Intuitiv ovqatlanishga qanday o'tish mumkin? Printsiplar, sharhlar va natijalar. Oziqlantiruvchi muhitni yaratish

Anna Mironova

O'qish vaqti: 7 daqiqa

A A

Kilo yo'qotishning yangi usulini amerikalik shifokor Stiven Xoks kashf qildi. 2005 yilda shifokor semizlikdan aziyat chekdi, dietalar unga vazn yo'qotishga yordam bermadi. Keyin u intuitiv ovqatlanishni boshladi va deyarli 23 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldi! Qolaversa, u natijani saqlab qola oldi.

Keling, ko'rib chiqaylik yangi usul qanday ishlaydi , uning kamchiliklari bor yoki yo'qligini, shuningdek, samarali yoki yo'qligini aniqlang.

Intuitiv ovqatlanish nima - dietasiz dietaning asoslari

Ovqatlanishning yangi usuli - bu dunyoda millionlab odamlar tomonidan allaqachon kuzatilgan hayot tarzi, falsafa.

Metodikaga ko'ra o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamasligingiz kerak , chindan ham xohlagan vaqtda ovqatlaning va u yoki bu mahsulotni tanlashda tanangizni tinglang.

Intuitiv ovqatlanishning asosiy qoidasi: "O'z tanangizni tinglang, unga kerakli narsani bering."

Metodologiya quyidagi printsiplarga asoslanadi:

Ongli ravishda dietani to'xtating
Tushunish kerakki, parhezlar foydasiz, ular tanamizga zarar etkazadi. Siz hech qachon tez vazn yo'qota olmaysiz, vaqt o'tishi bilan u yana qaytib keladi. Dunyoda bitta samarali parhez yo'qligini tushuning.
Ochlikka yo'q deng
Tana kerakli miqdordagi uglevodlar va moddalarni olishi kerak. Agar siz o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklasangiz, ertami-kechmi siz sindirib, ochlikni ko'proq oziq-ovqat bilan qondirasiz. Sizning tanangiz signal berishi bilanoq, u haqiqatan ham ochligini bildiradi. Siz faqat och qolganingizda ovqatlanishni o'rganishingiz kerak.
Kaloriyalarni hisoblamang
Agar qovurilgan go'sht, chips, gamburger iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni cheklamang, xohlagan narsangizni iste'mol qiling. Bundan tashqari, kunlik kaloriya miqdorini kuzatishni to'xtating va faqat kalkulyatorga ko'ra ovqatlaning.
Ortiqcha ovqatlanmang
Ko'pincha o'zlarini ma'lum bir mahsulot bilan cheklaydigan ayollar o'z yo'lidagi hamma narsani, ayniqsa rad etgan ovqatni nazoratsiz ravishda iste'mol qila boshlaydilar. Buning oldini olish uchun oziq-ovqat bilan "tinchlik" qiling. Siz o'zingizni hech narsani taqiqlamasligingiz va keyin ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
To'liqlik tuyg'usiga e'tibor bering
To'yinganingizda tanangiz qanday his qilishini eslang. Ovqatlanish paytida ovqatning ta'mini eslang. Ovqatni ilohiy mo''jiza kabi davolashni boshlang. Shunda siz och bo'lmaganingizda o'zingizni baxtli his qila boshlaysiz.
Sizning qoniqish omilingizni aniqlang
Qoniqish va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun qancha ovqat etarli ekanligini hal qilishingiz kerak. Agar siz har bir luqma ovqatdan zavqlansangiz, ongsiz darajada siz kamroq va kamroq ovqatlana boshlaysiz. Ovqatning ta'miga va umuman nima iste'mol qilishiga e'tibor bermasangiz, organizm iste'mol qilingan mahsulotning sifati bilan emas, balki miqdori bilan qoniqish hosil qiladi.
Ovqatdan boshqa narsada hissiy qoniqish izlang
Har kuni biz ko'plab his-tuyg'ularni boshdan kechiramiz - tashvish, zerikish, g'azab, qayg'u. Ulardan omon qolish uchun ko'pchilik "ovqatlanishni" boshlaydi va shu bilan aslida mavjud bo'lmagan ochlikni qondiradi. Agar siz boshqa his-tuyg'ularning manbasini izlashni boshlasangiz, unda siz tashvishlanayotganda ovqat eyishingiz shart emas, yoki aksincha, baxtli bo'lasiz.
Tanangizni qabul qiling
Albatta, har bir insonning tana tuzilishi har xil. Tushunish kerakki, agar siz kepka bilan bir metr balandlikda bo'lsangiz, siz oyoqli modelga aylanmaysiz. Genetikangizni qabul qiling, o'zingiz bilan do'stlashing, to'xtating. Sizning tanangiz sizning qadr-qimmatingiz ekanligini tushunganingizdan so'ng, uni yaxshilashni xohlaysiz.
Faol bo'ling
Velosiped mining, kechqurun sayr qiling, yuguring, tog'larga boring. Shuni ta'kidlash kerakki, har qanday faol harakat tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Tanlang
Mahsulotlarni tanlayotganda, tabiiy mahsulotlardan chinakam yaratilganlarga tayaning. Siz nima iste'mol qilishingiz muhim, shuning uchun birinchi navbatda sog'lom, mazali taomlarni tanlang.
Motivatsiya oling
Yupqa bo'lishni orzu qiling, lekin parametrlaringizga ko'ra idealni tanlang.
O'zingizni tushuning
Ko'pincha semirish sog'liq muammolarining alomatidir. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling.

Intuitiv ovqatlanishning ijobiy va salbiy tomonlari - bu zararli bo'lishi mumkinmi?

Intuitiv ovqatlanish juda ko'p afzalliklarga ega.

Asosiy afzalliklari

Xavfsiz
Siz nima yeyishingizni tanlaysiz. Oziq-ovqatlarni normal miqdorda iste'mol qiling, ortiqcha ovqatlanmang, shu bilan tanaga zarar etkazmang. Qoidaga ko'ra, ushbu parhez tarafdorlari kuniga 5-6 marta ovqatlanishadi, lekin kichik qismlarda. Bundan tashqari, ular ovqatlanishda o'zlarini cheklamaydilar va xohlaganlarida ovqatlanadilar.
Qulay
Kilo yo'qotishning bu usuliga yopishib olish oson. Bu og'riqli dieta emas.
Samarali
Agar siz yuqoridagi barcha tamoyillarga rioya qilsangiz, 2-4 hafta o'tgach, natijani sezasiz. Albatta, samaradorlik sizning turmush tarzingiz va hozirgi vazningizga bog'liq. Esingizda bo'lsin, mo''jiza bir hafta ichida sodir bo'lmaydi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, siz o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin.
Mavjud
Har kim texnikadan foydalanishi mumkin. Ham ortiqcha vazn, ham emas.

Bunday parhezga rioya qilishni boshlagan ba'zi odamlar quyidagi kamchiliklarga e'tibor berishadi:

Oziqlanish tizimi va usulning umumiy falsafasi aniq emas
E'tibor bering, intuitiv ovqatlanishni sog'lom turmush tarzi deb ham atash mumkin. To'g'ri ovqatlaning, sport bilan shug'ullaning yoki faqat faol bo'ling, harakatlaning, keyin qo'shimcha funtlar o'z-o'zidan ketadi.
"Sizda doimo to'liq muzlatgich bo'lishi kerak"
Qiyinchilik istaklaringizni amalga oshirishda. Ammo, diqqat qiling, barcha shaharlarda do'konlar va supermarketlar mavjud. Ochlikni his qilganingizda, ma'lum bir mahsulotni sotib olishingiz mumkin. Shuning uchun ko'pchilik ishlaydigan odamlar o'zlari uchun ovqat pishirmaydilar yoki tez tayyorlanadigan taomlarni sotib olmaydilar. Bolali onalar uchun bu umuman muammo emas. Oila odamining muzlatgichida doimo zaxirada oziq-ovqat bo'ladi.

Albatta, intuitiv ovqatlanishning kamchiliklari unchalik katta emas.

Qanday boshlash kerak?

Intuitiv ovqatlanishga o'tish juda oddiy:

1-qadam: Hissiy ovqatlanishni boshlang
Daftarga yoki elektron jurnalga nima ovqatlanganingizni, qaysi vaqtda, ovqatlanishdan oldin va ovqatdan keyin qanday voqea sodir bo'lganligini yozing. Shunday qilib, nima uchun ovqatlanayotganingizni tahlil qilishingiz mumkin. Agar bu siz "ovqatlanadigan" salbiy his-tuyg'ular bo'lsa, unda siz oziq-ovqat stsenariyingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Bunday aloqalar juda ko'p. Asosiysi, ularni istisno qilish.
2-qadam: O'zingizni sevishni boshlang
O'zingizni kimligingiz uchun qabul qiling. Parhezni to'xtating va ovqatingizning kaloriyasini hisoblang. Ovqatlanish uchun o'zingizni tanqid qilmang yoki ayblamang.
3-qadam: Ochlik va to'liqlik tuyg'ulariga e'tibor bering
Haqiqatan ham och qolganingizda ovqatlaning. Shuningdek, kundalik yozuvlar yordamida vaziyatlarni tahlil qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Ta'm sezgilarini aniqlash
Oziq-ovqatlarni tashqi ko'rinishi bilan emas, balki ta'mi bilan tanlang. O'zingizdan shirin, sho'r, achchiq va hokazo narsalarni xohlaysizmi deb so'rang. Bundan tashqari, oziq-ovqatning tuzilishiga tayanishingiz mumkin - yumshoq, qarsillab, qattiq va hokazo.
Qadam 5. Quvvat tizimini aniqlang
Ko'pincha, boshlang'ich intuitiv iste'molchilar bir necha kun davomida turli xil ovqatlarni sotib olishadi va ular haqiqatan ham nimaga muhtojligini va nimani iste'mol qilishni yanada yoqimli deb bilishadi. Ushbu mahsulotlar har bir kishi uchun individualdir.
6-qadam: Ko'proq harakatlaning
Faqat kechqurun uydan yoki kvartiradan chiqib ketishni boshlang. Toza havo har doim foydali bo'ladi.
Qadam 7. Natijani, ovqatlanish usulining samaradorligini tahlil qiling
Turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlashingiz bilanoq, unga o'zgartirishlar kiritishni boshlang, natijaga erishasiz - bir necha kilogrammni yo'qotasiz.

Agar bu sodir bo'lmasa yoki siz quvvat tizimingizni aniqlay olmasangiz, O'zingiz uchun quyidagi savollarga ongli ravishda javob bering:

Turli xil bo'lishi uchun dietangizni qanday rejalashtirish kerak?
Qanday sabablarga ko'ra siz ochlikni his qila olmaysiz?
Sizni nima asabiylashtiradi?
O'z qismingizni qanday hisoblaysiz? Ochlikni qondirish uchun qancha ovqat kerak edi?
Nega haligacha o'zingni tinglamading? Sizga nima to'sqinlik qilmoqda?
Buzilishlar yoki ortiqcha ovqatlanish bo'lganmi? Qanday sabablarga ko'ra?

Ushbu savollarga javob berib, siz nima noto'g'ri qilayotganingizni hal qilishingiz mumkin. Do'stlaringiz bilan suhbatlashing, ular o'zingizni tushunishingizga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin, siz nafaqat ovqatlanish, balki ob'ektiv nuqtai nazarni eshitishingiz kerak. balki hayot tarzi hamdir. Siz muammolarni bilib olasiz va ularni hal qilishga harakat qilasiz. Ongli, intuitiv munosabat hayotingiz va rivojlanishingizdagi yangi bosqichdir.

Veb-sayt ogohlantiradi: taqdim etilgan barcha ma'lumotlar tibbiy maslahat emas. Ratsiondan foydalanishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang!

Tezkor va uzoq muddatli parhezlar orasida u ajralib turadi intuitiv yoki ongli oziqlanish. Ushbu kontseptsiyani yaratuvchilar dietani tanlashda qat'iy ovqatlanish cheklovlaridan voz kechishni va o'z instinktlaringizga ishonishni taklif qilishadi.

O'z plastinkasida mazali, ishtahani ochadigan taomni endi ko'ra olmaydigan, ammo mahsulotni oqsillar, uglevodlar va yog'lar to'plami sifatida qabul qiladigan dietali odamlar bunday yondashuvdan dahshatga tushishadi.

Ular oziq-ovqat anarxiyasiga taslim bo'lish orqali kilogramm olish mumkin emasligiga ishonishadi, lekin siz tezda oyoqlari bilan to'pga aylanishingiz mumkin.

Keling, intuitiv ovqatlanish nimani anglatishini va nima uchun odamlar ushbu tizim yordamida vazn yo'qotishlarini bilib olaylik.

Asosiy tamoyillar va qoidalar

Xususiy quvvat tizimlarini tanlash hayratlanarli. Parhezshunoslar inson fiziologiyasi va ibtidoiy odamlarning ovqatlanishi sohasidagi zamonaviy tadqiqotlarga tayanadilar. Ular protein iste'molini oshirishga va yog'lar va uglevodlarni imkon qadar kamaytirishga tayanadilar.

Natija bir xil: vazn yo'qotadigan kam sonli odamlar boshqa reklama qilingan dietadan keyin natijalarni saqlab qolishga muvaffaq bo'lishadi. Buning oqibati o'z-o'zidan shubhalanish, tashqi ko'rinishdan norozilik va o'z qobiliyatiga ishonmaslikdir.

Intuitiv ovqatlanish boshqa dietalarga o'ziga xos qarama-qarshilikda turadi va aql bovar qilmaydigan va hatto bilmaganlar uchun zararli bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan original tamoyillar va qoidalarga asoslanadi.

Ammo, shunga qaramay, bu tizim ishlaydi va oziq-ovqatga qaram bo'lib qolgan qizlar va ayollar uchun bir marta va umuman vaznni oshirish uchun oxirgi imkoniyat bo'lishi mumkin.

Intuitiv ovqatlanish dieta emas. Bu sizning haqiqiy o'zingizga yo'l, haqiqiy ehtiyojlaringizni yuzaga chiqarish va komplekslardan xalos bo'lish usuli. Va vazn yo'qotish bu barcha saxiy sovg'alar bilan birga yoqimli bonus sifatida keladi.

IP-ning asosiy qoidasi - nonushta, tushlik, kechki ovqat yoki gazakning sababi faqat fiziologik ochlik bo'lishi mumkinligini tushunishdir. Va charchoq, g'azab yoki zerikish emas.

Har bir intuitiv iste'molchi amal qilishni o'rganishi kerak bo'lgan asosiy qoidalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Haqiqiy ochlik va to'liqlikni his eting.
O'zingizni ovqat bilan tasalli berishni to'xtating.
Sevimli taomlaringizni qonuniylashtiring.

Qattiq taqiqlar to'plamini ifodalovchi klassik dietalardan farqli o'laroq, IP o'z tarafdorlariga sodiqdir va ularga hamma narsani eyishga imkon beradi. Ammo ongli ravishda va sizning harakatlaringiz va niyatlaringizdan xabardor bo'lish.

Agar siz gazak qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizdan so'rashingiz kerak: men haqiqatan ham ovqatlanishni xohlaymanmi yoki shu tarzda qandaydir hissiy muammolarni hal qilyapmanmi?

Agar siz haqiqatan ham fiziologik ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Ovqatni chalg'itmasdan, tinch muhitda eyishingiz kerak. Shunda siz ochlik tuyg'usi zerikarli bo'lgan va siz to'liq to'ygan vaqtni o'tkazib yubora olmaysiz.

Tanangiz bilan ichki suhbat sizni ortiqcha ovlash odatidan va u bilan bog'liq sog'liq muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'pchilik uchun bu ochlik tuyg'usini yashiradigan vahiy bo'ladi oziq-ovqat uchun fiziologik ehtiyojdan uzoq bo'lgan istaklar .

Bu bo'lishi mumkin:

qo'rquv yoki tashvish;
tajribali zarba;
hissiy ochlik.

Ko'pchilik bu muammolarni mazali, yog'li, yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish orqali hal qilishga harakat qiladi. Har qanday aqlli odam bu haqiqatga to'g'ri kelmasligini tushunadi. Ammo diqqatga sazovor narsa shundaki, bu o'z-o'zidan va ongsiz ravishda sodir bo'ladi.

Og'irlikni qanday yo'qotish kerakligi haqidagi savol bilan doimo qiynalayotgan adolatli jinsiy aloqa vakillari o'zlarining hayotiy yuklarida qattiq parhez tajribasiga ega. Ular ko'pincha o'zlarining sevimli taomlari ro'yxatini tuzadilar. Va buzilishlar har doim ushbu mahsulotlarni sinab ko'rish uchun chidab bo'lmas ishtiyoq tufayli yuzaga keladi.

Endi bu ovqatlar bilan "do'stlashish" kerak. Buning uchun sizga kerak:

Ta'sirchan oziq-ovqat mahsulotini sotib oling.
Sekin va o'ylab, xohlaganingizcha ovqatlaning.
Jarayondagi his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni qog'ozda yoki virtual kundalikda tasvirlab bering.

Kilo yo'qotish mumkinmi?

Qanchalik ortiqcha vazningiz muhim emas. Sizning ongingizdagi nomukammallik, ehtiyoj haqidagi fikrlarning o'rni asosiy ahamiyatga ega dietani o'zgartirish va intensiv ravishda sport bilan shug `ullanmoq .

Biz xunlarning yomon doirasiga kirganimizdan so'ng, biz endi undan chiqib keta olmaymiz va qisqa muddatli g'alabadan keyin har bir bosqichda biz massa va hajmning o'sishini sezamiz.

Intuitiv ovqatlanishga rioya qilish sizni noziklik, go'zallik va salomatlikka olib boradigan silliq yo'lga olib boradigan qo'llanmadir. IP qadam ba qadam tanangiz bilan o'zaro munosabatda bo'lishni o'rgatadi va yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaydi.

Intuitiv ovqatlanishga qanday o'tish mumkin?

Yangi kelganlar tizimga yumshoq va asta-sekin, zarbalar va inqirozlarsiz kiradilar. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni boshlashga qaror qilganda, har bir kishi o'ziga tayanadi.

Umumiy vazn yo'qotish usullaridan farqli o'laroq, IP ma'lum bir menyu, rejim va mahsulotlar to'plamini belgilamaydi. Nima va qachon ovqatlanish kerakligi haqidagi savol vazn yo'qotgan odamga qoldiriladi.

Bu hech qanday tarzda oziq-ovqat buzuqligiga va oddiy ochko'zlikka sho'ng'ishni anglatmaydi. Ammo qat'iy o'z-o'zini nazorat qilish ham qabul qilinishi mumkin emas.

Buning evaziga siz tanangiz uchun yaxshi do'st bo'lishingiz va ijobiy va salbiy o'zgarishlarni xolis ravishda qayd etishingiz, ulardan haqiqiy ehtiyojlaringiz haqida ma'lumot olishingiz kerak.

Kerak:

Ochlikka qarab va to'yishning birinchi belgilari paydo bo'lguncha ovqatlaning.
Stolni chiroyli qilib qo'ying va qulay muhitda ovqatlaning.
Har bir taomni va oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni yozib oladigan oziq-ovqat kundaligini saqlang.
Og'irligingizni nazorat qilishni to'xtating.
Treningni og'ir vaqtinchalik vazifa sifatida emas, balki zavq manbai sifatida qabul qiling.

Tizimning yakuniy maqsadi qismlarni kamaytirish va kerakli noziklikka erishishdir.

Albatta, taom qiziqarli bo'lishi kerak. Ammo ovqatlanishdan zavqlanish ovqatlanish uchun hal qiluvchi sabab bo'lmasligi kerak.

Agar siz hali ham shubhangiz bo'lsa, tizim tarafdorlarining sharhlari va natijalarini tekshiring:

Video:

Intuitiv ovqatlanish nima va u vazn yo'qotish uchun samaralimi?Ushbu maqola ushbu masalaga bag'ishlangan. Keling, nima uchun ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik:

hech qanday taqiqlar mavjud bo'lmagan dietali tizim sanoat shirinliklari va yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilishga olib kelmaydi;
ortiqcha ovqatlanish va psixologik holat o'rtasidagi bog'liqlik qanday;
Klassik ma'noda dietalar bizni qo'shimcha kilogramm va azob-uqubatlarga duchor qiladi.

IP kaloriyalarni hisoblashni istamaydigan va intizomiy jazo choralarini hayotlariga kiritish istiqbolidan tushkunlikka tushganlar uchun mos usul sifatida taklif etiladi. Qanday natijalarni kutish mumkin va dasturga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak - ko'proq o'qing.

Nima gap

Intuitiv ovqatlanish nima - bu parhez emas, cheklovlar to'plami bo'lmasa, unda bu tamoyildan foydalanib, qanday qilib ortiqcha vazndan qutulish mumkin? Gap shundaki, bu tizim oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishni va uni sog'lom va uyg'un holga keltirishni taklif qiladi.

Dietologning fikri:

Semirib ketish muammosi ko'pincha nafaqat noto'g'ri ovqatlanish, balki ko'p jihatdan psixologik stressdir. Haddan tashqari teri osti yog 'biz mazali ovqatlar orqali hissiy holatimizni yaxshilashga harakat qilganimizda, asosan, majburiy ortiqcha ovqatlanish natijasidir. Va bu usul ishlaydi, lekin uzoq vaqt emas. Shokolad iste'mol qilgandan keyin 15 daqiqa ichida aybdorlik hissi ham paydo bo'ladi.

Intuitiv ovqatlanish orqali vazn yo'qotish mumkinmi?Ko'p odamlar hech qanday cheklovlar yo'qligini bilib hayron qolishadi. Haqiqatan ham, tizim oziq-ovqatlarni sog'lom va zararli bo'lishga ajratishni o'z ichiga olmaydi, shuningdek, qismlarni tortish va kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q. Semizlikka olib kelgan turmush tarzi bilan solishtirganda nima o'zgaradi? Natijaga erishish uchun siz tanangizga ehtiyot bo'lishni o'rganishingiz va ochlik va to'yinganlik signallarini tan olishingiz kerak. Qanday o'zgarishlar hayotingizga kirib borishi va o'zgarmas qoidaga aylanishi kerak:

ovqat - bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashning bir usuli emas, siz blyuz paytida shirinliklardan zavqlanishning yomon doirasini buzishingiz kerak bo'ladi;
Siz faqat och qolganingizda ovqatlanishingiz mumkin;
o'zingiz xohlagan taomlarni tanlang;
taomning ta'mi, harorati, mustahkamligi va tashqi ko'rinishidan zavqlanib, sekin ovqatlaning;
tananing qanday to'yinganligini tinglang, qanday hislar unga hamroh bo'ladi;
ortiqcha ovqatlanish tufayli paydo bo'ladigan noqulaylikka e'tibor bering;
O'zingizni lazzat kuchaytirgichlarga boy ovqatlar bilan kamdan-kam vasvasaga solishga harakat qiling, chunki ular bizning ishtahamizni g'ayritabiiy qiladi.

Natijada, siz oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni rivojlantirishingiz kerak va bu barqaror past BMI uchun kalit bo'ladi. Axir, hech qanday cheklovlar bo'lmasa, unda buzilishlar yo'q. Bu shuni anglatadiki, siz yana keskin vazn ortishiga duch kelmaysiz - bu tebranishlar o'tmishda qoladi. O'ziga nisbatan zo'ravonlikning yo'qligi intuitiv ovqatlanishni ongli ovqatlanishdan ajratib turadigan narsadir. Bunday tizim cheklovlarga toqat qila olmaydigan va o'zini tarbiyalashga urinishlarga yomon munosabatda bo'lgan odamlar uchun haqiqiy najot bo'lishi mumkin.

Kim ixtiro qilgan

Model Shimoliy Amerika qit'asida 70-yillarda shakllana boshladi. Asosiysi, dietadan tashqari yondashuv relaps va vazn ortishiga juda moyil bo'lganlar uchun umid bo'ldi. Parhezshunoslar va psixologlar bir naqshni kuzatdilar: o'zingizni qanchalik ko'p nazorat qilsangiz, taqiqlangan ovqatlarga shunchalik intilasiz. Va bir lahzada, biz jiddiy stressni boshdan kechirganimizda, biz barcha harakatlarni nolga tushirishimiz va kamaytirishimiz mumkin.

O'zingizning sevimli taomingiz uchun chidab bo'lmas ishtiyoqning yo'qligi, taomga sog'lom munosabat - bu intuitiv ovqatlanish degani. Bu yondashuv amerikalik Teyma Vayler tomonidan qo'llanilgan. Uning samaradorligi va tor doiralarda o'sib borayotgan mashhurligi vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar dietalar bilan o'zlarini qiynashni to'xtatgan va kerakli natijaga erishgan markazning ochilishiga asos bo'ldi.

70-yillarning oxirlarida vazn yo'qotish psixologiyasi bo'yicha "Oddan ortiq ovqatlanishni engish" kitobi nashr etildi, keyin bu mavzu mashhur "Fat - feministik masala" nashrida ko'rib chiqiladi. Jamiyatda ongli nazoratsiz ishtahani to'g'ri tartibga solishga qodir bo'lgan tananing donoligi haqidagi g'oyalar mana shunday ma'lum bo'ladi.

1995 yilda nutritionistlar E. Triboli va E. Reschning "Intuitiv ovqatlanish" fundamental ishi nashr etildi. Bu erda siz texnika, uning samaradorligi, haqiqiyligi va ajoyib natijalari haqida tuzilgan batafsil ma'lumotni topishingiz mumkin. Professor Stiven Xoks tizimga keng shuhrat keltirdi. U o'zining samaradorligini sinab ko'rdi va hech qachon unga qaytmagan 20 kilogrammdan ortiq vaznni yo'qotdi.

Darhaqiqat, ushbu yondashuv bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotadiganlar intuitiv ravishda havas qiladigan barqarorlikni namoyon etadilar - ularning tana massasi indeksi juda uzoq vaqt davomida doimiy ravishda past bo'lib qoladi. Usul izdoshlarining ta'kidlashicha, noziklik insonda abadiy qoladi, bu ongli ovqatlanishdan yana bir muhim afzallikdir.

Dietologning fikri:

Tabiatning o'zi parhezsiz usulni o'ylab topgan degan fikr bor, ammo tsivilizatsiya rivojlanishi natijasida oziq-ovqatga bo'lgan noto'g'ri munosabat tufayli odamlar o'z tanasining signallarini eshitish qobiliyatini yo'qotdilar. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki qadimgi davrlarda ovqatlanish xatti-harakatlari hissiyotlar (ochlik va to'yish) bilan emas, balki ta'minot bilan boshqarilmagan. Oziq-ovqat - to'g'ri ta'kidlash kerak - olish qiyin bo'lgan resurs edi, shuning uchun u mavjud bo'lganda, hatto haddan tashqari iste'mol qilinardi. Bu ortiqcha vaznli odamlarning ko'p asrlar davomida go'zallik va obro'-e'tibor standarti hisoblanganligini tushuntiradi. Noziklik yaqinda modaga kirdi.

Intuitiv ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish - asosiy tamoyillar

Charchagan mono-dietalar haqida abadiy unutish va nozik tanani topish uchun hayotingizga qanday qoidalarni kiritishingiz kerak?

Har qanday turdagi dietadan butunlay voz kechish

Qattiq cheklovlarga asoslangan, ammo sizni ideal natijaga olib kelishi mumkin bo'lgan parhez dasturiga ishonar ekansiz, siz IPga berilmaysiz. Oziq-ovqatlarning maxsus ketma-ketligi yo'q, bir necha kun davomida o'tkir ochlik tuyg'usiga chidashning hojati yo'q - siz qulay bo'lishingiz kerak.

Tanangizga hurmat

Odamlar har xil yaratilganligini tan oling; yagona standartga intilish aqldan ozishdir. Muhim vazifa o'zingizni yaxshi his qilishingiz, faol va baquvvat bo'lishingiz uchun o'zgarishdir. Ammo agar siz erkaklarning hayratini va qiz do'stlarining hurmatini ta'minlaydigan o'ziga xos parametrlarni olishni istasangiz, unda siz motivatsiya ustida ishlashingiz kerak. O'z tanangizni hurmat qilishni o'rganing, unga boylik sifatida munosabatda bo'ling - ehtiyotkorlik va tushunish bilan.

Xun nazoratini zaiflashtirish va yo'q qilish

Intuitiv ovqatlanishning asosiy tamoyillari va qoidalari formuladan kelib chiqadi - aqlli kitoblardagi turli jadvallarga emas, balki sezgiingizga bo'ysuning. Bu nosog'lom miqdorda chiplar va shokolad iste'mol qilish haqida emas, balki ortiqcha narsalar uchun o'zingizni tanqid qilishni to'xtatish haqida. Agar dastlab ular uchun joy bo'lsa, keyin ular yo'qoladi. Axir, tananing donoligi bor, u normal vaznni saqlash uchun nima va qanday miqdorda kerakligini biladi.

Ochligingizni eshitishni o'rganing

Ushbu postulat oddiy va hatto ibtidoiy tuyulishiga qaramay, unga rioya qilish oson bo'lmaydi. Axir, biz quyidagi holatlarni ovqatlanish istagi sifatida qabul qilishga odatlanganmiz:

chanqagan;
qayg'u;
stress;
guruhga a'zo bo'lish istagi - ko'pchilik "kompaniya uchun" biror narsa eyishi kerak edi;
charchoq - ishdan tanaffus qilish kerak bo'lganda;
kechiktirish - siz qilishni xohlamagan narsani qilishingiz kerak bo'lganda.

Bularning barchasi filtrdan o'tkazilishi kerak. Haqiqatan ham och qolganingizda ovqatlaning - bu ovqatlanish uchun yagona motivatsiya bo'lishi kerak. Oziq-ovqat muammolardan chalg'itish usuli sifatida qabul qilinganda, ovqatlanishning haqiqiy istagi va majburiy nosog'lom holat o'rtasidagi farqni o'rganish uchun sizga psixoterapevt bilan bir necha mashg'ulotlar kerak bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni noto'g'ri yoki dushmanlik qilmasdan muomala qiling

Intuitiv ovqatlanishning 10 tamoyilidan biri ham kuch sarflashni talab qiladi, chunki ko'pchilik yillar va hatto o'nlab yillar davomida oziq-ovqat dushman bo'lishi mumkinligiga qat'iy ishonch bilan o'tkazgan. Qanchadan-qancha salbiy munosabatlar mavjudligini eslang va ular qanchalik kuchga ega bo'lib, ongimizga mustahkam o'rnashganini tasavvur qiling. Biz ortiqcha shakar va yog'li ovqatlarning zararini tushunamiz. Tuzli va dudlangan ovqatdan keyin tananing hajmi qanday oshganini tasavvur qilamiz. Biz shokoladni iste'mol qilgandan so'ng yugurish kerak bo'lgan kilometrlar sonini hisoblaymiz. Bularning barchasi oxir-oqibat oziq-ovqat uchun haqiqiy urushga aylanadi. Agar siz intuitiv ovqatlanishga o'tishni o'rganishga qaror qilsangiz va uni amalda bajarishingiz kerak.

To'liqlik hissini eshitish va hurmat qilishni o'rganing

E'tiboringizni idishning ta'mi va tuzilishidan his-tuyg'ularingizga o'tkazing. To'yinganlik asta-sekin keladi, sizning ahvolingiz o'zgaradi. Ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lgan ko'p odamlar tez, xavotir bilan ovqatlanadilar, o'zlarining muammolari, vazifalari va kundalik ishlariga asir qoladilar. Bunday holatda, biz juda ko'p ovqatlanganimizdagina holatning o'zgarishini sezamiz. Og'irlik, uyquchanlik, ko'ngil aynish hissi bor, shundan keyingina biz to'xtab qolamiz. Buni qilishning hojati yo'q. Tanangizni tinglang, behuda narsalarga chalg'imang. Va keyin siz to'liqlik hissi asta-sekin qanday paydo bo'lishini kuzatishingiz mumkin.

Xursandchilik va qoniqish his eting

Ovqatdan to'liq zavqlanishni o'rgansangiz, ayyorlik bilan emas, aybsiz, balki "qonuniy ravishda" juda muhim o'zgarishlar yuz beradi. Sizni qoniqtiradigan paytga erishish uchun oldingi qismlarga qaraganda kamroq shirinliklar kerak bo'ladi. Agar siz taqiqlarni olib tashlasangiz va ovqatdan zavqlanishingizga imkon bersangiz, ishtahangiz qanday o'zgarishi ajablanarli.

O'z his-tuyg'ularingizni hurmat qiling

Siz och ekanligingizni yoki tirnash xususiyati "ovqatlanmoqchi" yoki yo'qligini qanday tushunish mumkin - intuitiv ovqatlanish sizning his-tuyg'ularingizga sog'lom munosabatda bo'lishni nazarda tutadi. Ushbu amaliyot sizni psixologik holatingiz va boshqalarga bo'lgan munosabatingizni tanqid qilmasdan davolashni o'rgatishi kerak. Bostirmang, kuzatmang, qabul qilmang, o'zingizni tushunish bilan muomala qilmang.

Tanangizni qat'iy baholashning hojati yo'q

Sizning tanangiz nafaqat parhez va jismoniy mashqlarga, balki genetikaga ham bog'liq. Erishib bo'lmaydigan standartga intilishdan voz keching - bunday ambitsiyalar nafaqat yordam bermaydi, balki asabiy charchoq va o'ziga ishonchni yo'qotadi. O'zingizni hurmat qiling va seving, faqat bunday sharoitlarda siz zo'ravonliksiz intuitiv ovqatlanishga muvaffaqiyatli o'tishingiz, tanangizni tinglashni o'rganishingiz va jamoatchilik fikriga bo'ysunmaslikingiz mumkin.

Sog'ligingizni qadrlang

Natija qulay bo'lishi uchun oziq-ovqatlarni va jismoniy faoliyatning intensivligini tanlash muhimdir. Ushbu texnikada asosiy taom sifatida chiplar va keklarni iste'mol qilish kerak deb o'ylamang. Agar siz tanani tinglasangiz va yoqimli holatga intilsangiz, unda bu lazzatlanishlar unutilib ketadi, chunki ular og'irlik, oshqozon buzilishi va hatto og'riqni keltirib chiqaradi. Xuddi shu narsa mashg'ulotlarga ham tegishli - o'zingizga imkonsiz vazifalarni qo'yish va charchoq va qattiq og'riq darajasiga qadar zerikarli to'plamlarni bajarishning hojati yo'q. O'rta joyni qidiring.

Intuitiv ovqatlanish bilan bir oyda qancha yo'qotishingiz mumkin?

Ushbu yondashuvdan tez natija kutmasligingiz kerak. Ehtimol, birinchi haftalarda o'zgarishlar juda kichik bo'ladi, ular hatto umuman yo'q bo'lishi mumkin. Yoki hatto o'lchov o'qi o'ngga burilib, o'sishni ko'rsatadi. Ammo esda tutingki, vazn yo'qotishning sekinroq tezligi yanada barqaror natijani anglatadi. Shuningdek, aniq raqamlarga individual xususiyatlar kabi holatlar to'sqinlik qiladi. Ba'zilar IP-da haftasiga 1,5 kilogrammni yo'qotadilar, boshqalari esa bir oy ichida 5 kilogrammdan xalos bo'lishadi.

Ammo agar texnikani o'zlashtirish mumkin bo'lsa, unda ortiqcha vazn muammosi abadiy hal qilinadi.

Qanday qilib intuitiv ovqatlanishga o'tish va vazn yo'qotish kerak

Ushbu yondashuv ijobiy natija berishi va umidsizlikka tushmasligi uchun quyidagi jihatlarga e'tibor qaratish lozim:

aql bilan ovqatlanishni o'rganing;
sezgirlikni oshirish;
mahsulotlarni tanlashda jurnallar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga emas, balki o'z xohishingizga amal qiling;
qattiq ochlikka yo'l qo'ymang;
to'yinganlik bosqichlariga e'tibor bering;
tanangiz etarlicha to'yingan bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilasiz, energiya bilan to'lasiz, lekin siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin - bu to'xtashingiz kerak bo'lgan vaqt.

Intuitiv ovqatlanish qoidalar va cheklovlar haqida emas, balki tanangizni tinglashni o'rganishdir.

Yakka tartibdagi tadbirkorlarga o'tish bosqichlari

Bu jarayon oddiy va tez bo'lishi mumkin emas, chunki u ongni tubdan qayta qurishni va inson tanasiga sifat jihatidan boshqacha e'tibor berishni talab qiladi. Bu noodatiy. Shuning uchun biz asta-sekin texnikaga kelamiz, biz bosqichlarni sanab o'tamiz:

Rad etish - yondashuvni tubdan o'zgartirishga hojat yo'q, siz odatdagi parhezga o'tishingiz va tezda kerakli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin.
Tafakkur - parhez dasturi kerakli o'zgarishlarni keltirmagan, aksincha, zarar keltirgan bir necha epizodlardan so'ng, ko'pchilik cheklovlarning maqsadga muvofiqligiga shubha qila boshlaydi. Ayni paytda intuitiv ovqatlanish haqidagi ma'lumotlar o'ziga jalb qiladi, men bu nima ekanligini va qanday qilib qulay usuldan foydalanishni boshlashni bilmoqchiman.
Harakatga tayyorgarlik hali to'laqonli o'tish emas, balki odatlarni o'zgartirishga urinishdir: odam sekinroq ovqatlanadi, "taqiqlangan" ovqatlarga qarama-qarshiliksiz qarashga harakat qiladi va hissiy holatidagi o'zgarishlarni kuzatadi.
Harakat - bu bosqichda amaliyot boshlanadi. Tana signallarini tan olish qobiliyati yanada ishonchli bo'ladi, shuningdek, jismoniy va aqliy jarayonlarga hurmat kuchayadi. Oziq-ovqat qulaylik sifatida xizmat qilishni to'xtatadi, lekin kerak bo'lganidek, faqat energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Sog'lom turmush tarzini qanday saqlash kerak

Odamning ovqatlanish tajribasi qanchalik ko'p bo'lsa, dietani qat'iy nazorat qilish haqidagi e'tiqodlar qanchalik kuchli bo'lsa, buzilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bunday vaziyatda IP-ni saqlab qolish ko'proq harakat va e'tibor talab qiladi.

Sevimli menyuingizni intuitiv ovqatlanish doirasida muvaffaqiyatli saqlash va vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishish uchun tavsiya etiladi:

o'z tajribalari bilan o'rtoqlashadigan hamfikrlarni toping;
qo'llab-quvvatlang - do'stlaringizni, qarindoshlaringizni, turmush o'rtog'ingizni ijobiy kayfiyatda qo'ying;
o'zgarishlarga e'tibor bering, hatto kichik yaxshilanishlarning ahamiyatini kamaytirmang;
Sabrli bo'ling - siz barcha tamoyillarni amalga oshira olmaysiz va darhol vazn yo'qotmaysiz.

IP rivojlanishi spiralda sodir bo'ladi, deb ishoniladi, shuning uchun regressiya epizodlari qayd etilganda bu juda normaldir.

Muqobil yo'lni izlay boshlagan ko'pchilik "intuitiv ovqatlanish" deb nomlangan g'oyalarga duch kelishadi va bu juda ajoyib - axborot makonida bu so'zlar unga hech qanday aloqasi bo'lmagan ko'p narsalarni chaqirish uchun ishlatilgani juda achinarli.

Mif №1: Intuitiv ovqatlanish tartibsizlik va ruxsat berishdir.

Siz tez-tez eshitasiz: "Men sinab ko'rdim, o'zimga tort, chiplar, donutlar sotib oldim ... Ikki oy davomida men xohlagan narsani yedim, men 7 kg ortdim! Rahmat, men boshqa istamayman." Darhaqiqat, bunday ovqatlanish har qanday narsani, shu jumladan donutlarni ham iste'mol qilish qobiliyatini anglatadi, lekin o'zingizning tanangizning ochlik va to'yish signallariga tayanib, oziq-ovqat bilan o'zingizning hissiy muammolaringizni hal qilmasdan. Ushbu asosiy ko'nikmalarni o'zlashtirmasdan, keklarni sotib olish juda erta.

Mif № 2: Bu nonushta uchun grechka va jo'xori o'rtasida tanlov.

Qarama-qarshi afsona, ayniqsa, "havaskor maslahatchilar" - maxsus ma'lumotga ega bo'lmagan, o'z vaznini yo'qotish bilan kurashgan va o'z xizmatlarini boshqalarga sotgan odamlarga xosdir. Ushbu mifologiya uchun xun tafakkuridan voz kechish kontseptsiyasi tushunarsizdir va ular intuitiv ovqatlanishni ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning tor "koridorida" tanlash qobiliyati, ko'pincha past kaloriyali, past uglevodli yoki past glisemik indeksli ovqatlar sifatida tasvirlaydi. Bunday ovqatlanish oddiy ovqatlanishdan farq qilmaydi va muammolarni hal qilishga olib kelmaydi.

Ogohlik - bu jarayonni qamrab olish va zavqlanishdir. Afsuski, parhez korporatsiyalari butunlay boshqacha yondashuvni ilgari surmoqda.

Ko'pincha, bunday ovqatlanish "ongli" ovqatlanish deb ataladi, chunki xabardorlik bolalikdan bizga singdirilgan "ongga" o'xshaydi. Biz "ong" - ya'ni o'z irodasiga qarshi biror narsa qilish, o'ziga nisbatan zo'ravonlik mo''jizalarini ko'rsatish negadir yaxshi ekanligini bilib oldik. Va endi bizga "ongli ovqatlanish" ongli bo'lib tuyuladi. "Agar men tort tanlamasam, kam yog'li tvorogni tanlayman, kim zo'r - men zo'rman!"

Bu yondashuv ongli yoki intuitiv ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Bu faqat ikkita bir xil noxush oqibatlarga ega bo'lgan yana bir parhez tuzoqidir: oziq-ovqatning buzilishi yoki "to'g'ri" ovqatlanish mavzusiga obsessiya.

Ogohlik - bu hozirgi vaqtda mavjud bo'lish, jarayonni qamrab olish va zavqlanishdir. Afsuski, parhez korporatsiyalari butunlay boshqacha yondashuvni ilgari surmoqda.

Mif № 3: Bu "moslashuvchan nazorat", siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin porsiyalarni/kaloriyalarni cheklang.

O'zingizga yoqqan narsani yeng. Ammo uglevodlar faqat 12-kungacha. O'zingiz xohlagan narsani yeng. Lekin stakandan katta bo'lmagan qismlarda, har ikki soatda. Parhezshunoslar dietalar ishlamasligini yaxshi bilishadi. Ammo vazn yo'qotish muammosini cheklovlarsiz qanday hal qilish mumkin?

"Moslashuvchan nazorat" g'oyasi - "bepul oziq-ovqat" sifatida yashiringan individual cheklovlar - tobora ommalashib bormoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z dietasi haqida hech narsa qilmaydigan odamlar moslashuvchan nazoratdan foydalanadiganlarga qaraganda uzoq muddatda past BMIga ega.

Intuitiv ovqatlanish nima?

Aslida, biz hammamiz intuitiv iste'molchi sifatida tug'ilganmiz. Chaqaloq bezovta bo'ladi, boshini aylantiradi, ko'krakni qidiradi va ovqatlanmaguncha yig'laydi. U buni faqat och qolganda qiladi. Yaxshi ovqatlangan chaqaloq ovqatlanishni to'xtatadi va och qolmaguncha boshlamaydi.

O'z oilasida ushbu tabiiy ovqatlanish uslubini saqlab qolishga ruxsat berilgan bolalar o'z tanasiga kiradigan energiya miqdorini mustaqil ravishda tartibga soladi. Ba'zan ular juda ko'p ovqatlanadilar, ota-onalarini yaxshi ishtaha bilan quvontiradilar, ba'zan esa juda oz ovqat bilan kun kechiradilar.

Voyaga etgan bolalar, xuddi go'daklar kabi, ochlik va to'yishning ichki signallari asosida kerakli moddalarni iste'mol qilishni tartibga solishga qodir. Faqat ularga bu imkoniyatni berish kerak.

Oilada intuitiv ovqatlanishni tashkil qilishni qaerdan boshlash kerak?

1. Barcha ovqatlar teng, barcha tanalar yaxshi

Biz oila a'zolari, jumladan, bolalar bilan oziq-ovqatni "zararli" va "sog'lom", "sog'lom" va "nosog'lom", "yaxshi" va "yomon" ga ajratmasligimizga rozimiz. Va biz tanamiz bilan xuddi shunday qilamiz: biz endi o'zimizni va boshqa odamlarni ularning hajmiga qarab baholamaymiz.

Nega? Chunki bu bizning tanamizga bo'lgan ijobiy munosabatimizni yo'q qiladi va bolalar ongida "yog'" "yomon" degan tushunchani yaratadi. Ahmoq, xunuk, omadsiz, g'azablangan - bularning barchasi semiz.

Bolaning hayotida to'satdan semirib ketish va endi ularni hukm qilish, masxara qilish va sevmaslik dahshatini boshdan kechirish uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Aksariyat bolalar o'sishni boshlaganlarida sezilmasdan va qiyinchiliksiz olgan vaznini yo'qotadilar. Faytfobiyadan qutulish - "semiz" bo'lish qo'rquvi va katta tanalilarga nisbatan dushmanlik - ancha qiyin.

2. Xun o'ylashdan bosh torting

Farzandlarimiz qanday ovqatlanishini va ularning tanasi qanday rivojlanishini nazorat qila olamiz deb o'ylaymiz. Aslida, bu utopik fantaziya. Bolalarda tug'ma ishtaha va ovqatga qiziqish bor. Bola qanday ovqatlanadi - ko'p yoki oz, qiziqish bilan yoki befarqlik bilan, u brokkolini yaxshi ko'radimi yoki konfetni afzal ko'radimi va qanday tana - katta, yog 'massasi ko'p, nozik, mushaklari va yog'lari minimal, yoki zich va mushak - u shakllanadi - asosan genetik va mikrobiologik jihatdan oldindan belgilab qo'yilgan.

Bizning qo'limizdan kelganicha, bolaga sog'lom, normal ovqatlanish namunasini berishdir.

Biz, ota-onalar, bolaning ovqatlanishini va jismoniy mashqlar miqdorini tartibga solish orqali bunga ta'sir o'tkazishga harakat qilishimiz mumkin, ammo bizning ta'sirimizning natijasi minimal bo'ladi, harakatlar juda katta bo'ladi va eng muhimi, bola ehtimoliy ruhiy jarohat oladi.

Farzandlarimiz "o'ynamaguncha" qanday genetik kartalar bilan shug'ullanishini aniq bilmaymiz - va bu o'smirlik davrida sodir bo'ladi. Bizning qo'limizdan kelganicha, bolaga sog'lom, normal ovqatlanish namunasini berishdir.

3. Biz qirg'oqqa rozimiz

Ota-onalar ularni qanday ovqatlantirish haqida bir-birlari bilan kelisha olmasalar, bolalar yomon ovqatlana boshlaydilar. Agar siz intuitiv yo'lni tanlashga qaror qilsangiz, sherigingizdan yordam so'rashga harakat qiling. Unga intuitiv iste'mol qiluvchilar hayoti davomida BMIni pastroq va barqarorroq ushlab turishini ko'rsatadigan tadqiqotlar haqida maqolalar chop eting. Eng muhimi, uni dietaga qo'yilgan bolalarning kelajakda ovqatlanish buzilishi va ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli ko'proq ekanligi haqidagi dalillar bilan tanishtirish.

4. O'zimizning "hamamböceğimiz" dan xalos bo'lish

O'zingizdan boshlamasdan ovqatni tashkil qilish mumkin emas. Intuitiv ovqatlanish kitobimni o'qing. Qanday qilib ovqat haqida qayg'urishni to'xtatish va vazn yo'qotish. Sizning boshingizda vazn va ovqatlanish haqida qanday e'tiqodlar borligini va ularning shaxsiy tarixingiz bilan qanday bog'liqligini bilib oling.

Sizning oilangizda ovqatni plastinkada qoldirish mumkin emasmi? Ovqatni tashlab yuborish gunoh hisoblanganmi? Yoki siz o'zingizni cheklashingiz kerak va har qanday "mazali" taom, albatta, o'zingizni tortganingizda o'zini namoyon qiladi, deb o'sgandirsiz? Sizni yoqtirmaydigan narsani eyishga majbur qildingizmi, sizga "hamma narsani eyish", "ortiqcha o'smaslik" o'rgatilganmi? Ushbu ota-ona strategiyalari, albatta, sizning ovqatlanish uslubingizga va farzandlaringizni qanday ovqatlantirishingizga ta'sir qiladi.

5. Ovqatni umumiy mas'uliyatga aylantirish

Biz hammamiz, hatto bolalar ham, ovqatlanishimiz uchun birdek mas'ulmiz. Oshxonada xaridlar ro'yxatini, ipga qalamni osib qo'ying va barcha oila a'zolaridan hafta davomida nima iste'mol qilishni xohlashlarini, lekin uyda bunday mahsulotlar yo'qligini belgilashlarini so'rang. O'z uyida qanday taomlarni ko'rishni xohlashlarini yoza olmaydigan bolalardan so'rang. Muzqaymoq, kruasan yoki shokolad bilan qoplangan holva ro'yxatda bo'lishidan qo'rqmasdan, ushbu mahsulotlarni zaxiralang.

6. "Siz ochmisiz?" - birinchi qadam, eng muhim savol

Farzandingizdan oziq-ovqat so'ragan har bir so'rov uchun undan ovqat eyishni xohlaydimi yoki yo'qligini so'rang. "Menga konfet olsa bo'ladimi?" - "Qorning ochmi?" "Biz qachon kechki ovqatlanamiz?" - "Qorning ochmi?" "Men o'zimga sendvich tayyorlaylikmi?" - "Qorning ochmi?".

Oziq-ovqat mahsulotlariga kirish, agar bu savolga ijobiy javob bo'lsa, mumkin. Agar sizga bola och emasdek tuyulsa, lekin u kerakli taomni olish uchun ochligini aytsa, ehtimol u. Bolalarni intuitiv ovqatlanishga o'tkazishda, bolalar o'zlarining sevimli va xohlagan taomlariga kirish doimiy ravishda saqlanib qolishini "tekshirish" davri keladi.

Kattaroq bolalar ko'pincha biz ularga qanday taom taklif qilishni rejalashtirayotganimizni aniqlashga harakat qilishadi. "Kechki ovqatga nima qilyapmiz?" – deb so‘rashadi. Va agar siz ularga karam shnitsellari kechki ovqat uchun ekanligini aytsangiz, birdan ular umuman och emasligini va juda hafsalasi pir bo'lganini bilib olasiz. Ammo, siz hazillashayotganingizni va bu kechki ovqat uchun pitsa ekanligini aytishganida, o'sha bolalar qisqa vaqt ichida juda och qolishadi.

Bunga aldanmang. "Kechki ovqatga nima qilyapmiz?" Degan savolga javob beraylik. Sizning savolingiz har doim "Siz ochmisiz?"

7. "Siz aniq nimani xohlaysiz?" - ikkinchi qadam

Agar birinchi savolga javob ha bo'lsa, bolangizdan aynan nimani xohlashini so'rang. Yo'q, siz kun bo'yi pechkada turishingiz va farzandlaringiz uchun ular xohlagan hamma narsani pishirishingiz shart emas. Sizning mas'uliyatingiz hozirgi vaqtda ularning taomlari va ta'mi qanday ekanligini aniqlashdir va agar bunday taom uyda bo'lmasa, uni sotib olishga arziydi.

Bolalar juda moslashuvchan mavjudotlar va shu bilan birga ular nimani xohlashlarini juda aniq bilishadi. To'g'ri, ular hali bu bilimlarni o'zlarida qanday kashf qilishni bilishmaydi. Farzandingiz sarosimaga tushib, nima istayotganini tushunolmasa ham, qaror qabul qilmang. Unga hozirgi ochlik hissi uchun ovqatlar yoki idishlarning optimal kombinatsiyasini topish detektiv burilish bilan o'yin ekanligini ko'rsating.

"Issiqmi yoki sovuqmi?" - hatto bu oddiy savol ham qidiruvni ancha toraytiradi. "Siz go'sht, non, sabzavot yoki meva xohlaysizmi?" "Bu idishda tuxum bormi?" "Bu bo'tqa bo'lishi mumkinmi?" "Yumshoqmi, qattiqmi, qarsillab, suyuqmi?"

Bolalar ovqatni taxmin qilish o'yinini ishtiyoq bilan o'ynashni boshlaydilar, chunki ular uchun bu ayni paytda ota-onalarning e'tiborini jalb qilishini anglatadi. Bolalarga savolga ijobiy javob berish, ular allaqachon tanlangan taomni iste'mol qilganliklarini tasavvur qilishlarini va qabul qilingan hislar va so'rovlar o'rtasida "tasodif" tuyg'usini boshdan kechirishlarini anglatishini tushuntiring.

8. "To'yganmisiz?" - uchinchi qadam

Bolaning ovqatga qiziqishi yo'qolishi, chalg'itishi, juda uzoq tanaffus qilishi, boshqa bolalar bilan o'ynash yoki suhbatlashishni boshlashi bilanoq, nima bo'layotganini yana bir bor aniqlashtirish vaqti keldi. "Qo'zg'aldingmi?" - siz boladan so'raysiz va bu siz uni stoldan qo'yib yuborishga va unga o'yinga qaytishga, yemagan ovqatni oziq-ovqat plyonkasiga o'rashga va muzlatgichga qo'yishga ruhiy jihatdan tayyor ekanligingizni anglatadi.

Bolaning ovqatlanish miqdorini yuqoriga yoki pastga tartibga solishga urinish qabul qilinishi mumkin emas.

Agar bola hamma narsani oxirigacha yegan bo'lsa, lekin stolda qolishda davom etsa, xuddi shunday qilish kerak. Ehtimol, aloqa uchundir, lekin ehtimol u ikkinchi yordam berishdan bosh tortganida tajribasi bor va u ko'proq narsani so'rashga jur'at etmaydi?

Bolaning ovqatlanish miqdorini yuqoriga yoki pastga tartibga solishga urinish qabul qilinishi mumkin emas. Esingizda bo'lsin: siz u yoki bu yo'nalishda yeyayotgan narsangizga nisbatan majburlashga bo'lgan har qanday urinish, albatta, kuchli qarshilikka duch keladi.

9. Taqiqlangan mahsulotlarni qonuniylashtirish

Eng dolzarb mavzulardan biri bu bolalar va shirinliklar. Ko'pchilik bolalar shirinliklarni yaxshi ko'radilar. Shirinliklar nafaqat zudlik bilan energiya beradigan oziq-ovqat, bu faol bolalar tomonidan juda qadrlanadi. Ular yozgi ta'til va do'stlar bilan bo'sh vaqt, bayramlar, sovg'alar - bolalar juda yaxshi ko'radigan hamma narsani ramziy qiladi!

Har qanday shirinlikka teng darajada sadoqatli bolalar yo'q, har bir bolaning o'z xohish-istaklari bor. Ularni toping. Bu Kinder syurprizlari, chipslar, saqichli ayiqlar yoki konfetlar bo'lishi mumkin - nima bo'lishidan qat'i nazar, bu sizga yoqmaydigan taom bo'ladi.

Farzandingizga aytingki, bundan buyon u o'zi uchun sevimli taomining qancha qismini va qachon iste'mol qilishni o'zi hal qilishi mumkin. Bola 1-2 marta ovqatlanmaydigan paketlarni sotib oling - taqiqlangan mahsulot qasddan ortiqcha bo'lishi kerak. Farzandingizga ushbu mahsulotga ochiq ruxsat bering va bir necha kun davomida u faqat ushbu mahsulotni iste'mol qilishiga rozi bo'ling.

Bepul ovqatlanish uslubi doirasida bironta ham bola asosiy taom sifatida shirinliklarni tanlamaydi

Mahsulot ta'minotini yarmi tugashi bilanoq to'ldiring - bola doimo gummy ayiqlari tugamasligi haqida tasdiqni olishi kerak. Bir necha kundan bir necha haftagacha farzandingizning mahsulotga bo'lgan qiziqishi pasayganini ko'rasiz.

Albatta, yangi noziklik paydo bo'ladi. U bilan ham xuddi shunday qiling. Bepul ovqatlanish uslubi doirasida bironta ham bola asosiy taom sifatida shirinliklarni tanlamaydi. Bolalar pishloq, tovuq, sendvich, makaron, bodring, banan, sho'rva, qovoq, brokkoli va irmikni tanlaydilar - hatto ota-onalar bu mahsulotlar haqida eng dahshatli bolalik xotiralari bo'lgan oilalarda ham.

10. Shaxsiy javon

Har bir voyaga etmagan oila a'zosiga o'zining shaxsiy oziq-ovqat javonini bering. Bu muzlatgichdagi sabzavot savati yoki oshxona shkafidagi tortma bo'lishi mumkin. Farzandingizga o'zining sevimli taomlarini hech qanday tarzda cheklamasdan yoki uning tanloviga izoh bermasdan sotib olishga yordam bering. Barcha oila a'zolariga bu "favqulodda zaxira" ekanligini tushuntiring, bu faqat ushbu oila a'zosiga tegishli va boshqa hech kimga tegishli emas.

Ularning yarmidan kamrog'i qolishi bilanoq, zaxiralarni muntazam ravishda to'ldiring. Agar kerak bo'lsa, javonga nom yorlig'ini qo'ying. Bunday javon bolaning shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan tinch munosabatlarining kalitidir va u ota-ona nazoratini tark etganda, u har kuni shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilmasligi uchun asosdir.

G'arbiy Evropada bolaligi 60-70-yillarda bo'lgan semiz odamlar bilan ishlash tajribasi shuni ko'rsatdiki, o'sha yillarda mashhur bo'lgan shirinliklarni qat'iy cheklash strategiyasi juda halokatli oqibatlarga olib keladi.

Ushbu bemorlarning ko'pchiligi ular ota-ona nazorati ostida bo'lmagan holda, halokatli tarzda kilogramm berishni boshlaganliklarini aytishdi. O'sha paytga qadar boshqa barcha sohalarda butunlay mustaqil odamlar bo'lib, ular oziq-ovqat nuqtai nazaridan bolalar bo'lib qoldilar va nihoyat shirinliklarni qo'llariga olish va ularni to'liq iste'mol qilish uchun to'g'ri daqiqani intiqlik bilan kutdilar.

Bolalarni ovqatlantirishdagi xatolarning aksariyati biz ularni u yoki bu tarzda ovqatlanishga o'rgatishimiz mumkin, degan ongsiz e'tiqodga asoslanadi, ularni buni qilishga undash yoki biror narsa qilishni taqiqlash. Darhaqiqat, bolalar hayotning birinchi yillarida qanday ovqatlanishni va darhol individual oziq-ovqat imtiyozlarini rivojlantirishni bilishadi. Ota-ona sifatidagi vazifamiz ularni qo‘llab-quvvatlash, tanlash huquqini berishdir.

Intuitiv ovqatlanish - bu bolalarda o'zlarini qanday ovqatlantirishi uchun mas'uliyatni singdirish va ota-onalarning tashvishlarini kamaytirish uchun namuna bo'lib, biz farzandlarimizning tanasini yoki o'zimiznikini tabiat ularni xohlaganidan farq qilishga majburlashimiz mumkin.