چگونه یاد بگیریم که کمتر بخوریم تا اضافه وزن کم کنیم؟ چگونه یاد بگیریم که کمتر بخوریم تا وزن کم کنیم چگونه یاد بگیریم برای کاهش وزن کمتر غذا بخوریم روانشناسی.

مردان مدرن فهرست کاملی از معیارهایی را ارائه کرده اند که یک زن ایده آل باید رعایت کند. و در کنار ویژگی هایی مانند زیبایی، شخصیت راحت و وفاداری، این لیست شامل هماهنگی است. علاوه بر این ، نمایندگان جنس قوی تر حداکثر توجه را به این معیار دارند. و به همین دلیل است که هر زن مجبور است در اولین سیگنال هشدار که با پوندهای اضافی وارد نبرد می شود، کوچکترین "نوسانات" وزن خود را به شدت کنترل کند. و برای برنده شدن کافی نیست که خود را با تمرینات طاقت فرسا شکنجه کنید. علاوه بر آنها، شما باید این مشکل را حل کنید که چگونه خود را مجبور کنید کمتر غذا بخورید.

در واقع، مهار اشتهای خود کاملاً ممکن است؛ فقط باید یک هدف مشخص تعیین کنید و با اطمینان به سمت زیبایی و لاغری خود قدم بردارید. در عین حال، نباید با وسوسه هایی مانند شیرینی های غنی یا کیک هایی با خامه فرم گرفته، حواس تان را پرت کند. بنابراین، چه مواردی را باید در برنامه خود برای مبارزه با پرخوری گنجانید؟

1. بدن خود را از رطوبت اشباع کنید

با نوشیدن حداقل 2 لیتر آب تمیز در طول روز، بدن خود را پاکسازی بی دردسر از سموم و سموم و زیبایی و لطافت پوست را به ارمغان می آورید. همزمان با بهبودی، خلاص شدن از پوندهای اضافی حاصل می شود. از این گذشته، با پر کردن معده خود با آب، به این ترتیب گرسنگی را "فریب می دهید"، به کاهش سهمی که می خورید و میل به خوردن "چیزی خوشمزه دیگر" را کاهش می دهید.

اگر آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود دوست ندارید، می توانید طعم آن را با افزودن آب پرتقال تازه، گریپ فروت و لیموترش متنوع کنید. به لطف این "کوکتل ها"، بدن خود را با پتاسیم و ویتامین C اشباع می کنید و از این طریق انرژی و انرژی لازم برای ادامه مبارزه با اشتهای بیش از حد را برای خود فراهم می کنید.

2. زنده باد فیبر

همه این واقعیت را می دانند که سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که می تواند معده را پر کند و به شما احساس سیری بدهد. علاوه بر این، این جزء دارای زمان هضم نسبتا طولانی است که فواصل بین وعده های غذایی شما را بسیار طولانی تر می کند. باز هم، با انتخاب سالاد، نه تنها خود را سیر می کنید، بلکه طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین موادی را به بدن خود می دهید که از ایجاد تومورهای سرطانی و پیری زودرس جلوگیری می کند.

برای افزایش مصرف فیبر، از آب مرکبات فیلتر شده اجتناب کنید. پرتقال و گریپ فروت باید به طور کامل مصرف شوند و 100٪ از مزایایی که این میوه ها می توانند داشته باشند را دریافت کنند. علاوه بر این، سالاد تهیه شده از آنها با چاشنی ماست کم چرب طبیعی می تواند جایگزین مناسبی برای دسرهای پر کالری و مضر برای بدن باشد.

3. هر وعده غذایی را به یک مراسم تبدیل کنید.

هیچ چیز بدتر از مصرف ناخودآگاه غذا در نزدیکی کامپیوتر یا تلویزیون نیست. با حواس پرتی از رویدادهایی که روی صفحه اتفاق می افتد، به سادگی کنترل آنچه و چگونه می خورید را متوقف می کنید. در نتیجه، کیفیت جویدن غذا کاهش می‌یابد، علاوه بر این، بخش‌هایی را مصرف می‌کنید که اندازه آنها به طور قابل توجهی بزرگتر از حد معمولی است که برای سیر شدن نیاز دارید.

برای جلوگیری از همه این خطرات، ارزش دارد که سنت "غذا خوردن" را در خانواده خود معرفی کنید. با نزدیک شدن آگاهانه به میزان مصرف غذا، بلافاصله متوجه خواهید شد که بسیار کمتر غذا می خورید.

4. کمیت را بر کیفیت اولویت دهید.

این اصل بسیار ساده است، اما در عین حال اثربخشی آن غیرقابل انکار است. بسیاری از خانم هایی که به دقت چهره خود افتخار می کنند ترجیح می دهند "تابو" غذایی سختی را برای خود تنظیم نکنند. به عبارت دیگر، اگر می خواهید شکلات بخورید، یک محصول سیاه و سفید با کیفیت از دانه های طبیعی کاکائو بخرید و یک تکه کوچک بخورید. بنابراین، نیاز خود را به این شیرینی برآورده می‌کنید و در عین حال بدن خود را با کالری اضافی «بار» نمی‌کنید. از "اصل لذیذ" استفاده کنید - هر چه دوست دارید بخورید، اما در مقادیر کم. علاوه بر این، محصولات با کیفیت بالا و طبیعی تضمین شده است که فقط فوایدی را برای بدن شما به ارمغان می آورند.

5. به گرسنگی نه بگویید

با محدود کردن تعداد وعده های غذایی که می خورید، اشتباه بسیار رایجی را مرتکب می شوید. احساس گرسنگی بهترین "مشاور" در تعیین سهم مناسب از یک غذای خاص نیست. و هر چه فواصل بین وعده های غذایی طولانی تر باشد، بیشتر غذا خواهید خورد. در حالت ایده آل، 5 بار در روز غذا بخورید و 3 وعده اصلی و 2 وعده میانی را انتخاب کنید.

6. غذای خود را کاملا بجوید

به نظر می رسد که این قانون برای همه شناخته شده است. اما نه، بسیاری تلاش می کنند آن را نادیده بگیرند! در ضمن ثابت شده است که احساس سیری فورا ایجاد نمی شود، به طور متوسط ​​حدود 20 دقیقه طول می کشد. بنابراین سعی کنید هر تکه غذا را تا حد امکان کامل بجوید، بدون اینکه حواس شما پرت شود یا عجله داشته باشید.

7. نگران نباشید

به اندازه کافی عجیب، عصبی بودن نیز می تواند بر چهره شما تأثیر منفی بگذارد. و همه به این دلیل است که در موقعیت های استرس زا، فرد تمایل دارد مشکل خود را "تسخیر" کند. برای جلوگیری از این امر، پس از یک روز شلوغ مدرسه یا کاری، عجله نکنید تا یخچال را "توفان" کنید. برای خود کمی چای گیاهی دم کنید و آن را در جرعه های کوچک بنوشید و سعی کنید افکار خود را جمع کنید و آرام شوید. و تنها پس از این می توانید با آرامش و تمرکز شروع به اشباع بدن خود کنید.

8. به ماهی ترجیح دهید

دانشمندان ایتالیایی، پس از انجام چندین مطالعه، به نتایج جالبی رسیدند: به نظر می رسد که ماهی حاوی آنزیم خاصی است که می تواند به مغز سیگنال دهد که پر است. بنابراین، با انتخاب انواع آبزیان که خیلی چرب نیستند، با دریافت فسفر و بسیاری از مواد مفید دیگر، سیری را تضمین می کنید. و در عین حال، بدن شما از "اشباع" شدن با کالری اضافی جلوگیری می کند.

9. سس های "درست" را انتخاب کنید

سس مایونز، خامه ترش و سایر «سس‌ها» که برای غذاهای مختلف استفاده می‌کنید، در واقع «انباری» از چربی‌ها و سایر اجزا هستند که می‌توانند وزن شما را به سمت بالا تغییر دهند. با این حال، بسیاری از زنان نمی توانند چنین محصولاتی را کنار بگذارند، زیرا می ترسند که غذایی که مصرف می کنند یکنواخت و بی مزه شود. در همین حال، سالادی که با آب لیمو پاشیده شده و با مقدار کمی روغن زیتون مزه دار شده است، بسیار اشتها آورتر و سالم تر از "برادر" خود است که سخاوتمندانه با سس مایونز آغشته شده است. و سس تهیه شده از ماست طبیعی کم چرب با پیاز ریز خرد شده طعم دلپذیری را به شما می دهد. سیری سریع و حداقل کالری.

10. برخی از محصولات را با آنالوگ های کم چرب جایگزین کنید

دانشمندان دریافته اند که کمبود کلسیم به چاقی کمک می کند. و از آنجایی که پنیرهای کم چرب و سایر محصولات لبنی کالری کمی دارند و مواد مغذی ندارند، می توانید با خیال راحت آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. با خوردن حتی مقدار کمی از این غذاها، احساس سیری به شما تضمین می شود.

راه های زیادی برای حل این مشکل وجود دارد که چگونه خود را مجبور کنید کمتر غذا بخورید.نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید: برای لاغر شدن ، اصلاً لازم نیست که خود را گرسنه نگه دارید ، کافی است یک رویکرد منطقی برای سازماندهی رژیم غذایی خود داشته باشید.

آیا مراقب رژیم غذایی خود هستید، ورزش می کنید، اما هنوز نمی توانید وزن کم کنید؟ با ترفندهایی آشنا شوید که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و سریعتر احساس سیری کنید. آنها به شما می آموزند که وقتی بدن مقدار مورد نیاز غذا را دریافت کرده است متوقف شوید. در مورد این در مقاله ما بخوانید!

مشخص است که بسیاری از زنان حتی اگر غذاهای طبیعی و سالم بخورند همچنان به افزایش وزن خود ادامه می دهند. دلیل این امر این است که آنها نمی دانند چگونه یا نمی توانند خود را در مقدار غذایی که به طور منظم مصرف می کنند محدود کنند. برای کاهش وزن از چه ترفندهایی می توان استفاده کرد؟

اگر یاد بگیرید که کمتر غذا بخورید و بدون پرخوری مقدار کمی غذا بخورید، می توانید به وزن دلخواه خود برسید. به این ترتیب به راحتی می توانید به روشی طبیعی و سالم از شر پوندهای اضافه خلاص شوید.

در مقاله خود، چند ترفند ساده را با شما به اشتراک می‌گذاریم که به شما کمک می‌کند در وعده‌های کوچک غذا بخورید و به موقع احساس کنید که بدن شما از قبل سیر شده است و زمانی که باید به خود بگویید «ایست کن». شما فقط زمانی می توانید غذا بخورید که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد. این به شما کمک می کند تا زمانی که هیجان زده هستید یا زمانی که به سادگی حوصله دارید، میل به خوردن میان وعده را از بین ببرید.

چگونه بدن خود را طوری تربیت کنیم که کمتر غذا بخورد؟

چندین ترفند وجود دارد که به شما کمک می کند تا مقدار غذایی را که مصرف می کنید محدود کنید:

• چندین بار در طول روز بین وعده های غذایی غذا بخورید تا در ساعت خاصی احساس گرسنگی نکنید. مثلاً می توانید صبحانه بخورید، چیزی نزدیک ظهر بخورید، ناهار و شام بخورید.
• در حالت نشسته غذا بخورید و وقت بگذارید. هرگز در محل کار ناهار "در حال حرکت" یا "میان وعده" نخورید.
• سعی کنید هنگام غذا خوردن صحبت نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا فعالیت های دیگری انجام ندهید.
• اگر تحریک پذیر یا غمگین هستید، قبل از خوردن کمی صبر کنید.
  فقط تا جایی که می توانید بخورید در بشقاب خود قرار دهید. اگر مواد غذایی باقی مانده بود، بلافاصله آن را در یخچال قرار دهید. به این ترتیب تنها به این دلیل که نمی خواهید آن را ترک کنید، تمایلی به اتمام آن نخواهید داشت.
• از خوردن میان وعده بپرهیزید و در مقابل میل به خوردن غذای خوشمزه بین وعده های غذایی مقاومت کنید. به خود آموزش دهید که غذا را در بشقاب خود قرار دهید تا بتوانید میزان غذایی که می خواهید بخورید را به وضوح ببینید.

غذاهای غنی از فیبر غذایی

فیبر غذایی یک ماده سالم و بسیار مغذی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود و به شما کمک می کند تا سریعاً احساس سیری کنید.این بدان معنی است که شما می توانید کمتر غذا بخورید، اما احساس سیری بیشتری کنید - چنین پارادوکسی که برای شکل شما مفید است!

همه ما می دانیم که هر رژیم غذایی بر اساس اصل تغذیه متعادل است. با این حال، به یاد داشته باشید که محصولات زیر باید همیشه در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد:

• میوه های رسیده: سیب، آلو، هلو، زردآلو، خربزه و غیره.
• سبزیجات و سبزیجات: کلم، هویج و غیره
• غلات: برنج، گندم، ارزن و غیره
• جوانه های گیاهی
• آجیل
• میوه های خشک: آلو، کشمش، زردآلو خشک و غیره
• قارچ
• جلبک دریایی

ترفندهای کاهش وزن و جلبک

ما جلبک دریایی را از لیست بالا برجسته کرده ایم زیرا محصولی بسیار سالم، مغذی و متأسفانه کم شناخته شده است. جلبک دریایی حاوی موادی است که جذب و جذب را افزایش می دهد. به لطف این، آنها متورم می شوند، اندازه آنها افزایش می یابد و باعث اشباع سریع می شوند.

• آگار آگار
• اسپیرولینا
• واکامه
• کومبو

می توانید جلبک دریایی را به غذاهایی که هر روز تهیه می کنید (سوپ، سالاد، برنج، پاستا) اضافه کنید. همچنین می توانید جلبک را به عنوان یک مکمل غذایی طبیعی از داروخانه خریداری کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

ترفند دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند از شر اشتهای اضافی خلاص شوید. هر بار قبل از غذا یک یا دو لیوان آب بنوشید. ما معمولا در طول روز بین وعده های غذایی می نوشیم. با این حال، توصیه می کنیم بلافاصله قبل از غذا آب بنوشید تا معده خود را پر کند و از میل به غذا خوردن سریع و زیاد جلوگیری کنید.

همچنین می توانید قبل از غذا مقداری میوه بخورید.به دلیل داشتن آب و فیبر زیاد. علاوه بر این، مشخص است که آنها به راحتی توسط بدن جذب می شوند و عملکرد اندام ها را بهبود می بخشند، بنابراین میوه گزینه ایده آلی برای یک دسر خوشمزه و سالم است!

و برای دسر - نوشیدنی که هضم را بهبود می بخشد

بعد از غذا همیشه می خواهید یک نان نان یا یک شکلات میل کنید. به همین دلیل است که می گویند دسر سخت ترین چیز برای ما کنترل است. اولاً، زیرا در طول وعده غذایی بدن ما همه چیزهایی را که نیاز دارد دریافت کرده است و دسر اغلب غیر ضروری می شود. و دوم اینکه به عنوان دسر معمولاً غذاهایی را انتخاب می کنیم که هضم آنها برای بدن دشوار است که اغلب باعث اضافه وزن می شود.

بنابراین، اگر یک عامل روانی از شما می خواهد که وعده غذایی خود را با دسر تمام کنید، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند، از جمله قهوه. اگر هنوز احساس سیری نکردید، به عنوان دسر انتخاب کنید سیب یا گلابیاین دو میوه در روند هضم غذای اصلی اختلالی ایجاد نمی کنند. همچنین می توانید دسرهای طبیعی خوشمزه و سالم زیر را تهیه کنید:

• کمپوت میوه خشک - سیب و کشمش
• سیب پخته شده با عسل و دارچین
• گلابی در شراب یا آب انگور
• کارپاچیوی گلابی با بادام بو داده

امیدواریم این ترفندها به شما کمک کند.

منبع تصویر: tzejen، David Robert Wright و hedonistin.

هر وعده غذایی باید با یک لیوان آب شروع شود. گاهی اوقات بدن به جای خوردن میل به نوشیدن دارد، اما فرد می تواند این سیگنال ها را اشتباه بگیرد.

افراد مدرن اغلب قهوه، چای یا سایر نوشیدنی ها را انتخاب می کنند و از آب خودداری می کنند، این می تواند به طور قابل توجهی سلامت آنها را بدتر کند. این مایع به حذف مواد زائد و سموم از بدن کمک می کند و این اغلب منجر به کاهش وزن می شود.فقط مهم است که آب با کیفیت بالا، ترجیحا ثابت انتخاب کنید. و پس از چنین شروع غذا، خوردن زیاد غیرممکن می شود، بخشی از معده با مایع پر می شود، اشباع سریعتر اتفاق می افتد.

صبحانه باید مقوی و پر کالری باشد. عکس: thinkstockphotos.com

برای اینکه کمتر غذا بخورید، باید به یک برنامه روزانه پایبند باشید. مهم است که حداقل چهار بار در روز به صورت ساعتی غذا بخورید.بدن به برنامه عادت می کند و برای مدت طولانی سعی نمی کند انبار کند. همیشه خوردن صبحانه مهم است و باید یک وعده غذایی کامل باشد نه یک فنجان قهوه. با بلغور جو دوسر یا سالاد سبزیجات شروع کنید، این غذای سبک است، اما به شما سیری می دهد. یک میان وعده بعد از ظهر بسیار مناسب خواهد بود، حتی اگر میوه یا سبزی باشد، وجود آن به شما کمک می کند تا هوشیار باشید و در عصر قبل از شام احساس گرسنگی شدید نداشته باشید.

برای اینکه کمتر بخورید، باید این کار را خیلی آهسته انجام دهید.فرآیند سیری بلافاصله اتفاق نمی افتد؛ سیگنال هایی از معده به مغز تنها پس از 10 تا 15 دقیقه به مغز می رسد؛ تا این مرحله، فرد می تواند به مصرف چیزی ادامه دهد. برای جلوگیری از این اتفاق، باید با دقت بجوید و وقت بگذارید. همچنین مهم است که توسط منابع خارجی تحریک حواس شما پرت نشود: تلویزیون تماشا نکنید، جلوی کامپیوتر غذا نخورید یا مکالمه دلپذیری داشته باشید. بهتر است در طول وعده غذایی به غذا فکر کنید و روی طعم و عطر تمرکز کنید.

غذا را در یک بشقاب کوچک قرار دهید.بگذارید ظروف دسر یا بچه گانه باشد، سپس قسمت ها کوچکتر می شوند. قرار دادن چیزی در یک بشقاب بزرگ باعث می شود به نظر برسد که غذای کافی وجود ندارد، اما در یک بشقاب کوچک اثر معکوس مشاهده می شود. و این فریب مغز عمل می کند، بدن فکر می کند که سهم معمول را خورده است، هرچند ممکن است یک سوم کمتر باشد.

برای جلوگیری از پرخوری از ظروف تیره رنگ استفاده کنید. عکس: thinkstockphotos.com

روانشناسان این را می گویند ظروف تیره بر اشتها تأثیر منفی می گذارد. بشقاب های تیره بخرید و به تدریج کمتر و کمتر میل خواهید کرد. این کار به این دلیل کار می کند که غذاهای مورد علاقه شما جذابیت خود را در یک پس زمینه غیرمعمول از دست می دهند؛ این در هنگام کاهش وزن بسیار راحت است.

برای کمتر خوردن سعی کنید غذاهای غیر سالم وسوسه نشوید. شما نباید با معده خالی به فروشگاه یا رستوران بروید، اگر نسبت به محصولات پخته شده جدید ضعف دارید، نباید از نانوایی دیدن کنید، باید از سفر به دوستی که همیشه چیز خوشمزه ای به ذهنتان خطور می کند خودداری کنید. هرچه وسوسه ها در محیط شما کمتر باشد، تغییر رژیم غذایی آسان تر است. درک این نکته مهم است که این برای همیشه نیست، هنگامی که عادت کمی غذا خوردن ظاهر می شود، می توانید به ریتم عادی زندگی بازگردید.

به یاد بیاور الکل احساس سیری را کاهش می دهد. با یک لیوان شراب یا آبجو می توانید مقدار زیادی غذا بخورید بدون اینکه متوجه شوید. ترک الکل مدیریت فرآیند را آسان تر می کند و وعده های خود را زیر پا نمی گذارد. اگر در تعطیلات هستید، خودتان غذا را در بشقاب خود قرار دهید و به یاد داشته باشید که می توانید همه چیز را امتحان کنید، اما فقط در مقادیر کم.

دلیل اصلی افزایش وزن، پرخوری است. تجمع چربی با مصرف بیش از حد کالری در رابطه با فعالیت بدنی افزایش می یابد. با پرخوری مداوم، ناگهان متوجه می شوید که همه چیزهای شما از قبل "ترک می کنند" و فقط می توانید رویای یک چهره باریک با لباس شنا را در ساحل ببینید.

و در اینجا بسیاری ناامیدانه شروع به انجام انواع اقدامات می کنند: رژیم های سخت بگیرید، روزهای روزه داری را روی سیب یا کفیر ترتیب دهید، قرص ها و چای ها را برای کاهش وزن مصرف کنید، خود را با تمرینات در مرکز تناسب اندام خسته کنید. با این حال، با روش های سخت مبارزه با اضافه وزن، اشتیاق به سرعت از بین می رود.

طبق آمار، 97٪ از افرادی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی پیروی می کنند، در نهایت به رژیم غذایی معمول خود تغییر می کنند و وزن اضافی باز می گردد و چند کیلوگرم اضافی را با خود می برند. چه باید کرد؟ برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید. کمبود کالری روزانه به تسریع متابولیسم و ​​سوزاندن فعال رسوبات چربی انباشته شده کمک می کند.

چگونه شروع به کم خوردن کنیم

بسیاری متوجه شده‌اند که رژیم‌های سخت تنها نتایج کوتاه‌مدتی دارند و با تغییر به یک رژیم غذایی عادی، وزن از دست رفته برمی‌گردد. از این نتیجه می شود که گرسنگی دادن به خود و محاسبه دقیق کالری دریافتی روزانه، نسبت مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات بی اثر است. یک راه موثر برای ترویج کاهش وزن، مرور سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی معمول و تنظیم کالری دریافتی روزانه است. مطمئن ترین راه برای لاغری، کم خوردن است.

چگونه برای کاهش وزن کمتر غذا بخوریم؟ - سوال اصلی که بسیاری از افرادی را نگران می کند که رویای اندام باریک و متناسبی دارند، اما نمی توانند اشتهای خود را کنترل کنند. ترفندها و ترفندهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که توسط متخصصان تغذیه همراه با روانشناسان برای کاهش اشتها ایجاد شده است تا فرد شروع به کمتر خوردن کند.

راه های کم خوردن و کاهش اشتها:

محبوب:

• ✅ آیا خوردن سیب در شب هنگام کاهش وزن امکان پذیر است؟
• ✅ رژیم غذایی چاکو: اصل تغذیه، منوی نمونه
• ✅ رژیم کفیر سه روزه برای کاهش وزن
• ✅ رژیم غذایی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو برای مردان - منوی هفته
• ✅ رژیم غذایی "ترن هوایی" - منو برای هر روز

• اغلب غذا بخورید . خوردن وعده های غذایی کوچک 5-6 بار در روز به شما این امکان را می دهد که به خاطر کاهش وزن خود را با گرسنگی شکنجه نکنید و برای خوردن چیزی پرکالری (کیک، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده) دچار شکنجه نشوید.
• در وعده های کوچک بخورید. کاهش وعده های معمول به طور خودکار منجر به کمبود کالری دریافتی معمول شما می شود که به کاهش وزن کمک می کند.
• برای اینکه به اندازه کافی در وعده های کوچک غذا بخورید، توصیه می شود از بشقاب های کوچک غذا بخورید. این یک خودفریبی بصری است. یک تکه ماهی که در یک بشقاب کوچک قرار می گیرد بسیار بزرگتر از یک بشقاب بزرگ به نظر می رسد.
• غذا را به طور کامل بجوید. شما باید در حال فرار از خوردن دست بکشید. یک وعده غذایی آرام با جویدن کامل هر تکه غذا منجر به سیری سریعتر و کاهش وزن می شود.
• در خانه بخورید. برای شروع به خوردن کمتر به خاطر کاهش وزن، توصیه می شود در خانه غذا بخورید، زیرا محاسبه کالری ظروف در موسسات پذیرایی عمومی مشکل ساز است. غذای پرکالری دشمن لاغری است.
• برای کاهش اشتها و خوردن کمتر به منظور کاهش وزن، نوشیدن یک فنجان چای (سبز، گیاهی) بدون شکر یا خامه 30 دقیقه قبل از غذا توصیه می شود.
• تعادل آب را حفظ کنید. برای کاهش وزن، باید هر روز 1.5-2 لیتر آب تمیز بدون گاز بنوشید. آب به سرعت متابولیسم کمک می کند، بدن را از مواد زائد انباشته شده و سموم پاک می کند و سلول های چربی پر از آب به طور فعال تری سوزانده می شوند.
• میان وعده های مناسب. برای کاهش وزن نباید خود را گرسنه نگه دارید؛ بهتر است از میوه های خشک، دانه ها و آجیل استفاده کنید. اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی شدید می‌توانید یک لیوان شیر تخمیر شده کم‌چرب (کفیر، ماست طبیعی، شیر پخته تخمیر شده) بنوشید که می‌توانید چند قطره آب لیمو یا سبزی به آن اضافه کنید. (شوید، جعفری).

برای کاهش وزن باید نمک کمتری مصرف کنید. بدن برای حفظ تعادل آب و نمک به نمک نیاز دارد، اما برای زندگی عادی، هنجار روزانه 4 گرم کافی است. این مقدار نمک در غذای مصرفی (سبزیجات تازه) بدون افزودنی های اضافی وجود دارد. مصرف بیش از حد نمک منجر به احتباس مایعات در بدن می شود که باعث تورم می شود. برای کاهش وزن توصیه می شود نمک را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. بهتر است غذاهای آماده را به جای نمک زدن به غذا در حین پخت نمک بزنید، به این ترتیب به راحتی می توانید میزان نمک مصرفی روزانه خود را به نصف کاهش دهید.

امتناع از آرد و شیرینی

نان های کره ای، شیرینی ها و کیک های حاوی خامه زیاد بدترین دشمنان یک اندام باریک هستند. بسیاری از افرادی که دندان شیرین دارند حتی به خاطر جذابیت و کاهش وزن خود نمی توانند آنها را کنار بگذارند. واقعیت این است که پس از مصرف شیرینی، بدن شروع به تولید سروتونین می کند که به "هورمون شادی" معروف است و سطح اندورفین افزایش می یابد که به بهبود خلق و خو و احساس لذت کمک می کند. با این حال، پس از مدت کوتاهی، سطح قند خون کاهش می‌یابد که منجر به ناراحتی، احساس خستگی، «غلبه کردن» و تغییر ناگهانی خلق و خو می‌شود.

امتناع شدید از آرد و شیرینی ها می تواند منجر به روان رنجوری و افسردگی شود و بنابراین باید به خاطر کاهش وزن با دقت و به تدریج از خوردن دسرهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید. توصیه می شود به خاطر کاهش وزن، آرد و شیرینی را به طور کامل کنار نگذارید، بلکه فقط برخی از دسرهای پرکالری را با دسرهای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال به دوستداران شکلات توصیه می شود برای کاهش وزن فقط نوع تلخ آن را به میزان چند تکه در روز مصرف کنند.

برای کاهش وزن، باید از محصولات پخته شده تازه و غنی خودداری کنید. می توانید خودتان دسرها را از آرد سبوس دار بپزید، به عنوان مثال، کوکی های جو دوسر با موز، چیزکیک و پنیر دلمه ای. چنین دسرهایی نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سالم هستند و کالری کمتری نیز دارند.

شکر نه تنها برای دندان ها، بلکه برای اندام شما نیز مضر است. برای کاهش وزن باید مصرف آن را به حداقل برسانید و توصیه می شود این مکمل شیرین را به طور کامل کنار بگذارید. می توانید با جایگزین کردن آن با عسل، مصرف قند خود را کاهش دهید. عسل طبیعی جایگزین بسیار خوبی برای قند است و مواد موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و بهبود وضعیت دندان ها و استخوان ها کمک می کند.

ریتم شدید زندگی مدرن اثر خود را در فرهنگ غذایی به جا می گذارد. به منظور صرفه جویی در زمان، بسیاری از مردم در حال فرار از غذاهای ناسالم (ساندویچ، غذاهای فرآوری شده، فست فود) استفاده می کنند. با این سرعت، وعده غذایی اصلی روز شام است که منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. برای کاهش وزن بدون رژیم های طاقت فرسا، باید از پرخوری در شب خودداری کنید.

شام برای کاهش وزن باید سبک باشد. به ویژه مردان باید از منوی عصرانه خود برای کاهش وزن حذف کنند: نوشیدنی های الکلی، سرخ شده، چرب، ترشی، غذاهای دودی، سس های سس مایونز و محصولات پخته شده، که نه تنها بر روی شکل، بلکه بر سلامت مردان نیز تأثیر منفی می گذارد. ارزش کاهش وزن را برای مردان و زنان دارد: گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، سالاد سبزیجات تازه، میوه های شیرین نشده. انواع گیاهان و ادویه ها اشتها را افزایش می دهند و بنابراین برای کاهش وزن باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

برای کاهش وزن، توصیه می شود سفره را به زیبایی بچینید و نه به کمیت ظروف، بلکه به کیفیت و زیبایی ظاهری آنها توجه کنید. شما باید از بشقاب های کوچک غذا بخورید، به آرامی، آگاهانه، از هر لقمه لذت ببرید و آن را به طور کامل بجوید. بنابراین سیری بسیار سریعتر اتفاق می افتد و حجم وعده های مصرفی کاهش می یابد که منجر به کاهش وزن می شود.

چگونه در دوران بارداری کمتر غذا بخوریم

بارداری یک دوره لرزان و شادی بخش در زندگی یک مادر باردار است. در حالی که یک زن کودک را زیر قلب خود حمل می کند، به طور متوسط ​​باید در طول 9 ماه بارداری 8 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کند که بلافاصله پس از زایمان از بین می رود. با این حال، اکثر زنان، با اطلاع از وضعیت خود، شروع به خوردن برای دو نفر و گاهی اوقات حتی برای سه نفر می کنند، به اشتباه تصور می کنند که فقط برای جنین مفید است. افسوس که این موضوع دور از ذهن است.

برای رشد کامل، جنین تمام ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های مفید را از رژیم غذایی مادر که برای یک نفر طراحی شده است، می‌گیرد. پرخوری در دوران بارداری منجر به اضافه وزن در خانم می شود که کاهش وزن بعد از زایمان آسان نخواهد بود. برای اینکه در دوران بارداری اضافه وزن نگیرید باید به درستی و متعادل غذا بخورید و از همه مهمتر پرخوری نکنید.

نحوه کاهش وزن در دوران بارداری - توصیه ها:

• منوی از پیش تنظیم شدهبرای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، توصیه می شود از قبل، یک یا دو روز قبل، یک منو تهیه کنید، که خطر مصرف میان وعده های غذایی "مضر" (شیرینی، نان، فست فود) را کاهش می دهد.
• تنقلات ارائه شده است.برای اینکه تسلیم وسوسه نشوید و چیز مضری نخورید، بهتر است یک عدد سیب، آجیل و میوه های خشک همراه خود داشته باشید.
• صبحانه ی کامل.در طول شب (8 تا 9 ساعت خواب) شما و کودک چیزی نخوردید، بنابراین یک صبحانه کامل کمبود مواد مغذی و کالری را پر می کند.
• پرهیز از وعده های غذایی سنگین در شب.زنان باردار ممکن است قبل از خواب احساس گرسنگی حاد را تجربه کنند. شما نباید گرسنه بمانید؛ بهتر است غذاهای سنگین (گوشت، سیب زمینی، ماکارونی) را با غذاهای سبک (ماست، کفیر، میوه ها) جایگزین کنید.
• پرهیز از روزه گرفتن.وقفه های طولانی بین وعده های غذایی برای سلامتی کودک مضر است. بهتر است هر 2-3 ساعت یکبار بخورید اما کم کم.
• فعالیت بدنی.برای جلوگیری از اضافه وزن در دوران بارداری، باید بیشتر حرکت کنید. توصیه می شود بیشتر در هوای تازه راه بروید، از آسانسور دوری کنید و برای زنان باردار در ژیمناستیک یا ایروبیک شرکت کنید.

یک زن باردار قبل از هر چیز باید به بدن خود گوش دهد، که می گوید منو باید از چه محصولاتی تشکیل شود. به عنوان مثال، هوس خوردن گوشت ممکن است نشانه کمبود پروتئین یا آهن در بدن باشد. "آیا میوه می خواهید؟" - شاید کمبود ویتامین دارید. با پیروی از توصیه‌های پیشنهادی، می‌توانید از اضافه وزن در دوران بارداری جلوگیری کنید، که به شما این امکان را می‌دهد تا به سرعت پس از زایمان به فرم برسید.

چگونه اشتهای خود را مهار کنیم؟

تلاش برای کمتر غذا خوردن، دشوار است که هدف مورد نظر خود را از دست ندهید - کاهش وزن زمانی که ناگهان احساس گرسنگی می کنید. به عنوان یک قاعده، احساس گرسنگی به میزان کمتری بین وعده های غذایی اصلی و به میزان بیشتری قبل از خواب غلبه می کند. غذای سنگینی که در شب خورده می شود در معده هضم نمی شود و بدن را با مواد زائد و سموم مسموم می کند و منجر به افزایش وزن می شود. برای کاهش وزن، لازم نیست خود را گرسنه نگه دارید. غذاهایی هستند که برای میان وعده های عصرانه قابل قبول هستند که اشتهای شما را رام کرده و گرسنگی شما را بدون آسیب رساندن به اندام شما برطرف می کنند.

موارد زیر به کاهش اشتها و حفظ رژیم غذایی کمک می کند:

• دانه ها (کدو تنبل، آفتابگردان)؛
• آجیل (گردو، بادام، کاج، بادام هندی)؛
• میوه های خشک (کشمش، آلو، زردآلو خشک)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، آیران، ماست، ماست طبیعی)؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای، هم به صورت خام و هم به صورت آب میوه، اسموتی (خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، هویج، چغندر).

وقتی به برف بیرون از پنجره نگاه می کنید، باورش سخت است که بهار آمده است. اما او آمد. یک ماه و نیم می گذرد و آوریل آفتابی شادمانه، کت و کت های خز دخترانه را در می آورد. دامن های کوتاه، پاهای باریک و کمر به دنیا ظاهر خواهند شد. برای اینکه احساس زیبایی، سبکی و ورزشی داشته باشید، باید همین الان برای این لحظه فوق العاده آماده شوید.

با کمال تعجب، تقریباً همه افرادی که مستعد چاقی هستند، می دانند که چگونه در مدت زمان کوتاهی از 2 تا 6 کیلوگرم وزن کم کنند. با این حال، واضح است: کمتر بخورید، بیشتر بنوشید و به شدت ورزش کنید. تنها سوال این است که چگونه خود را مجبور به انجام همه این کارها کنید و چگونه شروع به کم خوردن کنید؟

به خصوص برای شما، مجموعه ای از هک های زندگی را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند اشتهای خود را مهار کنید. قانون اصلی این است که از چیزهای کوچک غافل نشوید. سعی کنید از تمام این ترفندها استفاده کنید و مطمئناً مواردی را خواهید یافت که به شما کمک می کنند.

وقتی احساس گرسنگی کردید بنوشید.مشخص است که پیروی از رژیم صحیح نوشیدن اشتها را کاهش می دهد، هضم را عادی می کند و باعث کاهش وزن می شود. اما این آب است که مورد نیاز است، نه چای یا آب میوه. در طول روز باید حداقل دو لیتر آب ساده بنوشید، بدون احتساب سایر نوشیدنی ها.

یک بطری آب روی میز خود بگذارید و هر ساعت یک لیوان بنوشید. اگر فراموش کردید، یادآورها را روی گوشی هوشمند خود تنظیم کنید. نیم ساعت قبل از غذا و بلافاصله بعد از غذا یک لیوان پر بنوشید. هر زمان که مکان را تغییر دادید بنوشید: به چاپگر بروید - یک لیوان آب بنوشید.

برای اینکه آب جذاب‌تر به نظر برسد و خسته‌کننده نشود، می‌توانید برش‌های لیمو، لیموترش و پرتقال از قبل منجمد شده را در خانه به آن اضافه کنید.

دریابید که آب با چه دمایی را ترجیح می دهید بنوشید. شاید شما آب گرم را بهتر از آب سرد دوست دارید.

فقط غذای خوشمزهغذای رژیمی اغلب با محرومیت همراه است. خوردن آن بی مزه است، به همین دلیل است که به راحتی می توان غذا را خراب کرد و خود را با غذاهای لذیذ پر کرد. غذاهای بی مزه را کنار بگذارید! اگر بلغور جو دوسر یا پنیر دلمه دوست ندارید، آن را نخورید! شما همیشه می توانید چیزی را که دوست دارید در بین غذاهای کم کالری پیدا کنید. از کمی ادویه، سرکه، خردل، سس های کم کالری پان آسیایی استفاده کنید - غذای خود را خوشمزه تر کنید. باید لذت بیاورد!

اغلب غذا بخورید.این تکنیک ساده از احساس گرسنگی کامل شما جلوگیری می کند و در هنگام ناهار هر چیزی را که می توانید از روی میز به دست می آورید دور بریزید. شما باید پنج تا شش بار در روز بخورید، اما در بخش های بسیار کوچک - 150-200 گرم در هر وعده. سپس به یاد می آورید که اخیرا چه خورده اید و کمتر احساس کمبود می کنید. علاوه بر این، بیشتر اوقات خود را با ذوق و سلیقه ناز می‌کنید، به این معنی که کمتر غمگین هستید.

بهتر است آخرین وعده غذایی 3-3.5 ساعت قبل از خواب مصرف شود. اگر ساعت شش غذا خوردید و ساعت یک به رختخواب رفتید، ساعت یازده آنقدر احساس گرسنگی می کنید که حمله شبانه به یخچال اجتناب ناپذیر است.

متخصصان تغذیه می گویند که برای کاهش وزن موفقیت آمیز، هر روز به 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید. و نه فقط در هر زمان، بلکه دقیقاً در تاریکی، زمانی که هورمون های لازم برای این کار تولید می شود.

بشقاب کوچک.روانشناسان دریافته اند که پس از خوردن یک بشقاب پر، افراد احساس رضایت بیشتری می کنند. در عین حال، اندازه بشقاب تعیین کننده نیست. از این ترفند استفاده کنید! یک بشقاب پر بخورید، اما از کوچکترین آن استفاده کنید. همچنین بهتر است یک قاشق چایخوری یا حداقل یک قاشق دسر مصرف کنید. سپس مغز شما متوجه خواهد شد که تعداد قاشق های خورده شده قابل توجه بوده و احساس سیری را منتقل می کند!

رنگ آبی.دانشمندان دریافته اند که محیط رنگی فرد هنگام غذا خوردن بر اشتهای او تأثیر می گذارد. بنابراین، تن های گرم شما را به خوردن میل می کند، در حالی که رنگ های سرد اشتهای شما را کاهش می دهد. قوی ترین اثر توسط رنگ آبی ایجاد می شود. از این دانش غافل نشوید! اگر نمی توانید دیوارها و مبلمان را آبی رنگ کنید، حداقل یک سفره اولترامارین بچینید، ظروف آبی گل ذرت را قرار دهید و پرده های آبی روشن را آویزان کنید.

آهسته غذا بخوریدبا هوشیاری غذا بخورید و هر لقمه ای را میل کنید. اینگونه به مراکز سیری می گوییم که مدت ها و با لذت غذا خوردیم، یعنی به اندازه کافی غذا خورده ایم. سعی کنید قبل از اینکه غذا را در دهان خود بگذارید به آن نگاه کنید و آن را بو کنید. این باعث افزایش آگاهی از فرآیند می شود.

دانشمندان آمریکایی دریافته‌اند که بوهایی وجود دارد که با وجود یکسان بودن همه چیز، کاهش وزن را تا یک سوم تسریع می‌کند. همه چیز ساده و در دسترس است: معلوم شد که بوی نعناع، ​​سیب و موز است. قبل از خوردن هر غذایی باید با دقت به آنها گوش دهید.

قبل از شام پیاده روی کنید.اعتقاد بر این است که پیاده روی در هوای تازه اشتها را افزایش می دهد. حتی یک عبارت وجود دارد "اشتها را افزایش دهید". با این حال، دانشمندان دریافته اند که اگر با سرعت زیاد و با سرعت زیاد راه بروید، بدن از اکسیژن اشباع می شود و برعکس، اشتها کاهش می یابد. به این ترتیب می توانید بدن را فریب دهید: پس از پیاده روی، حتی یک قسمت کوچک کاملاً کافی به نظر می رسد.

وسوسه ها را از بین ببرید.یخچال و کل خانه را از شر غذاهایی که با دیدن آنها باعث می شود اراده خود را از دست بدهید خلاص کنید. کوکی ها، آب نبات ها، کشمش ها، چیپس ها، آجیل های نمکی و سایر غذاهایی که بدترین دشمنان کمر شما هستند را در معرض دید خود قرار ندهید. اجازه دهید سبوس پف کرده یا هویج بریده شده به صورت نواری در معرض دید قرار گیرد.

اگر برای بازدید آمدیدو در یک جشن شرکت کنید، در این صورت نمی توان از وسوسه ها اجتناب کرد. تاکتیک ها باید اینگونه باشد. اولاً سعی کنید کاملاً گرسنه به بازدید نروید. ثانیاً هر چیزی را که قرار است بخورید بلافاصله در یک بشقاب کوچک بگذارید و از میز دور شوید. به خودتان قول بدهید بشقابتان را دوباره پر نکنید یا چیزی را از روی میز بردارید. ثالثاً برای گول زدن خود می توانید در یک ضیافت طولانی یک کاسه تکه های یخ جلوی خود بگذارید و کم کم بخورید. شما می توانید همین کار را با انواع توت ها یا میوه های یخ زده شیرین نشده انجام دهید. میوه های یخ زده را نمی توان به سرعت خورد و به ناچار این لذت را برای مدت طولانی ادامه خواهید داد. بگذارید دوستانتان این ویژگی فوق العاده شما را در نظر بگیرند و از قبل نه کیک با چای، بلکه یک کیسه کوچک توت یخ زده برای شما آماده کنند.

به درستی میان وعده بخورید.برای میان وعده های میان روز، زردآلو یا آلو خشک، هویج به صورت نواری، ساقه کرفس، گوجه فرنگی، خیار یا سیب های شیرین نشده مناسب است. هر زمان که خواستید غذا بخورید، اما هنوز وقت آن نرسیده است، می توانید سبوس ترد هوا را درون خود بریزید. آنها طعم خوبی دارند و با حداقل کالری تمایل به جذب سریع مایعات و افزایش حجم دارند و احساس سیری ایجاد می کنند.

میان وعده‌های خوب و مناسب نیز شامل نوشیدنی‌های شیر تخمیر شده کم‌چرب، شیک‌های پروتئینی یا نوارهای پروتئینی است که در فروشگاه‌های ورزشی فروخته می‌شوند.

مهم است که همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. این امر خطر شکستن و خرید نان یا پای را در غرفه به حداقل می رساند.

مکمل های فوق العادهدر اغلب موارد، هنگامی که احساس گرسنگی می کنیم، بدن به این ترتیب سیگنال کمبود برخی از عناصر میکرو و ویتامین ها را می دهد. اما ما چیزی را نمی فهمیم و خودمان را با آن بار می کنیم. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هیچ رژیم غذایی را بدون حمایت از مجموعه ویتامین و مواد معدنی شروع نکنید.

به عنوان مثال، افزایش نیاز به شیرینی ممکن است به معنای کمبود کروم در بدن باشد. داروی رگلوکول به حل این مشکل کمک می کند، کمبود این ماده را جبران می کند، به تجزیه چربی های انباشته شده توسط بدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

میل وسواسی به خوردن شکلات ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. پر کردن آن آسان است؛ تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی با منیزیم را بردارید و بنوشید.

اپیزودهای اشتهای غیرقابل کنترل اغلب با سطوح پایین سروتونین همراه است. مکمل های غذایی ویژه حاوی تریپتوفان یا 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) که اساس تولید سروتونین هستند، به مقابله با کمبود آن کمک می کنند.

یکی دیگر از مکمل های طبیعی که پزشکان توصیه می کنند هنگام کاهش وزن در رژیم غذایی خود بگنجانید، جلبک اسپیرولینا خرد شده است. کمبود اکثر ویتامین ها، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و همچنین آنزیم های چرب غیر اشباع ضروری را با موفقیت جبران می کند. اسپیرولینا متابولیسم را عادی می کند و با موفقیت با وزن اضافی مبارزه می کند.

از یک افراط به دیگری نروید: درد گرسنگی را از بین نبرید، اما آنها را با چیزی نخورید - آنچه را که بدن شما واقعاً کمبود دارد جبران کنید، و افزایش اشتها خود به خود ناپدید می شود.

برای یک متخصص تغذیه پول خرج کنید.البته کاهش وزن با متخصص تغذیه راحت تر است. و حتی اگر به خوبی می دانید چه کاری باید انجام دهید، به هر حال پیش او بروید! این تعجب آور است، اما این پولی است که برای متخصصان خرج می شود که اغلب ما را از دست دادن همه چیز در نیمه راه و رد توصیه های آنها باز می دارد. وزغ داخلی چیز خوبی است! علاوه بر این، متخصصان تغذیه می گویند که نمی توان دو بار وارد یک رژیم غذایی مشابه شد. هر بار که دوباره وزن اضافه می کنید، توصیه های کاهش وزن شما باید تنظیم شود.

لایف هک های برتر خود را ایجاد کنید. با کاهش وزن، عزم شما برای پایبندی به یک رژیم غذایی خاص و برنامه ورزشی ممکن است به تدریج ضعیف شود. از خودت پذیرایی کن! به طور مرتب مقالات انگیزشی را بخوانید، با کسانی که از شما حمایت می کنند ارتباط برقرار کنید، در نهایت به یک روانشناس مراجعه کنید. و مطمئن شوید که لیستی از ترفندهایی که برای شما مناسب است و بهترین اثر را می دهد تهیه کنید.

نتایج عالی برای شما! باشد که همه چیز برای شما درست شود!