Homiladorlik paytida nafas qisilishi: vaziyatni qanday engillashtiradi.

Inson hayoti uchun zarur bo'lgan eng muhim moddalar kisloroddir. Kislorod ta'minoti rivojlanayotgan organizm ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Ushbu maqolada sizga homiladorlik paytida qanday to'g'ri nafas olish kerakligini aytamiz.

Homiladorlik paytida to'g'ri nafas olish

Homila nafas olish uchun o'pkadan foydalanmaydi, lekin platsenta orqali kislorodni to'g'ridan-to'g'ri qondan oladi. Shuning uchun bolani kerakli miqdordagi kislorod bilan ta'minlash uchun ona to'g'ri nafas olishi va iloji boricha toza havoda turishi kerak.

Hayotning prenatal davrida bolaning rivojlanishi onaning qonida bo'lgan moddalar tufayli yuzaga keladi. Homiladorlik paytida hosil bo'ladigan va bola bilan rivojlanadigan ajoyib organ - platsenta orqali homila uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bachadonning qon tomirlaridan kelib chiqadi.

Homiladorlik paytida ayolning yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarida ko'plab o'zgarishlar yuz beradi. Va bu ajablanarli emas, chunki yurak faqat kislorodni o'z manziliga etkazish bilan shug'ullanadi, o'pka esa uni kelajakdagi onaning tanasiga etkazib beradi. Nafas olish tizimining ikkinchi vazifasi - karbonat angidridni olib tashlash uchun "shamollatish" yoki o'pkaning ventilyatsiyasi. Ba'zida homiladorlik paytida o'pka odatdagidan ko'proq havalandırılmaya boshlaydi, buning natijasida nafaqat sog'lom ayollarda nafas qisilishi paydo bo'ladi - nafaqat yurish yoki mashq qilishdan keyin. Biroq, bu tashvishlanish uchun sabab emas: tana tezroq sodir bo'layotgan o'zgarishlarga o'rganib qoladi va siz uchun bunday g'ayrioddiy tarzda javob berishni to'xtatadi.

Tug'ruq paytida yurak va o'pka ko'paygan yukni muvaffaqiyatli engib chiqishi uchun, homiladorlik paytida vaqt ajratish va to'g'ri nafas olishni o'rganishga arziydi. To'g'ri nafas olish printsipi - bu nazorat qilish, ya'ni. nafas olish va ekshalatsiyani boshqarishda.

Homiladorlik paytida onadan to'g'ri nafas olishdan tashqari, bachadonning mushak membranasida qon aylanishini engillashtirishi va shu bilan kislorod iste'molini tezda to'ldirishi uchun tug'ruq paytida onaning to'liq bo'shashishi kerak.

Homiladorlik paytida qanday nafas olish kerak?

Ko'p odamlar nafas olayotganda o'pkaning to'liq bo'lmagan hajmidan foydalanadilar. Bu shuni anglatadiki, ular etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash uchun to'g'ri nafas oladigan odamga qaraganda ko'proq nafas olishlari kerak. Tez-tez nafas olish bilan nafas olish mushaklari qo'shimcha ravishda kuchayadi va yurakdagi yuk ortadi. Homiladorlik paytida bu muhim muammo bo'lishi mumkin. Shu sababli, tanani kislorod bilan ta'minlash juda muhim bo'lgan ushbu davrda, homilador ayol birinchi navbatda to'g'ri nafas olishni o'rganishi kerak, buning uchun faqat eng oddiy mashqlarni o'zlashtirish kerak.

Homiladorlik paytida nafas olish mashqlari

Xurmolarni pastki qovurg'alaringizga qo'ying, boshingizni ko'taring, elkangizni tekislang.
Og'zingizni oching va o'pkaning yuqori va pastki qismini to'ldirib, sekin nafas oling.
Iloji boricha ko'proq nafas olayotganda, sekin va to'liq nafas chiqarishni boshlang.
Qolgan havoni chiqarish uchun oldinga ozgina egiling. Qo'rqmang, bu zarar qilmaydi.

Ushbu sekin va chuqur nafasni har kuni ertalab va kechqurun 5-10 minutga bag'ishlash kerak. Ko'pgina ayollar bunday kundalik mashqlarning atigi 2 xaftaligidan keyin o'zlarini qanchalik yaxshi his qila boshlaganliklarini aytib hayron bo'lishadi. Bunday jadal taraqqiyot o'qitilgan organizmning keng adaptiv imkoniyatlari bilan bog'liq.

Oddiy holatda homilador ayolning nafasi taranglashishi va tinchlanishi mumkin. Juda chuqur nafas olish yoki tez-tez nafas olish diafragma va qovurg'alarda kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bo'shashganda, nafas olish va nafas olish yumshatilishi kerak. Uyqusirab nafas olish, ya'ni. o'pkaning yuqori emas, balki pastki qismlarini havo bilan to'ldirish tezroq bo'shashishga yordam beradi. Biror kishi bo'shashganda, qorin devori ko'tariladi va juda sekin tushadi. Bo'shashish chuqurlashganda, nafas olish yanada tenglashadi va ko'pincha deyarli eshitilmaydi. Tinch holatda, tana tarang holatdagi yoki harakatlanayotgan paytdagiga qaraganda ancha kam kislorod talab qiladi. Uzluksiz nafas olish va chuqur nafas olish keraksiz ravishda kuchlanish yoki to'liq bo'lmagan yengillikni ko'rsatadi.

Homilador ayollar uchun nafas olish texnikasi

Agar siz gevşemeye erishmoqchi bo'lsangiz, nafas olishni ongli ravishda qanday qilib sekinlashtirishi kerakligini o'rganish juda muhimdir.

Buning uchun asta-sekin chuqur nafas oling, lekin haddan oshmang, o'pkaning yuqori qismini to'ldirishingiz shart emas.
Nafas olayotganda diafragma pastga tushadi, bu qorin devorining qanday ko'tarilishi bilan kuzatilishi mumkin.
Keyin dam olishga urinayotganda sekin nafas chiqaring.
Endi hammasini takrorlang.
E'tiboringizni fikrlaringizga qaratmaslikka harakat qiling, aksincha nafasingizga e'tibor bering.

Bir necha sekin, chuqur nafas olgandan so'ng, odam odatda esnaydi, bu esa nafasni sekinlashtirishga ongli ravishda urinish muvaffaqiyatli bo'lganligini ko'rsatadi.

Nafas olishni sekinlashtiring

Sekin-asta chuqur nafas olish davom etar ekan, odam tobora bo'shashib boradi, nafas olish o'z-o'zidan paydo bo'ladi, hech qanday maxsus harakatlarsiz.

Ushbu tinch, tabiiy, "uyqusirab" nafas olish homiladorlik paytida ajralmas hisoblanadi, chunki u tunda uxlab qolishingizga yordam beradi va tug'ruq vaqtida to'liq bo'shashishga yordam beradi.

Homiladorlik paytida bir muddat tinch nafas olgandan so'ng, siz yana harakatni boshlashingiz mumkin. Bir necha daqiqali kuchli uy ishlaridan yoki oddiy yurishdan so'ng, nafas olish sezilarli darajada o'zgaradi. Vujudning o'zi nafas olish tezligini kislorodga bo'lgan ehtiyojga moslashtirganligi sababli, istaksiz tez-tez uchraydi.

Tug'ruq paytida va qisqarishda to'g'ri nafas olish

Tug'ruq paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Tug'ruqning birinchi bosqichida nafas olish tez-tez uchraydi, shunga qaramay, siz chuqur nafas va to'liq nafas chiqarishga harakat qilishingiz kerak, o'pkangizda "ishlatilgan" havoni qoldirmasligingiz kerak. Agar biron bir vaqtda siz keskinlik kuchayayotganini sezsangiz, unda ozgina iroda bilan harakat qiling va dam oling.

O'zingizni qisqa uyquga cho'mdirishga va ruhiy jihatdan vaznsizlik holatiga erishishga harakat qiling. Tushdagi kabi bir tekis va xotirjam nafas oling va chiqaring. Yodingizda tutingki, siz elkangiz bilan emas, balki butun ko'kragingiz bilan nafas olib, havo oqimini o'pkaning eng uzoq burchagiga yuboring, u erda qon kislorod bilan to'yingan. Siz bo'shashgan va qulay holatda bo'lganingizda, nafas olish o'z-o'zidan normal holatga keladi. Og'riqni kamaytirishdan voz kechmang: ma'lumki, og'riqqa javoban odam tez-tez, yuzaki nafas olishni boshlaydi yoki nafas olish yoki ekshalatsiyani butunlay to'xtatadi. Biroq, tug'ruq paytida, albatta, nafas olish kerak va buni to'g'ri bajarish yaxshiroqdir.

Tug'ruq paytida kislorodga talab 85% ga, mehnat paytida esa 150-250% ga oshadi. Qisish paytida yurakka 0,5 litr qon odatdagidan ko'proq qaytib keladi, shu tufayli ayolning bosimi ko'tariladi va yurak tezroq ura boshlaydi. Shuni esda tutish kerakki, kasılmalar paytida siz yaxshi dam olishingiz kerak, va nafas o'zi hamma narsani hal qiladi.

Kasılmalar va urinishlar paytida qanday qilib nafas olish kerak?

Bosish paytida nafas olish ham avtomatik ravishda moslashadi.
Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turmang.
Siz har bir qisqarish bilan nafas olib, og'zingizni ochishingiz kerak.
Tug'ruqning ikkinchi bosqichida bachadon bo'yni to'liq ochiladi va chaqaloqning boshi kichik tos suyagidan chiqish tomon yo'naltiriladi.
Agar sizda itarish istagi bo'lsa, lekin buni amalga oshirish uchun hali erta bo'lsa (bu haqda shifokor yoki akusher sizga xabar beradi), siz itarib qo'yishingizga to'g'ri keladi.
Tez-tez nafas oling (itga o'xshab), shunchaki boshingiz aylanmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
Bosish istagi tugagandan so'ng, tanani kislorod bilan to'ydiring, chuqur va xotirjam nafas oling. Bu tug'ilish kanaliga to'satdan ortiqcha bosimni oldini oladi va yorilishni oldini oladi.
Bosishdan oldin, chuqur nafas oling, havoni ko'kragingizda ushlab turing (lekin yonoqlarda emas!) Va iloji boricha itaring.
Bosish kuchini keskin emas, asta-sekin oshirishga harakat qiling. Shundan so'ng, havoni chiqaring, yangi qismini oling va yana itaring.
Ularning orasida chuqur va xotirjam nafas oling - bu nafaqat siz uchun, balki qisqarish vaqtida kislorod etishmayotgan bola uchun ham muhimdir.

Odatda, bola tug'ilgandan so'ng darhol nafas olish normallashadi va bola tug'ilgandan keyin 2 hafta ichida yurak-qon tomir tizimidagi o'zgarishlar asta-sekin yo'qoladi.

Tug'ruq paytida nafas olish.

Homiladorlik paytida har kuni 10 daqiqa davomida nafas olish mashqlarini bajarish maqsadga muvofiqdir. Dasturni izchil o'zlashtirish tasodifiy darslarga qaraganda yaxshi natijalar beradi.

Tug'ruq paytida qanday nafas olish texnologiya masalasidir!

Birinchi marta tug'adiganlar uchun va men kabi har qanday yangi fangled kurslariga bormayman, chunki tug'ilish qanday o'tishi hozircha sir bo'lib qolmoqda. Nafas olish, texnik va boshqa donolik, shuningdek, hamma narsa boshlangunga qadar etti muhr ostida. Ammo oldindan tayyorgarlik ko'rish yaxshiroqdir, chunki tug'ruqda nafas olish muhim rol o'ynaydi.

Quyidagi rejani bajaring:

1 hafta mashg'ulot - qorin bo'shlig'i bilan nafas olish mashqlari va iqtisodiy jihatdan birinchi urinishlar;

2 haftalik mashg'ulotlar - qorin va to'liq nafas olish mashqlarini takomillashtirish;

3 hafta mashg'ulotlar - to'liq va qorin bo'shlig'i bilan nafas olish; boshqaruvning rivojlangan darajasi;

4 haftalik mashg'ulotlar - barcha turlarini takomillashtirish va birlashtirish.
Ushbu mashqlarni o'zlashtirganimizdan so'ng, biz yana besh daqiqa vaqtni qo'shamiz - tug'ilishning "mashq qilish". Oldindan barcha mashqlarni bajaring! Keyinchalik tug'ilish jarayonida siz uchun ancha oson bo'ladi, o'zingizni yanada ishonchli va xotirjam his qilasiz! Qanday bo'lmasin, kelajak meni juda qo'rqitmaydi, hech bo'lmaganda men akusherlar mendan nimani xohlashini, qanday nafas olishimni va boshqalarni tushunaman. Ushbu mashqlarning o'zi etarli emasligiga qaramay, gimnastika va boshqalar ham mos keladi. Ammo endi biz bu haqda emas, balki qanday qilib nafas olish haqida gaplashamiz!

Haqiqiy mashqlar qanday?

Nafas olish turlari:

Qorin bo'shlig'i: maksimal tozalovchi ekshalasyon. Shunday qilib, qorin orqada "ildiz otgan" degan tuyg'u bor edi. Ekshalasyonda qorin bo'shlig'i mushaklarini yumshoq qilib bo'shatish kerak.

To'liq: qo'llarni ko'tarish bilan birga ekshalatsiyani va nafasni tozalash. Qo'llarni tushirib, sekin nafas chiqaring. To'xtating va takrorlang. Biz burunimiz bilan nafas olamiz!

Iqtisodiy: ekshalatsiyaning davomiyligini oshirish. Biz buni asta-sekin o'zlashtiramiz. Gimnastika paytida ushbu nafas turini ishlatishga harakat qilamiz.

Nafas olish va ekshalatsiyani uzaytirish: tejamkorlikni o'zlashtirgan holda, biz ham buni o'rganamiz.
Tug'ilish mashqlari:

"Sekin, tejamkor nafas" tug'ruq boshlanishida samarali bo'ladi. Kasılma paytida chuqur tozalovchi ekshalasyon, so'ngra to'liq nafas olish amalga oshiriladi. Jang oxirida hamma narsa takrorlanadi.

"It uslubi" - kurashning o'zi davomida nafas olish. Tez-tez, sayoz nafas olish (20-30 soniyadan uzoqroq nafas olish tavsiya etilmaydi).

Hali ham itarish imkonsiz bo'lgan, ammo allaqachon istagan davr uchun: qisqarishdan oldin sekin, tejamkor nafas oling, so'ngra "it kabi", so'ngra kuchli nafas oling. Uchinchi raqam bo'yicha chiqish.

Turtish uchun - boshida biz jangdagi kabi nafas olamiz, so'ng nafas chiqaramiz va to'la xo'rsinib bor kuchimiz bilan itaramiz!

Tug'ruq paytida nafas olish gimnastikasi va bo'shashish

Vujudingiz tug'ilishga jismonan tayyor bo'lishi uchun, homiladorlik paytida siz maxsus gimnastika va nafas olish mashqlarini, shuningdek mushaklarning gevşeme mashqlarini bajarishingiz kerak.
Ushbu mashqlarni o'rganish va tug'ruqdan foydalanishni boshlash uchun emas. Homiladorlik paytida ularni o'zlashtirish va ijro etish qobiliyatini avtomatizmga etkazish kerak!

Homilador ayollar nafas olishda e'tibor beradigan birinchi narsa bu chuqur ichki bo'shashish, hissiy fonni tinchlantirish va boshni fikrlardan xalos qilishdir. Natijada, o'z-o'zini boshqarish va o'z-o'zini davolash jarayoni boshlanadi.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari quyidagilar uchun juda samarali.
bachadonning ko'tarilgan ohangini olib tashlash,
soNormal "\u003e platsenta qon aylanishini yaxshilash,
xomilalik gipoksiyani olib tashlash, toksikozni yo'q qilish.
Homiladorlik paytida nafas olish gimnastikasi o'ta zarur va foydali narsadir: tug'ilishning hal qiluvchi daqiqasiga tayyorgarlikning juda muhim elementi bo'lib, u ham mustaqil ahamiyatga ega. Haqiqat shundaki, homilador ayolning nafasi juda o'ziga xosdir. O'sib borayotgan bachadon qorin bo'shlig'i a'zolarini va diafragmani yuqoriga siljitadi, natijada diafragmaning harakati qiyinlashadi, o'pka hajmi kamayadi. Homilador ayolning tanasi bunga moslashishi kerak, chunki bachadonda o'sayotgan bola tobora ko'proq kislorodga ehtiyoj sezadi (homiladorlikning oxiriga kelib kislorodga bo'lgan ehtiyoj 30-40% dan oshadi). Ko'krak qafasi kengayadi, zaxiradagi ekspiratuar hajm kamayadi (odam tinchgina nafas olgandan keyin qo'shimcha ravishda chiqarib yuborishi mumkin bo'lgan havo miqdori), o'pkaning hayotiy qobiliyati (eng chuqur nafas olgandan keyin chiqarilgan maksimal havo miqdori - muhandislar aytganidek samaradorlik) biroz oshadi, ortadi va nafas olishning daqiqalik hajmi. Bundan tashqari, homilador ayolning tanasi kislorodga bo'lgan talabning oshishiga va yurak ishini ko'paytirish va qizil qon hujayralari (qizil qon hujayralari) - kislorod tashuvchilar sonini ko'paytirish orqali moslashadi. Homiladorlik paytida maxsus nafas olish mashqlarini bajarish organizmning yangi talablarga tezroq va to'liqroq moslashishiga yordam beradi.

Nafas olish mashqlarini har kuni, yoki ularni gimnastika majmuasiga1 (jismoniy mashqlar orasida va majmuaning oxirida) qo'shish bilan, yoki bo'shashish jarayonida yoki mustaqil mashqlar guruhi sifatida bajarish maqsadga muvofiqdir. Nafas olish mashqlarining umumiy davomiyligi kuniga 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Ushbu cheklash homilador ayollarda qondagi karbonat angidrid konsentratsiyasi allaqachon kamayib borayotgani va tez-tez nafas olish uni yanada pasayishiga olib keladi, bu esa bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Agar nafas olish mashqlari paytida siz boshingizni aylantirsangiz, nafas oling va nafas chiqarmang, iloji bo'lsa, 20-30 soniya davomida - bosh aylanishi o'tadi.

Nafas olish mashqlarini statik va dinamikga bo'lish mumkin. Birinchisi faqat nafas olish mushaklari tomonidan amalga oshiriladi, ikkinchisi - har qanday harakat bilan (yurish, burilish, egilish). Dastlab siz statik mashqlarni bajarishni o'rganishingiz kerak, va harakatlanayotganda nafas olish ko'nikmalaridan qanday foydalanishni o'rganishingiz kerak. Asosiysi, harakatlanayotganda nafasingizni ushlab turmang.
I mashq guruhi - qorin va to'liq nafas olishni o'zlashtirish

Ayollarda nafas olishning asosiy turi ko'krak qafasidagi nafas olishdir - ya'ni bo'yin suyagi ko'tarilishi va yuqori qovurg'a divergensiyasi tufayli o'pka havo bilan to'ldiriladi. Shu bilan birga, diafragma nafas olishda minimal darajada ishtirok etadi - uning siljishi ba'zan atigi 1 smni tashkil qiladi.Bu munosabat bilan quyida joylashgan qorin bo'shlig'i organlari samarali massajga duchor qilinmaydi. Taqqoslash uchun: qorin va to'liq nafas olish bilan diafragmaning siljishi 7-13 sm ga etadi, jigar, o't pufagi, oshqozon va ichaklarda intensiv massaj paydo bo'ladi, bu ularning ishini rag'batlantiradi va homiladorlik paytida ko'plab noqulayliklarni bartaraf qiladi, pastki ekstremitalardan qonning chiqib ketishiga yordam beradi, kichik tos a'zolari, bu varikoz kengayishi va venoz stazning oldini olishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo har qanday nafas olish mashqlari maksimal tozalovchi ekshalatsiyadan boshlanishi kerak. Nafas chiqarishingiz kerak, shunda hatto perineumning mushaklari ham tortiladi va oshqozon orqaga "iloji boricha" biriktiriladi. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni yumshoq qilib bo'shating. Bunday holda, qorin bo'shlig'i (ilgari tortib olingan) o'rta darajada oldinga chiqib turadi (siz bu jarayonni kaftlaringizni qovurg'a ostidagi joyga qo'yib boshqarishingiz mumkin) va o'pkaning pastki qismlari harakatsiz, havo bilan to'ldiriladi. Barcha e'tiborni qo'llarga jamlash kerak, nafas olish faqat qo'llar ko'tarilishi uchun amalga oshirilishi kerak: nafas chiqarish - qo'llar qovurg'alar ostida "chap", nafas olish - qo'llar oldinga "chiqib ketgan".

To'liq nafas olish. Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasini o'zlashtirib, to'liqini o'zlashtirishga o'ting. (1) Jismoniy mashqlar boshlanishi qorinni nafas olish bilan bir xil: tozalovchi nafas chiqarish - qorin old devori tushadi. (2) nafas olish boshlanadi - qo'llar ko'tariladi, qovurg'alar ostida yotadi; o'pkaning pastki qismlari kengayadi; keyin, xuddi go'yo ko'krakning o'rta qismlari ajralib turadi va ular bilan birga o'pkaning o'rta qismlari havo bilan to'ldiriladi (oshqozon esa - qo'llab-quvvatlash uchun - o'rtacha darajada tortilgan); shundan keyin klavikula va yuqori qovurg'alar ko'tariladi - ventilyatsiya qilinadi va o'pka tepasida havo bilan to'ldiriladi.

(3) Ekshalasyon teskari tartibda amalga oshiriladi - qovurg'alar ostida yotgan bo'g'im suyaklari, qovurg'alar, kaftlar, pastga tushing, oshqozon orqaga "o'sadi", tos suyagi ichiga tortiladi. Keyin pauza paydo bo'ladi - qorin old devorini "bo'shatish" kerak, keyin pauza - yangi nafas. Sizning buruningiz bilan nafas olishingiz kerak.

Nafas olayotganda, diafragmani asta-sekin va yumshoq qilib tushirib, ko'rsatilgan ketma-ketlikni qat'iyan kuzatish muhimdir. Bu ko'nikma itarishda juda foydalidir, chunki diafragmaning bosimini keskin ko'tarmaslik kerak, shunda chaqaloqning boshiga tos suyagi zarar etkazmaydi.

To'liq va qorin bo'shlig'i bilan nafas olish uchun mashqlarni kuniga kamida 10 marta bajarish maqsadga muvofiq va bundan ham ko'proq (kuniga 60 martagacha!) Mashq qilish yaxshi bo'lar edi. Ularni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni yurish paytida bajarish kerak, ya'ni dinamik nafas olish mashqlariga o'ting.
II guruh mashqlari - nafas olish samaradorligi va tejamkorligini oshirish

Ehtimol, kimdir sport amaliyotidan biladiki, nafas olish va nafas chiqarish fazalarining davomiyligining eng samarali nisbati 1: 2 ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, ekshalatsiyadan so'ng siz karbonat angidrid qonida "to'planib" qolishi uchun pauza qilishingiz mumkin. Uglerod dioksidi asab hujayralari retseptorlari sezgirligi chegarasini oshiradi va shu bilan haddan tashqari hayajonni engillashtiradi. Turli xil odamlar uchun nafas olish tezligi har xil, shuning uchun siz bir daqiqada qancha nafas / nafas olganingizni mustaqil ravishda hisoblashingiz, shuningdek, nafas olish / nafas chiqarish va yurak urish tezligi o'rtasidagi individual nisbatni aniqlash mantiqan to'g'ri keladi. Buning uchun qo'lingizni pulsingizga qo'ying va yuragingizning qancha urishi nafas olishini va qancha - nafas chiqarilishini hisoblang. Odatiy nisbat 1: 1 yoki 1: 1,5 ni tashkil qiladi, ammo bu nisbat juda iqtisodiy emas. Bizning vazifamiz nafas olishni qanday boshqarishni o'rganishdir.

Men mavhum ayol uchun harakatlar sxemasini beraman (siz o'zingizning o'lchovlaringiz asosida mashq qilishingiz kerak).

Nafas olishni optimallashtirish - ekshalasyon nisbati. Aytaylik, sizning dastlabki nisbatingiz 3 ta yurak urishi - nafas olish, 3 - nafas chiqarish, 2 - pauza. Siz optimal nafas olish / nafas olish nisbati 1: 2 ga erishish uchun ekshalatsiyani davomiyligini uzaytira boshlaysiz. 3 zarba - nafas, 4 - nafas, 2 - pauza; 3 ta zarba - nafas, 5 - nafas, 2 - pauza, 3 - nafas, 6 - nafas, 2 - pauza. Uchdan oltitagacha, siz bilganingizdek, kerakli nisbati 1: 2.

Bunday nafas olish 3-7 kun ichida o'zlashtirilishi kerak, shunda 1: 2 nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati tanish va qulay bo'ladi. Bundan tashqari, barcha jismoniy mashqlarni "tejamkor" nafas bilan bajarish maqsadga muvofiqdir.

Nafas olish va ekshalatsiyani cho'zish. Avvalgisini o'zlashtirgandan so'ng ushbu bosqichga o'tishingiz kerak. Masalan, ushbu mashq bilan boshlang: 4 ta yurak urishi - nafas olish, 4 - nafas chiqarish, 2 - pauza. Bundan tashqari, sizga ma'lum bo'lgan sxema bo'yicha, nafas olish / ekshalasyon nisbatlarini 1: 2 ga etkazing: nafas olish: nafas chiqarish (pauza): 4: 4 (2)\u003e 4: 5 (2)\u003e 4: 6 (2)\u003e 4: 7 (2) \u003e 4: 8 (2).

Ushbu ko'nikmalarni o'zlashtirish kamida bir hafta davom etadi. Nafas olish mashqlari paytida giperventiliya mumkinligini unutmang. Shoshilmang!

"Aerobatika". Uni o'zlashtirish uchun yana bir hafta kerak bo'ladi. Nafas olish-ekshalatsiya fazalarining o'zboshimchalik bilan nisbatlarini 2 ta pauza bilan o'rnating va ularni "nafas olishga" harakat qiling. Misol uchun:

4: 6 (2)\u003e 3: 5 (2)\u003e 8: 3 (2)\u003e 2: 4 (2) va boshqalar.

Ushbu ko'nikma tug'ruqning ikkinchi bosqichida juda foydali bo'ladi, qachonki boshi otilib chiqa boshlaganida va akusher: "nafas oling", "nafasingizni ushlab turing", "turt", "turtmang" deb aytsa. Siz uning tavsiyalariga bemalol amal qilishingiz mumkin va shu bilan birga, bolangiz ayniqsa kislorod etishmasligidan aziyat chekmaydi (axir siz homiladorlik paytida u bilan birga mashq qilgansiz!).
III mashq guruhi - tug'ruqni "takrorlash"

Bunday mashqlar homilador ayollar uchun ko'plab kitoblarda tasvirlangan.

Nafas olishning birinchi turi. (Buni ko'pincha "sekin" deb ham atashadi.) Buni biz allaqachon o'zlashtirganmiz iqtisodiy nafas olish (nafas olish / nafas chiqarish fazalarining nisbati 1: 2). Birinchi turdagi nafas olish tug'ilish boshlanishi uchun juda mos keladi va ba'zida u butun mehnat davomida nafas olishi mumkin. Har safar siqilish boshida siz chuqur tozalovchi ekshalatsiyani, so'ngra to'liq inhalatsiyani o'tkazishingiz kerak. Xuddi shu narsa - jang oxirida. Agar biz qisqarishni to'lqin shaklida tasvirlasak, unda nafas olishning birinchi turi quyidagicha ifodalanishi mumkin - rasmga qarang. 32-betda.

Nafas olishning ikkinchi turi. Tug'ilishning rivojlanishi bilan kasılmaların intensivligi oshib, ularning orasidagi intervallar kamayib borishi bilan, tug'adigan ko'plab ayollar uchun birinchi turdagi nafas olish qiyinlashmoqda. Tez-tez va yuzaki nafas olishga ehtiyoj bor - "itga o'xshab". Bu nafas olishning ikkinchi turi. Nafas olish tartibi quyidagicha: kasılmalar orasida - birinchi tur, qisqarish boshida, chuqur tozalovchi ekshalasyon, keyin to'liq nafas olish, so'ngra tez-tez va sayoz nafas olish, til yuqori tishlarning alveolalariga qarshi bosiladi. Kasılmaların oxirida, nafas olish tez-tez kamayadi - tozalovchi ekshalasyon - chuqur to'liq nafas olish va yana birinchi turdagi nafas olish. Kuchli kasılmalar o'rtacha 40 sekundgacha davom etadi, shuning uchun bu mashqni 20-30 soniya davomida bajarish mantiqiy (giperventiliyadan saqlanish uchun).

Nafas olishning uchinchi turi. Ushbu turdagi nafas olish kundalik hayotda uchramaydi. Kichkintoyning tug'ilishi boshi pastga tushganda, lekin u itarib qololmaydigan bir paytda ayolni his qilishini osonlashtirish uchun maxsus ixtiro qilingan. Albatta, siz bezovta bo'lishingiz va qichqirishingiz mumkin - bu tug'ruqning juda qiyin davri, lekin bu haqda o'ylang: biz nafas olayotganda qichqirayapmiz, nafas qisqarganida, ya'ni kislorod o'pkaga, qonga, shu jumladan platsentaga tushmaydi, u ko'payadi. kislorod etishmovchiligi. Bola azoblana boshlaydi. Shu sababli, sodir bo'layotgan narsalarni haddan tashqari hissiy idrok qilishdan chalg'itib, nafas olish yaxshiroqdir, ayniqsa, bu davrning davomiyligi kichik, 10-15 daqiqalik kuchdan va kasılmalar 60 sekunddan oshmaydi. 2-3 daqiqa tanaffus bilan. O'zingizni chalg'itish uchun qanday qilib nafas olishingiz mumkin? Kasılmanın boshlanishi odatiy holdir: tozalovchi ekshalasyon - chuqur to'liq nafas olish; keyin nafas olish tezlashadi va sayoz bo'ladi; uch yoki to'rtta yuzaki nafas olish kuchli ekshalatsiya bilan yakunlanishi yoki naychaga cho'zilgan lablar orqali keskin puflanishi kerak. Hisoblash juda muhim: bir, ikki, uch, nafas chiqarish; bir, ikki, uch, nafas chiqarish. Agar siz bunga diqqat bilan rioya qilsangiz, unda baqirishga vaqt yo'q. Agar siz eringiz yoki onangiz bilan tug'ilgan bo'lsangiz, ular hisobni o'z zimmalariga olishlari mumkin - rasmga qarang. 33-betda.

Xo'sh, agar siz hali ham qarshilik ko'rsata olmagan bo'lsangiz va baqirgan bo'lsangiz - bu yaxshi: kurashni imkon qadar "nafas oling", oxirida chuqur nafas oling, so'ngra chuqur tozalang va nafas olishning birinchi turi bilan bir tekis va xotirjam nafas oling, kuchingizni yig'ing va keyingisida qichqirmang. Shuni unutmangki, bu juda qisqa mehnat davri!

Unutmang: shu tarzda kundalik mashg'ulotlar paytida siz bir marta 20-30 soniya nafas olishingiz kerak.

Nafas olishning to'rtinchi turi. Nihoyat, bolaning boshi bachadonning pastki qismidan o'tib, tos suyagi tubiga cho'kdi. Ayni paytda sizni bitta va faqat bir istak egallab oladi - itarish. Harakatlar paytida biz to'rtinchi turdagi nafas olamiz. Harakat - bu og'ir jismoniy mehnat, bu erda jismoniy va nafas olish mashqlari juda foydali bo'ladi.

Bosish taxminan bir daqiqa davom etadi. Bosish boshlanganda, jangda odatdagidek nafas olish kerak: chuqur nafas oling - to'liq nafas oling va itaring, itaring, itaring. Diafragma va o'pkada havoning butun hajmi bachadonga bosib, to'liq nafas bilan surish kerak. Nafas olishning etarli emasligini his qilib, diafragmani "uloqtirmasdan" o'pkaning yuqori va o'rta qismlari bilan nafas chiqarishingiz kerak (to'liq nafas olish uchun statik mashqlarni eslang), so'ngra yana nafas oling - va itarib, itarib, itaring. Bosishdan keyin - to'liq nafas olish va tinchlanish, hatto to'liq bo'shashish bilan birinchi turdagi nafas olish. Shunday qilib, keyingi surish uchun kuchingizni tezda tiklashingiz mumkin - rasmga qarang. 34-betda.

Albatta, mashg'ulotlarda ushbu mashq to'liq kuch bilan bajarilmasligi kerak. Ammo majburiy nafas olishning barcha bosqichlarini chuqur his etish juda muhimdir. Agar siz ushbu mahoratni har kuni mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan o'ziga xos avtomatizm paydo bo'ladi va siz tug'ruq paytida ikkilanmasdan nafas olishingiz mumkin bo'ladi. Barcha nafas olish mashqlarini o'zlashtirganingiz sababli, har kuni 5 daqiqa davomida sinfda yoki oilangizdan kimdir bilan tug'ilishni "o'ynash" nihoyatda foydalidir. Rivojlangan avtomatizm tug'ruq paytida yoqadi, hatto o'zingizni to'liq boshqarish qiyin bo'lsa ham.

Ehtimol, ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz biroz bezovtalanasiz: shuncha ko'p ish, bunday murakkab mashqlar - bularning barchasini har kungi nafas olish mashqlarining 10-20 daqiqasida qanday qilib o'zlashtirishingiz mumkin? Bir necha hafta davomida dars rejasini tuzganingiz ma'qul.

Misol uchun:
1-hafta - qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni va boshqariladigan nafas olishning birinchi bosqichini o'zlashtirish (tejamkor nafas olish);
II hafta - qorin bo'shlig'i bilan nafas olish va to'liq nafas olishni o'zlashtirish; boshqariladigan nafas olishning ikkinchi bosqichi;
III hafta - qorin va to'liq nafas olish; Boshqariladigan nafas olishning "aerobatika";
IV hafta - III hafta bilan bir xil, + II turdagi nafas olish - va hokazo.

Har bir darsda kamida bir marta II, III va IV nafas turlarini "nafas olish" kerak. Shuni unutmangki, nafas olishning barcha turlarini va turlarini o'zlashtirgan holda, kundalik majmuangizga tug'ruqning besh daqiqali "takrorlashi" kiradi.

Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi

Nafas olish gimnastikasi sanskrit tilidan tarjimada "hayotiy energiyani boshqarish" degan ma'noni anglatuvchi nafas olish - pranayama haqidagi yoga ta'limotining postulatlariga asoslanadi. Fiziologiya fani tilida bu quyidagilarni anglatadi: kuchlanish jarayonlarini boshqarish - gevşeme va qon aylanishi.
Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi bachadonning bo'shashishiga va natijada bachadon-homila qon aylanishining yaxshilanishiga olib keladi, shuningdek autogen mashg'ulotlar, vizualizatsiya, yuz uchun psixologik gimnastika, homilador ayollar uchun fitness-yoga kabi tug'ruq uchun psixofiziologik tayyorgarlik usullaridan biridir. ... Bu homilador ayollarning farovonligini va tug'ruq jarayonini to'g'rilash usuli sifatida muhimdir.

Nafas olish mashqlarining homilador ayollar organizmiga ta'sirining asosiy imkoniyatlari qanday?

Homiladorlik paytida:

Xomilaning o'sishi o'sib borishi bilan homilador ayollarda bachadon, platsenta va bolaning o'zi uchun kislorod va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Ushbu ehtiyojni diafragma (qorin) nafas olish imkoniyatlari yordamida qondirish mumkin (pastga qarang).

Qon aylanishining kuchayishi nafaqat bachadonda, balki barcha ichki organlarda, xususan, ichaklarda ham bo'ladi. Ushbu nafas olish mashqlari amaliyoti natijasida homilador ayollarning tanasi uchun o'ta muhim bo'lgan ichak peristaltikasi (faolligi) normallashadi.

Nafas olish gimnastikasi o'pka hajmining oshishiga olib keladi, nafas yo'llarining drenaj funktsiyalari yaxshilanadi.

Nafas olish mashqlari bilan shug'ullanadigan homilador ayollarda bachadon va tananing boshqa mushaklari bo'shashishi, shuningdek, ruhiy yengillik yuzaga keladi.

Nafas olish mashqlari ko'nikmalarini o'zlashtirish keyinchalik ularni tug'ruqda ishlatish uchun muhimdir. Treningda to'plangan tajriba (tanani "o'rganish") haqiqiy hayot sharoitida yordam beradi.

Tug'ruq paytida homilador ayollar uchun olingan nafas olish mashqlari ko'nikmalaridan foydalanish quyidagilarga imkon beradi:

Tana gevşemesine erishish va tug'ish jarayoni, bachadonning taranglashishi va bo'shashishi, boshqa mushaklarning qo'shimcha kuchlanishisiz davom etishiga imkon beradi.

- mushaklarning bo'shashishi bachadon mushaklaridagi qon aylanishining yaxshilanishiga olib keladi va natijada onaning va homilaning qon aylanish tizimidagi kislorod ochligining pasayishiga olib keladi, bu tug'ruqdagi har bir qisqarish paytida tomirlarning diametri pasayishi tufayli ularni siqib chiqarishi tufayli yuzaga keladi.

Bu chaqaloqning yurak urish tezligi o'zgarishi bilan aniqlanadi. Jang paytida u ko'payadi. Ushbu jarayon muqarrar, agar gipoksiyaning ruxsat etilgan chegaralaridan oshmasa, bola unga moslashadi. Nafas olish gipoksiya - kislorod etishmovchiligini kamaytirishning eng samarali usullaridan biridir. Agar bachadon qisqarganda barcha mushaklarni bo'shashtira olsangiz, kasılmalar yanada samarali va og'riqsizroq bo'ladi.

- Bachadondagi qon aylanishining yaxshilanishi homilador ayollarda taranglik, distansiya va qisqarish og'riqlarining pasayishiga olib keladi.

Bu, ayniqsa, hissiyotlar kuchayib boradigan mehnat jarayonining faol bosqichi (taxminan, mehnatning o'rtasi) uchun juda muhimdir. Shunday qilib, homilador ayollarning to'g'ri nafas olishlari - bu tug'ruq paytida o'z-o'zini og'riqni engillashtiradigan usul.

- e'tiborni nafas olishga yo'naltirish og'riqli hislarni chalg'itadi va kasılmaların boshdan kechirilishini osonlashtiradi, jarayon ustidan nazorat hissi mavjud.

Tug'ruqning ikkinchi bosqichida sinfda o'zlashtirilgan nafas olish gimnastikasi homilador ayollarga urinishlar paytida harakatlarni to'g'ri taqsimlashga imkon beradi.

- tug'ruqning ikkinchi bosqichi uchun zarur bo'lgan tarzda to'g'ri nafas olish qobiliyati perineumning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Nafas olish perineumdagi kuchlanishni yumshatishga va uning yaxlitligini buzilishiga yo'l qo'ymaydi.

Keling, bunday gimnastikada ishlatiladigan asosiy nafas olish turlari bilan tanishib chiqamiz:

1. Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish yoki qorin bo'shlig'i bilan nafas olish. Homilador ayollarning dastlabki holati (I. p.) Orqa tomonda yotadi (agar pastki vena kava sindromi bo'lmasa) yoki yarim o'tirish.

Uni o'zlashtirish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va nafas olish paytida oshqozoningizni havo bilan to'ldiring, shu bilan qo'lingizni bosish bilan o'zingizdan uzoqlashtiring. Nafas chiqarayotganda, qorin old devorini iloji boricha tortib olgandek, o'zingizga yaqinlashtiring. Qorin old devori ishlaydi, ko'krak harakatsiz va bo'shashmasdan qoladi. Bachadonni pnevmomasajdagi kabi bir xil "silash" mavjud. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlarini bajarayotganda, o'zingiz uchun hoziroq siz uchun eng ma'qul bo'lgan ritm, temp va chuqurlikni tanlang. Biroz vaqt o'tgach, qorin bo'shlig'ida issiqlik hissi paydo bo'ladi. Bu tomirlar bo'shashgan va qon aylanishi ortgan degan ma'noni anglatadi. Qonning shoshqaloqligi o'ziga xos iliqlikni beradi - qizarib ketgan yonoq yoki quloqlarga o'xshashlik bilan (ular: "yonoqlar yonmoqda"). Shu bilan birga, chaqaloqning harakati o'zgaradi - uning faolligi oshadi.

Gimnastikadagi ushbu mashqlar homiladorlikning oldini olish xavfi bo'lgan homilador ayollar uchun, giyohvandlik va psixoterapiya bilan bir qatorda, bachadonning tarangligi hali u qadar kuchli va uzaymagan bo'lsa, mehnatning birinchi bosqichida tug'ruqdagi ayollar uchun ko'rsatiladi. Ushbu sekin va chuqur nafas olish (tushdagi tinch nafas bilan o'xshash) har kuni ertalab va har kuni kechqurun 5-10 minut ajratilishi kerak.
Uzoq muddatli ekshalasyon va pauzalar bilan qorin bo'shlig'ida nafas olish. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz nafas olish va ekshalatsiyani kuzatib borish va ularni ma'lum miqdordagi hisoblar uchun tartibga solish orqali vazifani murakkablashtira olasiz. Ushbu nafas olish mashqlarining siri nafas olish va nafas chiqarishni boshqarish qobiliyatidir. Mashqlar dam olish paytida ham, yurish paytida ham bajarilishi mumkin. Homilador ayollar uchun ushbu nafas olish mashqlari onaning va homilaning tanasida oksidlanish-qaytarilish jarayonlarini nafas olish va nafas olish vaqtini o'zgartirib o'zgartirishga imkon beradi. Maqsad - tug'ruq paytida nafas olish-ekshalatsiya va ekshalatsiyadan keyin pauzaning davomiyligini qanday tartibga solishni o'rganish.
Bunday nafas olish mashqlari mehnatning birinchi bosqichining kuchli qisqarishi va ikkinchi bosqichning urinishlari uchun foydalidir. Amaliyot: homiladorlikning 20-haftasidan boshlab kuniga 3-5 marta 2 daqiqalik tanaffus bilan 1 daqiqa.

4. "shamni o'chirish" nafasi oldingisiga o'xshaydi. Ushbu nafas olish mashqlarining oldingisidan farqi ekshalatsiyada. U naychaga cho'zilgan lablar orqali ishlab chiqariladi va shuning uchun nafas olishdan uzoqroq bo'ladi.

5. "yig'lab" nafas olish.

Faol nafas olishning modifikatsiyasi - bu ikki pog'onali inhalatsiya va bir marta cho'zilgan passiv ekshalatsiya bilan "hiqillab" nafas olish.

Homilador ayollar uchun "shamni o'chirish va yig'lash" uchun nafas olish mashqlari homiladorlikning 20-haftasidan boshlab 2-3 daqiqalik pauzadan keyin 2-3 minut davomida mashq qilinishi kerak. Tug'ilishda, u mehnatning birinchi va ikkinchi bosqichlarining intensiv bosqichida qo'llaniladi.

6. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlarining yana bir turi - ovozli ko'rsatma bilan tebranish bilan nafas olish mashqlari.

I. p. homilador ayollar - o'tirgan holda, qolgan qo'llarni tizzalari bilan tanani oldinga ozgina egish bilan. Siz tanangizni ritmik tarzda oldinga va orqaga silkitishingiz mumkin.

Mashhur "O-mm-mm-m" mantrani nafas chiqarayotganda og'zi yopiq holda past gumburlab kuylanadi. Ovoz to'liq ekshalatsiyaga qadar juda uzoq vaqt davomida eshitiladi. Ovozning sinuslarda emas, balki sternum orqasida konsentratsiyasi. Ushbu turdagi gimnastikani bajarish paytida (agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa), butun tananing engil tebranishi seziladi, bu esa bo'shashishga olib keladi.

Homiladorlikning istalgan davrida va tug'ruq paytida dinamik meditatsiya sifatida mashq qiling.

Homilador ayollar uchun yuqoridagi nafas olish mashqlari boshqa yengillik texnikasi bilan birgalikda yaxshiroq bajariladi. Biroq, to'g'ri nafas olish o'z-o'zidan samarali bo'lib, nafaqat homilador ayollar uchun.

Homiladorlikning to'qqiz oyi davomida ayol turli xil noqulayliklarga, qiyinchiliklarga va noqulayliklarga dosh berishga majbur, shu sababli, oxirgi bosqichlarda homiladorlik unga abadiy bo'lib tuyuladi. Ularning barchasi onaning tanasi bolani ko'tarishda boshdan kechiradigan narsalar bilan bog'liq. Ushbu jarayon dastlabki haftalardan so'nggi kunlarga qadar davom etadi, shu munosabat bilan ba'zi bir "yon ta'sirlar" boshqalari bilan almashtiriladi.

Homiladorlik paytida turli xil ayollar bir xil tajribaga ega emaslar. Ba'zilar oshqozon yonishi bilan bezovtalanishadi, boshqalari -, ba'zilari - ich qotishi va boshqalar. Qichishish, venoz mash va boshqa namoyishlar o'z navbatida yoki birdaniga paydo bo'lishi mumkin. Va oxirgi bosqichlarda nafas qisilishi ayniqsa bezovta qiladi. Terimning ko'payishi bilan homilador ayolning nafas olishi tobora qiyinlashib bormoqda va ba'zida umuman havo yetishmayotganday tuyuladi - na unga, na chaqaloqqa.

Homiladorlik paytida nega nafas olish qiyin?

Nafas olish qiyinligi, odatda, uchinchi trimestrda, qorin yaxshi o'sganda paydo bo'ladi (garchi ilgari mumkin bo'lsa ham). Va bu hodisa butunlay mantiqiy tushuntirishga ega.

Bachadon va homila o'sishi bilan ularni o'rab turgan barcha organlar ajralib chiqadi. Bu oshqozonga (paydo bo'ladi, siydik pufagi (siyish og'irligi bosimi ostida sezilarli darajada tez-tez uchraydi), ichaklarga (peristaltikaning zichligi tufayli u sekinlashadi va paydo bo'ladi) va, albatta, o'pkaga ta'sir qiladi. ushbu noxush hodisada.

Homiladorlikning har haftasida bachadon nafaqat kattalashib boradi, balki tobora yuqori ko'tariladi. Uchinchi trimestrda u diafragmani siqishni boshlaydi, bu esa nafas olishni qiyinlashtiradi: oldinga egilish, zinadan ko'tarilish, oddiy vazifalarni bajarish tobora qiyinlashib bormoqda - har qanday kuch bilan nafas olish qiyin. Bosim qanchalik kuchli bo'lsa, shunchalik qattiq nafas qisilishi paydo bo'ladi. Yaxshiyamki, bu hodisa vaqtinchalik va aksariyat hollarda, tug'ruqdan 2-4 hafta oldin, bola boshlang'ich pozitsiyasini egallab, tos mintaqasiga tusha boshlaydi. Onam buni asosan yengillik hissi sifatida his qiladi: u nihoyat chuqur nafas olishi mumkin! Oxirgi marta yuz yil oldin bo'lgan ko'rinadi!

Biroq, tug'ruqdan oldin hamma ayollarda oshqozon mavjud emas. Bundan tashqari, hamma ham shunga o'xshash nafas olish qiyinchiliklarini boshdan kechirmaydi - bu erda, bu qanchalik baxtli. Baland bo'yli ayollarda kichik yoshdagi onalarga qaraganda kamroq va kamroq darajada nafas qisilishi kuzatiladi.

Homiladorlik paytida nafas qisilishi bo'lsa, nima qilish kerak?

Darhaqiqat, yaxshi ginekolog primipar ayolni keyingi bosqichlarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nafas olish muammolari to'g'risida ogohlantirishi kerak. Bundan tashqari, u sizga nafas qisilishi xurujlari paytida holatni qanday engillashtirish bo'yicha tavsiyalar berishi kerak. Ammo agar siz shifokor bilan juda omadli bo'lmasangiz yoki boshqa biron sababga ko'ra sizda bunday foydali ma'lumotlar bo'lmasa, biz sizga yordam berishga harakat qilamiz.

Avvalo shuni aytmoqchimanki, nafas qisilishi boshlanishi bilan siz ijobiy daqiqani topishingiz va bu qiyinchiliklardan tug'ruq paytida nafas olishni o'rgatish uchun foydalanishingiz mumkin. Agar bu vaqtga qadar siz hali nafas olish texnikasini o'zlashtirmagan bo'lsangiz, unda bu masalaga jiddiy yondashish vaqti keldi. Nafas olishning har xil turlari va usullari nafaqat o'zingizni yaxshi his qilishingizga va bunday qiyin paytlarda bolangizni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi, balki tug'ruq paytida ham kasılmaların urinishlar bilan o'zgarishi kerak bo'lganda foydali bo'ladi.

Shunday qilib, agar homiladorlik paytida nafas olish qiyin bo'lsa, unda to'rt oyoqqa turing, iloji boricha bo'shashishga harakat qiling, so'ng chuqur va sekin nafas oling va bir xil nafas oling. Yengillikni sezmaguningizcha mashqni bir necha marta takrorlang.

Nafas qisilishi paytida, agar siz stulga o'tirsangiz yoki hech bo'lmaganda cho'ktirsangiz yoki hatto yaxshiroq bo'lsa - yotishingiz bilan nafas olish osonroq bo'ladi. Kechasi sizga havo etishmasa, yarim o'tirgan uyquni sinab ko'ring. Shuni yodda tutingki, siz orqangizda yotishingiz mumkin emas, shuningdek, pozitsiyani tez-tez almashtirish kerak, bir joyda o'tirmasdan, vaqti-vaqti bilan yurish kerak. O'zingizning qismlaringizni boshqaring va ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling - bu ham nafas qisilishiga olib kelishi mumkin.

Hatto va ayniqsa, nafas olish qiyinlashganda ham yurishni to'xtatmang. O'zingiz bilan turmush o'rtog'ingizni yoki qiz do'stingizni olib boring, lekin har kuni bog'ga yoki maydonga boring: bola kislorod olishi kerak.

Homiladorlik paytida to'satdan nafas olish qiyinlashganda vahima qo'ymang. Esingizda bo'lsin: bu butunlay fiziologik hodisa. Ammo agar siz to'satdan sizni bo'g'ib qo'yay deb o'ylay boshlasangiz va oyoq-qo'llaringiz va lablaringiz biroz ko'k rangga ega bo'lsa, unda tez yordam chaqirib maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Biroq, bu kamdan-kam hollarda bo'ladi.

Agar siz tinch holatda ham nafas qisilishini sezsangiz yoki hatto gaplashayotganda ham nafas olish qiyinlashsa, bu haqda albatta shifokoringizga aytib berishingiz kerak. Nafas qisilishi anemiya yoki vegetativ-qon tomir distoni bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Xudoga shukur, chidash uchun oz narsa bor. Siz uchun oson mehnat!

Ayniqsa uchun - Elena Kichak

Kelajakdagi har bir ona tug'ish uchun imkon qadar ko'proq tayyorgarlik ko'rishga intiladi. Chaqaloq tug'ilish oni oson emas, shuning uchun ham ruhan, ham jismonan tayyorlanish juda muhimdir. Zamonaviy homilador ayollar tug'ruqdan oldin o'z tanalarini tozalash uchun ko'plab imkoniyatlarga ega - homilador ayollar uchun fitnes, yoga, suzish, suv aerobikasi, delfinlar bilan suzish va boshqa ko'plab narsalar. Bizning onalarimiz va buvilarimiz bu usullarning barchasi haqida hatto bilishmagan. Ammo ayollar qadim zamonlardan beri biladigan maxsus mashqlar mavjud. Biz homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari haqida gapiramiz. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlarini bajarish muvaffaqiyatli homiladorlik va tug'ruqning ajralmas qismidir.

Homiladorlik paytida nega nafas olish mashqlarini bajarish kerak?

Homiladorlik paytida ayolga ko'p miqdorda kislorod kerak. Buning sababi shundaki, endi kelajakdagi ona nafaqat uning tanasini, balki chaqaloqning tanasini ham kislorod bilan ta'minlaydi. Homiladorlikning ikkinchi yarmida ko'plab ayollar nafas olishni qiyinlashtirmoqda. O'sib borayotgan bachadon tos suyagi sohasida tor bo'lib qoladi va u yuqoriga ko'tarila boshlaydi, shu bilan qorin a'zolari siljiydi. Bu diafragma ustidan bosim o'tkazadi, bu esa homiladorlik paytida nafas olishni qiyinlashtiradi. O'pka hajmi kichrayib, ayol o'zi va bolasi uchun zarur bo'lgan kislorodni olmaydi. Yurak tezroq uradi va butun yurak-qon tomir tizimi intensiv ishlay boshlaydi. Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi yurak ishini normallashtirishga yordam beradi, stressni engillashtiradi, tinchlantiradi va tinchlantiradi.

Har bir kelajakdagi ona homiladorlik va tug'ish paytida to'g'ri nafas olishning ahamiyati haqida bilishi kerak. Tug'ruq paytida ayol deyarli ikki marta nafas oladi, ammo kuchli kasılmalar tufayli, nafas olishga diqqatni jamlash har doim ham mumkin emas. Shu sababli, ularni tug'ish paytida ikkilanmasdan, mexanik ravishda bajarish uchun barcha texnikalarni oldindan o'zlashtirish muhimdir.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlarini bajarish bilan siz quyidagilarga erishishingiz mumkin:

bachadonning ko'tarilgan ohangini olib tashlash;
homiladorlik paytida toksikozni kamaytirish;
qon aylanishini yaxshilash;
chaqaloqning miyasiga kislorod oqimini osonlashtirish;
homiladorlik paytida nafas qisilishidan xalos bo'lish.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari

Homilador ayollar uchun barcha nafas olish mashqlari ikki guruhga bo'linadi: harakatda va harakatsiz bajariladigan mashqlar.

Avvalo, kelajakdagi ona to'liq nafas olishni o'rganishi kerak. Ushbu atama chuqur nafas olishni anglatadi, uning davomida nafaqat yuqori o'pka, balki butun diafragma, ko'krak va qorin ham kiradi. Chuqur nafas olish homiladorlik paytida og'ir nafasni engillashtiradi va mehnat paytida og'riqni engillashtiradi.

Kelajakdagi onalar har kuni homiladorlik paytida nafas olish mashqlarini bajarishlari kerak - faqat bu holda aniq natijalarga erishish mumkin bo'ladi. Har safar bo'sh vaqtingizda mashqlarni bajaring va bir necha haftadan so'ng to'g'ri nafas olish odat tusiga kiradi. Bunday gimnastikani amalga oshiradigan ayollar homiladorlik paytida nafas olish muammolarini deyarli bilishmaydi.

Birinchidan, homilador ayolning to'g'ri nafasi ayollar tug'ruq kanali orqali harakatlanayotganda bolaga kerakli miqdordagi kislorod beradi, ikkinchidan, to'g'ri konsentratsiyalangan nafas olish sizga bolaning harakatlanish jarayonini boshqarish va uning tug'ilishini tezlashtiradi, uchinchidan, ayolning to'g'ri nafasi tug'ruq paytida og'riqdan xalos bo'lishga imkon beradi. Intrauterin rivojlanish davrida va undan ham ko'proq tug'ruq kabi murakkab jarayonda chaqaloq doimiy ravishda kindik ichak orqali kerakli miqdordagi kislorodni qabul qilishi kerak va buning uchun ayolning to'g'ri nafas olishi va jismoniy faolligi katta ahamiyatga ega.

Homiladorlik kelajakdagi onaning tanasida katta o'zgarishlar bilan kechadi va bu nafaqat bachadonning o'sishi va shunga mos ravishda qorin, bu shuningdek daqiqada yurak urishi sonining ko'payishi, qonning siyraklashishi, qon tomirlarining elastikligi va uzunligining oshishi. Homilador ayol, ayniqsa, 25 xafta davomida "o'tib ketganda", yurak urishi odatdagidan tezroq bo'lganini sezadi, uni eng kichik jismoniy kuch bilan yoki ularsiz nafas qisilishi bezovta qilishi mumkin. Homilador ayolning o'pkasi qonni kislorod bilan to'ydirish uchun vaqt topishi uchun odatdagidan ko'proq ventilyatsiya qilinadi va bu davrda ularning hajmi hatto oshadi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganasiz?

Tug'ilishdan oldin kasılmalar, ayol va chaqaloqning kislorod va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini 85 foizga oshiradi va tug'ruq og'rig'i 250 foizga etadi, bu to'g'ri nafas olish yordamida ayolning o'zi tomonidan tuzatilishi kerak.

1. Ayol o'rganishi kerak - turg'un havo o'pkada qolmasligi uchun nafaqat havodan chuqur nafas olishni, balki uni chuqur chiqarishni ham. Ushbu mashq kuniga bir necha marta, tercihen o'tirgan holda, nafas olish va ekshalatsiyaga e'tiborni qaratib, ishlatilgan barcha havoni o'pkadan chiqarib yuborishga harakat qilish kerak. Siz iloji boricha xotirjam va asta nafas olishingiz kerak, yaxshi - tasalli ohangda.

2. Chuqur nafas olish mashqlaridan so'ng, ayol imkon qadar bo'shashishi kerak, dam olish kerak - buni yotgan holda qilish yaxshiroqdir. Siz yoqimli kuyni tinglashingiz, tabiatning go'zal suratlarini tasavvur qilishingiz mumkin. Dam olish paytida nafas olish tinch bo'lishi kerak, ammo unchalik chuqur emas - uxlash paytida bo'lgani kabi.

3. Nafas olayotganda, ayol ko'kragiga e'tibor berishi kerak, chunki homiladorlik paytida uni yelkalari bilan emas, balki ularni ko'tarib nafas olish, balki yon tomonlariga kengaytirishi kerak. Bunday nafas olish o'pkaning butun maydonini toza havo bilan to'ldirishga va shunga mos ravishda kislorodni turg'un havoni yo'q qilishga imkon beradi. "Ko'krak" bilan nafas olish ham homilador ayolning qornidagi stressni engillashtiradi, chunki o'pka to'ldirilganda bosim diafragma va qorin bo'shlig'iga emas, balki qovurg'aga tushadi.

4. Turtish paytida ayol juda tez-tez, sayoz nafas olishi kerak, bunday nafas olish "it" deb nomlanadi, ammo hech qanday holatda u nafasini umuman ushlab turmasligi kerak. Tez-tez nafasni itarish og'riqni yo'q qiladi, diqqatni og'riqli hislarga emas, balki nafas olishga qaratishga imkon beradi. Bunday nafasni itarish hali kerak bo'lmaganda ishlatilishi kerak, ammo itarish allaqachon boshlangan - bu bachadondagi keraksiz stressni olib tashlaydi.

5. Tez-tez nafas olgandan so'ng, urinish orqaga qaytgach, ayol butun ko'krak qafasi bilan chuqur va xotirjam nafas olishni eslab, bolani va o'zini keyingi urinishga qadar kislorod bilan ta'minlash uchun barcha e'tiborini unga qaratishi kerak.

6. Ayol bolani itarish uchun itarish kerak bo'lganda, havoni yonoqlarda emas, o'pkada ushlash kerak. Nafasni ushlab turish kerak va itarish kuchini asta-sekin o'sib borishi uchun boshqarish kerak. Havoni chiqarishga urinib ko'rganingizdan so'ng, "chuqur" nafas oling, so'ngra o'pkaga havo torting va yana itarib qo'ying.

7. Harakatlar orasida ayol barcha e'tiborini tinch va bir tekis, chuqur nafas olishga qaratishi kerak, chunki u yurak urishini tinchitadi, keyingi urinishdan oldin yangi kuch olishga imkon beradi, onaga ham, bolaga ham kislorod etkazib beradi, bo'shashadi va tananing barcha mushaklariga dam beradi.

8. Chaqaloq tug'ilganda, ayol, qoida tariqasida, chuqur va xotirjam nafas oladi - bunga, albatta, uning va chaqaloq hayotidagi bunday qiyin bosqichni engib o'tish ta'sir qiladi.

9. Ayol tug'ruqqa tayyorlanish jarayonida o'rgangan to'g'ri narsa, unga emizish jarayonida yordam beradi, chunki bola doimo onaning yurak urishi va nafas olishini eshitadi va u shu ritmga moslashadi. Ona qanchalik xotirjam va o'ziga ishongan bo'lsa, bolasi ham shunchalik xotirjam bo'ladi.

To'g'ri nafas olishni rivojlantirish bo'yicha mashqlarni bajarish bilan kelajakdagi ona ham o'zi, ham bolasi tug'ruqning qiyin davrini muammosiz va og'riqsiz engishga yordam beradi. Ushbu mashqlarni yotoqda yotgan holda, ertalab uyg'onganidan so'ng, ish stolida o'tirgandan so'ng yoki kun davomida dam olish paytida, stulga suyanib bajarish mumkin. Ushbu mashqlarda eng asosiy narsa nafas olish va nafas chiqarish soniga emas, balki ularning sifatiga, chuqurligiga e'tibor qaratishdir. Ayol o'pkasining kislorod bilan qanday to'yinganligini, nafas olish uni qanday tinchitishini, yaqinlashib kelayotgan tug'ilish bilan bog'liq yomon fikrlar va qo'rquvlardan xalos bo'lishini his qilishi kerak. Chuqur nafas olish paytida ayol go'zal sokin musiqani tinglashi, qornini silashi, go'dak bilan suhbatlashishi, bu lahzalardan xursand bo'lib, farovon kelajakka ishonishi mumkin.