Хоол тэжээл ба чухал тэжээллэг бодисууд. Шим тэжээл - уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин, микроэлементүүд

Та байгалийн гаралтай бүх шим тэжээлээ авахыг хүсч байна уу? Бид хамгийн чухал 20 шим тэжээлийг агуулсан шилдэг бүтээгдэхүүнийг санал болгож байна.

А аминдэмээс цайр хүртэл
Сайхан галбиртай байхын тулд таны бие өвчинтэй тэмцэх антиоксидантаас эхлээд ясыг бэхжүүлдэг хүнд металл хүртэл тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаарддаг. Та эдгээр шим тэжээлийн ихэнхийг хүнсний нэмэлт тэжээлээс авах боломжтой ч бараг бүгдээрээ өдөр бүр идэж байгаа эсвэл идэх ёстой хоол хүнсэндээ байдаг. Та амин дэм, эрдэс бодисоо байгалийн аргаар авахыг хүсч байна уу? Энд хамгийн чухал 20 шим тэжээлийг агуулсан хамгийн сайн хоол хүнс (мөн тэдгээрийг эрүүл мэндэд тустай хэрэглэх жор).

А аминдэм
Энэ нь танд яагаад хэрэгтэй вэ: А аминдэм нь дархлааг хадгалах, нөхөн үржихүйн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд харааны хувьд маш чухал юм. Бета-каротин агуулсан витаминууд нь нүдний торлог бүрхэвч, эвэрлэг бүрхэвч, нүдний салст бүрхэвчийг зөв ажиллуулахад тусалдаг. Хаанаас авах вэ: А аминдэм нь амтат төмсөнд их хэмжээгээр агуулагддаг; Зөвхөн нэг дунд шатаасан амтат төмс нь 28,000 гаруй олон улсын нэгж (IU) А аминдэм агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 561% -ийг агуулдаг. Үхрийн элэг, бууцай, загас, сүү, өндөг, лууван зэрэг нь А аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

В6 витамин.
Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: В6 витамин нь биед ижил нөлөө үзүүлдэг зургаан төрлийн нэгдлүүдийн ерөнхий нэр томъёо юм. Эдгээр нэгдлүүд нь хоол боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд гемоглобиныг (таны цусны улаан эсийн нэг хэсэг) нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, өвчинтэй тэмцэх эсрэгбие үүсгэдэг. Хаанаас авах вэ: Загас, үхрийн элэг, шувууны мах нь В6 витамины сайн эх үүсвэр боловч цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан сайн мэдээ бол энэ витаминаар баялаг хоол бол вандуй эсвэл вандуй юм. Нэг аяга лаазалсан вандуйд 1.1 миллиграмм (мг) В6 витамин буюу өдрийн хэрэглээний 55% агуулагддаг.

В12 витамин
Танд яагаад хэрэгтэй вэ: В12 витамин нь эрүүл мэдрэлийн систем, ДНХ, цусны улаан эс үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ядаргаа сулрах цус багадалтаас сэргийлнэ. Хаанаас авах вэ: Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь В12-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Чанасан нялцгай биетний агууламж хамгийн өндөр буюу 84 микрограмм (мкг) - 1.402% DV - ердөө 3 унц. (Нэг миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 нь үхрийн элэг, форел, хулд, туна загас зэрэгт агуулагддаг бөгөөд өглөөний цайны олон төрлийн үр тарианд нэмдэг.

Витамин С
Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Витамин С нь чухал антиоксидант бөгөөд уургийн солилцоо, нейротрансмиттерийн нийлэгжилт зэрэг бие махбод дахь хэд хэдэн гол үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хаанаас авах вэ: Ихэнх хүмүүс витамин С гэж бодохдоо цитрус жимсний тухай боддог ч амтат улаан чинжүү нь бусад хоолноос илүү витамин С агуулдаг: 1 порцонд 95 мг (жүржээс хамаагүй түрүүлж, жүржийн шүүсийг 93) агуулдаг. Нэг удаад мг). Витамин С-ийн бусад эх үүсвэрүүд нь киви, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиа, канталуп юм.

Кальци
Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Кальци нь бие махбодид олон зүйлд ашиглагддаг. Үүний 99 гаруй хувь нь шүд, ясыг бэхжүүлэхэд, үлдсэн хэсэг нь судас, булчин, эсийн харилцан үйлчлэл, дааврын шүүрэлд шаардлагатай байдаг. Хаанаас авах вэ: Сүүн бүтээгдэхүүн нь байгалийн кальци хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг; Энгийн өөх тос багатай тараг тэргүүлдэг бөгөөд нэг удаад 415 мг (42% DV) байдаг. Хар ногоон (байцаа, бок чой гэх мэт) нь кальцийн өөр нэг байгалийн эх үүсвэр бөгөөд үүнийг баяжуулсан жимсний шүүс, үр тарианаас олж болно.

Витамин D
Энэ нь юу хийдэг вэ: Нарны гэрэлд арьсанд өртөх үед бидний бие махбодид ялгардаг Д аминдэм нь кальцийн шимэгдэлт, ясны өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Мөн эсийн өсөлт, дархлааг сайжруулах, үрэвслийг багасгахад чухал ач холбогдолтой. Хаанаас авах вэ: Илд загас, хулд, шар загас зэрэг тослог загас нь Д аминдэмийн байгалийн цөөхөн эх үүсвэрийн нэг юм. (Сагамхай элэгний тос нь тэргүүлэгч бөгөөд нэг халбага нь 1360 IU, сэлэм загас 566 IU буюу 142-оор хоёрдугаарт ордог. DV-ийн % .) Ихэнх хүмүүс Д витаминыг сүү, өглөөний цай, тараг, жүржийн шүүс зэрэг хоол хүнснээс авдаг.

Е витамин
Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Витамин Е нь эсийг чөлөөт радикал гэгддэг хортой молекулуудаас хамгаалдаг хүчтэй антиоксидант юм. Энэ нь дархлаа, цусны судасны эрүүл үйл ажиллагаа, цусны бүлэгнэлтийн хувьд чухал ач холбогдолтой (жишээлбэл, өөрийгөө зүсэх үед). Хаанаас авах вэ: Улаан буудайн үр хөврөлийн тос нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү Е витамин агуулдаг (нэг порц тутамд 20.3 мг буюу 100%) боловч ихэнх хүмүүс наранцэцгийн үрнээс Е витамин авахад хялбар байдаг (7.4 мг унц, 37). % DV) эсвэл бүйлс (6.8 мг унц, 34% DV).

Фолийн хүчил (фолийн хүчил)
Танд яагаад хэрэгтэй вэ: Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил, В витамин нь ургийн гажиг үүсэхээс сэргийлдэг. Үлдсэн хэсэгт нь шинэ эд, уураг үүсэхэд тусалдаг. Хаанаас авах вэ: Фолат нь ногоон навчит ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Үхрийн махны элэг нь энэ витамины хамгийн өндөр агууламжтай байдаг, гэхдээ хэрэв та элгэнд дургүй бол бууцайнд мөн энэ витамин их байдаг: хагас аяга (чанасан) тутамд 131 мкг буюу өдрийн хэрэглээний 33%. Хүний гараар бүтээгдсэн фолийн хүчил нь олон талх, үр тариа, үр тарианд нэмдэг.

Төмөр нь юунд зориулагдсан вэ?
Бидний бие дэх уургууд энэ металлыг хүчилтөрөгч зөөвөрлөх, эсийг өсгөхөд ашигладаг. Биеийн төмрийн ихэнх хэсэг нь цусны улаан эсийн уураг болох гемоглобинд агуулагддаг бөгөөд хүчилтөрөгчийг биеийн бүх эд эсэд хүргэдэг. Хаанаас авах вэ: Хүнсний бүтээгдэхүүнд төмрийн хоёр хэлбэр байдаг: гемийн төмөр (улаан мах, загас, шувууны мах зэрэг амьтны гаралтай хоолонд байдаг) ба гемийн бус төмөр (сэвэг зарам, шош зэрэг ургамлын гаралтай хоолонд байдаг). Тахианы элэг нь хамгийн их хэмжээний гемийн төмрийг агуулдаг бөгөөд нэг порцонд 11 мг буюу өдрийн хэрэглээний 61% байдаг.

Витамин К
Витамин К нь коагуляци буюу цусны бүлэгнэлтийн чухал элемент юм. Үүнгүйгээр таны бие гэмтэх, зүсэгдэх үед цус алдалтыг зогсоож чадахгүй. Хаанаас авах вэ: Ногоон навчит ногоо нь филлокинон гэгддэг энэ витамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Кале нь энэ витамины ихэнх хэсгийг (аяга тутамд 1.1 мг), дараа нь бууцай (аяга тутамд 1 мг орчим), дараа нь манжин, гич, манжингийн ногоон зэрэг ургамлуудыг агуулдаг.

Ликопен (антиоксидант)
Энэхүү химийн пигмент нь улаан жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг бөгөөд антиоксидант шинж чанартай байдаг. Зарим судалгаагаар ликопен нь зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг олон өвчнөөс хамгаалдаг болохыг харуулж байна. Хаанаас авах вэ: Улаан лооль нь ликопенийн хамгийн сайн мэддэг эх үүсвэр бөгөөд мэдээжийн хэрэг, энэ нь улаан лоольоор хийсэн соус, түрхлэг, нухаш зэрэг бүтээгдэхүүнээс олддог бөгөөд нэг аяга нь 75 мг хүртэл ликопен агуулдаг. Түүхий, боловсруулаагүй улаан лооль нь ликопенээр баялаг биш, тэр ч байтугай тарвас нь ердөө 3 мг улаан лоольтой харьцуулахад илүү их ликопен агуулдаг - нэг зүсэм тутамд 12 мг орчим байдаг.

Лизин
Энэ нь юунд зориулагдсан: L-лизин гэгддэг лизин нь бие махбодид кальцийг шингээж, яс, холбогч эдэд коллаген үүсгэхэд тусалдаг амин хүчил юм. Мөн холестерины хэмжээг зохицуулахад тусалдаг шим тэжээл болох карнитиныг үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хаанаас авах вэ: Уургаар баялаг амьтны гаралтай хоол, ялангуяа улаан мах нь самар, буурцагт ургамал, шар буурцаг зэрэг лизинийн сайн эх үүсвэр болдог.

магни
Энэ нь яагаад хэрэгтэй вэ: Бие махбодь нь булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, зүрхний хэмнэлийг хэвийн болгох, ясны хүчийг хадгалах зэрэг 300 гаруй биохимийн урвалд магни ашигладаг. Хаанаас авах вэ: Улаан буудайн хивэг нь нэг порцонд хамгийн их магнийн агууламжтай байдаг (дөрөвний нэг аяга тутамд 89 мг буюу өдрийн үнэ цэнийн 22%), гэхдээ үр хөврөл, хивэг нь арилдаг шиг үр шимийг нь хүртэхийн тулд цэвэршүүлээгүй үр тариа хэрэглэх хэрэгтэй. улаан буудайнаас (цагаан, цэвэршүүлсэн талх шиг) магни нь бас алдагддаг. Магнийн бусад агуу эх үүсвэрүүд нь бүйлс, кешью, бууцай зэрэг ногоон ногоо орно.

Ниацин
Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Ниацин нь бусад В витамины адил хоолыг эрчим хүч болгон хувиргахад зайлшгүй шаардлагатай. Мөн хоол боловсруулах эрхтний болон мэдрэлийн систем, арьсны хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Хаанаас авах вэ: Хатаасан мөөгөнцөр нь ниацины гол эх үүсвэрүүдийн нэг боловч илүү дур булаам сонголт бол газрын самар эсвэл самрын тос юм; Нэг аяга түүхий самрын агууламж 17.6 мг буюу хоногийн 100%-иас илүү байдаг. Ялангуяа үхрийн мах, тахианы элэг ниацинаар баялаг.

Омега-3 тосны хүчил
Тэд юунд тохиромжтой вэ: Бид өөх тосонд муу, гэхдээ зарим төрлийн өөх тос, түүний дотор омега-3 тосны хүчлүүд, олон ханаагүй өөх тосны нэг төрөл нь үнэндээ маш эрүүл байдаг. Омега-3 нь тархинд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд үрэвслийг бууруулдаг. Хаанаас авах вэ: Омега-3 тосны хүчлийг хоёр ангилдаг: альфа-линолений хүчил (ALA) нь ургамлын тос, ногоон ногоо, самар, үр зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс олддог бол эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил ( DHA) - хоёр дахь ангилалд багтдаг - өөх тостой загаснаас олддог. Нэг аяга туна загасны салатанд 8.5 грамм ханаагүй тосны хүчил агуулагддаг.

Кали
Яагаад хэрэгтэй вэ: Кали нь зүрхний цахилгаан үйл ажиллагааг зохицуулахад шаардлагатай электролит юм. Мөн уураг, булчинг бий болгож, нүүрс усыг эрчим хүч болгон хувиргахад ашигладаг. Хаанаас авах вэ: Нэг дунд шатаасан амтат төмс нь ойролцоогоор 700 мг кали агуулдаг. Улаан лоолийн оо, манжингийн ногоон, энгийн төмс нь улаан мах, тахиа, загас зэрэг калийн сайн эх үүсвэр юм. Рибофлавин Юунд зориулагдсан: Рибофлавин, өөр нэг В витамин нь бие махбодийг өвчинтэй тэмцэх, эрчим хүч үйлдвэрлэх, цусны улаан эсийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг антиоксидант юм. Хаанаас авах вэ: Үхрийн элэг нь рибофлавины хамгийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд 3 унц тутамд 3 мг рибофлавин агуулдаг. Элгэнд дургүй юу? Аз болоход, баяжуулсан үр тариа (Total эсвэл Kellogg's All-Bran гэх мэт) бараг л их хэмжээний витамин агуулдаг.

Селен
Энэ нь юунд зориулагдсан: Селен нь антиоксидант шинж чанартай эрдэс юм. Бие махбодид бага хэмжээний селен шаардлагатай байдаг ч архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа, дархлааны системийг зохицуулахад тусалдаг. Хаанаас авах вэ: Ердөө 6-8 Бразил самар 544 мкг селен агуулдаг бөгөөд энэ нь өдрийн хэрэглээний 777% юм. Гэхдээ хэт их селен нь муу, тиймээс онцгой тохиолдлоос бусад тохиолдолд лаазалсан туна загасыг (3 унц нь 68 мг, өдрийн хэрэглээний 97% -тай тэнцэх) өөр хувилбарыг сонгоорой.

Тиамин
Энэ нь юу хийдэг вэ: Витамин В1 гэгддэг тиамин нь бие махбодид нүүрс усыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг. Үүнээс гадна тархи, мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад маш чухал юм. Хаанаас авах вэ: Хуурай мөөгөнцөр нь тиамин, түүнчлэн рибофлавины хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 100 грамм мөөгөнцөр нь 11 мг тиамин агуулдаг. Та тиаминыг нарсны самар (нэг порц тутамд 1.2 мг), шар буурцаг (1.1 мг) зэрэг бусад хоол хүнснээс авч болно.

Цайр
Энэ нь танд хэрэгтэй зүйл: Цайр нь дархлааны системд зайлшгүй шаардлагатай (та үүнийг хүйтэн эмэнд харж болно) бөгөөд энэ нь хүрэх, үнэрлэх мэдрэмжинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хаанаас авах вэ: Хясаа нь бүх төрлийн хоолноос хамгийн их цайр агуулдаг (нэг порц тутамд 74 мг буюу өдрийн хэрэглээний бараг 500%) боловч хүмүүс улаан мах, шувууны махнаас цайр авах магадлал өндөр байдаг. Жишээлбэл, шарсан үхрийн маханд 7 мг цайр агуулагддаг. Хавч нь цайрын сайн эх үүсвэр юм.

Хэвийн амьдралд шаардлагатай шим тэжээл нь бидний биед огт үүсдэггүй, эсвэл эрүүл мэндээ хадгалахад тэдний тоо хэмжээ хангалтгүй байдаг. Ямар ч бүтээгдэхүүн дангаараа биднийг бүх ашигтай элементүүдээр хангаж чадахгүй., бидэнд хэрэгтэй. Зөвхөн олон төрлийн хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь бие махбодийг зөв хооллох эх үүсвэр болж чадна. Бид амжилтанд хүрнэ эрүүл мэндийг сахих, хадгалах, зөвхөн хэрэв бидний хоолны дэглэмд доор дурдсан бүх бодис багтсан бол:

1. УУРАГ

Уураг(уураг) нь бидний эсийн үндсэн барилгын материал юм. Эдгээр нь эд эс үүсэх, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Уураг сайжруулахбидний дархлаа нэмэгдүүлэххүч чадал, мөн өөх тосны хүчлүүдтэй хослуулан, хангахэсийн мембраны тогтвортой бүтэц. Уургийн байгалийн эх үүсвэрт туранхай мах, арьсгүй тахианы мах, загас, өндөгний цагаан, буурцагт ургамал, самар, тослоггүй сүү, тараг орно.

2. Өөх тос

Өөх тос- Энэ бол хүний биед энерги хуримтлуулах үндсэн хэлбэр юм. Өөх тосгүй бол өөхөнд уусдаг витаминыг шингээх боломжгүй юм.Хоолонд агуулагдах өөх тос нь өөх тосны хүчлийн эх үүсвэр болдог бие махбодид өөрөө үүсдэггүй), хэвийн өсөлт хөгжилт, түүнчлэн зарим дааврыг бий болгоход шаардлагатай. Зарим өөх тос нь хүний хувьд хортой байдаг.Эдгээр нь мах, цөцгийн тос, сүү, бяслагт агуулагддаг амьтны гаралтай өөх тос, устөрөгчжүүлсэн хоолонд агуулагддаг транс тос (маргарин, гурилан бүтээгдэхүүн, чипс гэх мэт) юм. Эдгээр төрлийн өөх тос нь "муу" холестерин болон триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд тустайхүний хувьд тэдгээрийг авч болно загас, ургамлын тос, самар, үр тариабүтээгдэхүүн. Ийм өөх тос нь polyunsaturated болон monounsaturated гэсэн хоёр төрлийн байдаг. Олон ханаагүй өөх тос нь тосны хүчил агуулдаг Омега-3 ба Омега-6.

Эрүүл өөх тос:

Муу өөх тос:

Омега-3 тосны хүчил агуулагддаг хулд, сардин, сардин зэрэг тослог загас. Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд Омега-6 ба Омега-3 тосны хүчлүүдийн 1: 1 харьцаатай байх шаардлагатай боловч бидний үед ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэмд энэ харьцаа 15: 1 байдаг. Тиймээс өөх тостой загасыг хамгийн бага хэмжээгээр идэх нь маш чухал юм. Долоо хоногт 3-4 удааэсвэл Омега-3 агуулсан загасны тосоор хоол хүнсээ нэмэгдүүлээрэй. Тосны хүчил Омега-3 нь зүрх судасны систем, тархи, арьсны үйл ажиллагааг сайжруулдаг, мөн тухай үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.Моно ханаагүй өөх тос олддог чидун болон наранцэцгийн тос, канола тос, самар, авокадо, чидун.

3. НҮҮРС ус

Нүүрс ус- үндсэн эрчим хүчний эх үүсвэрбидний бие махбодь, тархины тэжээл. Бие махбодид орж буй энергийг килокалориор (ккал) хэмждэг. Энгийн нүүрс ус нь сахарид гэж нэрлэгддэг нэг эсвэл хоёр молекулаас бүрдэх боломжтой бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь олон тооны молекулуудыг агуулдаг. Энгийн нүүрс ус хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ ч мөн адил хурдан нэмэгддэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь нойр булчирхай инсулин үйлдвэрлэх чадвараа алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг шингээж, шингээхэд илүү удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгддэг. Гол эх сурвалжууд " сайн "нүүрс усбайна улаан буудайн талхболон бусад бүтээгдэхүүнээс үр тариа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ.

Энгийн (хортой) нүүрс ус:

Нарийн төвөгтэй (эрүүл) нүүрс ус:

4. ШИЛТЭН

Целлюлоз-д агуулагддаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа.Уусдаг эслэг нь усанд уусдаг бөгөөд удаан шингэдэг нь биднийг цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, жингээ зохицуулахад тусалдаг. Мөн эслэг "муу" холестеролыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг. Уусдаггүй эслэг нь усанд уусдаггүй. Тэр хорт хаягдлыг зайлуулдаг, бүдүүн гэдсэнд хуримтлагдаж, өтгөн хатахаас сэргийлнэ.

5. ВИТАМИН

Витамин- эдгээр нь хүний биеийн дархлааг сайжруулах, хэвийн өсөлт хөгжилт, нүүрс ус, өөх тос, уургийг эрчим хүч болгон хувиргахад шаардлагатай органик бодисууд юм. Витамин, эрдэс бодисууд голчлон агуулагддаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, шувууны мах, өндөг, загас, сүүн бүтээгдэхүүн.Гэхдээ эдгээр шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд та Төрөл бүрийн баялаг өнгөт жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй: хар ногоон эсвэл навчит ногоо(шанцайны ургамал, цэцэгт байцаа, бууцай); шар эсвэл улбар шар өнгийн жимс, хүнсний ногоо(лууван, канталуп, нектарин); улаан ногоо, жимс жимсгэнэ(гүзээлзгэнэ, улаан лооль, улаан чинжүү), түүнчлэн буурцагт ургамал(сэвэг зарам, шош) болон цитрус(жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг, киви). Шаардлагатай хэмжээгээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх нь бидний биеийг витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, эс, эд эсийг чөлөөт радикалуудын хор хөнөөлтэй нөлөөнөөс хамгаалах.

6. АШИГТ МАЛТМАЛ

Ашигт малтмалөндөр температур, агаар, хүчлийн нөлөөн дор нурж унахгүй. Ашигт малтмал нь ус, хөрсөнд агуулагддаг бөгөөд тэдгээрээс ургамал, загас, амьтанд ордог тул хоол хүнсэнд ордог. Ашигт малтмал нь бараг бүх биологийн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: яс, шүд, булчингийн өсөлт, хөгжил, зүрх судасны систем, тархины хэвийн үйл ажиллагаа, эсийн шинэчлэлт, цусны эргэлтийг сайжруулах, арьсны чийгшил, өөхийг шатаах гэх мэт.

7. УС

Ус- бидний биед хамгийн чухал, амин чухал бодис. Насанд хүрэгчдийн бие 40-60% уснаас бүрддэг. Бидний биеийн эс бүрт хоол тэжээл, шим тэжээлийг зөөвөрлөх, хорт бодисыг зайлуулах, биеийн дулааны зохицуулалт зэрэгт ус хэрэгтэй.

Хоол хүнсэнд агуулагдах эрдэс бодисууд

Ашигт малтмал нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаа, бүрэн хөгжлийг хангадаг хоол тэжээлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Бид макро элементүүдийн ашиг тусын талаар "Хүнсний микроэлементүүд" нийтлэлд нарийвчлан авч үзсэн тул энэ нийтлэлд бид макро болон хэт микроэлементүүдийн биед үзүүлэх нөлөөг авч үзэх болно.

Гэхдээ бүх зүйл өөрийн цаг хугацаатай байдаг, гэхдээ одоо ашигт малтмалын ангийн талаар хэдэн үг хэлье.

Ашигт малтмалын ашиг тус

Ясны эд эсийн үүсэх, үйл ажиллагааг дэмжих.
Бүх бодисын солилцооны үйл явцыг хангах, хэвийн болгох.
Хүчил-суурь тэнцвэрийг хадгалах.
Гематопоэзийн процесс, түүнчлэн цусны бүлэгнэлтийг хангах.
Биеийн эд эсийг барихад оролцох.
Дархлааны системийг бэхжүүлэх.
Холестеролыг арилгах.
Зарим фермент, гормон, биологийн идэвхт бодисын идэвхжил нэмэгддэг.

Ашигт малтмал нь бидний биед өдөр бүр хоол хүнсээр орж ирэх нь маш чухал бөгөөд учир нь тэдгээрийн дутагдал нь бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм тэнцвэртэй, олон янз байх нь чухал бөгөөд энэ нь зарим ашигт малтмалын давамгайлал, бусдын дутагдлыг арилгах болно.

Гэхдээ зарим ашигт малтмал нь хортой нөлөө үзүүлдэг тул тэдгээрийн илүүдэл нь бүхэл системийн тэнцвэргүй байдлыг өдөөж болно гэдгийг мартаж болохгүй.

Ямар хоолонд эрдэс бодис агуулагддаг вэ?

Хүний хувьд эрдэс бодисын гол эх үүсвэр нь ус, хоол хүнс юм.

Үүний зэрэгцээ өөр өөр бүтээгдэхүүн (амьтан, ургамлын гаралтай) нь тодорхой хэмжээний эрдэс бодисыг өөр өөр хэмжээгээр агуулдаг. Ийм учраас хүний биед агуулагдах ашигт малтмалын эх үүсвэрийг нэг элементийн хүрээнд авч үзэх нь илүү оновчтой бөгөөд үүнийг бид цаашид хийх болно.

Чухал! Хүнсний дулааны боловсруулалт нь бүх эрдэс бодисын алдагдал нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Макро шим тэжээл

Макроэлементүүд нь органик бус химийн бодисуудын бүхэл бүтэн бүлэг бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээ нь 200 мг-аас их байх ёстой бөгөөд элементүүд нь бие махбодид 20-50 г буюу 1 кг-аас их хэмжээгээр агуулагддаг. Бие махбодид макро элементүүд нь ихэвчлэн цус, булчин, яс, холбогч эдэд байдаг.

Макронутриентийн ашиг тус

Биеийн коллоид системийн тогтвортой байдлыг хангах.
Хүчил-суурь тэнцвэрийг хэвийн болгох.
Амин хүчлүүдийн нийлэгжилт, витамины шингээлтийг дэмждэг бодисын солилцооны зохицуулалт.
Эсийн бүтэц, тэжээл.
Гематопоэз нэмэгдсэн.
Дархлааг өдөөх.
Хорт бодисыг зайлуулах.

Тиймээс макро элементүүд нь хүний эрүүл мэнд төдийгүй амьдралын халдашгүй үндэс суурь болдог гэж маргаж болно.

Макроэлементүүд хүний биед атаархмаар тууштай ордог боловч энэ нь систем, эрхтэнүүд Швейцарийн цаг шиг ажиллах баталгаа биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс, сайн тогтсон "цагийн механизм" -ын үйл ажиллагааны доголдол нь зөвхөн нэг макро шим тэжээлийн дутагдлыг өдөөж, бүхэл бүтэн эмгэг, өвчнийг өдөөж болох бөгөөд хамгийн хор хөнөөлгүй нь хумс хугарах, уйтгартай үс, ядрах зэрэг болно.

Тиймээс эрүүл, олон төрлийн хооллох, өндөр чанартай ус уух, муу зуршлаасаа татгалзах нь маш чухал юм (мөн бид зөвхөн тамхи татах, архи уухаас гадна "хоосон", заримдаа эрүүл бус хоолонд донтох тухай ярьж байна).

Ямар хоолонд макро шим тэжээл агуулагддаг вэ?

Макроэлементүүд нь бидний өдөр тутмын хоол хүнсэнд байдаг олон хоолонд байдаг бөгөөд ихэнхдээ тэдгээрийн багц нь бие махбодийг шаардлагатай бүх элементүүдээр хангаж чаддаг. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд ямар хоолонд ямар макро элемент агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.

Бие махбодид өдөр бүр хоол хүнсээр хангагдах ёстой гол макро элементүүд нь:

натри (эсвэл Na, үечилсэн хүснэгтийн дагуу);
кали (эсвэл K);
кальци (эсвэл Ca);
магни (эсвэл Mg);
хлор (эсвэл Cl);
фосфор (эсвэл P);
хүхэр (эсвэл S);
азот (эсвэл N);
нүүрстөрөгч (эсвэл C);
хүчилтөрөгч (эсвэл O);
устөрөгч (эсвэл H).

Сүүлийн таван элементийн талаар бид "Хоол дахь уураг ба түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүд" нийтлэлд дэлгэрэнгүй ярьсан тул дараа нь бие махбодид үлдсэн зургаан макро элементийн ашиг тус, эх үүсвэрийг авч үзэх болно.

Натри

Энэхүү макроэлемент нь мэдрэлийн импульсийг дамжуулж, бие дэх усны тэнцвэрийг зохицуулж, цусны найрлагыг зохицуулдаг.

Натрийн ашиг тус

Ус-давсны солилцоо, хүчил-суурь тэнцвэрийг зохицуулах (бие махбод дахь усыг "хадгалах" үүрэг хүлээсэн натри бөгөөд үүнийг шингэн алдалтаас "авардаг").
Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх.
Судас өргөсгөх.
Ходоодны шүүс үүсэхийг нэмэгдүүлснээр хоол боловсруулалтыг сайжруулна.
Глюкозын тээвэрлэлтийг дэмжих.
Цусны даралтыг хэвийн болгох.
Мэдрэлийн болон булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулах.

Натрийн байнгын дутагдал нь маш ховор тохиолддог (энэ нь цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст тохиолддог). Энэ элементийн түр зуурын дутагдал нь шээс хөөх эм ууж, хөлрөх, их хэмжээний цус алдах эсвэл хэт их ус хэрэглэснээс үүсдэг.

Натрийн дутагдал нь дараахь шинж тэмдгээр илэрдэг.

Жин хасах;
бөөлжих;
хий үүсэх;
булчингийн агшилт;
Хуурай арьс;
мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааны эмгэг.

Илүүдэл натри нь дараахь эмгэгийг өдөөдөг.

хөл, нүүр хавагнах;
цусны даралт ихсэх;
таталт, ухамсрын сулрал (хүнд тохиолдолд).

Илүүдэл натрийн гол шалтгаан нь шингэн алдалт, их хэмжээний хоолны давс (20 гр-аас дээш) хэрэглэх явдал юм.

Чухал! Илүүдэл натри нь калийн дутагдалд хүргэдэг.

Ямар хоолонд натри агуулагддаг вэ?

Натрийн өдөр тутмын хэрэглээ нь 4-6 г орчим байдаг бөгөөд энэ нь 10-15 г хоолны давстай тэнцдэг.

Чухал! Натрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь халуун уур амьсгалтай, хөлрөх, эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнд шаардлагатай байдаг. Цусны даралт ихсэх, элэг, бөөрний өвчин, харшил, хугарал, уушгинд тохиолддог идээт үйл явц, таргалалт, хэрх, ходоодны өвчний үед хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Натрийн хүнсний эх үүсвэр:

давс;
селөдерей;
далайн хоол;
сармис;
манжин;
долоогоно жимс;
мах;
сүү;
өндөг;
чидун;
амтлагч;
далайн ургамал;
лууван;
амьтны бөөр.

Кали

Кали нь дотоод шүүрлийн булчирхай, булчин, хялгасан судас ба цусны судас, мэдрэлийн эс, тархи, бөөр, элэгний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эсийн доторх хамгийн чухал элементүүдийн нэг гэж зүй ёсоор тооцогддог.

Калийн ашиг тус

Зүрхний хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг магнийн хуримтлалыг дэмжих.
Зүрхний цохилтыг хэвийн болгох.
Цусны хүчил шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулна.
Эс болон цусны судсанд натрийн давс хуримтлагдахаас сэргийлж, склероз үүсэхээс сэргийлдэг.
Тархиа хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.
Цусны даралт буурах.
Хорт бодис, хог хаягдлыг зайлуулах.
Тэвчээр, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ.
Харшлын өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг.
Хавдар арилгахад тусалдаг илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулахыг нэмэгдүүлэх.

Калийн дутагдал (эсвэл гипокалиеми) нь дараахь шинж тэмдгээр илэрдэг.

зүрх, араг ясны булчингийн үйл ажиллагааг зөрчих;
сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаа буурсан;
санах ойн сулрал;
нойрны эмгэг;
мэдрэлийн эмгэг;
мэдрэмтгий байдал нэмэгдсэн;
дархлаа буурсан;
хоолны дуршилгүй болох;
байнга өтгөн хатах;
арьсны тууралт.

Ихэнхдээ бие махбодоос кали уусгах нь дараахь үзэгдлүүдийн улмаас үүсдэг.

шээс хөөх эмийг хэт их хэрэглэх;
калийн нөөцийг бууруулдаг глюкокортикостероидыг авах;
удаан хугацаагаар бөөлжих эсвэл суулгах;
их хэмжээний кофеин эсвэл согтууруулах ундаа хэрэглэх.

Илүүдэл кали (эсвэл гиперкалиеми) нь сул дорой байдал (бие махбодийн болон оюун санааны аль алинд нь), хэл ярианы бэрхшээл, жижиг гэдэсний шархлаа үүсгэдэг. Хүнд тохиолдолд гиперкалиеми нь зүрх зогсоход хүргэдэг.

Чухал! Илүүдэл кали нь кальцийн дутагдалд хүргэдэг.

Ямар хоолонд кали агуулагддаг вэ?

Насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын калийн хэрэгцээ 2-5 гр орчим байдаг.

Калийн хүнсний эх үүсвэр:

хатаасан жимс;
амтат гуа (гуа, тарвас);
буурцагт ургамал;
Киви;
шоколад;
төмс;
авокадо;
банана;
загас;
брокколи;
элэг;
сүүн бүтээгдэхүүн;
мөөг;
самар, дайвар;
цитрус;
усан үзэм;
байцаа;
манжин;
үр;
гаа;
Иерусалим артишок;
хан боргоцой;
бөөрөлзгөнө;
улаан чинжүү;
навчит ногоонууд;
улаан лууван;
улаан лууван;
сармис;
улаан лооль;
хар үхрийн нүд;
өргөст хэмх;
алимны цуу;
хаш;
үр тариа;
мах, эд анги;
эрдэнэ шиш;
Шар айрагны мөөгөнцөр;
тунхууны;
чангаанз;
хулуу;
какао;
интор;
хар чавга;
зуслангийн бяслаг;
хулуу;
нэрс;
цагаан ялам;
сарнайн хонго.

Чухал! Витамин В6 нь калийн шингээлтийг сайжруулдаг бол архи нь түүнд саад болдог.

Кальци

Кальци нь хүний биед хамгийн их байдаг эрдэс бөгөөд зүрх, мэдрэл, булчингийн эд эсэд байдаг.

Кальцийн ашиг тус

Араг ясны зөв үүсэх, түүнчлэн биеийн өсөлтийг хангах.
Мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт.
Цусан дахь холестериныг бууруулах.
Дархлааны системийг бэхжүүлэх.
Цооролт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.
Зүрхний цохилтын зохицуулалт.
Булчингийн өвдөлтийг арилгах.

Дараах илрэлүүд нь биед кальцийн дутагдлыг илтгэнэ.

тахикарди;
хэм алдагдал;
булчингийн өвдөлт;
бөөр эсвэл элэгний колик;
хэт их цочромтгой байдал;
санах ойн сулрал;
Үс унах;
хэврэг хумс;
арьсны барзгаржилт;
шүдний паалан дээрх ховил, нүхний харагдах байдал.

Илүүдэл кальци нь ясны хэв гажилт, булчин сулрах, хөдөлгөөний зохицуулалт алдагдах, аяндаа хугарах, доголон, зүрхний цохилт нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Чухал! Кальцийн илүүдэл нь цайр, фосфорын дутагдлыг өдөөдөг.

Ямар хоолонд кальци агуулагддаг вэ?

Кальцийн хоногийн хэрэглээ 600-2000 мг хооронд хэлбэлздэг (энэ нь тухайн хүний нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна). Тиймээс хүүхдэд өдөрт 600-800 мг кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна; өсвөр насныхан - 1000-1200 мг;

насанд хүрэгчид - 800-1200 мг; жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд - дор хаяж 1500 мг.

Кальцийн хүнсний эх үүсвэр:

сүүн бүтээгдэхүүн;
байцаа;
сүүн бүтээгдэхүүн;
бяслаг;
цагаан усан үзэм;
сарнай хонго;
самар;
сармис;
лууван;
аспарагус;
өндөг;
далайн загас;
далайн хоол;
мах, эд анги;
манжин;
буурцагт ургамал;
үр;
үр тариа;
үр тариа;
чидун;
навчит ногоонууд;
улаан лууван;
өргөст хэмх;
улаан лооль;
төмс;
хатаасан жимс;
цитрус;
бөөрөлзгөнө;
үхрийн нүд;
усан үзэм;
хан боргоцой;
амтат гуа;
лийр;
банана;
шоколад;
тоор;
алим.

магни

Магни нь хэд хэдэн чухал ферментийн процесст оролцдог кофактор юм (энэ макро шим тэжээл нь ферментийн дарааллын бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм).

Магнийн ашиг тус

Глюкозын шингээлтийг дэмжих.
Уургийн нийлэгжилт, ясны эдийг бүрдүүлэхэд оролцох.
Цусны судас болон булчингийн аль алиных нь амралт, хурцадмал байдлыг зохицуулах.
Мэдрэлийн системийг тайвшруулах.
Үрэвслийн процессыг арилгах.
Харшлын илрэлийг багасгах.
Дархлааны системийг идэвхжүүлэх.
Цусны бүлэгнэлтийг дэмжих.
Гэдэс, давсаг, түрүү булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгох.
Холестеролыг арилгах хурдасгах.
Миокардид хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулах.
Судас өргөсгөх.
Цусны даралт буурсан.
Гуурсан хоолойн спазмыг арилгахад тусалдаг гуурсан хоолойн тэлэлтийг дэмжих.
Нөхөн үржихүйн тогтолцоог хэвийн болгох.
Араг ясыг бэхжүүлэх.
Бөөрний чулуу үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.

Магнийн дутагдал нь дараахь шинж тэмдгүүдтэй байдаг.

мэдрэлийн булчингийн цочрол нэмэгдсэн;
хоолны дуршилгүй болох;
ядрах, толгой эргэх;
айдас мэдрэмж;
булчингийн өвдөлт;
цаг агаарын өөрчлөлтөд мэдрэмтгий байдал нэмэгдсэн;
гэдэсний цочмог өвдөлт, суулгалт дагалдаж болно.

Дээрх бүх шинж тэмдгүүд нь биед магнийн дутагдлаас үүдэлтэй бол хоолны дэглэмийг энэ элементээр баяжуулснаар эрүүл мэнд хэвийн болно.

Илүүдэл магнийн хэмжээ нь юуны түрүүнд тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.

Чухал! Илүүдэл магнийн хэмжээ нь бие дэх кальци, фосфорын агууламж буурахад хүргэдэг.

Ямар хоолонд магни агуулагддаг вэ?

Магнийн хоногийн хэрэглээ 0.4 гр байна.

Хүнсний магнийн эх үүсвэрүүд:

үр тариа;
үр тариа;
буурцагт ургамал;
самар;
үр;
сүүн бүтээгдэхүүн;
мөөг;
какао;
чидун;
халва;
өндөг;
тарвас;
тарвас;
Брюссель нахиалдаг;
навчит ногоонууд;
лууван;
банана;
persimmon;
хатаасан жимс;
лийр;
алим;
Шар айрагны мөөгөнцөр;
загас;
далайн хоол;
манжин;
хулуу;
чангаанз;
шоколад;
мах, эд анги;
нохой сарнай жимс;
хар үхрийн нүд;
усан үзэм;
Лимон;
бэрсүүт жүрж;
сармис.

Магнийн нэмэлт эх үүсвэр болгон хатуу усыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Хлор

Энэхүү макро шим тэжээл нь бие махбод дахь усны тэнцвэрийг зохицуулж, хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд бид доор хэлэлцэх болно.

Хлорын ашиг тус

Хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулах.
Ходоодонд давсны хүчил үүсгэж хоол боловсруулалтыг сайжруулна.
Элэгний үйл ажиллагаа сайжирна.
Бодисын солилцоо, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулах.
Хаван арилгах.
Хоолны дуршил нэмэгддэг.
Өөх тосны задралыг дэмжих.

Хлорын дутагдал нь хоолны дуршил буурах, нойрмоглох, ой санамж муудах, ам хуурайших, амт алдах зэргээр илэрдэг. Маш ховор тохиолддог хүнд тохиолдолд хлорын дутагдал нь үс, шүд унахад хүргэдэг.

Хлорыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр нүд нь өвдөж, нүд нь нулимс цийлэгнэх, хуурай ханиалгах, температур нэмэгдэх (хүнд тохиолдолд илүүдэл хлор нь уушигны хаван үүсгэдэг).

Ямар хоолонд хлор агуулагддаг вэ?

Хлорын хэрэгцээ нь бие махбод дахь хлорын гол эх үүсвэр болох хоолны давсыг илүү ихээр агуулсан ердийн хоол хүнс хэрэглэснээр бүрэн хангадаг.

Чухал! Хлорын хоруу чанар нь өдөрт 15 г-аас дээш тунгаар илэрдэг.

Хлорын хүнсний гол эх үүсвэрүүд:

давс;
чидун;
өндөг;
далайн ургамал;
сүү;
үр тариа;
гурилан бүтээгдэхүүн;
мах;
хураангуй сүү;
эрдэст ус.

Фосфор

Фосфор нь тархи, зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ элемент нь яс үүсэхэд оролцдог.

Фосфорын ашиг тус

Бөөрний үйл ажиллагааг хэвийн болгох.
Өсөлтийг өдөөх.
Бодисын солилцоог хэвийн болгох.
Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах.
Хүчил шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулах.
Үйлдлийг идэвхжүүлж байна.
Артрит өвчний үед өвдөлтийг намдаах.
Шүд, буйл, ясны эдийг бэхжүүлэх.
Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг зохицуулах.

Фосфорын дутагдал нь ясны эд эсийн сийрэгжилтийг өдөөж, оюуны чадавхийг бууруулж, шүдний пааланг устгах, ой санамж муудах, толгой өвдөх, үндэслэлгүй цочромтгой болох, ерөнхий гүйцэтгэлийн алдагдалд хүргэдэг.

Хоолны дэглэмд мах ба/эсвэл загасны бүтээгдэхүүн давамгайлах үед үүсдэг илүүдэл фосфор нь тийм ч аюултай биш юм. Үнэн хэрэгтээ фосфорын шингээлт нь биед агуулагдах кальцийн хэмжээнээс хамаардаг. Эдгээр хоёр элементийн оновчтой харьцаа нь 1: 1.5 байна (1 нь кальци, 1.5 нь фосфор). Зөвхөн энэ харьцаагаар эдгээр бодисууд нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг уусдаггүй нэгдлүүдийг үүсгэдэг. Хэрэв пропорцийг зөрчсөн бол фосфор нь зүгээр л эд, ясанд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь бөөр, мэдрэлийн систем, ясны эд эсийн үйл ажиллагаанд заналхийлдэг. Мөн эргээд кальцийн шингээлтийг саатуулдаг бөгөөд энэ нь Д аминдэмийн үүсэх явцыг удаашруулж, паратироид булчирхайн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг.

Ямар хоолонд фосфор агуулагддаг вэ?

Фосфорын хоногийн хэрэглээ 800 мг байна.

Чухал! Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр өдөр тутмын фосфорын хэмжээ 1.5-2 дахин нэмэгддэг.

Фосфорын хүнсний эх үүсвэр:

буурцагт ургамал;
үр тариа;
үр тариа;
өндөг;
самар;
хулуу;
навчит ногоонууд;
байцаа;
лууван;
сармис;
сүүн бүтээгдэхүүн;
талх;
төмс;
үр;
интоор;
сарнай хонго;
хатаасан цагаан мөөг;
загас;
мах, эд анги;
инжир;
эрдэнэ шиш;
мөөгөнцрийн;
хатаасан жимс;
шувууны мах.

Чухал! Өөх тос агуулсан хоол хүнс нь фосфорын шимэгдэлтийг нэмэгдүүлж, кальцийн шимэгдэлтийг бууруулдаг.

Хэт микроэлементүүд

Хэт микроэлементүүд нь биед маш бага хэмжээгээр агуулагддаг боловч нэгэн зэрэг өндөр биологийн идэвхжилтэй элементүүд юм.

Чухал! Эдгээр элементүүдийн зарим нь маш хортой тул тэдгээрийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Хэт микроэлементүүдийн гол төлөөлөгчид нь:

алт;
мөнгө;
мөнгөн ус;
хар тугалга;
рубидиум.

алт

Алт бол үнэт металл төдийгүй бидний биеийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.

Алтны ашиг тус

Олон эмгэг төрүүлэгч бичил биетүүдийг саармагжуулах.
Бие махбодид дулаарах нөлөө үзүүлдэг.
Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах.
Зүрхний булчинг бэхжүүлэх.
Дархлааны үйл явцыг хэвийн болгох (дархлаа дарангуйлагчийн хувьд алт агуулсан эмийг архаг халдвар эсвэл хорт хавдартай өвчтөнүүдэд тогтоодог).
Мөнгөний нян устгах нөлөөг бэхжүүлэх.

Анагаах ухаанд алттай бэлдмэлийг ревматоид артрит, түүнчлэн полиартрит эмчилгээнд хэрэглэдэг. Тиймээс стероид бус үрэвслийн эсрэг эмийг хэрэглэхийн зэрэгцээ aurotherapy ("алт" гэж орчуулагддаг латин "аурум") нь эдгээр өвчнийг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг хэвээр байна. Бүх нууц нь биед нэвтэрсэн алтны нэгдлүүд нь макрофагуудад дарангуйлах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь эмгэгийн дархлааны урвалыг саатуулдаг.

Алт агуулсан эмийн талаархи мэргэжилтнүүдийн санал бодол хоёрдмол утгатай гэдгийг хэлэх ёстой. Нэг талаас, тэдний үр нөлөө нь эргэлзээгүй, нөгөө талаас гаж нөлөө үзүүлдэг.

Чухал! Зарим алтны нэгдлүүд бөөр, элэг, түүнчлэн дэлүү, гипоталамус зэрэгт хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь органик өвчин, дерматит, стоматит, тромбоцитопени үүсэхэд хүргэдэг.

Алтанд мэдрэмтгий байдал нэмэгдсэний шинж тэмдэг:

шүд цоорох;
сэтгэлийн байдал муудах;
бөөр, элэгний үйл ажиллагааг зөрчих;
үсний байдал, өсөлт муудах.

Ямар хоолонд алт агуулагддаг вэ?

Алт нь зөвхөн нэг бүтээгдэхүүнд агуулагддаг - эрдэнэ шиш, тэр ч байтугай бичил хэсгүүдэд байдаг боловч тэдгээр нь бие махбод дахь энэ элементийг нөхөхөд хангалттай байдаг.

Мөнгө

Мөнгө бол байгалийн нян устгах металл бөгөөд 650 орчим төрлийн бактерийг устгах чадвартай бөгөөд дараа нь энэ элементэд тэсвэртэй болдоггүй (орчин үеийн антибиотикуудын талаар хэлэх боломжгүй).

Антибиотикууд нь зөвхөн эмгэг төрүүлэгч микрофлорыг төдийгүй ашигтай бодисыг "үхэх" нь чухал бөгөөд мөнгөний бэлдмэл нь зөвхөн бактери, вирусын эсрэг үйлчилдэг. Лейкоцитэд шингэсэн мөнгө нь халдварын голомт руу шилждэг бөгөөд энэ нь зөвхөн халдварын голомтыг саармагжуулахаас гадна үрэвслийг намдаана. Ийм нэгдлүүд нь эд эсийг нөхөн төлжүүлж, шарх, гэмтлийн эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.

Гэхдээ энэ нь бүгд биш: мөнгө нь биеийг тайвшруулж, дархлааг бэхжүүлдэг.

Мөнгөний дутагдал нь маш ховор тохиолддог.

Энэ элементийн илүүдэл нь мөнгөтэй удаан хугацаанд харьцсан хүмүүст ажиглагдаж болно. Үүнээс гадна мөнгөний илүүдэл нь мөнгөний нитратын бэлдмэлийг удаан хугацаагаар эмчлэхэд хүргэдэг.

Бие дэхь илүүдэл мөнгөний шинж тэмдэг:

төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зөрчих;
харааны бэрхшээл;
ханиалгах;
цусны даралт буурах;
элэг томрох;
суулгалт;
дотор муухайрах;
бөөлжих.

Ямар хоолонд мөнгө агуулагддаг вэ?

Мөнгөний хоногийн хэрэглээ 80 мкг орчим байдаг. Мөнгөний хортой тун нь 60 мг.

Бие дэх мөнгөний эх үүсвэр нь хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс, мах) юм. Гэхдээ энэ элементийн ихэнх хэсэг нь тусгай эмчилгээ хийлгэсэн баяжуулсан усанд агуулагддаг бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд усыг мөнгөн саванд хадгалах ёстой (хэрэв байхгүй бол мөнгөн эдлэлийг устай саванд хийж болно - эдгээр нь зоос эсвэл хутганы хэрэгсэл байж болно).

Мөнгөн ус

Мөнгөн ус (энэ элементийг мөн "үхлийн металл" гэж нэрлэдэг) нь ус, хөрс, агаарын бүрэлдэхүүн хэсэг тул хүний биед маш бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Гэхдээ бүх зүйл эхлээд харахад аймшигтай юм шиг санагддаг, учир нь мөнгөн ус нь ашигтай шинж чанартай байдаг, үүнд:

эд эсийн өөрчлөлт, нөхөн сэргээх;
оюун ухааныг өдөөх;
ухамсрын сэрэх.

Чухал! Эмчилгээний бодисын хувьд мөнгөн усыг зөвхөн эмчийн зааврын дагуу, түүний хяналтан дор авдаг боловч энэ металлыг цэвэр хэлбэрээр ашигладаггүй, зөвхөн хүхэртэй хослуулан хэрэглэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Чухал! Хоол хүнсээр орж ирж буй бага хэмжээний мөнгөн ус хүний биед хуримтлагддаггүй бөгөөд гол төлөв бөөр, бүдүүн гэдэс, цөс, хөлс, шүлсээр гадагшилдаг. Хэдийгээр мөнгөн ус агуулсан хоол хүнс (ялангуяа загас) өдөр бүр хэрэглэх нь зарим хортой нөлөө үзүүлдэг.

Ялангуяа аюултай нь мөнгөн усны уур, түүнчлэн бичил биетний нөлөөн дор усан орчинд үүссэн энэ металлын органик деривативууд юм. Ялангуяа аюултай нь орчин үеийн цэвэрлэх байгууламжаар хангагдаагүй хүнд үйлдвэрийн аж ахуйн нэгжүүд ажиллаж байгаа газрууд юм. Ийм газруудад ерөнхийдөө байгаль орчин, ялангуяа хүмүүс мөнгөн усны уураар аажим аажмаар хордож байна.

Үүний зэрэгцээ мөнгөн усны хордлого (бие махбодид мөнгөн ус их хэмжээгээр хэрэглэснээс үүдэлтэй цочмог хордлогын тухай яриагүй) удаан хугацааны туршид илэрдэггүй, өөрөөр хэлбэл шинж тэмдэггүй байдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд хордлогын дараах шинж тэмдгүүд илэрч эхэлдэг.

толгой өвдөх;
толгой эргэх;
санах ой, анхаарал муудах;
бохьны үрэвсэл;
бага зэргийн дотор муухайрах;
нойргүйдэл;
Үс унах.

Бага зэрэг хугацаа өнгөрч, эрүүл мэндийн байдал муудаж, энэ нь өөрөө илэрдэг.

хэл ярианы бэрхшээл;
шалтгаангүй айдас, сандарч буй байдал;
нойрмоглох;
цусны цагаан эсийн тоо буурах.

Хэрэв эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл та даруй эмчид хандах хэрэгтэй (ялангуяа үйлдвэрлэлийн бүсэд амьдардаг бол).

Ямар хоолонд мөнгөн ус агуулагддаг вэ?

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх мөнгөн усны зөвшөөрөгдөх дундаж хэмжээ нь нэг кг хоолонд энэ элементийн 0.5-1 мг байна.

Хордлого үүсгэх чадваргүй мөнгөн ус нь талх, гурил, лаазалсан хоол зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Гэхдээ хамгийн их мөнгөн ус нь загас (ялангуяа макрель, туна, сэлэм) байдаг. Тиймээс загасыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Тэргүүлэх

Хар тугалга нь байгалийн гол бохирдуулагчдын нэг гэж тооцогддог боловч энэ нь хүний биед тодорхой ашиг тус авчрахад саад болохгүй. Тиймээс ясны эдэд голчлон хуримтлагддаг хар тугалга нь насанд хүрсэн хүний биед 2 мг хэмжээтэй байдаг.

Хар тугалганы ашиг тус

Өсөлт, хөгжлийг сайжруулахад тусалдаг.
Ясны эдэд тохиолддог бодисын солилцооны үйл явцыг хангах.
Гемоглобины агууламж нэмэгдэх.
Төмрийн солилцоонд оролцох.

Үүнээс гадна арьсны өвчин, хавдрын дерматит, заг хүйтэн өвчнийг эмчлэхэд хар тугалга хэрэглэдэг. Гэхдээ хар тугалга бол хордлого үүсгэдэг хортой металл гэдгийг санах хэрэгтэй.

Бие дэхь илүүдэл хар тугалга нь дараахь ноцтой асуудлуудыг үүсгэдэг.

гарны булчингийн дистрофи, мөчний өвдөлт;
ерөнхий сулрал, ядрах;
хүч буурсан;
санах ой, сэтгэцийн үйл ажиллагаа муудах;
толгой өвдөх;
өтгөн хатах;
цоорох өвчин;
цусны даралт ихсэх;
Жин хасах;
атеросклероз;
цус багадалт;
дархлаа буурсан;
сэтгэлийн хямрал.

Энэ элементийн дутагдал нь маш ховор тохиолддог тул түүний шинж тэмдгүүдийн талаархи судалгааны мэдээлэл байдаггүй.

Ямар хоол хүнс хар тугалга агуулдаг вэ?

Хар тугалганы өдөр тутмын хэрэгцээ 10-15 мкг байна.

Чухал! 10 мг-аас дээш тун нь ихэвчлэн үхэлд хүргэдэг.

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь амьтны гаралтай хоолноос илүү их хар тугалга агуулдаг.

Хар тугалга нь байцаа, үндэс хүнсний ногоо (төмс гэх мэт), улаан буудайн хивэг, мөөг (ялангуяа зам, үйлдвэрийн ойролцоо ургадаг), далайн хоол, загас (шинэхэн болон хөлдөөсөн аль аль нь), желатин, лаазалсан хоолонд идэвхтэй хуримтлагддаг.

Рубидиум

Энэ бол маш бага судлагдсан элемент бөгөөд ихэвчлэн биед калийн синергетик үүрэг гүйцэтгэдэг (өөрөөр хэлбэл энэ элемент нь калитай ижил элементүүдийг идэвхжүүлдэг).

Рубидиумын ашиг тус

Янз бүрийн процесст ижил хэмжээний калийг солих.
Харшлыг арилгах.
Үрэвслийг арилгах.
Мэдрэлийн системийг тайвшруулах.
Амьсгалын зам, зүрх судасны систем, арьс, гөлгөр булчин, ходоод гэдэсний замын ажилд оролцдог.

Рубидиумын дутагдал нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг.

сэтгэцийн эмгэгийг хөгжүүлэх;
дутуу төрөлт;
хоолны дуршил буурах;
умайн доторх өсөлтийн саатал;
дундаж наслалтыг мэдэгдэхүйц бууруулах.

Энэ элементийн ашиг тусыг үл харгалзан рубидиумын өндөр хоруу чанарыг мартаж болохгүй.

Илүүдэл рубидиумын шинж тэмдэг:

харшлын хөгжил;
толгой өвдөх;
шээсээр уураг ялгаруулах;
хэм алдагдал;
нойрны хямрал;
арьсны цочрол үүсэх;
амьсгалын замын архаг үрэвсэл.

Ямар хоолонд рубиди агуулагддаг вэ?

Рубидиумын өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ 1-2 мг бөгөөд энэ нь бусад хэт микроэлементүүдийн хэрэглээний түвшингээс хамаагүй өндөр юм.

Рубидиум нь хүний биед кофе, цай, унд, рашаан хэрэглэснээр нэвтэрдэг. Мөн бага хэмжээний рубидиум нь далайн загасны элэг, булчинд байдаг.

Ургамлын гаралтай хоолноос юу авч чадахгүйэсвэл амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд бидний биед шаардлагатай ямар бодис агуулагддаг.

Эрүүл, байгалийн амьдралын хэв маягийг баримталж ирсэн бүх хугацаанд би хоол тэжээлийн талаар маш их оролдсон. Өндөг, цөцгийн тосноос татгалзаж, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж, өөх тосны фобигийн үе шатыг даван туулсан. Би бүр 8 сарын турш дагаж мөрдөж байсан цагаан хоолыг туршиж үзээд мах, загас руугаа буцаад ямар ч ялгаагүй, магадгүй олдсон цус багадалтаас бусад нь...

Амьдралынхаа энэ үед би мэддэг зүйлээ мэдэж байгаа тул Палео элементүүдтэй уламжлалт хоолны дэглэмийг баримталдаг. Энэ нь надад, миний бие, эрүүл мэндэд тустай.

Хүмүүс бид ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэх ёстой бөгөөд тэдгээрийн аль нэгийг нь хэрэглэхгүй байх нь бидний эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал, гадаад төрх байдалд ноцтой асуудал үүсгэдэг гэж би боддог.

Газар тариаланг хөгжүүлж, ижил үр тариа, буурцагт ургамал тарьж эхлэхээс өмнө бидний генүүд бүрэлдэн тогтсон. Түүнээс хойш сүүлийн 40 мянган жилийн хугацаанд бидний геном ердөө 0.02%-иар өөрчлөгдсөн байна.

Бидний өвөг дээдэс анхнаасаа хэн байсан бэ? Анчид, цуглуулагчид. Мөн бидний хоолны дэглэм нь мах, загас, өндөг, зэрлэг ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, мөөг байв. Манай шүд мах зажлахад нэн тохиромжтой. Жишээлбэл, ходоод гэдэсний зам нь ургамлын гаралтай хоол хүнс болох ижил үнээнээс ялгаатай байдаг: 4 ходоод, ургамлын материалыг бүрэн шингээж, шингээхийн тулд целлюлозыг исгэх чадвартай байдаг.

Бүх архаг болон аутоиммун өвчин хөдөө аж ахуй хөгжиж, үр тарианы хэрэглээтэй холбоотойгоор яг тодорхой гарч эхэлсэн гэсэн онол байдаг.

В12 витамин

Эсвэл кобаламин нь бидний биед цусны улаан эсийг үүсгэж, мэдрэлийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай усанд уусдаг витамин юм. Энэ дутагдал нь архаг ядаргаа, сул дорой байдал, мэдрэлийн эмгэг, мегабласт цус багадалт, Альцгеймерийн өвчин, зүрхний өвчин зэрэг хэлбэрээр илэрдэг.

Энэ витамины эх үүсвэр: загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг. Ургамлын эх үүсвэрт нори далайн замаг, исгэсэн шар буурцгийн темпе орно. Гэхдээ бидний хэн нь эдгээр сүүлийн 2 хоолыг өдөр бүр идэж чадах вэ? Магадгүй та Японд эсвэл Хятадад хаа нэгтээ амьдардаг бол л магадгүй.

Витамин D3

Эсвэл витамин төдийгүй прогормон болох Cholecalciferol. Хамгийн сайн эх үүсвэр бол нар бөгөөд түүний туяа бидний арьсанд нийлэгждэг. Бид энэ витаминыг 2 төрлийн хоол хүнснээс авч болно: ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг витамин D2 (Эргокальциферол), амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг витамин D3 (Холекальциферол). Сүүлийнх нь илүү сайн шингэж, цусан дахь Д аминдэмийн түвшинг илүү хурдан нэмэгдүүлдэг.

Энэхүү нарны витамины дутагдал нь ясны сийрэгжилт, хорт хавдар, зүрхний өвчин, аутоиммун өвчин, сэтгэл гутрал, мэдрэл болон бусад олон өвчинтэй холбоотой байдаг.

Витамин D3-ийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр: өөхөн загас, өндөг, сагамхай элэг.

Докозагексаены хүчил

Эсвэл чухал тосны хүчил. Бидний тархи, түүний хэвийн үйл ажиллагаа, зүрх судасны системд зайлшгүй шаардлагатай. Энэхүү чухал хүчлийн гол эх үүсвэр нь загас, загасны тос юм.

Маалингын үр, хушга зэрэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь докозагексаены хүчил агуулдаггүй, харин альфа-линолений хүчил агуулдаг. Мөн ALA-г DHA болгон хувиргах нь бидний биед чухал биш, учир нь энэ нь зөвхөн цаг хугацаа төдийгүй нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг шаарддаг. Энэ шалтгааны улмаас бүх цагаан хоолтон, бараг бүх цагаан хоолтон хүмүүст энэ чухал бодис дутагдалтай байдаг.

А аминдэм

Бидний бие махбодид хэрэглэдэг А аминдэмийн хэлбэр нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог: мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, загасны тос. Лууван гэх мэт ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бидний биед нэлээд төвөгтэй хувирах процесст ордог бета-каротин агуулдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн нэмэлт витамин, эрдэс бодис төдийгүй өөх тосыг идэх үед үүсдэг цөсийг шаарддаг.

Жинхэнэ А аминдэмийг ижил хэмжээгээр авахын тулд эрүүл хүн бета-каротиныг 6 дахин их хэрэглэж, хувиргахад шаардлагатай бусад хүчин зүйлсийн хангалттай нөөцтэй байх ёстой.

Төмөр

Өөрөөр хэлбэл, хамгийн шингэцтэй хэлбэр нь геме төмөр юм. Үүнийг зөвхөн улаан махнаас олж болно.

Үүнээс гадна, Heme Iron нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна үр тариа, буурцагт ургамал, самар зэрэгт агуулагдах шим тэжээлийн эсрэг бодисууд геме төмрийг ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй.

Энэ шалтгааны улмаас улаан мах хэрэглэдэггүй хүмүүс цус багадалт үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Төмөр агуулсан нэмэлтүүд нь маш аюултай зүйл бөгөөд тэдгээр нь сайн шингэдэггүй, тунг хэтрүүлэхэд хялбар байдаг тул шошгон дээр энэ тухай байнга бичдэг нь утгагүй юм.

Креатин

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог тусгай бодис. Ихэнх нь булчин, тархинд байдаг. Креатин нь булчингийн эсүүдэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалахад бэлэн байдаг эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Энэ нь булчин барих эсвэл бодибилдингийн хамгийн алдартай нэмэлт юм.

Энэ бодисыг бидний элэг бас нэгтгэдэг боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүсийн цусан дахь креатин хамаагүй бага байдаг.

Таурин

Бидний биеийн олон эсэд байдаг бодис. Таурин нь цөс үүсэх, хамгаалалтын антиоксидант үйл ажиллагаа, булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд бидний биед бага хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг. Гэхдээ энэ нь бидний биед хоол хүнсээр орж ирдэг бөгөөд цусан дахь энэ бодисын хэвийн түвшинг хадгалж байдаг Таурин юм.

Хүхэр

Бид бараг үргэлж энэ бодисыг зөвхөн мах, загаснаас авдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэрэглэхгүй бол бид хангалттай уураг авч чадахгүй тул хүхрийн дутагдалд орох эрсдэл нэмэгддэг.

Хүхэр нь уураг, ферментийн бүтэц, био хүртээмжид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь яс, холбогч эд, бодисын солилцооны үйл явцад маш чухал юм.

Уураг

Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, бид зарим уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг, тухайлбал, амин хүчлийг үр тариа, үр, самар, буурцагт ургамлаас авч болно, гэхдээ зөвхөн мах, загас нь бүрэн уураг агуулдаг (өөрөөр хэлбэл бүрэн уургийн бүх амин хүчлийг агуулдаг). Түүнээс гадна эдгээр амин хүчлүүд нь бидний биед маш амархан шингэдэг бөгөөд үүнийг ургамлын уургийн талаар хэлж болохгүй.

Бидний хоол хүнс нь бидний чухал үйл ажиллагааг хөгжүүлэх, хадгалахад шаардлагатай бүх бодисоор хангах ёстой гэж би хувьдаа боддог. Энэ шалтгааны улмаас .

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс авах боломжгүй эсвэл маш хэцүү бодис байдгийг та мэдэх үү?

Ашигт малтмал - кальци, фосфор, натри, хлор, кали, магни, хүхэр, хүний бие, хоол хүнсэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг микроэлементүүд. Микроэлементүүдийн дунд зэс, төмөр, иод, цайр, манган, фтор, селен болон бусад орно. Тэд хүний биед олон үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хүний хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тэдний дутагдлыг зөвшөөрөх ёсгүй, эсвэл эсрэгээр нь тэдний нормыг хэтрүүлэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог тасалдуулж, зарим өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.

Бие дэх эрдэс бодисын дутагдал, илүүдэл нь дараахь шалтгааны улмаас үүсч болно.

- төрөл зүйлгүй нэгэн хэвийн хоол. Жишээлбэл, сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальциар баялаг боловч хангалттай магни, төмөр, цайр агуулдаггүй тул сүүн бүтээгдэхүүнийг удаан хугацаагаар хэрэглэснээр бусад бүтээгдэхүүнд сөргөөр нөлөөлж, магни, төмрийн дутагдал үүсч болно. цус багадалт үүсэх шалтгаан;

— орон нутгийн хүнсний бүтээгдэхүүний эрдсийн найрлагын онцлог. Энэ нь дэлхийн янз бүрийн хэсэгт хөрс, усны эрдэс бодисын найрлага дахь ялгаатай байдлаас шалтгаалж болно;

- хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл тэнцвэргүй хооллолт. Хоол хүнснээс эрдэс бодисыг шингээх, шингээхэд нөлөөлдөг уураг, нүүрс ус, витамин, өөх тосны илүүдэл эсвэл дутагдалтай харьцаа;

Төрөл бүрийн өвчин нь ашигт малтмалын шингээлт, шингээлтэд саад учруулж болзошгүй бөгөөд өвчний үед биеийн эрдэс бодисын хоногийн нормыг нэмэгдүүлж болно.

Одоо үндсэн ашигт малтмалыг авч үзье, мөн тэдний өдөр тутмын хэрэгцээг тодорхойлж, тодруулцгаая.

1. Кальци. Энэ нь ясны сайн бүтэц, булчингийн агшилт, мэдрэлийн системийн өдөөлтийг дэмждэг. Энэ нь заавал цус, эсийн нэг хэсэг юм. Хамгийн их кальци нь сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, сүү, kefir, тараг болон бусад) байдаг.

Кальцийн хоногийн хэрэглээ 800 мг байна.

2. Фосфор. Амьдралын бараг бүх үйл явцыг хангах шаардлагатай, тухайлбал бодисын солилцоог зохицуулж, мэдрэлийн систем, тархи, булчингийн хөдөлгүүрийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг, элэг, бөөрний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, ясны эд эс үүсэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Фосфор нь амьтны гаралтай хоол хүнс - мах, элэг, буурцагт ургамал, үр тарианд их хэмжээгээр агуулагддаг боловч ургамлын гаралтай хоол хүнсээр шингэдэггүй.

Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 1200 мг.

3. Кали. Энэ нь эсийн доторх бодисын солилцоонд оролцож, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Натрийн давсыг биеэс зайлуулахад тусалдаг. Ургамлын гаралтай ихэнх бүтээгдэхүүнд кали агуулагддаг боловч овъёос, төмс, алим зэрэгт хамгийн их агуулагддаг бөгөөд мах, загасанд ч байдаг.

Өдөр тутмын хэрэгцээ - 3 гр.

4. Натри. Бид давсны хор хөнөөлийн талаар хичнээн их ярьж байсан ч бидний биед калитай хамт эсийн доторх бодисын солилцоог зохицуулах, мөн хүчил-суурь тэнцвэрийг хэвийн болгоход натри хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Натри, кали нь антагонист үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр цус, эдэд хүчил-суурь тэнцвэр, осмосын даралтыг хадгалдаг. Натри нь ердийн хоолны давсанд байдаг гэдгийг олон хүн мэддэг. Мөн байцаа (ялангуяа даршилсан байцаанд их хэмжээгээр), рашаан, гурил, талханд хангалттай байдаг. Натрийн өдөр тутмын нормоос хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ нь бие махбодид шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь хавдар үүсгэдэг.

Натрийн хоногийн хэрэглээ 10-15 гр байна.

5. Магни. Мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, мөн зүрхний булчинд маш чухал ач холбогдолтой. Энэ нь цусны судсыг өргөжүүлж, цусны даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг. Сагаган, овъёосны будаа, хивэг, самар, хатаасан жимс, далайн байцаа, хатаасан жимс, лууван зэрэгт хангалттай хэмжээний магнийн агууламжийг олж болно.

Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 400 мг.

6. Төмөр. Төмөр нь цусаар дамжин хүчилтөрөгчийг эс, эд эсэд дамжуулах, улмаар гемоглобины үйлдвэрлэлд оролцдог гэдгийг олон хүмүүс мэддэг. Мах, элэг, буурцагт ургамал, овъёос, Сагаган зэрэгт төмөр их байдаг. Төмөр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү сайн шингэдэг.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 18-20 мг, эрэгтэйчүүдэд 10-12 мг байна.

7. Иод. Энэ нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг зохицуулахаас гадна тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүний нөөцийг нөхөхийн тулд та иоджуулсан давс эсвэл далайн загас, далайн хоол (жишээлбэл, далайн байцаа) гэх мэт хоол хүнс хэрэглэж болно.

Өдөр тутмын норм нь 0.1-0.2 мг байна.

Ашигт малтмалын үүрэг рольтой танилцахдаа өвчин тусах, дархлаа сулрах, мөн эмэгтэйчүүдийн хувьд жирэмслэлт, сарын тэмдэг, хөхүүл үед зарим эрдэс бодисын хоногийн хэрэглээ нэг чиглэлд өөрчлөгдөж болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Шалгасны дараа та тодорхой эрдэс бодис эсвэл ул мөр элементийн нөөцийг нөхөхийн тулд ямар хоол хүнс хэрэглэх ёстойг, мөн аль хоол хүнс нь бие махбодид илүү сайн шингэдэг болохыг мэдэх болно.

Бидний биед ашигт малтмал ямар үүрэг гүйцэтгэдэг талаар та мэдэх үү? Доорх сэтгэгдэл дээр санал бодлоо хуваалцаарай.