Долоо хоногт хэдэн удаа фитнессээр хичээллэх шаардлагатайг мэдэхгүй хүмүүст зориулав. Урологич: Эрэгтэйчүүд долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа бэлгийн харьцаанд орох нь илүү дээр байдаг
Та долоо хоногт хичнээн кардио, хүчний дасгал хийх ёстой вэ? Та долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ? Та йог хийх эсвэл усан бассейнд явах уу? Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага эсвэл хэтэрхий их байвал яах вэ? Хичээлийн давтамж таны фитнесийн түвшин, зорилгоос хэрхэн хамаардаг вэ? Федя Тихонов энэ бүхнийг шийддэг.
Долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийхээ ярихаасаа өмнө цөөн хэдэн асуултанд хариулах хэрэгтэй. Таны зорилго юу вэ? Та долоо хоногт хэдэн цагийг сургалтанд зориулахад бэлэн байна вэ? Зорилгодоо хүрэхийн тулд сургалтын үйл явцад өөрийгөө зориулахад хэр зэрэг бэлэн байна вэ? Хамгийн гол нь таны бэлтгэл ямар түвшинд байна вэ?
Эхний түвшин
Та дөнгөж фитнессээр хичээллэж эхэлсэн эсвэл богино хугацаанд хоёр удаа гүйсэн гэж бодъё, гэхдээ та хичнээн их бэлтгэл хийх хэрэгтэйгээ ойлгохгүй байна. Надад итгээрэй, долоо хоногт гурван удаа (Даваа-Лхагва-Баасан, Мягмар-Пүрэв-Бямба / Ням гарагуудад хуваавал) хангалттай байх болно. Өөрөөр хэлбэл та өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, харин эсрэгээрээ биеэ амраагаарай. Хэрэв та энэхүү сургалтын хуваарийг удаан хугацаанд тогтвортой байлгаж чадвал үр дүн нь удахгүй гарахгүй, чи үнэхээр хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй болох болно.
Хэрэв танд маш их цаг хугацаа байгаа бөгөөд зорилгодоо аль болох хурдан хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол өдөр бүр хүч чадал, мөчлөгийн ачааллыг ээлжлэн сольж байгаарай. Өөрөөр хэлбэл, даваа гарагт биеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийдэг, Лхагва гарагт 30 минутаас хэтрэхгүй хөнгөн кардио дасгал хийдэг гэж бодъё. Хөнгөн аэробикийн дасгалын эсрэг хүч чадал эсвэл хурдны хүчний бэлтгэлийн үр дүн маш их өсдөг. Гол санаа бол (гэхдээ энэ нь бүх шатны сургалтанд хамаатай). Бага жинтэй эсвэл бага эрчимтэй байхаас бүү ич. Эхлээд таны зорилго бол тууштай байдал гэдгийг санаарай.
Өдөр бүр зүрхний цохилтоо хянахаа бүү мартаарай, заримдаа энэ нь таны эрүүл мэндийн байдлын талаар хэлж чадах цорын ганц үзүүлэлт юм.
Дундаж түвшин
Бидний ихэнх нь үр дүнд аль болох хурдан хүрэхийг хүсч байгаа тул заримдаа сургалтын үйл явцад цөхрөнгөө барж эхэлдэг. Гэхдээ надад итгээрэй, өдөр бүр 2-3 цагийн сургалт үр дүнгүй болно. Тиймээс амралтаа үл тоомсорлож болохгүй.Мэргэжлийн тамирчид хүртэл нөхөн сэргээх цаг хугацаа шаардагдана.
Хэрэв та аль хэдийн долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийж, тэмцээн уралдаанд оролцохыг хүсэж байгаа бол долоо хоногт 4-5 бэлтгэл хийх бэлтгэлийн төлөвлөгөө гарга. Жишээлбэл, Мягмар-Лхагва-Пүрэв-Бямба-Ням гараг. Долоо хоног нь хоёр, гурван өдрийн турш хоёр бичил мөчлөгөөс бүрддэг.
Дасгал хийж байхдаа эрчимтэй туршиж үзээрэй, агааргүй горимд орохоос бүү ай, зүрхний цохилтоо ажигла. Жишээлбэл, долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа агааргүй горимд дасгал хий, жишээлбэл, долоо хоногийн дундуур болон төгсгөлд бага эрчимтэй эсвэл амралтын өдрүүдээр ээлжлүүлээрэй. Энэ бол амжилтанд хүрэхэд туслах олон удаагийн дасгал юм.
Ахисан түвшин
Хэрэв та аль хэдийн олон жилийн туршлагатай туршлагатай тамирчин бол тэмцээн уралдаанд оролцдог эсвэл зүгээр л бие бялдар сайтай бол бэлтгэлийн явцын талаар шинэ зүйл сурах магадлал багатай юм. Гэхдээ бэлтгэлийн өндөр түвшинд хамгийн чухал зүйл өөрчлөгддөггүй - ялангуяа мэдрэмж, нөхцөл байдлыг хянах чадвар, ялангуяа тэмцээнд оролцох шаардлагатай үед. Үүнээс гадна импульсийн хэмжээ хэвийн байж болох бөгөөд нэмэлт дасгал нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь зарим үлбэгэр байдал, гэрээс гарах хүсэлгүй байх үед тохиолддог. Ийм өдрүүдэд гэртээ суугаад сайхан амрах нь илүү дээр юм.
Сургалтын төлөвлөгөөнд эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр долоо хоногт 5-6 сургалтын өдөр, засварын горимд 3-5 хоног багтаж болно.
Та өрсөлдөх чадвартай фитнест байгаа эсвэл ойрхон байх үед өндөр эрчимтэй агааргүй сургалт нь нийт үйл ажиллагааныхаа 15-20 орчим хувийг эзэлж байх ёстой. Үлдсэн 80% нь маш тайван үйл ажиллагаа байдаг (хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол 1-2 бүсэд бэлтгэл хий). Энэ нь өдөр бүр хүнд хэцүү бэлтгэл дээр өөрийгөө алах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Эдгээрийг чадварлаг гүйцэтгэж, бие махбодийг сонсох нь хангалттай юм.
Зөв дасгалын төлөвлөгөө гаргахад туслах хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Ханиад эсвэл ерөнхий ядарснаас болж бие сулрах эсвэл бие тавгүйрхэх мэдрэмж төрөх тохиолдолд дасгал хийх ёсгүй. Энэ төлөв байдлыг залхуурал, дадлага хийх хүсэлгүй байдалтай бүү хутга. Энэ тохиолдолд та өөрийгөө даван туулах шаардлагагүй, Амралт авах дасгал хийх хүсэл эргэж иртэл хоёр хоногийн дараа.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийхээс залхуурвал ганц л зөвлөгөө байж болно. Энэ залхуурлыг яла!
- Зөв хооллож, зөв \u200b\u200bунтаарай хангалттай хугацаа (өдөрт 7-8 цаг) - ингэснээр та сэтгэлийн хөөрлийг олох арга замаа хайхаа болино.
- Өөрийгөө сайн мэдэрч байхдаа үргэлж “ тоглох "хурдтай гүйх / унах / дасгал хийх. Хурц, гэхдээ богино сэгсрэх нь маш их ач холбогдолтой бөгөөд бие махбодийг нэгэн хэвийн ачаалалд дасгах боломжийг олгодоггүй. Үүний үр дүнд та илүү хүчтэй, илүү тэсвэртэй болдог. Үр дүнтэй болохыг нотолж буй хамгийн ойрын зүйрлэл бол тодосгогч шүршүүр юм.
- Хэрэв та жишээ нь оройны 22 цаг хүртэл ажиллаад ийм хуваарьтай формтой болох ямар ч боломж байхгүй гэж бодож байгаа бол энэ нь тийм биш гэдгийг мэдэж аваарай. Галт тэрэг, гэхдээ бага эрчимтэй, богино хугацаатай. Огт гараагүй байснаас орой 22 цагт хөнгөн дасгал хийхээр явах нь дээр. Та ажиллахаа болихгүй, гэхдээ өөртөө анхаарал тавиарай.
- Та хичнээн бэлтгэгдсэн байсан ч хамаагүй бодитой байх Долоо хоногийн бүрэн, эрчимтэй дасгалын өдрийн амралтгүйгээр өөртөө долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө бичиж болохгүй. Ажил, аялал, гэр бүл, бусад чөлөөт цагаа өнгөрөөх, мэдээжийн хэрэг, нөхөн сэргээх цаг хугацааг харгалзан сонголтоо хамгийн их ашиглаарай.
- Долоон өдрийн микроцикл дээр анхаарлаа төвлөрүүл, эхэндээ энэ бол хамгийн хялбар арга юм.
Та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа, тэр ч байтугай хоёуланд нь хоёуланд нь хэрэгтэй эсэхээс үл хамааран тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг сайжруулах урьдчилсан нөхцөл болдог гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ "ердийн" гэсэн үгний цаана юу байгаа вэ? Долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ.
Долоо хоногт гурван дасгал хийдэг - энэ нь хангалтгүй эсвэл хангалттай биш юм
Энэ нийтлэл нь "охиныг хэр олон удаа сүй тавих шаардлагатай вэ" гэсэн асуултанд яг тодорхой хариулт өгөхгүй гэдгийг би шууд хэлэх ёстой. Яагаад? Яагаад гэвэл энэ нь байхгүй. Сургалтын дэглэм нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг тул хүн бүр "өөртөө зориулж" сургалтын хуваарийг гаргаж чаддаг. Аз болоход энэ нь тийм ч хэцүү биш юм.
Энэ материалд би ямар шалгуураар хичээлийн тогтмол байдалд нөлөөлж, түүнийг хэрхэн харгалзан үзэхийг танд хэлэх болно.
Хэрэв танд ямар нэг зүйлийг өөрчлөх хүсэлгүй байгаа эсвэл энэ бүхнийг ойлгоход залхуу байгаа бол та долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийж, биеийн тамирын дасгал / интервал + кардио дасгал хийснээр биеийн тамирын заал руугаа явж болно. Хэрэв та хичээвэл гадаад төрхийг өөрчлөх, эрүүл мэндээ сайжруулах сайн үр дүнд хүрэхэд хангалттай байх болно.
Та долоо хоногт хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Зорилго нь өөр байж болохыг та мэднэ. Охидын хувьд ховор тохиолддог зүйлээс эхэлье. булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.
Хэрэв та маш их идэхийг хичээдэг ч гэсэн жингээ байнга хасдаг хүмүүсийн ангилалд багтдаг бол та хүндийн өргөлтөөр хүнд хүчир бэлтгэлийг "хүлээж" байх магадлалтай. Хүнд - хамгийн их хүчин чармайлт гарган ажиллах шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
Энэ тохиолдолд булчин болон бие махбодийг бүхэлд нь сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг - энэ нь дор хаяж нэг өдөр байна. Тийм ч учраас сонгодог нь долоо хоногт гурван өдөр хичээллэдэг бөгөөд та нэг дасгал дээр хэд хэдэн булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, дараа нь нэг өдөр амарч, дараа нь бусад булчингаа дасгалжуулах гэх мэт.
Тиймээс биеийн бүх булчингуудыг гурван өөр дасгалд "хувааж" дасгал хийдэг бөгөөд булчингийн бүлэг бүр уламжлал ёсоор бүтэн долоо хоног амардаг. Энэ нь булчин тус бүрийг сайн сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өсч, хүчирхэг болдог гэсэн үг юм.
Би "нөхцөлт" гэдэг үгийг хэрэглэдэг, учир нь булчингийн том бүлгүүдийг сургахад булчингийн жижиг бүлгүүд үргэлж оролцдог, жишээлбэл, таны булчингийн булчингуудыг зориуд сургахад ч, цээжний булчингаа дасгалжуулах үед ч ажиллана.
Хэрэв биеийн тамирын дасгал нь хөнгөн жинтэй, дунд зэргийн жинтэй, тонусанд чиглэсэн байвал нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хэрэглэж болно. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингийн бүлэг тус бүрт ойролцоогоор 2 хоног амрах хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 3, 4, 5, 6 дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд булчингийн бүлэг тус бүрт дунд зэргийн ачаалалтай нэг, хамгийн ихдээ 2 дасгал байдаг "бүтэн бие" системийн дагуу бэлтгэл хийдэг бол та үүнийг өдөр бүр хийж болно.
Нэгтгэн дүгнэхэд. Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийснээр та булчингаа сэргээх хугацаа өгөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд сургалтын эрч хүчийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө, хэрэв хуралдааны дараа та "Би ядарч байна, гэхдээ ерөнхийдөө бүх зүйл сайхан байна" гэж хэлж чадна гэвэл энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал юм. Хэрэв таны бодлоор "Би өөр юу ч хийж чадахгүй, нэг саяар ч хамаагүй" гэсэн бол энэ нь илүү нарийн төвөгтэй бэлтгэл юм. Үүний дараа танд 1-2 хоногийн завсарлага хэрэгтэй болно.
Хүчний бэлтгэлийн сонголтууд:
- булчингийн бүх бүлгийг гурван өдрийн турш тарааж, жишээлбэл: хөл / өгзөг, цээж / нуруу, мөр / гар
- хоёр өдрийн турш, жишээлбэл: хөл / өгзөг / нуруу, цээж / мөр / гар (энэ тохиолдолд дасгал бүр гурван өдрийн хөтөлбөртэй харьцуулахад илүү урт байх болно)
- тийм ээ, та долоо хоногт 4, 5, 6, тэр ч байтугай 7 хоногт сургаж болно - хамгийн гол нь булчингийн бүх бүлгүүд амрах цагтай байдаг бөгөөд хэрэв та өчигдөр том булчингийн бүлэгт зориулж хүнд дасгал хийвэл, жишээлбэл, Таны хөл, тэгвэл өнөөдөр гар, мөрний булчин гэх мэт жижиг бүлгийг сургах нь дээр
- хэрэв энэ нь “бүтэн биеийн” дасгал бол та үүнийг өдөр бүр хийж болно
Жин хасах зорилгоор долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Энэ тохиолдолд таны даалгавар бол аль болох олон калори зарцуулах явдал юм. Энэ нь булчингийн ажилд хэцүү байх болно гэсэн үг юм.Учир нь энэ нь ихэвчлэн өөрийн жин эсвэл хамгийн бага эсэргүүцэлтэй дасгал хийдэг боловч тэд илүү хурдан сэргээгдэх зүрх судасны системийг идэвхтэй ачаалах болно.
Тиймээс долоо хоногт 3-4 дасгал хийх шаардлагатай үндэс суурь болно. Тэд. хэрэв та 3-4 удаа эрчимтэй боловч дунд зэрэг, тухайлбал 40-50 минут үргэлжилдэг тойрог зам эсвэл завсарлагааны дасгал хийчихээд 30-40 минутын турш өөр кардио дасгал хийвэл хангалттай байх ёстой.
Та мөн өдөр бүр үйл ажиллагаагаа хувааж болно, жишээлбэл, өнөөдөр та фитнессийн идэвхтэй дасгал хийчихээд, маргааш кардио дасгалаа тусад нь хий. Тэгэхээр энэ тохиолдолд та бараг өдөр бүр дадлага хийх боломжтой болж байна.
Гэхдээ энэ бол өндөр эрчимтэй дасгал юм, өөрөөр хэлбэл. урт кардио дасгалууд (жишээлбэл, нэг цаг гүйх), тус бүрдээ 30-40 минут, дараа нь та дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
Өөр өөр төрлийн үйл ажиллагааг хооронд нь хослуулахдаа ижил зарчмыг баримтална. Жишээлбэл, хэрэв та өчигдөр биеийн тамирын зааланд тохь тухтай горимоор хичээллэсэн бол өнөөдөр дунд зэргийн кардио дасгал хийвэл, маргааш усан санд дэлхийн дээд амжилт тогтоолгүйгээр сэлэх болно гэх мэтчилэн дор хаяж өдөр бүр бэлтгэл хий.
Түүнчлэн, сунгалт, уян хатан дасгалууд таны сургалтын хөтөлбөрт заавал байх ёстойг бүү мартаарай. Та тэдгээрийг дасгал дээрээ сэрүүн байдлаар оруулах, эсвэл амралтын өдрүүдэд хийж болно, жишээлбэл, йог хийх. Та ийм видео дасгалын жагсаалтыг манай "Сунгах дасгал" хэсгээс олж болно.
Цаг зав гарахгүй бол хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ
Тиймээс бид өөрийгөө хэлбэрт оруулах гэсэн бүх хүсэл эрмэлзэл ихэвчлэн "эвдэрч" байдаг. “Надад спортоор хичээллэх зав алга” гэсэн хэллэгээр.
Үнэнийг хэлэхэд та цаг үргэлж олж чаддаг гэдэгт би итгэлтэй байна. Үнэхээр цөөхөн зүйл байсан ч гэсэн энэ цаг үед "зохицох "ын тулд дасгал хөдөлгөөнийг илүү идэвхтэй, хурдан хийх боломжтой.
Одоо бид хамгийн нийтлэг нөхцөл байдлыг авч үзэх болно.
Нөхцөл байдал 1. Та долоо хоногт хоёр удаа фитнесст зочлох цагтай бөгөөд тэндээ нэгээс хагас цаг зарцуулдаггүй. Нарийн. Хэрэв танд жин нэмэх шаардлагатай бол та 10 минутын турш бие халаалт хий, дараа нь үндсэн хүч бэлтгэл (үүнд нэг цаг хангалттай), дасгалын төгсгөлд сунгалтын дасгал хийхэд 10-15 минут зарцуул. Бүх зүйл амжилттай болно.
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол. Үүнтэй ижил 10 минутын халаалт, дараа нь үндсэн идэвхтэй дасгал (ийм дасгал хийх завсарлага хамгийн бага тул та үүнийг 40-45 минутын дотор хийж болно), дараа нь 25 минутын кардио, эсвэл илүү сайн интервалтай кардио, 10 минутын сэрүүн байна. булчин сунгах дасгал хэлбэрээр доошоо.
Хэрэв та булчингаа бага зэрэг бэхжүүлж, нэгэн зэрэг туранхай болохыг хүсч байвал. Энэ зарчим нь адилхан: 10 минутын халаалт, өөртөө итгэлтэй жинтэй 45-50 минутын хүч чадал, 20-25 минут кардио, 5-10 минутын сунгалт.
Одоо нөхцөл байдал 2, спорт зааланд цаг зав гардаггүй, учир нь зам нь маш их цаг хугацаа шаарддаг. Дараа нь та биеийн тамирын зааланд хийдэг бүх зүйлийг адилхан хийдэг, зөвхөн дасгалуудыг гэрийн дасгал, тоног төхөөрөмжид тохируулж хийдэг. Одоо байшинд зориулсан олон тооны спортын тоног төхөөрөмжүүд байгаа бөгөөд хэрэв хүсвэл энэ бүхнийг зохион байгуулахад хэцүү биш юм. Хэрэв танд кардио хэрэгтэй бол гадаа гүйх, олсоор үсрэх, гэртээ кардио дасгал хийх (burpees, үсрэлт гэх мэт).
Нөхцөл байдал 3. Гэрийн дасгал хийхэд ч гэсэн та долоо хоногт хоёр удаа нэг цаг хагасыг олж чадахгүй. Энд шийдэл байна.
Та 20 минутын өмнө босч, 5 минутын турш бие халаалт, HIIT-ийг зорилгодоо тохируулан 10-15 минутын турш хий. Дараа нь та шүршүүр, өглөөний хоол, ердийн цагийн хуваарьт орно. Орой унтахынхаа өмнө 10-15 минутын турш йогийн дасгал хий. Тиймээс өдөр бүр. Энэ тохиолдолд та долоо хоногт 70-105 минут маш эрчимтэй дасгал хийж, 70-105 минутын иогоор хичээллэх болно. Энэ нь HIIT-ийн бүтэн 2-3 дасгал, 50 минутын иогийн 2 дасгалтай тэнцэнэ. Энэ бол гайхалтай үзүүлэлт юм. Хамгийн чухал нь энэ нь огт хэцүү биш бөгөөд бодит байдлаас илүү юм.
Таны харж байгаагаар долоо хоногт шаардагдах дасгалын тоо нь анхаарах ёстой олон хүчин зүйлээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, тохиолдлын 99% -д дасгал хөдөлгөөнийг таны хүсэж байгаа бол таны цагийн хуваарьт тохируулж хийх нь мэдээжийн хэрэг.
Энэ нийтлэл нь "охидууд долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай вэ" гэсэн асуултанд бага зэрэг гэрэл гэгээ оруулсан гэж найдаж байна. Хэрэв асуудал нь хүсэл эрмэлзэл дутагдалтай хэвээр байгаа бол "Эрүүл амьдралын хэв маягийн талаар өөрийгөө хэрхэн өдөөх вэ?" Материалыг уншихыг зөвлөж байна. ...
Биеийн тамираар амьдралын хэв маягаа сайжруулахаар шийдсэн хэн бүхний өмнө асуулт гарч ирдэг: та фитнес клубт хэдэн удаа фитнес хийх хэрэгтэй вэ? Өөрийн ханшийг хэрхэн оновчтой тооцоолох вэ? Ачааллыг сонгохдоо та ямар дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаагаас хамаарна: биеийн тамирын дасгал эсвэл зүрхний дасгал.
Булчингийн гоёмсог тодорхойлолтыг бий болгож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж байна уу? Дараа нь таны сонголт байна эрчим хүчний сургалт, үр дүнд хүрэхэд шаардагдах хамгийн бага хугацаа долоо хоногт хоёр цаг... Цаг хугацаа бага ачаалалтай тул хурдан өөрчлөгдөхийг хүлээх хэрэггүй гэж хэлэх нь зүйтэй болов уу, гэхдээ чанараас илүү хэмжээ чухал гэж хэн хэлсэн бэ? Фитнесс төвд зочлох нь ховор боловч хэдэн сарын дараа бие бялдрын чийрэгжилт, бодисын солилцоо, ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирсныг анзаарах болно.
Долоо хоногт хэдэн удаа фитнессийг агааргүй хөдөлгөөнөөр хийдэг вэ? Хэдийгээр та хүч чадлын бэлтгэлийн шүтэн бишрэгчид байсан ч өдөржингөө биеийн тамирын зааланд алга болох гэж бүү яар. Зөвлөмж болгож буй дээд хэмжээ долоо хоногийн ханш - 5-6 цаг... Ийм нөхцөлд өдөр бүр фитнесс төв рүүгээ явж, булчингаа нэг цагийн турш ачаалахгүй байх нь илүү ашигтай бөгөөд ухаалаг байдаг. Долоо хоногт 3-4 удаа хүссэн булчингийн бүлгүүдийг сайтар боловсруулж ажиллуул.
Стресстэй булчинг нөхөн сэргээхэд дор хаяж 24 цаг шаардагддаг тул өдөр бүр, жишээлбэл, биспесийг шахах нь цаг хэмнэх эсвэл хэмнэх тал дээр үр дүнгүй гэдгийг мартахгүй байх нь маш чухал юм. эрчим хүч.
Олон хүмүүсийн хэрэгжүүлж буй хувилбар бол эдгээр 3 өдрийн бэлтгэлийг биеийн гурван хэсэгт зориулах явдал юм.
- мөр, шуу, гар;
- хэвлэлийн, арын;
- өгзөг, хөл.
Та өдөр бүр фитнессээр хичээллэж чадах уу?
Өөх тосоо алдаж, асуудалтай газраа чангалахыг сонирхож байна уу? Та фитнес клубт өдөр бүр дасгал хийхэд бэлэн байгаа ч эрүүл мэндэд аюулгүй эсэхийг мэдэхгүй байна уу? Хариулт нь эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд фитнессийг өдөр бүр дасгал хийж болно. гэхдээ гүйлтийн зам дээр өдөрт хоёр цаг зарцуулах нь утгагүй юм эсвэл аэробикийн хичээл дээр: бие махбодь аажмаар ачаалалд дасаж байх хэрэгтэй бөгөөд ийм "үл тоомсорлох" арга барилаар та гадагшлах, фитнест дургүй болох эрсдэлтэй.
Хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хэр олон удаа фитнессээр хичээллэх вэ?
Ихэнх хурдан бөгөөд тодорхой үр дүнг долоо хоногийн 5-6 өдөр 30 минутын хичээлийн системээр танд өгөх болно... Ачааллын төрлийг үе үе сольж, шинэ зүйлийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна, учир нь бие махбодь ачаалалд дасаж, сургалтын ашиг тус аажмаар буурдаг. Өөртөө амралт өгөх эсэхээс үл хамааран өөрийгөө сонсож шийдээрэй. Аэробикийн үйл ажиллагааны жишээнүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Усанд сэлэх;
- Дугуй унах;
- Аэробик
* Алхам аэробик;
* Aqua аэробик;
* Бүжгийн аэробик;
* Жазз аэробик;
* Насос аэробик.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд давамгайлж буй ачааллыг онцлон ачааны төрөл тус бүрт анхаарлаа хандуулаарай.
Өөртөө илүү их кардио эсвэл хүчний дасгал хийх нь таны үндсэн зорилгоос хамаарна. Тиймээ, санаарай: зөвхөн аэробикийн бөмбөрцөг дээр төвлөрч байгаа нь зөвхөн үзэн яддаг өөх тос төдийгүй шаардлагатай, хэрэгцээтэй булчингууд шатах болно! Үүний эсрэгээр булчингийн хэмжээг эрэлхийлэх нь бүрэн суналт, хөдөлгөөн шаардагддаг бөглөрсөн, өвдөж буй булчин болж хувирдаг.
Тиймээс спорт үр дүнтэй байх гол зарчим бол мэдээж фитнес клубт өдөр бүр зочлох биш, тогтмол зочлох явдал юм. Тогтмол байх нь таны сэтгэл санааны байдлаас хамаарна. Фитнессийн өргөн уудам ертөнцөд байр сууриа олсон хүнийг дагалдан гарах хөнгөн мэдрэмж, тэр таатай сэтгэл хөдлөлийг юу ч дийлэхгүй.
Ихэнх хүмүүс ичимхий, ёс суртахууны зарчим, хүмүүжил, бусад шалтгаанаар нээлттэй ярьж, дотно сэдвээр ярилцаж чаддаггүй.
Тиймээс олон асуулт хариултгүй хэвээр үлддэг бөгөөд ихэнхдээ зүгээр л дотно болохоос айдаг.
Энэ байдлыг засахын тулд энэ нийтлэлийг толилуулж байна эрүүл мэндэд хичнээн их бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатай тухай түүх.
Секс зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг хүн бүхэн мэддэггүй нь лавтай. зөвхөн таашаал авахын тулд төдийгүй эрүүл мэндээ хадгалахын тулд юм... Тиймээс энэ үйл ажиллагаа нь бусад олон зүйлээс гадна маш олон давуу талтай тул ашигтай гэж үздэг.
Үүний зэрэгцээ, үүнийг нэгэн зэрэг мартаж болохгүй секс нь хүний \u200b\u200bэрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй юм... Үүнийг хэрхэн илэрхийлж байна вэ? Юуны өмнө, энэ нь бэлгийн харьцааны үеэр юм янз бүрийн шинж чанартай бэлгийн замын өвчин.
Анхаар! Сексийг заавал хамгаалах ёстой. Ийм өвчнөөс хамгаалахын тулд хамгийн багадаа бэлгэвч хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв та түншдээ итгэлгүй байгаа бол эдгээр эргэлзээ арилах мөч хүртэл дотно харилцааг шилжүүлэх нь хамгийн зөв шийдэл байх болно.
Түүнээс гадна та жирэмслэхээс хамгаалах эм хэрэглэх хэрэгтэй жирэмслэлтээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор. Хэрэв энэ үйл явдал эмэгтэй хүний \u200b\u200bхувьд хүсээгүй зүйл бол тэр энэ асуудлыг хамгийн түрүүнд анхаарч, хэрэгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг хамгийн их нь хайртай хүн ойрхон байвал дотно амьдрал ашигтай байх болно... Энэ нь зөвхөн бие махбодод төдийгүй сэтгэлийн хувьд таашаал, эерэг сэтгэл хөдлөлийг авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хүний \u200b\u200bэрүүл мэндэд чухал хувь нэмэр оруулдаг.
Олон хосууд жирэмслэхийн тулд хичнээн их, хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орохыг сонирхож байдаг - энэ талаар тусдаа өгүүллийг уншина уу.
Эрэгтэй хүний \u200b\u200bэрүүл мэндийн төлөө долоо хоногт хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатай байдаг вэ?
Долоо хоногт бэлгийн харьцаанд орох тоог эрчүүд ихэвчлэн сонирхдог. Хүчтэй хүйсийн хувьд идэвхтэй бэлгийн амьдрал маш чухал байдаг.... Энэ нь зөвхөн бие махбодийн хүсэл, хүсэл эрмэлзэл биш юм.
Тогтмол бэлгийн харьцаанд ороогүй тохиолдолд эрэгтэйчүүд янз бүрийн өвчинд нэрвэгддэг.
Тиймээс анагаах ухааны үүднээс хамгийн тохиромжтой гэж үздэг тодорхой дүрсийг тогтоосон бөгөөд энэ бол долоо хоногт дөрвөөс таван удаа байх ёстой дотно амьдрал юм.
Гэсэн хэдий ч, дансанд залуугийн нас, түүний эрүүл мэндийн байдал, бэлгийн ааш зэргийг багтаасан байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.
Охид эрүүл мэндийн төлөө хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатай вэ?
Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн ойр дотно асуудлуудыг хэлэлцэж чаддаг. Олон хүн долоо хоногт хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орсон тухайгаа ярихдаа гайхмаар тоогоор гайхуулдаг.
Үүний үр дүнд үүнийг сонссон найзууд хэдэн удаа дотно харьцаатай байх ёстой гэж бодож эхэлдэг.
Эмэгтэй хүн бүрийн хувьд өөрийн хэм хэмжээг тогтоож болно. Хэн нэгэн нь илүү ааштай, байнгын бэлгийн харьцаанд ордог бол зарим нь эсрэгээрээ сард нэг удаа хэрэгцээгээ хангадаг.
Үүний зэрэгцээ, эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийг хадгалах шаардлагад үндэслэсэн эмнэлгийн үзүүлэлтүүд байдаг. Тиймээс, эдгээр эмч, эмэгтэйчүүд долоо хоногт ядаж нэг удаа бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатай байдаг.
Тэмдэглэл! Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тоо эрс ялгаатай байна. Гэрлэсэн хосын хувьд үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд яаж орох вэ? Энэ тохиолдолд алтан дундаж дүрмийг дагаж мөрдөх болно, өөрөөр хэлбэл та өдөр бүр бэлгийн харьцаанд орох ёстой бөгөөд энэ нь долоо хоногт гурван удаа гэсэн үг юм.
Сексийн ашиг тус юу вэ?
Хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орохоос гадна энэ үйл явц нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ямар ач тустай болохыг ойлгох нь чухал юм. Бэлгийн амьдрал бол нойргүйдлийг эмчлэх маш сайн арга юм. Энэ бол арга зам юм дархлаагаа сайжруулах... Гэхдээ хамгийн чухал нь секс нь хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшрах, тодорхой хэмжээгээр тайвшрахад тусалдаг.
Хамгийн их таашаал авах үед хүний \u200b\u200bтархинд болж буй үйл явцыг бүрэн аз жаргал, туйлын сэтгэл ханамжтай харьцуулж болно.
Жин хасах, тураах сурталчилгаа
Сексийн бас нэг нэмэх зүйл бол жингээ хасах чадвар, ялангуяа эмэгтэйчүүд ихэвчлэн анзаардаг.
Дотно харьцааг симулятортай харьцуулж болно. Олон булчингууд оролцож, илчлэг шатаж, гүйлтийн замаас хамаагүй хурдан байдаг.
Чухал! Таны партер бол симулятор биш хэвээр байгаа тул та түүнийг ядрааж, хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санаарай. Хүссэн хэлбэрийг олж авахын тулд долоо хоногт нэг удаа ч гэсэн дотно амьдралд ороход хангалттай.
Дархлаа сайжруулах, ханиадтай тэмцэх
Секс нь дархлааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж аль хэдийн хэлсэн. Энэ үнэхээр үнэн. Тиймээс дотно байдал нь ханиад, томуунаас урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга хэмжээ болно... Энэ нь ялангуяа намар, өвлийн улиралд халдвар авах магадлал илүү өндөр байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Энэ тохиолдолд дахин давтах шаардлагагүй болно. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа л бэлгийн харьцаанд орвол энэ зорилго биелнэ. Энэ нь дархлааны системийг хариуцдаг иммуноглобулины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм.
Зүрх сэтгэлийн ашиг тус
Зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай хүмүүс энэ чиглэлд үр өгөөжтэй байхын тулд хэдэн удаа бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатайг сонирхох хэрэгтэй. Тэдэнд долоо хоногт гурван удаа эерэг үр дүнд хүрдэг... Энэ нь зүрхний цохилтыг тогтворжуулж, цус харвалт, зүрхний шигдээс үүсэх магадлалыг бууруулахад тусална.
Арьсны ашиг тус
Бие махбодийн дааврын үндэс нь бэлгийн харьцаанд орж тогтворжих боломжтой. Арьсны байдал долоо хоногт дөрвөн удаа сайжирна... Таны арьс эмх цэгцтэй, тууралт арилах, хэт тослог эсвэл хуурай арьс тогтворжих болно.
Сэтгэл санааг дээшлүүлэх
Дотно харилцаа таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд маш сайн. Үүнээс гадна, энэ нь баримтын дагуу дэмжиж буй өөдрөг үзэлтнүүдэд хамаатай юм. эерэг сэтгэл хөдлөл, бүтээлч сэтгэлгээний түвшинг нэмэгдүүлэх... Энэ үр дүнд долоо хоногт таван удаа бэлгийн харьцаанд орох шаардлагатай болно.
Тархины ашиг тус
Сэхээтнүүдийн хувьд дотно харьцааны тоо үүнээс ч илүү, эсвэл долоо хоногт 6 удаа байх ёстой. Энэ процесс тархины үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг, үүнийг өдөөж, бүх үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Мэдрэлийн систем
Мэдрэлийн системийн хувьд секс бол бас гайхалтай эм юм. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд дааврын даавар тогтворжих үед биеийн бүх эрхтнүүд төгс нөхцөлд ажилладаг. Гэсэн хэдий ч мэдрэлийн системийг бэхжүүлэхийн тулд секс гэх мэт тааламжтай үйл ажиллагааг өдөр бүр хийх шаардлагатай байдаг.
Юу нь илүү дээр вэ?
Бие махбодид ойр дотно болох ийм эерэг нөлөөн дээр үндэслэн олон хүн энэ нь илүү их, илүү олон удаа байх тусам илүү сайн гэж үздэг. Энэ тохиолдолд та хэзээ зогсохоо үргэлж мэдэж байх хэрэгтэй. Энэ асуудалд орно. Хэрэв та өдөрт нэгээс олон удаа тогтмол бэлгийн хавьталд ордог бол энэ нь эрүүл мэндэд, ялангуяа эрчүүдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэхдээ биед ийм хэрэгцээ байгаа бол эмч нар үүнийг хориглодоггүй.
Сонирхолтой баримтууд ба сексийн хэмжээ
- Дулаан дулаан орнууд болон өмнөд бүс нутагт бэлгийн харьцааны хувьд хамгийн ааштай хүмүүс амьдардаг. Энэ нь халуунаас болж цусан дахь тестостероны хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой юм.
- Үндэстнүүдийг авч үзвэл үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй жилийн бэлгийн харьцааны тоогоор Америкчууд эхний байранд ордог, тухайлбал 124 удаа. Хоёрдугаарт Грекчүүд 117 удаа, Хорватууд, 116 удаа Өмнөд Америкчууд удаалжээ. Энэ жагсаалтад Шинэ Зеландчууд, Италичууд, Францчууд орно.
Хэрэгтэй видео
Видео бичлэгээс та долоо хоногт хэдэн удаа хайрлах тухай зөвлөмжийг үзэх болно:
Тиймээс, секс нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь сэтгэлийн байдал, сэтгэл ханамжийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг төдийгүй дархлааг нэмэгдүүлэх, ханиаднаас урьдчилан сэргийлэх, арьсны байдал болон дааврын түвшинг сайжруулах чадвартай.
Үүний зэрэгцээ, анагаах ухааны үүднээс авч үзвэл долоо хоногт дотно амьдралын тоо өөр байж болно. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт бол долоо хоногт нэг удаа, харин эрчүүдэд долоо хоногт таван удаа дотно харьцаа тогтоох явдал юм.
Дахин мэндчилж байгаад баяртай байна! Өнөөдөр бид өөр нэг нийтлэлийг хүлээж байна, үүнийг ажилчдын хүсэлтээр, өөрөөр хэлбэл. Хонгорууд минь ээ. Үүнийг "Фитнест биеийн тамирын дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой" гэж нэрлэдэг. Асуулт нь биеийн тамирын зааланд идэвхтэй оролцдог (тийм ч их биш) олон хүмүүст хамаатай бөгөөд маш их маргаантай байдаг. Энэ бол бид хариулах гэж оролдох болно, зөвхөн сарьсан багваахай бус, харин шинжлэх ухааны судалгаа, холбогдох тооцоонд үндэслэнэ.
Биднийг эхлэхэд танхимаас байраа эзлэхийг хүн бүрээс хүсч байна.
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ: онол
Тиймээс шууд явъя (хайрын оршил байхгүй)энэ түр зуурын асуудал яагаад давхар шинж чанартай байгааг ойлгоорой. Энэ нь үнэндээ маш энгийн. Тоо хэмжээ гэх мэт асуултууд: багцад хэдэн удаа давтах вэ, фитнесст хэдэн цаг явах вэ, биеийн тамирын зааланд хэр удаан хичээллэх ёстой гэх мэт. үргэлж баяртай байдаг (мөн сэтгэл хөдлөх болно) шинэхэн хүмүүсийн сониуч ногоон сэтгэлгээ. Би өөрөө нэг удаа байсан (Төсөөлөөд үз дээ) ижил асуултууд. Энэ нь ойлгомжтой, хүн сургалтын үйл явцаа зөв зохион байгуулахыг хүсдэг боловч түүний мэдлэг хангалтгүй хэвээр байна. Нөгөөтэйгүүр, одоогийн нөхцөл байдалд тэрээр нухацтай хандаж, илүү туршлагатай техник хангамжийн мэргэжилтнүүдээсээ зөвлөгөө авахыг хүсч байна.
Үргэлжилсэн "котовасиа" эндээс эхэлдэг, эсвэл "агуу зүйлд хэн байдаг вэ" гэсэн үйл ажиллагаа эхэлдэг. Хэн нэгэн зөвхөн өглөө алхаж, хагас цаг орчим хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөж байхад хэн нэгэн бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг гэж хэлдэг 3-5 Өдрийн цаг, энэ нь нэг цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой, та гуравдахаас нь асуугаарай - тэр дугаараа жолооддог. Заримдаа эхлэн суралцагч ийм тоон зөвлөгөөг хангалттай сонсдог бөгөөд юу дээр биечлэн зогсохоо мэдэхгүй байдаг. Өнөөдөр бид яг энэ асуудлыг шийдэх гэж байна.
За, бид ердийн байдлаар онолоор эхэлье.
Тэмдэглэл:
Тэмдэглэлийг нарийвчлан судлахаасаа өмнө ийм нийтлэлийн бүтээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна:,. Эдгээрийг уншсаны дараа та ийм түр зуурын асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх, тодорхой тоог хэрхэн харуулах ерөнхий ойлголтыг ойлгох болно.
Ийм зүйл тохиолдсон юм, би ... (хань :)) дээрээс өнгөцхөн, нийтлэл бичихдээ дасаагүй. Тиймээс энэ удаа ч гэсэн уг асуудлыг нарийвчлан судалж, сургалтын үргэлжлэх хугацаатай холбоотой сонирхолтой (шинжлэх ухааны) мэдээлэл ухаж авлаа. Үнэндээ үүнийг анализ хийцгээе.
Фитнест биеийн тамирын дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ: судалгаа
Шинжлэх ухааны судалгааны дийлэнх олонхи нь хүч чадлын бэлтгэл хийх хамгийн оновчтой цаг хугацаа нь эргэн тойрондоо "бүжиглэх" ёстойг харуулж байна 45-60 минут (халаалт, суналт, хөрөлтийг эс тооцвол)... Энэ дүгнэлтэд хүргэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо энд байна.
# 1. Гормоны түвшин ба сургалтын үргэлжлэх хугацаа
Сургалтын үеэр хүн анаболик ба катаболик дааврын хоёр төрлийг ялгаруулдаг. Эхнийх нь инсулин нь шинээр барих, гэмтсэн эдийг засах үүрэгтэй. Хоёрдугаарт, цусан дахь глюкозын хэмжээ, дархлааны функцийг нэмэгдүүлэх, мөн бодисын солилцоонд бие махбодод тусалдаг. Гэсэн хэдий ч кортизолыг хэт их эсвэл удаан хугацаагаар ялгаруулах нь хүний \u200b\u200bнөхцөл байдалд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Ялангуяа энэ дааврын хэт их хэмжээ нь цусан дахь глюкозын огцом өсөлт, цусны даралт ихсэх, үрэвслийн урвал, дархлааны системийн үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг.
Мөн кортизол нь булчингийн эдийг "засах", өөх тос үүсгэх / нэмэгдүүлэх / хуримтлуулах үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг. Энэ нь стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эсэргүүцэх дасгал нь хүний \u200b\u200bбиед стресстэй байдаг тул биеийн тамирын зааланд удаан ажиллах тусам кортизол ялгаруулдаг.
Олон судалгаагаар кортизолын түвшин ойролцоогоор огцом үсрэхийг харуулсан 60 эрчимтэй дасгал хийсний дараа минутын дараа. Хүчний бэлтгэлийн оновчтой цаг хугацаа ойролцоогоор байх ёстойг харуулсан хэд хэдэн шинжлэх ухааны судалгаа байдаг 45-60 минут.
АНУ-ын Массачусетсийн Их Сургуулийн хийсэн судалгаагаар 2010 жил) Хүн дасгал хийх тусам дараах сөрөг үр дагавар нэмэгддэг гэж ярьдаг.
- тестостероны үйлдвэрлэл буурсан;
- өсөлтийн дааврын түвшин буурсан;
- кортизолын үйлдвэрлэл нэмэгдсэн;
- гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэх;
- эрсдэл нэмэгдсэн.
Дараахь хоёр диаграмм нь биеийн тамирын заал дахь дааврын түвшин ба дасгалын үргэлжлэх хугацааны хамаарлыг харуулдаг.
Кортизолын үйлдвэрлэлийн хувьд цаг хугацааны явцад ...
Графикаас харахад "сайн" даавар нь өсч хөгждөг 35-45 минутын дараа "муу" даавар дараа нь ургаж эхэлдэг 30 -Идэвхтэй ажилласан минут.
# 2. Мэдрэлийн булчингийн шатаалт
Урт хугацааны бэлтгэл, ялангуяа хүч чадлын дасгал нь биеийн олон системийн хувьд маш их стресст ордог. Ийм дасгалын үеэр мэдрэлийн болон булчингийн системүүд ноцтой шавхагддаг. Тэдгээрийн элэгдлийн (стресс) зэрэг нь үйл ажиллагааны төрөл, дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Ахиц дэвшил гаргахын тулд тэдгээрийг нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх шаардлагатай. Удаан хугацааны дасгал хийдэг, гэхдээ тийм ч их биш байдаг 1-2 сард нэг удаа.
Мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчдыг харцгаая, тэд маш сайн нөхцөлт байдал, гэмтэл бэртэл хоёрын хооронд нарийн шугам байгааг олж мэдээрэй. Тийм ээ, тэд маш энгийн түвшинд бэлтгэл хийдэг бөгөөд "жирийн мөнх бус хүмүүс" -ээс хамаагүй илүү их бэлтгэл хийдэг боловч улирлын гадуурх улирал гэх мэт үе байдаг.
Дугаар 3. Эрчим хүчний суваг
Дасгал бол энерги зарцуулах илчлэгийг шатаах үйлчилгээ гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Гэсэн хэдий ч эрчим хүч авах суваг олон янз байдаг гэдгийг олон хүн мэддэггүй. Ялангуяа бие нь янз бүрийн төрлийн түлш дээр тулгуурладаг. (дэвсгэр гэж нэрлэдэг), өөр өөр эрчимтэй, үргэлжлэх хугацаа бүхий үйл ажиллагаа бүрийн хувьд өөр өөр байдаг.
Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхэд дасгалын үргэлжлэх хугацаа хоёр минутаас бага (хүндийн өргөлт, спринт), бие нь хүчилтөрөгчгүйгээр энерги үүсгэдэг. Ингэхдээ глюкозын агууламж хэлбэрээр креатин фосфат ба гликогенийн булчингийн агуулахууд дээр тулгуурладаг. Бага эрчимтэй бэлтгэл хийхэд илүү урт (жишээлбэл, алхах, дугуй унах) бие нь хүчилтөрөгч ашиглан гликоген, өөх тосны агууламжийг шатаахад ашигладаг. Сургалтын явцыг бий болгоход үүнийг санаж байх ёстой.
№4. Хүчний бэлтгэл
Булчин нь хүч чадлын дасгал хийхэд креатин фосфатын хязгаарлагдмал нөөцөөс хамаардаг (үүнээс зөвхөн хангалттай 10 секунд) ба гликоген ( 3-4 минут). Хоёр субстратын бэлэн нөөц нь хоол тэжээлийн байдал, хадгалах чадвараас хамааран хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг бөгөөд үүнийг дасгал хийснээр нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хязгаарлалтын улмаас HIT нь илүү удаан үргэлжилдэг 30-40 минут, гликогенийн нөөцийг шавхаж, булчингийн уургийг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглаж булчингуудыг "хугалахад" хүргэдэг.
Хүчний бэлтгэл илүү их байдаг нь харагдаж байна 30-40 минут булчин хөгжүүлэхээс илүү их сүйрэлд хүргэдэг.
№5. Зүрх судасны сургалт
Хэрэв таны зүрх судасны дасгалын зорилго нь зүрх судасны системийг өнгө аяс болгож, бүх бие махбод дахь цусны урсгалыг хурдасгахад оршино 10 Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалын минут 3 долоо хоногт нэг удаа хангалттай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны зорилго биеийн өөх тосыг бууруулах зорилготой бол таны аэробикийн дасгал удаан үргэлжлэх ёстой. 40 минут. Энэ үеэс хойш л бие нь өөх тосыг түлшний эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг. Тиймээс 45-60 зүрх судасны идэвхжилийн минут 3 эдгээр нэмэлт фунтаас салахад долоо хоногт нэг удаа хангалттай байх болно. Аэробикийн хичээл эхлэхээс өмнө хүч чадлын бэлтгэл хийснээр таны биеийн гликогенийн нөөцийг шавхаж, улмаар үр дүнд хүргэнэ (дараагийн гүйлтийн үеэр) өөх илчлэгийг шатаах болно.
За, бид шинжлэх ухаанаар төгсөв, одоо асуудлын практик тал руугаа оръё.
Фитнест биеийн тамирын дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ: дасгал хийх
Та нарын олонхи нь онолын цаг хугацааны хувьд тохирохгүй байна гэж би бодож байна ( 45-60 минут) бөгөөд боломжийн асуулт асуугаарай: "дасгалаа хэрхэн хурдасгах вэ?". Сайн асуулт. Дараахь 10 арга замууд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд танд туслах болно.
# 1. Багцуудын хооронд амрах хугацааг багасгах
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс багцын хооронд ердийнхөөс илүү удаан амрах болно. Цаг заваа хянах (жишээлбэл, гарт байгаа цаг эсвэл тоглуулагч дахь дууны минутаар) үүнийг шаардлагагүй цугларалт, элэг нэгтнүүдтэйгээ ярилцахдаа бүү алдаарай.
# 2. HIIT
HIIT бол өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны завсарлага, дараа нь богино хугацаанд амрах, эрүүлжүүлэх аргыг солих арга юм. Сургалтын ач холбогдол нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, амралтыг багасгах замаар хэт ачаалал үүсгэхэд чиглэгддэг. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь дасгалын гайхалтай хурдасгуур юм. Булчин барих, өөх шатаахад өөр ямар ч сургалтын арга үр дүнтэй байдаггүй 20 HIIT шиг минут эсвэл түүнээс бага.
Дугаар 3. ТВ зогсоох
ТВ-ийн ихэнх танхимд тэд өөр өөр зугаа цэнгэл мэт санагддаг. Ихэнхдээ арга барилаа дуусгасны дараа хүн дэлгэцэн дээрээ хөлддөг бөгөөд ингэснээр түүний сургалт нь кино театр руу аялдаг. Та яагаад танхимд ирснээ бүү мартаарай, зураг урихад бүү авт.
№4. Дасгалыг хуваах
Спорт зааланд зочлох олон хүмүүс нэг дасгал хийхдээ нэг чулуугаар хоёр шувууг алахыг оролддог: хоёулаа дүүжин, өөх шатаах. Хүчний дасгал, аэробикийн бэлтгэлийг тус тусад нь хий. өөр өөр өдрүүдэд тэднийг салгаж ав.
№5. Supersets
№6. Ярихаа боль.
Наад зах нь өрөөнийхөө хайчыг таслаарай 60 минут, таны эзгүйд ертөнц галзуурахгүй. Ихэнх тохиолдолд танхимд хүн гаднах ертөнцтэй харьцаж чаддаггүй, заримдаа "чи ямар чөтгөр ирсэн юм бэ, гэртээ суугаад харилцдаг байсан" гэсэн асуултыг асуухад зургийг ажиглаж болно.
№ 7. Таны чихэнд хөгжим
Хөгжим нь бидний биед тохиолддог химийн урвалыг өдөөдөг. Энэ нь эндорфин ба адреналиныг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бэлтгэлээ улам эрчимжүүлдэг. Тиймээс "muzlo" -г өөртөө ашигтайгаар ашиглаарай.
№8. Дасгалын төлөвлөгөө
Олон хүмүүс танхимд ирдэг бөгөөд өнөөдөр юу хийхээ мэдэхгүй байна. Заримдаа танхимд асуудлыг шийддэг. Энэхүү хувилбар нь зөвхөн туршлагатай тамирчдын хувьд зөвшөөрөгддөг бол эхлэгч нар өнөөдөр бэлтгэл дээр ямар төмрийг эргүүлэх ёстойг мэдэхийн тулд удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй. Тодорхой төлөвлөгөө, дэс дараалалтай байх үед та цаг хугацаагаа үрэхээ больж хичээлийн үргэлжлэх хугацаа эрс багасдаг.
№ 9. Яарах цаг байхгүй
Ажил ихтэй үед биеийн тамирын заал руу явж, завгүй байх ёсгүй 5-10 Эрхэмсэг дасгал хийхийн тулд симулятор дээр хэдэн минут. Биеийн тамирын заал дахь нарийвчлал хамаагүй бага байх өдрүүдийг тодорхойлж, цагийн хуваариа шинэчил. Хэрэв та ажилтай хэвээр байгаа бөгөөд дэлхийн амьдрал таныг өөр цагт явуулахыг зөвшөөрдөггүй бол нэг дасгалыг амралтын өдрийн өглөө хойшлуул.
№10. Ус тантай хамт
Дэгжин сандал руу явахдаа гэрээсээ ус авч яваарай. Танхим дахь сэрүүн газар руу усан аялал хийхэд хичнээн их цаг зарцуулдагийг хүмүүс өөрсдөө анзаардаггүй. Хүчний бэлтгэл хийхийн тулд та уух хэрэгтэй 1,5 литр эрэгтэй 1 эмэгтэйчүүдэд зориулсан литр. Хэрэв бид энэ эзлэхүүнийг аяга болгон хуваавал 200 мл бөгөөд усан оргилуур руу нэг аялал хийх болно гэж үзье 1 минут, ийм усан жижиг зүйлээс болж хичнээн их цаг хугацаа чөлөөлөгдөхийг тоол.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь сургалтын явцын халуун үеийг эргүүлж, сургалтын цаг хугацааг хамгийн оновчтой цагт хүргэхэд тусална.
Фитнест биеийн тамирын дасгалын үргэлжлэх хугацаа: тооцооллын практик томъёо
Тиймээс онол, практикийн бүх boltology-ийг нэгтгэн, илүү тодорхой болгохын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох дундаж хүний \u200b\u200bсургалтын цагийн тооцоог өгөх болно.
Нэг өдрийн турш бүтэн дасгал хийх цаг хугацааны үзүүлэлтүүд иймэрхүү харагдах болно.
Тэмдэглэл:
Тооцоолсон цаг нь цэвэр дасгалын цаг бөгөөд халаалт / суналтыг оруулаагүй болно ( 5-10 минут) ба саатал ( 3-5 минут).
Чухамдаа одоо та юунд анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хугацааг хэрхэн өөрөө тооцоолж болохыг мэддэг болсон. .
Дүгнэж хэлэхэд ердийн адил би практик, ёс суртахууны зөвлөгөө өгөх болно.
- хэрэв таны дасгал нэг цаг гаруй үргэлжилдэг бол дараагийн өдөр нь сэргэх нь "бэлтгэл хийснээс" хамаагүй хэцүү байж болох юм. 45-60 минут;
- та биеийн тамирын зааланд байх ёсгүй, гэхдээ түүндээ шаргуу ажилла. Ярилцлага, хайрцаг руу ширтэх, өрөөг тойрон хоосон алхах - хажуу талд. Юуны өмнө, хамгийн эхний зүйл бол онгоцны бэлтгэл, охид, дараа нь охидууд :);
- богино хугацааны бэлтгэл 45-60 минут нь таныг биеийн тамирын заал руу илүү олон удаа явах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг хурдан өсгөхөд хүргэдэг.
- хүчтэй хүн Жорж Хакеншмидт хэлсэн нь: тухай 30 хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг олж авах, хадгалахад минут хангалттай;
- 40 минутын дараа сэтгэцийн төв (тархи) суларч эхэлдэг. Хүрээнд ажиллаж байна 45-60 минут, даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг.
Одоо дэлхийн дүгнэлт. Дээрх зөвлөмжүүд нь бэлтгэлийн туршлагатай анхан шатны тамирчдад илүү хамаатай юм 1 оны шилдэг. Энэхүү сургалтын баарыг давж гарсан бүх хүмүүсийн хувьд түр зуурын асуудалд бие махбодийнхоо санал хүсэлтийг удирдан чиглүүлэх шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие махбодь, түүний дохиог илүү олон удаа сонсож, шийдвэртэй шийдвэр гаргах хэрэгтэй. үүнийг зарим төрлийн бичсэн хүрээ рүү бүү оруулаарай.
Хүн бүр хувь хүн байдаг бөгөөд хүн бүр нэг цагаас илүүгүй хугацаанд бэлтгэл хийхийн тулд эрдэнэ шиш тарих хэрэгтэй гэж хэлж болохгүй. Туршилт хийж, дасгалынхаа хугацааг уртасгаарай 10-15 минут, эсвэл эсрэгээр - эрч хүч нэмж богиносгоно. Дараа нь тодорхой хугацааны туршид (сар) биеийн талаархи санал хүсэлтийг арга зүйн дагуу уншаад эцэст нь дасгалын үргэлжлэх хугацааг шийдээрэй.
Одоо бүх зүйл баталгаатай болсон, олж авсан мэдлэгээ хэрэгжүүлж, биеийн шаардагдахаас илүү удаан танхимд байж болохгүй!
Нэр үг
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Энэ бол өнөөдөр хариулах гэж оролдсон асуулт юм. Энэ удаад өөртөө хөрөнгө оруулсанд баярлалаа, удахгүй уулзацгаая!
PS. Үр хойчдоо ул мөр үлдээх эсвэл асуулт асуухын тулд сэтгэгдлээ цуцлахдаа би хариулахдаа үргэлж баяртай байдаг.
PPS. Төсөл тусалсан уу? Үүний дараа холбоосыг нийгмийн сүлжээнийхээ статуст үлдээгээрэй 100 үйлийн үрийг зааж өгдөг.
Дмитрий Протасов хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.