می کند.

متخصصان تغذیه مناسب و سالم توصیه می کنند که به لبنیات توجه کنید، زیرا می توانند تا حد زیادی جایگزین پروتئین حیوانی شوند. شیر، کفیر و ماست طبیعی حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین هایی هستند که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.

دیگر منابع

جایگزینی برای با ارزش ترین منبع اسیدهای آمینه گندم سیاه است. فرنی سالم حتی اساس سخت ترین رژیم ها را تشکیل می دهد. رژیم غذایی یک ورزشکار و بیمار مبتلا به بیماری های روده، کبد و معده نمی تواند بدون آن انجام شود.

بی جهت نیست که این ترکیب از این فرنی بسیار مغذی در نظر گرفته می شود. با آمدن به روسیه از یونان باستان (جایی که نام گندم سیاه از آنجا آمده است)، همه اسلاوها به حق از مزایای آن قدردانی کردند. فرنی گندم سیاه یک غذای اصلی روسی است که مردم برای تجدید قوای خود می خوردند.

به طور کلی، متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که غذاهای دریایی سالم را به طور کامل کنار بگذارید. جبران کمبود اسیدهای چرب و ریز عناصر در بدن با استفاده از اجزای گیاهی بسیار دشوار است. حداقل چند بار در هفته غذاهای لذیذ ماهی بخورید تا سلامت و اندام خود را حفظ کنید.

ماهی برای اهداف دارویی

درمانگران فواید این محصول را برای بدن اعلام می کنند و آن را به عنوان پایه تغذیه درمانی تجویز می کنند. با رژیم غذایی 5 جدولی، این محصول برای درمان موارد زیر استفاده می شود:

• سیروز کبدی؛
• کوله سیستیت؛
• هپاتیت A؛
• بیماری سنگ کیسه صفرا

جدول شماره 5 منوی متنوعی دارد، اما منشأ آن در مصرف اجباری غذاهای دریایی است. بهتر است یک قطعه را در یک دیگ دوبل بجوشانید یا در فر بپزید، اما فقط پس از عملیات حرارتی اولیه. می توانید دستور العمل های غذاهای ماهی را در کتاب های مربوط به تغذیه سالم بیابید یا از پزشک خود بپرسید.

در طول رژیم، شما مجاز به پختن ژله ماهی، سوفله یا آبگوشت هستید. می توانید به مدت 1.5-2 سال به رژیم غذایی 5 جدولی پایبند باشید.

برای اهداف دارویی، توصیه می شود از انواع ماهی کم چرب استفاده کنید که لیست آنها در بالا آورده شده است. اگر از طرفداران شاه ماهی هستید، قبل از خوردن آن باید آن را در مخلوطی از شیر و آب خیس کنید. غذاهای آماده به عنوان پیش غذا سرو می شود.

ماهی شور و دودی

بر کسی پوشیده نیست که تغذیه مناسب مبتنی بر خوردن غذای تازه است. متخصصان تغذیه افزودن ماهی شور به رژیم غذایی را منع نمی کنند. تنها استثناء انواع شور، شاه ماهی قوچ و چرب است که با نمک زیاد پخته می شود.

حتی یک سیستم غذایی محبوب وجود دارد - رژیم غذایی شور. بر اساس مصرف غذاهای شور و روزه داری استفاده از آنها است. افزودن ماهی شور ممنوع نیست، اما باید به مقدار توصیه شده (100 گرم) پایبند باشید. برای جلوگیری از تورم صورت در صبح، مجاز به خوردن این خوراکی لذیذ فقط در نیمه اول روز هستید.

خوردن ماهی دودی مضراتی دارد:

1. تمام غذاهای دودی حاوی موادی هستند که باعث سرطان می شوند.
2. به دلیل افزایش مقدار نمک، کبد و معده دچار مشکل می شوند.
3. محتوای کالری یک محصول دودی بسیار بیشتر از یک محصول نمکی است. این به دلیل یک فناوری پخت خاص است.

بر اساس تحقیقات، متخصصان تغذیه ادعا می کنند که محتوای چربی ماهی دودی چندین برابر بیشتر از یک محصول تازه است.

دوستداران گوشت دودی نیازی به نگرانی ندارند. همانطور که می دانید این محصول می تواند دودی گرم یا سرد باشد. بنابراین، ماهی دودی که تحت عملیات حرارتی قرار گرفته است قطعا ارزش خرید و مصرف ندارد. ماهی دودی سرد کالری کمتری دارد، بنابراین ممکن است گاهی اوقات روی میز شما ظاهر شود.

تهیه غذای لذیذ

ما قبلاً تصمیم گرفته ایم که ماهی بدون چربی تنها غذای مناسب برای تغذیه رژیمی نیست. دستور العمل های تهیه غذاهای لذیذ ماهی بسیار متنوع است، که در هنگام ایجاد منو، انتخاب گسترده ای را در اختیار شما قرار می دهد.

برخی از متخصصان تغذیه می گویند بهتر است ماهی را در دیگ دوبل بجوشانید یا در فر بدون هیچ گونه افزودنی غیر ضروری بپزید. یک تکه فیله آماده را در آب جوش کم نمک قرار دهید و پس از آماده شدن سرو کنید. این روش فرآوری به شما امکان می دهد بدون هزینه اضافی ماهی رژیمی تهیه کنید.

همچنین دستور العمل های خوشمزه تری وجود دارد که شما را دعوت می کند تا محصول شکم پر مورد علاقه خود را بپزید یا آن را در ماهیتابه سرخ کنید.

گونه های رودخانه ای با کمترین میزان چربی برای پخت و سرخ کردن مناسب هستند، از جمله گردو، سوف، پایک و هیک. مصرف ماهی تن و ماهی قزل آلا که سرشار از پروتئین هستند توصیه می شود.

ماهی با تنوع غذایی "خوب" بدن شما را با ریز عناصر مفید اشباع می کند و روند کاهش وزن را ایمن می کند.

متخصصان تغذیه این افسانه را که نمی‌توان با رعایت رژیم غذایی ماهی سرخ کرد، رد کردند. تکه های معمولی فیله را می توان در مقدار کمی روغن آفتابگردان و با اضافه کردن ادویه ها سرخ کرد. پختن ماهی در خمیر یا آرد سوخاری توصیه نمی شود.

ماهی دودی، بیش از حد شور و چرب باید برای همیشه از رژیم غذایی حذف شود.

ماهی یکی از غذاهای مغذی سالم است که نه تنها به شما سلامتی می بخشد، بلکه به شما کمک می کند بر وزن اضافی غلبه کنید. با کمک طیف گسترده ای از دستور العمل ها، می توانید یک منوی مناسب برای خود برای کل دوره رژیم ایجاد کنید. خوردن روزانه ماهی شما را سالم و زیبا می کند.

عصر بخیر، خوانندگان عزیز من! امروز در مورد محصول مورد علاقه من - ماهی به شما خواهم گفت. در حال حاضر، دانشمندان سودمندی آن را برای کاهش وزن ثابت کرده اند. ماهی کم‌چرب برای رژیم غذایی که فهرست آن‌ها در زیر آمده است، بر اساس محتوای چربی و کالری تقسیم شده است. بیایید به سیستم های قدرت محبوبی که از این محصول ارزشمند استفاده می کنند نگاه کنیم. و نکاتی را در مورد نحوه بهترین تهیه ماهی به طوری که خوشمزه و سالم باشد ذکر کردم.

ماهی منبع پروتئین باکیفیت است و به سرعت جذب بدن می شود. اگر حدود سه یا چهار ساعت طول بکشد تا گوشت هضم شود، ماهی در دو قسمت حل می شود. بنابراین در تغذیه رژیمی حتی برای عصرانه نیز توصیه می شود. پروتئین ها باعث می شوند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. مغز "سیگنالی" می دهد که چیزی را در پهلوها یا باسن ذخیره نکند.

من فکر می کنم بسیاری از مردم در مورد طول عمر مردم ژاپن شنیده اند. آنها عملاً هیچ مشکلی با غده تیروئید ندارند. بینایی عالی و پوست صاف تا سن بالا ماندگاری دارد. فقط به عکس نگاه کنید - مردم شاد و جوان. دانشمندان دریافته اند که علت سلامتی مصرف مقادیر زیادی ماهی دریایی بوده است. ترکیب محصول مورد علاقه شما شامل مزایای زیر است:

• اسیدهای آمینه چرب امگا 3؛
• ویتامین ها؛
• فسفر؛
• فلز روی؛
• کلسیم

مصرف منظم غذاهای دریایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. فشار تثبیت می شود. عملکرد سیستم ایمنی و مغز بهبود می یابد. اگر نمی خواهید در دوران پیری دچار زوال عقل شوید، ماهی بخورید.

ید - غده تیروئید را اشباع می کند، که تأثیر زیادی بر سوزاندن کالری و متابولیسم دارد. و اسید چرب امگا 3 یک چیز بسیار سالم است. بدون آن، سنتز مواد دیگر در بدن غیرممکن است. حساسیت طبیعی رشته های عصبی را حفظ می کند و در انقباض عضلانی شرکت می کند. وجود اسیدهای مفید امگا 3 تاثیر مثبتی بر مو، پوست و ناخن ها خواهد داشت.

در سیستم های تغذیه بدون کربوهیدرات هنگام کاهش وزن، اغلب توصیه می شود که گوشت را با ماهی جایگزین کنید. با این حال، همه انواع به یک اندازه مفید نیستند. از نظر محتوای کالری، ماهی خال مخالی چرب بسیار جلوتر از گوشت خوک بدون چربی است. برای اینکه اشتباه نکنیم ماهی را بر اساس میزان چربی تقسیم می کنیم.

برای درک میزان چربی غذاهای دریایی، به رنگ گوشت توجه کنید. اگر سبک باشد، انواع ماهی های لاغر دارید. هر چه فیله تیره تر باشد کالری بیشتری دارد. به شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی فکر کنید.

البته دانشمندان می گویند که ماهی چرب سالم ترین است. حاوی مقدار زیادی مواد لازم است. اما هنگام کاهش وزن، باید آن را فراموش کنید. یا مصرف خود را به یک تکه کوچک در هفته کاهش دهید.

اجازه دهید انواع ماهی های کم چرب را جداگانه ذکر کنیم. کربوهیدرات ندارند. به همین دلیل است که آنها در بین طرفداران بسیار محبوب هستند. بنابراین تغییر به ماهی در حین رژیم می تواند به تاخیر انداختن نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کند.

محصول (در هر 100 گرم)	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	محتوای کالری
کم چرب (2 تا 5 گرم)
ماهی تن	24,4	4,6	0	139
ماهی خاردار	18,2	3,3	0	103
دست و پا کردن خاور دور	15,7	3	0	90
ووبلا	18	2,8	0	95
برام	17,1	4,4	0	105
کپور	18,2	2,7	0	97
هالیبات بال سفید	18,9	3	0	103
هاک	16,6	2,2	0	86
ماهی خال مخالی اقیانوسی	18,5	4,5	0	114
محتوای چربی بسیار کم (کمتر از 2 گرم)
پولاک	15,9	0,9	0	72
سفید آبی	18,5	0,9	0	82
هادوک	17,2	0,5	0	73
کد	16	0,6	0	69
سوف رودخانه	18,5	0,9	0	82
پایک	18,4	1,1	0	84
زندر	18,4	1,1	0	84
ماهی کپور صلیبی	17,7	1,8	0	87

ماهی بدون چربی چربی کمتری نسبت به بدون چربی ترین گوشت دارد. شما می توانید از همه به همان میزان پروتئین دریافت کنید، اما کالری کمتری مصرف کنید. این به شما این امکان را می دهد که مصرف کربوهیدرات خود را در سطح نسبتاً متوسط ​​نگه دارید و احساس کمبود بیش از حد نخواهید داشت. حتی در عصر. قطعا هیچ چیز اضافی باقی نمی ماند 😉

اگر تعجب می کنید که چند وقت یکبار می توانید ماهی بخورید، می توانم شما را خوشحال کنم - اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، حداقل هر روز. یک وعده 100 گرمی استاندارد در نظر گرفته می شود. و حتی اگر از طرفداران این نوع محصولات نیستید، حداقل گاهی اوقات "روز ماهی" را برای خود ترتیب دهید. یک بشقاب سوپ ماهی یا یک تکه پخته معطر به هر منویی تنوع می بخشد.

کدام یک بهتر است و چگونه آن را بپزیم

حتی در دموکراتیک ترین رژیم غذایی دوکان، می توانید این محصول را در هر مرحله بخورید. دکتر دوکان بر پروتئین ها تمرکز دارد و کربوهیدرات ها، چربی ها و شیرینی ها را ممنوع می کند. ماهی آخرین مکان در سیستم غذایی نیست. در تمام مراحل رژیم، تقریباً هر رژیم غذایی مجاز است - دریا یا رودخانه. حتی می توانید یک تکه ماهی آزاد دودی بخورید. من مقاله ای در مورد جزئیات بیشتری نوشتم. محصولات را می توان آب پز، بخارپز، سرخ کرده یا در فویل پخت. اما با حداقل مقدار روغن نباتی.

حالا بریم سراغ خوشمزه ترین لحظه. دستور العمل های ماهی برای رژیم های غذایی یک علم جداگانه است. آنها باید مفید بودن یک تنوع خاص را در نظر بگیرند. و همچنین در صورت ابتلا به گاستریت یا دیابت، استفاده از آن تا چه اندازه ایمن خواهد بود.

آشپزی

من توصیه می کنم انواع غذاهای دریایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید: ماهی تن، ماهی دست و پا، هولد، پولاک، ماهی کاد و همچنین میگو و خرچنگ. برای سایر انواع با محتوای چربی کم و بسیار کم به جدول بالا مراجعه کنید. اما میزان پروتئین در چنین گوشتی زیاد است.

برای کاهش محتوای کالری، می توانید ماهی را در آب بجوشانید یا بخارپز کنید. آخرین روش سالم ترین و خوشمزه ترین است. گوشت آبدار و لطیف به نظر می رسد. برای طعم دادن، قطعات را با کمی آب لیمو بپاشید و یک شاخه سبزی (شوید، جعفری) به آن اضافه کنید. با چاشنی ماهی معطر بپاشید و در فویل بپیچید. 30 دقیقه دیگر آماده می شود.

یک بشقاب سوپ ماهی بدون سیب زمینی یک غذای رژیمی عالی است. شما می توانید هر چقدر که می خواهید بخورید بدون هیچ عواقبی برای کمرتان. یک آبگوشت بسیار خوشمزه از پیک درست می شود. حداقل کالری با عطر شگفت انگیز.

سعی کنید کمتر از سس استفاده کنید. اشتها را تحریک می کنند. اگر بوی ماهی را دوست ندارید، غذاهای دریایی را به مدت یک ساعت در شیر خیس کنید. عطر ناخوشایند از بین می رود.

برخی از مردم من شکایت دارند که ماهی هنگام پختن از هم می پاشد. کود را امتحان کنید. فیله آن مانند سایر گونه ها لطیف نیست. یا می توانید از یک ترفند کوچک استفاده کنید. کمی سرکه به آب در حال جوش اضافه کنید و ماهی را آرام بجوشانید. فیله معطر از هم نمی پاشد.

پخت

دستور العمل های کاهش وزن حاوی حداقل روغن است. فرآیند پخت به خودی خود شامل پخت همزمان محصول از همه طرف در فر است. در عین حال، ماهی بسیار خوشمزه تر از جوشاندن معمولی به نظر می رسد.

فویل یا آستین برای پخت مناسب است. متخصصان تغذیه متوجه شده اند: غذاهای سرخ شده در فر بسیار سالم تر از غذاهای سرخ شده در ماهیتابه هستند. تکه‌های ماهی را می‌توان چند دقیقه قبل از آماده شدن از حالت حفاظت خارج کرد. سپس یک پوسته خوشمزه بدون کره خواهید داشت. یا سعی کنید آن را در ماست طبیعی بپزید. طعم آن از خامه ترش قابل تشخیص نیست. اما کالری کمتر.

آیا می توانم سرخ شده، شور یا دودی بخورم؟

اگر ورم معده یا سایر مشکلات معده دارید، نباید غذای سرخ شده بخورید.. اما در روش های آشپزی خود تجدید نظر کنید. در خمیر یا آرد سوخاری - قطعا نه. به خصوص با دیابت. اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید مقداری از آن را در مقدار کمی روغن بخورید. اما نه بیشتر از یک بار در هفته. فقط فراموش نکنید که قطعات تمام شده را روی یک دستمال بگذارید. روغن باید جذب شود. به هر حال، در مقاله من "" می توانید چیزهای جالب زیادی پیدا کنید.

و اینجا پزشکان غذای شور را منع نمی کنند. البته نه شاه ماهی یا قوچ. بهتر است خودتان ماهی کم نمک و کم چرب درست کنید. فقط در نیمه اول روز غذا بخورید. در غیر این صورت، انتظار تورم ناخوشایند روی صورت و اضافه وزن روی ترازو را داشته باشید. بعد از خوردن چیزی شور، فقط می خواهید بنوشید و بنوشید.

سیگار کشیدن اکیدا ممنوع!حتی به آن فکر نکنید - قطعاً نه. از مضرات غذای دودی آنقدر صحبت می شود که همه توجه خود را به آن قطع کرده اند. اما بیهوده - سرطان زاهای خطرناک می توانند باعث سرطان شوند.

گوشت های دودی بر معده و کبد تأثیر منفی می گذارد. ابتدا میزان نمک در چنین محصولاتی افزایش می یابد. در مرحله دوم، محتوای کالری به دلیل حذف آب در طول فرآیند پخت افزایش می یابد. برای اینکه بی اساس نباشم جدولی را برای مقایسه ضمیمه می کنم.

	چربی موجود در ماهی تازه، در هر 100 گرم	چربی موجود در ماهی دودی، در هر 100 گرم	محتوای کالری ماهی دودی در هر 100 گرم
سوف دودی داغ	0,9	8	166
ماهی خاویاری سرد دودی Tesha	10,9	25,7	302
ماهیان خاویاری سرد دودی بالیک	10,9	12,5	194
سوسک دودی سرد	2,8	6,3	181
ماهی کاد دودی داغ	0,6	1,2	115
سيم دودي داغ	4,4	4,5	172
ماهی دودی سرد	4,4	4,6	160
ماهی کاد دودی داغ	0,6	1,2	115
ماهی خال مخالی دودی سرد	13,2	15,5	221

و تولید کنندگان بی دقت می توانند مواد خام با کیفیت پایین را دود کنند. علاوه بر مشکلات اصلی، ممکن است مسموم شوید.

ماهی یک محصول خوشمزه و سالم است که به کاهش وزن کمک می کند. انواع کم چرب را انتخاب کنید و بپزید. سرخ شده، پخته یا آب پز - می توانید یک منوی متنوع برای کل هفته محاسبه کنید. استفاده روزانه شما را نه تنها لاغر، بلکه زیبا می کند.