ตำแหน่งที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม การฝึกตำแหน่งเพศ Kamasutra

ในชีวิตประจำวันแทบไม่มีผู้หญิงคนไหนคิดว่าจะทำท่าทางแบบไหนและจะทำท่านี้อย่างไร แต่สุขภาพของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกท่าที่สบาย ตำแหน่งของร่างกายในอวกาศไม่เพียง แต่กำหนดความเป็นอยู่ที่ดีของมารดาที่มีครรภ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้เท่านั้น แต่ยังส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ตลอดการตั้งครรภ์

ท่านั่งระหว่างตั้งครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรักษาท่านั่งในระยะยาวจะไม่ส่งผลดีต่อสตรีมีครรภ์และทารก ในท่านั่งกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวทำงานตลอดเวลาในขณะที่คนอื่น ๆ อยู่ในสภาพผ่อนคลาย นั่นคือเหตุผลที่ไม่แนะนำให้ทำงานประจำสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งจำเป็นต้องรักษาท่านิ่งเป็นเวลานาน

ผลเสียของการทำงานอยู่ประจำเป็นเวลานาน:

กิจกรรมของกล้ามเนื้อหลังลดลง

เพิ่มความกดดันต่อแผ่นดิสก์ intervertebral ในบริเวณเอว

เลือดไปเลี้ยงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและขาส่วนล่างหยุดชะงัก

การไหลเวียนของเลือดผ่านรกไปยังทารกในครรภ์ช้าลง

ความเสี่ยงของการเกิดอาการบวมน้ำของขาส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น

การรักษาท่านั่งเป็นเวลานานกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคกระดูกพรุนและการพัฒนาของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง เมื่อเวลาผ่านไปความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นในบริเวณบั้นเอวความรู้สึกไม่สบายในส่วนล่าง เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดบกพร่องอาจทำให้ความดันโลหิตปวดศีรษะและเวียนศีรษะเปลี่ยนแปลงได้ ทั้งหมดนี้ทำให้สภาพของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แย่ลงอย่างมีนัยสำคัญและขัดขวางการตั้งครรภ์ตามปกติ

การทำงานอยู่ประจำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดของขาและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก โอกาสในการเกิดภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ความเมื่อยล้าของเลือดที่เกิดขึ้นในอวัยวะอุ้งเชิงกรานนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคริดสีดวงทวารหลอดเลือดดำแมงมุมและหลอดเลือดดำที่ขา ความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำที่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ปัญหาร้ายแรงเกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์หลังจาก 24 สัปดาห์ เมื่อนั่งในท่านั่งเป็นเวลานานความดันของมดลูกที่โตขึ้นที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในช่องเชิงกรานบกพร่องการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ลดลง การทำงานอยู่ประจำอย่างต่อเนื่องในไตรมาสที่สามเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการพัฒนาความไม่เพียงพอของรกและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์

ก่อให้เกิดการเลือก

ท่านั่งที่สบายสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

ตัวเลือกหมายเลข 1... นั่งบนเก้าอี้วางหลังของคุณบนที่รองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแนบชิดกับพนักเก้าอี้ ช่วงนี้คอและไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง เท้าควรอยู่ในระดับเดียวกับที่รองรับปลายเท้าและส้นเท้า
ตัวเลือกหมายเลข 2... นั่งบนเบาะโดยไม่ต้องสัมผัสด้านหลังของเบาะ นั่งลงเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนเบาะอย่างสมบูรณ์ ผ่อนคลาย: ไม่ควรตึงที่ขาและก้น
ตัวเลือกหมายเลข 3... นั่งขัดสมาธิ (ตุรกี) นั่งลงเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่กระดูกนั่ง ดูท่าทางของคุณ: หลังควรตรงศีรษะและคอควรอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง ท่านี้เหมาะสำหรับการนั่งบนพื้นโซฟาหรือพื้นผิวเรียบกว้างอื่น ๆ

ท่าที่นำเสนอถือเป็นสรีระมากที่สุด พวกเขาไม่รบกวนการไหลเวียนของเลือดตามปกติในอวัยวะอุ้งเชิงกรานมีส่วนช่วยในการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อและเอ็นอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาท่าทางและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ตำแหน่งเหล่านี้ไม่รบกวนการตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์ตามปกติ

ประการสำคัญ

เมื่อเลือกท่านั่งที่สบายคุณต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

ในท่านั่งบนเก้าอี้ขาควรถึงพื้นโดยให้ปลายเท้าและส้นเท้าแนบกับพื้น คุณไม่ควรไขว้ขางอไว้ข้างใต้หรือโยนขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
เบาะนั่งสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรมีความแข็งพอประมาณไม่หย่อนคล้อยตามน้ำหนักตัว
เพื่อความสะดวกคุณสามารถวางลูกกลิ้งหรือหมอนไว้ใต้บริเวณบั้นเอว หมอนพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์จะมาช่วยคุณแม่ที่มีครรภ์ซึ่งออกแบบมาเพื่อบรรเทาภาระที่กระดูกสันหลัง
ในตำแหน่งตุรกีคุณควรตรวจสอบความเป็นอยู่และความรู้สึกที่ขาของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่คุ้นเคยกับตำแหน่งดังกล่าวขาจะชามีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของการคืบคลานอาการชา
ในบางครั้งคุณควรเปลี่ยนท่าทางลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ห้อง
การวางมือที่สะดวกเป็นการรับประกันความสะดวกสบาย ให้แขนของคุณผ่อนคลาย ในท่านั่งบนเก้าอี้คุณสามารถพับมือไว้ด้านหน้าของคุณบนเข่าวางบนโต๊ะหรือที่วางแขน

สิ่งที่ไม่ควรทำ

ไขว้ขา
ไขว้ขา
นั่งโดยรองรับถุงเท้าเท่านั้น
อิดโรย;
โค้งหลังของคุณ
มุ่งเน้นไปที่ด้านขวาหรือด้านซ้าย
เป็นเวลานานที่จะอยู่ในท่าทางในตุรกี (นั่งบนก้นโดยไขว้ขา);
นั่งงอขาข้างใต้คุณ
หมอบ.

มาตรการรักษาความปลอดภัย

ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์อยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลานาน ทุก ๆ 30-45 นาทีคุณต้องหยุดพัก: ลุกขึ้นเปลี่ยนท่าทาง หลังจาก 30 สัปดาห์จะต้องหยุดพักทุกๆ 15-20 นาทีหรือตามความจำเป็น

เมื่อเปลี่ยนท่าทางคุณควรทำยิมนาสติกง่ายๆ:

เดินเท้าเปล่าบนพื้น
บีบและคลายนิ้วเท้าของคุณอย่างรวดเร็ว
พยายามจับวัตถุขนาดเล็กจากพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
เคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆสองสามครั้งด้วยเท้าของคุณ
ม้วนจากส้นเท้าถึงปลายเท้าและในทางกลับกันจนกว่าความตึงเครียดในเท้าของคุณจะลดลง

การอุ่นเครื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะไม่ฟุ่มเฟือย:

เคลื่อนไหวแบบหมุนได้สองสามครั้งด้วยศีรษะและไหล่ของคุณ
ยืดมือของคุณ
ค่อยๆลูบไล้ให้ทั่วร่างกาย
ใช้เวลา 30-60 วินาทียืดแขนไปข้างหน้าและผ่อนคลายหลัง

การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้จะช่วยปรับการไหลเวียนของเลือดในช่องเชิงกรานให้เป็นปกติจัดกล้ามเนื้อและเอ็นให้เป็นระเบียบและคลายความเครียดจากกระดูกสันหลัง

ขณะนั่งสิ่งสำคัญคือต้องฟังความรู้สึกของตัวเอง ทันทีที่คุณอยู่ในท่าที่ไม่สบายตัวซึ่งการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานจะถูกรบกวนและทารกจะรู้สึกได้ทันทีด้วยการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหว กิจกรรมการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ที่มากเกินไปเป็นสาเหตุให้เปลี่ยนท่าทางยืนขึ้นเดินหรือทำยิมนาสติกง่ายๆ ทันทีที่คุณเข้าสู่ท่าที่สบายทารกจะสงบลง การติดตามความรู้สึกของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับคุณในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงสวยเกือบทุกคนที่อุ้มลูกที่รอคอยมานานในใจของเธอบ่นเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ อนิจจากระบวนการตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่เป็นช่วงเวลาแห่งปาฏิหาริย์และความคาดหวังที่น่าพอใจเท่านั้น การตั้งครรภ์มักมีข้อ จำกัด และความไม่สะดวกมากมาย แน่นอนว่ามันคุ้มค่า แต่เราแทบไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้เลยเมื่อต้องเผชิญกับปรากฏการณ์ที่น่าอึดอัดต่อไปในชีวิตประจำวันของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับในไตรมาสที่สองและสาม

ความยากของตำแหน่ง

มารดาที่มีครรภ์อาจถูกรบกวนจากปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่เกิดจากความกดดันที่มากเกินไปของมดลูกที่เติบโตอย่างรวดเร็วในอวัยวะในช่องท้อง เธออาจถูกทรมานด้วยอาการเสียดท้อง, โพลียูเรีย (กระตุ้นให้ใช้ห้องน้ำบ่อยจึงไม่เป็นที่พอใจในเวลากลางคืน), อิจฉาริษยา, รู้สึกไม่สบายในลำไส้ และทั้งหมดนี้เสริมด้วยการไม่สามารถเลือกตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับการพักผ่อนในช่วงกลางคืนได้

การตั้งครรภ์ในช่วงปลายมีความเจ็บปวดอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยชินกับการนอนไม่หลับในขณะท้อง

แต่ข้อ จำกัด ในกรณีนี้อาจตกอยู่ในตำแหน่งที่พบบ่อยที่สุดที่ด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความเสี่ยงต่อโรคทางสูติกรรม!

คุณจะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงใหม่ ๆ ในระบอบการปกครองและวิถีชีวิตของคุณได้อย่างไรโดยไม่พร้อม

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราจะผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างเต็มที่ซึ่งจะช่วยให้เรามีประสิทธิผลและตื่นตัวตลอดทั้งวัน หากการพักผ่อนในตอนกลางคืนมีคุณภาพไม่ดีและหลักสูตรนั้นมีความซับซ้อนจากความไม่สะดวกต่างๆก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงอารมณ์ที่ดีในตอนกลางวัน

การประสบกับข้อ จำกัด ทุกประเภทในการเลือกตำแหน่งการนอนและต้องคอยตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายในเวลากลางคืนอย่างต่อเนื่องหญิงตั้งครรภ์จะเหนื่อยล้าไม่แยแสและบางครั้งก็ก้าวร้าว ผู้หญิงบางคนมีอาการมือชาและเจ็บสะโพกจากการตะแคงข้างเป็นเวลานานซึ่งไม่ได้ทำให้อารมณ์ดีในตอนกลางวัน มาพยายามทำให้วันหยุดพักผ่อนของคุณสมบูรณ์มีคุณภาพสูงและสงบที่สุด!

ตำแหน่งการนอนขณะอุ้มทารก - ฉันตั้งครรภ์

การเลือกตำแหน่งการนอนในระหว่างตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน ในครั้งแรก
ไตรมาสที่สามผู้หญิงสามารถเพลิดเพลินกับตำแหน่งใดก็ได้ของร่างกายในระหว่างการพักผ่อนตอนกลางคืนและช่วงเวลานี้ไม่ได้มีข้อห้ามใด ๆ ในเรื่องนี้

อีกประการหนึ่งก็คือภายใต้อิทธิพลของพิษและการปรับตัวเบื้องต้นให้เข้ากับบทบาทใหม่ที่สำคัญร่างกายของคุณสามารถปฏิเสธที่จะนอนหลับได้ดี คุณแม่ในอนาคตซึ่งเพิ่งทราบข่าวดีเริ่มกังวลทุกครั้งและด้วยเหตุนี้จึงมีความเครียดทางจิตใจมากมาย

พวกเขาอาจกลัวความเป็นแม่ที่กำลังจะมาถึงหรือสภาพของเด็ก บ่อยครั้งผู้หญิงไม่พร้อมที่จะมีส่วนร่วมกับเสรีภาพส่วนบุคคลดังนั้นพวกเขาจึงถูกทรมานจากภาวะซึมเศร้า

ตามธรรมชาติแล้วจะไม่สามารถ แต่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับตอนกลางคืน - ในช่วงนี้คุณแม่ที่มีครรภ์มักจะมีอาการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

ทั้งหมดนี้เสริมด้วย "การจลาจล" ของฮอร์โมนที่นำไปสู่อาการง่วงนอนตอนกลางวันอย่างน่ากลัว อย่างไรก็ตามวันแรกเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนคว่ำอย่างเต็มที่ในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นควรใช้โอกาสนี้ให้สูงสุด

การเลือกท่าทางในไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองเรียกว่า "ทองคำ" อย่างถูกต้อง ในเวลานี้การเป็นพิษจะถูกกำจัดออกไปอย่างอิสระอารมณ์ของแม่จะอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์หรือสัมพันธ์กันและยังไม่รู้สึกถึงความรุนแรงของการอุ้มทารกในท้อง

ความฝันของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะแข็งแรงและมีสุขภาพดี แต่ ...

ช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมนี้ "ขุ่นมัว" จากการเติบโตอย่างรวดเร็วของท้องซึ่งเป็นครั้งแรกที่เป็นอุปสรรคต่อตำแหน่งที่สะดวกสบายในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นสูตินรีแพทย์ - นรีแพทย์และแพทย์เฉพาะทางด้านสรีรวิทยาจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้หญิงเปลี่ยนนิสัยของตนเองในช่วงไตรมาสแรกเมื่อสามารถพักผ่อนในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับพวกเขา ไม่งั้นพุงปรับตัวยากขึ้นเรื่อย ๆ

จะพักผ่อนอย่างสบายในไตรมาสที่สามได้อย่างไร?

ไตรมาสที่สามเป็นไตรมาสสุดท้ายและสำคัญที่สุดในการคลอดลูก ในเวลานี้หน้าท้องของคุณจะมีขนาดสูงสุดจริงซึ่งแน่นอนว่าจะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน จากนี้ไปตำแหน่งบนท้องของคุณเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณ - ไม่เพียง แต่จะไม่สะดวกแม้ในมุมมองทางทฤษฎี แต่ยังเป็นอันตรายต่อทารกอย่างมาก

แม้ว่าน้ำคร่ำจะได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือ (หรือน้ำคร่ำ) แต่น้ำหนักตัวของคุณก็น่าประทับใจและการที่มดลูกมีแรงกดมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ นอกจากนี้คุณไม่ได้ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณซึ่งหมายความว่าตำแหน่งนี้ของร่างกายจะยิ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตมดลูกของเด็ก ส่วนที่เหลือก็อยู่ภายใต้ "ข้อห้าม" เช่นกัน

มีเหตุผลทางชีววิทยาสำหรับการยับยั้งการนอนหงายในระหว่างตั้งครรภ์ ประการแรกภาระในด้านหลังที่อดกลั้นอยู่แล้วของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก ประการที่สองท่าทางดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสภาพของทารกเนื่องจากเป็นเรื่องผิดธรรมชาติสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโตของเขา

แพทย์เรียกทางด้านซ้ายว่าเป็นท่านอนที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ พักผ่อนทางด้านซ้าย
มีประโยชน์เท่าเทียมกันและปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตามการอยู่ในท่านี้ตลอดเวลาถือเป็นเรื่องผิดธรรมชาติและโง่เขลาดังนั้นสูติแพทย์ - นรีแพทย์จึงแนะนำให้มารดาในอนาคตเปลี่ยนตำแหน่งจากด้านซ้ายไปทางด้านขวาหลายครั้งต่อคืน

นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบปฏิกิริยาของทารกด้วยตัวเอง - หากการเคลื่อนไหวเคลื่อนไหวมากขึ้นและเจ็บปวดมากขึ้นคุณควรเปลี่ยนท่าเพราะด้วยวิธีนี้ทารกอาจ "บ่น" กับคุณเกี่ยวกับการขาดออกซิเจน เนื่องจากมดลูกที่โตขึ้นในตำแหน่งที่ไม่สบายทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากต่อ Vena Cava ในร่างกายของคุณ เป็นผลให้คุณอาจรู้สึกเวียนศีรษะหัวใจเต้นเร็วอาการกำเริบของโรคริดสีดวงทวารและความดันโลหิตลดลง หากมือหรือเท้าชาระหว่างตั้งครรภ์ระหว่างการนอนหลับปรากฏการณ์นี้มีสาเหตุเหมือนกันทั้งหมด

มาสรุปกัน

ฝึกตัวเองให้นอนตะแคงซ้ายเป็นหลัก (ในรูปของตัวอักษร "C") ตั้งแต่ไตรมาสแรก
หากคุณมีอาการไม่สบายหลังการนอนหลับ - ให้แจ้งสูติแพทย์ - นรีแพทย์ที่ดูแล
พยายามเปลี่ยนเน้นด้านซ้ายและด้านขวาในตอนกลางคืน
ใช้หมอนรองใต้ฝ่าเท้าหากคุณมีอาการบวมหรือเส้นเลือดขอด
อย่าลังเลที่จะใช้อุปกรณ์ช่วยแฟนซีเพื่อความสบายยามค่ำคืนของคุณ (เช่นหมอนพิเศษ)
ปลูกฝังการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง (ยิ่งคุณตื่นขึ้นมาเร็วเท่าไหร่การนอนหลับของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นในเวลากลางคืน)
สำหรับอาการนอนไม่หลับควรปรึกษาแพทย์เพื่อสั่งยาระงับประสาทที่เป็นสมุนไพรอ่อน ๆ
หากคุณมีอาการปวดสะโพกระหว่างการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากอาจไม่ได้เกิดจากท่าทางที่ไม่สบายตัว แต่เกิดจากภาวะกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะขาดแคลเซียมในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่อาการปวดยังคงมีอยู่ในเวลากลางวัน

หากคุณพบอาการในตอนกลางคืนที่อาจดูรบกวนจิตใจคุณมากคุณจำเป็นต้องแจ้งให้ผู้เชี่ยวชาญที่เป็นผู้นำการตั้งครรภ์ของคุณทราบเกี่ยวกับอาการเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในบางกรณีส่งสัญญาณถึงปัญหาสุขภาพที่ค่อนข้างชัดเจน และไม่ควร "ทำบาป" เฉพาะกับความไม่สะดวกในระหว่างการนอนหลับ

หมอนผู้ช่วย

หากคุณมีโอกาสให้ซื้อหมอนพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งมีรูปร่างแปลกประหลาดเมื่อมองแวบแรก สามารถวางตำแหน่งได้เพื่อให้การนอนตะแคงข้างอย่างต่อเนื่องจะไม่เป็นการทรมานสำหรับคุณและจะกลายเป็นความสะดวกสบายอย่างแท้จริง อุปกรณ์ดังกล่าวรองรับหน้าท้องเล็กน้อยช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังกระเพาะปัสสาวะและลำไส้

ตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงต้องการและไม่ใช่ความต้องการของแพทย์ แต่เป็นความจำเป็น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการพักผ่อนตอนกลางคืนในขณะที่รอเด็กมีผลต่อสภาพร่างกายและจิตใจของแม่ที่ตั้งครรภ์พัฒนาการของทารกและการตั้งครรภ์โดยทั่วไป ตำแหน่งการนอนหลับที่ปลอดภัยและถูกต้องที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร? ลองพิจารณาพวกเขาในแง่ของภาคการศึกษา

หญิงมีครรภ์นอนบนหมอนพิเศษ

ไตรมาสแรก

ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ทารกตัวเล็กมากจนคุณสามารถนอนในท่าที่คุ้นเคยและสบายตัวได้ คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นกับทารก ในช่วงแรกคุณมีความกังวลมากพอ: พิษ, การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน, ความเหนื่อยล้า, ความเครียดทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับเดือนข้างหน้าและการคลอดบุตร

คุณสามารถนอนคว่ำได้ในช่วงตั้งครรภ์นี้ ทารกในครรภ์ได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือจากความกดดันของกระดูกเชิงกรานและหัวหน่าว มีเพียงช่วงเวลาเดียวที่อาจส่งผลต่อตำแหน่งนี้ในระหว่างการนอนหลับและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว นี่คือความไวที่เพิ่มขึ้นของต่อมน้ำนม

ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์สงบลง: อาการของพิษตามกฎสิ้นสุดลงแล้วสภาพจิตใจกลับสู่ภาวะปกติ อย่างไรก็ตามมันกลายเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับ ในตอนท้ายของเดือนที่สามของการมีลูกเขาจะเริ่มเติบโตอย่างแข็งแรง มดลูกที่มีปริมาณเพิ่มขึ้นยื่นออกมาเกินขอบเขตของการประกบหัวหน่าว (ประมาณ 18-19 สัปดาห์)

แม้ว่าทารกจะได้รับการปกป้องโดยน้ำคร่ำ แต่ชั้นไขมันตำแหน่งบนท้องสามารถสร้างแรงกดดันที่ไม่ต้องการให้กับเขาได้ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาตำแหน่งเดิมในการนอนหลับคุณสามารถนอนตะแคงขวาหรือหลังได้ อย่างไรก็ตามท่านอนที่ถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงนี้จะเป็นท่าตะแคงซ้าย

ไตรมาสที่สาม

มดลูกจะขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของเด็กที่เพิ่มขึ้น การพักผ่อนให้อิ่มท้องไม่ใช่แค่เป็นไปไม่ได้ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ไม่แนะนำให้ใช้ในไตรมาสที่ 3 และนอนหลับพักผ่อนทางด้านขวาของร่างกาย เด็กกดดันอวัยวะภายใน เป็นผลให้เลือดคั่งอาจเกิดขึ้นในไตด้านขวาซึ่งจะทำให้เกิด pyelonephritis ตำแหน่งการนอนหลับดังกล่าวสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในเวลานี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

อีกตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวยคือด้านหลัง มดลูกกดทับกระดูกสันหลังทำให้เกิดแรงกดดันต่อ vena cava ที่ด้อยกว่าซึ่งการไหลเวียนของเลือดจะเคลื่อนจากร่างกายส่วนล่างไปยังหัวใจ เงื่อนไขนี้ป้องกันการไหลเวียนของเลือดอย่างอิสระมันจะหยุดนิ่งในหลอดเลือดดำ

ในท่านอนหงายมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นจะสร้างแรงกดดันให้กับ vena cava ที่ด้อยกว่า

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปรากฏการณ์ต่อไปนี้:

การพัฒนาของโรคริดสีดวงทวาร
การเกิดเส้นเลือดขอด
การละเมิดปริมาณเลือดไปยังรก (อันเป็นผลมา - การพัฒนาภาวะขาดออกซิเจนในเด็ก);
ปวดกระดูกสันหลังส่วนเอว
การละเมิดกระบวนการย่อยอาหาร
ลดความดันโลหิตซึ่งจะนำไปสู่อาการคลื่นไส้เวียนศีรษะอ่อนเพลีย

ปัญหานี้มักถูกพูดถึงในฟอรัมเนื่องจากเป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองในความฝันและผู้หญิงหลายคนก็นอนหงายโดยไม่รู้ตัว เคล็ดลับที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือวางหมอนไว้ใต้หลังของคุณ อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงมันช่วยคนได้ไม่กี่คนและวิธีที่ได้ผลที่สุดคือการเย็บลูกเทนนิสลงบนชั้นหลังของชุดนอน

ตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 อยู่ทางด้านซ้ายของร่างกาย ขอแนะนำให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นครั้งคราวโดยพลิกไปทางขวา แต่ลูกโตแล้วพอที่จะสะบัดออกเพื่อให้แม่รู้ว่าเขาไม่สบายใจ

ตัวเลือกการนอนหลับที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์คือนั่งตะแคงซ้าย

เพื่อความสบายคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าของขาขวาที่งอโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาภาระบางส่วนจากบริเวณอุ้งเชิงกรานและยังป้องกันไม่ให้เกิดอาการบวมน้ำที่ขา ท่านี้จะเป็นท่านอนที่ดีที่สุดในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3

วิธีการนอนหลับกับการตั้งครรภ์ที่ซับซ้อน?

น่าเสียดายที่การตั้งครรภ์ไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่นทารกอาจอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องในครรภ์ หากงานนำเสนอเป็นแนวขวางขอแนะนำให้นอนตะแคงลำตัวโดยหันศีรษะไปทางใดทางหนึ่ง หากเป็นกระดูกเชิงกรานคุณต้องพักผ่อนทางด้านซ้ายมากกว่า

ด้วยอาการเสียดท้องบ่อยหายใจถี่หญิงตั้งครรภ์ควรนอนในลักษณะที่ร่างกายส่วนบนยกสูง ในกรณีที่มีเส้นเลือดขอดหรือมีแนวโน้มที่จะบวมเท้าและขาส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะนอนเอนกายในระหว่างตั้งครรภ์?

ตำแหน่งเอนนอนในฝันเหมาะสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงสัปดาห์ที่แล้วมากกว่า ช่องท้องมีขนาดใหญ่อยู่แล้วมดลูกจะกดทับอวัยวะภายในทั้งหมดดังนั้นการหาตำแหน่งการนอนที่สบายในระหว่างตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อย ๆ ควรวางหมอนขนาดใหญ่ (ใบเล็กสองใบ) ไว้ใต้หลังโดยยกขึ้นเล็กน้อย เป็นผลให้หายใจได้ง่ายขึ้นเนื่องจากภาระบนกะบังลมลดลง

ในขณะเดียวกันคุณสามารถวางลูกกลิ้งหรือหมอนใบอื่นไว้ใต้ฝ่าเท้าได้ ท่านี้ส่งเสริมการพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบที่สุดคลายความเครียดจากกระดูกสันหลังความตึงเครียดจากส่วนล่างและช่วยให้นอนหลับได้ดี เด็กก็จะรู้สึกสบายตัวด้วย

หมอนนอนสำหรับคนท้อง

หมอนคนท้องมีรูปทรงที่แตกต่างกัน

เพื่อให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับความสบายสูงสุดและการพักผ่อนที่เหมาะสมระหว่างการนอนหลับจึงได้มีการพัฒนาหมอนพิเศษ อุปกรณ์สามารถมีรูปร่างแตกต่างกันเต็มไปด้วยวัสดุที่แตกต่างกันดังนั้นคุณแม่ที่มีครรภ์แต่ละคนสามารถเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดได้

หมอนคนท้องทำมาจากอะไร?

ฟิลเลอร์หมอนสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีหลายประเภท

โฮโลฟีเบอร์. มันเป็นใยเทียมกลวง ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ล้างและแห้งได้ดี วัสดุมีความทนทานสูงต่อการยับและคืนตัวได้อย่างรวดเร็ว
โพลีสไตรีนที่ขยายตัว ชวนให้นึกถึงสไตโรโฟม มีโครงสร้างที่ค่อนข้างแข็งมีความแข็งแรงสูงและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
สินทีพน. อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในหญิงตั้งครรภ์ สูญเสียรูปร่างอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีสิ่งสกปรก (กาว) ที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และเด็ก โดยทั่วไปจะใช้หมอนราคาถูก
เทียมลง. คงรูปเป็นเวลานานฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการบด ง่ายต่อการซักและแห้ง ไม่นำไปสู่การแพ้ มีความยืดหยุ่น ผลิตภัณฑ์ที่ใช้มีน้ำหนักเบามาก

ทรงหมอนคนท้อง

หมอนทรงเบเกิลที่มีความโค้งพิเศษ

หมอนที่มาในรูปแบบตัวอักษรจะช่วยให้นอนหลับสบายสำหรับสตรีมีครรภ์

เหมาะสำหรับเตียงขนาดใหญ่ มันทำหน้าที่หลายอย่าง: ทำให้สามารถโยนขาไปข้างหลังได้, พยุงท้อง, เป็นที่รองรับศีรษะและป้องกันไม่ให้กลิ้งไปด้านหลัง ให้คุณเลือกตำแหน่งการนอนที่สบายเมื่ออายุครรภ์ 31 สัปดาห์ขึ้นไปในท่าเอนนอน
U. ฟังก์ชั่นคล้ายกับเวอร์ชันก่อนหน้า สำหรับเตียงที่กว้างขวาง
V. แม้จะมีขนาดกะทัดรัด แต่หมอนก็ช่วยให้นอนหลับสบายได้ รองรับศีรษะและท้อง สามารถวางไว้ระหว่างขา ช่วยให้คุณอยู่ในท่าป้อนนมที่สะดวกสบาย
ยังมีขนาดเล็ก วางไว้ใต้ศีรษะในขณะที่ลูกกลิ้งยาวไม่อนุญาตให้กลิ้งไปด้านหลัง

หมอนสำหรับคนท้อง

I. สะดวกตรงที่สามารถบิดได้ตามต้องการ เหมาะสำหรับเตียงขนาดเล็ก
C. มีวัตถุประสงค์สองประการคือสามารถใช้เพื่อการนอนหลับที่สบายเช่นเดียวกับอุปกรณ์เพื่ออำนวยความสะดวกในการป้อนนม การพับข้อศอกไปที่ด้านข้างของหมอนช่วยคลายความตึงเครียดจากการคาดเอว รูปร่างช่วยให้คุณปล่อยเด็กไว้โดยไม่มีใครดูแลได้สักระยะหนึ่งโดยวางเขาไว้ในซอกหลืบ ในอนาคตเธอจะพยุงหลังของเขาในระหว่างการนั่งลง

การเลือกหมอนเพื่อช่วยให้นอนหลับสบายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นกว้าง หากคุณไม่ต้องการใช้ทรัพยากรวัสดุในอุปกรณ์ดังกล่าวคุณสามารถใช้หมอนธรรมดาหลายใบที่มีขนาดแตกต่างกันได้

คุณไม่ควรพยายามควบคุมตำแหน่งการนอนของคุณอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ก่อนอื่นควรจะสบายทั้งทารกและแม่ ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าเด็กจะต้องแจ้งให้คุณทราบอย่างแน่นอนหากเขารู้สึกไม่สบายใจ คุณเพียงแค่ต้องฟังเขาและร่างกายของคุณแล้วจะพบการประนีประนอมด้วยตัวมันเอง

โยคะเป็นชุดการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรงและสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน ท่าทางในระหว่างตั้งครรภ์สามารถปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์การคลอดบุตรและช่วงหลังคลอด การโพสท่าช่วยให้สตรีมีครรภ์ได้ยืดกล้ามเนื้อเสริมสร้างและผ่อนคลายไม่เพียง แต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย ด้วยโยคะคุณสามารถฟิตร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ช่วยให้หายใจสะดวกขึ้นและส่งเสริมให้เด็กในครรภ์ได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ป้องกันอาการปวดหลัง
ควบคุมระบบต่อมไร้ท่อ
เตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องน้อยขาหนีบต้นขาด้านใน

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพและอารมณ์ของคุณ คุณควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อที่เขาจะได้เลือกชุดอาสนะสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เหมาะสมกับคุณ

หากการตั้งครรภ์ของคุณเป็นไปด้วยดีระบบโยคะเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคุณ

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ร่างกายจะผ่อนคลาย การหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ การทำงานของร่างกายทั้งหมดดีขึ้นและที่สำคัญผู้หญิงสามารถทนต่อความเครียดและความเหนื่อยล้าได้มากขึ้นมีความมั่นใจในความสามารถของตนเอง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโยคะคุณต้องไปพบนรีแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาและระบุข้อห้ามที่เป็นไปได้ในการออกกำลังกายประเภทนี้

ความสนใจ - ฟังเสียงของร่างกายลมหายใจและสัญชาตญาณของคุณอย่าทำอะไรกับตัวเอง
สติเป็นเพียงการจำ การที่คุณเคลื่อนไหวและหายใจไปพร้อมกับลูกคุณรู้สึกได้สำหรับเขาเขารู้สึกอย่างไรเขาเคลื่อนไหวอย่างไร
การหายใจตามธรรมชาติ - หายใจอย่างอิสระและเป็นธรรมชาติตามจังหวะของคุณเอง
เสรีภาพ - เพื่อหลีกเลี่ยงวิธีการที่มีพลวัตและน่าเบื่อที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจเร็วให้เคลื่อนไหวอย่างมีสติเสมอ
เคลื่อนไหวอย่างมีความสุข - เป็นการดีกว่าที่จะไม่ปฏิบัติตามท่าทางที่ตึงเครียดคุณต้อง "ไปกับกระแส" เพลิดเพลินไปกับราคะของการเคลื่อนไหว
คุณสามารถกินอะไรเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ความสุขคือการได้รับความสง่างามและความสุขในการเคลื่อนไหวการหายใจและการผ่อนคลาย

พักผ่อน - พักผ่อนให้เพียงพอหากจำเป็น

สิ่งที่ไม่ควรทำ

อาสนะที่ไม่เหมาะสม - หลีกเลี่ยงท่ากลับหัวและเลี้ยวลึกกระโดดฝึก Mula Badhi (ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) มากกว่าหนึ่งลมหายใจอุ่นปราณยามาสและท่าใด ๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
อย่านอนหงาย
หลีกเลี่ยงการนอนหงายหลังจากผ่านไป 30 สัปดาห์ (หรือเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัว)
นอนตะแคงซ้าย

วิธีการเล่นโยคะ

ควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน ทำเวลาได้ดีขึ้นในตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ควรใช้เวลา 20 ถึง 60 นาที แต่เซสชั่นต้องเริ่มที่ 20 นาทีเพื่อให้ร่างกายปรับตัว

หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะคุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ไม่ต้องเตรียมตัว

อาสนะสำหรับสตรีมีครรภ์ควรฝึกอย่างช้าๆช้าๆสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย
คุณแม่ที่มีครรภ์แต่ละคนควรปรับจังหวะการออกกำลังกายโยคะให้เหมาะกับตัวเอง
ตำแหน่งของร่างกายก็สำคัญเช่นกัน หากคุณกำลังออกกำลังกายที่หลังอย่าลืมให้ไหล่แขนและก้นอยู่บนพื้น
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบนั่งก้นควรเอียงไปทางด้านข้างเล็กน้อย เมื่ออยู่ในท่ายืนเท้าควรแยกความกว้างสะโพกโดยให้ปลายเท้าชี้เข้าด้านใน ยืนบนพื้นอย่างมั่นใจ
สิ่งสำคัญคือต้องยืดหลังให้ตรงและดึงสะบัก

สำหรับชั้นเรียนคุณควรเลือกสถานที่และเวลาเพื่อไม่ให้ใครมารบกวน คุณสามารถเล่นซีดีที่คุณชื่นชอบเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ในการทำท่าทางสำหรับหญิงตั้งครรภ์คุณต้องเริ่มด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ โดยกระบังลม แล้วนอนลงหรือนั่งสบาย. ขั้นตอนต่อไปคือการคลายกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องดูดอากาศเข้าทางจมูกเพื่อให้ปากของคุณเป็นอิสระ หายใจช้า ๆ อย่างราบรื่น

ประเภทของการฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์โยคะได้รับความนิยมอย่างมาก ท่าไหนดีสำหรับคนท้อง? หญิงตั้งครรภ์ทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวเองและการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3, 2 หรือ 1 ได้ด้วยตัวเอง

ช่างตัดเสื้อ

ช่วยผ่อนคลายเอ็นและข้อต่อของกล้ามเนื้อต้นขาเชิงกราน

นั่งบนพื้นและยืดหลังให้ตรง
นำเท้าของคุณเข้ามาใกล้กันให้มากที่สุด
ผ่อนคลายไหล่และคอ หายใจลึก ๆ.
ผ่อนคลายสะโพกและข้อต่อสะโพก กดเข่าของคุณกับพื้น
รักษาท่าทางไว้สองสามวินาที

ตำแหน่งต้นไม้

ส่งเสริมความสงบและช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงาน

ยืนตรงและมองไปที่จุดที่เลือกไว้หนึ่งจุด
ย้ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวางอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้ที่ด้านในของต้นขาขวา
จับมือนามัสเตระดับอก หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้พิงกำแพง
โฟกัสไปที่จุดที่เลือกรักษาท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนขา

การผ่อนคลายของกระดูกเชิงกราน

ช่วยคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คุกเข่าพักบนข้อศอก
กระชับกล้ามเนื้อในทวารหนักช่องคลอดและริมฝีปาก
แช่ไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย
ทำซ้ำตำแหน่งประมาณ 15 ครั้ง

หมอบ

การออกกำลังกายช่วยขยายกระดูกเชิงกรานและทารกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนคลอด

ท่ายืนโดยแยกขาของคุณออกจากกัน เท้ามองไปด้านข้าง
งอเข่าช้าๆจนกว่าคุณจะนั่งเต็มที่
หากจำเป็นคุณสามารถถือสิ่งของด้วยมือของคุณได้
พับฝ่ามือไว้ที่ระดับอก ข้อศอกและหัวเข่าตั้งห่างกัน

กระดูกสันหลังของแมว

ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดศักดิ์สิทธิ์

รับทั้งสี่
ผ่อนคลายคอโดยให้ศีรษะวางบนไหล่
แขม่วท้องและงอกระดูกสันหลัง
นับถึง 5 ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
ทำท่าทางซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

รอบและรอบ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและต้นขา

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่และวางมือบนท้อง
หายใจลึก ๆ.
ลดแขนลงไปด้านข้างแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้น (หายใจเข้า) ลดสะโพกลง (หายใจออก)
ทำซ้ำสี่ครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นอนหงายงอเข่า
เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

เวลาที่เหลือ

หลังจากเสร็จสิ้นตำแหน่งคุณพักผ่อน

นอนตะแคงโดยงอขาข้างหนึ่ง
คุณสามารถใส่แผ่นรองใต้ศีรษะและระหว่างขาได้
หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลาย.
ยืดตัวช้าๆและยืนขึ้นอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการบางอย่างของการตั้งครรภ์และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคต การออกกำลังกายโยคะเป็นประจำทำให้สตรีมีครรภ์มีความเครียดน้อยลงและเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

หากผู้หญิงออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ไม่มีอะไรป้องกันไม่ให้เธอออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในระดับเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างเพียงพอเท่านั้น

ท่าที่สงบในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อแสดงอาสนะหัวใจเต้นไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที หากสตรีมีครรภ์ไม่ได้ฝึกฝนก่อนตั้งครรภ์เธอสามารถเริ่มได้หลังจากปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เมื่อตัวอ่อนยังไม่ได้รับการกักขังไม่ควรสร้างภาระทางร่างกายให้กับหญิงตั้งครรภ์ไม่ว่าในทางใดก็ตามไม่ควรทำให้ความตึงเครียดในช่องท้องเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดการแท้งได้ แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ในช่วงสามเดือนแรกควรทำแบบฝึกหัดแก้ไขการหายใจและท่าทางรวมทั้งการออกกำลังกายแขนและขาในแนวกว้าง ควรทำตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์เนื่องจากท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันการแท้งบุตร

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัด 1

ผู้หญิงนั่งบนเก้าอี้สตูลหรือลูกบอล
ฝ่ามือวางอยู่บนสะโพกและในตำแหน่งนี้จะหันศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย
เอียงศีรษะไปข้างหลัง (หายใจเข้า) ไปข้างหน้า (หายใจออก)
ศีรษะเอียงเมื่อหันไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา
ดำเนินการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆและระมัดระวัง

แบบฝึกหัด 2

นั่งบนเก้าอี้สตูลหรือลูกบอลโดยแยกขาออกจากกัน
ใช้นิ้วกำและกำฝ่ามือกำและกำเป็นกำปั้นบังคับให้เลือดไหลเวียนที่ข้อมือแขนและไหล่
ยกแขนขึ้นไปด้านหน้า (หายใจเข้า) และลดลงทางด้านข้าง (หายใจออก)

แบบฝึกหัด # 3

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่หลุดและปัดหลัง

นั่งบนเก้าอี้และกางขากว้าง
วางแขนของคุณไว้ด้านหลังของคุณเชื่อมต่อโดยให้สะบักไหล่เข้าหากันแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า
เอียงศีรษะไปข้างหลังและหายใจเข้า
หายใจออกขณะที่มือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัด 4

ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก

นั่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลและกางขาให้กว้าง
พับฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับความสูงระดับหน้าอกและกดเข้าหาตัวคุณให้แน่น
การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีลูกบอลอยู่ในมือ

แบบฝึกหัด # 5

นั่งบนเก้าอี้.
ประสานนิ้วเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ที่หลังคอ
ดึงข้อศอกของคุณกลับ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 6

นั่งบนเก้าอี้เก้าอี้หรือลูกบอลโดยแยกขาออกจากกัน

ยกแขนขึ้นด้านข้าง
วางฝ่ามือไว้ที่หลังคอแล้วยกสะบัก
ยกหน้าอกขึ้นและเอียงศีรษะไปข้างหน้า (หายใจเข้า)
ลดแขนของคุณผ่านด้านข้างและผ่อนคลาย (หายใจออก)

แบบฝึกหัด 7

นั่งบนเก้าอี้ แยกขาออกจากกัน
ยกมือขวางอที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะข้ามไปทางขวา ฝ่ามือวางทับกัน
ค่อยๆเอียงศีรษะไปด้านหลัง (หายใจเข้า) ลดข้อศอกลงแล้วเอียงศีรษะ (หายใจออก)
ทำซ้ำแบบฝึกหัดเปลี่ยนตำแหน่งมือ

แบบฝึกหัด 8

นั่งบนพื้น.
เหยียดขาให้ตรง
โค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง

ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ (4-6 เดือน)

พวกเขามักจะรู้สึกดีขึ้นในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์มากกว่าในช่วงเริ่มต้นดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันโรคเบาหวาน ในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้า ภาพเงานี้ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเปลี่ยนแปลงมักนำไปสู่ความเจ็บปวดใน sacrum และหลังส่วนล่าง - การว่ายน้ำในช่วงเวลานี้ช่วยลดอาการปวดและบรรเทาข้อ

ตั้งแต่เดือนที่ 6 เป็นต้นไปควรหลีกเลี่ยงอาสนะที่ต้องนอนหงาย ในกรณีนี้มดลูกจะกดทับหลอดเลือดดำพอร์ทัลซึ่งทำให้หายใจลำบากและเลือดไหลออกจากแขนขาส่วนล่าง

ผู้หญิงที่เข้าสู่ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ควรจำหลักการต่อไปนี้:

ก่อนออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์
ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
ฝึกสวมชุดผ้าฝ้ายระบายอากาศเพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไป
การปฏิบัติมีข้อห้ามในโรคไข้

ชุดแบบฝึกหัดที่เสนอควรทำทีละชุดโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละครั้ง หลังจากตักแต่ละครั้งให้พักสามนาที ฝึกฝนตามจังหวะของคุณเองตั้งใจฟังภาษากายของคุณเอง

ยึดติดกับสิ่งที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (เดินไปมาที่ก้น) และเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก (การเคลื่อนไหวสลับขา)