Vingrinājumu komplekss grūtniecēm. Fizisko nodarbību ieguvumi un kaitējums agrīnā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestris5.00 / 5 (100,00%) balsoja: 6

Lai gan Ārsti stingri iesaka iesaistīties sporta zālē grūtniecēm 1 trimestrībieži vien sievietes atsakās veikt vingrinājumus. Daži saka, ka viņiem nav laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet bieži vien patiesais iemesls ir banāls slinkums. Bet vienkāršāko vingrinājumu kompleksa izpilde palīdzēs organimam ne tikai pielāgoties notikušajām izmaiņām, bet arī lai tiktu galā ar sāpīgu toksikozi un pat atvieglotu dzemdību procesu.

Vingrojums grūtniecības laikā: piesardzības pasākumi

Pavisam nesen atzinums bija tāds, ka "bērna kratīšana" grūtniecības sākumposmā nekādā gadījumā nevar, jo tas ir šajā periodā, ka lielākā daļa drupatas veidojas. Tomēr mūsdienu ārstiem ir vēl viens viedoklis. Grūtniecēm ieteicams veikt vingrinājumus, kam ir labvēlīga ietekme ne tikai uz viņu veselību, bet arī uz bērna stāvokli, kā arī palīdzēt atvieglot augļa iekļūšanu.

Sporta klasēm, lai sieviete varētu izmantot tikai sievieti, ir jāņem vērā, ka pirmajos trīs grūtniecības mēnešos, nākotnes mātes sirds ir pakļauta milzīgām kravām. Patiesībā, viņam ir jāiemācās strādāt divos, tāpēc labāk ir atturēties no sirdsdarbības.

Ārsti arī iesaka iesaistīties stiepšanās vingrinājumos, kas nodarbojas ar vingrošanu grūtniecēm 1 trimestrī. Sakarā ar Roblxin hormona ražošanu, ir mīkstināts un stiepes saikne, kas nozīmē, ka pārmērīgas kravas uz tām var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Turklāt nav ieteicams pārkarst, jo tas noved pie asins piegādes pārkāpuma zīdaiņiem, kas aug mātes vēderā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi sportam sportam iegūt īpašas drēbes no auduma, kas ļauj ķermenim "elpot", kā arī veikt apmācību vēsā telpā.

Būtu ārkārtīgi rūpīgi jāņem vērā fizisko vingrinājumu intensitāte grūtniecības laikā, kas ir īpaši svarīga agrīnā termiņā. Tagad nākotnes mātei jābūt visredzamākajām, izvairīties no jebkādiem lēcieniem, vingrinājumiem presei, kā arī atteikties no svaru pacelšanas. Protams, kampaņas sporta zālē būs aizmirst - šādas slodzes var izraisīt aktīvu dzemdes samazināšanu un grūtniecības pārtraukšanu. Turklāt dienās, kas atbilst menstruācijām, ir vērts izslēgt vingrinājumus, kuros jums ir nepieciešams pacelt rokas uz augšu.

Kādus vingrinājumus var būt stāvoklī 1 trimestrī

Pirms izmantot vingrinājumu, konsultējieties ar savu ginekologu. Tas noteiks, vai jums ir kādas kontrindikācijas, un arī palīdzēs izvēlēties piemērotu vingrinājumu kopumu. Lai gan vingrošanas nodarbības grūtniecēm 1 trimestrī var šķist bīstamaNav iespējams pilnībā atteikties no fiziskās slodzes, bet ir vērts veikt tikai ieteicamos vingrinājumus. Piemēram, ikdienas treniņu programmā jūs varat iekļaut:

Protams, atbilde uz jautājumu, par kuru vingrinājumi var būt grūtniece, tas ir atkarīgs ne tikai uz periodu, bet arī no sievietes labklājības. Ja jūtat diskomfortu, veicot konkrētu vingrinājumu, tas jāiznīcina un jāaizstāj ar citu. Turklāt ir jāatceras, ka 1 trimestrī vingrinājumi būtu gaismas, bet vēlāk var palielināt fiziskās slodzes intensitāti.

Kas ir noderīga ķegļa vingrošanai grūtniecības laikā

Vingrošana par kājstarpes muskuļiem, labāk pazīstams kā Kegel vingrinājumi, ieteicams veikt visas grūtniecības sievietes katru dienu. Apmācība muskuļu iegurni, kas ieskauj gredzeni urīnizvadkanālu, maksts un anālais caurums, novērš šādas nepatīkamas grūtniecības sekas, kā izlaižot maksts sienas, piespiedu urināciju un iegurņa vājumu. Turklāt Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā palīdz sagatavot kājstarpes gaidāmo spēcīgo stiepšanos dzemdību procesā.

Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams gulēt uz muguras, nedaudz bloķējot kājas, kas saliektas ceļos un cieši liekot kāju uz grīdas. Pirmkārt, mēģiniet izspiest muskuļus, kas apņem tūpļa, pēc tam atslābiniet tos. Tad dariet to pašu ar maksts muskuļiem (iedomājieties, ka jūs mēģināt saglabāt urināciju). Turiet muskuļus spriegumā dažu sekunžu laikā.

Līdzīgu uzdevumu var izdarīt, rektificējot atpakaļ. Iegurnis vienlaicīgi ir nedaudz uzlabota, un kājas ir uz plecu platuma un nedaudz saliekts ceļos. Šādā vietā ne tikai iegurņa dibena muskuļu stiprināšana, bet arī stiepjas ar gurniem iekšējās virsmas muskuļiem.

Uzzinot šo uzdevumu, jūs varat darīt to jebkurā stāvoklī un jebkurā atmosfērā, nepamanītiem citiem. Tomēr, pirms turpināt praksi, konsultējieties ar savu ginekologu. Dažos gadījumos Kegela vingrinājums grūtniecības laikā ir kontrindicētaJo īpaši, draudi aborts un citi pārkāpumi.

Jūs jau zināt par priekšrocībām, ko nodrošina bērna instrumenti. Un kādi vingrinājumi grūtniecības laikā veic katra trimestra laikā? Lai saglabātu nākotnes mātes ķermeni, tonī, ieskaitot elpošanas vingrošanu, un uzlādējot ūdenī un pavadīto treneri par iegurni. Tiek celta ne mazāk labumu Alice Stokem un Arnold Kegel.

Vingrošana grūtniecēm attēlu sākumā

Vingrošanas vingrošanas mērķis grūtniecēm agrā laikā ir apgūt pilnīgu elpošanu un patvaļīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā pasākuma sarežģītajā grūtniecības laikā, īpašie vingrinājumi, lai apmācītu vēdera un zīdaiņu elpošanu, iegurņa un vēdera preses muskuļus, muskuļu spriedzes un relaksācijas vingrinājumus stāvoklī, kas atrodas tās pusē, atpakaļ, ceļgalā .

Vingrošanas veikšana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama fiziskās aktivitātes devā un veicot vingrinājumus, strauji palielinot iekšējo vēdera spiedienu - taisnu pēdu pieaugums, pāreja no stāvokļa guļ, uz stāvokli sēdus, asu stāvokli Ķermeņa nogāzes un elastīgums, jo tas var izraisīt grūtniecības pārtraukšanu. Īpaša aprūpe ir nepieciešama laikā, kas atbilst iespējamajām menstruācijām. Home vingrošanas laikā grūtniecēm, ir nepieciešams novērst sarežģītus vingrinājumus, samazināt katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu un samazināt okupācijas laiku.

1. Avota pozīcija (un P.): stāvot. Ķermeņa pa kreisi pa labi. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvoklis. Alternatīvas lāpstiņas atpakaļ, rokas uz augšu - ieelpot, rokas uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no sarežģītām grūtniecēm 4-7 reizes.

3. I. P: stāvošs, rokas uz augšu - ieelpot, noliekt uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. P: stāv. Lai saliektu, rokas aiziet atpakaļ - ieelpot, rokas uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. P: stāv. Ķermeņa nogāzes pa kreisi pa labi. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. P: stāv. Squats. Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: Stāv pie galda (krēsls), pārmaiņus noved pie tās pašas kājas un rokas malā. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. P: stāv. Aizstājēju galvas kāju atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. P: sēžot. Slīpi uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. P: guļ. Alternatīva taisnas kājas novirzīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Pastaigas vietā 20-30 sekundes.

Tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "vingrošanas grūtniecēm attēlos", lai labāk iedomāties, kā tiek veikti vingrinājumi:

Kādus vingrinājumus var izdarīt grūtniecība ar 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, kādi vingrinājumi var būt grūtnieces laikā no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaiga vietā 30-40 sekundes.

2. I. P: stāv. Noliekt pa labi un atstājiet kāju pārmaiņus. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. P: stāv uz ceļiem. Veicot šo uzdevumu no sarežģītām grūtniecēm, jums ir nepieciešams tupēt, pieskaroties grīdai ar sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. P: stāv. Alternatīva kāju pacelšana uz priekšu, rokas malā. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. P: guļ uz muguras. Vingrinājums "velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: Guļam, kājas saliekts ceļos. Atšķaidītas kājas uz sāniem un samazināt. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: Guļam, kājas saliekts ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, izlaist. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: Guļ uz sāniem. Pamestas kājas uz seju. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. P: sēžot. Saliekt kājas, iztaisnot. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Guļ uz muguras. Sēdēt, izstiepiet rokas uz zeķēm, apgulties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Pastaiga pussidā 20-30 sekunžu laikā.

12. I. p.: Guļam. Alternatīvas pacelšanas taisnas pēdas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. staigāšana vietā 20-30 sekundes.

Skatieties video "Home Vingrošana grūtniecēm" un veiciet vingrinājumus, kā parādīts video:

Grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļām

Grūtniecības otrajā trimestrī būtu jānodrošina laba asins piegāde auglim, turpināt pielāgot sirds un asinsvadu sistēmu fiziskai slodzei, stiprināt vēdera presi un palielināt iegurņa DNS muskuļu elastību, lai saglabātu un attīstītu elastību mugurkaula, iegurņa savienojumu mobilitātes palielināšana, sākt apmācīt muguras muskuļus, muskuļus un galvas.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība fizisko vingrinājumu veikšanai grūtniecēm tiek izmaksāta krūšu elpošanas apmācībai, vēdera preses muskuļi, iegurņa, augšstilba muskuļi. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākotnējās pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu kopums, ko jūs varat padarīt grūtnieces no 17 līdz 31 nedēļām:

1. Staigāšana vietā 30-60 sekundes.

2. I. P: stāv. Ķermeņa pagriezieni uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. P: stāv. Nogāzes uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. P: stāv. Nogāzes pa labi un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. P: stāv, rokas uz pleciem. Kakla rotācija pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. P: stāv. Solis pa kreisi (pa labi), dziļi sēdēt, asns uz vienas kājas, atgriezieties un. P. Atkārtojiet katrā pusē 4-6 reizes.

7. I. P: stāv, rokās uz jostas, kājas uz plecu platuma. Deep Squat - izelpot, atgriezieties tās sākotnējā stāvoklī - ieelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. P: stāv. Rokas uz augšu (uz 2 rēķiniem) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: Guļ uz sāniem. Alternatīvas kājas uz augšu - ieelpot, atgriezties savā sākotnējā pozīcijā - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Guļ uz muguras. "Bike", katrs pēdas pilda apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: Guļam, kājas saliekts ceļos. Pagriezās uz kājām pa kreisi pa labi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: Stāvot uz visiem četriem. Veikt labo kāju un kreiso roku uz augšu, atgriezieties un. p., Tad paņemiet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: Guļam, kājām saliekts. Paceliet iegurni uz augšu, izlaist. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: Guļ. Gulēja pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. P: sēžot. Ķermeņa uz priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. P: sēžot pacelšanas kājas, rokas uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Alice Stockhm grūtniecības laikā grūtniecības laikā

Savā grāmatā "Tokologā" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisa Stockhum piedāvāja vingrinājumu kopumu grūtniecēm, kas piemērotas otrajam trimestrim.

Fizisko vingrinājumu komplekss grūtniecēm saskaņā ar Alice Stockhum metodi izskatās šādi:

1. I. P: stāv. Kontā 1-4 Pārvietojiet visu ķermeni šādi uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalielinot papēžus un ne saliek ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. P: stāv. Nolieciet torsu pa kreisi un pa labi. Ceļi un kājas nav saliektas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. P: stāv. Viegli roku gurniem (pirkstiem uz priekšu), lēnām uz priekšu, tad lēnām uzkāpt un ziedot atpakaļ, turot galvu tajā pašā līnijā ar torso. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. P: stāv. Izveidojiet dziļu elpu, pieskarieties plecam ar rokām. Lēnām samaziniet elkoņus krūts priekšā, lai tie sanāks kopā, pacelt tos pēc iespējas augstāk, izmetiet elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties pleciem ar pirkstiem. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. lpp. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. P.: Tas pats. Rokas velk uz priekšu pie plecu līmeņa, mest tos, cik vien iespējams. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo uzdevumu var veikt ātri vai lēni, it kā veicot smagumu.

7. I. p.: Guļ uz muguras. Salieciet ceļus, lai lejupielādētu no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. P: guļ uz muguras. Saliekt un iztaisnot kājas pārmaiņus. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Guļ uz muguras (veic, izmantojot metodologu). Liekšana un kāju vilkšana, kam ir pretestība. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Guļ uz muguras. Pamatojoties uz elkoņiem, šūpošanos kājas ar saliektiem ceļgaliem pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: Guļ uz muguras. Rimmed pakāpeniski, paļaujoties tikai uz pirkstiem kājām un elkoņiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kāds vingrinājums grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļu) mērķis ir stimulēt elpošanu, asinsriti, zarnu darbības aktivizēšanu. Tāpat tie ir paredzēti, lai samazinātu stagnējošas parādības, palielināt iegurņa muskuļu elastību, gūžas locītavu un mugurkaula mobilitāti, saglabājiet vēdera sienu muskuļu toni, apmāciet ritmisko elpošanu, nostipriniet to prasmi spēku sadalījums nākamajā dzimšanā.

Kopējā slodze fizisko vingrinājumu laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai saglabājas nedaudz samazināts. Šajā periodā muskuļu slodzes būtība mainās: lielākam vingrinājumu skaitam jābūt roku un plecu jostai, mazāk - uz kājām muskuļiem. Ir nepieciešams ierobežot apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūdu, īpaši elastīgus gūžas locītavās, nogāzes lietas uz pusēm un pagriezieniem.

Veicot vietējos vingrinājumus grūtniecēm šajā periodā, ķermeņa nogāzes ir pilnībā izslēgtas. Vingrošana nedrīkst izraisīt nepatīkamas sajūtas grūtniecēm. Visi vingrinājumi stāv ar roku uz vingrošanas stieņa, krēsla vai gultas. Īpašs uzsvars tiek likts uz bērna piedzimšanas procesā nepieciešamo prasmju konsolidāciju, piemēram, elpošanu ar saspringto vēdera presi, vēdera sienas konditoreju un relaksāciju, vēl vairāk stiprina iegurņa dibena elastību. Vingrinājumi no slepenas un īpašas dabas aizstājēju ar elpošanas vingrinājumiem, lai atvieglotu visu muskuļu un atpūtas atpūtu.

No 36. nedēļas un pirms grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis ir nedaudz uzlabojies. Vingrošanas vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un izstieptu iegurņa muskuļus, palielinot gūžas locītavu savienojumu mobilitāti un jostas mugurkaula, nostiprināt pēdas pēdas muskuļus sākotnējā stāvoklī sēdus un guļus. Grūtniece mācās veikt dažādas sākotnējās pozīcijas un pāriet no viena uz otru bez lielām piepūles un augstām enerģijas izmaksām. Deep Ritmiskās elpošanas prasme joprojām ir uzlabojusies ar nepieciešamo muskuļu grupu vienlaicīgu relaksāciju.

Vingrinājums "svārsts". Šis uzdevums ļauj stiprināt muguras muskuļus, vidukli, vēderu un iegurni. Avota pozīcija - stāvoklis, kājas taisni. Neizjauciet kājas no grīdas, 30 sekundes sākt šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Šis uzdevums ļauj jums stiprināt kāju muskuļu un saišu aparātus, līdzsvarot kustību koordināciju, noņemiet emocionālo stresu. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu vairākas reizes, bet stāvot uz plaši izplatītiem ceļiem ar saliektu virs galvas, nemainot pēdu un ceļgalu pozīcijas.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajiem vingrinājumiem:

Vingrinājumu komplekss iegurņa grūtniecības laikā

Astotais grūtniecības mēnesis ir vispiemērotākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs dzemdību laikā kontrolēt perineum muskuļus un vēdera presi. Ar dabisku dzimšanu vislielākā slodze nokrīt uz kājstarpes muskuļiem, kas ietver maksts ieplūdes un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Tas, ko viņi ir elastīgāki, vieglāk un sāpīgāki būs dzemdības.

Lai sagatavotu muskuļus uz šādu pārbaudi, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: Stāvēšana, sēdēšana vai guļoša. Saspiest ar spēka ieejas muskuļiem maksts (kā tad, kad urinēšanas aizkavēšanās), turiet tos šādā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtes). Veicot šo vingrinājumu par iegurni grūtniecības laikā, jums ir jāmēģina tieši elpot, neaizmirstiet elpu.

2. I. p.: Stāvēšana, sēdēšana vai guļoša. Alternatīvi saspiest sfinktera muskuļus (zonā anālais caurums) un ieejas maksts. Ātri celms un atpūsties sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļi.

3. I. p.: Stāvēšana, sēdēšana vai guļoša. Izelpot, aizkavēt elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, elpot, ne relaksējošu muskuļus, atpūsties muskuļus, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz vienlaicīgu intīmo muskuļu un elpošanas apmācību. Tad jūs varat pāriet uz viņu vienlaicīgu apmācību.

Kā redzams fotogrāfijā "Vingrošana grūtniecēm", veiciet šos vingrinājumus dažādās pozās - guļus, sēdus, stāvot:

Padarīt tos ne mazāk kā 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: Guļ uz muguras, uzlikt uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, uzlieciet to ar nedaudz roku, kam ir neliela pretestība. Atkārtojiet šo elpošanas sporta zāles izmantošanu grūtniecēm 6-8 reizes.

2. I. p.: Guļ uz muguras. Rokas tiek ievietotas zem ribām, pirkstu padomi pieskarties viens otram. Krūts acis. Vienveidīga ieelpošana caur degunu, izelpojiet caur muti. Veicot šo elpošanas vingrinājumu grūtniecēm, pirkstiem jūtas jūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. p.: Guļ uz muguras, viena roka uz kakla. Ar daļēji atvērtu muti virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilga brauciena vai kad tas ir karsts).

4. I. P: guļ uz muguras. Elpošana uz jogas sistēmu. Ilgi ieelpot caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad kuņģī, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" ir parādīts, kā veikt vingrinājumus:

Cegel vingrošanas komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesors medicīna Arnold Kegel izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu, lai ārstētu urīna nesaturēšanas sievietēm pēc dzemdībām, jo \u200b\u200biegurņa muskuļu vājums.

Kegel vingrinājumi grūtniecēm, kas veikti mājās, ļauj jums pienācīgi organizēt savu uzmanību laika posmā. Kad tie ir izpildīti, tiek noņemts pārmērīgs statiskais stress ar ķermeņa muskuļiem, kas vēl vairāk noved pie dziļāka relaksācijas un produktīva darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums uzzināt, kā pārvaldīt savu enerģiju caur spriedzi un muskuļu relaksāciju.

KKEGEL galvenā izmantošana grūtniecēm ir dažādu muskuļu grupu konsekventa spriedze un pēc tam pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis sēž uz krēsla ar plaši izplatītajām kājām un iztaisnoto mugurkaulu. Ar lēnu elpu, tas ir nepieciešams, lai iedomāties, ka ieelpot kopā ar zīmējumu muskuļus perineum, spriedze muskuļu sēžamvietas un zīmēšanas tūpļa. Tālāk, nomāciet vēdera preses muskuļus, vidukli un tad mugurkaula taisni muskuļus. Chin nospiediet uz krūtīm. Rokas (elkoņi) Noklikšķiniet uz ķermeņa, dūres izspiest. Aizkavēt elpu. Kegela lietošanas ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, pirms ilgtspējīgas siltuma sajūtas vēdera apakšā, muguras, kājas. Tad izelpot vienmērīgi, vienlaikus atslābinot visus muskuļus un sajūtot siltuma plūdi visā ķermenī.

Ūdens vingrinājumi grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° C.

Ūdenim ir tonizējošs efekts uz ķermeņa. Ķermeņa svars samazinās, augļa triecieni klasēs tiek dzēsti ar ūdeni, muguras sāpes samazinās, spiediens uz locītavām tiek samazināts, tiek atvieglota asins plūsma uz sirds, kas samazina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūšanu asinsrites sistēmā un noņemot to caur nierēm, tūska ir samazinājums. Ar ūdeni vingrinājumi ir iespējams aizkavēt elpu pat vingrošanas laikā. Pēc seniem vingrinājumiem miega režīms ir normalizēts.

1. I. p.: Stāv ūdenī, kājas atsevišķi, rokas uz priekšu ar pušķiem uz leju. Dramatiski padarīt rokas uz sāniem, liesa atpakaļ atpakaļ. Lēni atpakaļ uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. p. Tas pats. Rokas pievienojas pilī aiz muguras un ātri pacelties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. p. Tas pats. Strauji saliekt abas kājas, pievelciet ceļus uz kuņģi un lēnām pārtraukumu. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. P: Sēde, kājas iztaisnotas. Veikt apļveida kustības. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. P: stāv, liekot rokas uz jostas. Apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. P: stāvošas, nolaižamās rokas. Torso noliekšana uz sāniem, piespiediet spiedienu uz ūdeni. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: Stāv. Paceliet rokas plaukstās uz leju. Saglabājiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas bumbu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. P: stāv. Padariet apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: Stāv. Rokas atšķaida uz rokas plaukstām. Stingri samazina rokas virs galvas un lēnām atšķaidīt tos. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

1. I. P: stāv, kājas paralēli viens otram. Kāpt uz zeķēm un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. P: stāv. Uzkāpt zeķes un iet caur iedomātu līniju uz zeķēm 10 soļus un 10 soļus atpakaļ.

3. I. P: stāv. Stāvēt gludi un "roll", pārvietojot ķermeņa smagumu pārmaiņus uz jūras ārējo un iekšējo pusi, un pēc tam no zeķes uz papēža. Atkārtojiet šo pēdu vingrinājumu grūtniecēm vajag 4-6 reizes.

4. I. P: sēž uz grīdas, stiepjot kājas. Pavelciet zeķes uz priekšu, un pēc tam ar spriedzi, bet papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēž uz grīdas, kājas saliekts viņas ceļgaliem, kājām uz grīdas. Saspiest un nospiediet zeķes sev, pārvietojiet zoles uz grīdas, kā kāpurs, saspringšana un relaksējoša viņas kājas, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēž uz grīdas. Relaimed kājas, paņemiet zeķes rokas un pagrieziet pēdu visos virzienos, it kā aprakstīt to lokos pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, tad nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "vingrošanas grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteiktos vingrojumu kompleksus:

Raksts Lasīt 32 650 reizes (A).

Pirmie 3 grūtniecības mēneši es turpināju vadīt aerobiku (es strādāju kā aerobikas instruktors), ierobežojot lēcienus, asas kustības un jaudas vingrinājumus vēdera presei.
No 4. grūtniecības mēneša es atstāju darbu, sāka regulāri apmeklēt baseinu (2 reizes nedēļā) un veica mājās zem vingrinājuma kompleksa 2-3 reizes nedēļā.
Šāda fiziska programma, kuru es ievēroju 8 mēnešus grūtniecības laikā.

Un vizīte baseinā, un vingrošana palīdzēja man pārvarēt "grūtniece" vājumu un slinkumu, un ļāva izvairīties no tādām problēmām kā varikozas vēnas, aizcietējums, muguras sāpes. Visā grūtniecības laikā es jutos labi!
Sākot no 8 mēnešiem, es pārtraucu apmeklējot baseinu (kādu iemeslu dēļ) - lai gan es gribētu turpināt peldēties un nodarboties ar ūdeni dzimšanas brīdī.

Un pēdējā mēneša grūtniecības (kas drīz beigsies!) Es daru ikdienas pastaigas pa ielu (stundu un pusi) un turpina veikt vingrošanu mājās 2-3 reizes nedēļā.

Šī vingrinājumu kopuma izpilde aizņem apmēram 1 stundu. Visi šie vingrinājumi var veikt jebkurā grūtniecības periodā (līdz dzimšanas dienestam), protams, ja grūtniecība turpinās bez sarežģījumiem.
Noteikti veiciet fizisko izglītību grūtniecības laikā! Palikt veseliem!

(Fotoattēlā mana grūtniecības termiņš ir 8 mēneši.)

Vingrinājumi "stāvošajā" pozā

1. uzdevums

Pastāvīgi, kājas plašāki pleci, rokas uz gurniem. Pagriezienus galvu uz sāniem - 20 reizes.

2. uzdevums

Pastāvīgi, kājas plašāki pleci, rokas uz gurniem. Galvas nogāzes uz sāniem - 20 reizes.

3. uzdevums.

Pastāvīgi, kājas plašāki pleci, rokas uz gurniem. Pārvieto galvu uz leju (paskatieties uz griestiem, pēc tam pieskarieties krūtīm) - 20 reizes.
Jūs varat pievienot kustības ar taisni rokas uz augšu un uz leju caur sāniem.

Vingrinājumi 1-3 attīstās dzemdes kakla mugurkaulu.

4. uzdevums.

(Nevis vingrošanas stick, jūs varat izmantot jebkuru gludu garu nūju, kas ir pieejama jūsu mājās - cutlets mop vai garu gabals plastmasas caurules.)

Sākuma pozīcija stāv, kājas uz plecu platuma, nūja ir horizontāli lejā, satveršana ir plašāka par pleciem: 1) kontā 1-2 - vienmērīgi paceliet rokas ar stick up; 2) uz 3-4 - mirst rokas ar nūju atpakaļ; 3) uz 5-6 - nomirst ar stick up; 4) 7-8 - atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Palaist 20 reizes, pakāpeniski samazinot stick roktura platumu.

Šis vingrinājums darbojas labi ķermeņa muguras (kakla un muguru) muskuļiem un novērš stuff, kas pat sievietēm ar labu pozu parādās grūtniecības laikā (īpaši vēlu datumos).

5. uzdevums.

Veic ar vingrošanas nūju.

Avota pozīcija - stāvoklis, kājas ir novietotas platas, aiz muguras aiz muguras rokās. Torso, cik vien iespējams, pagriežot to vienmērīgi ar rokām (maksimāli), atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes.

Šis uzdevums attīsta elastību.

6. uzdevums.

Stāvot, kājas uz plecu platuma. Mēs veicam rotāciju ar taisnām rokām (nedaudz saliekta elkoņiem) uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes katrā virzienā.
Šis uzdevums attīstās plecu locītavas.

7. uzdevums.

Stāv, kājas uz plecu platuma, taisnas rokas uz sāniem. Mēs veicam apakšdelmu rotācijas pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 20 reizes katrā virzienā.
Šis uzdevums attīstās elkoņa savienojumus.

8. uzdevums.

Stāvot, kājas uz plecu platuma, taisnas rokas, kas paceltas uz sāniem. Mēs veicam ķermeņa pagriezienus pa kreisi pa kreisi (maksimāli), pagriežot mugurkaulu. Redzēt kustības virzienā. Taz ir fiksēts. Atkārtojiet 30-50 reizes.

Šis uzdevums stiprina mugurkaulu.

9. uzdevums.

Stāvot, kājas plašākas pleciem. Roku sukas uz pleciem. Mēs veicam ķermeņa augšdaļas nogāzes uz priekšu (iegurņa ir fiksēts), veidojot 90 grādu leņķi. Tajā pašā laikā rokas ir šķīries sāniem un iztaisno (kā spāre). Atkārtojiet 20 reizes.

Šis uzdevums stiprina muguras muskuļus.

10. uzdevums.

Stāvot, kājas plašākas pleciem. Taisnas rokas pār galvu pilī. Veikt dziļu nogāzes ķermeņa augšdaļas uz sāniem. Ar savām rokām (ar pirkstiem), braucot, mēs cenšamies pieskarties kreisajai vai labajai kājai (tā apakšējā daļā). Atkārtojiet 20 reizes.

11. uzdevums.

Stāvot, kājas uz plecu platuma. Taisni rokas priekšā pilī (līdzsvara) - vai nu var turēt uz atbalsta rokām. Mēs ņemam kāju uz sāniem tik augstu, kā tas ir ērti. Atkārtojiet 20 reizes katrai kājas.

12. uzdevums.

Stāvot, kājas plašākas pleciem. Mēs veicam iegurņa rotāciju un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 20 reizes katrā virzienā.

13. uzdevums.

Stāvot, kājas plašākas pleciem, gaismas pusi žēlastībā, rokās uz gurniem. Mēs veicam iegurņa "šūpoles" pa kreisi pa labi. Palaist 2 pieejas 20 reizes.

10. uzdevums.

Stāvoklis, kājas ir plašākas nekā pleci, gaismas puse žēlastībā, rokas ir ērti guļ uz gurniem. "Swing" iegurņa uz priekšu un atpakaļ. Ķermeņa augšējā daļa ir fiksēta, tikai iegurņa darbi. Palaist 2 pieejas 20 reizes.

Vingrinājumi 12-14 ir ne tikai noderīgi iegurņa reģionam, bet tie arī stiprina savas kājas un ir īpaši svarīgi tiem, kas plāno dzemdēt dabisku ceļu un cīņu laikā (pirmajā bērna dzemdību periodā) vai pat žogs (otrais Bērna dzemdību periods - augļa izraidīšana) netiks gulējis, bet veikt citas aktīvas pozas (pastaigas, tupēšana, vertikālā stāvoklī gaismas kritiķē (vīza uz viņas vīra kakla vai atbalsta ar rokām uz dīvāna).

15. uzdevums.

Stāvot, kājas plašākas pleciem. Taisnas rokas priekšā pilī (līdzsvaram). SAT tā, lai gurniem un apakšējās kājas veidoja 90 grādu leņķi. Apakšējā pozīcijā 1-2 sekundes. Run 2 pieejas 15 reizes.

Šis uzdevums ir paredzēts, lai stiprinātu kājas un sēžamvietas.

Vingrinājumi pozā "sēžot"

10. uzdevums.

Sēdieties uz grīdas starp papēžiem (ceļos un pēc tam uzmanīgi sēdēt uz grīdas starp papēžiem). Palieciet šajā pozīcijā 1-5 minūtes.

Šis uzdevums ir noderīgs iegurņa zonai.

10. uzdevums.

Vingrojums "Butterfly": sēžot uz grīdas, pastiprinot saliektas kājas ar viņa papēžiem uz iegurni un mēģiniet samazināt ceļus uz grīdas un pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk iegurņa. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 minūtes.

Šis uzdevums veicina kājstarpes audu stiepšanos un gūžas iekšpusi un kalpo kā pārtraukumu novēršana dzemdību laikā.

18. uzdevums.

Vingrinājums "Vanka-smird": stāviet uz ceļiem, kājas tuvu viens otram, rokas virs galvas pilī. Es sēdēju uz grīdas pārmaiņus, pa labi no papēžiem, pa kreisi no tiem. Nenovietojiet ilgi apakšējā daļā, bet nekavējoties uzkāpt. Atkārtojiet 30 reizes.

Šis uzdevums stiprina kājām, sēžamvietas, kā arī vēdera muskuļus.

10. uzdevums.

Apsēdies. Atšķaidiet kājas uz sāniem pēc iespējas plašāk, turot plaukstas Tibia. Atpakaļ tiek turēta pēc iespējas ātrāk. Mēs veicam "kravu" ķermeņa augšdaļu, pārvietojot korpusu pa kreisi, tad uz labo kāju. Atkārtojiet 30 reizes.

Šis uzdevums ir paredzēts stiepšanās muskuļiem un kājstarpēm, kas ir ļoti svarīgi, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrinājums 20.

Kegel vingrinājumi:
- Izspiediet maksts muskuļus (it kā jūs mēģināt aizkavēt urīna plūsmu), skaitīt līdz 10 (ja tas nedarbojas uzreiz, lai saglabātu muskuļus ar saspiestu tik ilgi, tad jums ir jāpalielina pakāpeniski), tad jums ir jāpalielina pakāpeniski) atpūsties. Atkārtojiet 30 reizes.

- Ātri saspiest un atpūsties maksts muskuļus. Atkārtojiet 50 reizes. (Jūs varat sākt no 10 reizēm, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.)

- Vingrinājums "Lifts": Pirmkārt, 3-5 konti pakāpeniski izspiež maksts muskuļus, tad arī atpūsties uz 3-5 rēķiniem. Atkārtojiet 10 reizes.

Ir ļoti svarīgi veikt šo uzdevumu visam grūtniecības periodam! Tā apmāca iegurņa dibena muskuļus un perineumu, kas palīdz atbalstīt vēdera orgānus un iegurni ar paplašinātu dzemdi, veicina ātru un vieglu dzemdību, kā arī novērš pēcdzemdību problēmas, kas saistītas ar urīna nesaturēšanu un iekšējo orgānu bezdarbību .

Exercise 21.

Sēžot uz grīdas ērtā stāvoklī (piemēram, uz papēžiem) vai uz krēsla, mēs veicam zināmus vingrinājumus ar hantelēm par roku muskuļiem un krūtīm.

Vingrojumu piemēri: hanteles sols, jo galvu triceps (fotogrāfijā), hanteles ir uz augšu par deltveida muskuļiem, liekot rokas ar hanteliem biceps. Par krūtīm, jūs varat savienot plaukstas priekšā krūts un izspiest tos ar spēku uz dažām sekundēm. To pašu var izdarīt, turot palmu sejas līmenī virs galvas, vēderā.

Vingrinājumi krūtīm ir svarīgi regulāri darboties grūtniecības laikā un pēc bērna izskata (zīdīšanas laikā) - lai saglabātu labu krūšu formu.

Vingrinājumi pozā "uz visiem četriem"

22. uzdevums.

Vingrojums "Cat": apstāties uz visiem četriem. Palm zem pleciem ceļa līmenī, ceļgaliem uz iegurņa kaulu platuma, pleci ir izlaisti, jo muguras lejasdaļā.

Lēnām ubagošanā apakšējā mugurā galva ir uz augšu - poza "priecīgs kaķis", izstiepiet taisnās vēdera muskuļus, nostipriniet pozīciju 10 sekundes. Mēs sākam strādāt ar gurniem pa kreisi un pa labi - 5 reizes katrā virzienā. Tad veiciet augšstilbu apļveida kustības - 5 pilnas lokus katrā virzienā. Tālāk, lēnām virziet atpakaļ uz augšu, galva ir izlaista - poza "ļauns kaķis", nostipriniet pozīciju 10 sekundes. Mēs sākam alternatīvus pozas - "Joyful Cat", "ļauno kaķis" un TD. Atkārtojiet 10-20 reizes.

Šis uzdevums ir noderīgs mugurkaulam un iegurņa zonai. Tas arī stiprina rokas un muguras muskuļus un stiepjas taisni vēdera muskuļus.

23. uzdevums.

Stāvieties uz visiem četriem (atbalsts palmu un ceļgaliem). Paaugstināt pārmaiņus taisni rokas uz priekšu un līdz gala līmenim. Atkārtojiet 20 reizes.

24. uzdevums.

Stāvieties uz visiem četriem (atbalsts palmu un ceļgaliem). Mēs paaugstināt pārmaiņus taisni kājas līdz līmenim sēžamvietas. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājumi 23-24 stiprina muguras muskuļus. Nekā tie ir spēcīgāki, jo vieglāk ir veikt pieaugošo svaru.

10. uzdevums.

Stāvieties uz visiem četriem (atbalsts plaukstām un ceļgaliem), pēc tam ievietojiet rokas uz apakšdelma. Paceliet kāju izliektu. Papēža sasniedz griestus, leņķi starp augšstilbu un apmēram 90 grādiem. Atkārtojiet 25 reizes katrai kājai.

Šis uzdevums stiprina sēžamvietas muskuļus un augšstilba aizmuguri.

Vingrinājumi pozā "lyzhya"

26. uzdevums.

Mēs veicam "tiltu uz pleciem": gulēt uz muguras, saliekot ceļus un paceliet iegurni, noliecoties uz pleciem un kājām. Atkārtojiet 20 reizes.

Šis uzdevums stiprina kāju muskuļus un sēžamvietas, kā arī muguras un vēdera muskuļus.

27. uzdevums.

Vingrinājums "Velosipēds": gulēt uz muguras un kick pārvietojas, imitējot braukšanu ar velosipēdu. Kājas tiek turētas pēc iespējas zemākas uz grīdas. Palaist 4 pieejas 30 reizes.

(Starp pieejām, tie nav uz muguras, bet uz sāniem, jo \u200b\u200bvēlu periodā grūtniecības tas nav ieteicams gulēt uz muguras - paplašināta dzemde šajā pozīcijā nodod apakšējo dobu vēnu un asiņošana ir bojāta. )

Šis uzdevums stiprina vēdera muskuļus.

28. uzdevums.

Vingrojums "Fish": Seet kājas, lai sēžamvieta atpūtu uz grīdas, ceļi bija nedaudz šķīries, un potīte cieši apgaismoja uz grīdas. Maigi nometiet atpakaļ, vispirms nolieciet plaukstu un pēc tam uz elkoņa. Pakāpeniski mēģiniet gulēt uz muguras. Rokas var sakārtot gar ķermeni vai izstieptas. Palieciet šajā pozīcijā 1-3 minūtes.

Šis uzdevums ir paredzēts mugurkaula elastīguma attīstībai. Un tas arī veicina normalizāciju zarnu darbu (novērš grēmas, aizcietējums utt.), Dod nepieciešamo elastību vēdera muskuļu un atpakaļ.

29. uzdevums.

Rāmis uz sāniem, mājoklis ir balstīts uz apakšdelma, apakšējā kāja, kas saliekts ceļā. Paaugstiniet augšējo taisno kāju uz augšu. Atkārtojiet 25 reizes katrai kājai.

Šis vingrinājums vilcienos no gūžas locītavas muskuļiem.

30. uzdevums.

Rāmis uz muguras, rokas gar ķermeni. Taisnas kājas pacelties (par 60-90 grādiem), un mēs velciet tos uz sāniem, cik vien iespējams, nedaudz nospiež palmas uz gurniem. Apakšējā punktā mēs veicam 3-4 pavasara kustības, stiepjot augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Ja ir grūti veikt vingrojumu ar taisnām kājām, jūsu kājas var saliekt ceļos (tā, ka leņķis starp ķermeni un augšstilbu, kā arī leņķi starp augšstilbu un spīdumu bija 90 grādi). Atkārtojiet 25 reizes.

Šis uzdevums veicina gūžas iekšpuses muskuļu un saišu stiepšanu un sagatavo ķermeni uz vispārējo pozu "uz muguras" (bailes no bērna).

Vingrinājumi stiepšanai

31. uzdevums.

Mēs izstiepjam kakla muskuļus.

Sēdieties uz grīdas un šķērsojiet kājas priekšā, aizmugurējais ir taisns. Gludi un lēnām uzgala galvu labajā pusē, mēģinot pieskarties auss plecu. Jūs varat nospiest labo roku ar nedaudz nospiežot uz galvas. Kavēšanās šajā pozīcijā 10-15 sekundes.

Tad atkārtojiet to pašu kreisajā pusē. Atjaunojiet vēlreiz 10-15 sekunžu laikā.

32. uzdevums.

Mēs izstiepjam muguras muskuļus.

Sēdieties uz grīdas un šķērsojiet kājas priekšā, aizmugurējais ir taisns. Pārmaiņus pull augstas rokas - stiept līdz griestiem. Ķermeņa ķermenim jābūt gandrīz kustīgam, tikai roku darbs. Atkārtojiet 5 reizes katrai rokai. Tad stiepjas ar abām rokām, nolokot tos pilī virs galvas.

33. uzdevums.

Mēs izstiepjam slīpos muskuļus.

Sēdēt uz grīdas. Saliekt manu kreiso kāju, pastiprinot papēdi iegurni. Labā kāja iztaisnota uz sānu (pa labi). Gludi un lēnām galu torso pa labi un izstiepiet rokas uz labo kāju. Izmetot zemāko 10-15 sekundes. Tad atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.

3. uzdevums.

Mēs izstiepjot augšstilba aizmugures un iekšējās virsmas muskuļus, kā arī muguras muskuļus.

Sēdēt uz grīdas. Kājas, lai pēc iespējas atšķaidīt, atpakaļ taisni. Gludi un lēnām nolieciet rumpi uz priekšu (cenšoties ne apiet atpakaļ), mēs izstiepām krūtīm uz grīdas, un ar rokām (ar pirkstiem) līdz kājām. Izmetot zemāko 10-15 sekundes.

Pirmais trimestris, tas ir, pirmās 12-14 nedēļas attīstības embriju, par viņu visbīstamāko. Šajā grūtniecības laikā tas ir jāierobežo, jo īpaši jāierobežo, ir aizliegts ielādēt, lai neizdomātu aborts.

Tomēr šajā laikā tas ir iespējams, piemēram, ļoti noderīga nākotnes mātēm un.

Vispārīgie sporta noteikumi grūtniecības laikā (1 trimestris)

• Tā kā spiediens pirmajā trimestrī palielinās un impulss palielinās, nopietni kontrindicēts, jo sirds un bez tā darbojas dubultā tilpumā.
• Nav iespējams ļaunprātīgi izmantot, jo saišķi šajos mēnešos tiek mīkstināts un izstiepts, kas var novest pie traumām.
• Pārkaršana pārkāpj augļa asins piegādi, tāpēc tas izriet vēsā sausā telpā, labā elpojošā veidā, ņemot pietiekamu daudzumu ūdens.
• Sports ir labāk atlikt laiku, kad veicat testus un ultraskaņu - pirmajā trimestrī, laba veselība var neatspoguļot bīstamās valstis.

• Ar vairākām grūtniecībām, pārtraukumu draudi, anēmija, asiņošana vai sāpju vilkšana vēdera thinomā kontrindicēta jebkura slodze.
• Tavs uzdevums ir palielināt sevi. Tāpēc nav iespējams doties uz zāli gripas epidēmijas laikā vai nodot treniņiem. Pirmajā trimestrī imunitāte ir stipri samazināta, un zāles, kas pieejamas grūtniecēm, tiek samazinātas līdz vairākām zālēm. Tātad labākais izeja ir.
• Protams, bez braukšanas, kalnu, snovborda, basketbola un citas fiziskās aktivitātes ar lielu traumu risku.
• Apspriešanās ar ārstu par jebkuru slodzi ir nepieciešama.
• Tie, kas nebija iesaistīti sportā pirms grūtniecības, jūs varat praktizēt trīs reizes nedēļā trīsdesmit minūtes - intensīvāka slodze var būt stresa ķermeni, kas ir pilnīgi pārbūvēta.
• Nepieciešams viegls treniņš: stiepjas rokas un kājas, savienojumu iesildīšanās, rotācijas galvas un ķermeņa slīpums uz sāniem.
• Tas būtu rūpīgi jānorāda pulss: 120 sitieni minūtē - tas ir pieļaujams maksimums.
• Būtu nevajadzētu būt elpas trūkums un elpošanas kavēšanās - tas var izraisīt hipoksiju no augļa. Ir nepieciešams apgūt dažādas elpošanas metodes: krūts, diafragma un pilnīga.
• Relaksācijas metodes būs ļoti noderīgas dzemdībās - atvieglot vairākas vienkāršas metodes.

Vienkārši vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Elpošanas ceļu vingrošana grūtniecēm

Obligāto vingrinājumu kompleksā jāietver elpceļu vingrošana, ko var veikt atsevišķi vai pirms galvenajiem vingrinājumiem.

Desmit minūtes dienā, kad pareizā elpošana, asins skābeklis būs piesātināts, uzlabos asinsriti audos un palīdzēs kontrolēt elpu dzemdību procesā.

Ilgāki elpošanas vingrinājumi ir nepiemēroti, jo skābekļa pārpalikums asinīs un oglekļa dioksīda trūkums rada spiediena kritumu, reiboni un vājumu, kas ir kontrindicēta grūtniecei.

Pareiza elpošana būs nepieciešama pēc piegādes, piemēram, tas ir efektīvs, lai samazinātu ķermeņa svaru. Galvenais šeit ir apgūt ieelpošanas un izelpošanas kontroli. Ir trīs galvenie elpošanas veidi grūtniecēm: vēdera, krūtis un periodiski.

Vēdera elpošana

Pieaugošais dzemdes preses uz diafragmas un neļauj viņai pilnībā pārvietoties, tāpēc sievietes elpa grūtniecības laikā jākļūst vēdera. Vingrojums pēc būtības elementārā: ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz kuņģa.

Pēc pilnīgas izelpošanas mēs ieņemam elpu vēderā (roku uz krūtīm paliek). Vēdera elpošana būs īpaši noderīga intervālos starp cīņu.

Krūšu elpa

Šis elpošanas veids ir noderīgs cīņās. Rokas atkal atrodas uz krūtīm un kuņģī, bet tagad tikai krūtis pārvietojas ieelpojot, kas palīdz diafragmai un gaismai.

Intermitējošs elpošana

Šāda veida elpošana būs nepieciešams, lai "uz priekšu" cīņa, kad parādīsies pirmā sviedri, un tas joprojām būs kvēpu. Kad periodiska elpošana elpot ātri un trokšņaini, vienlaicīgi caur muti un degunu. Tas piesātina asins skābekli un labi samazina vēdera dobuma spiedienu.

Pareizu elpošanas metožu apguve palīdzēs atvieglot piegādes procesu un padarīt to ievērojami mazāk sāpīgu.

Elpošanas vingrinājumi un pienācīgi veikta ikdienas maksa nodrošinās nākotnes māti ar enerģiju un labu garastāvokli, novēršot negatīvus simptomus un tonizējot visu ķermeni. Tāpēc pēc konsultēšanās ar ārstu ieteicams sākt kompleksa pabeigšanu grūtniecēm 1 trimestrī.

Ir sporta un ienāk bērna? Šis jautājums noteikti rodas no tām nākotnes mātēm, kuras izmanto, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, apmācot. Uzziniet, kas piedāvā fitnesa praksi bērna gaidīšanas periodā, kādus apmācības veidus var piemērot agrīnos apstākļos, un kas būs noderīga neilgi pirms piegādes.

Vai ir iespējams spēlēt sportu grūtniecības laikā

Kad sieviete uzzina, ka pēc dažiem mēnešiem tas kļūst mamma, šis fakts iepazīstina ar daudzām izmaiņām savā pazīstamā dzīves laikā. Starp pirmajiem jautājumiem par korekciju fiziskās aktivitātes režīma ar mērķi nodrošināt labākos apstākļus veidošanos bērnu mātes dzemdē. Vai tas ir droši turpināt intensīvu sporta veidu grūtniecības laikā? Kā saglabāt sevi tonī, lai dzemdības iet labi, un pēc tam, kad tie ātri iegūt optimālu formu?

Pareizi atbildiet uz jautājumu, vai ir iespējams veikt fitnesa grūtnieces, tikai pēc apspriešanās ar nākotnes māti savā apmeklējošajā ārsts. Jāatceras, ka katras sievietes ķermenis ir individuāls. Daži taisnīgi seksa pārstāvji, gaidot nākotnes bērnu, var līdz pēdējām darbarīku nedēļām doties uz sporta zāli klasēs un citiem, lai izvairītos no aborts draudiem, gultas režīmu var ieteikt. Parasti sievietes pozīcijā ir mērena fiziska piepūle, bet ir jānosaka to forma un intensitāte, konsultējoties ar speciālistu.

Kādu sportu var izdarīt grūtniecība

Lai gan nākotnes mātes ir jutīgas pret ātru nogurumu, viņiem ir jāmēģina ievērot līdzsvaru starp aktīvajām sporta slodzēm un zemu apģērbu atvaļinājumu. Ja sievietes rutīnas ietver vingrošanu grūtniecēm un regulārām pārgājieniem, tas būs tikai labums bērnam. Šādas mērenas slodzes efektīvi uzlabos mātes ķermeņa asinsriti, kā rezultātā augļi iegūs skābekļa daudzumu un uzturvielu, kas nepieciešamas normālai attīstībai. Pilnīga ietekme uz grūtniecības gaitu un vingrošanas fitnesa jogas, pilates, Aquaeeerobics tiks sniegta.

Lai sporta grūtniecēm, lai panāktu tikai labumu un sievieti, un bērns viņas dzemdē, jums ir jāatceras daži no kontrindikācijām. Nākotne mamma nevar veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir vēdera muskuļi - piemēram, vai pagrieziet vai pagrieziet presi. Negatīvi ietekmē tādi fitnesa elementi, piemēram, lekt, līkumi, asas remi un visas kustības, ko raksturo augsta intensitāte. Arī zobu laikā, pateicoties ļoti augstajam komplikāciju riskam, nav iespējams veikt jaudas kompleksus vingrinājumus.

Sēdieties grūtniecības laikā

Šis fiziskās slodzes veids ar pareizo izpildi radīs daudz labumu sievietei. Squats grūtniecības laikā ne tikai stiprina augšstilbu un muguru muskuļus, bet arī palīdz piestiprināt iegurņa savienojumus, lai kļūtu elastīga, kas ir ļoti noderīga dzemdībās. Tā, ka šādu vingrinājumu izpildes laikā slodze ir vienmērīgi sadalīta, jums ir nepieciešams tos padarīt gludi, un vēl labāk, lai squint ar atbalstu. Mājās šim nolūkam var izmantot krēslu. Tas ir vēl ērtāk un efektīvāk izgatavot squats speciāli aprīkotajās zālēs, uzraudzībā treneris.

Aquagimnastics grūtniecēm

Šāda veida fitnesa aktivitāte ir ne tikai droša, bet arī ļoti noderīga nākotnes māmiņām. Vingrinājumu kompleksu ieviešana ūdens vidē ir vieglāks, kā rezultātā nav tikai fiziskais stāvoklis, bet arī sievietes noskaņojums. Aquagimnastics grūtniecēm vairumā gadījumu tiek veikta pieredzējušu instruktoru vadībā, kas garantē pareizu slodzes sadalījumu apmācības laikā. Pat patvaļīgs peldēšana bez asām, intensīvām moans ir lielisks sporta veids grūtniecēm, sākot ar agrīniem datumiem un līdz pēdējām nedēļām pirms dzemdībām.

Fitness grūtniecēm - 1 trimestris

Svarīgs nosacījums sievietei, kas pirmajos mēnešos bērna gaidīšanas vēlas turpināt aktīvo dzīvesveidu - saņemt detalizētus ieteikumus šajā gadījumā no ārsta. Lai veiksmīgi apvienotu grūtniecību un sportu pirmajā trimestrī, speciālistam ir jāapstiprina tai nav nekādu kontrindikāciju neesamību. Jums joprojām ir jāņem vērā to vingrinājumu veids, kas tiks veikti. Tāpēc, ka fitnesa grūtniecības laikā bija droša agrīnā termiņā un neizraisīja dzemdes hipertonusu, sieviete nevar spriegt vēderu, lai veiktu asu pagriezienu, nogāzes, Mahu kājas.

Fitness grūtniecēm - 2 trimestris

Šajā laikā ir samazināts daudzi fizioloģiskie riski, kas saistīti ar vārpošanas procesu, sieviete ir uzlabojusi labklājību, toksikoze pazūd. Šis laika periods ir ļoti labvēlīgs, lai veiktu piemērotību grūtniecēm un labi sagatavotu ķermeni dzemdībām. Sports otrajā trimestrī ir jāturpina mērķis stiprināt muguras, vidukļa, vēdera, gūžas muskuļus. Ir nepieciešams zināt, ka, lai izvairītos no augļa skābekļa deficīta un reibonis pie grūtnieces, viņa nevar apmācīt guļot uz muguras - ir nepieciešams izvēlēties ķermeņa stāvokli ar uzsvaru uz ceļiem un rokas.

Fitness grūtniecēm - 3 trimestris

Šādos novēlotajos termiņos sievietes nodarbojas ar gaidāmajām klauzulām. Sports trešajā trimestrī ir paredzēts, lai palīdzētu viņai sagatavot savu ķermeni šim svarīgajam, atbildīgajam procesam. Futive Mātes ir jābūt uzmanīgiem ar fizisko piepūli pēdējo nedēļu laikā, lai pirms termiņa beigām provocētu vispārējo aktivitātes sākumu. Šī iemesla dēļ tie nav ieteicams darīt piemērotību paši, labāk ir veikt mācības pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

Ir nepieciešams zināt, ka trešajā trimestrī grūtnieces ķermenī aktīvi tiek ražots hormons atpūsties, kas darbojas uz locītavām, padarot tos vairāk podiatniy. Ja nākotnes māte intensīvi darīs stiepšanos, viņa pat var izraisīt dislokāciju. Šī iemesla dēļ grūtniecības pēdējās nedēļu laikā fitnesa klases jānokārto bez asām kustībām. Sievietei ir jāatceras, ka viņa padara šādu kompleksu ne svara zuduma vai sasniegtu dažus citus sporta rezultātus - tas tikai atslābina muskuļus, kuriem ir vislielākā slodze, un gatavojas dzemdībām.

Video: Fitness grūtniecības laikā