Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дасгалын багц. Эхний үе шатанд биеийн тамирын дасгалын ашиг, хор хөнөөл, эсвэл эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик 1 гурван сар5.00 / 5 (100.00%) Санал өгсөн: 6
Гэсэн хэдий ч эмч нар 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гимнастик хийхийг хатуу зөвлөж байна, эмэгтэйчүүд ихэвчлэн дасгал хийхээс татгалздаг. Зарим нь үүнийг хийж амждаггүй гэж байхад зарим нь ажил дээрээ хэт их ачаалалтай байдаг гэж гомдоллодог боловч ихэнхдээ жинхэнэ шалтгаан нь энгийн залхуурал байдаг. Гэхдээ хамгийн энгийн дасгалын цогцолборыг хэрэгжүүлснээр бие махбодь нь өөрчлөгдөж буй өөрчлөлтөд хурдан дасан зохицохоос гадна өвдөлттэй токсикозыг даван туулж, хүүхэд төрүүлэх үйл явцыг хөнгөвчлөх болно.
Жирэмсний үед дасгал хийх: Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Саяхан жирэмсний эхний үе шатанд "хүүхдийг сэгсрэх" нь огт боломжгүй гэж үздэг байсан, яагаад гэвэл энэ хугацаанд хүүхдийн ихэнх эрхтэнүүд үүсдэг. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн эмч нар өөр үзэл бодолтой байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн эрүүл мэндэд төдийгүй нялх хүүхдийн нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлж, үр хөврөлийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
Спорт нь эмэгтэй хүнд зөвхөн ашиг тусаа өгөхийн тулд жирэмсний эхний гурван сард жирэмсэн эхийн зүрх сэтгэл асар их стресст ордог гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Үнэндээ тэр хоёр хүн ажиллаж сурах ёстой тул одоохондоо зүрхний дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 1-р гурван сард гимнастик хийж, сунгалтын дасгал хийлгэхгүй байхыг эмч нар зөвлөж байна. Релаксин дааврын нийлэгжилтээс болж шөрмөс нь зөөлөрч, сунадаг тул хэт их стресс нь хүнд гэмтэл авчирдаг гэсэн үг юм.
Үүнээс гадна хэт халахыг зөвлөдөггүй тул эхийн хэвлийд бойжиж буй хүүхдийн цусны хангамж тасалдахад хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас спортын хувьд бие махбодийг "амьсгалах" боломжийг олгодог даавуугаар хийсэн тусгай хувцас худалдаж авахаас гадна сэрүүн өрөөнд бэлтгэл хийх нь чухал юм.
Жирэмсний үед дасгалын эрч хүчийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа эхний үе шатанд чухал ач холбогдолтой юм. Одоо ирээдүйн ээж нь аль болох болгоомжтой байж, бүх төрлийн үсрэлт, хэвлийн дасгалаас зайлсхийх, жингээ өргөхөөс татгалзах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та биеийн тамирын заал руу явахаа мартах хэрэгтэй болно - ийм ачаалал нь умайн идэвхитэй агшилт, жирэмслэлтийг зогсооход хүргэдэг. Үүнээс гадна, сарын тэмдэгтэй тохирох өдрүүдэд та гараа өргөх хэрэгтэй дасгалуудыг хасах нь зүйтэй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд 1-р сард ямар дасгал хийж болох вэ?
Аливаа дасгал хийхийн өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлд. Тэрээр танд эсрэг заалттай эсэхийг тодорхойлж, зөв \u200b\u200bдасгалын багцыг сонгоход туслах болно. Гэсэн хэдий ч 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик танд аюултай санагдаж магадгүй юм, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг бүрэн орхих боломжгүй боловч зөвхөн санал болгосон дасгалуудыг хийх нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, та өдөр тутмын сургалтын хөтөлбөртөө дараахь зүйлийг оруулж болно.
Мэдээжийн хэрэг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгал хийж болох вэ гэсэн асуултын хариулт нь зөвхөн тухайн хугацаанаас гадна эмэгтэй хүний \u200b\u200bсайн сайхан байдлаас хамаарна. Хэрэв та тодорхой дасгалын үеэр таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал үүнийг хаяад өөр дасгалаар солих хэрэгтэй. Нэмж дурдахад 1-р гурван сард дасгалууд хөнгөн байх ёстой гэдгийг санаж байх хэрэгтэй, гэхдээ хожим нь биеийн тамирын дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж болно.
Жирэмсэн үед яагаад Кегелийн дасгалууд хэрэгтэй вэ?
Кегелийн дасгал гэгддэг периний гимнастикыг бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр зөвлөж байна. Шээсний сүв, үтрээ, хошногыг тойрсон аарцагны булчинг дасгал хийснээр үтрээний хана унах, шээс ялгаруулах, аарцагны яс сулрах зэрэг жирэмсний таагүй үр дагавраас зайлсхийх боломжтой. Жирэмсний үеийн Кегелийн дасгалууд нь перинийг төрөх үед хүчтэй сунгах бэлтгэл хийхэд тусалдаг.
Дасгалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэж, хөлөө шалан дээр бат бөх тавина. Нэгдүгээрт, хошногыг тойрсон булчинг шахаж үзээд тайвшруулаарай. Дараа нь үтрээний булчингийнхаа адил зүйлийг хий (шээхээ хойшлуулахыг хичээгээрэй гэж төсөөл). Булчинг хэдэн секундын турш чангал.
Үүнтэй төстэй дасгалыг нуруугаа шулуун зогсож байхдаа хийж болно. Үүний зэрэгцээ аарцаг бага зэрэг урагш хөдөлж, хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийдөг. Энэ байрлалд зөвхөн аарцгийн давхрагын булчин чангарахаас гадна гуяны дотор талын булчин сунах тохиолдол гардаг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийхийг сурч мэдсэнээр та ямар ч байрлал, ямар ч орчинд бусдын анзааралгүйгээр хийж болно. Гэсэн хэдий ч бясалгал эхлэхээс өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд жирэмсний үеийн Кегелийн дасгалууд эсрэг заалттай байдаг., ялангуяа, зулбах аюул заналхийлэл болон бусад зөрчил.
Хүүхэд тээж байхдаа бие махбодийн идэвхтэй байхын ач тусын талаар та аль хэдийн мэддэг болсон. Гурван сар тутамд жирэмсний үед ямар дасгал хийх вэ? Ирээдүйн эхчүүдийн бие галбирыг сайн сайхан байлгахын тулд амьсгалын дасгал, усанд дасгал хийх, аарцагны эрхтэнд зориулсан тусгай бэлтгэл зэрэг олон цогцолборыг боловсруулсан болно. Алис Стокхэм, Арнольд Кегел нарын аргачлалын дагуу хичээллэх нь адил ач холбогдолтой.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикын эхний шатанд зураг дээр
Жирэмсний эрт үеийн гимнастикийн зорилго нь бүрэн амьсгалах, булчингийн сайн дурын хүчдэл, тайвшралд суралцах явдал юм.
Жирэмсний үеийн энэхүү дасгалын багц нь хэвлий ба цээжний амьсгал, аарцагны булчин ба хэвлийн булчинг сургах тусгай дасгалууд, хэвтэж буй байдал, нуруу, өвдөг, харцаганы байрлал дахь булчингийн хүчдэл, тайвшруулах дасгалууд орно.
Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хийхдээ биеийн тамирын дасгал хийх тун, хэвлийн доторх даралтыг огцом нэмэгдүүлдэг дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй - шулуун хөлөө өргөх, хэвтээ байрлалаас суух байрлал руу шилжих, огцом нугалах, их биеийг бөхийлгөх зэрэг нь заналхийлэлд хүргэж болзошгүй юм. жирэмслэлтийг зогсоох. Хүлээгдэж буй сарын тэмдэгтэй тохирох хугацаанд онцгой анхаарал шаардагдана. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн гимнастикын үеэр хүнд хэцүү дасгалыг арилгах, дасгал бүрийн давталтын тоог багасгах, сургалтын хугацааг богиносгох шаардлагатай.
1. Анхны байрлал (i. P.): Босоо. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. 6-8 удаа давтана.
2. P.: зогсож байна. Хөлийг өөр аргаар хулгайлах, гараа дээш өргөх - амьсгалах, гараа доошоо гаргах. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбороос энэ дасгалыг 4-7 удаа давт.
3. I. p.: Босоо, гараа дээш өргөх - амьсгалах, урагш бөхийх - амьсгал гаргах. 3-6 удаа давтана.
4. I. p.: Босоо. Гулзайж, гараа буцааж аваарай - амьсгалаа аваад гараа урагшаа, шулуун гэдсээр - амьсгалаа гарга. 4-6 удаа давтана.
5. I. p.: Босоо. Биеийн баруун, зүүн тийш хазайсан байдал. 6-8 удаа давтана.
6. I. p.: Босоо. Хел тавих. 5-7 удаа давтана.
7. I. p.: Ширээн дээр (сандал) зогсож, ижил нэртэй хөл, гараа хажуу тийш ээлжлэн хулгайлна. 4-6 удаа давтана.
8. I. p.: Босоо. Хөлийн нурууг ээлжлэн хулгайлах. 6-8 удаа давтана.
9. I. p.: Суух. Урагшаа тонгойж байна. 3-5 удаа давтана.
10. ба. х.: хэвтэх. Шулуун хөлийг ээлжлэн хулгайлах. 4-6 удаа давтана.
11. 20-30 секундын турш байрандаа алхах.
Дасгалыг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг илүү сайн төсөөлөхийн тулд "Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик" сонголтыг анхаарч үзээрэй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд 13-16 долоо хоногт ямар дасгал хийж болох вэ?
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд 13-16 долоо хоногт ямар дасгал хийж болохыг эндээс олж мэдэх болно.
1. 30-40 секундын турш байрандаа алхах.
2. I. p.: Босоо. Баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн нугална. 4-7 удаа давтана.
3. I. p.: Өвдөглөх. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбороос энэ дасгалыг хийхдээ бөгсөө өсгий хооронд нь тулгаж, базлах хэрэгтэй. 4-6 удаа давтана.
4. I. p.: Босоо. Хөлийг нь урагш, гараа хажуу тийш өргөх. 4-6 удаа давтана.
5. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. "Унадаг дугуй" дасгал хийх. 5-10 удаа давтана.
6. I. p.: Хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Хөлөө хажуу тийш нь дэлгээд нийлүүлээрэй. 6-8 удаа давтана.
7. I. p.: Хэвтээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Аарцгийг дээш доош өргө. 4-6 удаа давтана.
8. I. p.: Хажуугаар нь хэвтэх. Хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах. 6-8 удаа давтана.
9. I. p.: Суух. Хөлөө бөхийлгө. 6-8 удаа давтана.
10. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Суу, гараа оймс дээрээ сунгаад хэвт. 3-5 удаа давтана.
11. Хагас хэвтээ байрлалд 20-30 секундын турш алхах.
12. I. p .: хэвтэж байна. Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх. 4-6 удаа давтана.
13. 20-30 секундын турш байрандаа алхах.
"Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн гимнастик" видеог үзээд видеонд үзүүлсэн шиг дасгал хий.
17-31 долоо хоногтой жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогц дасгалын багц
Жирэмсний хоёр дахь гурван сард та цусаар сайн хангаж, урагт хүчилтөрөгчөөр хангаж, зүрх судасны системийг биеийн тамирын дасгалд үргэлжлүүлэн дасгаж, хэвлийн хөндийн хэвлийг бэхжүүлж, аарцагны булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, нурууны уян хатан чанарыг хадгалах, хөгжүүлэх, аарцагны үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, арын булчингаа дасгалжуулж эхлэх, хөл, хөлний булчингууд.
17-31 дэх долоо хоногт жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийхдээ цээжний амьсгал, хэвлийн булчин, аарцагны яс, гуяны булчинг сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Биеийн дасгал хийхдээ гэдсэн дээр хэвтэж байгаа байрлалаас бусад бүх байрлалыг ашиглах боломжтой.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 17-31 долоо хоногт хийж болох багц дасгалууд.
1. 30-60 секундын турш байрандаа алхах.
2. I. p.: Босоо. Биеийг хажуу тийш эргүүлэх. 5-6 удаа давтана.
3. I. p.: Босоо. Хажуугийн тохой. 4-6 удаа давтана.
4. I. p.: Босоо. Баруун болон зүүн хөлөө нугалав. 3-5 удаа давтана.
5. I. p.: Босоо, гар мөрөн дээр. Хүзүүгээ баруун, зүүн тийш эргүүлэх. 4-8 удаа давтана.
6. I. p.: Босоо. Зүүн (баруун) алхамаар гүнзгий сууж, нэг хөлөөрөө хаварлаад буцаж,. х. Чиглэл тус бүрт 4-6 удаа давтана.
7. I. p.: Босоо, бүс дээрээ гараа, хөлний мөрний өргөн. Гүнзгий сууж - амьсгалаа гаргаад, анхны байрлал руугаа буц. 4-6 удаа давтана.
8. I. p.: Босоо. Гар дээш (2 тоолох) ба доош. 3-6 удаа давтана.
9. I. p.: Хажуугаар нь хэвтэх. Хөлийг дээш нь дээш өргөх - амьсгал, анхны байрлал руу буцах - амьсгал. 4-6 удаа давтана.
10. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. "Дугуй", хөл тус бүрээр дугуй хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хийнэ.
11. I. p.: Хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлийг баруун зүүн тийш эргүүлнэ. 4-7 удаа давтана.
12. I. х .: Дөрвөн хөл дээрээ зогсож байна. Баруун хөл, зүүн гараа дээш аваад эргээд ба. гэх мэт, дараа нь зүүн хөл, баруун гараа ав. 4-6 удаа давтана.
13. I. p.: Хэвтэж, хөлөө нугалав. Аарцгийг дээш доош өргө. 3-5 удаа давтана.
14. I. p.: Хэвтэх. Баруун болон зүүн хөлөө ээлжлэн өргө. 5-6 удаа давтана.
15. I. p.: Суух. Их биеийн урагш хазайна. 4-6 удаа давтана.
16. I. х.: Сууж байхдаа хөлөө дээш өргөн, гараа хажуу тийш өргө. 5-7 удаа давтана.
Алис Стокхэмийн аргын дагуу жирэмсний үеийн дасгалын багц
Америкийн эмч, зохиолч Алис Стокхэм токологи номондоо жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоёр дахь гурван сард тохирсон дасгалын багцыг санал болгосон.
Алис Стокхэмийн аргаар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц нь дараах байдалтай байна.
1. I. p.: Босоо. 1-4 гэсэн тооллоор бүх биеэ аль болох урагшлуулж, дараа нь өсгийгөө өргөхгүй, өвдгөө бөхийлгөхгүй хойшлуул. 4-6 удаа давтана.
2. I. p.: Босоо. Их биеийг баруун, зүүн тийш нь хазай. Өвдөг, хөлөө бүү бөхийлгө. 4-6 удаа давтана.
3. I. p.: Босоо. Гараа ташаандаа хөнгөхөн тавиад (хуруугаа урагшаа), биеэ урагшаа аажмаар бөхийлгөөд, дараа нь аажмаар өндийж, хойшоо бөхийж толгойгоо биенийхээ дагуу байлгана. 3-5 удаа давтана.
4. I. p.: Босоо. Гүнзгий амьсгаа ав, мөрөндөө хурууныхаа өндгөөр хүр. Тохойгоо аажмаар цээжнийхээ урд аваачиж тавь, ингээд нэгдээрэй, аль болох өндөрт өргөөд, тохойгоо арагш, дээшээ шидээд мөрөн дээрээ хуруугаараа үргэлжлүүлэн хүр. Эхний байрлал руу буцах - амьсгалаа гаргах. 4-6 удаа давтана.
5. I. х.: Дэрэн дээр өвдөглөөд өргөн дэлгээд, толгойгоо дээш өргөн гараа сунган, аль болох аажмаар арагш тонгойж, дараа нь өвдөг, хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр урагшлуулна. 5-6 удаа давтана.
6. I. p.: Ижил. Гараа мөрний түвшинд урагш сунгаж, аль болох буцааж шид. 4-6 удаа давтана. Энэ дасгалыг жингээ барьж байгаа юм шиг хурдан эсвэл удаан хурдаар хийж болно.
7. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гулзайлгасан өвдөгнөөс хажуу тийш эргэлдэнэ. 6-8 удаа давтана.
8. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Хөлөө ээлжлэн нугалж, тэгшлээрэй. 5-6 удаа давтана.
9. I. х.: Нуруун дээрээ хэвтэх (арга зүйчийн тусламжтайгаар гүйцэтгэнэ). Эсэргүүцэж, хөлөө сунгаж, сунгана. 5-6 удаа давтана.
10. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Тохойгоо түшээд хөлөө баруун, зүүн тийш нь бөхийлгөсөн өвдөгөөрөө сэгсэрнэ үү. 5-6 удаа давтана.
11. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Зөвхөн хөлийнхөө хуруу, тохойнд түшиглэн аажмаар босоорой. 4 удаа давтана.
Жирэмсэн үед 32-40 долоо хоногт ямар биеийн тамирын дасгал хийх вэ?
Гурав дахь гурван сард (32-40 дахь долоо хоногт) хийж болох жирэмсний үеийн дасгалууд нь амьсгал, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, гэдэсний үйл ажиллагааг эрчимжүүлэхэд чиглэгддэг. Эдгээр нь түгжрэлийг багасгах, аарцагны булчингийн уян хатан байдал, хип үе ба нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, хэвлийн хананы булчингийн аяыг хадгалах, хэмнэлтэй амьсгалыг сургах, удахгүй болох төрөлтөд хүч хуваарилах чадварыг нэгтгэх зорилготой юм.
Жирэмсэн үеийн 32-36 долоо хоногийн дасгалын нийт ачаалал бага зэрэг буурсан хэвээр байна. Энэ хугацаанд булчингийн ачааллын шинж чанар өөрчлөгдөнө: гар, мөрний бүс дээр илүү их дасгал хийх хэрэгтэй, хөлний булчинд бага хийх хэрэгтэй. Доод мөчний хөдөлгөөнийг хязгаарлах, ялангуяа хип үений нугаларалт, биеийн хажуу тал ба эргэлт.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгал хийхдээ их биеийн урагш гулзайлтыг энэ хугацаанд бүрэн хасдаг. Гимнастик нь жирэмсэн эмэгтэйд таагүй мэдрэмж төрүүлэх ёсгүй. Босоо бүх дасгалыг гараа баар, сандал эсвэл орон дээр тавиад гүйцэтгэдэг. Төрөх үед хэвлийн хурц даралтаар амьсгалах, хэвлийн ханыг суллах, суллах, аарцагны ёроолын уян хатан чанарыг бэхжүүлэх гэх мэт ур чадварыг бэхжүүлэхэд онцгой ач холбогдол өгдөг. Бүх булчинг сулруулж, түр амрахын тулд ерөнхий бэхжүүлэх, тусгай дасгалуудыг амьсгалын дасгалаар ээлжлэн хийдэг.
Жирэмсний 36 дахь долоо хоногоос жирэмсний төгсгөл хүртэл жирэмсэн эмэгтэйн ерөнхий байдал зарим талаар сайжирдаг. Гимнастикийн дасгалууд нь аарцагны булчинг тайвшруулах, сунгах, хип үе ба харцаганы үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, хөлийн нуман булчингуудыг эхний сууж, хэвтэж байхад нь бэхжүүлэхэд ашигладаг. Жирэмсэн эмэгтэй янз бүрийн эхлэлийн байрлалыг хүлээн зөвшөөрч, нөгөөдөө нөгөөд шилжихэд маш их хүчин чармайлт, эрчим хүчний өндөр зардал шаарддаггүй. Хүүхэд төрүүлэхэд шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг тайвшруулснаар гүнзгий хэмнэлтэй амьсгалын ур чадвар сайжирсаар байна.
"Савлуур" дасгал. Энэ дасгал нь таны нуруу, нуруу, хэвлий, аарцагны булчинг бэхжүүлдэг. Эхний байрлал - зогсож, хөл шулуун. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр 30 секундын турш нааш цааш хөдөлж эхэл. Энэ дасгал нь хөлний булчин, шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг тэнцвэржүүлж, сэтгэл хөдлөлийн стрессийг тайлах боломжийг олгодог. Нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давт, гэхдээ хөл, өвдөгнийхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр өргөн толгойтой өвдөг дээрээ гараа толгойныхоо ард бөхийлгө.
Энэхүү "Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик" видео бичлэг нь сүүлийн гурван сард зөвлөсөн дасгалуудын тухай юм.
Жирэмсэн үед аарцагны эрхтний дасгалын багц
Жирэмсний найм дахь сар бол хөдөлмөрийн үеийн периний ба хэвлийн булчинг хянахад туслах дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой үе юм. Байгалийн төрөлтийн үед хамгийн их ачаалал нь үтрээний орох ба дотоод булчин, сфинктерийн булчинг багтаасан перинумын булчинд унадаг. Тэд илүү уян хатан байх тусам төрөлт нь илүү хялбар бөгөөд өвдөлтгүй байх болно.
Энэ бэрхшээлийг даван туулахын тулд булчингаа бэлтгэхийн тулд дараахь дасгалууд тохиромжтой.
1. I. p.: Босох, суух эсвэл хэвтэх. Үтрээний орох булчингуудыг (шээсний даралттай адил) шахаж, энэ байдалдаа хэсэг байлгана (хэдэн секундээс 4-5 минут хүртэл). Жирэмсэн үед аарцагны эрхтэнд зориулсан энэхүү дасгалыг хийхдээ амьсгалаа барих биш жигд амьсгалахыг хичээх хэрэгтэй.
2. I. p.: Босоо, сууж, эсвэл худлаа ярьж байна. Сфинктерийн булчингуудыг (шулуун гэдсээр хэсэгт) болон үтрээний орох хэсгийг ээлжлэн шахна. Сфинктерийн булчинг, дараа нь үтрээний булчинг хурдан чангалж тайвшруулна.
3. I. х .: Босох, суух эсвэл хэвтэх. Амьсгалаа гаргаж, амьсгаагаа даран, үтрээний булчингуудаа шахаж, булчингаа сулруулалгүйгээр амьсгалаа аваад, булчингаа сулруулж, гаргаарай. Энэхүү дасгал нь булчин, амьсгалыг нэгэн зэрэг сургахад чиглэгддэг. Дараа нь та тэдгээрийг нэгэн зэрэг сургахаар шилжиж болно.
"Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик" гэрэл зургаас харахад эдгээр дасгалуудыг хэвтэх, суух, босох янз бүрийн хэлбэрээр хийж болно.
Тэд өдөрт дор хаяж 20 удаа хийх ёстой.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын гимнастик: видео бичлэг бүхий дасгалууд
1. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтээд гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хэвлийн амьсгал. Хамараар амьсгалж, ходоодоо өргөж, гараараа бага зэрэг дарж, бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлээрэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгалын энэхүү дасгалыг 6-8 удаа давт.
2. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гараа хавирганы доор тавьж, хурууныхаа өндгөөр бие биендээ хүрнэ. Цээжний амьсгал. Хамараараа жигд амьсгалж, амаараа гаргаарай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү амьсгалын дасгалыг хийхдээ хавирганы хөдөлгөөнийг хуруугаараа мэдрэх хэрэгтэй. 6-8 удаа давтана.
3. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг гараараа хүзүүндээ. Хагас онгойсон амаараа гүехэн, хурдан амьсгалаарай (нохой удаан гүйсний дараа эсвэл халуун байхад яаж амьсгалдагтай төстэй).
4. I. p.: Нуруун дээрээ хэвтэж байна. Иогын системийн дагуу амьсгалах. Хамараараа урт амьсгаа аваад эхлээд цээжээ, дараа нь гэдсээ өргөж, дараа нь цээжээ доошлуул. 5-6 удаа давтана.
"Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгал" видео бичлэгт дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг харуулсан болно.
Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалын багц
Өнгөрсөн зууны дунд үеэс анагаах ухааны профессор Арнольд Кегел эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын системийг боловсруулж, хүүхэд төрсний дараа аарцагны булчингийн сулралаас болж эмэгтэйчүүдэд шээс ялгаруулах эмгэгийг эмчлэх зорилготой байжээ.
Гэртээ хийдэг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалууд нь оролдлогын үеэр анхаарлаа зөв зохион байгуулах боломжийг олгодог. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед биеийн булчингаас хэт их статик стрессийг арилгаж улмаар төрөх үед илүү тайвширч, үр бүтээлтэй ажиллахад хүргэдэг. Жирэмсэн үед эдгээр дасгалууд нь булчингийн хүчдэл, тайвшралаар дамжуулан эрч хүчээ хэрхэн удирдахаа сурах боломжийг танд олгоно.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Kkegel-ийн гол дасгал бол булчингийн янз бүрийн бүлгийг дараалан чангалж дараа нь бүрэн тайвшруулах явдал юм. Байрлал эхлэх - хөлөө өргөн, нуруугаа тэгшлүүлж сандал дээр сууж байна. Удаан амьсгалахдаа амьсгал нь периний булчин татагдах, өгзөгний булчин чангарах, анус татагдах зэрэг шинж тэмдгүүд дагалддаг гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Дараа нь хэвлийн булчин, нуруу, дараа нь нурууны шулуун булчинг чангална. Эрүүгээ цээжин дээрээ наана уу. Гараа (тохой) биедээ наалдуулж, нударгаа зангидан зангид. Амьсгалаа аль болох их бариарай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн Кегелийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь хэвлийн доод хэсэг, нуруу, хөлөнд тогтвортой дулаан мэдрэгдэх хүртэл 5-7 минут байна. Дараа нь гөлгөр амьсгалаа гаргаж, бүх булчингаа нэгэн зэрэг тайвшруулж, бүхэл бүтэн биеийн дулааныг мэдрээрэй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усанд дасгал хийх
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан дасгал хийх нь эмчилгээний үр нөлөө сайтай байдаг. Эдгээр нь 18 ° C-аас багагүй усны температурт хийгддэг.
Ус нь биед тоник нөлөө үзүүлдэг. Биеийн жин буурч, дасгал хийх явцад ургийн чичирхийллийг усаар унтрааж, нурууны өвдөлт буурч, үе мөчний даралт буурч, зүрхний цусны урсгал хөнгөвчлөгдөж, цусны даралтыг бууруулдаг. Цусны эргэлтийн тогтолцоонд эд шингэн ялгарч, бөөрөөр ялгардаг тул хаван багасдаг. Усан дотор бие бялдрын хүч чармайлт гаргасан ч гэсэн амьсгаа дарах дасгал хийх боломжтой байдаг. Усны дасгал хийсний дараа нойр хэвийн болдог.
1. I. х.: Усан дээр зогсоод хөлөө зайтай, гараа урагш, алгаа доошоо харуул. Гараа хажуу тийш нь огцом дэлгэж, толгойгоо хойшлуул. Аажмаар анхны байрлалдаа эргэж орно. 6-8 удаа давтана.
2. I. p. Үүнтэй адил. Гараа арынхаа цоожонд хийж, хурдан өргө. 8-10 удаа давтана.
3. I. p .: Үүнтэй адил. Хоёр хөлөө огцом нугалж, өвдгөө гэдэс рүүгээ татаад аажмаар тэгшлээрэй. 12-15 удаа давтана.
4. I. p.: Сууж, хөлөө шулуун болгов. Хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх. 5-6 удаа давтана.
5. I. p.: Босоо, бүс дээрээ гараа тавь. Аарцагтай дугуй хөдөлгөөн хийж, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. 6-8 удаа давтана.
6. I. p.: Босоо, доошоо гараа тавь. Биеийг хажуу тийш хазайж, гараараа усан дээр дар. Чиглэл тус бүр дээр 5-6 удаа давтана.
7. I. p.: Босоо. Гараа дээш өргөж, алган дээрээ доошлуул. Гараа огцом буулгаж, аажмаар дахин дээшлүүл (та резинэн бөмбөг ашиглаж болно). 8-10 удаа давтана.
8. I. p.: Босоо. Гараараа нэг чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийж, 15-20 секундын дараа дасгалыг нөгөө чиглэлд давт. Чиглэл бүрт 8-10 удаа давтана.
9. I. p.: Босоо. Гараа хажуу тийш, алгаа дээшээ дэлгэ. Гараа толгой дээрээ огцом өргөн, аажмаар дэлгэв. 6-8 удаа давтана.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хөл, өгзөгний дасгал
1. I. p .: Босоо, хөл нь хоорондоо зэрэгцэн байрлана. Хуруугаараа босоод доошоо буу. 5-10 удаа давтана.
2. I. p.: Босоо. Хөлийнхөө хуруун дээр босоод хөлийнхөө хуруун дээр төсөөлөх шугамаар 10 алхам, тэндээс 10 алхам ухар.
3. I. p.: Босоо. Шулуун босоод "өнхрөөд" биеийн жинг ээлжлэн улны гадна ба дотор тал руу, дараа нь хуруунаас өсгий рүү шилжүүлнэ. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд энэ хөлний дасгалыг 4-6 удаа давтан хийх хэрэгтэй.
4. I. p.: Шалан дээр сууж, хөлөө сунгасан. Хөлийнхөө хурууг урагш нь татаж, дараа нь хурцадмал байдалтайгаар өсгийг нь хөдөлгөхгүйгээр дээш татна. 4-6 удаа давтана.
5. I. p.: Шалан дээр суугаад, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөл шалан дээр. Доороо оймсоо шахаж шахаж, улаа шалан дээр катерпиллар шиг хөдөлгөж, хөлөө чангалж, тайвшруулж, эхлээд урагш, дараа нь буцааж ав. 4-5 удаа давтана.
6. I. p.: Шалан дээр суух. Хөлөө тайвшруулж, хуруугаа гараараа барьж, хөлийг бүх чиглэлд цагийн зүүний дагуу, дараа нь буцааж, дараа нь хөлийг нь дүрсэлсэн мэт эргүүлээрэй. 4-6 удаа давтана.
Эцэст нь хэлэхэд "Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик" гэсэн өөр нэг видео бичлэг нь танд санал болгож буй дасгалын багцыг илүү сайн эзэмшүүлэхэд тусална.
Нийтлэл 32,650 удаа уншсан (а).
Жирэмсний эхний 3 сард би аэробикоор хичээллэж (би аэробикийн зааварлагчаар ажилладаг), хэвлийн хөндийн үсрэлт, хөдлөх хөдөлгөөн, хүчний дасгалуудыг хязгаарлаж байв.
Жирэмсний 4-р сараас би ажлаасаа гарч, усан санд тогтмол очиж (7 хоногт 2 удаа) гэртээ дараах дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг болсон.
Би жирэмсний 8 сар хүртэл ийм биеийн тамирын хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг байсан.
Усан бассейн, гимнастик хоёулаа "жирэмсэн" сул дорой байдал, залхуурлыг арилгахад надад маш их тусалж, судлууд, өтгөн хатах, нурууны өвчин гэх мэт бэрхшээлээс зайлсхийх боломжийг надад олгов. Жирэмсний бүх хугацаанд би маш их мэдэрсэн!
8 сараас эхлэн усан бассейнд зочлохоо больсон (яагаад ч юм), гэхдээ би төрөх хүртлээ усанд сэлэх, дасгал хийхийг хүсч байсан.
Жирэмсний сүүлийн сард (удахгүй дуусах болно!) Би өдөр бүр гудамжинд алхаж (нэг цаг хагасын хугацаанд) гэртээ долоо хоногт 2-3 удаа гимнастик хийсээр байна.
Энэхүү цогц дасгалууд ойролцоогоор 1 цаг үргэлжилнэ. Эдгээр бүх дасгалыг жирэмсний аль ч үе шатанд (төрөх хүртэл) хийж болно - мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны жирэмслэлт хүндрэлгүйгээр үргэлжилж байгаа бол.
Жирэмсэн үед заавал дасгал хий! Эрүүл байх!
(Зурган дээр миний жирэмслэлт 8 сар байна.)
"Босоо" байрлал дахь дасгалууд
Дасгал 1
Мөрнөөсөө илүү өргөн хөл, ташаандаа гараа тулган зогсож байна. Толгойг хажуу тийш эргүүлэх - 20 удаа.
Дасгал 2
Мөрнөөсөө илүү өргөн хөлөөрөө, ташаандаа гараа өргөн зогсож байна. Толгойг хажуу тийш нь хазайлгана - 20 удаа.
Дасгал №3
Мөрнөөсөө илүү өргөн хөл, ташаандаа гараа тулган зогсож байна. Толгойг дээш, доош чиглүүлэх (таазаа хар, дараа нь цээжиндээ эрүүгээр хүрнэ) - 20 удаа.
Хажуугаар нь дээш, доош шулуун хөдөлгөөнөөр хөдөлгөөн нэмж болно.
1-3-р дасгалууд нь умайн хүзүүний нурууг ажиллуулдаг.
Дасгал 4
(Гимнастикийн савхны оронд та гэртээ байгаа шулуун урт саваагаа ашиглаж болно - шороон бариул эсвэл урт хуванцар хоолой).
Эхний байрлал - зогсож, хөлний мөрний өргөн, доод талдаа хэвтээ байрлалтай, дээрээс нь мөрнөөс илүү өргөн атгах: 1) 1-2-р тооллын үед гараа саваагаар дээш өргөх; 2) 3-4 - гараа саваагаар эргүүл; 3) 5-6 - гараа саваагаар эргүүл; 4) 7-8 цагт - анхны байрлал руу буцах. Модны бариулын өргөнийг аажмаар бууруулж 20 удаа гүйцэтгэнэ.
Энэ дасгал нь их биеийн ар тал (хүзүү ба нуруу) -ын булчингуудад сайн ажилладаг бөгөөд жирэмслэх үедээ (ялангуяа хожуу үе шатанд) биеийн байдал сайтай эмэгтэйчүүдэд хүртэл гарч ирэхээс сэргийлдэг.
Дасгал 5
Гимнастикийн саваагаар гүйцэтгэдэг.
Байрлал эхэлж - зогсож, хөл нь өргөн тархаж, доошоо буулгасан гараараа нуруун дээрээ наана. Биеийг аль болох урагшаа хазайж, гараа урагш хойш зөөлөн илбээд (аль болох их), анхны байрлал руугаа буц. 5 удаа давтана.
Энэхүү дасгал нь уян хатан чанарыг бий болгодог.
Дасгал 6
Босоо, хөлний мөрний өргөн. Бид шулуун гараараа (тохойгоороо бага зэрэг бөхийж) урагш, хойшоо эргэлддэг. Чиглэл тус бүр дээр 20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь мөрний үеийг хөгжүүлдэг.
Дасгал 7
Босоо, хөлний мөрний өргөн, шулуун гараа хажуу тийш. Бид баруун, зүүн гарын шуугаар эргэлт хийдэг. Чиглэл тус бүр дээр 20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь тохойн үеийг хөгжүүлдэг.
Дасгал 8
Босоо, хөлний мөрний өргөн, шулуун гараа хажуу тийш өргөнө. Бид биеийн зүүнээс баруун тийш (дээд тал) эргэж, нурууг нь эргүүлнэ. Аялалын чиглэлийг хар. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байдаг. 30-50 удаа давтана.
Энэ дасгал нь нурууг бэхжүүлдэг.
Дасгал 9
Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байна. Гар мөрөн дээр. Бид биеийн дээд хэсгийг урагшаа хазайж (аарцаг нь хөдөлгөөнгүй), 90 градусын өнцөг үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд бид гараа хажуу тийшээ тарааж, шулуун (соно шиг). 20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
Дасгал 10
Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байна. Толгой дээрээ түгжээтэй шулуун гараа. Бид биеийн дээд хэсгийн хажуу тал руу гүнзгий нугалж өгдөг. Хазайлгахдаа гараараа (хуруугаараа) бид зүүн эсвэл баруун хөлөө (түүний доод хэсэг) хүрэхийг хичээдэг. 20 удаа давтана.
Дасгал 11
Босоо, хөлний мөрний өргөн. Цайзын урд шулуун гар (тэнцвэржүүлэх үүднээс) - эсвэл та гараараа тулгуур дээр барьж болно. Бид хөлийг аль болох тохь тухтай хажуу тийш нь аваачдаг. Хөл тус бүрт 20 удаа давтана.
Дасгал 12
Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байна. Бид аарцагны эргэлтийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний дагуу гүйцэтгэдэг. Чиглэл тус бүр дээр 20 удаа давтана.
Дасгал 13
Босоо, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, хөнгөхөн хагас бөхийж, ташаандаа гараа тавьдаг. Бид "савлуур" -ыг баруун, зүүн талын аарцагтай хийдэг. 2 арга барилыг 20 удаа хийнэ.
Дасгал # 14
Босоо, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, хөнгөхөн хагас бөхийж, гар нь ташаандаа тохь тухтай байдаг. Аарцгийг нааш цааш нь "савлуулна". Биеийн дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй, зөвхөн аарцаг л ажилладаг. 2 арга барилыг 20 удаа хийнэ.
12-14 дасгалууд нь зөвхөн аарцагны эрхтэнд ашигтай төдийгүй хөлийг бэхжүүлдэг бөгөөд байгалиасаа болон төрөх үед (хөдөлмөрийн эхний үе шат) хүүхэд төрүүлэхээр төлөвлөж байгаа эсвэл түлхэх (хөдөлмөрийн хоёр дахь үе шат - ураг хөөх) нь чухал юм. хэвтээд бусад идэвхитэй байрлалд суух (алхах, базах, босоо байрлалд хөнгөн байрлалтай байх (нөхрийнхөө хүзүүнд унжсан эсвэл буйдан дээр гараа тавиад).
Дасгал 15
Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байна. Шилтгээний урд шулуун гарууд (тэнцвэрийн хувьд). Хонго, хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд суулгана. Бид доод байрлалдаа 1-2 секундын турш саатдаг. 2 багцыг 15 удаа хийнэ.
Энэхүү дасгал нь хөл, өгзгөө бэхжүүлэхэд зориулагдсан болно.
Суусан дасгалууд
Дасгал 16
Өсгийхөө завсраар шалан дээр суугаад (өвдөглөөд дараа нь өсгий хооронд шалан дээр зөөлөн суулга). 1-5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
Энэ дасгал нь аарцагны бүсэд тустай.
Дасгал # 17
"Эрвээхэй" дасгал: шалан дээр суугаад, нугаларсан хөлөө өсгийтэй нь хамт аарцаг руу татаад, өвдөгнөө шалан дээр буулгаж, өсгийгөө аарцагтай аль болох ойртуул. 3-5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
Энэхүү дасгал нь периний болон гуяны дотоод эдийг сунгахад тусалдаг бөгөөд төрөх үед нулимс цийлэгнэхээс сэргийлдэг.
Дасгал # 18
"Roly-stand" дасгал: өвдөг сөгдөн, хөл хоорондоо ойрхон, цоожонд толгойноос дээш гар. Бид өсгий баруун, дараа нь зүүн талд нь ээлжлэн шалан дээр сууна. Бид хамгийн доод цэг дээр удаан тогтдоггүй, харин даруй дээшээ гарна. 30 удаа давтана.
Энэ дасгал нь хөл, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
Дасгал 19
Доошоо суу. Хөлөө аль болох өргөн хажуу тийш нь дэлгэн, эрүүгээ алган дээрээ барь. Нуруугаа аль болох шулуун байлга. Бид "өнхрөх" хэсгийг биеийн дээд хэсгээр гүйцэтгэж, биеийг зүүн эсвэл баруун хөл рүү хөдөлгөнө. 30 удаа давтана.
Энэхүү дасгал нь периний булчин, шөрмөс сунгах зориулалттай бөгөөд энэ нь төрөхөд бэлдэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дасгал # 20
Кегелийн дасгал:
- Үтрээний булчингаа шахаж (шээсний урсгалыг барих гэж байгаа юм шиг), 10 хүртэл тоолж (хэрэв та булчингаа агшааж даруй удаан барьж чадахгүй бол хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй), дараа нь тайвшир. 30 удаа давтана.
- Үтрээний булчинг хурдан шахаж тайвшруулна. 50 удаа давтана. (Та давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж 10 удаа эхлүүлж болно.)
- "Өргөх" дасгал: эхлээд үтрээний булчингуудыг 3-5 удаа аажмаар шахаж, дараа нь 3-5 удаа тайвшруулна. 10 удаа давтана.
Жирэмсний туршид энэ дасгалыг хийх нь маш чухал юм! Энэ нь аарцагны хөндий ба перинумын булчинг сургадаг бөгөөд энэ нь хэвлий ба аарцагны эрхтнүүдийг томорсон умайгаар дэмжихэд тусалдаг, хурдан бөгөөд амархан төрөлтийг дэмжиж, шээс ялгаруулахгүй байх, дотоод эрхтнүүдийн уналтад орохтой холбоотой төрсний дараах асуудлуудаас сэргийлдэг.
Дасгал # 21
Шалан дээр тухтай байрлалд (жишээлбэл, өсгий дээр) эсвэл сандал дээр суугаад бид гар, цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий мэдэгдэж буй дасгалуудыг хийдэг.
Дасгалын жишээнүүд: Толгойн ард гурван толгойт дамббелл дар (зураг дээр), дамббелл дельтоидууд дээр дар, бибиссэд зориулсан дамббелл буржгар. Цээжний хувьд та алгаа цээжнийхээ өмнө холбож, хэдэн секундын турш хүчээр шахаж болно. Үүнтэй адил алгаа нүүрний түвшинд, толгойноос дээш, гэдэс дотор байлгах замаар хийж болно.
Хөхний дасгал нь жирэмсний болон төрсний дараа (хөхүүлэх үед) тогтмол хийж хөхний хэлбэрээ сайн барихад чухал үүрэгтэй.
"Дөрвөн хөл дээр" байрлалд дасгал хийх
Дасгал # 22
"Муур" дасгал: дөрвөн хөл дээрээ бос. Дал мөрний доор өвдөгний түвшинд, өвдөг нь аарцагны ясны өргөн, мөрөө доош, нуруугаа дээшлүүлнэ.
Нурууны доод хэсэгт аажмаар нугалж, дээшээ дээшлүүлээрэй - "баяр баясгалантай муур" поз, хэвлийн шулуун булчинг сунгаж, байрлалыг 10 секундын турш засна. Бид ташуугаараа зүүн ба баруун тийш чиглэлд 5 удаа ажиллаж эхэлдэг. Дараа нь бид хонгогаараа дугуй хөдөлгөөн хийдэг - чиглэл бүрт 5 бүтэн тойрог. Дараа нь бид аажмаар нуруугаа дээш нь нугалж, толгойг нь доошлуулав - "ууртай муур" байрлуулж, байрлалыг 10 секундын турш засна. Бид "баяр баясгалантай муур", "ууртай муур" гэх мэт ээлжлэн байр сууриа тавьж эхэлдэг. 10-20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь нуруу, аарцагны бүсэд үр дүнтэй байдаг. Мөн гар, нурууны булчинг бэхжүүлж, шулуун гэдэсний хэвлийн булчинг сунгана.
Дасгал # 23
Дөрвөн хөлөөрөө бос (алгаа, өвдөгний түшлэг). Бид ээлжлэн шулуун гараа урагш, толгойн түвшинд дээшлүүлнэ. 20 удаа давтана.
Дасгал # 24
Дөрвөн хөлөөрөө бос (алгаа, өвдөгний түшлэг). Бид ээлжлэн шулуун хөлийг өгзөгний түвшинд хүртэл дээшлүүлдэг. 20 удаа давтана.
23-24-р дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Тэд илүү хүчтэй байх тусам нэмэгдсэн жинг авч явахад илүү хялбар болно.
Дасгал # 25
Дөрвөн хөлөөрөө бос (алгаа, өвдөгний түшлэг), дараа нь гараа шуугаараа доошлуул. Өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө дээшлүүл. Өсгий нь тааз руу сунаж, гуя ба доод хөлний хоорондох өнцөг нь ойролцоогоор 90 градус байна. Хөл тус бүрт 25 удаа давтана.
Энэ дасгал нь таны цавуулаг, шөрмөсний булчинг бэхжүүлдэг.
"Худал" байрлал дахь дасгалууд
Дасгал # 26
Бид "мөрөн дээр гүүр" хийдэг: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, мөрөн дээрээ хөл дээрээ тулж аарцагыг дээшлүүлнэ. 20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь хөл, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
Дасгал # 27
"Унадаг дугуй" дасгал хийх: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө дугуй унах хөдөлгөөнийг дууриасан хөдөлгөөн хийх. Хөлөө шалан дээр аль болох бага байлгаарай. 4 багцыг 30 удаа хий.
(Хандлагын хооронд бид нуруун дээрээ биш харин хажуу тийшээ хэвтдэг, учир нь жирэмсний сүүлээр нуруун дээрээ хэвтэхийг зөвлөдөггүй - энэ байрлал дахь томорсон умай нь доод хөндийн венийг шахаж, цусны урсгал эвдэрдэг.)
Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
Дасгал 28
"Загас" дасгал: Хөлөө авчирч өгзөг нь шалан дээр, өвдөг нь ялимгүй зөрүүтэй, шагай нь шалан дээр наалдаж байх ёстой. Эхлээд алган дээрээ, дараа нь тохойн дээрээ тулж зөөлөн нуруугаа бөхийлгө. Аажмаар нуруун дээрээ хэвтэхийг хичээ. Гарыг биеийн дагуу байрлуулж эсвэл толгойны ард сунгаж болно. 1-3 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
Энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Энэ нь гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг (зүрхний шарх, өтгөн хаталтыг арилгах гэх мэт), хэвлий ба нурууны булчинд шаардлагатай уян хатан чанарыг өгдөг.
Дасгал # 29
Хажуугаар нь хэвтээд, биеийн шуунд тулж, доод хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Дээд талын шулуун хөлийг дээш өргө. Хөл тус бүрт 25 удаа давтана.
Энэ дасгал нь гуяны гадна талын булчинг сургадаг.
Дасгал # 30
Нуруун дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгана. Шулуун хөлийг дээш (60-90 градус) дээшлүүлж, аль болох хажуу тийш нь тарааж, алгаа ташаандаа бага зэрэг дарна. Хамгийн доод цэг дээр бид гуяны дотор талын булчинг сунган 3-4 хавар хөдөлгөөн хийдэг.
Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг шулуун хөлөөр хийхэд хэцүү бол хөлийг өвдөг дээрээ нугалж болно (ингэснээр их бие ба гуяны хоорондох өнцөг, мөн гуя ба доод хөлний хоорондох өнцөг 90 градус байна). 25 удаа давтана.
Энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын булчин, шөрмөсийг сунгаж, "нуруун дээр" (түлхэх, төрөх үед) төрөх байрлалд биеийг бэлддэг.
Сунгах дасгал
Дасгал # 31
Хүзүүний булчинг сунгах.
Шалан дээр суугаад хөлөө урд, нуруугаа тэгшлүүл. Чихээ мөрөн дээрээ хүрэхийг хичээгээд толгойгоо баруун тийш гөлгөр, аажуухан нал. Та баруун гарынхаа алган дээр толгой дээрээ хөнгөн дарж болно. Бид энэ байрлалд 10-15 секундын турш саатдаг.
Дараа нь бид ижил зүйлийг зүүн талдаа давтана. Бид дахин 10-15 секундын турш эцсийн байрлал дээр саатдаг.
Дасгал # 32
Нурууны булчинг сунгах.
Шалан дээр суугаад хөлөө урд, нуруугаа тэгшлүүл. Үүний зэрэгцээ бид гараа өндөрт сунгаж - тааз руу сунгана. Биеийн бие бараг хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой, зөвхөн гар л ажилладаг. Гар тус бүрт 5 удаа давтана. Дараа нь толгой дээрээ түгжээ болгон нугалаад хоёр гараараа дээш өргөнө.
Дасгал # 33
Хэвлийн ташуу булчинг сунгах.
Шалан дээр суу. Зүүн хөлөө урдуур нь нугалаад өсгийг нь аарцаг руу татна. Баруун хөлөө хажуу тийш (баруун тийш) тэгшлээрэй. Гөлгөр бөгөөд аажмаар бид биеийг баруун тийш хазайж, баруун хөл рүүгээ гараа сунгана. Бид хамгийн бага цэг дээр 10-15 секундын турш саатдаг. Дараа нь бид ижил хөдөлгөөнийг зүүн тийш давтана.
Дасгал № 34
Бид арын болон гуяны дотоод булчингууд, мөн нурууны булчингуудыг сунгадаг.
Шалан дээр суу. Хөл нь хажуу тийшээ аль болох их зайтай, нуруу нь шулуун байна. Гөлгөр бөгөөд аажмаар бид биеийг урагшаа хазайж (нуруугаа тойроохгүй байхыг хичээгээд) цээжээрээ шалан дээр хүрч, гараараа (хуруугаараа) хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. Бид хамгийн бага цэг дээр 10-15 секундын турш саатдаг.
Эхний гурван сар, өөрөөр хэлбэл үр хөврөлийн хөгжлийн эхний 12-14 долоо хоног түүний хувьд хамгийн аюултай юм. Жирэмсний энэ үед биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёстой, ялангуяа зулбалт өдөөхгүйн тулд ачаалал өгөхийг хориглодог.
Гэсэн хэдий ч, энэ үед та жишээлбэл, ирээдүйн эхчүүдэд маш их хэрэгтэй болно.
Жирэмсэн үед спортын ерөнхий дүрэм (1-р гурван сар)
- Эхний гурван сард даралт нэмэгдэж, судасны цохилт нэмэгдэх тул зүрх нь хоёр дахин ихэссэн тул ноцтой эсрэг заалтууд байдаг.
- Эдгээр саруудад шөрмөс нь зөөлөрч сунадаг тул гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй.
- Хэт халалт нь ургийн цусан хангамжид саад учруулдаг тул биеийн тамирыг хуурай, сэрүүн газар, хангалттай ус ууж байх хэрэгтэй.
- Туршилт, хэт авиан шинжилгээг хийх мөч хүртэл спортыг хойшлуулах нь дээр.Эхний гурван сард сайн сайхан байдал нь аюултай нөхцлийг тусгахгүй байж магадгүй юм.
- Олон удаагийн жирэмслэлт, жирэмслэлт тасалдах аюул, цус багадалт, цус алдалт, хэвлийн доод хэсэгт өвдөх зэрэг нь ямар ч ачааллыг эсрэг заалттай байдаг.
- Таны даалгавар бол аль болох өөрийгөө хамгаалах явдал юм. Тиймээс гудамжны дасгалын үеэр ханиад томуу, гипотерми өвчний үед та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй. Эхний гурван сард дархлаа эрс буурч, жирэмсэн эмэгтэйд эмчлэх эм цөөн хэдэн эм болж буурдаг. Тиймээс гарах хамгийн зөв гарц бол энэ юм.
- Мэдээжийн хэрэг морь унах, уулын нуруу, цасан урлалын спорт, сагсан бөмбөг болон бусад гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөртэй биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх.
- Аливаа стрессийн талаар эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
- Жирэмсэн болохоос өмнө спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс долоо хоногт гурван удаа гучин минутын турш дасгал хийх боломжтой байдаг - илүү хүчтэй ачаалал нь бүрэн сэргээгдсэн биеийн стресс болж хувирдаг.
- Хөнгөн халаалт шаардлагатай: гар, хөлөө сунган, үе мөчөө сунган, толгойгоо эргүүлж, биеэ хажуу тийш нь нугалав.
- Та зүрхнийхээ цохилтыг анхааралтай ажиглаж байх ёстой: минутанд 120 цохилт нь зөвшөөрөгдсөн дээд хэмжээ юм.
- Анги танхимд амьсгал давчдах, амьсгал давчдах шинжгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь урагт гипокси үүсгэдэг. Амьсгалын янз бүрийн арга техникийг эзэмших шаардлагатай: цээж, диафрагм, бүрэн.
- Хүүхэд төрүүлэх үед тайвшрах арга нь маш их тустай байх болно - цөөн хэдэн энгийн арга техникийг сур.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан 1 сарын хугацаатай энгийн дасгалууд
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын гимнастик
Заавал хийх дасгалын багцад амьсгалын дасгалыг багтаах ёстой бөгөөд үүнийг тусад нь эсвэл үндсэн дасгалын өмнө хийж болно.
Өдөрт арван минут зөв амьсгалснаар цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, эд эсийн цусны эргэлтийг сайжруулж, төрөх үед амьсгалыг хянахад тусална.
Цусан дахь хүчилтөрөгчийн илүүдэл ба нүүрстөрөгчийн давхар ислийн дутагдал нь даралт буурах, толгой эргэх, сулрахад хүргэдэг тул жирэмсэн эмэгтэйн эсрэг заалттай байдаг тул амьсгалын дасгал хийх нь илүү зохимжгүй байдаг. 
Төрсний дараа зөв амьсгалах шаардлагатай байдаг, жишээлбэл жин хасахад үр дүнтэй байдаг. Энд гол зүйл бол амьсгалах, амьсгалах хяналтыг эзэмших явдал юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн амьсгалыг хэвлий, цээж, үе үе гэсэн гурван үндсэн хэлбэр байдаг.
Хэвлийн амьсгал
Өсөн нэмэгдэж буй умай нь диафрагм дээр дарж, бүрэн хөдлөхийг зөвшөөрдөггүй тул жирэмсэн эмэгтэйн амьсгал нь хэвлийн хэвлийд байх ёстой. Дасгал нь угаасаа энгийн зүйл юм: бид нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээр тавьдаг.
Бүрэн амьсгаа авсны дараа бид гэдэсээрээ амьсгалж (цээжин дээрх гар хөдөлгөөнгүй хэвээр байна). Хэвлийн амьсгал нь агшилтын хооронд ялангуяа тустай байх болно.
Цээжний амьсгал
Энэ төрлийн амьсгал нь агшилтын үед хэрэг болдог. Гараа дахин цээж, гэдсэн дээр тавьдаг боловч одоо амьсгалахад зөвхөн хавирганы тор хөдөлдөг бөгөөд энэ нь диафрагм, уушгинд тусалдаг.
Үе үе амьсгалах
Эхний оролдлогууд гарч ирэхэд агшилтыг "амьсгалахад" энэ төрлийн амьсгалыг хийх шаардлагатай боловч түлхэх боломжгүй хэвээр байх болно. Үе үе амьсгаа авснаар тэд ам, хамараараа нэгэн зэрэг хурдан, шуугиантай амьсгалдаг. Энэ нь цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, хэвлийн хөндийн даралтыг сайн арилгадаг.
Амьсгалах зөв арга техникийг сурах нь төрөлтийг хөнгөвчлөх, өвдөлт намдаахад тусалдаг.
Амьсгалах дасгал, өдөр тутмын зөв дасгал хөдөлгөөн нь ирээдүйн эхчүүдэд эрч хүч, сайхан сэтгэлийг өгч, сөрөг шинж тэмдгүүдийг арилгаж, бүх биеийг тониржуулна. Тиймээс эмчтэй зөвлөлдсөний дараа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 1 триместрийн цогцолбор хийж эхлэхийг зөвлөж байна.
Спорт, хүүхэд тээх нь тохирох уу? Сургалтаар дамжуулан бие галбираа хэвийн байлгаж хэвшсэн жирэмсэн эхчүүдэд энэ асуулт гарч ирэх нь дамжиггүй. Нялх хүүхдээ хүлээж байхдаа фитнесс хичээл ямар онцлог шинж чанартай байдаг, эхний шатанд ямар төрлийн дасгал хийж болох, төрөхийн өмнөхөн ямар ач тустай болохыг олж мэдээрэй.
Жирэмсэн үед спортоор хичээллэх боломжтой юу?
Эмэгтэй хүн хэдэн сарын дараа ээж болно гэдгээ мэдээд энэ баримт нь түүний амьдралын хэв маягт олон өөрчлөлтийг авчирдаг. Эхний асуултуудын нэг нь эхийн хэвлийд хүүхэд бий болох хамгийн сайн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын горимыг засах талаар гарч ирдэг. Жирэмсэн үед эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх нь аюулгүй юу? Төрөлт сайн болж, дараа нь өөрийнхөө оновчтой хэлбэрийг хурдан олохын тулд өөрийгөө хэрхэн сайхан галбиртай байлгах вэ?
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнес хийх боломжтой эсэх талаархи асуултанд зөв хариулт нь ирээдүйн эхтэй эмчлэгч эмчтэй зөвлөлдсөний дараа л боломжтой байдаг. Эмэгтэй хүн бүрийн бие махбодь нь хувь хүн гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Шударга сексийн зарим төлөөлөгчид хэвлий дэх хүүхдээ тэсэн ядан хүлээж жирэмсний сүүлийн долоо хоног хүртэл биеийн тамирын заал руу хичээллэж болох бол зарим нь зулбах аюулаас зайлсхийхийн тулд орондоо амрахыг зөвлөж байна. Ерөнхий дүрмээр бол албан тушаалтай эмэгтэйчүүдэд дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийдэг боловч мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний үндсэн дээр тэдний төрөл, эрч хүчийг тодорхойлох шаардлагатай байдаг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар спортоор хичээллэх боломжтой вэ?
Ирээдүйн эхчүүд хурдан ядрах хандлагатай байдаг ч идэвхтэй спорт ачаалал ба хөдөлгөөнгүй амралтын хоорондох тэнцвэрийг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик, байнгын алхалт хийдэг бол энэ нь хүүхдэд л ашиг тусаа өгөх болно. Ийм дунд зэргийн ачаалал нь эхийн биеийн цусны эргэлтийг үр дүнтэй сайжруулж, үр хөврөл нь хэвийн хөгжилд шаардлагатай хүчилтөрөгч, тэжээлийг авах болно. Фитнесс иог, Пилатес, усан аэробикийн дасгалын цогцолбор нь жирэмсний явцад сайнаар нөлөөлнө.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спортын үйл ажиллагаа нь хэвлий дэх эмэгтэй, нярайд хоёуланд нь ашиг тусаа өгөхийн тулд зарим эсрэг заалтуудын талаар санаж байх хэрэгтэй. Жирэмсэн эх нь хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгал хийх ёсгүй - жишээлбэл, гэдэс дотрыг мушгиж эсвэл шахаж хий. Үсрэх, нуруу, огцом савлуур, фитнессийн элементүүд нь өндөр эрч хүчээр тодорхойлогдох нь жирэмсэн эмэгтэйн нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Түүнчлэн, жирэмсний үед хүндрэх эрсдэл маш өндөр тул хүч чадлын дасгал хийх боломжгүй байдаг.
Жирэмсэн үед хэвтэх
Энэ төрлийн дасгал нь зөв хийгдсэн тохиолдолд эмэгтэй хүнд олон ашиг тусаа өгөх болно. Жирэмсэн үед хэвтэх нь хонго, нурууны булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй аарцагны бүсний үеийг уян хатан болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Ийм дасгалыг гүйцэтгэх явцад ачааллыг жигд хуваарилахын тулд та тэдгээрийг жигд, бүр илүү сайн хийж, дэмжлэг үзүүлэх хэрэгтэй. Гэртээ энэ зорилгоор та сандал ашиглаж болно. Сургагч багшийн хяналтан дор тусгайлан тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд суулт хийх нь илүү тохиромжтой бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан гимнастик
Энэ төрлийн фитнесс дасгал нь аюулгүй төдийгүй ирээдүйн эхчүүдэд маш их хэрэгтэй байдаг. Усны орчинд дасгалын цогцолборыг гүйцэтгэх нь илүү хялбар бөгөөд үүний үр дүнд зөвхөн биеийн байдал төдийгүй эмэгтэй хүний \u200b\u200bсэтгэлийн байдал сайжирдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан гимнастикыг ихэнх тохиолдолд туршлагатай багш нарын удирдлаган дор явуулдаг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад ачааллыг зөв хуваарилах баталгаа болдог. Гэнэтийн, хүчтэй савлуургүйгээр чөлөөт сэлэлт ч гэсэн жирэмсэн эхчүүдэд төрөхийн өмнөх үеэс сүүлийн долоо хоног хүртэлх гайхалтай спорт юм.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс - 1 гурван сар
Хүүхэд хүлээх эхний саруудад идэвхитэй амьдралын хэв маягийг үргэлжлүүлэхийг хүсдэг эмэгтэйн хувьд энэ нөхцөл байдлын талаар эмчээс дэлгэрэнгүй зөвлөмж авах нь чухал нөхцөл юм. Эхний гурван сард жирэмслэлт, спортыг амжилттай хослуулахын тулд мэргэжилтэн үүнтэй эсрэг заалт байхгүйг баталгаажуулах ёстой. Мөн гүйцэтгэх дасгалын мөн чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жирэмсэн үед чийрэгжих нь эрт үе шатанд аюулгүй бөгөөд умайн гипертоник байдлыг үүсгэдэггүй тул эмэгтэй хүн гэдэсээ чангалж, огцом мушгирах, гулзайлгах, хөлөөрөө дүүжилж болохгүй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнес - 2-р гурван сар
Энэ хугацаанд жирэмсний явцтай холбоотой олон физиологийн эрсдлийг бууруулж, эмэгтэй хүний \u200b\u200bэрүүл мэнд сайжирч, токсикоз арилдаг. Энэ хугацаа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фитнесс хийх, бие махбодийг төрөхөд сайн бэлдэхэд маш таатай байдаг. Хоёр дахь гурван сард спорт нь арын, доод нуруу, хэвлий, хонго булчинг бэхжүүлэх зорилгоо хэрэгжүүлэх ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйд ургийн хүчилтөрөгчийн дутагдал, толгой эргэхээс зайлсхийхийн тулд тэр нуруун дээрээ хэвтэж дасгал хийж чадахгүй гэдгийг мэдэж байх ёстой - тэр өвдөг, гар дээрээ биеийн байрлалыг сонгох хэрэгтэй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнес - 3 сар
Ийм оройтсон үед эмэгтэй хүний \u200b\u200bбодол удахгүй төрөх гэж завгүй байдаг. Гурав дахь гурван сарын спорт нь түүний бие махбодийг энэхүү чухал, хариуцлагатай үйл явцад бэлтгэхэд нь туслах зорилготой юм. Ирээдүйн эхчүүд жирэмсний сүүлийн долоо хоногт төрөлт эхлэхээс өмнө сэрэл өдөөхгүй байхын тулд жирэмсний сүүлийн долоо хоногт биеийн тамирын дасгал хийхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас тэдэнд бие бялдрын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд туршлагатай багшийн удирдлаган дор дасгал хийх нь дээр.
Гурав дахь гурван сард релаксин дааврыг жирэмсэн эмэгтэйн биед идэвхтэй үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үе мөчүүдэд нөлөөлж, илүү уян хатан болгодог гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв ирээдүйн ээж эрчимтэй сунгалт хийвэл тэр өөрөө өөрөө мултрал үүсгэж болзошгүй юм. Энэ шалтгааны улмаас жирэмсний сүүлийн долоо хоногт фитнесс хичээлийг гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийх хэрэгтэй. Эмэгтэй хүн ийм цогцолборыг жингээ хасах эсвэл бусад спортын үр дүнд хүрэх зорилгоор хийдэггүй гэдгээ санах хэрэгтэй.Тэр зөвхөн хамгийн их ачааллыг үүрч булчингаа сулруулж, төрөхөд бэлддэг.
Видео: жирэмсний үеийн фитнес