Nutrición y nutrientes esenciales. Nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, microelementos. Contienen sustancias que

¿Quieres obtener todos los nutrientes que necesitas de forma natural? Ofrecemos los mejores productos que contienen los 20 nutrientes más importantes.

De la vitamina A al zinc
Para mantenerse en buena forma, su cuerpo necesita una cierta cantidad de nutrientes, desde antioxidantes que combaten enfermedades hasta metales pesados que fortalecen los huesos. Si bien muchos de estos nutrientes se pueden obtener de los complementos alimenticios, casi todos también se encuentran en los alimentos que consume (o debe consumir) todos los días. ¿Quieres obtener tus vitaminas y minerales de forma natural? Aquí tienes los mejores alimentos que contienen los 20 nutrientes más importantes (y recetas para disfrutarlos de forma saludable).

vitamina a
Por qué la necesitas: La vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de la inmunidad, en el proceso reproductivo y también es muy importante para la visión. Las vitaminas que incluyen betacaroteno ayudan a que la retina, la córnea y el revestimiento de los ojos funcionen correctamente. Dónde conseguirla: La vitamina A se encuentra en altas concentraciones en las batatas; Sólo una batata mediana horneada contiene más de 28.000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, o el 561 % del valor diario recomendado. El hígado de res, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y las zanahorias también son buenas fuentes de vitamina A.

Vitamina B6.
Para qué sirve: La vitamina B6 es un término general para seis compuestos diferentes que tienen efectos similares en el cuerpo. Estos compuestos son esenciales para la digestión de los alimentos y también aumentan la hemoglobina (parte de los glóbulos rojos), estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y producen anticuerpos que combaten las enfermedades. Dónde conseguirla: El pescado, el hígado de res y las aves son buenas fuentes de vitamina B6, pero un alimento rico en esta vitamina -buena noticia para los vegetarianos- son los garbanzos o garbanzos. Una taza de garbanzos enlatados contiene 1,1 miligramos (mg) de vitamina B6, o el 55% del valor diario.

Vitamina B12
Por qué la necesitas: La vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso sano, la formación de ADN y glóbulos rojos. Previene la anemia, que provoca fatiga y debilidad. Dónde conseguirlo: Los productos animales son la mejor fuente de B12. Los mariscos cocidos tienen la concentración más alta, 84 microgramos (mcg) (1,402 % del valor diario) en solo 3 onzas. (Un miligramo = 1000 mcg.) La vitamina B12 también se encuentra en el hígado de res, la trucha, el salmón y el atún y se agrega a muchos cereales para el desayuno.

Vitamina C
Para qué sirve: la vitamina C es un antioxidante importante y también es un ingrediente necesario en varios procesos clave del cuerpo, como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores. Dónde conseguirlo: la mayoría de las personas piensan en frutas cítricas cuando piensan en vitamina C, pero los pimientos rojos dulces en realidad contienen más vitamina C que cualquier otro alimento: 95 mg por porción (muy por delante de las naranjas y apenas superando al jugo de naranja, con 93). mg por porción). Otras fuentes de altas cantidades de vitamina C son el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas y el melón.

Calcio
Para qué sirve: El cuerpo utiliza el calcio para muchas cosas. Más del 99% es necesario para fortalecer los dientes y los huesos, y el resto es para los vasos sanguíneos y los músculos, la interacción celular y la secreción de hormonas. Dónde conseguirlo: Los productos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio natural; El yogur natural bajo en grasa lidera el camino, con 415 mg (42% VD) por porción. Las verduras de hoja verde oscura (como la col rizada y el bok choy) son otra fuente natural de calcio, que también se puede encontrar en los cereales y los zumos de frutas fortificados.

Vitamina D
Qué hace: La vitamina D, que nuestro cuerpo produce cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar, estimula la absorción de calcio y el crecimiento óseo. También es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación. Dónde conseguirlo: El pescado azul, incluido el pez espada, el salmón y la caballa, se encuentran entre las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D. (El aceite de hígado de bacalao es líder, con 1360 UI por cucharada, y el pez espada ocupa el segundo lugar con 566 UI, o 142 % del VD.) La mayoría de las personas obtienen vitamina D de alimentos como la leche, los cereales para el desayuno, el yogur y el jugo de naranja.

vitamina e
Para qué sirve: la vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células de moléculas dañinas conocidas como radicales libres. Es importante para la inmunidad y para el funcionamiento saludable de los vasos sanguíneos, así como para la coagulación de la sangre (por ejemplo, cuando te cortas). Dónde conseguirlo: si bien el aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otro alimento (20,3 mg por porción, o el 100 % del valor diario), a la mayoría de las personas les resulta más fácil obtener vitamina E de las semillas de girasol (7,4 mg oz., 37 % VD) o almendras (6,8 mg oz., 34% VD).

Folato (ácido fólico)
Por qué lo necesita: Para las mujeres embarazadas, el folato, una vitamina B, ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Por lo demás, ayuda en el desarrollo de nuevos tejidos y proteínas. Dónde conseguirlo: El folato se encuentra en muchos alimentos, incluidos vegetales de hojas verdes, frutas, nueces y productos lácteos. El hígado de res tiene la mayor concentración de esta vitamina, pero si no te gusta el hígado, las espinacas también tienen un alto contenido de esta vitamina: 131 mcg por media taza (hervida), o el 33% del valor diario. El ácido fólico, una forma artificial de folato, también se agrega a muchos panes, cereales y cereales.

Hierro ¿Para qué sirve?
Las proteínas de nuestro cuerpo utilizan este metal para transportar oxígeno y hacer crecer las células. Gran parte del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo. Dónde conseguirlo: Hay dos formas de hierro en los alimentos: hierro hemo (que se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, pescado y aves) y hierro no hemo (que se encuentra en alimentos vegetales como lentejas y frijoles). El hígado de pollo contiene la mayor cantidad de hierro hemo, 11 mg por porción o el 61% del valor diario.

Vitamina K
La vitamina K es un elemento importante en la coagulación o coagulación de la sangre. Sin él, su cuerpo no podrá detener el sangrado cuando se lastime o corte. Dónde conseguirla: Las verduras de hojas verdes son la mejor fuente de esta vitamina, también conocida como filoquinona. La col rizada contiene la mayor cantidad de esta vitamina (1,1 mg por taza), seguida de las espinacas (aproximadamente 1 mg por taza), y luego plantas como los nabos, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha.

Licopeno (antioxidante)
Este pigmento químico se encuentra en frutas y verduras rojas y tiene propiedades antioxidantes. Algunos estudios muestran que el licopeno protege contra una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Dónde conseguirlo: Los tomates son la fuente más conocida de licopeno y, por supuesto, se encuentra en productos elaborados con tomates como salsas, cremas para untar y purés, que contienen hasta 75 mg de licopeno por taza. Los tomates crudos y sin procesar no son tan ricos en licopeno; incluso la sandía contiene más licopeno (alrededor de 12 mg por rodaja) que un tomate, que tiene sólo 3 mg.

lisina
Para qué sirve: la lisina, también conocida como L-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber calcio y formar colágeno para los huesos y los tejidos conectivos. También juega un papel importante en la producción de carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol. Dónde conseguirla: Los alimentos animales ricos en proteínas, especialmente las carnes rojas, son una buena fuente de lisina, al igual que las nueces, las legumbres y la soja.

Magnesio
Por qué lo necesita: El cuerpo utiliza magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas, que incluyen el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, la normalización del ritmo cardíaco y el mantenimiento de la fuerza ósea. Dónde conseguirlo: El salvado de trigo tiene la mayor cantidad de magnesio por porción (89 mg por cuarto de taza o 22% del valor diario), pero debes consumir los granos sin refinar para obtener los beneficios, como cuando se eliminan el germen y el salvado. Del trigo (como en el pan blanco y refinado) también se pierde magnesio. Otras excelentes fuentes de magnesio incluyen las almendras, los anacardos y los vegetales verdes como las espinacas.

niacina
Para qué sirve: la niacina, al igual que sus compañeras vitaminas B, es esencial para convertir los alimentos en energía. También ayuda a que los sistemas digestivo y nervioso, así como la piel, funcionen correctamente. Dónde conseguirla: la levadura seca es una de las principales fuentes de niacina, pero una opción más apetecible es el maní o la mantequilla de maní; Una taza de maní crudo contiene 17,6 mg, más del 100% del valor diario. El hígado de res y de pollo es especialmente rico en niacina.

Ácidos grasos omega-3
Para qué sirven: somos malos con las grasas, pero algunos tipos de grasas, incluidos los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, en realidad son muy saludables con moderación. Los omega-3 son buenos para el cerebro y también reducen la inflamación. Dónde conseguirlo: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales como aceites vegetales, vegetales verdes, nueces y semillas, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico ( DHA), que pertenecen a la segunda categoría, se encuentran en los pescados grasos. Un plato de ensalada de atún contiene aproximadamente 8,5 gramos de ácidos grasos poliinsaturados.

Potasio
Por qué lo necesita: El potasio es un electrolito esencial necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón. También se utiliza para desarrollar proteínas y músculos y convertir los carbohidratos en energía. Dónde conseguirlo: Una batata mediana al horno contiene alrededor de 700 mg de potasio. La pasta de tomate, las hojas de remolacha y las patatas normales también son buenas fuentes de potasio, al igual que las carnes rojas, el pollo y el pescado. Riboflavina Para qué sirve: La riboflavina, otra vitamina B, es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir enfermedades, producir energía y producir glóbulos rojos. Dónde conseguirlo: el hígado de res es la fuente más rica de riboflavina, con aproximadamente 3 mg de riboflavina por cada 3 onzas. ¿No te gusta el hígado? Afortunadamente, los cereales fortificados (como Total o Kellogg's All-Bran) contienen casi la misma cantidad de vitamina.

Selenio
Para qué sirve: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El cuerpo necesita pequeñas cantidades de selenio, pero desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. También ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunológico. Dónde conseguirlo: Sólo de seis a ocho nueces de Brasil contienen 544 mcg de selenio, que es el 777% del valor diario. Pero demasiado selenio es malo, así que opte por otra opción: el atún enlatado (68 mg en 3 onzas, equivalente al 97% del valor diario), excepto en casos especiales.

tiamina
Qué hace: la tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Además, es muy importante para mantener el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Dónde conseguirla: la levadura seca es la mejor fuente de tiamina, además de riboflavina, 100 gramos de levadura contienen 11 mg de tiamina. Puede obtener tiamina de otros alimentos, como los piñones (1,2 mg por porción) y la soja (1,1 mg).

Zinc
Para qué lo necesita: el zinc es esencial para el sistema inmunológico (puede verlo en remedios para el resfriado) y también juega un papel importante en el sentido del tacto y el olfato. Dónde conseguirlo: Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc que cualquier alimento (74 mg por porción, o casi el 500% del valor diario), pero es más probable que las personas obtengan zinc de las carnes rojas y las aves. Por ejemplo, tres onzas de rosbif contienen 7 mg de zinc. El cangrejo también es una buena fuente de zinc.

Los nutrientes necesarios para la vida normal o no se producen en absoluto en nuestro cuerpo o su cantidad es insuficiente para mantener una buena salud. Ningún producto por sí solo es capaz de aportarnos todos los elementos beneficiosos., que necesitamos. Sólo una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos, puede convertirse en una fuente de nutrición adecuada para el organismo. Tendremos éxito mantener y mantener la salud, solo si nuestra dieta incluye todas las sustancias que se enumeran a continuación:

1. PROTEÍNAS

Proteínas(proteínas) son el principal material de construcción de nuestras células. Son necesarios para la formación de tejidos y la reparación celular. Proteínas mejorar nuestro sistema inmunológico aumentar fuerza y, en combinación con ácidos grasos, proporcionar Estructura estable de la membrana celular. Las fuentes naturales de proteínas incluyen: carne magra, pollo sin piel, pescado, claras de huevo, legumbres, nueces, leche desnatada y yogur.

2. GRASAS

Grasas- Esta es la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo humano. Sin grasas, es imposible absorber las vitaminas liposolubles. Las grasas contenidas en los alimentos sirven como fuente de ácidos grasos (que no se producen en el propio cuerpo), necesario para el crecimiento y desarrollo normal, así como para la formación de determinadas hormonas. Algunas grasas son dañinas para los humanos. Se trata de grasas animales que se encuentran en la carne, mantequilla, leche entera y queso, y grasas trans que se encuentran en los alimentos hidrogenados (margarina, productos horneados, patatas fritas, etc.). Este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos. Las grasas insaturadas son saludables para los humanos, se pueden obtener de pescado, aceites vegetales, nueces, cereales integrales productos. Hay dos tipos de grasas de este tipo: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos. Omega-3 y Omega-6.

Grasas saludables:

Grasas malas:

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescado azul como salmón, caballa, sardina. Para una buena salud es necesario mantener una proporción de 1:1 de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, pero hoy en día en la dieta de la mayoría de las personas esta proporción es de 15:1. Por eso es tan importante comer pescado graso como mínimo. 3-4 veces por semana o complementa tu dieta con aceite de pescado que contenga Omega-3. Ácido graso Los omega-3 mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular, el cerebro y el estado de la piel., y también sobre tener un efecto antiinflamatorio. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en Aceites de oliva y girasol, aceite de canola, nueces, aguacates, aceitunas.

3. CARBOHIDRATOS

carbohidratos- básico fuente de energía para nuestro cuerpo y nutrición para el cerebro. La energía que ingresa al cuerpo se mide en kilocalorías (kcal). Los carbohidratos simples pueden consistir en una o dos moléculas llamadas sacáridos, mientras que los carbohidratos complejos contienen una gran cantidad de moléculas. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y los niveles de azúcar en sangre aumentan con la misma rapidez. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de que el páncreas pierda su capacidad de producir insulina. Los carbohidratos complejos tardan mucho más en digerirse y absorberse, y los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente. Las principales fuentes " carbohidratos "buenos" son pan integral y otros productos de cereales integrales, verduras, legumbres y frutas.

Carbohidratos simples (dañinos):

Carbohidratos complejos (saludables):

4. FIBRA

Celulosa contenida en verduras, frutas y cereales integrales. La fibra soluble se disuelve en agua y su lenta digestión nos hace sentir llenos, ayudándonos a controlar nuestro peso. Fibra también reduce el colesterol "malo" y regula los niveles de azúcar en sangre. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Ella elimina residuos tóxicos, acumulándose en el intestino grueso, previniendo el estreñimiento.

5. VITAMINAS

vitaminas- Se trata de sustancias orgánicas necesarias para que el cuerpo humano mejore la inmunidad, el crecimiento y desarrollo normales y convierta los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Las vitaminas y minerales se encuentran principalmente en verduras y frutas, carnes magras, aves, huevos, pescado y productos lácteos. Pero para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, es necesario Debe comer frutas y verduras en una variedad de colores intensos: verduras de hoja verde oscura o de hoja verde.(lechuga, brócoli, espinacas); frutas y verduras amarillas o anaranjadas(zanahorias, melón y nectarinas); verduras y frutas rojas(fresas, tomates, pimientos rojos), así como legumbres(lentejas y frijoles) y agrios(naranjas, pomelos, limones y kiwis). Comer la cantidad necesaria de verduras y frutas aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales y antioxidantes. Proteger las células y los tejidos de los efectos destructivos de los radicales libres..

6. MINERALES

Minerales no colapse bajo la influencia de altas temperaturas, aire y ácidos. Los minerales se encuentran en el agua y el suelo, de donde pasan a las plantas, los peces y los animales y, por tanto, a los alimentos. Los minerales desempeñan un papel vital en casi todos los procesos biológicos: son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos, los dientes, los músculos, el funcionamiento normal del sistema cardiovascular y del cerebro, la renovación celular, la mejora de la circulación sanguínea, la hidratación de la piel, la quema de grasas, etc.

7. AGUA

Agua- la sustancia vital más importante para nuestro cuerpo. El cuerpo adulto se compone de un 40-60% de agua. Cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para nutrirse, transportar nutrientes, eliminar toxinas y termorregular el cuerpo.

Minerales en los alimentos

Los minerales son componentes nutricionales esenciales que aseguran la actividad vital y el pleno desarrollo del organismo.

Ya hemos comentado en detalle los beneficios de los macroelementos en el artículo “Microelementos en los alimentos”, por lo que en este artículo consideraremos el efecto de los macroelementos y ultramicroelementos en el organismo.

Pero todo tiene su momento, pero por ahora digamos unas palabras sobre la clase de minerales en su conjunto.

Beneficios de los minerales

Favorecer la formación y función del tejido óseo.
Asegurar y normalizar todos los procesos metabólicos.
Mantener el equilibrio ácido-base.
Asegurar los procesos de hematopoyesis, así como la coagulación sanguínea.
Participación en la construcción de tejidos corporales.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Eliminación de colesterol.
Aumento de la actividad de determinadas enzimas, hormonas y sustancias biológicamente activas.

Es muy importante que los minerales entren en nuestro organismo diariamente con los alimentos, ya que su deficiencia provoca una alteración del funcionamiento de todos los órganos y sistemas. Al mismo tiempo, es importante que la dieta sea equilibrada y variada, lo que eliminará el predominio de unos minerales y la deficiencia de otros.

Pero no debemos olvidar que algunos minerales tienen un efecto tóxico, por lo que su exceso puede provocar un desequilibrio de todo el sistema.

¿Qué alimentos contienen minerales?

Para los humanos, las principales fuentes de minerales son el agua y los alimentos.

Al mismo tiempo, diferentes productos (tanto de origen animal como vegetal) contienen diferentes cantidades de determinados minerales. Por este motivo, es más apropiado considerar las fuentes de minerales del organismo en el contexto de un solo elemento, que es lo que haremos a continuación.

¡Importante! El procesamiento térmico de los alimentos conduce a una mayor pérdida de todos los minerales.

Macronutrientes

Los macroelementos son todo un grupo de sustancias químicas inorgánicas, cuya ingesta diaria debe superar los 200 mg, mientras que los elementos mismos pueden estar presentes en el organismo en cantidades de 20 a 50 go más de 1 kg. En el cuerpo, los macroelementos están presentes principalmente en la sangre, los músculos, los huesos y los tejidos conectivos.

Beneficios de los macronutrientes

Asegurar la estabilidad de los sistemas coloides del cuerpo.
Normalización del equilibrio ácido-base.
Regulación del metabolismo, que favorece la síntesis de aminoácidos y la absorción de vitaminas.
Construcción y nutrición de las células.
Aumento de la hematopoyesis.
Estimulación de la inmunidad.
Eliminación de toxinas.

Por tanto, se puede argumentar que los macroelementos son uno de los fundamentos inviolables de la vida, así como de la salud humana.

Cabe señalar que los macroelementos ingresan al cuerpo humano con una consistencia envidiable, pero esto no es garantía de que los sistemas y órganos funcionen como un reloj suizo. Así, un mal funcionamiento del bien establecido “mecanismo de relojería” puede provocar la falta de un solo macronutriente, lo que desencadenará toda una cadena de trastornos y enfermedades, entre las que las más inofensivas pueden ser las uñas rotas, el cabello sin brillo y el cansancio.

Por eso, es sumamente importante comer sano y variado, beber agua de buena calidad, abandonar los malos hábitos (y no estamos hablando sólo de fumar y beber alcohol, sino también de la adicción a la comida “vacía” y en ocasiones poco saludable).

¿Qué alimentos contienen macronutrientes?

Los macroelementos se encuentran en muchos alimentos presentes en nuestra dieta diaria y, en la mayoría de los casos, un conjunto de ellos puede proporcionar al organismo todos los elementos necesarios. Pero para ello es necesario saber qué alimentos contienen qué macroelementos.

Los principales macroelementos que se deben aportar al organismo diariamente a través de los alimentos incluyen:

sodio (o Na, según la tabla periódica);
potasio (o K);
calcio (o Ca);
magnesio (o Mg);
cloro (o Cl);
fósforo (o P);
azufre (o S);
nitrógeno (o N);
carbono (o C);
oxígeno (u O);
hidrógeno (o H).

Hablamos detalladamente de los últimos cinco elementos en el artículo “Las proteínas y sus componentes en los alimentos”, por lo que a continuación consideraremos los beneficios y fuentes de los seis macroelementos restantes en el organismo.

Sodio

Este macroelemento conduce los impulsos nerviosos, regula el equilibrio hídrico en el cuerpo y la composición de la sangre.

Beneficios del sodio

Regulación del metabolismo agua-sal y del equilibrio ácido-base (es el sodio al que se le confía la misión de “retener” el agua en el organismo, lo que lo “salva” de la deshidratación).
Fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Vasodilatación.
Mejora la digestión aumentando la formación de jugo gástrico.
Favorecer el transporte de glucosa.
Normalización de la presión arterial.
Mejora de la actividad nerviosa y muscular.

La deficiencia permanente de sodio es extremadamente rara (es típica de personas que siguen dietas vegetarianas). La deficiencia temporal de este elemento se produce por la toma de diuréticos, aumento de la sudoración, gran pérdida de sangre o consumo excesivo de agua.

La deficiencia de sodio se manifiesta con los siguientes síntomas:

pérdida de peso;
vómitos;
flatulencia;
calambres musculares;
piel seca;
trastornos en el funcionamiento del sistema nervioso.

El exceso de sodio provoca los siguientes trastornos:

hinchazón de piernas y cara;
aumento de la presión arterial;
convulsiones y alteración de la conciencia (en casos graves).

Las principales causas del exceso de sodio son la deshidratación y la ingesta de grandes cantidades de sal de mesa (más de 20 g).

¡Importante! El exceso de sodio conduce a una deficiencia de potasio.

¿Qué alimentos contienen sodio?

La ingesta diaria de sodio es de unos 4 a 6 g, lo que corresponde a 10 a 15 g de sal de mesa.

¡Importante! Es necesaria una mayor ingesta de sodio en climas cálidos, aumento de la sudoración y actividad física intensa. El sodio en la dieta debe reducirse en caso de hipertensión, enfermedades hepáticas y renales, alergias y fracturas, procesos purulentos en los pulmones, obesidad, reumatismo y enfermedades del estómago.

Fuentes alimentarias de sodio:

sal;
apio;
mariscos;
ajo;
remolacha;
bayas de espino;
carne;
leche;
huevos;
Olivos;
condimentos;
algas marinas;
zanahoria;
riñones de animales.

Potasio

El potasio se considera, con razón, uno de los elementos intracelulares más importantes, necesarios para el funcionamiento normal de las glándulas y músculos endocrinos, los capilares y vasos sanguíneos, las células nerviosas, el cerebro, los riñones y el hígado.

Beneficios del potasio

Favoreciendo la acumulación de magnesio, responsable del buen funcionamiento del corazón.
Normalización de la frecuencia cardíaca.
Regular el equilibrio ácido-base de la sangre.
Previene la acumulación de sales de sodio tanto en las células como en los vasos sanguíneos, lo que previene el desarrollo de la esclerosis.
Suministrar oxígeno al cerebro, lo que aumenta la actividad mental.
Disminución de la presión arterial.
Eliminación de toxinas y residuos.
Mayor resistencia y fuerza física.
Ayudando a curar enfermedades alérgicas.
Aumentar la eliminación del exceso de líquido del cuerpo, lo que ayuda a eliminar la hinchazón.

La deficiencia de potasio (o hipopotasemia) se manifiesta por los siguientes síntomas:

alteraciones en el funcionamiento del corazón y los músculos esqueléticos;
disminución de la actividad física y mental;
deterioro de la memoria;
trastornos del sueño;
trastornos nerviosos;
mayor sensibilidad;
inmunidad disminuida;
pérdida de apetito;
estreñimiento frecuente;
erupciones en la piel.

Muy a menudo, la lixiviación de potasio del cuerpo es causada por los siguientes fenómenos:

consumo excesivo de diuréticos;
tomar glucocorticosteroides que reducen las reservas de potasio;
vómitos o diarrea prolongados;
consumir grandes dosis de cafeína o alcohol.

El exceso de potasio (o hiperpotasemia) provoca debilidad (tanto física como mental), alteraciones del habla y úlceras en el intestino delgado. En casos graves, la hiperpotasemia puede provocar un paro cardíaco.

¡Importante! El exceso de potasio conduce a una deficiencia de calcio.

¿Qué alimentos contienen potasio?

El requerimiento diario de potasio para un adulto es de aproximadamente 2 a 5 g.

Fuentes alimentarias de potasio:

frutas secas;
melones (melón, sandía);
legumbres;
kiwi;
chocolate;
papa;
palta;
plátanos;
pez;
brócoli;
hígado;
productos lácteos;
hongos;
nueces y despojos;
agrios;
uva;
repollo;
remolacha;
semillas;
menta;
Topinambur;
una piña;
Mora;
pimiento rojo;
verduras de hoja verde;
rábano;
rábano;
ajo;
Tomates;
grosella negra;
pepinos;
Vinagre de manzana;
berenjena;
cereales;
carnes y despojos;
maíz;
Levadura;
Rábano picante;
albaricoque;
calabaza;
cacao;
cereza;
ciruela;
requesón;
calabaza;
arándano;
morera blanca;
escaramujo.

¡Importante! La vitamina B6 potencia la absorción de potasio, mientras que el alcohol la dificulta.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, presente en las células del corazón, los nervios y los músculos.

Beneficios del calcio

Asegurando la correcta formación del esqueleto, así como el crecimiento del cuerpo.
Transmisión de impulsos nerviosos.
Reducir el colesterol en sangre.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Prevención del desarrollo de caries.
Regulación del ritmo cardíaco.
Eliminación del dolor muscular.

Las siguientes manifestaciones indican deficiencia de calcio en el cuerpo:

taquicardia;
arritmia;
dolor muscular;
cólico renal o hepático;
irritabilidad excesiva;
deterioro de la memoria;
perdida de cabello;
uñas quebradizas;
rugosidad de la piel;
la aparición de surcos y hoyos en el esmalte dental.

El exceso de calcio provoca deformación ósea, debilidad muscular, alteración de la coordinación de movimientos, fracturas espontáneas, cojera y aumento del ritmo cardíaco.

¡Importante! Un exceso de calcio provoca una deficiencia de zinc y fósforo.

¿Qué alimentos contienen calcio?

La ingesta diaria de calcio varía de 600 a 2000 mg (todo depende de la edad y el estado de salud de la persona). Por tanto, se recomienda a los niños consumir entre 600 y 800 mg de calcio al día; adolescentes – 1000 – 1200 mg;

adultos – 800 – 1200 mg; mujeres embarazadas y lactantes: al menos 1500 mg.

Fuentes alimenticias de calcio:

productos lácteos;
repollo;
productos lácteos;
quesos;
uvas blancas;
escaramujo;
nueces;
ajo;
zanahoria;
espárragos;
huevos;
pescado de mar;
mariscos;
carnes y despojos;
remolacha;
legumbres;
semillas;
cereales;
cereales;
Olivos;
verduras de hoja verde;
rábano;
pepinos;
Tomates;
papa;
frutas secas;
agrios;
frambuesas;
grosella;
uva;
piñas;
melones;
peras;
plátanos;
chocolate;
melocotones;
manzanas.

Magnesio

El magnesio es un cofactor implicado en varios procesos enzimáticos importantes (este macronutriente es un componente estructural del orden de las enzimas).

Beneficios del magnesio

Favorecer la absorción de glucosa.
Participación en la síntesis de proteínas y construcción de tejido óseo.
Regular la relajación y la tensión tanto de los vasos sanguíneos como de los músculos.
Calmar el sistema nervioso.
Eliminación de procesos inflamatorios.
Reducir la manifestación de alergias.
Estimular el sistema inmunológico.
Favorecer la coagulación de la sangre.
Normalización de las funciones de los intestinos, la vejiga y la próstata.
Aceleración de la eliminación del colesterol.
Mejora del suministro de oxígeno al miocardio.
Vasodilatación.
Presión arterial reducida.
Favoreciendo la expansión de los bronquios, lo que ayuda a aliviar el broncoespasmo.
Normalización del sistema reproductivo.
Fortalecimiento del esqueleto.
Prevenir la formación de cálculos renales.

La deficiencia de magnesio tiene las siguientes manifestaciones:

aumento de la excitabilidad neuromuscular;
pérdida de apetito;
fatiga y mareos;
sentimiento de miedo;
dolor muscular;
mayor sensibilidad a los cambios climáticos;
Dolor de estómago agudo, que puede ir acompañado de diarrea.

Si todos los síntomas anteriores son causados por una falta de magnesio en el cuerpo, al enriquecer la dieta con este elemento, la salud se normalizará.

El exceso de magnesio se manifiesta principalmente como un efecto laxante.

¡Importante! El exceso de magnesio puede provocar una disminución de las concentraciones de calcio y fósforo en el cuerpo.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

La ingesta diaria de magnesio es de 0,4 g.

Fuentes alimenticias de magnesio:

cereales;
cereales;
legumbres;
nueces;
semillas;
productos lácteos;
hongos;
cacao;
Olivos;
halva;
huevos;
sandía;
melón;
Coles de Bruselas;
verduras de hoja verde;
zanahoria;
plátanos;
caqui;
frutas secas;
peras;
manzanas;
Levadura;
pez;
mariscos;
remolacha;
calabaza;
albaricoque;
chocolate;
carnes y despojos;
fruto de rosa mosqueta;
grosella negra;
uva;
limón;
pomelo;
ajo.

Se recomienda utilizar agua dura como fuente adicional de magnesio.

Cloro

Este macronutriente regula el equilibrio hídrico en el organismo, al tiempo que realiza una serie de funciones importantes, que comentaremos a continuación.

Los beneficios del cloro

Eliminación de residuos y toxinas.
Mejora la digestión al producir ácido clorhídrico en el estómago.
Mejora de la función hepática.
Regulación del metabolismo y equilibrio ácido-base.
Eliminación del edema.
Apetito incrementado.
Favoreciendo la descomposición de las grasas.

La deficiencia de cloro se manifiesta por disminución del apetito, letargo, pérdida de memoria, sequedad de boca y pérdida del gusto. En casos graves, que son extremadamente raros, la falta de cloro provoca la caída del cabello y los dientes.

Una sobredosis de cloro provoca dolor en los ojos, acompañado de ojos llorosos, tos seca y aumento de temperatura (en casos graves, el exceso de cloro puede provocar edema pulmonar).

¿Qué alimentos contienen cloro?

La necesidad de cloro se satisface plenamente con el consumo de alimentos habituales que contengan un exceso de sal de mesa, que es la principal fuente de cloro en el organismo.

¡Importante! La toxicidad del cloro se manifiesta en una dosis superior a 15 g por día.

Principales fuentes alimentarias de cloro:

sal;
Olivos;
huevos;
algas marinas;
leche;
cereales;
productos de panadería;
carne;
leche condensada;
agua mineral.

Fósforo

El fósforo es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, así como del sistema cardiovascular, y este elemento también interviene en la formación de los huesos.

Los beneficios del fósforo

Normalización de las funciones renales.
Estimular el crecimiento.
Normalización del metabolismo.
Proporcionar energía al cuerpo.
Regulación del equilibrio ácido-base.
Acción activadora.
Reducir el dolor en la artritis.
Fortalecimiento de dientes, encías y tejido óseo.
Regulación de las funciones del sistema nervioso.

La falta de fósforo puede provocar el desarrollo de osteoporosis del tejido óseo, provocar una disminución de la capacidad intelectual, destrucción del esmalte dental, deterioro de la memoria, dolores de cabeza e irritabilidad excesiva, sin mencionar la pérdida del rendimiento general.

No menos peligroso es el exceso de fósforo, que se produce cuando en la dieta predominan los productos cárnicos y/o pesqueros. El hecho es que la absorción de fósforo depende de la cantidad de calcio presente en el cuerpo. La proporción óptima de estos dos elementos es 1:1,5 (donde 1 es calcio y 1,5 es fósforo). Sólo con esta proporción estas sustancias forman compuestos insolubles que contribuyen al funcionamiento normal del organismo. Si se viola la proporción, el fósforo simplemente se acumula en los tejidos y huesos, lo que amenaza el funcionamiento de los riñones, el sistema nervioso y el tejido óseo. A su vez, también se inhibe la absorción de calcio, lo que provoca una ralentización de la formación de vitamina D y una alteración de las glándulas paratiroides.

¿Qué alimentos contienen fósforo?

La ingesta diaria de fósforo es de 800 mg.

¡Importante! Con una actividad física intensa, la ingesta diaria de fósforo aumenta entre 1,5 y 2 veces.

Fuentes alimentarias de fósforo:

legumbres;
cereales;
cereales;
huevos;
nueces;
calabaza;
verduras de hoja verde;
repollo;
zanahoria;
ajo;
productos lácteos;
pan;
papa;
semillas;
cerezas;
escaramujo;
champiñones blancos secos;
pez;
carnes y despojos;
higos;
maíz;
levadura;
frutas secas;
carne de ave.

¡Importante! Los alimentos grasos aumentan la absorción de fósforo al tiempo que disminuyen la absorción de calcio.

Ultramicroelementos

Los ultramicroelementos son elementos que están presentes en el organismo en cantidades muy pequeñas, pero que al mismo tiempo tienen una alta actividad biológica.

¡Importante! Algunos de estos elementos son muy tóxicos, por lo que conviene consumirlos en cantidades estrictamente limitadas.

Los principales representantes de los ultramicroelementos son:

oro;
plata;
mercurio;
dirigir;
rubidio.

Oro

El oro no es sólo un valioso metal noble, sino también uno de los componentes de nuestro cuerpo.

Los beneficios del oro

Neutralización de muchos microbios patógenos.
Efecto de calentamiento en el cuerpo.
Mejora de la actividad cardiovascular.
Fortalecimiento del músculo cardíaco.
Normalización de los procesos inmunológicos (como inmunosupresores, los medicamentos que contienen oro se recetan a pacientes con infecciones crónicas o cáncer).
Fortalecimiento del efecto bactericida de la plata.

En medicina, los preparados con oro se utilizan en el tratamiento de la artritis reumatoide, así como de la poliartritis. Así, la auroterapia (del latín "aurum", que se traduce como "oro") todavía se considera uno de los métodos más eficaces para tratar estas enfermedades, junto con el uso de antiinflamatorios no esteroides. Y todo el secreto es que los compuestos de oro introducidos en el cuerpo tienen un efecto depresor sobre los macrófagos, lo que ayuda a inhibir el desarrollo de reacciones inmunes patológicas.

Hay que decir que las opiniones de los expertos sobre los medicamentos que contienen oro son ambiguas. Por un lado, su eficacia está fuera de toda duda, por otro lado, tienen efectos secundarios.

¡Importante! Algunos compuestos de oro pueden acumularse en los riñones, el hígado, así como en el bazo y el hipotálamo, lo que puede provocar el desarrollo de enfermedades orgánicas, dermatitis, estomatitis y trombocitopenia.

Signos de mayor sensibilidad al oro:

caries dental;
empeoramiento del estado de ánimo;
alteraciones en el funcionamiento de los riñones y el hígado;
deterioro de la condición y crecimiento del cabello.

¿Qué alimentos contienen oro?

El oro está contenido en un solo producto: el maíz, e incluso en microporciones, sin embargo, son suficientes para reponer este elemento en el cuerpo.

Plata

La plata es un metal bactericida natural capaz de destruir alrededor de 650 especies de bacterias, que posteriormente no adquieren resistencia a este elemento (lo que no se puede decir de los antibióticos modernos).

También es importante que los antibióticos "maten" no sólo la microflora patógena, sino también la beneficiosa, mientras que las preparaciones de plata actúan exclusivamente sobre bacterias y virus. La plata, absorbida por los leucocitos, se transfiere al sitio de la infección, donde no solo neutraliza el sitio de la infección, sino que también alivia la inflamación. Estos compuestos también regeneran tejidos, acelerando la curación de heridas y lesiones.

Pero eso no es todo: la plata tonifica el cuerpo y fortalece el sistema inmunológico.

La deficiencia de plata es bastante rara.

Se puede observar un exceso de este elemento en personas que han estado en contacto durante mucho tiempo con la plata. Además, un exceso de plata puede provocar un tratamiento prolongado con preparados de nitrato de plata.

Síntomas de exceso de plata en el cuerpo:

alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso central;
alteraciones visuales;
tos;
disminución de la presión arterial;
agrandamiento del hígado;
diarrea;
náuseas;
vomitar.

¿Qué alimentos contienen plata?

La ingesta diaria de plata es de unos 80 mcg. La dosis tóxica de plata es de 60 mg.

Las fuentes de plata en el cuerpo son los alimentos (verduras, frutas, carne). Pero la mayor parte de este elemento está contenida en agua enriquecida que ha sido sometida a un tratamiento especial que se puede realizar en casa. Para hacer esto, es necesario guardar agua en un recipiente de plata (si no hay uno disponible, puede poner objetos de plata en recipientes con agua, como monedas o cubiertos).

Mercurio

El mercurio (a este elemento también se le llama “metal de la muerte”) es un componente del agua, el suelo y el aire y, por tanto, también está presente en el cuerpo humano, aunque en cantidades extremadamente pequeñas.

Pero todo es tan aterrador como parece a primera vista, porque el mercurio también tiene propiedades beneficiosas, entre ellas:

cambio y restauración de tejidos;
estimulación de la inteligencia;
despertar de la conciencia.

¡Importante! Como agente terapéutico, el mercurio se toma exclusivamente según lo prescrito por un médico y bajo su supervisión, pero es importante recordar que este metal no se usa en su forma pura, sino solo en combinación con azufre.

¡Importante! Pequeñas dosis de mercurio provenientes de los alimentos no se acumulan en el cuerpo humano, sino que se eliminan principalmente a través de los riñones, el colon, la bilis, el sudor y la saliva. Aunque el consumo diario de alimentos que contienen mercurio (especialmente pescado) puede tener algunos efectos tóxicos.

Particularmente peligrosos son los vapores de mercurio, así como los derivados orgánicos de este metal que se forman en el medio acuático bajo la influencia de microorganismos. Particularmente peligrosas son las zonas con empresas industriales pesadas en funcionamiento que no están equipadas con instalaciones de tratamiento modernas. En estas zonas, el medio ambiente en general y las personas en particular están siendo envenenados lenta pero seguramente por el vapor de mercurio.

Al mismo tiempo, la intoxicación por mercurio (no estamos hablando de casos de intoxicación aguda provocada por una ingesta masiva de mercurio en el organismo) no se manifiesta durante mucho tiempo, es decir, es asintomática.

Con el tiempo, comienzan a aparecer los siguientes síntomas de intoxicación:

dolor de cabeza;
mareo;
deterioro de la memoria y la atención;
inflamación de las encías;
Náuseas leves;
insomnio;
perdida de cabello.

Pasa un poco más de tiempo y el estado de salud empeora, lo que se manifiesta:

discapacidad del habla;
la aparición de miedo y nerviosismo sin causa;
somnolencia;
disminución del recuento de glóbulos blancos.

Si aparecen estos síntomas, debe consultar inmediatamente a un médico (especialmente si vive en una zona industrial).

¿Qué alimentos contienen mercurio?

La tasa media permitida de mercurio en los alimentos es de aproximadamente 0,5 a 1 mg de este elemento por kilogramo de alimento.

El mercurio en cantidades mínimas que no pueden causar intoxicación está presente en muchos productos alimenticios: pan, harina y alimentos enlatados. Pero la mayor parte del mercurio se encuentra en el pescado (especialmente la caballa, el atún y el pez espada). Por tanto, no se recomienda consumir pescado a diario.

Dirigir

El plomo es considerado uno de los principales contaminantes de la naturaleza, pero esto no impide que aporte ciertos beneficios al cuerpo humano. Así, el plomo, que se acumula principalmente en el tejido óseo, está presente en el organismo de un adulto en una cantidad de 2 mg.

Beneficios del plomo

Ayudando a mejorar el crecimiento y el desarrollo.
Asegurar los procesos metabólicos que ocurren en el tejido óseo.
Aumento del contenido de hemoglobina.
Participación en el metabolismo del hierro.

Además, el plomo se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, dermatitis tumoral y gonorrea. Pero conviene recordar que el plomo es un metal venenoso que puede provocar intoxicación.

El exceso de plomo en el organismo puede provocar los siguientes problemas graves:

distrofia de los músculos de las manos y dolor en las extremidades;
debilidad y fatiga generales;
disminución de la potencia;
deterioro de la memoria y la actividad mental;
dolores de cabeza;
constipación;
caries;
aumento de la presión arterial;
pérdida de peso;
aterosclerosis;
anemia;
inmunidad disminuida;
depresión.

La deficiencia de este elemento es extremadamente rara, por lo que no existen datos de investigación sobre sus síntomas.

¿Qué alimentos contienen plomo?

El requerimiento diario de plomo es de aproximadamente 10 a 15 mcg.

¡Importante! Las dosis superiores a 10 mg suelen ser mortales.

Los alimentos vegetales contienen más plomo que los alimentos animales.

El plomo se acumula activamente en el repollo, los tubérculos (incluidas las patatas), el salvado de trigo, los hongos (especialmente los que crecen cerca de carreteras y empresas industriales), los mariscos, el pescado (fresco y congelado), la gelatina y los alimentos enlatados.

Rubidio

Se trata de un elemento bastante poco estudiado, que a menudo actúa en el organismo como sinérgico del potasio (en otras palabras, este elemento activa los mismos elementos que el potasio).

Beneficios del rubidio

Reposición de cantidades equivalentes de potasio en diferentes procesos.
Eliminación de alergias.
Aliviar la inflamación.
Calmar el sistema nervioso.
Participación en el funcionamiento del tracto respiratorio, sistema cardiovascular, piel, musculatura lisa y tracto gastrointestinal.

La deficiencia de rubidio tiene las siguientes consecuencias:

desarrollo de enfermedades mentales;
nacimiento prematuro;
disminucion del apetito;
retraso del crecimiento intrauterino;
reducción significativa de la esperanza de vida.

A pesar de los beneficios de este elemento, no debemos olvidarnos de la alta toxicidad del rubidio.

Signos de exceso de rubidio:

desarrollo de alergias;
dolor de cabeza;
excreción de proteínas en la orina;
arritmia;
alteración del sueño;
la aparición de irritaciones cutáneas;
Inflamación crónica de las vías respiratorias.

¿Qué alimentos contienen rubidio?

La tasa de consumo diario de rubidio es de 1 a 2 mg, que es mucho mayor que la tasa de consumo de otros ultramicroelementos.

El rubidio ingresa al cuerpo humano a través del consumo de café, té, agua potable y agua mineral. Además, hay pequeñas cantidades de rubidio en el hígado y los músculos de los peces marinos.

Lo que no se puede obtener de los alimentos vegetales o qué sustancias necesarias para nuestro organismo están contenidas en los productos de origen animal.

Durante todo el tiempo que llevo un estilo de vida saludable y natural, me he esforzado mucho en lo que a nutrición se refiere. Pasé por la fase de gordofobia, abandonando los huevos, la mantequilla y apoyándome en productos lácteos bajos en grasa. Incluso probé el vegetarianismo, al que seguí durante 8 meses y volví a comer carne y pescado sin sentir ninguna diferencia, excepto quizás anemia adquirida...

En este momento de mi vida, sabiendo lo que sé, sigo una dieta tradicional con elementos Paleo. Funciona para mí, mi cuerpo y mi salud.

Creo que nosotros, como personas, debemos comer alimentos tanto de origen vegetal como animal, y rechazar cualquiera de ellos puede causar serios problemas con nuestra salud, bienestar y apariencia.

Nuestros genes se moldearon antes de que empezáramos a desarrollar la agricultura y a plantar los mismos cereales y legumbres. Desde entonces, nuestro genoma ha cambiado sólo un 0,02% en los últimos 40.000 años.

¿Quiénes fueron nuestros antepasados desde el principio? Cazadores y recolectores. Y nuestra dieta consistía en carne, pescado, huevos y verduras silvestres, frutas, bayas y setas. Nuestros dientes son ideales para masticar carne. Mientras que, por ejemplo, el tracto gastrointestinal se diferencia del de la misma vaca, cuyo alimento es el alimento vegetal: 4 estómagos y la capacidad de fermentar la celulosa para poder digerir y asimilar completamente el material vegetal.

Existe la teoría de que todas las enfermedades crónicas y autoinmunes comenzaron a aparecer precisamente con el desarrollo de la agricultura y el consumo de cereales.

Vitamina B12

O la cobalamina es una vitamina soluble en agua que nuestro cuerpo necesita para formar glóbulos rojos y mantener la función nerviosa normal. La deficiencia se manifiesta en forma de fatiga crónica, debilidad, problemas neurológicos, anemia megablástica, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardíacas.

Fuentes de esta vitamina: pescado, carne, productos lácteos, huevos. Las fuentes vegetales incluyen el alga nori y el tempeh de soja fermentado. Pero ¿quién de nosotros puede comer estos 2 últimos alimentos todos los días? Probablemente solo si vives en algún lugar de Japón o tal vez de China.

Vitamina D3

O el colecalciferol, que no sólo es una vitamina, sino también una prohormona. La mejor fuente es el sol, sus rayos que inciden en nuestra piel los sintetizamos. Podemos obtener 2 tipos de esta vitamina a través de los alimentos: la vitamina D2 (ergocalciferol), que se encuentra en los alimentos vegetales, y la vitamina D3 (colecalciferol), que se encuentra en los productos animales. Este último se absorbe mucho mejor y aumenta mucho más rápido el nivel de vitamina D en sangre.

La deficiencia de esta vitamina del sol se ha relacionado con la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes, la depresión, la neurología y muchas otras.

Fuentes ideales de vitamina D3: pescados grasos, huevos, hígado de bacalao.

Ácido docosahexaenoico

O un ácido graso esencial. Indispensable para nuestro cerebro y su normal funcionamiento, así como para el sistema cardiovascular. La principal fuente de este ácido esencial es el pescado y el aceite de pescado.

Los productos vegetales, como las semillas de lino y las nueces, no contienen ácido docosahexaenoico, sino ácido alfa-linolénico. Y la conversión de ALA en DHA no es imprescindible en nuestro organismo, ya que requiere no solo tiempo, sino también componentes adicionales. Por esta razón, todos los veganos y casi todos los vegetarianos tienen deficiencia de esta importante sustancia.

vitamina a

La forma de vitamina A que utiliza nuestro organismo sólo se puede encontrar en productos animales: carne, huevos, productos lácteos, pescado y aceite de pescado. Y los alimentos vegetales como las zanahorias contienen betacaroteno, que debe pasar por un proceso de transformación bastante complejo en nuestro cuerpo, que requiere no sólo vitaminas y minerales adicionales, sino también bilis, que se produce cuando ingerimos grasas.

Para obtener la misma cantidad de vitamina A real, una persona sana necesita consumir 6 veces más betacaroteno y tener un suministro suficiente de otros cofactores necesarios para esta conversión.

Hierro

O mejor dicho, la forma más digerible es el hierro hemo. Que sólo se puede encontrar en las carnes rojas.

Además, Heme Iron mejora la absorción del hierro, que se encuentra en los alimentos vegetales. Y además, el Hierro Hemo no se ve afectado de ninguna manera por los antinutrientes, como los que se encuentran en los cereales, legumbres, frutos secos, etc.

Por este motivo, las personas que no comen carnes rojas corren un grave riesgo de desarrollar anemia. Los suplementos con Hierro son algo muy peligroso, ya que no se absorben bien y es bastante fácil excederse en la dosis, no en vano siempre escriben sobre esto en las etiquetas.

creatina

Sustancia especial que se encuentra en productos de origen animal. La mayoría se encuentra en los músculos y el cerebro. La creatina es una fuente de energía fácilmente disponible para que las células musculares mantengan la fuerza y la resistencia. Es el suplemento más popular para el desarrollo muscular o el culturismo.

Esta sustancia también es sintetizada por nuestro hígado, pero las personas que no consumen productos animales tienen mucha menos creatina en la sangre.

taurina

Sustancia que se encuentra en muchas células de nuestro cuerpo. La taurina juega un papel importante en la formación de bilis, la actividad antioxidante protectora y la función muscular normal. Se encuentra en la carne, el pescado y los productos lácteos, pero nuestro organismo también lo produce en pequeñas cantidades. Pero es la taurina la que ingresa a nuestro organismo con los alimentos y mantiene el nivel normal de esta sustancia en la sangre.

Azufre

Casi siempre obtenemos esta sustancia únicamente de la carne y el pescado. Cuando no comemos suficientes productos animales, no obtenemos suficiente proteína completa y, por lo tanto, aumentamos el riesgo de sufrir deficiencia de azufre.

El azufre juega un papel importante en la estructuración y biodisponibilidad de proteínas y enzimas, lo cual es muy importante para los huesos, el tejido conectivo y los procesos metabólicos.

Proteína

Sí, por supuesto, podemos obtener algunos componentes proteicos, concretamente aminoácidos de cereales, semillas, nueces, legumbres, pero sólo la carne y el pescado contienen proteína completa (es decir, contiene todos los aminoácidos para una proteína completa). Además, nuestro organismo absorbe muy fácilmente estos aminoácidos, lo que no se puede decir de las proteínas vegetales.

Personalmente, me parece que nuestra dieta debe proporcionar todas las sustancias necesarias para nuestro desarrollo y mantenimiento de funciones importantes. Por esta razón .

¿Sabías que existen sustancias imposibles o muy difíciles de obtener de los alimentos vegetales?

Minerales: calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio, magnesio, azufre y oligoelementos contenidos en el cuerpo humano y en los alimentos en pequeñas cantidades. Entre los microelementos se encuentran el cobre, el hierro, el yodo, el zinc, el manganeso, el flúor, el selenio y otros. Realizan muchas funciones en el cuerpo humano y son esenciales en la dieta humana. No se debe permitir su deficiencia o, por el contrario, exagerar su norma, ya que esto puede alterar el metabolismo o contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades.

Una deficiencia o exceso de minerales en el organismo puede ocurrir por las siguientes razones:

- comida monótona y sin variedad. Por ejemplo, la leche y otros productos lácteos son ricos en calcio, pero no contienen suficiente magnesio, hierro, zinc, por lo que con el consumo prolongado de productos lácteos en detrimento de otros productos, se puede desarrollar una deficiencia de magnesio y hierro, que puede provocar el desarrollo de anemia;

— especificidad de la composición mineral de los productos alimenticios locales. Esto puede deberse a diferencias en la composición mineral del suelo y el agua en diferentes partes del mundo;

- ingesta nutricional deficiente o dieta desequilibrada. Proporción incorrecta entre sí, exceso o falta de proteínas, carbohidratos, vitaminas o grasas, que pueden afectar la absorción y asimilación de minerales de los alimentos;

— diversas enfermedades pueden interferir con la absorción o asimilación de minerales, además, en caso de enfermedades, se puede aumentar la norma diaria de minerales para el cuerpo.

Ahora veamos los principales minerales y también designemos y aclaremos sus necesidades diarias:

1. Calcio. Promueve una buena estructura ósea, una buena contractilidad muscular y la excitabilidad del sistema nervioso. Es necesariamente parte de la sangre y las células. La mayor parte del calcio se encuentra en los productos lácteos (queso, leche, kéfir, yogur y otros).

La ingesta diaria de calcio es de 800 mg.

2. Fósforo. Es necesario para garantizar casi todos los procesos de la vida, en particular, regula el metabolismo y también tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y el cerebro, la actividad motora de los músculos, normaliza la actividad del hígado, los riñones y la formación de tejido óseo. El fósforo se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal: carne, hígado; también se encuentra en gran cantidad en las legumbres y cereales, pero se absorbe mal en los alimentos vegetales.

El requerimiento diario es de 1200 mg.

3. Potasio. Participa en el metabolismo dentro de la célula, regula el equilibrio ácido-base y tiene un efecto positivo sobre la actividad del sistema cardiovascular. Ayuda a eliminar las sales de sodio del organismo. La mayoría de los productos de origen vegetal contienen potasio, pero la avena, las patatas y las manzanas son los que más lo contienen y también se encuentra en la carne y el pescado.

Requerimiento diario - 3 g.

4. Sodio. Por mucho que hablemos de los peligros de la sal, es importante saber que nuestro organismo necesita sodio para regular, junto con el potasio, el metabolismo dentro de la célula, y también para ayudar a normalizar el equilibrio ácido-base. El sodio y el potasio actúan como antagonistas, manteniendo así el equilibrio ácido-base y la presión osmótica en la sangre y los tejidos. Mucha gente sabe que el sodio se encuentra en la sal de mesa normal. También se encuentra en cantidad suficiente en el repollo (sobre todo en el chucrut), en aguas minerales, en la harina y en el pan. No se debe exceder la cantidad diaria de sodio para el organismo, ya que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que puede provocar hinchazón.

La ingesta diaria de sodio es de 10 a 15 g.

5. Magnesio. Es muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso, así como para los músculos del corazón. Dilata los vasos sanguíneos y ayuda a normalizar la presión arterial, estimula la motilidad intestinal. Se puede encontrar una cantidad suficiente de magnesio en el trigo sarraceno, la avena, el salvado, las nueces, los frutos secos, las algas, los frutos secos y las zanahorias.

El requerimiento diario es de 400 mg.

6. Hierro. Mucha gente sabe que el hierro interviene en la transferencia de oxígeno a las células y tejidos a través de la sangre, participando así en la producción de hemoglobina. Hay mucho hierro en la carne, el hígado, las legumbres, la avena y el trigo sarraceno. El hierro se absorbe mejor de los productos animales.

El requerimiento diario difiere para hombres y mujeres. Para las mujeres es de 18 a 20 mg y para los hombres de 10 a 12 mg.

7. Yodo. Regula la actividad de la glándula tiroides y también juega un papel importante en la actividad cerebral. Para reponer sus reservas se puede utilizar sal yodada o alimentos como pescados y mariscos de mar (por ejemplo, algas).

La norma diaria es de 0,1 a 0,2 mg.

A la hora de conocer el papel de los minerales, es importante recordar que en caso de enfermedad o disminución de la inmunidad, y en el caso de las mujeres durante el embarazo, la menstruación o la lactancia, la ingesta diaria de determinados minerales puede variar en un sentido u otro.

Después de repasar, sabrá qué alimentos conviene consumir para reponer las reservas de un mineral o oligoelemento en particular, así como de qué alimentos el organismo los absorbe mejor.

¿Conoces el papel de los minerales para nuestro organismo? Comparta sus pensamientos en los comentarios a continuación.