Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu ēst sievietei un vīrietim, lai zaudētu svaru? Patēriņa un kaloriju sadedzināšanas ātrums dienā vīriešiem, sievietēm, pusaudžiem, grūtniecēm, laktējošām mātēm, sportistiem. Pareiza uzturs grūtniecības laikā
Katra topošā māmiņa, gaidot bērniņu, ir noraizējusies par to, kā grūtniecības laikā nepieņemt lielu svaru, un pēc bērna piedzimšanas ātri atgūt skaistumu un muskuļu tonusu. Jums to palīdzēs diēta grūtniecēm svara zaudēšanai, kuras ēdienkarte satur visu nepieciešamo, lai uzturētu sievietes ķermeņa dzīvi un bērna attīstību, kā arī īpašu vingrinājumu komplektu grūtniecēm.
Grūtnieču ēdienkartē, ja iespējams, jāiekļauj visi pamata ēdieni un jābūt daudzveidīgai. Šajā periodā labāk ir veidot uztura pamatu graudus saturoši produkti - melnā, kliju maize, pākšaugi, graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslas). Šīs grupas produkti jāēd vairākas reizes dienā. Otrs svarīgākais produkta veids ir augļi un dārzeņi... Jo daudzveidīgāka ir augļu un dārzeņu diēta, jo labāk. Ēdiet augļus atsevišķi no galvenajām maltītēm, nevis desertu. Augu pārtiku izvēlieties sezonāli, pamatojoties uz dzīvesvietas īpašībām.
Mazāka diētas daļa ir olbaltumvielu pārtika - liesa gaļa un zivis... Centieties nepārspīlēt eksotiskas jūras veltes. Vistas, tītara un paipalu olas, sojas produkti, piena produkti ar zemu tauku saturu katru dienu un grūtniecības laikā jāiekļauj laktējošas sievietes uzturā. Ierobežojiet sviesta, siera, biezpiena un piena patēriņu virs 2,5% tauku - tie palielina svaru. Jums jāierobežo alerģisku pārtikas produktu patēriņš, tostarp: citrusaugļi, šokolāde, marinēti gurķi un kūpināta gaļa.
Vitamīni
Augļa attīstības procesā palielinās sievietes orgānu sistēmu slodze, kā rezultātā palielinās enerģijas nepieciešamība, kā arī nepieciešamība pēc vitamīniem un mikroelementiem. Vitamīnu trūkums ietekmē barības vielu uzsūkšanos un izraisa augļa attīstības traucējumus. Tāpēc ir svarīgi piesātināt laktējošas sievietes uzturu un grūtniecības laikā ar pietiekamu daudzumu dažādu ēdienu.
Normas vitamīnu uzņemšana
| Vitamīns | Norma sievietēm (mg / dienā) | Norma grūtniecēm (mg / dienā) |
| NO | 70-80 | 90-100 |
| UN | 0,8-1 | 1,5-2,0 |
| E | 8 | 20 |
| D | 100 | 500 |
| IN 1 | 1,1-1,5 | 1,5-1,9 |
| IN 2 | 1,3-1,8 | 1,6-2 |
| AT 6 | 1,8 | 2 |
| B12 (mcg) | 3 | 4 |
| Folāts (mcg) | 200 | 400 |
| PP | 14-20 | 16-21 |
Saturs vitamīni pārtikā
Diēta grūtniecības laikā svara zaudēšanai
Aizliegts produktiem
- Neapstrādāta gaļa un zivis (entrecote, suši, ruļļi, tuncis), neapstrādātas vai slikti ceptas, vārītas olas. Šie pārtikas produkti var saturēt salmonellu, toksoplazmu un citus kaitīgus mikrobus. Grūtniecei ir daudz lielāks zarnu infekciju risks nekā vidēji pieaugušajam. Zarnu slimība savukārt rada bīstamas sekas gan bērnam, gan grūtnieces ķermenim kopumā.
- Pārtika, kas veicina palielinātu gāzes ražošanu (zirņi, kāposti, redīsi). Nelielam šo pārtikas produktu daudzumam jābūt grūtnieces ēdienkartē, jo tie veicina veselīgu zarnu darbību. Kāpēc palielināta gāzes veidošanās ir bīstama? Tas var tonizēt dzemdi, t.i. izraisīt spontānu abortu vai priekšlaicīgas dzemdības.
- Ļoti sālīti ēdieni. Sāls izraisa pietūkuma veidošanos un tāpēc palielina ķermeņa svaru. Tas sarežģī nieru darbu un placentas cirkulāciju, caur kuru bērns no mātes saņem visas barības vielas, mikroelementus un vitamīnus.
Pareizi grūtnieces uzturs - ēdienkarte
1 trimestrī
Agrīnā stadijā grūtniece, kā likums, uztraucas par toksikozi, kā rezultātā organisms pats izvēlas, ko ēst un ko ne. Ja 1. trimestrī jums nav toksikozes kā tādas, mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Grūtnieces uzturs agrīnā stadijā prasa lielu daudzumu olbaltumvielu, jo notiek visu bērna orgānu un sistēmu dzimšana un galvenā attīstība. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu pietiekami daudz celtniecības materiāla - olbaltumvielu. Savukārt ogļhidrāti nodrošina enerģiju. Alkohols šajā periodā ir stingri aizliegts.
2 trimestrī
Šajā periodā jums jāpievieno apmēram 10% parastajai ikdienas kaloriju devai. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst divreiz vairāk - tas ir mīts! Grūtnieces meitenes ķermenis ir veidots tā, lai bērns no mātes diētas paņemtu visu nepieciešamo. Turklāt ķermenis divas reizes vairāk absorbē visas nepieciešamās uzturvielas. Ir jāuzrauga piegādes biežums. Ir svarīgi ēst konsekventi ik pēc 4 stundām.
Uztura atšķirība starp 1. un 2. trimestru ir tikai kaloriju skaitā un ēdienreižu biežumā. Noteikti ēdiet pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. (dārzeņu un zāļu salāti ar dārzeņu mērci, pilngraudu produkti no pilngraudu miltiem, klijas)... Olbaltumvielas - 90% dzīvnieku, 10% dārzeņu. Ēdiet tikai sezonas augļus (bez ķīmiskām vielām) pirms pulksten 15:00, lai izvairītos no liekā cukura. Vienkāršos ogļhidrātus nomainiet ar sarežģītiem un šķiedrvielām. Neļaujiet sev vienkāršus ogļhidrātus biežāk kā 2 reizes nedēļā.
Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz holesterīna un kas pasliktina aknu darbību... Šie produkti ietver - dzeltenums, liellopa gaļa un tās blakusprodukti, desas, sarkanie un melnie ikri, cietais siers un skābs krējums ar tauku saturu vairāk nekā 5%, speķis, ceptas preces un konditorejas izstrādājumi.
Ir nepieciešams dzert dienas šķidruma daudzumu, vidēji tas ir 1,5 litri ūdens. Izvairieties no saldiem un kofeīna saturošiem dzērieniem, iepakotām sulām, aizstājiet tos ar svaigi spiestiem kompotiem un vājām tējām.
3 trimestrī
Grūtniecības diēta svara zudumam 3. trimestrī atšķiras ar patērēto kaloriju daudzumu. Mēs parastajam ikdienas kaloriju daudzumam pievienojam 20-25%. Šajā posmā ēdienreižu skaits tiek palielināts līdz 6 reizēm dienā. 3. trimestrī ir īpaši svarīgi samazināt taukainu ēdienu un miltu produktu patēriņu - tas sagatavos ķermeni dzemdībām un mazinās mazuļa tauku masu, kas viņam palīdzēs vieglāk tikt cauri dzemdību kanālam. Ir svarīgi arī atbrīvoties no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, kas traucē aknu darbību. Šī trimestra beigās jums pēc iespējas jāatvieglo diēta. Sāls patēriņš tiek samazināts līdz 5 g dienā, kā arī šķidruma patēriņš - ne vairāk kā 1 litrs ūdens dienā.
cik daudz kalorijas vajadzētu lietot grūtniecei
Sievietei ar normālu ķermeņa svaru un vidējām fiziskām aktivitātēm vecumā no 20 līdz 40 gadiem vajadzētu patērēt vidēji 1900–2000 kcal dienā. 1-2 trimestrī ikdienas nepieciešamība palielinās līdz 2500-3000 kcal, bet 3. līdz 2700-3200 kcal. Grūtniecei, sākot no 2. trimestra, nedēļā vajadzētu uzņemt vidēji līdz 300 g svara, bet 3. trimestrī - apmēram 400 g.
Komplekss vingrošana grūtniecēm
Tiek veicinātas fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā - tās var būt nodarbības mājās, sporta zālē vai baseinā. Tomēr jums jāizslēdz lekt, sasprindzinājums, dziļi pietupieni, skriešana un viss, kas saistīts ar pārspriegumu.
1 -tris trimestris
1 trimestris ir visbīstamākais, tas ir periods, kad aborta risks ir vislielākais. Tāpēc slodzēm jābūt pēc iespējas vieglākām. Noteikti izslēdziet fiziskās aktivitātes dienās, kad iepriekš bija mēnešreizes.
Kad jūtaties labi, šos vingrinājumus var veikt jebkurā trimestrī.
- 1. vingrinājums. Mēs uzliekam kājas uz iegurņa platumu, paceļamies uz pirkstiem, veicam 10-15 pacēlājus.
- 2. vingrinājums. Seklie pietupieni ar izelpu uz augšu. Apvienojiet ar pirmo vingrinājumu - pārmaiņus paceliet ar pietupieniem. Mēs veicam 10-20 reizes atbilstoši savam veselības stāvoklim.
- 3. vingrinājums. Atspiedušies ar vienu roku uz krēsla atzveltnes, mēs veicam maksimālos kāju pacēlumus uz sāniem. Mēs kontrolējam muguras stāvokli, cenšoties nesalocīt muguras lejasdaļu, nedaudz pagriezt bruģi uz priekšu, lai atbrīvotos vai novērstu turpmākas sāpes muguras lejasdaļā. No tās pašas pozīcijas paceliet kāju atpakaļ.
- 4. vingrinājums. Pacelieties četrrāpus un veiciet krūškurvja muskuļu atspiešanos. Elkoņi nedaudz sānos. Nepieslogojiet kuņģi. Mēs veicam 10-20 reizes.
2 -tris trimestris
2. trimestris ir drošākais treniņu periods. Šajā periodā jau sākas sāpes muguras lejasdaļā, tāpēc īpašu uzmanību pievēršam muguras muskuļiem un vairāk vingrinām sēdus un guļus. Veicot vingrinājumus, jums nevajadzētu ļaut impulsam pārsniegt 130 sitienus.
- 1. vingrinājums. Lai veiktu, mums ir nepieciešams fitbols. Sēžam uz bumbas, nedaudz atkāpjoties, nedaudz pagriežam kobčiku uz priekšu un atdodam atpakaļ. Ieroči ir izstiepti jūsu priekšā. Šis vingrinājums ir laba profilakse pret muguras sāpēm, pagriežot un izstiepjot mugurkaula jostas daļu.
- 2. vingrinājums. Sēžot uz fitbola, mēs ņemam hanteles, kuru svars nepārsniedz 2 kg, un saliekam roku elkoņā, izstrādājot roku muskuļus - bicepsus, tricepsus. Mēs veicam 10-15 reizes.
- 3. vingrinājums. Pacelieties četrrāpus, vienā rokā paņemiet hanteli, otru roku ielieciet uz grīdas, piespiediet elkoni pie sevis un iztaisnojiet roku atpakaļ. Iztaisnots un saliekts. Mēs cenšamies nesalocīt muguras lejasdaļu. Katrai rokai mēs veicam 10-20 reizes.
- 4. vingrinājums. Nostājieties plaukstā vai, ja jūtaties labi, elkoņos. Paceliet kāju, saspiediet sēžamvietu un nolaidiet to uz leju. Mēs paaugstinām, līdz muguras lejasdaļa ir sasprindzināta, 10-20 reizes uz katras kājas. Lai palielinātu slodzi, jūs varat atsperoties augšējā punktā.
3 -tris trimestris
Mēs noņemam vingrinājumus, kuros ir līdzsvars, un gandrīz visu laiku pārejam uz vingrinājumiem sānos, mēs arī negulējam uz grīdas.
- 1. vingrinājums. Mēs gulējam uz sāniem, saliekam apakšstilbu ceļgalā un strādājam ar augšstilbu, aprakstot apli, ar roku apdrošināmies priekšā.
- 2. vingrinājums. Nolaidiet augšstilbu līdz ceļgalam, ceļgalus nedaudz pavirziet uz priekšu, kājas, pirkstus un ceļus kopā. No šīs pozīcijas mēs izplatām ceļus uz sāniem, paceliet augšstilbu (vienlaikus atstājot papēžus) un atgrieziet to atpakaļ. Mēs veicam 10-20 reizes.
- 3. vingrinājums. Atstājiet augšējo kāju saliektu augšpusē, iztaisnojiet apakšstilbu. Nedaudz paceliet apakšstilbu uz augšu, katru 10-20 reizes.
Pēc treniņa sēžot, mēs labi mīcām kājas, lai asinis no kājām atgrieztos atpakaļ.
Nie grūtniecības laikā
Visu, kas nepieciešams augšanai, bērns saņem no mātes asinīm: kalciju, olbaltumvielas, dzelzi, vitamīnus, taukus, fosforu utt. Tas nozīmē, ka īpaša uzmanība jāpievērš uzturam grūtniecības laikā. Vai man jāēd vairāk? Vai arī jums ir jāveic kvalitatīvas izmaiņas uzturā? 3
Vispirms parunāsim par daudzumu. Šis ir pirmais jautājums, ko topošās mātes parasti uzdod. Paaudžu paaudzēs tika uzskatīts, ka grūtniecei jāēd diviem. Tā rezultātā uzkrājās liekā ķermeņa masa. No otras puses, pēdējos gados par sistemātiskas pārēšanās bīstamību tiek runāts tik daudz, ka dažas topošās mātes ēda ļoti maz, kas arī nebija nekaitīgi. Bet kas galu galā būtu jādara?
Cilvēka ķermenis darbojas no ārpuses saņemtās enerģijas dēļ, kas veidojas pārtikas “sadegšanas” rezultātā organismā. Ir precīzi zināms, cik daudz enerģijas satur katrs ēdiens: tas tiek izteikts kalorijās. Pārtika savukārt atšķiras pēc enerģijas satura: daži no tiem dod maz kaloriju, citi desmitiem vai simtiem reižu vairāk. Ķermenis izmanto kalorijas no pārtikas, lai veiktu dažādas funkcijas. Ķermenim ir nepieciešams dzīvs kaloriju minimums, lai uzturētu savas vitālās funkcijas. Cilvēka pamata vielmaiņa ir atkarīga no ķermeņa svara, auguma, vecuma, dzimuma. Sievietei ar vidēju augumu ar normālu ķermeņa svaru (60 kg), 19 - 40 gadus vecai, vieglai fiziskai darbībai, vajadzētu saņemt apmēram 1850 - 2000 kcal dienā.
Ko darīt, ja viņa ir stāvoklī? Pamata vielmaiņa palielinās par 25 procentiem. Tāpēc viņai vajag 2500 kcal, un līdz grūtniecības beigām 2800 - 2900 kcal dienā.
Pirms pārejam pie konkrētiem ieteikumiem par to produktu kvalitātes sastāvu, kas grūtniecei būtu jālieto, pakavēsimies pie šādiem jautājumiem.
Kāpēc nevajadzētu ēst daudz?
Ikviens zina: ja jūs ēdat daudz, uzkrājas liekais ķermeņa svars. Grūtniecības laikā tam ir kaitīgas sekas, jo pastāv noteikta saikne starp ķermeņa svara pieaugumu un toksikozes rašanos grūtniecēm (tūska, olbaltumvielas urīnā, hipertensija). Toksikoze var aizkavēt augļa attīstību, tāpēc, ievērojot ķermeņa svaru, jūs saglabājat savu un nedzimušā bērna veselību. Turklāt, palielinoties ķermeņa masai, audi zaudē elastību ūdens un tauku palielināšanās dēļ, kā rezultātā dzemdības ir sarežģītas.
Visbeidzot, jo vairāk liekā svara jūs kļūsiet grūtniecības laikā, jo ilgāk jums būs zaudēt svaru pēc dzemdībām. Tāpēc regulāri nosver sevi 2 reizes nedēļā. Nākamajai mātei ķermeņa svaram visā grūtniecības periodā vajadzētu palielināties par 8 - 10 kg.
Pirmajos 3 mēnešos ķermeņa svars parasti nemainās, bet dažas sievietes vemšanas dēļ zaudē svaru par 1 - 2 kg, taču tas nedrīkst būt biedējoši. Šos 8 - 10 kg jūs pieņemsiet svarā, sākot ar 4. grūtniecības mēnesi, palielinot ķermeņa svaru vidēji par 300 - 350 g nedēļā. Ja jūs pievienojat vairāk, tad jūs ēdat pārāk daudz, un jums ir jāmaina diēta.
Dažas sievietes grūtniecības laikā neēd pietiekami daudz. Šāds nepietiekams uzturs ir bīstams bērnam, kurš var piedzimt priekšlaicīgi ar acīmredzamu attīstības kavēšanos. Tādēļ jums ir nepieciešams pietiekams, racionāls, sabalansēts uzturs.
Tikai uzturs, kurā ietilpst visdažādākie pārtikas produkti, spēj nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo. Mēs uzņemam grupu, kas nodarbojas ar nelielu fizisko darbu (vecums no 20 līdz 40 gadiem, vidējais svars 60 kg, vidējais augstums 160 cm). Sievietes, kuras pirms grūtniecības ir skuvušas, ievēro diētas ieteikumus, kas piemēroti dienām, kas nav apmācības.
Īpašu uzmanību pievērsīsim uzturam grūtniecības otrajā pusē, kad notiek intensīva augļa, placentas, piena dziedzeru, amnija šķidruma augšana un palielinās slodze uz visiem sievietes ķermeņa orgāniem un sistēmām.
Olbaltumvielas
Nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās līdz 100 g dienā, no kuriem 60 procentiem jābūt dzīvnieku olbaltumvielām: no gaļas un zivīm ar zemu tauku saturu - apmēram 30 procenti, piena produkti - 25 procenti, olas - 5 procenti. Tas ir apmēram 100 - 150 g teļa vai liellopa gaļas vai 150 - 200 g mencas, zandarta, pollaka. Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 - 150 g, siers - 50 - 70 g. Viena litra piena lietošana dienā pilnībā apmierina nepieciešamību pēc piena olbaltumvielām.
Pietiek apēst 1 olu dienā (ja nav alerģijas), nedēļā ne vairāk kā 2 - 3 olas. Atlikušie 40 procenti olbaltumvielu, ko iegūstat no dārzeņu, augļu, pākšaugu, graudaugu patēriņa. Piemēram, drupināta griķu biezputra - 200 g, dārzeņi - 50 g, augļi - 300 g.
Tauki
Tauku daudzums šajā periodā ir 80 g. Augu tauki ir 30 procenti no kopējā tauku satura. Pietiek dienā patērēt 25-30 g nerafinētas augu eļļas. Ja jums ir tendence uz lieko svaru, jums jāsamazina tauku daudzums, taču jāsaglabā procentuālais daudzums, jo tauki ir ne tikai enerģijas piegādātāji, bet arī nepieciešami kā plastmasas materiāls.
Ogļhidrāti
Grūtnieces vajadzība pēc ogļhidrātiem palielinās līdz 400 g dienā, bet aptaukošanās un tieksmes gadījumā uz cietes rēķina mēģiniet iegūt ogļhidrātu daudzumu, kas ir pilngraudu rudzu maizē. Apēdot 100 g maizes dienā, jūs nodrošināsiet ķermenim cieti par 70 procentiem. Pārējos 30 procentus iegūs no augļiem. Detalizētāku informāciju par produktu kvantitatīvo un kvalitatīvo sastāvu atradīsit Formēšanas federācijas izstrādātajā grāmatā "Shaping Nutrition" (autori IV Prokhortsev, AI Pshendin, EV Sergeeva), kas būs jūsu vadošā zvaigzne un atbildēs uz daudziem no jūsu jautājumiem.
Vitamīni
Grūtniecības otrajā pusē nepieciešamība pēc vitamīniem palielinās par 20 - 30 procentiem. Uzturā ieteicams iekļaut mežrozīšu novārījumu, bet ziemas-pavasara laikā lietot multivitamīnus, 1 - 2 tabletes dienā. Tomēr pārmērīgs vitamīnu patēriņš ir kaitīgs grūtniecēm. Galvenais ir nevis ļaunprātīgi izmantot rafinētus produktus (cukurs, konditorejas izstrādājumi, augstas kvalitātes miltu maize, rafinēta augu eļļa, šokolāde).
Minerāli
Grūtniecības laikā ir nepieciešami minerālvielas: kalcijs - līdz 1 g, fosfors - līdz 1,5 g, magnijs - 0,45 g. Ir svarīgi, lai būtu pietiekami daudz dzelzs - 20 mg dienā, ar nosacījumu, ka vajadzīgais gaļas saturs un gaļas produkti, zivis uzturā., augļi, ogas.
Apēdot 100 g siera vai 0,5 litrus piena vai kefīra dienā, jūs katru dienu sagādājat kalcija daudzumu, jo piens un piena produkti ir galvenie kalcija piegādātāji. Fosfors ir bagāts ar dabīgu rozā lasi, skumbriju, mencu aknām, žāvētām sēnēm, zaļajiem zirnīšiem, chum laša ikriem, melnajiem granulētajiem ikriem. Jāpatur prātā, ka 70 procenti fosfora tiek absorbēti zarnās no dzīvnieku izcelsmes produktiem un tikai 40 procenti no augu produktiem.
Magnijā ir daudz augu produktu, īpaši jūraszāles, arbūzs, kviešu klijas, aprikozes, auzu pārslas, pupas, prosa, zirņi, griķi un pērļu mieži, skumbrija, kalmāri, olas. Uzturā iekļaujot šādus produktus: ola - 1 gab., Pilngraudu maize - 100 g, Hercules biezputra pienā (50 g pārslu + 150 g piena), 100 g arbūzs - jūs nodrošināsiet ikdienas vajadzību pēc magnija grūtniecei (0,45 g).
Sāls patēriņš grūtniecības otrajā pusē ir ierobežots līdz 8 g, un pēdējos 1 - 2 mēnešos - līdz 5 g, ēdiens ir nedaudz nepietiekami sālīts. Tajā pašā laikā šķidruma (ūdens, tējas, kompota, zupu) patēriņš ir ierobežots līdz 1 - 1,2 litriem, bet pēdējos 1 - 2 mēnešos - līdz 0,8 litriem. Šķidruma avotam galvenokārt jābūt sulām un pienam.
Diēta
Grūtniecības pirmajā pusē ieteicams lietot 4 ēdienreizes dienā, otrajā - 5-6 ēdienreizes dienā, izņemot bagātīgas maltītes (vairāk nekā 30 - 35 procenti no dienas enerģētiskās vērtības un svara). Pēc ēšanas nevajadzētu gulēt, atpūtai jābūt aktīvai. Veselām sievietēm nav aizliegtu pārtikas produktu (izņemot alkoholiskos dzērienus), ir tikai vairāk vai mazāk vēlami.
Tātad ķermenis labāk asimilē viegli sagremojamus piena taukus un augu eļļas. Pēdējie ir ne tikai neaizvietojamās linolskābes, bet arī E vitamīna avots, kas pozitīvi ietekmē grūtniecības gaitu, novēršot tā sadalīšanos.
Normālas grūtniecības laikā zarnu kustības funkcija var samazināties, ko papildina aizcietējums, tāpēc diēta jāpapildina ar šķiedrvielu avotiem (šķiedrvielām, pektīniem) - dārzeņiem un augļiem, griķiem un auzu pārslām.
Grūtniecības otrajā pusē ir jāierobežo cukurs, konditorejas izstrādājumi, produkti no augstākās kvalitātes miltiem, rīsi, manna. Mēs ierobežojam uztura ekstrakcijas vielas, kuras satur gaļa, zivis (buljoni, cepta gaļa, zivis), jo šajā periodā grūtnieces aknas un nieres darbojas saspringti saistībā ar augļa un pašas grūtnieces vielmaiņas produktu neitralizēšanu un izvadīšanu.
Agrīnā toksikozes gadījumā vieglos gadījumos, ko papildina vemšana, ieteicams ēst, kas parakstīts grūtniecības otrajā pusē, bet ar ierobežojumu no 20 līdz 25 procentiem ogļhidrātu un palielinot galda sāls saturu (15 g) . Pārtika tiek labi vārīta un patērēta galvenokārt biezenī. Tas jālieto ar 2 - 3 stundu pārtraukumu, nelielās porcijās un nedaudz uzsildot. Šķidrums nav ierobežots, bet tiek ievadīts nelielās porcijās (50-100 mg).
Ieteicams noorganizēt badošanās dienas: ābolu (kartupeļu biezeņa veidā), kompotu, biezpienu un skābo krējumu. Ar novēlotu toksikozi uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu daudzumam, kas nepieciešams grūtniecēm, galvenokārt piena produktu, īpaši biezpiena, dēļ. Tauki ir ierobežoti līdz 60 g vai mazāk, ar lieko svaru - līdz 40 g. Vēlama piena un dārzeņu diēta ar augstu dārzeņu un augļu saturu. Cukuru aizstāj ar medu.
Galvenais, dārgās sievietes, ir ēst pareizi un racionāli, iekļaujot uzturā dažādus ēdienus: dārzeņus, augļus, sulas - un jūs nodrošināsiet sev un nedzimušajam bērnam visu nepieciešamo normālai attīstībai. Veiksmi tev.
Uztura speciāliste Elena Pavlova
Kaloriju saturs
Kopējā uzņemto kaloriju daudzums grūtniecības laikā ir parastā kaloriju daudzuma summa pirms grūtniecības, pieskaitot aptuveni 340 kcal dienā 2. trimestrī, pēc tam palielinoties līdz 452 kcal 3. trimestrī. 1. trimestrī nav būtisku enerģijas patēriņa izmaiņu, jo svara pieaugums ir minimāls; attiecīgi 1. trimestrī nav ieteicams palielināt kaloriju daudzumu.
Bāzes metabolismu palielina, palielinot dzemdes un augļa metabolismu, kā arī palielinot sirds un plaušu slodzi. Enerģijas izmaksas augļa augšanai (apmēram 56 kcal / kg augļa svara / dienā) ir aptuveni puse no ķermeņa palielinātajām izmaksām grūtniecības laikā, pārējā daļa ir paredzēta placentas, dzemdes augšanai, citu orgānu un audu enerģijas izmaksu pieaugumam. .
Oriģināls: Grūtniecība un zīdīšanas periods: fizioloģiskas korekcijas, uztura prasības un uztura bagātinātāju nozīme. J Nutr. 2003. gads
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, svarīga visu ķermeņa šūnu sastāvdaļa, nepieciešamība pēc tā palielinās, augot auglim, dzemdei, asins tilpumam, placentai, augļa šķidrumam, muskuļu audiem utt. Sekojošs Amerikāņu diētas vadlīnijas (ASV Medicīnas institūts Ieteicamais uztura daudzums, ASV IOM RDA) olbaltumvielu daudzums ir 1,1 g / kg ķermeņa svara (sportistiem līdz 2 g / kg ķermeņa svara). Grūtniecības laikā ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu par 21-25 gramiem. dienā 2. un 3. trimestrī. Parasti dažādu avotu normas atšķiras, bet aptuvenais "koridors" ir skaidrs no 1,1 līdz 2 g / kg ķermeņa svara.
Tauki
Tauki ir gan celtniecības materiāls, gan svarīga hormonālās sistēmas sastāvdaļa, gan būtisks elements taukos šķīstošo vitamīnu utt. Asimilācijai. Minimālā dienas deva taukiem ir 1 g / kg ķermeņa svara. Augļa smadzeņu attīstībai nepieciešams pietiekams daudzums omega-3 polinepiesātināto taukskābju (DHA). Bet jums nav nepieciešams nekavējoties meklēt uztura bagātinātājus, līdz šim nav ticamu pierādījumu par uztura bagātinātāju ietekmi uz augļa augšanu un attīstību (atkal ar nosacījumu, ka sākotnēji labi sabalansēts uzturs / uzturs). Ēdienkartei labāk pievienot vairāk zivju, jūras veltes, riekstus, eļļas - tie ir lieliski dabisko tauku avoti, no kuriem jūs ļoti viegli varat iegūt dienas devu.
Ogļhidrāti
Galvenais augļa enerģijas avots ir glikoze. Aptuvenais glikozes pārnešanas daudzums no mātes uz augli ir aptuveni 17-26 grami. dienā. Nosakiet ogļhidrātu daudzumu uzturā, pamatojoties uz kopējām uzturā esošajām kalorijām, no kurām atskaitītas patērēto olbaltumvielu un tauku kalorijas.
Diētas kaloriju satura aprēķināšanas piemērs un BZHU sadalījums
* Visi skaitļi ir nosacīti un, protams, ir jāpielāgo, ņemot vērā individuālās īpašības un faktisko cilvēka enerģijas patēriņu.
Kaloriju daudzums pirms grūtniecības \u003d pamata vielmaiņa (apmēram 1368 kcal) + aktivitāte, kas nav saistīta ar apmācību (atkarībā no individuālās aktivitātes) + treniņa aktivitāte (atkarībā no treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaita) \u003d 1800 kcal dienā (aptuveni katra vērtība būs individuāla) , etalons ir nemainīgs svars ar pastāvīgu tāda paša kaloriju skaita patēriņu, tas ir, enerģijas bilances stāvokli);
Kaloriju saturs un BJU grūtniecības trimestriem:
* Olbaltumvielas - 4 kcal / g., Tauki - 9 kcal / g., Ogļhidrāti - 4 kcal / g.
1 trimestris \u003d 1800 kcal (mēs uzturam kaloriju saturu pašreizējā līmenī, jo pirmajā grūtniecības trimestrī viss nav īpaši palielinājies) B - 85,5 g. (ar ātrumu 1,5 g. uz kg), F - 57 g. (pamatojoties uz vismaz 1 gr. uz kg), U - 236 g;
2. trimestris \u003d 2140 kcal (1800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (pamatojoties uz 1,7 gramiem uz kg), F - 57 grami. (ar ātrumu vismaz 1 gr. uz kg), U - 309 g;
3 trimestris \u003d 2,252 (1800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (pamatojoties uz 1,7 gramiem uz kg), F - 57 grami. (ar ātrumu vismaz 1 g. uz kg), U - 337 g.
Vitamīni, minerālvielas un grūtniecība
Uzmanību! Vitamīni nav konfektes, pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu un noteikti izlasiet normas uz iepakojuma un nepārsniedziet tās.
Būtiski vitamīni 1 trimestrī:
A vitamīns - svarīgs vitamīns grūtniecības pirmajā trimestrī. Tas piedalās ekstremitāšu, skeleta, nervu sistēmas, acu attīstībā (devu pārsniegšana var izraisīt komplikācijas, sirds slimību attīstību auglim);
E vitamīns - svarīgs vitamīns grūtniecības pirmajā trimestrī. Tas piedalās placentas veidošanā, kā arī aizsargā pret spontāno abortu (es jau rakstīju rakstu par vitamīniem, un no visiem vitamīniem tieši E vitamīns vislabāk uzsūcas dabiskajā formā, tāpēc ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, tāpēc ir daudz E vitamīna).
B grupas vitamīni - B9 vitamīns vai folskābe tiek nozīmēta pirmajā trimestrī, pozitīvi ietekmē augļa attīstību agrīnā stadijā (placentas veidošanās, ģenētiskās informācijas nodošana, hemoglobīna sintēze, skābekļa pārnese, nervu sistēmas attīstība). sistēma, smadzeņu veidošanās utt.).
Magnijs - svarīgi pirmajā trimestrī. Relaksē dzemdi, samazina tonusu, uzlabo asinsriti, tādējādi samazinot grūtniecības pārtraukšanas risku.
Jods - svarīgi 1. trimestra beigās un 2. trimestrī. Ir svarīgi konsultēties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi. Jods aktīvi piedalās vairogdziedzera hormonu sintēzē, tie ietekmē skeleta attīstību, bērna garīgās spējas.
Kalcijs - svarīgi no otrā trimestra. Būtiska kaulu veidošanai.
Dzelzs - daļa no hemoglobīna, pārnēsā skābekli caur mātes un bērna ķermeni, tas ir svarīgi anēmijas profilaksei, samazinot dzemdes tonusu.
Parasti visi šie vitamīni un minerālvielas ir iekļauti īpašos kompleksos grūtniecēm. Es izmēģināju dažādus (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), es vēlreiz iesaku konsultēties ar ārstu, jo viss ir individuāli, dažos kompleksos ir vairāk dzelzs un tas ir svarīgi, ja pastāv anēmijas attīstības risks, citos ir vairāk magnija un folijskābes, kas palīdz mazināt dzemdes tonusu utt. Viss ir atkarīgs no jūsu konkrētās situācijas, tāpēc es iesaku konsultēties ar savu ārstu. Ir arī svarīgi saprast, ka lielākajai daļai vitamīnu un minerālvielu ir jābūt kopā ar ēdienu, ja grūtniecība notiek siltajā sezonā, tad sezonas dārzeņu un augļu ir daudz, var radīt vitamīnu pārpalikumu un otrādi.
Topošajām māmiņām, kas vēro savu svaru, šis jautājums ir ļoti aktuāls, jo liekie kilogrami ir viegli uzkrājami, taču ar lielām grūtībām iet prom, turklāt liekais svars grūtniecības laikā var izraisīt sarežģītas dzemdības. Kā aprēķināt pareizās kalorijas, kuras jūs katru dienu "ēdat"?
Saskaņā ar noteiktajām normām veiksmīgai grūtniecībai ir nepieciešams, lai kaloriju daudzums pirmajā trimestrī būtu vidēji 2200 kcal (tā ir vidējā jauno sieviešu pamatvajadzība ārpus grūtniecības). Grūtniecības otrajā pusē dzemdes un augļa augšanas dēļ nepieciešamība pēc kilokalorijām palielinās līdz 2550 kcal. Vienlaikus ar racionālas uztura noteikumu ievērošanu ir jānodrošina, lai produktu enerģētiskā vērtība būtu tieši vienāda.
Ar pārtiku organisms saņem olbaltumvielas, taukus, dzīvībai nepieciešamos ogļhidrātus, kā arī bioloģiski aktīvās vielas - vitamīnus un minerālsāļus. Enerģijas daudzumu, kas izdalās noteikta pārtikas produkta asimilācijas laikā, sauc par enerģētisko vērtību jeb kaloriju saturu. Dažādu uzturvielu un enerģijas nepieciešamība ir atkarīga no dzimuma, vecuma un darba rakstura. Jo vairāk enerģijas tiek patērēts, jo vairāk tiek iztērētas kalorijas. Visvairāk enerģijas patērējošās aktivitātes ir sports, jebkura fiziska aktivitāte. Psihiskajai aktivitātei, ko papildina mazkustīgs dzīvesveids, nepieciešams daudz mazāk kalorijas.
Ja kalorijas tiek piegādātas pārmērīgi, tās tiek pārvērstas tauku krājumos organismā. Grūtniecības laikā palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām, vairākiem vitamīniem, kalcija, fosfora un dzelzs, daļēji arī pēc taukiem, jo \u200b\u200bmātes ķermenim ir jānodrošina arī augošais bērna ķermenis. Bet tas nenozīmē, ka diēta ir jā dubulto! "Ēšana diviem" topošajai māmiņai ir vairāk kaitīga nekā noderīga. Uztura kaloriju saturs galvenokārt tiek palielināts grūtniecības otrajā pusē, un noteikti ne divreiz. Jāatceras, ka grūtnieces diēta tiek veidota saskaņā ar īpašiem likumiem.
Šajā periodā sievietei nepieciešama papildu vitamīnu un minerālvielu uzņemšana. Lai koriģētu uzturu, ieteicams lietot pārtikas produktus, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. Līdzīgi produkti ir sulas "FrutoNyanya" diviem "Anēmijas novēršana". Šīs sulas ir bagātinātas ar dzelzs laktātu (dzelzi, kas viegli uzsūcas gremošanas traktā). Pienācīga dzelzs uzņemšana grūtnieces ķermenī ir svarīga, lai novērstu tādu stāvokli kā dzelzs deficīta anēmija. Turklāt sulas "FrutoNyanya" grūtniecēm "Anēmijas profilakse" ir bagātinātas ar C vitamīnu, B vitamīniem un folijskābi, kas nepieciešamas, lai saglabātu pašas sievietes veselību, kā arī pilnīgai intrauterīnai dzemdes attīstībai. bērns.
Pareizs aprēķins
Kaloriju saturs uz 100 g ir norādīts uz visu pārtikas produktu iepakojuma.Turklāt ir arī kaloriju tabulas. Darbību algoritms ir ļoti vienkāršs: jūs nosverat daļu no tā vai cita produkta - vistas, gaļas, desas - un saskaitāt, cik daudz kaloriju tas satur. Lūdzu, ņemiet vērā, ka to var izdarīt tikai ar pārtikas produktiem, kas nav pakļauti papildu vārīšanai ar taukiem. Piemēram, vārīta gaļas gabala kaloriju saturs būs viens, un cepta gabala kaloriju saturs būs atšķirīgs, jo jums jāpievieno kaloriju skaits, ko satur cepšanai izmantotā eļļa vai tauki. Tas pats attiecas uz salātiem, kas apdarināti ar augu eļļu vai majonēzi. Starp citu, uz pudelēm ar augu eļļu viņi parasti raksta, cik kaloriju un gramu satur viena ēdamkarote eļļas, jo 100 g eļļas vienlaicīga lietošana ir retums.
Tātad vispirms jūs nosverat produktus, pēc tam atsevišķi aprēķiniet to kaloriju saturu, pēc tam to saskaita un iegūstat rezultātu. Drīz jūs uzzināsiet, kā veidot katras ēdienreizes kaloriju saturu atbilstoši savām vajadzībām. Šis veselīgais ieradums jums būs noderīgs pēc grūtniecības, jo tas ļaus kontrolēt apēstā ēdiena kaloriju saturu, kuru mēs dažreiz nemaz nepamanām, uzkodot saldumus, cepumus, sviestmaizes, atrodoties ceļā.
Dažu pārtikas produktu kaloriju saturs (kcal 100 g ):
|
Mērces, tauki |
|
|
Izkusušie tauki |
|
|
Kečups |
|
|
Majonēze |
|
|
Viegla majonēze |
|
|
Krēmveida margarīns |
|
|
Cepamais margarīns |
|
|
Kukurūzas eļļa |
|
|
Olīvju eļļa |
|
|
Saulespuķu eļļa |
|
|
Sviests |
|
|
Sojas pupu eļļa |
|
|
Gī sviests |
|
|
Maizes izstrādājumi |
|
|
Sviesta ceptas preces |
|
|
Žāvētāji, piparkūkas |
|
|
Maize Darnitsky |
|
|
Kviešu maize |
|
|
rudzu maize |
|
|
Augļi |
|
|
Aprikozes |
|
|
Avokado |
|
|
Cidonija |
|
|
Ķiršu plūme |
|
|
Ananāss |
|
|
apelsīns |
|
|
Banāni |
|
|
Brūkleņu |
|
|
Vīnogas |
|
|
Ķirsis |
|
|
Greipfrūti |
|
|
Bumbieris |
|
|
Kazenes |
|
|
Zemeņu |
|
|
Kivi |
|
|
Kizils |
|
|
Dzērvene |
|
|
Ērkšķoga |
|
|
Citronu |
|
|
Avenes |
|
|
Mandarīnu |
|
|
Persiki |
|
|
Plūme |
|
|
Jāņogas |
|
|
Ķirši |
|
|
Melleņu |
|
|
Āboli |
|
|
Milti, graudaugi, makaroni |
|
|
Kviešu milti |
|
|
Rudzu milti |
|
|
Kakao pulveris |
|
|
Griķi nemalti |
|
|
Manna |
|
|
Auzu putraimi |
|
|
Pērļu mieži |
|
|
Kviešu putraimi |
|
|
Miežu putraimi |
|
|
Kukurūzas pārslas |
|
|
Makaroni |
|
|
Labība |
|
|
Prosa |
|
|
Rīsi |
|
|
Cukurs |
|
|
Sojas |
|
|
Pupiņas |
|
|
Lēcas |
|
|
Miežu pārslas |
|
|
Zivis un jūras veltes |
|
|
Granulēts ikri |
|
|
Chum laša ikri |
|
|
Pollock ikri |
|
|
Kalmāri |
|
|
Karpas |
|
|
Ceptas karpas |
|
|
Čoms |
|
|
Konservi eļļā |
|
|
Konservi savā sulā |
|
|
Garneles |
|
|
Krabji |
|
|
Breksis |
|
|
Cepts lasis |
|
|
Kūpināts lasis |
|
|
Pollock |
|
|
Jūras aļģes |
|
|
Navaga |
|
|
Asari |
|
|
Vēži |
|
|
Reņģes |
|
|
Zvaigžņu stores |
|
|
Atlantijas reņģes |
|
|
Zanders |
|
|
Menca |
|
|
Šprotes eļļā |
|
|
Līdaka |
|
|
Dārzeņi un zaļumi |
|
|
Baklažāns |
|
|
Melone |
|
|
Zaļie zirņi |
|
|
Cukini |
|
|
Baltie kāposti |
|
|
Briseles kāposti |
|
|
Skābi kāposti |
|
|
sarkanie kāposti |
|
|
Ziedkāposti |
|
|
Vārīti kartupeļi |
|
|
Zaļie sīpoli |
|
|
Sīpols |
|
|
Burkāns |
|
|
Svaigi gurķi |
|
|
Saldie zaļie pipari |
|
|
Pētersīļi |
|
|
Tomāti |
|
|
Rabarberi |
|
|
Redīsi |
|
|
Redīsi |
|
|
Rāceņi |
|
|
Salāti |
|
|
Bietes |
|
|
Ķirbis |
|
|
Dilles |
|
|
Mārrutki |
|
|
Ķiploki |
|
|
Spināti |
|
|
Skābenes |
|
|
Rieksti un sēklas |
|
|
Saulespuķu sēklas |
|
|
Valrieksti |
|
|
Zemesrieksts |
|
|
Priežu rieksti |
|
|
Mandeļu |
|
|
Pistācijas |
|
|
Lazdu rieksts |
|
|
Rozīnes |
|
|
Att |
|
|
Kišmišs |
|
|
Žāvēti aprikozes |
|
|
Datumi |
|
|
Žāvētas plūmes |
|
|
Āboli |
|
|
Olas |
|
|
Vistas ola (1 gab.) |
|
|
Olu pulveris |
|
|
Piena produkti |
|
|
Acidophilus (3,2% tauku) |
|
|
Bryndza govs |
|
|
Jogurts (1,5%) |
|
|
Tauku kefīrs |
|
|
Kefīrs (1%) |
|
|
Kefīrs ar zemu tauku saturu |
|
|
Piens (3,2%) |
|
|
Pilnīgs govs piens |
|
|
Saldējums krēmīgs |
|
|
Jogurts |
|
|
Rjaženka |
|
|
Krēms (10%) |
|
|
Krējums (20% tauku) |
|
|
Skābs krējums (10%) |
|
|
Skābs krējums (20%) |
|
|
Holandiešu siers |
|
|
Lamberta siers |
|
|
parmezāna siers |
|
|
Krievu siers |
|
|
Desu siers |
|
|
Biezpiena sieri |
|
|
Biezpiens (18% tauku) |
|
|
Biezpiens ar zemu tauku saturu |
|
|
Gaļa un gaļas produkti |
|
|
Jēra tauki |
|
|
Šķiņķis |
|
|
Liellopa gaļas sautējums |
|
|
Cepta liellopa gaļa |
|
|
Krūtis |
|
|
Zoss |
|
|
Turcija |
|
|
Vārīta desa |
|
|
Daļēji kūpināta desa |
|
|
Loin |
|
|
Trušu gaļa |
|
|
Vārīta vistas gaļa |
|
|
Cepta vista |
|
|
Liellopu aknas |
|
|
Nieres |
|
|
Desas |
|
|
Cūkgaļa |
|
|
Cūkgaļas sautējums |
|
|
Sirds |
|
|
Desas |
|
|
Teļa gaļa |
|
|
Pīle |
|
|
Liellopa mēle |
|
Gettyimages / Fotobank.ru
Kāda ir būtība
Kopš ieņemšanas brīža tiek palaista programma - secīgi attīstās jauns organisms, kura precizitāte ir gandrīz stundas. Piemēram, 18. dienā tiek uzlikta nervu sistēma, no 25. līdz 35. dienai - sirds, no 23. līdz 38. dienai - rokas un kājas. Ēst ir nepieciešams, lai īstajā laikā mātes ķermenī būtu gatavs atbilstošs materiāls.
"Agrāk bija tā, ka bērns visu nepieciešamo varēja paņemt no savas mātes," saka Elena Ostrovskaja, visaugstākās kategorijas dzemdību speciāliste-ginekoloģe, Dzemdniecības, ginekoloģijas un perinatoloģijas katedras asociētā profesore Sv. I. I. Mečņikovs. - Tagad ir zināms, ka nepietiekama uztura gadījumā sievietes ķermenis ieslēdz spēcīgu pašsaglabāšanās mehānismu un neatbalsta augli. Tāpēc ir tik svarīgi būt taisnībai. "
Kā darbojas diēta
IN pirmajā trimestrī Grūtniecības laikā sāk veidoties galvenie orgāni un sistēmas - smadzenes, mugurkauls, sirds, asinsrite, tāpēc uzturā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielām. Sievietei dienā jāsaņem vismaz 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
Pikanti un sāļie ēdieni (siļķes, ikri, skābēti kāposti, marinēti gurķi) ir diezgan piemēroti, ja vēlaties. "Nepieciešamība pēc tām rodas nepietiekamas kuņģa sulas sekrēcijas dēļ ar jaunu hormonālo režīmu, - skaidro Elena Ostrovskaja. "Parasti nestandarta pārtikas izvēles pazūd grūtniecības trešajā vai ceturtajā mēnesī."
Ir svarīgi izvairīties no folātu, cinka, vara un selēna trūkumiem. Šīs vielas samazina iedzimtu patoloģiju risku. C un B ir nepieciešami, lai mazinātu toksikozi. Jods un kobalts palīdz uzturēt labu veselību un ir iesaistīti mazuļa vairogdziedzera veidošanā.
In otrajā trimestrī parasti paceļas: aug gan bērns, gan placenta un prasa vairāk barības vielu. Šajā laikā olbaltumvielu daudzums jāpalielina līdz 2 g uz 1 kg svara. Arī sievietei vajag vairāk vitamīnu, taču tie labāk uzsūcas. Pirmkārt, mēs runājam par dzelzi, B 12 vitamīnu un folskābi.
Bērns aug, un sieviete pieņemas svarā. Veselīgs pieaugums ir apmēram 1-1,5 kg katru mēnesi. Skatieties savu svaru: tas, ka esat stāvoklī, nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst diviem. Pirmajā trimestrī diētas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1800 kcal. Otrajā - 2000-2200 kcal. Trešajā - starp 2200 un 2400 kcal. Ja grūtniecības laikā jums ir liekais svars (ķermeņa masas indekss pārsniedz 25), samaziniet uzturā esošos taukus līdz 50–60 g dienā.
Kalcijs, fosfors, vitamīni A un D ir nepieciešami kaulu, ādas, gļotādu un acu tīklenes veidošanai. Hroms, cinks un B vitamīni palīdz kontrolēt svaru un samazina diabēta risku grūtniecības laikā.
Trešajā trimestrīmātes un augošā augļa ķermenī veidojas tauku krājumi - barības vielu trombi, kas nepieciešami dzemdību laikā un pilnīgai laktācijai . Ogļhidrāti jālieto intensīvāk: tie papildina glikogēna krājumus aknās un ķermeņa muskuļos, kā arī placentā un dzemdes muskuļos.
Kā pāriet uz to
Četras bieži sastopamas problēmas grūtniecības sākumā ir rīta slimība, aizcietējums, zarnu darbības traucējumi un grēmas. Lai tiktu galā ar rīta slimībām un grēmas, tas palīdzēs "nokošana režīmam" - ēst bieži un pamazām, dzert mazāk kafijas / tējas un vairāk tīra ūdens (6-8 glāzes dienā). Pret aizcietējumiem ēdienkartē iekļaujiet vairāk dārzeņu un augļu salātu, caurejas gadījumā - ar šķiedrvielām bagātas pilngraudu maizes, banānus, auzu pārslas, rīsus, klijas, auzu pārslas.
Katru dienu ēdiet vismaz 3-4 porcijas pārtikas, kas bagāts ar kalciju (piens, biezpiens, cietais siers, zaļie lapu dārzeņi) un dzelzi (jūras veltes, tītari, spināti, ogas, Briseles kāposti, griķi, žāvēti augļi). Vismaz reizi dienā ēdiet pārtiku, kas bagāta ar folātiem (pupiņām, lēcām, zaļajiem lapu dārzeņiem, liellopu gaļu) un C vitamīnu (citrusaugļi, zemenes, papaija, brokoļi, ziedkāposti, tomāti, bulgāru pipari, kivi).
Visā periodā, no rīta un pēcpusdienā, ēdiet produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, vēlams, nepiesātinātos. Dienas otrajā pusē atstājiet viegli sagremojamus pārtikas produktus (piena, dārzeņu, graudaugu ēdienus). Viņi nepārslogo gremošanas traktu un neuzbudina nervu sistēmu.
Nejauciet blīvu un šķidru ēdienu - nav ieteicams ēst pirmo un otro ēdienu vienā ēdienreizē. Labāk dzert starp ēdienreizēm. Dienā pietiek ar 1,5 litriem dažādu šķidrumu, ieskaitot pienu, kompotus un zupas.
Grūtniecības otrajā pusē pārejiet uz piena augu diētu. Nepieciešami arī gaļas un zivju ēdieni, bet ne biežāk 4-5 reizes nedēļā. Vāriet, cepiet gaļu vai zivis, apvienojiet tos ar dārzeņu garnējumu un zaļumiem. Neapstrādāti augļi, ogas un dārzeņi ir ļoti noderīgi.
Pēdējos mēnešos topošās māmiņas aknas un nieres strādā ar lielu slodzi, tāpēc bagātīgu buljonu, ceptas gaļas un karstu garšvielu vietā labāk izvēlēties vieglas veģetāras zupas un salātus.
Samaziniet kofeīna daudzumu līdz 300 mg dienā: tas izjauc asinsriti un traucē vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. 200 ml kafijas tasē ir 150 mg kofeīna, tasē melnās tējas ir apmēram 80 mg, bet šokolādes tāfelītē - apmēram 25 mg.
Kam pievērsties
Dārzeņi, augļi, ogas, gaļa, aknas, zivis, mājputni, olas, piens, jogurts, kefīrs, biezpiens ar zemu tauku saturu, maigs siers, graudaugi un pilngraudu maize, rieksti, sviests, olīvas, linu eļļa.
No kā labāk atteikties
Cukurs, konditorejas izstrādājumi, baltmaize - šie produkti traucē vielmaiņu, izraisa alerģiju, lieko svaru sievietēm un jaundzimušajiem. Desas, desas, kūpināta gaļa, gaļas konservi un zivis ir galvenie nitrītu avoti. Alkohols ir stingri aizliegts.
Cik reizes dienā vajadzētu ēst
Bieži un pamazām - 5-6 reizes dienā ar 2-3 stundu intervālu. Agrīnās stadijās, lietojot šo režīmu, toksikoze ir mazāk noraizējusies, grūtniecības otrajā pusē kuņģa-zarnu trakts nav pārslogots.