رژیم غذایی مناسب برای خانم هایی با اندام گلابی شکل. چگونه از بدن گلابی یک بمب جنسی درست کنیم! برنامه آموزشی برای دختران با شکل گلابی

شاید تعجب کنید، اما تیپ بدن گلابی در زنان با منحنی های اغوا کننده و شکل های اشتها آور برای مردان جذاب ترین است. علاوه بر این، بسیاری از آنها حتی به آن مشکوک نیستند، زیرا این فرآیند در سطح ناخودآگاه رخ می دهد.

کمر باریک، باسن مشخص و باسن الاستیک - از ویژگی های "گلابی" - برای روند بارداری و زایمان مناسب است. حتی، محبوب همه، نشان دهنده اصلاح متناسبی از بدن گلابی است.

خط اصلی حفظ شکل‌های بدن گلابی زنانه، توجه نکردن به مدل‌های «لاغر و پر سر و صدا» است که به طور دیوانه‌وار، مانند یک کلیشه، توسط رسانه‌ها تحمیل می‌شوند.

فارغ از تصورات غلط، خودآگاهی شما متوجه خواهد شد که شکل گلابی نه تنها به طور قابل اعتمادی از شما در برابر خطرات سلامتی محافظت می کند، بلکه شما را برای مردان زنانه و جذاب می کند.

شکل گلابی ماده چه تفاوتی با انواع دیگر دارد؟

این شکل اغلب "مثلث" نیز نامیده می شود، زیرا نشان دهنده نسبت های کوچک بدن در بالای بدن، از جمله قفسه سینه و شانه ها، و نسبت های سنگین در پایه - باسن پهن است.

برای تعیین تیپ بدنی مثلثی خود باید دور کمر و باسن خود را اندازه بگیرید. نسبت این دو پارامتر ممکن است از ضریب 0.8 بیشتر نباشد. یعنی با تقسیم حجم کمر بر حجم باسن باید عددی بیشتر از 0.8 بدست آوریم.

چگونه دور کمر و باسن خود را به درستی اندازه گیری کنیم؟

• صاف بایستید بدون اینکه در شکم خود بکشید. کمر خود را در باریک ترین قسمت تنه خود اندازه بگیرید (از خط ناف تا 2.5 سانتی متر بالای آن - خط کمر ممکن است در سطوح مختلف برای افراد مختلف متفاوت باشد، اما همیشه تقریباً در این ناحیه)؛

• باسن خود را در اطراف وسیع ترین دور بدن خود اندازه بگیرید.

اجازه دهید نتایج به دست آمده را تقسیم کنیم. اگر این رقم 0.8 یا کمتر باشد، آنگاه شما یک "گلابی" معمولی هستید، اگر بالاتر باشد، بدن شما اینگونه است.

جوانب مثبت و منفی تیپ بدنه مثلثی

دخترانی با شکل گلابی (در اصطلاح پزشکی - "ژینوئید" که به معنی "زن" است) سطح بالایی از استروژن دارند. این هورمون جنسی به هر نماینده جنس عادلانه جذابیت و جذابیت می بخشد. شیمی بدن گلابی حاوی حداکثر میزان استروژن است!

اما، در نتیجه، این هورمون زنانه یک ترمز در روند ترمولیپولیز است. سرعت متابولیسم گلابی بسیار آهسته است، هر گونه چربی اضافی در لایه های زیرین پوست، عمدتاً روی ران ها و باسن ذخیره می شود.

این ممکن است ذهن شما را راحت کند، اما استراتژی کاهش وزن مناسب می تواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد!

نوع بدن گلابی: خطرات سلامتی

خبر خوب برای چنین دخترانی این خبر است که خطرات معمول سلامتی آنها با مشکلات همسالان خود فاصله دارد که طبیعت به آنها یک شکل سیبی داده است.

همانطور که از لیست مشخص است، این خطرات اندام های حیاتی را تهدید نمی کنند، اما در دوران یائسگی، اگر وزن شما بیش از 9 کیلوگرم (یا بیشتر) بالاتر از حد طبیعی باشد، در این صورت خطر ابتلا به مشکلات مشابه زنان با فیگور سیب وجود دارد. .

این ممکن است به دلیل کاهش شدید سطح استروژن - هورمون زنانه - در بدن شما رخ دهد. بنابراین، همه "گلابی ها" باید به شدت وزن بدن خود را کنترل کنند تا وزنی بیش از حد مطلوب افزایش ندهند.

بهترین رژیم غذایی برای شکل گلابی

هدف اصلی یک رژیم غذایی سالم از گلابی کمک به از بین بردن چربی در مناطق مشکل دار است که سرسختانه زیر پوست باقی می مانند و همچنین به حداقل رساندن خطرات مرتبط با افزایش وزن است.

همراه با کاهش سلولیت ()، رژیم غذایی با هدف کاهش وزن اضافی است و نیاز به یک رژیم غذایی کم چرب دارد.

سه نکته مفید برای خوردن گلابی سالم:

1. حداقل چربی بخورید و فقط انواع سالم را ترجیح دهید: روغن بذر کتان برای سس سالاد، سس ها و سس های کم چرب (ماست و غیره)، آجیل (حداکثر یک مشت در روز)، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی (به عنوان غنی) منابع اسیدهای چرب امگا 3) برای کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی خود را با کمی روغن نارگیل بپزید، که متابولیسم شما را تسریع می کند.

2. کربوهیدرات های ساده تصفیه شده و چربی های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید: گوشت های چرب، کره، خامه، شیر کامل، ماست، پنیر، سس مایونز و خامه ترش، غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای لذیذ، ترشیجات، سس های پرچرب و سس ها. از نمک خوراکی پرهیز کنید و به جای آن از نمک دریای صورتی هیمالیا یا سلتیک استفاده کنید که سدیم آن کاهش یافته (که آب را در بدن حفظ می کند) و سرشار از مواد معدنی مفید است. این نوع نمک را می توان در فروشگاه های اینترنتی یا فروشگاه های بهداشتی یافت.

3. کربوهیدرات های پیچیده و سخت هضم را در رژیم غذایی خود ترجیح دهید (غلات کامل، نان چاودار، برنج قهوه ای، گندم سیاه، کینوآ، بلغور جو دوسر (جو دوسر)، سبزیجات، لوبیا، میوه ها. گرسنگی خود را با پروتئین های با کیفیت بالا رفع کنید: خانگی تخم مرغ پخته شده، گوشت سفید بوقلمون یا مرغ (سینه بدون پوست)، گوشت گاو یا بره بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی، "صفر" - شیر، ماست، پنیر دلمه، ماست یا آب پنیر.

همیشه به یاد داشته باشید که شکل گلابی با تهدید پوکی استخوان همراه است، بنابراین غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید: (واکامه، کامبو، نوری - مواد تشکیل دهنده سوپ میسو ژاپنی، سوشی، رول، سالاد)، سبزیجات، کلم، شلغم، سیر، آرگولا. ، کلم بروکلی، اسفناج، بامیه (بامیه یا گامبو)، کلم بروکسل یا گل کلم، کرفس، کلم چینی، چغندر (از بستگان اسفناج یا چغندر)، سیب زمینی، گوجه فرنگی. میوه های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: پرتقال، سیب و گلابی!

همچنین می‌توانید بدن خود را با کلسیم از مکمل‌های کلسیم، 500 میلی‌گرم سه بار در روز پر کنید، زیرا بدن شما می‌تواند تنها 500 میلی‌گرم کلسیم را در یک بار جذب کند.

مهم!!!هنگام مصرف کلسیم، فیبر را در رژیم غذایی خود قرار ندهید، زیرا در جذب این ریزمغذی اختلال ایجاد می کند و از دریافت کامل آن جلوگیری می کند.

رژیم غذایی ایده آل برای گلابی در مواد مغذی به شرح زیر است:

• 45٪ کربوهیدرات های پیچیده؛

• 45٪ پروتئین با کیفیت؛

• 10٪ چربی های سالم (روغن بذر کتان در سالاد و روغن نارگیل برای پخت و پز)؛

• رژیم غذایی سرشار از کلسیم، به علاوه این ماده معدنی در مکمل های غذایی.

تمرینات برای شکل گلابی

مجموعه ایده آل باید شامل تمرینات قدرتی و ایروبیک باشد.

• تمرینات قدرتی برای شکل گلابی باید سه بار در هفته برای حفظ استخوان های سالم، تقویت لحن عضلانی و شکل بدن باریک انجام شود.

• کلاس های ایروبیک با شدت متوسط ​​نیم ساعته ترجیحاً در اوایل صبح انجام می شود. این باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در طول روز می شود. برای محافظت از خود در برابر پوکی استخوان، تمرینات گرم کردنی را انجام دهید که به استخوان ها و مفاصل شما فشار وارد می کند: پیاده روی سبک، طناب زدن، رقص و شنا، دوچرخه سواری، توپ بازی.

• تمرینات قدرتی و ایروبیک را در روزهای مختلف تقسیم کنید. اگر ترجیح می دهید آنها را در همان روز انجام دهید، بلافاصله پس از تمرین قدرتی ایروبیک انجام دهید - از نتایج شگفت زده خواهید شد!

• تمرینات متعادل کننده خوب: 5 مروارید تبتی، چربی سوزی قوی. ورزش هایی که استخوان ها را تقویت می کند - رقص، ایروبیک استپ، طناب زدن، بالا رفتن از پله، تنیس و تمرین با وزنه های آزاد.

در پایان می توان گفت که کاهش وزن می تواند شما را به گلابی کوچکتری تبدیل کند، اما هرگز نمی توانید تیپ بدنی خود را به دیگری تغییر دهید. لازمه؟...

شکل گلابی با شانه‌های باریک، بازوهای ضعیف، سینه‌های کوچک، کمر نازک مشخص می‌شود، کالری‌ها روی باسن «ته‌نشین می‌شوند» که باعث می‌شود در پس‌زمینه یک تاپ کوچک حجیم شوند. در واقع، مردان این تیپ بدنی را جذاب می دانند زیرا باسن را برجسته می کند. با این حال، صاحبان فیگورهای گلابی شکل، نظری کاملاً مخالف دارند؛ آنها به هر طریق ممکن سعی می کنند حجم خود را تا زیر کمر کاهش دهند و آن را در بالا افزایش دهند. در این مقاله، توصیه های واقعی در مورد چگونگی رسیدن به این هدف را به صورت موثر ارائه خواهیم داد...

بیایید بحث نکنیم که برداشتن سانتی متر دور باسن سخت ترین کار است، زیرا در این قسمت است که گردش خون به اندازه نیمه بالایی بدن فعال نیست. به همین دلیل بافت چربی کندتر می سوزد. به هر حال، متخصصان تغذیه قاطعانه به زنان گلابی شکل توصیه نمی کنند که گرسنه بمانند. از این گذشته ، قفسه سینه ابتدا وزن خود را از دست می دهد ، سپس معده پایین می رود و تنها پس از آن به باسن می رسد. اما اثر معکوس لازم است. و هنگامی که دختر به رژیم غذایی قبلی خود بازگردد، بدن او حتی حجیم تر می شود.

برای اصلاح صحیح شکل گلابی، به یک رژیم غذایی متعادل و تمرین فشرده از 40 تا 50 دقیقه در روز نیاز دارید. علاوه بر این، شما باید در دو مرحله عمل کنید:

1. ابتدا رسوبات چربی را در قسمت پایین بدن حذف می کنیم،
2. و سپس - ایجاد توده عضلانی در قسمت فوقانی.

حرکاتی که برای اندام گلابی به کاهش سایز باسن شما کمک می کند عبارتند از لانژ پا و اسکات. و همچنین سایر تمرینات پا که با سلیقه شما مطابقت دارد:

• خم شدن وزن،
• افزایش کشش در باسن،
• ددلیفت روی پاهای مستقیم،
• به طور متناوب هر پا را از حالت چمباتمه به سمت بالا بلند کنید،
• و دیگران.

نکته اصلی این است که تمرین شما باید روی خشک کردن متمرکز باشد! این بدان معنی است که وزنه های کاری باید کوچک باشند (شاید اصلاً وزن نداشته باشند) و تعداد تکرارها در هر رویکرد و تعداد رویکردها باید زیاد باشد. شدت جلسه نیز باید زیاد باشد - بین ست ها حداقل استراحت کنید - فقط برای بازیابی تنفس و بلافاصله به نبرد بازگردید. به یاد داشته باشید: وظیفه ما حذف تمام اضافی از قسمت پایین بدن است. در طول کلاس ها، می توانید و باید به تمرینات استقامتی نیز توجه کنید؛ تمرینات کاردیو اضافی نخواهد بود. یک تمرین خوب می تواند روی دوچرخه ورزشی، تردمیل یا مسیر مدار باشد. طناب پریدن و بلند کردن پاهای جانبی عالی هستند. همچنین بهتر است این گونه تمرینات را به گونه ای انجام دهید که چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر شوند، به این ترتیب به نتایج مطلوبی دست خواهید یافت.

مرحله دوم برنامه ما: تقویت توده عضلانی ناحیه سینه، کمربند بالای شانه و بازوها، تمرینات با هالتر (بله! بله! از این نترسید!)، دمبل، وزنه های آزاد و بدن خودتان. وزن مناسب هستند - فشار، کشش و غیره... کار بر روی قسمت بالایی بدن ما با کار در قسمت پایین کاملاً متفاوت خواهد بود. اگر برای پایین از شدت بالا، وزنه های سبک، حداقل استراحت و تعداد زیادی تکرار استفاده می کردیم (حالت "خشک کردن")، سپس برای بالا برعکس بود (حالت "جرم"):

• وزنه ها را تا حد امکان سنگین انتخاب می کنیم تا بیش از 8 تکرار در یک ست انجام نشود.
• از شدت درس کم می کنیم.
• ما مکث های بین رویکردها را به 5 دقیقه افزایش می دهیم تا به عضلات اجازه ریکاوری بدهیم.
• تعداد رویکردها در هر جلسه برای هر تمرین: 3-5، نه بیشتر.

در عین حال، همانطور که قبلاً گفتیم، نیازی به ترس از هالتر نیست - برای بالاتنه نمایندگان شکل گلابی، این فقط یک چیز است! روش کار در اینجا باید تقریباً مانند بدنسازان مرد باشد، از آنها الگو بگیرید. در عین حال ، بسیاری از زنان از این بسیار می ترسند - آنها فکر می کنند که مانند جوک های قهرمان مجسمه سازی و عضلانی می شوند و بر این اساس ، زنانگی طبیعی خود را از دست می دهند. از آن نترس! زیرا این یک افسانه است. بدون تغذیه ورزشی و مصرف استروئیدهای آنابولیک، هرگز به این هدف نخواهید رسید! مادر طبیعت به شما اجازه این کار را نمی دهد. و حتی اگر با معجزه ای عضلانی شما به نحوی افزایش یابد، که بسیار بعید است، بعداً با کاهش شدت تمرین، به حالت قبلی خود باز خواهید گشت. بنابراین نیازی به ترس از هالتر و دمبل با وزنه های بزرگ نیست - آنها دوستان شما هستند ...

به یاد داشته باشید: وظیفه ما به دست آوردن توده عضلانی در بالا و بر این اساس حجم اضافی است، بنابراین پس از کار روی قسمت بالا، مطمئن شوید که خوب غذا بخورید. بدن برای افزایش حجم بالاتنه باید مقدار کافی مصالح ساختمانی دریافت کند. اما پس از کار کردن بر روی کف خود، با رعایت یک رژیم غذایی سبک، محدود غذا بخورید - این به کاهش حجم ته شما کمک بیشتری می کند.

"غذاهای مناسب" بخورید! فکر نمی‌کنم آمریکا را برای شما فاش کنم، و بر شما پوشیده نیست که کلم به خوبی به برخی از قسمت‌های بالای بدن زنان حجم می‌دهد. بنابراین آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید! شاید حجم این قسمت خاص از اندام شما همان چیزی باشد که برای شادی و هماهنگی کامل کمبود دارید...

با توجه به تغذیه ، نباید ریکاوری را فراموش کنید. در اینجا ما همچنین یک رویکرد متمایز داریم:

• شدت بالا برای پایین مهم است - بنابراین، می توان و باید ته را تا آنجا که ممکن است پمپ کرد و حداقل زمان را برای استراحت و ریکاوری اختصاص داد. یک روز در میان یا حتی اگر احساس می کنید به اندازه کافی خسته نیستید هر روز تمرین کنید. این فقط یک امتیاز برای شماست! فقط تمرین منظم، مکرر و با شدت بالا به شما فرصتی می دهد که پایین خود را کاهش دهید.
• بهبودی کامل برای قسمت فوقانی مهم است - بنابراین قسمت بالایی را بیش از 2-3 بار در هفته پمپ نکنید و تقریباً 2 روز کامل برای بهبودی آن وقت بگذارید. این خیلی مهمه! در غیر این صورت هرگز افزایش حجم بالاتنه خود را نخواهید داشت.

این همه، در واقع! و به یاد داشته باشید: گلابی اصلاً نفرین نیست! یا شاید جالب ترین نقطه برجسته شما. بگذارید "گلابی" شما چشم مردان را خوشحال کند و برای این کار در هر صورت باید سخت کار کنید. و حالا می دانید که چگونه ... آیا خواندن را تمام کرده اید؟ و اکنون - راهپیمایی به سمت سالن!

شانه های باریک، کمر نازک، اما باسن پهن و پاهای قوی - توصیفی از نوع شکل "گلابی"، "مثلث" یا "نوع A". اگر چنین بدنی دارید، از یک طرف، می توان به شما حسادت کرد: شما قطعا باسن دارید. از سوی دیگر، به نظر می رسد که بیشتر از آنچه لازم است وجود دارد. رسوب چربی به شکل "گوش" (شلوار) روی باسن، سلولیت حتی روی پاهای باریک مشکلاتی هستند که تقریبا برای هر "گلابی" آشنا هستند.

ناتالیا کوزمیچ یک مربی آنلاین، متخصص تناسب اندام و سبک زندگی سالم است و متقاعد شده است که هر چهره مشکلی را می توان لاغر کرد. گزارش های تصویری و بررسی های شاگردانش نشان می دهد که حق با اوست! روزی روزگاری، ناتالیا مجبور شد با وزن اضافی خود پس از زایمان، سلولیت و "گوش" روی ران های خود کنار بیاید - در حالی که با فرزندش در خانه نشسته بود. اکنون او اسرار چگونگی به دست آوردن شکل گلابی عالی را فاش می کند.

دختران عزیز، بیایید ابتدا بفهمیم که قطعاً چه کاری را نباید انجام دهید.

باورهای غلط رایج

نحوه صحیح کاهش وزن برای گلابی

اصول اولیه کاهش وزن:

ویژگی های آموزش برای گلابی

تمرینات قدرتی برای افرادی مانند ما تنها راه برای تغییر تناسبات بدن به گونه ای است که از نظر بصری به یک "ساعت شنی" ایده آل تبدیل شود. بله امکان پذیر است و در دسترس همگان است. بدون جراح پلاستیک، ثبت نام و پیامک!

اما دقیقاً در این مرحله است که اکثر "گلابی ها" که مربی باهوشی ندارند، مرتکب یک اشتباه مهلک می شوند: آنها فقط باسن و پاهای خود را پمپ می کنند و شانه ها، پشت، بازوها و سینه خود را فراموش می کنند. دختران عزیز! اگر قسمت اصلی تمرینات شما روی باسن و پاها باشد، حجم آنها افزایش می یابد. و یک تاپ آموزش ندیده، بر خلاف یک "آجیل" رشد یافته، کاملاً ضعیف به نظر می رسد. و "گلابی" شما فقط برجسته تر می شود.

ما یک برنامه تمرینی با در نظر گرفتن نوع بدن شما ایجاد می کنیم

کافی است 1-2 جلسه از هر سه جلسه در هفته را روی باسن و پاها بگذرانید. اجازه دهید عضلات شما در حین کار با قسمت بالایی بدن خود بهبود یابند.

70 درصد از تمرینات قدرتی شما باید شامل تمرینات اساسی باشد - آنها به طور یکنواخت کل بدن را بار می کنند و آن را مجبور به صرف انرژی زیادی می کنند. اما برای اصلاح ماهیچه‌های خاص و «براق کردن» آرامش، 30 درصد از زمان خود را صرف تمرینات جداسازی کنید.

"پایه" برای پاها و باسن، اسکات و لانژ خواهد بود. این جایی است که من نشان می دهم چگونه آنها را در خانه درست کنیم.

برای بالا، موارد اساسی عبارتند از پرس آپ یا پرس نیمکت دمبل / هالتر - روی ماهیچه های سینه، کشش های پهن، ردیف های دمبل/ هالتر تا کمر - برای پشت، و برای شانه ها به پرس بالای سر دمبل این تمرینات گردن شما را زیبا می کند و عضلات پشت و شانه های شما رشد می کند و متناسب با باسن شما به نظر می رسد.

تمرینات ایزوله برای پاها و باسن، نوسانات پا هستند: با وزنه یا تمرینات چند تکراری با وزن خود. اینجا جای تخیل داریم.

کمر باریک و باسن پهن نشانه واضحی از شکل گلابی است. برای کنار آمدن با مناطق مشکل دار، باید تلاش زیادی انجام دهید و در دو جهت کار کنید: ورزش و درست غذا خوردن. نواحی اصلی کار ران، باسن و شکم است.

رژیم غذایی برای تیپ بدن گلابی

توجه شده است که زنان با این نوع هیکل نسبت به موقعیت های مختلف استرس زا حساس تر هستند، بنابراین آنها اغلب حالت های بد را با چیزهای خوب می خورند. رژیم غذایی در این مورد باید کم چربی باشد، بیش از 30٪ از کل کالری. محصولات لبنی، مرغ و گوشت بدون چربی و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید سعی کنید هر روز تازه، اما نه شیرین، و سبزیجات با فیبر فراوان بخورید.

اگر گلابی شکل دارید چگونه در پاهای خود وزن کم کنید - تمرینات

کاهش وزن در قسمت پایین تنه دشوار است، بنابراین تلاش زیادی را می طلبد. برای دستیابی به نتایج خوب، باید به طور منظم، حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. تمرینات خانگی محبوب برای شکل گلابی.