Ēdieni svara zaudēšanai nedēļas tabulai. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai nedēļā

Daudzām sievietēm un vīriešiem uzturs un ar to cieši saistīta svara zaudēšana joprojām ir aktuāla tēma. No tā ir atkarīga laba veselība, garastāvoklis un pievilcīgs izskats, kas nes sev līdzi pārliecību. Neticami daudz grāmatu ir veltītas tēmai par pareizu uzturu, diētām un produktu izvēli ēdienkartē, atklājot notievēšanas noslēpumus. Bet ar ko sākt? Labākais variants ir izvēlēties nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai. Nākotnē varat to izmantot kā barošanas sistēmas pamatu.

Uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Nav universālas receptes, kā un ko ēst, lai zaudētu svaru. Lai izlemtu par piemērotu nedēļas ēdienkarti ātrai svara zaudēšanai, jums būs jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Gadu gaitā, veicot pētījumus šajā jomā, zinātnieki ir spējuši izstrādāt sistēmu, kas atspoguļo pareizas uztura principus, ņemot vērā svarīgus faktorus:

• Zaudējot svaru, ēdienkartei jāpaliek daudzveidīgai ar sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu.
• Veselīgs uzturs ietver graudaugu ēšanu tiem, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus.
• Lai saglabātu vitamīnu līdzsvaru organismā, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dārzeņi un augļi.
• Zaudējot svaru, no ēdienkartes nevar izslēgt piena produktus, taču, novecojot, tos labāk lietot ierobežotā daudzumā.
• Iknedēļas ēdienkartē obligāti jābūt zivīm, kas ir veselīgo omega-3 skābju avots.
• Pilnībā izslēgt taukus no uztura ir absolūti neiespējami, taču svara zaudēšanai labāk dzīvnieku izcelsmes produktus aizstāt ar augu izcelsmes produktiem.

Slikti ieradumi izjauc pareizu uzturu un traucē zaudēt svaru, taču fiziskās aktivitātes ir apsveicamas. Neejot uz sporta zāli, zaudēt svaru būs grūti: diētisko ēdienu ēdienkarte un pareizs uzturs ir tikai daļa no nepieciešamās tievēšanas programmas. Ja nevēlaties ilgstoši zaudēt lieko svaru, jāņem vērā divi būtiski faktori. Lai ātri zaudētu svaru, plānojiet ēdienkarti vismaz nedēļai un uzturā ēdiet svaigus ēdienus, tostarp liesu gaļu, zivis, dārzeņus, biezpienu un augļus.

Kā pareizi izveidot ēdienkarti?

Sāciet ar nedēļas ēdienkartes plānošanu. Tas noteiks, cik efektīvi jūs varat zaudēt svaru, atbrīvojoties no papildu mārciņām. Vēl viena pozitīva svara zaudēšanas ēdienkartes plānošanas puse ir laika un naudas taupīšana, jo gaļa, dārzeņi, augļi, zivis, piena produkti un dzērieni noteiktā daudzumā būs jāiegādājas iepriekš.

Pirms dodaties iepirkties pārtikas preču veikalā, iepriekš izveidojiet vai pārskatiet savu ēdienkarti. Izvēloties ēdienus un ēdienus, paļaujieties uz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu dienas devu un pārtikas saderību. Lai zaudētu svaru, starp brokastīm, pusdienām un vakariņām ieteicams uzkost ar svaigiem augļiem vai riekstiem, kas arī jāņem vērā, veidojot ēdienkarti.

Ēdienkartes paraugs nedēļai vīriešiem un sievietēm

Ja nolemjat zaudēt svaru, sāciet īstenot uzdevumu, izmantojot nedēļas izvēlnes paraugu efektīvai svara zaudēšanai. Papildu mārciņas uzreiz nepazudīs. Ievērojot pareizu uzturu, izveidojiet ēdienkarti, lai ikdienā neizjustu diskomfortu. Ideālā gadījumā šis režīms būtu jāievēro visu laiku un uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Aptuvenā nedēļas ēdienkarte tiem, kas vēlas zaudēt svaru, izskatās šādi:

1. diena (pirmdiena)

• Brokastīs: auzu pārslas (100 g), zaļā tēja. Putrai var pievienot rozīnes.
• Uzkodas: 1 glāze zema tauku satura kefīra, graudu maize (2 gab.).
• Pusdienās: 100 g vārītu rīsu, vistas krūtiņa, tomāts, glāze negāzēta minerālūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: kivi vai zema tauku satura jogurts.
• Vakariņās: krabju gaļa, dārzeņu salāti, minerālūdens.

2. diena (otrdiena)

• Dienas kaloriju patēriņš: līdz 1200 kcal.
• Brokastīs: 2 maizes gabaliņi, 1 vārīta ola, tēja vai kafija bez cukura. Svara zaudēšanai ir atļauts aizstāt dzērienus ar tēju.
• Uzkodas: rieksti, bumbieri.
• Pusdienās: liellopa gaļas steiks, gurķis vai citi dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas: graudu maize, burkānu sula.
• Vakariņās: sautētas zivis (zema tauku šķirnes), zaļie salāti, minerālūdens bez gāzes.

3. diena (trešdiena)

• Brokastīs: griķu biezputra (100 g), zaļā tēja vai kafija.
• Uzkodas: zema tauku satura biezpiens, minerālūdens.
• Pusdienās: astoņkāju salāti, mīkstais siers (60 g), tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas: dabīgais jogurts (125 g), dārzeņu salāti, ar citronu.
• Vakariņās: omlete, tomāts, minerālūdens.

4. diena (ceturtdiena)

• Dienas kaloriju patēriņš: līdz 1185 kcal.
• Brokastīs: auzu pārslas (100g), greipfrūts, zaļā tēja vai kafija.
• Uzkodas: 1 vārīta ola, dārzeņu sula.
• Pusdienas: risotto ar sēnēm, minerālūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: ābols, biezpiens (125 g), tēja.
• Vakariņās: dārzeņu salāti ar sieru, minerālūdens.

5. diena (piektdiena)

• Dienas kaloriju patēriņš: līdz 1150 kcal.
• Brokastīs: siers (30 g), graudu maize, žāvētas aprikozes (60 g), zaļā tēja.
• Uzkodas: biezpiens (125 g), minerālūdens.
• Pusdienās: vārīta teļa gaļa (150 g) ar zaļajiem zirnīšiem, dārzeņu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: cepti šampinjoni ar tomātiem un sīpoliem, minerālūdens.
• Vakariņās: garneles (200 g), zaļumi, minerālūdens.

6. diena (sestdiena)

• Dienas kaloriju patēriņš: līdz 1120 kcal.
• Brokastīs: griķu biezputra (100 g), garšota ar augu eļļu (1 ēdamkarote), tēja.
• Uzkoda: svaigi tomāti ar baziliku, mocarellas siers (100 g).
• Pusdienas: grilēta zivs (100 g), kartupeļi (vārīti), dārzeņu salāti ar citronu sulu
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts ar zemu tauku saturu (125 g), minerālūdens.
• Vakariņās: dārzeņu sautējums, tēja.

7. diena (svētdiena)

• Dienas kaloriju patēriņš: līdz 1140 kcal.
• Brokastīs: zema tauku satura biezpiens (150 g), žāvēti augļi (100 g), kafija vai tēja bez cukura.
• Uzkodas: jogurts (1 glāze), graudu maize (2 gab.)
• Pusdienas: sautētas pupiņas ar zaļumiem un citronu, zaļā tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas: vārīta ola (1 gab.), ābols, tomāts, minerālūdens.
• Vakariņās: vārīta teļa gaļa (150 g), kāpostu salāti (100 g), minerālūdens.

Diētas receptes svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi lietot uzturā svaigus dārzeņus, augļus, gaļu, piena produktus, jāplāno arī ēdienkarte un jāievēro diēta. Pareiza uztura princips ietver atteikšanos no nevēlamas pārtikas, diētas maiņu un mazu porciju ēšanu. Kopā ar diētisko ēdienu receptēm svara zaudēšana, svara tuvināšana optimālajiem parametriem būs ātrāka, un balva būs slaida figūra un enerģijas pieplūdums.

Diētiskās maltītes svara zaudēšanai ir balstītas uz diviem principiem: zemu kaloriju saturu un vienkāršu gatavošanas procesu. Maksimālā uzturvielu daudzuma saglabāšana gaļā, zivīs, dārzeņos, augļos ēdienkartes ēdienu veidošanas procesā ir vēl viens svarīgs punkts, kas atšķir diētiskās receptes. Šajā formā tie būs noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Liellopu gaļa ar rīsiem un zaļumiem

Pamatojoties uz 800 g liellopa filejas, ņem:

• apaļie rīsi (2 tases),
• puse puravi kātiņa,
• svaigi gurķi (2 mazi gabali),
• dilles, pētersīļi,
• timiāns (katrā 2 zariņi),
• sojas mērce,
• Lauru lapa,
• melnie zirnīši.

Sagatavošana:

1. Vakarā rīsus aplej ar lielu ūdens daudzumu un atstāj ledusskapī līdz rītam.
2. Gaļu liek katliņā ar aukstu ūdeni, vāra uz lielas uguns, lai attaukotu, pēc 2 minūtēm izņem, buljonu ielejot izlietnē.
3. Liellopa gaļas gabalu pēc sagriešanas četrās daļās ielieciet atpakaļ aukstā ūdenī un vēlreiz vāriet.
4. Zaļuma zariņus sasien ar diegu ar purava kātu un iemērc verdošā ūdenī, pievienojot melnos piparus un lauru lapu 10 minūtes pirms gaļas gatavības.
5. Diētiskā ēdiena pagatavošana aizņem ne vairāk kā 60 minūtes.
6. Paralēli liellopa gaļai tiek sagatavots sānu ēdiens. Lai to izdarītu, noteciniet ūdeni no rīsiem, kas nostājušies uz nakti, nomazgājiet graudaugus, ielejiet katliņā ūdeni (4 glāzes) un uzlieciet to uz uguns, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
7. Pēc 15 minūtēm noņem no uguns, pievieno smalki sagrieztu gurķi, puravu un sojas mērci.
8. Citronu sula ir piemērota kā diētiskā ēdiena mērce.

Diētiskie salāti (baklažāni, āboli, zaļie zirnīši)

Lai pagatavotu diētiskos salātus, uz 300 g baklažānu jāņem:

• ābols (1 gab.),
• zaļie zirnīši (100 g),
• vārīta ola;

Sagatavošana:

1. Baklažāniem noņem miziņu un uz pannas viegli uzkarsē ar mazu eļļu.
2. Pievienojiet kubiņos sagrieztu sīpolu, samaisiet un nekavējoties noņemiet no karstuma.
3. Kad dārzeņi atdzisuši, sajauc tos ar sasmalcinātiem ābolu gabaliņiem, zaļajiem zirnīšiem un olu.
4. Papildiniet diētiskos salātus ar mērci pēc garšas. Šim nolūkam ir piemērota augu eļļa (1 ēdamkarote) vai citronu sula un sāls.

Omlete ar biezpienu un spinātiem

Lieliska recepte ēdienkartē svara zaudēšanai būtu gaisīga omlete, kas pagatavota no:

• zema tauku satura biezpiens (50 g),
• olas (2 gab.),
• olīveļļa (1 ēdamkarote),
• spināti (70 g).

Sagatavošana:

1. Olu dzeltenumus sakuļ ar nedaudz ūdens, sajauc ar apceptajiem spinātiem, tad pievieno baltumus.
2. Omleti liek pannā ar biezpienu centrā un apcep plātsmaizi. Pirms pasniegšanas pārloka uz pusēm.
3. Diētiskās omletes papildināšanai izmantojiet rīvētu sieru.

Veselīgs uzturs: nedēļas ēdienkarte , sastādīts, ņemot vērā ikdienas nepieciešamību pēc bioloģiski aktīvām vielām, palīdz nodrošināt visas cilvēka organisma dzīvībai svarīgās sistēmas, sniedz gastronomisku baudījumu, palīdz paildzināt jaunību un veselību.

Svarīgs! Galvenā atšķirība starp veselīgu uzturu un dažādām diētām ir nepieciešamība mainīt savu ēšanas dzīvesveidu, nevis tikai ierobežot noteiktu pārtikas grupu patēriņu salīdzinoši īsā laika periodā.

Šāds uzturs nozīmē apzinātu atteikšanos no veselībai kaitīgiem pārtikas produktiem. Dukan diēta piedāvā to pašu – ēdienkarti katrai dienai, kuras tabulā ļoti detalizēti ir norādīti atļautie ēdieni.

• salds gāzēts ūdens, enerģijas dzērieni;
• kūpināta gaļa, marinādes un marinēti gurķi;
• čipsi un ātrās uzkodas;
• majonēze un konservi.

Veselīgas ēšanas pamatjēdzieni

Ievērojot vienkāršus veselīga uztura noteikumus, jūs varat sasniegt ilgstošus pozitīvus rezultātus: ideālu svaru, slaidu augumu, labu veselību.

Veselīga uztura noteikumu kopums:

1. Brokastis ir obligātas! Uztura speciālisti iesaka ēst barojošākos ēdienus pirms pulksten 15:00, jo vielmaiņas procesi ir aktīvāki pirms pusdienām.
2. Ēdot 5 reizes dienā, tiek nodrošināta saudzīga gremošanas sistēmas darbība.
3. Pirms katras galvenās ēdienreizes izdzeriet glāzi silta ūdens.
4. Dzeriet ūdeni atbilstoši ikdienas vajadzībām un vismaz 1,5 litrus.
5. Ikdienas ēdienreižu ievērošana atvieglo kuņģa darbu, ļaujot tam ražot gremošanai nepieciešamo sulas daudzumu.
6. Sabalansēta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ikdienas ēdienkartē nodrošina ēdiena uzturvērtību.
7. Vakara maltīti ieteicams plānot vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
8. Liela nozīme ir ēdiena kaloriju saturam, jo ​​kaloriju saturošu pārtikas produktu ēšana lielos daudzumos izraisa pārmērīgu aptaukošanos, savukārt mazkaloriju pārtikas ēšana izraisa svara zudumu un spēku izsīkumu.
9. Sastādot optimālu uzturu, jāņem vērā dzīvesveids, klimats, nervu sistēmas veids, vecums – visi šie jēdzieni ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu.
10. Jūs varat dažādot ēdienus, ko ēdat, izmantojot garšvielas, garšaugus un garšvielas.
11. Veselīga uztura veidošanā visnoderīgākie ir augstas kvalitātes produkti, kas ir pakļauti minimālai termiskai apstrādei.
12. Ēdot neapstrādātu, vārītu, sautētu, ceptu un tvaicētu pārtiku.
13. Atteikšanās no kūpinātas, ceptas, marinētas un sālītas pārtikas.
14. Palielināt ar šķiedrvielām bagātu augu pārtikas patēriņu: dārzeņus, garšaugus un augļus.Šie produkti palīdz dabiski attīrīt zarnas no toksiskām vielām, toksīniem un kancerogēniem.

Vai tu zināji? 1. badošanās plānošana un veikšana nedēļā veicina svara zudumu.

Diēta veselīga ēšana: ēdienkarte nedēļai, kas veicina svara zudumu

Iknedēļas ēdienkartei, kas veicina tievēšanu, jābūt optimāli sabalansētai un daudzveidīgai, tieši tāpēc to var saukt par veselīgu.

Interesanti! Iknedēļas ēdienkartē varat iekļaut savus iecienītos ēdienus, taču tos vajadzētu atkārtot ne biežāk kā reizi nedēļā.

Svarīgs punkts veselīga uztura uzturēšanā ir pastāvīga svara un pašsajūtas uzraudzība.

Šis piemērs palīdzēs jums izveidot optimālu veselīga uztura ēdienkarti nedēļai:

pirmdiena

• Brokastis: putra, kas garšota ar sauju riekstu un tvaicētiem žāvētiem augļiem, vārītu olu, tasi kakao.
• Pusdienas: 2 cepti āboli pildīti ar biezpienu un rozīnēm.
• Vakariņas: vistas zupa, pilngraudu maize, porcija zema tauku satura tvaicētas vai vārītas zivs.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze kefīra, raudzēta cepta piena vai acidophilus.
• Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti, kas garšoti ar kefīru, balzamiko etiķi vai augu eļļu, sautēta vai vārīta vistas krūtiņa.

otrdiena

• Brokastis: putra, glāze jogurta, nesaldināta tēja ar citronu.
• Pusdienas: 100-150 g žāvētu augļu un riekstu maisījuma.
• Vakariņas: dārzeņu krēmzupa, vistas gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaiga sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens, pievienojot sasmalcinātus garšaugus.
• Vakariņas: rīsi ar jūras veltēm, sauja olīvu.

trešdiena

• Brokastis: putra, cietais siers, kafija vai cigoriņi.
• Pusdienas: 1-2 citrusaugļi
• Vakariņas: sēņu zupa, teļa gaļa ar dārzeņu piedevu, ogu želeja.
• Pēcpusdienas uzkodas: vājpiena siers.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums.

ceturtdiena

• Brokastis: tvaika omlete, dārzeņu salāti, ingvera tēja.
• Pusdienas: biezpiens.
• Vakariņas: gaļas zupa ar grauzdiņiem, slinko kāpostu tīteņi vai dārzeņu sautējums, kakao.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze nesaldināta jogurta ar sauju žāvētu augļu vai riekstu.
• Vakariņas: zivju kastrolis, vinegrets.

piektdiena

• Brokastis: 100 - 135 g pilngraudu maizes, siera šķēle un sarkanā zivs.
• Pusdienas: 1 glāze acidophilus, jogurts vai raudzēta cepta piena, sauja žāvētu augļu.
• Vakariņas: vistas buljons, sautēti vai skābēti kāposti, cepta vista, kakao.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļu deserts: želeja vai pudiņš.
• Vakariņas: siera kastrolis.

sestdiena

• Brokastis: putra, daļa liesas cūkgaļas, kafija.
• Pusdienas: augļu, ogu, riekstu salāti.
• Vakariņas: veģetārais plovs, siers, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze nesaldināta jogurta, biskvīts.
• Vakariņas: tvaicētas zivju kotletes ar grilētiem dārzeņiem, nesaldinātu tēju.

svētdiena

• Brokastis: putra, vārīta ola, siers, kafija.
• Pusdienas: glāze sulas un cepumi
• Vakariņas: zupa ar kotletēm, dārzeņu kastrolis, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar karoti medus vai ievārījuma.
• Vakariņas: rīsu babka ar rozīnēm vai āboliem.

Svarīgs! Porcijas izmēram vajadzētu remdēt izsalkumu, neradot smaguma sajūtu kuņģī. Optimāla izmēra porcijas piepildīs jūs, neļaujot jums pārēsties. Nevajadzētu lietot ļoti mazas porcijas, jo regulārs nepietiekams uzturs nostāda organismu stresa stāvoklī, tādējādi veicinot ēšanas traucējumus, pārēšanos un attiecīgi arī tauku rezervju uzkrāšanos. Pārāk lielas porcijas izraisa pilnuma sajūtu kuņģī un lieko mārciņu nogulsnēšanos uz gurniem un vidukļa.

Svētdiena var kalpot arī kā gavēņa diena, kuras laikā jālieto sezonas dārzeņi, augļi, ūdens un tēja.

Saskaņā ar fanu atsauksmēm veselīgs uzturs: nedēļas ēdienkarte ar receptēm var apkopot tabulas vai saraksta veidā un pakārt virtuvē. Šis paņēmiens ļaus vieglāk atrisināt jautājumu: "Ko šodien gatavot?" un ļaus ņemt vērā visu ģimenes locekļu gastronomiskās vēlmes.

Apzināta izvēle un veselīga uztura noteikumu ievērošana nenozīmē, ka tagad nevar palutināt sevi ar kūkas gabaliņu, šokolādi vai gardiem konditorejas izstrādājumiem. Gluži pretēji, jūs varat atļauties sev gardumus, bet 1-2 reizes nedēļā un, protams, saprātīgās robežās.

Veselīga uztura ievērošana labāk nekā jebkura diēta veicina labu veselību, labu figūru un lielisku garastāvokli.

Visu veidu diētas, kas bija populāras 20. gadsimta beigās, tiek aizstātas ar pareizu uzturu (PN). Šos principus ievēro miljoniem veselīga dzīvesveida piekritēju visā pasaulē. Pareizu sauc par frakcionētu uzturu, kas ietver nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju daudzumu dienā. Katrai personai tos aprēķina individuāli. PP ir apstiprinājuši uztura speciālisti, un sportisti to ievēro.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Jēdziens un noteikumi

Pareizas uztura pamatprincipi:

1. 1. Bieži, bet maz. Par optimālu tiek uzskatītas 4-6 ēdienreizes nelielos daudzumos dienā. Vidējā porcija ir 300 grami brokastīm, pusdienām un vakariņām un 150 grami uzkodām. Laika intervāls starp tiem ir 2-3 stundas. Ir svarīgi ievērot režīmu, lai organisms pierod pie ēdiena ienākšanas noteiktā laikā un labi darbotos.
2. 2. Dzer, lai paliktu slaids. Obligāti jādzer daudz tīra, tīra ūdens – vidēji 35 ml uz kilogramu svara jeb 8-10 glāzes dienā. Tajā pašā laikā, ņemot vērā gremošanas procesu fizioloģiskās īpatnības, eksperti iesaka nedzert šķidrumu ēdienreizes laikā, bet stingri 20-30 minūtes pirms un 1,5-2 stundas pēc tam. Tas paātrina vielmaiņas procesus un novērš dehidratāciju.
3. 3. Nē cukuram un baltajiem miltiem. Konditorejas izstrādājumi un baltais cukurs nav vēlami sabalansēta uztura piekritēju uzturā, tos aizstāj ar veselīgiem saldumiem: augļiem, žāvētiem augļiem, zefīriem, želeju, tumšo šokolādi un organiskajiem saldinātājiem: medu ierobežotā daudzumā un tādus produktus kā stēvija, ksilīts. .
4. 4. “Nē” desām, kūpinājumiem un citiem gaļas aizstājējiem ar apšaubāmu sastāvu.
5. 5. Aizliegto produktu sarakstā ir veikalā nopērkamās mērces un pārtikas atkritumi gāzētu saldo dzērienu un uzkodu veidā ar garšas pastiprinātājiem un aromatizētājiem.
6. 6. Patēriņā atļauto produktu saraksts ir diezgan plašs: dažāda veida liesa gaļa, jūras veltes, lielākā daļa zivju veidu, olas, raudzēts piens un piena produkti, graudaugi, dārzeņi, augļi, žāvēti augļi, produkti no rudziem un pilngraudu produkti milti, sēklas, rieksti, augu eļļas un citi.
7. 7. Ēdienu gatavošanas procesā tiek izmantotas tikai saudzīgas termiskās apstrādes metodes: dubultā katlā, uz nepiedegoša pārklājuma, uz grila, sautēšana, sautēšana, vārīšana.
8. 8. Dienas pirmajā pusē priekšroka tiek dota ogļhidrātu saturošai pārtikai, otrajā un vakarā - proteīna pārtikai.
9. 9. Diagrammā piedāvāti izstrādājumu kombinēšanas pamati.

Pareizs uzturs ir piemērots vīriešiem, sievietēm, bērniem jebkurā vecumā. Tam var sekot gan tie, kas zaudē svaru, gan tie, kas uz šādu mērķi netiecas. Lai atbrīvotos no liekā svara, ikdienas uzturu veido kaloriju deficīts, kas tiek aprēķināts individuāli.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte

Pareizs uzturs svara zaudēšanai ir labākais veids, kā atvadīties no liekā svara un nekaitēt veselībai. Šīs metodes galvenā priekšrocība tiek uzskatīta par pakāpenisku, kas ļauj saglabāt rezultātu ilgu laiku, kā arī to, ka tam var sekot visas dzīves garumā. Rezultāts nenāks tik ātri kā ar ekstrēmām diētām, taču no šādas ēdienkartes ķermenis kļūs veselīgāks un vispārējais stāvoklis uzlabosies. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 300 kalorijām.

Medicīnā pareizu uzturu uzskata par terapijas un vairuma slimību profilakses palīgmetodi.



Produkti nedēļai

Veselīgu uzturu nosacīti sauc par gudru, jo tā īstenošana paredz detalizētu ēdienkartes plānošanu nedēļai, katrai dienai un mēnesim, ņemot vērā organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Tas ļauj dažādot diētu. Ir daudz ēdienu iespēju. Zemāk jūs atradīsiet aptuvenu nedēļas diētu, kuru var pielāgot savām vēlmēm. Pilns nepieciešamo līdzekļu saraksts vienam pieaugušajam nedēļā:

1. 1. Dārzeņus ieteicams izvēlēties atbilstoši sezonai, priekšroku dodot zaļajiem: cukini, gurķi, baltie kāposti, ziedkāposti un Ķīnas kāposti, brokoļi, zaļās pupiņas, sparģeļi, zirņi, spināti un citi, kā arī tomāti, burkāni , bietes, sīpoli, zaļumi. Vidēji 7 dienām nepieciešami apmēram 4 kg dārzeņu. Kartupeļi nav iekļauti ikdienas uzturā atļauto pārtikas produktu sarakstā.
2. 2. Augļi sezonā, saldo minimums - banāni, vīnogas, dateles, galvenais uzsvars uz citrusaugļiem, ogām, zaļajiem āboliem, bumbieriem, aprikozēm, persikiem, plūmēm. Jums būs nepieciešami 3 kg.
3. 3. Žāvēti augļi un rieksti - 200 grami maisījuma vai iecienītākā veida 7 dienas.
4. 4. Graudaugi: griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, olbaltumvielas: lēcas, aunazirņi, mung pupiņas - katra aptuveni 0,5 kg, porcija cieto miltu makaronu.
5. 5. Gaļa: liellopu gaļa, teļa gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, truši - pareiza uztura favorīti, pamatojoties uz aprēķinu 0,5 kg dienā (neapstrādāts).
6. 6. Zivis: vēlams jūras zivis, līdz 1 kg, jūras veltes.
7. 7. Olas: vista - 5-7 gab., paipalas 10-12.
8. 8. Piena un raudzētie piena produkti: piens - līdz 1 litram, zema tauku satura kefīrs vai jogurts - līdz 1,5 litriem, biezpiens - līdz 1 kg.
9. 9. Rīsu un auzu milti.
10. 10. Saldinātājs, medus.
11. 11. Augu eļļas: linsēklas, olīvas.
12. 12. Pilngraudu vai rupjmaize, lavašs.



Nedēļas ēdienkarte

Lietošanas ērtībai izvēlne ir parādīta tabulā.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
1	Auzu pārslu pankūkas	Svaigi augļi	Dārzeņu salāti, vārīta gaļa	Jogurts	Ceptas zivis un dārzeņi
2	Griķi	Žāvēti augļi	Tvaicētas liellopa gaļas kotletes, dārzeņu sautējums	Kefīrs, ogas	Sautējums ar vistas krūtiņu
3	Biezpiena kastrolis	Pašdarināts enerģijas batoniņš	Dārzeņu biezeņa zupa, vistas desiņas (mājās gatavotas)	Citrusaugļi	Zivju kotletes
4	Rīsu miltu pankūkas	Rieksti	Slinko kāpostu tīteņi	Ābols cepts ar biezpienu	Liellopu gaļa, sautēta ar dārzeņiem
5	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un medu	Svaigi augļi	Brūnie rīsi, vārīta tītara	Kefīrs	Vistas krūtiņas rullītis ar biezpienu un zaļumiem
6	Syrniki	Žāvēti augļi	Makaroni ar jūras veltēm un spinātiem	Jogurts	Salāti ar vistas krūtiņu, olām, Ķīnas kāpostiem
7	Auzu pankūkas	Rieksti	Kāpostu salāti, frikadeļu zupa ar jebkuru gaļu	Ābols cepts ar biezpienu	Cepti cukini, pildīti ar vistas maltu gaļu

Receptes

Tabula ar dažām receptēm no piedāvātās izvēlnes.

Trauku	Nepieciešamie produkti	Gatavošanas secība
Auzu pārslu pankūkas	Auzu pārslas - 100 g, piens - 100 g, ola - 1 gab., stēvija - pēc garšas	1. Auzu pārslas pārlej ar karstu pienu un ļauj uzbriest. 2. Pēc 15 minūtēm auzu pārslu-piena maisījumam pievieno olu un saldinātāju un labi samaisa. 3. Cep uz nepiedegoša pārklājuma dažas minūtes no katras puses. 4. Pasniedz ar medu, augļiem, biezpienu vai mazkaloriju ievārījumu. Ja neizmantojat saldinātāju, kā pildījumu varat izmantot sieru, gaļu, sēnes un dārzeņus.
Biezpiena kastrolis	Biezpiens ar zemu tauku saturu - 0,5 kg, 2 olas, pāris ēdamkarotes auzu vai rīsu miltu, saldinātājs, žāvēti augļi	1. Sajauciet visas sastāvdaļas, izmantojot blenderi, līdz gluda. 2. Cep lēnajā plītī vai cepeškrāsnī 180 grādos līdz 20 minūtēm. Pirms pasniegšanas ļaujiet kastrolim 10 minūtes nostāvēties bļodā, kurā tas tika cepts.
Enerģijas batoniņš	30 g riekstu, žāvētu augļu un auzu pārslu	1. Visus produktus samaļ blenderī līdz viendabīgai masai. 2. Izveidojiet bāru. 3. Cep to cepeškrāsnī 5-7 minūtes
Vistas desiņas	Maltā vista - 0,5 kg, piens - 150 ml, muskatrieksts - 10 g, sāls, pipari	1. Apvienojiet sastāvdaļas. 2. Ēdamkaroti maisījuma ietin pārtikas plēvē, kas iztur temperatūru līdz 120 grādiem, desu formā. 3. Vāra verdošā ūdenī līdz 10 minūtēm
Rīsu miltu pankūkas	Rīsu milti - stikls, piens - 300 ml, 4 olas, saldinātājs	1. Sakuļ olas ar putotāju līdz gludai, bet ne līdz smailei, neatdalot baltumus no dzeltenumiem. 2. Uzmanīgi samaisiet pienu un miltus olās. 3. Pievienojiet saldinātāju. 4. Cep pankūkas nepiedegošā pannā
Vistas krūtiņas rullītis ar biezpienu un zaļumiem	1 vistas krūtiņa, zema tauku satura biezpiena brikete, zaļumi, ķiploki, sāls	1. Sakuļ vistas gaļu. 2. Biezpienu ar zaļumiem un garšvielām sakuļ blenderī līdz pastai līdzīgai konsistencei. 3. Uz sakultās krūtiņas liek pildījumu, sarullē un pārsien ar diegu. 4. Cep cepeškrāsnī 200 grādos 15 minūtes
Auzu pankūkas	100 g auzu pārslu, citrona vai apelsīna, 150 ml piena, 2 olas	1. Pārslas pārlej ar karstu pienu un ļauj uzbriest. 2. Apelsīnu nomizo un no pusītes izspiež sulu. 3. Sarīvē apelsīna un citrona miziņu. 4. Auzu pārslu-piena maisījumu samaisa blenderī, līdz izveidojas pasta. 5. Mīklai pievieno apelsīnu sulu, olas, saldinātāju un miziņu, labi samaisa. 6. Cep pankūkas uz nepiedegoša pārklājuma. Var pasniegt ar medu un kanēli
Makaroni ar jūras veltēm un spinātiem	Makaroni - 80 g, jūras velšu kokteilis - 200 g, spināti - 50 g	1. Jūras veltes un spinātus vāra ūdenī 10 minūtes, ļauj ievilkties uz lēnas uguns. 2. Pa to laiku vāra sālītā verdošā ūdenī makaronus līdz pusei. 3. Pēc aptuveni 5 minūtēm (atkarībā no makaronu veida) iemet makaronus jūras velšu un spinātu maisījumā, pievieno sāli un ļauj vārīties uz lēnas uguns 4-5 minūtes. 4. Ja mērķis nav pēc iespējas ātrāk notievēt, ūdenim, kurā sautē spināti un jūras veltes, var pievienot 50 ml 10% krējuma.
Cepti cukini, pildīti ar vistas maltu gaļu	2 vidēji cukini, malta vistas gaļa - 200-300 g, zaļumi, sīpols	1. Nomizo cukīni, pārgriež uz pusēm un ar karoti izņem mīkstumu. 2. Malto gaļu apvieno ar smalki sagrieztu sīpolu un pievieno sāli. 3. Piepildi dārzeņus ar gaļas maisījumu. 4. Cep 200 grādos 12 minūtes. 5. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem

Izņēmumi

Pareizas uztura ietvaros ir atļauts lietot aizliegtus pārtikas produktus noteiktā biežumā - reizi 7-15 dienās. Sportisti šo noteikumu pārkāpumu sauc par “krāpšanos”. Šādos gadījumos ir nepieciešams:

• Izteikta pārtikas atkarība, veselīgs uzturs ir grūti. Šādas “vēdera brīvdienas” palīdzēs psiholoģiski pierast pie jaunajiem ēšanas noteikumiem un kalpos kā laba bojājumu novēršana.
• Svars pārstāja kristies – lai satricinātu vielmaiņu.

Kā uzlabot pareiza uztura efektu?

Tievēšanas un skaista ķermeņa veidošanas procesā ir svarīgi ne tikai atbrīvoties no taukaudiem, bet arī saglabāt ādu un muskuļus tonusā. Lai to izdarītu, vislabāk ir izmantot integrētu pieeju: apmācības un ķermeņa kopšanas procedūras. Ikvienam jāzina, ka lokāli notievēt nav iespējams – tikai kājās vai vēderā. Lielākie svara zaudēšanas faktori ir:

• Kardio: skriešana, riteņbraukšana, ātra pastaiga.
• Spēka slodzes: pamata vingrinājumi ar svariem: pietupieni, stieņa vilkšana, izklupieni, kāju presēšana.
• Kombinētie treniņi, izmantojot kardio un spēka treniņus.

Pareizs uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm garantē svara zaudēšanas rezultātus. Un, ja šīs 2 sastāvdaļas kļūs par ierastu dzīvesveidu, tad cilvēks vienmēr būs slaids.

Un mazliet par noslēpumiem...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Īpaši mani nomāca mans svars; 41 gada vecumā es svēru tikpat, cik 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā atbrīvoties no liekā svara? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Un kad tu atradīsi laiku tam visam? Un tas joprojām ir ļoti dārgs. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...

Vēlme uzlabot dzīves kvalitāti ir normāla saprātīga cilvēka vēlme. Vispirms ir jāsāk veselīgs uzturs, kas balstīts uz pareizu kaloriju sadalījumu, ņemot vērā produktu saderību un vides drošību.

Kas ir pareizs uzturs

Pareiza uztura mērķis ir:

• apgādā cilvēka organismu ar pietiekami daudz barības vielu, lai visas dzīvības sistēmas darbotos normāli, cilvēks paliktu dzīvespriecīgs un aktīvs;

Uzmanību! Jebkuri stingri ierobežojumi (arī badošanās) rada stresu. Jūs varat rīkot gavēņa dienu reizi nedēļā, taču nekādā gadījumā neizsīkstiet sevi ar izsalkumu.

• ikdienas ēdienkarte sagādāja gastronomisku prieku un sāta sajūtu;
• tika saglabāts enerģijas bilance (nepieciešama pareiza patērēto un patērēto kaloriju attiecība - atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā, vai atstāt svara parametru nemainīgu);
• palēnināt novecošanās procesu šūnu līmenī (veselīgs uzturs atšķiras no “parastā” ar to, ka par prioritāti kļūst labdabīgi un dabīgi produkti - ar pilnīgu dažādu sintētisko aizstājēju noraidīšanu);
• koriģēt dažas slimības (piemēram, cukura izņemšana pret diabētu, izvairīšanās no marinādēm un kūpinājumiem pret gastrītu, kalciju bagāta diēta kaulu stiprināšanai utt.).

Veselīgas ēšanas pamatprincipi

Pareiza uztura pamatā ir vispārīgi principi neatkarīgi no personas vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. Katrs no šiem principiem veicina gala pozitīvu rezultātu.

Ēdināšanas biežums

Nedēļas ēdienkarti sastādiet tā, lai ķermenis katru dienu saņemtu ēdienu pa daļām, vismaz 3 reizes dienā. 5 dienu iespēja tiek uzskatīta par optimālu;

Uzmanību! Ar biežu ēdiena uzņemšanu kuņģī gremošana tiek pielāgota maigam režīmam - orgāni strādā bez stresa, viegli tiekot galā ar katru nākamo materiāla porciju.

Regularitāte

Ļaujiet, lai visi jūsu ēdienkartes vienumi tiktu pārdoti pulkstenī — katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Un tā visu nedēļu. Šī pieeja pielāgo kuņģi, lai savlaicīgi atbrīvotu gremošanas enzīmus pareizajā daudzumā.

Atbilstība

Izvairieties no pārēšanās, bet tajā pašā laikā nemēdiniet sevi badā "lielāku mērķu" vārdā. Pārdomājiet savu diētu, lai jūs nekad nejustos izsalcis. Ir labi zināms fakts, ka gavēni bieži sāk ātri pieņemties svarā pēc svara zaudēšanas diētas beigām;

Uzmanību! Ķermenis, izsalcis pēc pārtikas, atrodas stresa stāvoklī, tāpēc automātiski pielāgojas enerģijas (un līdz ar to arī tauku) rezervju veidošanai.

Līdzsvars

Visā jābūt harmonijai. Iepriekš plānojiet savu tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, ūdens un sāls uzņemšanu nedēļu. Nemēģiniet "izpildīt plānu" attiecībā uz to, cik daudz ēdat. Uzsvars uz viendabīgumu un saprātīgām olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecībām (BJU).

Tāpat vienmēr pievērsiet uzmanību kalorijām. No ārpuses tas nav redzams, bet katrs produkts, iekļaujot uzturā, piegādā noteiktu kaloriju daudzumu. To pārpalikums novedīs pie tauku rezervju palielināšanās. Trūkums noved pie ķermeņa izsīkuma.

Uzmanību! Cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu vai veic daudz fiziskās aktivitātes, nevajadzētu novērtēt par zemu savu ikdienas kaloriju daudzumu.

Pēc zinātnieku domām, ikdienas kaloriju nepieciešamība ir:

Tikai visnoderīgākais

Veselīgam uzturam jāiekļauj tikai labas kvalitātes pārtikas produkti. Arī pārmērīga termiskā apstrāde nav vēlama. Jo tuvāk struktūra paliek oriģinālam, jo ​​labāk.

Redzamā vietā pierakstiet pamatnoteikumu kopumu:

• samazināt ceptu, kūpinātu, marinētu ēdienu daudzumu;
• priekšroka - sautēts un vārīts ēdiens, kā arī tvaicēts;
• Katru nedēļu ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, un, ja iespējams, neapstrādātus. Pēc termiskās apstrādes augļi un dārzeņi zaudē lauvas daļu uzturvielu.

Uzmanību! Augu šķiedras priekšrocības ir nepieredzētas kā dabīgs zarnu tīrīšanas līdzeklis. Organisms atbrīvojas no toksīniem un kancerogēniem, no kuriem mūsdienu vidē nevar izvairīties.

Kā izveidot veselīgu nedēļas ēdienkarti

Sāciet plānot savu nedēļas ēdienkarti jau iepriekš. Jums, iespējams, ir savi iecienītākie ēdieni, taču mēģiniet neatkārtot vienu un to pašu ēdienu biežāk kā reizi 3 dienās. Izgudrojiet jaunas receptes, lai panāktu dažādību.

Lai sāktu, izvēlieties jebkuru piemēru no ieteicamo ēdienu saraksta vienai dienai un saskaitiet kalorijas. Pēc tam ejiet tālāk, pierakstiet savu diētu visai nedēļai (pēc tam mēnesim). Šeit ir dažas indikatīvas ēdienreizes, kas palīdzēs jums sākt plānošanu.

Brokastis

Ņemiet jebkuru piemēru no saraksta vai mainiet to:

• griķu, prosa, rīsu, auzu, kviešu, miežu biezputra - pagatavojiet ēdienu ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni, sezonu ar augu eļļām;
• sauja riekstu (dažādas šķirnes gan atsevišķi, gan maisījumu veidā);
• tvaicēti žāvēti augļi (ne vairāk kā ½ standarta bļodas vienlaikus);
• rūgušpiens, kefīrs, sūkalas ar ogu sulu - 1 glāze;
• pilngraudu maize (110-135 g vienā ēdienreizē);
• zema tauku satura siers 3-4 šķēles;
• mazsālītas zivs šķēle;
• dārzeņu salāti ar svaigiem zaļumiem;
• augļu salāti;
• biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu;
• jogurts;
• omlete no 3 vistas vai 5 paipalu olām.

Uzmanību! Diētā jāiekļauj priekšmeti, kas atbilst BZHU kaloriju satura un attiecības tabulai.

Veselīgs uzturs pusdienās

• svaigi augļi - ābols, bumbieris, pāris kivi, citrusaugļi (apelsīns, mandarīni, ½ pomelo), banāns;
• tumšā šokolāde - ne vairāk kā 25 g;
• kefīrs vai jogurts - 1 glāze;

Uzmanību! Kefīram vai jogurtam pievienojiet karoti svaigu ogu biezenī, mājās gatavotu ievārījumu vai medu. Tas piešķirs saldumu un dažādos ēdienu klāstu.

Pusdienas jūsu ēdienkartē

Jūsu diēta būs diezgan daudzveidīga, ja pusdienu ēdienkartē būs šādi ēdieni:

• makaroni no cietajiem kviešiem;
• zema tauku satura siers makaronu mērcēšanai;
• veģetārā pica;
• dārzeņu krēmzupas (tomātu, sīpolu, dārzeņu), garšvielas ar rudzu maizes grauzdiņiem;
• liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītara fileja, teļa gaļa, liesa liellopa gaļa);
• sautēti dārzeņi (ziedkāposti un kāposti, burkāni, cukini, paprika, sīpoli, selerijas, bietes);
• sojas gaļas gulašs, pievienojot zema tauku satura skābo krējumu un miltus mērcei;
• zivis vārītas vai ceptas cepeškrāsnī;
• zema tauku satura lazanja (piemēram, sēņu, dārzeņu vai jaukta);
• dārzeņu zupa ar liesu gaļu (shurpa);
• ūdenī sautēti pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi);
• svaigu dārzeņu salāti;
• vārītas jūras veltes (kalmāri, garneles).

Pēcpusdienas

Mēģiniet plānot 5 ēdienreizes dienā visas nedēļas garumā. Pēcpusdienas uzkodas uzņemas daļu slodzes no gaidāmajām vakariņām, tādējādi atslogojot ķermeni un samazinot gremošanas trakta slodzi.

Interesantas iespējas:

• dabīgā sula no dārzeņiem, augļiem vai ogām - 1 glāze;
• sauja tvaicētu žāvētu augļu;
• biezpiens ar ievārījumu;
• saldais jogurts;
• griķu, rudzu vai rīsu maize 2-3 gab.;
• zema tauku satura biezpiens ar svaigiem sasmalcinātiem zaļumiem;
• daži augļi (vīnogas, plūmes, aprikozes, persiki);
• neapgrauzdēti rieksti.

Vakariņas

Vēlams, lai vakara ēdienkartē būtu pēc iespējas mazāk dzīvnieku olbaltumvielu. Priekšroka tādiem ēdieniem kā:

• biezpiena kastroļi, siera kūkas;
• dārzeņu kastroļi ar zema tauku satura sieru cepeškrāsnī;
• dārzeņu salāti, iespējams, pievienojot jūras veltes;
• nedaudz vārītas vistas baltās gaļas vai tvaicētas zivs gabala;
• viegla omlete no 2 vistas olām ar dārzeņiem;
• sasmalcināti svaigi garšaugi;
• olīvas, olīvas;
• vārīti vai tvaicēti brūnie rīsi;
• pankūkas no dārzeņiem, dažreiz ar sēnēm;
• kefīrs, jogurts - 1 glāze;
  pāris melnās maizes šķēles.

Ēdienkarte vienai nedēļai meitenei

Šeit ir labs piemērs sabalansētam uzturam nedēļai meitenēm un jaunām sievietēm. Šo kategoriju visvairāk uztrauc viņu uzturs, jo tas vistiešākajā veidā ietekmē viņu izskatu.

Tieši meitenes uztraucas par celulītu (meitenēm tas vēl nedraud, vecākām sievietēm tas vairs netraucē un vīriešus tas nemaz neskar). Ko vajadzētu ēst visu nedēļu, lai saglabātu gan iekšējo veselību, gan ārējo skaistumu?

Uzmanību! Celulīts rodas lipīdu vielmaiņas traucējumu dēļ. Ēdiet pēc iespējas mazāk dzīvnieku tauku. Uz šī fona izdzeriet 1,8-2,5 litrus tīra ūdens dienā.

pirmdiena

• kakao ar cukuru un pienu - 1 glāze;
• nesaldinātas siera kūkas vai biezpiena kastrolis;
• žāvēti augļi - 1 sauja.

Pusdienas:

• svaigas ogas (150-200 g) - avenes, jāņogas, ērkšķogas, zemenes u.c. pēc saviem ieskatiem;
• putukrējums 100 g;
• melnā tēja ar medu - 1 glāze.

• jūras velšu zupa ar dārzeņiem;
• vārīti brūnie rīsi;
• zivs gabals, tvaicēts vai cepts folijā;
• cukurkukurūza 2-4 ēd.k. l.;
• varat izdzert ½ glāzi sausa vīna.

• auzu pārslu cepumi vai gaišais biskvīts ar pievienotām klijām;
• augļu sulas (apelsīni, mandarīni, kivi, ananāsi utt.).

• dārzeņu salāti;
• diētiskās gaļas gabals, kas pagatavots uz grila vai cepeškrāsnī (trusis, tītars, vista);
• tēja no jāņogu lapām ar medu.

otrdiena

• piena putra - prosa vai rīsi;
• Tasi kafijas;
• kliju maize;
• 2-4 šķēles zema tauku satura siera.

Pusdienas:

• citrusaugļu sula;
• krekeri vai lielgraudu cepumi;
• saldais biezpiens vai jogurts.

• biezs borščs ar gaļas buljonu;
• skābs krējums mērcei 1 tējk.vai ēd.k. karote;
• kartupeļi, sautēti ar gaļu;
• dārzeņu maisījums (zaļie zirnīši ar sīpoliem vai olīvas ar papriku);
• Rudzu maize;
• glāze jebkuras tējas.

• žāvēti augļi ar riekstiem;
• kakao ar zemu tauku saturu pienu (var bez cukura, jo žāvēti augļi nodrošinās pietiekami daudz salduma).

• vieglie gaļas salāti (dārzeņi, nedaudz vārītas baltas vistas, sasmalcināti zaļumi);
• zaļā tēja ar medu.

trešdiena

• kafija vai tēja - 1 glāze;
• augļu un biezpiena kastrolis;
• griķu maize ar ievārījumu.

Pusdienas:

• žāvēti augļi;
• saldais biezpiens.

• konservēta sautēta gaļa;
• dārzeņu vai pākšaugu garnīrs;
• Zaļie salāti;
• Rudzu maize;
• tēja vai augļu sula.

• tomātu sula;
• 1-2 kraukšķīgas šķēles;
• 3-4 siera šķēles.

• tvaicētas zivs gabals;
• sautēti ziedkāposti un kāposti ar tomātiem;
• brūnie vai sarkanie rīsi;
• melisas tēja ar oregano.

ceturtdiena

• vārīti griķi ar sēnēm;
• siers 3-4 šķēles;
• tēja ar pienu;
• krekeri.

Pusdienas:

• jogurts ar tauku saturu ne vairāk kā 6-11%;
• svaigi augļi (banāni, bumbieri vai āboli, kivi vai vīnogas);
• zaļā tēja.

• Rudzu maize;
• dārzeņu sautējums (zaļās pupiņas, bietes, kartupeļi, cukini, tomāti, zaļie zirnīši, paprika, kāposti);
• folijā cepts tītara gabals;
• kakao ar zemu tauku saturu pienu un medu.

• ogu kompots;
• vieglie biskvīta vai auzu pārslu cepumi.

• zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem;
• glāze kakao vai tējas;
• sauja žāvētu augļu.

piektdiena

• auzu pārslas ar pienu;
• augļu salāti (banāns, ābols, rieksti, mandarīns, kivi);
• Tasi kafijas;
• sauja riekstu.

Pusdienas:

• 20 g tumšās šokolādes;
• zaļā tēja;
• jogurts.

• zirņu zupa ar vistas gaļas gabaliņiem;
• kartupeļu biezputra;
• vistas vai truša kotlete;
• zaļumi, jebkuri dārzeņu salāti;
• tomātu sula.

• siers 2-3 šķēles;
• žāvētu augļu kompots;
• kraukšķīgie krekeri 2-3 gab.

• Tvaicētas zivis;
• dārzeņu sautējums;
• kefīrs vai jogurts;
• melnā maize.

sestdiena

• omlete ar sēnēm;
• klijas vai melnā maize;
• svaigi sagriezti dārzeņi (tomāti, paprika);
• kakao ar pienu vai kafija ar medu.

Pusdienas:

• saldais biezpiens;
• svaigas ogas;
• kefīrs vai jogurts.

• zivju zupa;
• vārīti brūnie vai sarkanie rīsi;
• svaigu dārzeņu salāti;

• biskvīts vai zefīrs (1 gab.);
• svaigas augļu sulas;
• auzu pārslu cepumi 2-3 gab.

• tvaicēti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, burkāni, zaļās pupiņas utt.);
• vārīti makaroni no cieto miltu miltiem;
• liesas gaļas vai viegli tvaicētas zivs gabals;
• zaļā tēja.

svētdiena

• auzu pārslu, prosa vai miežu putraimi, vārīti pienā ar zemu tauku saturu;
• svaigas ogas;
• kefīrs vai jogurts;
• Tasi kafijas.

Pusdienas:

• tumšā šokolāde 20-25 g;
• kraukšķīgas šķēles 2 gab.;
• nevārīta rupja bulciņa;
• augļu sula.

• vistas zupa;
• dārzeņi, sautēti ar ķiplokiem;
• cietais siers 2-3 šķēles;
• tomātu sula.

• sauja riekstu;
• augļu salāti;
• putukrējums ar ievārījumu vai ogu sīrupu;

• sautētas zivis;
• svaigi dārzeņi salātu veidā vai šķēlēs;
• brūnie rīsi vai makaroni no rupjiem miltiem;
• zāļu tēja (piparmētra, oregano, timiāns).

Lai cik rūpīgi būtu tava ēdienkarte, atceries par papildu pasākumiem veselības uzlabošanai: labs miegs, fiziskā aktivitāte, pozitīva domāšana. Runājot par uztura sistēmu, jums jāuzrauga tās efektivitāte, jāuzrauga svars un citi svarīgi rādītāji. Ja jūtaties labāk, tad virzāties pareizajā virzienā.

Jūs arī varētu interesēt

Diētisks uzturs palīdz ne tikai zaudēt lieko svaru. bet arī piesātina organismu ar būtiskiem vitamīniem un mikroelementiem. Jūs varat ieviest šādu diētu mājās, jo receptēs tiek izmantoti vienkārši produkti, un pat slinks var veikt gatavošanas tehnoloģiju.

Galvenie uztura uztura noteikumi:

1. 1. Dzert ūdeni – parastu attīrītu vai minerālūdeni bez gāzes – vismaz 2 litrus dienā.
2. 2. Ēdiet daudz svaigu dārzeņu, garšaugu (3-4 porcijas dienā) un augļus (2-3 porcijas dienā).
3. 3. Izvairieties no sarkanās gaļas.
4. 4. Mājputnu gaļa jālieto bez ādas.
5. 5. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus – treknas zivis, riekstus, sēklas, avokado, auksti spiestas augu eļļas.
6. 6. Lietojiet raudzētus piena produktus ar minimālu tauku saturu.
7. 7. Neēdiet vairāk par 2 dzeltenumiem dienā, baltumu skaits nav ierobežots.
8. 8. Izvairieties no cepšanas eļļās ēdiena gatavošanai.
9. 9. Ēd 5 reizes dienā vienā un tajā pašā laikā – 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
10. 10. Kontrolējiet patērēto kaloriju skaitu – aptuveni aprēķiniet, izmantojot īpašu formulu.
11. 11. Dienas pirmajā pusē vēlams ēst graudaugus, saldos augļus un dārzeņus, pēc pusdienām jālieto olbaltumvielas un mazkaloriju dārzeņi.
12. 12. Vēlams atteikties no sāls – tas veicina svara zudumu, atbrīvojoties no liekā ūdens.

Šie noteikumi ir universāli: tie ir piemēroti gan dažāda vecuma sievietēm, gan vīriešiem. Jau mēnesi pēc to ievērošanas jūs varat zaudēt no 3 līdz 6 kg atkarībā no personas sākotnējiem datiem.

Ķermeņa žāvēšanas diēta paredz patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumu šādi:

• olbaltumvielas: 60% - tiem jābūt visās ēdienreizēs;
• tauki - 20% - ieteicams tukšā dūšā izdzert tējkaroti linsēklu eļļas, pārējos veselīgu tauku avotus vienmērīgi sadalīt pa visām ēdienreizēm;
• ogļhidrāti: 20% – tie jāuzņem brokastu un pirmās uzkodas laikā.