დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის. რა მოვამზადოთ საუზმეზე?

დიეტოლოგები ერთსულოვანია:საუზმე დღის მთავარი კვებაა . ის ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და იწყებს მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას. სრულყოფილმა და დაბალანსებულმა საუზმემ შეიძლება შემატოს ძალა რთული სამუშაოსთვის, შექმნას განწყობა წარმატებისთვის და დაგაკისროს კარგი განწყობა მთელი დღის განმავლობაში. რა არის სწორი საუზმე: მძიმე თუ მსუბუქი? მდიდარია ვიტამინებით თუ დაბალკალორიული? როგორ მოვამზადოთ საუზმეისე რომ ეს თქვენთვის სარგებელს მოაქვს?

რატომ არის აუცილებელი საუზმე?

ღამით ჩვენი ორგანიზმიც ხარჯავს ენერგიას და ამიტომ სჭირდება ენერგიის შევსება. ორგანიზმის ამ საჭიროებაზე მეტყველებს დილით შიმშილის გრძნობა.

არასათანადო საუზმის მიღებამ შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში მიდრეკილება გქონდეთ ზედმეტი ჭამისკენ. დაღლილობის შეგრძნება უფრო სწრაფად გამოჩნდება. მაგრამ დილის ჩქარობისას, ჩვეულებრივ, სამწუხაროა საუზმეზე დროის დაკარგვა. თქვენ შეგიძლიათ საუზმის გარეშე სხვა მიზეზის გამო: წონის დაკლების დიეტაზე ხართ. თუმცა, ეს მცდარი მოსაზრებაა და საკმაოდ გავრცელებული. სინამდვილეში, დილის ჭამის გარეშე კილოგრამების დაკლება უფრო რთულია, მიღწეული წონის შენარჩუნება კი უფრო რთული. სათანადო საუზმე ამცირებს დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.ვინც მიჩვეულია დილით საუზმეს, ნაკლებად განიცდის ჭარბ წონას, განსხვავებით მათგან, ვინც დილით არ ჭამს.

როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი საუზმე?

საუზმე გავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე მთელი დღის განმავლობაში. ის უნდა იყოს მკვებავი, ისე, რომ ლანჩამდე შიმშილი არ იგრძნოთ, მაგრამ ამავდროულად არ შეიცავდეს შაქარს და ცხიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძილიანობა იგრძნობთ.

საუზმის ვარიანტები, თუ დილით საკმარისი დრო არ გაქვთ

პურის, კვერცხის, იოგურტის, ხილის გამოყენებით შეგიძლიათ საუზმე ძალიან სწრაფად მოამზადოთ.

საუზმე No1. ყველაზე სათანადო საუზმე - ფაფა. კარგად ცნობილი "ჰერკულესი" ძალიან სწრაფად ამზადებს - მხოლოდ 15 წუთში. ეს უნდა იყოს ფანტელები მომზადებისთვის და არა მყისიერი ფაფა ბევრი დანამატით. შვრიის ფაფის კარგი დამატება იქნება ხილი ან კენკრა, ახალი ან გაყინული. ფაფისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახევარ-ნახევარი წყალი და რძე. შაქრის ნაცვლად დაამატეთ კოვზი თაფლი, როცა კერძი ოდნავ გაცივდება.

საუზმე No2. თუ ფაფა არ მოგწონთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლეული. უმჯობესია თუ ისინი მარცვლეულია და შაქრის გარეშე. მათ შეგიძლიათ დაამატოთ კეფირი ან რძე. ხილი, როგორიცაა ვაშლი, შეიძლება იყოს ამ საუზმის დამატება.

საუზმე No3. სწრაფი საუზმე - ორი მოხარშული კვერცხი. მათ შეიძლება დაემატოს მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო, რომელიც წაუსვით კარაქის ან ჯემის თხელი ფენით. ჯემის ყიდვისას უმჯობესია აირჩიოთ ისეთი, რომელიც იყენებს პექტინს ვაშლის ან ყურძნის წვენიდან.

როგორი უნდა იყოს საუზმე წონის დაკლებისას?.

თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ საუზმე თქვენთვის აუცილებელია.. ეს უნდა იყოს გემრიელი, მკვებავი, მაგრამ არა ძალიან კალორიული. სათანადო საუზმე არის ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების 1/3. დიეტის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, მოიხმარენ დაახლოებით 1800 კკალ დღეში. ამიტომ საუზმე 300-400 კკალ-ს შეადგენს. გარდა ამისა, საუზმე წონის დაკლებისთვის ასევე უნდა იყოს ჯანსაღი და შედგებოდეს ნატურალური პროდუქტებისგან.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად:საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის.

რა თქმა უნდა, ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის არის ფაფა. ისინი შეიცავს უამრავ რთულ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ნამდვილი ფაფები შეიცავს უამრავ საკვებ ბოჭკოს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. ფაფა შეიძლება მომზადდეს რძით, წყლით ან კეფირით . ყველაზე პოპულარული ფაფებია შვრიის ფაფა და წიწიბურა.

დილის მენიუს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ყოველ ჯერზე წონის დაკლებისთვის ახალი დიეტური საუზმის მომზადებით.

საუზმე No1.მთელი მარცვლეულის ფანტელები მინანქრის გარეშე , რძე 1,5% ცხიმიანი (1 ჭიქა), ბანანი, შავი ან მწვანე ჩაი უშაქროდ (1 ჭიქა).

საუზმე No2.თუ დილით დრო გაქვთ, შეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი ფორთოხალი და გრეიფრუტი. ზემოდან შეგიძლიათ დაუმატოთ ფუნთუშა ან მთელი მარცვლეულის პურის პატარა ნაჭერი ხაჭოს კრემით. უმჯობესია ეს კრემი წინასწარ გააკეთოთ. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ დაბალკალორიული ხაჭოსა და მწვანილის შეკვრა. დაჭერით მწვანილი, შეურიეთ ხაჭო, მოაყარეთ ცოტა მარილი. საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ ფინჯანი ახალი ყავით რძით.

საუზმე No3. ხაჭო კოვზი თაფლით და ჩაი ლიმონით.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, თუ წინ რთული დღე გაქვთ

რთული და საპასუხისმგებლო დღისთვის საჭიროა გულიანი და ჯანსაღი საუზმე. ვინაიდან მნიშვნელოვანი ფიზიკური ან გონებრივი აქტივობის დროს კალორიების მოთხოვნილება შეიძლება იყოს 3500 კალორია დღეში.

ასეთი საუზმე აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს. პირველი ხელს უწყობს სიძლიერის აღდგენას, მეორე - ენერგია. უმჯობესია ინგრედიენტები ერთი დღით ადრე მოამზადოთ. რამდენიმე მკვებავი საუზმის ვარიანტი.

საუზმე No1. ტოსტის ნაჭერზე მოათავსეთ წინასწარ მოხარშული ქათმის მკერდი ყველთან ერთად. ამას დაუმატეთ პომიდვრისა და კიტრის ნაჭერი, მწვანილი ან სალათის ფოთოლი. ქათმის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო ხბოს ან ინდაური. ჩაი ლიმონით კარგი დამატება იქნება.

საუზმე No2.თუ დილით საკმარისი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ მოხარშოთ მწვანე ლობიო. თქვენ უნდა მოხარშოთ და დაუმატოთ ზეითუნის ზეთი. სენდვიჩი ყველით უხდება ამას და წვენი კარგი სასმელია.

საუზმე No3.გემრიელი საუზმის ვარიანტი იქნება ომლეტი ისპანახით და შამპინიონებით. . ასევე, ომლეტისთვის დამატებითი ინგრედიენტები შეიძლება იყოს სხვადასხვა ჯანსაღი მწვანილი ან ლორი პომიდვრით. სასმელები: ჭიქა ყავა ან ჭიქა წვენი. თუმცა, კვერცხი კვირაში ორჯერ მეტი არ უნდა მიირთვათ.

საუზმე No4.ფაფა პლუს ერთი მოხარშული კვერცხი.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, თუ წინ გაქვთ ვარჯიში

ვარჯიში ძალას მოითხოვს, ამიტომ ეს შესაფერისია ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი მსუბუქი საუზმე.

მაგალითად: ხილი ან კენკრა უცხიმო იოგურტით ან ხაჭოთი.

ხილის სალათი და იოგურტი.

სადღეგრძელო და ახალი წვენი

ხილის სმუზი – თუ დრო გაქვთ მოსამზადებლად.

რა ვჭამოთ საუზმეზე ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა სწრაფად შეავსოთ თქვენი ძალა. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება პირველ 20 წუთში. ამ პერიოდში ანაბოლური ფანჯარა ღიაა. ამ დროს მიღებულ საკვებს ორგანიზმი გამოიყენებს არა ცხიმის, არამედ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.

იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში იქნება ფაფა. ენერგეტიკული სასმელებისგან განსხვავებით, ისინი უფრო ჯანსაღი და იაფია.

საუზმე #1. გამომცხვარი რძით მოხარშული ფეტვის ფაფა. სასმელები: ყურძნის წვენი.

საუზმე No2. ფაფის მოხარშვა შესაძლებელია ნებისმიერი მარცვლეულისგან, ხოლო თქვენი საუზმე შეიძლება შეავსოთ კეფირით და ხილით.

რომანტიკული საუზმე

ორკაციანი საუზმე შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ყავა და კრუასანი ჯემით, ან რაც თქვენს რჩეულს ყველაზე მეტად უყვარს. ეს საუზმე შეგიძლიათ მიირთვათ ლამაზ ვერცხლის უჯრაზე ყვავილების თაიგულით. მაგრამ საწოლში საუზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სიყვარულის განწყობაა. თქვენი საყვარელი ადამიანი გულგრილი არ დარჩება.

საუზმე ნამდვილად ასე მნიშვნელოვანია? ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ არა: ძველ ადამიანებს არ ჰქონდათ საუზმის შესაძლებლობა, რადგან ჯერ საკვები უნდა მიეღოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ უხსოვარი დროიდან ადამიანები „მზადდებოდნენ“ მშიერი დილისთვის.

მაგრამ დიეტოლოგების უმეტესობა სხვაგვარად ფიქრობს: საუზმის გარეშე არ შეგიძლიათ. და მაშინაც კი, თუ ადგომის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი - დროთა განმავლობაში, სხეული შეეგუება მას. ჩვენ გეტყვით, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი და რა არის საუკეთესო საუზმისთვის წონის დაკლებისას ამ სტატიაში.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის?

ძილის დროს თქვენი სხეული იყენებს ღვიძლში შენახული ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის სათანადო დონის შენარჩუნებაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ორგანიზმი ამის შესახებ სიგნალს მაშინვე გაუგზავნის ტვინს. ეს SOS შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ დღის დანარჩენი დღეები გაფუჭებული იქნება - ლანჩზე ძალიან ბევრს მიირთმევთ ან მიირთმევთ რაიმე გემრიელს მთელი დღის განმავლობაში.

მკვლევართა უმეტესობას აქვს მკაფიო მოსაზრება: ადამიანებს, რომლებიც არ გამოტოვებენ საუზმეს, ბევრად უფრო ადვილია მათი წონის კონტროლი, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყოფს ამ კვებას. ამის მაგალითია მეცნიერთა ექსპერიმენტი ამერიკიდან. მათ შეამოწმეს, თუ როგორ მიდის საქმე საუზმეზე იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც არიან წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრის წევრები. მკვლევარების ყველაზე დიდი ყურადღება დაეთმო იმ ადამიანებს, რომლებმაც 15 კილოგრამზე მეტი დაიკლო და შეძლეს ამ წონის შენარჩუნება - სულ 2959 ექსპერიმენტული სუბიექტი. აღმოჩნდა, რომ მათი დაახლოებით 80% არ გამოტოვებს საუზმეს! და პირიქით - მათ, ვისაც კვირაში ორჯერ მაინც დაავიწყდა საუზმე, ყველაზე ხშირად დაიბრუნა დაკარგული კილოგრამები.

ცალსახა დასკვნა გვაფიქრებინებს: თუ გსურთ ლამაზი ფორმები გქონდეთ, დილით უნდა ჭამოთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ნებისმიერი საკვები: წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად საჭიროა ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის. ჩვენ გეტყვით რას ნიშნავს ეს ახლა.

როგორია თქვენი იდეალური საუზმე წონის დაკლებისთვის?

რა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლებისას, ზუსტად როდის უნდა მიირთვათ და რა არ უნდა მიირთვათ არავითარ შემთხვევაში?

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე უნდა აკმაყოფილებდეს ყველა შემდეგ მოთხოვნას:

• კალორიული შემცველობა.თუ თქვენი მიზანია თქვენი წონის შენარჩუნება, თქვენი პირველი კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 300-400 კალორიას. დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს ოდნავ ნაკლებკალორიული - დაახლოებით 300-350 კკალ.
• ნახშირწყლები.დილა იდეალური დროა, რომ საკუთარ თავს ნახშირწყლები მისცეთ - ლანჩზე და მით უმეტეს, საღამოს არ არის რეკომენდებული მათი ბოროტად გამოყენება. მართალია, თუ წონაში დაკლება გსურთ, დილითაც კი არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები. უმჯობესია აირჩიოთ რთული ნახშირწყლები: მარცვლეული, არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი. საუზმისთვის ნახშირწყლების ნორმა შეადგენს მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 45-55%-ს. უხეშად რომ ვთქვათ, ნახევარი.
• ციყვები.ისინი გვეხმარებიან ვიყოთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში და ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ნორმა არის მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 15-20%. რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად, როცა საქმე ცილებს ეხება? იდეალური ვარიანტი იქნება კვერცხი, თხილი, სხვადასხვა რძის პროდუქტები, სოიო (რძე ან ყველი) და ცილოვანი კოქტეილი.


• ცხიმები.უნდა შეადგენდეს მთლიანი მასის დაახლოებით 30%. მაგრამ ცხიმებიც სწორი უნდა იყოს - არა ბეკონი ან ათქვეფილი ნაღები, არამედ, ვთქვათ, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და ა.შ.
• ცელულოზა. ამის გარეშეც არ შეგიძლიათ - დღეში დაახლოებით 25 გრამი უნდა მიირთვათ უშეცდომოდ. გვხვდება იმავე ხილსა და ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულსა და თხილში.
• Შაქარი.როგორც წესი, ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ მთლიანად უარი თქვან მას - რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უნდა შეამცირონ ის მინიმუმამდე. ნორმა დღეში არაუმეტეს 36 გრამია, მათ შორის რასაც მიირთმევთ მზა საკვებთან ერთად. რეკომენდირებულია ჩაის არაუმეტეს ექვსი გრამი – ანუ ერთი და ნახევარი ჩაის კოვზი. თუ თეთრ შაქარს ჩაანაცვლებთ ყავისფერი შაქრით, თაფლით, ნეკერჩხლის სიროფით ან აგავას სიროფით, მოხმარების მაჩვენებელი იგივე რჩება.
• დრო.წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საუზმე არის ის, რაც სწორ დროს მიირთმევთ. იდეალურ შემთხვევაში, ადგომიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე. ვინც დილით ვარჯიშობს, უმჯობესია საუზმე ორ ნაწილად გაიყოს: ჯერ უფრო მსუბუქი (ნახშირწყლები) ჭამა, ვარჯიშიდან საათნახევრის შემდეგ კი უფრო მდიდარი (ცილა).

დიეტური საუზმე წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები დილის სამკურნალოდ

მაგრამ საკმარისი თეორია - მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. ჩვენ შევკრიბეთ თქვენთვის ჯანსაღი საუზმის რამდენიმე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის - დილის სწორი კვება ზუსტად ასეთი უნდა იყოს.

პროტეინის შაიკი + კვერცხი

მომზადების წესი: დააბლენდერეთ ორი სტაფილო, გაფცქველი და დაჭრილი წვრილად, ორი ჭიქა ახალი ისპანახი, ნახევარი გაყინული ბანანი, ჭიქა უშაქრო ნუშის ან სოიოს რძე, სამი სუფრის კოვზი ცილოვანი ნარევი, ერთი მერვე ჭიქა სანელებლები - დარიჩინი, კბილი, მუსკატის კაკალი და ქიშმიში სასმელის პირველი ნახევარი უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე, მეორე - შემდეგ, მოხარშულ კვერცხთან ერთად.

თუ რაიმე მიზეზით არ მოგწონთ ეს პროტეინის შაიკის რეცეპტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ნებისმიერი სხვა ჩვენი სტატიიდან, რომელიც მთლიანად ამ საკითხს ეძღვნება.

შვრიის ფაფა თხილით და ხილით

მომზადების წესი: აურიეთ 200 მლ წყალი ამდენივე უშაქრო სოიოს რძესთან. ნარევში ჩაასხით ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დარბილებამდე. გაზქურიდან ამოღებულ ფაფას დაუმატეთ მუჭა კენკრა, სუფრის კოვზი დაჭრილი თხილი და ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი.

სოიოს რძე შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი რძით - რაც მთავარია, უცხიმო.

წიწიბურა რძით

წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი რეცეპტი, ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, მაგრამ არანაკლებ აქტუალური.

მომზადების წესი: ჭიქა ფაფას დაასხით ორი ჭიქა წყალი, დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი, დაუმატეთ ცოტა მარილი და შაქარი (თუ შეგიძლიათ მიირთვათ უფუარი, უმჯობესია არ დაამატოთ) და ადუღეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. როცა წყალი მთლიანად აორთქლდება, ფაფას დაუმატეთ ორი ჭიქა უცხიმო რძე და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაასხით მზა ფაფა 10 წუთის განმავლობაში.

ვაშლი ხაჭოთი

ეს ვარიანტი წონის დაკლების "გრძელი" საუზმის რეცეპტებს შორისაა. ანუ, ასეთ გემრიელ კერძს ვერ მოამზადებთ, მაგრამ თუ საღამოს ამ საკითხს მოუვლით, გემრიელ საუზმეს გარანტირებული გაქვთ.

მომზადების წესი: აიღეთ ხუთი ვაშლი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, რამდენიმე კოვზი თაფლი, რამდენიმე ქიშმიში, ცოტა ვანილი. ამოჭერით ვაშლის ბირთვები, რომ გააკეთოთ ერთგვარი "ჭიქები". იქ მოაყარეთ დარჩენილი ინგრედიენტების „დაფქული ხორცი“ და თავად ხილი შეზეთეთ მცირე რაოდენობით წყლით, რომ არ დაიწვას. მთელი ეს გემრიელობა ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში უნდა გამოაცხოთ.

ახლა თქვენ გაქვთ უხეში წარმოდგენა იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე წონის დასაკლებად. სცადეთ საუზმის სხვადასხვა ვარიანტები და აუცილებლად იპოვით თქვენს გემოვნებას!

www.fitnessera.ru

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის: კვერცხი და თევზი

მართლაც, როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად, უნდა გახსოვდეთ ცილის საჭიროება. უსარგებლო ნახშირწყლების ან მძიმე ცხიმების მოხმარების ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ ცილის საჭირო წყაროები. პროდუქტების მთელი ასორტიმენტიდან უმჯობესია აირჩიოთ კვერცხი. ცილის გარდა, ისინი შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, ასევე ქოლესტერინს, რაც ხელს უწყობს ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას.

მეორე პროდუქტი სერიის "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად" არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს პროდუქტი, საოცარი თავისი კვებითი თვისებებით, არის ცილების, ასევე ჯანსაღი ომეგა-3 ცხიმების შესანიშნავი წყარო.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და იოგურტები

მათ სარგებელზე საუბარი ალბათ უაზროა; ყველამ კარგად იცის ამის შესახებ. მაგრამ ჩვენ უნდა დავამატოთ, რადგან დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ უცხიმო იოგურტები ტკბილი დანამატების გარეშე. ნებისმიერი ხილის შემავსებელი ამცირებს შესრულებას. იოგურტის ნაცვლად იდეალურია კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან თუნდაც იოგურტი. ეს მშვენიერი პროდუქტები ახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი სწორი მიმართულებით წავა."

ხორცი და კარაქი

ეს ერთი შეხედვით მავნე პროდუქტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ დღეს ყველა ჯანსაღი საკვებიდან ვირჩევთ რა უნდა ვჭამოთ წონის დასაკლებად. ამიტომ ნომერ პირველი პროდუქტი ზეითუნის ზეთი უნდა იყოს. აირჩიეთ მხოლოდ ცივი დაწნევით, მაღალგანწმენდილი პროდუქტები. სწორედ ეს ზეთი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში, არამედ სხვადასხვა დაავადებებისგან (მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა და კიბოსაც კი).

ხორცპროდუქტებიდან ყველაზე ჯანსაღად წითელი ხორცი შეიძლება ჩაითვალოს. ეს არის, პირველ რიგში, ახალგაზრდა ცხვრის და ძროხის ხორცი. ის მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებითა და ცილებით, რკინით, კრეატინით, ცილებით და მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერებით. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ის უნდა მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით და ახალ ბოსტნეულთან ერთად. გარდა ამისა, ქათმის მკერდი შესანიშნავი კომპანიონია წონის დაკლებისთვის. ეს არის უარყოფითი კალორიული პროდუქტი.

მწვანილი და ხილი

რა თქმა უნდა, როდესაც სვამთ კითხვას, რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, არაერთხელ გსმენიათ რჩევა, რომ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და ხილი. ეს რეალურად მართალია. ბოჭკოების დიდი რაოდენობით მოხმარებით, გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლება. ცალკე ხაზით უნდა აღინიშნოს მწვანილი, ბროკოლი, ისპანახი და მწვანე სალათი. მაგრამ პალმა ეკუთვნის ნიახურს. ის შეიძლება მიირთვათ უმი ან დაუმატოთ სუპებს.
და მშვენიერი ფოთლები ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების წყაროა, ასევე ბოჭკოვანი და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თითქმის ყველა ბოსტნეული გახდება თქვენი საუკეთესო მეგობარი გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში; განსაკუთრებით სასარგებლოა თეთრი კომბოსტო, სტაფილო და ჭარხალი, ყაბაყი, გოგრა და კიტრი. მაგრამ კარტოფილი უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ზოგიერთი ხილი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს არის ვაშლი და ფორთოხალი, ისევე როგორც ეგზოტიკური ანანასი. ეს ხილის საუკეთესო სახეობებია და ძალიან მდიდარია ბოჭკოებითა და საკვები ნივთიერებებით.

კოქტეილები და სმუზი

ეს არის ყველაზე ჯანსაღი კერძები სერიიდან „რისი ჭამა შეიძლება წონის დასაკლებად“. ეს სასმელები ძალიან გემრიელია, სწრაფად აგავსებთ და შეიცავს დიეტაზე მყოფი ადამიანისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. მაგალითად, კიტრის სმუზი ფართოდ გამოიყენება საჭმელად. ეს არის სქელი, ჯანსაღი სასმელი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა კომპონენტს. კიტრი ვაშლითა და პიტნით შესანიშნავად ხსნის სიმძიმეს მუცელში, კვებავთ ორგანიზმს და დააკმაყოფილებთ შიმშილს. ეს სასმელი უნდა მიირთვათ დილით, საუზმის წინ ან ვახშმის წინ. იმისათვის, რომ სრული ვახშამი სმუზით ჩაანაცვლოთ, კოქტეილს უნდა დაუმატოთ არა მხოლოდ ვაშლი, კიტრი და მწვანილი, არამედ 150 გრ უცხიმო კეფირი.

რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად: პატარა ხრიკები

სინამდვილეში, თქვენ უნდა ჭამოთ ყველაფერი, მხოლოდ წონის აქტიური დაკლების დროს არის მთელი რიგი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან. წონის დაკლების პროცესი მოიცავს ფრაქციულ კვებაზე გადასვლას; კვება უნდა მიიღოთ ყოველ სამ საათში ერთხელ. საჭმელად, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი და რამდენიმე ხილი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სენდვიჩები და ნამცხვრები.

ბოსტნეული და ხორცი შესანიშნავია ძირითადი კერძისთვის, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მომზადების მეთოდი დიდ გავლენას ახდენს მზა კერძის თვისებებზე. რეკომენდებულია ორთქლზე მოხარშული კერძების მირთმევა. მოხარშული პროდუქტები ასევე დიეტურია, მაგრამ ისინი ინარჩუნებენ გარკვეულწილად ნაკლებად სასარგებლო მიკროელემენტებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები ძალიან ფრთხილად, ყურადღება მიაქციოთ მათ ცხიმიანობას და მარტივი ნახშირწყლების შემცველობას.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

დიეტოლოგებსაც კი ძალიან განსხვავებული შეხედულებები აქვთ ამ პრობლემასთან დაკავშირებით. წარმოგიდგენთ ორ ყველაზე პოპულარულ სქემას. პირველი არის სტანდარტული სამჯერადი კვება, ხოლო მეორე არის 7-ჯერადი კვება. დავიწყოთ იმით, რასაც ჩვენი თანამოქალაქეების უმრავლესობა იცავს. თუ დილით, ლანჩზე და საღამოს მიირთმევთ, მაშინ სხეული ეჩვევა გარკვეულ რუტინას და შიმშილი მკაცრად გარკვეულ დროს გამოჩნდება. გარდა ამისა, თქვენთვის ბევრად უფრო ადვილია განაწილება მთელი თქვენი ყოველდღიური დიეტისა და მიღებული კალორიების ერთ ჯერზე. სწორედ ამ დიეტით იწვება ცხიმები უფრო სწრაფად. ეს ხდება იმის გამო, რომ ინსულინი არ იწარმოება საკვების მონელების მომენტში. და ინსულინის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ რეზერვები არ ინახება. ეს ნიშნავს, რომ კვებას შორის ორგანიზმი წვავს ადრე დაგროვილ ცხიმს. თუმცა, ამ სისტემას ასევე აქვს მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეები. კვებას შორის შეიძლება შიმშილის შეტევები გტანჯოთ და საჭმლის მიღების სურვილი გაგიჩნდეს. გარდა ამისა, როდესაც ორგანიზმი ერთდროულად იღებს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების დიდ რაოდენობას, უჭირს ყველა მათგანის საუკეთესოდ გამოყენება.

ფრაქციული კვება

ახლა ვნახოთ, რა ემართება ორგანიზმს დღეში 5-7-ჯერ ჭამის დროს. საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მუდმივად მუშაობენ. შედეგად, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და კიდევ ბევრი კალორია იწვება. ასეთი კვებით, თქვენი შესრულება იზრდება, ყოველთვის გაქვთ საკმარისი საკვები ნივთიერებები, რაც იმას ნიშნავს, რომ შედეგად თქვენ იქნებით მხიარული და აქტიური. ამ გზით ჭამის დროს თქვენ არ გაწუხებთ შიმშილის გრძნობა, უბრალოდ არ გაქვთ დრო, რომ მშიერი იყოთ. სისხლში შაქრის დონე მუდმივად ნორმალურ დონეზეა. იმის გამო, რომ შიმშილის გრძნობა არ არის, ეს ნიშნავს, რომ ერთდროულად ბევრს ვერ შეჭამთ. წონის დაკლება შეგიძლიათ, თუ საჭმლად იყენებთ მსუბუქ საკვებს, ვაშლს ან კეფირს. გარდა ამისა, ხილის მირთმევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა.

ამ ენერგოსისტემასაც აქვს თავისი ნაკლი. ზოგჯერ ძნელია ამ დიეტის დაცვა. სამსახურში მყოფ ადამიანს ყოველთვის არ აქვს შესაძლებლობა, სრულფასოვანი კვება და გარდა ამისა, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ჭამო, როცა ჯერ შიმშილის სიგნალები არ არის. გარდა ამისა, სისხლში ინსულინი მუდმივად ამაღლებულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი არ დახარჯავს ცხიმის ძველ რეზერვებს.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რადგან სწორედ დილით გვჭირდება ენერგიის დატენვა მთელი დღის განმავლობაში. საუბრისას რა უნდა მიირთვათ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, უნდა აღინიშნოს, რომ დილის კვება უნდა შეიცავდეს 300-350 კკალს. თქვენი დილის მიწოდების დაახლოებით ნახევარი ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ტკბილეული, არამედ ჯანსაღი ნახშირწყლები, არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული. პორცია დიდი არ უნდა იყოს, დაახლოებით 55 გ. დილის დიეტა უნდა შეიცავდეს 15-20% პროტეინს, ანუ დაახლოებით 20 გ. ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება კვერცხი და რძე, ცილოვანი კოქტეილი და თხილი. ზოგად დიეტაში 30-35% ცხიმიანი უნდა იყოს, ანუ 15 გრ.

გვიანი მოგზაურობები სამზარეულოში

გადავდივართ ურთულეს კითხვაზე, რა ვჭამოთ სადილზე წონის დასაკლებად. ძველმა ჩვევებმა, მოწყენილობამ ან გვიან ღამეებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბოლო კვება ძალიან გვიან მიირთვათ. ფაქტობრივად, გვიან ღამით ჭამა შეიძლება შერწყმული იყოს წონის დაკლებასთან, მთავარია სწორი საკვების შერჩევა. ერთი პრობლემაა. საღამოს საკვებში ჩაყრით ხშირად ვაჭარბებთ დღიურ კალორიების მიღებას. ამიტომ, ყოველდღიური რაციონი უნდა გაითვალისწინოთ და საღამოს 100-200 კკალ თავისუფალი დატოვოთ.

რა ვჭამოთ საღამოს წონის დასაკლებად? ეს არის ბოსტნეული და ხილი, რომელიც შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. მთელი მარცვლეულის კრეკერი შესანიშნავი დამხმარე იქნება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიუსლის და უცხიმო იოგურტს შეუძლია საღამოს მენიუს დივერსიფიკაცია. შეგიძლიათ მიიღოთ შვრიის ფაფის მცირე ნაწილი სოიოს რძესთან ერთად ან მთლიანი მარცვლეულის პური მოხარშული ქათმის თხელი ზოლებით.

პრობლემური არე – კუჭი

ეს არის ჩვენი სხეულის ყველაზე რთული არე, სადაც ცხიმის დაგროვება ხდება ცუდი კვების, უმოძრაო ცხოვრების წესის ან ჰორმონალური დისბალანსის გამო. წელის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ სამივე მიზეზი. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ კვებით. მაშ, რა უნდა მიირთვათ მუცლის ცხიმის დასაკლებად? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ ფქვილის პროდუქტები და სწრაფი კვება, ტკბილი საკვები, ცხიმიანი და შებოლილი საკვები, მარილიანი საკვები და ალკოჰოლი. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი წესი – ზომიერება აუცილებელია საკვებში. სხეულს არ აინტერესებს ორი კანფეტი შეჭამ თუ კილოგრამი ტკბილი ხილი. ერთი და იგივე, ცხიმი დაიწყებს კუჭის დაჭიმვას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ერთ დროს დიდი რაოდენობით საკვების შეწოვა არ შეიძლება. კვების საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული და ბოსტნეული. ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დამატება თხევადი კერძებით: სუპები, კომპოტები, ჟელე. რაციონში ყოველდღიურად უნდა იყოს წარმოდგენილი ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები. საუკეთესო დესერტი თქვენთვის იქნება მრავალფეროვანი ხილი.

დიეტა ლამაზი წელისთვის

უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ამოცანაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზება. ამიტომაც ღირს დუღილის გამომწვევი საკვების გამორიცხვა: ლობიო და მარგალიტის ქერი, ყურძენი, შაქარი და მსხალი. თქვენ უნდა მიატოვოთ ალკოჰოლური სასმელები. ახლა ვნახოთ რა ვჭამოთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად. უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, თითოეული ნაჭერი კარგად დაღეჭოთ. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. უნდა იყოს მოხარშული ხორცი და თევზი. სასურველია მხოლოდ გამომცხვარი ბოსტნეული, თითო სახეობა ყოველ კვებაზე. თუმცა, ასეთი შეზღუდვები უნდა იყოს დაცული რაც შეიძლება დიდხანს. წონის სწრაფი დაკლება არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს.

მენიუ კვირისთვის

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი პროგრამის შექმნა, მოდით შევხედოთ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად ერთ კვირაში.

• პირველ დღეს საუზმე შედგება 100 გრ ხაჭოსა და ერთი ვაშლისგან. შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი. ლანჩზე მოამზადეთ 150 გრ ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათით. ერთი ჭიქა კეფირი შესაფერისია შუადღის საჭმელად და სადილად.
• მეორე დღე იწყება ორკვერცხიანი ომლეტით. ლანჩზე - 200 გრ ჩაშუშული თევზი ყაბაყით. შუადღის საჭმლისთვის - კეფირი, ხოლო სადილისთვის მოამზადეთ პომიდვრის და კიტრის სალათი.
• მესამე დღე. საუზმეზე მიირთვით იოგურტი და ვაშლი. ლანჩზე შეგიძლიათ გამოაცხვოთ 200 გრ ინდაური ან ქათამი ფორთოხლით. შუადღის საჭმლისთვის ასევე არის კეფირი, ხოლო სადილისთვის არის სალათი კრევეტებით და კიტრით.
• ხუთშაბათს საუზმეზე მოხარშეთ შვრიის ფაფა, შეგიძლიათ მასში დაჭერით ვაშლი. ლანჩზე - ორაგულის ორთქლზე მოხარშული სტეიკი გრეიფრუტით. ვახშამზე - ორიოდე პომიდორი კრევეტებით.
• პარასკევს საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ხილის სალათი იოგურტით, ლანჩზე კი 200 გრ ქათმის ფილე და ჩაშუშული ლობიო. ვახშამზე - 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, შუადღისას კი - კეფირი.
• შაბათს დილით იწყებთ ორი კვერცხით და ერთი ფორთოხლით. ლანჩზე მოამზადეთ 3 ზარმაცი კომბოსტოს რულეტი, სადილისთვის კი ბოლოკი და კიტრის სალათი. შუადღის საუზმე უცვლელი.
• და ბოლოს, კვირას შეგიძლიათ საუზმეზე მოხარშოთ წიწიბურა რძესთან ერთად, ლანჩზე 200 გრ უცხიმო თევზი ბოსტნეულით, ვახშამზე კი ხილის სალათი.

www.syl.ru

გვიანი ვახშამი: მომხრე თუ წინააღმდეგ?

ახლა სადილის დროზე მოთხოვნები არც ისე კატეგორიულია. რეკომენდაცია მარტივია - უნდა მიირთვათ ღამით ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათით ადრე და სასურველია 4. ეს დრო, როგორც წესი, საკმარისია საკვების უმეტესობის მოსანელებლად. კალორიების დათვლის მეთოდთან დაკავშირებული ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ ჭამა შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. მთავარია მხოლოდ კალორიების რაოდენობა. ქალებისთვის - 1600-1800 კკალ, მამაკაცებისთვის - 2000-2200 კკალ.

ვახშამი ორგანიზმისთვის აუცილებელ და სასარგებლოდ ითვლება. ეს გამოწვეულია ჯანსაღი კვების სფეროში უახლესი კვლევებით. აღმოჩნდა, რომ საღამოს კვება მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ ნებისმიერი საკვები არ არის შესაფერისი გვიან საჭმელად და პორცია არ უნდა იყოს ყველაზე დიდი დღის განმავლობაში. ზედმეტად დიდი ვახშამი დააზიანებს თქვენს ფიგურას და დაგირღვევთ ძილს.

ღამით შიმშილის დასაკმაყოფილებლად ხშირად არ ირჩევენ მთლად ჯანსაღ საკვებს. და ეს არის მთავარი პრობლემა. ცხოვრების თანამედროვე რიტმით აუცილებელია თუ არა ყოველდღიური რუტინის, მაშინ მაინც ჯანსაღი კვების წესების დაცვა.

მაშ, რა შეიძლება მიირთვათ საღამოს, რომ არ მოიმატოთ წონაში, ან კიდევ უკეთესი, დაიკლოთ.

გვიან ღამით საჭმელისთვის შესაფერისი საკვების ჩამონათვალი

საღამოს საჭმელისთვის შესაფერისია მსუბუქი კალორიული საკვები, რომელიც გაძლევს სისავსის განცდას და ხელს არ უშლის ჯანსაღ ძილს. რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს, რომ არა მხოლოდ არ მოიმატოთ წონა, არამედ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი? საღამოს დიეტის საფუძველი, პირველ რიგში, უნდა იყოს ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები დასაშვებია მინიმალური რაოდენობით.

1. Ხაჭოუმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ან მცირე პროცენტული ცხიმის შემცველობით. კარგი პროდუქტია სათანადო ღამის საჭმლისთვის. ის ადვილად ასათვისებელი ცილის კარგი წყაროა. ის უნდა მიირთვათ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, სასურველია დამატკბობლების გარეშე. გამაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დაამატოთ მუჭა კენკრა. ხაჭოს პორცია არაუმეტეს 100 გრამია. ხაჭოს შემცვლელად შეგიძლიათ მიირთვათ ყველის პატარა (30 გრამი) ნაჭერი.
2. კეფირი, ნატურალური იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები თითქმის იდეალური ვარიანტია ღამის შიმშილის წინააღმდეგ საბრძოლველად. კეფირი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს და ცილას. ამინომჟავა ტრიპტოფანი, რომელსაც შეიცავს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
3. გამწვანებაშეიცავს ბევრ ბოჭკოს და ცოტა კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მის ათვისებას მეტი ენერგია დასჭირდება. შეგიძლიათ მიირთვათ მისი სუფთა სახით ან კეფირის, ნატურალური იოგურტის ან ხაჭოს დანამატის სახით.
4. ხილი და კენკრათითქმის ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ. თუნდაც ბანანი, მაგრამ სიფრთხილით და არა ყოველდღე. იდეალური საჭმელი - ვაშლი, ციტრუსის ხილი, ალუბალი.
5. ბოსტნეულიშეიცავს ბევრ ბოჭკოს და ცოტა კალორიას. ერთადერთი, რაც საღამოს რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ, არის კარტოფილი. ისინი შეიძლება მიირთვათ უმი ან ორთქლზე მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი ან სადილისთვის მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი.
6. ხორციასევე შეიცავს უამრავ ცილას. აქ საუბარია პირველ რიგში ფრინველის უცხიმო ხორცზე. ღორის და საქონლის ხორცი შესაფერისია ლანჩზე და სადილზე. მიუხედავად ამისა, ხორცი საკმაოდ მძიმე პროდუქტია, რომლის მონელებასაც დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ მისი მირთმევა ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათით ადრე შეგიძლიათ. ორთქლზე, გრილზე ან მოხარშეთ.
7. თევზიცილის, რიგი მიკროელემენტების და ამინომჟავების კარგი წყარო. თევზში შემავალი ცილა უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე ხორცის ცილა. ვახშამზე აირჩიეთ უცხიმო თევზი - ჰაკი, ვირთევზა, პაიკი.
8. თხილიისინი ძალიან კალორიულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან მცირე ნაწილი, რომ შევსება.
9. კვერცხები, უფრო სწორად, კვერცხის ცილა, ადვილად ასათვისებელი ცილის წყარო. მიირთვით მოხარშული ან ომლეტის სახით, მაგალითად, ბოსტნეულით.
10. წიწიბურა. დიეტოლოგები არ გირჩევენ სადილად ფაფის ჭამას ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო. წიწიბურა გამონაკლისი გახდა მის შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით ცილის და ბოჭკოს გამო. გარდა ამისა, ის სწრაფად შეიწოვება და ნელი ნახშირწყლები დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილების გრძნობას.

საკვების ჩამონათვალი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ

არსებობს ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომელიც შესაფერისია ღამის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ არის კიდევ უფრო მეტი საკვები, რომლის ჭამა ძალიან არასასურველია ღამით. საქმე იმაშია, რომ ბევრი მათგანი არ არის შესაფერისი სწორი კვებისთვის, ამიტომ ჯობია მთლიანად გამორიცხოთ რაციონიდან. სხვებს ძალიან დიდი დრო სჭირდებათ მონელებას და ხელს უშლის ჯანსაღ ძილს, რაც ცუდად მოქმედებს როგორც კეთილდღეობაზე, ასევე ფიგურაზე.

1. Სწრაფი კვება- პიცა, ჰოთ-დოგი, ბურგერები, ჩიფსები და კრეკერები - შეიცავს ბევრ კალორიას და ცოტა საკვებ ნივთიერებას.
2. მწნილები და მარინადებიმადას აძლიერებს, შეიცავს ზედმეტ მარილს, რომელიც ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში.
3. წითელი ხორცი და ცხიმოვანი საკვებიმათ მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ არ არის შესაფერისი გვიან ვახშმისთვის.
4. მაკარონი, ნამცხვრები, ტკბილეულიშეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება დღის პირველ ნახევარში.
5. ძეხვეული და შებოლილი ხორციშეიცავს უამრავ მარილს და ცოტა საკვებ ნივთიერებას.
6. იოგურტები და ხაჭოშემავსებლებით, ისინი არა მხოლოდ ტკბილია, არამედ კონსერვანტებისა და საღებავების თაიგულით.
7. ალკოჰოლიცუდად მოქმედებს ღამის ძილზე და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა თვითკონტროლის შესუსტების გამო.
8. მაიონეზიდა მასზე დაფუძნებული სოუსები ძალიან კალორიული და უსარგებლო პროდუქტია, თუმცა გემრიელი.

ჯანსაღი სადილის ვარიანტები

• იდეალური ვარიანტი, თუ რა უნდა მიირთვათ სადილზე, დიეტოლოგების აზრით, არის მოხარშული, გამომცხვარი ან ჩაშუშული ქათმის მკერდი ბოსტნეულით და მწვანილით. ქათმის ფილე შეიძლება შეიცვალოს ინდაურის ან კურდღლის ფილეთ. ქათმის მკერდის „მშრალი“ ჭამის კარგი საშუალებაა ღუმელში მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცის სუფლე.
• გარდა ამისა, უცხიმო თევზი - მოხარშული, გამომცხვარი - გვერდით ბოსტნეულით და მწვანილებით შესანიშნავია სადილისთვის.
• შეგიძლიათ ჩაშუშოთ ნებისმიერი ბოსტნეული. ან მიირთვით უმი, შესაძლოა, როგორც სალათი ცოტა ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით, იოგურტით ან უბრალოდ ლიმონის წვენით.
• სადილის შესანიშნავი ვარიანტია წიწიბურა კეფირით ან ბოსტნეულით. დამაკმაყოფილებელიც და ჯანსაღიც.
• თუ გსურთ რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი - უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო. შეგიძლიათ დაამატოთ კეფირი ან ნატურალური იოგურტი, მწვანილი, კენკრა ან ხილი.

თუ უკვე ისადილეთ, მაგრამ შიმშილი არ ჩამორჩება, მაშინ ყველაზე მარტივი და ნაკლებად შრომატევადი გზა ლტოლვის ჩასახშობად არის ერთი ჭიქა კეფირის დალევა. ეს კარგი ვარიანტია გვიან ღამით საჭმლის დასაკლებად. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ მწვანილი ან კენკრა დაუმატოთ კეფირს ან სხვა ფერმენტირებულ რძის სასმელს.
საჭმლის მომზადების თანაბრად მარტივი გზაა ვაშლის, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის ჭამა.

ეს არის კერძების ძალიან მცირე ჩამონათვალი სადილად ან საჭმელად.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთრომ სადილად კერძების შერჩევა პირველ რიგში ჩვენზეა დამოკიდებული. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე და გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია. ზოგს გაუხარდება მსუბუქი საჭმელი, ზოგს კი სრული ვახშამი სჭირდება. მთავარი კრიტერიუმია დილამდე სისრულის შეგრძნება.

superfigurki.ru

დიეტა და სწორი კვება

ორი განსხვავებული კონცეფცია:

• დიეტა არის დროში შეზღუდული დიეტა მიზნის მისაღწევად. ეს ეხება დიეტური მკურნალობის ცხრილებს, რომლებიც ასევე შემუშავდა სიმსუქნის წინააღმდეგ.
• სწორი კვება არის დიეტის შექმნის ინდივიდუალური გეგმა, დღეში საჭირო კალორიული შემცველობის და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დიაპაზონის გათვალისწინებით.

პირველ შემთხვევაში გათვალისწინებულია გადაუდებელი ზომები ორგანიზმში მკვეთრი ჩარევისთვის. როგორც წესი, როდესაც კალორიების შეზღუდვა ხდება, სხეული რეაგირებს სითხისა და ცხიმის აღდგენით, როგორც კი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდება. შეერთებულ შტატებში დაბალკალორიული დიეტა იშვიათად გამოიყენება 600-1000 კკალსიმსუქნის მოწინავე სტადიების მქონე ადამიანებისთვის საკვების შემცვლელი პროდუქტებისა და მადის დამთრგუნველი საშუალებების გამოყენებით. მაგრამ შემდეგ წონის დაკლების კლინიკების პაციენტებს ურჩევენ სწორად იკვებონ, რასაც გულდასმით ასწავლიან დიეტოლოგები თვეების განმავლობაში.

სწორი კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ რამდენი კვება უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას: 5-6 ან სამი. ფრაქციული კვების მომხრეები გვირჩევენ დღეში ხუთჯერ ერთი და იგივე რაოდენობის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღებას, სისხლში შაქრის გამუდმებით სტაბილიზაციას და მომავალში ზედმეტი ჭამის სურვილის შემცირებას. დღეში სამჯერადი კვების მომხრეები აკრიტიკებენ ხუთ კვებას, რადგან ეს საბოლოოდ იწვევს:

• მუდმივი აკვიატება საკვებით;
• გაზრდილი ალბათობა overeating;
• სისხლში შაქრის მუდმივი მაღალი დონე.

უარყოფითი ქულების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები და მიჰყვეთ სამ რჩევას:

1. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და მარცვლეულის პური, მაგრამ ინვესტიცია განახორციელეთ თქვენი ყოველდღიური შემწეობით.
2. ჩართეთ ცილის წყაროები (ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები) ყოველ კვებაზე, რათა ხელი შეუწყოს გრძელვადიან გაჯერებას.
3. მოერიდეთ ცხოველურ ცხიმებს (ღორის, ქონი, კარაქი, მაიონეზი) და ტკბილ ცხიმოვან საკვებს (ჰალვა, ნუტელა), მაგრამ გამოიყენეთ მცენარეული ცხიმები: თხილი, ავოკადო.

ვინაიდან ქალები ჩვეულებრივ იტანჯებიან დიეტებით, მათ უნდა იცოდნენ ყველაფერი ჯანსაღი კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის, რათა შეცდომები არ დაუშვან.

კვების სტანდარტები

ნებისმიერი გამოთვლილი მაჩვენებელი ინდივიდუალური უნდა იყოს. მაგალითად, ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი აშშ-ში ითვლის სტანდარტებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უხეში სახელმძღვანელო. მამაკაცებისთვის/ქალებისთვის მოცემული ღირებულებები:

• დიეტის კალორიული შემცველობა: 2500/2000
• პროტეინი: 55/50
• ნახშირწყლები: 300/260
• Შაქარი: 120/90
• ცხიმი: 95/70
• Გაჯერებული ცხიმები: 30/20
• Მარილი: 6/6

ცხიმების, შაქრისა და მარილისთვის მითითებულია ჯანმრთელობის შენარჩუნების მაქსიმალური მნიშვნელობები. პროტეინებისა და ნახშირწყლებისთვის, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ ფიზიკურ აქტივობაზე და სხეულის ცხიმის პროცენტზე:

1. პროტეინის გაზრდა 1-2 გ-მდესხეულის კილოგრამზე რეგულარული ვარჯიშით წონის დაკლებისთვის.
2. შეამცირეთ ნახშირწყლები 2-3 გ-მდესხეულის კილოგრამზე ჭარბი წონის შემთხვევაში ბ 10 კგ-ზე მეტი.

ჯანსაღი წონის დაკლება მიიღწევა მინიმალური ტემპით, მაგრამ შიმშილის გარეშე და რაციონიდან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გამორიცხვის გარეშე.

წონის დაკლებისთვის 0,5-1 კგკვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 500-750 კკალ-ით:

• საკვები კალორიულ დერეფანში 1400-1600 ქალების უმეტესობას უსაფრთხოდ გადატვირთვაში დაეხმარება.
• კალორიების შემცირებამდე 1700-2000 დაეხმარება მამაკაცებს წონის უსაფრთხოდ დაკლებაში.

ფიგურები მოცემულია ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს რეგულარული ვარჯიშისა და სიარულის გარეშე. დაბალკალორიული დიეტა დონეზე 800-1000 კკალ არ უნდა იქნას გამოყენებული სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.

სერვისის ზომები

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ჯანსაღი საკვები არ უნდა იქნას მოხმარებული დიდი რაოდენობით. ხილის ჭარბი რაოდენობა ზრდის სისხლში შაქარს და ჯანსაღი ქათმის ხორციც კი შეიძლება გახდეს ცხიმოვანი დეპოზიტები კალორიების ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში.

პორციის ზომა ინდივიდუალურია. დიეტოლოგებმა შემოგვთავაზეს საკუთარი ხელით გამოყენება საკვების საჭირო რაოდენობის განსაზღვრისას:

• ფაფა/მაკარონი/კარტოფილი - მუშტის ზომა;
• ხორცი/ფრინველი/თევზი - პალმა;
• ბოსტნეული - ორი პალმა ერთად დაკეცილი;
• გამოცხობა - დაკეცილი საჩვენებელი და შუა თითები;
• კარაქი ან სოუსი - ცერის ზედა ფალანქსი.

ამრიგად, პორციის ზომის მიხედვით, შეგიძლიათ მოამზადოთ 3-4 სრული კვება ნახშირწყლებით, ცილებით და ბოსტნეულით.

რა უნდა მიირთვათ დილით ლანჩზე და საღამოს ჯანსაღი დიეტისთვის წონის დაკლებისთვის?

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საუზმეს დაუმატეთ ცილა: კვერცხი, თევზი, უცხიმო ქათამი ან ხაჭო. ცილოვანი საკვების მონელება უფრო მეტ კალორიას წვავს და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. საუზმეასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმე- ეს არის საჭმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ველური შიმშილი ლანჩზე. შეგიძლიათ დიდი საუზმე გაყოთ ორ ულუფად ან მიირთვათ ერთი სრულფასოვანი კვება, ხოლო ორი საათის შემდეგ აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით ან იოგურტი კენკრით, მოამზადეთ წიწაკა და მწვანილი, დააქუცმაცეთ წიწაკა და კამა მარცვლოვან ხაჭოში.

ჩართულია ვახშამიდასაშვებია ცილოვანი საკვების შერწყმა სახამებლის საკვებთან. ნახშირწყლები ავსებს სხეულს ენერგიით, რათა თავიდან აიცილოს კლასიკური შუადღის ვარდნა. მთავარი ის არის, რომ ეს არ არის მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი ან თეთრი პური ტკბილეულით. ვარიანტები მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის ფაფას, ჭვავის პურს ქათმით და ხორცისა და ბოსტნეულის კასრებს.

ტკბილეულისკენ ლტოლვა შუადღის სამ საათზე, დილით დაგროვილ დაღლილობასთან ბრძოლის საშუალებაა. შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ უმარილო თხილით, იოგურტით სელის თესლით, სტაფილო ვაშლით, ბროწეულით და გრეიფრუტით.

ვახშამი- არ არის ნახშირწყლების თავიდან აცილების მიზეზი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ისინი ეხმარება ნერვულ სისტემას დამშვიდებაში მძიმე დღის შემდეგ. თქვენ გჭირდებათ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები და ასევე ჯანსაღი ცხიმები. თევზი, როგორიცაა სარდინი, ორაგული და სკუმბრია, ბოსტნეულთან ერთად, დაეხმარება ორგანიზმს ღამით გამოჯანმრთელებაში. შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ მწვანე წიწიბურა, მოხარშოთ შვრიის მარცვლები ან მიირთვათ ამონაყარი ხორბალი.

მენიუ ყოველდღე

წონის დასაკლებად სწორი კვება მარტივია. ღირს დაგეგმვით დაწყება. ერთი კვირის განმავლობაში დიეტის შედგენისას თქვენ უნდა მიაწოდოთ შვიდი სახის საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და თოთხმეტი საჭმელი.

საუზმე:

• შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი.
• ქათმის სუფლე სოკოთი, ყაბაყის ხიზილალა.
• სტაფილოს კოტლეტი, გამომცხვარი მკერდი იოგურტით.
• ჩაშუშული მწვანე ლობიო ბარდასთან და ფეტა ყველით, მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით.
• ომლეტი ბოსტნეულით, ისპანახით და ყველის კატლეტებით.
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე.
• შვრიის ფაფა ფორთოხლისა და არაქისის, რბილად მოხარშული კვერცხი.
• კასეროლი დაფქული ქათმის ხორცით და ყვავილოვანი კომბოსტოთი.

ლანჩები:

• ბოსტნეულის ჩაშუშული და ხელნაკეთი ქათმის ძეხვი.
• ბრინჯი ზღვის კოქტეილით.
• ჩაშუშული ლობიო, ქათმის რულეტი ყველით.
• ბარდის წვნიანი, პური ყველით და მწნილი ყაბაყი.
• ლობიოს, ბოსტნეულის და ყველის სალათი.
• სამარხვო ბორში და ჩაშუშული ქათმის ბარტყი.
• სოკო სოლიანკა და ჩაყრილი წიწაკა.

ვახშმები:

• ლიმონში გამომცხვარი ვირთევზა.
• სალათი კრევეტებით, ფეტა ყველით, კიტრით და პომიდვრით.
• სალათი ყველით და ახალი ბოსტნეულით, ყველით ჩაყრილი კვერცხი.
• ქათმის ღვიძლი სუფლე, გამომცხვარი ბოსტნეული.
• ჩაშუშული კომბოსტო ლობიოთი, კვერცხის სალათი ყველით და ნიორით.
• გამომცხვარი ქათმის ფილე სოკოთი კეფირში, ბოსტნეული.
• Chickpea კოტლეტი ხახვი, ჩაშუშული სტაფილო ერთად მწვანილი.

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ხორცისა და თევზის კერძებს გამომცხვარ, ორთქლზე ან ნელ გაზქურაში, მაგრამ შემწვარი (ან მინიმალურად შემწვარი) გარეშე. სუპები და ბორშჩი სუსტ ბულიონებში, ბოსტნეულის ჩაშუშული და სალათები მაიონეზის გარეშე, ფაფა ბოსტნეულით, ყაყაჩოს თესლი, თხილი, ჩირი საუზმეზე. ჯანსაღი კერძები არ არის საზღვარგარეთული სალათები ზეთისხილით, ყველით და ორაგულით. ასევე შესაფერისია ვირთევზა, პანგასი, ხელნაკეთი ყველი, ასევე მჟავე კომბოსტო და შამპინიონები.

კომპეტენტური მენიუ მოიცავს შემდეგი სახის კერძებს:

• 2-3-ჯერ დღეში მარცვლეული;
• 2-3-ჯერ ხორცისა და თევზის კერძები;
• 1-3 ჯერ რძის კერძები;
• 4-5 ჯერ ბოსტნეული;
• 1-2 ჯერ ხილი.

პირველი ფიგურა ეხება გოგონებსა და ქალებს, მეორე - ბიჭებსა და მამაკაცებს, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ატარებენ. სწორი კვება ნაწილდება დროთა განმავლობაში დღის განმავლობაში საუზმის მიხედვით. უნდა გაუძლო 2.3-3 საათიკვებას შორის. მაგალითად: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 ფრაქციული კერძებისა და საჭმლისთვის. არ არის რეკომენდებული შესვენება 4 საათზე მეტი, რადგან ეს გამოიწვევს ზედმეტი ჭამის პროვოცირებას.

საკვები ენერგიის წყაროა, მაგრამ ზოგჯერ ძალიან ბევრია და ორგანიზმი ამას ვერ უმკლავდება, რის გამოც წონაში ვიმატებთ. ჭარბი წონის მოპოვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია უდროო კვება, განსაკუთრებით შუადღისას. სწორედ ამიტომ საუბრობენ დიეტოლოგები წონის დაკლებისას საუზმის აუცილებლობაზე. რომელი უნდა აირჩიოთ წონის დაკლებისთვის იდეალური საუზმე?

რატომ არის საუზმე სწორი

• პირველი კვება. თუ საუზმე არ არის, მაშინ სხეული იძულებულია იკვებება საკუთარი რესურსებით. როდესაც ენერგია შედის საკვებთან ერთად, სხეული სწრაფად ინახავს მას ცხიმის მარაგებში, რითაც ცდილობს დანაკარგის ანაზღაურებას.
• დილითაც უნდა ჭამოთ, რადგან ჭამის შემდეგ წარმოიქმნება ჰორმონი ლეპტინი, რომელიც პასუხისმგებელია მადის დათრგუნვაზე. როდესაც ის არ არის საკმარისი, ადამიანს სურს მუდმივად ჭამა, მაგრამ საუზმის შემდეგ ჰორმონის დონე აღწევს საჭირო ზღვრებს.
• საუზმის სარგებელი წონის დაკლებისთვის არის ის, რომ დილის დილის დილის ჭამის შემდეგ, ადამიანი იწყებს ნაკლები ჭამას დღის განმავლობაში. დილით მოხმარებული კალორიების მთელ მოცულობას საღამოს საათამდე აქვს დრო დასაკარგი, რის შედეგადაც იწყება წონის დაკლების პროცესები.

საუზმის სახეები და მათი გავლენა სხეულზე

საუზმის საჭიროება წონის დაკლებისას და ჯანმრთელობისთვის განისაზღვრება ორგანიზმის ბიოლოგიური მახასიათებლებით. თუ დილით არ ჭამთ, მაშინ გაღვიძებიდან გარკვეული დროის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზის დონე იკლებს. ამის გამო ვიწყებთ ჩივილს სისუსტის, თავბრუსხვევისა და სისუსტის შესახებ. მაგრამ როგორც კი რაიმე პროდუქტს მიირთმევთ, შაქრის დონე აღდგება და მდგომარეობა სტაბილურდება. ამას უბრალოდ დრო სჭირდება.

საუზმე არ არის. გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ თქვენი შაქრის დონე ნორმალურზე დაბლა იწყება. ბევრი ამბობს, რომ გაღვიძებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში არ უნდათ ჭამა. აბსოლუტურად მართალია, თქვენ შეიძლება არ გინდოდეთ, მაგრამ თქვენს სხეულს და უჯრედებს ეს უნდათ, მაგრამ თქვენ ეს არ იცით.

წონის მომატების მთავარი მიზეზი სწორედ წონის დაკლებისას საუზმის არარსებობაა. სისხლში შაქრის კრიტიკულად დაბალი დონე იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს არა ხილის, მარცვლეულის და ბოსტნეულის ან სხვა დაბალკალორიული საკვების, არამედ მავნე მარტივი ნახშირწყლების ჭამას, რომლებიც ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმებად სხეულში. რაც უფრო გვიან მოდის საუზმე, მით მეტ საკვებს ჭამს ადამიანი, რადგან საკუთარი თავის და ჰორმონების კონტროლი ადვილი არ არის. შედეგი არის ჭარბი წონა და დროთა განმავლობაში მეტაბოლიზმის დარღვევა.

წონის დაკლებისთვის სათანადო საუზმე უნდა იყოს შეტანილი თქვენს დიეტაში. დილით არ ჭამა გარდაუვალია ლანჩის დროს და საღამოს ჭარბი კვება.

ნახშირწყლებიანი საუზმე. ყავა სენდვიჩთან ერთად, ხილის წვენი, მარცვლეული, მუსლი, ხსნადი ფაფა ბევრისთვის ჩვეულებრივი საუზმეა. ასეთი საუზმე ზრდის შაქრის დონეს და მის დასაწევად პანკრეასი გამოყოფს უამრავ ინსულინს, რომელიც ამცირებს შაქარს მისი სისხლიდან გამოდევნით და ღვიძლი მას ცხიმად ამუშავებს და ინახავს წელისა და მუცლის არეში.

რომელ საუზმეს ჰქვია არასწორი?

რისი ჭამა შეგიძლიათ საუზმეზე? ითვლება, რომ დღის ამ დროს ყველაფრის ჭამა შეიძლება. მაგრამ თუ გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაშინ ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის არ შეიძლება იყოს არაფერი.

საუზმეზე არ შეიძლება სენდვიჩების ჭამა კარაქით, სოსისით, ფუნთუშებით, კრუასანებით და სხვა ნამცხვრებით. ეს საკვები მიეკუთვნება უბრალო ნახშირწყლების ჯგუფს, მათი მოხმარების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე სწრაფად იმატებს, ადამიანი გრძნობს თავს სავსეს, მაგრამ ერთი საათის შემდეგ ისევ უბრუნდება შიმშილის გრძნობა. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ ისინი ყოველთვის ინახავს ცხიმს. შედეგად ადამიანს ისევ და ისევ სურს ჭამა, დღიური კალორიების მიღება ორმაგდება, ზოგჯერ კი სამმაგდება და ჩნდება ჭარბი წონა.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები თქვენი დიეტისა და მენიუს შესაქმნელად.

პროდუქტების ჩამონათვალი სათანადო საუზმისთვის

წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის ჯანსაღი საუზმე შედგება ძნელად ათვისებადი საკვებისგან. დილით თქვენ უნდა მიირთვათ საკვების მთლიანი დღიური მოცულობის მესამედი, რადგან უხეში საუზმე გეხმარებათ მადის შეკავებაში მთელი დღის განმავლობაში. ადამიანებს, რომლებიც წონაში იკლებს, ურჩევენ შეინარჩუნონ სათანადო კვება, რომელიც მოიცავს შემდეგ საუზმის ვარიანტებს:

• Მთელი მარცვალი. უხეში მარცვლებისგან დამზადებული ფაფა (მდუღარე წყალში მოხარშული არ არის შესაფერისი) დღის იდეალური დასაწყისია. მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ნაღების ყველით შეიძლება იყოს ენერგიის კარგი წყარო.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და ხაჭო. ამ საუზმის მირთმევა შესაძლებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისას, რადგან ის ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ცილოვანი ნაერთების წყაროა.
• ფრინველის ხორცი ასევე ცილების წყაროა. ამ ტიპის ხორცისგან დამზადებული კერძები ყოველთვის დაბალკალორიულია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მზადდება ნაზი თერმული დამუშავების მეთოდით (მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა). ქათმის მკერდის ერთი ნაჭერი რამდენიმე საათის განმავლობაში გაჯერებთ.

Ქათმის ფილე

• ქათმის კვერცხები (მოხარშული, მოხარშული). ასევე შედის ძვირფასი ცილის შემცველი პროდუქტების კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული 2-ზე მეტი ქათმის გული ერთ კვებაზე.
• ხილი და კენკრა სასარგებლოა დღის პირველ ნახევარში. ფაფასთან ან ხაჭოსთან ერთად ისინი უზრუნველყოფენ ვიტამინების, ბოჭკოსა და ნახშირწყლების ნაწილს.
• ბოსტნეული და მწვანილი ყოველდღიურად უნდა იყოს რაციონში და როცა ამ პროდუქტებს მიირთმევენ ყოველ კვებასთან ერთად, საუზმის ჩათვლით, შეგვიძლია ვისაუბროთ სწორ კვებაზე.

ჩამოთვლილი საკვების მონელებას ორგანიზმს დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ გაჯერება რამდენიმე საათის განმავლობაში გრძელდება. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცილოვანი საკვების სასარგებლო თვისებები, რომლებიც არ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად. რთული ნახშირწყლების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ენერგიის მძლავრი წყაროა, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის ყველა ფუნქცია წარუმატებლად მუშაობს.

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ნებისმიერი კერძი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საუზმის ტიპი (ნახშირწყლებიანი, ცილოვანი ან შერეული), რომელიც მოგანიჭებთ გაჯერებას მომდევნო 3-3,5 საათის განმავლობაში, კომფორტს და გემოს სიამოვნებას.

თუ დილით მიირთმევთ ჩამოთვლილი პროდუქტებისგან დამზადებულ კერძს, არ მოგიწევთ ჭამაზე ფიქრი და გაფუჭებაზე, არაჯანსაღი სწრაფი კვების ან ჩაის ფუნთუშების მირთმევა.

თუ თქვენთვის საუზმის ვარიანტის მოფიქრება გიჭირთ, გირჩევთ.

რატომ გჭირდებათ მეორე სათანადო საუზმე?

ყოველდღიურ მენიუში მეორე საუზმე უნდა შეიტანოთ. ის ასევე უნდა იყოს სწორი და იდეალური წონის დაკლებისთვის. პირველ და მეორე საუზმეს შორის რეკომენდებულია 3-3,5 საათის შესვენება. უმჯობესია არ გაზარდოთ სერვირების ზომა, თითოეული მათგანის მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 250 მლ. ყველა შემდგომი კვება იგივე პრინციპით მიჰყვება.

კვებისადმი ასეთი მიდგომით, კუჭის კედლები იწყებენ შეკუმშვას და მცირდება. საკვების მოცულობა 250 მლ შეესაბამება კუჭის ფიზიოლოგიურ მოცულობას - ზუსტად იგივე რაოდენობის საკვები სჭირდება ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და შემდეგ ის ცხიმებში არ შეინახება.

სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვის

როგორ ავირჩიოთ საკუთარი საუზმის ვარიანტი

წონის დაკლებისთვის ჭკვიანი საუზმე გაძლევთ ენერგიას, მაგრამ რა არის საუკეთესო ვარიანტები? როგორ შევქმნათ მენიუ ისე, რომ საუზმისგან მიიღოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, მათ შორის სიამოვნებაც.

• ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს მიირთვათ საკვები, რომელიც ზიზღს მოგაყენებთ დილით, თუნდაც ის ჯანმრთელი იყოს. შეარჩიეთ კერძები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. თუ ხაჭო არ მოგწონთ, მიირთვით ძროხის სტეიკი ან ქათმის ნაჭერი. ეს არის იგივე ექვივალენტური ცილა.
• შეუთავსეთ საკვები ერთმანეთს, იფანტაზიორეთ, მოძებნეთ ახალი გემოები - მენიუში არსებული მრავალფეროვნება ხელს უშლის არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვების მიღების სურვილს.
• პურის ნუ შეგეშინდებათ – დილით შეგიძლიათ მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო მიირთვათ.
• მოხარშეთ ფაფა ნატურალური მარცვლებისგან; მომენტალური პროდუქტი შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს და ნახშირწყლებს.
• საუზმე უნდა შეიცავდეს მთლიანი დღიური კალორიების მინიმუმ 30%-ს.
• თუ აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ და სპორტით ხართ დაკავებული, დილით აუცილებლად უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები, რომელიც მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

ფიტნესი - საუზმე წონის დაკლებისთვის

ფიტნეს პროდუქტები უნდა მიირთვათ მხოლოდ იმ ადამიანებმა, რომლებიც სპორტით თამაშობენ და რეგულარულად ვარჯიშობენ. ქვეცნობიერად, ზოგიერთი ქალი ფიქრობს, რომ რადგან პრეფიქსი "ფიტნესი" არსებობს, ეს ნიშნავს, რომ ეს კერძი ან პროდუქტი მათ წონაში დაიკლებს. სინამდვილეში, ისინი შეიძლება იყოს მაღალკალორიული, რადგან... მათი მოხმარების შემდეგ მოსალოდნელია ფიტნეს დატვირთვა და ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვანი იქნება.

თუ ასეთ ფიტნეს საუზმეს მიირთმევთ და შემდეგ ჩახშობილ ოფისში იჯდებით, მაშინ წონაში მატება გარდაუვალია. ფიტნეს საუზმე მოიცავს ძვირფასი ცილებით ან რთული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. პროტეინები კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად მთავარი მასალაა, ხოლო ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიის საჭირო რაოდენობას.

• ფიტნესი არის საუზმე ნომერი 1.რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა + 10 გრამი ქიშმიში + 10 გრამი დაქუცმაცებული თხილი + კაკაო რძით.
• ფიტნესი - საუზმე No2.ქატო ტოსტი ნაღების ყველით + ქათმის ნაჭერი.
• ფიტნესი – საუზმე No3. 200 გრამი ხაჭო 5% + მოხარშული კვერცხი.

რეკომენდებულია რომელიმე შემოთავაზებული ვარიანტის ჭამა გაღვიძებიდან პირველ საათში. ამ შემთხვევაში ჯობია დილა დაიწყოთ ჭიქა მდუღარე წყლით. დაბალკალორიული ფიტნეს საუზმეები წონის დაკლებისას იშვიათია და წონის დასაკლებად საჭიროა ენერგიის დახარჯვის გაზრდა. თუ დილის მსუბუქი ჭამის შემდეგ მიდიხართ სპორტდარბაზში ან გააკეთებთ ხანმოკლე ვარჯიშს სისტემის მიხედვით, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა გაუარესდება.

თუ აკვირდებით თქვენს ფიგურას და ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, საუზმეზე აუცილებლად უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საკვები. ძეხვის სენდვიჩები, ფუნთუშები, ფუნთუშები და სხვა ნახევარფაბრიკატები არ არის რეკომენდებული ტრანს ცხიმების, მარტივი ნახშირწყლების და ნარკოტიკული ქიმიური დანამატების მაღალი შემცველობის გამო.

ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის არის ბუნებრივი პროდუქტები მინიმალური თერმული დამუშავებით. როცა დღეებს ხარისხიანი ცილების და რთული ნახშირწყლების მიღებით იწყებთ, არ გჭირდებათ საკვებზე ფიქრი და მისი ჭამა დანარჩენ დროს. შედეგად, ყოველდღიური კალორიების მიღება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმებს და ზედმეტი ენერგია არ გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად.

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. მოგწონთ საუზმე? მე ძალიან 🙂 გულწრფელად გეტყვით, ეს ჩემი საყვარელი კერძია. საუზმე აყალიბებს სცენას მთელი დღის განმავლობაში, რის გამოც ის ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ როდესაც გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, უნდა გაითვალისწინოთ რა მიირთვათ საუზმეზე წონის დაკლების დროს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის უკეთესი ჭამა დილით.

დილით ხშირად ვამზადებ ფაფას. ის მაძლევს ძალას და მაღვიძებს. საუზმის წინ მაქვს ერთი მუდმივი რიტუალი: დალიე 0,5-1 ჭიქა წყალი. შემდეგ, სანამ საჭმელად ვემზადები, ჩემი სხეული იღვიძებს. ეს ხდება წყლის დალევიდან დაახლოებით 20-40 წუთის შემდეგ. ნუ უგულებელყოფთ ამ წესს. ამ გზით ნაკლებს შეჭამთ.

უფრო მეტიც, საუზმე უნდა იყოს შემავსებელი, მაგრამ არა ძალიან მძიმე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება გაართულოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა. და ყველა კერძი გემრიელი უნდა იყოს. სხვათა შორის, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილია. თუ საუზმეზე უგემურ, მაგრამ უბრალოდ ჯანსაღ საკვებს მოამზადებთ, ასეთ დიეტაზე დიდხანს ვერ გაძლებთ. როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, წონაში კლებულები, რომელთა მენიუ არც თუ ისე გემრიელ კერძებს შეიცავს, ჩვეულებრივ მარცხდებიან. ამას აუცილებლად ვეთანხმები.

საუზმე წონის დაკარგვისთვის: რეცეპტები

მთელი მარცვლეულის ფაფა

ეს არის ალბათ ყველაზე ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღე. ის ნამდვილი ჩემპიონია. ზედმეტი კალორიების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ უწყვეტი სარგებელი ორგანიზმისთვის.

ფაფა შეიცავს სწორ გრძელვადიან ნახშირწყლებს, რომლებიც გვაძლევს ენერგიას და გაჯერებას. ის ასევე მდიდარია მიკროელემენტებით, ვიტამინებით და სხვა ძალიან სასარგებლო ნივთიერებებით. ფაფა გვაძლიერებს და ლამაზს. გასაკვირი არ არის, რომ ბავშვობაში გვეუბნებოდნენ: "ჭამე ფაფა და გაიზრდები" :)

ეს ფეტვის ფაფა შეგიძლიათ დილით მულტიქუკერში მოამზადოთ. და აქ არის მისი რეცეპტი:

• 1 ჭიქა ფეტვი;
• 2,5 ჭიქა წყალი;
• შაქარი გემოვნებით;
• ცოტა მარილი და კარაქი.

გარეცხილი მარცვლეული მოათავსეთ მულტიქუერის თასში. ზემოდან დაასხით მდუღარე წყალი, მოაყარეთ მარილი და შაქარი. ერთეულის პროგრამას ვაყენებთ „ჩაქრობის“ რეჟიმზე და ვხარშავთ, დროდადრო ურიეთ. ხარშვის დასასრულს დაამატეთ ცოტა ზეთი. პროდუქტების ეს ნაკრები მოგცემთ 2-3 პორციას გულიან და ჯანსაღ საუზმეს. გირჩევთ ამ ფაფას დაუმატოთ თქვენი საყვარელი კენკრა და ხილი.

ზოგადად, ეს ძალიან დიდი თემაა და მხოლოდ ერთი რეცეპტით ვერ გაუმკლავდები. სტატიაში მარცვლეულის შესახებ წონის დაკლებისთვის, მე შევადგინე ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულის რეიტინგი ცილის შემცველობისა და გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე.

უცხიმო ხაჭო მწვანილით

დილით ახალი ხაჭო მწვანილით არის ვიტამინების, მიკროელემენტების და მაღალი ხარისხის ცილების წყარო. და აქ არის დიეტური ხაჭოს მასის რეცეპტი:

• 100 გ უცხიმო ხაჭო;
• 40 მლ იოგურტი ან კეფირი;
• მარილი;
• მწვანილი (ხახვი, კამა ან სხვა).

მწვანილი დაჭერით და შეურიეთ ხაჭოს და არაჟანს. შემდეგ ამ მასას დაუმატეთ მარილი და ისევ აურიეთ. სურვილისამებრ, იქ შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ტკბილი წიწაკა, კიტრი და სხვა კერძები. გირჩევთ გამოიყენოთ გამაგრებული ხაჭოს ნარევი მთელი მარცვლეულის პურისგან სენდვიჩის მოსამზადებლად.

ან შეფუთეთ პიტას პურში. ცოტა ხნის წინ მე თვითონ გავაკეთე ეს. არაჩვეულებრივი და გემრიელი. ხაჭოს კი მწვანილის ნაცვლად შეგიძლიათ კენკრა ან ხილი დაუმატოთ. ამ შემთხვევაში მარილის თაფლით შეცვლა მოგიწევთ. ეს ასევე ძალიან სასარგებლოა დღის დასაწყისი.

ომლეტი ბოსტნეულით

დიეტაზე მყოფთათვის დილის საფირმო კერძი ხშირად ომლეტია. Ეს მშვენიერია. იგი მზადდება ძალიან სწრაფად და არ საჭიროებს რაიმე ზებუნებრივი პროდუქტის გამოყენებას.

რა თქმა უნდა, ასეთი საუზმის მოსამზადებლად პროდუქტების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პორცია და რამდენი ადამიანი. ანუ, თუ დიდი ოჯახისთვის ამზადებთ, პროპორციულად გაზარდეთ გამოყენებული ინგრედიენტების რაოდენობა.

2 ქათმის კვერცხისგან დამზადებული ომლეტისთვის დაგჭირდებათ 4 ს.კ. რძე, ცოტა მარილი და ცოტა მწვანილი. გახურებული ტაფის ზედაპირი ზეთით წაუსვით. ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან ერთად. დაუმატეთ კვერცხი-რძის ნარევი და შეურიეთ დაჭრილი მწვანილით. ეს ნარევი დაასხით ტაფაში და შეწვით ცალ მხარეს დაბალ ცეცხლზე დახურული სახურავით.

ბოსტნეულის შიგთავსად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, ასპარაგუსი, ისპანახი, ბარდა და ა.შ. ბოსტნეული ჯერ უნდა იყოს ჩაშუშული ან შემწვარი - ამით ზედმეტი სითხე აორთქლდება.

ომლეტის ერთი მხარის შეწვის შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. ზემოდან კი წინასწარ მომზადებული ბოსტნეული დევს. მას შემდეგ, რაც ჭურჭელს თავსახური დააფარებთ, შეწვით საჭმელი დაბალ ცეცხლზე კიდევ 3-4 წუთის განმავლობაში.

წიწიბურა

ამ კერძის მომზადება შესაძლებელია რძით ან ბიოკეფირით. გამოდის არა მხოლოდ წარმოუდგენლად გემრიელი, არამედ ჯანსაღი. გარდა ამისა, ის შესანიშნავად ამაღლებს ჰემოგლობინის დონეს.

თუ ფაფას კეფირით მოამზადებთ, საღამოს გააკეთეთ. გარეცხილ მარცვლეულს დაასხით ფერმენტირებული რძის პროდუქტი (პროპორციით 1-დან 3-მდე). დააფარეთ თასი თავსახური და შედგით მაცივარში. დილით კი ჯანსაღ საუზმეს ნახავთ.

ხანდახან შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოუხალავი მწვანე წიწიბურაც. მართალია არც თუ ისე გემრიელია, მაგრამ ორჯერ უფრო სასარგებლო იქნება. როცა ჭამთ, წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი კოვზით კარგავთ ზედმეტ კილოგრამებს 😉

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩები

თუ დრო არ გაქვთ სახლში საუზმისთვის, მოამზადეთ სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურით. ასეთი საჭმლის უამრავი ვარიანტი შეიძლება იყოს. უბრალოდ არ მოელოდეთ, რომ შეგიძლიათ პურის ნაჭერს ნახევარი ძეხვი დაუმატოთ. Საქმე მაგაში არაა. ვამზადებთ დიეტურ სენდვიჩებს, რომლებიც ძალიან ჯანსაღია. იგივეს ვერ ვიტყვით მაღაზიაში ნაყიდ ძეხვზე.

მე გთავაზობთ სენდვიჩის შემდეგ ვარიანტებს:

1. ავოკადო პომიდორით და სალათით . პატარა პომიდორი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. ავოკადო გახეხეთ პიურედ და მოაყარეთ მარილი. ეს პასტა კარაქის მსგავსად წაუსვით მთლიან მარცვლოვან პურს. შემდეგ დააფარეთ სალათის მწვანე ფოთოლი და ზემოდან მოათავსეთ პომიდვრის ნაჭრები.
2. მოხარშული ქათამი სალათით და კიტრის ნაჭრებით. მოხარშული მკერდი დავჭრათ არც თუ ისე სქელ ნაჭრებად. ხორცი დადეთ პურზე. ზემოდან მოათავსეთ მწვანე სალათის ფოთოლი და ახალი კიტრის ნაჭრები. სოუსის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნატურალური იოგურტი 2,5% ცხიმიანი ან იოგურტი. სცადე.

ასეთი ჯანსაღი სენდვიჩების მირთმევა შესაძლებელია არა მხოლოდ მთავარ საუზმეზე, არამედ მეორე საუზმეზეც. მე მომწონს ეს კერძი, რადგან ბევრი საინტერესო ვარიაციის გაკეთება შეგიძლიათ, გარდა ამისა, თან წაიღეთ.

გულიანი სალათი ავოკადოსთან ერთად

მოამზადეთ ეს კერძი კუბებად დაჭრილი ავოკადოს, მოხარშული კვერცხის, გახეხილი ყველის ნაჭერი და ახალი სალათის ფოთლისგან. შეურიეთ ყველა ეს დაქუცმაცებული ინგრედიენტები და კერძს დაუმატეთ ცოტა მარილი. შეაზავეთ კერძს ერთი ჩაის კოვზი არარაფინირებული ზეთით. შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერთან ერთად.

შვრიის ბლინები კენკრით

ეს არ არის ჩვეულებრივი ხორბლის ბლინები. მე დავწერე შვრიის სარგებლობის შესახებ სტატიაში "შვრიის ფაფა წონის დაკლებისთვის". მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შეიცავს სრულ პროტეინს. მას ასევე აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი აძლიერებს ძვლებს, თმას და ფრჩხილებს. შვრიის ფაფა ასევე კარგია გულისა და სისხლძარღვებისთვის.

რა თქმა უნდა, ფაფა მიყვარს. მაგრამ იმისათვის, რომ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ და მუდმივად არ მიირთვათ ისინი, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ასეთი გემრიელი კერძი. დამიჯერეთ მეგობრებო, ეს კერძი მომგებიანი ვარიანტია. ამიტომ, დაამატეთ მენიუში ასეთი კერძი. გაახარებთ საკუთარ თავსაც და ახლობლებსაც :)

ამ გემრიელის მოსამზადებლად მიიღეთ:

• ჭიქა რძე (3,2% ცხიმი);
• 1-1,5 ს.კ. შვრიის ფანტელები;
• 2-3 კვერცხი;
• შაქარი + დარიჩინის ფხვნილი.

ფანტელები გახეხეთ ყავის საფქვავში ან ბლენდერში, სანამ ფქვილი არ გახდება. შეურიეთ რძე და კვერცხი და თანდათანობით დაუმატეთ შვრიის ფაფა, ათქვიფეთ მთელი მასა ათქვიფეთ. დაამატეთ შაქარი და დარიჩინი, შემდეგ ისევ კარგად აურიეთ ყველაფერი. თქვენი ცომი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, სიმსივნის გარეშე. დაელოდეთ 15 წუთს, სანამ ფქვილი ადუღდება.

ცხელ ტაფაში ჩაასხით ცოტა ზეთი. დაასხით ცომი ნაწილებად, როგორც ყოველთვის - ლანჩის გამოყენებით. ბლინები ოდნავ სქელი გამოვა, ვიდრე ჩვეულებრივი ხორბლის ბლინები. შეგიძლიათ მიირთვათ ეს გემრიელი კერძი თქვენს საყვარელ კენკრასთან ან დაჭრილი ხილის ნაჭრებთან ერთად, როგორიცაა ბანანი.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბლინები სხვა ჯანსაღი მარცვლეულისგან, მაგალითად, წიწიბურისგან და დაამატოთ ქატო. გაზაფხული-ზაფხულის სეზონზე კი მოამზადეთ ეს კერძი ყაბაყის, გოგრისა და სხვა ბოსტნეულისგან.

გამომცხვარი ვაშლი

ეს საოცრად გემრიელი საუზმეა. ასეთი კერძისთვის შეგიძლიათ რამდენიმე ვაშლის მომზადება. საუკეთესო დელიკატესი არის ტკბილი ქიშმიშით, გარგარის ჩირით და თხილით ჩაყრა. ამისათვის საჭიროა ნაყოფს ყუნწთან ღრმა ჭრილობა გაუკეთოთ და იქ მოათავსოთ „შევსება“. კერძს სიტკბოს დასამატებლად დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი. გამოაცხვეთ საცხობ ფირფიტაზე ღუმელში, სანამ არ მოხდება. მომზადების დრო დამოკიდებულია ხილის ზომაზე.

ეს კერძი შემავსებელი და ადვილად მოსანელებელია. ვაშლი მდიდარია ფიტონციდებით, ანტიოქსიდანტებით, პექტინებით, ვიტამინებით და სხვა ღირებული ელემენტებით. აქ ასევე არის ბოჭკოვანი. წაიკითხეთ ამ სტატიაში მისი სასარგებლო თვისებების შესახებ წონის დაკლებისთვის. . და ვაშლი უკეთესად შეიწოვება გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშვისას.

მოხარშული ხორცი ბოსტნეულის სალათით

თუ არ იცით რა შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე ვარჯიშამდე, ეს ვარიანტი განსაკუთრებით თქვენთვისაა. ასეთი საუზმე იქნება რაც შეიძლება ჯანსაღი, მოგცემთ ენერგიას და ხელს შეუწყობს კუნთების მასის ზრდას. მხოლოდ ამ დღეს მოგიწევთ კარგად ვარჯიში. კარგად, ან გაისეირნე ერთი საათით ან ბანაობა აუზში.

მოხარშეთ 200 გრ უცხიმო ხორცი (ვთქვათ, ქათამი, ინდაური ან ხბოს ხორცი). მას მიირთმევენ პომიდვრის, ახალი კიტრის, ისპანახის ან სხვა ბოსტნეულისგან დამზადებულ სალათთან ერთად.

სალათის ზეთ-ლიმონის დრესინგის გატარებას გირჩევთ. იყიდება 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთი მიიღეთ 3 ს.კ. ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი. დაამატეთ ცოტა მარილი და ცოტა დაფქული შავი პილპილი. ყველა ეს კომპონენტი შერეულია. სულ ეს არის, ჯანსაღი გასახდელი მზად არის.

ხაჭოს კასეროლი

მარტივი მოსამზადებელი:

• 0,5 კგ ხაჭო;
• 1-2 კვერცხი;
• რამდენიმე კოვზი შაქარი;
• 4 ს.კ. სემოლინა;
• ცოტა კეფირი.

აიღეთ ხაჭო 5%-მდე ცხიმიანობით, შეურიეთ კვერცხს, შაქარს და წინასწარ შეზავებულ ბიოკეფირს სემოლინასთან ერთად. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ძალიან დიეტური პროდუქტი, რადგან შეიცავს სემოლინას და ტკბილ შაქარს. მაგრამ დილით კერძი კარგად არის მონელებული. ხაჭოში შემავალი ცილა კი ენერგიის კარგ გაძლიერებას დღის დასაწყისში მოგცემთ.

ვფიქრობ, ჯანსაღი კერძების ეს სია დაგეხმარებათ მენიუს დივერსიფიკაციაში კვირის განმავლობაში. საუზმეზე კი ახლა აუცილებლად მიირთმევთ მხოლოდ ყველაზე ჯანსაღ საკვებს. შესაძლოა, თქვენ გაქვთ სუპერ ჯანსაღი საუზმის ვარიანტები, რომლებიც თქვენ პირადად შეიმუშავეთ. გააზიარეთ მეგობრებო.

მიირთვით ექსკლუზიურად ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე. იყავი ყოველთვის თავზე! Ნახვამდის.

ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის სწორად ორგანიზება. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სწორად მომზადებული საუზმე, რომლის გარეშე არც ერთი დიეტა არ იქნება ეფექტური. მასზეა დამოკიდებული მთელი დღის განმავლობაში სავსე იქნებით თუ მშიერი, აქტიური თუ ლეთარგიული, მხიარული თუ მოწყენილი. ნუ შეაფასებთ ამ კვებას - და არა მხოლოდ როგორც წონის დაკლების ნაწილი, არამედ სხვა დროსაც.

რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი?

დღესდღეობით დიეტოლოგები დიეტის დაცვას აღარ გვირჩევენ, რადგან წონის დასაკლებად საკმარისია მხოლოდ სათანადო კვების ორგანიზება. და ეს გულისხმობს სრული საუზმის სავალდებულო ყოფნას. და არ უნდა იფიქროთ, რომ მოგიწევთ წყლის ჭამა მარილის, შაქრის ან კარაქის გარეშე. ეს საჭმელი შეიძლება იყოს ერთდროულად გემრიელიც და ჯანსაღიც, თუ სცადეთ. მთავარია, აიძულოთ თავი მოამზადოთ, როცა უბრალოდ თბილი საწოლიდან ადგომა მოგიწიათ და სამსახურში სასწრაფოდ გაშვება გჭირდებათ.

მისი ძირითადი ფუნქციები:

• „ანთებს“ (აღვიძებს) სხეულს;
• ააქტიურებს საჭმლის მონელებას;
• აძლევს კარგ განწყობას;
• ხდის არაჯანსაღი საჭმლის არჩევანს;
• ენერგიას აძლევს;
• უზრუნველყოფს დაცვას ვირუსებისა და მავნე მიკრობებისგან;
• კვებავს ტვინს;
• გაზრდის შრომისუნარიანობას, დაზვერვას;
• აძლიერებს კუნთებს;
• აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• კარგად გაჯერებულია, არეგულირებს მადას და საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ლანჩისა და ვახშმის რაოდენობა.

დამეთანხმებით: არსებობს ღირსეული არგუმენტები იმის სასარგებლოდ, რომ დილით მაინც მიირთვათ სრული საუზმე, რომელიც მოქმედებს სხეულზე, როგორც ენერგია, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენი ეჭვების სრულად გასაქრობად, გამოვიყენოთ მარტივი მათემატიკა. სწორი კვების კლასიკური სქემა, როგორც წონის დაკლების ნაწილი: 3 ძირითადი კვება + 2 საჭმელი მათ შორის. თქვენ უნდა ივახშმოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. თეორიულად გამოვრიცხავთ საუზმეს: ვახშამი - დაახლოებით 19.00 საათზე, დაახლოებით 8 საათი მეძინა, შემდეგ სადილი სადღაც 11.00 საათზე. გამოთვალეთ რამდენ ხანს არ შევიდა საკვები კუჭში - დაახლოებით 16 საათი. ორგანიზმი ამას აღიქვამს, როგორც იძულებით შიმშილობას და გადადის გადარჩენის რეჟიმში. მეტაბოლიზმი ავტომატურად ნელდება, ლანჩისა და ვახშმის დროს მადა სასტიკად იღვიძებს - და ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, არ გარდაიქმნება ენერგიად, არამედ ცხიმის საცავებად მთელ სხეულში.

მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ საუზმის გარეშე ადამიანების უმეტესობა იწყებს ზედმეტი კილოგრამების მატებას. თუმცა, ეს პროცესი ძალიან ინდივიდუალურია და არის გამონაკლისებიც. არიან ისეთებიც, რომლებიც დილით არ ჭამენ და ხალისიანად და მოწესრიგებულად გამოიყურებიან. ისინი ცოტანი არიან და ფაქტი არ არის, რომ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ. ამიტომ, მაინც ეცადეთ იკვებოთ სწორად და ნოყიერად.

როგორი უნდა იყოს?

მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი საუზმე წონის დაკლებისთვის, უნდა გაარკვიოთ, რა უნდა იყოს ის, რომ სარგებლობა მოაქვს ორგანიზმს. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას ესმის, რომ ტკბილი ფუნთუშა შოკოლადის კარაქის სქელი ფენით, გარეცხილი ძლიერი ყავით მძიმე კრემით და 3-4 სუფრის კოვზი შაქრით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

დიეტოლოგების აზრით, იდეალური საუზმე მათთვის, ვინც ოცნებობს გამხდარ ფიგურაზე, უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კრიტერიუმებს:

1. დაბალანსებული

BJU-ს თვალსაზრისით: 1/3 - ცილები, 2/3 - ნახშირწყლები, 1/5 - ცხიმები.

1. კალორიებისადმი მგრძნობიარე

დიეტური საუზმე უნდა იყოს დღიური კალორიების 20-25%. ჩვეულებრივ ეს არის 2000 კკალ, წონის დაკლებისთვის - 1200-1500 კკალ. ჩვენ ვიანგარიშებთ - სწორი კვებით და ნორმალური ცხოვრების წესით ვიღებთ 400 კკალს, ხოლო 250-300 კკალს - თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება.

1. მკვებავი

ორგანიზმის გაჯერების მიზნით ლანჩის წინ და თავიდან აიცილოთ აშლილობა და ჭარბი კვება დღის განმავლობაში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების ჩართვა და ისინი უნდა იყოს ნელი და არა სწრაფი.

1. უცხიმო

ანუ, თუ რძის პროდუქტებია, მაშინ დაბალი ცხიმის შემცველობით, კარაქი - მხოლოდ ძალიან შეზღუდული რაოდენობით.

1. Ადვილი

ხელს უწყობს კარგ მონელებას და არ იწვევს მეტეორიზმისა და შებერილობის გამწვავებას.

აუცილებელია ხილის ჩართვა, რომელიც ითვლება ბუნებრივ ენერგეტიკულ სასმელად და აძლევს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ ჯანსაღი საუზმე სათანადო კვებით, რათა ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

1. იდეალური დროა დილით 07.00-დან 09.00-მდე, გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
2. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.
3. ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა მიირთვათ საუზმე.
4. თუ დილით მადა არ გაქვთ, იპოვეთ მისი გაღვიძების გზები: იყიდეთ ნათელი კერძები, მიირთვით უგემრიელესი კერძები, გაატარეთ ეს დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად.
5. თუ დრო არ გაქვთ გემრიელი და რთული კერძების მოსამზადებლად, გააკეთეთ ეს წინა ღამით, რათა დილით უბრალოდ გაათბოთ.
6. შემწვარი ან გრილზე მომზადების საუკეთესო საშუალება არ არის. ყველა დანარჩენი საკმაოდ შესაფერისია.
7. არ არის საჭირო ფაფის გადაყლაპვა, პირის ღრუს დაწვა. ეს საზიანოა კუჭის ლორწოვანი გარსისთვის. საკვების ტემპერატურა კომფორტული უნდა იყოს.
8. თქვენ არ შეგიძლიათ იჩქაროთ და დაჯდეთ გაჯეტებზე - ჭამის პროცესი უნდა მოგცეთ სიამოვნებისა და სრული კმაყოფილების განცდა.
9. ზედმეტად ნუ ჭამთ – სუფრიდან შიმშილის მცირე გრძნობით უნდა დატოვოთ.
10. ჭამის წინ სასარგებლო იქნება დილის ვარჯიშების გაკეთება.

პროდუქტების სიები

კარგად, ახლა პირდაპირ ჩამოვთვალოთ პროდუქტების ჩამონათვალი, რა არის საუკეთესო საუზმისთვის და რა არის მკაცრად აკრძალული წონის დაკლებისას.

შეუძლია:

• მოხარშული ქათმის მკერდი (განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რადგან შეიცავს უამრავ ცხოველურ ცილას ლამაზი კუნთების მასის ფორმირებისთვის);
• თაფლი ბუნებრივი ენერგეტიკული სასმელია;
• რძის კოქტეიკები;
• (მაგრამ მთვრალი მხოლოდ საუზმის შემდეგ, არა მანამდე);
• ზეითუნის ზეთი;
• თხილი;
• ჯანსაღი ფაფები (წიწიბურა და ნაგლინი შვრია უპირველეს ყოვლისა) - იგივე ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას;
• ახალი ხილი შაქრის მინიმალური შემცველობით;
• ყველი, უცხიმო კეფირი - ცილის და კალციუმის იდეალური კომბინაცია;
• ახალი წვენები და სმუზი ვიტამინების წყაროა;
• პური - ჭვავის ქატო ან მთლიანი მარცვლეული, სადღეგრძელო;
• კვერცხი და მისგან დამზადებული ნებისმიერი კერძი ცილის და ვიტამინების წყაროა.

აკრძალულია:

• ბანანი - უცნაურად საკმარისია, ასევე მოხვდება ამ სიაში და არა მხოლოდ შაქრის მაღალი შემცველობის გამო: დილით ჭარბი მაგნიუმი არღვევს ორგანიზმის შინაგან წონასწორობას;
• ბეკონი, ძეხვეული და ძეხვეული;
• ცხიმიანი ხორცი;
• იოგურტები ფერებითა და არომატით;
• დაკონსერვებული საკვები;
• შებოლილი ხორცი;
• მაიონეზი, კეტჩუპი, სოიოს სოუსი, ძმარი;
• მაკარონი;
• გაზიანი, ენერგეტიკული და ალკოჰოლური სასმელები;
• მარინადები, მწნილები;
• ზოგიერთი დიეტა გვთავაზობს საუზმეზე გრეიფრუტის ჭამას, ციტრუსები კი უზმოზე სწორი გზაა ჯერ გულძმარვისკენ, შემდეგ გასტრიტისკენ და მომავალში წყლულისკენ;
• პელმენი;
• ღვეზელები, ბლინები, ბლინები, დონატები და სხვა ცომეული;
• თევზი;
• ახალი ბოსტნეული - უზმოზე აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს;
• ტკბილეული (ტკბილეული, ფუნთუშები, შოკოლადი), შაქარი;
• სანელებლები, სანელებლები, ხახვი, ნიორი, წიწაკა;
• ხაჭო - დიეტოლოგები გვირჩევენ მის მიღებას შუადღისას;
• სწრაფი კვება.

საეჭვო პროდუქტები

დიეტოლოგებს არაერთგვაროვანი მოსაზრებები აქვთ საუზმის მარცვლეულებთან დაკავშირებით: მარცვლეული, მუსლი და საჭმელები. დიახ, ეს ძალიან გემრიელია, ბევრს მოსწონს ისინი, აძლევენ ენერგიას და კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. მეორეს მხრივ, ეს არ არის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს - იგივე სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ სისავსის ხანმოკლე განცდას. სულ რაღაც ერთ საათში კვლავ მოგინდებათ ჭამა. თუ მოგწონთ მუსლი, მაშინ მაინც მიირთვით ხილით და უცხიმო კეფირით.

მეორე სია საკმაოდ შედარებითია. ავარიის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები კვირაში ერთხელ მცირე რაოდენობით. სხვა ინდულგენციების არარსებობის შემთხვევაში, ერთი კოვზი ჯემი ან ახალი ნამცხვარი არ გასუქებთ და არ შეგიშლით ხელს წონის დაკლების გეგმას.

საუკეთესო საუკეთესო

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ პატარა TOP-ს. მასში შედის ყველაზე ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შესაფერისია წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამისთვის. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ისინი დიეტის მენიუს შესაქმნელად.

1. რეიტინგს სათავეში უდგას ყველაზე ჯანსაღი საუზმის ფაფა - შვრიის ფაფა მოხარშული წყლით, კეფირით ან უცხიმო რძით. მას შეგიძლიათ დაუმატოთ თქვენი არჩევანის ხილი, თხილი და თაფლი.
2. წიწიბურას ფაფა.
3. უცხიმო კეფირისა და ხილისგან დამზადებული სმუზი (ციტრუსის ხილისა და ბანანის გარდა).
4. გამომცხვარი ომლეტი. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეული (პომიდორი, ყაბაყი, ტკბილი წიწაკა), ტოფუ, სოკო, ისპანახი.
5. ხილის სალათი ბანანისა და ციტრუსის გარეშე.
6. სენდვიჩი მყარი ყველისა და მთელი მარცვლეულის პურისგან.
7. ერთი მუჭა თხილი.
8. სტაფილოს მაფინი ქიშმიშით.
9. ლავაშის, სალათის ფოთლის, მოხარშული ქათმის მკერდის და ნატურალური იოგურტისგან დამზადებული რულეტი დრესის ნაცვლად.
10. მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი ქათმით ან ინდაურით.
11. კვერცხი, მაგრად მოხარშული ან რბილად მოხარშული.

Პარამეტრები

თუ გჭირდებათ სპორტული (მამაკაცების) ან ყველაზე დაბალკალორიული საუზმე, გთავაზობთ შემდეგ ვარიანტებს.

დაბალკალორიული:

• კვერცხი მწვანილით;
• ათქვეფილი კვერცხი კესადილა;
• მორევა რიკოტასთან ერთად;
• ტოფუ სოკოთი;
• შვრიის ფაფა კენკრით;
• ბრინჯის პუდინგი ფისტათი;
• სტაფილოს კოტლეტი.

სპორტი:

• კალმარის, ქათმის მკერდის და კვერცხის ცილის ცილოვანი სალათი;
• კვერცხის თეთრი ომლეტი;
• მოხარშული კვერცხები;
• პორცინის სოკოს სალათი;
• რძიანი კოქტეილი;
• კრევეტები ლიმონის წვენით;
• მთელი მარცვლეულის პური მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერით;
• შვრიის ფაფა ან წიწიბურა რძით.

სპორტსმენის საუზმე უნდა იყოს ცილებით მდიდარი და მკვრივი. მძიმე ვარჯიშის დროს დილით უნდა დალიოთ შრატი ან გეინერი. ნახშირწყლების ცილებთან თანაფარდობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ექტომორფებისთვის ეს დაახლოებით იგივე უნდა იყოს. მეზომორფებისთვის რეკომენდებულია საუზმე, რომელიც შედგება 65% ცილისგან და 35% ნახშირწყლებისგან. ენდომორფებმა უნდა შეამცირონ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა 25%-მდე, მაგრამ ამავდროულად მიირთვან მეტი ცილა.

ის სულაც არ არის მიმართული მხოლოდ მამაკაცებისთვის. თუ გოგონებს სურთ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, არამედ ინტენსიური ვარჯიშის ფონზე ულამაზესი ფიგურის მოპოვებაც, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ვარიანტები.

მენიუ

უგემრიელესი საუზმეც კი, თუ განმეორდება, მალე მოსაწყენი გახდება და შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ნებისმიერ დიეტას. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა პროდუქციისა და კერძების მრავალფეროვნება, რომლებსაც დილით თავად ამზადებთ. საორიენტაციო ვერსია დაგეხმარებათ მენიუს შექმნაში ყოველი დღისთვის.

ეს მენიუ არის მაგალითი, ანუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მასში რაიმე თქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა.

რეცეპტები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ყველაზე პოპულარულ საუზმეს ჩამოთვლილი კალორიებით. და პირველ რიგში, ეს არის ფაფის რეცეპტები, რომლითაც დიეტოლოგები დილის დაწყებას გირჩევენ.

შვრიის ფაფა კეფირით (102 კკალ)

ინგრედიენტები:

• ჭიქა შვრიის ფაფა;
• 500 მლ;
• კენკრა, თხილი, ხილი;
• მარილი.

მომზადება:

1. საღამოს შვრიის ფაფას დაასხით კეფირი.
2. დილით მოაყარეთ მარილი.
3. დაამატეთ წვრილად დაჭრილი ვაშლი, ნებისმიერი კენკრა ან დაჭრილი თხილი.

წიწიბურას ფაფა წყალზე (107 კკალ)

ინგრედიენტები:

• ჭიქა წიწიბურა;
• 500 მლ წყალი;
• მარილი.

მომზადება:

1. დაალაგეთ მარცვლები, ჩამოიბანეთ რამდენიმე წყალში.
2. ჩაასხით ცივ წყალში, მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოხარშეთ დარბილებამდე.
3. დაამატეთ ცოტა მარილი.

სმუზი (60 კკალ)

ინგრედიენტები:

• 4 რამ. ახალი მარწყვი;
• ნახევარი ;
• 100 მლ უცხიმო კეფირი;
• 30 გრ შვრიის ფაფა;
• რამდენიმე თხილი.

მომზადება:

1. გააცალეთ ვაშლი და ამოიღეთ გული. დავჭრათ კუბიკებად.
2. მარწყვი, ვაშლი და შვრიის ფაფა აურიეთ ბლენდერში. ათქვიფეთ 1 წუთი.
3. დაამატეთ კეფირი. ათქვიფეთ კიდევ 1-1,5 წუთი.
4. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი თხილი.

ომლეტი ბოსტნეულით (130 კკალ)

ინგრედიენტები:

• 2 კვერცხი;
• ცოტა ზეითუნის ზეთი;
• 1 ტკბილი წიწაკა;
• 1 პატარა პომიდორი;
• 50 გრ ყაბაყი;
• 20 გ ოხრახუში;
• 50 მლ უცხიმო რძე;
• მარილი.

მომზადება:

1. კვერცხები თასში ათქვიფეთ ათქვიფეთ, დაუმატეთ რძე. ისევ ათქვიფეთ ქაფის წარმოქმნამდე. დაამატეთ ცოტა მარილი.
2. კვერცხი-რძის ნარევი დაასხით საცხობ ფირფიტაზე ზეითუნის ზეთით.
3. წიწაკა დავჭრათ ზოლებად, ყაბაყი კუბიკებად, პომიდორი ნაჭრებად. მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე. აურიეთ ყველაფერი.
4. შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 5-7 წუთით.
5. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ოხრახუში.

ხილის სალათი (80 კკალ)

ინგრედიენტები (თითო 50 გრ):

• ვაშლი;
• მსხალი;
• ბროწეული;
• ავოკადო;
• ყურძენი;
• ატამი;
• ანანასი;
• 300 მლ ნატურალური იოგურტი.

მომზადება:

1. ნაყოფი კარგად გარეცხეთ, ამოიღეთ კანი და თესლი.
2. გახეხეთ პატარა კუბიკებად.
3. შეურიეთ.
4. დაასხით იოგურტი.
5. შეურიეთ.
6. ზემოდან მოაყარეთ ბროწეულის მარცვლები.

სტაფილოს მაფინი ქიშმიშით (147 კკალ)

ინგრედიენტები:

• 150 მლ კეფირი;
• 1 კვერცხი;
• 1 პატარა;
• 1 საშუალო ზომის ვაშლი;
• 20 გრ ქიშმიში;
• ცოტა სოდა;
• 90 გრ ხორბლის ფქვილი;
• 90 გრ შვრიის ფქვილი.

მომზადება:

1. ვაშლი გათალეთ და გაათესეთ.
2. გახეხეთ და სტაფილო.
3. ჩააქრეთ სოდა კეფირით.
4. დაუმატეთ მას კვერცხი, ვაშლი და სტაფილო.
5. დაამატეთ ორივე სახის ფქვილი.
6. ქიშმიში აურიეთ.
7. მოზილეთ.
8. ჩაასხით ფორმებში.
9. გამოაცხვეთ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში 180 ° C ტემპერატურაზე.

მოხარშული კვერცხი (28 კკალ)

ინგრედიენტები:

• 2 კვერცხი;
• 500 მლ წყალი;
• 10 მლ ლიმონის წვენი;
• მარილი.

მომზადება:

1. ქვაბში ჩაასხით წყალი, ადუღეთ, მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ ლიმონის წვენი. შეამცირეთ სითბო.
2. კვერცხი ძალიან ფრთხილად გატეხეთ ჭიქაში, რომ არ გავრცელდეს.
3. კოვზით მოამზადეთ წყლის ძაბრი და ჩაასხით მასში კვერცხი.
4. მოხარშეთ 4 წუთის განმავლობაში.
5. ამოიღეთ დაჭრილი კოვზით.

არსებობს დიეტური საუზმის უგემრიელესი რეცეპტები, დალაგებულია წონის დაკლების საუკეთესო ვარიანტები, შედგენილია საუკეთესოთა TOP - ახლა რჩება მხოლოდ მთელი ამ თეორიული ინფორმაციის პრაქტიკაში გამოყენება.