سیب بعد از تمرین برای وزن. چه میوه هایی را می توانید قبل و بعد از تمرین بخورید؟ آیا می توان بعد از تمرین میوه خورد؟

همه درباره فواید میوه ها در بدنسازی صحبت می کنند. دریابید که چگونه می توان آنابولیسم قدرتمند برای پمپاژ توده عضلانی از میوه های معمولی ایجاد کرد؟

محتوای مقاله:

هر فردی از دوران کودکی می دانست که میوه ها برای بدن بسیار مفید هستند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. در رابطه با بدنسازی هم معمولا همین را می گویند. بیایید ببینیم این گفته ها چقدر درست است. برای مقایسه، بیایید یک سیب و یک سیب زمینی را در نظر بگیریم. اطلاعات زیادی در مورد محتوای ویتامین ها و مواد معدنی این محصولات در اینترنت وجود دارد و یافتن آن برای شما سخت نخواهد بود.

اگر با دقت بیشتری به آن نگاه کنید، نمی توانید بگویید که ویتامین ها و مواد معدنی زیادی در سیب وجود دارد. اگر این میوه را با محصولات تصفیه شده، مثلاً آرد مقایسه کنیم، مطمئناً وضعیت متفاوت خواهد بود.

حالا بیایید سیب زمینی و سیب را از نقطه نظر انرژی بررسی کنیم. یک سیب با اندازه متوسط ​​حاوی:

• 5.5 گرم فروکتوز؛
• 1.5 گرم ساکارز؛
• 2 گرم گلوکز؛
• 0.8 گرم نشاسته.

سیب زمینی حاوی بیشترین موارد زیر است:

• نشاسته 15 گرم؛
• 0.6 گرم گلوکز؛
• 0.6 گرم ساکارز؛
• 0.1 فروکتوز.

انواع قند و تاثیر آن بر بدن

به طور کلی سه نوع شکر وجود دارد:

• مونوساکاریدها - ساختار ساده ای دارند و از یک مولکول تشکیل شده اند.
• دی ساکاریدها - ساختار در مقایسه با مونوساکاریدها که شامل دو مولکول است تا حدودی پیچیده تر است.
• پلی ساکاریدها پیچیده ترین ساختار را دارند که حاوی تعداد زیادی مولکول است.

همانطور که می دانید گلوکز منبع اصلی انرژی برای بدن است. از نظر شیمیایی، مونوساکارید است. این ماده توسط تمام سلول های بدن استفاده می شود و می تواند به شکل گلیکوژن ذخیره شود. در طی واکنش های اکسیداسیون، گلوکز می تواند در طول تمرینات قلبی به پیروات و در تمرینات بی هوازی به لاکتات تبدیل شود.

نشاسته نیز نوعی قند، یعنی پلی ساکارید است. زمانی که مولکول نشاسته وارد بدن می شود، به گلوکز تجزیه می شود و به همین دلیل تأثیر مشابهی بر بدن دارد. همچنین توجه داشته باشید که نشاسته در مقایسه با گلوکز سه برابر کندتر آزاد می شود و وارد جریان خون می شود.

بحث برانگیزترین قندها فروکتوز است. دانشمندان هنوز در حال بررسی اثرات آن بر بدن هستند. ساختار شیمیایی آن یک مونوساکارید است. فروکتوز اغلب توسط افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود. این به این دلیل است که این ماده قادر به افزایش غلظت قند در خون نیست. اما ارزش آن را دارد که بفهمیم فروکتوز چقدر برای افراد سالم مفید است.
اگر دیابت دارید، باید سطح قند خود را کنترل کنید. با این بیماری، مصرف انواع شیرینی ها و همچنین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ممنوع است. با این حال، گاهی اوقات شما می خواهید چیزی شیرین بخورید، و در اینجا فروکتوز به بیماران دیابتی کمک می کند. از آنجایی که این ماده قادر به افزایش غلظت قند نیست، ممکن است به نظر برسد که این یک محصول ایده آل است. با این حال، مشخص شده است که متابولیسم گلوکز و فروکتوز تفاوت های قابل توجهی دارد.

فروکتوز تنها از طریق انتشار غیرفعال می تواند از دستگاه گوارش وارد جریان خون شود. علاوه بر این، برخلاف گلوکز که منبع جهانی انرژی است، تقریباً به طور کامل توسط کبد جذب می شود. فقط سلول های کبدی قادر به استفاده از فروکتوز هستند که در آنجا به اسیدهای چرب تبدیل می شود. این به نوبه خود می تواند باعث چاقی شود.

فروکتوز نمی تواند با فروکتوکیناز 1 تعامل داشته باشد. این ماده آنزیمی است که وظیفه اصلی آن تنظیم فرآیند تبدیل گلوکز به اسیدهای چرب است. به همین دلیل است که فروکتوز می تواند خیلی سریع چاق شود.

دانشمندان ثابت کرده اند که فروکتوز قادر به فعال سازی سنتز انسولین و لپتین نیست. این هورمون ها هستند که تعادل انرژی را در بدن تنظیم می کنند. در دوزهای کوچک، فروکتوز ممکن است در واقع برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. با این حال، برای یک فرد سالم که می خواهد وزن اضافی را کاهش دهد، نامطلوب است. انسولین روند تشکیل چربی را تنظیم می کند و اگر بعد از غذا در خون نباشد، احتمال چاقی زیاد است.

لپتین همچنین تشکیل چربی را تنظیم می کند و سرعت تولید آن به سطح انسولین بستگی دارد. هر دوی این مواد نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارند. در مورد گلیکوژن نیز باید چند کلمه گفت. این ماده برای به دست آوردن سریع انرژی استفاده می شود و بیشتر آن در کبد و مقدار کمی در بافت ماهیچه ای تجمع می یابد.

ذخیره ماده موجود در کبد در غیاب غذا مصرف می شود. پس از حدود 12 تا 18 ساعت از آخرین وعده غذایی، ذخیره گلیکوژن در کبد به طور کامل تخلیه می شود. گلیکوژن عضلانی فقط از طریق ورزش قابل مصرف است.

میوه ها بعد از تمرین

هنگامی که انواع قند و اثرات آن بر بدن را درک کنیم، می توانیم مشخص کنیم که وقتی میوه (در مورد ما یک سیب) بعد از ورزش می خوریم چه اتفاقی می افتد. قبلاً در مورد محتوای انواع قند موجود در سیب صحبت کرده ایم و از 10 گرم کربوهیدرات فقط نیمی برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن استفاده می شود. کربوهیدرات های باقی مانده می توانند به گلیکوژن کبد یا اسیدهای چرب تبدیل شوند. علاوه بر این، سیب حاوی بیشترین فروکتوز است که نمی تواند به گلیکوژن ماهیچه ای تبدیل شود.

از آنجایی که همه ورزشکاران از برنامه های تغذیه مناسب پیروی می کنند، قطعاً در معرض خطر چاقی میوه ها نیستند. اما غذاهای نشاسته ای، به عنوان مثال، سیب زمینی یا گندم سیاه، در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند که متعاقباً ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنند. این محصولات حاوی فروکتوز نیستند و احتمال تشکیل اسیدهای چرب از نشاسته بسیار کم است.

بنابراین، اگر با این سوال مواجه شدید که بعد از تمرین چه چیزی بخورید: سیب زمینی یا سیب، از اولین محصول سود بیشتری خواهید برد. ورزشکاران باید در مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیادی فروکتوز مراقب باشند. این ماده به سادگی نمی تواند ذخایر گلیکوژن شما را دوباره پر کند، اما افزایش توده چربی آسان است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد میوه ها و فروکتوز، این ویدئو را تماشا کنید:

از دوران کودکی در ناخودآگاه ما رسوب کرده است: میوه ها سالم هستند. با این حال، گهگاه ما هنوز این اصل را زیر سوال می بریم و به این فکر می کنیم که چه زمانی، چقدر و در چه شکلی بهتر است از آنها استفاده کنیم. به خصوص اغلب، این سؤالات برای افراد درگیر در ورزش ایجاد می شود - از این گذشته، آموزش، حتی نه حرفه ای، نیاز به یک رویکرد جدی، از جمله در سازماندهی رژیم غذایی و تشکیل یک رژیم غذایی متعادل دارد. آیا می توان میوه ها را بعد از تمرین یا قبل از شروع کلاس مصرف کرد و اگر ممکن است چه نوع؟ در این مقاله سعی خواهیم کرد به این سوالات پاسخ دهیم.

آیا می توان قبل و بعد از تمرین میوه خورد؟

به طور کلی پاسخ این سوال مثبت است. در واقع، میوه ها فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند، نکته اصلی این است که از قوانین ساده خاصی برای مصرف آنها پیروی کنید.

ابتدا به ترکیب کلی میوه ها و محتوای مواد مغذی موجود در آنها می پردازیم:

• کربوهیدرات ها. این منبع اصلی انرژی در بدن انسان است. بدون مقدار مناسب کربوهیدرات، خستگی به سرعت ایجاد می شود، بنابراین برای کسانی که ورزش می کنند، کربوهیدرات ها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. کربوهیدرات های به اصطلاح سریع و کند وجود دارد. گروه اول شامل شکر، محصولات پخته شده، شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار است - آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند، اشباع تقریباً فورا اتفاق می افتد، اما خیلی زود احساس گرسنگی باز می گردد. گروه دوم شامل غذاهای سرشار از فیبر (غلات، سبزیجات) است که هضم آنها به زمان طولانی نیاز دارد و در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی به شما می دهد. در مورد میوه ها، نمایندگانی از هر دو گروه در میان آنها وجود دارد. به عنوان مثال، موز، هندوانه و خرمالو جزو کربوهیدرات های سریع و سیب، گلابی، گیلاس و گریپ فروت جزو کربوهیدرات های کند طبقه بندی می شوند.
• ویتامین ها. آنها به عادی سازی متابولیسم، تسریع یا کند کردن برخی واکنش های شیمیایی در بدن کمک می کنند، که به ویژه برای افرادی که درگیر فعالیت بدنی جدی، به ویژه ورزش هستند، مهم است.
• مواد معدنی. سلول های بدن ما از آنها "ساخته" می شوند (پتاسیم - گردش خون، فسفر - سیستم عصبی، کلسیم - استخوان ها، منیزیم - سیستم قلبی عروقی).

میوه های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین باید میوه های مختلف را در زمان های مختلف مصرف کنید:

• قبل از آموزشترجیحاً میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات آهسته) مصرف شود. آنها برای مدت طولانی سیری ایجاد می کنند که فعالیت بدنی مولد را تضمین می کند.
• بعد از تمرینبرای بستن به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات"، می توانید 1-2 موز یا خرمالو بخورید - به این ترتیب به سرعت قدرت را بازیابی می کنید و انرژی صرف شده در باشگاه را دوباره پر می کنید.

به طور طبیعی، همه با یک هدف خاص به باشگاه می روند - برخی می خواهند وزن کم کنند، در حالی که دیگران، برعکس، سعی می کنند توده عضلانی بسازند. در حالت اول و دوم چه میوه هایی را می توان مصرف کرد؟

برای افزایش وزن

هر کسی که حتی کوچکترین ایده ای در مورد ساختار بدن انسان داشته باشد می داند که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند. و از آنجایی که میوه ها فقط حاوی کربوهیدرات هستند، بسیاری از ورزشکاران مصرف آنها را ضروری نمی دانند یا اهمیت آنها را برای بدن دست کم می گیرند. در واقع، اگر تکه‌های میوه یا آب تازه فشرده را به شیک‌های پروتئینی اضافه کنید، به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌توانید به رشد عضلانی بسیار سریع‌تری دست پیدا کنید.

برای کاهش وزن

تعداد زیادی میوه وجود دارد که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند و در نتیجه باعث تجزیه سریع چربی ها و در نتیجه کاهش وزن می شود: گریپ فروت، سیب، آووکادو، آلو.

10 میوه برتر برای ورزشکاران

ده میوه سالم برای ورزشکاران شامل موارد زیر است:

1. انگور. شاخص گلیسمی بالای انگور، دوباره پر کردن سریع انرژی مصرف شده را تضمین می کند. محتوای بالای ویتامین های گروه B و همچنین ویتامین های A و C تاثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن پس از تمرینات شدید دارد.
2. سیب. آهن زیاد این میوه را برای ورزشکاران ضروری می کند. فیبر به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان عالی است.
3. گیلاس. در مبارزه با فرآیندهای التهابی، که در بین ورزشکارانی که تمرینات با شدت بالا را ترجیح می دهند، رایج است. 50-100 گرم گیلاس اضافه شده به یک شیک پروتئینی به جبران انرژی مصرف شده و بهبود سریع پس از فعالیت های ورزشی طاقت فرسا کمک می کند.
4. انار. این میوه عجیب و غریب سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که بازسازی سلولی را تسریع می کنند. از جمله اینکه انار تاثیر مثبتی بر قدرت مردان دارد و کمبود ویتامین C و آهن را جبران می کند.
5. گریپ فروت. این مرکبات با طعم تلخ، انبار واقعی ویتامین ها است. این به بازیابی فرآیند هضم و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. گریپ فروت به دلیل محتوای بالای ویتامین C می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با التهاب کمک کند.
6. نارنجی. درست مانند گریپ فروت، پرتقال یکی از پیشروها در محتوای ویتامین C در نظر گرفته می شود. یک پرتقال بعد از تمرین - و متابولیسم عالی شما تضمین می شود.

   فراموش نکنید که همه مرکبات حساسیت زا هستند، بنابراین اگر مستعد ابتلا به آلرژی هستید، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید و به جای یک پرتقال کامل یا گریپ فروت بعد از تمرین، آب تازه فشرده و نیمه رقیق شده با آب آشامیدنی تمیز بنوشید.

7. موز. میوه ای با شاخص گلیسمی بالا که احتمالاً به همین دلیل است که مصرف آن به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه نمی شود. برای ورزشکارانی که سعی در افزایش وزن دارند، موز یک میان وعده عالی پس از ورزش شدید است.
8. کیوی. محتوای بالای ویتامین K، اسید فولیک و پتاسیم تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد که باعث بهبود سریع پس از ورزش های قدرتی و هوازی می شود.
9. آووکادو. همه این میوه عجیب و غریب را دوست ندارند. در عین حال، فواید آن برای بدن بسیار ارزشمند است: به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، فشار خون را عادی می کند و تشکیل سلول های سرطانی را کنترل می کند. برای بدنسازانی که تحت عمل "خشک کردن" قرار می گیرند، این میوه ضروری است.
10. توت فرنگی. توت، که مورد علاقه بسیاری است، نه تنها برای تزئین محصولات پخته شده مفید است - محتوای بالای مواد مغذی آن باعث افزایش انرژی می شود. خوردن توت فرنگی قبل از تمرین برای کسب حداکثر انرژی برای بدنسازی و تناسب اندام موثر توصیه می شود.

مزیت اصلی میوه‌ها قبل و بعد از تمرین، کالری نسبتاً کم آنهاست، بنابراین لازم نیست نگران این باشید که قسمتی که می‌خورید روی پهلوها یا ران‌هایتان رسوب کند.

چگونه میوه را قبل و بعد از تمرین به درستی بخوریم؟

هنگام ایجاد رژیم غذایی مناسب برای یک ورزشکار، نه تنها محاسبه صحیح تعداد کالری مصرفی، بلکه توزیع آنها در چندین وعده غذایی در طول روز نیز مهم است. در طول تمرین شدید، ارزش دارد که قبل و بعد از تمرین از وعده های غذایی اضافی مراقبت کنید:

• میوه ها قبل از تمرین. در اینجا باید به قانون کلی پایبند باشید: حداقل 30 دقیقه بین وعده های غذایی و ورزش باید بگذرد (در غیر این صورت احتمال سنگینی در معده زیاد است که با ورزش فعال و سازنده تداخل خواهد داشت). بنابراین مصرف میوه ها 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود. قبل از تمرین بهتر است 200 گرم توت فرنگی، یک عدد سیب متوسط ​​و کیوی بخورید.
• میوه ها بعد از تمرین. در پایان درس، بدن همواره به بخشی از کربوهیدرات های ترمیمی نیاز دارد. در این زمان بهتر است یک موز، انگور بخورید و یک لیوان آب انار بنوشید. خوب است اگر یک وعده میوه را با یک لیوان شیک پروتئینی ترکیب کنید.

بسیار دشوار است که بگوییم کدام میوه ها قبل از تمرین و کدام بعد از تمرین بهتر است. علاوه بر این، همه اینها به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد - برخی افراد میوه های عجیب و غریب ترش یا تلخ را دوست دارند، در حالی که دیگران سیب، گلابی یا هلو شیرین را دوست دارند.

میوه هایی را که دوست دارید انتخاب کنید و آن ها را به دلخواه بخورید - 40 دقیقه قبل از تمرین و 20 دقیقه بعد.

آیا خوردن میوه در شب امکان پذیر است؟

علیرغم اینکه کالری نسبتاً کم میوه ها خوردن آنها را تقریباً در هر زمان و به مقدار نامحدود ممکن می کند، هنوز هم بهتر است قبل از خواب آنها را نخورید. چندین دلیل عینی برای این وجود دارد:

• محتوای قند بالا (فروکتوز). اگر بعد یا قبل از تمرین یک سیب یا موز به بازیابی انرژی مصرف شده کمک می کند، قبل از خواب این میوه ها بر سطح قند خون تأثیر منفی می گذارند.
• اسیدیته بالا. اولاً، بر غشاهای مخاطی معده و روده تأثیر منفی می گذارد. ثانیاً اسیدیته بالا همیشه منجر به افزایش تولید شیره معده می شود که همانطور که مشخص است باعث افزایش اشتها می شود و این می تواند منجر به پرخوری کاملاً غیر ضروری در شب شود.

اگر ترجیح می دهید در اواخر عصر مطالعه کنید، پس از خوردن چند میوه، بهتر است 1.5-2 ساعت به رختخواب بروید.

بعد از تمرین چه چیز دیگری می توانید بخورید؟

بسیاری از ورزشکاران تعجب می کنند: آیا می توان بعد از تمرین غذا خورد؟ در واقع، تنها یک پاسخ برای این سوال وجود دارد: بله، ممکن است و حتی ضروری است، اما نه همه. علاوه بر این، اندازه بخش نیز باید کنترل شود.

واقعیت این است که بدن پس از تمرین شدید خسته می شود، نیاز فوری دارد تا انرژی مصرف شده را دوباره پر کند. اگر به موقع "تغذیه" نشود، این وضعیت استرس زا را به خاطر می آورد و متعاقباً کالری ها را به طور فعال کمتری می سوزاند و آنها را "ذخیره" می کند.

در عین حال، پس از خوردن یک تکه پیتزای خوشمزه بعد از باشگاه و شستن آن با یک لیوان کولا، بعید است که هیچ فایده ای برای بدن خود داشته باشید: حداکثر چیزی که به دست خواهید آورد یک اثر اشباع کوتاه مدت است. که گرسنگی با قدرت بیشتری باز خواهد گشت.

تمام کالری هایی که در عرض 20 تا 40 دقیقه پس از تمرین خورده می شوند، برای ساخت اسکلت عضلانی و بازیابی انرژی مصرف شده مصرف می شوند.

اما خوردن 2 ساعت پس از ورزش فعال، تشکیل ذخایر چربی "ذخیره" را تضمین می کند.

پس بعد از فعالیت ورزشی شدید چه می توانید بخورید و چه باید بخورید؟ لیست محصولات مجاز شامل موارد زیر است:

• کوکتل پروتئینی
• محصولات پروتئینی (سفیده تخم مرغ، پنیر یا پنیر کم چرب، مرغ، گوشت گوساله).
• سبزیجات خام یا بخارپز.
• فرنی غلات کامل.
• نان گندم کامل.

در عین حال، بهتر است قبل و بعد از تمرین، غذاهای پرچرب را حذف کنید.

فواید سیب برای سلامتی مدت هاست که شک و تردید وجود ندارد. همه از همان دوران کودکی با ذائقه خود آشنا هستند. سیب علاوه بر خواص طعمی، خواص درمانی بی نظیری نیز دارد. انگلیسی ها می گویند: "با خوردن 1 سیب در روز، شما در هزینه دکتر صرفه جویی می کنید" و روس ها می گویند: "یک سیب برای شام، و شما به دکتر نیاز ندارید."

سیب در بدنسازی

قبل از تمرین، نوشیدن یک شیک آب پنیر و خوردن مقداری کربوهیدرات "آهسته" مفید است. آنها در کل ساعت تمرین به منبع انرژی قابل اعتمادی تبدیل خواهند شد. اگر کربوهیدرات ها "سریع" باشند، باعث ترشح هورمون انسولین می شوند که اولین دشمن چربی سوزی است. این بدان معنی است که بعید است در طول تمرین حتی یک گرم چربی را بسوزانید. به نظر می رسد که انتخاب منبع کربوهیدرات باید بسیار مسئولانه باشد. چه چیزی را انتخاب کنیم؟ سیب! شاخص گلیسمی پایینی دارد زیرا کربوهیدرات های آن فروکتوز هستند. این نوع مونوساکارید فقط توسط سلول های کبد (و اسپرم!) قابل جذب است. کبد کار تبدیل فروکتوز به گلوکز را انجام می دهد. با این حال، این روند طولانی و چند مرحله ای است و بنابراین نیازی به ترس از جهش شدید قند خون نیست.

تیمی از دانشگاه ایالتی واشنگتن دریافتند که خوردن یک سیب در روز، به ویژه نوع گرنی اسمیت، ممکن است از ابتلا به چاقی محافظت کند.

۷ دلیل برای اینکه چرا باید سیب بخورید

در زیر فقط برخی از دلایل مصرف سیب آورده شده است:

1. سیب از بیماری آلزایمر محافظت می کند.
2. سیب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عالی در برابر سرطان عمل می کند.
3. سیب برای جلوگیری از کلسترول بالا مفید است.
4. سیب برای قلب و عروق خونی مفید است.
5. سیب از دیابت محافظت می کند.
6. سیب باعث کاهش وزن می شود.
7. سیب بعد از غذا (به ویژه کربوهیدرات ها) از دندان ها در برابر پوسیدگی محافظت می کند.

سیب بخورید و سالم باشید!

رژیم سیب

محبوب ترین رژیم روزه داری در همه زمان ها رژیم سیب بود. این قابل درک است: سیب تقریباً در سراسر کشور ما رشد می کند ، آنها در دسترس ، خوشمزه و به راحتی قابل هضم هستند. رژیم های سیب مختلفی وجود دارد: پیچیده، متشکل از دو محصول و یک (تک رژیم). نوع دوم رژیم به سرعت محبوبیت پیدا می کند. رژیم های مونو نشان دهنده تسکین بدن است، زیرا برای 1-3 روز فقط یک محصول می خورید و هیچ چیز دیگری. یک رژیم غذایی تک را می توان اغلب دنبال کرد، زیرا فواید زیادی دارد: بدن را تمیز می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد، مایعات اضافی را دفع می کند و به کاهش 1-2 کیلوگرم کمک می کند.

بهتر است در هنگام ظهور سیب های جدید یعنی در تابستان و پاییز رژیم سیب را رعایت کنید. سیب حاوی مقدار زیادی آهن، پکتین، اسید فولیک، ویتامین های A، B1، B2، B9، E، K، P است، بنابراین بدن شما مواد مغذی زیادی دریافت خواهد کرد. دانه های سیب حاوی ید هستند. سیب مواد سمی، کلسترول و فلزات سنگین را از بین می برد. سیب دارای خواص ضد التهابی، باکتری کش، ضد اسکلروتیک، قابض، ملین و ادرارآور است.

انواع تک رژیم های سیب

چندین گزینه برای رژیم غذایی تک سیب وجود دارد.

1. در طول روز می توانید سیب را به هر مقدار مصرف کنید. همچنین باید زیاد بنوشید، اما فقط آب معدنی و دمنوش های گیاهی.

2. روزانه 1.5 کیلوگرم سیب بخورید. در همان زمان، آنها را می توان تحت عملیات حرارتی قرار داد، اما بهتر است آنها را پخت. می توانید سس سیب را با کمی آب لیمو درست کنید. این نسخه از رژیم غذایی تک شامل نوشیدن مایعات نیست، بنابراین انواع آبدار را انتخاب کنید.

3. رژیم غذایی تک سیب کفیر به شما امکان می دهد کفیر مصرف کنید. تعداد سیب محدود است: فقط 5-6 قطعه. هر سیب باید با 100 میلی لیتر کفیر شسته شود.

4. اما رژیم سیب برای مداوم ترین است. یک هفته طول می کشد. علاوه بر سیب، می توانید چای ترجیحا سبز بنوشید.

• روز اول - 1 کیلوگرم سیب.
• روز دوم - 1.5 کیلوگرم سیب.
• روز سوم - 2 کیلوگرم سیب.
• روز چهارم - 2 کیلوگرم سیب.
• روز پنجم - 1.5 کیلوگرم سیب.
• روز ششم - 1 کیلوگرم سیب؛
• روز هفتم - فقط آب معدنی بنوشید. اگر سخت شد، می توانید چند کراکر غیرقابل خوردن بخورید.

نتیجه پیروی از هر رژیم غذایی سیب، لاغری شما خواهد بود. رنگ و وضعیت پوست شما نیز بهبود می یابد. با این حال، باید به یاد داشته باشید که پس از رژیم سیب، افزایش وزن مجدد بسیار آسان است.

یاد آوردن! رژیم غذایی باید شامل غذاهای متنوعی باشد که حاوی نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. استفاده از یک محصول عمدتاً در رژیم غذایی مملو از مشکلات سلامتی است، در حالی که این رویکرد مزایای کاهش وزن را تضمین نمی کند. پروتئین ناکافی در رژیم غذایی می تواند بر شکل شما تأثیر منفی بگذارد.

همچنین ببینید

سبک زندگی سالم امروزه به یک روند خوب تبدیل شده است. بسیاری از افراد برای حفظ تون عضلانی طبیعی به ورزش می پردازند، برخی در تلاش برای کاهش وزن و برخی دیگر در تلاش برای ایجاد توده عضلانی هستند. و موفقیت هدف انتخاب شده به تغذیه مناسب بستگی دارد. اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اید و به تغذیه مناسب علاقه مند هستید، این مقاله برای شما مناسب است. امروز سایت Shtuchka.ru سعی خواهد کرد یکی از این سوالات را کشف کند: ?

بر کسی پوشیده نیست که اغلب ما ورزش را فقط زمانی به یاد می آوریم که سانتی متر اضافی داشته باشیم، بدون ذکر کیلوگرم. ما بلافاصله اقدامات فعال را آغاز می کنیم، اما همیشه نتایج مبارزه خود را نمی بینیم. تغذیه منطقی نقش مهمی در این فرآیند دارد.

هر گونه فعالیت بدنی، اعم از دویدن، تناسب اندام یا شنا، تابع قوانین خاصی است. تمرین، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، یک استرس مهم برای هر بدنی است. زیرا در طول فعالیت بدنی، پس زمینه هورمونی فرد تغییر می کند، متابولیسم او تغییر می کند و تغییراتی در بافت عضلانی شروع می شود. همه اینها در نهایت منجر به نتایج دلخواه ما می شود، اما بدون ورزش فعال این مکانیسم شروع نمی شود.

پس آیا می توان بعد از تمرین غذا خورد یا خیر؟

جالب ترین چیز این است که تأثیر اصلی ورزش نه در باشگاه، بلکه خارج از دیوارهای آن رخ می دهد. پس از پایان تمرین، مراحل فیزیولوژیکی ریکاوری بدن وارد عمل می شود و همچنین آن را لاغرتر و قوی تر می کند. بنابراین، این سوال که بعد از تمرین چه چیزی می توانید بخورید برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار مهم است. پس از فعالیت بدنی خوب، کمبود انرژی در بدن شما ایجاد می شود و بدن شروع به سوزاندن چربی های انباشته شده می کند. این زمانی است که باید از آن استفاده کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، بلافاصله بعد از تمرین غذا نخورید، بدن خود را مجبور کنید 1-2 ساعت دیگر با استفاده از ذخایر چربی ذخیره شده کار کند.

تنها کاری که می توانید انجام دهید این است آن را محدود نکنید - در آب است. علاوه بر آب، می توانید نوشیدنی های میوه ای آماده را نیز بنوشید، اما بدون شکر! در طول این ساعات، بدن شما انرژی مورد نیاز خود را از ذخایر چربی خود دریافت می کند - از آن نان ها و شکلات های خوشمزه که نمی توانید آنها را رد کنید.

آیا می توان بلافاصله بعد از تمرین غذا خورد؟ بهتر است کمی آب بنوشید!

این روند به همین جا ختم نمی شود، برای اینکه عضلات شما بهبود یابند، به پروتئین نیاز دارید. چه چیزی می توانید بخورید بعد از تمرین بعد از 1-2 ساعت: پنیر کم چرب، سینه مرغ، فیله ماهی سفید، سفیده تخم مرغ. ماهی و گوشت باید آب پز یا بخارپز شوند. تعیین مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما آسان است - همه چیز باید در کف دست شما قرار گیرد.

به این غذاهای پروتئینی می توانید سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون یا آفتابگردان اضافه کنید، می توانید نمک و فلفل اضافه کنید. ست سالاد به سلیقه شما.

اگر از چنین غذاهایی سیر نیستید و بدن شما با لبنیات "دوست" است، می توانید یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید. و اگر زمان یا فرصتی برای تهیه غذا وجود نداشت، می توان غذاها را با 500 گرم جایگزین کرد. کفیر این یک پیشگیری عالی برای ...
همچنین یک تفاوت ظریف در مورد اینکه آیا می توانید بعد از تمرین غذا بخورید وجود دارد. مواقعی وجود دارد که گرسنگی شدید شروع می شود و هیچ راهی برای تحمل 2 ساعت آن وجود ندارد. برای اینکه نان نان را شکسته و نخورید، باید گرسنگی خود را از بین ببرید. به عنوان مثال:

• 0.5 لیتر کفیر بنوشید؛
• یک سیب سبز بخورید؛
• یا می توانید مایعات زیادی بنوشید.

این به شما کمک می‌کند تا قبل از مصرف یک وعده غذایی پروتئینی کمی صبر کنید. این توصیه‌ها همچنین اگر شب‌ها دیر تمرین کنید و زود به رختخواب بروید نیز جواب می‌دهد. در صورت لزوم، به سادگی میزان غذای مصرفی خود را متناسب با خودتان تنظیم کنید.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، می توانید بعد از تمرین غذا بخورید؟

ممکن و لازم است! توصیه می شود این کار را بلافاصله بعد از کلاس (20-30 دقیقه اول) انجام دهید. باید پروتئین و کربوهیدرات باشد. در این زمان یک پنجره آنابولیک در بدن شما باز می شود. هر چیزی که خورده می شود برای ترمیم و افزایش توده عضلانی استفاده می شود و جالب تر از همه این است که حتی یک کالری در بافت چربی رسوب نمی کند.

بیشتر اوقات نمی توان در عرض 20 دقیقه به خانه دوید تا غذا بخورید و بنابراین ورزشکاران از نوشیدنی های پودری استفاده می کنند که بلافاصله بعد از تمرین می نوشند. پودرهای پروتئینی در فروشگاه های تخصصی فروخته می شوند. برای مثال، کربوهیدرات ها را می توان با نوشیدن آب انگور یا زغال اخته بازیابی کرد.

حتی در این زمان می توانید غذاهای کربوهیدراتی که چربی ندارند مصرف کنید. به عنوان مثال: نان، مربا، ماکارونی، سیب زمینی، برنج سفید، میوه ها، سبزیجات و غیره.

همچنین می خواهم توجه داشته باشم آنچه مجاز نیستبعد از یک تمرین فعال غذا بخورید در طی 2 ساعت آینده، باید از تمام نوشیدنی های حاوی کافئین و هر چیز شکلاتی خودداری کنید (این در مورد پودرهای پروتئینی با طعم شکلات نیز صدق می کند). کافئین تمام فرآیندهای پیچیده پردازش پروتئین و کربوهیدرات را کند می کند.

چگونه هنگام ورزش منظم غذا بخوریم؟

حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید سعی کنید منطقی غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا نتایجی را که قبلاً به دست آورده اید تثبیت کنید. هر وعده غذایی باید متوسط ​​باشد، پرخوری نکنید. در مورد شیرینی ها، محصولات آردی و غذاهای چرب، باید قبل و بعد از تمرین این غذاها را فراموش کنید. و اگر می خواهید وزن کم کنید، به هیچ وجه نباید آنها را در برنامه غذایی شما قرار دهید.

حالا شما قبلاً این را می دانید آیا می توانید بعد از تمرین غذا بخورید، اما فراموش نکنید که نمی توانید با معده خالی تمرین کنید. ماست کم چرب یا یک لیوان کفیر 40 دقیقه قبل از تمرین به شما کمک می کند در حین ورزش احساس ناراحتی نکنید.

Litvinova Yulia - به ویژه برای سایت Shtuchka.ru

برای بسیاری از افراد، تمرین یک روش اجباری برای خلاص شدن از وزن اضافی یا ایجاد توده عضلانی، به دست آوردن بدنی تراشیده و صرفاً برای لذت و سلامتی است. اهداف یا دلایل هر چه که باشند، هنگام ورزش مهم است که بدانید قبل از تمرین چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید، چه زمانی بخورید و آیا می توان با معده خالی ورزش کرد یا خیر.

تغذیه مناسب در طول تمرین 70 درصد موفقیت است

بدن را برای استرس روزانه آینده آماده می کند. پس از خوردن غذا، بدن سطوح انرژی، عملکرد و استقامت را افزایش می دهد. چرا انسان تمرین می کند؟ برای سوزاندن چربی اضافی و در عوض تقویت عضلات و افزایش حجم آنها.

در طول روزه داری و مکث های طولانی بین وعده های غذایی، بدن از خود دفاع می کند و برای تجمع چربی تلاش می کند.

ورزش با معده خالی باعث کاهش استقامت، سرگیجه، غش و آسیب می شود.

اگر قبل از تمرین شدید غذا نخورید و کم بخورید، چه چیزی می سوزد؟

همراه با لایه چربی و بافت عضلانی! چنین آموزشی هیچ سودی نخواهد داشت. اگر قبل از تمرین نتوانستید غذا بخورید، نیم ساعت قبل از تمرین باید یک سیب یا موز بخورید.لازم نیست ماست سبک، آب میوه یا اسموتی را کنار بگذارید. نکته اصلی هنگام خوردن میان وعده این است که اجازه ندهید احساس سنگینی در معده داشته باشید و به قدرت خود متکی باشید.

موز بهترین غذای ورزشکاران است

موز از بسیاری از رژیم های غذایی حذف می شود، اما قبل از ورزش مفید است زیرا می تواند بدن را با فروکتوز و گلوکز، پتاسیم و منیزیم که به سرعت جذب می شود، دوباره پر کند.

انرژی موز باعث انقباض بهتر عضلات و ریکاوری سریع بعد از ورزش می شود.

این امر به ویژه برای مبتدیان مهم است، که ممکن است پس از اولین تمرینات هیپوگلیسمی را تجربه کنند - قند خون به شدت کاهش می یابد، که باعث علائم منفی می شود. این به این دلیل اتفاق می افتد که عضلات هنوز نمی توانند گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) را به مقدار لازم برای تمرینات شدید جمع کنند.

برخی از ورزشکاران تازه کار، در راه رفتن به باشگاه، وقت دارند یک آب نبات شکلاتی شیرین و خوشمزه، بستنی یا کیک کاسترد، یک تکه ناپلئون با خامه کره، یک دسر خامه ای، آب نبات چوبی یا یک تکه لانه زنبوری بخورند. عسل به شکل آب نبات. این کاملاً ممنوع است، زیرا این محصولات به تجمع گلیکوژن کمک نمی کنند، بلکه فقط چربی اضافی را اضافه می کنند. در مورد عسل، ترکیب آن غنی است، بنابراین برای یک ورزشکار کافی است 1-2 قاشق غذاخوری در روز بخورد. تولید - محصول.

شیرینی هایی که حاوی کربوهیدرات های قابل هضم و سایر مواد مغذی هستند مفید هستند وبدون چربی اضافیبه عنوان یک میان وعده قبل از تمرین، می توانید کمی بخورید: کشمش، انجیر، زردآلو خشک، خرما، آلو خشک، دسرهای پنیر دلمه (از پنیر کم چرب)، ژله.

مجاز است منوی خود را با محصولات پر کالری متنوع کنید: میوه های خشک، میوه های شیرین و انواع توت ها، پوره ها و آب میوه ها، ژله های مختلف، مربا و کنسرو، مارشمالو، مارشمالو، مارمالاد، شکلات تلخ.

آنها حاوی کربوهیدرات و سایر مواد مغذی هستند، اما این نقاط ضعف باید محدود شود و بیش از 1-2 بار در هفته در رژیم غذایی گنجانده شود.

باید در نظر داشت که پرخوری و وجود غذاهایی در منو که مخاط معده و روده را تحریک می کند، منجر به ناراحتی های گوارشی، بی حالی و خستگی سریع می شود. اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهای سنگین و پر کالری بود، می توانید تمرینات فعال را به مدت 3 ساعت فراموش کنید.

چه زمانی می توانید غذا بخورید؟

تلاش برای سوزاندن چربی با معده خالی بی فایده است

توصیه می شود 1-1.5 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و بدن را با مایعات به خوبی هیدراته کنید.بدن در طول هر ورزش مقدار زیادی آب از دست می دهد. بنابراین، صبح، 30-60 دقیقه قبل از صبحانه، باید یک لیوان آب تمیز بنوشید. باید قبل از هر وعده غذایی و 1-1.5 بعد از آن نوشیده شود.

قبل از تمرین چقدر و چه بخوریم؟

تفاوت های ظریف یک رژیم غذایی ورزشی

منبع اصلی انرژی قبل از تمرین:

• کربوهیدرات ها؛
• پروتئین ها؛
• چربی های گیاهی

کربوهیدرات ها برای حفظ سطح قند خون باید پیچیده و دارای شاخص گلیسمی پایین باشند. نان ها، شیرینی ها و کیک های طعم دار نباید در رژیم غذایی باشند. سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها و اسموتی ها، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای، آجیل و نان سبوس دار جایگزین الهام و انرژی خواهند شد.

سالم و خوش طعم. خیساندن برنج تمیز شده در طول شب و سپس بخارپز کردن آن به مدت 10 دقیقه یک صبحانه عالی برای قبل از تمرین ایجاد می کند. اگر گندم سیاه سبز را خیس کنید، می توانید صبح آن را به صورت خام بخورید یا به مدت 5 تا 10 دقیقه در یک دیگ بخارپز کنید.

کربوهیدرات های پیچیده در ماکارونی گندم دوروم و غلات یافت می شود.آنها باید در نیمه اول روز در منو گنجانده شوند تا بدن بتواند تا پایان روز آنها را تجزیه کند.

پروتئین ها برای جلوگیری از تجزیه عضلات و بهبود سریع آنها و همچنین برای کاهش وزن ضروری هستند. پروتئین ها باید با کربوهیدرات ها ترکیب شوند.

برای پر کردن بدن خود با پروتئین - منابع آمینو اسیدهای دخیل در ساخت فیبرهای عضلانی، می توانید بخورید:

• گوشت و مرغ بدون چربی (بدون پوست)؛
• غذاهای دریایی (ماهی بدون چربی، صدف، ماهی مرکب، صدف و میگو)؛
• محصولات لبنی کم چرب: ماست، پنیر، پنیر.

از طرف دیگر، در صبح می توانید صبحانه را با پنیر دلمه با انواع توت ها یا یک موز، املت دو عدد تخم مرغ با سبزیجات، مرغ (150 گرم) با نان غلات (100 گرم)، ماهی کم چرب با سالاد سبزیجات میل کنید.

چربی ها حاوی اسیدهای چرب هستند.آنها برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک ضروری هستند. بنابراین، شما باید هر روغن گیاهی را به سالاد اضافه کنید، اما بیش از 2 قاشق غذاخوری. در یک روز.

برای چربی سوزی و کاهش وزن؟

جوش شیرین را می توان در طول تمرینات شدید برای عادی سازی اسیدیته استفاده کرد

دختران و پسران فعال و پرانرژی باید حتما صبحانه بخورند، پس از نوشیدن یک لیوان آب با چند دانه نمک دریا و نوشابه - 0.3 قاشق چایخوری 30-60 قبل از غذا.

جوش شیرین برای موارد زیر مورد نیاز است:

• پر کردن قلیایی و رقیق شدن پلاسمای خون و لنفوپلاسم.
• پر کردن انرژی لنفوسیت ها - سلول های مسئول ایمنی.
• از بین بردن قارچ ها و قالب ها، سموم در بدن؛
• خنثی کردن اسید و افزایش ذخایر قلیایی بدن؛
• حفظ تعادل اسید و باز طبیعی (pH - 7.35-7.47).

نمک دریا حاوی بسیاری از عناصر ماکرو و ریز است: پتاسیم و کلسیم، ید و منیزیم، برم و کلر، آهن و روی، سیلیکون، مس و فلوئور. نکته اصلی این است:

1. نمک سرشار از یون‌های کلرید است که به تولید اسید هیدروکلریک، یکی از اجزای مهم شیره معده کمک می‌کند. نوشیدن یک لیوان آب مواد زائد شیره معده را قبل از صبحانه دفع می کند. آب معده جدید و اسید کلریدریک تازه برای پردازش غذاهایی که قرار است خورده شوند شروع به تولید می کنند.
2. یون های سدیم به انقباض فیبرهای عضلانی و انتقال تکانه های عصبی کمک می کند.
3. سدیم و پتاسیم به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.
4. ید فرآیندهای چربی، هورمونی و متابولیک را تنظیم می کند.
5. کلسیم و منگنز باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
6. روی از سیستم تولید مثل محافظت می کند.
7. آهن باعث تشکیل گلبول های قرمز جدید در خون می شود.
8. منیزیم اجازه آلرژی را نمی دهد.

برای کاهش وزن قبل از تمرین، به غذاهای سبکی نیاز دارید که بدن بتواند به سرعت آن ها را هضم کند: سبزیجات، مرغ، ماهی آب پز، اسموتی با سبزیجات، سالاد میوه، موسلی، ترکیبی از میوه های خشک و آجیل، ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده.

آب مورد نیاز: انبه، هندوانه، آناناس، گریپ فروت، پرتقال.

نمونه منوی غذای قبل از تمرین:

• گوشت سینه مرغ یا بوقلمون آب پز یا بخار پز، یک تکه نان درشت یا برنج آب پز - 150 گرم؛
• استیک کم چرب بخار پز، سیب زمینی پخته یا بخار پز (2 عدد)؛
• املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ (3-4 عدد) و بلغور جو دوسر بخارپز شده در طول شب (200 گرم).

آشپزی در خانه: 2 دستور العمل سالم قبل از شروع آموزش:

برای به دست آوردن توده عضلانی

برای رشد توده عضلانی، باید 5-6 وعده غذایی در روز معرفی کنید

شما باید 5-6 وعده غذایی در روز را در وعده های کوچک معرفی کنید.یک لیوان آب با نمک و نوشابه را فراموش نکنید. محصولات - به طور طبیعی کم چرب و حاوی چربی های تک یا چند غیر اشباع، اسیدها، فیبر، عناصر میکرو و ویتامین ها:

• گوشت گاو، خرگوش، گوساله، مرغ؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• آجیل، بادام زمینی و حبوبات؛
• تخم مرغ و غلات؛
• نان گندم کامل.

کسانی که دندان شیرین دارند باید از بلغور جو دوسر با شیرین کننده ها و طعم دهنده ها اجتناب کنند و شربت ذرت نباید حاوی سطوح بالایی از ساکارز و فروکتوز باشد. الکل کاملاً منتفی است.نوشیدن کوکتل های ساخته شده از شیر، پروتئین، میوه ها: تمشک، موز، آجیل، شکلات و سایر میوه ها مفید است.

تخم مرغ از جمله محصولات با منشاء حیوانی است که دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است: BC=1. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است.

تخم مرغ، به عنوان مقرون به صرفه ترین محصول جهانی، برای فرآیند عضله سازی بسیار مهم است: رشد آنها را تسریع می کند. هر ماهیچه دارای ساختارهای پروتئینی است. آنها اتفاق می افتد. برای ترمیم میکروتروماها، به یک پروتئین بسیار بیولوژیکی نیاز است، به عنوان مثال. با مشخصات کامل اسید آمینه به طوری که بدن پروتئین بیشتری جذب کند. به همین دلیل است که تخم مرغ در رژیم غذایی مورد نیاز است.

پوسته 10 درصد تخم مرغ را تشکیل می دهد. پروتئین - 55٪، زرده - 35٪. زرده حاوی تمام چربی ها و ½ بخشی از کل پروتئین، بیشتر مواد معدنی و ویتامین ها است. بنابراین جدا کردن سفیده از زرده اشتباه است.

در مورد کلسترول، یک تخم مرغ حاوی 184 میلی گرم است. ثابت شده است که نمی تواند دیواره رگ های خونی را مسدود کند و در نواحی مختلف بدن رسوب کند. کلسترول به خودی خود مستقیماً بر بروز بیماری قلبی تأثیر نمی گذارد. این نقش به چربی های اشباع اختصاص دارد که فرد علاوه بر تخم مرغ، معده خود را بارگیری می کند. چربی اشباع شده در تخم مرغ 1.6 گرم است؛ اگر غذاهای مضر - بیکن، سوسیس و نان تست کره ای را حذف کنید، خوردن یک تخم مرغ فقط برای ورزشکار مفید است.

قبل از تمرین قدرتی

30 دقیقه قبل از تمرین می توانید غذا بخورید:
یک میوه بزرگ

شما باید غذا را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن انتخاب کنید:

1. ورزشکاران لاغر (لاغر) که به طور طبیعی تمایلی به افزایش وزن ندارند، می توانند غذاهایی با مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین بخورند: گندم سیاه یا برنج، بلغور جو دوسر یا سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر و شیر. بین غذای اصلی - میوه ها، انواع توت ها یا آب آنها، هندوانه.
2. ورزشکارانی که تمایل به افزایش چربی دارند باید به همان میزان کربوهیدرات و پروتئین در صبح و بعد از ظهر مصرف کنند، اما غذاهای شیرین و چرب را حذف کنند. در شب، می توانید غذاهای پروتئینی رژیمی بخورید: پنیر کم چرب، تخم مرغ، سینه مرغ، سالاد سبزیجات و میوه ها.

برای تمرینات قدرتی، بدن به مقادیر زیادی انرژی نیاز دارد و این انرژی از غذاهای حاوی کربوهیدرات گرفته می شود.

صبحانه های سبک حاوی بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه و میوه، کاکائو یا آب میوه را می توان یک ساعت قبل از تمرین میل کرد و حداقل باید 2 ساعت بعد از ناهار کامل بگذرد.

همچنین بدن بلافاصله پس از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارد. زمان صرف شده برای تعویض لباس و دوش گرفتن و استراحت کوتاه مدت برای بازیابی نبض و عادی سازی گردش خون کافی است. پس از این، می توانید انرژی مصرف شده را با میوه ها یا فرنی گندم سیاه بازیابی کنید. پس از این، بدن برای ترمیم و رشد عضلات به پروتئین نیاز دارد.

اگر تمرین در صبح انجام شود، صبحانه ممکن است شامل غذاهای زیر باشد:

• بلغور جو دوسر با پودر پروتئین (1 قاشق چایخوری) یا بلغور جو دوسر با گریپ فروت؛
• 2 سالاد املت، فلفل و قارچ؛
• فیله بوقلمون (100 گرم)، سبزیجات پیچیده شده در برگ کلم: تکه های پیاز بنفش، فلفل قرمز، گوجه فرنگی با کمی خردل).

اگر مجبور هستید، به جای سبزیجات در یک برگ کلم، می توانید فرنی گندم سیاه بخورید.

برای عضله سازی، دختران و مردان باید گندم سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این محصول طبیعی یک کربوهیدرات سالم است و باعث افزایش قند خون نمی شود.

فهرست خواص مفید "ملکه غلات" طولانی است، اما برای ورزشکاران موارد زیر ضروری است:

• کاهش سطح کلسترول بد پلاسما؛
• به دلیل روتین - کاهش فشار خون بالا؛
• هیپوگلیسمی را از بین می برد، کاهش قند خون را به تاخیر می اندازد.
• استفاده به عنوان یک غذای رژیمی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان ها و به دلیل عدم وجود گلوتن.
• جلوگیری از یبوست و تسریع حرکت غذا از طریق روده؛
• پر کردن بدن با ویتامین های گروه B، مواد معدنی، به ویژه آهن، مس و منیزیم. مس باعث سنتز گلبول های قرمز می شود و منیزیم به شل شدن عروق خونی منتهی به مغز کمک می کند.

اگر تمرین در عصر انجام می شود، غذاها را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیب کنید.مثلا:

1. قبل از تمرین، ماهی را به فرنی گندم سیاه یا شیر و سیب را به املت سفیده تخم مرغ اضافه کنید. بلافاصله بعد از تمرین، چند عدد موز یا بلغور جو دوسر را با نوشیدنی های مغذی و پنیر کم چرب (200 گرم) بخورید.
2. قبل از تمرین - مرغ پخته شده (150 گرم)، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی. بعد از تمرین - پنیر دلمه (1/2 بسته) و میوه ها: خربزه یا ½ فنجان توت، موز.

قبل از تمرین هنگام "خشک کردن"

یک ساعت قبل از کلاس لازم است که بدن را با "سوخت" تامین کنید.

شما باید قوانین اساسی را رعایت کنید:

• هرگز به طور ناگهانی شروع نکنید، بلکه کاهش تدریجی کربوهیدرات ها را به حداقل، و افزایش پروتئین ها را به حداکثر برای 2-3 هفته افزایش دهید.
• در اولین دوره خشک شدن (4-6 هفته)، از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می شود، با پروتئین باید 50-60٪، چربی ها - 20٪، کربوهیدرات ها - 20-30٪ باشد.
• در دوره دوم خشک شدن، آنها به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات پایبند هستند، پروتئین تا 80٪ افزایش می یابد، چربی ها به 15-20٪، کربوهیدرات ها تا 5٪ مجاز هستند. مدت این دوره به سلامت ورزشکار بستگی دارد.
• در دوره سوم، آنها به یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات + "تخلیه" آب پایبند هستند. در عین حال، رژیم غذایی عمدتا حاوی پروتئین، حداقل چربی، و مایع شامل تقطیر است. اگر از سلامت کامل برخوردار هستید، می توانید یک هفته دوام بیاورید. می توانید سینه مرغ، پنیر کم چرب بخورید و میوه ها و سبزیجات تازه را به حداقل برسانید.

کمی در مورد فواید پنیر و پنیر

برای کاهش وزن قبل از تمرین پنیرهای کم چرب بخورید.

بهتر است قبل و بعد از تمرین پنیر بخورید.پروتئین (18 گرم در هر 100 گرم محصول) در 3 ساعت کاملاً جذب می شود و به مدت 5 ساعت انرژی خواهد داشت.

پنیر کوتاژ خون را با ویتامین های B، C، PP و عناصر ریز پر می کند: پتاسیم، آهن، فسفر، روی.

هنگام افزایش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از پنیرهای پرچرب (9 درصد) برای میان وعده ها و بعد از تمرین استفاده کنید. پنیرهایی با محتوای چربی کم مناسب هستند. آنها باید 2 بار در روز مصرف شوند: صبح یا هنگام میان وعده: یک تکه پنیر (حداکثر 100 گرم) را روی یک تکه نان سبوس دار (100 گرم) قرار دهید، تخم بلدرچین پخته شده (4-5) را اضافه کنید. ) و روی این خوشمزه را با یک برگ کاهو بپوشانید.

چنین تنقلاتی سالم هستند و اندام شما را خراب نمی کنند و آن را در حالت خوبی نگه می دارند!

آیا قهوه و چای برای ورزشکار مفید است؟

قهوه قبل از تمرین به سرعت متابولیسم و ​​چربی سوزی کمک می کند

بسیاری از مردم عادت دارند صبح‌ها قهوه یا چای بنوشند، بدون اینکه فکر کنند مصرف آن‌ها مفید است یا مضر. هم قهوه و هم چای حاوی کافئین هستند. بر اساس برخی مطالعات، قهوه دارای کافئین بیشتری است، بر اساس برخی دیگر، برعکس، چای سیاه کافئین بیشتری دارد. قادر به تحریک سیستم عصبی و تحریک تولید آدرنالین است. بنابراین، نشاط و ... هورمون استرس ظاهر می شود و باعث افزایش فشار خون و پرخاشگری می شود. در این دوره بدن در حالت سرخوشی قرار دارد و آماده مقابله با پرخاشگری است.

کافئین موجود در قهوه تأثیر کوتاه مدتی بر بدن دارد، اما تأثیر قوی تری نسبت به چای دارد. اما در چای، کافئین به دلیل ترکیبات فنلی، کندتر جذب بدن می شود. تعداد آنها در چای سبز بیشتر از چای سیاه است. بنابراین، چای سبز برای جذب ویتامین C در بدن که برای ساختن توده عضلانی ضروری است، مفیدتر است. چای سبز همچنین به دلیل داشتن آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات به چربی سوزی به ویژه در دوره خشک شدن کمک می کند.

در صبح، چای یا قهوه باعث سلامتی ورزشکار نمی شود، به خصوص با معده خالی.آنها بزاق را نازک می کنند و هضم را مختل می کنند. قهوه باعث افزایش اسیدیته معده می شود. بنابراین، نوشیدن آن با شیر سالم تر است. چای با شیر نیز سالم تر است. برای بدنسازان، نوشیدن چای سبز قبل از تمرین و در حین برش ترجیح داده می شود. می توانید چای سبز و سیاه را جایگزین کنید. قهوه در منو مجاز است، اما فقط قبل از تمرینات کوتاه - حداکثر 60 دقیقه.

قبل از تمرین چه چیزی نخوریم

شما نباید غذاهایی بخورید که باعث ذخیره چربی می شوند:

• چنین فست فودهای خوشمزه اما بی فایده؛
• نوآوری های ساخته شده از خمیر پر شده با گوشت، از جمله مانتی و پیراشکی؛
• کیک و شیرینی شیرین و معطر، رول، نان و نان سفید، کلوچه و شیرینی؛
• گوشت، سوسیس و سوسیس دودی و پخته شده؛
• گوشت و ماهی چرب، گوشت خوک، بال و ران دودی پرنده، زیر شکم خوک؛
• رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و سوپ فوری؛
• لوازم مختلف نمکی: ذرت بو داده و چیپس؛
• غذاهای شور و سرخ شده، افزودنی های چرب و سس ها، سس مایونز و غذاهای کنسرو شده.

تغذیه مناسب قبل از تمرین به استقامت سیستم عضلانی و ریکاوری سریع آن کمک می کند. مواد غذایی با محتوای مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات به شما کمک می کند تا از ورزش برای سود ۱۰۰ درصدی بدن خود استفاده کنید. شما باید غذا را از قبل آماده کنید تا بتوانید به درستی و به موقع غذا بخورید و با معده خالی به ورزشگاه نیایید یا غذاهای مضر را در طول مسیر متوقف کنید - این همه تلاش ها را به صفر می رساند.

L کارنیتین - آسیب، بررسی، نحوه مصرف: