ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ประโยชน์และอันตรายของการออกกำลังกายในระยะแรกหรือยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1 ภาคเรียน5.00 / 5 (100.00%) โหวต: 6

แม้ว่า แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1ผู้หญิงมักปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย บางคนบอกว่าพวกเขาไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนี้บางคนบ่นว่าทำงานหนักเกินไป แต่สาเหตุที่แท้จริงมักเกิดจากความเกียจคร้านซ้ำซาก แต่การใช้ชุดแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้ร่างกายไม่เพียง แต่ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังดำเนินอยู่ได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังสามารถรับมือกับพิษที่เจ็บปวดและยังช่วยในกระบวนการคลอดบุตรอีกด้วย

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: ข้อควรระวัง

เมื่อไม่นานมานี้มีความเห็นว่าการ "เขย่าทารก" ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์นั้นเป็นไปไม่ได้เนื่องจากเป็นช่วงที่อวัยวะส่วนใหญ่ของทารกเกิดขึ้นในช่วงนี้ อย่างไรก็ตามแพทย์แผนปัจจุบันมีมุมมองที่แตกต่างออกไป สตรีมีครรภ์ควรทำแบบฝึกหัดซึ่งมีผลดีไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของทารกและยังช่วยอำนวยความสะดวกในการแบกทารกในครรภ์ด้วย

เพื่อให้การเล่นกีฬาเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่านั้นจึงต้องพึงระลึกไว้ว่าในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์หัวใจของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก ในความเป็นจริงเขาต้องเรียนรู้ที่จะทำงานเป็นเวลาสองดังนั้นจึงควรงดการฝึกคาร์ดิโอในตอนนี้

แพทย์ยังแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อการทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนคลายเส้นเอ็นจึงอ่อนตัวและยืดออกซึ่งหมายความว่าความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ความร้อนสูงเกินไปเนื่องจากจะทำให้เลือดไปเลี้ยงทารกที่เติบโตในท้องแม่หยุดชะงัก ด้วยเหตุนี้สำหรับการเล่นกีฬาจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากผ้าที่ช่วยให้ร่างกาย "หายใจ" ได้เช่นเดียวกับการฝึกในห้องเย็น

คุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงแรก ตอนนี้คุณแม่ที่มีครรภ์ควรระมัดระวังให้มากที่สุดหลีกเลี่ยงการกระโดดการบริหารหน้าท้องและปฏิเสธที่จะยกน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณจะต้องลืมที่จะไปออกกำลังกายเพราะภาระดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้เกิดการหดตัวของมดลูกและการยุติการตั้งครรภ์ได้ ยิ่งไปกว่านั้นในวันที่ตรงกับการมีประจำเดือนควรยกเว้นการออกกำลังกายที่คุณต้องยกแขนขึ้น

สตรีมีครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัดใดได้บ้างในไตรมาสที่ 1

ตรวจสอบกับนรีแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย เขาจะพิจารณาว่าคุณมีข้อห้ามหรือไม่และยังช่วยคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม แม้ว่า ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 อาจดูเหมือนเป็นอันตรายต่อคุณเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์อย่างไรก็ตามควรทำตามแบบฝึกหัดที่แนะนำเท่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมประจำวันของคุณ:

แน่นอนว่าคำตอบของคำถามว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถใช้แบบฝึกหัดใดได้บ้างนั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับช่วงเวลาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของผู้หญิงด้วย หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่างคุณควรทิ้งมันและแทนที่ด้วยท่าอื่น นอกจากนี้ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายควรมีน้ำหนักเบาในไตรมาสที่ 1 อย่างไรก็ตามในภายหลังความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้

ทำไมการออกกำลังกาย Kegel จึงมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์

แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกฝีเย็บหรือที่รู้จักกันดีในชื่อแบบฝึกหัด Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนักสามารถช่วยหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์เช่นการย้อยของผนังช่องคลอดการปัสสาวะโดยไม่สมัครใจและความอ่อนแอของอุ้งเชิงกราน ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยเตรียมฝีเย็บให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่กำลังจะมาถึงในระหว่างการคลอดบุตร

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายเหยียดขางอเข่าไปด้านข้างเล็กน้อยแล้ววางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง ขั้นแรกพยายามบีบกล้ามเนื้อรอบทวารหนักจากนั้นผ่อนคลาย จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อในช่องคลอดของคุณ (ลองนึกภาพพยายามกลั้นปัสสาวะ) ให้กล้ามเนื้อตึงสักสองสามวินาที

การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้ในขณะที่ยืนโดยให้หลังตรง ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและแยกขาออกจากกันที่ไหล่กว้างและงอเข่าเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ไม่เพียง แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในด้วย

เมื่อได้เรียนรู้วิธีปฏิบัติแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถทำได้ในทุกตำแหน่งและในทุกสภาพแวดล้อมโดยไม่มีใครสังเกตเห็น อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มฝึกควรปรึกษากับนรีแพทย์ของคุณ ในบางกรณีการออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์มีข้อห้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการคุกคามของการแท้งบุตรและการละเมิดอื่น ๆ

คุณรู้แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะอุ้มทารก แบบฝึกหัดประเภทใดที่ต้องทำระหว่างตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาส เพื่อรักษาร่างกายของสตรีมีครรภ์ให้มีรูปร่างที่ดีได้มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากรวมถึงการฝึกการหายใจการออกกำลังกายในน้ำและการฝึกพิเศษสำหรับกระดูกเชิงกราน ไม่มีประโยชน์น้อยกว่าคือคลาสตามวิธีการของ Alice Stockham และ Arnold Kegel

ยิมนาสติกการตั้งครรภ์ในช่วงต้นในภาพ

เป้าหมายของยิมนาสติกการตั้งครรภ์ในช่วงแรกคือการเรียนรู้การหายใจเต็มรูปแบบและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายโดยสมัครใจ

ชุดการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับฝึกการหายใจในช่องท้องและทรวงอกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องการออกกำลังกายเพื่อความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อในท่านอนหงายหลังในท่าหัวเข่า

การเล่นยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ที่บ้านจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังในปริมาณการออกกำลังกายและเมื่อออกกำลังกายที่เพิ่มความดันภายในช่องท้องอย่างรวดเร็ว - ยกขาตรงย้ายจากท่าคว่ำไปเป็นท่านั่งการงอและงอของลำตัว เนื่องจากอาจนำไปสู่การยุติการตั้งครรภ์ได้ ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในช่วงเวลาที่สอดคล้องกับการมีประจำเดือนที่คาดไว้ ในระหว่างยิมนาสติกที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องกำจัดการออกกำลังกายที่ยากลำบากลดจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและลดระยะเวลาการฝึกให้สั้นลง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (I. p.): การยืน หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

2. พี.พี. : ยืน. สลับการลักพาตัวขาไปข้างหลังยกแขนขึ้น - หายใจเข้าแขนลง - หายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจากคอมเพล็กซ์สำหรับสตรีมีครรภ์ 4-7 ครั้ง

3. I. p .: ยืนยกแขนขึ้น - หายใจเข้าก้มตัวไปข้างหน้า - หายใจออก ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

4. I. p .: การยืน ก้มตัวกลับมือ - หายใจเข้าแขนไปข้างหน้ายืดตัวขึ้น - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p .: การยืน เอียงของร่างกายไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

6. I. p .: การยืน หมอบ ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

7. I. p.: ยืนอยู่ที่โต๊ะ (เก้าอี้) โดยสลับขาและแขนที่มีชื่อเดียวกันไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p .: การยืน สลับการลักพาขากลับ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

9. I. p .: นั่ง เอนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

10. และ. p .: นอนลง สลับการลักพาขาตรง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

11. เดินเข้าที่ 20-30 วินาที

ตอนนี้ให้ความสนใจกับการเลือก "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในรูป" เพื่อให้เข้าใจวิธีการออกกำลังกายมากขึ้น:

หญิงตั้งครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้ตั้งแต่ 13 ถึง 16 สัปดาห์

ที่นี่คุณจะพบว่าสตรีมีครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัดใดได้ตั้งแต่ 13 ถึง 16 สัปดาห์

1. เดินเข้าที่ 30-40 วินาที

2. I. p .: การยืน งอขาขวาและซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 4-7 ครั้ง

3. I. p.: คุกเข่า การทำแบบฝึกหัดนี้จากคอมเพล็กซ์สำหรับสตรีมีครรภ์คุณต้องหมอบแตะพื้นโดยให้บั้นท้ายอยู่ระหว่างส้นเท้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p .: การยืน สลับยกขาไปข้างหน้าแขนไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p.: นอนหงาย ออกกำลังกาย "จักรยาน" ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. I. p.: นอนลงงอเข่า กางขาของคุณไปด้านข้างแล้วนำมารวมกัน ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

7. I. p.: นอนลงงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นลดลง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p .: นอนตะแคง สลับการลักพาขาไปด้านข้าง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

9. I. p .: นั่ง งอขาของคุณตรง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

10. I. p .: นอนหงาย นั่งลงเหยียดมือไปที่ถุงเท้านอนลง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

11. เดินในท่ากึ่งหมอบเป็นเวลา 20-30 วินาที

12. I. p .: นอนลง สลับการยกขาตรง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

13. เดินเข้าที่ 20-30 วินาที

ดูวิดีโอ "ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์" และทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงในวิดีโอ:

ชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 17 ถึง 31 สัปดาห์

ในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ที่ดีปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการออกกำลังกายเสริมสร้างการกดช่องท้องและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่งเสริมการบำรุงรักษาและพัฒนาการ ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกรานเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อเท้าและขา

ตั้งแต่วันที่ 17 ถึงสัปดาห์ที่ 31 ความสนใจเป็นพิเศษในการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะจ่ายให้กับการฝึกหายใจหน้าอกกล้ามเนื้อท้องอุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อทำการออกกำลังกายคุณสามารถใช้ท่าเริ่มต้นทั้งหมดยกเว้นท่าที่อยู่บนท้อง

ชุดแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้สำหรับสตรีมีครรภ์ตั้งแต่ 17 ถึง 31 สัปดาห์:

1. เดินเข้าที่ 30-60 วินาที

2. I. p .: การยืน หมุนลำตัวไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

3. I. p .: การยืน โค้งด้านข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p .: การยืน งอไปทางขวาและขาซ้าย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

5. I. p .: ยืนมือถึงไหล่ การหมุนคอไปทางซ้ายและทางขวา ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง

6. I. p .: การยืน ก้าวไปทางซ้าย (ขวา) นั่งลงลึก ๆ สปริงขาข้างหนึ่งกลับไปที่และ หน้าทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 4-6 ครั้ง

7. I. p .: ยืน, มือบนเข็มขัด, เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน หมอบลึก - หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

8. I. p .: การยืน ยกมือขึ้น (นับ 2 ครั้ง) และลง ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

9. I. p .: นอนตะแคง ยกขาขึ้นสลับกัน - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

10. I. p .: นอนหงาย "จักรยาน" โดยให้เท้าแต่ละข้างเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 5-10 ครั้ง

11. I. p: นอนลงขางอเข่า หมุนขาไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 4-7 ครั้ง

12. I. p.: ยืนอยู่บนทั้งสี่ ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นกลับไปที่และ ฯลฯ จากนั้นใช้ขาซ้ายและแขนขวา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

13. I. p.: นอนลงงอขา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นลดลง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

14.I. p .: นอนลง ยกขาขวาและซ้ายตามลำดับ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

15. I. p: นั่ง เอียงลำตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

16. I. p.: ขณะนั่งยกขาแขนไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ชุดการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ตามวิธีการของ Alice Stockham

อลิซสต็อคแฮมแพทย์และนักเขียนชาวอเมริกันในหนังสือของเธอได้เสนอชุดแบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่เหมาะสำหรับไตรมาสที่สอง

ชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามวิธีการของ Alice Stockham มีดังนี้:

1. I. p .: ยืน. ในการนับ 1-4 ให้ขยับร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้าให้มากที่สุดแล้วถอยหลังโดยไม่ต้องยกส้นเท้าหรืองอเข่า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

2. I. p .: การยืน เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา อย่างอเข่าและเท้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

3. I. p .: การยืน วางมือบนสะโพกเบา ๆ (นิ้วไปข้างหน้า) งอลำตัวไปข้างหน้าช้าๆจากนั้นค่อยๆลุกขึ้นและเอนหลังโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

4. I. p .: การยืน หายใจเข้าลึก ๆ แตะไหล่ด้วยปลายนิ้ว ค่อยๆนำข้อศอกของคุณไปที่ด้านหน้าของหน้าอกเพื่อให้พวกเขามารวมกันยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โยนข้อศอกไปข้างหลังและใช้นิ้วสัมผัสไหล่ของคุณต่อไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p.: คุกเข่าบนหมอนกางออกให้กว้างเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะค่อยๆเอนหลังให้มากที่สุดจากนั้นไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหัวเข่าและเท้า ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

6. I. p .: เหมือนกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่แล้วโยนไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในจังหวะเร็วหรือช้าราวกับว่าแบกน้ำหนัก

7. I. p.: นอนหงาย ด้วยการงอเข่าแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

8. I. p.: นอนหงาย งอและเหยียดขาขึ้นสลับกัน ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

9. I. p.: นอนหงาย (ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของนักวิธีการ) งอและเหยียดขาขณะขัดขืน ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

10. I. p .: นอนหงาย เอนข้อศอกของคุณแกว่งขาโดยงอเข่าไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

11. I. p.: นอนหงาย ค่อยๆยกขึ้นโดยเอนไปที่นิ้วเท้าและข้อศอกเท่านั้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่ 32 ถึง 40 สัปดาห์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งสามารถทำได้ในไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 32-40) มีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการหายใจการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ยังออกแบบมาเพื่อลดความแออัดเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังรักษาระดับเสียงของกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องฝึกการหายใจเป็นจังหวะและรวบรวมทักษะในการกระจายกำลังในอนาคต การเกิด.

ปริมาณการออกกำลังกายทั้งหมดระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 32 ถึง 36 ยังคงลดลงบ้าง ในช่วงเวลานี้ลักษณะของการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป: ควรออกกำลังกายที่แขนและไหล่ให้มากขึ้นโดยให้กล้ามเนื้อขาน้อยลง จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของแขนขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอในข้อต่อสะโพกร่างกายงอไปด้านข้างและหมุน

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์การงอลำตัวไปข้างหน้าจะไม่รวมอยู่ในช่วงเวลานี้ ยิมนาสติกไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายในหญิงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบยืนทั้งหมดจะดำเนินการโดยวางแขนไว้บนบาร์เก้าอี้หรือเตียง เน้นเป็นพิเศษในการเสริมสร้างทักษะที่จำเป็นในระหว่างการคลอดบุตรเช่นการหายใจด้วยการกดท้องตึงความตึงตามความต้องการและการคลายตัวของผนังหน้าท้องการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและลักษณะพิเศษสลับกับการฝึกการหายใจเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและหยุดพักชั่วคราว

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 36 จนถึงสิ้นสุดการตั้งครรภ์สภาพทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์จะดีขึ้นบ้าง การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกใช้เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนโค้งของเท้าในท่านั่งและนอนเริ่มต้น หญิงตั้งครรภ์เรียนรู้ที่จะรับตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกันและย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักและมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูง ทักษะของการหายใจเป็นจังหวะลึก ๆ ยังคงพัฒนาไปพร้อม ๆ กับการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร

ออกกำลังกาย "เพนดูลั่ม". การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้องและกระดูกเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาตรง โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นให้เริ่มแกว่งไปมาเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของขาปรับสมดุลการประสานการเคลื่อนไหวและคลายความเครียดทางอารมณ์ ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง แต่ยืนบนเข่าที่ห่างกันโดยให้แขนของคุณงอไปด้านหลังศีรษะโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและหัวเข่า

วิดีโอ "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน" นี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แนะนำในไตรมาสสุดท้าย:

ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์

เดือนที่แปดของการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยควบคุมกล้ามเนื้อของฝีเย็บและกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างคลอด ในระหว่างการคลอดบุตรตามธรรมชาติภาระที่มากที่สุดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของ perineum ซึ่งรวมถึงทางเข้าและกล้ามเนื้อภายในของช่องคลอดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหูรูด ยิ่งยืดหยุ่นมากเท่าไหร่การคลอดบุตรก็จะยิ่งง่ายและไม่เจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับความท้าทายนี้การออกกำลังกายต่อไปนี้จึงเหมาะสม

1. I. p .: ยืนนั่งหรือนอน บีบกล้ามเนื้อทางเข้าของช่องคลอดด้วยแรง (เช่นเดียวกับการกักเก็บปัสสาวะ) ถือไว้ในสถานะนี้สักครู่ (จากไม่กี่วินาทีถึง 4-5 นาที) การทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกระดูกเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องพยายามหายใจอย่างสม่ำเสมออย่ากลั้นหายใจ

2. I. p .: ยืนนั่งหรือนอน อีกทางหนึ่งบีบกล้ามเนื้อหูรูด (ในบริเวณทวารหนัก) และทางเข้าช่องคลอด กระชับและคลายกล้ามเนื้อหูรูดอย่างรวดเร็วจากนั้นกล้ามเนื้อช่องคลอด

3. I. p .: ยืนนั่งหรือนอนลง หายใจออกกลั้นหายใจบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดทางเข้าหายใจเข้าโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคลายกล้ามเนื้อหายใจออก แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดและการหายใจไปพร้อม ๆ กัน จากนั้นคุณสามารถไปฝึกอบรมได้ในเวลาเดียวกัน

ดังที่คุณเห็นในภาพ "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์" การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ในท่าต่างๆ - นอนนั่งยืน:

ต้องทำอย่างน้อย 20 ครั้งต่อวัน

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์: การออกกำลังกายพร้อมวิดีโอ

1. I. p.: นอนหงายวางมือบนท้อง การหายใจในช่องท้อง หายใจเข้าทางจมูกยกท้องกดเบา ๆ ด้วยมือให้แรงต้านเล็กน้อย ทำซ้ำแบบฝึกหัดการหายใจนี้สำหรับสตรีมีครรภ์ 6-8 ครั้ง

2. I. p .: นอนหงาย วางมือใต้ซี่โครงแตะกันด้วยปลายนิ้ว หายใจเข้า หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอหายใจออกทางปาก เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์คุณต้องรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของซี่โครงด้วยนิ้วของคุณ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

3. I. p.: นอนหงายมือข้างหนึ่งคล้องคอ ด้วยการอ้าปากครึ่งหนึ่งหายใจตื้น ๆ และเร็ว ๆ (คล้ายกับการหายใจของสุนัขหลังจากวิ่งเป็นเวลานานหรือเมื่ออากาศร้อน)

4. I. p .: นอนหงาย หายใจตามระบบโยคะ. หายใจเข้าทางจมูกยาว ๆ ยกหน้าอกก่อนแล้วค่อยท้องแล้วลดหน้าอก ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

วิดีโอ "ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์" แสดงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน

ย้อนกลับไปในช่วงกลางศตวรรษที่แล้วศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ Arnold Kegel ได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงโดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรีหลังคลอดบุตรเนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัด Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทำที่บ้านช่วยให้คุณสามารถจัดระเบียบความสนใจของคุณได้อย่างเหมาะสมในช่วงที่พยายามทำ เมื่อดำเนินการดังกล่าวความเครียดคงที่มากเกินไปจะถูกขจัดออกจากกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและการทำงานที่มีประสิทธิผลในระหว่างการคลอดบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการพลังงานของคุณผ่านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย Kkegel หลักสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตามลำดับจากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้โดยแยกขาให้กว้างและกระดูกสันหลังยืดตรง เมื่อหายใจเข้าช้าๆคุณต้องจินตนาการว่าการหายใจเข้านั้นมาพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อของฝีเย็บความตึงของกล้ามเนื้อก้นและการหดตัวของทวารหนัก จากนั้นให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อทวารหนักของกระดูกสันหลัง กดคางไว้ที่หน้าอก กดแขน (ข้อศอก) เข้ากับร่างกายกำหมัดแน่น กลั้นหายใจให้มากที่สุด ระยะเวลาของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 5-7 นาทีจนกว่าจะรู้สึกถึงความร้อนที่มั่นคงปรากฏขึ้นที่ท้องส่วนล่างหลังส่วนล่างและขา จากนั้นหายใจออกอย่างราบรื่นในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและรู้สึกถึงความอบอุ่นทั่วร่างกาย

ออกกำลังกายในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีผลในการรักษาที่ดี ทำที่อุณหภูมิน้ำไม่ต่ำกว่า 18 ° C

น้ำมีฤทธิ์บำรุงร่างกาย น้ำหนักตัวลดลงอาการสั่นของทารกในครรภ์ระหว่างออกกำลังกายจะดับลงด้วยน้ำอาการปวดหลังส่วนล่างลดลงความดันที่ข้อต่อลดลงการไหลเวียนของเลือดไปสู่หัวใจจะสะดวกซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต เนื่องจากของเหลวในเนื้อเยื่อไหลออกสู่ระบบไหลเวียนโลหิตและการขับออกทางไตอาการบวมน้ำจึงลดลง การฝึกกลั้นหายใจในน้ำทำได้แม้จะออกแรงกายก็ตาม การนอนหลับเป็นปกติหลังจากออกกำลังกายในน้ำ

1. I. p.: ยืนในน้ำแยกขาออกจากกันมือไปข้างหน้าฝ่ามือลง กางแขนออกไปด้านข้างอย่างรวดเร็วเอียงศีรษะไปด้านหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

2. I. p .: เหมือนกัน วางมือของคุณในล็อคด้านหลังของคุณและยกขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

3. I. p .: เหมือนกัน งอขาทั้งสองข้างอย่างแรงดึงเข่าไปที่ท้องแล้วค่อยๆเหยียดตรง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4. I. หน้า: นั่งเหยียดขาตรง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

5. I. p .: ยืนมือบนสายพาน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับกระดูกเชิงกรานค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

6. I. p .: ยืนมือลง เอียงลำตัวไปด้านข้างกดน้ำด้วยมือ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

7. I. p .: การยืน ยกมือขึ้นฝ่ามือลง ปล่อยมือลงทันทีแล้วค่อยๆยกขึ้นอีกครั้ง (คุณสามารถใช้ลูกยาง) ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

8. I. p .: การยืน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณในทิศทางเดียวหลังจาก 15-20 วินาทีให้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

9. I. p .: การยืน กางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วค่อยๆกางแขนออก ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

การออกกำลังกายขาและก้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. I. p .: ยืนขาขนานกัน ลุกขึ้นและลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2. I. p .: การยืน ลุกขึ้นยืนแล้วเดินไปตามเส้นสมมุติบนนิ้วเท้า 10 ก้าวและถอยหลัง 10 ก้าว

3. I. p .: การยืน ยืนตัวตรงและ "ม้วนตัว" โดยขยับน้ำหนักของร่างกายสลับกันไปที่ด้านนอกและด้านในของพื้นรองเท้าจากนั้นจากปลายเท้าไปยังส้นเท้า สตรีมีครรภ์ต้องออกกำลังขาซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. I. p.: นั่งบนพื้นเหยียดขา. ดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้าแล้วขึ้นด้วยความตึงเครียดโดยไม่ขยับส้นเท้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5. I. p: นั่งบนพื้นงอเข่าเท้าบนพื้น บีบถุงเท้าให้แน่นแล้วขยับฝ่าเท้าไปตามพื้นเหมือนหนอนรัดและผ่อนคลายขาไปข้างหน้าก่อนแล้วค่อยถอยหลัง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

6. I. p .: นั่งบนพื้น ผ่อนคลายขาของคุณจับถุงเท้าด้วยมือของคุณและหมุนเท้าไปทุกทิศทางราวกับว่าอธิบายเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาจากนั้นถอยหลังจากนั้นเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

และโดยสรุป - วิดีโอ "ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์" อีกรายการหนึ่งซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมชุดการออกกำลังกายที่แนะนำได้ดีขึ้น:

บทความอ่าน 32,650 ครั้ง (ก)

ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ฉันยังคงเต้นแอโรบิค (ฉันทำงานเป็นครูสอนแอโรบิค) จำกัด การกระโดดการกระตุกและการออกกำลังกายที่หน้าท้อง
ตั้งแต่เดือนที่ 4 ของการตั้งครรภ์ฉันออกจากงานเริ่มไปสระว่ายน้ำเป็นประจำ (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง) และทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ฉันปฏิบัติตามโปรแกรมพลศึกษาดังกล่าวจนกระทั่งตั้งครรภ์ได้ 8 เดือน

ทั้งสระว่ายน้ำและยิมนาสติกช่วยฉันได้มากในการเอาชนะความอ่อนแอและความเกียจคร้านของ "ตั้งครรภ์" และทำให้ฉันหลีกเลี่ยงปัญหาเช่นเส้นเลือดขอดท้องผูกปวดหลัง ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ฉันรู้สึกดีมาก!
ตั้งแต่ 8 เดือนฉันเลิกไปสระว่ายน้ำ (ด้วยเหตุผลบางประการ) - แม้ว่าฉันจะอยากว่ายน้ำต่อไปและออกกำลังกายในน้ำจนกว่าจะคลอด

และในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ (ซึ่งจะสิ้นสุดในเร็ว ๆ นี้!) ฉันเดินเล่นทุกวันบนถนน (หนึ่งชั่วโมงครึ่ง) และทำยิมนาสติกต่อที่บ้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในทุกช่วงของการตั้งครรภ์ (จนถึงช่วงแรกเกิด) - แน่นอนว่าหากการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน
อย่าลืมออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์! รักษาสุขภาพด้วยนะ!

(ในภาพฉันท้อง 8 เดือน)

การออกกำลังกายแบบยืน

แบบฝึกหัด 1

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่วางมือไว้ที่สะโพก หันหัวไปด้านข้าง - 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่วางมือไว้ที่สะโพก ศีรษะเอียงไปด้านข้าง - 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 3

ยืนด้วยขาที่กว้างกว่าไหล่วางมือไว้ที่สะโพก ขยับศีรษะขึ้นและลง (มองไปที่เพดานจากนั้นแตะหน้าอกด้วยคาง) - 20 ครั้ง
คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยใช้แขนตรงขึ้นและลงผ่านด้านข้าง

แบบฝึกหัด 1-3 จะช่วยกระดูกสันหลังส่วนคอ

แบบฝึกหัด 4

(แทนที่จะใช้ไม้ยิมนาสติกคุณสามารถใช้ไม้ยาวตรงที่คุณมีที่บ้านได้เช่นด้ามไม้ถูพื้นหรือท่อพลาสติกยาว ๆ )

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกันติดในแนวนอนที่ด้านล่างจับด้านบนกว้างกว่าไหล่: 1) ที่นับ 1-2 - ค่อยๆยกแขนขึ้นโดยให้ไม้ขึ้น 2) 3-4 - บิดมือด้วยไม้กลับ 3) 5-6 - บิดมือด้วยไม้ขึ้น 4) ที่ 7-8 - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้งค่อยๆลดความกว้างของด้ามจับไม้

แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว (คอและหลัง) และป้องกันการงอซึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะในระยะหลัง) จะปรากฏแม้ในสตรีที่มีท่าทางที่ดี

แบบฝึกหัด # 5

แสดงด้วยไม้กายบริหาร

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขาออกจากกันวางไว้ด้านหลังในมือที่ลดลง เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดค่อยๆแกว่งแขนไปข้างหลังและขึ้น (ให้มากที่สุด) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัด # 6

ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน เราทำการหมุนด้วยแขนตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
แบบฝึกหัดนี้พัฒนาข้อต่อไหล่

แบบฝึกหัด 7

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนตรงไปด้านข้าง เราทำการหมุนด้วยท่อนแขนไปทางซ้ายและทางขวา ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
แบบฝึกหัดนี้พัฒนาข้อต่อข้อศอก

แบบฝึกหัด 8

ยืนเท้ากว้างเสมอไหล่แขนตรงยกขึ้นไปด้านข้าง เราทำการหมุนของร่างกายไปทางซ้าย - ขวา (ให้มากที่สุด) บิดกระดูกสันหลัง มองไปในทิศทางของการเดินทาง กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

แบบฝึกหัด 9

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่ วางมือบนไหล่ เราเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า (กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว) ทำมุม 90 องศา ในกรณีนี้เรากางแขนออกไปด้านข้างแล้วเหยียดตรง (เหมือนแมลงปอ) ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรง

แบบฝึกหัด # 10

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่ แขนตรงเหนือศีรษะของคุณในล็อค เราทำการโค้งลึกของร่างกายส่วนบนไปทางด้านข้าง ด้วยมือของเรา (นิ้ว) เมื่อเอียงเราพยายามแตะขาซ้ายหรือขวา (ส่วนล่าง) ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 11

ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน แขนตรงด้านหน้าปราสาท (เพื่อความสมดุล) - หรือคุณสามารถจับที่พยุงไว้ด้วยมือก็ได้ เราเอาขาไปด้านข้างให้สูงตามสบาย ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ 12

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่ เราทำการหมุนด้วยกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัด # 13

ยืนขากว้างกว่าไหล่ในลักษณะกึ่งหมอบเบา ๆ วางมือบนสะโพก เราดำเนินการ "แกว่ง" ด้วยกระดูกเชิงกรานซ้ายและขวา ทำ 2 เซ็ต 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 14

ยืนขากว้างกว่าไหล่ในลักษณะกึ่งหมอบเบามือวางสบายบนสะโพก "แกว่ง" กระดูกเชิงกรานไปมา ร่างกายส่วนบนไม่มีการเคลื่อนไหวมีเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่ทำงานได้ ทำ 2 เซ็ต 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 12-14 ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อบริเวณอุ้งเชิงกรานเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วางแผนจะมีลูกตามธรรมชาติและในช่วงคลอด (ระยะแรกของการเจ็บครรภ์) หรือแม้กระทั่งการเบ่ง (ระยะที่สองของการเจ็บครรภ์ - การขับไล่ทารกในครรภ์) จะไม่นอนราบและใช้ท่าทางอื่น ๆ (เดินนั่งยองๆท่าตั้งตรงในหมอบเบา ๆ (ห้อยคอของสามีหรือวางมือบนโซฟา)

แบบฝึกหัด 15

ยืนโดยให้ขากว้างกว่าไหล่ แขนตรงด้านหน้าล็อค (เพื่อความสมดุล) หมอบเพื่อให้สะโพกและขาทำมุม 90 องศา เราคงอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเป็นเวลา 1-2 วินาที ทำ 2 เซ็ต 15 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างขาและบั้นท้ายของคุณ

นั่งออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 16

นั่งบนพื้นระหว่างส้นเท้าของคุณ (คุกเข่าลงแล้วค่อยๆนั่งบนพื้นระหว่างส้นเท้าของคุณ) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-5 นาที

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับบริเวณอุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัด # 17

ออกกำลังกาย "บัตเตอร์ฟลาย": นั่งบนพื้นดึงขาที่งอของคุณโดยให้ส้นเท้าถึงกระดูกเชิงกรานและพยายามย่อเข่าลงไปที่พื้นแล้วดึงส้นเท้าให้ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 นาที

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดเนื้อเยื่อบริเวณฝีเย็บและต้นขาด้านในและป้องกันไม่ให้น้ำตาไหลระหว่างการคลอดบุตร

แบบฝึกหัด # 18

การออกกำลังกาย "Roly-stand": คุกเข่าเท้าชิดกันมือเหนือศีรษะในล็อค เรานั่งบนพื้นสลับกันไปทางขวาของส้นเท้าจากนั้นไปทางซ้าย เราไม่อ้อยอิ่งเป็นเวลานานที่จุดล่างสุด แต่ขึ้นไปทันที ทำซ้ำ 30 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัด 19

หมอบลง กางขาออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดจับหน้าแข้งด้วยฝ่ามือ ให้หลังของคุณตรงที่สุด เราทำการ "ม้วน" กับส่วนบนของร่างกายโดยขยับร่างกายไปทางซ้ายหรือขาขวา ทำซ้ำ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของฝีเย็บซึ่งมีความสำคัญมากในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร

แบบฝึกหัด # 20

แบบฝึกหัด Kegel:
- บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด (ราวกับว่าคุณพยายามกลั้นปัสสาวะ) นับเป็น 10 (ถ้าคุณไม่สามารถรักษากล้ามเนื้อให้หดตัวได้ในทันทีให้ใช้เวลาค่อยๆเพิ่มขึ้น) จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 30 ครั้ง

- บีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 50 ครั้ง (คุณสามารถเริ่มต้นที่ 10 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ)

- ออกกำลังกายแบบ "ยกกระชับ" ขั้นแรกค่อยๆบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดประมาณ 3-5 ครั้งจากนั้นผ่อนคลายประมาณ 3-5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ! ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฝีเย็บซึ่งช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานด้วยมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นส่งเสริมการทำงานที่ง่ายและรวดเร็วและป้องกันปัญหาหลังคลอดที่เกี่ยวข้องกับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการย้อยของอวัยวะภายใน

แบบฝึกหัด # 21

นั่งบนพื้นในท่าที่สบาย (เช่นบนส้นเท้า) หรือบนเก้าอี้เราทำการออกกำลังกายที่รู้จักด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

ตัวอย่างการออกกำลังกาย: กดดัมเบลด้านหลังศีรษะสำหรับไขว้ (ในภาพ) ดัมเบลล์ขึ้นกดสำหรับเดลทอยด์ดัมเบลม้วนลอนสำหรับลูกหนู สำหรับหน้าอกคุณสามารถรวบฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกแล้วบีบด้วยแรงสักสองสามวินาที ทำได้เช่นเดียวกันโดยให้ฝ่ามืออยู่ในระดับใบหน้าเหนือศีรษะที่หน้าท้อง

การออกกำลังกายเต้านมเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด (ระหว่างให้นมบุตร) เพื่อรักษารูปร่างของเต้านมที่ดี

แบบฝึกหัดในท่าทาง "ทั้งสี่ด้าน"

แบบฝึกหัด # 22

ออกกำลังกาย "แมว": รับทั้งสี่ ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ในระดับหัวเข่าหัวเข่ามีความกว้างของกระดูกเชิงกรานไหล่ลดลงหลังส่วนล่างขึ้น

ค่อยๆงอหลังส่วนล่างเงยหน้าขึ้น - ท่า "แมวร่าเริง" ยืดกล้ามเนื้อ rectus abdominis กำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที เราเริ่มทำงานโดยให้สะโพกไปทางซ้ายและทางขวา - 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นเราเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับสะโพกของเรา - วงกลมเต็ม 5 วงในแต่ละทิศทาง จากนั้นเราค่อยๆงอหลังขึ้นศีรษะจะลดลง - ท่า "แมวโกรธ" เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที เราเริ่มโพสท่าอื่น ๆ - "แมวร่าเริง" "แมวโกรธ" และอื่น ๆ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและบริเวณอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังและยืดกล้ามเนื้อ rectus abdominis

แบบฝึกหัด # 23

รับทั้งสี่ด้าน (รองรับฝ่ามือและเข่า) เรายกแขนตรงสลับกันไปข้างหน้าและขึ้นไปที่ระดับศีรษะ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 24

รับทั้งสี่ด้าน (รองรับฝ่ามือและเข่า) เรายกขาตรงสลับกันขึ้นไปที่ระดับก้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 23-24 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ยิ่งแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัด # 25

รับทั้งสี่ด้าน (รองรับฝ่ามือและเข่าของคุณ) จากนั้นลดมือลงที่ปลายแขน ยกขาที่งอเข่าขึ้น ส้นเท้ายื่นไปที่เพดานมุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณก้นและเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายโกหก

แบบฝึกหัด # 26

เราทำการ "สะพานบนไหล่": นอนหงายงอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานพิงไหล่และเท้า ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้นรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

แบบฝึกหัด # 27

ออกกำลังกาย "จักรยาน": นอนหงายและใช้ขาเคลื่อนไหวเลียนแบบการปั่นจักรยาน ให้ขาของคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น ทำ 4 เซ็ต 30 ครั้ง

(ระหว่างวิธีการที่เราไม่ได้นอนหงาย แต่ตะแคงเนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์ไม่แนะนำให้นอนหงายมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นในตำแหน่งนี้จะบีบอัด vena cava ที่ด้อยกว่าและการไหลเวียนของเลือดจะถูกรบกวน)

การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

แบบฝึกหัด # 28

ออกกำลังกาย "ปลา": นำขาของคุณเพื่อให้ก้นวางอยู่บนพื้นเข่าห่างกันเล็กน้อยและข้อเท้าแนบสนิทกับพื้น เอนหลังเบา ๆ โดยวางฝ่ามือก่อนแล้วจึงวางข้อศอก ค่อยๆพยายามนอนหงาย แขนสามารถวางไว้ตามลำตัวหรือยื่นออกไปด้านหลังศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาที

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำให้ลำไส้เป็นปกติ (ขจัดอาการเสียดท้องท้องผูก ฯลฯ ) ให้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

แบบฝึกหัด # 29

นอนตะแคงลำตัวอยู่บนปลายแขนขาท่อนล่างงอเข่า ยกขาตรงส่วนบนขึ้น ทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

แบบฝึกหัด # 30

นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้น (60-90 องศา) แล้วกางออกไปด้านข้างให้มากที่สุดกดสะโพกเบา ๆ ด้วยฝ่ามือของเรา เมื่อถึงจุดต่ำสุดเราทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 3-4 ครั้งโดยยืดกล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน

หากเป็นการยากที่จะออกกำลังกายด้วยขาตรงสามารถงอขาที่หัวเข่าได้ (เพื่อให้มุมระหว่างลำตัวและต้นขารวมทั้งมุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างเป็น 90 องศา) ทำซ้ำ 25 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของต้นขาด้านในและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด "ที่ด้านหลัง" (ระหว่างการเบ่งและการคลอดบุตร)

การออกกำลังกายยืด

แบบฝึกหัด # 31

ยืดกล้ามเนื้อคอ

นั่งบนพื้นแล้วไขว้ขาไปข้างหน้าหลังตรง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางด้านขวาอย่างนุ่มนวลพยายามเอาหูไปแตะที่ไหล่ คุณสามารถกดเบา ๆ ที่ศีรษะด้วยฝ่ามือขวา เราคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที

จากนั้นเราทำซ้ำแบบเดียวกันไปทางซ้าย เรายังคงอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายอีกครั้งเป็นเวลา 10-15 วินาที

แบบฝึกหัด # 32

ยืดกล้ามเนื้อหลัง.

นั่งบนพื้นแล้วไขว้ขาไปข้างหน้าหลังตรง อีกวิธีหนึ่งคือเรายืดแขนของเราให้สูง - เรายืดไปที่เพดาน ร่างกายของร่างกายควรอยู่นิ่งเกือบไม่เคลื่อนไหวมีเพียงมือเท่านั้นที่ทำงานได้ ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละมือ จากนั้นเอื้อมมือทั้งสองข้างพับให้เป็นล็อคเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัด # 33

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง.

นั่งบนพื้น. งอขาซ้ายไปข้างหน้าดึงส้นเท้าไปที่กระดูกเชิงกราน เหยียดขาขวาไปทางด้านข้าง (ไปทางขวา) อย่างราบรื่นและช้า ๆ เราเอียงร่างกายไปทางขวาแล้วเหยียดแขนไปที่ขาขวา เราคงอยู่ที่จุดต่ำสุดประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันไปทางซ้าย

แบบฝึกหัด # 34

ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านในรวมทั้งกล้ามเนื้อหลัง

นั่งบนพื้น. ขาแยกออกจากกันให้มากที่สุดถึงด้านข้างหลังตรง อย่างราบรื่นและช้าเราเอียงร่างกายไปข้างหน้า (พยายามไม่อ้อมหลัง) เอื้อมหน้าอกไปที่พื้นและใช้มือ (นิ้ว) เอื้อมไปที่นิ้วเท้าของเรา เราคงอยู่ที่จุดต่ำสุดประมาณ 10-15 วินาที

ไตรมาสแรกนั่นคือ 12-14 สัปดาห์แรกของการพัฒนาตัวอ่อนเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับเขา ในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์นี้ควร จำกัด การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งห้ามมิให้โหลดเพื่อไม่ให้เกิดการแท้งบุตร

อย่างไรก็ตามในเวลานี้คุณสามารถดำเนินการตัวอย่างเช่นมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์และ

กฎทั่วไปสำหรับการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1)

• เนื่องจากในช่วงไตรมาสแรกความดันจะเพิ่มขึ้นและชีพจรสูงขึ้นข้อห้ามที่ร้ายแรงเนื่องจากหัวใจทำงานเป็นสองเท่าแล้ว
• อย่าใช้ในทางที่ผิดเนื่องจากเอ็นอ่อนตัวและยืดออกในช่วงหลายเดือนนี้ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ความร้อนสูงเกินไปจะรบกวนเลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์ดังนั้นควรออกกำลังกายในห้องที่เย็นและแห้งหายใจได้ดีโดยดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ควรเลื่อนการเล่นกีฬาออกไปจนกว่าคุณจะทำการทดสอบและสแกนอัลตราซาวนด์ - ในช่วงไตรมาสแรกความเป็นอยู่ที่ดีอาจไม่สะท้อนถึงสภาวะที่เป็นอันตราย

• ด้วยการตั้งครรภ์หลายครั้งการคุกคามของการยุติภาวะโลหิตจางเลือดออกหรือดึงความเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่างภาระใด ๆ จะถูกห้ามใช้
• งานของคุณคือการปกป้องตัวเองให้มากที่สุด ดังนั้นคุณไม่สามารถไปโรงยิมในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของไข้หวัดหรือภาวะอุณหภูมิต่ำในระหว่างการออกกำลังกายข้างถนน ในไตรมาสแรกภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมากและยาที่มีไว้สำหรับรักษาหญิงตั้งครรภ์จะลดลงเหลือเพียงยาบางชนิดเท่านั้น ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ
• แน่นอนว่าห้ามขี่ม้าอัลไพน์สโนว์บอร์ดบาสเก็ตบอลหรือกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
• จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเครียดใด ๆ
• ผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสิบนาที - ภาระหนักมากขึ้นอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้ซึ่งสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด
• จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเบา ๆ : ยืดแขนและขายืดข้อต่อหมุนศีรษะและเอียงลำตัวไปด้านข้าง
• คุณควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างระมัดระวัง: 120 ครั้งต่อนาทีเป็นจำนวนสูงสุดที่อนุญาต
• ในห้องเรียนไม่ควรมีการหายใจถี่และการกลั้นหายใจซึ่งอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนได้ จำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจที่แตกต่างกัน: หน้าอกกระบังลมและเต็ม
• เทคนิคการผ่อนคลายจะเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างการคลอดบุตร - เรียนรู้เทคนิคง่ายๆสองสามอย่าง

แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1 ภาคการศึกษา

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายภาคบังคับที่ซับซ้อนควรรวมถึงการฝึกการหายใจซึ่งสามารถทำได้ทั้งแบบแยกส่วนหรือก่อนการออกกำลังกายหลัก

การหายใจอย่างถูกต้อง 10 นาทีต่อวันจะทำให้เลือดอิ่มตัวไปกับออกซิเจนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อและช่วยควบคุมการหายใจระหว่างการคลอดบุตร

การออกกำลังกายการหายใจอีกต่อไปไม่เหมาะสมเนื่องจากออกซิเจนในเลือดมากเกินไปและการขาดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ทำให้ความดันลดลงเวียนศีรษะและอ่อนแรงซึ่งเป็นข้อห้ามในหญิงตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการหายใจที่ถูกต้องหลังการคลอดบุตรเช่นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่นี่คือการควบคุมการหายใจเข้าและการหายใจออกอย่างเชี่ยวชาญ การหายใจของหญิงตั้งครรภ์มีสามประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ท้องหน้าอกและไม่ต่อเนื่อง

การหายใจในช่องท้อง

มดลูกที่กำลังเติบโตจะกดทับกะบังลมและไม่ยอมให้เคลื่อนไหวเต็มที่ดังนั้นการหายใจของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ควรกลายเป็นช่องท้อง การออกกำลังกายเป็นพื้นฐานโดยเนื้อแท้: เราวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกอีกข้างหนึ่งที่ท้อง

หลังจากหายใจออกจนสุดเราหายใจเข้าโดยท้อง (มือที่หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว) การหายใจในช่องท้องจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งระหว่างการหดตัว

หายใจเข้า

การหายใจแบบนี้มีประโยชน์ในระหว่างการหดตัว มือวางอยู่บนหน้าอกและหน้าท้องอีกครั้ง แต่ตอนนี้มีเพียงหน้าอกเท่านั้นที่ขยับระหว่างการหายใจเข้าซึ่งจะช่วยกะบังลมและปอด

หายใจไม่สม่ำเสมอ

การหายใจประเภทนี้จะต้อง "หายใจ" การหดตัวเมื่อความพยายามครั้งแรกปรากฏขึ้น แต่ก็ยังไม่สามารถผลักดันได้ ด้วยการหายใจไม่ต่อเนื่องพวกเขาจะหายใจอย่างรวดเร็วและมีเสียงดังพร้อม ๆ กันทางปากและจมูก ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและลดความดันในช่องท้องได้ดี

การเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องสามารถช่วยให้เจ็บท้องคลอดง่ายขึ้นและเจ็บน้อยลง

การฝึกการหายใจและการออกกำลังกายทุกวันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์มีพลังงานและอารมณ์ดีช่วยบรรเทาอาการทางลบและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ดังนั้นหลังจากปรึกษาแพทย์ขอแนะนำให้เริ่มทำการคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1 ไตรมาส

กีฬาและการเลี้ยงลูกเข้ากันได้หรือไม่? คำถามนี้เกิดขึ้นอย่างแน่นอนสำหรับคุณแม่ที่มีครรภ์ที่คุ้นเคยกับการดูแลร่างกายให้อยู่ในสภาพดีผ่านการฝึกอบรม ค้นหาว่าคลาสออกกำลังกายมีลักษณะเฉพาะอย่างไรในขณะที่รอทารกการออกกำลังกายประเภทใดที่สามารถใช้ได้ในช่วงแรกและแบบใดที่จะมีประโยชน์ในไม่ช้าก่อนคลอดบุตร

เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อผู้หญิงคนหนึ่งพบว่าเธอจะกลายเป็นแม่คนในอีกไม่กี่เดือนความจริงนี้ทำให้ชีวิตประจำวันของเธอเปลี่ยนแปลงไปหลายอย่าง คำถามแรกเกิดขึ้นเกี่ยวกับการแก้ไขโหมดการออกกำลังกายเพื่อให้เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการก่อตัวของทารกในครรภ์มารดา การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่? ทำอย่างไรให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีเพื่อให้การคลอดเป็นไปด้วยดีและหลังจากนั้นคุณจะพบรูปร่างที่ดีที่สุดของคุณได้อย่างรวดเร็ว?

คำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่หญิงตั้งครรภ์จะออกกำลังกายจะเป็นไปได้หลังจากปรึกษามารดาที่มีครรภ์กับแพทย์ที่เข้ารับการรักษา ต้องจำไว้ว่าร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนเป็นของแต่ละบุคคล ตัวแทนบางคนของเพศที่ยุติธรรมซึ่งคาดว่าจะมีลูกในครรภ์ของพวกเขาสามารถไปที่โรงยิมเพื่อเข้าชั้นเรียนได้จนถึงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจได้รับการแนะนำให้นอนพักบนเตียงเพื่อหลีกเลี่ยงการคุกคามของการแท้ง ตามกฎทั่วไปผู้หญิงที่อยู่ในท่าจะแสดงกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง แต่จำเป็นต้องระบุประเภทและความรุนแรงโดยปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

สตรีมีครรภ์สามารถเล่นกีฬาอะไรได้บ้าง?

แม้ว่าสตรีมีครรภ์จะมีอาการอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องพยายามรักษาสมดุลระหว่างการเล่นกีฬาและการพักผ่อนอยู่ประจำ หากกิจวัตรของผู้หญิงรวมถึงยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์และการเดินเป็นประจำสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทารกเท่านั้น ปริมาณปานกลางดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายของมารดาได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเป็นผลมาจากการที่ทารกในครรภ์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่จำเป็นสำหรับพัฒนาการตามปกติ ความซับซ้อนของการออกกำลังกายของโยคะฟิตเนสพิลาทิสแอโรบิกในน้ำจะมีผลดีต่อการตั้งครรภ์

เพื่อให้กิจกรรมกีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อทั้งผู้หญิงและทารกในครรภ์เท่านั้นเราต้องจำข้อห้ามบางประการไว้ คุณแม่ที่มีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นบิดหรือปั๊มหน้าท้อง องค์ประกอบด้านการออกกำลังกายเช่นการกระโดดการงอหลังการเหวี่ยงที่คมชัดและการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มีความเข้มสูงจะส่งผลเสียต่อสภาพของหญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ในช่วงตั้งครรภ์เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนจึงไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงได้

Squats ระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายประเภทนี้หากปฏิบัติอย่างถูกต้องจะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อผู้หญิง Squats ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง แต่ยังช่วยให้ข้อต่อของกระดูกเชิงกรานมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งมีประโยชน์มากในการคลอดบุตร เพื่อให้โหลดกระจายอย่างเท่าเทียมกันในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวคุณต้องทำอย่างราบรื่นและดียิ่งขึ้นหมอบด้วยการสนับสนุน ที่บ้านสามารถใช้เก้าอี้เพื่อการนี้ได้ การทำสควอตในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษจะสะดวกและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

ยิมนาสติกน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์

กิจกรรมออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียง แต่ปลอดภัย แต่ยังมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายเชิงซ้อนในสภาพแวดล้อมทางน้ำนั้นง่ายกว่าซึ่งไม่เพียง แต่สภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้อารมณ์ของผู้หญิงดีขึ้นด้วย อควายิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งรับประกันการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องในระหว่างการฝึก แม้แต่การว่ายน้ำฟรีโดยไม่ต้องเหวี่ยงรุนแรงก็ยังเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับสตรีมีครรภ์ตั้งแต่ระยะแรก ๆ จนถึงสัปดาห์สุดท้ายก่อนคลอดบุตร

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 1 ภาคการศึกษา

เงื่อนไขสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดำเนินชีวิตต่อไปในช่วงหลายเดือนแรกของการรอคอยบุตรคือรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้จากแพทย์ของเธอ ในการผสมผสานการตั้งครรภ์และการเล่นกีฬาในไตรมาสแรกได้สำเร็จผู้เชี่ยวชาญจะต้องยืนยันว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ ในเรื่องนี้ คุณต้องคำนึงถึงลักษณะของแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการด้วย เพื่อให้การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์มีความปลอดภัยในระยะแรกและไม่ก่อให้เกิดภาวะมดลูกโตมากเกินไปผู้หญิงไม่ควรเกร็งท้องบิดตัวงอแกว่งขา

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ - ไตรมาสที่ 2

ในช่วงเวลานี้ความเสี่ยงทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการตั้งครรภ์จะลดลงสุขภาพของผู้หญิงดีขึ้นและภาวะครรภ์เป็นพิษจะหายไป ช่วงเวลานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร การเล่นกีฬาในไตรมาสที่สองควรมีเป้าหมายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหลังส่วนล่างหน้าท้องสะโพก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์และอาการเวียนศีรษะในหญิงตั้งครรภ์เองเธอไม่สามารถฝึกนอนหงายได้ต้องเลือกตำแหน่งของร่างกายโดยเน้นที่หัวเข่าและแขน

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 3 ภาคการศึกษา

ในช่วงสายเช่นนี้ความคิดของผู้หญิงกำลังยุ่งอยู่กับการคลอด กีฬาในไตรมาสที่สามได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เธอเตรียมร่างกายของเธอสำหรับกระบวนการที่สำคัญและมีความรับผิดชอบนี้ สตรีมีครรภ์ต้องระมัดระวังการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้เจ็บท้องก่อนกำหนด ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเองควรทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าในไตรมาสที่สามฮอร์โมนรีแล็กซินถูกผลิตขึ้นอย่างมากในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งส่งผลต่อข้อต่อทำให้อ่อนตัวได้มากขึ้น หากคุณแม่มีครรภ์จะยืดกล้ามเนื้ออย่างหนักเธออาจกระตุ้นให้เกิดความคลาดเคลื่อนในตัวเองได้ ด้วยเหตุนี้ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์จึงควรเข้าคลาสออกกำลังกายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ผู้หญิงต้องจำไว้ว่าเธอทำสิ่งที่ซับซ้อนเช่นนี้ไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักหรือบรรลุผลการแข่งขันกีฬาอื่น ๆ - เธอผ่อนคลายเฉพาะกล้ามเนื้อที่รับภาระมากที่สุดและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

วิดีโอ: การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์