สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ: ผู้ชายควรมีเซ็กส์อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะดีกว่าแค่ไหน

คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเท่าไหร่ต่อสัปดาห์? คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์? คุณควรเล่นโยคะหรือไปที่สระว่ายน้ำ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามันน้อยเกินไปหรือมากเกินไป? ความถี่ของคลาสขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณอย่างไร? Fedya Tikhonov เกี่ยวข้องกับทั้งหมดนี้

ก่อนที่จะพูดถึงว่าจะฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณควรตอบคำถามสองสามข้อ เป้าหมายของคุณคืออะไร? คุณยินดีที่จะใช้จ่ายในการฝึกอบรมกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์? คุณพร้อมที่จะอุทิศตนให้กับกระบวนการฝึกอบรมเพื่อบรรลุเป้าหมายในระดับใด และที่สำคัญที่สุด - การฝึกอบรมของคุณอยู่ในระดับใด?

ระดับแรก

สมมติว่าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือวิ่งระยะสั้น ๆ สองสามครั้ง แต่จนถึงตอนนี้คุณยังไม่เข้าใจว่าคุณต้องฝึกมากแค่ไหน เชื่อฉันสามครั้งต่อสัปดาห์ (แบ่งเป็นวันจันทร์ - พุธ - ศุกร์หรืออังคาร - พฤหัสบดี - เสาร์ / อาทิตย์) ก็เพียงพอแล้ว นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันในทางตรงกันข้าม - ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน หากคุณรักษาตารางการฝึกนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานผลลัพธ์จะตามมาไม่นานคุณจะแข็งแกร่งและอดทนมากขึ้นจริงๆ

หากคุณมีเวลามากและปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุดให้เพิ่มกำลังทางเลือกและโหลดแบบวนรอบในแต่ละวัน นั่นคือสมมติว่าในวันจันทร์คุณออกกำลังกายในโรงยิมและในวันพุธคุณฝึกคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ไม่เกิน 30 นาที เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ผลจากการฝึกความแข็งแรงหรือความเร็วจะเติบโตได้ดี ประเด็นหลักคือ (อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกระดับการฝึกอบรม) และไม่ต้องอายเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อยหรือความเข้มต่ำ จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณในตอนแรกคือความสม่ำเสมอ

อย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุกวันบางครั้งนี่เป็นเพียงตัวบ่งชี้เดียวที่สามารถบอกสถานะสุขภาพที่แท้จริงของคุณได้

ระดับเฉลี่ย

บางครั้งพวกเราหลายคนเริ่มเข้าใกล้กระบวนการฝึกอบรมอย่างสิ้นหวังเพียงเพราะเราต้องการบรรลุผลโดยเร็วที่สุด แต่เชื่อเถอะการฝึกทุกวัน 2-3 ชั่วโมงจะไม่ได้ผล ดังนั้นอย่าละเลยการพักผ่อนแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

หากคุณคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์และต้องการมีส่วนร่วมในการแข่งขันหรือการแข่งขันให้สร้างแผนการฝึกอบรมโดยมีวันฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์ เช่นวันอังคาร - พุธ - พฤหัสบดี - เสาร์ - อาทิตย์ ปรากฎว่าหนึ่งสัปดาห์ประกอบด้วยรถขนาดเล็กสองชิ้นเป็นเวลาสองและสามวัน

ทดลองความเข้มข้นขณะออกกำลังกายอย่ากลัวที่จะเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนดูอัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งตัวอย่างเช่นในช่วงกลางสัปดาห์และในตอนท้ายอย่าลืมสลับการออกกำลังกายด้วยวันที่มีความเข้มข้นต่ำหรือวันที่เหลือ เป็นการออกกำลังกายหลายจังหวะที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

ระดับสูง

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์หลายปีและเข้าร่วมการแข่งขันหรือมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้วคุณก็ไม่น่าจะได้เรียนรู้อะไรใหม่ ๆ เกี่ยวกับกระบวนการฝึกซ้อม แต่ในการฝึกอบรมระดับสูงสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่เปลี่ยนแปลง - ความสามารถในการตรวจสอบความรู้สึกและสภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องเข้าร่วมการแข่งขัน ยิ่งไปกว่านั้นอัตราการเต้นของชีพจรอาจเป็นปกติและการออกกำลังกายเพิ่มเติมอาจเป็นอันตรายได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อมีความง่วงและไม่เต็มใจที่จะออกจากบ้าน ในวันดังกล่าวควรนั่งอยู่ที่บ้านและพักผ่อนอย่างเต็มที่

แผนการฝึกอบรมประกอบด้วย 5-6 วันต่อสัปดาห์ในช่วงของการฝึกที่เข้มข้นและ 3-5 วันในโหมดการบำรุงรักษา

เมื่อคุณอยู่ในหรือใกล้เคียงกับการแข่งขันฟิตเนสการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูงควรมีสัดส่วนประมาณ 15-20% ของกิจกรรมทั้งหมดของคุณ ส่วนที่เหลืออีก 80% เป็นกิจกรรมที่เงียบมาก (หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ฝึกใน 1-2 โซน) ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายด้วยการฝึกฝนอย่างหนักทุกวัน ก็เพียงพอที่จะแสดงและฟังร่างกายอย่างมีความสามารถ

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยที่จะช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

1. คุณไม่ควรไปออกกำลังกายหากคุณรู้สึกอ่อนแอหรือไม่สบายเนื่องจากเป็นหวัดหรือเมื่อยล้าทั่วไป และอย่าสับสนสถานะนี้ด้วยความเกียจคร้านและไม่เต็มใจที่จะปฏิบัติ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเอง พักผ่อน สองสามวันจนกว่าความต้องการในการออกกำลังกายจะกลับมา
2. หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำอะไรบางอย่างคุณสามารถมีคำแนะนำเพียงชิ้นเดียว เอาชนะความขี้เกียจนี้!
3. กินและนอนหลับให้ถูกต้อง ให้เวลาเพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อวัน) - และคุณจะหยุดมองหาวิธีที่จะทำให้มีกำลังใจ
4. เมื่อคุณรู้สึกดีอยู่เสมอ " เล่น "ด้วยความเร็ว วิ่ง / ขับรถ / ทำแบบฝึกหัด การสั่นที่คมชัด แต่สั้นมีประโยชน์มากและไม่อนุญาตให้ร่างกายชินกับภาระซ้ำซากจำเจ เป็นผลให้คุณแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น การเปรียบเทียบที่ใกล้เคียงที่สุดที่พิสูจน์ประสิทธิภาพคือฝักบัวคอนทราสต์
5. ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานจนถึง 22.00 น. และคิดว่าไม่มีโอกาสที่จะมีรูปร่างตามกำหนดเวลาดังกล่าวก็จงรู้ไว้ว่านี่ไม่ใช่อย่างนั้น ฝึก แต่มีความเข้มข้นต่ำและระยะเวลาสั้น ดีกว่าออกไปออกกำลังกายเบา ๆ ตอนสี่ทุ่มดีกว่าไม่ได้ออกไปเลย คุณจะไม่หยุดทำงาน แต่ ดูแลตัวเอง.
6. ไม่ว่าคุณจะได้รับการฝึกฝนมาแค่ไหน เป็นจริง และอย่าเขียนแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ให้ตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น 7 วันเต็มโดยไม่ต้องพักผ่อน ใช้ตัวเลือกของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยพิจารณาจากการทำงานการเดินทางครอบครัวกิจกรรมยามว่างอื่น ๆ และแน่นอนเวลาพักฟื้น
7. มุ่งเน้นไปที่ไมโครไซเคิลเจ็ดวันในการเริ่มต้นมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด

เราทุกคนรู้ดีว่าไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือแม้กระทั่งต้องการทั้งสองอย่างการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงร่างกายของคุณ แต่อะไรคือสิ่งที่อยู่เบื้องหลังคำว่า "ปกติ"? กี่ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์นั่นไม่เพียงพอหรือไม่

ต้องบอกทันทีว่าบทความนี้ไม่ได้ให้คำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถาม "ผู้หญิงต้องหมั้นบ่อยแค่ไหน" ทำไม? เพราะมันไม่มี. ระบบการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยดังนั้นแต่ละคนสามารถสร้างตารางการฝึกอบรม "สำหรับตัวเอง" ได้ โชคดีที่ไม่ยากเท่าไหร่

ในเนื้อหานี้ฉันจะบอกคุณว่าเกณฑ์ใดที่มีผลต่อความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณา

ถ้าคุณไม่มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างหรือขี้เกียจเกินไปที่จะทำความเข้าใจทั้งหมดนี้คุณสามารถไปโรงยิมได้อย่างปลอดภัยตามรูปแบบคลาสสิกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยทำการฝึกความแข็งแรง / ช่วงเวลา + คาร์ดิโอ หากคุณพยายามสิ่งนี้จะเพียงพอที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการเปลี่ยนรูปลักษณ์และทำให้สุขภาพดีขึ้น

คุณต้องออกกำลังกายในยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์

ดังที่คุณทราบเป้าหมายอาจแตกต่างกัน เริ่มจากสิ่งที่ค่อนข้างหายากสำหรับสาว ๆ - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

หากคุณอยู่ในประเภทของผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องแม้ว่าพวกเขาจะพยายามกินมาก ๆ คุณก็มักจะ "รอ" การฝึกความแข็งแรงอย่างหนักด้วยการยกน้ำหนัก หนัก - หมายความว่าคุณจะต้องทำงานด้วยความพยายามสูงสุด

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว - อย่างน้อยหนึ่งวัน นั่นคือเหตุผลที่คลาสสิกเกี่ยวข้องกับการเรียนสามวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณออกกำลังกายหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวจากนั้นพักหนึ่งวันจากนั้นฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ และอื่น ๆ อีกครั้ง

ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจึงถูก "แบ่ง" ออกเป็นสามการออกกำลังกายแยกกันและตามปกติแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะพักตลอดทั้งสัปดาห์ ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนฟื้นตัวได้ดีซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น

ฉันใช้คำว่า "ตามเงื่อนไข" เพราะเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะมีส่วนเกี่ยวข้องเสมอเช่นไทรเซ็ปของคุณจะทำงานได้ทั้งเมื่อคุณฝึกอย่างมีจุดมุ่งหมายและเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

หากการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางโดยมีน้ำหนักเบาและมุ่งเป้าไปที่โทนเสียงก็สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ให้พักกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มประมาณ 2 วัน ซึ่งหมายความว่าสามารถออกกำลังกายได้ 3, 4, 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณฝึกในโรงยิมตามระบบ“ ร่างกายเต็มร้อย” ซึ่งโดยปกติจะมีการออกกำลังกาย 1 ครั้งสูงสุด 2 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลางสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถทำได้ทุกวัน

เพื่อสรุป ด้วยการฝึกแรงต้านคุณต้องให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึก โดยทั่วไปถ้าหลังจากจบเซสชั่นคุณสามารถพูดว่า“ ฉันเหนื่อยแน่นอน แต่โดยทั่วไปทุกอย่างเรียบร้อยดี” นี่คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง หากความคิดของคุณ "ฉันทำอย่างอื่นไม่ได้แม้จะเป็นล้าน" นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนและหลังจากนั้นคุณต้องหยุดพัก 1-2 วัน

ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง:

• กระจายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วงสามวันเช่นขา / ก้นหน้าอก / หลังไหล่ / แขน
• เป็นเวลาสองวันเช่นขา / ก้น / หลังหน้าอก / ไหล่ / แขน (ในกรณีนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะนานกว่าโปรแกรมสามวัน)
• และใช่คุณสามารถฝึกได้ 4, 5, 6 และ 7 วันต่อสัปดาห์สิ่งสำคัญคือกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีเวลาพักผ่อนและถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อวานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นใน ขาของคุณวันนี้ควรฝึกกลุ่มเล็ก ๆ เช่นกล้ามเนื้อแขนหรือไหล่
• หากเป็นการออกกำลังกายแบบ“ เต็มตัว” คุณสามารถทำได้ทุกวัน

คุณต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

ในกรณีนี้งานของคุณคือการใช้แคลอรี่ให้ได้มากที่สุดและบ่อยที่สุด และนั่นหมายความว่าการฝึกจะไม่ยากในแง่ของการทำงานของกล้ามเนื้อเนื่องจากโดยปกติแล้วการฝึกด้วยน้ำหนักของตัวเองหรือความต้านทานน้อยที่สุด แต่พวกเขาจะโหลดอย่างแข็งขันก่อนอื่นคือระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งฟื้นตัวเร็วกว่า

ดังนั้นการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จึงเป็นพื้นฐานที่จำเป็น เหล่านั้น. หากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้น แต่พอประมาณ 3-4 ครั้งเช่นการฝึกแบบเซอร์กิตหรือแบบเว้นช่วงเป็นเวลา 40-50 นาทีจากนั้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีก 30-40 นาทีก็น่าจะเพียงพอ

คุณยังสามารถแบ่งกิจกรรมตามวันได้เช่นวันนี้คุณออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายและพรุ่งนี้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกกัน ดังนั้นปรากฎว่าในกรณีนี้คุณสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกวัน

แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนาน (เช่นการวิ่งหนึ่งชั่วโมง) เป็นเวลา 30-40 นาทีระหว่างนั้นคุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

หลักการเดียวกันนี้ใช้เมื่อรวมกิจกรรมประเภทต่างๆเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่นหากเมื่อวานคุณออกกำลังกายในโหมดสบาย ๆ ในโรงยิมวันนี้คุณทำคาร์ดิโอระดับปานกลางพรุ่งนี้คุณจะว่ายน้ำในสระว่ายน้ำโดยไม่สร้างสถิติโลก ฯลฯ จากนั้นฝึกอย่างน้อยทุกวัน

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นต้องมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณสามารถรวมเอาไว้ในการออกกำลังกายเพื่อคลายร้อนหรือจะทำในวันพักผ่อนเช่นเล่นโยคะ คุณสามารถดูรายการวิดีโอแบบฝึกหัดดังกล่าวได้ในส่วน "การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ" ของเรา

จะฝึกกี่ครั้งถ้าไม่มีเวลา

ดังนั้นเราจึงมาถึงประเด็นที่ว่าแรงบันดาลใจทั้งหมดที่จะทำให้ตัวเองมีรูปร่างมักจะ“ พัง” สำหรับวลี "ฉันไม่มีเวลาเล่นกีฬา"

พูดตามตรงฉันมั่นใจว่าคุณสามารถหาเวลาได้เสมอ และแม้ว่าจะมีน้อยมากการออกกำลังกายก็สามารถทำให้กระฉับกระเฉงและเร็วขึ้นเพื่อ "รองรับ" ในเวลานี้

ตอนนี้เราจะพิจารณาสถานการณ์ที่พบบ่อยที่สุด

สถานการณ์ 1. คุณมีเวลาไปยิมเพียงสัปดาห์ละสองครั้งและใช้เวลาที่นั่นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ละเอียด. หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณมาทำการวอร์มอัพ 10 นาทีจากนั้นฝึกความแข็งแรงหลัก (หนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับสิ่งนี้) และอุทิศเวลา 10-15 นาทีในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทุกอย่างทำงานได้หมด

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การวอร์มอัพ 10 นาทีเท่ากันจากนั้นออกกำลังกายที่ใช้งานหลัก (คุณสามารถทำได้ใน 40-45 นาทีเนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวมีการหยุดพักเพียงเล็กน้อย) จากนั้นคาร์ดิโอ 25 นาทีหรือคาร์ดิโอช่วงที่ดีขึ้นและคลายร้อน 10 นาที ลงในรูปแบบของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพียงเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็จะต้องผอมลงด้วย หลักการเหมือนกันคือวอร์มอัพ 10 นาที, แรง 45-50 นาทีด้วยน้ำหนักที่มั่นใจ, คาร์ดิโอ 20-25 นาที, ยืด 5-10 นาที

ตอนนี้สถานการณ์ที่ 2 เมื่อคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะถนนต้องใช้เวลามาก จากนั้นให้คุณทำทุกอย่างเหมือนกับที่คุณทำในโรงยิมเพียงปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านและอุปกรณ์ ตอนนี้มีอุปกรณ์กีฬาให้เลือกมากมายสำหรับบ้านและหากมีความปรารถนาทั้งหมดนี้ก็ไม่ยากที่จะจัดระเบียบ หากคุณต้องการคาร์ดิโอ - วิ่งออกไปข้างนอกกระโดดเชือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน (เบอร์ปีกระโดด ฯลฯ )

และสถานการณ์ 3. คุณไม่สามารถหาเวลาได้หนึ่งชั่วโมงครึ่งสองสามครั้งต่อสัปดาห์แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่บ้าน นี่คือวิธีแก้ปัญหา

คุณตื่นก่อน 20 นาทีวอร์มอัพ 5 นาทีและทำ HIIT 10-15 นาทีปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ จากนั้นให้คุณไปอาบน้ำรับประทานอาหารเช้าและตามตารางเวลาปกติ และในตอนเย็นก่อนเข้านอนให้ออกกำลังกายด้วยโยคะประมาณ 10-15 นาที และทุกวัน ในกรณีนี้คุณจะออกกำลังกายหนักมาก 70-105 นาทีต่อสัปดาห์และโยคะ 70-105 นาที ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT เต็มรูปแบบ 2 หรือ 3 ครั้งและการออกกำลังกายโยคะ 50 นาทีสองครั้ง นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยม และที่สำคัญที่สุดคือมันไม่ยากเลยและมากกว่าความเป็นจริง

อย่างที่คุณเห็นจำนวนการออกกำลังกายที่ต้องใช้ต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่ควรพิจารณา แต่สิ่งที่น่าพึงพอใจใน 99% ของกรณีการออกกำลังกายสามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาของคุณได้หากคุณต้องการจริงๆ

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คำถามของคุณกระจ่างขึ้น:“ ผู้หญิงต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์” และหากปัญหายังขาดแรงจูงใจฉันขอแนะนำให้คุณอ่านเนื้อหา“ จะกระตุ้นตัวเองให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างไร” ...

ก่อนที่ใครจะตัดสินใจปรับปรุงวิถีชีวิตด้วยการออกกำลังกายคำถามเกิดขึ้น: คุณต้องออกกำลังกายในฟิตเนสบ่อยแค่ไหน? วิธีคำนวณอัตราของคุณอย่างเหมาะสมที่สุด? การเลือกโหลดขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการเน้น: การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกคาร์ดิโอ

ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออยู่หรือเปล่า? จากนั้นทางเลือกของคุณคือ การฝึกพลังและเวลาขั้นต่ำที่ต้องใช้ในการบรรลุผลคือ สองชั่วโมงต่อสัปดาห์... ไม่จำเป็นต้องพูดด้วยเวลาเพียงเล็กน้อยไม่ควรคาดหวังการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แต่ใครบอกว่าปริมาณสำคัญกว่าคุณภาพ? ไม่ค่อยไปฟิตเนส แต่หลังจากนั้นไม่กี่เดือนคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงทั้งสมรรถภาพทางกายและการเผาผลาญและความเป็นอยู่ทั่วไป

ออกกำลังกายด้วยกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนสัปดาห์ละกี่ครั้ง? แม้ว่าคุณจะเป็นแฟนตัวยงของการฝึกความแข็งแกร่งอย่ารีบหายไปในโรงยิมตลอดทั้งวัน แนะนำสูงสุด อัตรารายสัปดาห์ - 5-6 ชั่วโมง... ในสถานการณ์เช่นนี้จะมีประโยชน์มากกว่าและฉลาดกว่าที่จะไม่ไปฟิตเนสทุกวันและโหลดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่เพื่อออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และวิเคราะห์กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างละเอียด

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องไม่มองข้ามความจริงที่ว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดังนั้นการสูบน้ำทุกวันเช่นลูกหนูจึงไม่ได้ผลทั้งในแง่ของการประหยัดเวลาหรือในแง่ของการประหยัด พลังงาน.

ตัวเลือกที่หลายคนฝึกได้คืออุทิศเวลาฝึก 3 วันนี้ให้กับสามส่วนของร่างกาย:

1. ไหล่แขนและแขน
2. กดกลับ;
3. ก้นขา

สถานการณ์แตกต่างกันบ้าง หากคุณไม่ได้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่กำลังทำเพื่อรักษาโทนสีของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือดขั้นต่ำที่จำเป็นคือ สัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง... เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอจะเน้นไปที่ความเข้มข้นของการฝึก ทางออกที่ดีที่สุดคือการสลับระหว่างการฝึกตามช่วงเวลาและการฝึกเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่

คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันได้หรือไม่?

สนใจลดไขมันและกระชับพื้นที่ที่มีปัญหาหรือไม่? คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายในฟิตเนสคลับทุกวัน แต่ไม่แน่ใจว่าจะปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? นี่คือคำตอบ: ฟิตเนสสามารถฝึกได้ทุกวันหากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ แต่ ไม่มีประโยชน์ในการใช้เวลาสองชั่วโมงต่อวันบนลู่วิ่ง หรือในชั้นเรียนแอโรบิค: ร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยวิธีการที่ "โอหัง" เช่นนี้คุณจะเสี่ยงต่อการหมดสติและเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด?

มากที่สุด ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจนจะมอบให้คุณโดยระบบคลาส 30 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์... ขอแนะนำให้เปลี่ยนประเภทของภาระเป็นครั้งคราวลองสิ่งใหม่ ๆ เนื่องจากร่างกายชินกับภาระและประโยชน์ของการฝึกจะค่อยๆลดลง ไม่ว่าจะให้วันหยุดกับตัวเองหรือไม่ตัดสินใจด้วยการฟังตัวเอง ตัวอย่างกิจกรรมแอโรบิคที่ควรทราบ:

• ว่ายน้ำ;
• ขี่จักรยาน;
• แอโรบิค
  * แอโรบิกขั้นตอน;
  * แอโรบิกในน้ำ
  * เต้นแอโรบิก
  * แอโรบิกแจ๊ส;
  * แอโรบิกปั๊ม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใส่ใจกับภาระแต่ละประเภทโดยเน้นที่ประเภทที่มีอยู่

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือความแข็งแรงให้ตัวเองมากขึ้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของคุณ และใช่, จำไว้ว่า: ความเข้มข้นเฉพาะบนทรงกลมแอโรบิคนั้นเต็มไปด้วยความจริงที่ว่าไม่เพียง แต่ไขมันที่เกลียดเท่านั้นที่จะเผาผลาญ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่จำเป็นและมีประโยชน์ด้วย! และในทางตรงกันข้ามการแสวงหาปริมาณของกล้ามเนื้อสามารถทำให้กล้ามเนื้ออุดตันและน่าปวดหัวซึ่งต้องการการยืดและเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ดังนั้นหลักการสำคัญของประสิทธิภาพของการเล่นกีฬาคือไม่ใช่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับทุกวัน แต่เป็นการเยี่ยมชมเป็นประจำ ความสม่ำเสมอขึ้นอยู่กับอารมณ์ที่คุณอยู่ ไม่มีอะไรจะเต้นได้กับความรู้สึกเบาสบายและอารมณ์ที่น่าพอใจที่มาพร้อมกับคนที่พบช่องว่างในโลกแห่งฟิตเนสอันกว้างใหญ่

คนส่วนใหญ่ไม่สามารถพูดอย่างเปิดเผยและพูดคุยในหัวข้อที่ใกล้ชิดได้เนื่องจากความลำบากใจหลักการทางศีลธรรมการเลี้ยงดูหรือเหตุผลอื่น ๆ

ดังนั้นคำถามมากมายจึงยังคงไม่มีคำตอบและมักเป็นเพียงเพราะกลัวความใกล้ชิด

เพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้บทความนี้นำเสนอ เรื่องราวเกี่ยวกับเซ็กส์มีความจำเป็นต่อสุขภาพมากแค่ไหน.

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเซ็กส์เป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่เพียง แต่เพื่อความเพลิดเพลินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพด้วย... ดังนั้นกิจกรรมนี้จึงถือว่ามีประโยชน์เนื่องจากมีข้อดีมากมาย

ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าในเวลาเดียวกัน เซ็กส์ยังสามารถคุกคามสุขภาพของบุคคลได้... สิ่งนี้แสดงออกอย่างไร? ก่อนอื่นก็คือระหว่างการมีเพศสัมพันธ์นั่นเอง กามโรคในลักษณะต่างๆ.

โปรดทราบ! เพศสัมพันธ์ต้องได้รับการคุ้มครอง อย่างน้อยที่สุดควรใช้ถุงยางอนามัยเพื่อป้องกันโรคดังกล่าว หากคุณไม่มั่นใจในตัวคู่ของคุณทางออกที่ดีที่สุดคือถ่ายโอนความใกล้ชิดไปจนถึงช่วงเวลาที่ความสงสัยเหล่านี้ผ่าน

นอกจากนี้ คุณต้องใช้ยาคุมกำเนิด เพื่อป้องกันการตั้งครรภ์ หากเหตุการณ์นี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับผู้หญิงเธอเป็นผู้ที่ต้องดูแลปัญหานี้ก่อนและป้องกันการนำไปใช้

แน่นอนที่สุดของทั้งหมด ชีวิตที่ใกล้ชิดจะเป็นประโยชน์เมื่อมีคนที่คุณรักอยู่ใกล้ ๆ... สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับความสุขและอารมณ์เชิงบวกไม่เพียง แต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณซึ่งยังมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์อีกด้วย

คู่รักหลายคู่สนใจว่าจะมีเซ็กส์บ่อยแค่ไหนเพื่อตั้งครรภ์ - อ่านบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับเรื่องนี้

ผู้ชายต้องมีเซ็กส์เพื่อสุขภาพกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

ผู้ชายส่วนใหญ่มักสนใจคำถามเกี่ยวกับจำนวนครั้งที่มีเซ็กส์ต่อสัปดาห์ สำหรับเพศที่แข็งแรงชีวิตทางเพศที่กระตือรือร้นเป็นสิ่งสำคัญมาก... ไม่ใช่แค่ความอยากและความปรารถนาทางร่างกายเท่านั้น

ในกรณีที่ไม่มีเพศสัมพันธ์เป็นประจำผู้ชายสามารถเกิดโรคต่างๆได้

ดังนั้นจากมุมมองของยาจึงมีการสร้างตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงซึ่งถือว่าเป็นอุดมคติและ เป็นชีวิตที่ใกล้ชิดที่ควรมีสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์.

อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าบัญชีควรมีอายุของผู้ชายสุขภาพและอารมณ์ทางเพศ

สาว ๆ ต้องมีเซ็กส์เพื่อสุขภาพกี่ครั้ง?

ผู้หญิงมักจะพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ใกล้ชิดได้ หลายคนโอ้อวดตัวเลขที่ส่ายเมื่อพูดถึงจำนวนครั้งที่พวกเขามีเซ็กส์ต่อสัปดาห์

เป็นผลให้เพื่อนที่ได้ยินสิ่งนี้เริ่มสงสัยว่าพวกเขาควรมีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกันกี่ครั้ง

สำหรับผู้หญิงแต่ละคนสามารถกำหนดบรรทัดฐานของตัวเองได้ บางคนเจ้าอารมณ์มากกว่าและต้องการมีเซ็กส์บ่อยครั้งในขณะที่คนอื่น ๆ ตอบสนองความต้องการเดือนละครั้ง

ในขณะเดียวกันก็มีตัวบ่งชี้ทางการแพทย์ตามความจำเป็นในการรักษาสุขภาพของผู้หญิง ดังนั้นโดย แพทย์เหล่านี้ผู้หญิงต้องมีเพศสัมพันธ์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง.

บันทึก! ตัวเลขสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แล้วจะอยู่ในสถานการณ์คล้าย ๆ กันสำหรับคู่แต่งงานได้อย่างไร? ในกรณีนี้กฎของค่าเฉลี่ยสีทองมีผลบังคับใช้นั่นคือคุณควรมีเซ็กส์วันเว้นวันซึ่งหมายถึงประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์

เซ็กซ์มีประโยชน์อย่างไร?

นอกจากจำนวนครั้งที่คุณมีเซ็กส์แล้วสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงประโยชน์ของกระบวนการนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง การมีเพศสัมพันธ์เป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นวิธี ปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณ... แต่เหนือสิ่งอื่นใดเซ็กส์ช่วยคลายความตึงเครียดผ่อนคลายและผ่อนคลายได้ในระดับหนึ่ง

ในช่วงเวลาแห่งความสุขสูงสุดกระบวนการที่เกิดขึ้นในสมองของมนุษย์สามารถเปรียบเทียบได้กับความสุขสมบูรณ์ความพึงพอใจอย่างแท้จริง

การจัดการน้ำหนักและการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้อดีอีกอย่างของเซ็กส์คือ ความสามารถในการลดน้ำหนักซึ่งโดยเฉพาะผู้หญิงมักสังเกตเห็น

ความใกล้ชิดเปรียบได้กับเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อหลายส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่และเร็วกว่าบนลู่วิ่งมาก

สำคัญ! จำไว้ว่า parterre ของคุณยังไม่ใช่ตัวจำลองและคุณไม่ควรทำให้เขาเหนื่อยและหักโหมเกินไป เพื่อให้ได้รูปแบบที่ต้องการก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าสู่ชีวิตที่ใกล้ชิด

ปรับปรุงภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคหวัด

จะว่าไปแล้วเซ็กส์ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และนี่เป็นเรื่องจริงจริงๆ ดังนั้น ความใกล้ชิดสามารถเป็นมาตรการป้องกันหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้อย่างดีเยี่ยม... ควรสังเกตว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวเมื่อโอกาสในการติดเชื้อสูงขึ้นมาก

ในกรณีนี้อีกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องหักโหม เป้าหมายนี้จะสำเร็จได้หากคุณมีเซ็กส์เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ นี่เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณอิมมูโนโกลบูลินที่รับผิดชอบต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ต่อหัวใจ

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดควรสนใจด้วยว่าจำเป็นต้องมีเพศสัมพันธ์กี่ครั้งจึงจะเป็นประโยชน์ในทิศทางนี้ สำหรับพวกเขา ผลลัพธ์ที่เป็นบวกสามารถทำได้ด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์... วิธีนี้สามารถช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และลดโอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

ประโยชน์สำหรับผิว

ภูมิหลังของฮอร์โมนในร่างกายสามารถทำให้เสถียรได้ด้วยการมีเพศสัมพันธ์ สภาพผิวจะดีขึ้นด้วยสี่ครั้งต่อสัปดาห์... ผิวของคุณจะดูดีขึ้นผื่นจะหายไปผิวมันมากเกินไปหรือแห้งจะคงที่

ยกระดับอารมณ์

ความใกล้ชิดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปลุกวิญญาณของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้ใช้กับผู้มองโลกในแง่ดีที่ตามข้อเท็จจริงสนับสนุนดังนั้น อารมณ์เชิงบวกเพิ่มระดับความคิดสร้างสรรค์... เพื่อผลลัพธ์นี้คุณจะต้องมีเซ็กส์สัปดาห์ละห้าครั้ง

ประโยชน์สำหรับสมอง

สำหรับปัญญาชนจำนวนครั้งของความใกล้ชิดควรมากกว่านี้หรือมากกว่า 6 ครั้งต่อสัปดาห์ กระบวนการนี้ มีผลดีต่อการทำงานของสมอง, ช่วยกระตุ้น, ปรับปรุงฟังก์ชั่นทั้งหมด

ระบบประสาท

สำหรับระบบประสาทเซ็กส์ยังเป็นยาชั้นยอด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเมื่อภูมิหลังของฮอร์โมนคงที่อวัยวะทั้งหมดของร่างกายจะทำงานในสภาพสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามเพื่อเสริมสร้างระบบประสาทกิจกรรมที่น่าพอใจเช่นการมีเพศสัมพันธ์ต้องทำเป็นประจำทุกวัน

และอะไรคือสิ่งที่ดีกว่า?

จากผลดีดังกล่าวของความใกล้ชิดที่มีต่อร่างกายหลายคนเชื่อว่ายิ่งบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องรู้เสมอว่าเมื่อใดควรหยุด รวมทั้งในเรื่องนี้. หากคุณมีเซ็กส์เป็นประจำมากกว่าวันละครั้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยเฉพาะผู้ชาย อย่างไรก็ตามแพทย์ไม่ได้ห้ามสิ่งนี้หากมีความจำเป็นในร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจและจำนวนเพศ

• ประเทศที่อบอุ่นและภาคใต้เป็นที่อยู่อาศัยของคนเจ้าอารมณ์มากที่สุดโดยมีลักษณะทางเพศ เนื่องจากระดับเทสโทสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากความร้อน
• เมื่อพิจารณาจากประเทศต่างๆเป็นที่น่าสังเกตว่า ชาวอเมริกันเป็นอันดับหนึ่งในแง่ของจำนวนการมีเพศสัมพันธ์ต่อปีคือประมาณ 124 ครั้ง อันดับที่สอง ได้แก่ ชาวกรีกด้วยคะแนน 117 ครั้งตามด้วย Croats และชาวอเมริกาใต้ด้วยคะแนน 116 ครั้ง รายการนี้ยังรวมถึงชาวนิวซีแลนด์ชาวอิตาลีชาวฝรั่งเศส

วิดีโอที่มีประโยชน์

ในวิดีโอคุณจะเห็นเคล็ดลับในการสร้างความรักกี่ครั้งต่อสัปดาห์:

ดังนั้นเพศจึงมีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพของชายและหญิง ไม่เพียง แต่ส่งผลดีต่ออารมณ์และระดับความพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันป้องกันหวัดและปรับสภาพของผิวหนังและระดับฮอร์โมนได้อีกด้วย

ในเวลาเดียวกันจากมุมมองทางการแพทย์จำนวนครั้งของชีวิตที่ใกล้ชิดต่อสัปดาห์อาจแตกต่างกัน ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคือสัปดาห์ละครั้งและสำหรับผู้ชาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ยินดีต้อนรับอีกครั้ง! วันนี้เรากำลังรอบทความอื่นที่ฉันเรียกมันว่า - ตามคำร้องขอของคนงานนั่นคือ คุณที่รักของฉัน และเรียกว่า "ควรออกกำลังกายในโรงยิมนานแค่ไหน" คำถามนี้เกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คนที่เข้ายิมอย่างแข็งขัน (และไม่มากนัก) และเป็นที่ถกเถียงกันมาก นี่คือสิ่งที่เราจะพยายามตอบไม่ใช่แค่เรื่องค้างคาว แต่มาจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการคำนวณที่เกี่ยวข้อง

ฉันขอให้ทุกคนไปที่หอประชุมเมื่อเราเริ่มต้น

การออกกำลังกายควรอยู่ในโรงยิมนานแค่ไหน: ทฤษฎี

งั้นไปกันเลยดีกว่า (ไม่มีคำนำความรัก)ทำความเข้าใจว่าเหตุใดปัญหาชั่วคราวนี้จึงมีลักษณะคู่กัน มันง่ายมากจริงๆ คำถามเชิงปริมาณเช่น: ต้องทำซ้ำกี่ครั้งในชุดเวลาไปยิมเวลาออกกำลังกายในโรงยิมนานแค่ไหน ฯลฯ ตื่นเต้นเสมอ (และจะตื่นเต้น) จิตใจสีเขียวที่อยากรู้อยากเห็นของมือใหม่ ฉันเองก็เคยเป็นและถาม (ลองนึกภาพ) คำถามเดียวกัน เป็นเรื่องที่เข้าใจได้คน ๆ หนึ่งต้องการจัดกระบวนการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม แต่ความรู้ของเขายังไม่เพียงพอ ในทางกลับกันในสถานการณ์ปัจจุบันเขาเริ่มดื่มด่ำกับความจริงจังทั้งหมดและขอคำแนะนำจากฮาร์ดแวร์เพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า

และนี่คือจุดเริ่มต้นของ "kotovasia" อย่างต่อเนื่องหรือเป็นการกระทำที่เรียกว่า "ใครอยู่ในสิ่งที่ยิ่งใหญ่" มีคนแนะนำให้เดินเฉพาะตอนเช้าและฝึกแสงประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งมีคนบอกว่าเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคือ 3-5 ชั่วโมงของวันและไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงคุณถามคนที่สาม - เขาขับรถหมายเลขของเขา บางครั้งผู้เริ่มต้นจะได้ยินคำแนะนำเชิงปริมาณดังกล่าวมากพอและไม่รู้ว่าจะหยุดอะไรเป็นการส่วนตัว นี่คือสิ่งที่เราจะจัดการในวันนี้

เราจะเริ่มต้นด้วยทฤษฎีตามปกติ

บันทึก:

ก่อนดำเนินการศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับบันทึกนี้ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำความคุ้นเคยกับการสร้างบทความดังกล่าว:,. หลังจากอ่านแล้วคุณจะเข้าใจแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับวิธีจัดการกับปัญหาชั่วคราวดังกล่าวและวิธีแสดงตัวเลขเฉพาะ

มันเกิดขึ้นมากจนฉันไม่คุ้นเคยกับการเขียนบทความแบบผิวเผินและอย่างที่พวกเขาพูดต่อจาก ... (เพื่อน :)) ดังนั้นในครั้งนี้ฉันก็ศึกษาปัญหานี้อย่างละเอียดและขุดข้อมูลที่น่าสนใจ (ทางวิทยาศาสตร์) เกี่ยวกับระยะเวลาของการฝึกอบรม จริงๆแล้วลองวิเคราะห์ดู

การออกกำลังกายควรอยู่ในโรงยิมนานแค่ไหน: การวิจัย

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่ท่วมท้นชี้ให้เห็นว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงควร "เต้นรำ" ในช่วง 45-60 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อและการทำให้เย็นลง)... และนี่คือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่นำไปสู่ข้อสรุปนี้

# 1. ระดับฮอร์โมนและระยะเวลาการฝึก

ในระหว่างการฝึกอบรมบุคคลจะปล่อยฮอร์โมนทั้งสองประเภท anabolic และ catabolic ประการแรกคืออินซูลินมีหน้าที่ในการสร้างใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ประการที่สอง - มีหน้าที่ในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดการทำงานของภูมิคุ้มกันและยังช่วยร่างกายในการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามการปล่อยคอร์ติซอลมากเกินไปหรือเป็นเวลานานอาจส่งผลร้ายอย่างมากต่อสภาพของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมนนี้มากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นความดันโลหิตสูงปฏิกิริยาการอักเสบและประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันลดลง

นอกจากนี้คอร์ติซอลยังสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "ซ่อมแซม" และกระบวนการสร้าง / เพิ่ม / สะสมไขมัน มันถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายเครียดดังนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายในยิมนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้นเท่านั้น

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นประมาณ 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงควรอยู่ที่ประมาณ 45-60 นาที.

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในสหรัฐอเมริกา (สำหรับ 2010 ปี) กล่าวกันว่ายิ่งคนออกกำลังกายมากเท่าไหร่ผลข้างเคียงที่เป็นลบต่อไปนี้ก็จะเพิ่มมากขึ้น:

• ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย
• ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลง
• เพิ่มการผลิตคอร์ติซอล
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เพิ่มความเสี่ยงสำหรับ

แผนภาพสองแผนต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างระดับฮอร์โมนและระยะเวลาของการออกกำลังกายในโรงยิม

สำหรับการผลิตคอร์ติซอลนั้นเมื่อเวลาผ่านไป ...

จากกราฟเราสามารถสรุปได้ว่าฮอร์โมน“ ดี” จะเติบโตในช่วง 35-45 นาทีฮอร์โมนที่ "ไม่ดี" จะเริ่มเติบโตตามมา 30 - นาทีของการทำงาน

# 2. ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมที่ยาวนานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงอาจสร้างความตึงเครียดให้กับระบบต่างๆของร่างกายได้มาก ระบบประสาทและกล้ามเนื้อหมดลงอย่างมากในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ระดับของการสึกหรอ (ความเครียด) ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงประเภทของกิจกรรมความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย เพื่อให้มีความคืบหน้าจำเป็นต้องให้เวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวของพวกเขา การออกกำลังกายเป็นเวลานานเกิดขึ้น แต่ไม่บ่อยเกินไป 1-2 เดือนละครั้ง.

ลองดูที่นักเพาะกายมืออาชีพพวกเขาพบว่าจุดกึ่งกลาง - เส้นแบ่งระหว่างการปรับสภาพและการบาดเจ็บที่ยอดเยี่ยม ใช่พวกเขาฝึกในระดับที่เข้มข้นมากและมากกว่า "ปุถุชนทั่วไป" อย่างไรก็ตามพวกเขามีช่วงเวลาเช่นช่วงนอกฤดูที่พวกเขาฟื้นตัวได้ดี

หมายเลข 3. ช่องพลังงาน

ใคร ๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ให้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตามมีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้ว่าช่องทางในการได้รับพลังงานนั้นมีหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายต้องอาศัยเชื้อเพลิงประเภทต่างๆ (เรียกว่าสารตั้งต้น)ซึ่งแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละกิจกรรมที่มีความเข้มข้นและระยะเวลาต่างกัน

สำหรับการฝึกความเข้มข้นสูงระยะเวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าสองนาที (ยกน้ำหนัก, วิ่ง)ร่างกายสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน ในการทำเช่นนี้อาศัยกล้ามเนื้อเก็บครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจนในรูปของการกักเก็บน้ำตาลกลูโคส สำหรับการฝึกความเข้มข้นต่ำและนานขึ้น (เช่นเดินขี่จักรยาน) ร่างกายใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญไกลโคเจนและที่เก็บไขมัน สิ่งนี้ต้องจำไว้เมื่อสร้างกระบวนการฝึกอบรมของคุณ

ลำดับที่ 4. การฝึกความแข็งแรง

กล้ามเนื้อต้องอาศัย Creatine ฟอสเฟตที่มีอยู่อย่าง จำกัด ในการฝึกความแข็งแรง (ซึ่งเพียงพอสำหรับ 10 วินาที) และไกลโคเจน ( 3-4 นาที) สต็อกที่มีอยู่ของสารตั้งต้นทั้งสองจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการและความสามารถในการจัดเก็บซึ่งจะเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกาย เนื่องจากข้อ จำกัด เหล่านี้ HIT จึงยาวนานกว่า 30-40 นาทีจะทำลายไกลโคเจนและทำให้ร่างกาย "สลาย" กล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน

ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแรงมีมากขึ้น 30-40 นาทีนำไปสู่การทำลายล้างมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ

ลำดับที่ 5. การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

หากเป้าหมายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเป็นเพียงการปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเร่งการไหลเวียนของเลือดไปทั่วร่างกาย 10 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 3 สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณก็ควรจะนานขึ้น 40 นาที. หลังจากช่วงเวลานี้เท่านั้นที่ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ดังนั้น 45-60 นาทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ การฝึกความแข็งแรงก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้การเก็บไกลโคเจนในร่างกายของคุณหมดไปส่งผลให้ (ระหว่างการวิ่งครั้งต่อไป) แคลอรี่ไขมันจะถูกเผาผลาญ

เราจบเรื่องวิทยาศาสตร์แล้วตอนนี้เรามาดูประเด็นที่ใช้ได้จริงกัน

ควรออกกำลังกายในโรงยิมนานแค่ไหน: ฝึก

ฉันคิดว่าพวกคุณหลายคนไม่เหมาะกับกรอบเวลาทางทฤษฎี ( 45-60 นาที) และถามคำถามที่สมเหตุสมผล:“ คุณจะเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายได้อย่างไร” คำถามที่ดี. ดังต่อไปนี้ 10 วิธีต่างๆจะช่วยคุณในการแก้ปัญหานี้

# 1. ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต

บ่อยครั้งที่ผู้คนใช้เวลาพักระหว่างเซตนานกว่าปกติ ควบคุมเวลาของคุณ (ตัวอย่างเช่นตามชั่วโมงในมือหรือนาทีของเพลงในเครื่องเล่น) และอย่าเสียมันไปกับการสังสรรค์และการสนทนาที่ไม่จำเป็นกับเพื่อนเหล็ก

# 2. HIIT

HIIT เป็นวิธีที่คุณสามารถสลับไปมาระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงตามด้วยการพักผ่อนสั้น ๆ และการพักฟื้น ความสำคัญของการฝึกเปลี่ยนไปสู่การสร้างโอเวอร์โหลดโดยเพิ่มความเข้มข้นและลดการพักผ่อน การฝึกช่วงความเข้มสูงเป็นตัวเร่งการออกกำลังกายที่ดี ไม่มีวิธีการฝึกอื่นใดที่มีประสิทธิภาพเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน 20 นาทีหรือน้อยกว่าเช่น HIIT

หมายเลข 3. หยุดทีวี

ในห้องโถงส่วนใหญ่ในทีวีดูเหมือนจะเป็นความบันเทิงที่แตกต่างกัน โดยปกติแล้วคน ๆ หนึ่งหลังจากเข้าใกล้เสร็จแล้วจะหยุดที่หน้าจอและทำให้การฝึกของเขากลายเป็นการเดินทางไปดูหนัง อย่าลืมว่าทำไมคุณถึงมาที่ห้องโถงและอย่าถูกล่อลวงด้วยการเชิญภาพ

ลำดับที่ 4. แยกการออกกำลังกาย

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมหลายคนพยายามฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวในการออกกำลังกายครั้งเดียวทั้งแกว่งและเผาผลาญไขมัน แยกการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบแอโรบิคเช่น แยกพวกเขาในวันต่างๆ

ลำดับที่ 5. Supersets

ลำดับที่ 6. หยุดพูด.

อย่างน้อยตัดเซลล์ของคุณออก 60 นาทีโลกจะไม่บ้าคลั่งเมื่อคุณไม่มีตัวตน บ่อยครั้งในห้องโถงเราสามารถสังเกตเห็นภาพเมื่อคน ๆ หนึ่งไม่สามารถสื่อสารกับโลกภายนอกได้บางครั้งก็มีคนถามคำถามว่า“ คุณมาที่ปีศาจอะไรจะนั่งอยู่ที่บ้านและพูดคุย”

ลำดับที่ 7. เพลงที่อยู่ในหูของคุณ

ดนตรีกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายของเรา มันจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินและอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความเข้มข้นและผลักดันให้เราฝึกหนักขึ้น ดังนั้นใช้ "muzlo" เพื่อประโยชน์ของคุณ

ลำดับที่ 8. แผนการออกกำลังกาย

หลายคนมาที่ห้องโถงและไม่รู้ว่าวันนี้พวกเขาจะทำอะไร บางครั้งปัญหาได้รับการแก้ไขในห้องโถง สถานการณ์นี้อนุญาตให้เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นในขณะที่ผู้เริ่มต้นต้องเป็นผู้นำเพื่อที่จะได้รู้ว่าพวกเขาต้องใช้เหล็กชนิดใดในการฝึกซ้อมในวันนี้ เมื่อมีแผนและลำดับที่ชัดเจนคุณจะไม่เสียเวลาคิดอีกต่อไปและระยะเวลาเรียนก็ลดลงอย่างรวดเร็ว

ลำดับที่ 9. ไม่มีชั่วโมงเร่งด่วน

คุณไม่ควรไปออกกำลังกายในช่วงเวลาเร่งด่วนและไม่ได้ใช้งาน 5-10 นาทีที่เครื่องจำลองเพื่อทำการออกกำลังกายที่รัก ระบุวันที่ความแม่นยำในโรงยิมน้อยกว่ามากและปรับเปลี่ยนตารางเวลาของคุณ หากคุณยังคงมีงานและชีวิตทางโลกอย่าปล่อยให้คุณไปในเวลาอื่นให้โอนการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไปยังตอนเช้าของวันหยุด

ลำดับที่ 10. น้ำกับคุณ

เมื่อไปที่เก้าอี้โยกให้นำน้ำจากบ้านติดตัวไปด้วย คนทั่วไปไม่ได้สังเกตว่าใช้เวลาไปกับการเดินทางทางน้ำไปยังเครื่องทำความเย็นในห้องโถงนานแค่ไหน สำหรับการฝึกความแข็งแรงคุณต้องดื่มมากถึง 1,5 ลิตรสำหรับผู้ชายและ 1 ลิตรสำหรับผู้หญิง ถ้าเราแบ่งปริมาตรนี้เป็นถ้วยโดย 200 มล. และสมมติว่าการเดินทางไปน้ำพุครั้งเดียวใช้เวลา 1 นาทีแล้วนับว่าจะมีเวลาว่างมากแค่ไหนเพราะสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ แบบนี้

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนความร้อนแรงในขั้นตอนการฝึกของคุณและนำเวลาในการฝึกซ้อมไปใช้ในเวลาที่เหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายควรอยู่ในโรงยิมนานแค่ไหน: สูตรการคำนวณที่ใช้ได้จริง

ดังนั้นเมื่อสรุปถึงวิชาสลักเกลียวทั้งทางทฤษฎีและทางปฏิบัติและเพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นฉันจะคำนวณเวลาการฝึกอบรมสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิมโดยเฉลี่ย

ตัวบ่งชี้เวลาสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเป็นเวลาหนึ่งวันจะมีลักษณะดังนี้

บันทึก:

เวลาที่คำนวณเป็นเวลาออกกำลังกายล้วนๆไม่รวมวอร์มอัพ / ยืดกล้ามเนื้อ ( 5-10 นาที) และผูกปม ( 3-5 นาที)

ที่จริงตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องเน้นอะไรและคุณจะคำนวณได้อย่างไรว่าการฝึกซ้อมในโรงยิมควรใช้เวลานานแค่ไหน .

โดยสรุปตามปกติฉันจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และมีคุณธรรม:

• หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงการฟื้นตัวในวันถัดไปอาจเป็นเรื่องยากกว่าการ "ฝึกฝน" 45-60 นาที;
• จำไว้ว่าคุณไม่ควรอยู่ในโรงยิม แต่ต้องทำงานหนักในนั้น การสนทนาการจ้องมองไปที่กล่องการเว้นจังหวะรอบห้อง - ด้านข้าง ก่อนอื่นสิ่งแรกคือการฝึกเครื่องบินและเด็กผู้หญิงแล้วก็สาว ๆ :);
• การฝึกอบรมระยะสั้น 45-60 นาทีช่วยให้คุณไปยิมบ่อยขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นในที่สุด
• ผู้แข็งแกร่ง George Hackenshmidt กล่าวว่า: เกี่ยวกับ 30 นาทีก็เพียงพอที่จะได้รับและรักษาความแข็งแกร่งและความอดทน
• หลังจากผ่านไป 40 นาทีศูนย์จิต (สมอง) จะเริ่มอ่อนแอลง ทำงานในช่วง 45-60 นาทีจะง่ายกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่งาน

ตอนนี้ข้อสรุประดับโลก คำแนะนำข้างต้นสามารถใช้ได้กับนักกีฬาระดับเริ่มต้นซึ่งมีประสบการณ์ในการฝึกอบรมมากกว่า 1 ของปี. สำหรับทุกคนที่ก้าวข้ามแถบฝึกนี้ในเรื่องชั่วคราวจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากความคิดเห็นของร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือจำเป็นต้องฟังร่างกายให้บ่อยขึ้นสัญญาณของร่างกายและตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเช่น ไม่จำเป็นต้องผลักดันให้เป็นกรอบงานเขียนบางประเภท

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและไม่สามารถกล่าวได้ว่าทุกคนต้องหว่านข้าวโพดเพื่อฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทดลองยืดเวลาออกกำลังกายของคุณโดย 10-15 นาทีหรือในทางกลับกัน - ทำให้สั้นลงโดยการเพิ่มความเข้ม จากนั้นอ่านความคิดเห็นของร่างกายอย่างเป็นระบบในช่วงเวลาหนึ่ง (เดือน) และในที่สุดก็ตัดสินใจเกี่ยวกับระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ

ตอนนี้ทุกอย่างเป็นไปอย่างแน่นอนใช้ความรู้ที่ได้รับและอย่าอยู่ในห้องโถงนานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ!

Afterword

ควรออกกำลังกายในโรงยิมนานแค่ไหน? นี่คือคำถามที่เราพยายามตอบในวันนี้ ขอบคุณที่ลงทุนในตัวเองครั้งนี้พบกันใหม่เร็ว ๆ นี้!

ปล. หากต้องการทิ้งร่องรอยไว้ให้ลูกหลานหรือเพียงแค่ถามคำถามยกเลิกการสมัครรับความคิดเห็นฉันยินดีที่จะตอบเสมอ

กปปส. โครงการช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 ชี้เป็นกรรมการันตี.

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.